Zdravniki. Za

ZDRAVNIK A.K. ANOHIN

VOLJNA GIMNASTIKA

PSIHOFIZIOLOŠKA GIBANJA

Uvod.

Zdravje je najvišja dobrina. Ta teza je splošno sprejeta in ne zahteva dokazov. Delovanje tako našega miselnega aparata (možganov) kot živčnega sistema je odvisno od pravilnega delovanja našega telesa in ko je duševno ravnovesje porušeno, človek izgubi voljo, umirjenost in prejšnje relativno počutje – z eno besedo »dobi neurejeno« v vsakdanjem življenju.

Življenje drvi naprej z velikanskimi koraki. Tisti, ki niso imeli časa, tisti, ki so bili malo utrujeni, so zaostali, izginili. Prihodnost pripada močnim - in močnim ne samo v umu, volji, moralnih kvalitetah, ampak tudi v mišični energiji, ki ustvarja ne le moč, ampak daje tudi zdravje. Ne potrebujemo športnikov, ne potrebujemo izjemnih močnežev. V današnjem času, ko zaposlen človek nima prostega trenutka za užitek, je smešno in nepraktično predlagati zapletena pravila in sofisticirane gimnastične sisteme. Še več, nepredstavljivo je predlagati ukvarjanje s športom *(To prepuščamo na vesti avtorja, ne da bi se z njim strinjali.). Šport je dobra stvar, vendar zahteva čas in denar, pogosto pa ne daje zdravja, ampak človeku jemlje moč, ki jo potrebuje v težkem boju za obstoj.

Ponavljam, za nadzor telesa potrebujemo železne živce. Vse naše mišice so poslušni služabniki naših možganov. Ponujamo prav tak sistem, ki ne priznava ne uteži ne zapletenih gimnastičnih naprav, ampak le živce.

Ena volja, ena energija – to je teza novega sistema.

Preizkusili smo vse obstoječe sisteme telesnega razvoja. Sedem let je pred našimi očmi in na naših mišicah potekala: švedska gimnastika, sistemi: Sandow, Kister, uteži, rokoborba, boks, gimnastika, tek, jahanje, veslanje, hoja, igre (nogomet, tenis na travi); tuji sistemi: Debonnet (Pariz), Stolz (München), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praga), Muller ("Moj sistem") in ... vsi so dobri in vsi, razen nekaj, En sistem bo razvil mišice, vendar bo pokvaril srce, drugi bo dal harmonijo telesu, vendar ne bo dal moči, in končno, po tretjem sistemu bom pridobil moč, vendar bom izgubil zdravje.

Velika izguba časa, trdo delo, a malo zdravja, malo moči.

Mnogi zmotno mislijo, da je najmočnejši tisti, ki dviguje težke uteži ali ima pošastno razvite mišice.

Usodna zabloda! Ali ne vidimo pred seboj na tisoče primerov, ko lahko ljudje, ki so navidezno šibki, prenašajo ogromen stres in premagujejo delo, ki presega moči športnika? Ali ne poznate primerov, ko so šibki ljudje pod vplivom draženja živčnega sistema pokazali veliko moč in zlomili železne dele, na primer posteljne noge itd.?

Nikoli ne pozabite, da vas nadzorujejo možgani in živci. »Gimnastika živcev«, po besedah ​​slavnega fiziologa Dubois-Reymonda, je tisto, kar vam ponujamo.

V tujini so trije predstavniki tega sistema. V New Yorku je njen predstavnik Seymour Dudley, v Torinu - Werheim in v Pragi - Proshek. Mi, v Sovjetski zvezi, imamo ta sistem prvič.

Naj poudarim, da smo delovali popolnoma samostojno. Novih gibov ne more biti, saj človek ostaja v dvajsetem stoletju z enakimi mišičnimi gibi kot v prvem stoletju. Obstajajo lahko samo novi principi gibanja.

To so principi gibanja, ki temeljijo na psihologiji in fiziologiji motoričnega sistema, ki jih podajamo.

Za zaključek značilen in nazoren primer vpliva novega sistema na zdravje in počutje. 18 mesecev sem bil prisiljen voditi ta način življenja: spat sem šel ob 2-3-4 uri zjutraj, vstajal ob 8-9 uri zjutraj. Strašna živčna napetost, popolno pomanjkanje fizičnega dela, a zahvaljujoč dejstvu, da sem vsak dan pred spanjem 3-5 minut samo izvajal "notranjo gimnastiko" živcev in mišic, nisem bil le nikoli bolan, bil ni preobremenjen, ampak je ohranil enako velikost mišic, ki jo je pridobil s petletnim neprekinjenim delom in različnimi vrstami športa.

Najboljši dokaz so lahko naslednje mere (v centimetrih):

Višina - 168 s. Torzo - 102 - 110 s.

Vrat - 39 - 47 s. Ročno - 40 s.

Kaviar - 38 1/2 s.

Višina - 168 s. Torzo - 104 - 112 str.

Vrat - 39 - 46 s. Ročno - 40 1/2 sek.

Podlaket - 32 s. Stegno - 57 s.

Kaviar - 39 str.

Ugodne kritike tujega splošnega in strokovnega tiska, predvsem pa močno mnenje prof. Guppe in drugi zdravniki, ne puščajo nobenega dvoma o primernosti in ogromnem pomenu tega sistema, s predstavitvijo katerega nadaljujem.

Z vadbo po našem sistemu, ki temelji na natančno preverjenih poskusih in je skladen s strogo znanstvenimi dognanji, se boste kmalu prepričali ne le o povečanju moči vaših mišic, ampak tudi o splošnem izboljšanju zdravja in počutja. . V tem primeru srce deluje normalno, brez napornega dela, kot pri drugih telesnih vajah. Krvni obtok deluje enakomerno in pravilno po telesu, odpravlja zastajanje krvi in ​​limfe v vseh delih telesa. Dihanje ni nikoli prekinjeno, upočasnjeno ali pospešeno, zahvaljujoč natančnim navodilom, kako dihati med vadbo. Živčni sistem nenehno in redno deluje, vendar brez utrujenosti, vendar fiziološko razvija celoten sistem človeškega telesa. Končno se vse mišice razvijajo živahno in enakomerno ter ustvarjajo lepo, vitko in gibčno telo.

Higienski pomen dvoranske gimnastike.

Človekovo življenje poteka v dveh fazah: dan in noč, gibanje in počitek, budnost in spanje. Skrivnostne sile vračajo čez dan porabljeno energijo telesu med spanjem. Preutrujenim možganom se povrne sposobnost razmišljanja in ustvarjanja, zvečer smrtno utrujena mišica pa naslednje jutro dela z ustaljeno močjo. Telo spominja na električno baterijo, ki se ponoči polni z energijo, da jo čez dan porabi. Težko pa je preučiti bistvo tega skrivnostnega polnjenja in praznjenja. Vemo le, da med spanjem vsi organi delujejo z oslabljeno energijo. Dejavnost srca in krvnega obtoka je počasna; enako z dihanjem. Možgani in živčevje so neaktivni, v sanjah delujejo le določeni deli podzavesti, nekateri motorični živci pa so v stanju vzdraženosti, kar lahko pri speči osebi opazimo v obliki določenih nehotnih mišičnih gibov.

Zjutraj je prehodna faza od spanja do budnosti: prebujanje. Pes, ki se prebuja, zazeha, zravna svoje okončine in naredi nekaj raztegov. Ko se ptič zbudi, si s kremplji gladi perje in razpre peruti; oseba, ki se prebuja, instinktivno zeha in se pretegne; bodisi umetno podaljšuje stanje prebujenosti, se v njem prepušča dlje časa, ali pa ga na silo skrajša, tako da skoči iz postelje z obema nogama hkrati in si privošči prebujajočo hladno kopel. Zdrav človek takoj po tem, ko se zbudi, pridobi svojo običajno moč; šibki ali bolni ljudje se še naprej počutijo utrujeni in se s tem občutkom borijo ves dan. Produkti utrujenosti, ki jih telo proizvede med delom, se zadržujejo v telesu. Noč jih ne more uničiti, čez dan pa se to stanje ne more spremeniti, saj nastajajo novi produkti utrujenosti.

Gimnastika olajša in skrajša to prehodno fazo prebujanja. Napol zaspani v postelji se vseeno odločimo 2 ali 3 globoko vdihniti, nato pa, ko nam svež kisik poživi telo, se kmalu počutimo pripravljeni narediti kakšen gib z roko ali nogo. Telo spet oživi. Ko nekaj minut kasneje končamo z vajami, smo spet oživljeni, uživamo na soncu in pripravljeni na dan z vsem, kar nam prinaša. Vedrost duha se združi z občutkom moči v mišicah, čutimo, kako hitro teče kri po naših žilah, vsak nov globok vdih nas naredi bolj čuječe in zdrave. To je blagodejni učinek gimnastike, prvega higienskega dela naše jutranje toalete.

Voljno gimnastiko je v dvajsetem stoletju izumil veliki zdravnik Anokhin. Anokhin, ki je bil med drugim tudi navdušen športni navdušenec, je razvil vrsto dejavnosti, namenjenih razvoju mišic in povečanju moči. Razlika med to gimnastiko in drugimi je popolna odsotnost kakršne koli pomožne opreme. Za izvajanje gimnastike mora oseba preprosto stati pred ogledalom.

Številni znani športniki dvajsetega stoletja so trenirali po sistemu doktorja Anokhina. Sam Anohin je vedno govoril, da njegova gimnastika ni namenjena opolnomočenju človeka, ki presega njegove sposobnosti, hkrati pa mu omogoča izboljšanje zdravja in ohranjanje postave v formi. Za vadbo te gimnastike ne potrebujete nič posebnega, razen dveh sten, strehe nad glavo in volje. Ni zaman, da so revolucionarji tako radi imeli to gimnastiko - izvajali so jo lahko tako v zaporih kot v švicarskih emigracijah.
Osnova Anohinove tehnike je moč volje, saj se pri izvajanju vaj iz Anohinove gimnastike ne uporabljajo nobene naprave, vsak napor na mišicah je nadzorovan le z močjo volje. Oseba sama napne mišice in s tem simulira premagovanje upora. O učinkovitosti voljne gimnastike priča dejstvo, da je še danes priljubljena, tudi med profesionalnimi športniki. Če sistematično izvajate to tehniko, pridobi športnik neomejeno moč nad svojim telesom in mišicami.

Rezultat ni odvisen od zunanjih dejavnikov in vsakdo, ki se odloči za uporabo Anohinove gimnastike pri svojem treningu, lahko doseže visoke rezultate. Ni zaman, da so bili športniki prejšnjega stoletja tako ponosni na svoje mišice, ki so jih zgradili brez pomožne opreme, kot so palice, uteži, beljakovinski napitki itd.

Načela tehnike

  • Morate se osredotočiti na delujočo mišico.
  • Ne hitite s količino treninga, bolje je postopoma povečevati obremenitev.
  • Pri izvajanju katere koli vaje je pomembno spremljati svoje dihanje, mora biti pravilno.
  • Vsako gibanje je treba izvesti z največjo napetostjo mišic.
  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte obremeniti samo tisto mišično skupino, ki je trenutno vključena v gibanje.
  • Vse vaje s tehniko Anokhin je treba izvajati pred ogledalom - to je pomembno.
  • Po vsaki vadbi se obvezno tuširajte s kontrastom in se čim dlje drgnite z brisačo. 8. Pri vadbi po Anohinovem sistemu ne smete prenajedati, jejte samo zdravo hrano zmerno.

Za dobre rezultate treninga je priporočljivo izvajati gimnastiko po sistemu Anokhin večkrat na dan. Skupno naj bi gimnastika trajala približno dvajset minut. Vsak fizični Vajo je treba ponoviti desetkrat, trajanje ene vaje pa je pet sekund. Prvih nekaj tednov morate narediti le 5 vaj, dodajanje ene vaje na teden, po nekaj mesecih lahko v celoti vadite po metodi dr. Anokhina.

Priljubljene vaje

  • Rack. Roke iztegnite vstran in jih dvignite, prste stisnite v pest. Upognite roke v komolčnem sklepu, medtem ko močno napnete ramenske mišice. Z rokami dosežete ramena in razširite roke v različne smeri. Pri tej vaji je zelo pomembno pravilno dihanje, in sicer: pri upogibu rok vdihnite, pri upogibu izdihnite.
  • Noge v višini ramen. Iztegnite roke pred seboj in stisnite prste v pest. Z vso močjo stisnite mišice hrbta in rok, roke raztegnite vstran, nato jih spustite skupaj pred seboj in si predstavljajte, da nekaj stiskate pred seboj, ne pozabite na dihanje.
  • Lezite na hrbet z rokami pod glavo. Naj bo vaše telo popolnoma mirno, eno za drugo dvignite noge na vrh. Dihanje naj bo umirjeno in enakomerno, pri tem pa je treba uporabiti mišice trebuha in nog.
  • Vzemite stol in položite roke na njegov naslon, pete naj bodo združene, prsti na nogah naj bodo v različnih smereh, hrbet naj bo raven. Počasi napenjajte hrbtne mišice, počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne pet. Po tem poravnajte noge in se počutite, kot da je na vaših ramenih težka torba.
  • Okončine postavite narazen. Razširite roke v različne smeri, stisnite prste, dlani naj gledajo navzgor. Potisnite prsni koš naprej, napnite mišice z vso močjo in dvignite roke. Nato vdihnite in ob izdihu z napetostjo spustite roke navzdol.

Tukaj je le pet osnovnih vaj po Anohinovem sistemu, ki bodo vsakomur pomagale ohraniti telo in duha v odlični kondiciji. Anohinova močna voljna gimnastika je mnogim športnikom pomagala premagati samega sebe. Danes to gimnastiko uporabljajo tako znani športniki kot navadni ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje.

MŠtevilni navdušenci nad atletsko gimnastiko se ne omejujejo le na sodobna priporočila in sklope telesnih vaj, ampak se obračajo na zgodovino atletike in se seznanijo s sistemi telesnega razvoja znanih športnikov z začetka našega stoletja, ki so bili priljubljeni v njihovem času.

Zanje poročamo o najbolj priljubljenih sistemih telesnega razvoja našega časa.

Anohinova voljna gimnastika

V začetku 20. stoletja je pridobil veliko popularnost sistem telesnega razvoja ruskega atleta dr. A. K. Anohina (psevdonim B. Ross). Knjige, ki opisujejo Anohinov sistem, so v času avtorjevega življenja doživele sedem izdaj; celo revija Niva, daleč od športa, jo je v celoti objavila leta 1909 in jo imenovala "najboljša dvoranska gimnastika". Številni ruski športniki preteklosti so uporabljali njegova načela pri svojih treningih. Kot veste, je junak državljanske vojne G. I. Kotovski študiral po Anohinovem sistemu. Ta sistem je značilen po tem, da za izvajanje vaj ni bila potrebna posebna športna oprema in posebni prostori. Avtor številnih člankov o higieni in telesnem razvoju, Anokhin je na nov način pristopil k principu izvajanja telesnih vaj. Verjel je, da novih gibov ni, ne morete si jih izmisliti, lahko govorite le o enem ali drugem principu njihovega izvajanja.

Anohin je svoj sistem poimenoval "Novi sistem", kasneje pa je dobil ime "Voljna gimnastika". Njegovo načelo je, da morate pri izvajanju vaj brez uteži (to je brez uteži, ekspanderjev, uteži in druge opreme) zavestno napeti ustrezne mišice in simulirati premagovanje enega ali drugega upora. Anohinov sistem do danes ni izgubil svojega pomena. Njegove vaje omogočajo ne le povečanje moči, ampak tudi doseganje sposobnosti napenjanja in sprostitve posameznih mišičnih skupin, kar je zelo pomembno pri športu in pri vsakem fizičnem delu. Profesionalni športniki preteklosti so pripisovali velik pomen sposobnosti nadzora mišic. V svoje nastope so pogosto vključili tudi »poziranje«, med katerim so v soju žarometov zavzeli poze antičnih skulptur metalca diska in Herkula. Prikazali so tudi »igro mišic«, krčenje in sproščanje določenih mišičnih skupin. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt in Konstantin Stepanov so odlično obvladovali svoje mišice.

Spoznavanje Anohinovega sistema bomo začeli z avtorjevimi priporočili. Najprej pravi: »Voljna gimnastika vas ne bo naredila za Poddubnyja ali Hackenschmidta. Ne bo vam dal 45-centimetrskega bicepsa ali zmožnosti stiskanja 6-7 funtov z eno roko, bo pa bistveno izboljšal vaše zdravje. Dala bo lepoto oblik in obrisov ter tisto normalno moč za vsakogar, ki jo je sodobni človek izgubil.«

Anohin nato poda 8 osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati pri obvladovanju njegove tehnike. To so načela:

1. Vso pozornost je treba osredotočiti na delujočo mišico ali mišično skupino.

2. Ne hitite s povečanjem števila vaj in njihovega odmerjanja.

3. Pri izvajanju vaj pazite na pravilno dihanje.

4. Vsako gibanje izvajajte z največjo mišično napetostjo.

5. Pazite, da so pri izvajanju vaj napete le tiste mišice, ki so vključene v to gibanje.

6. Vaje je priporočljivo izvajati pred ogledalom.

7. Po opravljenih vajah se morate oprhati in nato močno podrgniti telo z brisačo.

8. Zmernost in preprostost v hrani sta eden od ključev do uspeha. Hrana naj bo raznolika (zelenjava, sadje, mleko), brez prevlade mesa. Mimogrede, včasih prevladujoče mnenje, da morajo tisti, ki se ukvarjajo s športnimi vajami, v svojo prehrano vključiti velike količine mesa, je napačno. Obstaja veliko primerov, ko so znani športniki omejili meso v svoji prehrani. Pyotr Krylov, "Kralj Kettlebells", ki je imel mišice izjemnega volumna in reliefa, je raje jedel rastlinsko hrano.

Vaje je treba izvajati dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Skupaj do 20 minut. Vsaka vaja traja 5-6 sekund in se ponovi do 10-krat. Prva dva tedna morate opraviti prvih pet vaj, nato dodajte eno vajo vsak teden. Po treh mesecih se lahko učite po programu celotnega kompleksa.

Številni izjemni športniki 20. stoletja so trenirali po Anohinovem sistemu. Gimnastiko močne volje je uporabljal slavni borec Samson, po tem sistemu pa je treniral tudi legendarni poveljnik brigade Kotovski. Sam Anokhin je dejal, da mu gimnastika ne daje nadčloveških sposobnosti, ampak mu omogoča izboljšanje zdravja in daje lepoto oblikam in obrisom figure. In kar je najpomembneje, vrača naravno moč, izgubljeno zaradi civilizacije.

Osnova gimnastike je moč volje

Ker se med vajami ne uporablja nobena oprema, je morebitna mišična napetost nadzorovana le z močjo volje. Človek samostojno napne določene mišične skupine in simulira premagovanje upora. Učinkovitost voljne gimnastike potrjuje dejstvo, da je še vedno pomembna, tudi med profesionalnimi športniki.

Z redno vadbo Anohinove gimnastike športnik pridobi moč nad lastnimi mišicami. Ni odvisna od zunanjih dejavnikov in napne točno tiste mišice, ki jih je potrebno napeti za opravljanje določene naloge ali fizičnega dela. Ni zaman, da so bili športniki preteklosti tako ponosni na svoje mišice: dosegli so odlične rezultate brez palic, uteži, beljakovinskih napitkov in druge sintetične hrane.

Anohinova načela gimnastike

Anohinova voljna gimnastika temelji na osmih osnovnih načelih. Najprej morate pri izvajanju vaj osredotočiti vso svojo pozornost na vključeno mišico ali mišično skupino. Gimnastiko je treba izvajati resno, premišljeno in počasi. Ne smete povečati števila vaj, bolje je, da se osredotočite na zagotavljanje pravilnega delovanja vseh mišic.

Anohin je pripisoval zelo pomembno vlogo športnikovemu dihanju. V priporočilih za vsako vajo je jasno navedeno, kako dihati med izvajanjem posameznega giba. Vsako gibanje mora spremljati največja napetost prizadete mišice in popolna sprostitev preostalih mišic. Če želite spremljati rezultat, morate izvajati gimnastiko z golim trupom, ne da bi zapustili ogledalo. Po končanih vajah je dr. Anokhin priporočil tuširanje in drgnjenje telesa z brisačo.

Dr. Anokhin je poudaril, da šport ne bo dal želenih rezultatov brez pravilne prehrane. Hrana mora biti uravnotežena in raznolika. Glavni poudarek ne bi smel biti na mesu: športniki iz preteklosti so jedli veliko rastlinske hrane in imeli dobro razvite mišice.

A. Anokhin je zdravnik in športnik, ki je ustvaril vaje voljne gimnastike, ki temeljijo na principu samoodpora. Če pri delu s palicami in utežmi mišice premagajo upor teže nekoga drugega projektila, potem izometrična obremenitev predvideva, da se obremenitev ustvari s prosto roko ali z napenjanjem mišice.

Voljna gimnastika po Anokhinu je primerna za ljudi vseh starosti, še posebej uporabna za pisarniške delavce in jo je mogoče kombinirati s Fokhtinovo gimnastiko.

Izometrične vaje Anohinove voljne gimnastike

Anohinova gimnastika ne povečuje obsega mišic, ampak jih krepi in uravnoveša telo, ki se izgubi v procesu sedečega načina življenja. Izometrične vaje, ki temeljijo na maksimalni mišični napetosti, pomagajo rešiti težave z izbočenim trebuhom, spuščenostjo, bolečinami v ledvenem, prsnem in vratnem delu hrbtenice.

Pravzaprav z izometrično vadbo treniramo mišice brez spreminjanja dolžine, torej se izognemo poškodbam, zvinom in preobremenitvam vezi in sklepov. Voljna gimnastika po Anokhinu je bila osnova dela V. Fokhtina, ki je svojemu treningu dodal oporišče - pritisk, ki ga je ustvarila druga roka.

Vaje za prste, roke in roke, priljubljene med inteligenco, so pomagale glasbenikom, umetnikom in zdravnikom, ki so potrebovali natančnost in moč.

Izometrične vaje so nam omogočile, da smo se osredotočili na potrebne mišice upogibalke:

  • Zgrabite prst z enim ali štirimi prsti druge roke, potegnite nazaj, premagajte upor;
  • Roko položite na mizo, z dlanjo navzdol, jo upognite v pest. Dlan druge roke položite na vrh in pritisnite na pest, medtem ko poskušate poravnati zapestje. Podobno vajo ponovite z upogibom, spodnjo roko obrnite z dlanjo navzgor;
  • Stisnite pest z dlanjo, jo zavrtite na stran, premagajte upor.

Kompleks vaj za telo

Gimnastika za moč po Anokhinu se izvaja za vadbo:

  • fleksorji - biceps in podlaket;
  • ekstenzorji - triceps.

V vseh primerih druga roka pritiska na pest trenirane roke in ustvarja odpor:

Po Anohinovem sistemu vam gimnastika, ki se izvaja po Fokhtinovih metodah, omogoča popravljanje drže, če uporabljate trapezne mišice:

  • Roke postavimo široko ob straneh, jih združimo s silo lopatic, hrbet usločimo;
  • sedimo na stolu, položimo roke nazaj, naslonimo roke na spodnji del hrbta. Upogibamo hrbet, ramena premikamo nazaj;
  • sklenjene roke pomaknemo nazaj. V tem primeru lahko "ključavnico" (povezavo rok) usmerite navzgor s palci ali mezinci.

Te vaje se izvajajo z voljno napetostjo ciljnih mišic.

Kompleks vaj za hrbet

Anohinova izometrična gimnastika se nanaša na popoln razvoj mišic trupa, da se zagotovi preprečevanje osteohondroze, ki se pojavi pri sedečem življenjskem slogu:

  • Upogibanje telesa z upogibanjem ene noge v kolenu. Vstanite vzravnano, zgornji del telesa nagnite nazaj, roke položite na spodnji del reber. Močno se nagnite naprej, eno nogo pokrčite v kolenu;
  • Sedite naravnost, položite roke na kolena. Napnite trebušne mišice in mišice medeničnega dna, počasi se nagnite naprej;
  • Stojte naravnost, desna roka je upognjena v komolcu, iztegnjena vstran. Desno nogo pokrčite v kolenu, komolec in koleno poskušajte približati skupaj. Na enak način upognite trup in napnite mišico latissimus dorsi - medtem ko roka ostane negibna;
  • Lezite na tla, upognite kolena, rahlo dvignite ramena od tal, obremenitev trebušnih mišic;
  • Vstanite naravnost, pomaknite medenico nazaj in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj ter usločite hrbet. Roke imejte na pasu. Izravnajte noge, vzdržujte napetost v hrbtnih mišicah 2 sekundi;
  • Povežite roke za sabo na ravni spodnjega dela hrbta, dvignite jih do lopatic;
  • Položite dlani na čelo in nagnite glavo naprej, premagajte upor. Roke položite na zadnji del glave in z uporom potegnite glavo nazaj.

Vaje za noge v sistemu Anokhin

Vaje s stolom pomagajo obnoviti tonus bokov in zadnjice. Počepi se izvajajo na prstih. V tem primeru se morate držati za naslonjalo stola, spustiti zadnjico navzdol, dokler se pete ne dotaknejo, hrbet pa držati naravnost.



 

Morda bi bilo koristno prebrati: