მუცლის ცხიმის წვა მამაკაცებში სახლში. მუცლის ცხიმის წვა მამაკაცებისთვის ცხიმის წვის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ჩვენ ყველას გვსურს ვიყოთ ლამაზები, მოხდენილი სპორტული ფიგურა იზიდავს საპირისპირო სქესს, ხოლო დიდი ჩამოშვებული მუცელი კი პირიქით, მუდმივ დისკომფორტს იწვევს. რა უნდა გააკეთოთ მოხდენილი ფიზიკის მისაღწევად. ამ სტატიაში მე გეტყვით, როგორ დაიკლოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში, როგორ ვიკვებოთ და ივარჯიშოთ უკეთესი შედეგისთვის.

ასე მუშაობს ადამიანის ორგანიზმი, ის მუდმივად აგროვებს რეზერვებს. ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იყო, როდესაც ადამიანი იძულებული გახდა მიეღო საკვები ცხოველებზე ნადირობით. იმ შორეულ დროში ვერავინ იძლეოდა იმის გარანტიას, რომ უახლოეს დღეებში საჭმელი გამოჩნდებოდა სუფრაზე. ცხიმის რეზერვები დაეხმარა გადარჩენას რთულ დროს. ახლა საკვები ადვილად ხელმისაწვდომია, ნებისმიერ ადამიანს, რომელიც გრძნობს შიმშილს, შეუძლია დაუყოვნებლივ დააკმაყოფილოს იგი. მაგრამ ჩვენი სხეული არ ჩერდება და აგრძელებს გადადებას.

ასე რომ, სხეულის ცხიმი იზრდება, თუ ადამიანი მოიხმარს საკვებს იმაზე დიდი რაოდენობით, ვიდრე საჭიროა ყოველდღიური აქტივობის შესანარჩუნებლად. მამაკაცებში ცხიმი გროვდება მუცლის ღრუში მუცლის კუნთების ქვეშ, მას ვისცერული ცხიმი ეწოდება, მის მოსაშორებლად საჭიროა 2 რამის გაკეთება:

რატომ არის მუცლის ცხიმი საშიში?

დაავადებები, რომლებიც იწვევენ სხეულის დიდ წონას და ლუდის მუცელს, კარგი არ არის თქვენთვის. როდესაც წონა აღემატება მხოლოდ 10-20%-ს, ადამიანებში იწყება შემდეგი დარღვევები:

  • ქოშინი სიარულის დროს.
  • სწრაფი დაღლილობა.
  • გაიზარდა ოფლიანობა.

თუ ზედმეტი ფუნტი აღემატება სხეულის ნორმალური წონის 30-50%-ს, იზრდება შემდეგი დაავადებების რისკი:

  • შაქრიანი დიაბეტი.
  • გულის იშემია.
  • გაზრდილი არტერიული წნევა.
  • ქვედა კიდურების ვენური უკმარისობა.
  • ნაღვლის ბუშტში ქვების წარმოქმნა.
  • ღვიძლის ცხიმოვანი დეგენერაცია.
  • ართრიტი - სახსრების ანთება და ართროზი - სასახსრე ხრტილის ცვეთა.
  • თიაქარი დისკები.

იზრდება გულის შეტევის, ინსულტის და კიბოს რისკიც კი. სიმსუქნით გამოწვეული ტესტოსტერონის დონის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს ერექციული დისფუნქცია.

მამაკაცებში მუცლის ცხიმის დაკარგვის გზები

ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება

სხეულის წონა პირდაპირ დამოკიდებულია ნაწლავის მიკროფლორის შემადგენლობაზე. ნაწლავები შეიცავს უამრავ ბაქტერიას და სხვა მიკროორგანიზმებს. ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების ჭარბი მოხმარება იწვევს სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობის შემცირებას და მავნებლების ბაქტერიების რაოდენობის ზრდას. ეს იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევებს, როგორიცაა:

  • ნაწლავებიდან სისხლში შემომავალი ცხიმების რაოდენობა იზრდება.
  • ტოქსინების რაოდენობა იზრდება.
  • იზრდება პანკრეასის მიერ ინსულინის გამომუშავება, რაც ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს.

ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებისთვის ყველაზე ეფექტური მეთოდია დაბალანსებული დიეტა. ნაწლავის მიკროფლორას შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება უმი ბოსტნეულში, მარცვლეულში, ხილში და მიირთვათ ნაკლები ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, დაკონსერვებული და მოსახერხებელი საკვები.

სწორი ჩვევები

  1. მიირთვით ნაკლები გაზიანი სასმელები, შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა სასმელებში, დალიეთ მეტი უბრალო გაზიანი წყალი.
  2. მიირთვით მეტი უმი ხილი და ბოსტნეული. ბოჭკოვანი სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ნაწლავებზე, ხოლო ვიტამინები აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გაზრდის ენერგიას.
  3. ჯანსაღი ძილი. ძილის ნაკლებობა იწვევს სტრესს და დაღლილობას, ადამიანი იწყებს ამ სტრესის ჩაქრობას საკვებისა და ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარებით.
  4. ხარისხიანი საუზმე. დილის კვება უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებს, ვიტამინებს. რაც უფრო დამაკმაყოფილებელი მიირთმევთ დილით, მით მეტი ენერგია გექნებათ დღის განმავლობაში, საღამოს კი არ დაგჭირდებათ ბევრი საკვები. ცუდი საუზმის გამო ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვას, იზრდება კორტიზოლის გამომუშავება, რომელიც წვავს კუნთოვან ქსოვილს გლუკოზის მისაღებად (და ჩვენ გვჭირდება კუნთები ცხიმის დასაწვავად).
  5. შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები ტკბილეული: შაქარი, ტკბილეული, ნამცხვრები, შეცვალეთ ყველა ეს გემრიელი ტკბილი ხილით. ისინი ასევე შეიცავს შაქარს და ბევრ სასარგებლო ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს.
  6. შეამცირეთ ან მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლის მოხმარებას. ალკოჰოლის მცირე დოზებით მიღება საკვებთან ერთად ზრდის მადას. ალკოჰოლი იწვევს დეჰიდრატაციას და ამცირებს მეტაბოლიზმს. ლუდი ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტია, გარდა ამისა, ის იწვევს კუჭის დაჭიმვას (მუცლის ზომის გაზრდას) და ამცირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რაც იწვევს მამაკაცის ენერგიის დაქვეითებას და აქტივობის დაქვეითებას.

დიეტა და სპორტი

წონის დასაკლებად საჭიროა კვების გარკვეული წესების დაცვა:

  • შეამცირეთ შემწვარი საკვების მოხმარება - შეწვის პროცესში ზეთი წარმოქმნის მავნე ნაერთებს, რომლებიც ზრდის ქოლესტერინის დონეს, შემწვარი კი უფრო ცხიმიანია.
  • შეამცირეთ ტკბილეულის და შაქრის მიღება. თუ ბევრ სწრაფ ნახშირწყლებს მიირთმევთ (შაქარი, ნამცხვრები, ტკბილეული), მათი ჭარბი რაოდენობა პირდაპირ კანქვეშა ცხიმში გადადის.
  • მიირთვით გამჭვირვალე საკვები - მაგალითად, ხორცის ნაჭრის ყიდვისას გესმით, რისგან არის დამზადებული, ხოლო შებოლილი ძეხვის ყიდვისას, ამ პროდუქტის ზუსტი შემადგენლობა ვერ იცით. გაუგებარი პროდუქტებია მაიონეზი, იოგურტი, კონსერვები, ნახევარფაბრიკატები. მიირთვით მარტივი და გემრიელი.

კვების გარდა, საჭიროა ფიზიკური აქტივობის გაზრდა, ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, გაზრდის ნივთიერებათა ცვლას, გაზრდის ტონუსს და მოგცემთ საშუალებას დღეში მეტი ცხიმი დახარჯოთ. უფრო ხშირად იარეთ სუფთა ჰაერზე, იარეთ მეტი, დაანებეთ ლიფტს, ბანაობა, იარეთ ველოსიპედით, იმოძრავეთ.

არ არის საჭირო ყველაფერში მკვეთრად შეზღუდვა და მძიმე ვარჯიშის დაწყება. გააკეთეთ ყველაფერი თანდათანობით, ნუ შეცვლით ჩვევებს ერთდროულად. მაგრამ მოძრაობა უკეთესი ცხოვრებისკენ, ჭარბი წონის გარეშე, უნდა გაგრძელდეს ყოველდღე.

ეფექტური ცხიმების წვის დიეტა

სანამ სასარგებლო და მავნე საკვების ანალიზზე გადავიდოდეთ, ვნახოთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI). პროდუქტის ეს თვისება შეიწოვება და შეიწოვება სისხლში ნახშირწყლების სახით. რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო სწრაფად შედის პროდუქტში შემავალი ნახშირწყლები სისხლში.

ჩვენ გვჭირდება გლუკოზა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. მისი გაყოფის წყალობით კუნთები იღებენ ენერგიას, ტვინი იკვებება გლუკოზით. შაქრის გარკვეული რაოდენობა ყოველთვის არის სისხლში და ამ ნივთიერების ნაკლებობა იწვევს შიმშილის გრძნობას.

თუ თქვენ მიირთმევთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, როგორიცაა შაქარი, ის იწყებს მონელებას პირის ღრუში და შეიწოვება სწორედ იქ, კაპილარების მეშვეობით, რის შედეგადაც მიიღებთ გლუკოზის მკვეთრ გამოყოფას სისხლში. უპირველეს ყოვლისა, პანკრეასს ურტყამს, სასწრაფოდ უნდა გამოიმუშაოს ბევრი ინსულინი. ინსულინის თანდასწრებით, გლუკოზა ავსებს ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის სახით შენახული ნახშირწყლების მარაგს. თუ გლიკოგენი სრულად აღდგება, მთელი ჭარბი გლუკოზა იქცევა ცხიმად, დეპონირდება გვერდებიდან და მუცლის ქვედა ნაწილიდან. ერთი საათის შემდეგ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია იკლებს და ისევ გვაქვს შიმშილის გრძნობა.

თუ მიირთმევთ წიწიბურას, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მის გადამუშავებას ნაწლავებში რამდენიმე საათი სჭირდება. იქ ბაქტერიების დახმარებით ბოჭკო თანდათან იშლება და სისხლში გლუკოზის სახით შეიწოვება. ეს უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის სასურველ კონცენტრაციას რამდენიმე საათის განმავლობაში.

თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს დაბალი GI-ით, მონელების პროცესი თანდათანობით მიმდინარეობს, გლუკოზა სისხლში შედის თანაბრად და სწორი რაოდენობით. შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში არ გრძნობთ და მიკროფლორისთვის სასარგებლო ბოჭკოების დამუშავების პროცესები ნაწლავებში მიმდინარეობს.

წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ცხიმის ჭამა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. საკმარისია უარი თქვათ შემწვარ, შებოლილ და ცხიმიან საკვებზე, ხორცპროდუქტებზე და მაიონეზზე. რაციონიდან ცხიმის სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია, ის გვჭირდება ჰორმონების სინთეზისთვის და სხვა ფიზიოლოგიური პროცესებისთვის. თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ხელოვნური ცხიმები (ტრანს ცხიმები), რომლებსაც შეიცავს ხანგრძლივი შენახვის ვადა: ჩიფსები, საკონდიტრო ნაწარმი, მაიონეზი.

მენიუ ცხიმის წვისთვის

დამტკიცებული პროდუქტები

პროტეინის საკმარისი რაოდენობა წონის დაკლებისთვის აუცილებელი პირობაა. საკვების მიღების შემცირებით ჩვენი ორგანიზმი იწყებს როგორც ცხიმის, ასევე კუნთების წვას. პროტეინის მიღება ხელს შეუწყობს კუნთოვანი დისტროფიის შემცირებას. რაც მეტია კუნთების მასა, მით მეტ კალორიას მოიხმარს სხეული ვარჯიშის დროს. ამიტომ კუნთების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

  • თევზი - შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ასევე შეიცავს ფოსფორს, იოდს, A, E და D ვიტამინებს. მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად საჭიროა ღუმელში ჩაშუშული ან გამოაცხვოთ თევზი. არავითარ შემთხვევაში არ შეწვით და არ მოწიოთ.
  • კვერცხები დაბალკალორიული და მაღალასათვისებელი ცილებია.
  • კეფირი - სასმელის შემადგენლობაში შედის მიკროორგანიზმები, რომლებიც არეგულირებენ ნაწლავის მიკროფლორას.
  • ხაჭო არის ცილის და კალციუმის წყარო, შეიცავს ცოტა ცხიმს.
  • ხორცი - თეთრი ფრინველის ხორცი (მკერდი), უცხიმო საქონლის ხორცი.

  • მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი და ხორბლის ბურღული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, სასარგებლო მინერალებს, დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება და უზრუნველყოფს გაჯერებას რამდენიმე საათის განმავლობაში.
  • ბოსტნეული და ხილი - მათი უმრავლესობა დაბალკალორიულია, მაღალი ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. გახსოვდეთ, ბოსტნეული უნდა მიირთვათ უმი. მოხარშულ ბოსტნეულში ვიტამინები არ არის და მათი გლიკემიური ინდექსი თერმული დამუშავების შემდეგ 2-3-ჯერ იზრდება.
  • მთლიანი მარცვლეული შავი ან ჭვავის პური.

საკვები, რომელიც უნდა იყოს შეზღუდული

  • მაკარონი და ბრინჯი მაღალი გლიკემიური ინდექსით.
  • პელმენი - იგივეა, რაც მაკარონის შემთხვევაში, მაგრამ დამატებით გაუგებარია რისგან მზადდება შიგთავსი.
  • თეთრი პური, პური, მოხარშული კარტოფილი, კარტოფილის პიურე - მაღალი გლიკემიური ინდექსი.
  • ღორის ხორცი - შეიცავს ბევრ ცხიმს.

ეცადეთ ნაკლები ტკბილი ჩაი და ყავა დალიოთ, შეამციროთ შაქრის რაოდენობა და უმჯობესია ეს სასმელები წყლით ჩაანაცვლოთ.

საკვები, რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს

  • ნამცხვრები - გაუგებარია რისგან მზადდება, შეიცავს მავნე სინთეზურ ცხიმებს. შაქრის რაოდენობა აკრძალულია, ამიტომ ნამცხვრის 90% მაშინვე ცხიმად გარდაიქმნება.
  • ტკბილი ნამცხვარი და ნამცხვრები - მაღალი გლიკემიური ინდექსი.
  • კარტოფილი კარტოფილი - კარტოფილს მაღალკალორიულ შემცველობას ემატება ცხიმის მაღალი შემცველობა და მზესუმზირის ზეთის გაცხელებისას წარმოქმნილი მავნე ნაერთები.

წვენები მაღაზიიდან - შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, მზადდება კონცენტრირებული წვენებისგან, რომლებიც არ შეიცავს ვიტამინებს. შეიცავს ბევრ კონსერვანტს. ეს სასმელები არ ჯობია სოდას. შეიძინეთ ხილი და მოამზადეთ ახალი წვენები. როგორც კი სცადეთ, მაღაზიიდან წვენს ვეღარ დალევთ.

  • ხორცის ნახევარფაბრიკატები - გაუგებარია რისგან მზადდება, შეიცავს უამრავ კონსერვანტს და დიდი რაოდენობით ცხიმს.
  • ჩიფსები და კრეკერები, კოკა-კოლა, სოდა, ლუდი, შებოლილი პროდუქტები, მაიონეზი.

სავარაუდო დიეტა

  • Პირველი დღე

საუზმე: შვრიის ფაფა, 2 მოხარშული კვერცხი, ბანანი, შავი პური, ჩაი ან ყავა.

სადილი: ბორში, სალათი კიტრითა და მწვანილებით, კომპოტი, შავი პური.

ვახშამი: წიწიბურა ქათმის მკერდით, ჩაი ან ახლად გამოწურული წვენი, ჭვავის პური.

თუ გსურთ ჭამა დღის განმავლობაში - დაამატეთ მცირე საჭმელი. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს კეფირის ჭიქა (ფუნთუკის გარეშე) საუზმესა და ლანჩს შორის ან ლანჩსა და სადილს შორის.

ძილის წინ სამი საათით ადრე, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო (1%-მდე).

  • Მეორე დღე

საუზმე: ბრინჯის ფაფა რძით, 2 მოხარშული კვერცხი, ფორთოხალი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: ოქროშკა, ხაჭო, კომპოტი, შავი პური.

ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი ჩაშუშული ან გამომცხვარი თევზით, ჩაი, შავი პური.

კვებას შორის მიირთვით ვაშლი ან სხვა ხილი.

ძილის წინ სამი საათით ადრე, ერთი ჭიქა იოგურტი არაუმეტეს 1,5% ცხიმიანი შავი პურით.

ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშები

კუჭის გასაწმენდად საჭიროა სპორტული ვარჯიში. თუ იყენებთ მხოლოდ დიეტას და შეამცირებთ დიეტის კალორიულ შემცველობას, დაწვავთ არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. და შემდეგ, როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულ ცხოვრების წესს, ცხიმის მარაგი ძალიან სწრაფად აღდგება, კუნთები კი არა. ამიტომ ფიზიკური აღზრდა სავალდებულოა, ისინი არამარტო დაგეხმარებიან კანქვეშა ცხიმის სწრაფად მოცილებაში, არამედ გააუმჯობესებენ კეთილდღეობას და გამოიწვევენ ენდორფინების გამოყოფას.

ეს არის კუნთები, რომლებიც წვავენ ცხიმს კარდიო ვარჯიშის დროს. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ ცხიმს გამძლეობის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგრამ მკერდისა და ბიცეფსის შერყევა არ იძლევა სწრაფ შედეგებს, ამისთვის, რომლებიც ფეხებზე და ზურგზეა.

სწრაფი ვარჯიშის მაგალითი სახლში

  • 5 ბიძგი.
  • 8 კრინჩი თითო პრესაზე.
  • 10 ჩაჯდომა.

გააკეთეთ ეს კომპლექსი 10 წუთის განმავლობაში შეუფერხებლად. ყოველ მომდევნო სესიაზე თანდათან გაზარდეთ შესრულების დრო 1 წუთით.

მეორე ვარჯიშის მაგალითი, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 წრე მინიმალური დასვენების შესვენებებით:

  • 15 ბურპი.
  • პლანკი 1 წუთი.
  • თოკზე ხტომა 80 გამეორება.

გააკეთეთ ეს სწრაფი ვარჯიშები ყოველდღე, დილით 5-6 დღის განმავლობაში. კვირაში ერთი დღე დაისვენეთ. იხილეთ ეფექტური ვარჯიშის მაგალითი სტატიაში წარმოდგენილ ვიდეოში:

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, გააკეთეთ ჩვეულებრივი ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შემდეგ, ქვემოთ მოყვანილი ცხიმების წვის ერთ-ერთი კომპლექსი.

ინტენსიური კეტბელი ვარჯიში:

  • მაჰი კეტბელი 24 კგ.
  • ბურპი.

შეასრულეთ კეტტბელი 21-ჯერ, დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 21 ბურპი დასვენების გარეშე. შემდეგ მოკლე დასვენება არა უმეტეს 1-2 წუთისა სუნთქვის აღსადგენად. შემდეგ გააკეთეთ 15 კეტბელი საქანელა და 15 ბურპი. მესამე მიდგომისას თითოეული ვარჯიში 9-ჯერ შეასრულეთ.

მეორე კომპლექსი, სქემა არის იგივე 21, 15, 9 გამეორება თითოეული ვარჯიშის გარეშე დასვენების გარეშე:

  • აწიეთ ფეხები ჯვარედინი ზოლისკენ.
  • თოკზე ხტომა 1 წუთი.
  • ჰიპერტენზია.

დაასრულეთ ვარჯიში ტრასაზე ათწუთიანი მარტივი სირბილით.

აუცილებლად მიირთვით დიდი კვება ვარჯიშის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი შეანელებს მეტაბოლიზმს და დაზოგავს ენერგიას. ჰორმონი კორტიზოლი გამოიყოფა და ის გაზრდის კუნთების წვას (მაგრამ არა ცხიმს) სისხლში შაქრის საკმარისი რაოდენობის შესანარჩუნებლად (რომელიც ვარჯიშის შემდეგ ეცემა).

სპორტული კვება წონის დაკლებისთვის

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად ჯერ კუნთები უნდა ააშენოთ და ამ კუნთოვანი მასის შემდეგ კარდიო ვარჯიშის დროს სწრაფად განდევნოთ ზედმეტი ცხიმი. დაეხმარეთ კუნთების შენარჩუნებას რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირების ფონზე. თუ სისხლში არ არის საკმარისი გლუკოზა, სხეული იწყებს საკუთარი კუნთების დაშლას. ზოგადად, ცილების და ამინომჟავების გამოყენება სასარგებლო გავლენას ახდენს წონის დაკლების პროცესზე.

ცხიმების დამწვრობა

თერმოგენიკა - აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, შეიცავს კოფეინს და სხვა მცენარეულ "აჩქარებლებს". ეს საკვები დანამატები ზრდის სხეულის ტემპერატურას და ამცირებს მადას. მათ აქვთ მრავალი უკუჩვენება და გვერდითი მოვლენა, მათ შორის:

  • გაღიზიანებადობა.
  • გაიზარდა ოფლიანობა.
  • კარდიოპალმუსი.
  • წნევის მატება.

ეს წამლები შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საშიში. განაცხადის ხანგრძლივობა - არა უმეტეს ერთი თვისა.

კალორიების ბლოკატორები. ასეთმა პრეპარატებმა ხელი უნდა შეუშალონ საკვების შეწოვას; პრაქტიკაში მათი ეფექტურობა არ არის დადასტურებული. გვერდითი მოვლენები - შეიძლება გამოჩნდეს მეტეორიზმი, შებერილობა, დიარეა, გულისრევა და გულძმარვა.

ნივთიერებათა ცვლის გასაუმჯობესებლად. არის ამინომჟავა, რომელიც ეხმარება ცხიმის შეღწევას კუნთებში მუშაობის დროს. წამლები, რომლებიც ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას, ნივთიერებებს შეიცავს ვიტამინები.

დასკვნა

წონის დასაკლებად საჭიროა ცხოვრების წესის შეცვლა, მეტი მოძრაობა და ნაკლები ჭამა. თქვენ უკვე რამდენიმე წელია მსუქდებით, მაგრამ გსურთ წონაში დაკლება მხოლოდ ერთ კვირაში - ეს არ ხდება. მოემზადეთ იმისთვის, რომ შედეგის მიღწევას თვეები და შესაძლოა წლებიც კი დასჭირდება.

დიდი მუცლის მოცილებით გაგიადვილდებათ მოძრაობა, გაქრება ქოშინი, გაიზრდება თავდაჯერებულობა, გახდებით უფრო ენერგიული და ხალისიანი. ნუ გადადებთ წონის დაკლებას განუსაზღვრელი ვადით, დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების შეცვლა ახლავე და შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

კონტაქტში


მუცელზე ცხიმის არსებობა აფუჭებს მამაკაცის ფიგურას, რაც მას არაპროპორციულს ხდის. გარდა ამისა, ეს არ არის ყველაზე სასარგებლო ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ამიტომ წონის დაკლებაც მისთვის საზრუნავია. ყველამ არ იცის, კაცის მუცლიდან. სინამდვილეში, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია - თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ ცხოვრების წესს, დაარეგულიროთ დიეტა და დაიწყოთ სპორტის თამაში. მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ, საიდან მოდის ზედმეტი ცხიმი.

ცხიმი, მოგეხსენებათ, არის კანქვეშა და შინაგანი (ვისცერული). პირველი მდებარეობს პირდაპირ კანის ქვეშ და ჩანს შეუიარაღებელი თვალით. მეორე მდებარეობს შინაგან ორგანოებთან უფრო ახლოს. ორივე სახის ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმისთვის და ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს: დამცავ, სარეზერვო და ა.შ. ამასთან, კანქვეშა ცხიმის ჭარბი რაოდენობით, ის იწვევს არა მხოლოდ ფიგურის გაუარესებას, არამედ გულის, სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუარესებას, კიდურებზე დატვირთვის მატებას და მრავალი დაავადების რისკის მატებას.

მამაკაცებში მუცლის ჭარბი ცხიმის მიზეზები საკმაოდ აშკარაა. ეს არის ზედმეტი კვება, უსარგებლო საკვების და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. უნდა აღინიშნოს, რომ მამაკაცის სხეულში ნაკლებია ცხიმი, ვიდრე ქალის - ეს იმდენად თანდაყოლილი ხასიათისაა, ამიტომ უფრო ადვილია მასთან გამკლავება. კუნთების მასა მამაკაცებში იზრდება

იმის დაძლევა, თუ როგორ უნდა დაიწვას კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცელზე, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, არც ისე რთულია. ინტეგრირებული მიდგომა უბრალოდ მნიშვნელოვანია - სწორი კვება, ასევე ვარჯიშები, რომლებიც უნდა აერთიანებს როგორც ძალას, ასევე კარდიო დატვირთვას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი მეთოდები, მაგალითად, სპეციალური სპორტული ცხიმების დამწვრობა.

სათანადო კვება მუცელზე კანქვეშა ცხიმის საწინააღმდეგოდ

თუ მამაკაცს სურს კუჭის კანქვეშა ცხიმის მოშორება, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოს სწორ კვებაზე ზრუნვაა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშმა არ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი, რადგან კუნთების ამოტუმბვა, რომლებიც ცხიმის ქვეშ იქნება დამალული, არაგონივრულია. დაივიწყეთ მკაცრი დიეტაისინი მხოლოდ მოკლევადიან და არასტაბილურ შედეგს იძლევიან. სწორი დიეტა უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი.

ძირითადი წესი არის არ ჭამოთ ზედმეტი.რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა და არა 1-2-ჯერ უზარმაზარი თეფშებით, როგორც ამას ბევრი ჩვენგანი სჩვევია. აუცილებლად მიირთვით საუზმე, არ ჭამოთ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე.

Ძალიან მნიშვნელოვანი აირჩიეთ სწორი პროდუქტებირადგან ზოგი ხელს უწყობს ცხიმის წვას, ზოგი იწვევს მის დაგროვებას. მაგალითად, ბოჭკოვანი ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ის აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინების, ტოქსინების, ზედმეტი სითხისგან. ბოჭკოების ძირითადი წყაროა ხილი და ბოსტნეული, ასევე მარცვლეული.


მაგრამ ნუ გააკეთებთ თქვენს დიეტას მხოლოდ მცენარეებზე დაფუძნებული: მამაკაცს სჭირდება საკმარისი ცილა ცხიმის დასაწვავად.მათი საუკეთესო წყაროა უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

თუ გსურთ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოშორება, უარი თქვით შემწვარ საკვებზე. რეკომენდირებულია შეწვის შეცვლა მოხარშვით, ჩაშუშვით, გამოცხობით - ეს ამცირებს საკვების კალორიულობას და ზრდის მის სარგებლიანობას.

სხვა მთავარია დალიოთ საკმარისი წყალი.თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხე დღეში და ეს ეხება მხოლოდ წყალს. სხვა სასმელებიდან სასარგებლოა მწვანე და მცენარეული ჩაი, ზოგჯერ შეგიძლიათ დალიოთ ყავა უშაქროდ. მაგრამ შეფუთული წვენებიდან, გაზიანი წყლებიდან, ასევე ტკბილეულიდან, ნამცხვრებიდან, ფასტფუდიდან, რეკომენდებულია უარის თქმა.

აუცილებელია შაქრის მიტოვება, მარილის მოხმარების შეზღუდვა. სანელებლებიდან სასარგებლოა წიწაკა, კარი, დარიჩინი, კოჭა - ისინი შესანიშნავად აჩქარებენ ცხიმების წვის პროცესებს.

მათ, ვისაც ოდესმე აინტერესებდათ, ალბათ სმენიათ უარყოფითი კალორიული საკვების შესახებ.რა არის ეს პროდუქტები? უარყოფითი კალორიული შემცველობის კონცეფცია საკმაოდ პირობითია. ამ პროდუქტებს აქვთ კალორიული შემცველობა, მაგრამ ის საკმაოდ მცირეა, გარდა ამისა, ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს მათ ათვისებაზე, ვიდრე იღებს, აქედან გამომდინარეობს უარყოფითი კალორიული შემცველობა. ეს საკვები შესანიშნავია საჭმლისთვის. მათი ჭამა შეიძლება საღამოსაც. ისინი შეიძლება იყვნენ შესანიშნავი დამხმარეები მათთვის, ვისი მიზანიც არის კანქვეშა ცხიმის დაწვა მამაკაცებში.

ასეთი პროდუქტები ბევრია. მათ შორისაა ზოგიერთი ხილი და კენკრა: ანანასი, ვაშლი, პაპაია, გრეიფრუტი, მანდარინი, ლიმონი, მანგო, მოცვი, ჟოლო, მარწყვი. გარდა ამისა, ბოსტნეულსა და მწვანილს შორის ბევრი ასეთი პროდუქტია ყაბაყი, მჟავე, ისპანახი, ჩილის წიწაკა და ტკბილი წიწაკა, ბადრიჯანი, კიტრი, ასპარაგუსი, კომბოსტო, ბოლოკი, რუკოლა, ნიახური, ლობიო, ნიორი და მრავალი სხვა.

სწორი კვებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და დაწვათ მუცლის ზედმეტი ცხიმი. მაგრამ ასევე პროგრამის მნიშვნელოვანი ელემენტია ფიზიკური აქტივობა.

Ფიზიკური ვარჯიში

მამაკაცის მუცლიდან კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ ასევე უნდა შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ ფიზიკური აქტივობა ახლა ყოველთვის იქნება თქვენს ცხოვრებაში. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია კარდიო დატვირთვები, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის აქტიურ წვას. შეგიძლიათ სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით ან ნებისმიერი სხვა ტიპის კარდიო, რომელიც მოგწონთ.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს მუცლის კუნთების დამუშავებაზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

  • ტრიალი მწოლიარე მდგომარეობაში.დატვირთვის გასაზრდელად შესაძლებელია წონების გამოყენება. ის უნდა აიღოთ ხელში თავის უკან.
  • ჩამოკიდებული ფეხის აწევა არათანაბარ ზოლებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლებზე.ეს არის, ფაქტობრივად, იგივე ტრიალი, მაგრამ უფრო მეტად მიმართულია მუცლის ქვედა მიმართულებით.
  • მაჰი ტორსი მჯდომარე მდგომარეობაში. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
  • იხრება გვერდით წონებით ჰანტელების სახით.
  • ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, მაგრამ გვერდითი კუნთების ჩართვით.
  • მაჰი ტორსი გვერდებზე მონაცვლეობით.
  • დაკიდება ჰორიზონტალურ ზოლზე სხეულზე დაჭერილი ფეხებით, სხეულის გვერდებზე გადაბრუნებით.


თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში, ეს შესანიშნავია, რადგან იქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მოწყობილობები, რათა გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. კეტბელი, ჰანტელები, შტანგა, სავარჯიშო აპარატები - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის წვას და ზოგადად აუმჯობესებს ფიგურის მდგომარეობას.

შეიძლება შესრულდეს შტანგის სკამზე პრესაფეხზე დგომით, ნელა ჩამოწიეთ ხელები, ჩაჯექით თავზე აწეული წვერით, შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა დახრილი პოზიციიდან და ასევე გაიარეთ მანძილი სარბენი ბილიკის გამოყენებით. ასევე სპორტდარბაზში შეგიძლიათ იგივე ვარჯიშების შესრულება, როგორც სახლში.

მუცლის ცხიმის დასაწვავად ძალიან სასარგებლო მოწყობილობაა ჰულა ჰუპი.მიუხედავად იმისა, რომ ის უფრო ქალურად ითვლება, მამაკაცებსაც შეუძლიათ მისი გამოყენება ძალიან ეფექტურად. რეკომენდებულია მასაჟის ბურთულებით შეწონილი ჰულა ჰოოპის არჩევა, რადგან ის ასევე უზრუნველყოფს მასაჟის ეფექტს. რეკომენდირებულია მისი გადახვევა დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, თუმცა დასაწყებად რამდენიმე წუთიც საკმარისია. მაგრამ თანდათან ეს დრო უნდა გაიზარდოს.

სპორტული დანამატები მუცლის ცხიმის დაწვისთვის

მამაკაცებისთვის განკუთვნილი სხვადასხვა სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმის ეფექტურად დაწვაში. ისინი იყოფა რამდენიმე ძირითად ჯგუფად.

პირველი არის სპორტი ცხიმების დამწვრობა. ისინი მიზნად ისახავს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის დროს სხეულის ტემპერატურის გაზრდით და უჯრედებში მეტაბოლური პროცესების სტიმულირებით. ცხიმების დამწვრობა ასევე ხელს უწყობს მადის შემცირებას, უზრუნველყოფს ცხიმის დეპოზიტების დამატებით დაშლას კანქვეშა ქსოვილში. ორგანიზმი იწყებს გლიკოგენის ნაცვლად ცხიმოვანი მჟავების გამოყენებას, როგორც ენერგიის რესურსს, რაც ზრდის გამძლეობას.

ცხიმების დამწვრობა და სხვა სპორტული დანამატები მითითებულია მხოლოდ მათთვის, ვინც რეგულარულად და ინტენსიურად თამაშობს სპორტს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ უბრალოდ აზრი არ აქვთ. მათი არჩევისას რეკომენდებულია პირველ რიგში სპეციალისტთან კონსულტაცია.

სპორტსმენები ხშირად იყენებენ L-კარნიტინი. ეს ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ცხიმის უჯრედები ხელახლა იბადება კუნთების უჯრედებში, ცხიმის მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად დაჩქარებულია, იზრდება გამძლეობა და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობა. თუმცა, L-carnitine საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს მხოლოდ აქტიური დატვირთვებით.

კიდევ ერთი დანამატი, რომელიც აუცილებელია მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს, არის ცილაანუ ცილა, რომელიც წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის საშენ მასალას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ BCAA ამინომჟავების კომპლექსები. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი გატაცება დანამატებით და დაეყრდნოთ მხოლოდ მათ, რადგან მათ შეიძლება ჰქონდეთ გვერდითი მოვლენები.

დამატებით შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვის და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. არსებობს მუცლის მასაჟის სხვადასხვა სახეობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ მიზნებისათვის: პინჩი, მანუალური, წყალი, თაფლი, თაფლი და ა.შ.

მამაკაცებმა უბრალოდ უნდა მოიშორონ მუცლის ზედმეტი ცხიმი. საკმარისია გადახედოთ ცხოვრების წესს და კვების ჩვევებს და შეადგინოთ კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა. დამხმარე ღონისძიებები, როგორიცაა მასაჟი და ცხიმების დამწვრობა, ხელს შეუწყობს შედეგების დაჩქარებას. რა თქმა უნდა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ მომავალში ზედმეტი ცხიმის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, ამიტომ სწორი ცხოვრების წესი მუდმივი და არა დროებითი ღონისძიება უნდა იყოს.

5 საუკეთესო მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის ვიდეოზე

მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის ამოღება მამაკაცების სანუკვარი ოცნებაა, ვისაც წონის დაკლება სურს. თუმცა, იმისდა მიუხედავად, რომ მსუქანი ადამიანების უმეტესობა მიდრეკილია ამართლებს თავის მრუდის ფორმებს „ცუდი“ გენეტიკით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორც წესი, ჭარბი კალორიების მიღებაა. ფქვილზე და ტკბილეულზე უარის თქმა პირველი ნაბიჯია, როგორც გამოწეული მუცლის მოცილებაში, ასევე მისგან თავის დაღწევაში.

მეორე ნაბიჯი გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად იქნება რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის დახმარებით. რეგულარული კარდიო ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს შინაგანი ცხიმის მოცილებას (ამ ტიპის ცხიმი, როგორც ჩანს, კუჭს წინ წევს), არამედ ახდენს ორგანიზმის მგრძნობელობის ნორმალიზებას ინსულინის მიმართ. საბოლოო ჯამში, ვარჯიშის გარეშე ცხიმის წვა შეუძლებელია.

მესამე ნაბიჯი იქნება რეგულარული ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები თავისთავად არ წვავს ცხიმს, ისინი ავითარებენ მუცლის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ფიგურის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. ამის შესახებ მასალაში დეტალურად ვისაუბრეთ მუცლისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე.

// რატომ იზრდება ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე:

  • ჭარბი სწრაფი ნახშირწყლები დიეტაში
  • უსიცოცხლო ცხოვრების წესი
  • ასაკთან დაკავშირებული მეტაბოლიზმის შენელება
  • გარკვეული მედიკამენტების მიღება

ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე: როგორ მოვიშოროთ სწრაფად?

ერთ კვირაში კუჭის სწრაფად შემცირებას ცდილობს, ბევრი მამაკაცი მკვეთრად ზღუდავს მათ მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობას და იწყებს შიმშილს, თვლის, რომ ამ გზით მათ შეუძლიათ სწრაფად ამოიღონ ცხიმი გვერდებიდან. სამწუხაროდ, წონის დაკლების ასეთი სტრატეგია იწვევს მხოლოდ სხეულის მკვეთრ უარყოფით რეაქციას (კერძოდ, და-ის გამო), რის შედეგადაც წონა შეიძლება დაიწყოს კიდევ უფრო სწრაფად ზრდა.

წონის დაკარგვის საუკეთესო სტრატეგია მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის დაკარგვისთვის არ იქნება „შოკური თერაპია“, არამედ სწორ კვებაზე გლუვი გადასვლა, რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი და დაბალი გლიკემიური საკვების შემცველობით, ასევე ტკბილეულის თავიდან აცილება. მოსახერხებელი საკვები და სწრაფი კვება. ასეთი კვება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, არამედ უზრუნველყოთ, რომ დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს თქვენს გვერდებზე.

// როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი:

  • დაანებეთ თავი – ეს კუჭს ვიზუალურად დაპატარავებს
  • ეცადე მაქსიმალურად
  • გამოიკვლიეთ ინფორმაცია
  • Ივარჯიშე რეგულარულად
  • სცადე

ხშირად ფიქრობენ, რომ საკვების შეზღუდვა და კალორიების კონტროლი საუკეთესო გზაა. რეკომენდებულია ნახშირწყლების დათვლაც და დიეტაზე გატარება, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს დიეტაში. თუმცა დიეტები ბევრად უფრო ეფექტურია მამაკაცებში წონის დაკლებისთვის, ქალებისთვის კი ცხიმის (განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილში) დაწვის სწრაფი გზაა რეგულარული ვარჯიში.

ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ კომპლექსურად ცვლის მეტაბოლიზმს. სინამდვილეში, ქალის სხეული სწავლობს ზედმეტი ენერგიის შენახვას არა გვერდებზე და ბარძაყებზე ცხიმის მარაგებში, არამედ კუნთოვან ქსოვილში (მათ შორის, გლიკოგენის სინთეზის გაუმჯობესებით). ცალკე როლს ასრულებს დამხმარე ფაქტორიც - ქალების ცხიმების წვის ვარჯიშების უმეტესობა ჯგუფურად ტარდება.

//

  • არასოდეს მშიერი
  • შეზღუდეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში
  • რეგულარულად გააკეთე კარდიო
  • ჩამოტვირთეთ პრესა სავარჯიშოებით

წონის სწორად დაკლება ქალებისთვის

ერთ-ერთი მთავარი ცვლილება, რომელიც ხდება ქალის სხეულში მენოპაუზის შემდეგ, არის ესტროგენის დონის დაქვეითება, რომელიც ცვლის მეტაბოლიზმს კომპლექსურად. კერძოდ, ის ცვლის ორგანიზმის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონის ზემოქმედების უნარს და ზრდის ცხიმში შენახული ენერგიის პროცენტს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მენოპაუზის დროს ქალები საშუალოდ 5-დან 7 კგ-მდე ჭარბ წონას იმატებენ.

გარდა ამისა, იმატებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე, რომელიც გავლენას ახდენს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებაზე. იმისათვის, რომ ქალმა წონაში დაიკლოს 50-55 წლის შემდეგ, საჭიროა არა მხოლოდ სტრესის დონის მონიტორინგი (მაგალითად, იოგას დახმარებით), არამედ რეგულარულად ჩაერთოს ფიზიკურ ვარჯიშში დამატებითი წონით - ეს ვითარდება. კუნთებს და აუმჯობესებს ინსულინის გამოყენების პროცესებს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მუცლის ცხიმის სტრატეგია

იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მოიცილოთ ცხიმი მუცლიდან და დაიკლოთ წონა გვერდებზე, მამაკაცებმა პირველ რიგში უნდა უარი თქვან რეგულარულ ტკბილ საჭმელზე და ზედმეტად მაღალკალორიული საკვების მიღებაზე. დიეტაში განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ცხიმების ხარისხს - მაგალითად, რეკომენდებულია მავნეების სრულად გამორიცხვა, ვინაიდან ისინი არღვევენ ნივთიერებათა ცვლას და ამცირებენ ტესტოსტერონის დონეს.

1. შეზღუდეთ გლუტენის ჭამა

  • ჭარბი ჭამის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელსაც თან ახლავს კალორიების ჭარბი მოხმარება და, საბოლოო ჯამში, გვერდებზე ცხიმის ზრდა, არის გლუტენის შემცველი საკვების სიყვარული. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ადამიანს არ აქვს ამ ნივთიერების მიმართ ალერგია, კუჭში დიდი რაოდენობით გლუტენის არსებობა ეჩვევა ჭამის შემდეგ „სავსე მუცლის“ სპეციფიკურ შეგრძნებას. .

2. უარი თქვით „წონის დაკლების ერთ კვირაში“ მიზანს

  • ამის შესახებ მასალაში აღვნიშნეთ, რომ შეუძლებელია ერთ თვეში 10 კგ ცხიმის დაკლება ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის გარეშე. თუ ამ ამოცანას გაუმკლავდებით, მაშინ წონას აქვს გვერდებზე დაბრუნების დიდი შანსი. ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოიხსნას კვირაში, არის მხოლოდ 400-500 გ – ანუ 2 კგ თვეში.

3. ისწავლეთ KBJU-ს გაგება

  • არის კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების აბრევიატურა. ისწავლეთ საკვების ეტიკეტებზე ყურადღების მიქცევა - კალორიების მიახლოებითი მატება და BJU-ს შემადგენლობა დაგეხმარებათ შეაფასოთ ეს საკვები ჯანსაღი თუ მავნე. მაგალითად, ნახავთ, რომ ზოგიერთ საკვებში არის ძალიან ბევრი სწრაფი ნახშირწყლები შაქრის სახით, რაც იწვევს მუცლის ცხიმის ზრდას.

4. დაიწყეთ ნაბიჯების დათვლა

  • თუ არასოდეს სირბილი გაქვთ, არ უნდა შეეცადოთ მკვეთრად მიაჩვიოთ სხეული ყოველდღიურ სირბილს 30 წუთის განმავლობაში. შედეგი იქნება მხოლოდ მუხლის ტკივილი და არა მუცლის ცხიმის მოშორება. ჭარბ წონასთან ბრძოლის პირველი ნაბიჯი არ უნდა იყოს სირბილი, არამედ იმის შეფასება, აკეთებთ თუ არა. ითვლება, რომ ადამიანმა დღეში მინიმუმ 10000 ნაბიჯი უნდა გაიაროს.

5. ისწავლეთ მეცნიერება ცხიმების წვის უკან

  • გვერდებზე ცხიმის ეფექტურად საბრძოლველად, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რატომ გადაწყვიტა სხეულმა იქ ცხიმის რეზერვების შექმნა. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანის ორგანიზმში არსებობს ცხიმის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც წარმოიქმნება სხვადასხვა სახის კვებით და მოითხოვს საკუთარ სტრატეგიას წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, შინაგანი (ეს არის ის, ვინც აყალიბებს დიდ მუცელს და წინ უბიძგებს მუცელს) დიეტის გამოსწორებისას უფრო სწრაფად იწვის.

ვარჯიშები მუცლისთვის

მუცლის პრესის გასაძლიერებლად ვარჯიშების შესრულებაზე გადასვლა მხოლოდ მას შემდეგ არის საჭირო, რაც მაისურის ქვეშ შეძლებთ კუჭის დამალვას. დაიმახსოვრეთ, რომ ნებისმიერ ადამიანს აქვს მუცლის კუბურები, მაგრამ ბევრისთვის ისინი ცხიმის ფენის ქვეშ დევს - ჯერ ცხიმი უნდა დაწვათ და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქროთ, როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა. მეორეს მხრივ, ისინი ნამდვილად ამცირებენ წელის.

კარგი ის არის, რომ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. სინამდვილეში, სხეული თანდათან სწავლობს ზედმეტი ენერგიის შენახვას არა მუცლის ცხიმში, არამედ კუნთებში გლიკოგენის სახით. ამის მიუხედავად, მნიშვნელოვანია ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევისა და კუნთების მოპოვების მიზნების გამიჯვნა – სამწუხაროდ, ორგანიზმი ცხიმს კუნთად ვერ აქცევს.

ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე: BMI მაჩვენებელი

მაღალი BMI (), თითქმის ყოველთვის ასოცირდება მამაკაცში დიდი მუცლის არსებობასთან, მჭიდრო კავშირშია უამრავ საკმაოდ სერიოზულ დაავადებასთან - დიაბეტიდან დაწყებული სისხლში მაღალი ქოლესტერინით და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებამდე. საბოლოო ჯამში, ეს არის ჭარბი წონა, რომელიც ემსახურება როგორც მკაფიო სიგნალს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დარღვევის შესახებ.

სხვა საკითხებთან ერთად, მამაკაცებში მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის არსებობის უარყოფითი შედეგია ტესტოსტერონის დონის თანდათანობითი ვარდნა. რაც უფრო მეტ ცხიმს ინახავს მამაკაცის სხეული (განსაკუთრებით მუცელი), მით მეტ გავლენას ახდენს ეს ცხიმი ტესტოსტერონის ესტროგენად გარდაქმნაზე. შედეგი არის ქალის ტიპის ცხიმოვანი მასის მატება მკერდზე და ბარძაყებზე, კუნთების მასის დაქვეითება და ლიბიდოს შემცირება².

// მუცლის ცხიმთან დაკავშირებული დაავადებები:

  • შაქრიანი დიაბეტი
  • ცუდი ქოლესტერინის ამაღლებული დონე
  • ლეპტინის წინააღმდეგობა (უკონტროლო შიმშილი)
  • ტესტოსტერონის დონის დაქვეითება მამაკაცებში

ჰორმონალური მუცელი

ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დიდი რაოდენობით და ცხიმების დაწვას ცდილობენ, მხოლოდ რამდენიმეს აქვს "ჭარბი წონის" გენეტიკა. მაშინაც კი, თუ მათ აქვთ მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური მუცლის ზრდის მიზეზი ხშირად დნმ-ში კი არ არის, არამედ კვების ჩვევებსა და ქრონიკულად უმოძრაო ცხოვრების წესში. და ამ ცხიმის მოსაშორებლად, ჩამოყალიბებული ჩვევები უნდა შეიცვალოს.

ასევე შეცდომაა ვივარაუდოთ, რომ მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის ზრდა არის შეუქცევადი შედეგი, რომელიც გავლენას ახდენს ყველა მამაკაცზე ოცდაათი წლის შემდეგ (სინამდვილეში, ლუდის მუცელი უკიდურესად ხშირად აიხსნება შესაბამისი დიეტით და უმოძრაო ცხოვრების წესით). ორსულობის გარდაუვალი შედეგის მსგავსად (ბევრი მაგალითია, როდესაც გოგონებმა წარმატებით მოიშორეს მუცელი დაბადებიდან რამდენიმე კვირაში).

***

ყოველდღიური კვების ჭარბი კალორიულობა და უმოძრაო ცხოვრების წესი მამაკაცებში მუცლის ზრდის მთავარი მიზეზია, ქალებში კი ცხიმი გვერდებზე და თეძოებზე აქტიურად ყალიბდება რაციონში სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით. შინაგანი ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა დაიცვათ დიეტა, რომელიც შედგება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისგან, ხოლო გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.

ყველა მამაკაცს სურს, რომ ჰქონდეს პრესისა და სხეულის რელიეფური კუნთები, მაგრამ ყველას არ ახერხებს. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა არის ცხიმების წვის ვარჯიში მამაკაცებისთვის, მის სხვადასხვა ვარიაციები და სხვა დახვეწილობა.

ძირითადი ასპექტები

რა უნდა იცოდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე, რომ ისინი კომფორტული იყვნენ და მაქსიმალური შედეგი მოიტანონ? უნდა იცოდეთ კვების ძირითადი წესები და ნიუანსი, აირჩიოთ კომფორტული სივრცე ვარჯიშისთვის და გქონდეთ ვარჯიშის გეგმა. განვიხილოთ ეფექტური კლასების ძირითადი კომპონენტები.

ადგილი ვარჯიშისთვის

წონის დაკლების დასაწყებად, უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა არა სახლში, არამედ სპორტდარბაზშია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სახლში ყოველთვის არ არის საკმარისი ადგილი სრული ვარჯიშისთვის და ბევრი ყურადღების გაფანტვაა. სავარჯიშო დარბაზში თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურ კონცენტრირებას მიზანზე. მაგრამ თუ ფული არ გაქვთ, შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში.

პირველ შემთხვევაში, მთავარი აქცენტი გაკეთდება მცირე წონებით გამეორებების დიდ რაოდენობაზე. გაზრდილი ენერგიის დახარჯვა ხელს შეუწყობს მეტი ცხიმის დაწვას და კუნთების გამძლეობის განვითარებას.ცხიმების წვის საშინაო ვარჯიში მამაკაცებისთვის ფოკუსირებულია საკუთარი სხეულის წონასთან მუშაობაზე, რაც ყველაზე ოპტიმალურია დამწყებთათვის.

კვება

კვება ნებისმიერი ვარჯიშის პროცესის განუყოფელი ნაწილია, იქნება ეს ცხიმების წვის ვარჯიში თუ კუნთოვანი მასის გაზრდის სამუშაო. წონის დასაკლებად, ჩვენ უნდა შევამციროთ ორგანიზმში შემავალი მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა ნუტრიენტების თანაფარდობის შედგენით, შემდეგნაირად:

  • ნახშირწყლები 10-20%;
  • ცილები 40-50%;
  • ცხიმები 30-40%.

რატომ უნდა გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები? ფაქტია, რომ ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს სისხლში გლიკოგენის ნახტომს და აჩქარებს ცხიმის წარმოქმნას. ნელი ნახშირწყლები მუშაობენ სხვა პრინციპით, დიდი ხნის განმავლობაში ინარჩუნებენ ენერგიის მაღალ მიწოდებას.

ამრიგად, უარი უნდა თქვათ:

  • ჩიფსები და კრეკერები;
  • ლუდის პროდუქტები;
  • ტკბილი;
  • წვენები;
  • ფქვილი (თეთრი პური, პიცა);
  • მაიონეზი, ხაჭო და ა.შ.

რა უნდა მიირთვათ ცხიმის წვის ეფექტური ვარჯიშისთვის სახლში ან სპორტდარბაზში:

  • მწვანე ჩაი;
  • წიწიბურა ან შვრიის ფაფა;
  • ქათამი და თევზი;
  • ბოსტნეული და ხილი;
  • შავი პური;
  • სუფთა წყალი.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებით გამოირჩევა, რადგან წყალი შესანიშნავად აშორებს ორგანიზმიდან სხვადასხვა ტოქსინებს და მავნე ნივთიერებებს.

ვარჯიში სახლში

სახლში ვარჯიში მამაკაცებისთვის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარიანტია. ის გულისხმობს საკუთარი სხეულის წონასთან და მსუბუქ წონებთან მუშაობას.

იგი შედგება 3 ნაწილისაგან, პირველი არის სხეულის დათბობა, მეორე არის სახსრების დათბობა და დათბობა, მესამე არის სახსრებისა და კუნთების დაჭიმვა. ცხიმის წვის სავარჯიშოების მთელი საწყისი ნაკრები სახლში მამაკაცებისთვის უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წუთისა. მარტივი სირბილი, თოკზე ხტომა, თეძოს, ტერფის და მუხლის სახსარში ფეხების როტაცია არის სახსრების საუკეთესო ვარჯიშები. აქ ასევე შესაფერისია დახრილობა და დაჭიმულობა სხვადასხვა ვარიაციით.

წრიული ვარჯიში არის ყველაზე ეფექტური ცხიმის წვის სავარჯიშო ვარიანტი მამაკაცებისთვის სახლში. ვიზრუნოთ მასზე.

  • პირველი ვარჯიში უნდა იყოს გრეხილი იატაკზე წოლისას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
  • მეორე სავარჯიშო არის 50-ჯერ ქამარზე ხელებით ჩახშობა. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი. ჩაჯექით საშუალო ტემპით, შეგიძლიათ დაიწიოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომ ფეხები ოდნავ ქვემოთ იყოს იატაკის პარალელურად.
  • მესამე სავარჯიშო არის ჰანტელის სკამზე დაჭერა მხრებზე დგომისას. საკმარისი იქნება 15 გამეორების 3 კომპლექტი.
  • მეოთხე - ბიძგები სკამიდან ფართო დაჭერით. აქ ორი ვარიანტია - მსუბუქი მუხლებიდან და კლასიკური რეგულარული. პირველი შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში. 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
  • მეხუთე - დედლიფტი ჰანტებით. 3-დან 12-მდე.
  • მეექვსე - წევა ჰანტელებით დახრილობით. 3-დან 12-მდე.
  • მეშვიდე - ჰანტელები გვერდებზე გადაიტანეთ. 3-დან 12-მდე.
  • მერვე - პულოვერი დაწოლილი ჰანტებით. 3-დან 12-მდე.
  • მეცხრე - შეფერხება.

ასე გამოიყურება მამაკაცის ცხიმების წვის ვარჯიში სახლში. ყველა ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია და მორგებულია ტრენერისთვის მაქსიმალური კომფორტისთვის.

ვარჯიში სპორტდარბაზში

რაც შეეხება ცხიმების წვის ვარჯიშს მამაკაცებისთვის დარბაზში, ბევრი ნიუანსია. თუ გადაწყვეტთ კუნთების მასის აშენებას არა სახლში, მაშინვე უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ ტრენერი პირველ თვეებში მოგცემთ ვარჯიშებს საკუთარი სხეულის წონით, იქნება მინიმალური მუშაობა ძალაზე.

Რატომ არის, რომ?

ჭარბი ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს სახსრებსა და გულის მუშაობაზე მძიმე სამუშაოს დროს, რაც ხელს უწყობს ახალი დაავადებების გაჩენას. ამიტომ, თავდაპირველად თქვენ უბრალოდ მოამზადებთ სხეულს ზრდისთვის, ამავდროულად მოიცილებთ ზედმეტ ცხიმს.

აქ არის ტიპიური ცხიმის წვის ვარჯიშის მაგალითი მამაკაცებისთვის.

მსუბუქი კარდიო. ის გრძელდება არაუმეტეს 5 წუთისა, რომლის დროსაც უნდა სირბილი, მინიმალური ძალისხმევის დახარჯვით. ასე რომ, შეგიძლიათ გაათბოთ შემდგომი მუშაობისთვის.

  • 1 ვარჯიში - ბურპი. გავრცელებულია სპორტსმენებში და აქვს რამდენიმე ვარიაცია, ის შესანიშნავად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს. ორი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია მაღლა ასვლა + ბიძგი და ასვლა + აწევა უკან გადაგდებული ფეხებით.
  • 2 - ფეხშიშველი ხტომა ფეხების ცვლით. ვარჯიშის სიმარტივის მიუხედავად, ჭარბწონიან ადამიანებს გაუჭირდებათ. დაიწყეთ ხტუნვა ნელი ტემპით და 10-15 გამეორების ოდენობით თითოეული ფეხისთვის. შემდეგ ისინი შეიძლება გაიზარდოს 20-25-მდე.
  • 3- ჩაჯდომა კეტბელთან ან ჰანტელებით. ეს უკანასკნელი უნდა იყოს ხელში. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა.
  • 4 - ტრიალი ფიტბოლზე ან სკამზე. ვარჯიშის გამოცდილების არარსებობის შემთხვევაში, ფიტბოლი საუკეთესო არჩევანია, რადგან ის საკმარისად რბილია და კარგად უჭერს ზურგს.
  • 5 - შესვლა სტენდზე. უფრო მეტი ენერგია მოიხმარს, ვიდრე ხტომა, მაგრამ ასევე უფრო ეფექტური. როცა იგრძნობთ, რომ გაგიადვილდათ, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები.

ყველა ვარჯიში კეთდება თანმიმდევრულად და დასვენების გარეშე. ჩვეულებრივ, ტრენერები შესასრულებლად აძლევენ 3-დან 6-7 წრეს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, სთხოვეთ სირთულის შემცირება.

მარტივი სირბილი 5 წუთამდე. ცხიმების წვის ვარჯიშის ბოლო ეტაპი მამაკაცებისთვის.

გამოცდილი სპორტსმენების დარბაზში ვარჯიშის შესახებ

ძალიან საინტერესოა გამოცდილი სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამა. იგი ეფუძნება 4 ძირითად პრინციპს:

  1. ზომიერი წონა და მაღალი გამეორებები. მაგალითად, თუ 8 გამეორებისთვის 70 კგ-ს აწევთ, მაშინ ჯამური ტონაჟი იქნება 560 კგ. ხოლო მეორემ ამ დროს 50 კგ-ის 15 გამეორება გააკეთა. მისი ტონაჟი 750 კგ იქნება, რაც გაცილებით მეტია. მეტი გამეორება დაწვავს მეტ ცხიმს.
  2. ძირითადი ვარჯიშები. მათი განხორციელების დროს არის მაქსიმალური კუნთების ბოჭკოები ჩართული მუშაობაში. აქ ლიდერები იქნებიან - ჩაჯდომები, სკამების პრესა, დედლიფტი.
  3. სამუშაოს მთლიანი მოცულობა. რაც უფრო მეტ მოძრაობას გააკეთებთ, მით უფრო სწრაფად დაემშვიდობებით ცხიმოვან ფენას. ვარჯიშის დღეებში კარდიო ემატება ვარჯიშის შემდეგ 20-30 წუთის განმავლობაში ან არასავარჯიშო დღეებში 60-90 წუთის განმავლობაში. თქვენ თავად შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვის ხარისხი, მსუბუქიდან (ფეხით) მძიმემდე (სწრაფი სირბილით).
  4. კვება. დიახ, დიახ, ისევ მის შესახებ. შეცვალეთ ნახშირწყლებიანი საკვები ცილებით. მას ყოველთვის ექნება დაბალი კალორიული შემცველობა. მაგალითად, ვახშამზე შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი ბოსტნეულით, ლანჩისთვის კი უცხიმო ხორცი.

არ დაივიწყოთ სპორტული დანამატები. მასში შედის ამინომჟავების კომპლექსები და ცხიმების დამწვრობა, რომელთაგან L-კარნიტინი ითვლება ყველაზე სუსტ და უსაფრთხოდ. და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ მიმდინარეობს მწვავე კამათი მის ეფექტურობაზე, დადასტურდა, რომ ის უზრუნველყოფს ენერგიის დამატებით წყაროს.

ვარჯიშის გეგმა კვირაში

რაც შეეხება სპორტულ დარბაზში ცხიმის წვის სავარჯიშოს სპეციფიკურ ვარჯიშებს, ჩვენ დავასახელეთ 3 ძირითადი - სკვუტები, სკამზე პრესა და დედლიფტი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა მათგანი მოიცავს კუნთების 3 უმსხვილეს ჯგუფს - ფეხები, მკერდი და ზურგი. მათთან ერთად შეგიძლიათ დააკავშიროთ კუნთების მცირე ჯგუფები. მაგალითად, დაყავით სასწავლო კვირა შემდეგ პროგრამაში:

  • ორშაბათი - მძიმე მკერდი + ტრიცეფსის ვარჯიში;
  • სამშაბათი - კარდიო ვარჯიში 60 წუთი;
  • ოთხშაბათი - ფეხები + მხრები;
  • ხუთშაბათი - კარდიო ვარჯიში 45-60 წუთი;
  • პარასკევი - უკან + ბიცეფსი;
  • შაბათი - კარდიო ვარჯიში 60 წუთი;
  • კვირა დასვენებაა.

კლასიკური ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ:

  • გულმკერდი - ჰანტელების სკამზე პრესა, გაყვანილობა ან პეპლის ვარჯიში;
  • ფეხები - ფეხების მოხრა / დაგრძელება სიმულატორში, სკამების პრესა ფეხებით;
  • ზურგი - აწევა, ზედა/ქვედა ბლოკის დაძვრა, „ჰუმერში“ ჩასხმა.

აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტური იქნება ვიდრე "წმინდა სამება", კუნთების ნაკლები ბოჭკოების ჩართვის გამო.

დასვენების დრო უნდა იყოს 45-60 წამი, უმჯობესია მონაცვლეობით დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფები, რათა დრო დაუშვას რძემჟავას კუნთებიდან.

ამრიგად, ჩვენ განვიხილეთ ცხიმების წვის ძირითადი სავარჯიშო პროგრამები მამაკაცებისთვის - დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. გახსოვდეთ, რომ სახლში ვარჯიშის პროგრამა ცოტათი უარესად იმუშავებს, ვიდრე სრული ვარჯიში სპორტდარბაზში, იკვებეთ სწორად, ივარჯიშეთ კარდიო და მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი.

მოზარდობის ასაკიდან დაწყებული, ყველა ბიჭს სურს მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები ხშირად ერევა ამაში. ჭარბ წონასთან დაკავშირებული თითქმის ყველა პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს ვარჯიშით და სწორი კვებით. თუ გაწუხებთ, როგორ ამოიღოთ კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან, ეს სტატია პირველ რიგში გამოგადგებათ.

რატომ ჩნდება

ამ კითხვაზე რამდენიმე პასუხის გაცემა შეიძლება. ძალიან ხშირად კუჭი ჩნდება შინაგანი ორგანოების დაავადებების, ენდოკრინული სისტემის ან ჰორმონალური უკმარისობის გამო. ამ შემთხვევაში სწორი და მხოლოდ სწორი რჩევის მიცემა შეუძლია მხოლოდ სპეციალისტს - თუ თავს ცუდად გრძნობთ და უსიამოვნო სიმპტომები გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ასევე ხდება, რომ შებერილობა ხდება კუჭში მოხვედრილი საკვების დუღილის გამო. ზოგი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, დაქორწინდა და მიიღო სტაბილური სამუშაო, ისინი ცოტა დროს უთმობენ თავიანთ გარეგნობას.

მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რა თქმა უნდა, არასწორი კვებაა. დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვების მიღებისას ბევრი მამაკაცი უგულებელყოფს ვარჯიშს და ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას, რის შედეგადაც ჩნდება გვერდებიდან და მუცლიდან ცხიმის მოცილების საჭიროება. კაცმა უნდა გააკეთოს არჩევანი ვარჯიშის სასარგებლოდ, დაიწყოს საკუთარ თავზე და სხეულზე ზრუნვა.

მუცლის ცხიმი: შედეგები

შეიძლება განვითარდეს ვისცერული ცხიმი - ორგანოების ირგვლივ დაგროვება, რაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს. თუ მათი რაოდენობა აღემატება დასაშვებ ნორმას, ისინი აპროვოცირებენ ვენების ვარიკოზულ გაგანიერებას, არღვევენ ჰორმონალურ ფონს და ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ მამაკაცი კუჭიდან ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების დახმარებით.

თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ თქვენი ორგანიზმის პრობლემებს, ბოროტად იყენებთ „არასწორ“ საკვებს და უგულებელყოფთ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას, შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი დაავადება, როგორიცაა სიმსუქნე. რაც უფრო ხშირად დაივიწყებთ სწორ კვებას, რაც უფრო დიდხანს არ ვარჯიშობთ, მით უფრო სწრაფად იზრდება ჭარბი წონა. სიმსუქნემ შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს ჯანმრთელობა.

ზოგიერთი სამეცნიერო კვლევა საუბრობს სიმსუქნის გამო ადამიანის ინტელექტუალური შესაძლებლობების დაქვეითებაზე. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი ცხიმია მამაკაცის სხეულში, მით უფრო დაბალია ტესტოსტერონის დონე ორგანიზმში, რაც იწვევს კუნთების მასის დაქვეითებას და ლიბიდოს დაქვეითებას. ზედმეტმა ფუნტმა შეიძლება დააქვეითოს იმუნიტეტი. ორგანოები გადაადგილებულია, ძვლებზე და სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. რამდენჯერმე დაფიქრდით, თუ ეს გჭირდებათ.

სად უნდა დაიწყოს?

არსებობს მრავალი რჩევა, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან. მაგრამ არცერთი მათგანი არ იმუშავებს ეფექტურად, თუ გონებრივად არ მოემზადებით კითხვისთვის.

  1. გესმოდეთ, რომ თქვენი დიეტა არასწორია. უპირველეს ყოვლისა, ბრძოლა ლამაზი სხეულისთვის იწყება თავიდან. გადახედეთ თქვენს ჩვევებს. დაივიწყეთ მოდური დიეტები, რომლებიც მხოლოდ თქვენს სხეულს ამოწურავს. შეიტანეთ ბოსტნეული, ხილი თქვენს დიეტაში, თანდათანობით მიატოვეთ ყველა მავნე საკვები.
  2. დაისახეთ მიზანი. დარეკეთ რეალურ ნომრებზე. თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ „კვირაში 15 კგ-ს დაიკლებთ“, დიდი შანსია, რომ სწრაფად შეცვალოთ აზრი. დაიწყეთ მცირე მიღწევებით - მათი დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას.
  3. შეისწავლე შენი მტერი. ამისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სამეცნიერო ნაშრომი თემაზე.მხოლოდ როცა გაიგებთ ზუსტად როგორ იშორებს ორგანიზმი ზედმეტ კილოგრამებს, გაიგებთ როგორ ამოიღოთ კანქვეშა ცხიმი მუცლიდან. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია, რომ კაცმა თავისი ძალისხმევა მიმართოს იმას, რაც ნამდვილად მუშაობს, არა?
  4. თუ აქამდე არასდროს გარბიხართ, ნუ დაიწყებთ მოულოდნელად. გადადით სპორტზე თანდათან, ყოველდღე გაზარდეთ დატვირთვა და მიდგომების რაოდენობა.

ქვემოთ მოცემულია რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ მამაკაცი. სწორ კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად, ეს პროცედურები ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას.

  1. წყლის პროცედურები. არა, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი მანძილების დაფარვა პროფესიონალ სპორტსმენებთან ერთად (თუმცა აუზზე ვარჯიში გამოგადგებათ). შხაპის მიღებისას წყლის ჭავლი მიმართეთ პრობლემურ ადგილებში. შეიძინეთ სპეციალური ტანის მასაჟორი და გააკეთეთ სპა პროცედურები სახლიდან გაუსვლელად.
  2. რუსული აბანოები ასევე დაგეხმარებათ. პროცედურის დროს მოერიდეთ ლუდს და საჭმელს. როდესაც ოთახში საკმარისი ორთქლი იქნება, გამოიყენეთ ცოცხი.
  3. Მასაჟი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს ან დაუკავშირდით პროფესიონალ მასაჟისტს. მთავარია არ მოხდეს კუჭზე ზეწოლა, პროცედურის დროს ტკივილი არ უნდა იყოს. ეცადეთ, ყველა მოძრაობა გააკეთოთ მარტივად და ნელა, მაგრამ ინტენსიურად.
  4. თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი პოზა. ჯოხი ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მიზეზია. სხეულის ამ პოზიციით პრესა მოდუნებულია, რაც მუცლის გაჩენის ერთ-ერთი მიზეზია. იყავით ყოველთვის პირდაპირ: სამსახურში, სასეირნოდ და სახლშიც კი.

მძიმე ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი. მამაკაცებისთვის ვარჯიშები ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას აკეთებთ მუდმივად, კვირაში 3-4-ჯერ. არ გადატვირთოთ სხეული - თუ ვარჯიშს ვერ ასრულებთ, ცოტა ხნით დაისვენეთ, აკონტროლეთ სუნთქვა და პულსი. არასდროს არ არის გვიანი ხელახლა ცდა და არ არის საჭირო რაიმეს იძულება.

გაათბეთ სხეული ნებისმიერი ვარჯიშის წინ. თანდათანობით გადადით მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულ ვარჯიშებზე. პირველად საკმარისი იქნება 10 ოპერაციის 2-3 კომპლექტი, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღე.

სახლში ვაკეთებთ

მთავარი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ - არ შეგეშინდეთ ფიზიკური აქტივობის, არ დაიზაროთ, მუდმივად გადადოთ ისინი. მხოლოდ მტკიცე გადაწყვეტილება ცვლილებების შესახებ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. მამაკაცი, რომელიც გადაწყვეტს ივარჯიშოს სახლში, უნდა შეასრულოს შემდეგი სავარჯიშოები.

  1. მდგარ მდგომარეობაში დახარეთ ტანი, შეასრულეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
  2. დაწექით ზურგზე, გადაატრიალეთ პრესა, აწიეთ ტანი რაც შეიძლება მაღლა.
  3. მწოლიარე მდგომარეობაში აწიეთ ტანი ზევით, ცოტა ხნით დააფიქსირეთ შედეგი. თავდაპირველად, 5 წამის დაგვიანება საკმარისი იქნება.
  4. იმისათვის, რომ ეფექტურად ამოიღოთ ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან, საჭიროა მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა. დაწექით ზურგზე ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ, მუხლებში მოხარეთ. რაც უფრო დიდხანს იჭერთ ფეხებს, მით უფრო ძლიერ დატვირთვას გაუძლებს პრესა.
  5. შეგიძლიათ სცადოთ წინა სავარჯიშოს სხვა ვარიაცია - დაწექით ქსოვის ნემსზე, ატრიალეთ ტანი, თითების წვერებით შეეხეთ ფეხებს.
  6. დატვირთვის გასაზრდელად, წადით სირბილზე. დილის 10-15 წუთის განმავლობაში სირბილი არა მხოლოდ კიდევ უფრო გააძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ დაგეხმარებათ ჭარბთან ბრძოლაში.

ჩვენ ვვარჯიშობთ დარბაზში

განსაკუთრებით სახლის გარეთ ვარჯიშის მოყვარულთათვის. მაშ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში სპორტდარბაზში?

  1. კარგი დათბობა არის მიდრეკილებები ხელების ჰანტელებით წონით.
  2. დაიწყეთ ტანის აწევის გაკეთება მწოლიარე პოზიციიდან, ამ დროს ფეხები მოხრილი უნდა იყოს.
  3. დააჭირე ჰანტებს წოლისას.
  4. მდგარ მდგომარეობაში, იატაკის პარალელურად, მოატრიალეთ ტანი, გისოსი ზურგს უკან დაიჭირეთ.
  5. დაჭერით შტანგა ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ. სავარჯიშო კარგად მიდის ჩაჯდომასთან.
  6. ჩაკეტეთ ზოლზე მუცელზე დაჭერილი ფეხებით, მონაცვლეობის დროს.
  7. მიეყრდნოთ ფიტნესის ბურთს ზურგით, მკვეთრად აწიეთ გაჩერებამდე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
  8. თუ შესაძლებელია, ეწვიეთ აუზს. ცურვა კარგია სხეულისთვის.

როგორ უნდა იკვებოთ?

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის მუცლიდან კანქვეშა ცხიმი კვების დახმარებით? მთავარია საკითხს სწორად მივუდგეთ. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება ვარჯიშის დროს. დაფიქრდით, იქნებ დროა თავი დავანებოთ სხვა მავნე ჩვევებს?

ყველა დიეტას არ შეუძლია ეფექტურად გაუმკლავდეს პრობლემას. ზოგიერთი დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის მოკლე დროში მოშორებაში, მაგრამ როგორც კი დიეტა დასრულდება, ზედმეტი კილოგრამები ისევ მოვა. უპირველეს ყოვლისა, შეზღუდეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების გამოყენება - მაკარონი, კარტოფილი, ყველა ფქვილის პროდუქტი, ბრინჯი. არ მიირთვათ ჩიფსები, ნამცხვრები, ჯანჯაფილი და სხვა ტკბილეული. მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ, შებოლილ და მარილიან საკვებს.

რა საკვები უნდა მიირთვათ?

ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე გააკეთეთ მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა. აუცილებელია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა, კეფირის და სხვა რძის პროდუქტების მიღება, საჭმლის მონელების ფრთხილად მონიტორინგი.

შემდეგი პროდუქტები დაგეხმარებათ ამოიღოთ შინაგანი ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან:

  • ლიმონი, მანდარინი, ფორთოხალი;
  • პომიდორი და კიტრი, სტაფილო და კომბოსტო;
  • ვაშლი, მსხალი;
  • მთლიანი მარცვლეული ხორბლისა და წიწიბურისგან;
  • ბარდა, ოსპი, წიწაკა, მუხა;
  • სოიოს პროდუქტები.

დიეტის მაგალითი. ორშაბათი სამშაბათი ოთხშაბათი

ბევრს აინტერესებს, როგორ ამოიღონ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში დიეტით. წარმოგიდგენთ ყოველკვირეულ დიეტას, რომელიც ამ პრობლემის გადაჭრას ისახავს მიზნად. დღეში სამჯერ უნდა ჭამოთ, პორციის ზომა თავად განსაზღვროთ (ჩვეულზე 25%-ით ნაკლები). ჭამეთ ნელა, დაღეჭეთ საკვები კარგად.

  • ორშაბათი. საუზმეზე მიირთვით ორი მოხარშული კვერცხი და ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი ან კიტრი. დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი, ჩაი ან უშაქრო ყავა. ლანჩზე - ხილის სალათი, მოხარშული ძროხის ნაჭერი სოკოს გვერდით კერძით. მიირთვით მოხარშული კარტოფილი, ბარდის წვნიანი. დალიეთ ჩაი ღამით.
  • სამშაბათი. საუზმეზე - ორი მოხარშული ძეხვი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ან ყავა. ლანჩზე მოხარშეთ ყაბაყი ან ბადრიჯანი, მოხარშეთ ცოტაოდენი ქათამი. შეგიძლიათ დალიოთ ორი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან ჩაი. სადილად ნებადართულია ბოსტნეულის სალათის მირთმევა, მოხარშული თევზი და ცოტაოდენი ძროხის ღვიძლი.
  • ოთხშაბათი. დილით მიირთვით წიწიბურა სტაფილოსთან ერთად, საჭმელად გამოიყენეთ ბადრიჯნის ხიზილალა. დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი. დღის მეორე ნახევარში მიირთვით ლობიოს წვნიანი, ორაგულის სალათი და გრეიფრუტი (ან სხვა ციტრუსის ხილი). საღამოსთვის მოამზადეთ ჭარხლის სალათი, ორი მოხარშული კვერცხი, ერთი ჭიქა წვენი.

დიეტის მაგალითი. ხუთშაბათი, პარასკევი, შაბათი, კვირა

  • Ხუთშაბათი. საუზმეზე - კრაბის ხორცის სალათი (სურმის ჩხირები შესაფერისია), შვრიის ფაფა და უშაქრო ჩაი. დღის მეორე ნახევარში მიირთვით მოხარშული ქათამი სოკოს გვერდით კერძით, დაამატეთ მწვანილი. დალიეთ ერთი ჭიქა ტომატის წვენი. სადილისთვის მოამზადეთ ხილის სალათი და ყველის პატარა ნაჭერი.
  • პარასკევი. საუზმეზე - ახალი ბოსტნეული და ქათმის ფილე, ორი კვერცხი, შავი ჩაი. ლანჩზე - საქონლის ხორცის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი. ვახშამზე მიირთვით მოხარშული ქათმის ფრთები, ყველის ნაჭერი, ერთი ჭიქა კეფირი.
  • შაბათი. საუზმეზე მოამზადეთ ბრინჯის ფაფა, მოხარშული თევზის ნაჭერი და ყავა უშაქროდ. ლანჩზე უნდა მიირთვათ მოხარშული კარტოფილი ლობიოსთან ერთად, დალიოთ ჩაი. მიირთვით ბრინჯი ბოსტნეულით, კიტრისა და პომიდვრის სალათით და მწვანე ჩაით.
  • კვირა. დიეტის ბოლო დღე. საუზმეზე - სიმინდის სალათი და მოხარშული ქათმის ნაჭერი, შავი ყავა. შეგიძლიათ მიირთვათ სპაგეტით, ბოსტნეულის სალათით, მოხარშული თევზით და ერთი ჭიქა წვენით. ვახშამზე მიირთვით თევზის სალათი, დესერტად მიირთვით ხილი.

დიეტის დასრულების შემდეგ, დიეტა შეგიძლიათ გაიმეოროთ ნებისმიერი თანმიმდევრობით. დიეტაში გამოყენებული პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს იდენტური პროდუქტებით (მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით).

ძლიერი ტანი მასზე გამოსული კუბებით ნებისმიერი ბიჭის ოცნებაა. იდეალური სხეულისკენ მიმავალ გზაზე ბევრ ადამიანს უჩნდება კითხვა, როგორ ამოიღონ კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან.

უარი თქვით მავნე საკვებზე, იკვებეთ სწორად, რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში ან სპორტდარბაზში - და მაშინ წარმატება გარანტირებული იქნება თქვენთვის.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: