Anksiyete va stressdan qanday qutulish mumkin. Menda savol bor: stressdan qanday qutulish kerak

Stress - bu xavf yoki qiyin vaziyatga reaktsiya sifatida evolyutsiya tomonidan ishlab chiqilgan tananing tabiiy holati. U tananing barcha resurslarini safarbar qiladi va samarali himoyani rivojlantirishga yordam beradi. Qonda stress ba'zi gormonlar kontsentratsiyasini oshirganda, birinchi navbatda adrenal gormonlar - adrenalin va kortizol. Yurak qisqarishining chastotasi, nafas olish kuchayadi, metabolizm faollashadi.

Boshqacha qilib aytganda, stress - bu hayvonlar olamidan odamlarga meros bo'lib qolgan himoya mexanizmi.

Bu stress xavfli emasligini anglatadimi? Arzimaydi. Axir, har doim ham stress darajasi tahdidga mos kelishi mumkin emas. Bundan tashqari, uzoq davom etadigan tinimsiz stress, past intensivlikda bo'lsa ham, asab tizimiga va umuman butun tanaga zarar etkazadi.

Doimiy stress turli kasalliklarga olib kelishi mumkin:

immunitet tizimining zaiflashishi
gipertoniya,
yurak xuruji,
serebrovaskulyar avariya,

va boshqalar.

Bundan tashqari, u depressiya kabi noxush sindromni yoki aniqrog'i depressiv holatni keltirib chiqarishi mumkin.

Sizni qiynayotgan stressdan qanday qutulishni o'rganish uchun uning sabablarini tushunishingiz kerak. Bu kelajakka nisbatan noaniqlik, ijtimoiy va moliyaviy vaziyatdan norozilik, shaxsiy hayotdagi muammolar, turli fobiyalar bo'lishi mumkin.

Depressiya nima

Unga kelsak, agar inson o'zining doimiy bezovta qiladigan muammosini hal qilish uchun hech qanday imkoniyatni ko'rmasa va shu bilan birga u bilan kelishishni istamasa paydo bo'ladi. Depressiya darajasi har xil bo'lishi mumkin. Eng og'ir holatlarda odam tashqi ogohlantirishlarga faol javob berish qobiliyatini yo'qotadi. Masalan, u barcha savollarga bir xil javob beradi yoki umuman javob bermaydi. Ushbu bosqichdagi depressiyani faqat professional psixoterapevtning sa'y-harakatlari bilan davolash mumkin. Mutlaqo boshqa masala - bu hayotdan quvonchni yo'qotish, doimiy tashvish va zulmli kayfiyatda ifodalangan engil ruhiy tushkunlik darajasi. Bundan tashqari, bunday tushkunlik uyqusizlik, charchoq, ishlashning pasayishi bilan birga bo'lishi mumkin. Ushbu alomatlarga somatik belgilar qo'shilishi mumkin - zaif immunitet, turli kasalliklar.

Psixoterapevtlarning terminologiyasida bunday sindrom "depressiv holat" deb ataladi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, yirik shaharlar aholisining uchdan ikki qismi bundan aziyat chekmoqda.

Agar siz depressiyadan aziyat cheksangiz, nima qilish kerak

Depressiyadan qanday qutulish mumkinligi haqida gapirishdan oldin, undan qanday qutulmaslik haqida gapirish kerak. Tabiiyki, depressiyaga duch kelgan ko'p odamlar u bilan kurashishning eng oddiy usullarini tanlashadi. Erkaklar uchun bu odatda spirtli ichimliklardir. Ayollar uchun bu oziq-ovqat, ayniqsa shakarga boy.

Spirtli ichimliklarga kelsak, u makkordir, chunki u depressiyani davolovchi illyuziya beradi. Biroq, zaharlanish natijasida yuzaga kelgan vaqtinchalik eyforiya holati tez orada yanada kuchli ruhiy tushkunlik bilan almashtiriladi. Va bu ajablanarli emas, chunki bir nechta moddalarni alkogol bilan solishtirish mumkin, chunki u asab tizimini susaytiradi. Agar biz bunga alkogolga qaramlikning shakllanishini qo'shsak, depressiyani alkogol bilan "davolash" odatda alkogolizm kabi jiddiy kasallikka olib keladi.

Ortiqcha ovqatlanish ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarning sababidir. Albatta, mahsulotlar bor - serotonin, dopamin va endorfin kabi gormonlar ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan antidepressantlar. Avvalo, bu mevalar va shokolad. Biroq, yog'lar va shakarlardan tashkil topgan, ko'pincha stress bilan qo'lga kiritilgan boy ovqatni foydali faoliyatlar soniga bog'lash qiyin.

Depressiya va stress bilan qanday kurashish mumkin? Bunga aniq javob berish qiyin, chunki bir kishi uchun foydali bo'lgan bitta retsept boshqasiga ishlamaydi.

Biroq, ma'lumki, ruhiy tushkunlik uchun yaxshi davo bu manzarani o'zgartirish va do'stlar bilan muloqot qilishdir. Tadbirlarga boring, tabiatga boring, kruizga boring, do'stlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Ko'p odamlar depressiyadan ekstremal sport turlari orqali xalos bo'lishadi. Bu stress gormonlarining samarali yonishiga yordam beradi. Biroq, muntazam jismoniy faoliyat ham foydali bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar sevimli mashg'ulotlaridan foyda olishadi. Chizish, kashta tikish, loyihalash, yopishtirish, yig'ish, tuzish. Ehtimol, bu uyda depressiyadan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli. Ehtimol, biron bir faoliyatda siz ikkinchi "men" ni topasiz va bu sizning o'zingizni hurmatingizni sezilarli darajada oshiradi.

Bundan tashqari, uy hayvonlari depressiya uchun ajoyib davo ekanligi ma'lum. Agar siz mushuk yoki itni olsangiz, depressiyaga vaqtingiz bo'lmaydi - siz quyruqli uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilish bilan band bo'lasiz. Va sizning to'rt oyoqli do'stingiz sizga beradigan sevgi va mehr sizga ko'k rang bilan kurashishga yordam beradi.

Depressiya bilan kurashishning psixologik usullari

Agar siz unga sabab bo'lgan sabablarni o'rganishga harakat qilmasangiz va o'zingizdagi biror narsani va hayotga munosabatingizni o'zgartirishga harakat qilmasangiz, depressiyani engib bo'lmaydi. Quyidagi maslahatlar shafqatsiz doiradan chiqishingizga yordam beradi.

Bu erda va hozir vaziyatni baholang, sizda mavjud bo'lmagan narsalarga emas, balki bor narsalarga e'tibor bering. Sizni ilhomlantiradigan, oldinga siljishga yordam beradigan ijobiy fikrni topishingiz kerak.

Har kimning muammolari bor, siz ulardan qochmasligingiz kerak, balki ularni hal qilishga harakat qiling. Hamma odamlar kasal bo'lib, ishini yo'qotadilar, ajrashishadi, lekin bu tushkunlikka tushish uchun sabab emas, "taslim bo'ling va oqim bilan boring". Yig'lash, qasam ichish orqali siz salbiy his-tuyg'ularni olib tashlashingiz mumkin, lekin siz doimo salbiy "aqliy chaynash saqichiga" e'tibor qarata olmaysiz, bu sizni muqarrar ravishda asabiy buzilish va kasallikka olib keladi.

Umr biz o'ylagandan ancha qisqa, u turli sabablarga ko'ra to'satdan o'lim bilan tugashi mumkin, ba'zan esa insonning o'ziga bog'liq emas. Hayotning har bir daqiqasidan o'zingiz va yaqinlaringiz manfaati uchun foydalaning, yomonlik haqida o'ylamang.

Hamma xato qiladi, hech kim xato qilmaydi. Hech narsa qilmaslikdan ko'ra ishlash va xato qilish yaxshiroqdir. Agar siz qo'llaringiz bilan o'tirsangiz, unda siz hech narsaga erisha olmaysiz, muammolaringizni hal qilmaysiz. Xatolaringizdan saboq oling, shunda ularni ikki marta takrorlamaysiz. Boshqalarning tajribasidan o'rganishga harakat qiling. O'rganishingiz mumkin bo'lgan odamlar bilan muloqot qiling.

Kitoblarni nafaqat kasbi, balki badiiy adabiyotni ham o'qing, u sizga ko'plab savollarga javob beradi, unda insoniyat yuzlab yillar davomida sodir bo'lgan ko'plab hayotiy vaziyatlar va xatolar tasvirlangan va biz ularni faqat takrorlaymiz. Kitoblarda siz instinktlar, sevgi, do'stlik, taqdirning zarbalariga dosh berish qobiliyati haqida javob topasiz.

Hech narsa abadiy davom etmaydi, muvaffaqiyatsizliklarning qora chizig'i tugaydi. Shuning uchun, siz doimo harakat qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Hayotning bir davrining tugashi ikkinchisining boshlanishini anglatadi.

Salbiy his-tuyg'ular, fikrlar manbai bo'lgan odamlar bilan muloqot qilishdan saqlaning, ular bilan muloqot qilgandan keyin sizning kayfiyatingiz yomonlashadi. Ular ko'pincha qaytarib bo'lmaydigan energiyaga ega, ular sizni o'zlarining ehtiroslari, his-tuyg'ulari, muammolari girdobiga jalb qilishni xohlashadi. Ular sizning o'zingizni hurmat qilishingiz va o'zingizga bo'lgan ishonchingizni yo'q qiladi.

Atrofingizdagi odamlar bilan do'stona munosabatda bo'ling, lekin shu bilan birga o'zingizni sevishni unutmang, siz ham shaxs ekanligingizni unutmang, o'zingizga hurmatli munosabatda bo'lishni talab qiling. Ishda xo'jayin yoki hamkasblarning qo'polligi stressli vaziyatlarning sababidir. Bunday vaziyatda o'zingizni yo'qotish ehtimoli juda yuqori. Bunday odamlar bilan kamroq muloqot qilishga intiling va ular sizga qanday munosabatda bo'lsa, ularga ham shunday munosabatda bo'ling.

O'zingizda g'azab va salbiylikni to'plamang, qaror qabul qiling, salbiy his-tuyg'ular yukini silkitib, davom eting. Umidsiz vaziyatlar yo'q. Yangi narsalarni qabul qilishdan qo'rqmang, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz deb qo'rqing.

Sizda bor narsani qadrlang: sog'lik, oila, do'stlar, uy, ish. Hayotiy ustuvorliklaringizni aniqlang. O'zingizga savol bering, baxtli inson bo'lish tushunchasi siz uchun nimani anglatadi?

Hozirgi kunda yashang, o'tmishdagi xotiralar yoki kelajak orzulari hayot kuchingizni behuda sarflaydi. Qisqa muddatda ularni amalga oshirish uchun rejalar zarur.

Har doim optimist bo'ling, ijobiy o'ylang, eng umidsiz vaziyatda kulgili toping. Bu energiyani tejashga va yuzaga kelgan muammolarni hal qilishga yordam beradi. Energiyangizni yo'qotadigan, ishlashingiz mumkin bo'lmagan tashvishlardan xalos bo'ling.

Birinchi bo'lib ijobiy fikrlash qoidasini qo'llagan va omon qolgan Daniel Defoning "Robinzon Kruzoning hayoti va sarguzashtlari" romanidan Robinzon Kruzo bo'lgan. Uning cho'l orolidagi fikrlarini eslang: "Men yolg'izman", lekin mening hamrohlarim vafot etdi. Xulosa: "... har qanday yomonlikni yaxshi topish mumkin, faqat bundan ham yomoni bo'lishi mumkin edi, deb o'ylash kerak."

Dorilar depressiyaga qarshi vosita sifatida

Engil depressiya uchun dori-darmonlar tavsiya etilmaydi. Biroq, agar siz hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz va stress va depressiyadan qanday qutulishni bilmasangiz va sizning ahvolingiz faqat yomonlashayotgan bo'lsa, unda bu variantni tashlab ketmaslik kerak. Albatta, har qanday dori vositasini qo'llashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak, chunki har qanday dori juda ko'p kontrendikatsiyaga va yon ta'sirga ega.

Depressiyani bartaraf etish uchun ishlatiladigan dorilar quyidagilarga bo'linadi.

bu depressiyani engillashtiradi
miyaning biokimyoviy jarayonlarini tartibga soluvchi neyroleptiklar
miya faoliyatini yaxshilaydigan nootropiklar
tinchlantiruvchi va halokatli his-tuyg'ularni olib tashlaydigan trankvilizatorlar - tashvish, qo'rquv
kayfiyat stabilizatorlari

Kerakli dori va uning dozasi shifokor tomonidan bemorning ahvolining og'irligiga, uning tanasi va psixikasining xususiyatlariga qarab tanlanadi.

Zamonaviy dunyoda ko'p odamlar stressda. Ba'zilar uchun bu allaqachon tanish holat. Ishdagi muammolar, komplekslar, shaxsiy hayotdagi qiyinchiliklar, moliya etishmasligi, boshliqlar bilan nizolar. Bu va boshqa omillar asabiylashish, asabiylashish, tashvish va natijada stress va depressiyaning paydo bo'lishining sababidir. Stressdan qanday qutulish va uni sog'likka zarar bermasdan qilish kerak, bu maqola buni tushunishga yordam beradi.

Rivojlanish jarayoni

Stressning salbiy ta'sirini bartaraf etish qobiliyati tug'ilishdan boshlab har bir insonning tanasiga xosdir. Agar bunday mexanizmlar bo'lmasa, vaqt o'tishi bilan salbiy his-tuyg'ularning to'planishi natijasida tana shunchaki o'ladi. Iqlim o'zgarishi, dori-darmonlar, qayg'u yoki quvonchli voqea stressni keltirib chiqarishi mumkin. Ba'zan u engil va deyarli sezilmaydi, lekin ba'zida u juda uzoq va og'ir.

Hamma odamlar stressli vaziyatlarni va depressiyani o'z yo'li bilan engishadi, kimdir, kimdir shunchaki xarid qilish va o'zini yangi narsa bilan xursand qilish kerak. Ba'zilar, ruhiy jarohatni boshdan kechirgandan so'ng, o'zlarini birlashtiradi va baxtli faol hayot kechirishni davom ettiradi.

Biroq, shunday bo'ladiki, yolg'iz odam o'z tajribasi va salbiy his-tuyg'ularini engish juda qiyin, u o'zini o'ziga tortadi va shu bilan uning ahvolini og'irlashtiradi. Stressning namoyon bo'lishining uch bosqichi mavjud.

Anksiyete

Dastlabki bosqichda tana o'zining himoya funktsiyalarini ishga tushiradi va birinchi navbatda ovqat hazm qilish trakti, to'qimalarni tiklash funktsiyasi va insonning reproduktiv tizimi azoblanadi. Tananing stressga javob berishi uchun ichki va tashqi retseptorlar, shuningdek, asab tizimi ishtirok etadi.

Ushbu bosqichda inson tanasida quyidagilar sodir bo'ladi:

Puls tezlashadi.
Glyukoza ishlab chiqarish darajasi oshadi.
O'quvchilar kengayadi.
Yurak mushaklari tezroq qisqaradi.
Metabolizm tezlashadi.
Fikrlash faol.
Bronxial naychalarning kengayishi mavjud.

Ushbu holatning davomiyligi salbiy vaziyatning og'irligiga qarab 2 kundan bir haftagacha o'zgarishi mumkin.

qarshilik

Bu tanada o'z imkoniyatlarining cho'qqisiga etadi. Bunday holatda bo'lgan odam stressga moslasha oladi va unga qarshi kurashadi yoki taslim bo'ladi.

charchash

Oxirgi bosqich, tana uzoq vaqt davomida depressiya holatiga kelganda va unga qarshilik ko'rsatish qobiliyatini yo'qotganda sodir bo'ladi. Charchoqlik inson salomatligi uchun eng xavfli bosqichdir.

Diqqat! Darhaqiqat, inson hayoti davomida stressni boshdan kechiradi. Depressiyaning charchoq bosqichiga qadar kuchayishiga yo'l qo'ymaslik uchun his-tuyg'ularni, vaziyatni nazorat qilishni o'rganish kifoya.

Stressning umumiy sabablari

Ko'pchilik bor va, asosan, inson ularni o'z ichida, ongsizligida izlashi kerak. Aynan shu erdan tana atrof-muhitning ogohlantirishlariga reaksiyaga kirishadi.

Stressli vaziyatlarning umumiy sabablari:

O'zida va o'z qobiliyatlarida, komplekslarida noaniqlik.
Qo'rquv, shubha, fobiya, xavotirning kuchayishi.
Bolalikdagi psixologik travma, ehtimol ota-onalarning munosabati bilan bog'liq.
O'z-o'zini tanqid qilishning kuchayishi, muammoning ko'lamini idrok eta olmaslik va adekvat baholay olmaslik.
Dunyoni noto'g'ri idrok etish (inson o'zini ataylab hayot og'ir deb o'ylaydi va unda hech qanday quvonch yo'q).

Stressli vaziyatlardan yumshoq chiqish usullari

Stress va depressiyani nafaqat u bilan, balki butunlay tabiiy yo'llar bilan ham engish mumkin. Turmush tarzingizni va ovqatlanishingizni o'zgartiring - bu insonning salomatligi va umumiy farovonligi uchun osonroq va foydaliroq bo'ladi. Stressli vaziyatlarni engishning eng samarali va mashhur usullari:

Sog'lom va sevimli taom. Stressni engishning bir usuli - sevimli taomlaringiz va taomlaringizni iste'mol qilish. Kichkina taranglikdan xalos bo'lish uchun siz o'zingizning sevimli Americano ichishingiz va shokolad yeyishingiz mumkin. Shodlik gormoni - serotonin darajasini oshirish uchun esa bir oz banan iste'mol qilish kifoya.
Sport. Faol sport nafaqat kayfiyatni yaxshilaydi, balki depressiya va qo'shimcha funtlarni ham engillashtiradi.
Dam olish. Depressiyani engish va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun siz dengiz qirg'og'ida yoki daryo qirg'og'ida ta'tilga chiqishingiz kerak. Bu ishdan qochish, charchoqdan xalos bo'lish va stressni engish imkonini beradi.
. Issiq quchoqlar, yumshoq o'pishlar va yaxshi jinsiy aloqadan ko'ra yoqimli nima bo'lishi mumkin? Hech narsa. Bu stressdan xalos bo'lishning eng yoqimli usuli. Bundan tashqari, jinsiy aloqa quvnoq zaryad beradi va asabiy taranglikni engillashtiradi.
Sog'lom uyqu.Uzoq uyqu hissiy holat va inson salomatligiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishini kam odam biladi. Mutaxassislar kamida 8 soat uxlashni va har kuni bir vaqtning o'zida yotishni maslahat berishadi.

Nihoyat

Har kuni inson salbiy his-tuyg'ularga duchor bo'ladi, lekin hayot davom etayotganini va u go'zal ekanligini unutmaslik kerak. Bu shunchaki yomon kun, ertaga yangisi boshlanadi va u avvalgilaridan yaxshiroq bo'ladi.

Siz professional psixolog yordamida yoki o'zingiz, uyda ko'k rangdan xalos bo'lishingiz mumkin.

Patologik mexanizmlar nafaqat insonning hissiy holatiga, balki barcha ichki organlar va tizimlarning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatganligi sababli, og'ir kasalliklarga chalingan odamlar ko'pincha tibbiy davolanish kursini talab qiladi.

Stress nima

Stress - bu inson tanasining jismoniy haddan tashqari kuchlanish va salbiy hissiy tajribalarga javobidir.

Ushbu salbiy omillar yuzaga kelgandan so'ng, endokrin bezlar adrenalin gormonini faol ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu odamga muammoli vaziyatga samarali yechim topish uchun sozlash imkonini beradi. Shunday qilib, nizolarni minimal vaqt ichida osongina hal qilishga imkon beruvchi ijobiy ta'sir mavjud.

Agar biror kishi doimiy stressni boshdan kechirsa, uning foydali funktsiyasi yo'qoladi va organizm psixologik va jismoniy ortiqcha ishlardan aziyat chekadi. Agar nervlarni tinchlantirish uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan usullardan foydalanmasangiz, u holda immunitet va asab, yurak-qon tomir va gormonal, ovqat hazm qilish tizimlarining organlari zarar ko'rishi mumkin.

Mahalliy tibbiyotda bunday holatlar VVD atamasi bilan qisqacha tavsiflanadi. Vegetativ-qon tomir distoni asabiy tartibga solishning buzilishi tufayli ichki organlarning shikastlanishini o'z ichiga oladi.

Stress sabablari

Kuchli stressni keltirib chiqaradigan omillarni tasniflashda psixoterapevtlar quyidagilarni ajratib ko'rsatishadi:

ichki determinantlar. Haddan tashqari kuchlanish uchun unumdor tuproq - bu o'ziga xos (juda qattiq, diniy) tarbiya, g'ayrioddiy qadriyatlar va e'tiqodlar;
tashqi determinantlar. Vaziyatlar insonning xohish-irodasidan qat'i nazar (hayz ko'rishdan oldin yoki tananing bahorgi qayta tuzilishi tufayli noqulaylik, ishni yo'qotish, qarindoshining o'limi, ajralish, qiz do'sti yoki yigitidan ajralish, yolg'izlik) yuzaga keladi.

stress belgilari

Stressning haddan tashqari ta'siri tufayli buzilishlarning mavjudligi quyidagi xatti-harakatlarning namoyon bo'lishi bilan aniqlanishi mumkin:

uyqusizlik va uyquchanlik, bezovta uyqu va tez-tez kabuslar;
ovqatlanish buzilishi, arzimas oziq-ovqatlarni nazoratsiz iste'mol qilish, tana vaznining keskin kamayishi yoki ortishi;
hech qanday sababsiz yuzaga keladigan doimiy tushkunlik va asabiylashish hissi;
bosh og'rig'i va surunkali charchoq, letargiya va umumiy zaiflik;
fikrlash jarayonining tezligi va diqqatni jamlashning pasayishi, ish qobiliyatining pasayishi;
ishonchsizlik, boshqalarga qiziqish yo'qligi;
dam olish, odatiy ishlar va muammolarni chetga surib qo'yish qobiliyati;
melankolik va dangasalik, ko'z yoshlari va pessimizm;
obsesif odatlar (lablarni tez-tez tishlash, tirnoqlarni yirtish, qog'ozni yirtish istagi).

Depressiya nima

Depressiya odatda ruhiy kasalliklar deb ataladi, bu aqliy funktsiyalarning buzilishi, kayfiyatning pasayishi va quvonchni his qila olmaslik bilan bog'liq. Bemorlar hayotga pessimistik nuqtai nazarga ega bo'ladilar, asosan salbiy xulosalar chiqaradilar.

Xulq-atvorda kuchli inhibisyon va yaqinlik mavjud. O'z-o'zini hurmat qilish pasayadi, oddiy kundalik ishlarga qiziqish yo'qoladi, o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'ladi.

Vaziyat aniq ta'sirchan holat bilan birga keladi. Uzoq muddatli depressiyaga uchragan odam ko'pincha spirtli ichimliklar yoki katta dozadagi psixotrop moddalar yordamida haqiqatdan qochishga harakat qiladi.

Xavfli guruhlar

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, patologik o'zgarishlar 10 yoshgacha bo'lgan bolalarning taxminan 5% va o'smirlarning 12-20% ga ta'sir qiladi. Ikkala jins ham depressiyadan aziyat chekmoqda. O'smirlik davrida shifokor nazorati ostida ushbu tashxisga ega bemorlarning soni 15 dan 40% gacha.

Postpartum depressiya ko'pincha hayotida birinchi marta homilador bo'lgan ayollarga ta'sir qiladi. 50 yoshdan oshgan erkaklar va ayollarda psixotik buzilishning barcha turlarining umumiy tarqalishi 34-55% ni tashkil qiladi.

Erkaklar va ayollar depressiyasi bir xil chastotali populyatsiyada uchraydi. Biroq, ko'k va apatiya hujumlari odatda turli sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Psixikaning patologik holatiga eng ko'p moyillik shubhali tabiat va depressiv xarakterga ega, tez-tez va batafsil introspektsiyaga moyil bo'lgan odamlardir.

Depressiyaning etiologiyasi

Depressiya ko'plab salbiy omillar ta'sirida yuzaga keladi. Kasallikning asosiy sababi fiziologik va psixologik omillar bo'lishi mumkin. Shifokorlar insonning farovonligining yomonlashishini biogen aminlarning etishmasligi bilan bog'lashadi.

Agar tanada uzoq vaqt davomida zarur miqdorda serotonin, norepinefrin va dofamin etishmasa, unda qattiq asabiylashish va befarqlik, yomon kayfiyat va chuqur tushkunlik, qo'rquv va tashvish belgilari mavjud.

Qondagi zarur kimyoviy birikmalar miqdori ba'zi tashqi sharoitlar natijasida kamayadi, masalan, qorong'i xonalarda uzoq vaqt qolish, bu ma'lum kasblar (konchilar, geodeziyachilar, ekologlar) vakillari uchun xosdir. Quvonch gormonining etishmasligi uzoq qishli shimoliy hududlar aholisida kuzatiladi. Shunday qilib, endogen depressiyani nafaqat organik, balki kuz va qishda kuchayadigan mavsumiy affektiv buzilish deb atash mumkin.

So'nggi paytlarda yoshlar orasida ruhiy tushkunlik keng tarqalgan bo'lib, bu giyohvand moddalar yoki giyohvand moddalarning yon ta'sirining natijasidir. Yatrogenik yoki farmakogen depressiya levodopa, kortikosteroidlar, benzodiazepinlarni nazoratsiz qabul qilish natijasida hosil bo'ladi. Doimiy kuchli asabiy tajribalar bilan bog'liq bo'lgan holat, giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatgandan va detoksifikatsiya kursidan so'ng butunlay davolanishi mumkin.

Sedativlar yoki gipnozlarni suiiste'mol qilish tufayli depressiya kabi narsa bor. Depressiya holati har qanday quvvat darajasidagi spirtli ichimliklarni (shu jumladan "alkogolsiz"), kokain, kannabinoidlar va geroin, psixostimulyatorlar va amfetaminlarni muntazam iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi. Bunday holda, depressiv buzilishning klinik ko'rinishi taqiqlangan moddaga doimiy jismoniy va ruhiy qaramlik natijasi bo'ladi.

Depressiya sabablari

Ayollarda depressiyaning sabablari

Ayol bemorlarda psixogen patologiyaning og'ir shakllari quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

genetik sabablar (qarindoshlarda har qanday ruhiy kasalliklar belgilarining mavjudligi);
biokimyoviy omillar (gormonal dorilarning ta'siri, menopauzaning boshlanishi);
tashqi sharoitlar (yaqinlaringiz bilan nizolar, shaxsiy hayotdan norozilik, moddiy resurslarning etishmasligi);
psixologik determinantlar (past o'z-o'zini hurmat qilish, introspeksiyaga moyillik, boshqalarning fikriga bog'liqlik, stress va provokatsiyalarga etarli darajada javob bera olmaslik).

yosh omili

Ayollarda depressiyaning sabablari bemorning yoshiga qarab farqlanadi. Balog'at yoshidagi qizlar keskin gormonal o'zgarishlarga uchraydi. 11-13 yoshdagi o'smirlar tashqi ko'rinishdagi o'zgarishlar va shaxsiyat muammolarini boshdan kechirmoqda. O'z vaznidan norozilik, ovqatlanish xatti-harakatlarida og'ishlar (anoreksiya va bulimiya) mavjud. Surunkali depressiya boshlanishining alohida sababi begonalar, tengdoshlar yoki qarindoshlar tomonidan jinsiy zo'ravonlikdir.

Reproduktiv yoshga (18-40 yosh) etib kelgan yosh ayollarda kayfiyat keskin o'zgaradi. Ularning holati ko'pincha hayz davrining bosqichi bilan belgilanadi. Qiz shaxsiy hayotining buzilishi yoki bepushtlik tufayli bolalarning yo'qligi haqida tashvishlanishi mumkin. Abortdan keyin qattiq depressiya kuzatiladi. Nevrotik patologiyalarning rivojlanish ehtimoli yuqori psixologik stressga duchor bo'lgan va hissiy labillik bilan ajralib turadigan bemorlarda mavjud.

Keksalikda ayollar tashqi ko'rinishining yomonlashishi va sog'lig'ining zaiflashishi, turmush o'rtog'ini yo'qotishi va bolalarning begonalashishi, aloqa etishmasligi va yolg'izlikdan xavotirda.

Postpartum depressiyaning sabablari

Postpartum depressiya homilador bo'lgan ayollarning taxminan 15 foizida uchraydi. Quyidagilar ta'siri ostida depressiya xavfi ortadi:

tug'ruqxonaning tibbiy xodimlarining past malakasi, kuchli og'riq va uzoq tiklanish davri bilan bog'liq bo'lgan oldingi homiladorlikning salbiy tajribasi;
irsiy moyillik. Agar qarindoshlarning anamnezida psixologik kasallik belgilari bo'lsa, ayollar ko'pincha asabiylashish va asabiylashishdan aziyat chekishadi;
gormonal o'zgarishlar. Homilani olib borishda tanadagi estrogen va progesteron darajasi oshadi. Tug'ilgandan keyin moddalarning plazma kontsentratsiyasi keskin pasayadi. Taxminan 3 kundan keyin qondagi gormonal birikmalarning tarkibi normal holatga qaytadi. Ta'riflangan spazmodik o'zgarishlar kayfiyatning pasayishiga va zaiflik tuyg'usiga olib keladi;
tartibsizlik. Bolaning taqdiri va oiladagi muammolar, muvaffaqiyatsiz nikoh, moddiy yoki uy-joy bilan bog'liq muammolar uyqu buzilishi, charchoq va jismoniy ortiqcha ish bilan bog'liq bo'lgan tajribalar;
erta tug'ilish. Ayollar ko'pincha o'zlarini aybdor his qiladilar, chunki zarur muddat davomida bola tug'ish imkoni yo'q va o'zlarini yangi tug'ilgan chaqaloqning barcha kasalliklarining sababi deb hisoblashadi;
kasalxonadan erta bo'shatish, chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish uchun zarur bilim va ko'nikmalarning etishmasligi;
laktatsiya va sutning turg'unligining buzilishi, yangi tug'ilgan chaqaloqni emizishning mumkin emasligi;
vazn ortishi bilan bog'liq tashqi ko'rinishdagi salbiy o'zgarishlar, strech belgilarining shakllanishi va terining elastikligining pasayishi, tirnoq va tishlarning sifati yomonlashishi;
jinsiy aloqaning buzilishi. Jinsiy aloqani to'xtatish uchun vaqtinchalik ehtiyoj bor, jinsiy istak darajasi pasayadi.

Erkaklarda depressiyaning sabablari

Yashirin cho'zilgan nevrozlar ko'pincha quyidagi sabablarga ko'ra kuzatiladi:

ijtimoiy sabablar, masalan, ishdan bo'shatilgandan keyin yoki biznesni yo'qotgandan so'ng, moliyaviy ahvolning yomonlashishi, oilaviy janjal va nizolar, ajralish yoki pensiyaga chiqish;
fiziologik anomaliyalar, shu jumladan alkogoldan keyingi o'tkir sharoitlar (osillik);
gormonal uzilishlar va testosteron darajasining tabiiy pasayishi tufayli potentsialning pasayishi, bu 40 yoshga to'lgandan keyin kuzatiladi yoki pivoni muntazam ravishda ichadigan odamlarda erta paydo bo'ladi;
miya shikastlanishlari, malign va benign shakllanishlar.

Depressiya belgilari

Ayollarda kasallik belgilari

Hissiy ko'rinishlar orasida:

umidsizlik hissi, hayotning ma'nosini yo'qotish;
tushkun kayfiyat;
ichki kuchlanish va muammolarni oldindan sezish;
sababsiz qo'rquvlar, turli xil fobiyalarning kuchayishi;
surunkali charchoq sindromi;
aybdorlik va o'z-o'zini ayblash hissi;
o'z joniga qasd qilish fikrlari.

Depressiyaning fiziologik belgilari ko'pincha quyidagilardan iborat:

migren;
uyquchanlik va uyqusizlik;
charchoqning kuchayishi;
stressni ushlab turish odati bilan bog'liq vazn ortishi;
oshqozon-ichak trakti patologiyalari, ovqatlanishdan bosh tortish va ich qotishi;
qarama-qarshi jinsga jinsiy jalb qilishni yo'qotish;
tanadagi noqulaylik, yurak va mushak og'rig'i;
bo'g'ilish hissi, yo'tal tutadi.

Postpartum depressiya belgilari

Yosh onaning tanasida gormonlar darajasida doimiy sakrash hissiy beqarorlikni keltirib chiqaradi. Siz asab buzilishining belgilarini aniqlashingiz mumkin:

depressiya holati. Kuchlanish ko'pincha ertalab va kechqurun soatlarda kuzatiladi;
hissiy sezgirlikning kuchayishi va asabiylashishning kuchayishi, tajovuzkorlikning asossiz hujumlari;
aybdorlik. Ayol tug'ilgandan keyin xotirjam yashay olmaydi, chunki u avvalgi jozibadorligini yo'qotgan yoki bolada og'ir tug'ma nuqsonlar topilgan;
xotira buzilishi, diqqatni jamlay olmaslik, beparvolik, sekinlik va letargiya;
chaqaloqning sog'lig'i uchun haddan tashqari tashvish, pediatr va boshqa pediatrik shifokorlarga tez-tez tashrif buyurish;
quvonchli daqiqalardan zavqlana olmaslik, hazil tuyg'usini yo'qotish;
o'z sog'lig'i haqida tez-tez shikoyat qilish, o'lik kasalliklarning belgilarini obsesif izlash;
chaqaloqni yoqtirmaslik hissi. Ba'zi onalar yangi tug'ilgan chaqaloqni kasalxonada o'zgartirgan yoki aralashtirgan deb hisoblashadi.

Erkaklarda depressiya belgilari

Erkaklarda depressiya ba'zi xususiyatlar bilan yuzaga keladi, bemorlar ko'pincha quyidagi holatlarga duch kelishadi:

nutqning sekin sur'ati va ajralish;
og'irlikdagi sezilarli o'zgarishlar;
ichish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish yordamida haqiqatdan qochish istagi;
bo'yin va orqada og'riq;
boshqa odamlarga nisbatan inkontinans;
intim muammolar (erektil disfunktsiya);
o'z joniga qasd qilish niyatlari.

Davolash

Tibbiyot

Klinikaga murojaat qilganda, uzoq davom etgan buzilish bilan kurashishni istagan bemorlarga dori-darmonlar va psixoterapiya seanslari buyuriladi. Depressiya bilan kurashishning progressiv usuli murakkab kirish hisoblanadi:

antidepressantlar (minoamin oksidaza inhibitörleri, lityum tuzi). Dori-darmonlar 4-6 oy davomida olinadi;
neyroleptiklar (xlorpromazin, zipreks). Tabletkalar kontrendikatsiyaga va aniqlangan yon ta'sirga qarab tanlanadi;
nootropiklar (glisin, quattrex);
trankvilizatorlar (fenibut, fenazepam). Anksiyolitik va antikonvulsant ta'sirga ega;
sedativlar (valemidin). Nerv markazlarining ishini normallashtirish va ortiqcha asabiylashishni bartaraf etish, uxlab qolish jarayonini tezlashtirish;
B va D vitaminlari, kaltsiy va magniy.

Uyda depressiyani davolash

Dorisiz stress va depressiya ta'siridan qanday tez va oson qutulish mumkin? Xalq tabobati yordamida o'zingizni davolashni boshlashdan oldin siz klinikada tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Sinovlar natijalariga ko'ra, shifokor uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan xavfsiz usullarni tavsiya qiladi.

An'anaviy tibbiyot bo'yicha kitoblarda va Internetdagi forumlarda siz o'simlik preparatlari haqida ko'plab ijobiy sharhlarni topishingiz mumkin:

Avliyo Ioannning go'shtining qaynatmasi;
romashka ildizi va hoplardan yig'ish;
melissa ildizi va ona o'ti;
Ivan choyi va yalpiz;
valerian ildizi;
ginseng va lemongrass xitoy;
mirt va ehtiros gul;
yangi siqilgan sabzi sharbati.

Psixologik yordam

Bemorning qarindoshlari va yaqinlari unga depressiyani mustaqil ravishda davolashda yordam berishlari mumkin. Ko'pgina psixologlar (David Allen, Andrey Kurpatov, Sergey Perov, Nikolay Kozlov) o'zlarining video darslarida kollektiv psixoterapiyaning foydali ta'siri haqida gapirishadi.

Asabiylashishdan mustaqil ravishda xalos bo'lish qobiliyati vaziyatni to'liq tahlil qilish va yaqinlaringiz bilan maxfiy suhbatdan keyin rivojlanadi. Qarindoshlar odamga yomon fikrlardan qochishga va o'z joniga qasd qilishning oldini olishga yordam beradi.

Mutaxassislar pravoslav dinining ijobiy ta'sirini qayd etishadi. Ibodatlar odamlarga ichki muvozanatga erishishga va asablarni tinchlantirishga imkon beradi.

Sport jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga va quvonch gormoni konsentratsiyasini oshirishga yordam beradi.

Surunkali depressiyani abadiy engish uchun onalik ta'tilidagi ayol nima qilishi kerak? Psixoterapevtlarning tavsiyalari quyidagilardan iborat:

tashqi ko'rinish ustida ishlash, intellektual takomillashtirish orqali o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish;
bola bilan muloqot qilish qoidalarini o'rganish;
ta'lim jarayonining to'la huquqli ishtirokchisi bo'lishi kerak bo'lgan turmush o'rtog'idan yordam olish;

Ma'lumotlar ma'lumot olish uchun berilgan. Har qanday usullardan foydalanishni shifokor bilan maslahatlashganidan keyin boshlash kerak.

Ushbu maqolada men tushuntiraman stressni qanday engillashtirish kerak va giyohvand moddalarning yordamisiz kuchlanish yoki. Maqolaning birinchi qismida, mazmunli nazariy hisob-kitoblarsiz, men darhol stressni qanday engillashtirish bo'yicha 8 ta maslahat beraman. Bugun siz ushbu tavsiyalarni o'zingiz sinab ko'rishingiz va ularning qanchalik samarali ekanligini ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ikkinchi qismda men kundalik stress darajasini qanday kamaytirish va stressni qanday kamaytirish haqida bir oz gaplashishni maqsad qilaman. Ba'zi sabablarga ko'ra stressdan xalos bo'lish bo'yicha ko'plab maslahatlar bunga e'tibor bermaydi. Ammo men bor e'tiborimni uzoq muddatli natijaga qaratganman va bu menga ayon Qanchalik kamroq stress bo'lsa, uni engish osonroq bo'ladi.

"Yong'inni o'chirishdan ko'ra oldini olish osonroq" shiorini eshitganmisiz? Har bir inson yong'inni o'chirish uchun qanday choralar ko'rish kerakligini bilishi kerak, ammo yong'inning oldini olish uchun nima qilish kerakligini tushunish undan ham muhimroqdir (masalan, og'zingizda sigaret va ishlaydigan dazmol bilan uxlamang. va sizning qo'lingizda qozon). Stress bilan ham xuddi shunday: siz uni oldini olishingiz kerak.

Charchoq, asabiy taranglik, mas'uliyatli ishlar, odamlar bilan munosabatlar, shaharning notinchligi, oilaviy janjallar - bularning barchasi stress omillari. Ta'sirning oqibatlari kun davomida va kun oxirida o'zini his qiladi, bizga charchoq, asabiy charchoq, yomon kayfiyat va asabiylik bilan ta'sir qiladi. Ammo bularning barchasi bilan shug'ullanish mumkin, faqat sizni ishontirib aytamanki, tinchlantiruvchi va spirtli ichimliklarsiz bilishingiz kerak.

Ikkinchisi faqat qisqa muddatli yengillikni ta'minlaydi va tanangizning stressni mustaqil ravishda engish qobiliyatini zaiflashtiradi. Men ushbu nuance haqida maqolada batafsilroq to'xtalib o'tdim. Ushbu bosqichda shuni tushunish kerakki, men hech qanday dori bilan stressdan xalos bo'lishni qat'iyan maslahat bermayman va bu maqola hech qanday dori haqida gapirmaydi, biz stressni tabiiy yengillik usullari bilan engillashtirishni o'rganamiz. Shunday qilib, keling, boshlaylik.

Bu oddiy tuyulsa ham, lekin hamma ham buni har doim eslay olmaydi va biz hozirgi kunning yoqimsiz voqealari haqidagi fikrlarning zerikarli saqichini chaynashni boshlaymiz va shunchaki to'xtata olmaymiz. Bu juda charchagan va tushkunlikka tushadi va stressdan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Bunday paytlarda biz shunchaki nimadir haqida qayg'uramiz yoki o'zimiz uchun qandaydir yechim topishga harakat qilamiz.

Eng muhimi, ertangi kun haqida o'ylash va endi e'tiboringizni boshqa narsaga qaratishdir. Bizning jismoniy va psixologik holatimizga qarab, hayot muammolarini idrok qilish qanchalik farq qilishini uzoq vaqtdan beri payqadim. Ertalab baquvvat va yangi bo'lib, hamma narsa bizning qo'limizda bo'lib tuyuladi, biz hamma narsani hal qila olamiz, lekin kechqurun charchoq va stress bizni boshimizga qo'yganda, muammolar go'yo ularga qarab turgandek dahshatli miqyosda bo'la boshlaydi. lupa.

Siz boshqa odamga o'xshaysiz. Ammo bu shunchaki charchoq va charchoq ko'p narsalarga qarashni buzadi, siz hozirgi holatingizni baholab, buni bilishingiz kerak: "Endi men ham aqliy, ham jismoniy charchadim va charchadim, shuning uchun men ko'p narsalarni etarli darajada idrok etmayman, shuning uchun men endi ular haqida o'ylamayman." Aytish oson, lekin ba'zida o'zingizga shunday hushyor hisob berish qiyin, chunki salbiy fikrlar o'z-o'zidan bizning boshimizga kirib, u erdan ketishni xohlamaydi.

Ammo bir oz hiyla-nayrang bor, siz o'zingizning fikringizni qanday aldashingiz mumkin, darhol muammo haqida o'ylashni xohlaysiz, bu endi unga juda muhim bo'lib tuyuladi. O'zingizga va'da bering, ertaga ertalab uyg'onib, ko'zingizni ochishingiz bilanoq bu haqda o'ylaysiz va yuzingizni yuvishdan oldin, o'tirib, bu haqda intensiv o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz yon berishga "rozi bo'lgan" ongning hushyorligini susaytirasiz va bu vaziyatning qarorini keyinroqqa qoldirasiz. Men buni ko'p marta qildim va kecha ertalab hayratlanarli metamorfoz kechagi "katta muammo" bilan sodir bo'lganini ko'rib hayron bo'ldim - bu o'z ahamiyatini yo'qotdi, men hatto bu haqda o'ylashni ham to'xtatdim, yangi nuqtai nazardan bu juda ahamiyatsiz bo'lib tuyuldi.

Salbiy fikrlardan xalos bo'ling. Boshingizni tozalang. Bu unchalik oson emasdek tuyulishi mumkin, ammo fikringizni boshqarish qobiliyati meditatsiya paytida paydo bo'ladi.

Mening blogim doirasida bu haqda juda ko'p aytilgan, men o'zimni takrorlamayman. Agar siz stressni zudlik bilan bartaraf qilmoqchi bo'lsangiz, unda bu turli xil mashqlarni sinab ko'rish yoki mashq qilishni boshlash va bu sizni stressdan qanchalik yaxshi xalos qilishini ko'rish uchun ajoyib sababdir. Ammo bu erda ikkinchi yaxshi xususiyat ham bor, siz qanchalik ko'p meditatsiya qilsangiz, muammolardan mavhum bo'lishni va boshingizni fikrlardan tozalashni yaxshiroq boshlaysiz va ongingiz tinchlanishi tufayli har kuni kamroq stress olasiz.

Stress omillarining ta'siriga dosh berish siz uchun osonroq bo'ladi va mashg'ulot paytida sizni katta hayajon va zo'riqishlarga olib kelgan narsalar siz uchun shunchaki mayda-chuyda bo'lib qoladi: to'satdan tirbandliklar, shahar shovqini, ishdagi janjallar muammo bo'lib qoladi. va sizga salbiy ta'sir qiladi. Atrofingizdagi odamlar bu arzimas narsalarni jiddiy va keskin qabul qilishlari va ular haqida qayg'urishlari, go'yo ularning ko'z o'ngida butun dunyo qulab tushgandek, hayron bo'lasiz! Garchi bir muncha vaqt oldin ular mayda-chuyda narsalar tufayli xafa bo'lishsa ham ...

Ammo bitta meditatsiya seansi ham foydalidir.- siz kuchli dam olishni boshdan kechirasiz va muammolarni unutasiz, asosiysi diqqatni jamlash va bugun sizga nima bo'lganligi haqidagi fikrlarni boshingizga kirishiga yo'l qo'ymaslikdir. Buni qilish juda qiyin: fikrlar hali ham keladi, lekin hech bo'lmaganda bir muddat hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling va e'tiboringizni mantra yoki rasmga o'tkazing.

Jismoniy mashqlar paytida endorfinlar chiqariladi. baxtli gormonlar. Sport bilan shug'ullansangiz, yaxshi kayfiyat ko'tariladi va tanani mustahkamlaydi. Bu pivo ichishdan ko'ra samaraliroqdir, chunki ikkinchisi faqat stressni engish qobiliyatingizni zaiflashtiradi, bu haqda men allaqachon aytib o'tganman va keyingi maqolada gaplashaman. Sport esa sizni axloqiy jihatdan mustahkamlaydi: sog'lom tanada sog'lom aql. Ya'ni, sport o'ynash, shuningdek, meditatsiya sizda kun davomida stressga uzoq muddatli qarshilik ko'rsatish qobiliyatini shakllantiradi.

Ba'zi odamlar sovuq suv bilan qotib qolishni juda yaxshi ko'rishadi deb o'ylamadingizmi? Qattiq sovuqda ularni, bir qarashda, muz teshigida suzishdek, o'zlarini masxara qilishlariga nima majbur qiladi? Va cho'milishning qizg'ish fiziognomiyasida qoniqarli tabassum nimaga bog'liq? Javob - endorfinlar, taniqli "baxt gormonlari" (bu jurnalistik atama, aslida bu gormonlar emas, balki neyrotransmitterlar), ular tanani keskin sovutganda chiqariladi. Ular bu erda ajralib turishadi shekilli?

Ammo endi men sizning bilimingizning cho'chqachilik bankiga bir oz qo'shmoqchiman. Ekstremal sport turlari adrenalin bilan bog'liq deb ishoniladi. Bu shunday. Ammo bu adrenalin emas, balki odamlarni bosh aylanishi va sakrashlarga undaydi, ko'pchilik noto'g'ri o'ylaganidek, hamma narsa buning uchun emas. Adrenalin - faqat yurak urishini tezlashtiradi, chidamliligingizni va reaktsiya tezligini oshiradi. Ammo bu juda hayajon, parashyutdan sakrashdan keyingi "balandlik" endorfinlar tomonidan beriladi.

Bular nafaqat "baxt gormonlari", ular og'riqni yo'qotishga hissa qo'shadilar, tana ularni tahdidli deb biladigan ekstremal vaziyatda va og'riqli zarba natijasida o'lim ehtimolini qisman istisno qilish uchun chiqara boshlaydi. mumkin bo'lgan shikastlanish, bu gormonning chiqarilishi boshlanadi, bu shunday yoqimli yon ta'sirga ega.
Ehtimol, shunga o'xshash mexanizm tanani sovutish orqali ishga tushiriladi, chunki bu ham tana uchun stressdir (maqolada muhokama qilinadigan stress bilan aralashmaslik kerak).

Kontrastli dush qishki suzishdan ko'ra tanani qattiqlashtiradigan ancha yumshoq va arzonroq vositadir., har kim buni qila oladi. Ushbu protsedura nafaqat Stressni bartaraf etish va kayfiyatni yaxshilash mumkin, lekin ayni paytda tanani qattiq qotadi (men UMUMAN kontrastli dush qabul qilganimdan beri shamollashni to'xtatganman, bobom esa butun umri davomida buni qabul qilgan va yoshi katta bo'lishiga qaramay, hech qachon shamollamagan).

Faqat kontrastli dush emas, balki har qanday suv muolajasi ham taranglikni engillashtirishga yordam beradi, masalan, issiq hammom, hovuzda suzish, hovuzga tashrif buyurish va hk.

Sizga yoqadigan har qanday. Siz oladigan zavq ham miyadagi kimyoviy jarayonlar bilan bevosita bog'liq. Ular tovushlarning uyg'un ketma-ketligi (yoki unchalik uyg'un emas - sizning didingizga qarab) tomonidan qo'zg'atiladi va baxt va eyforiya tuyg'usini keltirib chiqaradi. Hatto qayg'uli va ma'yus musiqa ham sizni xursand qilishi mumkin, agar sizga yoqsa, qanchalik paradoksal tuyulmasin (hech bo'lmaganda men uchun).

Ammo dam olish uchun men shaxsan atrofdagi musiqa uslubi deb ataladigan silliq monoton va sekin ovozdan foydalanaman. Ko'pchilik uchun bunday musiqa juda zerikarli va zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo hamma narsa bu. Boshqa ko'plab musiqiy uslublar kompozitsiyalardagi hissiyotlarning kuchli bosimi, tez ritm va temp, kayfiyatning keskin o'zgarishi bilan ajralib turadi. Bularning barchasi, garchi u sizni xursand qilishi va xursand qilishi mumkin bo'lsa-da, lekin menimcha, bu har doim ham dam olishga yordam bermaydi, chunki bunday musiqa miyangizni ko'p notalar va musiqiy intonatsiyalar bilan bombardimon qiladi.

Agar siz charchagan bo'lsangiz va dam olishni istasangiz, unda ko'proq mulohaza yurituvchi va "konvert" tinglaganingiz ma'qul, avvaliga bu musiqa sizga yoqmasligi mumkin, lekin hech bo'lmaganda dam olasiz. Siz mening kontaktdagi guruhimning audio yozuvlarida ambient janridagi kompozitsiyalarning namunasini tinglashingiz mumkin, buning uchun siz shunchaki unga qo'shilishingiz kerak (saytning o'ng tomonida unga havolani ko'rishingiz kerak) va ustiga bosing. o'ynash, ilgari qulay holatda yolg'on pozitsiyasini egallagan. Shu bilan birga, dam olishga va kamida 20 daqiqaga "chidashga" harakat qiling, barcha muammolarni unutishga harakat qiling va hech narsa haqida o'ylamang, musiqada "eriydi".

Stressdan xalos bo'lish uchun siz bir oz yurishingiz va nafas olishingiz mumkin. Park kabi tinch va sokin joyni tanlash yaxshidir. Shovqin va katta olomondan saqlaning. Yurish paytida yana dam olishga harakat qiling, fikrlardan xalos bo'ling, atrofga ko'proq qarang, nigohingizni tashqariga qarating va o'zingiz va muammolaringiz ichida emas. Tafakkur mashqlari tinchlantirish uchun yaxshi. Skameykaga o'tiring va daraxtga qarang, uning har bir egilishiga qarang, ma'lum vaqt davomida boshqa hech narsa sizning e'tiboringizni jalb qilmaslikka harakat qiling. Bu meditatsiya amaliyotining kichik turi bo'lib, uni istalgan vaqtda, hatto ishda tushlik tanaffusida ham bajarish mumkin.

Yurishda qadamning tezligi sekin, hech qaerga yugurmang va shoshilmang. Siz uni sport bilan birlashtira olasiz, sayr qilishingiz, nafas olishingiz, gorizontal panjaralar va parallel panjaralarga borishingiz mumkin - go'shakni qo'ying, o'zingizni torting va stress yo'qoldi!

Agar bunday yurishlar zerikish hissi tug'dirsa, unda

Maslahat 7 - ishdan keyin yo'lda dam olishni boshlang

Men o'z tajribamdan bilaman, agar kun asabiy stress nuqtai nazaridan unchalik qiyin bo'lmagan bo'lsa ham, uyga boradigan yo'l juda charchagan yoki sizning kayfiyatingizni buzishi mumkin. Ko'pchilik bilmaydi ishdan keyin stressni qanday engillashtirish kerak va uyga qaytayotganda uni to'plashni davom eting. Shuning uchun, allaqachon yo'lda, ish va dolzarb muammolar haqidagi fikrlarni o'chirishni boshlang, nima bo'layotganidan mavhum bo'ling, umumiy g'azab va asabiylikka berilmang, atmosfera, qoida tariqasida, jamoat transporti va yo'llarda hukmronlik qiladi. Xotirjam bo'ling, ichingizda kimgadir g'azablanishga va baland ovozda yoki o'zingizga qasam ichishga olib keladigan impulslarni bostirishga harakat qiling. Chunki bu salbiy narsalar sizning kechki stress va zo'riqish haqidagi rasmingizga yakuniy nuqta qo'yishi va nihoyat sizni charchatishi mumkin. Boshqalar o'zlariga zarar etkazish uchun g'azablansin va asabiylashsin, lekin siz emas!

Mana siz o'rganishingiz kerak bo'lgan oltin qoida. Tabletkalar yoki alkogol kabi har xil o'ldiradigan vositalar bilan stressdan xalos bo'lmaslik uchun ertalabdan boshlab kun davomida uning namoyon bo'lishini minimallashtirish yaxshiroqdir. Buni qanday qilish mumkin va buni umuman qilish mumkinmi? Aniqlash uchun, avvalo, stress nima ekanligini va u sizda qanday to'planishi haqida gapiraylik.

Stressning tabiati

Birinchidan, stress nima haqida qisqacha. Bu erda bitta asosiy nuqta bor. Stressni tashqi hodisa sifatida qabul qilish xatodir. Bu stressli vaziyatni keltirib chiqaradi deb o'ylash noto'g'ri. Bu bizning ichimizda tashqi holatlarga reaktsiya sifatida paydo bo'ladi stress sifatida qabul qilamiz. Farqni his qilyapsizmi? Bu shuni anglatadiki, stress bizga, bizning reaktsiyamizga bog'liq, nima uchun hamma odamlar bir xil narsalarga turlicha munosabatda bo'lishlarini tushuntiradi: kimdir o'tkinchining bir qarashidan tushkunlikka tushishi mumkin, ikkinchisi esa hamma narsa parchalanib ketganda, temir xotirjamlikni saqlaydi. .

Shunga asoslanib, juda muhim bir xulosa kelib chiqadi, ya'ni Biz qanchalik stressga duchor bo'lganimiz, biz bilan nima sodir bo'lganidan ko'ra ko'proq o'zimizga bog'liq. Bu asosiy pozitsiya. Ma'lum bo'lishicha, tashqi sharoitlar har doim ham bizning qulayligimiz va muvozanatimiz haqidagi fikrlarga moslasha olmasa ham (har doim ham kamroq stressli ish topish yoki shaharni tinchroq joyga tashlab ketish har doim ham mumkin emas, bu hamma uchun ham mumkin emas), lekin bizda asabiy taranglikni keltirib chiqarmasligi uchun sodir bo'layotgan voqealar haqidagi tasavvuringizni o'zgartirish har doim mumkin. Va hammasi haqiqiy.

Kundalik stressni qanday kamaytirish mumkin

Men bu savolga maslahatimda qisman javob berdim: meditatsiya qiling, bu sizning tashqi stress omillariga nisbatan sezgirligingizni minimal darajaga tushirishi mumkin. Shuningdek, sport bilan shug'ullaning va havoda ko'proq vaqt o'tkazing, bu asab tizimingizni mustahkamlaydi. Agar siz ikkinchisini qilishga dangasa bo'lsangiz, hech bo'lmaganda meditatsiya bilan boshlang, agar siz tinchroq va kamroq stress bo'lishni istasangiz, bu shart! Siz buni qilmasligingiz kerak, bu faqat asab tizimingizga zarar etkazadi, shuning uchun kelajakda aqliy charchoq faqat tezroq to'planadi!

Mening maqolamni ham o'qishingiz mumkin. Qanchalik kamroq asabiylashsangiz, stress shunchalik kam to'planadi. Ushbu maqolada keltirilgan darslardan foydalanganingiz ma'qul, ayniqsa nafas olish mashqlariga e'tibor bering, ulardan foydalanish faqat savolga javobni anglatadi. stressni tezda qanday engish mumkin ko'p vaqt sarflamasdan.

Va nihoyat, juda muhim narsa. Tinch va beparvo bo'ling. Siz bilan har kuni sodir bo'layotgan voqealarning aksariyatini eslang: ishdagi ishlar, boshqalarning sizga bo'lgan munosabati, tasodifiy mojarolar - bularning barchasi bema'nilik!

Ish bema'nilik

Ish bu shunchaki pul olish usuli, uni jiddiy qabul qilmang.(Bu unga mas'uliyat bilan yondashmaslik kerak degani emas, bu sizning hayotingizda o'z o'rnini belgilashingiz kerakligini va uni mahalliylashtirilgan hudud chegarasidan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymasligingizni anglatadi) Ishdagi muvaffaqiyatsizliklaringiz mumkin. Har doim ham shaxsiy muvaffaqiyatsizliklar bilan aniqlanmaydi: ko'pincha odam va uning kasbi o'rtasida katta bo'shliq paydo bo'ladi, shuning uchun agar siz ishda biror narsaga dosh berolmasangiz, bu sizning foydasiz odam ekanligingizni anglatmaydi (albatta, ko'plab kompaniyalar o'z xodimlarida qarama-qarshi fikrni shakllantirish: ular uchun xodim sizning ishingiz bilan tanishishni to'xtatganligi va muvaffaqiyatsizliklaringizga falsafiy munosabatda bo'lishi ular uchun foydali emas, ular sizning korporativ maqsadlaringizni shaxsiy maqsadlar sifatida qabul qilishingizni ko'rishni xohlashadi).

Insoniy munosabatlar axlatdir

Notanishlar bilan bo'lgan barcha munosabatlar, fitnalar ham bema'nilik va arzimas narsalar bo'lib, ularga e'tibor bermaslik kerak. Boshqalar siz, hamkasblaringiz haqingizda nima deb o'ylashlari - bu ularning shaxsiy ishi va ularning sizni idrok etishi, bundan tashqari, bu idrok etuvchi shaxsning xususiyatlari bilan buzilishi mumkin. Atrofingizdagi odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashlari haqida kamroq tashvishlanmang.

Siz o'zingizni qiynamasligingiz va printsipiallik uchun kimgadir nimanidir isbotlashingiz kerak, chunki siz baribir hech narsani isbotlamaysiz, har kim o'ziniki bilan qoladi, ular oladigan yagona narsa - bu salbiyning katta qismi. Qanday yomon iqtisodiyot! Janjal va janjallarda qatnashmang bu erda har bir kishi faqat o'z egosini, e'tiqodini va xarakterini ajratib turadigan narsani qiladi. Bu haqiqat tug'iladigan bahslar emas, bu bahsning o'zi uchun mojaro!

O'zingizni shunday tutishga harakat qilingki, boshqa odamlarning salbiy munosabati sizga yopishib qolmasligi kerak.: qo'pollikka tabassum. Bu o'ng tarafga urilganda chap yonoqni burish uchun chaqiruv emas. Shunday bo'lsa-da, odamlarni muayyan vaziyatlarda o'z o'rniga qo'yish va sizga ular xohlagancha munosabatda bo'lishlariga yo'l qo'ymaslik yomon emas.

Ushbu maslahat transportda, ishda yoki ko'chada hamkasblar, haydovchilar, yonma-yon odamlar va hokazolarning qo'polligiga javoban bema'ni so'kinish va o'zaro qarama-qarshiliklarda qatnashish shart emasligi bilan bog'liq. tabassum , yaxshi kayfiyatni saqlab, birovning iflosligi bilan ifloslanmasdan va shu bilan birga o'z pozitsiyalaringizni yo'qotmasdan, buni qiling (tabassum bilan chiqing - g'olib!), Va kuchingizni biror narsani isbotlashga sarflamang. kimdir.

Muxtasar qilib aytganda, agar hamkasbingiz sizga muntazam ravishda qo'pol munosabatda bo'lsa, siz uni xushmuomalalik bilan o'z o'rniga qo'yishingiz va endi narsalarni tartibga solmasligingiz kerak, lekin siz har xil farroshlar, qo'riqchilar va boshqa to'siqlar boshliqlari bilan qasam ichishingiz shart emas. birinchi va oxirgi marta ko'rasiz. Vaziyatga qarab hukm qiling.

Ko'proq tabassum qiling!

Va umuman, tez-tez tabassum!. Tabassum - bu sehrli narsa! U har qanday odamni qurolsizlantirishga va uni sizning yo'nalishingizga salbiy to'lqinlar yuborishdan qaytarishga qodir. Ishoning, agar siz kimdandir biror narsa olishingiz kerak bo'lsa, ba'zi bir alohida holatlar bundan mustasno, odamga "hujum" yaxshi niyat ramzi - tabassum bilan bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. "To'qnashuv" ga javoban, odam himoya reaktsiyasini yoqadi va u sizga xuddi shunday javob berishni boshlaydi, hatto u sizning haqligingizni bilsa ham, u buni boshqacha qila olmaydi, chunki u xafa bo'lib, o'zini himoya qilishga majbur bo'ladi. Salbiy faqat negativlikni keltirib chiqaradi!

Ammo shu bilan birga, siz o'zingiz qanday qilishni bilmaydigan keskinlik va salbiy ta'sirga duchor bo'lgan odamlarga nisbatan yumshoq bo'lishingiz kerak.
his-tuyg'ularingizni tiying va vaziyatni nazorat ostida saqlang: ularning suiiste'moli va hujumlariga darhol javob berishingiz shart emas. Men bu haqda allaqachon aytganman, agar vaziyatni janjalsiz hal qilish mumkin bo'lsa, unda bunga hissa qo'shishga harakat qiling. Qasamyodga tabassum qiling va iloji bo'lsa, unga e'tibor bermang. Fikrlaringizni mayda-chuyda qismlarga ajratish bilan band bo'lmasin.

Balki hammasi shu. Keyingi maqolada stress va taranglikni bartaraf etish uchun nima uchun spirtli ichimliklar yoki sedativ tabletkalarni ichmaslik kerakligi haqida yozaman.

Behudalik uchun Gran-priga "stress manbasidan uzoqlashish" bo'yicha tavsiyalar berilishi kerak. Men so'ramoqchiman - bu qanday? Hayot juda o'zgaruvchan. Yo xo'jayin qichqirdi, yoki xotini tantrum tashladi ... Doimiy bir narsa emas, shuning uchun boshqasi sodir bo'ladi. Ehtimol, bu Brodskiyning retsepti: "Xonadan chiqmang, xato qilmang ..."?

Stressdan oson va tez qutulish bo'yicha maslahatlar butun dunyo bo'ylab tarmoqqa to'la. Mavzu haqiqatan ham dolzarb: zamonaviy dunyoda odamlar doimo stressdan shikoyat qiladilar. Ammo ba'zida shunday maslahatlar borki, baland ovozda kulish vaqti keldi. Ammo bu maslahatlarning oqibatlari juda achinarli. Misol istaysizmi?

Aytaylik, meni ishdan bo'shatishdi. Stress jiddiy, tajribalar qiyin. Stressga qarshi choralar sifatida tavsiya etiladi: tez-tez yurish, do'stlarni quchoqlash, kundalik yuritish, it yoki mushuk olish. Shubhasiz, it bilan sayr qilish paytida, o'nlab yangi ish beruvchilar meni oddiygina kuzatib borishadi! Yoki sirli xayrixoh xaker mening kundaligimga buzib kirib, menga rahmi kelib bir oz naqd pul beradimi?

Biroq, stressdan xalos bo'lishning nafaqat adekvat, balki ilmiy usulini topish imkoniyatiga ishonchni muddatidan oldin yo'qotmaslik kerak. Birinchidan, keling, stress nima ekanligini va nima uchun uni boshdan kechirayotganimizni tushunamiz.

Biri uchun - stress, boshqasi uchun - ilhom

Stress vaqtida biz psixologik qulaylik holatini yo'qotamiz, biz ichki muvozanat holatini qoldiramiz. Stressli vaziyat kimningdir so'zlari yoki harakatlari bo'lishi mumkin, siz umuman qilishni istamagan narsani qilish zarurati.

Bizdagi stressga mutlaqo boshqa narsalar sabab bo'layotganini ko'rish oson. Yuriy Burlanning tizim-vektor psixologiyasi tushuntiradi: bu tug'ilishdan boshlab har birimizga o'ziga xos psixologik xususiyatlar, intilishlar va xususiyatlar berilganligi bilan bog'liq. Masalan:

Egalari konservativ va hamma narsada barqarorlikka intiladi. Ular uchun hayot o'lchovli tarzda, hech qanday maxsus o'zgarishlarsiz o'tishi muhimdir. Hatto uyda ham ular uzoq vaqt davomida bir xil mebel tartibini saqlab qolishadi. Eski narsalarga bog'langan. Bunday xususiyatlar bilan stressning sababi quyidagilar bo'lishi mumkin: ko'chirish, ish joyini o'zgartirish, ta'mirlash, har qanday yangi holatlar. Bunday odam imtihon yoki biron bir muhim voqea oldidan juda asabiylashadi.
Tashuvchilar butunlay boshqacha xususiyatlarga ega. Ular mobil va moslashuvchan. Ular uchun o'zgarish tashvishlanadigan narsa emas. Aksincha, yangilik omili ularni rag'batlantiradi. Teri vektorining egalari o'zlari uyda va ishda vaziyatni o'zgartirishga moyildirlar. Tabiatan ular martaba o'sishi va mulkiy ustunlikka intilishadi. Ular ishdan bo'shatish, lavozimdan tushirish, moliyaviy yo'qotishlar, muntazam o'zgarmas harakatlarga stress bilan munosabatda bo'lishadi.

Hatto bir-ikkita bunday misollar bizni juda farq qiladi. Va juda boshqacha narsalar ham bizni tinchlantirishi mumkin. Misol uchun, teri vektorining egasi sport zalida yoki faol yurish paytida hozirgi stressni ancha tezroq engillashtiradi. Anal vektorning tashuvchisi uchun, aksincha, qarmoq bilan o'tirish, o'z qo'llaringiz bilan biror narsa qilish qulayroq bo'ladi.

Agar biz haqiqatan ham o'zimizni bilmasak, boshqalar haqida nima deyishimiz kerak? Ammo oramizdagi tushunmovchilik ham doimo nizolar va stresslar uchun asos bo'lib qoladi. Qanday qilib undan qochish kerak?

Odamlarni kim ekanligiga qarang

Odamlarning ruhiyati qanday tuzilganligini tushunmasdan, biz ularni "o'zimiz orqali" ko'ramiz. Biz ulardan o'zimiz nimaga qodir ekanimizni kutamiz. Biror kishi o'zini boshqacha tutsa, biz hayron qolamiz. Biz g'azablanamiz, xafa bo'lamiz, g'azablanamiz, stressmiz. Bu ko'plab kundalik vaziyatlarda osongina kuzatiladi:

Teri vektori bo'lgan chaqqon va harakatchan ona bezovtalanadi, chunki bola yarim soat davomida dantellarni engishga harakat qilmoqda. Rostdan ham, nega bunchalik ovora? Uning anal vektorli o'g'li puxta va puxta, u juda ko'p harakat qiladi, lekin u tezroq keta olmaydi. Lekin men onamni xursand qilishni juda xohlardim. Ammo onasining nazarida u "kopushka" - u uni turtib, kesib tashlaydi. Natijada ikkalasi ham stressga duchor bo'ladi: ona ham, bola ham.
Hissiy, ta'sirchan qiz hayratda: nega uning yigiti sevgi haqida kamdan-kam gapiradi? Uning his-tuyg'ulari soviganmi yoki boshqasi bormi? Aslida, uning hamkasbi tabiatan introvert. Yuz ifodalari minimal, yuzdagi his-tuyg'ular deyarli ko'rinmas. Shu bilan birga, qalbda his-tuyg'ular bo'roni bo'lishi mumkin. Biroq, uning xatti-harakatining sababini o'zi orqali ochishga urinayotgan qiz, hamma narsaga befarq bo'lgan eskirgan krakerni ko'radi. Cheksiz bahs doimiy stressni keltirib chiqaradi va er-xotinni yo'q qiladi.

Tizim-vektor psixologiyasida stressdan abadiy xalos bo'lishning kafolatlangan usuli mavjud: odamlarni ular kimligi uchun ko'rishni o'rganing. Bu yolg'on g'oyalar va umidlarning sher ulushini olib tashlaydi, shuning uchun biz juda asabiymiz.

"O'tish tugmasi tiqilib qolganda"

Stressning maxsus sabablari tug'ilishdan boshlab bir nechta vektorlarning xususiyatlariga ega bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi. Bundan tashqari, tabiat tomonidan berilgan xususiyatlar bir-biriga qarama-qarshidir.

Misol uchun, bir odamda terining xususiyatlari va anal vektorlari birlashtirilgan. Undagi puxtalik va ehtiyotkorlik tezlik va o'zgaruvchanlik bilan bir vaqtda mavjud. Qulay sharoitlarda u faqat yordam beradi. Masalan:

odam diqqatni jamlashi kerak bo'lganda, anal vektorning xususiyatlari ishga tushiriladi. U hamma narsani ehtiyotkorlik bilan, diqqat bilan, bemalol bajaradi;
qaror qabul qilish tezligi va moslashuvchanlik zarur bo'lganda, teri vektorining xususiyatlari o'ynaydi. Biror kishi foyda va imtiyozlarni tezda baholaydi, vaziyatni boshqarishga qodir.

Afsuski, psixologik travma yoki etarli darajada amalga oshirilmaganda, bizning psixikamiz mexanizmlari "muvaffaqiyatsiz bo'ladi", noto'g'ri vektor "yoqiladi". Va natija achinarli: diqqatni jamlash kerak bo'lganda, miltillash paydo bo'ladi. Va siz tezda qaror qabul qilishingiz va harakat qilishingiz kerak bo'lganda - aksincha, bema'nilik paydo bo'ladi.

O'zingizning ichingizda bunday doimiy stress manbasidan xalos bo'lish haqiqatdir. Biz o'z xususiyatlarimizni o'zgartirish tugmasi kabi ongli ravishda "o'zgartira olmaymiz", lekin psixikaning tuzilishini amalga oshirish orqali muammoni hal qilishimiz mumkin.

Stressning ta'siri

Odamlar doimiy stressdan xalos bo'lish ham muhimligini tushunishadi, chunki u sog'likka yomon ta'sir qiladi. Psixosomatik kasalliklar turli yo'llar bilan yuzaga keladi. Teri toshmasi, tics va ekstremitalarning titrashi - teri vektori egalarida. Ovqat hazm qilish muammolari, ortiqcha vazn va yurak-qon tomir kasalliklari - anal vektor tashuvchilarda. Bu faqat misollar, har bir vektorda ro'yxat juda katta.

Yuriy Burlanning tizim-vektor psixologiyasi har qanday darajadagi stress ta'sirini engillashtiradi. Psixologik travmani olib tashlaydi, odamlar bilan munosabatlarni o'rnatishga imkon beradi va salbiy tajribalarning psixosomatik ko'rinishlarini yo'q qiladi. Va natijada stressga chidamlilik hayot davomida saqlanib qoladi:

“Mashg'ulotdan so'ng men juda ko'p stressni ushlab turishim mumkin. O'qishdan tashqari men hamisha ishlashni xohlardim. Ammo u muammolar hujumiga dosh bera olmadi. Oddiy diplom yoki nazorat, laboratoriya meni ta'kidlab, yuqoriga to'ldirdi. Hozir o‘qishdan tashqari ikki yo‘nalishda ishlayapman”.

"Mashg'ulotdan so'ng paydo bo'lgan stressga qarshilik ko'p yordam beradi - nafaqat muammolarni e'tiborsiz qoldirish, balki bu sodir bo'lish sabablarini chuqur tushunish va shunga mos ravishda muammoga munosabatimni o'zgartirish va yaxshiroq yechim topish. Endi men avvalgidek bezovtalanmayman va dovdirab qolmayman. Salbiy fikrlar mavjud bo'lsa ham, men nima qilayotganim yoki o'ylayotganimga kuchli ishonchga egaman.

Stressga chidamlilik ixtiyoriy qobiliyat va qobiliyat sifatida mumkin. Yuriy Burlan tomonidan tizim-vektor psixologiyasi bo'yicha bepul onlayn trening uchun.

Maqola trening materiallari asosida yozilgan " Tizim-vektor psixologiyasi»

O'qish foydali bo'lishi mumkin: