Ექიმები. რომ
ექიმი A.K ANOKHIN
ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში
ფსიქო-ფიზიოლოგიური მოძრაობები
შესავალი.
ჯანმრთელობა უმაღლესი სიკეთეა. ეს ნაშრომი ზოგადად მიღებულია და არ საჭიროებს მტკიცებულებას. როგორც ჩვენი სააზროვნო აპარატის (ტვინის) ასევე ნერვული სისტემის აქტივობა დამოკიდებულია ჩვენი სხეულის სწორ ფუნქციებზე და როგორც კი ირღვევა ფსიქიკური წონასწორობა, ადამიანი კარგავს ნებას, სიმშვიდეს და წინა შედარებით კეთილდღეობას - ერთი სიტყვით, „იღებს. მოუწესრიგებელი“ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ცხოვრება გიგანტური ნაბიჯებით მიისწრაფვის წინ. ვისაც დრო არ ჰქონდა, ვინც ცოტა დაიღალა, ჩამორჩა, გაქრა. მომავალი ეკუთვნის ძლიერებს - და ძლიერებს არა მხოლოდ გონებით, ნებისყოფით, მორალური თვისებებით, არამედ კუნთოვანი ენერგიითაც, რომელიც არა მხოლოდ ძალას, არამედ ჯანმრთელობასაც იძლევა. ჩვენ არ გვჭირდება სპორტსმენები, არ გვჭირდება გამოჩენილი ძლიერები. დღესდღეობით, როცა დაკავებულ ადამიანს არ აქვს თავისუფალი მომენტი სიამოვნებისთვის, სასაცილო და არაპრაქტიკულია რთული წესებისა და ტანვარჯიშის დახვეწილი სისტემების შეთავაზება. უფრო მეტიც, წარმოუდგენელია სპორტით დაკავების შეთავაზება * (ამას ავტორის სინდისს ვუტოვებთ, მას არ დავეთანხმებით.). სპორტი კარგია, მაგრამ ის მოითხოვს დროსაც და ფულსაც და ხშირად არ აძლევს ჯანმრთელობას, არამედ ართმევს ადამიანს იმ ძალას, რაც მას სჭირდება არსებობისთვის რთულ ბრძოლაში.
ვიმეორებ, ჩვენ გვჭირდება რკინის ნერვები ჩვენი სხეულის გასაკონტროლებლად. ყველა ჩვენი კუნთი ჩვენი ტვინის მორჩილი მსახურია. ჩვენ გთავაზობთ სწორედ ასეთ სისტემას, რომელიც არ ცნობს არც წონებს და არც რთულ ტანვარჯიშის აპარატს, არამედ მხოლოდ ნერვებს.
ერთი ნება, ერთი ენერგია - ეს არის ახალი სისტემის თეზისი.
ჩვენ გამოვცადეთ ფიზიკური განვითარების ყველა არსებული სისტემა. შვიდი წლის განმავლობაში, ჩვენს თვალწინ და ჩვენს კუნთებზე გავიდა: შვედური ტანვარჯიში, სისტემები: Sandow, Kister, წონა, ჭიდაობა, კრივი, ტანვარჯიში, სირბილი, ცხენოსნობა, ნიჩბოსნობა, სეირნობა, თამაშები (ფეხბურთი, გაზონის ჩოგბურთი); უცხოური სისტემები: დებონე (პარიზი), შტოლცი (მიუნხენი), დადლი (ნიუ-იორკი), ვერჰეიმი (ტურინი), პროშეკი (პრაღა), მიულერი ("ჩემი სისტემა") და... ყველა კარგია და ყველა, რამდენიმეს გარდა, ნაკლებად სარგებლობენ ერთი სისტემა კუნთებს განავითარებს, მაგრამ გულს გაუფუჭებს, მეორე მისცემს ფიზიკას ჰარმონიას, მაგრამ არ მისცემს ძალას და ბოლოს, მესამე სისტემის მიხედვით, მე მოვიპოვებ ძალას, მაგრამ დავკარგავ ჯანმრთელობას.
დროის დიდი დაკარგვა, შრომისმოყვარეობა, მაგრამ ცოტა ჯანმრთელობა, მცირე ძალა.
ბევრს შეცდომით ჰგონია, რომ ის, ვინც მძიმე სიმძიმეებს აწევს ან მონსტურად განვითარებული კუნთები აქვს, ყველაზე ძლიერი ადამიანია.
საბედისწერო ბოდვა! განა ჩვენ ვერ ვხედავთ ათასობით მაგალითს, როდესაც აშკარად სუსტ ადამიანებს შეუძლიათ გაუძლონ უზარმაზარ სტრესს და გადალახონ სამუშაო, რომელიც სპორტსმენის ძალებს აღემატება? არ იცით მაგალითები, როცა სუსტმა ადამიანებმა, ნერვული სისტემის გაღიზიანების ზემოქმედებით, გამოიჩინეს დიდი ძალა და მოტეხეს რკინის ნაწილები, მაგალითად, საწოლის ფეხები და ა.შ.
არასოდეს დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი ტვინი და ნერვები გაკონტროლებენ. "ნერვების ტანვარჯიშს", ცნობილი ფიზიოლოგის დიუბუა-რეიმონდის სიტყვებით, გთავაზობთ.
ამ სისტემის სამი წარმომადგენელია საზღვარგარეთ. ნიუ-იორკში მისი წარმომადგენელია სეიმურ დადლი, ტურინში - ვერჰეიმი და პრაღაში - პროშეკი. ჩვენ, საბჭოთა კავშირში, ეს სისტემა პირველად გვაქვს.
მინდა აღვნიშნო, რომ ჩვენ სრულიად დამოუკიდებლად ვიმოქმედეთ. არ შეიძლება იყოს ახალი მოძრაობები, რადგან ადამიანი მეოცე საუკუნეში რჩება იგივე კუნთოვანი მოძრაობებით, როგორც პირველ საუკუნეში. შეიძლება იყოს მხოლოდ მოძრაობის ახალი პრინციპები.
ეს არის მოძრაობების პრინციპები, რომლებიც დაფუძნებულია საავტომობილო სისტემის ფსიქოლოგიასა და ფიზიოლოგიაზე, რომელსაც ჩვენ ვაძლევთ.
დასასრულს, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობაზე ახალი სისტემის გავლენის დამახასიათებელი და ნათელი მაგალითი. 18 თვის განმავლობაში იძულებული ვიყავი ამ ცხოვრების წესის გატარება: დილის 2 - 3 - 4 საათზე დავიძინე, დილის 8 - 9 საათზე ავდექი. საშინელი ნერვული დაძაბულობა, ფიზიკური შრომის სრული ნაკლებობა, მაგრამ იმის წყალობით, რომ ყოველდღე, ძილის წინ, 3-დან 5 წუთის განმავლობაში ნერვებისა და კუნთების "შიდა ტანვარჯიშს" ვაკეთებდი, არა მხოლოდ არასდროს ვყოფილვარ ავად, არ იყო გადატვირთული, მაგრამ შეინარჩუნა კუნთების იგივე ზომა, რაც მან შეიძინა ხუთწლიანი უწყვეტი მუშაობისა და სპორტის სხვადასხვა სახეობის შედეგად.
საუკეთესო მტკიცებულება შეიძლება იყოს შემდეგი გაზომვები (სანტიმეტრებში):
სიმაღლე - 168 ს. ტორსი - 102 - 110 წმ.
კისერი - 39 - 47 წ. ხელი - 40 წმ.
ხიზილალა - 38 1/2 წმ.
სიმაღლე - 168 ს. ტორსი - 104 - 112 გვ.
კისერი - 39 - 46 წ. ხელი - 40 1/2 წმ.
წინამხარი - 32 წ. ბარძაყი - 57 წ.
ხიზილალა - 39 გვ.
ხელსაყრელი მიმოხილვები უცხოური ზოგადი და სპეციალიზებული პრესიდან და განსაკუთრებით პროფ. გუპე და სხვა ექიმები, არ დატოვოთ ეჭვი ამ სისტემის მიზანშეწონილობისა და უზარმაზარი მნიშვნელობის შესახებ, რომლის პრეზენტაციას ახლა ვაგრძელებ.
ჩვენი სისტემის მიხედვით ვარჯიშით, რომელიც დაფუძნებულია ზუსტად დამოწმებულ ექსპერიმენტებზე და შეესაბამება მკაცრად მეცნიერულ დასკვნებს, თქვენ მალე თავად ნახავთ არა მხოლოდ თქვენი კუნთების სიძლიერის ზრდას, არამედ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ზოგად გაუმჯობესებას. . ამ შემთხვევაში, გული ნორმალურად მუშაობს, ზურგის გატეხვის გარეშე, როგორც სხვა ფიზიკური ვარჯიშების დროს. სისხლის მიმოქცევა ფუნქციონირებს თანაბრად და სწორად მთელ სხეულში, გამორიცხავს სისხლისა და ლიმფის სტაგნაციას სხეულის ყველა ნაწილში. სუნთქვა არასოდეს წყდება, არ ნელდება ან აჩქარდება, ზუსტი ინსტრუქციების წყალობით, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ ვარჯიშის დროს. ნერვული სისტემა მუდმივად და რეგულარულად მუშაობს, მაგრამ დაღლილობის გარეშე, მაგრამ ფიზიოლოგიურად ავითარებს ადამიანის სხეულის მთელ სისტემას. და ბოლოს, ყველა კუნთი ენერგიულად და თანაბრად ვითარდება, ქმნის ლამაზ, მოხდენილ და მოქნილ სხეულს.
შიდა ტანვარჯიშის ჰიგიენური მნიშვნელობა.
ადამიანის სიცოცხლე ორ ეტაპად მიმდინარეობს: დღე და ღამე, მოძრაობა და დასვენება, სიფხიზლე და ძილი. იდუმალი ძალები ძილის დროს სხეულს დღის განმავლობაში დახარჯულ ენერგიას უბრუნებს. ზედმეტად დაღლილი ტვინი იბრუნებს ფიქრისა და შექმნის უნარს, რომელიც საღამოს სასიკვდილოდ გადაღლის, მუშაობს მეორე დილით დადგენილი ძალით. სხეული ელექტრულ ბატარეას წააგავს, რომელიც ღამით ენერგიით იმუხტება, რათა ის გამოიყენოს დღისით. თუმცა რთულია ამ იდუმალი დამუხტვისა და განმუხტვის არსის შესწავლა. ჩვენ მხოლოდ ვიცით, რომ ძილის დროს ყველა ორგანო, როგორც ჩანს, მუშაობს დასუსტებული ენერგიით. გულის და სისხლის მიმოქცევის აქტივობა ნელია; იგივე სუნთქვა. ტვინი და ნერვული სისტემა არააქტიურია, ქვეცნობიერის მხოლოდ გარკვეული ნაწილები მუშაობს სიზმარში და ზოგიერთი საავტომობილო ნერვი გაღიზიანებულ მდგომარეობაშია, რაც მძინარე ადამიანში შეიძლება შეინიშნოს კუნთების გარკვეული უნებლიე მოძრაობის სახით.
დილით არის გარდამავალი ეტაპი ძილიდან სიფხიზლემდე: გაღვიძება. გამოფხიზლებული ძაღლი იღიმება, ასწორებს კიდურებს და აკეთებს რამდენიმე დაჭიმვას. როცა ჩიტი იღვიძებს, კლანჭებით ასწორებს ბუმბულს და ფრთებს აფართოვებს; გამოღვიძებული ადამიანი ინსტინქტურად იბნევა და იჭიმება; ის ან ხელოვნურად ახანგრძლივებს გამოფხიზლების მდგომარეობას, უფრო დიდხანს იკავებს მას, ან იძულებით ამოკლებს, ორივე ფეხით ერთდროულად ხტება საწოლიდან და გამოღვიძებისას ცივ აბაზანას იღებს. ჯანმრთელი ადამიანი გაღვიძებისთანავე იძენს თავის ჩვეულ ძალას, სუსტი ან ავადმყოფი ადამიანები აგრძელებენ დაღლილობის გრძნობას და მთელი დღის განმავლობაში ებრძვიან ამ გრძნობას. ორგანიზმში მუშაობის დროს წარმოქმნილი დაღლილობის პროდუქტები ნარჩუნდება ორგანიზმში. ღამე მათ ვერ ანადგურებს, დღისით კი ეს მდგომარეობა ვერ შეიცვლება, რადგან დაღლილობის ახალი პროდუქტები იწარმოება.
ტანვარჯიში ხელს უწყობს და ამცირებს გამოღვიძების ამ გარდამავალ ეტაპს. საწოლში ნახევრად მძინარეს, ჩვენ მაინც გადავწყვიტეთ 2 ან 3 ღრმა ჩასუნთქვა და ამის შემდეგ, როდესაც ახალი ჟანგბადი აცოცხლებს ჩვენს სხეულს, მალევე ვგრძნობთ განწყობილს, რომ რაღაც მოძრაობა გავაკეთოთ ხელით ან ფეხით. სხეული კვლავ ცოცხლდება. როდესაც ვარჯიშებს რამდენიმე წუთის შემდეგ ვასრულებთ, ისევ გამოცოცხლებულები ვართ, ვტკბებით მზის შუქით და მზად ვართ დღე შევხვდეთ იმით, რაც მას მოაქვს. სულის სიხალისე შერწყმულია კუნთებში სიძლიერის განცდასთან, ვგრძნობთ როგორ სწრაფად მიედინება სისხლი ჩვენს ვენებში, ყოველი ახალი ღრმა ამოსუნთქვა გვაიძულებს უფრო ფხიზლებს და ჯანმრთელებს. ეს არის ტანვარჯიშის სასარგებლო ეფექტი, ჩვენი დილის ტუალეტის პირველი ჰიგიენური ნაწილი.
ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში გამოიგონა ჯერ კიდევ მეოცე საუკუნეში დიდმა ექიმმა ანოხინმა. რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, ასევე იყო სპორტის მოყვარული, ანოხინმა შეიმუშავა აქტივობების კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას და სიძლიერის გაზრდას. განსხვავება ამ ტანვარჯიშსა და სხვებს შორის არის ნებისმიერი დამხმარე აღჭურვილობის სრული არარსებობა. ტანვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანს უბრალოდ სარკის წინ დგომა სჭირდება.
მეოცე საუკუნის ბევრი ცნობილი სპორტსმენი ვარჯიშობდა ექიმი ანოხინის სისტემის მიხედვით. თავად ანოხინი ყოველთვის ამბობდა, რომ მისი ტანვარჯიში არ არის გამიზნული, რომ გააძლიეროს ადამიანი მის შესაძლებლობებს მიღმა, მაგრამ ამავე დროს ის საშუალებას აძლევს მას გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოს ფიგურა ფორმაში. ამ ტანვარჯიშის შესასრულებლად, არაფერი განსაკუთრებული არ გჭირდებათ, გარდა ორი კედლისა, თავზე გადახურვისა და ნებისყოფისა. ტყუილად არ უყვარდათ რევოლუციონერებს ეს ტანვარჯიში - მისი შესრულება შეიძლებოდა როგორც ციხეებში, ასევე შვეიცარიის ემიგრაციაში.
ანოხინის ტექნიკის საფუძველია ნებისყოფა, რადგან ანოხინის ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულებისას არ გამოიყენება აპარატურა, კუნთებზე ნებისმიერი ძალისხმევა კონტროლდება მხოლოდ ნებისყოფით. თავად ადამიანი ძაბავს თავის კუნთებს, რითაც ახდენს წინააღმდეგობის დაძლევის სიმულაციას. ნებაყოფლობითი ტანვარჯიშის ეფექტურობას მოწმობს ის ფაქტი, რომ ის დღემდე პოპულარულია, მათ შორის პროფესიონალ სპორტსმენებში. თუ სისტემატურად ივარჯიშებთ ამ ტექნიკას, სპორტსმენი იძენს შეუზღუდავ ძალას სხეულსა და კუნთებზე.
შედეგი არ არის დამოკიდებული რაიმე გარე ფაქტორებზე და ვინც გადაწყვეტს გამოიყენოს ანოხინის ტანვარჯიში ვარჯიშში, შეუძლია მიაღწიოს მაღალ შედეგებს. ტყუილად არაა, რომ გასული საუკუნის სპორტსმენები ასე ამაყობდნენ თავიანთი კუნთებით, რომლებსაც ისინი ააგეს დამხმარე აღჭურვილობის გარეშე, როგორიცაა შტანგა, ჰანტელები, ცილოვანი კოქტეილები და ა.შ.
ტექნიკის პრინციპები
- საჭიროა კონცენტრირება მომუშავე კუნთზე.
- ნუ იჩქარებთ ვარჯიშის რაოდენობას, უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ.
- ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, ის უნდა იყოს სწორი.
- ნებისმიერი მოძრაობა უნდა შესრულდეს კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობით.
- ტანვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ დაძაბოთ მხოლოდ კუნთების ჯგუფი, რომელიც ამჟამად მოძრაობაშია ჩართული.
- ნებისმიერი ვარჯიში ანოხინის ტექნიკის გამოყენებით უნდა გაკეთდეს სარკის წინ - ეს მნიშვნელოვანია.
- ყოველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ კონტრასტული შხაპი და რაც შეიძლება დიდხანს შეიზილეთ პირსახოცით. 8. ანოხინის სისტემით ვარჯიშისას არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები ზომიერად.
ვარჯიშისგან კარგი შედეგის მისაღებად რეკომენდებულია ტანვარჯიშის გაკეთება ანოხინის სისტემის მიხედვით დღეში რამდენჯერმე. საერთო ჯამში, ტანვარჯიშს დაახლოებით ოცი წუთი უნდა დასჭირდეს. ყოველი ფიზიკური სავარჯიშო ათჯერ უნდა განმეორდეს, ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა კი ხუთი წამია. პირველ რამდენიმე კვირაში საჭიროა მხოლოდ 5 ვარჯიშის გაკეთება, კვირაში ერთი ვარჯიშის დამატება, რამდენიმე თვის შემდეგ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ დოქტორ ანოხინის მეთოდით.
პოპულარული ვარჯიშები
- თაროს. ხელები გვერდებზე გაშალეთ და მაღლა ასწიეთ, თითები მუჭად მოხვიეთ. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარში, ხოლო ძლიერად დაჭიმეთ მხრის კუნთები. ხელებით მხრებზე მიიწიეთ, ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ამ ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, კერძოდ: ხელების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, მოხრისას ამოისუნთქეთ.
- ფეხები მხრის დონეზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მოხვიეთ თითები მუჭში. ზურგისა და მკლავების კუნთები მთელი ძალით დაჭიმეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, შემდეგ შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ, წარმოიდგინეთ, რომ რაღაცას იჭერთ თქვენს წინ, არ დაივიწყოთ სუნთქვა.
- დაწექით ზურგზე ხელები თავის ქვეშ. სხეული სრულიად უძრაოდ აწიეთ, ასწიეთ ფეხები ზევით ერთ ჯერზე. სუნთქვა მშვიდი და თანაბარი უნდა იყოს, მუცლისა და ფეხების კუნთები უნდა იყოს გამოყენებული.
- აიღეთ სკამი და ხელები ზურგზე მოათავსეთ, ქუსლები უნდა იყოს შეერთებული, ფეხის თითები სხვადასხვა მიმართულებით, ზურგი სწორი. ნელა დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, ჩაჯექით, სანამ დუნდულები ქუსლებს არ შეეხოს. ამის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები ისე, თითქოს მხრებზე მძიმე ჩანთა გაქვთ.
- განათავსეთ თქვენი კიდურები ერთმანეთისგან. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, მოხვიეთ თითები, ხელისგულები მაღლა უნდა გაიხედოთ. მკერდი წინ აიწიეთ, მთელი ძალით დაძაბეთ კუნთები და ასწიეთ ხელები ზევით. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაძაბულობით ჩამოწიეთ ხელები ამოსუნთქვისას.
აქ არის მხოლოდ ხუთი ძირითადი ვარჯიში ანოხინის სისტემის მიხედვით, რომელიც დაეხმარება ნებისმიერს შეინარჩუნოს სხეული და სული შესანიშნავ მდგომარეობაში. ანოხინის ძლიერი ნებისყოფის ტანვარჯიში ბევრ სპორტსმენს დაეხმარა საკუთარი თავის დაძლევაში. დღეს ამ ტანვარჯიშს იყენებენ როგორც ცნობილი სპორტსმენები, ასევე უბრალო ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე.
მსპორტული ტანვარჯიშის ბევრი ენთუზიასტი არ შემოიფარგლება მხოლოდ თანამედროვე რეკომენდაციებითა და ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრებით, ისინი მიმართავენ მძლეოსნობის ისტორიას და ეცნობიან ჩვენი საუკუნის დასაწყისის ცნობილი სპორტსმენების ფიზიკური განვითარების სისტემებს, რომლებიც პოპულარული იყო მათ დროში.
მათთვის ჩვენ ვახსენებთ ჩვენი დროის ყველაზე პოპულარულ ფიზიკური განვითარების სისტემებს.
ანოხინის ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში
მე-20 საუკუნის დასაწყისში დიდი პოპულარობა მოიპოვა რუსი სპორტსმენის დოქტორ ა.კ.ანოხინის (ფსევდონიმით ბ. წიგნებმა, რომლებიც აღწერდნენ ანოხინის სისტემას, ავტორის სიცოცხლეშივე გამოიცა შვიდი გამოცემა, თუნდაც ჟურნალმა Niva, სპორტისგან შორს, სრულად გამოაქვეყნა 1909 წელს და უწოდა მას "საუკეთესო შიდა ტანვარჯიში". წარსულის ბევრი რუსი სპორტსმენი იყენებდა მის პრინციპებს ვარჯიშში. მოგეხსენებათ, რომ სამოქალაქო ომის გმირი, გ.ი. კოტოვსკი სწავლობდა ანოხინის სისტემის მიხედვით. ეს სისტემა აღსანიშნავია იმით, რომ სავარჯიშოების შესასრულებლად არ იყო საჭირო სპეციალური სპორტული ინვენტარი და სპეციალური შენობა. მრავალი სტატიის ავტორი ჰიგიენისა და ფიზიკური განვითარების შესახებ, ანოხინმა მიიღო ახალი მიდგომა ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების პრინციპისადმი. მას სჯეროდა, რომ არ არსებობს ახალი მოძრაობები, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი გამოგონება, შეგიძლიათ მხოლოდ ისაუბროთ მათი შესრულების ამა თუ იმ პრინციპზე.
ანოხინმა თავის სისტემას უწოდა "ახალი სისტემა", მოგვიანებით კი მიიღო სახელი "ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში". მისი პრინციპია, რომ ვარჯიშების შესრულებისას წონების გარეშე (ანუ ჰანტელების, ექსპანდერების, წონების და სხვა აღჭურვილობის გარეშე), საჭიროა შეგნებულად დაძაბოთ შესაბამისი კუნთები, ამა თუ იმ წინააღმდეგობის გადალახვის სიმულაცია. ანოხინის სისტემას დღემდე არ დაუკარგავს აქტუალობა. მისი ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ ძალების ამაღლებას, არამედ კუნთების ცალკეული ჯგუფების დაძაბულობისა და მოდუნების უნარს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტში და ნებისმიერ ფიზიკურ სამუშაოში. წარსულის პროფესიონალი სპორტსმენები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ კუნთების კონტროლის უნარს. ისინი ხშირად ათავსებდნენ „პოზირებას“ თავიანთ სპექტაკლებში, რომლის დროსაც ისინი იღებდნენ დისკოს მსროლელისა და ჰერკულესის უძველესი ქანდაკებების პოზებს ყურადღების ცენტრში. მათ ასევე აჩვენეს "კუნთების თამაში", კუნთების გარკვეული ჯგუფების შეკუმშვა და მოდუნება. პიოტრ კრილოვს, გეორგ ლურიხს, გეორგ გაკენშმიდტს და კონსტანტინე სტეპანოვს კარგად აკონტროლებდნენ კუნთებს.
ჩვენ დავიწყებთ ანოხინის სისტემის გაცნობას ავტორის რეკომენდაციებით. პირველ რიგში, ის ამბობს: ”ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში არ გაქცევს პოდუბნი ან ჰაკენშმიდტი. ის არ მოგცემთ 45 სანტიმეტრიან ბიცეფსს ან ერთი ხელით 6-7 ფუნტის შეკუმშვის უნარს, მაგრამ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. ის მისცემს ფორმებისა და კონტურების სილამაზეს და იმ ნორმალურ ძალას ყველას, რაც თანამედროვე ადამიანმა დაკარგა“.
შემდეგ ანოხინი გვაძლევს 8 ძირითად პრინციპს, რომლებიც უნდა დაიცვას მისი ტექნიკის დაუფლებისას. ეს არის პრინციპები:
1. აუცილებელია მთელი ყურადღების კონცენტრირება მომუშავე კუნთზე ან კუნთების ჯგუფზე.
2. ნუ იჩქარებთ ვარჯიშების რაოდენობისა და მათი დოზის გაზრდას.
3. ვარჯიშების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ.
4. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა კუნთების უდიდესი დაძაბულობით.
5. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშების შესრულებისას დაიძაბება მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ამ მოძრაობაში.
6. სავარჯიშოების შესრულება მიზანშეწონილია სარკის წინ.
7. ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ საჭიროა შხაპის მიღება და შემდეგ ენერგიულად შეიზილოთ სხეული პირსახოცით.
8. ზომიერება და უბრალოება საკვებში წარმატების ერთ-ერთი გასაღებია. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი (ბოსტნეული, ხილი, რძე), ხორცის უპირატესობის გარეშე. სხვათა შორის, ზოგჯერ გაბატონებული მოსაზრება, რომ ვინც სპორტულ ვარჯიშებს ეწევა, რაციონში დიდი რაოდენობით ხორცი უნდა შეიტანოს, არასწორია. ბევრი მაგალითია, როდესაც ცნობილი სპორტსმენები ზღუდავდნენ ხორცს დიეტაში. პიოტრ კრილოვი, "ქეტბელების მეფე", რომელსაც აქვს გამორჩეული კუნთები მოცულობითა და რელიეფით, უპირატესობას ანიჭებდა მცენარეულ საკვებს.
სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ, დილით და საღამოს. სულ 20 წუთამდე. თითოეული ვარჯიში გრძელდება 5-6 წამი და მეორდება 10-ჯერ. პირველ ორ კვირაში თქვენ უნდა შეასრულოთ პირველი ხუთი ვარჯიში, შემდეგ კი დაამატოთ ერთი ვარჯიში ყოველ კვირას. სამი თვის შემდეგ შეგიძლიათ ისწავლოთ მთელი კომპლექსის პროგრამით.
მე-20 საუკუნის ბევრი გამოჩენილი სპორტსმენი ვარჯიშობდა ანოხინის სისტემის მიხედვით. ძლიერი ნებისყოფის ტანვარჯიშს იყენებდა ცნობილი მებრძოლი სამსონი და ლეგენდარული ბრიგადის მეთაური კოტოვსკიც ამ სისტემის გამოყენებით ვარჯიშობდა. თავად ანოხინმა თქვა, რომ მისი ტანვარჯიში მას არ ანიჭებს ზეადამიანურ შესაძლებლობებს, მაგრამ საშუალებას აძლევს მას გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და სილამაზეს ანიჭებს ფიგურის ფორმებსა და კონტურებს. და რაც მთავარია, ის უბრუნებს ცივილიზაციის შედეგად დაკარგულ ბუნებრივ ძალას.
ტანვარჯიშის საფუძველი ნებისყოფაა
ვინაიდან ვარჯიშის დროს არანაირი აღჭურვილობა არ გამოიყენება, კუნთების ნებისმიერი დაძაბულობა კონტროლდება მხოლოდ ნებისყოფით. ადამიანი დამოუკიდებლად ძაბავს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს, ახდენს წინააღმდეგობის დაძლევის სიმულაციას. ნებაყოფლობითი ტანვარჯიშის ეფექტურობას ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ის კვლავ აქტუალურია, მათ შორის პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის.
ანოხინის ტანვარჯიშის რეგულარული ვარჯიშით სპორტსმენი ძალაუფლებას იძენს საკუთარ კუნთებზე. ის არ არის დამოკიდებული გარე ფაქტორებზე და ძაბავს ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც უნდა დაძაბონ კონკრეტული დავალების ან ფიზიკური სამუშაოს შესასრულებლად. ტყუილად არ არის, რომ წარსულის სპორტსმენები ასე ამაყობდნენ თავიანთი კუნთებით: მათ მიაღწიეს შესანიშნავ შედეგებს შტანგის, ჰანტელების, ცილოვანი შაიკის და სხვა სინთეზური საკვების გარეშე.
ანოხინის ტანვარჯიშის პრინციპები
ანოხინის ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში რვა ძირითად პრინციპს ეფუძნება. უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშოების შესრულებისას, მთელი თქვენი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ჩართულ კუნთებზე ან კუნთების ჯგუფზე. ტანვარჯიშის გაკეთება აუცილებელია სერიოზულად, გააზრებულად და ნელა. არ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ყველა კუნთის სწორად მუშაობაზე.
ანოხინმა სპორტსმენის სუნთქვას ძალიან მნიშვნელოვანი როლი აკისრა. თითოეული ვარჯიშის რეკომენდაციებში ნათლად არის მითითებული, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ კონკრეტული მოძრაობის შესრულებისას. თითოეულ მოძრაობას თან უნდა ახლდეს ჩართული კუნთის უდიდესი დაძაბულობა და დარჩენილი კუნთების სრული მოდუნება. შედეგის თვალყურის დევნებისთვის საჭიროა ტანვარჯიშის გაკეთება შიშველი ტანით, სარკედან გაუსვლელად. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ ექიმმა ანოხინმა ურჩია შხაპის მიღება და სხეულის პირსახოცით გახეხვა.
ექიმმა ანოხინმა აღნიშნა, რომ სპორტი სათანადო კვების გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მოიტანს. საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული და მრავალფეროვანი. მთავარი აქცენტი არ უნდა გაკეთდეს ხორცზე: წარსულში სპორტსმენები ბევრ მცენარეულ საკვებს ჭამდნენ და კარგად განვითარებული კუნთები ჰქონდათ.
ა.ანოხინი არის ექიმი და სპორტსმენი, რომელმაც შექმნა ნებაყოფლობითი ტანვარჯიშის ვარჯიშები თვითწინააღმდეგობის პრინციპით. თუ შტანგასთან და ჰანტელთან მუშაობისას კუნთები გადალახავს ჭურვის სხვისი წონის წინააღმდეგობას, მაშინ იზომეტრიული დატვირთვა ვარაუდობს, რომ დატვირთვა იქმნება თავისუფალი ხელით ან კუნთის დაჭიმვით.
ანოხინის მიხედვით ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის და განსაკუთრებით სასარგებლოა ოფისის მუშაკებისთვის და ასევე შეიძლება გაერთიანდეს ფოხტინის ტანვარჯიშთან.
ანოხინის ნებაყოფლობითი ტანვარჯიშის იზომეტრიული ვარჯიშები
ანოხინის ტანვარჯიში კუნთებს არ ზრდის მოცულობაში, არამედ აძლიერებს მათ და აბალანსებს სხეულს, რომელიც იკარგება უმოძრაო ცხოვრების წესის პროცესში. კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობაზე დაფუძნებული იზომეტრიული ვარჯიშები ხელს უწყობს ამობურცული მუცლის, დახრის, წელის, გულმკერდის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტკივილს.
ფაქტობრივად, იზომეტრიული ვარჯიშის დროს კუნთები ივარჯიშება სიგრძის შეუცვლელად, ანუ თავიდან აიცილება დაზიანებები, დაჭიმულობა და ლიგატებისა და სახსრების გადატვირთვა. ანოხინის მიხედვით ნებაყოფლობითმა ტანვარჯიშმა საფუძველი ჩაუყარა ვ.ფოხტინის მუშაობას, რომელმაც თავის ვარჯიშს საყრდენი წერტილი დაურთო - მეორე ხელით შექმნილი წნევა.
ინტელიგენციაში პოპულარული, თითების, მკლავებისა და ხელების ვარჯიშები ეხმარებოდა მუსიკოსებს, მხატვრებს და ექიმებს, რომლებსაც სიზუსტე და ძალა სჭირდებოდათ.
იზომეტრულმა ვარჯიშებმა მოგვცა კონცენტრირება საჭირო მომხრელ კუნთებზე:
- დაიჭირე თითი მეორე ხელის ერთი ან ოთხი თითით, უკან დაიხიე, წინააღმდეგობის დაძლევა;
- დაიდეთ ხელი მაგიდაზე, ხელისგულით ქვევით, მოხარეთ მუშტად. დაიდეთ მეორე ხელის ხელი ზემოდან და დააჭირეთ მუშტს, სანამ ცდილობთ მაჯის გასწორებას. გაიმეორეთ მსგავსი ვარჯიში მოხრილობით, ქვედა ხელი გადაატრიალეთ ხელისგულით ზემოთ;
- შეახვიეთ მუშტი ხელისგულით, გადაატრიალეთ გვერდებზე, გადალახეთ წინააღმდეგობა.
სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულისთვის
ანოხინის მიხედვით სიძლიერის ტანვარჯიში შესრულებულია ვარჯიშისთვის:
- მომხრეები - ბიცეფსი და წინამხარი;
- ექსტენსორები - ტრიცეფსი.
ყველა შემთხვევაში მეორადი ხელი ზეწოლას ახდენს გაწვრთნილი ხელის მუშტზე, ქმნის წინააღმდეგობას:
ანოხინის სისტემის მიხედვით, ტანვარჯიში, რომელიც ხორციელდება ფოხტინის მეთოდებში, საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ თქვენი პოზა, თუ იყენებთ ტრაპეციულ კუნთებს:
- ხელებს ფართოდ ვათავსებთ გვერდებზე, მხრის პირების ძალით ვამაგრებთ მათ, ზურგს ვამაგრებთ;
- სკამზე ვსხედვართ, ხელებს უკან ვაბრუნებთ, ხელებს ქვედა ზურგზე ვაყრით. ზურგს ვახვევთ, მხრებს უკან ვწევთ;
- დახურულ ხელებს უკან ვაბრუნებთ. ამ შემთხვევაში „საკეტი“ (ხელების შეერთება) შეიძლება ზევით იყოს მიმართული თითებით ან პატარა თითებით.
ეს ვარჯიშები ხორციელდება სამიზნე კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობით.
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის
ანოხინის იზომეტრიული ტანვარჯიში ეხება ღეროს კუნთების სრულ განვითარებას, რათა უზრუნველყოს ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა, რომელიც ხდება მაცდური ცხოვრების წესით:
- სხეულის მოხრა ერთი ფეხის მოხრით მუხლზე. დადექით პირდაპირ, მიეყრდნოთ ტანის ზედა ნაწილს უკან, დაიდეთ ხელები ნეკნების ქვედა ნაწილზე. ძლიერად დაიხარეთ წინ, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან;
- პირდაპირ იჯექით, ხელები მუხლებზე დაიდეთ. დაჭიმეთ მუცლისა და მენჯის ფსკერის კუნთები, ნელა დახრილი წინ;
- დადექით პირდაპირ, მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხრილი, გვერდზე გაშლილი. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, შეეცადეთ დაახლოვოთ იდაყვი და მუხლი. ანალოგიურად, მოხარეთ ტანი, დაჭიმეთ ლატისიმუს ზურგის კუნთი - მკლავის უმოძრაოდ ყოფნისას;
- დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ოდნავ ასწიეთ მხრები იატაკიდან, დატვირთეთ მუცლის კუნთები;
- დადექით პირდაპირ, გადაწიეთ მენჯი უკან და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, ზურგის თაღებით. ხელები ქამარზე დაიჭირე. გაისწორეთ ფეხები, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ზურგის კუნთებში 2 წამის განმავლობაში;
- შეაერთეთ ხელები თქვენს უკან ზურგის ქვედა დონეზე, აწიეთ ისინი მხრის პირებზე;
- დაიდეთ ხელისგულები შუბლზე და დახარეთ თავი წინ, გადალახეთ წინააღმდეგობა. ხელები დაიდეთ თავის ზურგზე და თავი უკან გადაწიეთ წინააღმდეგობით.
ფეხის ვარჯიშები ანოხინის სისტემაში
სკამზე ვარჯიშები ხელს უწყობს თეძოსა და დუნდულოების ტონუსის აღდგენას. Squats შესრულებულია თქვენი ფეხის თითებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე, ჩამოწიოთ დუნდულები ქუსლების შეხებამდე და ზურგი სწორი გქონდეთ.
შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:
- ლუკუმა - ხილის აღწერა და მისი თვისებები კულინარიაში გამოყენება;
- რეცეპტები ფეტვი წვნიანი ისტორიული ირონია თევზის, ხორცის, მჭლე;
- რას ამბობს ცვეტკოვის ოცნების წიგნი?;
- გველისა და მაიმუნის თავსებადობა;
- ტურგენევი, მუმუს მუშაობის ანალიზი, გეგმა;
- სსრკ-ს ტერიტორიის ოკუპაცია მესამე რაიხის ჯარების მიერ ვერმახტის ჯარისკაცების ფოტოებში;
- ტორტის ყუთი ყვითელი ქრიზანთემებით;
- კორეული ბადრიჯანი - უგემრიელესი რეცეპტი;