Як правильно робити станову тягу? Станова тяга: основи, техніка та поради.

Станова тяга- базова вправа для набору м'язової масиі одна з трьох основних дисциплін пауерліфтингу поряд із жимом від грудей лежачи та присіданнями. При його виконанні в роботу залучено все тіло, але основне навантаження приймають він м'язи спини, сідниці і м'язи задньої поверхні стегна.

Станова тяга добре розвиває мускулатуру, головне - дотримуватися правильної техніки. Це дозволить досягти хороших результатів і допоможе уникнути травм - адже вправа передбачає роботу з більшими вагами.

Також треба враховувати, що станова тяга має протипоказання, за наявності яких краще не включати її в тренувальну програму.

Основні правила

Є два принципово різних варіантівцієї вправи.

Фітнес-техніка- застосовується у бодібілдингу, коли метою тренувань є м'язові об'єми та м'язова маса. Виконується 6-10 повторень за підхід.
Силова техніка- використовується атлетами-пауерліфтерами, які прагнуть розвинути максимальну м'язову силу. За підхід виконується до трьох повторень.

Фітнес-техніка передбачає кілька варіантів виконання тяги, кожен з яких дозволяє за бажанням атлета зміщувати акцент на ту чи іншу групу м'язів. У пауерліфтингу подібної різноманітності немає, адже все зводиться до однієї мети - витягнути максимально можливу вагу, не отримавши травми.

Станову тягу треба виконувати знизу вгору - в стартовому положенні снаряд лежить на підлозі (для першого повторення в сеті) або утримується над підлогою (для наступних повторень), а атлет, зігнувшись вниз, утримує руками гриф. Він розгинає корпус, піднімаючи снаряд нагору, потім опускається у вихідне положення.

Деякі бодібілдери роблять по-іншому - вихідним становищем для них є положення стоячи зі штангою, при виконанні вправи вони опускають обтяження до підлоги, потім повертають корпус початкову точку. При роботі з малими вагами такий спосіб певною мірою допустимий, проте після того, як атлет переходить до серйозних обтяжень, він стає небезпечним та малоефективним. Краще відразу звикати до правильної технікиробить вправу знизу вгору.

У бодібілдингу тягу можна виконувати не лише зі штангою, а й із гантелями. У плані техніки і м'язів, що проробляються, такий варіант практично не має відмінностей. Він дозволяє урізноманітнити тренування атлетам, яких втомила робота зі штангою. Крім того, його можуть виконувати вдома всі, хто цього снаряда не має, але є гантелі відповідної ваги.

При виконанні станової тяги з гантелями необхідно ще суворо дотримуватися техніки, ніж при роботі зі штангою. Потрібно зберігати рівновагу і тримати прогин у попереку, руки - опустити вниз перпендикулярно до підлоги, обтяження при цьому повинні бути розташовані не попереду, а з боків від ніг.

Підготовка до виконання та вихідне положення

Розглянемо техніку класичного варіанта вправи, що використовується бодібілдерами. Для початку потрібно добре розім'ятися. Якщо приступати до вправи, попередньо не розігрівшись, попрацювати з максимальними навантаженнями не вийде, це також прямий шлях до травм.

Розминка може включати:

Роботу на кардіотренажері- біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді і так далі, гарним варіантом є гребний тренажер;
Стрибки на скакалці;
Станову тягу з порожнім грифом у швидкому темпі;
Віджимання;
Декілька підходів з малими вагамиУ кожному наступному сеті потрібно збільшувати масу снаряда і таким чином поступово підійти до робочої ваги.

Інтенсивність розминки та навантаження треба підібрати таким чином, щоб вона не призвела до втоми – ця частина тренування має розігрівати тіло та викликати приплив сил.

Після розминки треба звільнити собі ділянку залу достатнього розміру, прибравши з нього гантелі, млинці та інші сторонні предмети. Розмістивши в центрі вільного простору штангу потрібно ваги, необхідно підійти до неї впритул, щоб гомілки були розташовані майже впритул до грифу. Стопи повинні стояти паралельно трохи вже за ширину плечей.

Нахилившись вперед і злегка присівши, треба взятися за гриф так, щоб долоні розташовувалися ширше за стегна і прогнути спину в попереку. Плечі повинні знаходитись прямо над грифом.

Варіанти хватів

Базовим є хват зверхупри долоні під час виконання тяги розгорнуті назад. Імовірність травм у такому разі зведена до мінімуму, однак деяким він здається незручним, тому що утримати гриф хватом зверху при роботі з більшими вагами для них стає справжньою проблемою. Щоб спростити завдання, можна використовувати ремені, що охоплюють гриф та фіксуються на зап'ястях.
Інший варіант – використовувати штангістський варіант хвата зверху, що дозволяє надійно утримувати важкий снаряд без використання додаткових пристроїв. Щоб взяти гриф таким чином, необхідно спочатку охопити його великим пальцем знизу, а потім вказівним та безіменним пальцями зверху, поклавши їх поверх великого. Після цього кисть розгортається з горизонтального положення в вертикальне робоче, і можна приступати до виконання тяги. Спочатку такий хват здається незручним, проте насправді просто потрібен час, щоб звикнути до нього.
Деякі атлети також використовують різнохват, при якому одна долоня лягає на гриф зверху, а друга підтримує його знизу. Багатьом утримати гриф штанги в такий спосіб простіше, ніж хватом зверху, проте цей варіант - найневдаліший, оскільки різне положення рук призводить до асиметрії тіла під час виконання вправи. В результаті м'язи правої та лівої сторони навантажуються нерівномірно.

Щоб цього уникнути, при виконанні станової з різнохватом обов'язково треба чергувати положення рук – спочатку права долонятримає гриф зверху, а ліва знизу, потім навпаки. Також під час використання різнохвату зростає ризик травми, зокрема - пошкодження ліктьового суглоба розгорнутої вперед руки. Виконання вправи з хватом зверху краще.

Техніка виконання

Підйом

Треба глибоко вдихнути і на видиху швидко, але плавно випрямити ноги та корпус, піднявши штангу до стегон. У кінцевій точці руху лопатки зводяться разом і положення ненадовго фіксується. Слід уникати ривка на початку руху, швидкість підйому обтяження має бути однаковою протягом усієї амплітуди.

Опускання

Опускати штангу до підлоги потрібно плавно, зберігаючи над нею повний контроль. Рух починається із відведення тазу назад. Спочатку треба нахилити корпус, а після того, як штанга пройде коліна, також згинати ноги в колінних суглобах.

Навіщо робити станову тягу

Більшість новачків воліють приділяти основну увагу рукам та грудям. При цьому тренувань ніг та спини вони уникають, вважаючи їх менш важливими для себе, а тренувати їх важко. Однак це зовсім неправильно.

Вправи на м'язи ніг та спини необхідно включати у тренінг, і станова тяга тут – один із основних рухів. Її регулярне виконання дозволить досягти відразу кількох цілей:

Завдяки зміцненню спини та ніг можна буде працювати стоячи та сидячи з великими вагами, майже не ризикуючи отримати травму, зокрема, при розвинених довгих м'язах знижується навантаження на хребет;
Станова тяга - важка вправа, що діє велика кількість груп м'язів, і воно викликає потужний метаболічний відгук, в результаті навіть м'язи, не задіяні при її виконанні, такі, як біцепси, почнуть зростати швидше;
Тіло розвиватиметься пропорційно, тобто завдяки становій тязі можна уникнути відставання м'язових груп ніг та спини.

Задіяні м'язи

Станова тяга - це рух, що дає навантаження практично на всі м'язи. Частина безпосередньо відповідає за підняття снаряда, інші ж стабілізують положення тіла. Основну роботу здійснюють:

М'язи стегон, що приводять;
Біцепси стегон;
Сідничні м'язи;
Довгі м'язи спини;
Найширші м'язи спини.

Поширені помилки

Станова тяга - це вправа з високими навантаженнями, і її потрібно виконувати у правильній техніці, щоб мінімізувати ймовірність отримання травм. Також добре поставлена техніка – запорука ефективного опрацювання цільових м'язів.

Неправильна постановка ніг

Роблячи класичну станову тягу, ноги краще ставити так, щоб відстань між підошвами дорівнювала ширині однієї стопи.

Неправильна постановка рук

Кисті при виконанні класичної станової тяги повинні розташовуватися трохи ширше за стегна, не надто вузько і не надто широко. Якщо руки поставити ближче другдо друга, вони зачіпатимуть коліна.

Округлення спини

Найнебезпечніша помилка, через яку надмірно збільшується навантаження на хребет. В результаті можна або травмувати спину на тренуванні, або за кілька місяців або років заробити серйозні проблеми з хребтом. Під час всього виконання руху треба зберігати прогин у попереку, тоді всі м'язи спини будуть у належному тонусі.

Неповне випрямлення рук

При виконанні підйому та опускання снаряда руки потрібно тримати максимально випрямленими, щоб вони вільно звисали вниз. Деякі трохи згинають їх у ліктях, однак у цьому випадку велике навантаження отримують біцепси, які краще максимально виключити з роботи.

Перерозгинання шиї

Не потрібно закидати голову назад, у такому положенні тягнути штангу незручно, до того ж виникає ризик отримати травму верху спини. У вихідному положенні погляд має бути спрямований до підлоги на 2-2,5 метри вперед, у верхній - перед собою. Щоб напрацювати техніку, можна затискати під підборіддям гумовий м'ячик діаметром близько 10 см.

Робота з надмірною вагою

Багато атлетів, які займаються в залі, прагнуть справити враження на оточуючих і перевантажують штангу. Однак чинити так не слід – витримати техніку в цьому випадку дуже важко, а ймовірність травми зростає.

Види станової тяги

Цей варіант виконується так само, як і класичний, відмінностей у техніці немає. Використання контурного грифа дозволяє ефективніше опрацювати цільові м'язи, давши більш якісне навантаження. Також під час тяги з цим снарядом менша ймовірність травм.

Тяга сумо

Тяга сумо передбачає широку постановку ніг, вони мають бути розташовані таким чином, щоб стопи знаходилися біля млинців. Основну частину навантаження приймають він стегна.

Інша назва вправи – станова тяга на прямих ногах. Завдяки його виконанню підтягуються сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна, тобто біцепси стегон. Ноги при виконанні мертвої тяги повинні бути практично прямими, протягом усього підходу їх треба тримати трохи зігнутими в колінних суглобах. Корпус розгинається нагору за рахунок роботи м'язів спини, мускулатура ніг не скорочується і не розслабляється, проте перебуває в сильній напрузі.

Вибір одного з різновидів вправи залежить від того, на яких м'язах необхідно зробити акцент. Так як фітнес-техніка передбачає досить велика кількість можливих варіантів, За допомогою тяги можна добре пропрацювати як ноги, так і спину.

Також треба враховувати рівень фізичної підготовкита анатомічні особливості. Наприклад, початківцям краще звернути увагу на потяг із контурним грифом, а не з прямим. Класичний варіант кращий для власників коротких рук і погано розвинених ніг, а потяг сумо - атлетам з довгими руками і слабкою спиною.

Після виконання вправи можуть виникнути болі в спині. Перша можлива причина- Неправильна техніка. Найчастіше до проблем наводить округлення спини під час підходу, у такому разі потрібне коригування техніки. Щоб було простіше напрацювати потрібну траєкторію руху, краще на якийсь час перейти до малих ваг.

Також болі можуть виникнути через недостатню розминку, тоді до неї треба включити додаткові вправи - зокрема, почати робити перед тягою гіперекстензії. Інша можлива причина – недостатньо розвинені м'язи кора. У такому разі слід на кілька місяців відмовитися від тяги та зміцнити розгинач спини, прес, косі м'язи, а потім спробувати повернути станову в програму тренувань.

Однак найкраще у разі болю пройти обстеження, найінформативнішим є МРТ. При виявленні гриж, протрузій та інших проблем із хребтом необхідно проконсультуватися з лікарем. Найімовірніше, від станової тяги доведеться відмовитися зовсім.

Чим замінити станову тягу

Якщо є протипоказання до станової тяги, її можна виключити з програми тренувань, замінивши більш щадними вправами:

Згинання ніг у тренажері - основна ізолююча вправа для опрацювання біцепсів стегон;
Сідниці тренуються присіданнями;
Для опрацювання м'язів-розгиначів спини добре підійде гіперекстензія.

У бодібілдингу станова тяга зовсім не є незамінним рухом, багато хто тренується без неї і досягає відмінних результатів. Не варто робити цю вправу, якщо є проблеми з хребтом, тому що в результаті вони значно посиляться.

Починати освоювати цей рух краще із досвідченим наставником. Навіть якщо атлет-початківець знає всі нюанси техніки станової тяги, він не завжди здатний зрозуміти, чи все робить правильно, тоді як погляд тренера зі стажем відразу помічає недоліки.

Станова тяга приносить добрий результат тільки при роботі з повною віддачею з великими вагами. Однак у такому разі вона є виключно важкою вправою, яка потрібна далеко не всім. Щоб включити його в тренувальну програму і досягти гарного ефекту, Треба не тільки мати здорову спину і поперек, а й мати високу мотивацію.

Навіть при правильній техніці та хорошому стані хребта з роками станова може викликати проблеми. Перед тим, як включати її до тренінгу, варто добре подумати, чи потрібно це робити. Знайти відповідь на це питання допоможуть досвідчений тренер та хороший лікар. Так як за бажання всі групи м'язів, задіяні в становій, можна опрацювати іншими вправами, для деяких найкращим варіантомбуде відмова від тяги.

Існує зручний компромісний варіант - робити вправу раз на 2 або 3 тижні. У проміжках між тренуваннями зі станового м'яза спини та ніг можна підтримувати в тонусі за допомогою інших вправ.

Це всі основні моменти, які треба знати, перш ніж включити станову тягу до тренувальної програми. Виберіть відповідний варіант вправи, працюйте в правильній техніці і з максимальною віддачею, при цьому не перевантажуючи себе і прислухаючись до свого тіла, тренуйтеся регулярно - і результати занять, напевно, вас порадують.

Багато тренерів підтверджують, що станова тяга цілком заслужено входить до переліку кращих вправ для розвитку м'язової маси та сили. Важливо зауважити, що на результат можна розраховувати лише при правильному виконанні вправ з урахуванням усіх нюансів.

Що таке станова тяга?

Для бажаючих опрацювати своє тіло швидко та ефективно рекомендується включати до тренінгу базові вправи, які задіяють у роботі багато м'язів. До них відноситься і станова тяга, яка повинна входити в тренування людей, які бажають схуднути та опрацювати м'язовий корсет. Станова тяга – це вправа, до виконання якого використовується штанга чи гантелі. Для мінімізації ризику травми можна використовувати кистьові ремені, які фіксують штангу в руках.

Що качає станова тяга?

Популярність та ефективність цієї вправи пов'язана з тим, що вона відмінно стимулює м'язове зростання. Під час тренування у роботі більшою мірою беруть участь такі м'язи:

Спина. Основне навантаження концентрується на попереку, що працює на згинання/розгинання. Ще розвиваються найширші м'язи спини.
Ноги та сідниці. Для тих, кого цікавить, для чого потрібна станова тяга, необхідно знати, що вона чудово опрацьовує найпроблемніші зони на тілі людини, а це важливо для жінок.
Передпліччя та кисті. Потрібні для утримання штанги.
Прес. Важливо для стабілізації корпусу, щоб утримувати правильне положення.
Трапеція, та внутрішня частинастегон.

Станова тяга - плюси та мінуси

Кожна вправа має свої позитивні сторони, але в деяких випадках вони завдають шкоди, це допомагає зрозуміти, варто воно уваги чи ні. Почнемо з того, що дає становий потяг, тобто, якими перевагами воно має:

Базова вправа, яка допомагає розвивати декілька великих м'язових груп.
Істотно підвищує силу людини, що дозволяє виконувати інші вправи з великою вагою.
Допомагає станова тяга та целюліт із стегон та сідниць, надаючи їм гарну форму.
При несерйозних проблемах зі спиною можна впоратися з хворобливими відчуттями.
Збільшує витривалість тіла.
Сприяє зміцненню суглобів, головне правильно виконувати вправу.
Позитивно позначається на стані серця, судин та дихальної системи.

Важливо дізнатися, чим небезпечна станова тяга, оскільки вона відноситься до вправ, які часто викликають травми, в основному пов'язані з хребтом. Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися техніки виконання і стежити за положенням спини, яка повинна бути прямою з невеликим прогином в попереку.

Станова тяга - техніка

Незалежно від обраного виду тяги, необхідно враховувати низку важливих технічних моментів.

Ноги ставте так, щоб носки були на одній прямій, оскільки асиметрія неприпустима.
Починайте займатися з невеликою вагою, щоб відточити техніку виконання.
Виконуючи всі види станової тяги, не можна відривати п'яти від підлоги. Рекомендується одягати взуття з тонкою та рівномірною підошвою.
Для захисту колін від натирання використовуйте бинти.

Класичний становий потяг

Найчастіше використовується класичний варіант вправи. Починати тренування слід обов'язково з розминки, роблячи акцент на поперек та коліна. Перший підхід має виконуватися без млинців, щоб розігріти м'язи. Щоб зрозуміти, як правильно робити станову тягу, важливо особлива увагаприділити вихідному положенню.

Штангу покладіть на підлогу і встаньте біля неї так, щоб ступні були під грифом, тобто він повинен проходити через їхній центр.
Відстань між ніг має бути природною та комфортною. Шкарпетки розгорніть трохи в сторони.
Візьміть гриф звичайним хватом, помістивши його на відстані трохи ширше за плечі. Якщо ви хочете працювати з великим навантаженням, тоді використовуйте змішаний хват.
Зігніть коліна, виконуючи підсід, щоб гомілки злегка торкалися штанги. Стегна повинні бути практично паралельні підлозі.
Під час виконання всієї вправи потрібно дивитися вперед, інакше існує ризик втратити рівновагу.
Спину тримайте прямою, оскільки якщо її округлити, то можна травмуватися. Прогин у попереку має бути невеликим.

Після того як всі пункти вихідного положення виконані, можна переходити до вправи. Щоб зрозуміти, як робити станову тягу, важливо пройти кілька важливих етапів.

Не можна ривком піднімати штангу і не потрібно її тягнути. Підняття має бути природним.
Рух вгору починайте з голови, а потім випрямляйте коліна, піднімаючись.
Коли гриф дійде до колін, потрібно подати стегна вперед.
Не потрібно намагатися повністю випрямити коліна. Опускайтеся вниз, спрямовуючи таз назад, ніби намагаєтеся відштовхнути двері сідницями.
Рух штанги має відбуватися по одній траєкторії.

Класичний становий потяг

Румунська станова тяга

Цей варіант вважається полегшеним, тому його частіше обирають жінки. Румунська станова тяга зі штангою, якщо порівнювати її з класичним варіантом, більшою мірою навантажує сідниці та стегна, а ось м'язи спини задіяні мінімально. Цей варіант вправи виконується на прямих ногах або коліна можна зігнути зовсім небагато. Штанга при цьому опускається до середньої лініїгомілки. Румунська станова тяга для схуднення та опрацювання м'язів виконується за такою схемою:

Про те, як прийняти вихідне становище, наведено вище. Тримати гриф слід так, щоб долоні були спрямовані вниз. Відстань між руками має бути трохи менше ширини плечей.
Видихаючи, підніміть штангу, причому робити це потрібно повільно без ривків.
Випряміть тулуб, подаючи таз уперед. Наприкінці зробіть видих.
Знов опускайтеся вниз, подаючи таз назад.

Румунська станова тяга

Станова тяга на прямих ногах

Це найскладніший варіант виконання представленої вправи, яку ще називають мертвою тягою. Під час тренування в роботу залучено багато м'язів, але основне навантаження отримує біцепс стегна та сідниці. Вправи станова тяга на прямих ногах входить у програму тренувань людей, які займаються спортом, де важливо добре бігати та стрибати.

Прийміть вихідне положення, про яке розповідалося в описі техніки класичної станової тяги.
Вдихаючи, опустіть штангу донизу, утримуючи ноги прямими. Не забувайте про прогин у попереку.
Поверніться до ІП на видиху.

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга сумо

Поданий варіант вправи був придуманий пауерліфтерами і в інших спортивних напрямках практично не використовується. Станова тяга в стилі сумо відрізняється постановкою ніг, ширина між якими більша за плечі. Завдяки цьому працюють переважно стегна і сідниці. При правильному виконанні зі спини можна зняти частину навантаження, яке переходить на ноги. Найбільша напруга відчувається на внутрішньої поверхністегна. Станова тяга сумо виконується за такою схемою:

Поставте ноги ширше за плечі, щоб стопи були біля млинців. Шкарпетки розгорніть убік. Зігніть ноги і візьміть гриф. Нахилиться, щоб руки були між ногами, а плечі розташовувалися над штангою і трохи розслаблені.
Прогніть у попереку і, зробивши вдих, почніть піднімати штангу.
Коли вона виявиться вище колін, подайте таз уперед, зупинивши рух. Разом із цим мають випрямлятися коліна. Ще один момент – лопатки слід звести.
Опускайтеся вниз, починаючи з руху таза назад, а потім уже згинайте коліна, опускаючи штангу.

Станова тяга сумо

Станова тяга в Сміті

Значна перевага машини Сміта полягає в тому, що штанга пересувається лише по одній траєкторії, завдяки чому можна уникнути перекосу або усунення снаряда. Оскільки м'язи стабілізатори не беруть участь у роботі, але навантаження переходить на стегна, сідниці та спину. Виконання станової тяги в Сміті схоже на варіанти, розглянуті вище.

Спочатку відрегулюйте висоту грифа так, щоб він розташовувався на середині стегон. Тримайте штангу пронованим хватом, щоб між кистями була відстань, як ширина плечей. Руки мають бути прямими, а коліна злегка зігнутими.
Видихаючи, робіть нахил, відводячи таз назад і опускаючи штангу вниз. Не забувайте про спину, яка має бути прямою.
За рахунок напруги стегон і сідниць, вдихаючи, поверніться до ІП.

Станова тяга в Сміті

Станова тяга з гантелями

Ще один варіант виконання ефективної вправи, але замість штанги тут використовуються гантелі. Схема, що стосується того, як робиться станова тяга, майже ідентична традиційному варіанту.

Гантелі тримайте на витягнутих руках передньої поверхні стегна так, щоб долоні дивилися вниз. Інші аспекти вихідного положення описані вище.
На вдиху нахиляйтеся вниз, подаючи стегна назад і опускаючи гантелі вниз. Руки мають бути прямими, а спина рівною.
Видихаючи, поверніться до ІП.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга - підходи та повторення

Методика виконання безпосередньо залежить від того, якою була поставлена мета тренування. Найчастіше вправа станова тяга для жінок використовується для схуднення, м'язового росту та витривалості. Для тих, хто хоче за нетривалий проміжок часу покращити своє тіло та фізичні показники, рекомендовано таку схему:

підхід №1 – 5 повторень без млинців;
підхід №2 – 5 разів із 50% від максимального навантаження;
підхід №3 – 3 рази із 75%;
підхід №4 – 2 рази із 90%;
основний підхід – до 10 разів із робочою вагою.

Станова тяга - протипоказання

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно враховувати, що у деяких ситуаціях фізичні навантаженняперебувають під забороною.

Станова тяга для дівчат протипоказана за наявності проблем із опорно-руховим апаратом.
Тренування заборонені людям зі викривленнями, грижами та іншими проблемами з хребтом.
До протипоказань можна віднести хвороби суглобів кистей, ліктів та плечей.
Силові вправи заборонені гіпертонікам та при захворюваннях серцево-судинної системи.

Станова тяга - одна з трьох основних базових вправ, виконання якого веде за собою комплексне зростання сили і м'язової маси. Без цієї вправи досягти значного прогресу у розвитку мускулатури дуже складно. У цій статті ми детально розглянемо всі аспекти виконання станової тяги, розберемо її техніку, види та основні помилки.

Навіщо робити станову тягу

Плюсів у цієї вправи маса. Ось деякі з них:

Це базова вправа для будь-якого культуриста. Воно розвиває відразу кілька великих м'язових груп (спина, ноги, сідниці) і безліч дрібних. Докладно роботу м'язів буде розписано нижче.
Становий потяг дозволяє помітно збільшити вашу силу. Зростання силових показників цієї вправи супроводжуватиметься зростанням вашої м'язової маси.
У деяких випадках при хворій спині це чудова можливість назавжди забути про болі в хребті.

При виконанні станової тяги в роботу включається близько 70% м'язів тіла. Це потужна енерговитратна вправа, яка до того ж має функціональну основу. Адже фактично це підняття важкого предмета із землі. А з цим завданням кожна людина стикається у своєму житті далеко не один раз.

Які м'язи працюють

При виконанні класичної станової тяги навантаження на м'язи розподіляється так:

Основні працюючі групи:

М'язи спини. Основне навантаження посідає розгиначі хребта, особливо їх поперекову частину. Також частина роботи дістається найширшим м'язам спини.
Ноги та сідниці. Вправа змушує активно працювати біцепси стегон, великі сідничні м'язи та квадрицепси. Тут варто сказати, що класичний стиль виконання станової дає меншу навантаження на сідниці і задню частину стегон, відповідно він більше підходить чоловікам, а ось, наприклад, румунська тяга і ставала на прямих ногах традиційно вважається найбільш підходящим для жінок варіантом.

Додаткове навантаження отримують:

Передпліччя та кисті. Утримання на вазі важкої штанги не є найпростішим завданням для ваших рук.
Трапецієподібні м'язи.
М'язи живота (прямі та косі). Вони стабілізують ваш корпус, допомагаючи підтримувати правильне безпечне становище.
Ікроніжні м'язи, внутрішня частина стегон.

Робота м'язів під час виконання вправи.

Як бачите, в цій вправі задіяно майже все тіло.

Види станової тяги

Вище був згаданий класичний спосібвиконання станової тяги. Але варіацій цієї вправи є безліч.

Перерахуємо основні з них:

Класична станова тяга, що виконується зі штангою.
Мертва тяга гантелей на прямих ногах.
Мертва тяга зі штангою.
Тяга штанги "сумо".
Коротка станова тяга.

Крім того, варіанти вправи зі штангою можна виконувати як у Сміті, так і з вільним снарядом. Штанга може бути в силовій рамі, або просто стояти на підлозі.

Ми не заглиблюватимемося і розповідатимемо вам тут про екзотичні варіанти станової, тому що в цьому немає жодного сенсу. Наведені у цій статті вправи ідеально підходять всім випадків.

Станова в різних видах спорту

На відміну від пауерліфтингу, станова потяг у бодібілдингу не є 100% обов'язковою вправою. Але вона дозволяє добре розвинути мускулатуру, зробити тіло сильнішим і поважаючим. Дуже відомі спортсмени, такі як Арнольд Шварценеггер регулярно його робили. Серед ліфтерів – основа основ.

Тяга у виконанні Арнольда Шварцнеггера.

Станову тягу зі штангою включають у триборства з пауерліфтингу.
Для важкої атлетики, станова тяга – базовий елемент підняття ваги з підлоги.
Для борців це важлива частина тренування, щоб відірвати від статі супротивника.
Це один із елементів тренування у спортивному веслуванні.

Переважно у всіх видах спорту ця вправа використовується для того, щоб максимально зміцнити поперек.

Робимо класичну станову

Перш ніж розповісти, як правильно робити станову тягу, поговоримо про те, як тримати штангу. Тобто поговоримо про хват.

Нюанси хвата

Хват може бути прямим, зворотним та змішаним (різнохват).

Правильніше триматися за гриф так, щоб руки були розгорнуті долонями до пояса.

Якщо вага штанги надто велика, спортсмени використовують такий вид хвата, при якому одна рука розгорнута так, як сказано вище, а інша – долонею від себе. Так званий різнохват. Це дійсно допомагає втримати ще більша вага. Але в цьому є й неприємні моменти:

Порушується симетрія тіла, одна сторона з часом може стати нижчою або вищою, ніж інша. Різниця вимірюватиметься в мм, візуально ви цього можете і не помітити. Проте це викривлення хребта.
При такому хваті (змішаному) виникає крутний момент. Штангу начебто розгортає в один бік. Цей момент передається хребту, навантажуючи його.
Ви не тренуєте силу хвата, тому що використовуєте полегшений варіант.

Правильна техніка станової передбачає, що руки потрібно розташувати кісточками назовні. Якщо вага не дозволяє цього робити, тобто ваші руки розтискаються - тренуйте силу хвата. Для цього існують спеціальні вправи. Підберіть таку вагу штанги, яку ви можете утримати протягом 6-8 повторень. Згодом повільно збільшуйте навантаження.

Техніка виконання вправи

Найпоширеніший варіант – це класична станова тяга на зігнутих ногах.

Розкадрування вправи.

Її можна робити як у Сміті, так і в силовій рамі або з підлоги. Станова тяга - це база, тому виконувати її потрібно на початку тренування. Добре розігрійтеся. Розтягніть поперек та ноги.

Візьміть порожній гриф (зазвичай його вага становить 20 кг), встаньте перед ним, поставивши ноги вже трохи плечей. Стопи мають бути паралельні один одному.
Випряміть спину, таз відсуньте назад (природний прогин у попереку). Не можна, щоб спина була круглою. Шия – продовження спини, ні задирати, ні опускати голову не потрібно.
З такого положення нахиляємо корпус вперед, відводимо таз назад. При такому нахилі плечі повинні виходити трохи вперед за лінію гомілок. Коліна у своїй почнуть згинатися (градусів на 10-15) – це нормально.
Нахил корпусу має становити 40-45 градусів.
Опустіть руки вниз. Якщо ви правильно нахилилися, руки повинні бути на одній лінії з передньою поверхнею гомілок.
До грифу має залишитися зовсім небагато. Присядьте взяти його. Не відхиляйтеся корпусом вперед або назад. Ваше головне завдання, щоб плечі рухалися строго вертикально осі.
Беремо гриф правильним хватом (долонями до себе).
Плавно випрямляємо ноги, і лише потім розгинаємо спину. Коли ви повісите на гриф млинці, вам не потрібно так низько опускатися, щоб взяти штангу. Тому потрібно буде просто підійти до неї так, щоб гриф уперся в гомілку. З цієї позиції її і треба буде піднімати.
Коли ви випрямилися, зведіть разом лопатки.
Потім починайте опускатися - спочатку згинається спина десь до 45 градусів (стежте, щоб плечі були рівно над грифом), потім і ноги.

Зробіть 10-15 повторів розминки, потім вішайте млинці і працюйте з вагами по 6-8 повторів 3-4 підходу. Якщо робоча вага велика, підходьте до неї поступово. Не слід одразу брати, наприклад, 150 кг.

Гриф повинен весь час ковзати по ногах - спочатку по гомілки, через коліно. Далі, намагайтеся не відводити його далеко від стегна, але й не притискайте туди його силою м'язів.

Положення корпусу, рук та ніг під час руху.

Є таке поняття, як класична коротка тяга. Це коли штанга стоїть на млинцях, або розташовується в силовій рамі на деякій висоті від підлоги. Такий варіант використовується для відпрацювання. Це тренування станової тяги у верхній фазі, коли ми не опускаємо вагу на підлогу. Ще такий варіант підходить людям з обмеженою рухливістю кульшових суглобів. Виконується він так само, як і звичайний класичний варіант, просто вага встановлюється на височину. Можна робити у Сміті.

Зауваження з техніки

Є ряд технічних моментів, яких слід дотримуватися незалежно від того, який вид тяги ви робите. Ось ці моменти:

П'яти не можна відривати від підлоги. Не можна одягати взуття з м'якою або пружною підошвою. Великі ваги вдавлять їх у підлогу. Найкраще взуття з тонкою рівномірною підошвою (кеди, наприклад).
Незважаючи на те, що описуючи техніку класичної тяги, ми запропонували ставити ноги трохи вже плечей, потрібно знайти свій власний варіант. Ви можете поставити ноги на ширині плечей або поруч один з одним. Знайдіть для себе найзручніший варіант. Це дозволить зробити техніку найбільш правильною саме для вас, при вашій статурі.
Не завантажуйте одну частину тіла під час тяги більше, ніж іншу. Розподіляйте навантаження рівномірно. Це досягається з допомогою правильного становища таза. Якщо у вас більше працює спина або ноги – зверніть увагу на таз.
Подбайте про те, щоб штанга не каталася по підлозі. Коли ви її опускатимете під час підходу, вона не повинна ковзати, котитися і т. д. У цьому плані, робити тягу в рамі або тренажері набагато зручніше.
Шкарпетки повинні бути на одній лінії, жодна нога не повинна виступати за цю лінію. Або не доходити до неї. Асиметрія неприпустима!
Техніку потрібно відточувати на легких терезах.
У Сміті зручніше підвестися з такої сторони, щоб при знятті штанги провертати гриф від себе (ви стоїте в тренажері, а не перед ним). Але, знову ж таки, робіть так, як вам буде зручніше.
Щоб не натирати коліна, користуйтесь бинтами. Або робіть потяг у штанах. Ранки довго гояться і заважають тренуватися.
Надягайте атлетичний пояс.

У Сміті тренування станової тяги набагато спрощується.

По-перше, вага можна брати з різного рівня.
По-друге, можна його зафіксувати у будь-якій точці, якщо раптом стало важко чи боляче.
По-третє, він ходить строго вгору-вниз, тому ви не зможете підняти його якось інакше, убік.

Погодьтеся – ціла низка переваг. Відмінно підійде людям із хворою спиною.

Як робити станову тягу в Сміті - так само, як і поза тренажером. Однак, не варто забувати, що не слід робити потяг у Сміті весь час. Потрібно намагатися поступово переходити на вільні ваги.

У тренажері Сміта.

Здоровій людиніне обов'язково починати освоювати потяг зі Сміта. Якщо підготовка дозволяє, краще одразу взяти штангу. У тренажері краще працювати тим, хто має якісь проблеми з хребтом. Про це трохи далі.

Мертва тяга та «сумо»

Коротко пройдемося за відмінностями цих видів тяги від класичної. Детально прочитати про техніку виконання та особливості кожної вправи ви зможете у відповідних статтях на нашому сайті.

Тяга на прямих ногах чи мертва тяга

Можливе виконання цієї вправи з гантелями чи штангою. Тут вам знадобиться гарна розтяжка попереку та задньої поверхні стегна. Подбайте про це заздалегідь. Станова тяга на прямих ногах краще підійде дівчатам, тому що відмінно опрацьовує сідниці, задню частину стегна і поперек, не торкаючись квадрицепс.

На прямих ногах.

Як робити потяг на прямих ногах - читайте в окремій статті на нашому сайті.

Це полегшений варіант тяги, тому можна робити 10-12 повторів у 3-4 підходах.

Якщо ви берете гантелі, тримати їх треба на зовнішній стороні стегна. Їхні грифи паралельні вашим стопам. А стопи паралельні одна одній.

Якщо вашої розтяжки недостатньо для правильного виконання цієї вправи, рекомендується придивитися до румунської тяги. При виконанні таз також відводиться назад, але ноги залишаються злегка зігнутими в колінах. Гриф штанги опускається до середини гомілки.

Румунський варіант із трохи зігнутими ногами.

Тяга «сумо»

Це ліфтерський тип вправи, при якому ноги розставлені значно ширше за плечі, а руки розташовані між ними.

Тяга з широкою постановкою ніг використовується у пауерліфтингу.

Загалом техніка схожа з класичним варіантом, але є низка відмінностей, про які також докладно написано у відповідній статті.

Якщо болить спина

Чи робити станову тягу при хворій спині – питання спірне. Найчастіше правильне навантаженняна поперек зміцнює її, а людина забуває про болі і починає повноцінно жити. Таких прикладів багато. Але це тільки при правильній техніці та грамотному підборі ваг.

Коли за справу беруться некваліфіковані тренери, все закінчується плачевно – грижа, тяжка травма, операція. А потім людину до тренажерної зали силою не затягти.

Найкраще проконсультуватися на тему болю у спині зі спортивним лікарем. Тому що кожен випадок індивідуальний!

Завжди слід орієнтуватися своє самопочуття. Болю не повинно бути. Якщо після кожного тренування болить спина (не плутайте м'язовий та суглобовий біль), спробуйте виконувати тягу в неповну амплітуду (коротка тяга) або завжди надягайте ортопедичний пояс з ребрами жорсткості. Якщо це не допомагає – відкладіть заняття до консультації з фахівцем.

При хворій спині найбезпечнішими будуть заняття у тренажері Сміта. Попрацюйте у ньому перший місяць для зміцнення зв'язок та м'язів спини.

І пам'ятайте, звичайний лікар – невролог чи травматолог найчастіше заборонить вам тяжкі навантаження. А спортивний лікар на те спортивний, щоб допомагати вам продовжити заняття спортом. Тому якщо життя без тренажерного залу для вас нестерпне, спробуйте пошукати такого фахівця у вашому місті.

Основні помилки та труднощі

Розтяжка

Погана розтяжка – завжди проблема культуриста. Через неї може сильно постраждати техніка виконання станової тяги. Причому ця проблема стосується будь-якого варіанта потягу.

Розтяжка задньої поверхні стегон.

Для початку потрібно розтягнути поперек та згиначі ніг, ікри. Використовуємо для цього класичні прийоми:

Дістаємо підлоги руками на прямих ногах. Чим ви нижче можете так опуститись, не округляючи спину, тим краще. Якщо ви дістаєте підлоги з круглою спиною - відучуватися від цього. По-перше, це шкідливо для хребта, а, по-друге, техніка вправи, що розглядається, вимагає прогину в попереку.
Тягнемося руками до ступнів, сидячи на килимку для фітнесу.
Робимо розтяжку для ніг – шпагати, «дістати колінами підлоги» та інші.

Можливо, вам знадобиться місяць, щоб достатньо витягнутися перед становою.

Прогрес ваг

Ви помічаєте, що вага стає легкою і додаєте ще. Прогрес начебто йде швидко. Але чомусь зникає прогин у попереку, а спина почала округлятися. Ви піднімаєте 150 кг, але у верхній фазі доводите штангу до фінальної точки за рахунок випрямлення грудного відділухребта. А наступного дня у вас дивний біль у грудях. Вітаємо – ви заробили грудний остеохондроз.

Найчастіше народ не відчуває болю і продовжує збільшувати вагу. Отак і заробляють серйозні травми. У чому проблема? У швидкому навішуванні млинців. Потрібно вирощувати ваги повільно, ретельно стежачи за тим, щоб техніка не страждала.

Якщо вам легко – додайте кожне тренування по 10 кг. Коли стає важчим – збільшуйте вагу на 2.5 кг. Це довго, але ефективно. Найголовніше – правильна техніка! Коли тяга виконується правильно – ви не отримаєте травм, ви отримаєте зростання сили та м'язової маси.

Частота тяги

Оптимальний режим тренувань для культуриста – 1 потяг на тиждень. Можна робити дві тяги, якщо одна з них буде з гантелями, наприклад, на прямих ногах. А друга – класична. Якщо ви працюєте з великою вагою, краще залишити частоту один раз на тиждень. Все тому, що навантаження на поперек дуже велике, навантажуються і суглоби, і зв'язки. Їм потрібен час, щоб відновиться.

Якщо вам так хочеться прокачати спину швидше – робіть двічі на тиждень гіперекстензію.

Гіперекстензія для тренування спини.

Дихання та плавність рухів

Адже ви не йдете на світові рекорди (до речі, тут це дуже небезпечно робити), тому виконуйте все без ривків. Плавно піднімаємо, плавно опускаємо. Нехай м'язи працюють, а не рвуться. Різкий рух зіпсує вам техніку та здоров'я.

Підйом ваги починається на видиху. На вдиху опускаємо його назад. Затримувати дихання не можна.

У цій статті ми постараємося розповісти про всі нюанси такої, без перебільшення, культової вправи, як становий потяг. Напевно, всі, хто хоч якось пов'язаний із залізом, або був пов'язаний, знають про нього не з чуток. Перш ніж приступати до практики, необхідно дізнатися, як робити станову тягу правильно.

Здавалося б, що ще можна написати про станову тягу? Інтернет буквально рясніє докладного роду інформацією. Але вся вона якась шаблонна та одноманітна. Мовляв, станова – це найпотужніший інструмент у побудові вашої атлетичної статури, без неї у вас нічого не виросте і таке інше. Спробуймо знайти істину.

Спочатку теорія

Хочеться нам того чи ні, але потрібно починати з нудної теорії, якої в інтернеті повно. Станова тяга - це багатосуглобова (базова) тягова вправа, яка виконується з гантелями, штангою або гирею і задіює близько 75% всіх м'язів людини. Активно при цьому, більшою чи меншою мірою, працюють лише три м'язи: розгинач спини, двоголовий м'яз стегна і сідниці. Інші м'язи відчувають, тією чи іншою мірою, статичне навантаження. Це квадрицепс, найширші, біцепс, трицепс, трапеції, литкові, м'язи преса, і передпліччя.

Тепер безпосередньо про те, як правильно виконувати станову тягу зі штангою.

Вихідне становище:

Встати впритул до штанги. Стопи розставити на ширині плечей паралельно один одному. У цьому шкарпетки повинні випирати трохи вперед гриф штанги.
Погляд спрямований нагору. Спина пряма. Лопатки зведені.
Тримаючи спину прямий, зігнути ноги в колінах і взятися за гриф прямим хватом трохи ширше за плечі.

Техніка виконання:

Зробити глибокий вдих.
На видиху плавним рухом підняти штангу, випрямивши і тулуб, і ноги.
Потім плавно почати рух штанги назад вниз. Гриф повинен переміщатися вертикально вздовж гомілок. Лопатки залишаються зведеними, спина пряма.
Після того, як гриф пройде лінію колін, сісти і торкнутися млинцями підлоги.

Найоптимальніша кількість повторень у цій вправі за один підхід – 6-8 в ідеальній техніці виконання (дуже плавно, жодних ривків у будь-якій фазі вправи). Головне – це правильне виконаннястанової тяги, а вже потім все інше. Заокруглити спину заборонено! Якщо утримувати спину плоскою та вигнутою протягом усіх повторень не вдається, значить ви взяли надто велику вагу і її необхідно знизити. Також, щоб уникнути травм, рекомендується використовувати спеціальний пояс.

Початківцям і особливо дівчатам більше підійде станова тяга з гантелями. Її перевага полягає в тому, що можна використовувати меншу вагу, а також розташовувати гантелі з боків, тим самим вирівнюючи центр ваги. Вимоги до техніки виконання не змінюються.

Основні види

Йшлося про класичну станову, проте має кілька варіантів виконання. Виділяють такі види станової тяги:

Класична (важкоатлетична);
Тяга у стилі «сумо» (ліфтерська);
Мертва (вона ж румунська);
Тяга "треп-штанги".

Класична

Якщо ваша мета - побудувати гарну атлетичну статуру, то найкраще використовувати постановку ніг на ширині плечей. Така техніка виконання станової тяги допомагає опрацювати всі м'язи, що беруть участь у роботі, в повній амплітуді, що створить максимально позитивні умови для їх гіпертрофії (зростання і подальшого збільшення в обсязі). Класичний варіант виконання станової тяги є однією з основних дисциплін у силовому триборстві (пауерліфтингу) та силовому екстримі. У бодібілдингу та фітнесі використовується переважно як тренування м'язів спини і вважається головною вправою для цієї м'язової групи.

«Сумо»

Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, то для підвищення максимальної ваги найкраще використовувати дуже широку постановку ніг. Даний варіант виконання - це станова тяга "сумо" або "ліфтерська". Така постановка ніг допомагає взяти якомога більшу вагу, тому що амплітуда руху значно скорочується. Але не всі "ліфтери" використовують цей варіант.

Румунська

Досить поширеним варіантом станової тяги є румунська станова тяга (вона ж мертва). Це варіант виконання, при якому ноги в колінному суглобі не згинаються або трохи згинаються в силу анатомічних особливостей того, хто цю вправу виконує. Це більш цілеспрямоване вправу, ніж нормальна станова тяга. Воно вважається однією з найважливіших вправ для задньої поверхні стегна, тому що розгиначі спини в цьому варіанті виконання отримують значно менше навантаження, порівняно з «класикою». Зазвичай люди, які займаються бодібілдингом або фітнес виконують його в день тренування ніг, як вправу для опрацювання біцепса стегна. У пауерліфтингу станова тяга на прямих ногах не використовується через те, що вага вправі використовується дуже обмежена, оскільки це менш базова вправа.

Тяга «треп-штанги»

Дуже цікавий варіант виконання станової тяги - це тяга треп-штанги. Конструкція треп-грифа дуже своєрідна і є шестикутною рамою з паралельно розташованими ручками. Це відмінний варіант для тих, хто займається бодібілдінгом чи фітнесом. Тяга з використанням треп-грифа менш травмонебезпечна, ніж станова тяга зі штангою, оскільки навантаження на поперек мінімальне. Може бути заміною класичних присідань для тих, хто не може виконувати присід зі штангою на плечах через травми. Звичайно, для «ліфтерів» та інших силовиків не рекомендується, тому що на змаганнях виконується потяг лише з прямим грифом.

Досить грифа

Найбільш поширений, особливо серед любителів та новачків, прямий хват. Він максимально навантажує передпліччя, цим тренуючи силу хвата. Але щоб кисть не розтискалася при використанні великих ваг, атлети використовують допоміжне екіпірування, наприклад, лямки для станової тяги, а також застосовують інші види хватів.

Для взяття великої ваги, і найчастіше серед професіоналів, застосовується різнохват, тобто змішаний хват, коли одна рука спрямована долонею до себе, а інша - від себе. Такий спосіб дозволяє набагато знизити ймовірність вислизання грифа з рук. Однак виникає крутний момент, який непомітно негативно впливає на хребет, тому слід бути особливо обережним.

Хват у «замок» чи «штангістський» відрізняється тим, що великі пальцізатискаються між рештою пальців рук і грифом штанги, діючи за аналогією з лямками. Найчастіше такий хват викликає болючі відчуття, тому застосовується рідко.

Роль вправи у бодібілдингу

Поговоримо про значення станової тяги для тих, хто займається побудовою красивого тіла. Якщо для всіх «силовиків» ця вправа незамінна, оскільки це одна з основних дисциплін, то в бодібілдингу його роль занадто перебільшена. Класичну станову тягу називають головною вправою для м'язів спини, але це зовсім не так.

Тут треба враховувати, що бодібілдинг – це спорт, де досить прицільно опрацьовуються всі групи м'язів. Основна мета в бодібілдингу у плані розвитку м'язів спини – збільшення їх ширини та товщини. Ця роль припадає на тягу штанги у нахилі та широких підтягувань. І розгинач спини також отримують дуже велике статичне навантаження при виконанні тяги штанги в нахилі. Станову можна виконувати лише як допоміжну вправу до двох вище перерахованих, але вважати її основною – помилка.

Підтягування та тяга штанги в нахилі – це також багатосуглобові базові вправи, але вони більш прицільно опрацьовують м'язи спини. Тому у своєму тренуванні, станову тягу слід виконувати тільки після ретельного опрацювання найширших, тому що це головні м'язи спини, які ставала навантажує лише статично, а цього мало для великого вигляду вашої спини.

Станова тяга є дуже практичним і ефективною вправоюоскільки дозволяє одночасно набрати масу, спалити жир і збільшити силові показники. При цьому одні її люблять і вихваляють, інші панічно бояться навіть підходити до снаряду. Як правильно робити станову тягу, а також усе, що потрібно знати про цю «смертоносну» вправу, ми розповімо в цій статті.

Робимо станову тягу правильно

Що таке станова тяга і навіщо її робити?

Будь-який, хто тренується в тренажерному залі або скажемо так, всі, хто працює із залізом, напевно вже не раз чули про чарівною властивістюбазових вправ. Грамотний тренер завжди радить любителям фітнесу-початківцям, після вступного періоду занять і загального зміцнення тіла, починати свій тренувальний шлях з освоєння базових вправ. До яких належать жим лежачи, присідання зі штангою і, звичайно ж, станова тяга.

І цьому є основа, оскільки базові вправи є багатосуглобовими і задіяні. найбільша кількістьм'язів. Вся ця історія пішла ще з початку 20-го століття, коли відомий на той час важкоатлет Генрі Стейнборн потрапив під час Першої світової війни до концтабору. За дуже обмеженого харчування, виконуючи лише звичайні присідання, він зміг утримувати і навіть збільшувати свою м'язову масу та силові показники.

Тому до цього дня базові вправи користуються такою популярністю, оскільки за рахунок залучення великого масиву різних м'язових груп вони дають максимальний імпульс для зростання м'язів та силових показників.

Сьогодні ми говоримо про станову тягу – це базова вправа, принцип якої полягає у відриві штанги від підлоги. Сам рух ділитися на три основні фази - зрив, підйом та фіксація. Під час виконання цієї вправи ми одночасно і присідаємо, і тягнемо.

Якщо взяти до уваги, які м'язи працюють при становій тязі, її безапеляційно можна назвати лідером «бази». Адже при виконанні станової тяги в роботу включається близько 75% м'язів нашого тіла, це набагато більше, ніж у присіданнях та жимі лежачи. Під час руху в динамічному режимі працюють ноги – квадрицепси, біцепси стегна та ікри, розгиначі спини та сідниці, а в статичному режимі – всі м'язи верхньої частини тіла.

Причин для виконання тяги багато, і головна це швидкий набір маси та розвиток сили, адже жоден тренажер у залі не дає такого ефекту, жодна інша вправа не задіює стільки м'язів. А більше м'язів означає, що можна підняти більшу вагу, а більшу вагу – більше тестостерону, більше тестостерону – більше сили та м'язів. Ось такий ось кругообіг виходить. Відомо, що максимальне вироблення гормону тестостерону посідає роботу у важких базових вправах. А тестостерон корисний тим, що прискорює синтез білка в наших м'язах, впливаючи цим на їх зростання.

Головний стимул для виконання станової тяги – сильний анаболічний ефект.

Сьогодні ми більшу частинучасу проводимо згорбившись за комп'ютером або на дивані біля телевізора, що негативно позначається на м'язовому балансі. Станова тяга зі штангою задіює м'язи, які відповідають за нашу поставу, тому виконуючи цю вправу, ми вирівнюємо свій хребет.

Багато хто боїться робити станову тягу, побоюючись пошкодити спину. Звичайно, якщо, будучи непідготовленим фізично, рвати від підлоги важку штангу та ще й з кривою спиною, ймовірність травми прагне до 100%. Так і виникають протрузії з грижами, якими славиться станова тяга. Але насправді можна обпектися, якщо не грамотно підійти до будь-якого питання. Відірви ти важку штангу від підлоги з кривою спиною або допоможи сусідові пересунути шафу.

Так ось, при виконанні в правильній техніці, станова тяга, навпаки, зміцнює розгиначі спини і робить вашу спину просто «залізобетонною». Що якраз дуже допомагає в повсякденному життіколи потрібно щось важке підняти або пересунути.

Хочете забути про заклинювання у спині – робіть станову тягу.

Що стосується травм, то станова тяга має ще й лікувальний ефект при згаданих вище грижах і протрузіях. Тільки для цього виконується її полегшений варіант – румунська тяга. У цьому випадку ми працюємо без згинання в колінному суглобі, тобто на напівзігнутих ногах і відриваємо штангу не з підлоги, а з плінтів або силової рами. Працюємо всередині амплітуди з легкою вагою у великій кількості повторень. Не повірите, але після кількох місяців таких тренувань – ви забудете про свої проблеми зі спиною.

Станова тяга для дівчат

Не менш корисною є ця вправа для дівчат, та все вірно, дівчатам також варто робити станову тягу. Багато особ жіночої статі вважають станову виключно чоловічою вправою, і правда, адже в залі часто можна почути різні міфи на цю тему. Наприклад, якщо робити станову, то твоя талія стане такою широкою, як плечі важкоатлета, або у тебе збільшиться тестостерон і ти перетворишся на волохатого мужика.

Звичайно, тут є своя частка правди. Справді, якщо дівчина виконуватиме станову тягу, як міцні хлопці, тобто у силовому режимі на малу кількість разів. То її м'язи кора зміцніють і залежно від генетичної схильності, є ймовірність, що це буде помітно та візуально. Але ми не беремо нагоди, коли дівчата займаються пауерліфтингом і тягнуть великі ваги.

Для рядової відвідувачки тренажерного залу, мета якої — гарне і струнке тіло, виконувати станову потрібно в багатоповторному режимі з невеликими вагами, що саме по собі не загрожує зайвими обсягами в області талії. Навпаки, тим хто хоче позбутися підшкірного жиру, виконувати станову тягу просто необхідно, так як це енерговитратна вправа. Виконуючи одне його, ви вражаєте відразу дві цілі – нарощує м'язи та спалюєте жир у режимі «MAXIMUM».

Що стосується викиду тестостерону, то через особливості жіночого організму, Збільшення кількості цього гормону в таких обсягах, як у чоловіків просто неможливо. При цьому у дівчат також є невелика кількість тестостерону і не варто цього бояться, тому що у жінок тестостерон відповідає за лібідо та регуляцію м'язової маси та жирового обміну.

Як правило, більшість дівчат роблять акцент на тренуванні ніг і сідниць, останнім завжди особлива увага, адже яка дівчина не хоче мати красиву, підкачану і пружну попку. Так для цих цілей слід виконувати румунську тягу зі штангою, тому що в цьому варіанті вправи більшою мірою задіяні сідниці і задня частина стегон. У той час, як у класичній більшою мірою працюють квадрицепси та спина.

Станова тяга вважається однією з найскладніших вправ, і перед тим як приступити до його виконання слід підготувати своє тіло до такого навантаження. Для цього, якщо ви новачок, потрібно позайматися кілька місяців на тренажерах, зміцнити м'язовий корсет і зв'язки, привчити м'язи до роботи.

Особливу роль цьому етапі слід відвести спині, її треба зміцнити для майбутньої роботи в становій. Для цього виконуйте гіперекстензії, спочатку з власною вагою на 20-25 повторень, після позаймайтеся з обтяженням, якою може служити млинець від штанги на витягнутих руках, в цьому варіанті виконуйте 10-12 повторів.

Якщо приступити до виконання станової без підготовки, то старт буде більшим і важким. Так як м'язи та зв'язки ще не зміцніли, вас хитатиме, важко буде тримати спину прямою і виконувати вправу в правильній техніці.

Підготуйте своє тіло до навантажень, перш ніж розпочинати основну роботу.

Ви можете дізнатися, як робити станову тягу в цій статті або інших, подивитися десяток роликів на ютубі, але, якщо вам дороге ваше здоров'я, візьміть хоча б одну-два тренування у досвідченого тренера. Досвідчений тренер у нашому випадку, це як мінімум майстер спорту з пауерліфтингу чи бодібілдингу. Не варто вчитися становою у стажера новачка чи тренера, професійний профіль якого відрізняється від вищеназваного. Майстер спорту з боксу або хокею навряд чи поставить вам техніку в цьому русі, оскільки сам тренувався зовсім в іншому напрямку.

Головна помилка при виконанні станової тяги - це неприродне положення тіла, тягнути потрібно починаючи з голови, вона піднімається першою, а за нею все тіло.

Підійдіть до штанги впритул і поставте ноги на ширині стегон, гомілка майже стосується грифа, а шкарпетки виходять за нього.
Міцно візьміться за гриф, різнохватом або прямим, якщо вага невелика і ваші передпліччя дуже міцні. Коліна повинні бути всередині, а руки поверх.
Випряміть спину і ведіть лопатки, плечі відведіть назад і зафіксуйте погляд перед собою.
Спина повинна утворювати одну пряму лінію.
Натягніться, намагаючись підтягнути гриф до себе і відчуваючи напругу в руках, зробіть глибокий вдих.
На видиху плавним рухом витягніть штангу нагору, при цьому вся опора повинна припадати на п'яти.
Зафіксувавши штангу у верхньому положенні, плавно відводьте таз назад і опускайте штангу до рівня колін, потім починайте фазу присіду і повертайте снаряд у вихідне положення.
Під час руху коліна мають бути спрямовані у бік шкарпеток.
Протягом усього руху спина повинна зберігати пряму лінію, а плечі мають бути зафіксовані.

Не варто використовувати різнохват на тренуваннях, так як такий хват створює небезпечне, скручує навантаження на хребет. Використовуйте у звичайні дні прямий хват та лямки, а рознохват залиште для змагань.
Станову тягу найкраще виконувати в штангетках або кросівках із міцною підошвою та фіксованим задником.
Не варто тягнути в рукавичках, це дуже незручно.
Виконуйте тягу перед дзеркалом, щоб коригувати техніку.
У жодному разі не горбайте спину під час виконання вправи, тягнути з круглою спиною – шлях до травми.

Виконувати станову тягу слід у силовому стилі на 1-6 повторень, саме такий режим дозволяє ефективно вирощувати силу та масу. Робота в багатоповторному режимі є дуже енергоємним процесом і більше підходить для спалювання жиру або закачування спини від травм.

Види вправи

Класичний становий потяг зі штангою

У цьому вся варіанті вправи основне навантаження посідає м'язи спини, переважно на разгибатели. Класичний варіант виконання вправи вимагає гнучкості в кульшових та колінних суглобах, тому більше підходить людям не високого зростута з довгими руками.

У даному варіанті максимальна амплітуда руху, що позитивно позначається на зростанні м'язів та корисно для бодібілдерів. При цьому за такої амплітуди важче тягнути, ніж у стилі сумо.

У техніці сумо меншою мірою працює спина, більшою ноги, особливо внутрішня частина стегон. Даний стиль найбільш комфортний атлетам з короткими руками і довгим торсом і зважаючи на меншу, ніж у класичному варіанті амплітуду, дозволяє піднімати більшу вагу. Тому тягнути в стилі сумо дуже люблять пауерліфтери, тому що для них найголовніше підняти максимальну вагу.

Тяга з треп-грифом сьогодні дуже рідкісна вправа в тренажерних залах, А все тому, що його просто немає в сучасних фітнес-клубах. Даний варіант виконання вправи нагадує присідання зі штангою, так як спортсмен знаходиться всередині конструкції, утримуючи яку виконує підйом-присідання.

У цьому випадку більшою мірою працюють квадрицепси та м'язи передньої частини тіла. Тяга з треп-грифом може виконуватися як заміна звичайних присідань і підходить тим, у кого проблеми з попереком, так як навантаження на спину в цій вправі менше, ніж в інших видах станової тяги.

Румунський потяг

Це варіант тяги, який вигадали румунські важкоатлети і використовували як допоміжний для зміцнення низу спини. Румунська тяга дуже ефективна і багатогранна вправа, так як її можна виконувати в неповній амплітуді з акцентом на м'язи спини та в повному для якісного опрацювання біцепса стегна та сідниць.

Останній варіант особливо добрий для дівчат, тому що пружні сідниці мрія багатьох. Ще однією особливістю цієї вправи є те, що її можна виконувати при хворих колінах. Оскільки під час всього руху рух у колінному суглобі мінімальний, єдиний момент, вагу підбирайте залежно від характеру травми чи хвороби.

Варіант з гантелями менш популярний і використовується в основному в бодібілдингу як ізолююча вправа на задню поверхнюстегна. Ефективність цього варіанта сумнівна, тому принцип станової тяги заснований на піднятті великої ваги з підлоги.

А у випадку з гантелями це не представляється можливим, навіть загрожує травмами, так як конструкція не стабільна і навантаження розподіляється нерівномірно по м'язах і суглобах. Тягти з гантелями краще у двох випадках, якщо поряд немає штанги або хочеться здивувати м'язи новою вправою.

Чим замінити станову тягу?

Часто запитують, чи можна замінити станову тягу на іншу вправу, відразу виникає резонне питання – навіщо? Якщо боїтеся травми, тоді може зовсім кинути цю «небезпечну» справу і записатися на групові заняття. А от якщо травма або хвороба вже є, це інший випадок.

Протипоказаннями до виконання станової тяги можуть бути різні хвороби суглобів, і хребта. При цьому завжди є вихід, було б бажання.

Насамперед слід проконсультуватися з лікарем, зверніть увагу, лікар обов'язково має бути спортивний. Не знаєте, де такого знайти – шукайте найближчий спортивний інститут чи диспансер, клініку. Після визначення тяжкості захворювання, травми та отримання рекомендацій можна приступати до занять. Однозначно не варто тренуватись і це стосується не тільки станової тяги, в період загострення.

Ніколи не тренуйтеся під час загострення травми чи хвороби, це небезпечно і лише затягує період відновлення!

Щоб розуміти ситуацію, слід зазначити, що повністю замінити станову тягу не реально, щоб вам не говорили. Можна лише розподілити навантаження на м'язи, що беруть участь у цій вправі.

Можливо, буде корисно почитати: