Sport während der Schwangerschaft: Tipps und Warnungen. Sport in der Schwangerschaft: Erstes Trimester Welche Sportart eignet sich am besten für Schwangere?

Ist es möglich, während der Schwangerschaft Sport zu treiben? Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der der Körper einer Frau erhöhtem Stress ausgesetzt ist. Und es steht noch eine weitere schwere Prüfung bevor – die Geburt. Bewältigen Sie die Umstrukturierung des Körpers, stärken Sie die Muskeln und verbessern Sie die Stimmung Mäßige körperliche Aktivität hilft. Richtig ausgewählte Übungen erleichtern diesen schwierigen und wunderbaren Lebensabschnitt und sind sowohl für die werdende Mutter als auch für ihr Baby von Nutzen.

Über die Vorteile körperlicher Aktivität

Vor einigen Jahrzehnten glaubten Gynäkologen, dass eine Frau völlige Ruhe braucht, um die Schwangerschaft aufrechtzuerhalten und eine erfolgreiche Geburt zu haben. Allerdings haben sich heute die Meinungen geändert. Bettruhe und starke Einschränkungen sind nur in pathologischen Fällen erforderlich. Gesunde Schwangere sollten moderate körperliche Aktivität in ihren Alltag integrieren. Auch Profisportlerinnen und Frauen, die häufig Fitnessstudios besuchen, müssen ihren Lebensstil während der Schwangerschaft nicht umstellen und auf Sport verzichten.

Sport und Fitness in der Schwangerschaft helfen:

  • Muskeln, Bänder und Gelenke stärken;
  • mit kleineren Beschwerden (Schlaflosigkeit, Blähungen) fertig werden;
  • verbessern die Durchblutung und helfen, Probleme mit Blutgefäßen zu vermeiden;
  • die Anzahl der Dehnungsstreifen auf der Haut reduzieren;
  • Bereiten Sie den Körper auf die zukünftige Geburt vor;
  • Verbessern Sie Ihre Stimmung, werden Sie Depressionen los.

Sportmediziner und Gynäkologen weisen darauf hin, dass Frauen, die sich während der gesamten Schwangerschaft mäßig körperlich betätigen Sie gebären viel einfacher und stellen ihre Figur schneller wieder her.

Trotz der offensichtlichen Vorteile von Sport während der Schwangerschaft, Einige Sportarten sind für schwangere Frauen nicht zu empfehlen. Wenn Sie in diesen Sportarten vor der Schwangerschaft erfolgreich waren, machen Sie eine Pause und wechseln Sie zu weniger gefährlichen Optionen. Sie müssen Sportarten aus Ihrem Fitnessplan ausschließen verbunden mit Springen, schwerem Heben und Sturzgefahr.

In der Ausnahmeliste:

  • Reitsport;
  • Rollschuhe;
  • Fallschirmspringen;
  • Schnorcheln und Tauchen;
  • Tauchen;
  • Marathon- und Sprintrennen;
  • alpines Skifahren und Snowboarden;
  • Radfahren;
  • Basketball und Volleyball;
  • Gewichtheben.

Für diejenigen, die lieber im Fitnessraum trainieren, sollten ausgeschlossen werden: Hochleistungsaerobic, Übungen auf einer Trittplattform, Laufen auf einem Laufband, Übungen auf einem Heimtrainer, Sporttanzen mit komplexen choreografischen Elementen.

In manchen Fällen ist ein vollständiger Ausschluss nicht notwendig, aber Belastungsbegrenzung. Anstelle des Laufens können Sie beispielsweise beim Krafttraining auf einem Laufband oder Stepper laufen, die Belastung reduzieren oder leichtere Hanteln und Gewichte verwenden.

Schwangere Frauen profitieren von nicht zu intensivem Training, das nicht auf die Verbesserung der sportlichen Fitness, sondern auf die Entwicklung der Ausdauer abzielt.

Die nützlichsten sind:

  • Atemübungen;
  • Yoga;
  • Schwimmen und Wassergymnastik;
  • Pilates;
  • in mäßigem Tempo gehen;
  • Gymnastik auf Fitball;
  • Übungen mit leichten Hanteln;
  • Übungen an Simulatoren zur Entwicklung von Armen, Beinen und Brust.

Um unnötigen Stress zu vermeiden, Es wird empfohlen, mit einem Verband zu trainieren. Schwangere mit Venenproblemen sollten dies in ihre Sportausrüstung einbauen. elastische Stützponys und Kniestrümpfe. Während des Trainings müssen Sie stilles, sauberes Wasser trinken. Es wird empfohlen, häufige Pausen einzulegen und die Herzfrequenz mithilfe spezieller Sensoren zu überwachen.

Bei der Auswahl sportlicher Aktivitäten müssen Sie sich auf die körperliche Verfassung der Frau, ihre Bereitschaft und ihre persönlichen Vorlieben konzentrieren. Wer noch nie Sport getrieben hat, muss sehr vorsichtig beginnen. Erfahrene Sportler können sich mehr leisten. Vor dem Unterricht ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren.

  1. Schwere Lasten sind gefährlich. Es wird empfohlen, mäßige Lasten zu wählen und Überspannungen zu vermeiden. Sie können Atemübungen, Yoga (ohne komplexe Asanas), Schwimmen, Gehen und Übungen mit leichten Gewichten für Ihre Beine und Arme machen. Für diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben, empfiehlt sich in der Frühschwangerschaft das Training mit einem Pulsmesser. Schwangere benötigen geringere Belastungen; mit zunehmender Herz- und Atemfrequenz muss die Intensität der Übungen reduziert werden.
  2. viel günstiger für sportliche Aktivitäten. Erweitern Sie Ihr Fitnessrepertoire durch Aerobic-Übungen, die Muskeln, Bänder und Gelenke stärken. Um den Rücken zu entlasten, sind Übungen auf dem Boden hilfreich. Wassergymnastik, Schwimmen und Skifahren im flachen Gelände sind sehr zu empfehlen. Leichtes Joggen ist unter obligatorischer Überwachung von Puls und Atmung möglich. Es lohnt sich, auf Bauchübungen, verschiedene Sprünge und Übungen im Zusammenhang mit Bauchverspannungen zu verzichten.
  3. Starkes Dehnen, Beugen und Verdrehen des Körpers ist zu vermeiden. Es wird empfohlen, sich auf Übungen für Arme, Beine, Nacken und Wirbelsäule zu konzentrieren. Fitball-Übungen sind sehr nützlich und lösen Verspannungen im Rücken und in den Beinen. Fitball trainiert perfekt die inneren Organe und das Gleichgewicht und hilft bei der Vorbereitung auf die zukünftige Geburt.

In manchen Fällen ist sportliche Betätigung möglich, eine ständige ärztliche Überwachung und eine Reduzierung des Stresses auf ein Minimum sind jedoch erforderlich.

ZU relative Kontraindikationen Dazu können gehören: starke Gewichtsschwankungen, instabiler Blutdruck mit der Gefahr eines Anstiegs, Blutungsrisiko, eine Vorgeschichte mehrerer Abtreibungen oder Frühgeburten.

Video über Sport während der Schwangerschaft

Wer mehr über sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft erfahren möchte, sollte sich das Video ansehen. Experten erklären Ihnen anschaulich, worauf Sie setzen sollten und welche Belastungen Sie besser vermeiden sollten. Es werden Empfehlungen zur Trainingsintensität, Ernährung und weiteren wichtigen Punkten gegeben.

Die erste Freude über die Nachricht von der Schwangerschaft ist verflogen und es stellten sich viele Fragen zum Lebensstil und den notwendigen Anpassungen: Lohnt es sich, Sport zu treiben? Welche Übungen sollten Sie vermeiden? Gibt es einen Unterschied in den Empfehlungen bezüglich Trimestern?

Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Sport – ist Leben. Und diese Aussage passt sehr gut zu Frauen, die ein Kind unter dem Herzen tragen. Moderate körperliche Aktivität hat den besten Einfluss auf die Gesundheit von Mutter und Kind:

  • Ton: Muskeln, Herz-Kreislauf- und Atmungssystem werden auf die Belastung durch Gewichtszunahme und den Geburtsvorgang vorbereitet. Die Wahrscheinlichkeit von Brüchen und Geburtsverletzungen wird verringert.
  • Stoffwechselprozesse verbessern sich: die Funktion des Verdauungstrakts, des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege und anderer Systeme wird stabilisiert.
  • Die Durchblutung verbessert sich, und dementsprechend die Sauerstoffversorgung des Fötus.
  • Der psycho-emotionale Zustand wird normalisiert, Das bedeutet, dass hormonelle Schwankungen Ihre Stimmung nicht so stark beeinflussen.
  • Toxikoseanfälle werden reduziert, weil überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernt wird.
  • Der Körper bleibt straff- was bedeutet, dass die junge Mutter nach der Geburt viel schneller wieder in Form kommt.

Referenz! Eine Reihe von Übungen für Schwangere können überall durchgeführt werden: zu Hause, im Fitnessstudio oder beim Spaziergang im Park.

Sport für Schwangere:

Dass Sport wohltuend ist, ist eine unbestreitbare Tatsache, aber wie es in einem Zitat heißt: „Alles ist Gift und alles ist Medizin.“ Es hängt alles von der Intensität, Art und Menge der körperlichen Betätigung ab. Die Empfehlungen zur Intensität der körperlichen Aktivität variieren je nach Trimester.

- im ersten Trimester

Die meisten Frauen, die von ihrer „interessanten Situation“ erfahren, machen einen von zwei häufigen Fehlern im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität:

  1. Vollständige Ablehnung der Sorte. Jede Bewegung wird von der werdenden Mutter als Gefahr wahrgenommen, dem lang erwarteten Baby zu schaden. Alle Bewegungen werden auf ein Minimum beschränkt. Wann immer es möglich ist, bevorzugt eine Frau das Sitzen oder Liegen, um das Kind nicht noch einmal zu stören oder zu „schütteln“.
  2. Unterricht im gleichen Tempo.„Wenn mein Bauch noch nicht zu sehen ist, kann ich nicht aufhören“, glaubt die Frau und stemmt weiterhin Gewichte im Fitnessstudio, betreibt Reiten oder andere Extremsportarten, völlig unbewusst über die Risiken für die intrauterine Entwicklung des Babys.

Die Hauptregel des ersten Trimesters ist Mäßigung und Kontrolle des Wohlbefindens. Ab der 8. Schwangerschaftswoche lohnt es sich, die Begeisterung zu zügeln und die Intensität der körperlichen Aktivität auf das erforderliche Minimum zu reduzieren, um den Körper nicht in noch größeren Stresszustand zu treiben. Ideal wären Lauftraining, Pilates, Yoga, Fitball-Übungen und ein Aerobic-Komplex für Schwangere.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Grad der Belastung und die Anzahl der Sitzungen bei Frauen mit und ohne Erfahrung intensiver körperlicher Aktivität unterschiedlich sein werden. Sowohl im ersten als auch im zweiten Fall ist jedoch die Rücksprache mit einem Arzt notwendig, um das Bewegungspensum auf das optimale Maß zu bringen.

- im zweiten Trimester

Wie die Praxis zeigt, denken die meisten Frauen im zweiten Trimester darüber nach, Sport zu treiben. Sie werden sich Ihrer neuen Position bewusst, die Toxikose verschwindet und Sie können trotz Ihres runden Bauches etwas leichter handeln. Wenn Sie eine dieser jungen Damen sind, dann halten Sie sich an folgende Regeln:

  • Angenehmes Tempo- Führen Sie die Übungen in einem für Sie optimalen Tempo durch. Wenn Sie Atemnot, Schwindel oder Übelkeit verspüren, brechen Sie das Training ab.
  • Arbeiten Sie mit einem Ausbilder- so können Sie sicher sein, dass Sie alles richtig machen. Darüber hinaus heben Gruppenaktivitäten die Stimmung und lindern Ängste und Belastungen im Zusammenhang mit der bevorstehenden Geburt.

Wichtig! Wenn Sie sich jedes Mal nach körperlicher Aktivität sehr unwohl fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und bitten Sie ihn, eine andere Übungsreihe für Sie auszuwählen.

- im dritten Trimester

Während des dritten Trimesters haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass ein dicker Bauch Ihre Bewegungen umständlich und unkoordiniert macht. Dies ist jedoch kein Grund, Ihre gewohnte Tätigkeit aufzugeben. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Kurse an Ihren aktuellen Zustand anpassen:

  • Übertreiben Sie Dehnübungen nicht und komplexe Yoga-Asanas. Während dieser Zeit werden Bänder und Sehnen sehr weich und dementsprechend steigt das Risiko einer Dehnung und eines Geweberisses.
  • Überwachen Sie Ihre Atmung und Ihren Herzschlag. Da ein dicker Bauch das Körpergewicht deutlich erhöht, kann es nach mehreren Bewegungen zu starker Atemnot und Herzrasen kommen. Versuchen Sie, solche Momente zu vermeiden. Die Atmung sollte gemessen werden und die Herzfrequenz sollte 120 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Welche Sportarten sind für Schwangere verboten?

Die folgenden Arten von Aktivitäten können sowohl der Gesundheit der werdenden Mutter als auch ihres Kindes schaden und müssen dementsprechend für die nächsten neun Monate darauf verzichten.

  • Schütteln und Vibration. Intensives Aerobic mit Springen und Steppen, Bauchtanz, Reiten. All diese Arten von Aktivitäten erschüttern den Körper, und Zittern kann zu einer Plazentalösung und einer Fehlgeburt führen.
  • Bauchkraftübungen.Überlastung der Bauchmuskulatur und ständige Belastung erhöhen das Risiko einer fetalen Hypoxie und Anomalien in der intrauterinen Entwicklung.
  • Gewichtheben und Dehnübungen. Das Verbot ist auf die erhöhte Produktion von Relaxin zurückzuführen – einem Hormon, das die Beckenbänder weicher macht und ihnen ermöglicht, sich während der Geburt zu dehnen. Da das Hormon nicht punktuell, sondern auf den gesamten Körper auf einmal wirkt, besteht die Gefahr von Gelenkverstauchungen und -luxationen.

Wichtig! In den letzten Monaten der Schwangerschaft ist das Heben von Gegenständen mit einem Gewicht von mehr als 1 kg nicht gestattet.

  • Übungen zur Reaktion und Bewegungskoordination. Wenn der Bauch wächst, verlagert sich der Schwerpunkt und dementsprechend wird es fast unmöglich, die Übungen richtig auszuführen.
  • Traumatische Aktivität: alle Arten von Kampfsportarten, Basketball, Extremsportarten. Alle Arten körperlicher Aktivität, die mit der Gefahr von Verletzungen und Prellungen im Bauchbereich verbunden sind, sollten ausgeschlossen werden.

Regeln für den Sport während der Schwangerschaft

Damit Sport nicht nur ein Gefühl der Befriedigung nach getaner Arbeit, sondern auch echte Vorteile mit sich bringt, muss er richtig organisiert sein. Folgende Regeln helfen Ihnen dabei:

  1. Überhitzung vermeiden- Machen Sie keinen Sport in der Sonne und vermeiden Sie außerdem übermäßiges Schwitzen und Kurzatmigkeit. Dies dehydriert den Körper und schadet dem Baby.
  2. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Die zweite Regel folgt direkt aus der ersten. Sauberes Trinkwasser beschleunigt den Stoffwechsel und entfernt Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Körper.
  3. Beginnen Sie Ihren Morgen mit Sport. Der optimale Zeitpunkt für Bewegung ist 2 Stunden nach dem Frühstück.
  4. Hören Sie zu, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie stechende Schmerzen im Unterbauch verspüren, hören Sie mit dem Training auf und melden Sie Ihre Beschwerden Ihrem Arzt.

Beachten Sie! Es besteht die Meinung, dass die Tage, an denen die Menstruation früher eintrat, die gefährlichste Zeit im Hinblick auf einen Schwangerschaftsabbruch sind. An diesen Tagen ist es besser, den Unterricht durch einen Spaziergang zu ersetzen.

Abschluss

Die körperliche Aktivität der werdenden Mutter kann sich sowohl auf den Zustand ihres Körpers als auch auf die Gesundheit des Babys sehr positiv auswirken. Für eine trainierte Frau wird es viel einfacher sein, ein Kind zu gebären und dann ihre normale körperliche Verfassung wiederherzustellen.

Insbesondere für- Elena Kichak

Eine Schwangerschaft ist keine Kontraindikation für Sport! Selbstverständlich ist starke körperliche Betätigung für Schwangere verboten, so sind beispielsweise Gewichtheben (übrigens, wenn Sie vor der Schwangerschaft Kraftübungen gemacht haben, können Sie auch während der Schwangerschaft weiter trainieren) und Langstreckenläufe nicht mehr möglich. Aber ganz auf körperliche Aktivität kann man nicht verzichten! Darüber hinaus müssen Sie in diesen wichtigen 40 Wochen in guter körperlicher Verfassung bleiben. Wenn Sie vor der Geburt Sport getrieben haben, kommt es nach der Geburt sehr schnell zu einer körperlichen und geistigen Erholung. Es ist sehr wichtig, dass die Mutter immer voller Energie ist, um das Kind großzuziehen. In diesem Artikel betrachten wir 8 Hauptsportarten für schwangere Frauen.

1. Yoga

Diese altindischen Körperübungen haben keine Kontraindikationen. Alte Menschen, Erwachsene und sogar Kinder können Yoga praktizieren. Es ist auch für schwangere Frauen geeignet. Mit Yoga lassen sich Stresssituationen leicht überwinden. Es wird Ihrem Geist Ruhe und Ihrem Körper Flexibilität und Jugend verleihen.

2. Schwimmen


Schwimmen ist eine weitere Aktivität, die für schwangere Frauen gut ist. Schwimmen normalisiert die Funktion der inneren Organe und stärkt zudem die Beckenknochen, was während der Geburt sehr wichtig ist. Auch Menschen mit Knochen- und Gelenkerkrankungen üben diesen Sport aus. Schwimmlehrer stellen für Sie ein Übungsprogramm zusammen. Schwimmen entspannt und gibt ein Gefühl der Ruhe.

3. Dehnen


Stretching ist dem Yoga sehr ähnlich. Es handelt sich um eine Reihe von Körperübungen mit Schwerpunkt auf der Dehnung von Muskeln und Sehnen. Durch Dehnen lernen Sie, Schmerzen zu kontrollieren, was sich während der Geburt als nützlich erweisen wird.

4. Gehen


Auch Spaziergänge an der frischen Luft spielen eine große Rolle. Langes Gehen stärkt den Herzmuskel. Das ist wahrscheinlich die günstigste Sportart! Für einen normalen Spaziergang benötigen Sie Kleidung, Sportschuhe und eine Flasche kühles Wasser, um Ihren Durst zu stillen. Gehen Sie jeden Tag spazieren, geben Sie Ihrer Faulheit nicht nach – machen Sie keine Pausen.

5. Tanzen


Geht es dir gut? Erlauben Ihnen Ärzte das Tanzen? Wenn Sie diese beiden Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, warum beginnen Sie dann nicht mit dem Tanzen? Tanzclubs gibt es in jeder Stadt und sie kosten nicht viel. Wählen Sie den Tanz aus, der Ihnen gefällt, legen Sie eine CD mit der passenden Musik ein – und tanzen Sie! Tanz hebt die Stimmung und heilt den Körper.

Hinweis für Mütter!


Hallo Mädels) Ich hätte nicht gedacht, dass mich das Problem der Dehnungsstreifen auch betreffen würde, und ich werde auch darüber schreiben))) Aber es gibt keinen Weg dorthin, also schreibe ich hier: Wie bin ich Dehnungsstreifen losgeworden Flecken nach der Geburt? Ich würde mich sehr freuen, wenn meine Methode auch Ihnen hilft...

6. Aerobic


Aerobic eignet sich zur Normalisierung des Stoffwechsels. Einfache rhythmische Übungen mit Musik begleiten Sie dabei, fit zu bleiben. Übungen im Liegen stärken die Beckenmuskulatur. Dies wird die Wehen erleichtern und die Genesung vor der Geburt verkürzen.

7. Krafttraining


Ja, mit Variabilität kannst du sogar Kraftübungen machen! Wenn Sie vor der Schwangerschaft Kraftübungen gemacht haben, warum nicht auch während der Schwangerschaft weiter trainieren? Natürlich müssen Sie Ihr Sportgerät deutlich entlasten und auf schwere Hanteln komplett verzichten. Gehen Sie zu Ihrem Arzt und bitten Sie ihn, ein neues Trainingsprogramm für Sie zu erstellen.

8. Arnold Kegel-Übungen


Der deutsche Arzt Arnold Kegel entwickelte einst eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Beckens. Die Übungen sollten wie folgt durchgeführt werden: Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an, als ob Sie den Urinfluss zurückhalten wollten, warten Sie 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. 5–6 Mal wiederholen. Diese Übungen können sowohl zu Hause auf der Couch als auch im Transport durchgeführt werden, da sie einfach und für andere unmerklich sind.

Schämen Sie sich nicht für Ihre Schwangerschaft. Im Gegenteil, seien Sie stolz darauf, dass Sie schon bald ein Kind bekommen werden. Wenn Sie sich gut ernähren, viel schlafen, viel Zeit für Spaziergänge aufwenden und Ihren Lieblingssport betreiben, ist eine erfolgreiche Geburt garantiert.

Regeln für den Sport während der Schwangerschaft. Teil 1

Regeln für den Sport während der Schwangerschaft. Teil 2

Werdende Mütter, die übermäßig auf sich selbst achten, können während der Schwangerschaft an Gewicht zunehmen, ein erhöhtes Risiko für Verstopfung und Schwellungen haben und ihre Wehen können länger und schwieriger sein als die von körperlich aktiven Frauen. Allerdings ist ein abrupter Anstieg der Belastungen auch gefährlich: Ein untrainierter Körper ist darauf nicht vorbereitet, was zu gesundheitlichen Problemen sowohl für die Frau selbst als auch für ihr ungeborenes Kind führen kann.

Das Wichtigste in Sachen Sport und Gymnastik in der Schwangerschaft ist ein ausgewogener Ausgleich der körperlichen Aktivität. Und wie Sie es finden, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Ist Sport während der Schwangerschaft möglich?

Viele Frauen treiben Sport, um gute Laune und gute körperliche Verfassung zu haben, und viele von ihnen möchten auch während der Schwangerschaft nicht auf ihre Lieblingsübungen verzichten. Möglicherweise können Sie Ihren sportlichen Lebensstil teilweise beibehalten, jedoch nur, wenn Sie die folgenden Regeln befolgen:

  1. Am häufigsten erleiden Anfänger durch Sport Verletzungen und andere gesundheitliche Probleme. Für schwangere Frauen ist es zulässig, alte Aktivitäten fortzusetzen, es lohnt sich jedoch nicht, neue Sportarten zu erlernen. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag joggen, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität deutlich reduzieren, aber nicht ganz darauf verzichten. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, ist eine Schwangerschaft nicht der beste Zeitpunkt, damit zu beginnen.
  2. Sportliche Betätigung ist für schwangere Frauen in den frühen Stadien am riskantesten, wenn bereits geringfügige Überlastungen zu Fehlgeburten und anderen Problemen während der Schwangerschaft führen können. Im ersten Trimester wird einer Frau empfohlen, ihre übliche Belastung zu reduzieren, bei Toxikose oder anderen Beschwerden keinen Sport zu treiben und aufmerksam auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
  3. Während der Schwangerschaft erhöht der Körper der werdenden Mutter die Produktion von Progesteron und Relaxin – Hormone, die zur Erhöhung der Beweglichkeit der Beckenknochen beitragen. Als Nebeneffekt entspannen diese Hormone auch andere Bänder. Eine Frau verspürt möglicherweise ungewöhnliche Flexibilität in ihren Gelenken und möchte neue Übungen ausprobieren, zum Beispiel den Spagat, den sie noch nie zuvor gemacht hat. Seien Sie vorsichtig: Wenn Sie Ihre Kraft überschätzen, kann es leicht zu einer Verstauchung kommen.
  4. Lernen Sie, rechtzeitig anzuhalten. Sie müssen das Training sofort beenden, sobald Sie das Gefühl haben, außer Atem zu sein. Denken Sie daran: Wenn Sie nicht genug Sauerstoff haben, hat Ihr Baby nicht genug! Wenn Sie diese einfache Regel befolgen, können Sie Stress sowohl im Frühstadium als auch in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, wenn die wachsende Gebärmutter großen Druck auf die Lunge ausübt, auf natürliche Weise regulieren.
  5. Und die letzte, aber wichtigste Regel. Die endgültige Entscheidung über sportliche Betätigung während der Schwangerschaft kann nur Ihr Arzt treffen. Wenn auch nur minimale Risiken für den normalen Schwangerschaftsverlauf bestehen, ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen!

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass einige Sportarten für schwangere Frauen völlig verboten sind. Wenn Sie dazu gehören, muss der Unterricht eingestellt werden.

Welche Sportarten sind für Schwangere verboten?

Um zu verstehen, welche Sportarten schwangere Frauen ausüben können, müssen Sie zunächst eine Liste der körperlichen Aktivitäten erstellen, die für werdende Mütter verboten sind.

  1. Hierzu zählen zunächst einmal Sportarten, bei denen man einen Schlag in den Bauch bekommen kann. Und es geht nicht nur um Kampfsport! Auch ein versehentlicher Stoß eines Partners beim Volleyballspielen oder ein erfolgloser Versuch, einen fliegenden Ball auf dem Tennisplatz abzulenken, sind Risikofaktoren. Denken Sie daran: Haben Sie sich beim Ausüben Ihres Lieblingssports schon einmal blaue Flecken zugezogen? Wenn ja, dann ist dieser Sport nicht für schwangere Frauen geeignet.
  2. Zur zweiten Gruppe verbotener Sportarten während der Schwangerschaft zählen Disziplinen, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind. Frakturen, Luxationen und Bänderrisse können eine Behandlung mit Narkose und Antibiotika erfordern, was für die werdende Mutter äußerst unerwünscht ist. Das Skaten muss aufhören, ebenso das Rollschuhlaufen.
  3. Körperliche Aktivität, bei der eine Person unter Sauerstoffmangel leidet, ist für schwangere Frauen kontraindiziert. Fallschirmspringen, Tauchen, Skifahren in Hochgebirgsresorts – auf Wiedersehen.
  4. Werdenden Müttern wird von starken Erschütterungen und Stoßbelastungen der inneren Organe abgeraten. Die Antwort auf die Frage, ob schwangere Frauen Reiten dürfen, ist klar: Sie können in den Club kommen und sich um Ihr Haustier kümmern, aber das Reiten muss verboten werden. Gleiches gilt für das Cross-Country-Radfahren.

Und natürlich sollte man während der Schwangerschaft gar nicht erst an Profisport denken: Das Tragen eines Kindes ist unvereinbar mit der Jagd nach Rekorden an der Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie sich entscheiden, Mutter zu werden, müssen Sie Ihre Träume von Medaillen vorübergehend aufgeben.

Wir glauben, dass Ihr Kind genauso aktiv und sportlich sein wird wie seine Mutter! Und damit Ihr Baby nicht von seiner Babygymnastik abgelenkt wird, können Sie ihm jetzt einen Vorrat an Windeln besorgen. Sehen Sie, welche Huggies-Aktionen in Ihrer Nähe verfügbar sind.

Welche körperliche Aktivität ist für die werdende Mutter erlaubt, wenn sie bisher keinen sportlichen Lebensstil pflegt?

Wie bereits erwähnt, sollte eine Frau während der Schwangerschaft nicht mit dem Erlernen neuer Sportarten beginnen. Aber auch wenn Sie das letzte Mal in der Schule am Sportunterricht teilgenommen haben, haben Sie Chancen auf ein aktives und gesundes Leben!

Gehen

Ein Spaziergang an der frischen Luft ist eine sinnvolle Übung für jede werdende Mutter. Wählen Sie eine sichere Route, von der Sie bei Müdigkeit schnell nach Hause zurückkehren können. Gönnen Sie sich keine unnötige körperliche Aktivität: Das Gehen über unwegsames Gelände und das Treppensteigen schadet einer schwangeren Frau mehr als es nützt. Und hören Sie unbedingt auf, wenn Sie zu würgen beginnen.

Baden

Wenn Sie Wasserkenntnisse haben, ist Schwimmen eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben. Es wirkt sich positiv auf die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert den Muskeltonus und lindert nervöse Spannungen. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist Schwimmen für schwangere Frauen sowohl im Frühstadium als auch im dritten Trimester sicher, sofern einfache und offensichtliche Regeln befolgt werden. Schwimmen Sie nicht in Gewässern, deren Reinheit fraglich ist. Schwimmen Sie nicht an unbekannten, „wilden“ Orten, an denen es starke Strömungen, Unterwasserfelsen und andere Überraschungen geben kann, die zu Verletzungen, Stress oder erhöhter körperlicher Aktivität führen können. Gehen Sie nicht in kaltes Wasser. Die optimale Wahl für eine werdende Mutter ist ein Schwimmbad, und die ideale Wahl ist ein Schwimmbad, das spezielle Sportaktivitäten für schwangere Frauen bietet.

Yoga für Schwangere

Yoga ist nicht nur eine Möglichkeit der Entspannung, sondern auch ein hervorragendes Übungsset zum Training der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur, zur Entwicklung der richtigen Atemtechnik, die bei der Geburt wichtig ist, und sogar zur Lösung medizinischer Probleme. Yoga kann bei der Bewältigung von Toxikose, Schwellungen und Verstopfung helfen, und einige Asanas können eine unerwünschte Präsentation des Fötus korrigieren. Yoga kann während der gesamten Schwangerschaft, auch zu Hause, praktiziert werden. Es ist jedoch besser, Gruppenkurse mit einem Trainer zu wählen: Einige Asanas im Yoga für Schwangere werden anders ausgeführt, andere werden ganz ausgeschlossen.

Wenn Ihnen Yoga zu kompliziert erscheint, um es alleine zu lernen, und Sie keinen guten Lehrer finden, können Sie Positionsgymnastik machen – es liefert auch während der Schwangerschaft gute Ergebnisse. Positionsgymnastik übernimmt einfache Posen aus dem Yoga und ergänzt sie um das für Fitness charakteristische Prinzip sich wiederholender Bewegungen.

Gymnastik während der Schwangerschaft

Gymnastik während der Schwangerschaft hilft, den Muskeltonus zu erhöhen und Stagnation im Körper zu minimieren. Und das ist sehr wichtig: Eine gute körperliche Fitness verbessert nicht nur das Wohlbefinden der werdenden Mutter während der gesamten Schwangerschaft, sondern trägt auch zu einer leichten Geburt bei. Ein weiterer Vorteil des Turnens ist seine Zugänglichkeit – Übungen für Schwangere erfordern keine besonderen Fähigkeiten und sind einfach zu Hause durchzuführen.

Wie turnt man während der Schwangerschaft?

Der Gymnastikkomplex für Schwangere umfasst ganz einfache Übungen – es gibt nichts darin, was eine normale Frau nicht kann. Experten empfehlen, bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung mit dem Turnen zu beginnen, und wenn alles unerwartet passiert, sofort nachdem die Frau merkt, dass sie ein Kind erwartet (normalerweise geschieht dies in der 5. bis 6. Woche, wenn eine Verzögerung der Menstruation auftritt).

Die werdende Mutter sollte Sport mit ihrem Arzt besprechen: Jede Frau und jede Schwangerschaft ist einzigartig und nur ein Spezialist kann bestimmen, welche körperliche Aktivität für Sie effektiv und sicher ist.

Der Übungsumfang hängt vom Stadium der Schwangerschaft ab. Aufgeschlüsselt nach Trimester wird sich die körperliche Aktivität ungefähr auf diese Weise verändern.

1. Trimester (bis zu 14 Wochen)

In den ersten Wochen ist der Fötus am anfälligsten, daher schließt Gymnastik in den frühen Stadien der Schwangerschaft ernsthafte körperliche Aktivität aus.

Versuchen Sie, jeden Morgen mit einem leichten Komplex zu beginnen, um den Körper zu entspannen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich dreimal nach rechts und links. Machen Sie fünf Vorwärtsbeugen: Beim Beugen ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – einatmen. Machen Sie fünf Rückbeugen: Beim Beugen einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – ausatmen. Drehen Sie nach dem Training Ihre Füße und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen – das verringert das Risiko von Krampfadern.

2. Trimester (15–26 Wochen)

In der 15. Woche beginnt das zweite Trimester, und ab diesem Zeitpunkt kann die Belastung leicht erhöht werden: Die Toxikose lässt nach und die werdende Mutter verspürt einen Energieschub.

Beginnen Sie mit fünf Kopfdrehungen nach rechts und links und gehen Sie dann zu sanften Körperdrehungen über (fünf in jede Richtung). Bringen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe zusammen und versuchen Sie, sie so fest wie möglich zusammenzudrücken – das stärkt Ihre Brustmuskulatur. Die letzte Übung des Komplexes ist die Rumpfrotation. Machen Sie bis zu zehn Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften beim Drehen ruhig bleiben.

3. Trimester (ab 27 Wochen)

Über einen längeren Zeitraum werden viele Übungen schwierig. Trainieren Sie auf einem Fitball – es ist bequem und sicher.

Setzen Sie sich auf den Ball und schwingen Sie ihn langsam nach links und rechts. Nehmen Sie nach 10-15 Schwüngen leichte Hanteln und beginnen Sie, die Ellbogen nacheinander zu beugen. Wenn Sie keine Hanteln haben, reichen auch 0,5-Liter-Wasserflaschen. Um Ihre Beine zu stärken, legen Sie sich auf einen Ball, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und rollen Sie in dieser Position sanft hin und her.

1. Sport hilft, Müdigkeit zu reduzieren, insbesondere im ersten Trimester. Auch einfache Übungen sind eine gute Möglichkeit, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

2. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, können Sie sich auch am Arbeitsplatz leicht beugen und strecken, wodurch die Durchblutung, die Zellernährung und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden und das Kind mehr Sauerstoff erhält.

3. Wenn eine Frau einen aktiven Lebensstil führt, wird sie nach der Geburt viel schneller abnehmen;

4. Macht eine Frau während der Schwangerschaft widerstandsfähiger, gibt Kraft. Wir wissen, dass die tägliche Arbeit in dieser Zeit wie ein Marathon erscheint, also lasst uns im Voraus trainieren und uns darauf vorbereiten!

5. Sport reduziert die Manifestation von Schmerzen in Muskeln und Gelenken, die häufig bei schwangeren Frauen auftreten.

6. Reduziert die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen oder Folgen einer Episiotomie;

7. Reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Geburt per Kaiserschnitt;

8. Macht Freude und sorgt für ein gutes Gefühl;

9. Die werdende Mutter wird keine Atemprobleme haben, und das ist während der Geburt sehr wichtig;

10. Dies ist eine Gewohnheit, die Ihnen ein Leben lang erhalten bleiben kann, sodass Sie sich problemlos zu den Befürwortern eines aktiven Lebensstils zählen können.

Welche Sportarten sind für Schwangere verboten?

Natürlich können schwangere Frauen nicht alle Sportarten ausüben. Zu den verbotenen Aktivitäten gehören: Reiten, Tanzen, Step, Radfahren, Springen, Tauchen, Tauchen, Karate, Boxen und andere aktive Sportarten. Vermeiden Sie außerdem extreme Aktivitäten wie Fallschirmspringen, Alpinski oder Wasserski.

Übungen mit plötzlichen Bewegungen (Schwingen, Beugen, Dehnen der Bauchmuskulatur) sollten Sie nicht machen.


Radfahren wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft erlaubt?

1. Laufen und leichtes Joggen. Ein aktiver Lebensstil ist auf jeden Fall gesünder, als mehrmals am Tag auf der Couch zu sitzen, achten Sie auf bequeme Schuhe und lockere Kleidung. Für schwangere Frauen ist es sinnvoll, Treppen zu steigen – Sie trainieren die Atemwege, Sie können das Laufen im Rennen üben, aber dosieren Sie die Belastung: Auch wenn Sport vor der Schwangerschaft ein Teil Ihres Lebens war, wäre es gut, das Tempo zu mäßigen. Eine Ausnahme bilden Frauen, bei denen das Risiko einer Fehlgeburt besteht; sie müssen Bettruhe einhalten, daher ist jeglicher Stress kontraindiziert.

2. Schwimmen und Wassergymnastik. Schwimmen liefert hervorragende Ergebnisse, denn wenn die werdende Mutter im Wasser ist, entlastet sie die Wirbelsäule, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur, außerdem verbessert sich die Durchblutung, wodurch der Fötus mehr Nährstoffe und Sauerstoff erhält. Dadurch werden die Muskeln gestrafft, die Stimmung gehoben und der Appetit verbessert. Schwimmen hilft übrigens auch im Kampf gegen Toxikose, dehnt außerdem die Bänder und hilft, nach der Geburt schneller in Form zu kommen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Pool sorgfältig auswählen: Das Wasser muss sauber sein und regelmäßig desinfiziert werden.

3. Yoga für Schwangere. Es gibt viele Arten von Yoga-Kursen, aber Ihre Situation erfordert spezielles Yoga für schwangere Frauen. Alle Übungen sind auf Entspannung, Konzentrationsfähigkeit und richtiges Atmen ausgelegt – glauben Sie mir, solche Fähigkeiten werden Ihnen während der Geburt sehr nützlich sein. Beim Yoga für Schwangere gibt es keine Bauch- oder Rückenhaltungen, die für die Gesundheit der werdenden Mutter und ihres Babys gefährlich sind. Hören Sie dem Lehrer aufmerksam zu und übertreiben Sie es nicht.

4. Gymnastikübungen. Im Internet finden Sie viele Komplexe, die auf die Bedürfnisse und physiologischen Eigenschaften werdender Mütter zugeschnitten sind. Im Wesentlichen zielen die Übungen darauf ab, Verspannungen zu lösen, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System zu entwickeln und die Muskeln des Damms und des Beckenbodens zu pumpen, die am Geburtsprozess beteiligt sind. Auch Kegelübungen sind sinnvoll, da die Belastung während des Geburtsvorgangs sehr groß ist. Auf einem großen aufblasbaren Ball (Fitball) werden Übungen interessanter, nach leichten Übungen fühlen Sie sich besser und Ihr Baby erhält mehr Sauerstoff.

5. Pilates. Pilates-Kurse haben eine gute Wirkung, allerdings ist nicht jedes Programm für Schwangere geeignet. Spezielle Übungen für Schwangere zielen auf die Dehnung und Entspannung der Rücken- und Beinmuskulatur sowie den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur ab, die aktiv an der Geburt beteiligt ist. Denken Sie daran, dass Sie die Belastung dosieren müssen und nicht versuchen, das gesamte Programm auf einmal zu absolvieren, insbesondere wenn Sie nicht über das richtige körperliche Training verfügen.

6. Tennis spielen und ruhig laufen. Wenn Sie Erfahrung im Tennisspielen haben, können Sie es nach und nach üben, jedoch ohne Rucke oder plötzliche Bewegungen. Diese Sportart ist bis zum 5. Schwangerschaftsmonat zulässig, die Ausübung kann nach der Geburt fortgesetzt werden. Sie können ein wenig laufen, vor allem, wenn Sie früher morgens gelaufen sind: Behalten Sie ein ruhiges Tempo bei und wechseln Sie im Alter von 4 bis 5 Monaten zum Laufen.

Was ist beim Sport in der Schwangerschaft zu beachten?

Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung – sie sollten die Bewegungen nicht behindern und den Bauch nicht belasten – das ist schädlich für das Baby. Der optimale Zeitpunkt zum Sporttreiben ist das zweite Trimester der Schwangerschaft: Im ersten Trimester leiden viele Schwangere an einer Toxikose, zudem kann bei sofortiger intensiver körperlicher Betätigung eine Fehlgeburt drohen. Beenden Sie den Unterricht nach Ablauf von 8 Monaten. Achten Sie auf Ihr Befinden: Wenn Sie Muskelschmerzen, Schwindelgefühle oder Bluthochdruck verspüren, sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Frauen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber oder der Nieren, Plazenta praevia, Polyhydramnie, Gebärmutterblutungen, eitrigen oder entzündlichen Prozessen sollten auf Sport verzichten. Auch eine Toxikose kann ein wichtiger Grund für einen vorübergehenden Trainingsabbruch sein. Denken Sie daran, dass Sport Freude bereiten soll: Wenn Sie nach dem Training erschöpft auf die Couch fallen, ist dies ein Signal, die Belastung zu mäßigen, sonst werden Sie statt des erwarteten Nutzens von ständiger Müdigkeit, Schmerzen und anderen unangenehmen Folgen begleitet.



 

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