دکترها. به

دکتر A.K. ANOKHIN

ژیمناستیک اختیاری

حرکات روانی-فیزیولوژیکی

معرفی.

سلامتی بالاترین خیر است. این پایان نامه به طور کلی پذیرفته شده است و نیازی به اثبات ندارد. فعالیت دستگاه تفکر (مغز) و سیستم عصبی ما به عملکرد صحیح بدن ما بستگی دارد و هنگامی که تعادل روانی به هم می‌خورد، فرد اراده، آرامش و رفاه نسبی قبلی خود را از دست می‌دهد - در یک کلام، «به دست می‌آید. بی قرار» در زندگی روزمره.

زندگی با گام های غول پیکر به جلو می شتابد. آنهایی که وقت نداشتند، آنهایی که کمی خسته بودند، عقب افتادند، ناپدید شدند. آینده متعلق به افراد قوی است - و نه تنها از نظر ذهن، اراده، ویژگی های اخلاقی، بلکه از نظر انرژی عضلانی نیز قوی است که نه تنها قدرت را تولید می کند، بلکه سلامتی را نیز به همراه دارد. ما نیازی به ورزشکاران نداریم، ما به مردان قوی نیاز نداریم. امروزه، زمانی که یک فرد پرمشغله لحظه ای آزاد برای لذت بردن ندارد، پیشنهاد قوانین پیچیده و سیستم های پیچیده ژیمناستیک مضحک و غیرعملی است. علاوه بر این، پیشنهاد ورزش کردن غیر قابل تصور است *(این را به وجدان نویسنده می سپاریم، بدون اینکه با او موافق باشیم.). ورزش چیز خوبی است، اما نیاز به زمان و هزینه دارد، و اغلب سلامتی نمی دهد، اما نیرویی را که در مبارزه دشوار برای هستی به آن نیاز دارد، از انسان می گیرد.

تکرار می کنم برای کنترل بدن خود به اعصاب آهنی نیاز داریم. تمام عضلات ما خدمتگزار مغز ما هستند. ما دقیقاً چنین سیستمی را ارائه می دهیم که وزنه یا دستگاه پیچیده ژیمناستیک را نمی شناسد، بلکه فقط اعصاب را تشخیص می دهد.

یک اراده، یک انرژی - این تز سیستم جدید است.

ما تمام سیستم های موجود توسعه فیزیکی را امتحان کرده ایم. هفت سال قبل از چشمان ما و روی ماهیچه های ما گذشت: ژیمناستیک سوئدی، سیستم ها: Sandow، Kister، وزنه ها، کشتی، بوکس، ژیمناستیک، دویدن، اسب سواری، پارو زدن، پیاده روی، بازی ها (فوتبال، تنیس روی چمن). سیستم های خارجی: Debonnet (پاریس)، استولز (مونیخ)، دادلی (نیویورک)، ورهیم (تورین)، پروشک (پراگ)، مولر ("سیستم من") و ... همه خوب هستند و همه، به جز تعداد کمی، یک سیستم ماهیچه ها را رشد می دهد، اما قلب را خراب می کند، سیستم دیگری به بدن هماهنگی می دهد، اما قدرت نمی دهد، و در نهایت، طبق سیستم سوم، من قدرت می گیرم، اما سلامتی را از دست می دهم.

اتلاف وقت، کار سخت، اما سلامتی کم، قدرت کم.

بسیاری از مردم به اشتباه فکر می‌کنند کسی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کند یا ماهیچه‌هایش به طرز وحشتناکی رشد کرده قوی‌ترین فرد است.

توهم مهلک! آیا ما هزاران نمونه را در برابر خود نمی بینیم که در آن افرادی که ظاهراً ضعیف هستند می توانند استرس بسیار زیادی را تحمل کنند و بر کارهایی که فراتر از توان یک ورزشکار است غلبه کنند؟ آیا نمونه هایی را نمی دانید که افراد ضعیف تحت تأثیر تحریک سیستم عصبی، قدرت زیادی از خود نشان می دهند و قطعات آهنی مانند پاهای تخت و غیره را می شکندند؟

هرگز فراموش نکنید که مغز و اعصاب شما را کنترل می کنند. «ژیمناستیک اعصاب» به قول فیزیولوژیست معروف دوبوآ ریموند، چیزی است که به شما پیشنهاد می کنیم.

سه نماینده این سیستم در خارج از کشور وجود دارد. در نیویورک نماینده آن سیمور دادلی، در تورین - ورهایم و در پراگ - پروشک است. ما در اتحاد جماهیر شوروی برای اولین بار این سیستم را داریم.

به این نکته اشاره کنم که ما کاملا مستقل عمل کردیم. حرکات جدیدی نمی تواند وجود داشته باشد، زیرا انسان در قرن بیستم با همان حرکات عضلانی قرن اول باقی می ماند. فقط اصول حرکتی جدید می تواند وجود داشته باشد.

اینها اصول حرکات بر اساس روانشناسی و فیزیولوژی سیستم حرکتی است که ما ارائه می دهیم.

در خاتمه، نمونه ای بارز و بارز از تأثیر نظام جدید بر سلامت و تندرستی است. به مدت 18 ماه مجبور شدم این سبک زندگی را دنبال کنم: ساعت 2 - 3 - 4 صبح بخوابم، ساعت 8 - 9 صبح بیدار شوم. تنش عصبی وحشتناک، فقدان کامل کار فیزیکی، اما به لطف این واقعیت که هر روز، قبل از رفتن به رختخواب، به مدت 3 تا 5 دقیقه فقط "ژیمناستیک داخلی" اعصاب و ماهیچه ها را انجام می دادم، نه تنها هرگز مریض نشدم، بیش از حد کار نمی کرد، اما همان اندازه عضلانی را که از طریق پنج سال کار مداوم و انواع مختلف ورزش به دست آورده بود، حفظ کرد.

بهترین شواهد می تواند اندازه گیری های زیر باشد (به سانتی متر):

قد - 168 ثانیه. نیم تنه - 102 - 110 ثانیه.

گردن - 39 - 47 س. دست - 40 ثانیه.

خاویار - 38 1/2 ثانیه.

قد - 168 ثانیه. نیم تنه - 104 - 112 ص.

گردن - 39 - 46 س. دست - 40 1/2 ثانیه.

ساعد - 32 ثانیه. ران - 57 س.

خاویار - 39 ص.

نظرات مساعد مطبوعات عمومی و تخصصی خارجی و به ویژه نظر قوی پروفسور. گوپه و سایر پزشکان، در مورد مصلحت و اهمیت بسیار زیاد این سیستم، که اکنون به ارائه آن می پردازم، شکی باقی نگذاشتند.

با انجام تمرینات طبق سیستم ما، که بر اساس آزمایشات دقیق تأیید شده و مطابق با یافته های کاملاً علمی است، به زودی نه تنها افزایش قدرت عضلات خود، بلکه بهبود کلی در سلامت و تندرستی را مشاهده خواهید کرد. . در این حالت، قلب مانند سایر تمرینات بدنی، به طور طبیعی و بدون کمرشکن کار می کند. گردش خون در سراسر بدن به طور یکنواخت و درست عمل می کند و رکود خون و لنف را در تمام قسمت های بدن از بین می برد. به لطف دستورالعمل های دقیق در مورد نحوه تنفس در حین ورزش، تنفس هرگز قطع نمی شود، کند یا تند نمی شود. سیستم عصبی به طور مداوم و منظم کار می کند، اما بدون خستگی، اما از نظر فیزیولوژیکی کل سیستم بدن انسان را توسعه می دهد. در نهایت، همه عضلات به شدت و به طور یکنواخت رشد می کنند و بدنی زیبا، باریک و چابک ایجاد می کنند.

اهمیت بهداشتی ژیمناستیک داخل سالن.

زندگی انسان در دو مرحله رخ می دهد: روز و شب، حرکت و استراحت، بیداری و خواب. نیروهای مرموز انرژی مصرف شده در طول روز را در هنگام خواب به بدن باز می گرداند. مغز بیش از حد خسته، توانایی تفکر و خلقت را به دست می‌آورد؛ عضله‌ای که در عصر به‌طور فانی خسته می‌شود، صبح روز بعد با قدرت تثبیت‌شده کار می‌کند. بدن شبیه یک باتری الکتریکی است که در شب با انرژی شارژ می شود تا در روز از آن استفاده کند. با این حال، مطالعه ماهیت این شارژ و تخلیه مرموز دشوار است. ما فقط می دانیم که در طول خواب همه اندام ها با انرژی ضعیف کار می کنند. فعالیت قلب و گردش خون کند است. تنفس هم همینطور مغز و سیستم عصبی غیرفعال هستند، فقط قسمت های خاصی از ضمیر ناخودآگاه در خواب کار می کند و برخی از اعصاب حرکتی در حالت تحریک هستند که به صورت حرکات غیر ارادی عضلانی خاصی در فرد خواب دیده می شود.

در صبح یک مرحله انتقالی از خواب به بیداری وجود دارد: بیداری. سگ در حال بیداری خمیازه می کشد، اندام های خود را صاف می کند و چند حرکت کششی انجام می دهد. هنگامی که پرنده از خواب بیدار می شود، پرهای خود را با چنگال های خود صاف می کند و بال های خود را باز می کند. شخصی که از خواب بیدار می شود به طور غریزی خمیازه می کشد و دراز می کشد. او یا به طور مصنوعی حالت بیداری را طولانی می کند، مدت طولانی تری در آن افراط می کند، یا به زور کوتاه می کند، همزمان با هر دو پا از رختخواب می پرد و حمام سرد بیداری می گیرد. یک فرد سالم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، قدرت معمول خود را به دست می آورد؛ افراد ضعیف یا بیمار همچنان احساس خستگی می کنند و در طول روز با این احساس دست و پنجه نرم می کنند. محصولات خستگی تولید شده توسط بدن در حین کار در بدن حفظ می شود. شب قادر به از بین بردن آنها نیست و در طول روز این وضعیت نمی تواند تغییر کند، زیرا محصولات جدیدی از خستگی تولید می شود.

ژیمناستیک این مرحله انتقالی بیداری را تسهیل و کوتاه می کند. در حالی که نیمه خواب در رختخواب دراز می کشیم، هنوز تصمیم می گیریم 2 یا 3 نفس عمیق بکشیم و پس از آن، وقتی اکسیژن تازه بدن ما را احیا می کند، به زودی احساس می کنیم که تمایل داریم با دست یا پا کمی حرکت کنیم. بدن دوباره زنده می شود. وقتی تمرینات خود را چند دقیقه بعد به پایان می رسانیم، دوباره احیا می شویم، از نور خورشید لذت می بریم و آماده هستیم تا روز را با هر آنچه که برایمان به ارمغان می آورد روبرو شویم. نشاط روحی با احساس قدرت در ماهیچه ها ترکیب می شود، احساس می کنیم که چگونه خون به سرعت در رگ های ما جاری می شود، هر نفس عمیق جدید ما را هوشیارتر و سالم تر می کند. این اثر مفید ژیمناستیک است، اولین بخش بهداشتی توالت صبحگاهی ما.

ژیمناستیک ارادی در قرن بیستم توسط دکتر بزرگ Anokhin اختراع شد. آنوخین که از جمله طرفداران پرشور ورزش بود، مجموعه ای از فعالیت ها را با هدف رشد عضلات و افزایش قدرت توسعه داد. تفاوت این ژیمناستیک با سایرین عدم وجود کامل تجهیزات کمکی است. برای انجام ژیمناستیک، فرد به سادگی باید در مقابل آینه بایستد.

بسیاری از ورزشکاران مشهور قرن بیستم طبق سیستم دکتر آنوخین تمرین کردند. خود آنوخین همیشه می گفت که ژیمناستیک او به منظور توانمندسازی فرد فراتر از توانایی هایش نیست، اما در عین حال به او امکان می دهد سلامتی خود را بهبود بخشد و شکل خود را حفظ کند. برای تمرین این ژیمناستیک به چیز خاصی به جز دو دیوار، سقفی بالای سر و اراده نیاز ندارید. بی جهت نبود که انقلابیون این ژیمناستیک را تا این حد دوست داشتند - می توان آن را هم در زندان ها و هم در مهاجرت های سوئیس انجام داد.
اساس تکنیک آنوخین قدرت اراده است ، زیرا هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک آنوخین از هیچ دستگاهی استفاده نمی شود ، هرگونه تلاش روی عضلات فقط با اراده کنترل می شود. خود شخص عضلات خود را منقبض می کند و در نتیجه غلبه بر مقاومت را شبیه سازی می کند. اثربخشی ژیمناستیک ارادی با این واقعیت مشهود است که هنوز هم محبوبیت دارد، از جمله در بین ورزشکاران حرفه ای. اگر به طور سیستماتیک این تکنیک را تمرین کنید، ورزشکار قدرت نامحدودی بر بدن و عضلات خود به دست می آورد.

نتیجه به هیچ عامل خارجی بستگی ندارد و هر کسی که تصمیم به استفاده از ژیمناستیک آنوخین در تمرینات خود داشته باشد می تواند نتایج بالایی کسب کند. بیخود نیست که ورزشکاران قرن گذشته به ماهیچه های خود که بدون تجهیزات کمکی مانند هالتر، دمبل، شیک های پروتئینی و غیره ساخته بودند، افتخار می کردند.

اصول تکنیک

  • باید روی عضله در حال کار تمرکز کنید.
  • در مقدار تمرین عجله نکنید، بهتر است به تدریج بار را افزایش دهید.
  • هنگام انجام هر تمرین، نظارت بر تنفس شما مهم است، باید صحیح باشد.
  • هر حرکتی باید با حداکثر کشش عضلانی انجام شود.
  • هنگام انجام ژیمناستیک، سعی کنید فقط گروه عضلانی را که در حال حاضر درگیر حرکت هستند، تحت فشار قرار دهید.
  • هر تمرینی با استفاده از تکنیک Anokhin باید در مقابل آینه انجام شود - این مهم است.
  • بعد از هر تمرین، حتما دوش کنتراست بگیرید و تا جایی که ممکن است خود را با حوله بمالید. 8. هنگام تمرین بر اساس سیستم آنوخین، نباید پرخوری کنید، فقط غذای سالم را در حد اعتدال مصرف کنید.

برای به دست آوردن نتایج خوب از تمرین، توصیه می شود ژیمناستیک را طبق سیستم آنوخین چندین بار در روز انجام دهید. در کل، ژیمناستیک باید حدود بیست دقیقه طول بکشد. هر فیزیکی تمرین باید ده بار تکرار شود و مدت یک تمرین پنج ثانیه است. در چند هفته اول فقط باید 5 تمرین انجام دهید، هر هفته یک تمرین اضافه کنید، بعد از چند ماه می توانید به طور کامل طبق روش دکتر انوخین تمرین کنید.

تمرینات محبوب

  • دندانه دار کردن. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و آنها را بالا بیاورید، انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. بازوهای خود را در مفصل آرنج خم کنید در حالی که عضلات شانه خود را به شدت منقبض کنید. با دستان خود به شانه های خود برسید، بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید. در طول این تمرین، تنفس صحیح بسیار مهم است، یعنی: هنگام خم کردن بازوها، دم، هنگام خم شدن، بازدم.
  • پاها در سطح شانه بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید و انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. عضلات پشت و بازوهای خود را با تمام قدرت منقبض کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس آنها را در مقابل خود جمع کنید، با تصور اینکه چیزی را جلوی خود فشار می دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.
  • به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. در حالی که بدن خود را کاملاً ثابت نگه دارید، پاهای خود را یکی یکی به سمت بالا ببرید. تنفس باید آرام و یکنواخت باشد و از عضلات شکم و پاها استفاده شود.
  • یک صندلی بردارید و دستان خود را روی پشت آن قرار دهید، پاشنه های پا باید به هم متصل شوند، انگشتان پا در جهات مختلف، پشت شما باید صاف باشد. به آرامی عضلات پشت خود را منقبض کنید، به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که باسنتان به پاشنه پایتان برسد. پس از این، پاهای خود را صاف کنید، طوری که انگار یک کیسه سنگین روی شانه های شما وجود دارد.
  • اندام خود را از هم جدا کنید. بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید، انگشتان خود را ببندید، کف دست ها باید به سمت بالا نگاه کنند. قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید، ماهیچه های خود را با تمام قدرت فشار دهید و دستان خود را بالا بیاورید. سپس نفس بکشید و در حین بازدم، با کشش بازوهای خود را پایین بیاورید.

در اینجا فقط پنج تمرین اساسی با توجه به سیستم Anokhin آورده شده است که به هر کسی کمک می کند بدن و روح خود را در شرایط عالی حفظ کند. ژیمناستیک با اراده قوی Anokhin به بسیاری از ورزشکاران کمک کرد تا بر خود غلبه کنند. امروزه از این ژیمناستیک هم ورزشکاران مشهور و هم افراد عادی که به سلامت خود اهمیت می دهند استفاده می شود.

مبسیاری از علاقه مندان به ژیمناستیک دو و میدانی خود را تنها به توصیه ها و مجموعه های تمرینات بدنی مدرن محدود نمی کنند، آنها به تاریخچه دو و میدانی روی می آورند و با سیستم های رشد بدنی ورزشکاران مشهور ابتدای قرن ما که در زمان خود محبوب بودند آشنا می شوند.

برای آنها، ما محبوب ترین سیستم های توسعه فیزیکی زمان خود را گزارش می کنیم.

ژیمناستیک ارادی آنوخین

در آغاز قرن بیستم، سیستم رشد فیزیکی ورزشکار روسی دکتر A.K Anokhin (نام مستعار B. Ross) محبوبیت زیادی پیدا کرد. کتاب‌هایی که سیستم آنوخین را توصیف می‌کنند در طول زندگی نویسنده هفت نسخه را پشت سر گذاشتند؛ حتی مجله نیوا، به دور از ورزش، آن را به طور کامل در سال 1909 منتشر کرد و آن را "بهترین ژیمناستیک داخل سالن" نامید. بسیاری از ورزشکاران روسیه در گذشته از اصول آن در تمرینات خود استفاده می کردند. همانطور که می دانید، قهرمان جنگ داخلی، G.I. Kotovsky، طبق سیستم Anokhin تحصیل کرد. این سیستم به این دلیل قابل توجه است که برای انجام تمرینات به تجهیزات ورزشی خاص و مکان های خاصی نیاز نبود. نویسنده بسیاری از مقالات در مورد بهداشت و رشد جسمانی، آنوخین رویکرد جدیدی به اصل انجام تمرینات بدنی در پیش گرفت. او معتقد بود که هیچ جنبش جدیدی وجود ندارد، شما نمی توانید آنها را اختراع کنید، فقط می توانید در مورد یک یا آن اصل از اجرای آنها صحبت کنید.

آنوخین سیستم خود را "سیستم جدید" نامید و بعداً نام "ژیمناستیک اختیاری" را دریافت کرد. اصل آن این است که هنگام انجام تمرینات بدون وزنه (یعنی بدون دمبل، منبسط کننده، وزنه و سایر تجهیزات)، باید به طور آگاهانه عضلات مربوطه را منقبض کنید و غلبه بر یک مقاومت را شبیه سازی کنید. سیستم Anokhin ارتباط خود را تا به امروز از دست نداده است. تمرینات او نه تنها افزایش قدرت، بلکه دستیابی به توانایی تنش و شل کردن گروه های عضلانی را نیز ممکن می کند، که در ورزش و در هر کار بدنی بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای گذشته به توانایی کنترل عضلات اهمیت زیادی می دادند. آنها اغلب "ژست گرفتن" را در اجراهای خود می گنجاندند، که در طی آن ژست مجسمه های باستانی پرتاب کننده دیسک و هرکول را در کانون توجه قرار می دادند. آنها همچنین "بازی عضلانی" را نشان دادند، گروه های عضلانی خاصی را منقبض و آرام کردند. پیوتر کریلوف، گئورگ لوریچ، گئورگ گاکنشمیت و کنستانتین استپانوف کنترل بسیار خوبی بر عضلات خود داشتند.

ما آشنایی خود را با سیستم Anokhin با توصیه های نویسنده آغاز خواهیم کرد. اولاً او می گوید: "ژیمناستیک ارادی شما را یک پادوبنی یا هاکنشمیت نمی کند. این به شما عضله دوسر 45 سانتی متری یا توانایی فشردن 6 تا 7 پوند با یک دست را نمی دهد، اما سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. این زیبایی فرم ها و خطوط و آن قدرت عادی را برای همه خواهد داد که توسط انسان مدرن از دست رفته است.

آنوخین سپس 8 اصل اساسی را ارائه می دهد که باید هنگام تسلط بر تکنیک خود رعایت شود. اینها اصول هستند:

1. لازم است تمام توجهات را روی عضله در حال کار یا گروه عضلانی متمرکز کنید.

2. برای افزایش تعداد تمرینات و دوز آنها عجله نکنید.

3. هنگام انجام تمرینات از تنفس صحیح مطمئن شوید.

4. هر حرکت را با بیشترین تنش عضلانی انجام دهید.

5. دقت کنید که هنگام انجام تمرینات، فقط عضلاتی که درگیر این حرکت هستند، منقبض شوند.

6. انجام تمرینات در مقابل آینه توصیه می شود.

7. پس از انجام تمرینات، باید دوش بگیرید و سپس بدن خود را با حوله به شدت بمالید.

8. اعتدال و سادگی در غذا یکی از رمزهای موفقیت است. غذا باید متنوع باشد (سبزیجات، میوه ها، شیر)، بدون غلبه گوشت. به هر حال، گاهی اوقات این نظر غالب مبنی بر اینکه کسانی که به ورزش های ورزشی می پردازند باید مقادیر زیادی گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانند، نادرست است. مثال های زیادی وجود دارد که ورزشکاران معروف گوشت را در رژیم غذایی خود محدود کردند. پیوتر کریلوف، "پادشاه کتل بلز"، با داشتن عضلات فوق العاده در حجم و تسکین، غذاهای گیاهی را ترجیح می داد.

تمرینات باید دو بار در روز صبح و عصر انجام شود. در مجموع تا 20 دقیقه. هر تمرین 5-6 ثانیه طول می کشد و تا 10 بار تکرار می شود. دو هفته اول باید پنج تمرین اول را انجام دهید، سپس هر هفته یک تمرین اضافه کنید. بعد از سه ماه می توانید طبق برنامه کل مجموعه مطالعه کنید.

بسیاری از ورزشکاران برجسته قرن بیستم طبق سیستم Anokhin تمرین کردند. ژیمناستیک با اراده قوی توسط مبارز معروف سامسون استفاده شد و فرمانده تیپ افسانه ای کوتوفسکی نیز با استفاده از این سیستم تمرین کرد. خود آنوخین گفت که ژیمناستیک او توانایی های مافوق بشری را به او نمی بخشد، اما به او اجازه می دهد سلامتی را بهبود بخشد و به اشکال و طرح های شکل زیبایی می بخشد. و مهمتر از همه، قدرت طبیعی از دست رفته در نتیجه تمدن را باز می گرداند.

اساس ژیمناستیک اراده است

از آنجایی که در طول تمرین از هیچ وسیله ای استفاده نمی شود، هرگونه تنش عضلانی تنها با اراده کنترل می شود. یک فرد به طور مستقل گروه های عضلانی خاصی را منقبض می کند و غلبه بر مقاومت را شبیه سازی می کند. اثربخشی ژیمناستیک ارادی با این واقعیت تأیید می شود که هنوز هم مرتبط است، از جمله در بین ورزشکاران حرفه ای.

با تمرین منظم ژیمناستیک آنوخین، ورزشکار بر عضلات خود قدرت پیدا می کند. این امر به عوامل خارجی بستگی ندارد و دقیقاً عضلاتی را که برای انجام یک کار خاص یا کار فیزیکی باید منقبض شوند، منقبض می کند. بی جهت نیست که ورزشکاران گذشته آنقدر به عضلات خود افتخار می کردند: آنها بدون هالتر، دمبل، شیک های پروتئینی و سایر غذاهای مصنوعی به نتایج عالی دست یافتند.

اصول ژیمناستیک آنوخین

ژیمناستیک ارادی آنوخین بر پایه هشت اصل اساسی استوار است. اول از همه، هنگام انجام تمرینات، باید تمام توجه خود را روی عضله یا گروه عضلانی درگیر متمرکز کنید. باید ژیمناستیک را جدی، متفکرانه و آهسته انجام داد. شما نباید تعداد تمرینات را افزایش دهید، بهتر است روی اطمینان از عملکرد صحیح همه عضلات تمرکز کنید.

آنوخین نقش بسیار مهمی به تنفس ورزشکار می داد. توصیه های مربوط به هر تمرین به وضوح نحوه تنفس در حین انجام یک حرکت خاص را بیان می کند. هر حرکت باید با بیشترین تنش عضله درگیر و شل شدن کامل عضلات باقیمانده همراه باشد. برای نظارت بر نتیجه، باید ژیمناستیک را با نیم تنه برهنه و بدون ترک آینه انجام دهید. پس از اتمام تمرینات، دکتر انوخین دوش گرفتن و مالش بدن را با حوله توصیه کرد.

دکتر انوخین خاطرنشان کرد: ورزش بدون تغذیه مناسب به نتیجه مطلوب نمی رسد. غذا باید متعادل و متنوع باشد. تاکید اصلی نباید روی گوشت باشد: ورزشکاران گذشته غذاهای گیاهی زیادی می خوردند و ماهیچه های خوبی داشتند.

A. Anokhin پزشک و ورزشکاری است که تمرینات ژیمناستیک ارادی را بر اساس اصل مقاومت در برابر خود ایجاد کرده است. اگر هنگام کار با هالتر و دمبل، ماهیچه ها بر مقاومت وزن پرتابه شخص دیگری غلبه کنند، بار ایزومتریک فرض می کند که بار با دست آزاد یا با کشش عضله ایجاد می شود.

ژیمناستیک ارادی به گفته آنوخین برای افراد در هر سنی مناسب است و مخصوصاً برای کارمندان اداری مفید است و همچنین می تواند با ژیمناستیک فوختین ترکیب شود.

تمرینات ایزومتریک ژیمناستیک ارادی آنوخین

ژیمناستیک آنوخین عضلات را از نظر حجم رشد نمی دهد، بلکه آنها را تقویت می کند و بدن را متعادل می کند، که در روند یک سبک زندگی بی تحرک از بین می رود. تمرینات ایزومتریک بر اساس حداکثر کشش عضلانی به حل مشکل برآمدگی شکم، خمیدگی، درد در ناحیه کمر، قفسه سینه و ستون فقرات گردنی کمک می کند.

در واقع با ورزش ایزومتریک، عضلات بدون تغییر طول تمرین می شوند، یعنی از آسیب، رگ به رگ شدن و اضافه بار رباط ها و مفاصل جلوگیری می شود. ژیمناستیک ارادی طبق گفته آنوخین اساس کار V. Fokhtin را تشکیل داد که یک نقطه تکیه گاه به تمرینات خود اضافه کرد - فشار ایجاد شده توسط طرف دیگر.

تمرینات مربوط به انگشتان، بازوها و دستها که در میان روشنفکران محبوب بود به نوازندگان، هنرمندان و پزشکانی که به دقت و قدرت نیاز داشتند کمک کرد.

تمرینات ایزومتریک به ما این امکان را می دهد که روی عضلات فلکسور لازم تمرکز کنیم:

  • یک انگشت را با یک یا چهار انگشت دست دیگر بگیرید، به عقب بکشید، بر مقاومت غلبه کنید.
  • دست خود را روی میز قرار دهید، کف دست خود را پایین بیاورید، آن را به صورت مشت خم کنید. کف دست دیگر خود را در بالا قرار دهید و در حالی که سعی می کنید مچ دست خود را صاف کنید، مشت خود را فشار دهید. یک تمرین مشابه را با خم شدن تکرار کنید، دست پایین را با کف دست رو به بالا برگردانید.
  • مشت خود را با کف دست خود ببندید، آن را به طرفین بچرخانید و بر مقاومت غلبه کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای بدن

ژیمناستیک قدرتی طبق آنوخین برای تمرین انجام می شود:

  • فلکسورها - دو سر بازو و ساعد؛
  • اکستنسورها - عضلات سه سر بازو.

در همه موارد، دست دوم به مشت دست آموزش دیده فشار می آورد و مقاومت ایجاد می کند:

با توجه به سیستم آنوخین، ژیمناستیک، که در روش های فوختین اجرا می شود، به شما امکان می دهد در صورت استفاده از عضلات ذوزنقه، وضعیت خود را اصلاح کنید:

  • ما بازوهای خود را به طور گسترده به طرفین قرار می دهیم، آنها را با نیروی تیغه های شانه به هم نزدیک می کنیم و پشت خود را قوس می کنیم.
  • ما روی یک صندلی می نشینیم، دست هایمان را به عقب می گذاریم، دست هایمان را روی کمر قرار می دهیم. ما پشت خود را خم می کنیم و شانه های خود را به عقب حرکت می دهیم.
  • دست های بسته مان را به عقب می بریم. در این مورد، "قفل" (اتصال دست ها) را می توان با انگشتان شست یا انگشتان کوچک به سمت بالا هدایت کرد.

این تمرینات با کشش ارادی عضلات هدف انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای کمر

ژیمناستیک ایزومتریک Anokhin به رشد کامل عضلات تنه برای اطمینان از پیشگیری از پوکی استخوان، که با یک سبک زندگی بی تحرک رخ می دهد، مربوط می شود:

  • خم کردن بدن با خم کردن یک پا در زانو. صاف بایستید، بالاتنه خود را به عقب تکیه دهید، دستان خود را روی قسمت پایینی دنده های خود قرار دهید. با قدرت به جلو خم شوید، یک پا را در زانو خم کنید.
  • صاف نشسته، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. عضلات شکم و کف لگن خود را سفت کنید، به آرامی به جلو متمایل شوید.
  • صاف بایستید، بازوی راست را از آرنج خم کرده و به پهلو دراز کنید. پای راست خود را در زانو خم کنید، سعی کنید آرنج و زانوی خود را به هم نزدیک کنید. به همین ترتیب، نیم تنه خود را خم کنید، عضله لاتیسموس دورسی را تحت فشار قرار دهید - در حالی که بازوی خود را بی حرکت نگه دارید.
  • روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کمی شانه های خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را بارگیری کنید.
  • صاف بایستید، لگن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و کمر خود را قوس دهید. دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. پاهای خود را صاف کنید و به مدت 2 ثانیه در عضلات پشت خود تنش را حفظ کنید.
  • دست های خود را در پشت خود در سطح پایین کمر وصل کنید، آنها را تا تیغه های شانه خود بلند کنید.
  • کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و سر خود را به سمت جلو خم کنید و بر مقاومت غلبه کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و سر خود را با مقاومت به عقب بکشید.

تمرینات پا در سیستم آنوخین

ورزش با صندلی به بازیابی لگن باسن و باسن کمک می کند. اسکات روی انگشتان پا انجام می شود. در این حالت، باید پشتی صندلی را نگه دارید، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه هایتان به هم برسند و پشت خود را صاف نگه دارید.



 

شاید خواندن آن مفید باشد: