Можна їсти щоб. Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим: меню

Сиділа якось дожовуючи п'ятий бутерброд з ковбасою і думала ну як вони зовсім не їдять, як можна терпіти??.. знайшла їхній сайт… Вооще ржака зацініть… хоча не смішно, отавила більш-менш адекватні… все добре в міру...

· Краще з'їсти по 100 калорій 5 разів на день, ніж за раз з'їсти всі 500 калорій;

· Розхитуйте обмін речовин, постійно змінюючи кількість споживаних калорій. Це не дозволить вашому організму запасатися жирами, як це відбувається при низькокалорійних дієтах - коли при зменшенні кількості споживаних калорій вага продовжує набиратися;

· Спіть як мінімум вісім годин на день. Хоча безсонна ніч дозволяє вам витратити калорії, якщо ви не спатимете, ваш обмін речовин стане повільнішим і ваш апетит збільшиться відсотків на 15.

· Записуйте все, що ви їсте у своєму блокноті. Так ви зможете зрозуміти, що зі з'їденого було зайвим, а також займе вас на деякий час;

· Приймайте вітаміни, щоб не псувалися зуби, волосся, шкіра та інша;

· Дієтичні кола та інші газовані дієтичні напої гарантують вам почуття повного шлунка всього за одну калорію за склянку;

· Весь час чистіть зуби та язик. Відчуття в роті зменшить бажання чогось з'їсти, а їжа матиме неприємний смак, то навіщо ж їсти несмачну їжу?

· Пийте як риба. Пийте склянку води або газування щогодини. Пийте, як тільки у вас виникне бажання кинути чогось у рот. Краще пийте крижану воду – організму доведеться витратити на її зігрівання кілька зайвих калорій. Пийте під час їжі, щоб уникнути переїдання;

· Кофеїн прискорює обмін речовин. Пийте по дві-три чашки кави на день.

· Вправи. Займайтеся фізкультурою. Вона допоможе вам спалити з'їдені калорії, шкіра не буде обвисати після занадто швидкого схуднення, м'язи будуть у тонусі, заняття спортом також зменшують апетит. Спробуйте бігати чи купіть собі скакалку.

· Будьте постійно в русі, ну хоча б махайте ногою, поки займаєтеся уроками або читаєте, а ще сидите прямо - так ви витрачаєте більше калорій.

· Зробіть свій порядок дня більш напруженим, щоб у вас не було часу на зриви та об'їдання. Намагайтеся довше залишатися поза домом;

· Придумайте, чим зайняти свій рот. Це може бути жуйка, вода, освіжаючі льодяники без цукру, дієтична кола або сигарети;

· Кладіть у скарбничку гроші щоразу, коли ви змогли встояти проти спокуси, або займалися, вже валячись з ніг від втоми. Так, на додачу, ви зможете купити собі якусь річ, коли скинете п'ят кілограм;

· Їжте шкідливості з ранку. Так у вас буде попереду цілий день, щоб витратити калорії, які надійшли до вашого організму разом з цими шкідливостями;

· Їжте голою перед дзеркалом. Це видовище вражає, і шматок просто не лізе у горло;

· Відчуйте голод. Не намагайтеся йому опиратися, просто насолоджуйтесь ним. Відчуйте ту легкість, що відчувається після кількох днів голодування. Полюбіть голод та бажайте бути голодною;

· Ви знали, що на вашому тілі зараз кілограм мертвої шкіри? А коли організму не вистачає поживних речовин, тобто їжі, він не скидає мертву шкіру. Тому доведеться цим зайнятися вам - пілінг для обличчя і тіла, груба мочалка - і вперед;

· Зробіть стопку журналів, які важитимуть приблизно стільки, скільки ви хочете втратити. У міру схуднення, прибирайте зі стопки журнали. Спостереження втрати ваги подібним чином допоможе вам уявити, яке ж буде, коли буде досягнуто кінцевої мети.

Коли ви почуваєтеся слабкою

Бувають моменти, коли сила волі залишає вас і ви готові зірватися навіть колись ненависний продукт. Ось як можна уникнути зриву:

· Все-таки спробуйте себе переконати, що їжа – це шкода;

· Вийдете з дому без грошей і блукайте, поки почуття голоду не покине вас. Куріть більше (коли курите);

· Купуйте дитячу зубну пасту і натріть нею язик;

· Якщо вам спала на думку думка про їжу - порахуйте до ста, по ходу згадуючи, навіщо ви худнеєте і як все буде чудово, коли ви таки схуднете;

· Запах кави відбиває апетит;

· Пожуйте їжу, але не ковтайте її, а виплюньте;

· Якщо ви відчуваєте загрозу зриву – зробіть план на найближчі кілька годин. Забратися, написати комусь, зробити уроки, погладити… щоб у вас не залишилося жодної вільної хвилини;

· Якщо ви відчуваєте в собі сміливість зайти на кухню – зайдіть та викиньте всі потенційно небезпечні продукти;

· Коли ви проходите повз кондитерську крамницю, хлібопекарні, або коли відчуваєте, що зрив близький – пирсіть біля себе якимись духами (бувають духи, які викликають нудоту, що дуже індивідуально… користуйтеся ними);

· Почистіть що-небудь. Чищення чогось брудного може зменшити ваш апетит. Туалет або кошик для сміття, під раковиною умивальника… чистіть все брудне та смердюче. Безлад, а також запах побутової хіміївідіб'ють у вас апетит на деякий час;

· Займайтеся творчістю – пишіть вірші, вигадуйте оповідання, малюйте анорексичних дівчаток, у яких випирає хребет – це займе вас на деякий час.

Приховуйте ану

Анорексія – це психічний розлад – ви не знали? Заперечуйте її наявність у вас за будь-яку ціну. Втілиться, ніби й не помічаєте, як худнеєте. Ось деякі хитрощі:

· Намагайтеся виглядати здоровою. Пийте більше водиі ходіть у солярій (або користуйтеся автозагаром). Фарбуйтеся, щоб не виглядати блідою, стежте за волоссям, приймайте вітаміни. Усміхайтеся;

· Коли ви все ж таки вирішили поїсти – робіть це в чиїйсь компанії, щоб люди не говорили потім, ніби ніколи не бачили, щоб ви їли;

· Коли ви йдете з гостей – захопіть із собою шматочок піци або чогось «щоб з'їсти на ходу». Але потім викиньте;

· Залишайте скрізь брудний посуд– щоб вас за неї лаяли батьки;

· Пийте з непрозорих чашок і випльовуйте в неї їжу, прикидаючись, ніби п'єте;

· їжте дуже повільно;

· Не залишайте жодних слідів після себе. Закривайте про-ана сайти, перед тим як пустити когось іншого за комп'ютер, не залишайте на увазі блокнот, ну… прибирайте за собою, коли блюєте.

Сподіваюся, що цей путівник допоможе вам стати виснаженою та… ну… прекрасною. Пам'ятайте - думайте про схуднення і постарайтеся не зомліти занадто часто і не померти. копець.

Є продукти, які можна їсти скільки завгодно, навіть якщо ви не на жарт стурбовані стрункістю фігури, - вони багаті на клітковину при малій калорійності. Отже, насичують і покращують травлення без ризику відростити боки.

Ми склали список таких продуктів. Зверніть увагу – ми не стверджуємо, що потрібно їсти тільки ці продукти. Звичайно, наш раціон повинен бути збалансованим і включати і вуглеводи, і білки, і жири. Але ці продукти здатні наситити і підтримати стрункість без величезних зусиль.

Попкорн

Якщо готувати попкорн без олії та цукру (додати, наприклад, трохи солі), то його можна їсти без жодної шкоди для фігури. Калорійність попкорну у разі складе всього 31 ккал на порцію. (Порція в дієтології - приблизно стільки, скільки вміщується в жмені або в чашці, тобто приблизно 200 мл.)

Селера

Стебла селери на 95% складаються з води. Він допомагає скинути зайва вагата провести детоксикацію організму за рахунок сечогінного ефекту.

Баклажан

Ласуватися запеченим баклажаном з його незрівнянним смаком можна скільки завгодно без сорому сумління. Адже порція баклажанів, запечених на грилі без олії, містить лише 24 ккал.

Апельсини, грейпфрути та мандарини

Для того, щоб не набрати зайвого, часто не рекомендують їсти багато фруктів, але це не відноситься до цитрусових. Вони багаті на клітковину, яка регулює травлення і сприяє природній втраті ваги. Крім того, клітковина дозволяє підтримувати відчуття ситості та пригнічує почуття голоду, чому сприяє і велика кількістьводи. Флавоноїд нарингенін запобігає збільшенню ваги та допомагає печінці переробляти надлишковий жир. Вітамін C сприяє утворенню в шкірі природного колагену, позитивно впливає на її еластичність та робить менш помітними прояви целюліту.

Кавун та диня

Усього 60–70 ккал на шмат (у дині трохи більше) – їх можна їсти хоч цілими днями. Кавуни та дині допомагають виводити зайву рідину з організму та добре насичують.

Морські водорості

Морські водорості (ламінарія та інші) - найбагатше джерело йоду, яке допомагає налагодити правильну роботущитовидної залози, отже, гормональний фонбуде в порядку і вага залишиться в нормі.

Кабачки

Порція кабачків цукіні містить лише 42 ккал. Вони нормалізують водно-сольовий баланс в організмі, а це найважливіший фактордля тих, хто хоче схуднути. Кабачки покращують перистальтику кишечника, тому що в них багато і клітковини, і рідини. Крім того, за допомогою кабачків можна знижувати калорійність других страв.

Огірки

Незамінний овоч для тих, хто задумав пострункішати, - він допомагає боротися з набряклістю і худнути з користю для здоров'я.

Буряк

Буряк – відмінне джерело мікроелементів, зокрема марганцю, який сприяє спалюванню жирів, допомагає працювати м'язам, регулює рівень цукру в крові. Її можна просто запікати, класти в салати в сирому та вареному вигляді та в соки. У середній порції лише 40 ккал.

Яйця

Їх можна їсти у будь-який час доби, хоч уночі, якщо замучив голод, і не видужайте ні на грам. Звісно, краще варені, ніж смажені.

Ананас

Найсмачніший фрукт – справжній друг тих, хто мріє схуднути. Бромелайн, що міститься в ньому, активно розщеплює жири і допомагає перетравленню білків.

Яблука та сливи

В одному яблуку всього 50 ккал, воно дає відчуття ситості та регулює роботу кишківника. А слива багата вітаміном С, а також калієм, який підтримує здоров'я серця та судин.

Рукола та салат

Листовий салат і рукола - чудове джерело фолієвої кислоти, який можна їсти кілограмами. В одному листку салату лише 3 ккал.

Ягоди: смородина, журавлина, полуниця

Велика кількість вітаміну С у смородині та журавлині допомагає організму спалювати жир. Смородина ще й має сечогінну властивість, а значить, допомагає позбутися надлишку води в організмі, що дозволяє забути про набряки та зайві сантиметри на талії. Полуниця має відмінні поживні властивості, покращує травлення та зберігає здоров'я серця та судин.

Качанна капуста, броколі, цвітна капуста

Капуста всіх сортів та видів - союзник струнка. У порції нарізаної качанної капусти всього 7 ккал, і при цьому з неї можна приготувати безліч страв: супи, салати, другі страви, додавати суміші соків і смузі. Звичайно, не варто, наприклад, налягати тільки на капусту і їсти її 3 рази на день, тому що речовини, що містяться в ній, конкурують за засвоєння з йодом. А він необхідний для нормальної роботи щитовидної залози. Але можна вмикати її в меню кілька разів на тиждень.

Ну і насамкінець ще трохи хороших новин

Якщо ви хочете схуднути (або просто залишатися у формі), то важливо вечеряти за 3-4 години до сну. Таким чином, якщо ви постійно лягаєте о 23:00, то без шкоди для фігури можете вечеряти о 19:00, а якщо опівночі, то останній прийом їжі прийнятний о 20:00.

Існує безліч дієт, що дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і розумно підійти до питання харчування, і ніякі обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не плакати на терезах, а також існує . Як же їсти правильно?

Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко – їжте менше! І вдома, і в гостях, і у громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату – замініть його на легкий. А основну страву поділіть із подругою (другом).
Відмовтеся від великих тарілок удома.Візьміть меншу тарілочку. І порції відповідно накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви почували себе трохи ситою.
Ми з'їдаємо набагато більше, якщо їда відбувається під перегляд фільму по ТБ(Доведений вченими факт). Навчіться сприймати процес живлення як заправку для автомобіля. Скільки палива вам потрібно, щоб машина поїхала? Заправились, і вперед.
Намагайтеся планувати своє менюхоч би на день уперед. А ще краще – на цілий тиждень. Напередодні перед робочим днем подумайте – чим саме ви годуватимете свій організм? Запасіть йогурт і пару фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами та шоколадками.
Склавши собі меню на тиждень, дотримуйтесь його.Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню та їжте лише те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчене стегенце.
Пийте більше води.Це є основою правильного харчування. Мінімум півтора літри на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
Обов'язково снідайте зранку. Сніданок не повинен бути важким, але повинен містити ті поживні речовинищо допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти та клітковина – обов'язкові. Дивіться.
Строго дотримуйтесь режиму живлення.Якщо до обіду ще кілька годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом – шкоди не принесе, а відчуття гострого голоду відпустить.
Їжте багато овочів та фруктів.Щодня. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, руккола, броколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінівта забезпечують безперебійну роботу ШКТ.
Уникайте фруктів у сиропі(консервованих) та дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі по можливості замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
Зведіть до мінімуму споживання солі.У окремих випадкахі зовсім відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
Виключіть неправильні вуглеводи(цукор, рис, борошно) та введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
Не забувайте про клітковину!Мінімальна кількість на добу – близько тридцяти р. Шукайте її у цільних зернах та фруктах-овочах.
Змінюйте шкідливі жири на корисні- на горіхи та авокадо, оливкова оліяі гарбузове насіння, рибу та ін Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, цільномолочних продуктів, а також смаженого, печива, маргарину та ін.
Протеїн незамінний.Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях та тофу.
Вітамін D та кальцій(молочні продукти, боби, листяні овочі) – без них нікуди.
Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Не напівфабрикати, а «перше, друге та компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, заощадить час. А гроші – і поготів.
Калорійні продукти вживайте лише у першій половині дня. У другій – лише легені.
Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєтена день. Заведіть блокнот спочатку, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
Уникайте гострого-солоного.
Будь-які обмеження у харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження.Якщо ви не хочете стати старою раніше часу, то поєднуйте своє правильне харчуванняз правильними навантаженнями. Тоді ваша шкіра не обвисне, а м'язи не ослабнуть.

Що правильно їсти на сніданок, обід та вечерю?

Що потрібно їсти на сніданок

Це енергетичне підживлення – це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах та переробляється на чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:

Булочки, бутерброди, тости та круасани – геть. Вони лише стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад у ліжко.
Зернобобові на сніданок – зайве . Виняток – гречка.
Основною частиною сніданку мають бути фрукти. Тим паче, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
Обов'язково слід включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир .
Молоко у чистому вигляді на сніданок можна вживати лише до шостої ранку. Наприклад, із корицею – вона забезпечує бадьорість.
Ідеальний сніданок – фруктовий салат , заправлений йогуртом чи ряженкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
На другий сніданок можна з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), фрукт та невеликий шматочок гіркого шоколаду.

Що потрібно їсти на обід

Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не надто замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А цей прийом їжі вимагає серйозного підходу. І звичайно сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На крайній випадок можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:

В обід можна не обмежувати себе в їжі Але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге – гречаний гарнір та двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) та бездрожжевий хліб. На третє – компот чи сік із свіжих фруктів.
Уникайте в обід копченого і смаженого м'яса . Замініть його м'ясом на пару та великою кількістю овочів.

Що потрібно їсти на вечерю?

Як зазвичай відбувається вечеря? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб всю цю велику кількість їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. Зрештою, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильної вечері:

Вечеря має бути легкою. Оптимальний час для вечері – не пізніше ніж за чотири години до сну. Переважно – годині о шостій вечора.
На вечерю не слід вживати зернобобові – їх треба їсти у першій половині дня.
Найкращі страви на вечерю – це тушковані або сирі овочі . Звичайно ж, не м'ясо з смаженою картоплеюі величезним шматкомторта.
Перед самим сном можна випити теплого молока , приправленого ложкою меду – воно сприяє спокійному сну та швидкому засинанню.

Правильне меню протягом дня

З ранку:
Склянка води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:

Пара підсушених хлібців.
Фруктовий салат з йогуртом.
Або овочевий салат із олією.
100 г сиру (сиру).
Чай, кава можна з молоком.

Другий сніданок:

100 г ягід (фруктів).
Натуральний сік

Обід:

Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або на нежирному бульйоні).
Близько 150 г риби, індички або курки (не смаженої). Запечена або тушкована. Жодних «смачних» шкірок і скоринок! Наприклад, шашлик із сьомги або рагу з індички.
Салат (тільки свіжі овочі!) з рослинною (оливковою) олією.
Гарнір – максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.

Полудень:

100 г ягід чи фруктів.
Чай-кави, сік чи вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.

Вечеря:

Пара підсушених хлібців.
Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі та олія.
100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
Відварена (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
Напій за бажанням.

Як це не дивно, але сьогодні ми поговоримо про продукти, які не бажають щось з'їсти, а навпаки – сприяють зниженню апетиту. Погодьтеся, для нашої теплої, смачної «Кухні» це несподівана тема. Зате дуже популярна!

Абсолютна більшість людей, особливо з віком, стикаються із уповільненням обміну речовин. І тоді… кожен шматочок, кожен ковток йде у справу відкладення жирів. Що робити? Голодувати? Виснажувати себе фітнесом? Ні, треба їсти з апетитом. Однак, є саме такі продукти, які найбільше апетит і пригнічують.

Як це працює?

Давайте розберемося, як у нашому організмі відбувається процес придушення апетиту, а також нормальне функціонування обміну речовин. За цей процес відповідає, перш за все, щитовидна залоза. Вона любить продукти з йодом, які дозволяють підтримувати потрібний баланс в обміні речовин. Якщо обмін речовин гаразд, отже, і маса тіла не збільшується, т.к. те, що ви з'їли - "згоряє". Продукти, що містять багато йоду, відомі кожному: це будь-яка морська риба і всі морепродукти – особливо ламінарія, груші, цибуля; йодовану сіль теж можна включити до раціону, але краще замінити її морською сіллю.

Ще ми маємо завдання обдурити власний шлунок, який має прямий зв'язок з «центром польотів» - мозком. Ледве залишається без роботи, так відразу сигнал «вгору»: SOS! Голод! А мозок наказує негайно знайти і з'їсти що-небудь, щоб заспокоїти скандаліста. Обдурити шлунок, підсунув йому малокалорійні, але важкі продукти в перетравленні можна. Є досить багато овочів, багатих на клітковину, які відмінно допомагають знижувати апетит. Клітковина в шлунку збільшується в обсязі і викликає почуття ситості, а калорій не додає.

Є ще продукти, невелика частка яких покращує настрій і знижують апетит через вироблення «гормону радості» сератоніну. Знаєте, це теж прості та відомі продукти: сир, сир, вівсяна крупа, банани, горіхи, а також бобові – квасоля, сочевиця, горох тощо.

Плюс – гіркий шоколад із високим вмістом какао. Багато дієтологів радять з'їдати 2-3 невеликі шматочки гіркого шоколаду після робочого дня – у такий спосіб можна звести апетит до мінімуму, і ввечері вам буде цілком достатньо легкої та некалорійної вечері. Шоколад слід розкушувати не відразу – краще смоктати його кілька хвилин, як льодяник, щоб у мозок якнайдовше надходили сигнали про те, що організм отримує калорії. До речі, необхідну кількість калорій ми справді отримаємо, та й корисних речовин у шоколаді вистачає.

Розглядаємо глікемічний індекс

Продукти, що протистоять апетиту, можуть бути різними – і овочі, і риба, і фрукти, і кисломолочні продукти. Поєднує їх одне: низький глікемічний індекс. У дослідженні британських вчених з Кембриджу говориться, що високий глікемічний індекс мають білий хліб, багато круп і солодощів, а низький - фрукти, більшість овочів і молочні продукти. Саме вони підвищують вироблення гормонів, які пригнічують апетит та посилають сигнал насичення організму.

Підтвердили це результати дослідження, в якому учасники вживали на сніданок продукти з низьким ГІ та в результаті мали рівні GLP-1 у плазмі крові на 20% вище, а показник інсуліну на 38% нижчий порівняно з тими, що вживали їжу з високим ГІ. Зауважимо, це перше дослідження, під час якого фахівцям вдалося наочно проілюструвати вплив їжі з низьким ГІ на виробництво GLP-1 та насичення організму.

Рівень цукру в крові залишається в нормі, коли в організмі достатньо хрому - почуття голоду при цьому знижується. Джерелом хрому є пшеничне борошно грубого помелу, пшеничні паростки, пивні дріжджі, печінка, чорний перець, меліса, сир.

Таблиця глікемічних індексів різних продуктів:

Вуглеводи з високим глікемічним індексом("погані" вуглеводи)		Вуглеводи з низьким глікемічним індексом ("хороші" вуглеводи)
смажену картоплю		хліб з висівками
картопляне пюре		необроблені зерна рису

		необроблені злакові без цукру
кукурудзяні пластівці		вівсяні пластівці
		гречана каша
білий хліб з борошна найвищого гатунку		житній хлібз висівками
очищені злакові з цукром (мюслі)		свіжий фруктовий сікбез цукру
		макарони з борошна грубого помелу
варена картопля		червона квасоля
бісквіти		сухий горох
кукурудза (маїс)		молочні продукти
білий рис		сочевиця
чорний хліб		макарони з непросіяного борошна грубого помелу
		турецький горох
		свіжі фрукти
		консервовані фрукти (без цукру)
тісто з борошна без висівок		гіркий шоколад (з вмістом какао понад 60%)
		фруктоза

		зелені овочі, помідори, лимон, гриби

Продукти «анти апетит»

Яблука.Як довели американські дієтологи, перекусивши перед їжею одним яблуком, людина під час їжі з'їдає на 15% менше калорій. Крім цього, у процесі перетравлення яблук, як і інших фруктів, наш організм виробляє гормон GLP-1, який посилає в мозок сигнали про насичення.

Пекучий червоний перець.Дієтологи встановили, що якщо перед їдою з'їдати шматочок перцю чилі, то почуття голоду притуплюється. Причина цього – капсаїцин, який робить перець таким гострим. Капсаїцин здатний як знизити апетит, а й прискорити процеси вироблення енергії в організмі, фактично замінюючи цим заняття спортом.

Морські водорості.За твердженням голландських учених, морські водорості, потрапивши в наш шлунок, перетворюються на гель, а це дозволяє на третину знизити апетит, завдаючи людині почуття ситості на значний термін.

Яєчня на сніданок.Яйця, які багаті на білок, дозволяють на тривалий час зберігати відчуття ситості протягом усього дня. Вода. Склянка води, випита перед їжею, знижує почуття голоду.

Зелений чай.Катехін, що міститься в зеленому чаї, стимулює спалювання калорій, а три чашки зеленого чаю щодня на 40 відсотків збільшують швидкість вироблення організмом енергії.

Лимон.Пектин, що міститься у лимоні, виводить надлишки жиру з організму, а також уповільнює процеси травлення.

Часник.Завдяки наявності особливого компонента часнику - аліцину, що виробляє специфічний запах, часточка часнику знизить почуття голоду, а також стимулює вироблення гормону адреналіну, що прискорює обмін речовин і спалює зайві калорії.

Корисна заміна

Замість кондитерських виробів, постійно додають нам жирів, цукру та зайвих калорій, їжте фрукти, сухофрукти та мед. У них є фруктоза – вона з успіхом замінює солодощі та знижує почуття голоду, а калорій набагато менше, ніж у будь-якому звичному десерті. Добре знижує звичайна апетит чиста водачи сік.

Воду краще пити мінеральну, але не газовану. Звісно, пити треба за 20-30 хвилин до їди; пити після їжі не слід - це уповільнює травлення, оскільки шлунковий сік змивається.

Допомагає знизити апетит імбирний чай. Імбир натирають на тертці, заливають 1 ч. л. кашки окропом (2 склянки), настоюють і додають мед (1 ч.л.). П'ють такий чай перед їжею: апетит знижується, обмін речовин прискорюється, і до того ж підвищується сексуальна активність – а від цього ми точно стаємо красивішими.

Апетит за обідом значно зменшиться, якщо вранці, хоча б 2-3 рази на тиждень, з'їдати салат краси. Він готується просто та швидко: 2 ст.л. вівсяних пластівців, 1 ст. подрібнених волоських горіхівдрібно нарізану половину апельсина, терте яблуко змішати з 1 ст.л. меду, залити склянкою нежирного йогурту, перемішати і залишити на 10 хвилин.

Якщо їсти хочеться дуже сильно, то можна з'їсти такий незвичайний бутерброд: на невеликий шматочок чорного хліба покласти нарізаний стиглий банан. У чорному хлібі є клітковина, а в бананах багато глюкози: шлунок почне працювати, а мозок піде сигнал про те, що харчування надійшло в організм.

На обід їжте прозорі супи - на нежирному м'ясному, рибному, а ще краще на овочевому бульйоні. Такий суп наповнює шлунок, і насичує краще та швидше, ніж другі страви, а калорій у ньому менше.

Перекусити можна також і шматочком нежирного сиру, або вареним яйцем, а випити зелений чайз невеликою кількістю меду. Простокваша, ряжанка, кефір та натуральний йогурт теж надовго втамовують почуття голоду – їсти вам не захочеться кілька годин.

Шляхетний обман

Утихомирити підвищений апетит допомагає знежирене сухе молоко: треба просто деякий час пожувати його (приблизно 1 ч.л.), проковтнути та запитати невеликою кількістю води.

Щоб не хотілося їсти перед сном, з'їдайте за вечерею невеликий шматочок нежирного вареного м'яса– це не лише зменшить голод, а й допоможе організму спалити жири під час сну.

2-3 рази на тиждень їжте страви з риби – як уже сказано, це допомагає роботі щитовидної залози.

У овочеві салатинамагайтеся додавати бобові - так ви швидше насититесь, а травлення покращає.

Салати заправляйте олією або кефіром; сметану намагайтеся використовувати рідше і вибирайте нежирну, а від майонезу відмовтеся зовсім.

Овочі треба з'їдати не менше 300 г на день, сирих або тушкованих - у них багато клітковини та вітаміну С, який потрібен нашому організму щодня у великих кількостях.

Якщо вам захотілося їсти, але ви знаєте, що робити цього не слід, пополощіть рот м'ятною водою можна робити так кілька разів протягом дня.

Багато хто чув про те, що для того, щоб бути здоровим, потрібно правильно харчуватися. Найчастіше це твердження відносять на довгострокову перспективу: якщо обмежити споживання жирних та м'ясних продуктівзначно знизиться ризик інфаркту, надлишок солі веде до гіпертонії, а свіжі сирі овочі попереджають розвиток раку. Звісно, це все так. Проте існують продукти, які допомагають не хворіти у короткостроковій перспективі – не ліки, але щось набагато дієвіше: натуральні джерелаактивних речовин, які потужно, але м'яко стимулюють імунітет та зміцнюють здоров'я. Досить відкоригувати раціон, і зимова застуда вам не страшна.

Їстівні представники царства грибів – не тільки здорова та смачна їжа, це ще найпотужніша зброя проти різних мікробів. По-перше, в грибах міститься селен, який необхідний білим кров'яним клітинам для того, щоб виробляти цитокіни, які регулюють правильну діяльність всієї імунної системи. По-друге, гриби багаті на бета-глюкан – речовину, яку називають імунним активатором: бета-глюкан стимулює зростання та розвиток імунних клітин різних рівнів. Він покращує функціональність макрофагів та лімфоцитів, що підвищує специфічну та неспецифічну імунну реакцію організму.

Свіжий часник

Головний мінус часнику - його ж і основна перевага: всі продукти, що сильно пахнуть, містять активні фітонциди. У часнику ці фітохімічні речовини виявляють підвищену антимікробну активність. Британські вчені провели дослідження, яке показало, що люди, які приймають добавки на основі фітонцидів часнику, на 46% менш схильні до застуди і відновлюються після неї вдвічі швидше, ніж ті, хто до часнику байдужий.

Вживайте часник щодня - експерти рекомендують два свіжі зубчики на день.

Червона риба

Недавнє дослідження показало, що люди, які відчувають дефіцит вітаміну Д, набагато частіше хворіють на застуди, хворіють довше і важче. Один з кращих способівотримувати цей вітамін у необхідних кількостях - включити до раціону червону рибу, наприклад, лосося (обов'язково спійманого, а не вирощеного в неволі).

Невелика порція цієї дуже смачної риби повністю забезпечить організм вітаміном Д, що дасть додатковий захист від зимових застуд.

Вчені Гарвардського університету виявили, що вживання п'яти чашок чорного чаю на день стимулює імунну систему протягом двох тижнів. Ймовірно, це відбувається через високий вміст чаю теаніну, активної амінокислоти. Чай також містить катехіни, які діють як потужний захиствід вільних радикалів

Для вираженого ефекту достатньо випивати від однієї до трьох чашок чорного, зеленого чи білого чаю щодня.

Шлунково-кишковий тракт є одним із найбільших органів імунної системи, і від його правильного функціонування залежить здоров'я та настрій людини. Тому так важливо підтримувати баланс кишкової мікрофлори – а для цього потрібні пробіотики та пребіотики, найбільше яких у природно ферментованих продуктах, наприклад, у йогурті.

Одна порція йогурту на день дозволить підвищити імунну функцію майже наполовину: дані дослідження вчених із Віденського університету (Австрія).

Чорний шоколад

Чим чорніше, тим краще: дослідження, опубліковане в британському журналі Nutrition, свідчить, що чорний шоколад здатний істотно підвищити імунітет. Чому саме темне? Вся справа в какао, вона підтримує зростання Т-лімфоцитів, відповідальних за специфічну імунну відповідь.

Цинк критично важливий для адекватної роботи всієї імунної системи – це життєво необхідний елементдля побудови білих кров'яних тілець, «воїнів» імунітету, безпосередньо атакуючих мікробів та віруси.

Одна середніх розмірів устриця дає необхідну денну норму цинку, а стандартна порція із шести устриць перекриває цю норму більш ніж у п'ять разів.

Група дослідників з Університету Тафтса (Массачусетс, США) довела, що у формуванні здорового імунітету важливу роль відіграє вітамін Е. Споживання продуктів, багатих на цей вітамін значно знижує ризик захворіти на респіраторні інфекції.

Смачний та доступний спосіботримати добову нормувітаміну Е – з'їсти жменю мигдалю. Багаті на вітамін Е також злаки, зелень, пророщена пшениця і насіння.

Полуниця

Можливо, зима – не найкращий часЩоб балувати себе полуницею, проте в народі давно вкоренилася думка, що ударні дози вітаміну С здатні запобігти застуді. Це не зовсім так, але існують дослідження, які доводять, що вітамін С полегшує перебіг хвороби.

А коли вже захворів, то хочеться з'їсти щось не просто корисне, а й дуже приємне, тому вибір між цибулеюі полуницею очевидний, чи не так? Тим більше, що стандартна порція ягоди на 40% перекриє добову потребу у вітаміні С.

Бета-каротин підвищує захисні силиорганізму - сприяє зростанню та розвитку клітин імунної системи, допомагає нейтралізувати токсини, результати життєдіяльності мікробів.

А міститься бета-каротин у помаранчевих продуктах, таких як морква, гарбуз, яєчні жовтки та диня.

Можливо, буде корисно почитати: