Erkaklar uchun kunlik kilokaloriya dozasi. Kundalik kaloriya iste'moli: qanday hisoblash mumkin? O'rtacha faol hayot tarzi

Og'irlikni yo'qotish va normal vaznni saqlab qolish uchun odamning har kuni oziq-ovqat bilan qabul qilishi mumkin bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak.
Kalkulyatorimizdan foydalanib, siz bo'yingiz, vazningiz va jismoniy faollik darajangiz uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini osongina hisoblashingiz mumkin. Kalkulyator ayollar va erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdorini ikkita formuladan foydalanib hisoblash imkonini beradi:

1919 yilda kiritilgan Xarris-Benedikt formulasi;
Va 2005 yildan beri qo'llanilgan va Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA) tomonidan tavsiya etilgan zamonaviy Mifflin-San Geor formulasi.

Shuningdek, sizning jismoniy faolligingiz bo'lgan odam tana vaznini ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya kerak?

Og'irlikni yo'qotish uchun siz olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak, ya'ni oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan kaloriyalar soni hisoblangan kunlik kaloriya miqdoridan kamroq bo'lishi kerak.

Ammo tana xavf signalini yoqmasligi uchun siz kaloriyalarni juda ko'p qisqartira olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblash uchun siz:

Kundalik normaning natijaviy qiymatidan 200-500 kkalni olib tashlang yoki aniqrog'i, uni 10-20% ga kamaytiring.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash xususiyatlari

Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori sezilarli darajada farq qiladi. Ideal raqamni hisoblashda ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Har bir inson uchun yakuniy ko'rsatkich har xil, individual bo'ladi. Avvalo, e'tiborga olish tavsiya etiladi:

odamning yoshi;
uning turmush tarzi;
kundalik faoliyat darajasi.

Oxirgi ko'rsatkich ayniqsa muhim bo'lib, u nafaqat sport bilan shug'ullanish, balki yurish, ishda uy ishlarini bajarish va uy vazifalarini hal qilish, shu jumladan kiyimlarni dazmollash, qo'l yuvish, jihozlarni ta'mirlash yoki idishlarni yuvishda ham shakllanadi.

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori

Erkaklarning kunlik kaloriya iste'moli ayollarnikiga qaraganda bir oz ko'proq ekanligiga ishoniladi. Erkak uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun uning turmush tarzi va yoshini hisobga olish kerak.

ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash maxsus tarzda amalga oshiriladi. Ayolga qanday ovqatlanish va energiya miqdori kerakligini tushunish uchun quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin. U nafaqat yoshni, balki erkaklar uchun jadvaldagi kabi kundalik faoliyat darajasini ham hisobga oladi.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash ham ko'p jihatdan ularning tana vazniga bo'lgan munosabatiga bog'liq. Agar biror kishi vazn yo'qotish uchun dietani qurishga harakat qilsa, u kamroq kaloriya iste'mol qilishi kerak. Massa, aksincha, qizga etarli bo'lmagandek tuyulsa, kunlik menyuda kaloriyalarga boy ovqatni kiritish tavsiya etiladi.

Muffin-Jeor formulasi

Kuniga kaloriya normasi nima ekanligini bilish uchun ko'pchilik 2005 yilda olingan Muffin-Jeor formulasidan foydalanadi. Mifflin-San Geor sxemasi, shuningdek, deyilganidek, zamonaviy kaloriya kalkulyatorlarining asosidir. Bu sizga eng aniq va to'g'ri natijalarni olish imkonini beradi, deb ishoniladi. Formula odamning kuniga qancha kaloriya sarflashini hisoblash imkonini beradi.

Erkaklar uchun formula: 9,99 x kg vazn + 6,25 x sm balandlikda - 4,92 x yosh + 5

Ayollar uchun formula: 9,99 x kg vazn + 6,25 x sm balandlikda - 4,92 x yosh - 161

Kuniga talab qilinadigan kaloriyalar tezligini hisoblab, siz boshlang'ich tana vaznining saqlanishini ta'minlaydigan taxminiy kaloriya sonini topishingiz mumkin. Buning uchun formula bo'yicha olingan raqam CFA (jismoniy faollik koeffitsienti) bilan ko'paytirilishi kerak. Ushbu raqamni quyidagi jadvalda topishingiz mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, bunday kalkulyatordan foydalangan holda hisob-kitob natijasi faqat 18 yoshdan oshgan odamlar uchun to'g'ri "ishlaydi".

Xarris-Benedikt formulasi

Xarris-Benedikt formulasi odamga kuniga zarur bo'lgan kaloriyalar sonini to'g'ri hisoblash imkonini beradi.

Hisoblash juda oddiy: bazal metabolizm (BMR) x faol metabolizm (AMR).

Agar AMR qiymatini yuqoridagi jadvaldan olish mumkin bo'lsa (AMR birligi CFA bilan bir xil tarzda hisoblanishi kerak), u holda bazal metabolizm tezligini har bir kishi uchun alohida hisoblash kerak bo'ladi.

Erkaklar uchun BMR formulasi: 447,593 + (kg 9,247 x vazn) + (3,098 x sm balandlikda) - (yillarda 4,330 x yosh).

Ayollar uchun BMR formulasi: 88,362 + (kg 13,397 x vazn) + (4,799 x sm balandlikda) - (yillarda 5,677 x yosh).

Xo'sh, Xarris-Benediktga ko'ra kuniga kaloriya miqdori nima beradi? Kkalning aniq sonini olish dietani sozlash imkonini beradi. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, unda siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Kilogramm berishni rejalashtirganingizda, menyuga natijadan ko'ra past kaloriya tarkibiga ega mahsulotlar to'plamini kiritishingiz kerak. Og'irlikni saqlab qolish uchun siz qabul qilingan chegaraga rioya qilishingiz kerak.

Ketch-McArdle formulasi

Darhol ta'kidlash kerakki, bu variantni hamma ham qo'llamasligi kerak, chunki u vaznga emas, balki mushak massasini hisobga olishga asoslangan. Bu erda kuniga sarflangan energiya umuman hisobga olinmaydi. Shuning uchun ortiqcha vaznli odamlar aniqlikka erisha olmaydilar va tavsiyalarga muvofiq ovqatlanishni to'g'rilamaydilar.

Ma'lumotlar erkaklar va ayollar uchun yagona sxema bo'yicha olinadi.

Natija quyidagicha tuzilgan: 370 + (21,6 x tana vazni kg)

JSST formulasi

JSST bo'yicha kerakli kaloriya tarkibini hisoblash tana maydonidan foydalanishga asoslangan.

Optimal dietani yaratish uchun siz quyidagi formulalardan foydalanishingiz kerak.

18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun: (0,063 x tana vazni kg + 2,896) × 240 × CFA;

31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun: (0,484 x tana vazni kg + 3,653) x 240 x CFA;

60 va undan katta yoshdagi erkaklar uchun: (0,491 x kg vazn + 2,459) x 240 x CFA.

18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun: (0,062 × massa kg + 2,036) × 240 × CFA;

31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun: (kg 0,034 x vazn + 3,538) x 240 x CFA;

60 va undan katta yoshdagi ayollar uchun: (kg 0,038 x vazn + 2,755) x 240 x CFA.

CFA yuqoridagi jadvaldan foydalaniladi.

Bir yoki bir nechta formuladan foydalanish va natijalarga rioya qilish ideal nisbatlarga va kerakli raqamga erishishga yordam beradi.

Siz kuniga qancha kaloriya sarflaysiz?

Odil jinsiy aloqaning har bir vakili ertami-kechmi nima haqida o'ylaydi ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish tanangizga zarar etkazmasdan shaklni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, har bir inson individual ekanligini va o'z normasiga ega ekanligini unutmaslik kerak. Xususan, o'smirlar o'sishi uchun ko'proq kuchga muhtoj.

Ammo, odam yoshi ulg'aygan sayin, unga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Va, albatta, ko'p narsa jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq. Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanadigan qizlar taxminan 1,5 baravar ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Kaloriya - bu iste'mol qilingan oziq-ovqatlardan tana olishi mumkin bo'lgan energiya miqdori. Uni bir nechta formulalar yordamida hisoblash mumkin. Ko'pchilik uchun bu masala dolzarbdir, chunki ko'pchilik ovqatlanish dasturlari, shuningdek, parhezlar kkalda ushbu ko'rsatkichga asoslanadi. Shuning uchun, tanangizni shaklda ushlab turish va shu bilan birga normal hayot uchun zarur energiya miqdorini iste'mol qilish uchun siz vazn yo'qotish paytida ayol uchun kunlik kaloriya iste'moli qancha ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.

Oziq-ovqat inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ularda organizmga foydali ta'sir ko'rsatadigan foydali moddalar, vitaminlar mavjud. Mahsulotlarning yana bir ko'rsatkichi ularning kaloriya tarkibidir. Nol ko'rsatkichli oziq-ovqat va ichimliklarning kichik guruhi bundan mustasno, qolganlari tanani energiya bilan to'ldiradi. Ko'pchilik maktab o'quv dasturiga ma'lumki, energiya kilojoullarda o'lchanadi. Kaloriyalar kaloriyalarda ko'rsatilgan. Shu bilan birga, 1 kilojoul 4,186 kaloriyaga teng. Energiyasiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Bu har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan inson "yoqilg'i" dir. Dam olish va uxlash vaqtida ham tanada sodir bo'ladigan jarayonlar energiya sarflaydi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, taxminan o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1200 bo'lishi kerak. Shu bilan birga, vazn yo'qotish normasi har bir kishi uchun individual ekanligini tushunish kerak. 1200 - minimal qiymat. Maksimal esa 5000 ga yetishi mumkin.

Formulalar bilan aniqlangan individual ehtiyoj quyidagi omillarga bog'liq:

yoshi;
iqlim;
jismoniy faoliyatning intensivligi.

Shu bilan birga, ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilish beldagi qo'shimcha santimetr va og'irlikdagi qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishiga olib kelishini tushunish kerak.

Kaloriya kalkulyatorlari

Kaloriya talab kalkulyatori:

Yoshingiz

0-3 oy 4-6 oy 7-12 oy 1-3 yosh 4-6 yosh 6 yosh (maktab o'quvchisi) 7-10 yosh 11-13 yosh 14-17 yosh 18-29 yosh 30-39 yosh 40-59 yosh 60-74 yosh yoshi 75 dan oshgan

Qavat:

Homilador: ha emizikli (1-6 oy) emizuvchi (7-12 oy) homilador: yo'q

Sizning vazningiz kg.

Sizning jismoniy faolligingiz

kam jismoniy faollik engil jismoniy faollik o'rtacha jismoniy faollik yuqori jismoniy faollik juda yuqori jismoniy faollik

Kaloriya iste'moli kalkulyatori:

Energiyasiz odam kamida bitta harakatni qila olmaydi. Ammo shu bilan birga, ko'pchilik qo'shimcha funtni yo'qotishga harakat qilmoqda. Ijobiy natijaga erishish va vazn yo'qotish uchun siz kun uchun individual stavkani hisoblashdan boshlashingiz kerak. Buning uchun siz bir nechta formulalardan foydalanishingiz mumkin yoki siz yana bezovta qila olmaysiz va yuqorida keltirilgan kalkulyatorimizdan foydalana olmaysiz.

Ammo shuni tushunish kerakki, bu faqat miqdor emas. Kilo yo'qotish strategiyasini tanlashda sifatga alohida e'tibor berilishi kerak. Darhaqiqat, oziq-ovqat tanlashda nafaqat uning tarkibida qancha kilokaloriya borligini, balki undagi oqsillar, uglevodlar va yog'larning tarkibini ham hisobga olish kerak. Ushbu komponentlardan birini dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis, Nijniy Novgorod

Kilogramm berishni xohlaydigan qizlar va ayollar uchun kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblash, shubhasiz, zarurdir. Biroq, to'g'ri vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan energiya miqdorini hisoblash etarli emas: bu erda ham muvozanatli ovqatlanish kerak bo'ladi.

Uning asosiy tamoyillari ertalab murakkab uglevodlardan (to'liq donli non, don, kepak va boshqalar) foydalanish, oddiy uglevodlarni (shakar, pechene, shirinliklar) deyarli butunlay e'tiborsiz qoldirish, hayvon yog'larini o'simlik moylari bilan boyitilgan o'simlik moylari bilan almashtirishdir. foydali moddalar va katta proteinli ovqatlardan foydalanish (baklagiller, qo'ziqorinlar, soya, qizil go'sht, quyon, tovuq, o'rdak va g'ozning ba'zi qismlari).

Homiladorlik paytida kaloriyalarni hisoblashni unutmang, chunki bu holatda ayolning tanasi qo'shimcha funt orttirishga juda moyil bo'ladi. Bolani ko'tarishda kuniga 3000 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish kerak, shu bilan birga vazn yo'qotish bilan bir xil mahsulotlarga ustunlik berib, kepak, qora nonni istisno qilish va tuzni minimallashtirish kerak.

ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Ayolning kunlik kaloriya miqdorini o'zgartirishi mumkin bo'lgan ko'plab omillar mavjud. Siz o'zingizning shaxsingizni quyidagi printsiplardan boshlab hisoblashingiz mumkin:

o'rtacha 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan qizlar uchun normal turmush tarzi uchun kuniga taxminan 2000 kkal iste'mol qilish kerak;
agar turmush tarzi faol bo'lsa, unda mahsulotlarni iste'mol qilish ko'proq bo'lishi kerak;
agar ayolning yoshi 30 dan 50 gacha bo'lsa, unda siz 1800 kkal asosida stavkani hisoblashingiz kerak;
50 yoshda 1600 kkal kaloriya iste'moli talab qilinadi.

Bu yakuniy raqamlar emas. Agar siz ayol uchun kuniga kkal miqdori qancha ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, bu faqat siz rahbarlik qilishingiz kerak bo'lgan raqamlardir.

Kundalik normani hisoblash algoritmlari

Bu nimaga bog'liqligini va norma qanday hisoblanganligini tushunish uchun siz uni hisoblashning asosiy usullariga e'tibor berishingiz kerak. Eng keng tarqalgan va ishlatiladigan Xarris-Benedikt va Mifflin-San Geor formulalari. Birinchi formula ko'p asrlar oldin yaratilgan. Bugungi kunga kelib, u qayta ko'rib chiqildi va takomillashtirildi. Hisoblashning ikkinchi usuli yaqinda paydo bo'ldi. Ulardan birini ishlatish uchun avvalo vazningiz va bo'yingizni aniqlashingiz kerak.

Ushbu ko'rsatkichlarga qo'shimcha ravishda, ularning har biri yakuniy natijaga ta'sir qiluvchi turli koeffitsientlarni o'z ichiga oladi:

passiv turmush tarzi bilan 1,2 ga teng koeffitsient ishlatiladi;
agar siz har qanday sport turi bilan shug'ullansangiz va mashg'ulotlar haftada 3 marta bo'lsa, siz 1,375 koeffitsientini qo'llashingiz kerak;
agar sport zaliga tashrif buyurish yoki mashg'ulotlar haftasiga 5 marta bo'lsa, unda ko'rsatkichlar 1,4625 ga teng raqamga ko'paytiriladi;
agar mashg'ulot intensiv bo'lsa yoki ish jismoniy bo'lsa, 1,55 ko'paytiruvchi koeffitsient qo'llaniladi;
agar sport har kuni tanaffussiz o'ynalsa, unda ko'rsatkichlar 1,6375 ga oshirilishi kerak;
agar mashg'ulot intensiv shaklda yoki hatto kuniga bir necha marta amalga oshirilsa, lekin ko'paytma 1,725 bo'ladi;
agar tez-tez mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda jismoniy mehnat qo'shilsa, unda dastlabki ko'rsatkichlar 1,9 koeffitsientini hisobga olgan holda oshirilishi kerak.

Xarris-Benedikt hisobi

Shunday qilib, ayol uchun kaloriya iste'mol qilish tezligini hisoblashning quyidagi misolini keltirishimiz mumkin.

Asosiy formula quyidagicha ko'rinadi:

(447,6 + 9,2 * tana vazni kg + 3,1 * bo'yi sm-4,3 * yillar soni) * jismoniy faollik koeffitsienti.

Masalan, siz quyidagi manba ma'lumotlarini olishingiz mumkin:

Balandligi - 175 sm.
Og'irligi - 72 kg.
Yoshi - 35 yil.
Jismoniy faollik - haftasiga uch marta sport zaliga tashrif buyurish.

Hisoblash quyidagicha ko'rinadi:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kaloriya

Mifflin-San Geor bo'yicha hisoblash

Ushbu usul bo'yicha kuniga zarur bo'lgan kkal miqdorini aniqlash biroz boshqacha ko'rinadi.

Umumiy formula quyidagicha:

(10* tana vazni kg+6,25*bo‘yi sm-5*yillar soni-161)*jismoniy faollik koeffitsienti

Agar siz yuqoridagi misol uchun dastlabki ma'lumotlardan foydalansangiz, har bir kun uchun kaloriyalar sonining ta'rifi quyidagicha ko'rinadi:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 kaloriya

Olingan natijalar orasidagi farq kichik. Bu 34 kaloriya. Shunday qilib, har kuni zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblash uchun birinchi va ikkinchi formuladan xavfsiz foydalanishingiz mumkin.

Tananing har kuni uchun qancha energiya kerakligini tushunmasdan, tanangizni shaklda ushlab turish mumkin emas. Ko'pgina dietalar va ovqatlanish dasturlari oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalar soniga asoslanadi. Ularning etishmasligi bilan odam o'zini yomon his qiladi, asabiylashadi. Aks holda, ortiqcha kaloriya bo'lsa, tana vaznining ortishi boshlanadi.

Salom aziz o'quvchilarim! Biz butun haqiqatni bilishimiz kerak. Qanday qilib shaklni saqlab qolish va tanangizga zarar bermaslik kerak? Avvalo, ayol uchun kuniga kaloriya normasi nima ekanligini bilishingiz kerak.

Gap shundaki, bu hamma uchun har xil. Erkaklar ko'proq energiya sarflaydi va shuning uchun ko'proq iste'mol qiladi. Bolalarning o'sishi uchun ham katta kuch kerak. Ammo biz qanchalik katta bo'lsak, bizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Ko'p narsa faoliyatga bog'liq. Misol uchun, sportchilar taxminan bir yarim barobar ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak.

Aytgancha, mening saytimda oddiy narsa bor. Xo'sh, agar siz hali ham "jarayon fizikasi" ni tushunishga qiziqsangiz, maqolani o'qishni davom eting 🙂

Hammamiz ovqatlanamiz. Barcha oziq-ovqatlar ozuqa moddalari va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Ularning o'ziga xos kaloriya tarkibi ham bor. Faqatgina istisnolar - bu ba'zi ichimliklar va shartli ravishda "nol" kaloriya tarkibiga ega bo'lgan ayrim turdagi mahsulotlar.

Kaloriya - bu tanamiz ovqatdan oladigan energiya miqdori.

Ko'pchilik bundan hayratda qoladi. Maktab o'quv dasturidan bilamizki, energiya kilojoul bilan o'lchanadi. Ammo oziq-ovqatdan olingan kilojoullar kaloriyalarga aylanadi. Qulaylik uchun 1 kilojoul 4,186 kaloriyaga tenglashtirildi.

Bizga hayot uchun issiqlik energiyasi kerak. Biz energiyasiz hech qanday harakatni yarata olmaymiz. Biz uxlayotganimizda ham tanamiz ishlashda davom etadi. Bir kishi kuniga kamida 1200 kkal iste'mol qilishi kerak. Norm hamma uchun har xil. U 1200 dan 5000 kkalgacha o'zgarib turadi. Ko'p narsa yoshga, jinsga, iqlimga va jismoniy faoliyatning intensivligiga bog'liq.

Agar biz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlansak nima bo'ladi? Biz qo'shimcha funt olishni boshlaymiz. Barcha foydalanilmagan kaloriyalar yog 'zaxiralariga kiradi. Kamchilik bilan tanamiz ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Biz letargik va asabiylashamiz. Shu bilan birga, biz deyarli hech qachon kerakli natijaga erisha olmaymiz.

Nima uchun chegaralaringizni bilishingiz kerak

Ko'pchiligimiz qo'shimcha funtlarni yo'qotishni xohlaymiz. Kilo yo'qotish uchun, avvalambor, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Bu erda ortiqcha ishlamaslik juda muhimdir. Axir, bizning tanamiz zaxira qilishga intiladi. Ba'zilar kaloriya iste'molini keskin kamaytirishni boshlaydilar. Natijada, siz xohlagan narsa umuman yoqilmaydi. Mushak massasi eriydi, ammo yog' qoladi.

Sog'lig'imiz haqida gapirganda, nafaqat miqdor muhim ahamiyatga ega. Bundan ham muhimroq, sifat. Menyuni tuzishda ehtiyot bo'ling. Mahsulotlar, albatta, to'g'ri nisbatda yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Yog'lar ko'proq kaloriyalarga ega, shuning uchun ularning miqdori kamroq bo'lishi kerak. Ammo ularni istisno qilish mutlaqo kontrendikedir.

Ushbu mavzuni yaxshiroq tushunish uchun kitobni o'qing " Kaloriyalarni hisoblashni to'xtating". Muallif Jon Briffa vazn yo'qotish strategiyasini tanlashda qanday xato qilmaslik kerakligini aniq tushuntiradi. U o'z tanangiz bilan uyg'unlikni yo'qotmasdan qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish haqida gapiradi.

ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Bugungi kunda ayolga qancha kaloriya kerakligi haqida ko'proq yoki kamroq aniq fikrlar mavjud. 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar taxminan 2000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Agar u faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, unda kunlik stavka oshadi.

Bir oz katta bo'lgan ayollarga juda ko'p iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Agar siz 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lsangiz, sonni 1800 ga kamaytiring. Biroq, har qanday jismoniy faoliyat ma'qul. Har qanday yoshda energiya talab qiladi. Shuning uchun ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori taxminan 200 kkalga oshadi. 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga taxminan 1600 kkal iste'mol qilish huquqiga ega.

Kundalik normani hisoblash uchun formulalar

Agar siz aniqroq raqamlarni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz maxsus formulasiz qilolmaysiz. Ikkita eng keng tarqalgan formulalar mavjud:

Xarris-Benedikt formulasi;
va Mifflin-Sent-Jor formulasi.

Xarris-Benedikt formulasi 1919 yilda ishlab chiqilgan. Ammo bugungi kunda uning takomillashtirilgan versiyasi hisob-kitoblar uchun ishlatiladi. Ikkinchi hisoblash formulasi yaqinda paydo bo'ldi.

Men ularning har biri uchun hisob-kitoblarga misollar keltiraman. Ularning ikkalasi uchun ham to'g'ri hisob-kitob qilish uchun avval bo'yingiz va vazningizni o'lchang.

Bundan tashqari, ushbu formulalarning har birida jismoniy faollik koeffitsienti mavjud:

agar siz passiv turmush tarzini olib borsangiz, sizning koeffitsientingiz 1,2;
haftasiga 3 marta sport bilan shug'ullanish - 1375;
Haftada 5 marta sport bilan shug'ullaning - 1,4625;
agar siz ham jismonan ishlasangiz yoki intensiv mashq qilsangiz - 1550;
kundalik sport bilan sizning koeffitsientingiz 1,6375 bo'ladi;
har kuni yoki har kuni bir necha marta intensiv ravishda bajaring - 1,725;
kundalik sport mashg'ulotlariga jismoniy mehnat qo'shing va 1,9 koeffitsientini oling.

Xarris-Benedikt formulasi

(447,6 + 9,2 * vazni kg + 3,1 * bo'yi sm - 4,3 * yoshi) * jismoniy faollik koeffitsienti

Endi bir misol keltiramiz. Og'irligi 72 kg, bo'yi 175 sm bo'lgan 35 yoshli ayol haftasiga uch marta sport zaliga boradi.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kkal

Mifflin formulasi - San-Jeora

(10 * vazn kg + 6,25 * sm bo'yi - 5 * yosh - 161) * jismoniy faollik koeffitsienti

Keling, misolimiz uchun yana hisoblaylik.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 kkal

Ko'rib turganingizdek, natijadagi farq juda kichik. Shunday qilib, siz hech bo'lmaganda birinchisiga, hech bo'lmaganda ikkinchisiga, hech bo'lmaganda o'rtacha arifmetikni hisoblashingiz mumkin 🙂

Aytgancha, menda ham bor. Agar siz nafaqat me'yoringizni bilishingiz kerak, balki vazn yo'qotganda uni qanchalik kamaytirishingiz kerak bo'lsa 🙂

Kilokaloriyalar (ko'pincha ular "kaloriya" deb aytishadi) oziq-ovqatdan olingan va hayot uchun sarflanadigan energiyadir. Biror kishi tinchgina o'tirgan yoki yotgan bo'lsa ham, kaloriyalar organlarning samarali ishlashini ta'minlash uchun sarflanadi. Biz kun davomida faoliyat uchun mos kaloriyalar sonini aniqlashimiz kerak. Ushbu miqdorni hisoblash uchun siz turmush tarzi, yosh, jins, vazn va boshqa shartlarni hisobga olishingiz kerak.

Muffin-Jeor usuli bilan hisoblash misoli
Kaloriyalarga kunlik ehtiyojni aniqlashda inson hayotining barcha xususiyatlarini hisobga olish maqsadga muvofiqdir, chunki kattalar va bolaning, uy bekasi va sportchining, erkak va ayolning energiya iste'moli juda farq qiladi. Bundan tashqari, yoshi bilan insonning metabolizmi sekinlashadi, energiya iste'moli ham kamayadi, ya'ni unga kamroq kaloriya kerak.

Kuniga kaloriya miqdorini aniq hisoblash uchun universal formulalardan foydalanish yaxshidir. Boshlash uchun, keling, foydalanamiz Muffin-Jeor formulasi(Muffin - Jeor tenglamasi, ba'zan deyiladi Mifflin-Sent-Jeor tenglamasi). Unda erkaklar va ayollar uchun variantlar mavjud.

Avvalo, asosiy almashinuvni aniqlaymiz. Bu tana funktsiyalarini saqlab qolish uchun kaloriyalar sonining nomi, agar siz dam olsangiz (jismoniy faoliyatsiz).
- Asosiy almashinuv - erkaklar: (og'irligi 9,99 marta) + (bo'yi 6,25 marta) - (yoshi 4,92 marta) + 5
- Asosiy almashinuv - ayollar: (og'irligi 9,99 marta) + (bo'yi 6,25 marta) - (yoshi 4,92 marta) - 161
Keling, jismoniy faollikni hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini hisoblaylik - buning uchun ko'paytirish koeffitsientlari talab qilinadi, ularning har biri jismoniy faollik darajasini ko'rsatadi. Biz bazal metabolizm tezligini yukingizga mos keladigan koeffitsientlardan biriga ko'paytiramiz:
- nofaol turmush tarzi: 1,2;
- kichik jismoniy faoliyat (haftada - 3 kungacha): 1,375;
- o'rtacha intensivlikdagi faoliyat (sport faoliyati 3-5 kundan ortiq bo'lmagan): 1,55;
- muhim faoliyat (kunlik sport yuki): 1,725;
- juda kuchli yuk (kundalik jismoniy ish, doimiy faol mashg'ulotlar, musobaqalar): 1.9.

Endi bir misolni ko'rib chiqamiz.
35 yoshli, vazni 77 kg, bo'yi 175 sm, agar u kompaniya direktorining yordamchisi bo'lsa (ish juda faol harakatni o'z ichiga olmaydi) va haftada uch kun sport zaliga borsa, qancha kaloriya kerak. ?

Ushbu parametrlar uchun asosiy almashinuv: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Biz olamiz: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Biz asosiy almashinuvni mos keladigan ko'paytiruvchi omil bilan ko'paytiramiz: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Bu vaznni ushlab turish uchun kun davomida erkakka kerak bo'lgan kaloriya tezligi. Agar u vazn yo'qotishga qaror qilsa, u kaloriya tanqisligiga muhtoj bo'ladi, bu hisoblangan me'yordan taxminan 400 kkal kamroq. Shunga ko'ra, normadan ortiq kaloriya iste'moli kilogramm ortishiga olib keladi.

Xarris-Benedikt hisobiga misol
Ushbu usul avvalgisiga o'xshash tarzda ishlaydi. Ammo formula faqat o'rtacha vaznli odamlar uchun javob beradi (ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun emas, balki sezilarli mushak massasi bo'lgan sportchilar uchun emas).

Hisoblash asosiy metabolizm tezligi ko'rsatkichiga, ya'ni jismoniy faoliyatsiz 24 soat davomida energiya zaxirasiga asoslanadi.

Erkaklar: 88,36 + (og'irligi 13,4 marta) + (bo'yi 4,8 marta) - (yoshi 5,7 marta)
Ayollar: 447,6 + (og'irligi 9,2 marta) + (bo'yi 3,1 marta) - (4,3 marta yosh)

Natijani ko'paytirish uchun faollik darajasi:

faoliyatning minimal darajasi (jismoniy faolliksiz) - 1,2;
past (bir hafta ichida 1 kundan 3 kungacha yuk) - 1,375;
o'rtacha (yuk 3-5 kundan ortiq bo'lmagan) - 1,55;
muhim (6 yoki 7 kun) - 1,725;
juda yuqori - 1,9.

Yuqoridagi misoldagi odam uchun: bazal metabolizm darajasi 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Keling, jismoniy faoliyatni hisobga olamiz (bizning holatlarimizda, o'rtacha): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Ko'rib turganingizdek, birinchi formula bilan solishtirganda natijadagi farq ahamiyatsiz - taxminan 100 kaloriya.

O'rtacha kunlik qiymatlar
Formulalardan foydalanishni istamaydiganlar uchun turli jinsdagi va turli yoshdagi odamlar uchun ma'lum me'yoriy ko'rsatkichlar mavjud. Bu ko'rsatkichlar o'rtacha hisoblanadi va individual ravishda aniq emas, lekin ko'rsatmalar bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Ushbu qadriyatlarni aniqlashda mutaxassislar jinsi, yoshi, jismoniy faolligini hisobga oladi.

Bolalar va o'smirlar uchun. 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar uchun 800 kkal etarli; 3 yilgacha - 1500 kkalgacha. 6 yoshgacha bo'lgan maktabgacha yoshdagi bolalar - 1990 kkaldan oshmasligi kerak. 10 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 2400 kkal kerak.

Balog'at yoshida 14-18 yoshli qizlar kuniga taxminan 2800 kkal, o'sha yoshdagi o'g'il bolalar uchun taxminan 3200 kkal kerak bo'ladi.

18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun. Voyaga etgan erkak kuniga 3000 kkalgacha iste'mol qilishi va agar uning faoliyati jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, bu raqamni yana 1000 ga oshirishi mumkin. Voyaga etgan ayol jismoniy mashqlar paytida 2600 kkalgacha va taxminan 3300 kkal iste'mol qilishi mumkin. Homilador ayol uchun kuniga kamida 3200 kkal, emizikli ona uchun - 3500 kkal tavsiya etiladi.

40 yoshdan katta yoshdagilar uchun. Erkaklar uchun 2800 kaloriya etarli, ayollar uchun - 2400. Jismoniy faollik bilan ikkalasi ham taxminan 200 kaloriya qo'shishi mumkin. 60 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2500 kaloriya, ayollar uchun - 2200 dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kuniga 2200 kaloriyagacha 70 yoshdan oshgan odamlar uchun norma hisoblanadi.

yaxshi sog'liq uchun kaloriya
Agar siz vazn yo'qotish uchun o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamoqchi bo'lsangiz, dietangizdan 400 kkaldan ko'p bo'lmagan "olib tashlash" yaxshiroqdir. Kundalik stavkani 1200 kkaldan kamroq kamaytirish tavsiya etilmaydi.

Tanadagi kaloriyalar juda oz bo'lsa, nima bo'ladi - masalan, "ekstremal" dieta yoki ongli ravishda ro'za tutish, imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun?

Bazal metabolizm pasayadi, tana energiyani tejaydi - bu ham faollikka (jumladan, jinsiy faoliyatga) va farovonlikka salbiy ta'sir qiladi.
Katabolik jarayonlar boshlanadi, ya'ni tana o'z mushak tolalarini qayta ishlaydi, ularni energiyaga aylantirishga harakat qiladi.
Ovqat hazm qilish va metabolizm yomonlashadi, organizmda ozuqa moddalari va vitaminlar etishmaydi.
Biror kishi o'zining odatiy dietasiga qaytishga qaror qilganda, yaqinda ochlik e'lon qilishdan hayratda qolgan tanasi energiyani bir muncha vaqt iqtisodiy jihatdan sarflaydi va kelajakda foydalanish uchun "foydalanilmaydigan narsalarni saqlaydi". Shuning uchun barcha yo'qolgan kilogrammlar yana qaytib keladi va ko'pincha og'irlik avvalgidan ko'ra ko'proq bo'ladi.

Internetda parhez ma'lumotlariga ega veb-saytlar mavjud, ularda siz maxsus onlayn kaloriya kalkulyatorlarini topishingiz mumkin. Agar siz kiritish parametrlari aniq hisoblash uchun etarli emas deb hisoblasangiz, yuqoridagi formulalar yordamida har doim individual hisob-kitob qilishingiz mumkin. To'g'ri belgilangan kaloriya iste'moli sizning xohishingizga qarab optimal vaznni, vazn yo'qotishni yoki normal kilogramm ortishini kafolatlaydi.

Insonning kundalik faol hayoti uchun kuniga ma'lum miqdordagi kaloriya iste'moliga qat'iy rioya qilish kerak. Axir, har bir mukammal harakat energiya xarajatlarini talab qiladi. Tananing yuki qanchalik kuchli bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Har bir inson uchun kuniga kaloriya iste'moli individual ravishda quyidagi omillar bilan belgilanadi: jins va yosh, kun davomida faollik darajasi va turmush tarzi.

Erkak tanasi tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni ayolning kunlik me'yoridan kattaroqdir va yosh omili nuqtai nazaridan, yosh organizm rivojlanish va o'sish uchun sarflanadigan ko'proq kaloriyalarga muhtoj, deb ishoniladi. keksa odamga qaraganda. Biror kishi qanchalik faol bo'lsa, unga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Kundalik kaloriyalarni hisoblash individual ravishda amalga oshiriladi va har bir kaloriya normasi uchun har xil, ammo ma'lum naqshlar mavjud. Erkak va ayol uchun kuniga o'rtacha kaloriya miqdori va ularning farqlarini ko'rib chiqing.

Erkaklar kuniga qancha kaloriya kerak?

Dietologlar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bilan birgalikda, erkakning yashashi uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni uning faollik darajasiga bog'liq degan xulosaga kelishdi. Hayot tarzi va yoshga qarab kunlik kaloriya miqdorini hisobga oling.

19-30 yoshdagi erkaklar uchun harakatsiz turmush tarzi bilan kuniga kerak bo'lgan kaloriya miqdori taxminan 2400 kkal, 31-50 yoshdagi erkaklar uchun 2200 kkal, 51 va undan kattalar uchun esa atigi 2000 kkal kerak bo'ladi. kerak bo'ladi. O'rtacha turmush tarziga kelsak, ko'rsatilgan yosh toifalaridagi erkaklar uchun mos ravishda 2600-2800, 2400-2600 va 2200-2400 kkal talab qilinadi. Faol turmush tarzi bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun kuniga kaloriya miqdori ancha yuqori bo'ladi: 19-30 yoshdagilar uchun 3000 kkal; 31-50 yoshdagi erkaklar uchun 2800-3000 kkal va 51 va undan kattalar uchun 2800-2400 kkal.

Shunday qilib, erkaklarning to'liq hayot kechirishi uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni ularning shaxsiy ehtiyojlariga bog'liqligini ko'ramiz, ayniqsa vaznini moslashtirish yoki uni bir xil darajada ushlab turish kerak bo'lsa. Tanaga qancha kaloriya kerakligini aniq aniqlash uchun barcha ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini aniq hisoblash kerak: vazn, bo'y, jismoniy mashqlar darajasi va siz xohlagan vaznga ega bo'lishni xohlaysiz. natija. Bunday hisob-kitob yordamida siz dietangizdagi barcha idishlar va mahsulotlarning kaloriya tarkibini bilib, taxminiy menyu qilishingiz mumkin. Biz erkaklarni aniqladik va endi ayollar haqida gapiraylik.

Ayollarga kelsak, rasm taxminan bir xil. Biroq, ayollar, qoida tariqasida, o'zlarining tashqi ko'rinishida ko'proq ehtiyotkor va mas'uliyatli, ular o'z figurasiga ko'proq e'tibor berishadi, shuning uchun ular iste'mol qilgan har bir kaloriyani hisoblashga odatlangan. Faqatgina bunday holatlar uchun yuqoridagi barcha parametrlarni hisobga olgan holda kunlik kaloriyalarni aniq hisoblash amalga oshiriladi. Hisob-kitoblarni yoqtirmaydiganlar uchun kun davomida zarur bo'lgan kaloriyalarning aniq sonini bilish juda muhim emas, biz ayolning turmush tarzi va yoshiga qarab o'rtacha ma'lumotlarni beramiz.

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda 19-25 yoshli qizga kuniga taxminan 2000 kkal kerak bo'ladi; 26-50 yoshli ayol uchun kaloriya miqdori taxminan 1800 kkal, 51 yoshdan oshganlar uchun esa taxminan 1600 kkal etarli bo'ladi. Ushbu yosh toifalaridagi ayollar uchun mo''tadil turmush tarzi bilan kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori mos ravishda 2200, 2000 va 1800 kkal bo'ladi. Va agar ayol faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, undan ham ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, xususan: 2400, 2200 va 2000 kkal.

Kundalik kaloriyalarni hisoblashda siz nafaqat individual parametrlarni, balki kerakli ko'rsatkichlarni ham hisobga olishingiz juda muhimdir. Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda siz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz va kunlik kaloriya miqdorini natijaga erishishingiz kerak bo'lgan miqdorga kamaytirishingiz kerak. Agar siz kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, unda siz kundalik nafaqaga ma'lum miqdorda kaloriya qo'shib, buni amalga oshirishga imkon beradigan qo'shimcha ovqatlar va ingredientlarni dietaga kiritishingiz kerak. Og'irlikni bir xil darajada ushlab turish uchun siz yuqoridagi standart ko'rsatkichlardan yoki o'zingiz uchun alohida hisoblab chiqadigan ko'rsatkichlardan foydalanishingiz mumkin.

Kuniga qancha kaloriya kerakligini qanday hisoblash mumkin?

Zamonaviy dunyoda, kaloriyalarga bo'lgan individual ehtiyojni aniqlash uchun barcha kerakli parametrlarni o'rnatgan holda, kunlik kaloriya iste'mol qilish onlayn kalkulyatoridan foydalanish kifoya. Biroq, agar sizda yo'q bo'lsa, uni o'zingiz osongina qilishingiz mumkin. Keling, uni yaratuvchisi nomi bilan atalgan Xarris-Benedikt formulasidan foydalanib hisob-kitob qilaylik.

Ushbu formula 1919 yilda tuzilgan va hozirda u insonning asosiy metabolizm tezligini (VOCH) qiymatini aniqlash uchun keng qo'llaniladi, uni amalga oshirish uchun kaloriyalar sarflanadi. Boshqacha qilib aytganda, u tananing barcha hayotiy funktsiyalarini bajarishi uchun zarur bo'lgan kuniga kaloriyalarning asosiy iste'molini ko'rsatadi.

Ayollar uchun SREF quyidagi tarzda hisoblanadi:

VOOC \u003d 655,1 + 9,6 * vazn (kg) + 1,85 * balandlik (sm) - 4,68 * yosh (yillar)

O'qish foydali bo'lishi mumkin: