Nega barcha harakatlaringizga qaramay, vazn yo'qotolmaysiz? Nega to'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkin emas? Biz nima qilyapmiz?

Ko'rinishidan, vazn yo'qotishda hamma narsa juda oddiy: vazn yo'qotish uchun siz sarflaganingizdan ko'ra oziq-ovqatdan kamroq energiya olishingiz kerak. Oddiy tenglama, lekin uni hal qilish, ma'lum bo'lishicha, unchalik oson emas.

"Men vazn yo'qota olmayman, garchi zarur bo'lgan hamma narsani qilishga harakat qilsam ham"- bugungi mavzuimiz.

Haqiqatan ham nima bo'lyapti?

Nega barcha sa'y-harakatlarga qaramay, hech qanday natija yo'q? Vaziyatni o'zgartirish uchun nima qilish kerak?

Men vazn yo'qota olmayman. Sabablarni tahlil qilish

Biz qilgan har bir harakat o'z natijasini beradi. Agar harakatlar to'g'ri bo'lsa, unda natijalar yoqimli. Agar siz vazn yo'qotmasangiz, unda sizning harakatlaringiz noto'g'ri.

Ko'pincha xatolarni ovqatlanishda izlash kerak.

№1 xato. Siz noto'g'ri raqamlardan foydalanyapsiz

Oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflaganingizda, normal ishlaydigan tana vazn yo'qotishni boshlaydi.

Bu tanqislik tanangizni to'plangan energiyadan foydalanishga majbur qiladi va kerakli funktsiyalarni saqlab qolish uchun uni yoqilg'iga aylantiradi.

Bir kilogramm yog ' 9000 kilokaloriya to'plangan energiyadir. Oziq-ovqatdan keladigan energiyaning bunday tanqisligini yaratib, oxir-oqibat bir kilogramm yog'ni yo'q qilish mumkin.

Menimcha, bu hamma uchun tushunarli.

Savol boshqacha - kaloriya iste'mol qilish chegaralarini qanday aniqlash mumkin, bu, bir tomondan, vaznni kamaytirishga imkon beradi, boshqa tomondan, sog'likka zarar etkazmaydi, ochlikka olib kelmaydi va hokazo?

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bir tomondan sizning vazningiz xavfsiz tarzda yo'qolishi va boshqa tomondan etarlicha tez yo'qolishi uchun kunlik ovqatlanishni qancha kamaytirishingiz kerak.

Bu, albatta, juda muhim savol!

Ammo ko'p odamlar buni oddiygina hal qilishadi - ular tasdiqlanmagan tavsiyalardan foydalanadilar. Biror joyda kimdir vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori 1000 kaloriya bo'lishi kerakligini aytdi. Ba'zi odamlar 800 etarli deb da'vo qilishadi, na biriga, na boshqasiga ishonish mumkin emas.

Kilo yo'qotish davri uchun xavfsiz kaloriya miqdorini hisoblash kerak va siz faqat hisob-kitoblaringizga ishonishingiz kerak. Men buni qanday qilish kerakligi haqidagi savolga bag'ishladim, endi men faqat eng asosiy fikrlarni eslayman.

Kilo yo'qotish davri uchun xavfsiz kaloriya qiymatini aniqlash uchun ishlatilishi kerak bo'lgan asosiy qiymatga kunlik energiya sarfi deyiladi.

Kundalik energiya sarfi - bu hayotiy funktsiyalarni (qon va limfa aylanishi, ovqat hazm qilish, nafas olish, ichki organlarning ishlashi) va kundalik jismoniy faoliyatni ta'minlash uchun tananing energiya sarfini ko'rsatadigan qiymat.

Kilogrammni xavfsiz yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kunlik energiya sarfining 30% ga (maksimal 40%, lekin ko'p emas!) kamaytirish kifoya.

Shu bilan birga, kuniga 1100 kilokaloriyadan past kaloriya miqdorini kamaytirish mutlaqo mumkin emas!

Agar xavfsiz kaloriya qiymatini aniqlashda siz uchun tushunarsiz narsa bo'lsa, uni diqqat bilan o'qing. Yoki foydalaning.

№2 xato. Siz juda oz ovqatlanasiz

Qanday paradoksal ko'rinsa ham, "Men vazn yo'qotmayman" vaziyatining rivojlanishining sabablari orasida juda kam ovqatlanish etakchi o'rinlardan birini egallaydi.

Yaqinda bir do'stim menga vazn yo'qotishiga yordam berishni so'rab murojaat qildi. Men kerakli hisob-kitoblarni amalga oshirdim va unga kuniga 1300 dan 1400 kaloriya oralig'ida kasrli dietani taklif qildim.

Uni ko'rganida, ko'zlarida dahshat muzlab qoldi: "Agar men shunchalik ko'p ovqatlansam, bir hafta ichida yana kasal bo'laman", dedi u.

Birgalikda biz uning hozirgi ratsionidagi kaloriya miqdorini hisoblab chiqdik va u kuniga 600 dan 800 kaloriya iste'mol qilgani ma'lum bo'ldi, ikki, kamdan-kam hollarda uchta ovqatga bo'lingan.

Ko'pincha ortiqcha vaznli odamlar ovqatdan "qo'rqishadi" va har safar to'liq ovqatlanishganda o'zlarini aybdor his qilishadi. "Og'irlikni yo'qotish uchun siz azob chekishingiz kerak" degan munosabat ularning boshlarida mustahkam o'rnashgan. Ochliksiz ozish mumkin degan fikr ularga bema'ni tuyuladi.

Bunday munosabat nimaga olib keladi?

Bir kishi hamma narsani mushtga yig'adi va shu tarzda vazn yo'qotish umidida og'zini yopadi. To'yib ovqatlanmaslik va doimiy och qolish, albatta, qiyin. Ammo siz haqiqatan ham biror narsani xohlasangiz, to'siqlar va qiyinchiliklarni engib o'tish juda oson.

Vaqt o'tadi, tana juda qiyin paytlar kelganini, oziq-ovqat yetishmasligini "tushunadi". Va bu asrlar davomida yaxshi sozlangan o'zini o'zi saqlash mexanizmini ishga tushiradi: yog' va uglevodlarning har bir qismi (hisobiga) saqlanadi va ehtiyotkorlik bilan zaxiraga qo'yiladi.

Tabiiyki, vazn kamaymaydi. Bundan tashqari, u o'sishi mumkin.

Qanaqasiga? - vazn yo'qotgan odam chin dildan hayratda, men juda oz ovqatlanaman, lekin hech qanday natija yo'q!

Hech qanday bo'lmaydi! Ko'p o'tmay, doimiy to'yib ovqatlanmaslikdan charchash va natijalarning to'liq etishmasligi odamni vazn yo'qotishdan voz kechishga olib keladi.

Lekin bu hammasi emas! Och qolgan "shahidimiz" odatdagi ovqatlanishiga qaytadi. Ochlik natijasida metabolik jarayonlarning tezligi pasayadi, tana saqlashni davom ettiradi va natijada juda tez orada vazn ko'tarila boshlaydi.

Tezroq vazn yo'qotish umidida iloji boricha kamroq ovqatlanishga urinish istalgan natijaga olib kelmaydi. Bu yangi umidsizliklarga to'g'ridan-to'g'ri yo'l.

№3 xato. Siz hali ham kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz

"Ko'p" va "kichik" tushunchalari juda noaniq. Ba'zilar uchun kuniga uch bo'lak non juda ko'p bo'lsa, boshqalar uchun yarim tovada qovurilgan kartoshka unchalik katta bo'lmaganga o'xshaydi. Bu dunyoda hamma narsa nisbiydir.

Ko'pincha biz kuniga iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini aniqlay olmaymiz. Kaloriya iste'molini nazorat qilishga harakat qilsangiz ham, xatolar yuzaga keladi. Va agar siz buni umuman qilmasangiz, unda siz oz ovqatlanasiz deb aytishga hech qanday sabab yo'q.

Agar siz porsiyalarning hajmini ko'z bilan aniqlasangiz, ularning kaloriya tarkibini taxminan hisoblashga harakat qiling va uni eslab qoling, shu bilan birga kun davomida yugurishda qo'shimcha hisoblanmagan gazaklar haqida muntazam ravishda unutib qo'ysangiz, sizning vazningiz pasayish o'rniga o'zgarmasligidan hayron bo'lmaysiz. bir xil yoki hatto o'sadi.

Va yana savol tug'iladi: men kaloriyalarni hisoblab, energiya tanqisligini yaratayotganga o'xshab, vazn yo'qota olmayman.

Gap shundaki, bu vaziyatda siz shunchaki vazn yo'qotishga qaratilgan harakatlar ko'rinishini yaratasiz. Darhaqiqat, siz o'zingiz bilmagan holda erishgan kuchingizni behuda sarflab, o'zingizni aldayapsiz. Siz shunchaki kaloriyalarni boshqarishga harakat qilyapsiz, lekin bunga amal qilmayapsiz.

Agar siz kaloriya iste'molini nazorat qilishga qaror qilsangiz, buni yaxshi bajaring, yozuvlarni saqlang, kun davomida iste'mol qilingan ovqat miqdorini yozib oling. Bunda sizga bepul telefon ilovasi yordam beradi. Bu haqiqiy "cho'ntagingizda ovqatlanish mutaxassisi". Bu haqda batafsil

Men so'ramoqchiman: sog'ligingiz va kelajagingiz uchun sarflash uchun butun bir kunda jami 15 daqiqa topish siz uchun qiyinmi? Og'irlik yo'llarini tinimsiz izlash uchun bir necha oylar, hatto yillar davomida o'tkazganingiz uchun afsuslanmaysizmi?

"Men vazn yo'qota olmayman" - bu mutlaqo tushunarli muammo, u o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi, har doim uning ko'rinishini tushuntiruvchi sabablar mavjud. Bu sabablarni nafaqat ko'rish, balki ularni yo'q qilish ham muhimdir.

Do'stlar, men chin dildan ishonamanki, har kim vazn yo'qotishi mumkin. Agar biror narsa siz uchun hali ishlamasa ham, bu taslim bo'lish uchun sabab emas.

Og'irlikni yo'qotish - bu to'qnashuvlar va chuqurliklar, o'tkir burilishlar va xavfli jarliklar bo'lgan yo'l. Ko'zlaringizni maqsadingizga qarating, jasorat bilan oldinga intiling, o'zgarishlarga ochiq bo'ling va hamma narsa albatta amalga oshadi! Boshqa yo'l bo'lishi mumkin emas!

Va yana bir iltimos. Ushbu maqolaga sharhlardagi savolga javob berib, sizni yaxshiroq tushunishga yordam bering: qancha qo'shimcha funtdan qutulishni xohlaysiz?

P.S. Va nihoyat, kichik, lekin juda foydali va ilhomlantiruvchi video.

Bugun "Muammolarsiz vazn yo'qotish" vazn yo'qotish portalida biz umumiy muammoni ko'rib chiqamiz -

Ko'p odamlar kilogramm berishga urinishlarida muvaffaqiyatsizlikka uchraganidan keyin muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Ba'zi odamlar qo'shimcha funtni yo'qotadilar, lekin keyin ortiqcha vaznga qaytadilar. Ba'zi odamlar o'zlarini turli xil parhez cheklovlariga duchor qilishadi, ammo vazn yo'qotishmaydi.

Nima uchun bu sodir bo'ladi va bunday vaziyatda o'zini qanday tutish kerak?

Bizni nima to'xtatmoqda?

Nega men vazn yo'qota olmayman? Sog'lom ovqatlanish va O'rta er dengizi dietasi haqidagi mashhur kitob muallifi italiyalik shifokor Andrea Giselli vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatsiz urinishlar sababini tahlil qilib, nima uchun vazn bir xil bo'lib qolayotganini tushuntiradi.

Uning fikricha, eng keng tarqalgan xato: odam oz ovqat eydi, lekin noto'g'ri. Asosiy muammo shundaki, asosiy e'tibor jismoniy faoliyatga emas, balki oziq-ovqatga qaratilgan. Odamlar qancha ovqatlanishlarini va qancha energiya sarflashlarini hisobga olishlari kerak.

Jismoniy faollik namunalari bir xil darajada muhimdir, shuningdek, parhezlar.

Bundan tashqari, vazn yo'qotishga qodir bo'lmaganlar uchun vazn yo'qotish dasturlarini yaratish faqat individual yondashuvdan foydalangan holda amalga oshirilishi kerak.

U buni da'vo qilmoqda Ba'zi dietalar tabiatan noto'g'ri va qabul qilinishi mumkin emas. Uning fikricha, bular alohida ovqatlar, Atkins dietasi, greyfurt va sho'rva dietalari. O'rta er dengizi dietasi ko'p miqdorda ko'katlarni iste'mol qilish, meva iste'molini cheklash, uglevodlar va yog'larni kamaytirishdan iborat.

Kilo yo'qotish sohasidagi mahalliy mutaxassislar ko'pincha qizlar nafaqat vazn yo'qotishni, balki ma'lum bir joyda vazn yo'qotishni xohlashlarini ham payqashdi. Ularning fikricha, samarali mahalliylashtirilgan mashqlar yo'q muayyan muammoli joylarda yog'ni yo'q qilish.

Og'irlikni yo'qotib bo'lmaydi: to'g'ri yondashuvni qidiring

Bu sizning vazningiz optimal bo'lguncha davom etadi. (buning uchun, optimal vazningizni bilish uchun bo'yingizdan 110 ni olib tashlang).

Agar siz kaloriyalarni kamaytirsangiz va jismoniy faollikni oshirsangiz, tana vazningiz albatta kamayishi kerak, ammo bu sodir bo'lmasa, mutaxassis - endokrinolog bilan bog'lanishingiz va, ehtimol, gormonlar uchun testdan o'tishingiz kerak. Agar bu sodir bo'lsa, siz endokrinolog bilan ham bog'lanishingiz kerak.

Asosiy, tabiiy ravishda vazn yo'qotish. Agar tushkunlikka tushmang tez vazn yo'qotish mumkin emas. Doim bo'ling va o'zingizga ishoning!

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Yupqa shaklga intilayotgan ko'pchilik qizlar va ayollar, agar jismoniy mashqlar va parhezga to'liq rioya qilinsa, nima uchun vazn yo'qotmasliklarini bilishga qiziqishadi. Og'irlikni yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qiladigan sabablar ko'plab omillardir - noto'g'ri motivatsiyadan tortib, yoshga bog'liq o'zgarishlargacha. Kilo yo'qotish va yana tananing uyg'unligidan zavqlanish uchun ularni batafsilroq tushunishga arziydi.

Og'irlikni yo'qotmaslik sabablari

Kilo yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan asosiy omillar sog'liq muammolari va noto'g'ri vazn yo'qotish jarayonidir. Metabolik kasalliklar, ozuqa moddalarining etishmasligi va insulin qarshiligi ayollarning vazn yo'qotishining bir nechta sabablari. Ularning har birida yog 'yoqish jarayonlariga ta'sir qiladigan yechim mavjud.

Asosiy metabolik kasalliklar

Siz yoqib yuborgan kaloriyalar soni vazn yo'qotishingizga sabab bo'lishi mumkin. Tanadagi hujayralarning biokimyoviy jarayonlariga ta'sir qiluvchi qalqonsimon bez va gormonlarni tekshiring. Qalqonsimon bez funktsiyasining pasayishi metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz vazn yo'qota olmaysiz. Gormonal darajalar ham jarayonga ta'sir qiladi - estrogenning kamayishi metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz yumshoq dietalarga e'tibor berishingiz kerak - juda qattiq bo'lganlar qaytarilmas oqibatlarga tahdid soladi.

Vujudga kiradigan ozuqa moddalarining etishmasligi metabolizmga ta'sir qiladi, bu esa qo'shimcha kilogramm olishiga olib keladi. Vakolatli vazn yo'qotish qoidasi metabolizmni rag'batlantirishdir. Metabolizm bo'yicha to'g'ri harakatlar bilan dietalar samarali bo'ladi va siz kilogramm berishingiz mumkin. Buning uchun siz tanaga nima kerakligini tushunishingiz kerak, uni kerakli narsalar bilan ta'minlashingiz kerak - kislorod, ozuqa moddalari, suv.

Stress

Agar biror kishi vazn yo'qotmasa, stressli vaziyatlar deyarli har doim asosiy aybdor sifatida ko'rsatiladi. Bu holat tana uchun normal emas, shuning uchun u o'zini himoya qilish uchun og'irlik kasb etadi. Psixologik yoki jismoniy stressda odam endorfin etishmasligidan aziyat chekadi, bu esa zavqlanish jarayoniga ta'sir qiladi. Ularning yagona manbai oziq-ovqat, giyohvandlik paydo bo'ladi va siz kilogramm bera olmaysiz. "Qish uyqusi" holatidan xalos bo'lish uchun siz oddiy narsalarni sevishingiz kerak - sport o'ynash, sevimli mashg'ulotingizni topish, dam olish. Shunda siz dietasiz ham vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.

Uyquning etishmasligi

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, uyqu etishmasligi semirishga olib keladi, bu esa kilogramm berishni imkonsiz qiladi. Kechasi to'g'ri dam olishning etishmasligi stressga olib keladi, bu ishtahaning oshishiga va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga ta'sir qiladi. Agar odam kuniga 7-8 soatdan kam uxlasa, shirinlik va yog'li ovqatlarga ishtiyoq paydo bo'ladi, hushyorlik va iroda zaiflashadi, ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin emas.

Noto'g'ri ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun parhez juda muhimdir. Ratsion va mashg'ulotlarning harakatlari va natijalari bunga bog'liq. Sizning dietangizni tartibga solish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

yotishdan 3-4 soat oldin to'yimli nonushta, tushlik va engil kechki ovqat;
to'yinganlik signali miyaga etib borishi uchun sekin chaynash va u to'xtash buyrug'ini beradi;
yugurishda tez gazaklardan voz keching;
o'zingizni ochlikni taqiqlash - BJU yo'qligida lipoliz jarayoni buziladi, vazn bir nuqtada qoladi va vazn yo'qotish mumkin emas;
kundalik menyuda sog'lom ovqat iste'mol qiling;
kartoshka, shirinliklar, un, yog'li ovqatlar, tez ovqat iste'mol qilishni kamaytiring.

Tanadagi suv balansining buzilishi

Muhim omil - bu dietologlarning maslahati: vazn yo'qotishda siz ko'p suv ichishingiz kerak. Bu miqdor choy, qahva, sho'rvalar va boshqa suyuqliklardan tashqari kuniga 1,5-2 litr toza suvdir. Tana suvsizlanganda, chiqindilar va toksinlar tanadan sekinroq chiqariladi va ularning mavjudligi kilogramm ortishiga va yog 'birikmalarining shakllanishiga ta'sir qiladi. Har soatda salqin suv iching, vazn yo'qotish uchun ovqatdan oldin bir stakan iching.

Tanadagi shlaklanish

Kilo yo'qotish uchun tanani toksinlardan tozalash muhim jarayon hisoblanadi. Tanadagi toksinlarning mavjudligi yog 'birikmalarining ko'payishiga olib keladi. Odam qancha vazn yo'qotsa, organizmda shunchalik ko'p toksinlar to'planadi - ular yog 'hujayralarining parchalanishi paytida hosil bo'ladi. Ular o'z-o'zidan chiqa olmaydi - siz hujayralarga ulardan xalos bo'lishga yordam berishingiz kerak. Buning uchun ko'proq suv iching, 15 kun davomida detoks mahsulotlarini oling - sabzavotlar, mevalar, o'simlik infuziyalari, meva sharbatlari. Bu bir necha oy davomida metabolizmni boshlashga yordam beradi va siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun motivatsiyaning yo'qligi

Xun yoki jismoniy mashqlar bilan erishmoqchi bo'lgan natijalarni aniqlashda, vazn yo'qotishda motivatsiya kerak. Bu vizual, ilhomlantiruvchi, ideal va erishish mumkin bo'lishi kerak. Motivatsiyaning etishmasligi vazn yo'qotishning yagona sababi emas - antimotivatsiya ham mavjud. Bu psixologik omillar tufayli vazn yo'qotish qo'rquvi. Buning uchun birinchi navbatda mutaxassisga tashrif buyurishingiz, sababni va uni qanday yo'q qilishni tushunishingiz kerak.

Nega jismoniy mashqlar paytida vazn yo'qolmaydi?

Og'irlikni yo'qotayotganlar, sport o'ynashda vazn tushmasa, muammoga duch kelishi mumkin. Avvaliga u faol ravishda yo'qoladi, lekin keyin u turishi mumkin. Plato effekti yaratiladi va siz kilogramm bera olmaysiz. Buning bir qancha sabablari bor:

tana etarli yukni olmaydi;
kishi sinfda o'z kuchini to'liq sarflamaydi;
juda mashaqqatli va og'riqli usullar stressga olib keladi;
noto'g'ri mashq qilish texnikasi;
mashg'ulotdan oldin va keyin muvozanatsiz ovqatlanish.

Nega intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar vazn yo'qotmaydi: agar biz kilogramm yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, mushaklar yog'dan ko'proq og'irlik qiladi, shuning uchun ular o'sib ulg'aygan sayin vazn ortadi. Agar tovushning ko'payishi kuzatilsa, bu noto'g'ri ovqatlanish yoki bajarish texnikasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, mushaklar ohangda bo'lish o'rniga "chayqaladi". Kilo yo'qotish uchun quyidagi qoidalarga amal qiling:

Treningdan so'ng o'zingizni passiv tutmang - zinapoyaga chiqing, sayr qiling;
sport zaliga borishdan oldin BMI, yog 'va mushak to'qimalarining foizini o'lchang;
maqsad qo'ying va vazn yo'qotishga yordam beradigan murabbiy bilan mashg'ulot rejasini ishlab chiqing;
ishni qat'iyat bilan bajaring, har bir yondashuvni samarali bajaring.

Nega dietada vazn yo'qota olmayman?

Agar biror kishi juda qattiq dietaga rioya qilsa, unda u vazn yo'qotishi mumkin emas. Buning sababi hujayralarga oziq moddalarining etishmasligi, metabolizmning sekinlashishi va lipoliz jarayoni (yog'larning parchalanishi). Siz kaloriyalarni haddan tashqari kamaytira olmaysiz - bu mushaklarning kamayishi, anoreksiya va oshqozon-ichak trakti, soch va teri bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

Nima uchun dietada vazn yo'qotish mumkin emas: sabablar noto'g'ri ovqatlanish, xun takviyeleri o'rtasidagi muvozanat va suv etishmasligi bo'lishi mumkin. Buni hal qilish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak - kichik ovqatlar, oqsillarni, sekin uglevodlarni iste'mol qiling. Menyudan yog'lar va o'simlik tolasini chiqarib tashlamang, balki nosog'lom ovqatlarni sog'lom bilan almashtiring. Shunda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.

Nega 40 yildan keyin vazn yo'qotmaysiz?

40 yildan keyin yoshga bog'liq o'zgarishlar vazn yo'qotish jarayonining sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Bu davrda metabolizm susayadi, gormonal muvozanat, surunkali kasalliklarning rivojlanishi tufayli yog 'almashinuvi tezligi sekinlashadi va ayollar ortiqcha vaznga ega bo'lishi mumkin. Agar siz parhezga rioya qilsangiz va jismoniy mashqlar qilsangiz ham, siz yoshligingizda imkon qadar ko'proq vazn yo'qota olmaysiz - haftada bir o'lcham.

Muammoni hal qilish umumiy kunlik kaloriya miqdorini 1500-1800 kkalgacha kamaytirish va oddiy, ammo samarali jismoniy faoliyatga rioya qilishdir. Tez yurish, fitnes, yoga qiladi. 40 yildan keyin parhez samarasiz - har hafta ro'za kunlarini tashkil qilib, fraksiyonel sog'lom ovqatlanishga o'tishga harakat qiling. Og'irlikni yo'qotishdan oldin, gormonal darajasini aniqlash uchun shifokor tomonidan tekshirilishi tavsiya etiladi.

Agar vazn yo'qotmasangiz nima qilish kerak

Ortiqcha vazn yo'qotishning sabablari muhokama qilinadi. Agar siz vazn yo'qotmasangiz, nima qilish kerakligini aniqlash qoladi. Buning uchun fitnes murabbiylari va professional dietologlarning umumiy qoidalari va tavsiyalari mavjud:

tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning, ovqatni sekin chaynash;
kaloriya sarfi ularning iste'molidan ko'proq bo'lishi kerak;
ovqatlanishingizni kuzatib boring - kundalik tuting, ovqatlangan hamma narsani yozing;
suv muvozanatini saqlang - vazn yo'qotish uchun kuniga 2 litr etarli;
faol mushaklarning yonishini oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlaning;
intensiv mashqlar, o'zgaruvchan kuch va kardio mashg'ulotlar;
har hafta ro'za kunlarini tashkil qilish;
yolg'on ovqatni chetga surib qo'ying - taqiqlangan mazali taomni iste'mol qilish uchun kun - shirinliklar, keklar, pizza, lekin faqat oz miqdorda;
stressdan xalos bo'lish, yoga qilish, meditatsiya qilish, psixolog bilan maslahatlashish, energiya va endorfinlarni olish uchun hayotda quvonchli daqiqalarni topish;
vazn yo'qotish bilan bog'liq obsesyondan xalos bo'ling;
uyqu rejimini saqlash;
har olti oyda detoksifikatsiya kurslarini o'ting, chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating;
gormonal darajangizni tekshiring, shifokor ko'rsatmalariga muvofiq parhezga rioya qiling;
kaloriya miqdorini, tana massasi indeksini, yog 'va mushak to'qimalarining foizini to'g'ri hisoblash;
to'g'ri motivatsiyani toping, uni amalga oshirish uchun miyangiz uchun dastur o'rnating.

Ko'rsatmalar

Ushbu muammoga duch kelganingizda, birinchi navbatda yoshingizga e'tibor berishingiz kerak. 35 yoshga qadar jismoniy faollik ortiqcha yog'larga qarshi kurashda katta yordam beradi. Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, unda siz vazn yo'qotishga biroz boshqacha yondashishingiz kerak, ya'ni fitnesga emas, balki to'g'ri, o'lchangan ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Gap shundaki, yosh bilan qondagi testosteron darajasi sezilarli darajada pasayadi va bu sizga sport bilan shug'ullanganingizda vazn yo'qotish imkonini beradi.

Ba'zi sabablarga ko'ra, vazn yo'qotayotgan ko'plab odamlar o'z dietasidan faqat asosiy nosog'lom oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash orqali ular hech qanday muammosiz vazn yo'qotishadi va o'zlariga har qanday "engil" gazaklarga ruxsat berishadi, degan fikrga ega. Misol uchun, bunday gazaklarga quyidagilar kiradi: bir hovuch urug', yong'oq, shirin choy va qahva, shakarlamalar. Bularning barchasi sizga kuniga kamida 500 qo'shimcha kaloriya sarflaydi! Agar siz har doim biror narsada gazak qilmoqchi bo'lsangiz, unda nosog'lom ovqatlarni sabzi, selderey, quritilgan o'rik va o'rik kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.

Ratsionga o'tayotganda, ko'pchilik go'sht va barcha turdagi sut mahsulotlarini, ya'ni yog'ga boy ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beradi. Afsuski, bu yog'lar ba'zi hollarda vazn yo'qotishning to'xtab qolishiga olib keladi. Ushbu mahsulotlar sizning dietangizga kiritilishi mumkin va bo'lishi kerak, ular faqat minimal yog'ni o'z ichiga olishi kerak. Sut mahsulotlari kam yog'li, go'sht esa yog'siz bo'lishi kerak.

Stress ham vazn yo'qotishga xalaqit beradi. Shuning uchun, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, siz nervlarni tartibga solishingiz kerak. Gap shundaki, organizm stressga kortizol deb ataladigan gormonni faol ravishda ishlab chiqarish orqali javob beradi, bu esa, o'z navbatida, yog 'zaxiralarining to'planishiga yordam beradi va eng yoqimsiz joyda - oshqozonda. Bundan tashqari, deyarli har beshinchi kishi haddan tashqari ovqatlanish orqali stressni engishadi.

Ma'lum bo'lishicha, odamlar ko'pincha ozishlari mumkin emas, chunki ular etarli darajada uxlamaydilar, ayniqsa ayollar. Shaklingizni tartibga solishni boshlashdan oldin, uyquni yaxshilang va 23:00 dan kechiktirmasdan yoting. Kilo yo'qotish va uyqu melatonin deb ataladigan gormon orqali bog'lanadi. Bu nafaqat uxlashimizga yordam beradi, balki yog 'almashinuvida ham ishtirok etadi.

Shaklingiz shakliga e'tibor bering. Agar sizda juda tor son va keng bel bo'lsa, unda siz olmasiz. Ushbu turdagi tanaga ega ayollar vazn yo'qotish boshqalarga qaraganda qiyinroq. Buning sababi qorin bo'shlig'ida to'plangan qorin bo'shlig'i yog'idir, chunki uni yoqish eng qiyin. Shunga qaramay, bitta juda muhim plyus bor: vazn yo'qotganingizdan so'ng, siz o'ziga xos bo'lgan qizlarga qaraganda, ya'ni tor beli va keng dumbali qizlarga qaraganda normal vaznni saqlashingiz osonroq bo'ladi.

Gormonlarni o'z ichiga olgan dorilar ham vazningizni normal holatga qaytarishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar kontratseptivlarning yangi avlodi haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz ulardan vazn topa olmaysiz, chunki gormonlar miqdori minimaldir. Kutilmagan ta'sir faqatgina ushbu planshetlar shifokor tomonidan belgilanmagan, ammo tasodifiy tanlangan bo'lsa paydo bo'lishi mumkin. Antidepressantlar bilan ham ehtiyot bo'ling. Ba'zi hollarda hatto antibiotiklar ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga to'sqinlik qiladi.

Hozir bahor keldi va ko'plab ayollarni "Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak?" Degan savol tashvishga solmoqda. Albatta, chunki yoz yaqinda va qo'shimcha funtlar hali ham tanangizda. Va agar ayol bir necha hafta davomida dietada bo'lsa ham, vazni harakatlanmasa yoki pastga tushmasa ham, lekin juda sekin tezlikda, u savol bilan iste'mol qilinadi: "Men vazn yo'qotmayman, nima bo'ldi? ” Keling, dietologlar va psixologlar bu savollarga qanday javob berishlarini ko'rib chiqaylik.

Kilo yo'qotish haqida umumiy tushunchalar

Zamonaviy voqelikda, turmush tarzimiz va ovqatlanish odatlarimiz bilan, vazn yo'qotish haqida gapirmasa ham, oddiy vaznni saqlab qolish muammoli. Qisqa vaqt ichida juda ko'p kilogrammni yo'qotishimizni bashorat qiladigan parhez dasturlarining katta ro'yxati mavjud. Ular bizni vasvasaga soladi, bizni chalg'itadi, biz mantiqiy nomuvofiqliklarni ko'ra olmaymiz va bularning barchasi bizni oxir-oqibat muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Ehtimol, siz allaqachon ushbu parhezlardan birini sinab ko'rgansiz va kerakli miqdordagi vaznni yo'qota olmadingiz. Siz hatto vazn yo'qotish juda qiyin deb qaror qilgan bo'lishingiz mumkin, dietalar ishlamaydi, bularning hech biri siz uchun emas. Siz bir narsada haqsiz: an'anaviy dietalar uzoq muddatda ishlamaydi.

Bu nima degani? Bu shuni anglatadiki, agar sizda dietaga rioya qilish uchun etarli iroda va niyat bo'lsa, siz unga yopishib, bir necha nafratlangan kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Ammo ular juda tez, tom ma'noda bir necha oy ichida qaytib kelishadi. Va ular o'zlari bilan bir nechta "do'stlar" ni ham olib ketishadi. Siz shunday deb so'rashingiz mumkin: "Xo'sh, nima bo'ldi? Men dieta bilan yoki dietasiz vazn yo'qota olmayman, nima qilishim kerak?" Javob juda oddiy. Avval siz oltin kombinatsiyani eslab qolishingiz kerak: "70% ovqatlanish va 30% sport" - bu qo'shimcha funtni yo'qotish formulasi. Keyin siz oqilona (dietlardan farqli o'laroq) va buzilishlar va xatolardan qochishga yordam beradigan dasturni yaratishingiz kerak.

Bizning tanamiz jismoniy qonunlarga bo'ysunadi

Parhez qilmasdan ozish mumkinmi? Javob dieta deb atagan narsangizga bog'liq. Axir, qat'iy aytganda, bu ovqatlanish usuli. Bu cheklov emas, bu ochlik e'lon qilish emas. Ammo vazn yo'qotish uchun siz yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz kuyganingizdan ko'proq iste'mol qilsangiz, siz muqarrar ravishda kilogramm olasiz.

Shunday qilib, 500 gramm yog'ni (suv emas, afsonaviy toksinlar emas, balki yog') yo'qotish uchun siz 4500 kkalni yoqishingiz kerak. Shunday qilib, kundalik ratsioningizni 500 kkalga kamaytirish orqali siz ochlikdan qochishingiz va taxminan 10 kun ichida yarim kilogrammni yoqishingiz mumkin. Tabiiyki, bu hisob-kitoblarning barchasi taxminiydir va hamma narsa organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. 10 kun ichida siz 2 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Bu ortiqcha suvning chiqishi bo'lishi mumkin yoki bu faqat vazndagi gormonal o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Nima uchun ular yo'qolganini aniqlash uyda deyarli mumkin emas. Ko'p ayollar, iloji boricha tezroq vazn yo'qotishga harakat qilib, kundalik ratsionini 1000 kaloriya yoki undan ham ko'proq kamaytiradi. Bu tubdan noto'g'ri.

Golodomor keldi

O'tkir kaloriya tanqisligidagi tana ekstremal omon qolish rejimiga o'tadi. Ha, siz vazn yo'qotasiz. Chunki o'tkir kaloriya tanqisligida organlarning normal ishlashini ta'minlash uchun organizm energiyani birinchi navbatda glikogen omborlaridan, keyin esa yog' zahiralaridan oladi. Ammo siz odatdagi turmush tarziga qaytganingizdan so'ng, siz ertami-kechmi qaytib kelasiz, chunki hech kim butun umri davomida zaiflashtiruvchi dietada o'tira olmaydi, sizning dono tanangiz yog 'zaxiralarini tezlashtirilgan va ikki baravar ko'paytiradigan darajada saqlashni boshlaydi. "Ochlik".

Shuning uchun, "To'g'ri ovqatlanishsiz qanday vazn yo'qotish kerak?" Degan savolga javob berish. - deylik: "Yo'q". Ammo to‘g‘ri ovqatlanish bir umrlik odat, qisqa muddatli ochlik e’lon qilish esa umrbod zarardir. Xo'sh, uyda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

Qisqa muddatli ro'za tutish orqali vazn yo'qotishga harakat qilmaslik uchun butun turmush tarzingizni va dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Busiz vazn yo'qotish mumkinmi? Yo'q, qila olmaysiz. Siz hayotingiz davomida rioya qilishingiz mumkin bo'lgan dietani yaratishingiz kerak. Buning uchun asosiy mahsulotlarning tarkibini o'rganish va oddiy qoidalarni eslab qolish tavsiya etiladi: oddiy uglevodlar 12 dan oldin iste'mol qilinadi, murakkab uglevodlar 15 ga qadar iste'mol qilinishi mumkin. 15:00 dan keyin faqat yog'siz protein: oq parranda go'shti, tuxum, tvorog, yogurt, kefir. Ratsion shunday bo'lishi kerak: 50% protein, 40% uglevodlar va 10% yog'lar.

Eslab qoling! 1 gramm oqsilda 4 kaloriya, 1 gramm uglevodda 4 kaloriya, 1 gramm yog'da 9 kaloriya bor. Shunday qilib, agar sizning kunlik qiymatingiz 1800 kaloriya bo'lsa, siz iste'mol qilishingiz kerak: 225 gramm protein (900 kkal), 180 gramm uglevod (720 kkal) va 20 gramm yog' (180 kkal). Formulani sozlashingiz mumkin: uglevodlarni biroz kamaytiring va oqsillarni oshiring yoki aksincha. Bularning barchasi sizning shaxsiy xususiyatlaringiz va mashg'ulotlar miqdoriga bog'liq.

Psixolog yoki dietologdan professional yordam toping. Buning uchun pulingiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, do'stlaringiz va oilangiz orasida jiddiy yordam toping. Siz hatto kimdir bilan bahslashishingiz mumkin.
Haftada 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmaslik tavsiya etiladi. Ideal holda - 0,5 kilogramm. Ha, bu unchalik ko'p bo'lmasligi mumkin, chunki siz ko'proq narsani xohlaysiz. Ammo boshida aytib o'tilganidek, siz bir hafta ichida 2-3 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo siz 0,2-0,5 kg dan ortiq yog'ni yo'qotmaysiz. Shuning uchun siz miqdorga emas, sifatga intishingiz kerak.
Oziq-ovqat va jismoniy mashqlar kundaligini saqlang. Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani, qahvaga qo'yilgan shakar miqdorini, unga quyilgan sut miqdorini va hokazolarni yozing. Faqat kaloriyalarni emas, balki BZHU (oqsillar - yog'lar - uglevodlar) ham hisoblang. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblang. Kuch-quvvat mashqlari bilan mashg'ul bo'lgan kunda protein miqdorini oshirish tavsiya etiladi. Oziq-ovqat kundaligini yuritish, birinchi navbatda, dietangizni tushunishga yordam beradi; ikkinchidan, siz iste'mol qiladigan ovqatlardagi CBJU miqdorini eslang. Oxir-oqibat, siz KBJU ni ko'z bilan aniqlay olasiz.

Treningsiz vazn yo'qotish mumkinmi?

Albatta mumkin. Albatta, ko'proq vaqt talab etiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotsiz tana nozik bo'lsa ham, sarkma va xira bo'ladi. Oriq sigir jayron emas degan gapni eslaysizmi? Bu aynan shunday holat haqida. Qanday qilib uyda tez vazn yo'qotish mumkin? "Tez" nimani anglatadi? Bir oyda "__" kg yo'qotasizmi? (kerakli kilogramm miqdorini o'zingiz kiriting). 4 kg? 10 kg? Siz 3-4 ga vazn yo'qotishingiz mumkin. 10 ham mumkin, lekin kerak emas, chunki 10 kilogrammning hammasi ham semiz bo'lmaydi. Va bu sizning uyda yoki sog'liqni saqlash markazida vazn yo'qotishingizga bog'liq emas.

Diqqat! O'zingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Istaklar ro'yxatidan emas, balki haqiqiy ma'lumotlardan foydalaning. Keyin siz mutaxassislarga savollar bilan murojaat qilmaysiz: "Men vazn yo'qotmayman, nima qilishim kerak?"

Hissiy ovqatlanishning oxiri

Ko'p odamlar: "Menga vazn yo'qotishga yordam bering", deb so'rashadi va har bir kishi ovqatlanish, yog 'yoqish usullarini tushuntirishi, shuningdek, har bir bemorning psixologik muammolarini aniqlashi kerak. Ko'p ayollar uchun ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq eng keng tarqalgan psixologik muammo hissiy ovqatlanishdir. PMS davrida ayollar ovqatlanishadi. Gormonlar g'azablanadi, siz uchta fil uchun ovqat eyishni xohlaysiz va o'zingizni ushlab turish juda qiyin. Tom ma'noda hamma narsa muzlatgichdan chiqariladi. Hech qanday maxsus imtiyozlar yo'q, men shunchaki "ovqatlanmoqchiman!" Bu muammo PMS davrida ko'pchilik ayollarda uchraydi, lekin hamma uchun emas. Bu odatda 1-3 kun davom etadi va bu davrda muzlatgichni kam yog'li tvorog, kefir, sog'lom sabzavotlar va donlar bilan to'ldirish yaxshiroqdir.

Lekin biz xafa bo'lganimizda, charchaganimizda, jismoniy, hissiy, psixologik jihatdan charchaganimizda ham ovqatlanamiz. Bunday paytlarda biz uglevodlar va yog'larni xohlaymiz. Ba'zi odamlar shirinliklar, bulkalar, shakarlamalar, boshqalari esa yog'li va suvli go'shtni o'ziga jalb qiladi. Bularning barchasi tanani ohangini oshiradigan tez kaloriya bilan ta'minlashning barcha usullari. Bundan tashqari, shirinliklar baxt gormonlari darajasini oshiradi va shuning uchun kayfiyatingizni yaxshilaydi. Agar sizning muammoingiz: "Men vazn yo'qotolmayman" bo'lsa, his-tuyg'ularingizni yeyayotganingizga e'tibor bering.

Yugurish paytida ovqatlanmang

Ovqatlanish siz uchun marosimga aylansin. Yugurishda ovqatlanayotganda yoki ish kompyuterida tushlik qilganda, biz ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'diramiz. Gap shundaki, to'yinganlik signali miyaga ovqatlanish boshlanganidan 20 daqiqa o'tgach keladi. Shuning uchun, agar siz tez va yugurib ovqatlansangiz, kerak bo'lgandan ko'ra to'ymasdan ko'proq ovqatni yutib yuborish xavfi mavjud. Va keyin siz uni ko'p miqdorda oziq-ovqat bilan to'ldirganingiz va uning hazm bo'lishiga dosh bera olmasligingiz sababli siz haddan tashqari to'liqlik va hatto oshqozon og'rig'ini his qilasiz.

Qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Sog'lom odamning dietasi:

Ratsioningizga ko'proq sabzavot va mevalarni qo'shing. Ular to'yimli, mazali va sog'lom.
Sabzavotlarni sizga mazali qiladigan tarzda pishirishni o'rganing. Ishoning yoki ishonmang, ko'p odamlar ularni to'g'ri tayyorlangan holda sinab ko'rganlaridan keyin sevib qolishdi.
Ammo sabzavotlarni dietangizga qo'shganda, kartoshka kabi kraxmalli turlarni cheklashni unutmang. Ular kaloriyalarda juda yuqori va ularning aksariyati bo'sh. Bular bo'sh kaloriyalar deb ataladi. Ularda foydali vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud emas.

Uyda qanday vazn yo'qotish kerak? Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullaning. Boshqa hech narsa kilogramm berishga yordam bermaydi.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblash kerak?

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligi allaqachon aytilgan. Hisoblash sizning ovqatlanishingiz haqida batafsil ma'lumot beradi va unga muvofiq vazn yo'qotish rejangizni moslashtirishga yordam beradi. Xo'sh, masalan, bugun o'zingizga rejalashtirilmagan konfetga ruxsat berdingizmi? Hechqisi yo'q, kechki mashg'ulot paytida 5-10 daqiqa ko'proq ishlang yoki ishdan keyin tez sur'atda bir necha bekat yuring. Qancha ovqatlanganingizni bilish sizga nima qilish kerakligini bilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, siz "bir haftada qanday qilib 5 kg yo'qotish kerak?" Degan savolni bilib olasiz. nochor. Bunday vazn yo'qotish hozir va uzoq muddatda tanaga zararli. Nega? Chunki doimiy och kunlar metabolizmni sekinlashtiradi. Va keyin sport yordamida uni avvalgi, sog'lom holatiga tezlashtirish juda qiyin bo'ladi.

Agar sizning muammoingiz: "Men vazn yo'qotishim mumkin emas, lekin men zudlik bilan kerak" bo'lsa, malakali psixolog bilan bog'laning. U sizga muammoingiz nima ekanligini va nima uchun bu to'satdan "shoshilinch" ekanligini tushuntiradi. Va keyin ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'laning va u sizga kilogramm berishga yordam beradigan to'g'ri parhezni beradi. Ammo "shoshilinch" emas. "Shoshilinch" siz faqat sog'lig'ingizni buzishingiz mumkin.

Sport - 30% muvaffaqiyat

Ko'pincha "men vazn yo'qota olmayman" muammosi bo'lgan odamlar mashg'ulotlarga e'tibor bermaydilar. Biz mashg'ulotning jahannam, bu og'riq ekanligiga o'rganib qolganmiz va shuning uchun biz har qanday yo'l bilan undan qochishga harakat qilamiz. Ha - bu qiyin. Bundan tashqari, darslar nafaqat psixologik va jismoniy kuchlarni, balki temir intizomni ham talab qiladi. Kim yomg'irda sport zaliga borishni xohlaydi? Ammo intizomingiz yuqori saviyada bo'lsa, maqsadingizni ko'rsangiz va u haqiqat bo'lsa, unda siz bu muammoni yengib, nima bo'lishidan qat'iy nazar sport zaliga borasiz.

Sport yordamida uyda qanday vazn yo'qotish mumkin? Zalda bo'lgani kabi, xuddi shunday. Siz uyda sport zalida bo'lgani kabi turli xil asbob-uskunalar va mashq jihozlariga ega bo'lmasligingiz mumkin, ammo sizga kerak emas. Maqsadingiz bodibilder bo'lish bo'lmasa, albatta. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda kuchli tana vaznini mashq qilish siz uchun juda foydali bo'ladi. Sizning mashg'ulotlaringiz shiddatli bo'lishi va mashqlaringiz yuqori samarali bo'lishi kerak. Bir mashqda bir nechta turli mushak guruhlarini ishlatishga harakat qiling. Haftada 4-5 marta 40-60 daqiqa davomida mashq qiling.

Eslab qoling! Yog 'yoqilishi darslar boshlanganidan 20 minut o'tgach boshlanadi. Shuning uchun, hatto qizg'in, ammo qisqa mashg'ulot kamroq intensiv, ammo uzoqroq mashg'ulot kabi samarali bo'lmaydi.

Siz yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Fitnesning eng oddiy formulasi: yoshingizdan 220 minus. Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, yurak urish tezligi 190 bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib boring. Buning uchun arzon yurak urish tezligi monitorini sotib olish yaxshidir. Yog 'yoqish zarbasi yurak tezligining 60-80% ni tashkil qiladi. Shunday qilib, bizning misolimizdan siz yurak urish tezligini 114-152 urish oralig'ida saqlashingiz kerak. Agar yurak urish tezligi 114 dan past bo'lsa, siz samarali mashq qilmaysiz. Agar u 152 dan yuqori bo'lsa, siz chidamlilik mashqlari zonasiga kirasiz. Bu zonada yog' unchalik samarali yoqilmaydi. Yurak urishingizni nazorat ostida saqlang. Agar siz to'satdan daqiqada 152 zarbadan oshib ketsangiz, tempni pasaytiring va biroz cho'zing. Lekin butunlay to'xtamang. Baribir harakatda davom eting. Agar siz uyda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, xona bo'ylab xotirjam tezlikda yuring va chuqur nafas oling. Agar yurak urish tezligi 114 dan past bo'lsa, aksincha, tezlashtiring. Arqon bilan sakrab, burpi deb nomlangan mashqni bajaring. Ular sizning sekin pulsingizni mukammal darajada tezlashtiradi.

Tandem: parhez + sport

Og'irlikni yo'qota olmaydigan genetik kasallikka chalingan bir nechta odam bor. Siz ulardan biri bo'lishingiz dargumon. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmasangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Siz sekin mashq qilasiz, dietangizni buzasiz, kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirasiz, tez-tez parchalanib ketasiz, oqsillar - yog'lar - uglevodlar muvozanatini saqlamaysiz, tushdan keyin uglevodlarni iste'mol qilasiz yoki boshqa narsalarni hisobga olmaysiz. Shuning uchun vazn yo'qotish muammosini mustaqil ravishda engishga urinmaslik, balki mutaxassislarga murojaat qilish yaxshidir: dietologlar, murabbiylar, psixologlar. Har doim tashqaridan ko'rish yaxshiroq, shunday emasmi?

Albatta, siz jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin, lekin esda tutingki, oriq sigir g'azal emas. Oriq tana go'zal tanaga teng kelmaydi. Go'zallik birinchi navbatda sog'liqdir. Sog'lom - bu qovurg'alari yoki umurtqa pog'onasi chiqib ketgan ingichka tana emas, shakli bo'lmagan, yog 'bilan shishgan, shuning uchun qismlarini farqlash qiyin.

Bundan tashqari, sport sizning dietangizni to'g'rilashga yordam beradi, hatto bir oz ko'p ovqatlansangiz ham, har doim undan tezda xalos bo'lishingiz mumkin; Lekin siz qachon juda ko'p ovqatlanganingizni bilishingiz kerak va qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini bilishingiz kerak. Shuning uchun siz ovqatlanish va mashg'ulotlar haqida kundalik yuritishingiz kerak.

Eslab qoling! Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish yoki siz iste'mol qilgan ortiqcha ovqatni yoqish uchun haftada bitta qo'shimcha mashq qilishingiz mumkin. Ammo siz dietangizni 500 kaloriyadan ko'proq qisqartira olmaysiz. Agar sizning dietangiz to'yimli va xilma-xil bo'lmasa, siz ochlikni his qilsangiz, siz doimo buzilib ketasiz. Sizning ruhiy holatingiz barqaror bo'lmaydi va sizga hissiy ovqat beriladi. Psixikani shikastlamaslik uchun asta-sekin yangi parhezga ko'nikish, vazn yo'qotish emas, balki sog'lom bo'lish uchun turmush tarzingizni butunlay o'zgartirish g'oyasiga ko'nikish tavsiya etiladi.

Aytgancha, har 2,5-3 soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Kundalik kaloriya iste'molini 6-7 ta taomga bo'ling (7-ovqat, agar siz och bo'lsangiz, kechasi yarim stakan kefir degan ma'noni anglatadi va agar siz och bo'lmasangiz, unda siz olti marta ovqatlanishni cheklashingiz kerak). 15:00 dan oldin asosiy uglevodlarni iste'mol qilish uchun dietangizni rejalashtiring. Agar chindan ham shokolad bo'lagini xohlasangiz, ertalab uni choy yoki qahva bilan iste'mol qiling. Ammo bu 10 gramm shokoladni KBJU kundaligingizga yozib qo'ying. Odatda ayollar qachon "zhor" ularga hujum qilishini his qilishadi. Va siz, masalan, kechasi kefir yoki yogurtni hisobga olgan holda, shu kun yoki bir necha kun uchun ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak. U KBJU ning kunlik normasiga kiritilishi kerak. Ko'p odamlar uchun bu hisob-kitoblar va nuanslar juda murakkab, shuning uchun professional ovqatlanish mutaxassisi sizning ovqatlanishingizni kuzatib borishi yaxshiroqdir.

Agar siz qayt qilsangiz, psixologlar o'zingizni tanqid qilmaslikni, balki relapsning sababini tahlil qilishni maslahat berishadi. Ehtimol, siz dietangizni juda kamaytirdingiz va hozircha uning kaloriya miqdorini biroz oshirishingiz kerakmi? Yoki siz odat tufayli hissiy muammolarga duch kelasizmi? Tahlil qiling. Agar buni o'zingiz qila olmasangiz, psixolog bilan maslahatlashing, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Ongning nozik tomonlarini o'zingiz tushunish juda qiyin, ba'zan esa imkonsiz bo'lishi mumkin.

Eslab qoling!

Qisqa muddatli parhezlar ishlaydi, lekin ular foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
Siz haftasiga 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qota olmaysiz.
KBZHU ga rioya qiling va kaloriya iste'molini 500 kkaldan ortiq kamaytirmang.
Trening paytida yurak urish tezligini kuzatib boring va yurak urish tezligini yog 'yoqish zonasida saqlang.
Psixologik charchoq va hissiy muammolarni yemang.
Mutaxassislardan yordam so'rasangiz yaxshi bo'ladi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: