Cum să vizitezi corect sala de sport

În sala de fitness a clubului de fitness La Salute, instructorul de program mi-a arătat principalele greșeli în tehnica și dinamica exercițiilor din sală. S-a dovedit că este destul de dificil să faci o greșeală în camera cardio (doar dacă pedalezi strâmb), dar, dimpotrivă, rareori cineva face exerciții corecte cu echipament de antrenament de forță. S-a descoperit chiar și o eroare universală, caracteristică aproape oricărui exercițiu din sala de sport. „Nu ar trebui să încercați să depășiți greutatea unei mrene, a ganterelor sau a plăcilor”, spune Ilya. - Gândește-te la ceea ce se întâmplă în corpul tău. În loc de jubilație, „Am luat aceeași greutate!” bucură-te la gândul „Am încordat tocmai acel mușchi!”

După una sau două instrucțiuni obligatorii de la un antrenor, mulți începători efectuează singuri exerciții în sală. Dacă ai reușit să înveți ceva în timpul primelor sesiuni de antrenament, majoritatea informația este rapid uitată. Ilya Mizgiryov a comentat cele mai populare exerciții din sala de sport. Deci ce dacă antrenor personal nu vă așteaptă astăzi în clasă, luați aceste instrucțiuni cu dvs. în sală.

Exerciții în sală: cele mai populare greșeli

Bicicleta de exercitii

Eroare:înclinați genunchii spre interior sau spre exterior - acest lucru supraîncarcă ligamentele laterale.

Cum se remediază: Reglați scaunul astfel încât piciorul din spate să fie ușor îndoit. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că șoldul, genunchiul și piciorul sunt întotdeauna în același plan.

Presă pentru piept

Pentru ce:întărirea muşchilor pectorali.

Eroare:întindeți omoplații, întindeți umerii împreună cu brațele, coborâți coatele în jos. Ajungi prin a-ți întinde mușchii pectorali în loc să-i contractezi.

Cum se remediază: aduceți omoplații împreună, apăsați-i pe spate și mențineți-o în această poziție. De asemenea, umerii nu trebuie să se desprindă de la spate. Nu încercați să vă mișcați brațele cât mai departe posibil și mutați coatele strict în lateral. Un alt element care nu trebuie neglijat este pedala de sustinere a piciorului din acest aparat de exercitii: ajuta la evitarea suprasolicitarii.

Rând strâns până la talie

Pentru ce:întărește mușchii spatelui.

Eroare: mutați coatele în lateral și ridicați-le. Rezultatul este că vă întindeți mușchii spatelui în loc să-i contractați. A doua greșeală este că trageți slab umerii înapoi și faceți exercițiul folosind forța brațelor.

Cum se remediază:ține coatele în jos. Începeți să vă mișcați umerii, aplecați-vă regiunea toracicăși abia apoi modificați-l cu mâinile.

Rând vertical de piept cu aderență largă

Pentru ce:întărește mușchii spatelui.

Eroare:Țineți bara asimetric și riscați să vă răniți coloana vertebrală. Deplasați-vă corpul și umerii înainte și efectuați mișcarea folosind forța brațelor.

Cum se remediază:În primul rând, prindeți bara drept. Apoi aplecați-vă corpul ușor înapoi folosind poziția articulațiilor șoldului, mai degrabă decât arcul din partea inferioară a spatelui. Strângeți omoplații și coborâți umerii înapoi, strângeți spatele și abia apoi îndoiți coatele în aceeași direcție în care corpul este înclinat.

Curl de braț cu gantere

Pentru ce:întărirea bicepsului.

Eroare: mutați-vă pensulele în lateral. Aplecați-vă pe spate și puneți multă tensiune pe partea inferioară a spatelui. Ridicați cotul pentru a ridica haltera mai sus: bicepsul s-a contractat deja și încordați inutil restul mușchilor.

Cum se remediază:înclinați ușor corpul înainte, strângeți omoplații, blocați coatele și aduceți mâna la umăr strict într-un singur plan - puțin mai repede în sus, puțin mai încet.



Extinderea brațului din spatele capului cu o ganteră

Pentru ce:întărirea tricepsului.

Eroare: la aplecare iti misti cotul in lateral, cand te extinzi il misti inainte. Articulația este suprasolicitată.

Cum se remediază: fixați poziția cotului. Îl poți apăsa pe ureche sau chiar îl poți ține cu cealaltă mână la început. Dacă aveți o oglindă, proiectați poziția cotului într-un punct de pe perete.

Ridicând brațele în lateral

Pentru ce:întărește mușchii deltoizi.

Eroare: când devine greu, ridici umerii și mâinile și, de asemenea, te ajuți cu mușchii spatelui. Drept urmare, deltele în sine funcționează mult mai puțin.

Cum se remediază:înclinați-vă corpul cu 5-10 grade înainte pentru a vă face poziția corpului mai stabilă. Coborâți și blocați-vă umerii și ridicați-vă coatele deasupra umerilor și mâinilor.

Presă pentru picioare pe bancă

Pentru ce:întărește mușchii picioarelor și feselor.

Eroare: aduceți genunchii împreună și încordați-vă ligamentele. Îndreptați-vă complet picioarele și supraîncărcați articulațiile genunchilor.

Cum se remediază: Tehnica acestui exercițiu coincide complet cu tehnica de genuflexiuni. Dacă vă așezați picioarele unul lângă altul, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate paralel și genunchii ar trebui să se miște drept înainte. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să fie întinse în lateral cu aproximativ 11 grade, iar cu cât picioarele sunt mai late, cu atât degetele de la picioare ar trebui să fie mai late. Și cel mai important lucru este să vă mișcați genunchii în aceeași direcție în care sunt îndreptate picioarele.

Ondularea picioarelor în timp ce este întins pe burtă

Pentru ce:întărește-ți picioarele și suprafata spatelui solduri

Eroare: ridică-ți fesele și transferă întreaga încărcătură în partea inferioară a spatelui, rănindu-ți coloana vertebrală. Coborâți capul sub corp și supraîncărcați vasele de sânge ale creierului.

Cum se remediază: Apăsați ferm zona inghinală pe platformă și mențineți această poziție. Ține-ți capul drept sau chiar puțin mai sus decât corpul.

Reducerea picioarelor

Pentru ce:întărim suprafata interioara solduri

Eroare: după amestecare, arunci greutatea, plăcile cad și la final le „prinzi” folosind ligamentele. A trage un ligament este rapid, dar pentru a restabili este nevoie de foarte mult timp.

Cum se remediază: adunați-vă rapid picioarele împreună și despărțiți-le încet.

Hiperextensie (extensie corporală)

Pentru ce:Întărim mușchii spatelui, feselor și spatelui coapselor. Dacă nu simți tensiune în fese și coapse, faci exercițiul incorect.

Eroare: spatele se îndoaie și se îndreaptă. Rezultatul este durerea sau leziunea coloanei lombare. Problema este că multor oameni se tem să nu cadă înainte și, prin urmare, se întind pe platformă, astfel încât marginea acesteia să cadă pe zona de deasupra șoldului.

Cum se remediază: culcați-vă pe platformă până la nivelul oaselor pelvine și mențineți în mod constant tonifiați mușchii spatelui inferior. La 10-15 repetări este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, dar acest lucru este normal. Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept și să nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie înainte sau înapoi.

A deveni un culturist - toate acestea sunt formulări similare ale unei întrebări pe care aproape toată lumea și-a pus-o la un moment dat. Și întrebarea este: nu e timpul să merg la studiu? Sală de gimnastică. Mersul, desigur, nu este o problemă, iar rezultatele se vor simți cu siguranță în primele luni. Deși acest lucru nu este un fapt. Și începătorii nu sunt imuni la răni, pentru că nu știu totul, nu își dau seama de tot. Din astfel de greșeli, MirSovetov ar dori să-i protejeze pe noii veniți care intenționează să meargă la sală.
Acestea vor fi zece tipice, adică. cele mai comune concepții greșite pentru începători, dar puteți completa cu ușurință această listă cu propriile exemple de erori, lăsându-le în recenzii și sfaturi pentru acest material.

Mulți începători vin la sală „teoretic pricepuți”, adică după ce au citit literatura celor pe care îi consideră autorități în culturism. Acest lucru în sine nu este rău, este deosebit de grozav dacă citesc ceea ce au nevoie.
Dar mulți fac aceeași greșeală: iau programul unui sportiv celebru care a obținut succes (Coleman sau Schwarzenegger) și încep să se antreneze conform acestuia. Logica este simplă: dacă îl ajută pe el, mă va ajuta și pe mine.
Cu toate acestea, potrivit lui MirSovetov, trei factori importanți nu sunt luați în considerare aici.
În primul rând: sportivii serioși își schimbă constant programele, uneori se usucă. Programul pentru ce perioadă ai în mână?
În al doilea rând: orice atlet este, în primul rând, o persoană cu propriul tip de corp. Programul Schwarz nu este în niciun caz potrivit pentru o persoană cu tip abdominal (persoană grasă), care era de tip muscular.
Și în sfârșit, în al treilea rând, cel mai important lucru. Să fim clari: în culturismul profesional, doar chimiștii obțin un adevărat succes. Indiferent cât de faimoși strigă sportivii despre virginitatea lor de la steroizi, aceasta este o minciună apă curată. Sunt chimiști. Și programul lor este conceput pentru a fi combinat cu terapia cu steroizi. Nu voi da o evaluare morală a acestui fapt, fiecare are dreptul să decidă ce este mai bine pentru el, dar este INUTIL să facem programul Schwartz, mâncând doar alimente obișnuite și suplimente.

Pentru ca mușchii să crească mai repede, trebuie pompați. Logic. Pentru a le face să crească și mai repede, trebuie să fie pompate și mai mult. Logic? Nu. Aici intervin alte legi.
Ce este creșterea musculară? În timpul antrenamentului, ridici greutăți mari care sunt neobișnuite pentru tine în viața normală. Acest lucru provoacă microtraumatisme musculare - rupturi mici în fibrele musculare. De aici durerea, pentru că orice rană este dureroasă.
După ce ți-ai rupt fibrele, părăsești sala. Mânca. Dormi. Când mănânci, îi oferi corpului material de construcție pentru a reface fibrele. Noaptea, noaptea are loc procesul de creștere. Corpul învelește fibrele deteriorate cu materiale de construcție pre-depozitate - aminoacizi și proteine. Crește excesiv și... devin mai groși. E mai gros aici, mai gros acolo, arăți, și întregul mușchi crește în volum. Înălţime.
Cu toate acestea, organismul trebuie să aibă timp să vindece rănile. Dacă microtraumele încep să apară prea des, nu vor avea timp să se vindece. Mai mult, MirSovetov ar dori să vă avertizeze: un organism care nu se poate vindeca singur va cădea într-o stare de stres. Aceasta înseamnă că funcțiile de bază pot eșua.
Rezultatul este o dispoziție depresivă, rezistență scăzută la viruși și bacterii, oboseală constantă și, cel mai important, fără creștere!
S-a stabilit experimental că numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 2-3. Mai mult ar fi prea mult. Iar guru al antrenamentului natural Mike Mentzer a insistat pe pauze mai lungi. Ceea ce va fi optim pentru tine poate fi determinat doar experimental, dar ține minte principalul lucru: prea mult este mai rău decât prea puțin.

Greșeala #3. Este bine să bei bere după antrenament

Există un mit conform căruia consumul de bere după sală este posibil și chiar necesar, deoarece conține carbohidrați bogati în energie.
Oh-oh-oh... Câți ani au trecut și încă aud acest mit. Nici măcar nu știu de unde a venit - se spune că de la haltere clasice din vremurile URSS. Mă îndoiesc, dar nu acesta este ideea.

Să începem cu faptul că într-adevăr există carbohidrați în această băutură. Dar problema este că sunt complexe. Și nu este ușor pentru organism să le descompună. Mai degrabă ar trimite astfel de prostii către rezervă (adică către) decât să primească energie din ea. Vrei să devii mândru proprietar al unei burte de bere? Mă îndoiesc.
Dar acest lucru nu este atât de rău, sau mai degrabă o zecime. MirSovetov subliniază că principalul factor de risc este că în timpul antrenamentului se pune o încărcătură colosală pe inima ta. Și nevoia de a face ceva cu alcool după un astfel de stres nu va adăuga putere mușchiului principal.
Sunt familiar cu un exemplu strălucitor: într-un an, un tânăr, răsfățându-se cu bere după ce s-a legănat, a suferit un infarct. Ai nevoie de el?

Greșeala #4. Principalul lucru este să faci exerciții în sală

Nu, în sală primești doar 30% (!) din succesul tău general de creștere. Restul vine din somn și alimentație. Am explicat deja cum cresc mușchii în paragraful 2, dar nu mă voi opri asupra acestui lucru în detaliu. Permiteți-mi doar să vă spun că nu vă supraestimați antrenamentul și nu uitați să mâncați corect și să dormiți mult!

Greșeala #5. Proteinele, creatinele și steroizii anabolizanți te fac impotent


Să lămurim. Orice aditiv alimentar inclus în alimentatie sportiva, fie că este vorba de proteine, creatină sau aminoacizi, acționează indirect. După cum sa menționat deja pe paginile lui MirSovetov, acesta oferă corpului material suplimentar, ușor digerabil pentru creștere, precum și surse suplimentare energie pentru antrenament în sală.
Steroizii (alias anabolizanți) lovesc fruntea, crescând nivelul testosteronului, hormonul masculin. Cu cât este mai mare acest nivel, cu atât creșterea este mai ușoară.
Deci aici este. Dacă organismul nu are probleme speciale cu aditivii indirecti (fie îi va asimila, fie pur și simplu îi va trece), atunci cu un „atac frontal” totul este mult mai complicat. Steroizii anabolizanți doboară, iar organismul începe să aibă probleme. Nu pentru toată lumea și nu întotdeauna. Dar se întâmplă des. Inclusiv .

Greșeala #6. Principalul lucru nu este tehnica, ci greutatea!!!

Oh, câți băieți tineri urmăresc greutate. Nu-mi pasă de numărul de repetări, nu-mi pasă de tehnica de execuție, doar să ridic, doar să apese mreana masei prețuite!
Pai ce pot sa spun? Te vei clatina mult timp. Tehnica nu a fost inventată în zadar; urmând-o, vei încărca exact acei mușchi de care este nevoie și vei scuti locurile vulnerabile, precum spatele sau genunchii, de stresul inutil.

Eroarea pare mică, dar este atât de comună printre începători încât am decis să-mi concentrez atenția asupra ei.
În principal din timiditate, mulți începători care vin la sală nu vor să ceară cuiva să-i asigure pe mreană, în timpul pressului pe bancă și a altor exerciții.
Acest lucru nu trebuie făcut sub nicio formă! În viața mea, am scos mreana de la trei potențiali atleți sufocați și odată (să fim sinceri) mi-a fost îndepărtat. Asta a fost cu mult timp în urmă, tocmai când am început să mă antrenez în sală. Dar mi-am amintit mereu de acel moment în care nu era nimeni în sală, nu era unde să scadă mreana și rămânea din ce în ce mai puțină forță pentru a o ține. De atunci, instinctul meu de autoconservare mi-a zdrobit o dată pentru totdeauna aspirantul meu atlet!
Pe lângă măsurile de siguranță, MirSovetov sfătuiește să vă amintiți încă una aspect important. Orice exercițiu, cu excepția cazului în care este o încălzire, trebuie făcut până la capăt, la limită. Mai ales baza care include presa de banc. Așa că, fără ajutor din exterior, pur și simplu nu vei ajunge la ultima dată, când împingi cu toată puterea și dai totul cu adevărat.

Greșeala #8. Sexul interferează direct cu antrenamentul

Eroarea se bazează pe faptul că cantitatea de testosteron din organism este limitată. Aceasta este o altă concepție greșită hilară pe care am întâlnit-o în viața mea. Într-adevăr, testosteronul este un hormon masculin și, pe lângă creșterea musculară, este și responsabil pentru potență. Așa că se poate presupune că, nefacend sex, vom economisi mai mult potențial pentru sală.
Dar presupunerea este greșită. Cert este că în corp există așa ceva ca fond hormonal. Se menține mai mult sau mai puțin lin și la un anumit nivel. Dacă ceva lipsește undeva, organismul își va restabili imediat rezervele, folosind rezervele. Și atunci când alimentatie buna, somn bun si doar mod sănătos vor exista rezerve de viață.
Dimpotrivă, dacă nu faci sex, atunci nivelul general de testosteron va scădea, ca fiind inutil. Și nu avem deloc nevoie de asta. Concluzie: face sex sănătos!

Greșeala #9. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci puțin

O problemă presantă pentru persoanele de tip abdominal și în stadiul de uscare.
Îți spun imediat că nu vei obține nimic prin post. De îndată ce organismul nu are resurse, încetinește imediat metabolismul pentru a economisi bani. Deveniți letargic, apatic și predispus la îmbolnăvire ( sistemul imunitar necesită și resurse pentru întreținere). Mai mult, alimentele pe care le mâncăm tinde să intre în depozit - nu se știe niciodată. Ar putea fi foamete înainte? Adică, obținem procesul invers.
Nu, trebuie să mănânci. Doar mâncați cu atenție – alimente cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, fibre (legume). Și fără ciocolată sub pernă! Corpul este pierdut: pare să fie mâncare, dar nu este nimic de pus în abdomen - totul este la lucru!
În general, există o metodă ironclad. Eliminați tot zahărul din alimente timp de exact o lună. Poti tu?
Apropo, nu uitați că odată cu pierderea masei de grăsime, pierdeți inevitabil masa musculară. La fel și puterea.

Greșeala nr. 10. Peste o lună voi deveni Schwarzenegger!

Aceasta este o greșeală comună în rândul începătorilor care Pe termen scurt antrenându-se în sala de sport vor să vadă o creștere imediată și destul de semnificativă a lor masa musculara. Și când nu obțin ceea ce se așteptau, spun că sala este o prostie și renunță la alte excursii la sală.
Culturismul este un sport pentru pacient. În ea, rezultatele nu vin în dimineața următoare. Cu toate acestea, deja în primul an progresul va deveni vizibil. Aștepta! Cel mai important lucru este că există progres. Când greutatea și greutatea corporală cresc, cel puțin încet, dar sigur, acesta este semnul principal că faci totul bine și mergi înainte.
Noroc!

Exercițiile în sală sunt bune pentru silueta și sănătatea ta. Nu toată lumea își poate permite un abonament la sală, darămite un antrenor. Desigur, cu un trainer, orele vor fi mai eficiente și mai sigure, dar nu este un fapt că vei fi sub îndrumarea unei persoane inteligente și calificate. Dacă decideți să mergeți la sală fără antrenor, atunci merită să studiați câteva dintre nuanțe.

Cum să te antrenezi în sală fără antrenor - găsiți un program de antrenament

Pentru ca orele să aducă efectul dorit, trebuie să studiați conform unui program specific. De obicei, este compilat de către antrenor. Există site-uri de sport pe Internet unde se poate crea un program pentru o anumită sumă, și există și gratuite. ÎN programe gratuite Introduceți sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală și greutatea dorită. Programul va calcula automat câte calorii trebuie să consumați și vă va oferi un program de exerciții.

Cum să faci exerciții în sala de sport fără antrenor - principii de nutriție adecvată

Fără alimentație adecvată Este imposibil să atingeți obiectivul dorit; sportul și alimentația sunt interconectate. Aflați elementele de bază ale nutriției corecte online sau cumpărați o carte. Eliminați toate alimentele nedorite din dieta dvs., mâncați mai mult produse naturale, mâncați mese mici, beți suficient lichid.


Cum să faci exerciții în sală fără antrenor - încălzire preliminară

Înainte de un antrenament greu, asigurați-vă că vă întindeți mușchii pentru a-i pregăti pentru stres și pentru a evita rănirea. Echipamentul cardio din sala de sport este potrivit pentru asta: o bicicletă, o bandă de alergare. Apoi, utilizați mișcări de rotație și de balansare pentru a pregăti articulațiile pentru sarcină.


Cum să faci exerciții în sala de sport fără antrenor - învață echipamentul de exerciții

Simulatorul trebuie utilizat corect. Înainte de a merge la sală, previzualizați videoclipul de antrenament, acordați atenție tehnicii și poziției corpului în timpul exercițiului pe simulator. Nu vă fie teamă să cereți sfaturi de la cei care se antrenează în sală de mult timp. Îți vor împărtăși experiența și sfatul potrivit, ei vă vor privi poziția corpului din exterior și vă vor spune cum să o faceți mai bine. Termină-ți antrenamentul cu echipament cardio, astfel încât mușchii să te doară mai puțin a doua zi din cauza excesului de acid lactic din ei.


Sunt posibile antrenamente eficiente în sala de sport fără antrenor. Trebuie doar să te pregătești bine înainte de a merge și să studiezi totul cu atenție. Rezultatele nu vă vor face să așteptați, surprindeți-vă prietenii Sanatate bunași un corp tonifiat.



 

Ar putea fi util să citiți: