چگونه در یک ماه خوش اندام شویم چگونه برای تابستان خوش اندام شویم: دانش اولیه
شما می توانید با یا بدون کمک متخصصان، با یا بدون پول، بدن خود را با ایده های خود در مورد زیبایی و زیبایی هماهنگ کنید. Inna Cherkasova، متخصص فیزیوتراپی در سالن زیبایی Annetta توصیه می کند: "نکته اصلی نظارت بر رژیم غذایی و توزیع صحیح فعالیت بدنی است." ما قرار است 5 کیلوگرم کم کنیم - از دست دادن بیشتر در چنین مدت زمان کوتاهی ناسالم است. پس یک ماه فرصت داریم چه می توانیم انجام دهیم؟
ورزش
لازم است. اگر نمی‌خواهیم باسنی آویزان و افتادگی پوست داشته باشیم، هیچ رژیم غذایی به شما کمک نمی‌کند بدون استرس به تناسب اندام برسید. ما حتی نمی گوییم که ورزش با شدت بیشتری نسبت به محدودیت غذایی چربی می سوزاند. ما به سادگی این را بدیهی می دانیم که واقعاً دوست نداریم خود را با تربیت بدنی آزار دهیم و بنابراین سعی می کنیم این نیاز را به یک ماه کاهش دهیم ، اما در این مدت تمام آب میوه ها را از خودمان بیرون خواهیم کشید.
در واقع، هیچ تفاوتی ندارد که کدام برنامه را انتخاب کنید: تجهیزات ورزشی، ایروبیک، رقص یا دویدن. سوال این است که با چه فرکانس و شدتی ورزش کنیم. برای تحقق رویای خود، باید حداقل 3-4 بار در هفته به باشگاه برویم و به طور فشرده ورزش کنیم - حداقل یک ساعت و نیم. نکته اصلی این است که بیش از 2-3 دقیقه استراحت نکنید تا بدن زمان خنک شدن نداشته باشد و نبض به میزان قابل توجهی کاهش پیدا نکند.
در مورد شدت، این نبض است که به شما می گوید برای دستیابی به حداکثر اثر چقدر سریع باید رکاب بزنید. واقعیت این است که زمانی که به سرعت راه می روید چربی سوزانده می شود. اینا چرکاسوا توضیح داد: "اگر وظیفه کاهش وزن اضافی را برای خود تعیین کرده اید، پس باید به یاد داشته باشید که فرآیند سوزاندن سلول های چربی با ضربان قلب مشخصی شروع می شود. این با استفاده از فرمول جهانی محاسبه می شود: 220 منهای شخص سن مثلاً برای کسی که می خواهد اضافه وزن خود را کاهش دهد برای یک خانم 30 ساله در حین ورزش نبض نباید از 190 ضربه در دقیقه پایین بیاید یا بالاتر از آن برود. برای نظارت بر نبض بهتر است یک مانیتور ضربان قلب (حداقل قیمت - 1500 روبل) بهتر است حداقل یک ساعت پس از غذا تمرین کنید، سپس بدن بلافاصله شروع به سوزاندن چربی از ذخایر می کند، نه اینکه آن را از خون بسوزاند.
می توانید در مرکز تناسب اندام ورزش کنید. اشتراک یک بار در یک باشگاه مسکو از 400 روبل هزینه دارد. اکثر باشگاه های زنجیره ای عضویت شش ماهه را با قیمت متوسط 15-20 هزار روبل ارائه می دهند. شما می توانید یک اشتراک ماهانه را فقط در مراکز زیبایی کوچک یا باشگاه های تناسب اندام خریداری کنید؛ قیمت آن از 3.5-5 هزار روبل متغیر است.
ورزش در خانه یا پارک هزینه بسیار کمتری خواهد داشت. اگر دوست دارید دوچرخه سواری کنید، برای یک هدف خوب می توانید آن را در فروش یا دست دوم با قیمت 3-4 هزار روبل خریداری کنید؛ اسکیت های غلتکی در فروشگاه ها با قیمت متوسط 1.5-2 هزار روبل ارائه می شود؛ طناب پرش. هزینه کمتری هم دارد - 150 تا 500 روبل، اما برای دویدن در پارک و انجام تمرینات شکم در خانه اصلاً به پول نیاز ندارید.
یک ساعت تمرین با تجهیزات ورزشی در باشگاه زیر نظر مربی معادل یک ساعت دویدن یا 40 دقیقه تمرین فعال همراه با تمرینات تقویت انواع ماهیچه ها با استفاده از طناب پرش یا یک ساعت و نیم غلتک است. اسکیت یا دوچرخه سواری همین قوانین در مورد تمرینات مستقل نیز اعمال می شود: 3-4 بار در هفته، حداقل به مدت یک ساعت، و اجازه ندهید ضربان قلب شما کاهش یابد.
مواد مضر را از یخچال بیرون می اندازیم
مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی کیمبرلیت، کریل دوروفف، یادآور می شود: "فعالیت بدنی نتیجه مطلوب را در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی ساده به همراه نخواهد داشت." اما باید وعده‌های معمول خود را کاهش دهید. اگر مشکلات قلبی یا کلیوی ندارید، می‌توانید آب، چای، قهوه بدون قند را به مقدار نامحدود بنوشید.
در یک رژیم غذایی متعادل، باید روی غذاهای سبک، یعنی فرنی (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج)، گوشت بدون چربی، سبزیجات، فقط ماکارونی سفت تاکید شود و شکلات تلخ را به شیر ترجیح دهید. میوه ها و آب میوه ها باید محدود شوند - آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند، اما ما در حال کاهش وزن هستیم!
رژیم غذایی باید با معرفی روزهای روزه داری سفت شود. سیب، خیار و تمام غذاهایی که از آنها درست می شود برای آنها ایده آل است، اما بهتر است در این زمان سالاد را با آب لیمو مزه دار کنید. شما می توانید تا دو کیلوگرم در روز بخورید. ارزان و موثر.
کریل دوروفیف می‌گوید: «کاهش وزن ایده‌آل این است که 500 گرم در هفته یا 2 تا 2.5 کیلوگرم در ماه کم کنید.» سپس وزن ثابت در نظر گرفته می‌شود و تضمین‌هایی وجود دارد که برنمی‌گردد. اینا چرکاسوا به او می گوید: "اگر شخصی به من مراجعه کند و از من بخواهد که در خلاص شدن از شر 7 تا 10 کیلوگرم اضافی در یک ماه به او کمک کنم، مهم نیست که چه هزینه ای ارائه می دهد." و کاهش وزن ناگهانی به کل بدن آسیب می رساند، "این باعث اختلال در سطوح هورمونی می شود. و کاهش وزن در مدت کوتاهی در باشگاه غیرممکن است."
مزیت بزرگ تمرینات خانگی این است که می توانید آنها را در زمان مناسب خود انجام دهید. نکته منفی این است که سخت است خود را مجبور به انجام آن کنید.
چرا به ماساژ نیاز دارید؟
ماساژ درمانگران و متخصصان آبگرم به کمک ورزشکاران می آیند و انواع خدمات را ارائه می دهند: ماساژ با خلاء و زیر آب، بدون تحریک، بسته بندی و سایر خدمات (در مسکو - از 1300 روبل در هر جلسه). اولگا چیرکوا، متخصص ماساژ در سالن زیبایی Annetta می‌گوید: «لباس‌ها پوست را بلند می‌کنند و سموم را از بدن خارج می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود آنها را در یک دوره کاهش وزن معرفی کنید. آنها می‌توانند برخی نقاط را اصلاح کنند و از شر آن خلاص شوند. سلولیت.” اما اولگا چیرکوا با این واقعیت موافق نیست که نتیجه مستقیماً به شدت جلسات بستگی دارد: "نمی توانم بگویم که اگر اغلب از ماساژ استفاده کنید، مثلاً پنج بار در هفته، نتایج بهتری به همراه خواهد داشت."
اگر مورد شما پیشرفته نیست، 7-10 جلسه کافی است، یعنی هفته ای 2 تا 3 بار به ماساژ درمانگر مراجعه می کنیم.
می توانید ماساژ ضد سلولیت را خودتان در خانه انجام دهید. برای انجام این کار، بهتر است یک شیشه ماساژور را از داروخانه خریداری کنید. اصل اصلی: هر قسمت مشکل ساز بدن را حداقل به مدت 10-15 دقیقه ماساژ دهید. به عنوان مثال: 10 دقیقه - سطح جلوی ران پای راست، سپس 10 دقیقه همان قسمت بدن در سمت چپ. حرکت: از حاشیه به سمت غدد لنفاوی. در کل باید کمی بیشتر از یک ساعت را به خود اختصاص دهید. این کار را می توان جلوی تلویزیون یا با پخش کننده انجام داد تا کاملا خسته کننده نشود. زمان را با ساعت خود پیگیری کنید، نه با احساسات خود. و به خودت رحم نکن - هر چه الان دردناک تر باشی، بعدا زیباتر می شوی. احساس درد تا جلسه 3-4 افزایش می یابد و سپس فروکش می کند. اگر از کبودی می ترسید، نواحی ماساژ شده را با پماد تروکسواسین آغشته کنید (صبح، عصر یا بلافاصله بعد از ماساژ). قبل از شروع دوره، با کرم اپیلاسیون کنید، در غیر این صورت ممکن است تحریک ایجاد شود. برای تقویت اثر، پس از جلسه، یک لایه نازک عسل بمالید و آن را در پلاستیک بپیچید - در اینجا بسته بندی ها را دارید. این روش باعث کاهش حجم نمی شود، اما پوست را در لمس دلپذیرتر می کند. یک مزیت بزرگ از روش های خانگی صرفه جویی جدی است. منفی - ماساژدرمانگر به ما رحم نمی کند، بنابراین نتیجه بهتر است.
چگونه یک متخصص زیبایی می تواند کمک کند
متخصص زیبایی تنها متخصصی است که نباید از خدمات او کوتاهی کنید. زیرا در مراقبت های خانگی و داروهای مردمی هیچ جایگزینی به همان اندازه موثر برای لوازم آرایشی حرفه ای وجود ندارد. لانا کواچاخیا، متخصص پوست و زیبایی، اطمینان می دهد: "لوازم آرایشی خانگی فقط برای حفظ زیبایی مفید است. برای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی پوست، لایه برداری عمیق تر و سایر روش ها، بهتر است از متخصصان کمک بگیرید."
بنابراین اگر مشکل خاصی ندارید، ادامه دهید و از ماسک های تهیه شده از بلغور جو دوسر، سیب یا خیار استفاده کنید. اما در صورت وجود، مراجعه به متخصص را به تعویق نیندازید. نکته اصلی انتخاب پزشک است. بله، بله، باید به متخصص زیبایی با تحصیلات پزشکی مراجعه کنید.
تمام سالن های زیبایی مجاور را بگردید، مشورت کنید، از آنها بخواهید که یک طرح کلی برای تغییر شکل شما ترسیم کنند (برای تخمین مقدار). بپرسید سالن با چه لوازم آرایشی کار می کند، ببینید آیا گواهی هایی برای آن وجود دارد یا خیر. اما مهمترین چیز این است که نگاهی به ظاهر متخصص زیبایی داشته باشید. چون صورتش کارت ویزیت اوست. و اگر متخصص زیبایی پوست زردی داشته باشد، بعید است که در مورد چیزی به شما کمک کند.
در آستانه تابستان، بهتر است صورت خود را (در صورت لزوم) پاکسازی کنید تا منافذ پوست باز شود. خوب است که یک دوره لایه برداری انجام دهید (دارو و تعداد روش ها توسط متخصص زیبایی تعیین می شود). اکنون ترکیباتی وجود دارد که می توان آنها را حتی در تابستان بدون ترس از ظاهر شدن رنگدانه اعمال کرد. اما بهتر است با خیال راحت بازی کنید و ضد آفتاب بخرید.
در هر صورت، آماده باشید که مقداری پول نقد بپردازید. خدمات یک متخصص زیبایی گران است (از 1500 روبل برای یک بار ویزیت، از جمله پاکسازی و ماسک). لایه برداری - از 1000 روبل در هر روش.
در یک ماه ممکن است - هم متخصصان تغذیه و هم مربیان تناسب اندام در مورد این صحبت می کنند. مطمئناً نمی‌توانید 20 کیلوگرم اضافی را که از خوردن کیک‌های خوشمزه مادربزرگتان به دست آورده‌اید کم کنید، اما می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید و نواحی مشکل‌دار را سفت کنید. چگونه؟ از دستورالعمل هایی که به همراه متخصص خود، متخصص تغذیه، آلینا استپانوا گردآوری کردیم، استفاده کنید.
1. برای کاهش وزن، ابتدا باید بین کالری مصرفی و کالری که می سوزانید، کسری ایجاد کنید. شما باید شروع به مصرف کالری بیشتر از کالری دریافتی از طریق غذا در روز کنید. این بدان معنا نیست که باید از دست به دهان غذا بخورید و خود را با فعالیت بدنی بیش از حد خسته کنید: در واقع، چنین تاکتیک هایی راهی مطمئن برای افزایش وزن بیشتر هستند. با گرفتن یک رژیم غذایی سخت و افزایش فعالیت بدنی، برای بدن استرس ایجاد می‌کنید و بدن به‌جای جدا شدن از آنها، دچار ترس می‌شود و شروع به ذخیره‌سازی کالری می‌کند. وظیفه شما این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به فعالیت بدنی عاقلانه برخورد کنید. به یاد داشته باشید: عضلات تقویت شده از نظر بصری ظاهر سلولیت را کاهش می دهند. و پوست به خصوص در پشت ران پررنگ تر به نظر می رسد.
2. اهداف خود را تجسم کنید! اگر یک لیست برتر از اهدافی که هنگام شروع کلاس ها دنبال می کنید ایجاد کنید، حرکت به سمت تصویر مورد نظر برای شما آسان تر خواهد بود. با خودتان قرارداد ببندید و آن را روی یخچال آویزان کنید. به عنوان مثال، ثبت کنید: دوشنبه - 1 ساعت دویدن در نزدیکترین پارک، چهارشنبه - کلاس های گروهی در باشگاه بدنسازی مورد علاقه خود، جمعه - شنا. شعار خود را این عبارت قرار دهید "من در اینجا و اکنون به فرم بدنی مناسب می رسم!" درست غذا خوردن را فراموش نکنید. نه - نان، بله - هویج جوان. این را هم در قرارداد بگذارید. روزانه آن را بخوانید. همه اینها را به عنوان یک بازی و نه یک ضرورت دردناک در نظر بگیرید.
3. فعالیت بدنی متناوب فقط دویدن در پارک به شما اجازه نمی دهد در مدت زمان کوتاهی به نتایج قابل توجهی برسید. در طول زمانی که برای تمرین دارید، دائماً از پیاده روی به دویدن، از دویدن به دویدن سریع، سپس به پیاده روی و دوباره به دویدن بروید. یکنواختی در ورزش دشمن شماست. تمرینات اینتروال نیم ساعته را حداقل دو تا سه بار در هفته تمرین کنید.
4. روی یک ناحیه مشکل دار مانند شکم یا ران خود تمرکز نکنید. به یاد داشته باشید: یک لباس شنا هم بازوها و هم شانه ها را نشان می دهد - همه چیز باید هماهنگ باشد!
تمرینات شکم زیر را امتحان کنید.
- - روی شکم دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید. با تکیه بر آنها، برخیز. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. در حالی که در این وضعیت هستید، حرکات فلکشن-اکستنشن را در ناحیه شکم انجام دهید. گویی مثلثی ایجاد می کنید که بالای آن باسن، پایه آن کف و دست ها و پاهای شما لبه های مثلث است. در لحظه خم شدن، زمانی که باسن در وضعیت بالایی قرار دارد، به مدت 1 دقیقه فریز کنید. سپس به حالت پلانک موازی با زمین برگردید. این یک تمرین بسیار موثر است که عضلات شکم و بازوها را تقویت می کند.
- - می توانید تمرین را به صورت زیر پیچیده کنید: وضعیت شروع یکسان است، اما با قوس دادن به بدن، در حین بازدم، دست راست خود را به سمت جلو بالا می برید تا شانه شما به گوش راست شما برسد. هنگام انجام تمرین، دست ها را به طور متناوب تغییر می دهید.
- - و سخت ترین گزینه: می توانید همزمان دست و پای مخالف خود را بالا بیاورید و این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
- - به یاد داشته باشید: انتقال از یک تمرین به تمرین دیگر باید حداقل زمان را از شما بگیرد، زیرا اگر ماهیچه ها به طور مداوم تونیک شوند، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
- - باسن خود را فراموش نکنید: نیمه اسکات و لانژ یاران و متحدان وفادار شما هستند. دو یا سه ست 15 تا 20 تکراری حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات ران شما به تون دلخواه برسد.
- - تمرینات با دمبل به وزن 1 کیلوگرم به شما کمک می کند تا حالت ارتجاعی عضلات بازوی خود را حفظ کنید.
- بازوهای خود را با دمبل به طرفین بالا آورده و پایین بیاورید. به پشت دراز کشیده، بازوهای خود را طوری بالا بیاورید که انگار توپی را در آغوش گرفته اید و به آرامی پایین بیاورید.
5. به محض شروع تمرینات تناسب اندام، به رژیم غذایی مخصوص بیکینی بروید.
تقریباً از این برنامه غذایی پیروی کنید.
ناهار ایده آل: ساندویچ با مرغ کبابی، نان دانه ای، سالاد سبز و وینیگرت - 390 کالری، 10 گرم چربی.
نه برای شما: سالاد سزار، زیرا حاوی کروتون، خیار شور، پنیر است که آب را در خود نگه می دارد و سس مورد استفاده برای تهیه سالاد در رستوران ها نیز می تواند بسیار پرکالری باشد. سالاد متوسط حاوی 800 کالری، از جمله 45 گرم چربی است.
غذای جانبی برای داشتن اندام عالی: یک وعده سالاد میوه با توت فرنگی، انگور، موز و ماست - 80 کالری، 1 گرم چربی.
نخورید: بروکلی بخارپز و گل کلم - 90 کالری، 0 گرم چربی. اگرچه کلم محصولی بسیار سالم و ارزشمند است، اما باعث کاهش وزن می شود، اما این یک برنامه طولانی مدت است. علاوه بر این، فراموش نکنید که کلم را در طول تعطیلات خود کنار بگذارید. اگر کمتر از یک ساعت تا رفتن به ساحل باقی مانده است، به هیچ عنوان کلم نخورید. این حاوی مقدار زیادی قند پیچیده است که هنگام تعامل با باکتری های ساکن در روده منجر به نفخ می شود: این بهترین گزینه نیست؟
اما سالاد میوه با ماست مواد مفیدی را در اختیار بدن قرار می دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.
سوپ برای اندام عالی. انتخاب شما - گازپاچو: 55 کالری، 1 گرم چربی. اما از سوپ های تند دوری کنید! فلفل جریان خون و تعریق را افزایش می دهد: احتمالاً وقتی به ساحل می روید به این نیاز ندارید. انتخاب شما سوپ سرد است.
با این حال، اگر دستور العمل های خود را برای کاهش وزن سریع دارید، به راحتی آنها را به اشتراک بگذارید! به هر حال، زنان زیادی هستند که رویای کاهش چند پوند اضافی یک هفته قبل از تعطیلات خود را دارند!
یک ماه زمان زیادی نیست که بتوانید شکل خود را مرتب کنید. با این حال، دقیقاً در این زمان است که زیبایی های دوست داشتنی به یاد می آورند که سال نو نزدیک است و برای اینکه در لباس مورد علاقه خود قرار بگیرند و در مهمانی سال نو خیره کننده باشند، نیاز فوری به کاهش وزن دارند. اما آیا می توان در این مدت کوتاه به این امر دست یافت؟
در واقع، دستیابی به تغییر چشمگیر در شکل خود در 30 روز غیرواقعی است، اما کاهش 5 تا 7 کیلوگرم و اصلاح شکل شما کاملاً ممکن است. درست است، برای دستیابی به این امر، همانطور که می گویند، باید در همه جبهه ها "ضربه بزنید"، به تغذیه رژیم غذایی بروید و شروع به ورزش بدنی کنید. اما اول از همه.
فعالیت بدنی برای کاهش وزن برای تعطیلات سال نو
تمرین هوازی
برای اینکه در یک ماه خوش اندام شوید و همه را با اندام باریک تحت تاثیر قرار دهید، اول از همه، باید حداقل سه بار در هفته تمرینات هوازی (تمرینات کاردیو) را انجام دهید. دویدن از این نظر ایده آل خواهد بود، اما به شرطی که وزن شما خیلی سنگین نباشد و مفاصل و ستون فقرات شما از دویدن آسیب نبینند. دویدن در جاده های یخ زده بهترین گزینه نیست و بنابراین برای ورزش بهتر است عضویت در یک باشگاه بدنسازی را خریداری کنید. هر باشگاه ورزشی، حتی کلاس اکونومی، که در آن یک منطقه کاردیو با تردمیل و یک دوچرخه ورزشی خوب قدیمی وجود دارد، انجام خواهد داد. و اگر نزدیک خانه شما استخری وجود دارد، شنا جایگزین خوبی برای دویدن و دوچرخه سواری خواهد بود.
تمرینات کاردیو یک راه ایده آل برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی در مدت زمان کوتاه است. اگر تنبل نیستید و ورزش را با تغذیه مناسب همراه کنید، تنها در یک ماه می توانید از 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید! علاوه بر این، اگر قبلاً ورزش نکرده اید، وزن به سرعت کاهش می یابد. درست است، برای این مهم است که تعدادی از قوانین را دنبال کنید:
- بهتر است تمرین را در شب انجام دهید.
- با یک مربی در مورد بهترین تمرینات برای شکل و قسمت های مشکل خود مشورت کنید.
- هر تمرین باید حداقل 45 دقیقه طول بکشد.
- تمرین با ضربان قلب به عنوان موثرترین راه برای کنترل بار مهم است.
بسیاری از مردم در مورد چیزی به عنوان "منطقه سوزاندن چربی" نمی دانند، یعنی وضعیتی از بدن که در آن شدیدترین تجزیه بافت چربی رخ می دهد. برای انجام این کار، مهم است که ضربان قلب خود را تا زمانی که ممکن است در محدوده خاصی نگه دارید. محاسبه این محدودیت ها بسیار ساده است؛ فقط باید سن خود را از مقدار مرجع 220 کم کنید و سپس نتیجه را در ضرایب 0.6 و 0.8 ضرب کنید. نتایج به‌دست‌آمده، حد پایین و بالایی «منطقه چربی سوز» خواهد بود.
به عنوان مثال، یک دختر 25 ساله هنگام کار بر روی دستگاه های ورزشی باید نبض خود را در محدوده زیر داشته باشد: 220-25=195; 195*0.6=117; 195*0.8=156. سطح ضربان قلب از 117 تا 156 است و برای فعالیت هایی که با هدف کاهش وزن اضافی انجام می شود ایده آل خواهد بود.
به هر حال، اگر هیچ باشگاه تناسب اندام مناسبی در این نزدیکی وجود ندارد و دویدن برای شما منع مصرف دارد، می توانید تمرینات هوازی را با پیاده روی سریع جایگزین کنید. درست است، در این مورد شما باید حداقل یک ساعت و نیم مطالعه کنید.
با همه اینها، تنها با تمرینات کاردیو نمی توانید به درستی شکل خود را شکل دهید. علاوه بر تمرینات هوازی، از ورزش در خانه غافل نشوید. موثرترین آنها عبارتند از:
1. پوش آپ
این تمرین قدرتی عالی ماهیچه های سینه ای شما را تقویت می کند و عضلات سه سر را تمرین می دهد، به این معنی که می توانید بالاتنه خود را تقویت کنید. بهتر است مردان این تمرین را در حالت خوابیده کلاسیک انجام دهند و زنان می توانند روی زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهند.
2. اسکات
اسکات با وزن بدن یک ورزش عالی برای کسانی است که نیاز به تقویت عضلات سرینی و جلو و پشت ران خود دارند. هنگام اجرای این المان با 2 ست 20 باری شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.
3. کرانچ
یکی دیگر از تمرینات اساسی که عضلات شکم شما را مرتب می کند و شما را به یک کمر زیبا باز می گرداند. کرانچ ها می توانند مستقیم باشند، اما با انجام کرانچ های مایل می توان به چربی سوزی بیشتری دست یافت، که به معنای پمپاژ نه تنها عضله راست شکم، بلکه عضلات مایل شکم نیز می باشد.
اگر قصد دارید حداکثر کیلوگرم را در مدت زمان کوتاهی کم کنید، این تمرین دشوار، اما بسیار مؤثر قطعاً باید در زرادخانه شما باشد. پلانک یک تمرین جهانی است، زیرا با کشش و نگه داشتن بدن خود روی آرنج به مدت 3-5 دقیقه، نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات پشت، بازوها و پاهای خود را نیز پمپ می کنید.
5. بالا بردن بازوها به طرفین
با در دست داشتن دمبل های کوچک، حتما از آنها در ژیمناستیک خود استفاده کنید. عنصر ایده آل برای مرتب کردن بازوها و شانه ها این است که بازوها را با وزنه به طرفین بالا ببرید. دمبل هایی به وزن 2-3 کیلوگرم را در دست بگیرید و به طور مساوی بلند کنید تا موازی با زمین شوند و سپس پایین بیاورید. با دو ست 8 تایی شروع کنید و به تدریج تعداد بالابرها را افزایش دهید.
این تمرینات بدنی را سه بار در هفته انجام دهید و آنها را به طور متناوب با تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی انجام دهید و تنها در یک ماه متوجه نتایج عالی کاهش وزن خواهید شد. درست است، برای این مهم انتخاب یک رژیم غذایی مناسب است، زیرا تغذیه مناسب دومین جزء مهم کاهش وزن است.
سیستم عصبی، خواب و استراحت
برای موفقیت در رسیدن به هدف خود، به خواب و استراحت کافی نیاز دارید. کمبود خواب منجر به چاقی می شود و کمبود استراحت منجر به سندرم خستگی مزمن می شود که به نوبه خود منجر به پرخوری می شود و تمام تلاش هایی که برای دستیابی به هماهنگی صرف می شود از بین می رود. خواب باید برای ۷ تا ۸ ساعت کافی باشد، اما نه بیش از حد؛ خواب طولانی‌تر به استراحت کمک نمی‌کند و همچنین منجر به افزایش وزن می‌شود. حفظ رطوبت اتاق (هوا نباید خشک باشد) و دمای متوسط (18-20 درجه) را فراموش نکنید.
بعید است که بتوانید به تعطیلات بروید، اما پیاده روی سبک (به تنهایی یا در یک شرکت دلپذیر) در هوای تازه در عصرها و آخر هفته ها به شما احساس آرامش، تعادل و آرامش می دهد و این روند را بهبود می بخشد. از به خواب رفتن
درمان‌های کنتراست آب در صبح بدن را تقویت می‌کند و شما را برای روز کاری آماده می‌کند و یک دوش آب گرم و آرامش‌بخش در عصر خستگی را از بین می‌برد، خلق و خوی شما را یکدست می‌کند و شما را برای خواب آماده می‌کند. روش های آب همراه با محدودیت های غذایی پوست را تمیز می کند، ظاهری سالم تر و آرام تر به خود می گیرد.
شما باید مراقب خلق و خو و تعادل روانی خود باشید، تسلیم استرس، ناامیدی و خلق و خوی انحطاط نشوید، غمگین و اشتیاق نداشته باشید؛ احساسات مثبت به شما کمک می کند تا بر دوره سخت محدودیت های غذایی غلبه کنید. برعکس، شما باید توسط برخی از فعالیت های جالب که سود و شادی را به همراه دارد، حواس شما را از غذا و افکار سنگین در مورد نقص خود منحرف می کند. این می تواند تزئین یک آپارتمان برای سال نو، ایجاد یک سناریو برای شب سال نو، تهیه برنامه ای از رویدادها برای تعطیلات زمستانی، تهیه هدایایی برای عزیزان با دستان خود و غیره باشد.
غذای رژیمی برای کاهش وزن برای سال نو
برای نزدیک شدن به تعطیلات سال نو، حداقل یک ماه قبل از تاریخ تعیین شده به فکر تغذیه مناسب باشید. برای سهولت در رعایت محدودیت های غذایی، به نکات تغذیه ای ما برای هر یک از 4 هفته توجه کنید.
وعده های غذایی چهار هفته قبل از سال جدید
اگر تصمیم دارید تا قبل از تعطیلات سال نو وزن اضافه خود را کاهش دهید، با غذاهایی که باید از برنامه غذایی خود حذف کنید شروع کنید. اول از همه، اینها گوشت های چرب، غذاهای دودی و غذاهای سرخ شده هستند. فرآورده های گوشتی (سوسیس، کالباس، ژامبون و غیره) باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند؛ این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک، ادویه و چربی حیوانی هستند. انواع شیرینی ها، فرآورده های آردی، سس مایونز و سس کچاپ، پخته ها، ذرت و سیب زمینی نیز باید ممنوع شود. همین امر در مورد نوشابه های شیرین و نوشیدنی های الکلی نیز صدق می کند، به استثنای یک لیوان شراب قرمز خشک.
لازم است ادویه های تند را از رژیم غذایی حذف کنید، اشتها را تحریک می کند و مصرف نمک را کاهش می دهد، آب را در بدن حفظ می کند.
رعایت رژیم نوشیدن ضروری است، توصیه می شود 1.5-2 لیتر آب تمیز و ساکن بنوشید؛ آب برای متابولیسم و دفع مواد زائد از بدن ضروری است. اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، باید در مورد مقدار مایعی که می نوشید با پزشک خود مشورت کنید. برای این گونه بیماری ها بهتر است شب ها مایعات ننوشید بلکه قبل از 17-18 ساعت مقدار اصلی آب مصرف شود.
محصولاتی که مجاز به مصرف در این دوره هستند عبارتند از: گندم سیاه، نخود فرنگی و همچنین فرنی برنج (برنج قهوه ای)، نان سبوس دار، ماهی بدون چربی، سبزیجات مختلف، میوه ها، انواع توت ها و حتی شکلات تلخ در مقادیر کم. چربی های سالم موجود در ماهی های دریایی، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، آجیل و روغن های گیاهی را فراموش نکنید. در طول رژیم، چنین محصولاتی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. برای کاهش وزن موفقیت آمیز، بخش های غذا باید کاهش یابد، اما نباید خود را گرسنه نگه دارید، زیرا این باعث افزایش خطر ترک رژیم غذایی یا اضافه وزن بعد از تعطیلات سال نو می شود.
منوی نمونه برای هفته چهارم قبل از سال جدید
صبحانه اول:
- فرنی با ارزن و کدو حلوایی (200 گرم تفاله کدو تنبل را با 1 قاشق غذاخوری ارزن مخلوط کنید، بجوشانید، نمک اضافه کنید و سی دقیقه روی حرارت ملایم بپزید).
- ساندویچ خود آماده (½ گوجه فرنگی، 30 گرم پنیر، 1/2 ورق نان پیتا)؛
- یک فنجان قهوه بدون شکر
صبحانه دوم:
- اسموتی خوشمزه (100 گرم زغال اخته را با 100 گرم ماست ترکیب کنید و 2 قاشق غذاخوری پنیر 5 درصد به آن اضافه کنید و در مخلوط کن بزنید).
شام:
- سوپ پوره سبزیجات (کلم سفید، کلم بروکلی، هویج و پیاز)، بخش کامل 100 گرم؛
- مرغ آب پز بدون پوست (100 گرم)؛
- سالاد سبزیجات 100 گرم.
عصرانه:
- 3 عدد گردو و همچنین 3 عدد آلو .
شام:
- کلم خورشتی با پیاز و هویج (بیش از 200 گرم)؛
- ماهی بخار پز (100 گرم).
وعده های غذایی سه هفته قبل از سال جدید
در این مدت مصرف غذاهای شور و انواع ترشیجات را به حداقل برسانید یا کاملاً پرهیز کنید، زیرا این گونه مواد غذایی مایعات را در بدن نگه می دارند که مانعی برای کاهش وزن خواهند شد. علاوه بر این، غذاهایی را که دارای اثر چربی سوزی هستند، بگنجانید، از جمله: کنگر اورشلیم، زنجبیل، محصولات شیر تخمیر شده، غلات جوانه زده و نوشیدنی با آب لیمو.
از غذاهای مجاز برای مصرف، به آنهایی که حاوی ویتامین B1 هستند، مانند فندق، جو، جوانه گندم و مخمر آبجو توجه کنید. این ویتامین به هضم غذا کمک می کند، اما مهمتر از آن، اثر ادرارآور است، از عملکرد سیستم عصبی و خلق و خوی یکنواخت حمایت می کند. در عین حال، باید از مصرف کافی آب تمیز (حداقل 1.5 لیتر در روز) اطمینان حاصل کنید. به مجتمع های مولتی ویتامین توجه کنید، زیرا برخی از ویتامین ها به کاهش اشتها، کنترل سطح قند خون و حتی چربی سوزی کمک می کنند.
منوی نمونه برای هفته سوم قبل از سال جدید
صبحانه اول:
- پنکیک تهیه شده از دانه های گندم (پنکیک – گندم در مخلوط کن آسیاب می شود، یک تخم مرغ و کمی نمک به آن اضافه می شود؛ سس برای پنکیک – 100 گرم ماست را با همان مقدار پنیر مخلوط کرده و در مخلوط کن می زنیم) ;
- چای زنجبیلی.
صبحانه دوم:
- هویج و سیب رنده شده (150 گرم).
شام:
- سوپ نخود با کوفته (می توانید از گوشت خوک بدون چربی برای کوفته استفاده کنید) - 100 گرم.
- ماهی بخار پز (100 گرم)؛
- سالاد با چغندر و آلو (100 گرم).
عصرانه:
- بازی آب پز (100 گرم)؛
- ½ فلفل تازه (حلقه ای بریده شده) و 1 برگ کاهو؛
- 3 عدد گوجه فرنگی خرد شده با روغن زیتون.
شام:
- رول کلم پر شده با قارچ و سبزیجات (2 عدد).
وعده های غذایی دو هفته قبل از سال جدید
هنگامی که تنها چند هفته تا سال جدید باقی مانده است، می توانید اولین نتایج کار خود را ارزیابی کنید. اما متوقف نشو! برعکس، سبزیجات و سبزی های بیشتری (خیار، کلم، کاهو، کرفس) چه تازه و چه آب پز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اجازه دهید توت ها و آب میوه های تازه فشرده شده بیشتر در رژیم غذایی شما ظاهر شوند. و فراموش نکنید که گهگاه خود را در غذاهای گوشتی با مرغ بدون چربی بنوشید و به جای شیرینی، میوه های شیرین و عسل بخورید، اما نه بیشتر از 3 قاشق غذاخوری. عسل با چای
در این دوره، مهم است که رژیم غذایی انتخاب شده را حفظ کنید و محصولاتی را که قبلاً از آن حذف کرده اید به منو برنگردانید. در غیر این صورت یک قدم به عقب برمی‌دارید.
منوی نمونه برای هفته دوم قبل از سال جدید
صبحانه اول:
- فرنی بلغور جو دوسر-سیب (نصف سیب رنده شده مخلوط با 3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر آب پز)؛
- سالاد خیار با گیاهان تازه (100 گرم)؛
- تخم مرغ آب پز 1 عدد.
صبحانه دوم:
- 3 نان چاودار؛
- چای زنجبیل با 1 قاشق چایخوری عسل
شام:
- سوپ پوره کدو تنبل با هویج (100 گرم)؛
- بوقلمون آب پز بدون پوست (100 گرم)؛
- سالاد خیار، تربچه و جعفری (100 گرم).
عصرانه:
- رول کلم تنبل (200 گرم).
شام:
- پنیر دلمه با انواع توت های تازه یا یخ زده (150 گرم).
وعده های غذایی یک هفته قبل از سال جدید
یک هفته تا سال جدید باقی مانده است، یعنی زمان امتحان کردن یک لباس است! با این حال، این روزها به هیچ وجه نباید از رژیم غذایی خود منحرف شوید. همان رژیم هفته قبل را رعایت کنید، اما حتما یک روز ناشتا داشته باشید. اصول اصلی چنین رژیم روزه‌داری باید این باشد: تک‌تغذیه، نوشیدن دو لیتر آب تمیز و پاکسازی اجباری روده در عصر. علاوه بر این، بسته به ترجیحات خود، می توانید در این روز کفیر، پنیر، سبزیجات یا میوه ها بخورید. علاوه بر این، بهتر است این روز را به آرامش و سلامتی خود اختصاص دهید، از سالن زیبایی، سونا یا حمام دیدن کنید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که روز روزه باید حداکثر 3-4 روز قبل از سال جدید برگزار شود ، زیرا انتقال شدید از روز روزه داری به تعطیلات می تواند مملو از افزایش وزن شدید باشد.
اگر چنین احتمالی وجود داشته باشد و هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد، می توان روزهای ناشتا را بلافاصله از هفته اول شروع کرد. همراه با کاهش وزن برای سال جدید، به پاکسازی بدن، بهبود وضعیت پوست کمک خواهید کرد و روند کاهش وزن اضافی سریعتر پیش خواهد رفت.
چگونه در جشن سال نو چاق نشویم؟
اکنون می دانید که چگونه با از دست دادن آن پوندهای اضافی، برای سال جدید آماده شوید. با این حال، مهم است که نه تنها به نتایج برسید، بلکه آنها را در یک سری تعطیلات از دست ندهید. بیایید به کسانی که می خواهند با جشن گرفتن تعطیلات بدون اضافه وزن، از آن لذت ببرند، توصیه های ارزشمندی کنیم.
1. در طول 31 دسامبر، 5 تا 6 بار در روز منحصراً در وعده های کوچک غذا بخورید، سپس در شب سال نو زیاد غذا نخواهید خورد.
2. قبل از جشن، یک لیوان آب تمیز بنوشید. در نتیجه شکم شما کمی سیر می شود و این باعث رهایی از گرسنگی می شود.
3. قبل از جشن جشن، چند قرص از داروهایی که هضم غذا را بهبود می بخشد (مثلاً مزیم) مصرف کنید.
4. در طول مراسم جشن، سعی کنید زمان کمتری را صرف غذا خوردن کنید، بیشتر در مسابقات شرکت کنید، برقصید، آهنگ بخوانید و لذت ببرید.
5. بعد از یک مهمانی دلچسب (اگر نتوانستید از خوردن خودداری کنید)، در هوای تازه قدم بزنید، با شکم پر به رختخواب نروید.
6. تحت الکل قرار نگیرید؛ نوشیدنی ها به خودی خود کالری زیادی دارند، اما اشتهای شما را نیز تحریک می کنند.
همانطور که می بینید، تنها در یک ماه، هر فرد کاملاً قادر است ظاهر خود را بهبود بخشد و حتی آن را برای سال آینده حفظ کند. این احتمال وجود دارد که این ابتکار صحیح در سال آینده ادامه خود را پیدا کند و به نقطه شروع یک زندگی شاد و متعادل تبدیل شود! سال نو مبارک!
اگر نمی خواهید هر شب را در باشگاه بگذرانید یا مدام کالری شماری کنید، این نکات به شما کمک خواهد کرد. آنها به شما کمک می کنند تا زندگی خود را تغییر دهید و به سرعت بدون تلاش دردناک به حالت اولیه برگردید.
ده دقیقه صبر کن
مطالعات نشان داده است که میل به خوردن چیزی معمولاً ده دقیقه طول می کشد و سپس از بین می رود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، یک تایمر ذهنی را برای ده دقیقه تنظیم کنید. در این مدت کار مفیدی انجام دهید تا ذهنتان را از مسائل دور کنید.
نشستن طولانی مدت مضر است
این یک واقعیت شناخته شده است که سبک زندگی بی تحرک متابولیسم شما را کند می کند. حتی یک پیاده روی سریع با یک فنجان قهوه می تواند این مشکل را برطرف کند. برای اینکه سالم باشید، باید حداقل دو ساعت در روز را به حالت ایستاده بگذرانید. در حالت نشسته، صد کالری در ساعت می سوزانید، و ایستاده - صد و چهل کالری. اگر می خواهید وزن کم کنید این را در نظر داشته باشید. 
آب بنوشید
خیلی ساده است: بدن ما اغلب گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد. دفعه بعد که گرسنه شدید، کمی آب یا چای سرد بنوشید. اگر در عرض ده تا بیست دقیقه گرسنگی شما برطرف نشد، باید یک میان وعده بخورید.
از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید
هیچ فایده ای برای نوشتن یک توضیح طولانی دیگر در مورد اینکه نوشیدنی های گازدار ایده بدی هستند، وجود ندارد. فقط باید بدانید که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، مانع از پیشرفت آنها می شوند. یک لیتر کولا نود گرم شکر دارد! اصلاً نباید چنین چیزی بنوشید، بهتر است چای را انتخاب کنید. 
برای غذا عجله نکنید
وقتی تصمیم به خوردن می‌گیرید، سعی نکنید در حال فرار غذا بخورید. سفره را بچینید، یک وعده غذایی معمولی درست کنید و به آرامی غذا بخورید و هر لقمه ای را بچشید. این روش به کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین دوست شماست
همه می دانند که پروتئین به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اگر برای صبحانه و ناهار غذاهای پر پروتئین و کم چرب بیشتری مصرف می کنید، نمی خواهید در شام پرخوری کنید. 
اگر می خواهید ورزش کنید، کاردیو انجام دهید
اگر به باشگاه می روید، تمرین کاردیو راه حل ایده آلی است. این تمرینات برای چربی سوزی موثرترین هستند زیرا بزرگترین گروه های عضلانی را کار می کنند. 
از یک بشقاب کوچک بخورید
علم ثابت کرده است که وقتی از بشقاب های کوچکتر استفاده می کنیم بیست و دو درصد کمتر غذا می خوریم. این به این دلیل است که غذا سریعتر از چنین بشقاب ناپدید می شود. از نظر روانشناسی، درک اینکه سیر هستید برای شما آسانتر است. حتما این روش ساده را برای خودتان امتحان کنید. 
سوار آسانسور نشوید
یک جایگزین خوب برای دویدن، بالا رفتن از پله ها در هر لحظه مناسب است. بالا و پایین رفتن از پله ها برای سوزاندن کالری بیشتر مهم است: در 15 دقیقه می توانید از شر 150 کالری خلاص شوید! اگر هر روز اینگونه راه بروید، می توانید هزار و پنجاه کالری در هفته بسوزانید. در صورت امکان، از آسانسور رد شوید و به سمت بالا بروید. 
الکل را کنار بگذارید
الکل اشتها را تحریک می کند و همچنین سرشار از کالری است. یک لیوان شراب هشتاد و پنج کالری دارد و در یک لیوان آبجو تا دویست کالری! بدترین گزینه کوکتل های خامه ای است، به عنوان مثال، لیکور بیلیز معادل دسر است. اگر می خواهید وزن کم کنید، نوشابه بنوشید و الکل را برای مدتی فراموش کنید. 
پیتزا را رها نکنید
اگر واقعاً می خواهید پیتزا بخورید، نسخه گیاهی با پوسته نازک را انتخاب کنید. این بسیار بهتر از پیتزا با سالامی و سایر افزودنی های چرب است. اگر غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید، به سرعت تجزیه می شوید و از رژیم متعادل خودداری می کنید. 
پاپ کورن در سینما
به یاد داشته باشید که علاوه بر کارامل، شور، شیرین یا پنیری، همیشه پاپ کورن معمولی بدون طعم وجود دارد. حاوی نیمی از چربی سایر گزینه ها، به علاوه آنتی اکسیدان ها و سلولز است. اگر می خواهید وزن کم کنید، همیشه می توانید این پاپ کورن را در حین رفتن به سینما بخورید و از گزینه های پرکالری تر و ناسالم صرف نظر کنید. 
با تمام خانواده به بولینگ بروید
اگر به دلیل سردی هوا نمی توانید خودتان را مجبور به بیرون رفتن و ورزش کنید، به بولینگ بروید. دو ساعت بازی سرگرم کننده به شما کمک می کند تا پانصد کالری بسوزانید، به علاوه اوقات بسیار خوبی را با خانواده خود خواهید گذراند و روحیه خود را بالا می برد. 
تا صبح برقصید
اگر در یک مهمانی هستید، سعی کنید زمان بیشتری را به جای ایستادن پشت میزهای غذاخوری روی زمین رقص بگذرانید. فقط دو ساعت رقصیدن می تواند به شما کمک کند ششصد و پنجاه کالری بسوزانید و همچنین باسن و ران های خود را تقویت کنید. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید! هر بیست دقیقه باید چندین جرعه بزرگ آب تمیز بنوشید.
اصول نظافت خود را تغییر دهید
اگر بعد از رفتن مهمانانتان می خواهید همه آشفتگی ها را تمیز کنید، عجله نکنید. وظایف خود را به روزهای مختلف تقسیم کنید. یک روز اتاق نشیمن، روز دیگر آشپزخانه و سپس حمام را تمیز کنید. حتما شنیده اید که برای دیدن نتایج فقط چهل و پنج دقیقه ورزش لازم است. همین اصل در مورد نظافت نیز صدق می کند. اگر هر روز برای چند روز متوالی تمیز کنید، می توانید کالری بسیار بیشتری بسوزانید.
آیا تا چند هفته دیگر جشن بزرگ خانوادگی دارید؟ آیا می خواهید قبل از شروع تابستان به تناسب اندام برسید؟ یا فقط می خواهید اندکی شکل خود را سفت کنید؟ اگر می خواهید هم عالی به نظر برسید و هم احساس خوبی داشته باشید، باید ورزش برای همه گروه های عضلانی را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید. با تمرین موثر و پیروی از رژیم غذایی، می توانید 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کم کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، احتمالاً می توانید در عرض یک ماه تن به تن داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که برای اکثر افراد 6-8 هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنند.
مراحل
قسمت 1
تشکیل ماهیچههر روز فعال باشید تا بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید.قبل از اینکه به طور جدی روی عضلات خود کار کنید، باید به فرم اولیه برسید. اگر به طور ناگهانی شروع به ورزش شدید کنید، به احتمال زیاد احساس فشار بیش از حد می کنید و ورزش را متوقف می کنید یا حتی به سلامتی خود آسیب می زنید. تمرین استقامت خود را شروع کنید: از روی مبل بلند شوید و در زندگی روزمره خود فعال تر شوید.
- اگر انتخابی دارید، به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید. اگر با کامپیوتر کار می کنید یا مطالعه می کنید، این کار را ایستاده انجام دهید، نه نشسته. اگر می خواهید به جایی در یک کیلومتری خود برسید، به جای رانندگی پیاده روی کنید. برای استراحت، به جای نشستن در مقابل تلویزیون، به پیاده روی یا دویدن بروید. راه های زیادی برای فعال بودن در زندگی روزمره وجود دارد، حتی بدون ورزش.
برای افزایش استقامت با تمرینات اولیه شروع کنید.با تمرینات ساده شروع به تقویت عضلات خود کنید. این کار استقامت شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا به فرم خوبی برسید تا بتوانید بدن بهتری را با تمرینات هدفمندتر بسازید.
- دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. اکثر این کلاس ها کم هزینه یا رایگان هستند و می توانید به تنهایی بدون نیاز به عضویت یا تجهیزات گران قیمت در باشگاه ورزش کنید.
- این تمرینات اساسی باید تا سه ساعت در روز، هر روز، به مدت یک یا دو هفته طول بکشد.
"دست میمون" را انجام دهید.بازوهای میمون یک ورزش عالی برای بازوها و بالاتنه است. آن را با گرفتن یک دمبل در هر دست انجام دهید. در حالت شروع، دمبل ها را تا زیر بغل خود بالا بیاورید و آرنج های خود را به طرفین بگیرید. سپس بازوهای خود را به طرفین صاف کرده و تا سطح شانه بالا بیاورید. دوباره آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها زیر بغل شما قرار گیرند و این کار را تکرار کنید.<
- اگر دمبل ندارید، می توانید تقلب کنید و از قوطی های غذا یا اشیاء سنگین، اما نه خیلی سنگین استفاده کنید.
- این تمرین را با اسکات ترکیب کنید تا تمام بدن را تمرین کنید.
لیفت لگن را روی فیتبال انجام دهید.پس از هفته اول تمرین مکرر، می توانید به تمرینات شدیدتر بروید. برای این تمرین به یک توپ ژیمناستیک (فیتبال) نیاز دارید، اما برای کار کردن عضلات کل بدن عالی است. وضعیت شروع مانند فشارهای فشاری است، اما پاهای خود را روی زمین نگذارید، بلکه ساق پا را روی فیتبال قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، توپ را پایین پاهای خود بغلتانید تا انگشتان پا روی توپ قرار گیرند. سپس خود را پایین بیاورید تا توپ به آرامی در امتداد بدن شما بپیچد و به باسن شما برسد. بدن شما باید صاف بماند و مانند یک V معکوس در نیمرخ به نظر برسد.
- یک توپ ورزشی خیلی گران نیست، اما می توانید با خرید یک توپ لاستیکی بزرگ در یک فروشگاه اسباب بازی، حتی بیشتر پس انداز کنید.
تمرین بورپی را انجام دهید.بورپی، یا جک جامپینگ، پیچیده به نظر می رسد، اما زمانی که به حرکات عادت کنید، انجام آن نسبتاً آسان است. این یکی از بهترین تمریناتی است که بر روی عضلات کل بدن کار می کند. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید، به عقب بپرید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید و یک بار فشار دادن انجام دهید. سپس به جلو بپرید تا دوباره پاهایتان در کنار دستانتان قرار گیرند، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و تا جایی که می توانید بالا بپرید. تمرین را حداقل 10 دقیقه تکرار کنید.
- می‌توانید از جک پرش یا جک پرش خودداری کنید، اما این کار توصیه نمی‌شود، زیرا آنها تمرین را بسیار مؤثرتر می‌کنند.
تمرین پلانک را انجام دهید.پلانک یکی از موثرترین تمرینات است که در مدت زمان بسیار کمتری نسبت به سایر تمرینات قدرت مرکزی و ساق پا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. در وضعیت فشار قرار بگیرید. سپس بدن خود را پایین بیاورید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. فقط در این حالت بمانید و پشت و پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید.
- سعی کنید تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید، اما باید توجه داشته باشید که برای حفظ این حالت برای یک دقیقه یا بیشتر، عضلات شکم شما باید بسیار قوی باشند. با نگه داشتن این وضعیت به مدت ده ثانیه شروع کنید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را به مدت ده دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان نگه داشتن این حالت را از سی ثانیه به یک دقیقه افزایش دهید.
اسکات انجام دهید.اسکات به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم و پاهای خود را تمرین دهید. حتی اگر در حالی که دمبل در دست دارید چمباتمه بزنید می توانید از آنها برای تمرین بازوهای خود استفاده کنید. اسکات در حالت ایستاده و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه انجام می شود. طوری چمباتمه بزنید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. برای انجام صحیح این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
- اگر در اسکات تازه کار هستید، استفاده از صندلی یا میز برای حفظ تعادل، ورزش را آسان تر می کند.
آماده باشید که قسمت خاصی از بدن شما وزن کم نمی کند.هیچ تمرینی وجود ندارد که بتوان از آن برای حذف چربی از قسمت خاصی از بدن استفاده کرد. تمریناتی وجود دارد که بر تقویت ماهیچه های خاص تمرکز دارد، اما اگر می خواهید سریعاً به تناسب اندام برسید، بهتر است روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات کل بدن شما را با استفاده از تمرینات توصیه شده در بالا هدف قرار می دهد. تمرکز فقط بر روی یک قسمت از بدن و انجام برخی ورزش‌ها (مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین) می‌تواند باعث رشد عضلانی به جای تقویت عضلات شود.
قسمت 2
رژیم غذایی سالم داشته باشید-
مقداری از غذا را متناسب با سطح فعالیت خود بخورید.اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، پس باید با خوردن یک رژیم غذایی سالم شروع به سوزاندن تمام چربی های اضافی کنید. صرف نظر از وزن شما، انتخاب درست این است که با توجه به سطح فعالیت خود غذا بخورید. با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز بر اساس وزن، سن و سطح فعالیت خود مشورت کنید. نیازی به شمارش کالری نیست، اما از توصیه های پزشک خود برای دریافت یک ایده کلی از میزان نیاز خود استفاده کنید. ممکن است بیش از حد غذا بخورید، اما از طرف دیگر، نمی خواهید کم خوری کنید.
مشاوره تخصصی
میشل دولان یک مربی شخصی دارای گواهینامه BCRPA در بریتیش کلمبیا است. او از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی تناسب اندام کار می کند.
میشل دولان
مربی شخصی خبرهمیشل دولان، مربی شخصی معتبر، توصیه می کند:برای عضله سازی، بدن شما به رژیمی نیاز دارد که حداقل 20 درصد کالری شما از پروتئین باشد.
از غذاهای ناسالم خودداری کنید.برای سوزاندن چربی بدون به خطر انداختن سلامتی خود، باید از غذاهای ناسالم که کالری بالایی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند، اجتناب کنید. اغلب این غذای مورد علاقه ما است که باعث می شود پرخوری کنیم.
به غذاهای مغذی اولویت دهید.به جای خوردن غذاهای ناسالم، غذاهای مغذی را انتخاب کنید. سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند و برخی از میوه ها و محصولات لبنی نیز می توانند بسیار مفید باشند.
-
آب فراوان بنوشید و از نوشیدنی های ناسالم خودداری کنید.بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد، اما اگر ورزش می کنید، آب برای عضله سازی بدن شما دو چندان ضروری است. نوشیدن آب کافی نیز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن قهوه، نوشابه های انرژی زا، نوشابه ها و آبمیوه ها را کنار بگذارید و به جای آن آب بیشتری بنوشید. این به بدن شما کمک می کند هیدراته و سالم بماند.
- مقدار آب مورد نیاز شما بستگی به نیاز بدن شما دارد. هشت لیوان آب توصیه شده در روز یک تخمین بسیار کلی است. یک شاخص خوب برای اینکه شما به اندازه کافی آب می نوشید این است که ادرار شما شفاف یا کمی رنگی است. اگر ادرار شما زرد روشن یا تیره است، به این معنی است که باید آب بیشتری بنوشید.
- در حین ورزش، باید سطح الکترولیت خود را افزایش دهید، اما تصور نکنید که تنها منبع شما نوشیدنی های انرژی زا است. الکترولیت ها در واقع نمک حل شده در آب هستند. به عنوان مثال، تقریباً هر چیزی که حاوی عناصر گروه 1 یا 2 جدول تناوبی باشد (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) هنگامی که با آب مصرف شود به عنوان الکترولیت عمل می کند. چنین نمک هایی را می توان در نمک خوراکی (کلرید سدیم)، موز (پتاسیم) و سبزیجات غنی از مواد معدنی (کلم) یافت. در حین ورزش، به عنوان مثال، می توانید یک موز و مقداری آجیل نمکی بخورید (در حالی که هنوز آب می نوشید) - این یک روش بسیار سالم تری برای غذا خوردن است که به حفظ تعادل لازم الکترولیت ها و همچنین اجتناب از شیرین کننده ها و رنگ های مصنوعی کمک می کند. .
قسمت 3
آن را منظم نگه داریدیک برنامه تمرینی ایجاد کنید.باید مراقب باشید و تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کنید و مراقب استرسی که به بدن خود وارد می کنید باشید. برای مثال، اگر خیلی سریع تمرین کنید یا از ورزش هایی استفاده کنید که فقط پاهای شما را هدف قرار می دهند، این می تواند منجر به آسیب شود. به آرامی شروع کنید تا احتمال آسیب را کاهش دهید، به خصوص اگر در بهترین فرم بدنی نیستید. بین تمرینات به بدن خود استراحت دهید و هرگز تمرینات شدیدی که بیش از دو ساعت طول می کشد را بدون استراحت انجام ندهید. گروه های عضلانی را که روی آنها کار می کنید تغییر دهید، به عنوان مثال، پاهای خود را تمرین دهید، سپس بازوها، سپس شکم و غیره. این کار به شما کمک می کند خیلی خسته نشوید.
- به عنوان مثال، صبح نیم ساعت ورزش Monkey Arms را امتحان کنید، در هنگام ناهار نیم ساعت از پله ها بالا و پایین بروید و در شب نیم ساعت به شنا بپردازید.
- مثال دیگری از برنامه تمرینی: در مسیر مدرسه یا محل کار به مدت نیم ساعت دوچرخه سواری کنید، هر روز تا باشگاه پیاده روی کنید، عصرها به مدت سی دقیقه تمرینات بورپی انجام دهید و قبل از خواب پانزده دقیقه تمرینات پلانک انجام دهید.
- حداقل سه تا چهار روز در هفته به برنامه خود پایبند باشید و دفعات تمرینات خود را به روزانه بیش از دو هفته افزایش دهید. می توانید یک برنامه یا هر دو گزینه بالا را انتخاب کنید. یا می توانید خودتان را توسعه دهید. سعی کنید هر روز یک ساعت تا دو ساعت ورزش کنید، این به شما این امکان را می دهد که فقط در یک ماه عضلات خود را تقویت کنید.
برای ورزش و تغذیه مناسب وقت بگذارید.اگر عادت به پیروی از برنامه داشته باشید، می توانید بر بی میلی خود برای مطالعه غلبه کنید. همانطور که هر روز زمانی را برای مسواک زدن یا خوردن صبحانه اختصاص می دهید، زمانی را برای تهیه یک ناهار سالم و ورزش اختصاص دهید. عادت کردن به آن کمی عزم و اراده نیاز دارد، اما زمانی که این سبک زندگی به عادت روتین شما تبدیل شود، پیروی از برنامه خود برای شما کاملاً عادی خواهد بود.
- به عنوان مثال، نیم ساعت قبل از خواب را به ورزش اختصاص دهید. قبل از دوش گرفتن و مسواک زدن، نیم ساعت ورزش هایی مانند طناب زدن انجام دهید.
- برای رسیدن به بازه زمانی مشخص شده به خود پاداش دهید. به عنوان مثال، برای هر هفته ای که از رژیم برنامه ریزی شده پیروی می کنید، به خود هدیه دهید - با یک دوست به سینما بروید. شما حتی می توانید با غذا به خودتان جایزه بدهید، مانند یک کلوچه (یک کلوچه گران قیمت از یک فروشگاه شیک بخرید تا وسوسه نشوید بیشتر از یک عدد بخورید)، از یک طرف می توانید به خودتان جایزه بدهید، اما از طرف دیگر برنده شدید. احساس محرومیت از همه چیز لذت نمی کنم. حتی چندین برنامه وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به نتایج در یک بازه زمانی مشخص کمک کند. آنها را در اینترنت جستجو کنید.
ورزش هایی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد.راه دیگر این است که ورزش هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و به آنها علاقه مند می شوید، کاری که می توانید هر روز انجام دهید زیرا بخشی از برنامه روزانه شماست. این در مورد کوهنوردانی که حداقل هفته ای یک بار به باشگاه می روند و هر آخر هفته به کوه می روند یا دوندگانی که هر روز را با دویدن شروع می کنند صادق است.
- مثلاً فرض کنید به هنرهای رزمی علاقه دارید. می توانید تمرین جودو را شروع کنید. یک بخش جودو را در شهر خود انتخاب کنید و هر روز در تمرین شرکت کنید.
با انگیزه بمانیدمهمترین بخش روند کاهش وزن، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش فراوان است. این بدان معنی است که بهترین راه برای تقویت بدن خود با یک ورزش خاص یا یک ماده مخفی نیست، بلکه یافتن راهی برای حفظ انگیزه است. باید دلیلی پیدا کنید که شما را مجبور به ورزش هر روز و رعایت رژیم غذایی کند. راه های زیادی برای ایجاد انگیزه در خود وجود دارد. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- ورزش هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید و از غذاهایی که دوست دارید استفاده کنید. ورزش هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید و ترکیبات غذایی را پیدا کنید که برای شما جذاب باشد. این می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید. سعی کنید تمریناتی را پیدا کنید که به انجام آنها علاقه دارید، حتی اگر موثرترین آنها نباشند. این تمرینات را برای مدت طولانی انجام خواهید داد و مهم است که آنها را متوقف نکنید.
- با افراد دیگر تمرین کنید. دویدن گروهی را شروع کنید یا حتی با مادرتان در یک باشگاه محلی برای یوگا ثبت نام کنید. کار کردن با یک نفر به شما کمک می کند احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید و حتی زمانی که خسته یا تنبل هستید بیشتر به آن پایبند خواهید بود.
شاید خواندن آن مفید باشد:
- تاثیر قهوه بر آکنه و وضعیت پوست;
- غسل تعمید کودک - انجام مراسم مقدس;
- هنگام کاهش وزن شکم شما شل می شود چه کاری انجام دهید;
- چگونه برای سفت کردن شکم و پوست افتاده غذا بخوریم;
- پوست روی شکم آویزان است. تمرینات شکم. چگونه پوست افتاده را سفت کنیم;
- مشکلی که نگران همه کسانی است که می خواهند به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهند;
- دستور العمل های خوشمزه برای کنسرو کردن خیار ترد برای زمستان;
- سوف پایک خوشمزه در خمیر شیر - دستور گام به گام با عکس پخت فیله ماهی سرخ شده در ماهیتابه;