Основні вправи оксисайз. Дихальні вправи оксисайз або геть зайва вага

Зіткнувшись із проблемою зайвої ваги, ви пробували різні способисхуднення, однак значних результатів так і не досягли?

Дійсно, зараз розроблено безліч дієт та різноманітних тренувань. На жаль, більшість із них не приносить бажаного результату!

Проте прогрес не стоїть дома. Нещодавно з'явилася нова методика, розроблена Мариною Корпан. Цей комплекс спеціальних вправ для схуднення отримав назву «Оксисайз» – кисневу гімнастику. В основу цього напряму лягли і деякі.

Головний принцип Оксисайз – дихаємо та худнемо!

На чому заснований цей спосіб корекції ваги? Принцип цього методу у тому, що з виконанні певних рухів й у «проблемні» місця починається доставка великої кількості кисню. Цей активний компонент вступає у реакцію з жировими клітинами, і вони «згоряють», розщеплюючись на воду та вуглекислий газ.

Заняття Оксисайз дуже ефективні. За досить короткий часпри правильних (!) і систематичних тренуваннях обсяги тіла та вага стрімко тануть. Усього протягом тижня регулярних (щоденних) занять обсяги живота і стегон зменшуються на п'ять сантиметрів.

Дихальна гімнастика для схуднення Оксисайз порівнюється деякими дослідниками. Ті, хто випробував на собі обидва методи, стверджують, що Oxycise допомагає спалити калорії на 140% ефективніше.

Складний вибір: Оксисайз чи Бодіфлекс – що краще?

Багато хто чув про ще одне сучасному методісхуднення – Бодіфлекс. У чомусь його основні положення перегукуються з Оксисайз. Але якій методиці варто віддати перевагу?

1. Слід знати, що, незважаючи на безперечну ефективність Бодіфлексу, багатьом, наприклад, гіпертонікам, даний вид тренувань просто не підходить – занадто багато, на відміну від Оксисайз, протипоказань.

2. Методикою Оксисайз можна займатися тоді, коли вам зручно, а Бодіфлекс відразу після пробудження, натще.

3. Вашим домочадцям, особливо маленьким дітям, можуть заважати гучні звуки, які видаються під час виконання деяких вправ Бодіфлексу.

4. Для занять Оксисайз не знадобиться дороге громіздке обладнання – достатньо мати килимок та стілець.

Чи має система протипоказання?

Дана методика не передбачає затримок дихання на тривалий частому Oxycise не має протипоказань. Займатися можуть навіть майбутні матусі, а також гіпертоніки та ін.

Особливо показано цю методику тим, хто має велика кількістьжирових відкладень. Для тих, у кого надлишок не ліпідний, а м'язової маси, Оксисайз не дасть значних результатів.

Базові основи: техніка дихання

Для того, щоб досягти максимального ефекту від тренування, слід довести до досконалості базову техніку. Як правильно виконати дихання Оксисайз? Інструкції з цього методу пропонують зробити таке.

Вихідне становище:Спочатку встаньте рівно, висунувши трохи вперед таз. Коліна трохи зігнути. Спина рівна, лопатки звести до хребта.

Після цього слід відразу ж зробити ще три різкі короткі вдихи, підтягнувши при цьому живіт. Напружте м'язи сідниць і зробіть глибокий вдих через ніс. Потім слід різко видихнути ротом, тримаючи губи так, ніби ви граєте на флейті. Після цього відразу виконати ще три короткі видихи, інтенсивно втягуючи при цьому животик. М'язи тазу протягом усієї вправи повинні триматися в напрузі.

Виконуючи дихальні рухи, широко посміхайтеся – тоді шкіра на обличчі підтягуватиметься та омолоджуватиметься. Слід слідкувати і за тим, щоб грудна клітка знаходилася на одному рівні із животом. Початківцям можна порекомендувати виконувати дихання, поклавши одну руку під грудьми, а другу на живіт, стежачи за тим, щоб вони однаково рухалися.

Ця вправа слід виконувати чотири рази – це вважається одним циклом. Для досягнення хороших результатів слід виконувати щонайменше тридцять циклів. У дуже «занедбаних» випадках кількість циклів можна збільшити.

Екологія життя. Здоров'я та краса: Мені дуже подобається авторська назва практики «oxycise!» саме з знаком оклику. Я її називаю «техніка радості»...

Що дасть вам оксисайз?

1. Це дуже ефективний спалювач жиру. Кисень, потрапляючи в організм у збільшеній кількості завдяки діафрагмальному дихання, окислює жир, який виводиться з організму у вигляді вуглекислого газу та води.

2. Посилює обмін речовин.

3. Зменшує обсяги тіла у проблемних місцях (де є зайвий жир, тому що при напрузі цих зон кисень надходить саме туди).

4. Формує тіло за вашим бажанням - ви самі вибираєте, на які частини тіла ви робитимете вправи.

5. Зміцнює здоров'я. Зокрема, відбувається очищення лімфи, тому що глибоке діафрагмальне дихання здійснюється за рахунок скорочення одного з найбільших м'язів – діафрагми. На Сході діафрагму вважають "мотором" лімфатичної системи, тобто саме вона "жене" лімфу по організму.

Це далеко не повний переліквигод, які ви отримуєте, займаючись практикою.

Як правильно дихати?

Освоюємо техніку дихання оксисайз

1. Приймаємо правильну позу. Трохи згинаємо ноги в колінах, підтягуємо сідниці та втягуємо м'язи промежини. Це називається «перекидаємо таз».

2. Посмішка. Усміхніться, широко розтягнувши куточки рота. При цьому ви зможете надихнути більше повітря. Уявіть, що ви вдихаєте аромат чудової троянди – і ваші ніздрі розширяться. До того ж підтягуються м'язи обличчя.

3. Вдих. Вдихайте носом, не піднімаючи плечей. Руку покладіть на живіт, щоб контролювати, що ви дихаєте саме животом, а не грудьми (діафрагмальне дихання – це дихання животом). Живіт при вдиху повинен роздмухуватися і випинатися.

4. Три довдохи. Зберігаючи усмішку на обличчі, зробіть 3 додаткові вдихи. У вас повинні задіятися м'язи обличчя, шиї та живота.

5. Видих. Тримаємо посмішку і видихаємо із зусиллям через рот трубочкою. Не опускайте голову. Видих має бути з напругою!

6. Робимо 3 різкі видихи. Сідниці і промежину все ще стиснуті, на обличчі посмішка, і повністю видихаємо з себе все повітря. Живіт при цьому втягується усередину.

7. Повторюємо ще тричі – це один дихальний цикл.

Подивіться, як виконує це дихання Марина Корпан, яка пропагує американські методики бодіфлекс та оксисайз у Росії.

Самі вправи робляться одночасно з диханням, на відміну бодіфлекс, де вправи робимо на затримці дихання.

Займатися дихальною практикою потрібно щодня (в ідеалі), 15-20 хвилин на день. При цьому необов'язково робити всі вправи відразу можна розбити на інтервали в 5-10 хвилин, по можливості.

Робляться вправи на голодний шлунок - або зранку натщесерце, або через 1-2 години після їжі (залежно від того, наскільки ви щільно поїли).

За день вам потрібно зробити 30 дихальних циклів.

Регулярно робіть виміри тіла. Це надихатиме вас на подальші заняття.

Подивіться це подих разом із вправами.

Приєднуйтесь до нас у

Напрямок "Оксисайз" став популярним у Росії порівняно недавно. Ця методика заснована на особливій техніці дихання та виконанні статичних вправ. Багато хто вважає, що такі заняття дуже прості і тому малоефективні. Але насправді, за дотримання всіх правил Оксисайз дає потужне навантаження. У цьому ймовірність отримання травм мінімальна. Щоб займатися цим напрямком фітнесу, не треба ходити до спортзалу. Тренування можна проводити вдома, приділяючи їм 15-20 хвилин щодня.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Користь для схуднення

Слоган Оксисайз - «Дихаємо і худнемо! І це не порожні слова. Оксисайз дійсно сприяє схуднення за рахунок активного насичення клітин та тканин киснем. Це дозволяє прискорити реакції, що протікають в організмі, у тому числі жироспалювання.

До того ж, особлива техніка дихання покращує роботу серця та інших органів, сприяє очищенню стінок судин від холестерину. Зниження ваги, яке досягається завдяки дихальній гімнастиці, допомагає впоратися з цукровим діабетом.

Якщо доповнювати правильний подих статичними вправами, можна додатково зміцнити м'язи. В результаті тіло стане пружним та підтягнутим.

Перевагою дихальної методики "Оксисайз" є і те, що заняття легко можна проводити в домашніх умовах у будь-який спосіб. зручний час. Такі тренування, на відміну від походів у тренажерний зал, Займуть всього 15 хвилин на день.

Протипоказання

Навантаження при заняттях є щадними, але все ж таки займатися цим напрямком фітнесу рекомендується не всім. Список протипоказань включає:

серйозні захворювання серцево-судинної системи;
епілепсію;
хронічні хвороби під час загострення;
порушення у роботі травлення (виразка, грижа стравоходу тощо);
захворювання легень;
глаукому та інші хвороби очей;
відновлення після операцій.

За наявності хоча б однієї з цих проблем варто проконсультуватися з лікарем перед початком занять.

Відмінності від бодіфлексу

Оксисайз дуже нагадує такий напрямок, як бодіфлекс. Останнє також збудовано на правильному диханніта виконання вправ у статиці. Але основна увага в бодіфлексі все ж таки приділяється гімнастиці та розтяжці. Оксисайз - це передусім дихання. Тому переходити до виконання вправ варто лише після повного освоєння методики дихання.

Техніка дихання

Найважливіше навчитися правильно дихати. Для цього творцем напряму "Оксисайз" Джил Джонсон була розроблена спеціальна техніка дихання:

1. Встати рівно. Розправити плечі та розслабитися.
2. Повільно зробити глибокий вдих через носа. Живіт при цьому має надутися.
3. Ще 3 рази швидко вдихнути повітря, намагаючись набрати в легені максимальну кількість.
4. Не затримуючи дихання, відразу ж повністю видихнути набране повітря, одночасно втягуючи живіт і намагаючись наблизити його до ребрів.
5. Зробити ще 3 короткі видихи, намагаючись по максимуму позбутися повітря.

Описана техніка є одним циклом дихальної гімнастики. У день рекомендується робити щонайменше 30 циклів. Причому займатися необхідно голодним шлунком - через 1,5-2 години після їжі. Після тренування прийом їжі повинен бути приблизно через годину.

За такої техніки дихання здійснюється за рахунок діафрагми. Зазвичай люди дихають поверхнево, грудьми. Через це організм недоотримує кисень. Дихання животом або діафрагмою є більш глибоким та корисним.

У Росії однією з перших послідовниць напряму "Оксісайз" стала Марина Корпан. Вона власним досвідом довела ефективність цієї методики.

Відповідно до її теорії, заняття обов'язково слід доповнювати правильним харчуваннямі активним чиномжиття. До того ж запорукою успіху є щоденні тренування без перепусток.

Комплекс вправ

Коли техніка дихання буде відпрацьована і доведена до автоматизму, можна додати програму тренувань вправи, створені задля зміцнення м'язів.

Зазвичай вони виконуються у статиці. Завдяки цьому м'язові волокна одержують досить сильне навантаження, але при цьому не збільшуються в розмірах, як при звичайних заняттях з обтяженням.

Базовий 15-хвилинний комплекс Оксисайз для початківців на все тіло може складатися з наведених нижче вправ. Більшість їх виконуються однією цикл дихання.

Сідниці та стегна

Для багатьох дівчат основною метою тренувань є підтягування сідниць та зменшення об'єму стегон.

Зробити ноги спортивними, а попу – пружною допоможуть статичні вправи, що доповнюються правильним диханням.

Присідання

Одне з самих ефективних вправдля м'язів усієї нижньої частини тіла - присідання. В Оксисайз воно виконується так:

1. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік, руки опущені, спина пряма.
2. Необхідно зробити 2–3 дихальні цикли, а потім глибоко вдихнути повітря та затримати дихання.
3. У цей же момент слід сісти до паралелі стегон із підлогою.
4. Цю позицію слід тримати 5–10 секунд.
5. Потім необхідно видихнути та повернутися у вихідне положення.

Для найкращого опрацювання м'язів можна зробити 5 повторень.

Під час виконання слід міцно затискати м'язи сідниць, розслабляючи їх тільки при поверненні у вихідне положення.

Румунський потяг у статиці

Використовується в комплексі Оксисайз для підтяжки ніг і така вправа як румунська тяга в статиці. Більшою мірою воно задіює м'язи задньої поверхністегна та сідниці.

Техніка виконання:

1. Поставити ноги трохи більше плечей. Звести лопатки і злегка прогнути поперек.
2. Нахилитися вперед до паралелі тулуба зі підлогою, згинаючись по талії та тримаючи спину ідеально прямою.
3. Ноги при цьому повинні трохи зігнутися.
4. Руками слід упертися в стегна трохи вище колін.
5. Затримавшись на кілька рахунків, випрямитись.

Вправу виконують за один дихальний цикл. Тобто при нахилі робиться глибокий вдих, а при розгинанні корпусу – видих.

Розтягування підлоги

Для опрацювання зовнішньої сторони стегон можна виконувати вправу, що імітує розтягування підлоги. Робити його треба так:

1. Поставити ноги трохи ширше за плечі, а руками упертися в пояс.
2. Розгорнути стопи всередину.
3. Потім напружити їх і спробувати розтягнути підлогу в сторони.

Утримувати напругу протягом 5-10 секунд. У цей час роблять глибокий вдих. На видиху м'язи слід повільно розслабити.

Стягування підлоги

Задіяти внутрішній бік стегон можна, виконуючи стягування підлоги:

1. Вихідне положення - як у попередній вправі (ноги ширші за плечі, руки на талії або перед собою).
2. Стопи потрібно розвернути назовні.
3. Подолаючи напругу, постаратися стягнути підлогу.

У цьому положенні затримуються також на 5–10 секунд. Розслабляти м'язи необхідно повільно та підконтрольно, щоб напруга зберігалася довше.

Відведення ноги назад

Великий сідничний м'яз можна пропрацювати за допомогою відведення ноги назад. Для цього потрібно взяти стілець.

Техніка виконання:

1. Встати ззаду стільця і руками впертись у його спинку.
2. Відвести назад одну ногу, тримаючи її прямою. Шкарпетку слід тягнути на себе.
3. Надто високо піднімати ногу не потрібно. Достатньо 45 градусів.
4. Зафіксувавшись на 5–7 секунд, необхідно повільно опустити ногу.

Після цього ногу слід поміняти.

Відведення ноги убік

Середній сідничний м'яз задіюється при відведенні ноги убік. Забувати про неї не можна, оскільки вона робить квадратну попу круглою побачивши ззаду.

Техніка виконання:

1. Встати лівим боком до стільця чи стіни. Взятися рукою за опору.
2. Роблячи глибокий вдих, відвести праву ногуубік, піднімаючи її на 45-60 градусів.
3. Через 5-7 секунд, повільно видихаючи повітря, приставити ногу назад і стати до опори іншим боком.

Піднімати потрібно пряму ногу. При цьому шкарпетку потрібно тягнути на себе.

Сідничний міст

Для ізольованого опрацювання сідниць виконують підйоми тазу із положення лежачи на спині.

Правильна техніка:

1. Лягти обличчям нагору і поставити стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах.
2. Вдихаючи повітря, підняти таз якомога вище, максимально напружуючи сідниці.
3. У верхній точці тримати напругу протягом 10 секунд.
4. Потім зробити видих та повільно опустити таз.

Виконати цю вправу варто ще 3-4 рази для повного добивання сідниць.

Спина та руки

Не менш важливо приділяти увагу зміцненню м'язів спини. Це допоможе сформувати хорошу поставу та захистить від виникнення багатьох проблем із опорно-руховим апаратом.

У процесі виконання вправ на спину задіяні і м'язи рук, що як для чоловіків, так і для жінок. Адже підтягнуті рукиз легким рельєфом, без найменшого натяку на в'ялість – це завжди красиво та привабливо.

Зведення лопаток

Перша вправа на спину з комплексу Оксисайз – зведення лопаток.

Техніка виконання:

1. Поставити ноги на ширині плечей. Руки розвести убік і зігнути в ліктях.
2. На вдиху поступово звести лопатки наскільки це можливо, відводячи руки назад.
3. Трохи затримавшись у кінцевій точці, повернутися у вихідне положення, зробивши видих.

Ця вправа дуже добре зміцнює м'язи верху та середини спини, створюючи м'язовий каркас навколо хребта.

Відведення рук назад

Ще одна вправа для опрацювання верхньої частини тіла – відведення рук назад.

Техніка виконання:

1. Встати рівно, розправити груди та звести лопатки.
2. Підняти над головою пряму ліву руку. Праву залишити витягнутою вздовж корпусу.
3. На вдиху потягнути обидві руки якнайдалі назад, за спину, тримаючи їх прямими.
4. На видиху повільно розслабити м'язи спини та поміняти руки місцями.

При відведенні рук назад слід відводити плечі. Тоді амплітуда руху буде максимальною.

Скручування корпусу з відведенням руки

Подібна вправа виконується з використанням випорожнень. Знадобиться:

1. Сісти на край стільця, упершись у сидіння позаду долонями.
2. Підняти ліву руку вгору і потягнутися вправо, відчуваючи розтягнення м'язів спини.
3. Корпус при цьому необхідно скрутити в правий бік.

Як і в інших вправах, тягнутися вбік слід на вдиху, а повертатися у вихідне положення на видиху.

Прес

Більшість людей хочуть мати підтягнутий плоский живіт, на додаток до цього дівчата мріють про тонку талію.

Сама собою техніка дихання Оксисайз вже сприяє досягненню цих цілей. Адже в процесі втягування живота зміцнюється поперечний м'яз, який практично не задіюється в інших вправах та звичайному житті.

Якщо ж доповнити правильне дихання спеціальними вправамиНа прес, результат можна буде помітити дуже швидко.

Відхилення корпусу назад

Відмінна вправа не тільки для м'язів живота, а й кора, а також сідниць та біцепса стегна – відхилення корпусу назад.

Техніка виконання:

1. Встати навколішки, звести ноги разом, а руки витягнути перед собою.
2. Почати повільно опускати тулуб назад, тримаючи пряму спину і уникаючи прогину в попереку.
3. Утримання корпусу має відбуватися за рахунок напруги преса, сідниць та м'язів задньої поверхні стегна.
4. Через 5-7 секунд необхідно ще сильніше напружити м'язи, щоб повернутися у вихідне положення.

Сфінкс

Добре розтягнути прямий м'яз живота допомагає вправу під назвою «сфінкс». Виконується воно так:

1. Лягти на підлогу і спертися на передпліччя.
2. Потягнутися від м'язів живота до підборіддя.
3. Розтягування слід утримувати протягом 4 дихальних циклів.
4. Після цього слід плавно опуститися на підлогу.

У процесі виконання повинен розтягуватися саме прямий м'яз живота. Перекидати навантаження на спину не можна.

Ракета

Розтягнути прес можна і за допомогою такої вправи як ракета.

Техніка виконання:

1. Лягти на спину. Підняти руки за голову, ноги звести.
2. Постаратися відтягнути пальці рук і шкарпетки якнайдалі один від одного.
3. Як і в попередній вправі, тримати напругу протягом 4 дихальних циклів.

Завдяки цій вправі розтягуються м'язи живота та підтягується контур талії.

За виконання даного комплексу не можна забувати, що основою техніки "Оксисайз" є правильне дихання. Лише відпрацювавши його до автоматизму, можна переходити до виконання перерахованих вправ.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Кожна жінка мріє стрункішати, спостерігаючи за тим, як тіло перетворюється день у день. Сучасні курси схуднення пропонують численні техніки, також збалансовані дієти, що дозволяють утримати отриманий результат.

Сьогодні ми докладно розберемо дихальну гімнастику «Оксисайз», за допомогою якої тисячі представниць прекрасної половини людства змогли позбавитися целюліту, змоделювати чіткі обриси силуету і помітно схуднути не виходячи з дому.

Принципи дихальної техніки

Гімнастика під назвою «Оксисайз» - це базовий курс вправ, що є поєднанням спеціальної методики діафрагмального дихання, ключових асан з медитативної йоги і заняття на зміцнення всієї м'язової системи організму. Простими словами- це киснева гімнастика, що дозволяє збільшити продуктивність спалювання калорій на 140% і прибирати живіт, що випирає, за пару днів.

Марина Корпан (фахівець з дихальної гімнастики, фітнес-інструктор) пропонує просто дихати, займатися вдосконаленням тіла не менше 15 хвилин на день і робити свою фігуру ідеальною. Ви можете виконувати вправи сидячи, стоячи вранці або ввечері - ефект буде помітний вже після першого тренування. Головними принципами системи «Оксисайз» вважаються:

Правильне дихання на кілька рахунків, що дозволяє посилити приплив кисню під час тренування до проблемних зон. Це активує метаболічні процеси та сприяє розпаду молекулярних зв'язків у жировому прошарку, який поступово виходить назовні за допомогою залоз потової секреції.
Комплекс гімнастичних вправ, виконання яких призводить до відновлення м'язового тонусу, зменшення обсягів тіла та моделювання рельєфності ніг, рук, талії та торса.

Вправи з техніки «Оксисайз» можуть виконувати вагітні жінки, підлітки та люди похилого віку. Навчитися їм зможе кожен, якщо хоч раз подивиться відеоурок і дотримуватиметься дихальної інструкції.

Базові основи: дихаємо та худнемо

Даний дихальний комплекспідходить чоловікам та жінкам, які мають надмірну масу тіла. Він спрямований на те, щоб спалювати надлишковий підшкірний жир, а також значно зменшувати вихідні пропорції тіла. Якщо людина не повна, а спортивна - то методика не зможе принести потрібних результатів. У цьому випадку слід звернутися до важких фізичних навантажень у тренажерному залі.

Початківець передбачає те, щоб одна рука знаходилася під грудьми, а друга - на животі. Це дозволяє стежити, щоб дві частини тіла рухалися однаково.

Освоєння техніки дієвого дихання складається з п'яти етапів:

Заняття починається стоячи. Постарайтеся випрямити спину і трохи підняти пах так, щоб тазові кістки трохи висунулися вперед. Коліна слід трохи зігнути, а лопатки максимально звести до лінії хребетного стовпа.
У цій позі починаємо дихальну вправу. Робимо один глибокий вдихносом, при цьому надуватися повинна не грудна клітка, а живіт! Вдихнути потрібно максимально сильно – і надути живіт.
Робимо три короткі довдоханосом, тепер уже намагайтеся одночасно підтягнутиживіт ближче до спини з кожним довдохом.
Потім робимо видих ротомі паралельно напружуємо сідничні м'язи та м'язи преса, щоб відчути помітне печіння, при цьому втягуємо живітякомога сильніше до спини. Губи треба скласти так, ніби збираємось грати на музичній флейті.
Після цього виконуємо ще три короткі довидихищоб повністю звільнити організм від кисню, і з кожним видихом продовжуємо втягувати-втягувати-втягувати живітдо спини. Стегна весь цей час тримаємо в напрузі, яку можна прибрати лише після завершення вправи.

Під час виконання вправ дихання рекомендовано широко посміхатися. Тоді шкірний покрив на обличчі максимально збагачуватиметься киснем, розгладжуватиметься і набуватиме первозданного сяйва молодості. Якщо ваша мета - прибрати живіт або експрес-схуднення, то протягом усієї вправи слідкуйте за тим, щоб нижня частина преса знаходилася на одному рівні з грудною клітиною.

Цей цикл потрібно повторити чотири рази. Такий дихальний підхід триває приблизно шістдесят секунд. Кожна нова хвилина – це ефективний інструмент, націлений на спалювання жиру, нормалізацію швидкості кровотоку та зменшення об'ємів тіла.

Комплекс базових вправ

Щоб значно зміцнити м'язи всього організму, позбутися надмірної ваги та нормалізувати рівень кровоносного тиску, досвідчені тренери рекомендують щодня виконувати наступні види вправ:

Бічна розтяжка. Для виконання вправи слід стати прямо, плечі відвести назад і трохи зігнути коліна, підняти праву руку вгору і виконати за нею нахил убік, але без випадів вперед або назад. Як орієнтир ступеня прогину при нахилі можна використовувати спинку високого стільця. Перебуваючи в такому положенні, слід виконати 4 дихальні цикли.

Таку вправу необхідно повторити по три рази на кожну сторону.

Присідання біля стіни. Необхідно стати біля стіни, безпосередньо притулитися до неї спиною і в такому положенні сісти. У момент, коли ваші стегна стануть паралельними до підлоги, слід вперед витягнути руки, поєднати їх один з одним «кулак-к-кулаку» і здійснити 4 дихальних цикли.

Таку вправу необхідно повторити тричі.

Присідання біля стільця. Для правильного виконаннявправи вам слід стати за спинкою стільця і сісти, розгорнувши коліна в різні сторониі напружити сідниці, причому зробити це потрібно настільки сильно, наскільки ви можете.

У такій позиції виконайте 4 дихальні цикли. Його також повторюємо тричі.

Віджимання. Для такої вправи слід повернутись до стіни обличчям і спертися на неї руками, які необхідно виставити прямо перед грудьми. Потім постарайтеся відтиснутись і зловити точку, в якій м'язи будуть знаходитися в максимально напруженому стані. У цей момент необхідно побудувати тіло в пряму лінію і стати на носочки.

У цьому положенні слід виконати 4 дихальні цикли. Його слід повторити 3 рази.

Детальніше на відео:

У процесі відпрацювання всіх вправ слід дивитися перед собою - тільки так ви зможете сконцентруватися. Намагайтеся точно виконувати дихальну гімнастику та абстрагуватися від того, що відбувається.

Робимо сильніше і міцніше основні групи м'язів

Незважаючи на те, що програма «Оксисайз» побудована на правильному диханні, основний акцент слід робити на фізичні вправи. Всі рухи виконуються в статиці, що призводить до мінімального витрачання організмом кисню, а отже, сприяє зростанню м'язів. Крім того, вправи нормалізують природну швидкість метаболізму та обмінних процесів в організмі, що призводить до збільшення витрати калорій та зменшення обсягів проблемних місць.
Для правильного виконання всіх уроків перегляньте відео, а для наочності – розташуйте перед собою картинки. Комплекс вправ нон-стоп з Мариною Корпан:

Для кого підходить цей спосіб зниження ваги?

Лікарі сходяться на думці, що дихальна гімнастика «Оксисайз» підходить людям, які бажають підтягнути фігуру та скинути мінус 5-20 кілограмів. Її виконання дозволено навіть під час вагітності, якщо майбутня мамапочувається добре і у неї відсутні серцево-судинні захворювання.

Система «Оксизайз», крім простоти у використанні та ефективності, має низку обмежень. Зважаючи на те, що при виконанні вправ задіяна верхня частина тіла (живот, спина, руки), то комплекс підійде тим людям, які намагаються зменшити обсяги саме в цих зонах. Що ж до мінусів, то методику не слід використовувати:

Людям, які у недавньому минулому перенесли порожнинні операції. Якщо жінка проходила через процедуру кесаревого розтину, то їй можна практикувати дихальну гімнастику в сукупності з вправами не раніше ніж через 6 місяців після хірургічного втручання.
Тим, хто страждає від епілепсії, підвищеного внутрішньочерепного тиску, від захворювань нирок, дихальних органів та за наявності кістозних утворень злоякісного характеру – застосування вправ протипоказане.
Протипоказано за наявності захворювань каменів у жовчному міхурі, цукровому діабеті(І тип), астми.

При використанні техніки для схуднення «Оксисайз», вам доведеться правильно харчуватися та позбутися шкідливих звичок. При рясному вживанні жирів і швидко засвоюваних вуглеводів не варто очікувати будь-якого ефекту. Щоб гарантовано отримати максимальну вигоду від методики «Оксисайз», ви повинні:

Скласти докладну схемуприйомів їжі та щоденне меню, багате вітамінізованими та мінеральними компонентами, органічним білком та картатим. Це дозволить зміцнити м'язову систему, а також мінімізувати навантаження на серце.
Вживати рідину в достатніх обсягах, не нехтуючи натуральними соками та кисломолочними продуктами. Візьміть за правило вживати кефір за 2,5-3 години до сну, щоб почуватися легко вранці.
Урізноманітнити прийоми їжі чаями, що містять біологічно активні добавки. Ви можете придбати вітамінний комплекс, який необхідний у демісезонний період року та в процесі активного схуднення.

Тільки так методика дозволить ефективно боротися з зайвою вагою. У поєднанні з дихальними вправами можна, і навіть потрібно регулярно гуляти на повітрі, а також використовувати інші адекватні види фізіологічних навантажень, але за умови, що стан вашого здоров'я дозволить це зробити.

Еластичні та міцні м'язи – це основа стабільного функціонування серцево-судинної системи та профілактика розвитку захворювань опорно-рухового апарату.

Користь для фізичного здоров'я

Фізіологічна основа комплексу Оксизайз побудована на практичній участі кисню в процесах клітинного обміну. Зважаючи на те, що живі клітинні структури включають вуглець, то при використанні ефективних вправ дихальної гімнастики може відбуватися процес окислення, що призводить до скорочення обсягів тіла в потрібних вам місцях. Такий метод займає близько 20 хвилин, а також не передбачає використання будь-якого обладнання і не вимагає спеціальних навичок.

Практичне використання цієї системи полягає у послідовному дотриманні певних етапів діафрагмального дихання. Навчання методиці, крім базових пунктів (видих - вдих), включають принципи довидиху і довдоха. Така методика є найбільш продуктивною та корисною, оскільки в ній немає періоду затримки дихання.

Вигоди під час використання комплексу полягають у поліпшенні загального фізіологічного стану організму. Він також дозволяє оперативно прибрати зайву вагу. У процесі виконання програми «Оксисайз», яка називається «Дихаємо і худнемо», організм інтенсивно насичується молекулярним киснем, що чудово підійде тим людям, які мають проблеми зі здоров'ям від діабету або хронічної гіпертонії. Вона допомагає мінімізувати болючі відчуття в опорно-руховому апараті, її ефективність доведена і за інших захворювань. Гімнастика дозволяє нормалізувати тиск, покращити перебіг процесів кровообігу, а також допомагає регенерувати пошкоджені тканини в організмі.

Щоб досягти необхідного фінального результату, слід не зневажати систематичність тренувань і регулярно виконувати всі вправи. Мінімальна тривалість тренування – 20 хвилин щодня. Якщо вправлятися з нагоди кілька разів на місяць, то ви не отримаєте результату.

Досвідчені тренери радять правильно організувати щоденний раціон: виключити вживання продуктів харчування зі штучними компонентами та страв, які містять ароматизатори, загусники, синтетичні барвники, стабілізатори та ін. Хімічні добавки. У меню слід включити фрукти, овочі, злакові та молочні продукти. Для поліпшення перебігу процесів обміну речовин використовуйте рідину достатньому обсязі.

Скажу одразу: заявлена в заголовку мета «мінус 30 см за два тижні» — аж ніяк не жарт. По-перше, оксисайз справді ефективна методикасхуднення. А по-друге, її адепти пропонують оцінювати результат, заміряючи тіло по шести точках: обхват руки в області біцепса, обхват грудної кліткипахвами, обхват стегон і три обхват живота - на рівні пупка, на 5 см вище його і на 3 см нижче. Виміри проводять на початку і в кінці курсу занять, і в перший, і вдруге дані підсумовують і віднімають з першої другої суми.

Оксисайз-програма з Мариною Корпан

Якщо ви будете чітко дотримуватися нашої програми схуднення і виконувати всі рекомендації, у підсумку у вас сумарно піде в об'ємах близько 30 см. У гонитві за заповітною тридцяткою вам допоможуть:

1. Вправи по системі оксисайз із Мариною Корпан.Ви освоюватимете їх поступово і виконуватимете щодня.

3. Програма догляду за тілом.Поради косметологів допоможуть швидше підтягнутися і не допустити обвисання шкіри, що часто відбувається при експрес-схудненні.

Ви отримуватимете нові вправи та поради щодо тренувань оксисайз з Мариною Корпан, рекомендації дієтолога та косметологів тричі на тиждень — по понеділках, середах та п'ятницях (на поточний день, на завтра, а у п'ятницю — і на вихідні). Не пропустіть!

Ми розпочинаємо двотижневий оксисайз-марафон.

Оксисайз із Мариною Корпан: основні принципи

Марина Корпан пропонує заняття оксисайзом не по американської версії, а за власною методикою, яку вона розробила сама. Як працює оксисайз, пояснити не складно. Під час занять за рахунок особливої техніки дихання та виконання вправ клітини тіла одержують підвищену кількість кисню. Його надлишок включає режим окиснення, тобто спалювання жирів, і прискорює обмін речовин.

Оскільки тканини краще харчуються киснем і ви даєте тілу щадні фізичні навантаження, За які так борються медики, оксисайз допомагає не тільки схуднути. Він покращує стан організму в цілому: активізує кровообіг, налагоджує роботу органів травної та репродуктивної систем, тонізує м'язи всього тіла, розвиває гнучкість, допомагає контролювати апетит та протистояти стресам.

Основний принцип оксисайзу - діафрагмальне дихання: воно повністю задіює і легені, і черевну порожнину, і діафрагму. Ваше завдання – дихати носом та животом. Щоб техніка дихання та вправи подіяли, потрібно дотримуватися наступних найважливіших правил:

1. Займайтеся щодня, вранці натще (за бажанням можна повторити заняття ввечері). Без перерв навіть пара «вихідних» можуть перешкодити вам досягти мети.

2. Виконуйте щодня (за винятком перших двох днів програми) щонайменше 30 дихальних циклів оксисайзу. Без пауз, один за одним.

3. Займайтеся на голодний шлунокабо не раніше ніж за три години після трапези. Після тренування теж можна поїсти не відразу, а щонайменше за годину.

Оксисайз з Мариною Корпан: 1 день

Програма тренувань. Освоюємо техніку дихання

Сьогодні вправ не буде. Ваше завдання – просто почати освоювати техніку дихання за системою оксисайз, розроблену Мариною Корпан. Вона виконується так.

Техніка дихання оксисайз (повторіть 4 рази):

1. Перекиньте таз: опустіть куприк і підкрутіть таз вперед.

2. Повільно вдихніть носом та наповніть повітрям живіт.

3. Трохи втягніть живіт.

4. Виконайте три так званих довдохи (потроху додатково вдихайте), підтягуючи живіт.

5. Через тонку щілинку між губами зробіть сильний і довгий видих і якомога сильніше підтягніть живіт.

6. Виконайте три довидихи, втягуючи живіт ще сильніше.

Повторіть усю схему 4 рази – і у вас вийде один цикл дихання.

Нюанси техніки оксисайз:

Не піднімайте груди та плечі на вдиху та довдохах;

Під час довдохів слідкуйте за тим, щоб повітря не виходило з рота;

Не заокруглюйте спину;

Не лякайтеся, якщо під час видиху ви відчуєте запаморочення та сильне потовиділення- на початковому етапізанять це нормально.

Займайтеся в перший день не більше 15 хвилин, дотримуючись правил тренувань, про які ми говорили вище. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо у вас виникають питання щодо техніки дихання, задавайте їх у коментарях.

Програма харчування з oxycise. Вибудовуємо режим харчування та меню

Corbis/Fotosa.ru

Дуже часто, починаючи займатися фітнесом, ми припускаємося однієї помилки. Сподіваючись, що «все згорить на тренуванні», перестаємо контролювати харчування і в результаті не худнемо, а іноді й зовсім починаємо одужувати.

Щоб запобігти цьому, на час оксисайз-марафону візьміть на озброєння рекомендації Марини Аплетаєвої, лікаря-дієтолога клініки здорового харчування"Алумед".

1. Намагайтеся з'їдати щодня не більше ніж на 1600 калорій. Якщо ви знайомі з харчовою пірамідою і звикли орієнтуватися на порції, це: 6 порцій овочів, 2 – фруктів, по 5 – білка та зернових, 2-3 не жирні молочні продукти та 2 порції жирів.

2. На весь час оксисайз-марафону виключіть із меню цукор та будь-які солодощі, білий хлібта випічку. «Саме вони насамперед і змушують нас одужувати, — каже Марина Аплетаєва. — Відварена або запечена картопля, зварені альденте (до напівготовності) макарони краще їсти не щодня: своїм клієнтам я дозволяю їх не частіше ніж 2-3 рази на тиждень».

3. Оскільки вранці ви займатиметеся натщесерце, а після тренування за правилами ще мінімум годину не зможете підкріпитися, потім важливо з'їсти щось, що відразу забезпечить вам приплив сил і при цьому надовго створить відчуття ситості. Адже спереду довгий робочий день. «Оптимальне поєднання довгих та коротких вуглеводів, – каже Марина Аплетаєва. — Круп із низьким глікемічним індексом(нешліфований рис, гречка, вівсянка, пшоно, перловка) з фруктами, ягодами, свіжими соками».

4. Якщо ви практикуєте ввечері і встигаєте поїсти після заняття (у будь-якому випадку вечеря повинна бути не пізніше ніж за три години до сну), вибирайте щось максимально легке - поєднання овочів та нежирного білка. «Приготуйте зелений салат, додавши до нього розсипчастий сир, скибочки індички чи кальмарів».

Програма догляду за тілом. Вибираємо базові засоби

«Якщо ви збираєтеся худнути, і особливо худнути швидко, заздалегідь продумайте, як у цей час доглядатимете шкіру, — радить Жанна Миронова, лікар-косметолог клініки «Ланцет». — І починайте здійснювати ці заходи паралельно з тренуваннями та дієтою. Підтягнути вже обвислу, що стала в'ялої шкірибуде значно важче, якщо можливо, у принципі».

Наша програма догляду за тілом у рамках оксисайз-марафону буде націлена на те, щоб зберегти тонус шкіри та по можливості зробити силует більш підтягнутим.

Як базовий засіб догляду вам знадобиться крем, що активізує кровообіг. Можете купити новий, керуючись нашими порадами. А можете провести ревізію на поличці у ванній кімнаті. Там ви, швидше за все, виявите шукане - подібні креми є в багатьох антицелюлітних лінійках. «Шукайте на етикетці такі інгредієнти як кофеїн, екстракт зеленого чаю, артишоку, морських водоростей, — розповідає Наталія Григор'єва, керівник Інституту косметології та клітинних технологій Real Clinic — Ці інгредієнти забезпечують жироспалюючий ефект».

З сьогодення і до кінця оксисайз-марафону наносите їх щовечора з масажем на проблемні зони. Оскільки ефект від такого засобу, як правило, тимчасовий, через годину після нього промийте душ і вже на ніч нанесіть зволожуючий, що покращує тонус крем для тіла: він наситить шкіру вологою і зробить еластичною.

Оксисайз із Мариною Корпан: 2 день

Програма тренувань. Починаємо виконувати вправи

Першого дня нашого марафону ви спробували дихати за системою оксисайз. Тепер (2 день програми) почнете виконувати перші три вправи, повторюючи кожну по 4 рази. Усього у вас вийде 16 дихальних циклів, адже бічний нахил потрібно виконати в обидві сторони.

1. «Діамант»

Денис Биковських/ЖИВИ!

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Підніміть руки перед собою, стисніть кисті в кулаки і натисніть ними один на одного перед грудьми, спрямовуючи лікті убік. Не піднімайте плечі та не опускайте лікті. Виконайте 4 цикли дихання.

Для чого:спалюємо жир у зоні біцепсів, зміцнюємо м'язи рук, плечей, грудей та спини.

2. Відведення рук назад

Денис Биковських/ЖИВИ!

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Відведіть руки назад, розгорнувши їх долонями вгору. Не піднімайте плечі і не розводьте руки убік. Виконайте 4 цикли дихання.

Для чого:спалюємо жир на задній поверхні рук, зміцнюємо триголовий м'яз плеча.

3. Бічний нахил

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Підніміть ліву руку вгору, охопіть правою рукою ліве зап'ястяі максимально потягніться праворуч і вгору. Виконайте 4 цикли дихання. Повторіть нахил у інший бік.

Для чого: спалюємо жир на талії та боках, розтягуємо бічні м'язи тулуба.

Програма харчування. Чергуємо вуглеводи та білки

Shutterstock.com

Наш організм адаптується до всього. У тому числі до дієтичного харчування. Ось чому, урізавши раціон, нерідко ми згодом починаємо помічати, що перестали худнути: тіло стало економніше витрачати калорії.

«Щоб цього не трапилося, максимально урізноманітнюйте раціон, — радить Марина Аплетаєва. — Спочатку, не чекаючи, поки настане дієтичне плато. Навіть невеликі зміни в харчуванні влаштують організму необхідну струс. З сьогоднішнього почніть чергувати вуглеводні сніданки (перший прийом їжі після заняття) з білковими. Нежирні білкові страви, наприклад, омлет або сирна запіканка, теж дадуть відчуття насичення. І їх теж легко поєднувати зі швидкими вуглеводами, які відразу заповнять сили. Просто підмішайте до яєчної суміші трохи порізаних томатів (це цукристий продукт) або додатково випийте склянку соку в сніданок. А в запіканку без цукру введіть трохи сухофруктів, шматочки свіжого яблукачи груші».

Назавтра знову приготуйте на сніданок щось із круп, потім поверніться до білкових продуктів тощо.

Програма догляду за тілом. Додаємо контрастний душ

Shutterstock.com

Ті, хто регулярно ходять у басейн, напевно, помічали: прохолодна вода відмінно приводить шкіру в тонус. Скористайтеся цим. І другого дня марафону оксисайз з Мариною Корпан почнемо привчати себе до контрастного душу. Змиваючи крем, який ви почали використовувати в перший день програми, пограйте з температурою води. Спочатку додайте і зменшуйте градус потроху і приймайте душ лише 2-3 хвилини. Згодом поступово збільшуйте час процедури та перепади температур. Контрастний душ активізує кровообіг і добре розганяє обмін речовин.

Наталія Григор'єва також радить приплюсувати до вечірніх обмивань пілінги: «Для цього чудово підійде будь-якийскраб, наприклад, з виноградними, абрикосовими кісточками. Або . Можете робити пілінг двічі-тричі на тиждень».

Нові вправи оксисайз від Марини Корпан, поради дієтологів та косметологів ви знайдете на нашому сайті вже у середу. Слідкуйте за оновленнями!

Можливо, буде корисно почитати: