घर पर हाथ मजबूत कैसे करें। घर में हाथ मिलाना

कोई शारीरिक व्यायामभार के बिना और भार के साथ व्यायाम में विभाजित। इसी समय, ऐसे व्यायाम जिनमें वज़न का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, मुख्य रूप से वार्म अप करने या मांसपेशियों को लोच देने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

इस तरह के अभ्यास क्रमिक रूप से किए जाने चाहिए, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए। उदाहरण के लिए, पहले आपको हाथों को फैलाने की जरूरत है, फिर अग्र-भुजाओं और उसके बाद ही कंधों को।

व्यायाम जिसमें आपको वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, विभिन्न अभ्यासों के परिसर में सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

डंबल या बारबेल उठाना सबसे आम है। इस अभ्यास को करते समय हाथों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए। आपको तुरंत सबसे भारी शस्त्रागार नहीं लेना चाहिए, डम्बल या बारबेल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

की चार किस्में होती हैं प्रभावी व्यायामबाइसेप्स के लिए:

हथौड़ों;
बार उठाना;
डम्बल उठाना;
स्कॉट बेंच में डम्बल उठाना।

यदि आप जल्दी से अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, तो वार्म अप करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायामों को वजन के साथ अभ्यास शुरू करने से पहले ही किया जाना चाहिए। यदि आप तुरंत बिना वार्म अप के वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो तेजी से थकान होगी, इसके अलावा, विभिन्न जटिलताएं संभव हैं - फटे स्नायुबंधन, मोच आदि।

वार्म-अप अभ्यास पूरा होने के बाद, आप कई बार पुल अप और पुश आउट भी कर सकते हैं, और फिर वेट के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

कैसे जल्दी से हाथ शुरू करने के लिए नुस्खा बहुत सरल है, मुख्य बात यह है कि अनुक्रम को जानना है, ओवरवर्क नहीं करना है और हाथों को शरीर के साथ मदद नहीं करना है। यानी कोशिश करें कि एक्सरसाइज के दौरान धड़ को न हिलाएं। और फिर भी, विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन अपने दैनिक आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना।

हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अगर आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, लेकिन कुछ ही महीनों में हाथ शुरू करना चाहते हैं, तो आपको कुछ आसान नियमों को याद रखना चाहिए।

आरंभ करना:

मछलियां पंप करने के लिए, अपनी बाहों को झुकाकर काम करें;
ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, बाहों के विस्तार के साथ काम करें;
अपने फोरआर्म्स को शुरू करने के लिए, उन एक्सरसाइज के साथ काम करें जिनमें हैंड वेट का इस्तेमाल होता है।

यदि आप अपनी बाहों को झुलाते हैं, तो अपने पैरों को भी झुलाएं, ताकि अंग एक दूसरे के अनुपात में हों। यदि आप अपने हाथों को डम्बल, बाइसेप्स के साथ पंप करना चाहते हैं, तो स्टॉम्प व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ अपनी बाहों को झुकाना।

बेंच पर बैठकर "स्टॉम्प" किया जाता है, आपको मध्यम वजन के दो डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन व्यक्तिगत रूप से वजन का चयन करना बेहतर है। उन्हें ले जाएं और उन्हें कंधे और पीठ पर उठाएं, पहले एक हाथ से फिर दूसरे हाथ से। साथ ही एक ही समय में दोनों हाथों को डम्बल के साथ छोड़ें और उठाएं। इस मामले में, पीठ पूरी तरह से भी होनी चाहिए। इस तरह के कार्यों को करने में सप्ताह में लगभग 3-4 बार खर्च होता है और आपको अपने हाथों को जरूरत से ज्यादा आराम नहीं करने देना चाहिए।

हम क्षैतिज पट्टी का उपयोग करते हैं

यदि आप अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर पंप करना चाहते हैं, तो आपको अभ्यासों को विविध और मूल बनाने के लिए अपनी कल्पना का उपयोग करने की आवश्यकता है। हम कई तरीकों से अभ्यासों में विविधता प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से एक है पकड़ के प्रकार और भुजाओं की चौड़ाई को बदलकर।

तो, क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए, अपने आप को एक संकीर्ण हाथ सेटिंग के साथ रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना बेहतर होता है। इसके अलावा, बाइसेप्स को रिवर्स ग्रिप के साथ अधूरे पुल-अप्स के साथ पंप किया जा सकता है।

टूर्नामेंट में ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, अपने आप को एक विशेष क्रॉसबार पर खींचना बेहतर होता है जिसमें हैंडल को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है ताकि हथेलियां एक-दूसरे को देखें (तटस्थ पकड़)। लेकिन अगर ऐसा अभ्यास करना मुश्किल है, तो हाथों की सीधी सेटिंग के साथ नियमित पकड़ उपयुक्त है।

आप क्रॉसबार पर रोल नामक व्यायाम से भी अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं। इसे अधिक जटिल, लेकिन सबसे प्रभावी माना जाता है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को ऊपर खींचें और एक हाथ को क्षैतिज पट्टी के साथ फैलाएं, एक तरफ से दूसरी तरफ चिकनी रोल बनाना शुरू करें, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियों को समान भार प्राप्त हो।

हम पुश-अप्स करते हैं

आप पुश-अप्स के साथ अपने हाथों को पंप भी कर सकते हैं, इसके लिए साधारण पुश-अप्स करने की तकनीक याद रखें। फर्श पर लेटकर अवस्था लें, अपनी भुजाओं को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए और पैरों के संबंध में भी होना चाहिए।

अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे से अपने शरीर को नीचे झुकाएं। शरीर को शिथिल नहीं होना चाहिए, इसलिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें। छाती फर्श पर होने तक नीचे जाना जरूरी है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

अगर आप तेजी से मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो एक्सप्लोसिव या प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स करें। ऐसा करने के लिए, फर्श पर झूठ बोलने पर जोर दें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। एक तेज धक्का देने के बाद, शरीर को ऊपर की ओर उछालें, जबकि शरीर उड़ान में हो, हथेलियों को छाती के नीचे दबाते हुए।

शरीर के मिश्रण के साथ अलग-अलग पुश-अप्स भी होते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने हाथ से उस पर आराम करते हुए, फर्श पर लेटे हुए जोर को लें, बायां हाथ 7-10 सेंटीमीटर के निचले मंच पर होता है।

धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर तेजी से बाहर कूदें और शरीर को बगल में मिला लें। पैरों की अंगुलियां यथावत रहें, लेकिन हाथों को अपनी मूल स्थिति बदल लेनी चाहिए।

हम जल्दी से हाथ हिलाते हैं!

यदि आप एक सप्ताह में अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, तो यह केवल नियमित और उन्नत प्रशिक्षण से ही संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको हर दिन एक घंटे से अधिक खाली समय की आवश्यकता होती है, डम्बल का वजन 1 किलोग्राम से अधिक होता है और ढीली मांसपेशियों को पंप करके बाहरी रूप से बदलने की बहुत इच्छा होती है।

यदि आपके पास उपरोक्त सभी हैं, तो नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करना शुरू करें:

डम्बल लें, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों पर दबाएं। बाहर निकलते समय शरीर को नीचे झुकाएं, पीठ को सीधा रखते हुए पैरों को घुटनों पर मोड़ें। प्रवेश द्वार पर, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाते रहें। इस प्रकार 20-25 बार के 3-4 सेट करें;
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने शरीर को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें। डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें 3-5 मिनट तक इसी अवस्था में रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने के बाद उन्हें कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में ठीक करें। फिर अपने हाथों को अंदर की तरफ घुमाएं विपरीत पक्ष, ताकि हथेलियां ऊपर नहीं, बल्कि नीचे की ओर देखें, 2-3 मिनट तक इसी अवस्था में रहें। फिर अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, लगभग 3-4 मिनट के लिए डम्बल को पकड़ें, अपनी रीढ़ और भुजाओं को सीधा रखें;
सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ डम्बल के साथ अपनी बाहों को नीचे करो। सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए छोड़ें। इस प्रकार 20-25 झूलों के 3 सेट करें।

हम चाहते हैं कि आप हमेशा आकर्षक और फिट रहें! स्वस्थ रहो!

मजबूत विश्वसनीय हाथ पुरुष शक्ति और सुंदरता के आवश्यक गुणों में से एक हैं। वॉल्यूमेट्रिक बाइसेप्स विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करते हैं, पुरुषों से प्रशंसा या ईर्ष्या का कारण बनते हैं। घर की शक्ति के भीतर हाथों की मांसपेशियों को मजबूत और पंप करें, यह नियमित रूप से और ईमानदारी से सरल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।

हाथों की किन मांसपेशियों को पंप करना होगा

मांसपेशियों के विकास के अभ्यास के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की संरचना के बारे में थोड़ा सीखने लायक है।

मानव कंकाल में चल जोड़ों द्वारा जुड़ी हड्डियाँ होती हैं - जोड़, उनमें से 200 से अधिक हैं जोड़दार हड्डियों के सिरों को तथाकथित से घिरा हुआ है कलात्मक बैगजिसे इसके साथ जोड़कर मजबूत किया जाता है बंडल- संयोजी ऊतक की किस्में। जोड़ों को अतिरिक्त ताकत देता है कण्डराहड्डियों से जुड़ा हुआ। संयुक्त गुहा में एक विशेष द्रव छोड़ा जाता है, जो हड्डियों की सतहों के बीच घर्षण को कम करता है।

त्रिभुजाकार. कंधे के जोड़, कंधे की मांसपेशियों को ढकता है। पक्षों के माध्यम से हाथ उठाता है।

बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स). कंधे के जोड़ से शुरू होता है, इससे जुड़ा होता है RADIUS. कोहनी के जोड़ पर हाथ को फ्लेक्स करता है, अग्र भाग को बाहर की ओर मोड़ने का कार्य करता है।

ट्राइसेप्स ब्राची (ट्राइसेप्स). यह स्कैपुला से शुरू होता है और प्रगंडिका से, कुहनी की हड्डी की प्रक्रिया पर एक कण्डरा के साथ समाप्त होता है। प्रकोष्ठ विस्तार करता है।

पूर्वकाल प्रकोष्ठ की मांसपेशियांहाथ और अंगुलियों को मोड़ें, प्रकोष्ठ को अंदर की ओर घुमाने का काम करें, हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें।

पीछे के प्रकोष्ठ की मांसपेशियांहाथ और अंगुलियों को खोलना, अग्र भाग को बाहर की ओर मोड़ना, भुजा को खोलना।

हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के सामान्य सिद्धांत

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करना, हाथों को मजबूत करना, यह उस अंतिम लक्ष्य की पहचान करने के लायक है जिसके लिए आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। एथलेटिक के सिद्धांतों में से एक के अनुसार पुरुष आकृतिबाइसेप्स की परिधि छाती की परिधि का 35% होनी चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण के लिए विभिन्न अभ्यासों का चयन करते समय, पहले पाठ से सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

धीमी गति से निष्पादन . हाथों की मांसपेशियों को पंप करते समय, उन्हें अधिकतम समय के लिए भार में रखना महत्वपूर्ण है। अगले दोहराव को जल्दी से करते समय, अपने स्वयं के शरीर के वजन या प्रक्षेप्य के द्रव्यमान की जड़ता के उपयोग के कारण धोखा देना संभव है, जो खेल के परिणामों की विकास दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

हाथ की ताकत के विकास के लिए प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे और तकनीकी रूप से सही ढंग से करना आवश्यक है। तेज वृद्धि के लिए मांसपेशियोंप्रारंभिक स्थिति में लौटने के चरण पर ध्यान केंद्रित करना उपयोगी है, इसे यथासंभव कुशलता से और हमेशा धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, एक बारबेल या डंबल को एक सेकंड के लिए उठाएं, फिर 2-3 सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

लगातार मांसपेशियों में तनाव . हाथ की ताकत के विकास के लिए व्यायाम करते समय, किसी को खेल आंदोलन के चरण की परवाह किए बिना, मांसपेशियों में अधिकतम तनाव बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप समय में विभिन्न बिंदुओं पर भार बदलता है - परिवर्तन के कारण गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में झुकाव का कोण।

गति की अधिकतम सीमा . प्रत्येक व्यायाम को गति की अधिकतम सीमा के साथ किया जाना चाहिए। यह प्रभावी तरीकाबाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स को पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर करने के लिए, मांसपेशियों को पूरे समर्पण के साथ काम करने के लिए तैयार करने के लिए।

उचित श्वास . मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, फिर सकारात्मक चरण में साँस छोड़ें और नकारात्मक चरण में साँस लें। अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें।

पर्याप्त आराम . आराम के बाद मांसपेशियां बढ़ती हैं। नए ऊतकों के निर्माण के लिए, उन्हें अगली कसरत में बढ़े हुए भार से निपटने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, हाथों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, वर्कआउट के बीच कम से कम 1-2 दैनिक आराम की आवश्यकता होती है।

समय-समय पर, शरीर को लंबा आराम देने की जरूरत होती है। आप सप्ताह में 2-3 बार लगातार प्रशिक्षण नहीं ले सकते - यह शरीर और मस्तिष्क दोनों को थका देता है। हर डेढ़ महीने में एक हफ्ते का आराम देना उपयोगी होता है। सर्दियों के बीच में, गर्मियों में कक्षाओं में दो सप्ताह के ब्रेक की अनुमति है।

लोड वैकल्पिक . घर पर अपनी बाहों को पंप करने और मांसपेशियों को बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम देने के लिए, यह वैकल्पिक कसरत के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सोमवार को बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लोड दें, गुरुवार को फोरआर्म्स और हाथों को लोड करें।

डम्बल का वजन बढ़ाना . डम्बल के साथ बाहों की मांसपेशियों को पंप करते समय, आपको सही प्रारंभिक वजन चुनने की आवश्यकता होती है। यह ऐसा होना चाहिए कि आप तकनीक का अवलोकन करते हुए प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव पूरे करें।

जब आप अगले वर्कआउट में 12 दोहराव पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अगले पाठ में वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे उनकी संख्या को बढ़ाकर 12 करने के लिए व्यायाम के 8 दोहराव से शुरू करें।

विस्तारक के साथ हाथों के लिए व्यायाम

सभी प्रकार के विस्तारक, रबर शॉक अवशोषक अक्सर घरेलू शारीरिक शिक्षा में उपयोग किए जाते हैं। खेल भार विस्तारक में इतनी संख्या में स्प्रिंग्स द्वारा निर्धारित किया जाता है कि अंतिम पुनरावृत्ति करना मुश्किल होता है। गति की पूरी श्रृंखला के साथ चालें मजबूत, चिकनी और ऊर्जावान होती हैं।

हवा भरना डेल्टॉइड मांसपेशियां:

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, एक विस्तारक के साथ हथियार आपके सामने फैला हुआ है। उन्हें अलग-अलग फैलाएं, उन्हें मोड़ने की कोशिश न करें।
विस्तारक के हैंडल पर कदम रखें, दूसरे हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, उन्हें ठोड़ी तक उठाएं।

के लिए व्यायाम करें मछलियां:

विस्तारक के हैंडल पर खड़े होकर दूसरे हैंडल को अंदर ले जाएं दाहिनी हथेली. अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपके कंधे को छुए।

प्रशिक्षण त्रिशिस्क:

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। बायां हाथ कूल्हे पर है, दाहिनी कोहनी मुड़ी हुई है, हाथ दाहिने कंधे पर है, विस्तारक पीठ के पीछे है। अभी भी रख रहा है बायां हाथ, दाहिनी ओर झुकना और खोलना।
खड़े होने की स्थिति, पीठ के पीछे विस्तारक, कोहनी मुड़ी हुई। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करें, सुचारू रूप से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

स्नायु विकास अग्र-भुजाओं:

अपनी उंगलियों से कार्पल एक्सपैंडर को निचोड़ें और खोलें।

कंधे की कमर को मजबूत बनाना

डंबल उठाकर बैठना. बैठ जाओ, ओवरहैंड ग्रिप के साथ डम्बल ले लो। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर ऊपर उठाएं ताकि डंबल के हैंडल आपके कंधों के लगभग समानांतर हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्रीडिंग डम्बल. खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। डम्बल के साथ हाथ नीचे हैं, डंबल हैंडल कूल्हों के लंबवत हैं। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

भुजाओं पर झुकना. पैर कंधे-चौड़ा अलग, धड़ झुका हुआ, हाथ नीचे, पीठ और डंबल फर्श के समानांतर संभालते हैं। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने सिर की ऊँचाई तक उठाएँ।

फ्रंट डंबल उठाता है. खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ सीधी है, बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हैं, नीचे की ओर हैं। डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, उनके हैंडल शरीर के तल के समानांतर होते हैं। सीधे हाथों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बाइसेप्स कैसे बनाएं

बैठते समय हाथों को डम्बल से मोड़ना. बेंच के किनारे पर बैठें, पैर फर्श पर। डंबल को एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ लें, बेंच के दोनों तरफ हथियार नीचे कर दें। हाथों को धीरे-धीरे कंधों तक उठाएं, शीर्ष बिंदु पर रुकें, धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

एक अन्य विकल्प यह है कि बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए:

बेंच के किनारे पर बैठें, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग। नीचे से ग्रिप के साथ दायां डंबल लें, अपनी कोहनी पर टिकाएं भीतरी सतहदाहिनी जांघ, अपनी बांह सीधी करो। बाइसेप्स को तानते हुए, डंबल के साथ ब्रश को कंधे तक उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बाएं बाइसेप के लिए व्यायाम दोहराएं।

डंबल प्रेस। बेंच के किनारे पर बैठें, ठोड़ी के नीचे झुकी हुई भुजाओं में डम्बल, पीठ सीधी। अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें।

खड़े डंबल कर्ल. खड़े हो जाओ, पैर और हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ डम्बल को नीचे से पकड़ कर पकड़ते हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि डम्बल आपके कंधों पर हों, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बाएँ और दाएँ बाइसेप्स के लिए यह आर्म पंपिंग व्यायाम वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप डम्बल को तथाकथित तटस्थ पकड़ (हथौड़े की तरह) के साथ पकड़ सकते हैं, बैठे हुए प्रदर्शन कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स पंप

असमान सलाखों पर पुश-अप करें. असमान सलाखों पर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखें, धड़ और पैर सीधे होते हैं, हाथ धड़ के जितना संभव हो उतना करीब होते हैं। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे करें ताकि कंधे फर्श के समानांतर हों। फिर शुरुआती स्थिति लेते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।

बेंच पर पुश-अप्स करें. पीठ पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें, धड़ फर्श से लंबवत है, सीधे पैर आगे की ओर बढ़े हुए हैं, केवल एड़ी फर्श को छूती है। कोहनियों को मोड़ते हुए, गठन तक शरीर को नीचे करें समकोणकंधों और अग्रभागों के बीच। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

पुश-अप्स एक संकीर्ण पकड़ के साथ. फर्श से पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लें, हथेलियाँ कुछ सेंटीमीटर अलग हों, पैर पंजों से फर्श को छूते हों, धड़ सीधा हो। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डंबल बैक के साथ हाथ को पीछे हटाना. अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ की हथेली को बेंच पर इस तरह झुकाएं कि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। दाहिना पैर फर्श पर, दाहिना कंधा फर्श के समानांतर, शरीर से दबा हुआ। अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा कर लें।

बेंच प्रेस विकल्प:

एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, छाती के स्तर पर डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें, पैर फर्श पर हों। अपनी भुजाओं को लंबवत सीधा करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शुरुआती स्थिति वही है। अपनी बाहों को डम्बल से सीधा करें, अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि डम्बल आपके सिर के दोनों तरफ हों, अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।

बैठने की स्थिति में डंबल उठाओदोनों हाथों से उसकी डिस्क को बाहर पकड़े हुए। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके कंधों के साथ का कोण सीधा हो। अपनी बाहों को सीधा करो।

प्रकोष्ठ व्यायाम

बैठे कलाई कर्ल. बैठ जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर फर्श पर। डंबल को अंडरहैंड ग्रिप के साथ लें, फोरआर्म्स को जांघों पर रखें ताकि हाथ घुटनों से लटक जाएं। डंबल्स को अपनी उँगलियों से पकड़ते हुए अपनी कलाइयों को एक्सटेंड करें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें। ओवरहैंड ग्रिप के साथ व्यायाम को दोहराएं।

स्थायी कलाई कसरत:

खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें। अपनी कलाइयों को मोड़ते हुए, डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, डम्बल को अपनी उंगलियों से पकड़ें। डम्बल को पहले अपनी उंगलियों से उठाएं, फिर अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

ब्रश को कैसे मजबूत करें

डिस्क व्यायाम. एक हाथ की उंगलियों से बार से दो डिस्क लें: अँगूठाएक तरफ, बाकी दूसरी तरफ। कुछ सेकंड के लिए डिस्क को सीधे हाथ से जांघ के स्तर तक उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद अपनी उंगलियों को खोल दें।
क्रॉसबार पर लटका हुआ. जब तक संभव हो दाहिने हाथ पर पट्टी पर लटकाएं। बाएं हाथ के लिए दोहराएं।
बार पर खींचो, क्रॉसबार पर फेंके गए दो मजबूत तौलिये के सिरों पर प्रत्येक ब्रश के साथ पकड़े हुए।
बीच में कस लें लकड़े की छड़ी 2-3 सेंटीमीटर व्यास वाली एक रस्सी, इसके दूसरे सिरे पर एक बोझ बाँध दें। रस्सी को हवा देने और खोलने के लिए दोनों हाथों से छड़ी को घुमाएं।
क्रम्पल पेपर. मेज पर चादरें बिछाएं, एक हाथ के ब्रश से कागज को एक तंग गांठ बनाने के लिए समेटें। बढ़ती फिटनेस के साथ, चादरों की संख्या बढ़ाएँ या मोटे कागज़ का उपयोग करें।
आंसू कागज. नियमित रूप से छोटे-छोटे टुकड़ों में पुराने नोटबुक, कार्डबोर्ड, समाचार पत्रों के पैक फाड़ें।

बहुत से पुरुष अपनी शारीरिक स्थिति से नाखुश हैं, जो आकार में आने के लिए काफी स्वाभाविक इच्छाओं के उद्भव पर जोर देता है। हर किसी के पास घूमने का अवसर, समय नहीं होता जिम, इसलिए प्रशिक्षण घर पर किया जाता है, जो महंगे उपकरणों के लिए वित्तीय लागतों की कमी के कारण सुविधाजनक है।

लगभग सभी मामलों में, आपका अपना वजन और डंबल, केटलबेल, बारबेल जैसे उपकरण पर्याप्त होंगे।

इसलिए, कई लोग घर पर ही अपने हाथों को प्रशिक्षित करना चुनते हैं। लेकिन यहां अक्सर उपयुक्त अभ्यासों की खोज के संबंध में कठिनाइयां उत्पन्न होती हैं जो वास्तव में वांछित प्रभाव लाएंगे।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट

बाइसेप्स के लिए व्यायाम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए, इस तथ्य पर पूरा ध्यान दिया जाना चाहिए। बहुत सारे व्यायाम हैं जो आपको घर पर हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं, इसलिए एक लेख में सब कुछ पर विचार करना संभव नहीं है। आइए हाथ की प्रत्येक मांसपेशी के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें।

पहला अभ्यास बेंच से पुश-अप्स है।यह आपको triceps के द्रव्यमान और ताकत को बढ़ाने की अनुमति देता है, ताकि मांसपेशियों को ऊपरी बाहों में खड़ा किया जा सके।

ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको 6-10 दोहराव के तीन से चार सेट करने होंगे। मांसपेशियों में राहत पाने के लिए, व्यायाम में पंद्रह दोहराव के चार सेट शामिल होने चाहिए।

दूसरा अभ्यास सिर के पीछे से एक डंबेल के साथ हाथ का विस्तार है।कसरत के अंत में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह से भुजाओं को फैलाना ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य भाग पर जोर देते हुए ट्राइसेप्स को एक दूसरे के साथ बराबर कर देगा। इसके अलावा, यह ट्राइसेप्स के सिर को डेल्टॉइड मांसपेशी से अलग करता है। बाहों की मांसपेशियों के निर्माण के कार्यक्रम में 8-10 दोहराव के तीन से चार सेट शामिल हैं। मांसपेशियों को राहत देने के लिए आपको पंद्रह दोहराव के चार सेट करने होंगे।

तीसरा अभ्यास एक झुकाव में डंबेल के साथ हाथ का विस्तार है।ट्राइसेप्स की राहत और आकार को सुधारना आवश्यक है। यह अभ्यास triceps को एक अलग तरीके से लोड करता है, क्योंकि झुकाव में हाथ का विस्तार आपको triceps मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने की अनुमति देता है।

चौथा व्यायाम बाइसेप्स के लिए खड़े होकर डम्बल उठाना है।यह मछलियां और मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए एक बुनियादी कसरत है जो अग्र-भुजाओं और कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करने में शामिल हैं। बाइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको आठ दोहराव के तीन से चार सेट करने होंगे। मांसपेशियों को राहत देने के लिए पंद्रह बार के चार सेट करें।

पांचवां अभ्यास एक केंद्रित बाइसप कर्ल है।आपको बाइसेप्स को एक अलग और उत्तल आकार देने की अनुमति देता है, इस समस्या को हल करने के लिए केंद्रित लिफ्ट हैं सबसे अच्छा उपाय. दस दोहराव के तीन से चार सेट करने की आवश्यकता होती है।

प्रभावी परिणाम देने के लिए अभ्यास के लिए, उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए।
बाइसेप्स के प्रशिक्षण के दौरान, अन्य मांसपेशियां शामिल नहीं हो सकती हैं, फ्लेक्सन आंदोलनों के साथ सही कोण मिलना चाहिए।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करना जरूरी है, जिसमें कंसिस्टेंसी भी जरूरी है।
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, ब्रश को बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक होता है, जिससे भार बढ़ेगा।
स्टैंडिंग आर्म कर्ल एक्सरसाइज करते समय, आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत होती है, जिससे स्थिरता बढ़ेगी।
सभी अभ्यास उच्च गुणवत्ता के साथ किए जाने चाहिए, मात्रा का पीछा न करें, कम दृष्टिकोण करना बेहतर है, लेकिन पूरे समर्पण के साथ।
अत्यधिक कट्टरता से बचें। अत्यधिक ओवरट्रेन मांसपेशियों के साथ, प्रदर्शन करते समय स्नायुबंधन के टूटने का खतरा होता है एक लंबी संख्यादृष्टिकोण (6 से 8 तक) को सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
अगर कलाई या किसी और में दर्द है असहजता, आपको कसरत में बाधा डालने और कुछ दिनों के लिए ब्रेक लेने की जरूरत है। ये लक्षण इंगित करते हैं कि भार हाथों की मांसपेशियों पर सही ढंग से वितरित नहीं किया गया है।

डम्बल व्यायाम

डम्बल के साथ हाथ का प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण है, और इसका लाभकारी प्रभाव भी पड़ता है आंतरिक अंग: हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है, काम को सामान्य करता है तंत्रिका तंत्रसाथ ही चयापचय।

यह जानने योग्य है कि डम्बल के साथ व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण पर काम का प्रारंभिक चरण है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान दृष्टिकोणों की अनुमानित संख्या तीन से पांच के करीब होनी चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में कम से कम बारह पुनरावृत्ति होनी चाहिए। व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है, वार्म-अप करें, जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करेगा।

डम्बल सहित किसी भी प्रशिक्षण के साथ, मुख्य स्थिति नियमितता है, इसलिए आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

सबसे अच्छा विकल्प हर दूसरे दिन सभी व्यायाम करना है, ताकि मांसपेशियां आराम कर सकें और ठीक हो सकें। आइए अभ्यासों पर जाएं:

व्यायाम "हथौड़ा"

इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और एक ही वजन के दो डम्बल उठाएं। हाथ शरीर के समानांतर होने चाहिए, डम्बल को अपनी हथेलियों से अपनी ओर ले जाएं। गहरी सांस लें और अपनी बांह को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। डंबल को केवल बाइसेप्स स्ट्रेंथ का इस्तेमाल करके जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान शरीर और श्रोणि स्थिर अवस्था में होने चाहिए। बारी-बारी से हाथ बदलते हुए इस अभ्यास को दोहराएं। व्यायाम को औसत गति से करें।

डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज करें

इसके कार्यान्वयन के लिए आपको थोड़ी ढलान (30-40 डिग्री) के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डंबल वाले हाथ छाती क्षेत्र में स्थित होने चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें छाती के स्तर तक कम करें। प्रशिक्षण के दौरान तेज गति का उपयोग न करें, डम्बल समान स्तर पर होने चाहिए।

बेंच पर जोर देने के साथ डंबल पंक्ति का व्यायाम करें

बेंच पर रखो दायां पैरघुटने के बल झुकें और अपने हाथ से बेंच पर झुकें, बायां पैरघुटने पर थोड़ा झुकना चाहिए, अपने बाएं हाथ में डंबल लें। व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है: डंबल को ऊपर की ओर खींचें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, फिर इसे नीचे करें। एक हाथ से कुछ दोहराव करने के बाद, दूसरे पर जाएँ।

केटलबेल व्यायाम

वजन के साथ अभ्यास करने के लिए, आप केवल तभी कर सकते हैं जब आप 8-10 किलो वजन का उपयोग करके कम से कम एक वर्ष कर रहे हों, उदाहरण के लिए, डंबेल। वर्तमान में, केटलबेल तीन रूपों में प्रस्तुत किए जाते हैं: सोलह, चौबीस और बत्तीस किलोग्राम। हम सबसे छोटे से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं।

वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप के बारे में न भूलें। इसके लिए धन्यवाद, आप जिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे वे गर्म हो जाएंगी। प्रत्येक अभ्यास को पंद्रह से बीस बार किया जाना चाहिए, कम से कम तीन दृष्टिकोण बनाते हुए।

अभ्यास 1।

आगे झुकें और केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें। केटलबेल को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को सीधा करें और सांस लें, फिर इसे फर्श पर नीचे करें और सांस छोड़ें।

व्यायाम 2।

अगला अभ्यास ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करता है: केटलबेल को अपने निचले हाथों में पकड़कर, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।

व्यायाम 3

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और वजन को अपने कंधों तक उठाएं। इस स्थिति में पैरों की स्थिति में बदलाव किए बिना धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं। अभ्यास के दौरान, स्विंग न करने का प्रयास करें।

व्यायाम 4

कुर्सी की सीट पर हाथ रखकर आगे की ओर झुकें दांया हाथवजन लो। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और इसे अपनी छाती तक उठाएं, कोहनी ऊपर की ओर उठनी चाहिए। फिर दूसरे हाथ से व्यायाम करें।

यदि आप हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

नियमितता;
प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में एक सख्त प्रणाली;
ब्रेक जिसके दौरान मांसपेशियों को बहाल किया जाता है।

अंतिम लेकिन कम से कम अस्वीकृति नहीं है बुरी आदतें, जिसकी बदौलत आपके पास न केवल अपने हाथों को पंप करने का अवसर होगा, बल्कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी अवसर होगा।

इस लेख में आप सीखेंगे कि अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास को धीमा करने वाली गलतियों को कैसे खत्म करें। ज्यादातर बाइसेप्स वर्कआउट बहुत खराब तरीके से डिजाइन किए जाते हैं। आइए शीर्ष 4 दैनिक प्रशिक्षण गलतियों की पहचान करें ताकि आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकें।

पंप करने के लिए बड़े हाथआपको यह समझने की आवश्यकता है कि न केवल बाइसेप्स का आयतन आकार को प्रभावित करता है। वे स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स के साथ और फ्रेंच और क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के साथ ट्राइसेप्स के साथ बड़े हो जाते हैं। अधिकांश भारोत्तोलकों के पास प्रति बाइसेप्स अधिकतम प्रतिनिधि के अलावा कोई निर्धारित कसरत योजना नहीं होती है।

नीचे ऐसी गलतियां दी गई हैं जो आपको बड़े हाथों से पंप करने से रोकती हैं। वीडियो को तुरंत देखें कि कैसे अपनी बाहों को पंप करना है अगर उनमें कोई प्रगति नहीं हो रही है, और बाकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं।

नीचे 4 प्रमुख गलतियां हैं जो आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पंप करने से रोकती हैं। हम गलतियों को सुधारेंगे और एक बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाएंगे जो शानदार परिणाम देगा!

त्रुटि 1 यह मानते हुए कि प्रशिक्षण हाथों के लिए कोई भी व्यायाम कसरत की शुरुआत में पहले इस्तेमाल किया जा सकता है

संदेह है कि वास्तव में हाथों का प्रशिक्षण कैसे शुरू किया जाए? मशीन पर अलग-अलग बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मास-बिल्डिंग एक्सरसाइज के रूप में पसंद करके, आप बड़ी गलती करना.

कीड़ा जंजाल

मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम आपके कसरत की शुरुआत में होने चाहिए जब आपके पास अभी भी बहुत ऊर्जा हो। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कौन से आंदोलन हैं? अच्छा प्रश्न. ये आमतौर पर वे होते हैं जिन्हें आप अपने साथ ले जा सकते हैं अधिक वजन. बहु-संयुक्त अभ्यास इस क्षेत्र में सभी छोटे मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ाते हैं (बेंच प्रेस के साथ छाती कसरत शुरू करने और स्क्वाट के साथ हिप कसरत शुरू करने का कारण)। ट्राइसेप्स के लिए कई मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज हैं, लेकिन बाइसेप्स के लिए नहीं। स्टैंडिंग बारबेल बेसिक कर्ल आपको बाइसेप्स को बहुत अधिक वजन के साथ पंप करने की अनुमति देते हैं।

"बेसिक स्टैंडिंग बारबेल कर्ल आपको अपने बाइसेप्स को बड़े वज़न के साथ पंप करने की अनुमति देते हैं।"

गलती 2 मांसपेशियां विभिन्न कोणों पर पंप नहीं करती हैं

भुजा प्रशिक्षण में, "कोण" धड़ के सापेक्ष भुजाओं की स्थिति को संदर्भित करता है, अर्थात अलग-अलग बारबेल ग्रिप चौड़ाई। यदि आप हमेशा बाइसेप्स कर्ल या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते हैं, तो आपकी भुजाएं आपके किनारों पर बंधी होती हैं, आप अपनी ऊंचाई को सीमित कर रहे हैं।

कीड़ा जंजाल

आपके सामने (स्कॉट बेंच) हथियारों के साथ बाइसेप्स के लिए आप बाइसेप्स के छोटे सिर को लक्षित कर रहे हैं, धड़ के पीछे हथियारों के साथ (डंबल इनक्लाइन कर्ल) आप लंबे सिर को लक्षित कर रहे हैं। तटस्थ पकड़ (डंबल हैमर कर्ल) का उपयोग करके और खड़े कर्ल के दौरान बार पर एक करीबी या चौड़ी पकड़ का उपयोग करके, आप प्रत्येक कर्ल के साथ अपनी बाहों के कोण को थोड़ा बदल देते हैं।

ट्राइसेप्स के लिए, जब आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर होती हैं, तो आप लंबे सिर को बेहतर ढंग से संलग्न करते हैं, और जब आप अंडरहैंड ग्रिप (ब्लॉक पर नीचे खींचें) पर स्विच करते हैं, तो पार्श्व से औसत दर्जे के सिर पर जोर दिया जाता है।

अलग-अलग पकड़ और हाथ की स्थिति का उपयोग करते समय, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के अलग-अलग सिर बेहतर रूप से उभरे होते हैं, जो उनके पूर्ण विकास में योगदान देता है।

गलती 3 एक ही वजन और समान संख्या में दोहराव के साथ लगातार प्रशिक्षण

मांसपेशियों के विकास के लिए, उन्हें भार की निरंतर प्रगति की आवश्यकता होती है। यदि आप हर बार समान वजन के साथ 10 प्रतिनिधि करते हैं, तो आप गलती कर रहे हैं।

कीड़ा जंजाल

"कम दोहराव के साथ मांसपेशियों की विफलता प्राप्त करने के लिए वजन चुनें"

भारी वजन और कम संख्या में दोहराव (6 से अधिक नहीं) के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है। एक वजन के साथ प्रशिक्षण जो आपको विफलता के लिए प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है सबसे बढ़िया विकल्पमांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।

काम करने वाले मांसपेशी समूहों को जल्दी से दोहराव और वजन के समान क्रम की आदत हो जाती है। यदि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान पहले से ही मजबूत हो गए हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यासों में अपनी मांसपेशियों को अधिक वजन के साथ लोड करने का समय आ गया है।

पहले अभ्यास में, एक वजन चुनें जो कम संख्या में दोहराव (6 दोहराव) के साथ मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाएगा। निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, थोड़ा हल्का वजन चुनें जहाँ आप 8, 10 या 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं; यह आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तीव्रता से काम करने की अनुमति देगा। अधिक वजन का उपयोग करके, आप ताकत बढ़ाते हैं, और कम वजन के साथ, आप मांसपेशियों में अधिक रक्त पंप कर पाएंगे और द्रव्यमान बनाने के लिए उन्हें अधिक कुशलता से पंप कर पाएंगे।

गलती 4 एक ही कार्यक्रम पर प्रशिक्षण

क्या आप वही कसरत बार-बार कर रहे हैं और नए परिणामों की उम्मीद कर रहे हैं? यह एक सामान्य गलती है।

कीड़ा जंजाल

आपका शरीर अंततः कसरत के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, भले ही उसने शुरुआत में अच्छी तरह से काम किया हो। अधिकांश लोगों को अपने वर्कआउट में लगातार प्रगति करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में अपना वर्कआउट बदलने की जरूरत होती है।

हिलने का एकमात्र तरीका उन्नत प्रशिक्षण विधियों को शामिल करना है जो आपको व्यायाम के 1-2 और सेटों के लिए मांसपेशियों की विफलता से परे काम करने के लिए मजबूर करते हैं। आप जिन तरीकों को आजमा सकते हैं उनमें जबरन प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, रेस्ट-पॉज़ और नकारात्मक प्रतिनिधि शामिल हैं।

नीचे दिए गए सुपरसेट आपको बिना किसी आराम के एक पंक्ति में दो अभ्यास करने के लिए मजबूर कर रहे हैं; आप दोनों अभ्यासों को पूरा करने के बाद ही आराम करें। आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुपरसेट्स को एक विधि के रूप में नहीं मान सकते हैं। इस कसरत में, आप विरोधी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। इसके अलावा, उनमें से एक को कम किया जाता है और दूसरे को फैलाया जाता है, जिससे इन क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

बेंच पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं

अनुसंधान पुष्टि करता है कि जब प्रारंभिक व्यायाम प्रतिपक्षी पेशी पर किया जाता है, तो दूसरा व्यायाम करने वाली पेशी मजबूत हो जाती है! बाइसेप्स कर्ल सेट से पहले डाउन ब्लॉक एक्सटेंशन सेट करना आपको कर्ल में मजबूत बनाता है। अपने अगले वर्कआउट में पहले व्यायाम को बदलना सुनिश्चित करें।

सुपरसेट का एक अन्य लाभ यह है कि आप अपने आराम की अवधि को कम करके अपने वर्कआउट की अवधि को कम कर सकते हैं। पूरे जिम में दौड़ने की आवश्यकता को कम करते हुए, इस आर्म वर्कआउट में संयुक्त सुपरसेट दो अभ्यासों के लिए एक ही उपकरण का उपयोग करते हैं।

जायंट आर्म वर्कआउट एक प्रगतिशील रेप सीक्वेंस के साथ बेहतरीन मसल-बिल्डिंग मूव्स को जोड़कर आर्म बॉटम की चार प्रमुख गलतियों को ठीक करता है।

कसरत तेज करो, सर्वोत्तम व्यायामहाथों की मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए, गहन तरीके - यह सब एक कसरत द्वारा प्रदान किया जाता है जो आपको विशाल बाहों को पंप करने में मदद कर सकता है!

जाइंट आर्म वर्कआउट

सुपरसेट 1

	1. ट्राइसेप्स 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस
	2. स्टैंडिंग बारबेल 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट को कर्ल करता है

सुपरसेट 2

	3. सिर के पीछे डंबल के साथ हाथ का विस्तार 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
	4. स्कॉट बेंच पर एक बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना 8 प्रतिनिधि के 3 सेट

सुपरसेट 3

	5. 8-10 प्रतिनिधि के ट्राइसेप्स 3 सेट के लिए ब्लॉक में एक हाथ का विस्तार
	6. 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट खड़े करते हुए ब्लॉक पर एक हाथ झुकना

अपने अगले वर्कआउट में, बाइसेप्स एक्सरसाइज को पहले सुपरसेट सीक्वेंस में करें।
वार्म-अप दृष्टिकोणों पर ध्यान नहीं दिया जाता है; दोहराव की आवश्यक संख्या करें, लेकिन मांसपेशियों की विफलता के लिए वार्म-अप सेट कभी न करें।
ऐसा वजन चुनें जिस पर आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाएंगे सही संख्यादोहराव।

सुपरसेट गति के लिए संयुक्त

सुपरसेट 1

उपकरण: फ्लैट बेंच, बारबेल

सुपरसेट 2

उपकरण: कैटल बेंच, ईज़ी - बारबेल, डम्बल

सुपरसेट 3

उपकरण: डी हैंडल के साथ निचला ब्लॉक

सुपरसेट 4

उपकरण: समायोज्य चरखी के साथ रस्सी

वजन घटाने के लिए और एक सुंदर शरीर राहत पाने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अक्सर हाथों को बिना ध्यान दिए छोड़ दिया जाता है, और तब शरीर सुंदर और सुडौल नहीं दिखेगा। इस उद्देश्य के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप अपनी बाहों में मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स में लोड और ट्राइसेप्स वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए।

घर पर हाथ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

चूंकि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, इसलिए आपको धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है, जो आपको यथासंभव लंबे समय तक मांसपेशियों पर भार बनाए रखने की अनुमति देगा।
अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, जिससे मांसपेशियां पूर्ण समर्पण के साथ काम करेंगी, जिसका अर्थ है कि परिणाम अधिकतम होगा।
यह पता लगाते समय कि घर पर हाथ की मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और सही श्वास. आंदोलन शुरू करने से पहले, एक साँस लेना किया जाता है, और फिर, सकारात्मक चरण में, एक साँस छोड़ना और नकारात्मक चरण में साँस लेना होता है।
वर्कआउट शेड्यूल करते समय, यह ध्यान रखना चाहिए कि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे हर दिन नहीं कर सकते। कक्षाओं के बीच 1-2 दिन होना चाहिए। हर डेढ़ महीने में एक हफ्ते आराम करने की सलाह दी जाती है।
भार को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है और यह दोहराव की संख्या या उपयोग किए गए वजन के माध्यम से किया जा सकता है। वजन शुरू में चुना जाना चाहिए ताकि 10 पुनरावृत्ति करना संभव हो। जब यह पहले से ही 12 गुना हो जाएगा, तो वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास को कई तरीकों से करना महत्वपूर्ण है, आमतौर पर 3-4 सर्कल। सेट के बीच कम से कम ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

यह पता लगाना जारी रखें कि हाथों की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, आइए सबसे महत्वपूर्ण बात - व्यायाम पर चलते हैं।

इसे पढ़ना उपयोगी हो सकता है: