Cum să faci despărțirile longitudinale de la zero. Cum să faci divizările de la zero: teorie și recomandări practice. Poate toată lumea să facă împărțirile?

Cum să faci split-urile într-o lună acasă?!Puteți face split-urile la orice vârstă, acest lucru s-a dovedit în practică de mai multe ori. Deși în unele publicații am citit că persoanele cu un anumit tip de structură corporală nu vor putea face acest lucru, pe baza trăsăturilor lor anatomice. Nu am mai văzut astfel de oameni, dar dacă există, numărul lor este foarte mic.

Se pare că iarna nu vrea să ne părăsească, iar de acum mulți dintre noi ar trebui să ieșim la un antrenament cardio. Cine nu juca coarda când erau mici? Acest lucru a devenit acum o necesitate în educația mea acasă, deoarece nu necesită mult spațiu, am nevoie doar de o frânghie pentru a o finaliza și posibilitățile sunt nesfârșite. De ce avem nevoie? Puțin spațiu și o frânghie pe care să sari: evită să fii plastic și trebuie să aibă o greutate mică pentru a menține mișcarea fluidă. Pentru a măsura lungimea corectă, țineți un capăt în fiecare mână, pășiți cu un picior în centrul frânghiei, iar capetele ar trebui să fie mai mult sau mai puțin la înălțimea umerilor.

Situația este complet diferită dacă ați fost rănit și nu ați avut timp să vă recuperați de la afectarea unuia sau altui organ muscular. Trimit imediat persoanele cu astfel de probleme la un medic pentru consultație, iar aceștia primesc o atenție deosebită în timpul antrenamentului.

În ce timp minim poți învăța să faci split-urile?

Există oameni atât de nerăbdători care vor să se arate familiei sau prietenilor lor după doar câteva antrenamente. Nu vă grăbiţi. În caz contrar, vă puteți dăuna sănătății sau pur și simplu deveniți frustrați de nevoia de a continua exercițiile. Fiecare persoană este personalitate individuală cu propriul set de capacităţi fizice şi fiziologice.

Cât timp durează să înveți cum să faci divizările?

Amintiți-vă să vă încălziți înainte de a începe să săriți: prin antrenamentul de săritură cu coarda vom lucra întregul corp cu un accent deosebit pe umerii, picioarele și nucleul. Pregătește-ți articulațiile, în special încheieturile și gleznele, care suportă mult stres. Poziția de pornire pentru a începe săritul cu coarda este în picioare, cu genunchii și coatele ușor îndoite și antebrațele aproape de trunchi. Mâinile nu trebuie să se miște excesiv, deoarece toată mișcarea frânghiei ar trebui să iasă din încheieturi.

Este important să nu ne blocăm genunchii pe parcursul întregului exercițiu: dacă aterizăm cu picioarele întinse complet, impactul pe care îl primim se va ridica pe spate și poate duce la durere sau chiar răni. Corpul nostru ar trebui să fie relaxat, iar mișcarea trebuie să fie fluidă și naturală.

Uneori, un bărbat sau o femeie, comunicând online cu prietenii sau cunoscuții lor și învățând de la aceștia despre o opțiune rapidă pentru atingerea unui obiectiv sportiv, încearcă să-și repete rezultatul imediat. După câteva săptămâni de antrenament, își dau seama că nu există niciun progres anume.

Persoanele cu voință slabă sau dependenți nu mai studiază. Fii mai intenționat și mai răbdător. Și pregătește-te pentru câteva luni de antrenament intens. Atunci vei reuși și vei putea să-ți demonstrezi în mod neașteptat abilitățile în fața familiei sau prietenilor.

Puteți începe cu sărituri scurte cu picioarele: săriturile trebuie să fie rapide și nu foarte înalte și încercați întotdeauna să vă mențineți capul în anticipare. Odată ce ați stăpânit aceste sărituri, puteți încerca să alternați săriturile cu fiecare picior sau să săriți peste câteva repetări doar pe unul și apoi pe celălalt. Sărituri duble și triple necesită cantitate mare control abdominal și sărituri mai înalte. Trecerea frânghiei în fața corpului prin sărituri ne ajută să lucrăm cu coordonare.

ÎN postările următoare vom face antrenamente cu frânghie lucrând la intervale regulate: antrenament de rezistență și este luminat din confortul casei noastre. Ne amintim să sărim coarda din copilărie? Dacă adductorii dvs. nu își pot face treaba eficient, va trebui să recurgeți la ischiochibial pentru a suplimenta slăbiciunea, punându-i pe cei din urmă la un risc mai mare de rănire. În timp ce unii alergători neglijează să-și întindă adductorii, alții au problema opusă și efectuează exerciții care îi pot supraîntinde, crescând riscul tensiune musculară.

Etapa pregătitoare.

În timpul primelor antrenamente, veți experimenta dureri minore în mușchii picioarelor. Dacă deodată simți durere ascuțită, apoi nu vă asumați riscuri, ci opreșteți o vreme antrenamentul până când simptomele durerii dispar complet. O tracțiune musculară este o accidentare periculoasă, așa că aveți grijă.

Cursurile ar trebui să aibă loc o dată la două sau trei zile. Doar nu încetini impulsul cu pauze lungi, altfel nimic nu va funcționa. Durata unui antrenament ar trebui să dureze de la treizeci de minute până la o oră.

Cum să faci divările încrucișate

În schimb, vă recomandăm să folosiți metoda de izolare activă, care este o modalitate mai blândă de a întinde adductorii. Întinde-te pe spate cu ambele picioare complet întinse. Leagă-ți piciorul cu o frânghie și trece-l prin partea interioară gleznele. Luați capetele frânghiei și țineți-le lângă picior.

Blocați-vă genunchiul și strângeți mușchii laterali ai coapsei pentru a aduce piciorul stâng și călcâiul lateral. Mențineți tensiunea pe frânghie. Nu trageți piciorul în această poziție pentru că vă veți irita zona inghinală. Țineți poziția timp de una sau două secunde. Faceți o serie de 10 repetări pe fiecare parte.

Unde sa încep?

Și trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire. Opțiunea ideală în acest caz ar fi un jogging ușor. Dacă nu ai unde să alergi, atunci sari coarda acasă sau fă genuflexiuni.

Pentru cei mai leneși, există o baie fierbinte, în care în cincisprezece minute mușchii tăi se vor pregăti pentru încărcături sportive, dar nu deveniți prea moale, altfel antrenamentul va trebui anulat.

Videoclip de la Laysan Utyasheva: cum să faci diviziunile?

Există mai mulți mușchi care traversează coapsa care se contractă după ce stau o vreme. După stresul prin care trec într-o cursă, nu este de mirare că această zonă te doare atunci când mergi de ceva vreme. Cu cât distanța parcursă este mai mare, cu atât problema va fi mai bună. Dacă acest lucru se întâmplă cu alergări scurte, întinderea după cursă vă poate rezolva problema. Dacă ați călătorit pentru un test mai lung și ați petrecut noaptea acolo, faceți întinderi urmate de o baie de gheață.

Când efectuați despărțirile, utilizați nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile. Nu va strica să le întindeți și pe ele. Să se pregătească pentru activitate fizica articulația șoldului, efectuați mișcări de rotație cu piciorul îndoit. Mișcările ar trebui să fie atât spre exterior, cât și spre interior.

Iar pentru a finaliza încălzirea, pregătește-ți articulațiile genunchilor pentru stres. Pentru a face acest lucru, utilizați și procese de rotație și răsuciți-vă corpul în direcții diferite.

Ce să fac?

Dacă ești însoțit de un prieten care nu aleargă, îl poți urmări. O altă opțiune este să flexezi cvadricepsul în timp ce te miști, ceea ce poate crește fluxul de sânge către picioare și zona coapselor, ceea ce ajută la ameliorarea durerii. Plasarea unei perne pe scaun poate reduce presiunea asupra pelvisului. În plus, folosește prezervative pentru a clăti și sare pentru a se întinde periodic.

Fibrele musculare au fost rupte și reconstruite în grupuri mici. Automatizarea vă permite să le reordonați. Acesta este un spasm caracterizat prin „valuri” de compresie. Activează mușchiul opus și întinde mușchiul contractat. Mușchiul este iritat, ceea ce reduce fluxul de sânge. Motivul poate fi fizic sau emoțional.

Partea principală a instruirii.

1. Fante. Îndoiți piciorul la genunchi și îndreptați-l înainte. Celălalt picior ar trebui să fie în spatele tău. Piciorul trebuie îndreptat. Ține-ți spatele drept. Efectuați treizeci de mișcări în sus și în jos, similare unui arc.

2. Rulare. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așează-te încet pe un picior, apoi pe celălalt. În acest caz, un picior ar trebui să rămână cât mai drept posibil. Când faceți exercițiul, trebuie să monitorizați poziția pelvisului. Ar trebui să se miște cât mai paralel cu suprafața podelei. Faceți acest exercițiu de treizeci de ori.

Mușchiul este „scurtcircuitat” într-o descărcare rapidă și continuă a pulsului din cauza oboselii severe. Întindeți, aplicați gheață și odihniți-vă. Începeți de la arc până la picioare în linie dreaptă. Stați pe podea cu picioarele drepte, picioarele împreună, unul lângă altul. Încercați să faceți arcul în așa fel încât mâinile să vă atingă călcâiul și genunchiul. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi întindeți-vă picioarele ușor în lateral și apăsați-vă nasul și mai ferm pe podea. Dacă ai făcut deja acest lucru, stai cât mai departe posibil și încearcă să-ți atingi coatele de pământ. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă brațele, înclinați întregul corp și încercați să ajungeți la mâini cât mai departe posibil până când nasul atinge podeaua.

3. Fluture. Trebuie să stai pe podea și să-ți întinzi genunchii în lateral. Țineți-vă picioarele aproape unul de celălalt. Faceți mișcări bruște, astfel încât genunchii să atingă podeaua. Brațele tale ar trebui să fie implicate activ în acest exercițiu. Din nou, treizeci de repetări și continuă.

După aceasta, luați-vă picioarele în mâini și încercați să apăsați cât mai aproape de ele. Trebuie să rezist timp de zece secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 întârzieri dacă este posibil.

Rămâneți din nou în această poziție timp de 30 de secunde. Acest exercițiu poate fi făcut și în picioare. Fă-ți nasul să atingă genunchii. Încercați să înclinați pieptul cât mai mult posibil. Apoi faceți o pauză, apoi încercați să ajungeți în genunchi - amintiți-vă să țineți spatele drept tot timpul.

Acum plasează un picior drept în față și celălalt îndoit la genunchi pentru tine. Partea din spate a genunchiului ar trebui să atingă podeaua. Fă un arc pentru a-ți atinge genunchiul. Rețineți că toate pantele inversate trebuie să fie drepte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Încercați să vă îndreptați piciorul în spatele dvs., apoi faceți o altă înclinare. Când ați terminat, faceți același exercițiu pe celălalt picior.

4. Aplecați-vă în timp ce stați. Luați o poziție așezată, picioarele întinse trebuie să fie presate împreună și, în paralel, trageți degetele de la picioare în sus. De asemenea, trebuie să vă strângeți picioarele cu mâinile și să vă apăsați pieptul spre genunchi. Nu vă îndoiți picioarele în acest moment. Înghețați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Faceți trei abordări.

5. Ne întindem picioarele mai larg decât umerii și trebuie să ne concentrăm asupra mâinilor. În acest moment, pelvisul trebuie coborât, paralel cu arcuirea spatelui, mișcându-vă corpul înainte. Apoi facem totul exact invers. Și așa de treizeci de ori.

Genunchi îndoit din față, picior din spate drept. Cadrul ar trebui să fie suficient de adânc pentru a simți întinderea mușchilor din piciorul stâng. Mișcare picior din spateîn lateral, astfel încât întregul picior din interiorul mașinii să rămână pe sol. Încercați să adânciți și mai mult cursa, apoi stați în această poziție timp de 30 de secunde.

Stați într-o poziție pe un pervaz sau pe niște mobilier. Acesta ar putea fi spătarul unui scaun, un dulap, o masă. Rotiți câte un genunchi pentru a atinge nasul fiecăruia. Ambele picioare ar trebui să fie drepte. Dacă faci acest exercițiu cu ușurință, coboară ușor piciorul. Este bine să exersați asta în Sală de gimnastică pe scari. Apoi, la fiecare câteva zile, pune piciorul pe o treaptă mai înaltă. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

6. Încercați să stați cât mai jos posibil când faceți despărțirile. În același timp, strângeți picioarele și țineți-le în tensiune timp de cel puțin zece secunde, apoi odihniți-vă cinci secunde și nu vă opriți până când nu simțiți o ușoară întindere a mușchilor. După ce te-ai odihnit puțin, repetă exercițiul din nou.

7. Și în sfârșit, numărul mortal! Trebuie să ții puțin peste un minut în despărțiri, iar dacă vrei să stai mai jos, poți folosi legănarea ușoară în sus și în jos. Repetați numărul semnăturii de mai multe ori.

La orice vârstă este plăcut să ai un corp puternic, frumos și flexibil. Dar o bună întindere înseamnă, de asemenea, libertate de mișcare, o bună circulație a sângelui și un risc redus de rănire nu numai atunci când practicați sport, ci și în viața de zi cu zi.

Stretch de bază split

ȘTIAȚI... că în practici precum yoga, spliturile sunt considerate una dintre pozițiile de bază. Maeștrii de yoga cred că diviziunile îmbunătățesc fluxul de energie în întregul corp, precum și munca organe interne pelvis și chiar promovează „deschiderea” regiunii toracice.

Capacitatea de a face split-urile se dobândește cel mai adesea printr-un antrenament lung și, ceea ce este important, corect, pentru că dacă încerci să-ți desfășori picioarele larg în lateral, fără pregătire, există riscul să faci o entorsă sau chiar micro-lacrimi de muşchii. Daca ti-ai propus sa faci split-urile: longitudinale sau, mai ales, transversale, antrenorii recomanda abordarea rezultatului treptat.

Puteți face stretching atât în sală, cât și acasă. Dar în ambele cazuri, înainte de a trece direct la întinderea mușchilor, este foarte important. Mușchii „încălziți” sunt mult mai ușor de tras.

Exerciții de încălzire:

alergând pe loc. Alternați 2 minute de alergare obișnuită cu 1 minut de alergare cu ridicări de șold;
genuflexiuni. 2 seturi de 10 repetări de genuflexiuni profunde și 2 din aceleași seturi de incomplete sunt o pregătire excelentă pentru exerciții intense;
Coarda de sărit este un clasic pentru orice încălzire. 100-200 de sărituri într-un ritm confortabil;
balansează-ți picioarele. Această etapă finală a încălzirii va pregăti mușchii coapsei. Trebuie să stați drept și, fără a permite corpului să se miște deasupra spatelui inferior, efectuați alternativ 10-15 balansări ale picioarelor stângi și drepte în direcțiile înainte-înapoi-lateral. Pentru a stimula si mai mult circulatia sangelui, se recomanda masarea picioarelor.

Acum puteți începe exercițiile.

Cele mai bune exerciții split

După cum am menționat deja, nu ar trebui să încercați imediat să luați poziția dorită, adică să stați complet într-o despărțire profundă. Pentru începători, este mai bine să fixați poziția maximă realizabilă și, încet, lecție cu lecție, să îmbunătățiți rezultatul.

Următoarele exerciții sunt considerate cele mai de succes pentru antrenament și întindere:

rostogolindu-se de pe un picior pe altul. Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii, pe cât posibil, pentru a menține o poziție stabilă. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, îndoindu-l la genunchi și mișcându-vă corpul spre dreapta. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi mutați ușor greutatea pe piciorul stâng și mențineți poziția timp de 5-10 secunde;
fante înainte. Stați cu spatele drept, cu picioarele la două palme distanță. Fă un pas larg înainte cu piciorul drept, transferându-ți greutatea asupra acestuia, piciorul stâng drept, întins cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de până la 10 secunde, având grijă să controlați corpul drept și „atingerea” genunchiului piciorului stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior înainte;
exercițiu pentru despărțiri încrucișate - stând îndoiți înainte. Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil (ar trebui să simțiți tensiune musculară în șolduri, dar nu durere). Cu spatele drept, înclină-ți corpul înainte, încercând să ajungi la podea cu pieptul. Fixați cea mai joasă poziție posibilă timp de până la 30 de secunde;
exercițiu pentru longitudinal - „întinderea balerinei”. Stați drept la o distanță de aproximativ 40 cm de mașină, așezați piciorul drept pe bara transversală (acasă, în lipsa unui aparat, vă puteți descurca cu marginea unei mese, comodă, tăblie patului ), întindeți pe cât posibil genunchiul și degetul drept. Piciorul stâng corp drept, plan înclinat spre piciorul drept. Fixați poziția și faceți o pauză de până la 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng;
Exercițiu fluture. Stai pe podea, corpul drept, picioarele indoite la genunchi, miscate cat mai aproape de fese. Ținând picioarele împreună, începeți încet să vă desfășurați genunchii în lateral (ideal ar trebui să fie plat pe podea). Dacă este necesar, ajutați-vă cu mâinile, apăsând ușor genunchii și deplasându-i mai jos. Evitați durerea severă suprafata interioara solduri. Mențineți poziția maximă realizabilă timp de 30 de secunde.

Numărul de repetări și abordări pentru fiecare exercițiu este individual, dar încearcă să faci cel puțin 2 seturi a câte 10-15 repetări. Astfel poti obtine rezultatul dorit in 6-8 saptamani.

Pentru ca procesul de antrenament să aibă succes, un set de exerciții trebuie efectuat de 3-4 ori pe săptămână, combinându-l cu alte tipuri de activități. Când efectuați abordări, asigurați-vă că mușchii sunt relaxați cât mai mult posibil - tensiunea nu contribuie la întindere.

Chiar dacă efectuați complexul acasă, merită să vă contactați instructorul pentru recomandări cu privire la executie corecta exerciții de întindere și un program de antrenament care vă vor sprijini succesul în alte tipuri de fitness, mai degrabă decât să-l împiedice. Antrenorii Gold`s Gym sunt întotdeauna gata să vă sfătuiască cu privire la toate întrebările referitoare la efectuarea anumitor exerciții, precum și să vă ajute în alegerea celor mai eficiente și netraumatice sporturi pentru dvs. Contactându-ne, îți poți face corpul frumos și sănătatea ta puternică.

Ar putea fi util să citiți: