دوز روزانه کیلو کالری برای مردان. کالری دریافتی روزانه: چگونه محاسبه کنیم؟ سبک زندگی نسبتاً فعال

برای کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی، باید میزان کالری روزانه ای را که یک فرد می تواند هر روز از غذا دریافت کند، محاسبه کنید.
با استفاده از ماشین حساب ما، بر اساس قد، وزن و سطح فعالیت بدنی خود به راحتی می توانید میزان کالری مورد نیاز خود در روز را دریابید. ماشین حساب به شما امکان می دهد با استفاده از دو فرمول، کالری دریافتی روزانه را برای زنان و مردان محاسبه کنید:

فرمول هریس-بندیکت که در سال 1919 ایجاد شد.
و فرمول مدرن Mifflin-St. George که از سال 2005 استفاده می شود و توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) توصیه می شود.

و همچنین یک فرد با سطح فعالیت بدنی شما به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن نیاز دارد.

یک فرد برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارد؟

برای کاهش وزن باید انرژی بیشتری نسبت به دریافتی خود صرف کنید، یعنی میزان کالری ورودی از غذا به بدن کمتر از کالری محاسبه شده روزانه باشد.

اما برای اینکه بدن سیگنال خطر را روشن نکند، نمی توانید کالری را بیش از حد کاهش دهید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود برای کاهش وزن، می توانید:

200-500 کیلوکالری از مقدار روزانه حاصل کم کنید، یا به طور دقیق تر، آن را 10-20٪ کاهش دهید.

ویژگی های محاسبه کالری دریافتی روزانه

کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان به طور قابل توجهی متفاوت است. محاسبه رقم ایده آل باید طیف وسیعی از عوامل را در نظر بگیرد. شاخص نهایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، فردی. قبل از هر چیز، توصیه می شود در نظر بگیرید:

سن فرد؛
سبک زندگی او؛
درجه فعالیت روزانه

آخرین شاخص از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ نه تنها از انجام ورزش، بلکه از راه رفتن، انجام کارها در محل کار و حل مشکلات روزمره از جمله اتو کردن لباس، شستن دست، تعمیر تجهیزات یا شستن ظروف نیز شکل می گیرد.

دریافت کالری روزانه برای مردان

اعتقاد بر این است که کالری دریافتی روزانه برای مردان کمی بیشتر از زنان است. برای محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک مرد، باید سبک زندگی و سن او را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها

کالری دریافتی روزانه خانم ها به روش خاصی محاسبه می شود. برای اینکه متوجه شوید یک زن به چه نوع تغذیه و میزان انرژی نیاز دارد، می توانید از جدول زیر استفاده کنید. این نه تنها سن، بلکه میزان فعالیت روزانه را نیز مانند جدول برای مردان در نظر می گیرد.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان نیز تا حد زیادی به نگرش آنها نسبت به وزن بدن بستگی دارد. اگر فردی سعی می کند رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که وزن کم کند، باید کالری کمتری مصرف کند. برعکس، هنگامی که وزن دختر ناکافی به نظر می رسد، توصیه می شود غذاهای غنی از کالری را در منوی روزانه قرار دهید.

فرمول مافین ژور

برای اینکه بفهمند کالری دریافتی روزانه چقدر است، بسیاری از مردم از فرمول مافین ژئور که در سال 2005 ساخته شده است استفاده می کنند. نمودار Mifflin-San Geor، همانطور که به آن نیز گفته می شود، اساس ماشین حساب های کالری مدرن است. اعتقاد بر این است که به شما امکان می دهد دقیق ترین و صحیح ترین نتایج را بدست آورید. فرمول این امکان را به شما می دهد که محاسبه کنید یک فرد چه مقدار کالری در روز مصرف می کند.

فرمول مردان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر – 4.92 x سن + 5

فرمول برای زنان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر – 4.92 x سن – 161

با محاسبه هنجار کالری مورد نیاز در روز، می توانید تعداد تقریبی کالری را پیدا کنید که حفظ وزن اصلی بدن شما را تضمین می کند. برای انجام این کار، رقم به دست آمده از فرمول باید در CFA (ضریب فعالیت بدنی) ضرب شود. این عدد را می توانید در جدول زیر بیابید.

شایان ذکر است که نتیجه محاسبه چنین ماشین حسابی فقط برای افراد بالای 18 سال به درستی کار می کند.

فرمول هریس-بندیکت

فرمول هریس بندیکت به شما این امکان را می دهد که به طور دقیق تعداد کالری مورد نیاز یک فرد در روز را محاسبه کنید.

محاسبه بسیار ساده است: نرخ متابولیک پایه (BMR) x نرخ متابولیک فعال (AMR).

اگر بتوان مقدار AMR را از جدول بالا گرفت (واحد AMR باید به همان روشی که CFA محاسبه شود)، متابولیسم پایه باید برای هر فرد به صورت جداگانه محاسبه شود.

فرمول BMR برای مردان: 447.593 + (9.247 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 x قد بر حسب سانتی متر) – (4.330 x سن در سال).

فرمول BMR برای زنان: 88.362 + (13.397 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 x قد بر حسب سانتی متر) – (5.677 x سن بر حسب سال).

بنابراین، میزان کالری دریافتی هریس-بندیکت در روز چقدر است؟ به دست آوردن یک عدد دقیق کیلو کالری به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. اگر می خواهید چاق شوید باید غذای بیشتری بخورید. هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، ارزش دارد مجموعه ای از محصولات با محتوای کالری کمتر از نتیجه به دست آمده را در منو قرار دهید. برای حفظ وزن، باید حد دریافت شده را رعایت کنید.

فرمول Ketch-McArdle

لازم به ذکر است که همه نباید از این گزینه استفاده کنند، زیرا بر اساس در نظر گرفتن توده عضلانی بدون چربی است و نه وزن. انرژی مصرف شده در روز در اینجا اصلاً در نظر گرفته نمی شود. به همین دلیل است که افراد چاق نمی توانند به دقت دست پیدا کنند و رژیم غذایی خود را مطابق با توصیه ها تنظیم کنند.

داده ها بر اساس یک طرح واحد برای مردان و زنان به دست آمده است.

نتیجه به شرح زیر محاسبه می شود: 370 + (21.6 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم)

فرمول WHO

محاسبه کالری دریافتی مورد نیاز طبق WHO بر اساس استفاده از ناحیه بدن است.

برای ایجاد یک رژیم غذایی بهینه، باید از فرمول های زیر استفاده کنید.

برای مردان از 18 تا 30 سال: (0.063 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 2.896) × 240 × CFA.

برای مردان از 31 تا 60 سال: (0.484 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 3.653) x 240 x CFA.

برای مردان 60 سال و بالاتر: (0.491 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.459) x 240 x CFA.

برای زنان 18 تا 30 سال: (0.062 × وزن بر حسب کیلوگرم + 2.036) × 240 × CFA.

برای زنان از 31 تا 60 سال: (0.034 x وزن بر حسب کیلوگرم + 3.538) x 240 x CFA;

برای زنان 60 سال و بالاتر: (0.038 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.755) x 240 x CFA.

CFA استفاده شده از جدول بالا است.

استفاده از یک یا چند فرمول و پیروی از نتایج به دست آمده به شما کمک می کند تا به تناسبات ایده آل و شکل دلخواه برسید.

روزانه چند کالری می سوزانید؟

هر نماینده جنس منصفانه دیر یا زود به چه چیزی فکر می کند دریافت کالری روزانه برای یک زن. تغذیه مناسب و متعادل به شما کمک می کند تا بدون آسیب رساندن به بدن، خوش فرم بمانید. علاوه بر این، لازم به یادآوری است که هر فرد فردی است و هنجار خاص خود را دارد. به ویژه نوجوانان برای رشد به قدرت بیشتری نیاز دارند.

اما هر چه سن فرد بالاتر می رود، به کالری کمتری نیاز دارد. و البته خیلی به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. آن دسته از دخترانی که به طور منظم ورزش می کنند باید حدود 1.5 برابر کالری بیشتری مصرف کنند. محتوای کالری مقدار انرژی است که بدن می تواند از غذاهایی که می خورد دریافت کند. با استفاده از چندین فرمول قابل محاسبه است. برای بسیاری، این سوال مرتبط است، زیرا اکثر برنامه های تغذیه و همچنین رژیم های غذایی بر اساس این شاخص در کیلو کالری است. بنابراین، برای اینکه بدن خود را خوش فرم نگه دارید و در عین حال مقدار انرژی لازم را برای عملکرد طبیعی مصرف کنید، باید تصوری از میزان کالری دریافتی روزانه یک زن هنگام کاهش وزن داشته باشید.

منبع اصلی انرژی برای انسان غذا است. آنها حاوی مواد مفید و ویتامین هایی هستند که تأثیر مفیدی بر بدن دارند. یکی دیگر از شاخص های محصولات، محتوای کالری آنها است. به استثنای گروه کوچکی از غذاها و نوشیدنی ها با نشانگر صفر، بقیه بدن را پر از انرژی می کنند. همانطور که بسیاری از برنامه درسی مدرسه می دانند، انرژی با کیلوژول اندازه گیری می شود. محتوای کالری با کالری نشان داده شده است. در عین حال، 1 کیلوژول برابر با 4.186 کالری است. بدون انرژی، بدن نمی تواند به طور طبیعی کار کند. این سوخت انسان است که باید روزانه مصرف شود. حتی در هنگام استراحت و خواب، فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد انرژی مصرف می کنند.

به گفته کارشناسان، میانگین تقریبی مقدار کالری روزانه باید 1200 باشد. در عین حال، شایان ذکر است که هنجار کاهش وزن برای همه فردی است. 1200 حداقل مقدار است. در حالی که حداکثر می تواند به 5000 برسد.

نیاز فردی که با فرمول تعیین می شود به عوامل زیر بستگی دارد:

سن؛
اقلیم؛
شدت فعالیت بدنی

در عین حال، شایان ذکر است که مصرف کالری بیشتر منجر به ظاهر شدن سانتی متر اضافی در ناحیه کمر و پوند اضافه وزن می شود.

ماشین حساب های کالری

ماشین حساب کالری مورد نیاز:

سن شما

0-3 ماه 4-6 ماه 7-12 ماه 1-3 سال 4-6 سال 6 سال (کودک مدرسه) 7-10 سال 11-13 سال 14-17 سال 18-29 سال 30-39 سال 40-59 سال 60-74 سال بالای 75 سال

کف:

باردار: بله شیرده (1-6 ماه) شیردهی (7-12 ماه) باردار: خیر

وزن شما بر حسب کیلوگرم

فعالیت بدنی شما

فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی متوسط فعالیت بدنی بالا فعالیت بدنی بسیار زیاد فعالیت بدنی

ماشین حساب کالری سوزی:

بدون انرژی، فرد بعید است بتواند حداقل یک حرکت انجام دهد. اما در عین حال، بسیاری در تلاش برای از دست دادن پوند اضافی هستند. برای به دست آوردن نتیجه مثبت و کاهش وزن، باید با محاسبه هنجار روزانه فردی خود شروع کنید. برای انجام این کار، می توانید از چندین فرمول استفاده کنید، یا نمی توانید دوباره زحمت بکشید و از ماشین حساب ما ارائه شده در بالا استفاده کنید.

اما شایان ذکر است که این فقط کمیت نیست که مهم است. هنگام انتخاب یک استراتژی برای کاهش وزن، باید به کیفیت توجه ویژه ای داشته باشید. از این گذشته ، هنگام انتخاب غذا ، باید نه تنها میزان کالری موجود در آن را در نظر گرفت ، بلکه محتوای پروتئین ، کربوهیدرات و چربی آن را نیز در نظر گرفت. حذف کامل یکی از این اجزا از رژیم غذایی توصیه نمی شود.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

محاسبه صحیح کالری مصرفی برای دختران و زنانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند بدون شک ضروری است. با این حال، محاسبه مقدار انرژی مصرف شده برای کاهش وزن مناسب کافی نیست: شما همچنین به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارید.

اصول اصلی آن مصرف کربوهیدرات های پیچیده (نان سبوس دار، فرنی، سبوس و غیره) در نیمه اول روز، بی توجهی تقریبا کامل به کربوهیدرات های ساده (قند، کلوچه، شیرینی)، جایگزینی چربی های حیوانی با روغن های گیاهی غنی شده با مواد مغذی و مصرف مقادیر زیادی از غذاهای پروتئینی (حبوبات، قارچ، سویا، گوشت قرمز، خرگوش، مرغ، برخی از قسمت های اردک و غاز).

کالری شماری در دوران بارداری را فراموش نکنید، زیرا در این حالت بدن زن تمایل زیادی به اضافه وزن دارد. در حین حمل کودک، نباید بیش از 3000 کیلوکالری در روز مصرف کنید، در حالی که به همان غذاهایی که هنگام کاهش وزن ترجیح داده می شود، به استثنای سبوس، نان تیره و به حداقل رساندن مصرف نمک، اولویت دهید.

کالری دریافتی روزانه برای یک زن

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند کالری دریافتی روزانه یک زن را تغییر دهد. شما می توانید بر اساس اصول زیر یک فرد خود را محاسبه کنید:

به طور متوسط، برای دختران 18 تا 30 ساله، برای یک سبک زندگی معمولی لازم است حدود 2000 کیلو کالری در روز مصرف شود.
اگر سبک زندگی شما فعال است، مصرف غذا باید بیشتر باشد.
اگر یک زن بین 30 تا 50 سال سن دارد، باید هنجار را بر اساس 1800 کیلو کالری محاسبه کنید.
در سن بالای 50 سال، مصرف کالری 1600 کیلو کالری مورد نیاز است.

اینها ارقام نهایی نیستند. اینها فقط اعدادی هستند که اگر می خواهید بدانید میزان کیلوکالری روزانه یک زن چقدر است باید روی آنها تمرکز کنید.

الگوریتم های محاسبه هنجار روزانه

برای درک اینکه هنجار به چه چیزی بستگی دارد و چگونه محاسبه می شود، ارزش توجه به روش های اصلی محاسبه آن را دارد. رایج ترین و مورد استفاده ترین فرمول های Haris-Benedict و Mifflin-San Geor هستند. اولین فرمول قرن ها پیش ایجاد شد. تا به امروز تنظیم و روشن شده است. روش دوم محاسبه اخیراً ظاهر شد. برای استفاده از یکی از آنها باید وزن و قد خود را از قبل تعیین کنید.

علاوه بر این شاخص ها، هر یک از آنها دارای ضرایب مختلفی است که بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد:

برای سبک زندگی منفعل از ضریب 1.2 استفاده می شود.
اگر هفته ای 3 بار درگیر هر نوع ورزش و ورزش هستید باید از ضریب 1.375 استفاده کنید.
اگر بازدید از باشگاه یا تمرین 5 بار در هفته باشد، شاخص ها در عددی برابر با 1.4625 ضرب می شوند.
مشروط بر اینکه آموزش فشرده باشد یا در مواردی که کار فیزیکی باشد، ضریب افزایشی 1.55 اعمال می شود.
اگر ورزش ها هر روز بدون استراحت انجام شود، شاخص ها باید 1.6375 افزایش یابد.
اگر تمرین به صورت فشرده یا حتی چندین بار در روز انجام شود، اما ضریب افزایش برابر با 1.725 خواهد بود.
اگر علاوه بر تمرینات مکرر، کار بدنی اضافه شود، شاخص های اولیه باید با در نظر گرفتن ضریب 1.9 افزایش یابد.

محاسبه با استفاده از فرمول هریس بندیکت

بنابراین، می‌توانیم مثال زیر را برای محاسبه کالری دریافتی برای یک زن بیان کنیم.

فرمول اصلی به شرح زیر است:

(447.6+9.2*وزن بدن بر حسب کیلوگرم+3.1*قد بر حسب سانتی متر-4.3*تعداد سال)*ضریب فعالیت بدنی.

به عنوان مثال، می توانید داده های منبع زیر را بگیرید:

ارتفاع - 175 سانتی متر.
وزن - 72 کیلوگرم.
سن - 35 سال.
فعالیت بدنی - سه بار در هفته از باشگاه دیدن کنید.

محاسبه به صورت زیر خواهد بود:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 کالری

محاسبه بر اساس Mifflin-San Geore

تعیین مقدار مورد نیاز کیلوکالری در روز با استفاده از این روش کمی متفاوت به نظر می رسد.

فرمول کلی به شرح زیر است:

(10* وزن بدن بر حسب کیلوگرم+6.25*قد بر حسب سانتی متر-5*تعداد سال -161)*ضریب فعالیت بدنی

اگر از داده های اولیه برای مثال بالا استفاده کنیم، تعیین تعداد کالری برای هر روز به شکل زیر خواهد بود:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 کالری

تفاوت بین شاخص های به دست آمده اندک است. 34 کالری است. بنابراین، می توانید با خیال راحت از هر دو فرمول اول و دوم برای محاسبه کالری مورد نیاز هر روز استفاده کنید.

بدون درک اینکه بدن به چه مقدار انرژی در روز نیاز دارد، غیرممکن است که بدن خود را در فرم نگه دارید. اکثر رژیم ها و برنامه های تغذیه مناسب بر اساس تعداد کالری موجود در غذا است. اگر کمبود آنها وجود داشته باشد، فرد احساس ناخوشی می کند و تحریک پذیر می شود. در غیر این صورت، اگر کالری اضافی وجود داشته باشد، افزایش وزن آغاز می شود.

سلام به خوانندگان عزیزم! من و تو باید تمام حقیقت را بدانیم. چگونه خوش فرم بمانیم و به بدن خود آسیبی نرسانیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که کالری دریافتی در روز برای یک زن چقدر است.

واقعیت این است که این یک هنجار برای همه است. مردان انرژی بسیار بیشتری مصرف می کنند، به همین دلیل است که آنها بیشتر مصرف می کنند. کودکان نیز برای رشد به قدرت زیادی نیاز دارند. اما هر چه سن ما بالاتر می رود، به کالری کمتری نیاز داریم. خیلی به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزشکاران باید حدود یک و نیم برابر کالری بیشتری مصرف کنند.

به هر حال، من یک ساده در وب سایت خود دارم. خوب، اگر هنوز به درک "فیزیک فرآیند" علاقه مند هستید، به خواندن مقاله ادامه دهید :)

همه ما می خوریم. همه غذاها حاوی مواد مغذی و ویتامین هستند. آنها همچنین محتوای کالری خود را دارند. تنها استثنا برخی نوشیدنی ها و انواع خاصی از غذاها با محتوای کالری مشروط "صفر" هستند.

کالری مقدار انرژی است که بدن ما از غذا دریافت می کند.

بسیاری از این موضوع شگفت زده خواهند شد. از برنامه درسی مدرسه می دانیم که انرژی با کیلوژول اندازه گیری می شود. اما کیلوژول های بدست آمده از غذا به کالری تبدیل می شود. برای راحتی، 1 کیلوژول برابر با 4186 کالری است.

ما برای زندگی به انرژی حرارتی نیاز داریم. ما نمی توانیم یک عمل واحد را بدون انرژی انجام دهیم. حتی زمانی که می خوابیم، بدن ما به کار خود ادامه می دهد. یک فرد باید حداقل 1200 کیلو کالری در روز مصرف کند. هنجار برای همه فردی است. از 1200 تا 5000 کیلو کالری متغیر است. خیلی به سن، جنسیت، آب و هوا و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.

اگر بیش از حد لازم غذا بخوریم چه اتفاقی می افتد؟ ما شروع به اضافه کردن پوندهای اضافی خواهیم کرد. تمام کالری های مصرف نشده به ذخایر چربی وارد می شود. اگر کمبود وجود داشته باشد، بدن ما نیز واکنش منفی نشان می دهد. ما بی حال و تحریک پذیر می شویم. در عین حال، ما تقریبا هرگز به نتیجه مطلوب نمی رسیم.

چرا باید هنجار خود را بدانید

بسیاری از ما می خواهیم وزن اضافی خود را کم کنیم. برای کاهش وزن، ابتدا باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. مهم است که در اینجا زیاده روی نکنید. از این گذشته، بدن ما تمایل به ایجاد ذخایر دارد. برخی شروع به کاهش شدید کالری مصرفی خود می کنند. در نتیجه چیزی که سوزانده می شود آن چیزی نیست که شما می خواهید. توده عضلانی ذوب می شود، اما چربی باقی می ماند.

وقتی در مورد سلامتی خود صحبت می کنیم، فقط کمیت مهم نیست. کیفیت حتی مهمتر است. هنگام ایجاد منوی خود مراقب باشید. محصولات باید حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات به نسبت صحیح باشند. چربی ها کالری بیشتری دارند، بنابراین مقدار آنها باید کمتر باشد. اما حذف کامل آنها منع مصرف دارد.

برای درک بهتر این موضوع، کتاب " کالری شماری را متوقف کنید" نویسنده جان بریفا به وضوح توضیح می دهد که چگونه هنگام انتخاب استراتژی کاهش وزن از اشتباه جلوگیری کنید. او در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح بدون از دست دادن هماهنگی با بدن خود صحبت می کند.

کالری دریافتی روزانه برای یک زن

امروزه ایده های کم و بیش دقیقی در مورد میزان کالری مورد نیاز یک زن وجود دارد. خانم های 18 تا 30 ساله باید حدود 2000 کیلو کالری مصرف کنند. اگر او یک سبک زندگی فعال داشته باشد، هنجار روزانه افزایش می یابد.

به خانم‌هایی که کمی بزرگ‌تر هستند توصیه می‌شود که زیاد مصرف نکنند. اگر بین 30 تا 50 سال سن دارید، مقدار آن را به 1800 کاهش دهید. با این حال، هر گونه فعالیت بدنی تشویق می شود. این نیاز به مصرف انرژی در هر سنی دارد. بنابراین کالری دریافتی روزانه برای خانم ها حدود 200 کیلو کالری افزایش می یابد. خانم های بالای 50 سال حق دریافت حدود 1600 کیلو کالری در روز را دارند.

فرمول های محاسبه ارزش روزانه

اگر می خواهید اعداد دقیق تری بدانید، بدون فرمول خاصی نمی توانید این کار را انجام دهید. دو فرمول رایج وجود دارد:

فرمول هریس–بندیکت؛
و فرمول Mifflin-San Geor.

فرمول هریس-بندیکت در سال 1919 توسعه یافت. اما امروزه از نسخه تصفیه شده آن برای محاسبات استفاده می شود. فرمول محاسبه دوم اخیراً بوجود آمده است.

من برای هر یک از آنها مثال هایی از محاسبات ارائه خواهم داد. برای انجام محاسبات صحیح برای هر دوی آنها، ابتدا قد و وزن خود را اندازه بگیرید.

به علاوه، هر یک از این فرمول ها دارای ضریب فعالیت بدنی هستند:

اگر سبک زندگی منفعل دارید، ضریب شما 1.2 است.
انجام ورزش 3 بار در هفته - 1.375;
5 بار در هفته ورزش کنید – 1.4625;
اگر به طور فیزیکی کار می کنید یا به شدت تمرین می کنید - 1550;
با ورزش روزانه ضریب شما 1.6375 خواهد بود.
هر روز یا چند بار در روز به شدت ورزش کنید - 1.725.
کار بدنی را به فعالیت های ورزشی روزانه اضافه کنید و ضریب 1.9 بگیرید.

فرمول هریس – بندیکت

(447.6 + 9.2 * وزن بر حسب کیلوگرم + 3.1 * قد بر حسب سانتی متر – 4.3 * سن) * ضریب فعالیت بدنی

حالا بیایید به عنوان مثال ریاضی را انجام دهیم. خانم 35 ساله ای با وزن 72 کیلوگرم و قد 175 سانتی متر در هفته سه بار به باشگاه می رود.

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 کیلو کالری

فرمول میفلین - سنت جورج

(10 * وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 * قد بر حسب سانتی متر – 5 * سن – 161) * ضریب فعالیت بدنی

بیایید دوباره برای مثال خود ریاضی را انجام دهیم.

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031 کیلو کالری

همانطور که می بینید، تفاوت در نتیجه بسیار کم است. بنابراین می توانید با اولی یا دومی بشمارید یا حتی میانگین حسابی را محاسبه کنید :)

اتفاقا من هم دارم. این در صورتی است که شما نیاز دارید نه تنها هنجار خود را بدانید، بلکه در هنگام کاهش وزن چقدر باید آن را کاهش دهید :)

کیلوکالری (که بیشتر به آن "کالری" می گویند) انرژی است که از غذا به دست می آید و مادام العمر مصرف می شود. حتی زمانی که فرد به آرامی می نشیند یا دراز می کشد، کالری برای اطمینان از عملکرد مولد اندام ها صرف می شود. باید تعداد کالری مناسب برای فعالیت در طول روز را بدانیم. برای محاسبه این مقدار باید سبک زندگی، سن، جنسیت، وزن و سایر شرایط را در نظر بگیرید.

مثالی از محاسبه با استفاده از روش Muffin-Jeor
هنگام تعیین کالری مورد نیاز روزانه، توصیه می شود تمام ویژگی های زندگی یک فرد را در نظر بگیرید، زیرا مصرف انرژی برای یک بزرگسال و یک کودک، یک زن خانه دار و یک ورزشکار، یک مرد و یک زن بسیار متفاوت است. علاوه بر این، با افزایش سن، سوخت و ساز بدن او کاهش می یابد، مصرف انرژی نیز کاهش می یابد، به این معنی که او به کالری کمتری نیاز دارد.

برای محاسبه نسبتا دقیق کالری در روز، بهتر است از فرمول های جهانی استفاده کنید. برای شروع، بیایید استفاده کنیم فرمول مافین – ژئور(معادله مافین - ژور که گاهی اوقات نامیده می شود معادله Mifflin-Saint-Geor). گزینه هایی برای مردان و زنان دارد.

اول از همه، بیایید متابولیسم پایه را تعیین کنیم. این نام تعداد کالری برای حفظ عملکرد بدن است، مشروط بر اینکه در حالت استراحت باشید (بدون فعالیت بدنی).
- میزان متابولیسم پایه - مردان: (9.99 برابر وزن) + (6.25 برابر قد) – (4.92 برابر سن) + 5
- مبادله پایه - زنان: (9.99 ضرب در وزن) + (6.25 ضرب در قد) – (4.92 ضرب در سن) – 161
اکنون بیایید مقدار کالری روزانه را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه کنیم - این به ضرایب افزایشی نیاز دارد که هر یک از آنها میزان فعالیت بدنی را نشان می دهد. ما نرخ متابولیسم پایه را در یکی از ضرایب مربوط به بار شما ضرب می کنیم:
- سبک زندگی غیر فعال: 1.2;
- فعالیت بدنی جزئی (در هفته - تا 3 روز): 1.375؛
- فعالیت با شدت متوسط (فعالیت های ورزشی حداکثر 3-5 روز): 1.55؛
- فعالیت قابل توجه (فعالیت ورزشی روزانه): 1.725;
- بار بسیار شدید (کار بدنی روزانه، تمرین فعال مداوم، مسابقات): 1.9.

حالا بیایید به یک مثال نگاه کنیم.
یک مرد 35 ساله با وزن 77 کیلوگرم، قد 175 سانتی متر به چند کالری نیاز دارد، مشروط بر اینکه دستیار یک شرکت باشد (این کار شامل حرکت نه چندان فعال است) و سه روز در هفته به باشگاه برود. ?

متابولیسم پایه با توجه به این پارامترها: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

دریافت می کنیم: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

بیایید متابولیسم پایه را در ضریب افزایشی مربوطه ضرب کنیم: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

این مقدار کالری است که یک مرد در طول روز برای حفظ وزن به آن نیاز دارد. اگر تصمیم به کاهش وزن داشته باشد، به کسری کالری نیاز دارد که حدود 400 کیلو کالری کمتر از نرمال محاسبه شده است. بر این اساس، مصرف کالری بیشتر از حد معمول منجر به افزایش وزن می شود.

مثالی از محاسبه با استفاده از روش هریس – بندیکت
این روش تقریباً مانند روش قبلی عمل می کند. اما این فرمول فقط برای افراد با وزن متوسط مناسب است (نه برای کسانی که اضافه وزن دارند و نه برای ورزشکارانی که توده عضلانی قابل توجهی دارند).

محاسبه بر اساس نرخ متابولیسم پایه است، یعنی ذخیره انرژی برای 24 ساعت بدون فعالیت بدنی.

مردان: 88.36 + (13.4 برابر وزن) + (4.8 برابر قد) - (5.7 برابر سن)
زنان: 447.6 + (9.2 برابر وزن) + (3.1 برابر قد) - (4.3 برابر سن)

سطح فعالیتی که باید نتیجه را در آن ضرب کنید:

حداقل سطح فعالیت (بدون فعالیت بدنی) - 1.2.
کم (بار از 1 تا 3 روز در یک هفته) - 1.375;
متوسط (بار بیش از 3-5 روز) - 1.55؛
قابل توجه (6 یا 7 روز) - 1.725;
بسیار بالا - 1.9.

برای مرد در مثال بالا: نرخ متابولیسم پایه 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66. حالا بیایید فعالیت بدنی (در مورد ما متوسط) را در نظر بگیریم: 1760.66 * 1.55 = 2729.023. همانطور که می بینید، تفاوت در نتیجه در مقایسه با فرمول اول ناچیز است - حدود 100 کالری.

میانگین مقادیر روزانه
برای کسانی که دوست ندارند از فرمول ها استفاده کنند، شاخص های هنجاری خاصی برای افراد با جنسیت های مختلف و سنین مختلف وجود دارد. این شاخص ها میانگین هستند و به صورت جداگانه دقیق نیستند، اما می توانند به عنوان دستورالعمل عمل کنند.

هنگام تعیین این مقادیر، کارشناسان جنسیت، سن و فعالیت بدنی را در نظر می گیرند.

برای کودکان و نوجوانان. برای نوزادان زیر 1 سال، 800 کیلو کالری کافی است. تا 3 سال - تا 1500 کیلو کالری. کودکان پیش دبستانی زیر 6 سال - حداکثر 1990 کیلو کالری. برای کودکان زیر 10 سال 2400 کیلو کالری در روز کافی است.

در دوران بلوغ، دختران 14 تا 18 ساله به حدود 2800 کیلو کالری در روز نیاز دارند، پسران در همان سن - تقریبا 3200 کیلو کالری.

برای بزرگسالان 18 تا 40 سال. یک مرد بالغ می تواند تا 3000 کیلوکالری در روز مصرف کند و اگر فعالیتش شامل فعالیت بدنی باشد این عدد را 1000 دیگر افزایش دهد. یک زن بالغ می تواند تا 2600 کیلو کالری و حدود 3300 کیلو کالری در طول فعالیت بدنی مصرف کند. برای یک زن باردار، حداقل 3200 کیلو کالری در روز توصیه می شود، برای یک مادر شیرده - 3500 کیلو کالری.

برای گروه سنی بالاتر از 40 سال. برای مردان، 2800 کالری کافی است، برای زنان - 2400. اگر فعالیت بدنی وجود داشته باشد، هر دو می توانند حدود 200 کالری اضافه کنند. بهتر است مردان بالای 60 سال بیش از 2500 کالری و برای زنان بیش از 2200 کالری مصرف نکنند. تا 2200 کالری در روز برای افراد بالای 70 سال عادی است.

کالری برای سلامتی
اگر می خواهید برای کاهش وزن خود را در غذا محدود کنید، بهتر است بیش از 400 کیلو کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. کاهش مصرف روزانه به کمتر از 1200 کیلو کالری توصیه نمی شود.

چه اتفاقی می افتد وقتی کالری بسیار کمی وارد بدن می شود - به عنوان مثال، در طول یک رژیم غذایی "افراطی" یا یک روزه آگاهانه، که برای کاهش وزن سریع انجام می شود؟

متابولیسم پایه کاهش می یابد، بدن انرژی را ذخیره می کند - این بر فعالیت (از جمله فعالیت جنسی) و رفاه تأثیر منفی می گذارد.
فرآیندهای کاتابولیک شروع می شود، یعنی بدن فیبرهای عضلانی خود را پردازش می کند و سعی می کند آنها را به انرژی تبدیل کند.
هضم غذا و متابولیسم بدتر می شود و بدن دچار کمبود مواد مغذی و ویتامین ها می شود.
هنگامی که یک فرد تصمیم می گیرد به رژیم غذایی معمول خود بازگردد، بدن، با شوک ناشی از اعتصاب غذای اخیر، انرژی را برای مدتی صرف می کند و آنچه را که برای استفاده در آینده خرج نمی شود، "ذخیره می کند". به همین دلیل است که تمام کیلوگرم های از دست رفته دوباره برمی گردند و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود.

سایت هایی در اینترنت با اطلاعات تغذیه ای وجود دارد که می توانید ماشین حساب های آنلاین مخصوص دریافت کالری روزانه را پیدا کنید. اگر فکر می کنید که پارامترهای وارد شده برای یک محاسبه دقیق کافی نیستند، همیشه می توانید با استفاده از فرمول های داده شده یک محاسبه جداگانه انجام دهید. دریافت کالری به درستی تعیین شده تضمین می کند که بسته به میل خود وزن مطلوب را حفظ کنید، وزن کم کنید یا وزن طبیعی به دست آورید.

برای زندگی فعال روزانه یک فرد، باید به شدت به مصرف مقدار مشخصی کالری در روز پایبند باشد. به هر حال، هر اقدامی که انجام می شود مستلزم صرف انرژی است. هرچه بدن در معرض شدیدتر قرار گیرد، کالری بیشتری نیاز دارد. مصرف کالری در روز برای هر فرد فردی است، با عوامل زیر تعیین می شود: جنسیت و سن، سطح فعالیت در طول روز و سبک زندگی.

اعتقاد بر این است که تعداد کالری های مصرف شده توسط بدن یک مرد مرتبه ای بالاتر از نرمال روزانه یک زن است و از نظر عامل سن، بدن جوان به کالری بسیار بیشتری نیاز دارد که صرف رشد و نمو می شود. رشد، نسبت به یک مسن تر. هرچه فرد فعالیت بیشتری داشته باشد، به کالری بیشتری نیاز دارد. محاسبه کالری روزانه به صورت جداگانه انجام می شود و هر فرد کالری دریافتی خود را دارد، اما الگوهای خاصی وجود دارد. بیایید به میانگین کالری دریافتی در روز برای یک مرد و یک زن و تفاوت آنها نگاه کنیم.

مردان به چند کالری در روز نیاز دارند؟

متخصصان تغذیه همراه با متخصصان تغذیه مناسب به این نتیجه رسیده اند که تعداد کالری مورد نیاز برای زندگی یک مرد به سطح فعالیت او بستگی دارد. بیایید میزان کالری دریافتی روزانه را بسته به سبک زندگی و سن در نظر بگیریم.

با سبک زندگی کم تحرک، مردان 19 تا 30 ساله به حدود 2400 کیلو کالری در روز، مردان 31 تا 50 ساله به 2200 کیلو کالری و افراد بالای 51 سال تنها به 2000 کیلو کالری نیاز دارند. در مورد سبک زندگی متوسط، مردان رده های سنی ذکر شده به ترتیب به 2600-2800، 2400-2600 و 2200-2400 کیلو کالری نیاز دارند. دریافت کالری در روز برای مردانی که سبک زندگی فعال دارند بسیار بیشتر خواهد بود: 3000 کیلو کالری برای افراد 19-30 ساله. 2800-3000 کیلو کالری برای مردان 31-50 سال و 2800-2400 کیلو کالری برای افراد 51 سال و بالاتر.

بنابراین، می بینیم که تعداد کالری مورد نیاز مردان برای زندگی کامل به نیازهای فردی آنها بستگی دارد، به خصوص اگر لازم باشد وزن خود را تنظیم کنند یا آن را در همان سطح حفظ کنند. برای تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز بدن، لازم است محاسبه دقیق کالری روزانه را با در نظر گرفتن تمام پارامترها انجام دهید: وزن، قد، سطح ورزش و وزن مورد نظر که می خواهید به عنوان یک وزن داشته باشید. نتیجه با استفاده از این محاسبه، می توانید یک منوی تقریبی ایجاد کنید و از محتوای کالری همه غذاها و محصولات موجود در رژیم غذایی خود مطلع شوید. ما مردان را مرتب کردیم، حالا بیایید در مورد زنان صحبت کنیم.

در مورد زنان نیز تقریباً همین تصویر در اینجا مشاهده می شود. با این حال، زنان، به عنوان یک قاعده، در مورد ظاهر خود دقیق تر و مسئولیت پذیرتر هستند، آنها بیشتر به اندام خود اهمیت می دهند، بنابراین آنها عادت دارند هر کالری که می خورند را بشمارند. فقط برای چنین مواردی، محاسبه دقیق کالری روزانه با در نظر گرفتن تمام پارامترهای فوق انجام می شود. برای کسانی که محاسبات را دوست ندارند، و برای آنها دانستن تعداد دقیق کالری مورد نیاز در طول روز چندان مهم نیست، بسته به سبک زندگی و سن زن، داده های متوسط را ارائه خواهیم کرد.

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، یک دختر 19-25 ساله به حدود 2000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. تعداد کالری برای یک زن 26 تا 50 ساله حدود 1800 کیلو کالری و برای افراد بالای 51 سال حدود 1600 کیلو کالری کافی خواهد بود. با سبک زندگی متوسط برای زنان این رده های سنی، میزان کالری مصرفی در روز به ترتیب 2200، 2000 و 1800 کیلو کالری خواهد بود. و اگر یک زن سبک زندگی فعالی داشته باشد، کالری بیشتری نیز مورد نیاز است، یعنی: 2400، 2200 و 2000 کیلو کالری.

بسیار مهم است که هنگام محاسبه کالری روزانه نه تنها پارامترهای فردی، بلکه شاخص های مورد نظر را نیز در نظر بگیرید. لازم به ذکر است که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید و کالری دریافتی روزانه خود را دقیقاً به میزانی که برای رسیدن به نتیجه نیاز دارید کاهش دهید. اگر نیاز به افزایش وزن دارید، باید غذاها و مواد اضافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به شما امکان می دهد این کار را انجام دهید و مقدار مشخصی کالری به میزان مصرف روزانه خود اضافه کنید. برای حفظ وزن خود در همان سطح، می توانید از شاخص های استاندارد ارائه شده در بالا یا شاخص هایی که به صورت جداگانه برای خود محاسبه می کنید استفاده کنید.

چگونه محاسبه کنیم که چه مقدار کالری در روز نیاز داریم؟

در دنیای مدرن، برای اطلاع از نیازهای کالری فردی خود، کافی است از یک ماشین حساب آنلاین دریافت کالری روزانه استفاده کنید و تمام پارامترهای لازم را تنظیم کنید. با این حال، اگر یکی ندارید، می توانید به راحتی خودتان این کار را انجام دهید. بیایید محاسبه را با استفاده از فرمول Harris-Benedict که به نام سازنده آن نامگذاری شده است انجام دهیم.

این فرمول در سال 1919 گردآوری شد و اکنون به طور گسترده ای برای تعیین میزان متابولیسم پایه انسان (BMR) استفاده می شود که برای آن کالری مصرف می شود. به عبارت دیگر، میزان کالری دریافتی روزانه را نشان می دهد که بدن برای انجام تمام عملکردهای حیاتی به آن نیاز دارد.

برای زنان، VOOC به صورت زیر محاسبه می شود:

VOOCH = 655.1+9.6*وزن (کیلوگرم)+1.85*قد (سانتی متر)–4.68*سن (سال)

شاید خواندن آن مفید باشد: