Як зробити струнку фігуру за місяць. Ідеальна фігура

Ідеальна фігура. Як створити ідеальну фігуру за місяць?

Чи не влаштовує фігура? Цю обставину можна виправити лише за тридцять один день. Місяць – це не багато. Багато хто «бореться» за фігуру протягом багатьох років. Не «литиму воду» на рядки, перейду до справи.

Як зробити фігуру ідеальною? Як досягти ідеальної фігури за місяць?

Методика корекції фігури за місяць:

Ось що мається на увазі:

Ковбаса (відвикайте від бутербродів).
Сосиски (хот – доги – не ваш стиль).
Сіль (не "сипте" на фігуру сіль).
М'ясо (будь-яке м'ясо, крім червоного, все зіпсує).
Відбивні (смачно, але ні до чого).
Приправи (типу, «Кнор» тощо).
Соус (не все червоне – чудове).

Макарончики їсти можна! Це так, гарна новина для всіх «макаронолюбителів» жіночої статі. Виявляється, що люди одужують не від самих макаронних виробів, а від соусу, який в них зазвичай додається. Так що все не так сумно. Вас бентежить, що макарони з борошна? Дрібниці! Забудьте та не концентруйте на цьому увагу.
Без фруктів – нікуди. Вони потрібні та важливі для дієти. А з виноградником та бананчиками – не жартуйте: вони – вельми калорійні «задоволення». Їх їжте потроху.
Якщо захочете влаштувати перекус, візьміть жменьку родзинок або шматочок плавленого сиру (легкого). Не мрійте про тортики та булочки. Так, це – смачно, але солодощі… Вони, коротше, сильніші за будь-які дієти. Вся їхня «сила» захована, у так звану, «маленьку смерть». Найчастіше, таким поєднанням, називають сіль, але дієта – особливий випадок.
Горішки ... Ними можна харчуватися, оскільки вони, як не дивно, «вбивають» голод швидше, ніж ваші улюблені м'ясні чи капустяні пиріжки. Горіхи, звичайно, не насіння, їх дуже багато не з'їсти. Але багато й не потрібно: досить трохи, щоб голод «відступив», поступаючись дорогою насиченню. Читаючи цей пункт, згадується добра казочка «Три горішки для Попелюшки». Уявляйте себе в образі цієї казкової красуні.
Щоб менше їсти, кладіть їжу в маленьку тарілочку. Неймовірно: наш апетит залежить від того, скільки на тарілці їжі, та яка тарілка (за розмірами). Ось такий взаємозв'язок виходить. Та й навіщо вам величезна тарілка? Виглядає на столі, навіть, якось некрасиво. Найприємніше їсти з «приємного» посуду.
Не хрустіть чіпсами. Замініть їх огірками: у дванадцяти огірках міститься така сама кількість калорій, як і в чашці (повної) чіпсів. До речі, позбавтеся звички жувати щось, дивлячись у монітор або на екран телевізора: через такі «приладчики» ви з'їсте дуже багато їжі. Це станеться непомітно, тому що ви будете дуже захоплені переглядом фільму чи передачі. "Зупинитися" зможете лише під час реклами. Можете, але не зупиніться, бо згадайте про смак. А як щодо того, щоб їжу пережовувати повільно та «продумано»? Не жуйте її так, ніби ви кудись поспішайте чи думаєте, що у вас її хтось може відібрати.
Не ходіть у дуже вільному одязі. Краще буде, якщо вона "обтягне" ваше тіло і ви це виразно "відчуєте". Обтягуюче - не означає тісне. Дуже тісний одяг – страшний дискомфорт.

Ви вже знаєте як створити, зробити ідеальну фігуру за місяць, тільки не згорніть з правильного шляху, дійте наполегливо та дотримуйтесь виробленої концепції. Ви цілком можете досягти найвищого результату. Увімкніть всю свою силу волі і дотримуйтесь вказівок фахівців.

Давайте «ліпити» ідеальну фігуру, а вона, у свою чергу, «зліпить» загальну увагу та захоплення. А це – завжди приємно та довгоочікувано. Ще «плюс» – у магазині можна вибрати те, що сподобається, а не комплексувати через те, що щось не так із розмірником.

Бути «тростинкою» - цікавіше. Але це дано – не кожній жінці. Як цю «не кожну» злить такий стан речей ... Вона готова завести калькулятор, щоб вважати кожну частинку калорій. Значить, страшну силу має не лише краса, а й стрункість, «ідеально-фігурність». Точніше сказати – прагнення до неї. Завдяки йому з'явилися дієти. Нічого не відбувається "раптом".

Перемикайтеся:

Можна й потрібне. Є безліч комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне та підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7 .

Планка

Найпопулярніша і найпростіша вправа для гарної фігури- Планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту – просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.

Віджимання

Віджимання - необхідний елементв комплексі вправ для красивої фігури. Завдяки віджиманням ви впорядкуєте руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз та ноги повинні створювати пряму лінію.

Вправа для стегон та сідниць

Почніть зі стійки на колінах та руках. Потім підніміть у рівну лінію праву ногуі ліву руку. Зробіть те саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна та сідниці.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся копчик «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін являла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.

Вправа для преса

Вправа для гарної талії

Візьміть у руки м'яч або сплетіть долоні у замок. Ноги широко розставте і трохи сядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись спиною на неї. Руки повільно пересуваєте в правий бікдо упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те саме в ліву сторону.

Як виконувати вправи для фігури

Ці сім вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно дотримуватися плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса та талії по 1 хвилині та завершіть комплекс вправ для фігури 2-хвилинною планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другий і четверний тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплекси вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна та сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес та сідниці теж по 3 хвилини.

Що ми маємо на увазі, говорячи «моделювати» фігуру? Наша фігураяк необроблена глина. Доклавши зусиль, ми можемо зробити її стрункою та підтягнутою, зберігши при цьому спокусливі округлості. Важливо прагнути отримати здорове та сильне тіло, з підтягнутими м'язами та .

Для досягнення цієї мети ми повинні діяти як зсередини, так і зовні.

Дізнайтесь у цій статті 7 самих ефективних порад, як «моделювати» фігуру природним шляхом, і отримати витончений силует один раз і назавжди.

Красива фігура не обов'язково передбачає худорлявість

Існує поширене уявлення про те, що гарна фігура обов'язково худа.

Тим не менш, набирає сили тенденція силуету зі здоровими округлостями. На відміну від модельної худорлявості цей спокусливий силует говорить про здоров'я та енергію.

Знов у моді жіноче тіло«з формами», які не схильні до надмірної худоби, але й не мають зайвих кілограмів. Це результат збалансованої дієти та регулярних вправ.

Ідеальний силует: як «моделювати» фігуру

Ідеальний силует залежить від конституції. Це не означає, що потрібно прагнути фігури «як у тієї актриси». Ні, ми маємо добиватися найкращої версіїсамих себе.

Ці поради допоможуть вам у цій непростій задачі. Гарне, сильне тіло з приємними округлостями там, де це потрібно, і з м'язами замість жиру вже чекає на вас.

1. Навчитися правильно їсти

Це не означає, що вам потрібно лише скоротити споживання калорій або жиру. Швидше, при виборі їжі ви повинні дотримуватися деяких порад. Це безперечно позитивно вплине вашу фігуру.

Намагайтеся, щоб здорова їжабула вам на радість.
Не наїдайтеся під зав'язку, зупиняйтеся на рівні 80%. Це допоможе вам мати вужчу талію.
Добре жуйте їжу.
Пийте багато води між їдою.
Виберіть натуральні продукти, а чи не .
Ваша дієта повинна включати здорові жири, які містяться в таких продуктах, як авокадо, горіхи, насіння, червоній рибі, яйцях, а також оливковій та кокосовій олії.

2. Підтримувати внутрішню гармонію

Стан, в якому ми знаходимося емоційно та психологічно, також відображається у нашій зовнішності.

З цієї причини ми повинні дбати про свою нервової системиособливо при таких розладах, як тривога, дратівливість, стрес або безсоння.

Можна використовувати лікарські рослини для розслаблення чи техніки терапії (йога). Інтенсивніші вправи також можуть принести розслаблення.

Якщо ви є прихильником гомеопатії, спробуйте комплексну терапію з ефірних олій- Квіти Баха.

3. Дбати про гормональний баланс

Гормони можуть змінити форму тіл.Їхній дисбаланс призводить до накопичення жиру в таких місцях, як стегна, талія або груди.

Якщо ви страждаєте від гормональних розладів, які виявляються у хворобливих або нерегулярних місячних, появі кіст, можливо, вам доведеться вдатися до деяких методів натурального та традиційного лікування.

Це також допоможе наблизитись до фігури мрії.

Ось деякі з найпоширеніших засобів:

Олія примули вечірньої
Шавлія
Дикий ямс
Редька

4. Боротися з набряками

Затримка рідини також призводить до того, що наша фігура деформується. Це відбувається за рахунок затримки води та появи набряків ніг, живота чи обличчя.

Для боротьби з набряками дотримуйтесь наступних порад:

Знизьте споживання солі, виключіть кухонну сіль із вашого раціону. Використовуйте морську або .
Пийте більше води та домашні фруктові та овочеві соки протягом усього дня.
Пийте настій на основі хвоща, лопуха та кульбаби.

5. Тонізувати та зміцнювати тіло

Фізичні вправинеобхідні, щоб замістити м'язами і сформувати ті частини тіла, які хочемо бачити приємно округлими, але з в'ялими.

Спорт допоможе "моделювати" фігуру: отримати більше широкі стегнаабо опуклі сідниці.

Найбільш підходять вправи високої інтенсивності: інтервальне тренування чи крос-фіт.

6. Не забувайте про правильну поставу

Погана постава може скривити наш хребет та тіло загалом.

Якщо у вас є така проблема, то спробуйте терапію, що коригує: пілатес, шиацу і т.д. Також звертайте увагу на те, як ви сидите, ходите та стоїте.

7. Робіть розтяжку щодня

Розтяжка допоможе покращити поставу та посилити позитивний впливспорту. Крім того, гнучкість дає нам більше енергії та життєвої сили.

Ніколи не забувайте про розтяжку, особливо спини та інші частини тіла, де ви відчуваєте біль.

Мати струнке та підтягнуте тіло – заповітна мрія багатьох дівчат та жінок. Найчастіше явне невдоволення своєю фігурою виникає у нас навесні, коли тепла погода та яскраве сонечко змушують попрощатися з широкими безформними речами. І тут виявляється, що численні зимові свята не пройшли даремно і залишили дуже помітний слід на талії, що розпливлася, і округлих стегнах. Тимчасове розчарування і смуток змінюється твердим наміром повернути собі колишню стрункість і легкість у будь-що! Але з чого розпочати боротьбу із зайвими кілограмами? Почніть з читання цієї статті і ви дізнаєтеся про те, як досягти красивої фігури в домашніх умовах - як правильно харчуватися і займатися фітнесом.

Вправи для красивої фігури: робимо ефективні комплекси в домашніх умовах

Перше, що потрібно зробити перед початком занять - визначитися з метою. Що ви хочете? Трохи схуднути чи просто підтягнути м'язи? А може скинути цілих 15–20 кг? Залежно від мети потрібно підбирати фізичне навантаження, яка буде відповідати вашим запитам. Якщо ваше завдання попрощатися з парою-трійкою ненависних кіло, знайти стрункий підтягнуте тіло, і у вас немає проблем зі здоров'ям, то можна почати з відео занять для домашніх тренувань, які ми підготували спеціально для вас.

Отже, для схуднення необхідно виконувати кардіо вправи, а для того, щоб добитися спортивної підтягнутої фігури - силові вправи. Швидко досягти максимального ефекту можна, якщо поєднувати обидва види навантажень у кожному тренуванні. Справа в тому, що силові вправи хоч і спрямовані на підвищення тонусу м'язів, але допомагають спалювати жири. А легке кардіо перед основним силовим тренуванням відмінно розігріває та допомагає уникнути травм та розтягувань. Тому в тренування для схуднення обов'язково включайте не тільки активне кардіонавантаження, а й невеликий комплекс силових вправ.

Кращі «жіроспалювальні» вправи для красивої фігури:

велосипед
скакалка
стрибки

Скакалка – ідеальний домашній тренажер: місця багато не займає, не потребує особливих умінь, коштує «копійки», а результат дає приголомшливий. Якщо у вас немає проблем із суглобами чи інших медичних протипоказань, обов'язково включіть скакалку у свій комплекс для схуднення. Почніть зі 100–200 стрибків за один підхід і протягом місяця збільште навантаження до 500–1000 стрибків, а кількість підходів до 3–4. Замінити скакалку можна бігом на місці, стрибками Jumping Jacks, вправами Бупрі.

Між кардіо виконуйте силові вправи: почергові випади, глибокі присідання, віджимання підлоги, скручування на прес. Таке тренування називається інтервальним, і є найефективнішим для жироспалювання.

До складу силового тренування обов'язково повинні входити кардіорозминка на початку та розтяжка наприкінці. Активне розминання розігріває м'язи перед навантаженням, а розтяжка полегшує крепатуру наступного дня. Кожне окреме силове тренування має бути спрямоване на опрацювання певних груп м'язів. Наприклад, якщо ви займаєтеся 3 рази на тиждень, то в понеділок робіть вправи на ноги та сідниці, у середу – на спину та руки, а у п'ятницю – на опрацювання преса. Черговість може змінюватися в залежності від ваших особистих цілей та переваг. Також можна робити кругове тренування, в якому будуть .

Як схуднути за 30 днів: секрети правильного харчування

Крім інтенсивних навантажень, не забувайте про збалансоване харчування. Ось деякі правила, яких важливо дотримуватись при схудненні.

Розрахуйте згідно з вашими особистими параметрами.
Дотримуйтесь простого правила: складні вуглеводи та жири вживайте у першій половині дня, білки - у другій. У день тренування припустимо невелике збільшення кількості вуглеводів у раціоні.
Через годину після фізичної активностіможна вживати трохи білкової їжі. Наприклад, випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти 150 г нежирного сиру.
На час схуднення виключіть калорійні солодощі та борошняні вироби.
Їжте більше овочів та фруктів. Щоб не погладшати, фрукти краще вживати на сніданок, а овочі - на вечерю.
Між основними прийомами їжі робіть корисні перекушування у вигляді жмені горіхів або нежирного йогурту.

І останнє, але не менш важливе – мотивуйте себе правильно. Наприклад, купіть шикарну сукню на 2 розміри менше. Перевірено: новий гарний одяг – найкраща жіноча мотивація.

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідного обладнання.

Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.

Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.

Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ, як будівельні блоки для різних варіантівшвидких, високоефективних тренувань, які можливі будь-де.

До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання

Що робити:

Поставте руки просто під плечима.
Розташуйте ноги на ширині плечей.
Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
Шия має бути на одній лінії з плечима.
Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

Провисання або сідниці, що стирчать.
Нахил голови вгору чи вниз.
Дозволяти плечим підніматися до вух.

Як полегшити:

Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка

Як робити:

Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
Напружте сідничні м'язи.
Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
Напружте грудну клітину.
Притисніть підборіддя.
Зверніть свій погляд на підлогу.

Підйом або провисання сідниць.
Піднімати голову.
Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - гарна вправа тільки те, що ви робите правильно.

Як полегшити:

Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.

3. Міст сідницями

Як робити:

Ляжте на спину.
Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
Підтягніть живіт.
Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.

Перестати контролювати м'язи живота.
Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути у нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

Вихідна позиція: як для віджимання.
Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.
Утримуйте чітку позицію планки.

Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
Провисання стегон.

5. Планка – стукіт

Як робити:

Почніть у положенні планки.
Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
Поверніть руки у положення планки.
Повторіть вправу з іншою рукою.
Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.

Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.

6. Присідання

Як робити:

Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
Тримайте спину рівною.
Дивіться вперед і трохи вгору.
Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
Присядьте якнайглибше.

Прогинати коліна всередину.
Піднімати п'яти від землі.
Перенесення ваги на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.

7. Випад убік

Як робити:

Тримайте спину рівно, груди нагору.
Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
Зробіть випад якомога нижче.

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як робити:

Присядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
Тримайте груди вгору.
Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
Стрибайте якомога вище.
Видихайте під час стрибка.
М'яко приземляйтесь.

Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.

9. Випад зі стрибком

Як робити:

Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
Тримайте тулуб вертикально.
Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
Стрибніть, щоб змінити положення ніг - передня нога йденазад, а задня ногайде вперед.
Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
М'яко приземляйтесь.

Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

Як робити:

Тримайте спину рівною.
Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтеся так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
Потягніть себе назад, у положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
Тримайте голову у нейтральному положенні.

Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний випад

Як робити:

Початкове положення: стійте прямо.
Зробіть крок назад однією ногою.
Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
Тримайте груди вгору.
Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.

Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
Щоб коліно зміщувалося убік.
Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися всередину.

12. Ходьба на руках

Як робити:

Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
Тримайте спину прямо.
Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.

Проходити руками повз позиції планки.
Провисання стегон.
Виляти з боку на бік від стегон.
Піднімати плечі до вух.

Як полегшити.

Небагато зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.

Що тепер із усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.

Рух 1: 30 секунд
ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
Рух 2: 30 секунд
ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
Рух 3: 30 секунд
Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.

Можливо, буде корисно почитати: