კილოკალორიების ყოველდღიური დოზა მამაკაცებისთვის. ყოველდღიური კალორიების მიღება: როგორ გამოვთვალოთ? ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესი

წონის დასაკლებად და ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა გამოთვალოთ დღიური კალორიების მიღება, რომელიც ადამიანს შეუძლია ყოველდღიურად მიიღოს საკვებით.
ჩვენი კალკულატორის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში თქვენი სიმაღლის, წონისა და ფიზიკური აქტივობის დონისთვის. კალკულატორი საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისა და მამაკაცებისთვის ორი ფორმულის გამოყენებით:

  • ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, რომელიც შემოიღეს 1919 წელს;
  • და თანამედროვე Mifflin-San Geor ფორმულა, რომელიც გამოიყენება 2005 წლიდან და რეკომენდებულია ამერიკის დიეტური ასოციაციის (ADA) მიერ.

და ასევე რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის დღეში სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.

რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად საჭიროა დახარჯოთ იმაზე მეტი ენერგია, ვიდრე მიიღებთ, ანუ ისე, რომ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც საკვებთან ერთად შედის ორგანიზმში, ნაკლები იყოს გამოთვლილ დღიურ კალორიულ მიღებაზე.

მაგრამ იმისათვის, რომ სხეულმა არ ჩართოს საფრთხის სიგნალი, თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი კალორიების შემცირება. წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების გამოსათვლელად, შეგიძლიათ:

  • დღიური ნორმის მიღებულ მნიშვნელობას გამოვაკლოთ 200-500 კკალ, უფრო სწორად, შევამციროთ 10-20%-ით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლის თავისებურებები

დღიური კალორიების მიღება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ქალებისა და მამაკაცებისთვის. იდეალური ფიგურის გამოთვლამ უნდა გაითვალისწინოს ფაქტორების ფართო სპექტრი. საბოლოო მაჩვენებელი თითოეული ადამიანისთვის იქნება განსხვავებული, ინდივიდუალური. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია გავითვალისწინოთ:

  • პირის ასაკი;
  • მისი ცხოვრების წესი;
  • ყოველდღიური აქტივობის ხარისხი.

ეს უკანასკნელი ინდიკატორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ის ყალიბდება არა მხოლოდ სპორტისგან, არამედ სიარულისგან, სამსახურში სამუშაოს შესრულებისა და საყოფაცხოვრებო ამოცანების გადაჭრისგან, მათ შორის ტანსაცმლის დაუთოების, ხელის რეცხვის, ტექნიკის შეკეთების ან ჭურჭლის რეცხვისგან.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

ითვლება, რომ მამაკაცებში ყოველდღიური კალორიების მიღება ოდნავ მეტია, ვიდრე ქალებში. მამაკაცის ყოველდღიური კალორიების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მისი ცხოვრების წესი და ასაკი.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება ხორციელდება სპეციალური გზით. იმის გასაგებად, თუ რა სახის კვება და ენერგია სჭირდება ქალბატონს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი. იგი ითვალისწინებს არა მხოლოდ ასაკს, არამედ ყოველდღიური აქტივობის ხარისხს ისევე, როგორც მამაკაცებისთვის ცხრილში.

ქალების ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება ასევე დიდწილად დამოკიდებულია სხეულის წონასთან მათ დამოკიდებულებაზე. თუ ადამიანი ცდილობს შეიმუშაოს დიეტა ისე, რომ წონაში დაიკლოს, მაშინ მან ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროს. როცა მასა, პირიქით, არასაკმარისად ეჩვენება გოგონას, რეკომენდებულია ყოველდღიურ მენიუში კალორიებით მდიდარი საკვების შეტანა.

Muffin-Jeor-ის ფორმულა

იმის გასარკვევად, თუ რა არის დღეში კალორიების ნორმა, ბევრი იყენებს Muffin-Jeor ფორმულას, რომელიც მიღებულია 2005 წელს. Mifflin-San Geor სქემა, როგორც მას ასევე უწოდებენ, არის თანამედროვე კალორიების კალკულატორების საფუძველი. ითვლება, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი და სწორი შედეგები. ფორმულა შესაძლებელს ხდის გამოთვალოს რამდენ კალორიას ხარჯავს ადამიანი დღეში.

ფორმულა მამაკაცებისთვის: 9,99 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში - 4,92 x ასაკი + 5

ფორმულა ქალებისთვის: 9,99 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში - 4,92 x ასაკი - 161

დღეში საჭირო კალორიების სიჩქარის გამოთვლით, შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის საწყისი წონის შენარჩუნებას. ამისათვის ფორმულით მიღებული ფიგურა უნდა გავამრავლოთ CFA-ზე (ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი). ეს რიცხვი შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი კალკულატორის გამოყენებით გაანგარიშების შედეგი სწორად "მუშაობს" მხოლოდ 18 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება დღეში.

გაანგარიშება ძალიან მარტივია: ბაზალური მეტაბოლიზმი (BMR) x აქტიური მეტაბოლიზმი (AMR).

თუ AMR მნიშვნელობის აღება შესაძლებელია ზემოთ მოცემული ცხრილიდან (AMR ერთეული უნდა გამოითვალოს ისევე, როგორც CFA), მაშინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამოითვალოს თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად.

BMR ფორმულა მამაკაცებისთვის: 447.593 + (9.247 x წონა კგ-ში) + (3.098 x სიმაღლე სმ-ში) - (4.330 x ასაკი წლებში).

BMR ფორმულა ქალებისთვის: 88.362 + (13.397 x წონა კგ-ში) + (4.799 x სიმაღლე სმ-ში) - (5.677 x ასაკი წლებში).

მაშ, რას იძლევა დღეში კალორიების მაჩვენებელი ჰარის-ბენედიქტის მიხედვით? კკალ-ის ზუსტი რაოდენობის მიღება საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დიეტა. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაშინ მეტი საკვები უნდა მიირთვათ. როდესაც გეგმავთ წონის დაკლებას, მენიუში უნდა შეიტანოთ პროდუქტის ნაკრები, რომლის კალორიული შემცველობაც შედეგზე ნაკლებია. წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა დაიცვან მიღებული ლიმიტი.

Ketch-McArdle ფორმულა

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ყველამ არ უნდა გამოიყენოს ეს ვარიანტი, რადგან ის დაფუძნებულია კუნთების მჭლე მასის აღრიცხვაზე და არა წონაზე. აქ დღეში დახარჯული ენერგია საერთოდ არ არის გათვალისწინებული. ამიტომაც ჭარბწონიანები ვერ შეძლებენ სიზუსტის მიღწევას და რეკომენდაციების მიხედვით კვების მორგებას.

მონაცემები მიიღება ერთი სქემის მიხედვით მამაკაცებისა და ქალებისთვის.

შედეგი შედგენილია შემდეგნაირად: 370 + (21,6 x სხეულის წონა კგ-ში)

ჯანმო-ს ფორმულა

ჯანმო-ს მიხედვით საჭირო კალორიული შემცველობის გამოთვლა ეფუძნება სხეულის ფართობის გამოყენებას.

ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ფორმულები.

18-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის: (0,063 x სხეულის წონა კგ-ში + 2,896) × 240 × CFA;

31-დან 60 წლამდე მამაკაცებისთვის: (0,484 x სხეულის წონა კგ-ში + 3,653) x 240 x CFA;

60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის: (0,491 x წონა კგ-ში + 2,459) x 240 x CFA.

18-დან 30 წლამდე ასაკის ქალებისთვის: (0,062 × მასა კგ-ში + 2,036) × 240 × CFA;

31-დან 60 წლამდე ქალებისთვის: (0,034 x წონა კგ-ში + 3,538) x 240 x CFA;

60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: (0,038 x წონა კგ-ში + 2,755) x 240 x CFA.

CFA გამოიყენება ზემოთ მოცემული ცხრილიდან.

ერთი ან რამდენიმე ფორმულის გამოყენება და შედეგების დაცვა დაგეხმარებათ იდეალური პროპორციებისა და სასურველი ფიგურის მიღწევაში.

რამდენ კალორიას ხარჯავთ დღეში?

სამართლიანი სქესის თითოეული წარმომადგენელი ადრე თუ გვიან ფიქრობს რაზე ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის დღეში. სწორი და დაბალანსებული კვება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა თქვენი სხეულის დაზიანების გარეშე. გარდა ამისა, ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და აქვს თავისი ნორმა. კერძოდ, მოზარდებს მეტი ძალა სჭირდებათ, რომ გაიზარდონ.

მაგრამ, რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით ნაკლები კალორია სჭირდება. და, რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკური დატვირთვის ხარისხზე. იმ გოგოებს, რომლებიც რეგულარულად თამაშობენ სპორტს, უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 1,5-ჯერ მეტი კალორია. კალორია არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია მიიღოს მიღებული საკვებიდან. მისი გამოთვლა შესაძლებელია რამდენიმე ფორმულის გამოყენებით. ბევრისთვის ეს საკითხი აქტუალურია, რადგან კვების პროგრამების უმეტესობა, ისევე როგორც დიეტები, ემყარება ამ მაჩვენებელს კკალში. ამიტომ, იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ სხეული ფორმაში და ამავდროულად მოიხმაროთ ნორმალური ცხოვრებისთვის საჭირო რაოდენობის ენერგია, უნდა გქონდეთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა არის ქალისთვის დღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისას.

საკვები არის ადამიანის ენერგიის მთავარი წყარო. ისინი შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს, ვიტამინებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე. პროდუქტების კიდევ ერთი მაჩვენებელია მათი კალორიული შემცველობა. ნულოვანი ინდიკატორის მქონე საკვებისა და სასმელების მცირე ჯგუფის გარდა, დანარჩენი სხეულს ენერგიით ავსებს. როგორც ბევრმა სასკოლო კურიკულუმმა იცის, ენერგია იზომება კილოჯოულებში. კალორიები მითითებულია კალორიებში. ამავდროულად, 1 კილოჯოული უდრის 4186 კალორიას. ენერგიის გარეშე ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. ეს არის ადამიანის „საწვავი“, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს. დასვენებისა და ძილის დროსაც კი ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები ენერგიას მოიხმარს.

ექსპერტების აზრით, კალორიების სავარაუდო საშუალო დღიური რაოდენობა უნდა იყოს 1200. ამავდროულად, უნდა გვესმოდეს, რომ წონის დაკლების ნორმა ყველასთვის ინდივიდუალურია. 1200 არის მინიმალური მნიშვნელობა. მაშინ როცა მაქსიმუმი შეიძლება 5000-ს მიაღწიოს.

ინდივიდუალური საჭიროება, რომელიც განისაზღვრება ფორმულებით, დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

  • ასაკი;
  • კლიმატი;
  • ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა.

ამავდროულად, უნდა გვესმოდეს, რომ მეტი კალორიის მოხმარება გამოიწვევს ზედმეტი სანტიმეტრის გამოჩენას წელის არეში და ზედმეტი კილოგრამების წონაში.

კალორიების კალკულატორები

კალორიების მოთხოვნილების კალკულატორი:

Თქვენი ასაკი 0-3 თვე 4-6 თვე 7-12 თვე 1-3 წლის 4-6 წლის 6 წლის (სასკოლო) 7-10 წლის 11-13 წლის 14-17 წლის 18-29 წლის 30-39 წლის 40-59 წლის 60-74 წლის 75 წელზე უფროსი ასაკის
სართული:

ორსული: დიახ მეძუძური (1-6 თვე) მეძუძური (7-12 თვე) ორსული: არა

თქვენი წონა კგ-ში.
თქვენი ფიზიკური აქტივობა მცირე ფიზიკური აქტივობა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა მაღალი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობა

კალორიების მოხმარების კალკულატორი:

ენერგიის გარეშე, ადამიანი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებს მინიმუმ ერთი მოძრაობის გაკეთებას. მაგრამ ამავე დროს, ბევრი ცდილობს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას. დადებითი შედეგის მისაღებად და წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ დღის ინდივიდუალური განაკვეთის გამოთვლით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ფორმულა, ან არ შეგიძლიათ კვლავ შეწუხდეთ და გამოიყენოთ ზემოთ წარმოდგენილი ჩვენი კალკულატორი.

მაგრამ ღირს იმის გაგება, რომ არა მხოლოდ რაოდენობას აქვს მნიშვნელობა. წონის დაკლების სტრატეგიის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხარისხს. მართლაც, საკვების არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ რამდენ კილოკალორიას შეიცავს, არამედ რა არის მასში ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობა. არ არის რეკომენდებული რაციონიდან რომელიმე ამ კომპონენტის სრულად გამორიცხვა.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

წონის დაკლების მსურველ გოგონებსა და ქალებში კალორიების მოხმარების სწორი გაანგარიშება უდავოდ აუცილებელია. თუმცა, მოხმარებული ენერგიის რაოდენობის გამოთვლა საკმარისი არ არის წონის სწორად დასაკლებად: აქ ასევე დაგჭირდებათ დაბალანსებული დიეტა.

მისი ძირითადი პრინციპებია რთული ნახშირწყლების გამოყენება (მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ქატო და ა. სასარგებლო ნივთიერებები და დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების გამოყენება ( პარკოსნები, სოკო, სოიო, წითელი ხორცი, კურდღელი, ქათამი, იხვის და ბატის ზოგიერთი ნაწილი).

ნუ დაივიწყებთ ორსულობის დროს კალორიების დათვლას, რადგან ამ მდგომარეობაში ქალის ორგანიზმს ზედმეტი კილოგრამების მომატების უზარმაზარი ტენდენცია აქვს. ბავშვის ტარებისას საჭიროა დღეში არაუმეტეს 3000 კკალ-ის მოხმარება, ამასთან უპირატესობა მიენიჭება იმავე პროდუქტებს, რაც წონის დაკლებისას, ქატოს, მუქი პურის გამოკლებით და მარილის მიღების მინიმუმამდე შემცირება.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ქალის ყოველდღიური კალორიების მიღება. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდი შემდეგი პრინციპებიდან დაწყებული:

  • საშუალოდ, 18-დან 30 წლამდე გოგონებისთვის, ნორმალური ცხოვრების წესისთვის, საჭიროა დღეში დაახლოებით 2000 კკალ-ის მოხმარება;
  • თუ ცხოვრების წესი აქტიურია, მაშინ პროდუქტების მოხმარება მეტი უნდა იყოს;
  • თუ ქალს აქვს 30-დან 50 წლამდე ასაკი, მაშინ უნდა გამოთვალოთ მაჩვენებელი 1800 კკალზე დაყრდნობით;
  • 50 წლის ასაკში საჭიროა 1600 კკალ კალორიის მიღება.

ეს არ არის საბოლოო რიცხვები. ეს მხოლოდ ის რიცხვებია, რომლითაც უნდა იხელმძღვანელოთ, თუ გსურთ იცოდეთ რა არის ქალისთვის დღეში კკალების მიღების მაჩვენებელი.

დღიური ნორმის გამოთვლის ალგორითმები

იმის გასაგებად, თუ რაზეა დამოკიდებული და როგორ გამოითვლება ნორმა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მისი გაანგარიშების ძირითად მეთოდებს. ყველაზე გავრცელებული და გამოყენებულია ჰარის-ბენედიქტი და მიფლინ-სან გეორის ფორმულები. პირველი ფორმულა საუკუნეების წინ შეიქმნა. დღეისათვის ის გადაიხედა და დაიხვეწა. გაანგარიშების მეორე მეთოდი ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა. ერთი მათგანის გამოსაყენებლად, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი წონა და სიმაღლე.

ამ მაჩვენებლების გარდა, თითოეული მათგანი შეიცავს სხვადასხვა კოეფიციენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ საბოლოო შედეგზე:

  • პასიური ცხოვრების წესით გამოიყენება 1.2-ის ტოლი კოეფიციენტი;
  • თუ რომელიმე სპორტით ხართ დაკავებული და გაკვეთილები ტარდება კვირაში 3-ჯერ, უნდა გამოიყენოთ კოეფიციენტი 1,375;
  • თუ სპორტდარბაზში ან ვარჯიშზე ვიზიტი კვირაში 5-ჯერ არის, მაშინ ინდიკატორები გამრავლდება რიცხვით ტოლი 1,4625;
  • იმ პირობით, რომ სწავლება არის ინტენსიური ან იმ შემთხვევაში, როდესაც სამუშაო ფიზიკურია, გამოიყენება 1,55 გამრავლების კოეფიციენტი;
  • თუ სპორტს თამაშობენ ყოველდღე შესვენების გარეშე, მაშინ მაჩვენებლები უნდა გაიზარდოს 1,6375-ით;
  • თუ ვარჯიში მიმდინარეობს ინტენსიურად ან დღეში რამდენჯერმე, მაგრამ მზარდი კოეფიციენტი იქნება 1,725;
  • თუ ხშირი ვარჯიშის გარდა ემატება ფიზიკური სამუშაო, მაშინ საწყისი მაჩვენებლები უნდა გაიზარდოს 1.9 კოეფიციენტის გათვალისწინებით.

ჰარის-ბენედიქტის გაანგარიშება

ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია მოვიყვანოთ ქალის კალორიების მიღების მაჩვენებლის გამოთვლის შემდეგი მაგალითი.

ძირითადი ფორმულა ასე გამოიყურება:

(447,6 + 9,2 * სხეულის წონა კგ-ში + 3,1 * სიმაღლე სმ-ში-4,3 * წლების რაოდენობა) * ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი.

მაგალითად, შეგიძლიათ აიღოთ შემდეგი წყაროს მონაცემები:

  • სიმაღლე - 175 სმ.
  • წონა - 72 კგ.
  • ასაკი - 35 წელი.
  • ფიზიკური აქტივობა - კვირაში სამჯერ სპორტული დარბაზის მონახულება.

გაანგარიშება ასე გამოიყურება:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 კალორია

გაანგარიშება Mifflin-San Geor-ის მიხედვით

ამ მეთოდის მიხედვით კკალ დღეში საჭირო რაოდენობის განსაზღვრა გარკვეულწილად განსხვავებულად გამოიყურება.

ზოგადი ფორმულა ასეთია:

(10* სხეულის წონა კგ-ში+6,25*სიმაღლე სმ-5*წლების რაოდენობა-161)*ფიზიკური აქტივობის ინდექსი

თუ იყენებთ საწყის მონაცემებს ზემოთ მოყვანილი მაგალითისთვის, მაშინ კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა ყოველი დღისთვის ასე გამოიყურება:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 კალორია

მიღებულ შედეგებს შორის განსხვავება მცირეა. ეს არის 34 კალორია. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ როგორც პირველი, ასევე მეორე ფორმულა ყოველდღიურად საჭირო კალორიების გამოსათვლელად.

იმის გაგების გარეშე, თუ რამდენი ენერგია სჭირდება სხეულს ყოველდღიურად, შეუძლებელია თქვენი სხეულის ფორმაში შენარჩუნება. დიეტებისა და კვების პროგრამების უმეტესობა ეფუძნება საკვებში შემავალი კალორიების რაოდენობას. მათი დეფიციტის შემთხვევაში ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს, იქნება გაღიზიანებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ კალორიების ჭარბი რაოდენობაა, დაიწყება სხეულის წონის მატება.

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ჩვენ უნდა ვიცოდეთ მთელი სიმართლე. როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რა არის ქალისთვის დღეში კალორიების ნორმა.

საქმე იმაშია, რომ ეს ყველასთვის განსხვავებულია. მამაკაცები გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავენ და, შესაბამისად, მეტს მოიხმარენ. ბავშვებსაც დიდი ძალა სჭირდებათ რომ გაიზარდონ. მაგრამ რაც უფრო ვბერდებით, მით ნაკლები კალორია გვჭირდება. ბევრი რამ არის დამოკიდებული აქტივობაზე. მაგალითად, სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი კალორია.

სხვათა შორის, ჩემს საიტზე მაქვს მარტივი. კარგად, თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ „პროცესის ფიზიკის“ გაგება, მაშინ განაგრძეთ სტატიის კითხვა 🙂

ჩვენ ყველა ვჭამთ. ყველა საკვები შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს. მათ ასევე აქვთ საკუთარი კალორიული შემცველობა. ერთადერთი გამონაკლისი არის ზოგიერთი სასმელი და გარკვეული სახის პროდუქტები პირობითად "ნულოვანი" კალორიული შემცველობით.

კალორია არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენი სხეული იღებს საკვებიდან.

ეს ბევრს გააკვირვებს. სკოლის სასწავლო გეგმიდან ვიცით, რომ ენერგია იზომება კილოჯოულებში. მაგრამ საკვებიდან მიღებული კილოჯოული გარდაიქმნება კალორიად. მოხერხებულობისთვის, 1 კილოჯოული უტოლდება 4,186 კალორიას.

სიცოცხლისთვის გვჭირდება თერმული ენერგია. ჩვენ ვერ ვაწარმოებთ რაიმე მოქმედებას ენერგიის გარეშე. მაშინაც კი, როცა გვძინავს, ჩვენი სხეული აგრძელებს მუშაობას. ადამიანმა დღეში მინიმუმ 1200 კკალ უნდა მოიხმაროს. ნორმა ყველასთვის განსხვავებულია. იგი მერყეობს 1200-დან 5000 კკალამდე. ბევრი რამ არის დამოკიდებული ასაკზე, სქესზე, კლიმატზე და ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე.

რა მოხდება, თუ ჩვენ ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გვჭირდება? დავიწყებთ ზედმეტი კილოგრამების მატებას. ყველა გამოუყენებელი კალორია მიდის ცხიმის მაღაზიებში. დეფიციტით, ჩვენი სხეულიც უარყოფითად რეაგირებს. ჩვენ ვხდებით ლეთარგიულები და გაღიზიანებულნი. ამავდროულად, სასურველ შედეგს თითქმის არასოდეს ვაღწევთ.

რატომ უნდა იცოდე შენი საზღვრები

ბევრ ჩვენგანს სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა. წონის დასაკლებად, ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. მნიშვნელოვანია, რომ აქ არ გადააჭარბოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი სხეული მიდრეკილია რეზერვების შექმნაზე. ზოგი იწყებს კალორიების მიღების მკვეთრად შემცირებას. შედეგად, საერთოდ არ იწვება რაც გინდა. კუნთების მასა დნება, მაგრამ ცხიმი რჩება.

როდესაც ვსაუბრობთ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა. კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ხარისხი. ფრთხილად იყავით თქვენი მენიუს შედგენისას. პროდუქტები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს სწორი პროპორციით. ცხიმებს მეტი კალორია აქვთ, ამიტომ მათი რაოდენობა ნაკლები უნდა იყოს. მაგრამ მათი გამორიცხვა სრულიად უკუნაჩვენებია.

ამ თემის უკეთ გასაგებად წაიკითხეთ წიგნი " შეწყვიტე კალორიების დათვლა". ავტორი ჯონ ბრიფა ნათლად განმარტავს, თუ როგორ არ უნდა დაუშვათ შეცდომა წონის დაკლების სტრატეგიის არჩევისას. ის საუბრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სწორად საკუთარ სხეულთან ჰარმონიის დაკარგვის გარეშე.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

დღეს მეტ-ნაკლებად ზუსტი წარმოდგენები არსებობს იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია სჭირდება ქალს. 18-დან 30 წლამდე ქალბატონებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 2000 კკალ. თუ ის აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებს, მაშინ ყოველდღიური მაჩვენებელი იზრდება.

ცოტა უფროსი ასაკის ქალებს ურჩევენ არ მოიხმარონ ამდენი. თუ თქვენ ხართ 30-დან 50 წლამდე, შეამცირეთ რიცხვი 1800-მდე. თუმცა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა მისასალმებელია. მას ენერგია სჭირდება ნებისმიერ ასაკში. აქედან გამომდინარე, ქალების ყოველდღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 200 კკალ-ით გაიზრდება. 50 წელს გადაცილებულ ქალებს დღეში დაახლოებით 1600 კკალ-ის მიღების უფლება აქვთ.

დღიური ნორმის გამოთვლის ფორმულები

თუ გსურთ იცოდეთ უფრო ზუსტი რიცხვები, მაშინ არ შეგიძლიათ სპეციალური ფორმულის გარეშე. არსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული ფორმულა:

  • ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა;
  • და Mifflin-St. Jeor ფორმულა.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა შეიქმნა ჯერ კიდევ 1919 წელს. მაგრამ დღეს მისი დახვეწილი ვერსია გამოიყენება გამოთვლებისთვის. გაანგარიშების მეორე ფორმულა საკმაოდ ცოტა ხნის წინ გაჩნდა.

მე მივცემ გამოთვლების მაგალითებს თითოეული მათგანისთვის. ორივე მათგანის სწორი გამოთვლებისთვის, ჯერ გაზომეთ თქვენი სიმაღლე და წონა.

გარდა ამისა, თითოეულ ამ ფორმულაში არის ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი:

  • თუ პასიურ ცხოვრების წესს ეწევით, თქვენი კოეფიციენტი არის 1,2;
  • კვირაში 3-ჯერ სპორტით დაკავდით - 1375;
  • დაკავდით სპორტით კვირაში 5-ჯერ - 1,4625;
  • თუ თქვენც ფიზიკურად მუშაობთ ან ინტენსიურად ვარჯიშობთ - 1550;
  • ყოველდღიური სპორტით თქვენი კოეფიციენტი იქნება 1,6375;
  • გააკეთე ინტენსიურად ყოველდღე ან ყოველდღე რამდენჯერმე - 1725;
  • დაამატეთ ფიზიკური შრომა ყოველდღიურ სპორტულ აქტივობებს და მიიღეთ კოეფიციენტი 1.9.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

(447,6 + 9,2 * წონა კგ-ში + 3,1 * სიმაღლე სმ-ში - 4,3 * ასაკი) * ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი

ახლა ავიღოთ მაგალითი. 35 წლის ქალბატონი 72 კგ-ით და 175 სმ სიმაღლით კვირაში სამჯერ დადის სპორტდარბაზში.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 კკალ

მიფლინის ფორმულა - სან ჯეორა

(10 * წონა კგ-ში + 6,25 * სიმაღლე სმ-ში - 5 * ასაკი - 161) * ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი

მოდი ისევ დავთვალოთ ჩვენი მაგალითი.

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031 კკალ

როგორც ხედავთ, შედეგში განსხვავება საკმაოდ მცირეა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ მინიმუმ პირველზე, ყოველ შემთხვევაში მეორეზე, მინიმუმ გამოთვალოთ საშუალო არითმეტიკული 🙂

სხვათა შორის, მეც მაქვს. ეს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ იცოდეთ თქვენი ნორმა, არამედ რამდენად შეამციროთ იგი წონის დაკლებისას 🙂

კილოკალორიები (უფრო ხშირად ამბობენ "კალორიებს") არის საკვებიდან მიღებული და სიცოცხლისთვის დახარჯული ენერგია. მაშინაც კი, როცა ადამიანი უბრალოდ ზის ან ჩუმად წევს, კალორიები იხარჯება ორგანოების პროდუქტიული მუშაობის უზრუნველსაყოფად. უნდა გავარკვიოთ დღის განმავლობაში აქტივობისთვის შესაფერისი კალორიების რაოდენობა. ამ თანხის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცხოვრების წესი, ასაკი, სქესი, წონა და სხვა პირობები.

Muffin-Jeor მეთოდით გაანგარიშების მაგალითი
კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილების განსაზღვრისას, სასურველია გავითვალისწინოთ ადამიანის ცხოვრების ყველა მახასიათებელი, რადგან ზრდასრული და ბავშვის, დიასახლისისა და სპორტსმენის, კაცისა და ქალის ენერგიის მოხმარება ძალიან განსხვავებულია. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, ადამიანის ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, ენერგიის მოხმარებაც მცირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ნაკლები კალორია სჭირდება.

დღეში კალორიების საკმაოდ ზუსტი გაანგარიშების მიზნით, უმჯობესია გამოიყენოთ უნივერსალური ფორმულები. დასაწყისისთვის, მოდით გამოვიყენოთ Muffin-Jeor ფორმულა(მაფინი - ჯეორის განტოლება, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ Mifflin-St. Jeor განტოლება). მას აქვს ვარიანტები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

  1. პირველ რიგში განვსაზღვროთ ძირითადი ბირჟა. ეს არის კალორიების რაოდენობის დასახელება სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად, იმ პირობით, რომ დასვენებული ხართ (ფიზიკური აქტივობის გარეშე).
    • მთავარი გაცვლა - მამაკაცები: (9,99-ჯერ წონა) + (6,25-ჯერ სიმაღლე) - (4,92-ჯერ ასაკი) + 5
    • ძირითადი გაცვლა - ქალები: (9.99-ჯერ წონა) + (6.25-ჯერ სიმაღლე) - (4.92-ჯერ ასაკი) - 161
  2. ახლა მოდით გამოვთვალოთ კალორიების დღიური რაოდენობა, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით - ამას დასჭირდება მზარდი კოეფიციენტები, რომელთაგან თითოეული მიუთითებს ფიზიკური დატვირთვის ხარისხზე. ჩვენ ვამრავლებთ ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს ერთ-ერთ კოეფიციენტზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს დატვირთვას:
    • არააქტიური ცხოვრების წესი: 1.2;
    • მცირე ფიზიკური დატვირთვა (კვირაში - 3 დღემდე): 1,375;
    • საშუალო ინტენსივობის აქტივობა (სპორტული აქტივობები არა უმეტეს 3-5 დღისა): 1,55;
    • მნიშვნელოვანი აქტივობა (სპორტული დატვირთვა ყოველდღიურად): 1.725;
    • ძალიან ინტენსიური დატვირთვა (ყოველდღიური ფიზიკური მუშაობა, მუდმივი აქტიური ვარჯიში, შეჯიბრებები): 1.9.
ახლა მოდით შევხედოთ მაგალითს.
რამდენი კალორია სჭირდება 35 წლის მამაკაცს, წონით 77 კგ, სიმაღლე 175 სმ, იმ პირობით, რომ ის კომპანიის დირექტორის თანაშემწეა (სამუშაო არ გულისხმობს ძალიან აქტიურ მოძრაობას) და კვირაში სამი დღე დადის სპორტდარბაზში. ?

ძირითადი გაცვლა ამ პარამეტრებისთვის: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

ვიღებთ: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

ძირითად გაცვლას ვამრავლებთ შესაბამის მულტიპლიკატორზე: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

ეს არის კალორიების მაჩვენებელი, რომელიც დასჭირდება კაცს დღის განმავლობაში წონის შესანარჩუნებლად. თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტს, დასჭირდება კალორიული დეფიციტი, რაც გამოთვლილ ნორმაზე დაახლოებით 400 კკალ-ით ნაკლებია. შესაბამისად, ნორმაზე მეტი კალორიების მიღება წონის მატებას გამოიწვევს.

ჰარის-ბენედიქტის გაანგარიშების მაგალითი
ეს მეთოდი მუშაობს ისევე, როგორც წინა. მაგრამ ფორმულა შესაფერისია მხოლოდ საშუალო წონის მქონე ადამიანებისთვის (არა მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს და არა კუნთების მნიშვნელოვანი მასის მქონე სპორტსმენებისთვის).

გაანგარიშება ეფუძნება ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის ინდიკატორს, ანუ ენერგიის რეზერვს 24 საათის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

  • მამაკაცები: 88.36 + (13.4-ჯერ წონა) + (4.8-ჯერ სიმაღლე) - (5.7-ჯერ ასაკი)
  • ქალები: 447.6 + (9.2-ჯერ წონა) + (3.1-ჯერ სიმაღლე) - (4.3-ჯერ ასაკი)
აქტივობის დონე შედეგის გასამრავლებლად:
  • აქტივობის მინიმალური დონე (ფიზიკური აქტივობის გარეშე) - 1,2;
  • დაბალი (დატვირთვა 1-დან 3 დღემდე ერთი კვირის განმავლობაში) - 1,375;
  • ზომიერი (დატვირთვა არაუმეტეს 3-5 დღე) - 1,55;
  • მნიშვნელოვანი (6 ან 7 დღე) - 1,725;
  • ძალიან მაღალი - 1.9.
მამაკაცისთვის ზემოთ მოცემულ მაგალითში: ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. ახლა გავითვალისწინოთ ფიზიკური აქტივობა (ჩვენს შემთხვევაში, ზომიერი): 1760.66 * 1.55 = 2729.023. როგორც ხედავთ, შედეგის სხვაობა პირველ ფორმულასთან შედარებით უმნიშვნელოა - დაახლოებით 100 კალორია.

საშუალო დღიური ღირებულებები
მათთვის, ვისაც არ სურს ფორმულების გამოყენება, არსებობს გარკვეული ნორმატიული ინდიკატორები სხვადასხვა სქესის და სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის. ეს მაჩვენებლები არის საშუალოდ და არ არის ინდივიდუალურად ზუსტი, მაგრამ შეიძლება იყოს სახელმძღვანელო.

ამ ღირებულებების განსაზღვრისას ექსპერტები ითვალისწინებენ სქესს, ასაკს, ფიზიკურ აქტივობას.

ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის. 1 წლამდე ასაკის ჩვილებისთვის საკმარისია 800 კკალ; 3 წლამდე - 1500 კკალ-მდე. 6 წლამდე სკოლამდელი ასაკის ბავშვები - არაუმეტეს 1990 კკალ. 10 წლამდე ბავშვებს დღეში 2400 კკალ სჭირდებათ.

პუბერტატში 14-18 წლის გოგონებს დღეში დაახლოებით 2800 კკალ სჭირდებათ, იმავე ასაკის ბიჭებს - დაახლოებით 3200 კკალ.

მოზრდილებისთვის 18-დან 40 წლამდე. ზრდასრულ მამაკაცს შეუძლია დღეში 3000 კკალ-მდე მოიხმაროს და ეს რიცხვი კიდევ 1000-ით გაზარდოს, თუ მისი აქტივობა ფიზიკურ აქტივობას მოიცავს. ზრდასრულ ქალს ვარჯიშის დროს შეუძლია 2600 კკალ-მდე და დაახლოებით 3300 კკალ-ის მოხმარება. ორსულისთვის რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 3200 კკალ, მეძუძური დედისთვის - 3500 კკალ.

40 წლიდან უფროსი ასაკობრივი ჯგუფისთვის. მამაკაცებისთვის საკმარისია 2800 კალორია, ქალებისთვის - 2400. ფიზიკური დატვირთვით ორივეს შეუძლია დაახლოებით 200 კალორიის დამატება. 60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის უმჯობესია მოიხმარონ არაუმეტეს 2500 კალორიისა, ქალებისათვის - არაუმეტეს 2200. 2200 კალორიამდე დღეში 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ნორმაა.

კალორია კარგი ჯანმრთელობისთვის
თუ წონის დაკლების მიზნით გსურთ საკვებში შეზღუდვა, უმჯობესია რაციონიდან „გამოაკლოთ“ არაუმეტეს 400 კკალ. არ არის რეკომენდებული დღიური მაჩვენებლის შემცირება 1200 კკალზე ნაკლებზე.

რა ხდება მაშინ, როდესაც სხეულში ძალიან ცოტა კალორიაა - მაგალითად, "ექსტრემალური" დიეტის ან შეგნებული მარხვის დროს, რაც შეიძლება მალე წონის დაკლებაზე?

  • ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება, ორგანიზმი ზოგავს ენერგიას - ეს უარყოფითად მოქმედებს როგორც აქტივობაზე (მათ შორის სექსუალურ აქტივობაზე) ასევე კეთილდღეობაზე.
  • იწყება კატაბოლური პროცესები, ანუ სხეული ამუშავებს საკუთარ კუნთოვან ბოჭკოებს, ცდილობს მათ ენერგიად აქციოს.
  • საჭმლის მონელება და ნივთიერებათა ცვლა უარესდება და ორგანიზმს აკლია საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები.
  • როდესაც ადამიანი გადაწყვეტს დაუბრუნდეს ჩვეულ დიეტას, ორგანიზმი, რომელიც შოკირებულია ბოლოდროინდელი შიმშილობის გამო, გარკვეული დროის განმავლობაში ხარჯავს ენერგიას ეკონომიურად და „ინახავს გამოუყენებელს“ მომავალი გამოყენებისთვის. ამიტომ ყველა დაკარგული კილოგრამი ისევ ბრუნდება და ხშირად წონა უფრო მეტია ვიდრე ადრე.
ინტერნეტში არის დიეტური ინფორმაციის მქონე ვებსაიტები, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური ონლაინ კალორიების კალკულატორები. თუ ფიქრობთ, რომ შეყვანის პარამეტრები არ არის საკმარისი ზუსტი გაანგარიშებისთვის, ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ინდივიდუალური გამოთვლა ზემოთ მოცემული ფორმულების გამოყენებით. სწორად განსაზღვრული კალორიების მიღება უზრუნველყოფს ოპტიმალური წონის შენარჩუნებას, წონაში კლებას ან წონის ნორმალურ მატებას, თქვენი სურვილიდან გამომდინარე.

ადამიანის ყოველდღიური აქტიური ცხოვრებისთვის აუცილებელია მკაცრად დაიცვან დღეში გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა სრულყოფილი მოქმედება მოითხოვს ენერგიის ხარჯებს. რაც უფრო ინტენსიურ დატვირთვას იღებს სხეული, მით მეტი კალორია დასჭირდება. კალორიების მიღება დღეში თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, განისაზღვრება ასეთი ფაქტორებით: სქესი და ასაკი, დღის განმავლობაში აქტივობის დონე და ცხოვრების წესი.

ითვლება, რომ მამაკაცის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ზომით აღემატება ქალის დღიურ ნორმას და ასაკობრივი ფაქტორის თვალსაზრისით, ახალგაზრდა სხეულს სჭირდება ბევრად მეტი კალორია, რომელიც იხარჯება განვითარებასა და ზრდაზე. ვიდრე მოხუცს. რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტი კალორია დასჭირდება. დღიური კალორიების გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად და თითოეული კალორიული ნორმა განსხვავებულია, თუმცა, არსებობს გარკვეული შაბლონები. განვიხილოთ ქალისა და მამაკაცის დღეში საშუალო კალორიების მიღება და მათი განსხვავებები.

რამდენი კალორია სჭირდება მამაკაცებს დღეში?

დიეტოლოგები, კვების ექსპერტებთან ერთად მივიდნენ დასკვნამდე, რომ კალორიების რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება სიცოცხლისთვის, დამოკიდებულია მის აქტივობაზე. განიხილეთ დღიური კალორიების სავარაუდო მიღება ცხოვრების წესისა და ასაკის მიხედვით.

19-30 წლის მამაკაცებისთვის უმოძრაო ცხოვრების წესით, დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 2400 კკალს, 31-50 წლის მამაკაცებისთვის საჭირო იქნება 2200 კკალ, ხოლო 51 წელზე უფროსი ასაკისთვის მხოლოდ 2000 კკალ. საჭირო იყოს. რაც შეეხება ზომიერ ცხოვრების წესს, აღნიშნული ასაკობრივი კატეგორიის მამაკაცებისთვის საჭირო იქნება, შესაბამისად, 2600-2800, 2400-2600 და 2200-2400 კკალ. დღიური კალორიების მიღება აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის გაცილებით მეტი იქნება: 3000 კკალ 19-30 წლისთვის; 2800-3000 კკალ 31-50 წლის მამაკაცებისთვის და 2800-2400 კკალ 51 და უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც მამაკაცებს სჭირდებათ სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის, დამოკიდებულია მათ ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის კორექტირება ან მისი შენარჩუნება იმავე დონეზე. იმისათვის, რომ ზუსტად განვსაზღვროთ რამდენი კალორია დასჭირდება ორგანიზმს, აუცილებელია დღიური კალორიების ზუსტი გამოთვლა ყველა პარამეტრის გათვალისწინებით: წონა, სიმაღლე, ვარჯიშის დონე და სასურველი წონა, რომელიც გსურთ გქონდეთ. შედეგი. ასეთი გაანგარიშების დახმარებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარაუდო მენიუ, იცოდეთ თქვენს დიეტაში არსებული ყველა კერძისა და პროდუქტის კალორიული შემცველობა. ჩვენ გავარკვიეთ მამაკაცები და ახლა მოდით ვისაუბროთ ქალებზე.

რაც შეეხება ქალებს, სურათი დაახლოებით იგივეა. თუმცა ქალები, როგორც წესი, გარეგნულად უფრო სკრუპულოზები და პასუხისმგებლები არიან, უფრო მეტად ზრუნავენ ფიგურაზე, ამიტომ მიჩვეულები არიან ყოველი მიღებული კალორიის დათვლას. მხოლოდ ასეთი შემთხვევებისთვის, კეთდება დღიური კალორიების ზუსტი გაანგარიშება, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პარამეტრის გათვალისწინებით. ვისაც არ უყვარს გამოთვლები, ვისთვისაც არც ისე მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების ზუსტი რაოდენობის ცოდნა, მივაწოდებთ საშუალო მონაცემებს, რაც დამოკიდებულია ქალის ცხოვრების წესსა და ასაკზე.

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ 19-25 წლის გოგონას დღეში დაახლოებით 2000 კკალ დასჭირდება; 26-50 წლის ქალისთვის კალორიების რაოდენობა იქნება დაახლოებით 1800 კკალ, ხოლო 51 წელს გადაცილებულისთვის საკმარისი იქნება დაახლოებით 1600 კკალ. ამ ასაკობრივი კატეგორიის ქალებისთვის ზომიერი ცხოვრების წესით, დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა იქნება, შესაბამისად, 2200, 2000 და 1800 კკალ. და თუ ქალი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ კიდევ უფრო მეტი კალორია იქნება საჭირო, კერძოდ: 2400, 2200 და 2000 კკალ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშებისას გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ ინდივიდუალური პარამეტრები, არამედ სასურველი მაჩვენებლებიც. უნდა აღინიშნოს, რომ თუ წონაში დაკლება გსურთ, მაშინ ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ და დღიური კალორიების მიღება ზუსტად იმ რაოდენობამდე შეამციროთ, რაც შედეგის მისაღწევად გჭირდებათ. თუ წონაში მატება გჭირდებათ, მაშინ დიეტაში უნდა შეიტანოთ დამატებითი საკვები და ინგრედიენტები, რომლებიც ამის საშუალებას მოგცემთ დღეში კალორიების გარკვეული რაოდენობის დამატებით. წონის შესანარჩუნებლად იმავე დონეზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ ჩამოთვლილი სტანდარტული ინდიკატორები, ან ის, რაც ინდივიდუალურად გამოთვალეთ თქვენთვის.

როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გვჭირდება დღეში?

თანამედროვე სამყაროში კალორიების ინდივიდუალური საჭიროების გასარკვევად საკმარისია გამოიყენოთ კალორიების ყოველდღიური მიღების ონლაინ კალკულატორი, ყველა საჭირო პარამეტრის დაყენებით. თუმცა, თუ არ გაქვთ, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ საკუთარ თავს. მოდით გამოვთვალოთ მისი შემქმნელის სახელობის ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით.

ეს ფორმულა შედგენილია ჯერ კიდევ 1919 წელს და ახლა იგი ფართოდ გამოიყენება ადამიანის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (VOCH) მნიშვნელობის დასადგენად, რომლის განსახორციელებლადაც იხარჯება კალორიები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აჩვენებს კალორიების ძირითად მიღებას დღეში, რაც ორგანიზმს სჭირდება ყველა სასიცოცხლო ფუნქციის შესასრულებლად.

ქალებისთვის, SREF გამოითვლება შემდეგნაირად:

VOOC \u003d 655.1 + 9.6 * წონა (კგ) + 1.85 * სიმაღლე (სმ) - 4.68 * ასაკი (წლები)

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: