Mese pentru o săptămână pentru creșterea în greutate. Cum să mănânci pentru a crește în greutate pentru un bărbat slab: dieta potrivită

Greutatea corporală insuficientă nu este inițial stare normală sănătatea umană, dar presupune că, din cauza anumitor factori, organismul uman nu primește sau nu absoarbe pe deplin nutrienții și energia de care are nevoie din alimentele pe care le consumă. S-ar părea că astăzi problema obezității a devenit înfricoșător de urgentă pentru omenire, dar și numărul persoanelor care suferă de subpondere este în continuă creștere.

Cauze comune ale subponderii

Medicii observă că greutatea insuficientă poate fi un simptom al unor boli mai grave sau o caracteristică a corpului uman asociată cu funcționarea diferitelor sisteme din organism, de exemplu, tractul gastrointestinal. De aceea, primul pas în lupta de a câștiga kilograme ar trebui să fie o călătorie la medic și un examen de sănătate.

Predispozitia genetica este un factor care nu este usor de combatut - daca rudele apropiate in doua sau trei generatii au un fizic astenic, exista o anumita probabilitate a unui fizic slab in generatiile urmatoare. Această regulă nu funcționează întotdeauna și nu este o garanție a unei siluete subțiri în cazul, de exemplu, a prezenței unor boli care provoacă dezvoltarea obezității. Cu condiția să vă simțiți normal și să aveți un nivel bun de capacitate de muncă, dacă toți membrii familiei sunt slabi și slabi, nu este deloc nevoie să vă faceți griji. Dacă totuși trebuie să vă îngrășați, pentru a vă îngrășa, schimbările în dietă și antrenamentele selectate corespunzător vă vor ajuta.

Dacă greutatea ta a fost în mod constant la același nivel și la un moment dat „a scăzut” brusc, trebuie să fii atent la sistemul endocrin și în special la indicatorii de funcționare glanda tiroida. Hiperfuncția acestui organ este o boală care trebuie tratată de un endocrinolog, iar auto-medicația este inacceptabilă.

Pierderea în greutate poate fi un simptom al unor probleme grave de sănătate precum HIV, hepatita, cancerul și bolile cardiovasculare.

Un punct separat al cauzelor deficienței de greutate sunt tulburările de funcționare a stomacului, pancreasului, intestinelor, ficatului și rinichilor. De exemplu, pancreatita provoacă o descompunere insuficientă a alimentelor și, ca urmare, o lipsă de nutrienți din alimente.

Stresul nervos și anxietatea pot provoca o scădere a apetitului, ceea ce duce adesea la pierderea bruscă în greutate. Tulburările de alimentație provoacă și fluctuații de greutate – de la creșterea rapidă până la pierderea bruscă a unor cantități semnificative de kilograme. Medicii lucrează cu aceste probleme, deoarece în primul rând este necesar să se elimine cauza subponderii, altfel nici un truc pentru creșterea greutății corporale nu va ajuta.

După cum sa indicat deja, pentru persoanele care au o predispoziție ereditară la un tip de corp astenic, creșterea în greutate este interesantă în principal din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, chiar și pentru femeile slabe există propriile opțiuni de dietă cu o cantitate adecvată de calorii și un anumit tip de hrană oferită.

Pentru cei care, din cauza anumitor tulburări psihice, nu pot să tasteze și să înregistreze nivel normal greutatea corporală, dietele care vizează creșterea în greutate vor ajuta la normalizarea stării generale a corpului și a fondului emoțional asociat cu acesta. De asemenea, sistemele de nutriție de acest tip sunt relevante pentru persoanele care au suferit operații majore sau boli grave după încheierea perioadei de reabilitare primară.

Sunt oferite planuri de dietă separate pentru sportivii implicați în activități intense. exerciții de forță care ajută la creșterea masa musculara.

Nuanțe și caracteristici ale dietei

Creșterea în greutate poate apărea în diferite moduri: vă puteți îngrășa, cel mai adesea din cauza creșterii disproporționate a stratului de grăsime, înrăutățindu-vă astfel sănătatea și distrugându-vă silueta, sau puteți aborda problema mai înțelept. Dieta corecta pentru a se imbunatati nu trebuie sa se bazeze pe cresterea volumului de alimente consumate sau intarirea alimentelor datorate produse nocive ca sau bomboane.

Un mic dejun plin de calorii este foarte important - sandvișurile singure nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Mulți nutriționiști vorbesc despre necesitatea includerii cărnii în dieta zilnică, deși asta nu înseamnă că vegetarienii nu au șanse să se îngrașă. Legumele, leguminoasele și nucile vor face față, de asemenea, sarcinii de creștere în greutate, dar în acest caz, creșterea în greutate va avea loc mai lent.

Numărul optim de mese pe zi este de cel puțin 5-6 ori, ultima dintre acestea putând fi cu o oră înainte de culcare. Nu este indicat să mănânci imediat înainte de culcare, pentru a nu crea un stres suplimentar asupra inimii. Cel mai bine este să mănânci în același timp, la intervale egale, care să nu depășească 2,5-3 ore.

În ceea ce privește conținutul de calorii al meniului zilnic, sfaturile nutriționiștilor nu sunt deosebit de diferite între ele: pentru a determina, puteți folosi calculatoare pentru a selecta caloriile pentru ziua. Calculele lor se bazează în principal pe date precum înălțimea, greutatea, vârsta, nivelul activitate fizica.

Aportul de calorii trebuie crescut treptat pentru a nu crea o stare de stres pentru organism. Se pot adăuga treptat aproximativ 200-300 de calorii pe zi, iar pentru a le calcula va trebui să vă aprovizionați cu mese valoare nutritionala toate produsele.

Nu este indicat sa bei in timpul mesei, dar cu 30-40 de minute inainte de masa va fi de folos un pahar cu suc de fructe sau legume proaspat stors.

Un somn plin de opt ore în fiecare zi - desigur, în realitățile dure ale muncii de zi cu zi, această regulă nu este atât de ușor de respectat, dar este o odihnă normală sănătoasă care vă va ajuta să vă îngrășați.

În timp ce urmați dieta, puteți lua complexe de vitamine și, dacă este necesar, preparate enzimatice pentru susținerea tractului gastrointestinal.

Postulul cel mai de bază al oricărei diete este o consultare preliminară cu un medic. Doar un nutriționist vă va ajuta să vă determinați corect aportul zilnic de calorii, să alegeți o dietă și să vă avertizeze despre contraindicații și posibile daune.

Dieta: alimente permise, alimente interzise

Pentru a crește în greutate, nutriționiștii recomandă să respectați următoarele proporții (în procente) în dieta dumneavoastră zilnică: 45/30/35 sau, respectiv, 40/25/35.

Alimentele care sunt interzise în dietele de slăbire sunt, de asemenea, nedorite - de obicei nu oferă niciun beneficiu organismului în ansamblu. Acestea sunt marinate, alimente afumate, murături, produse de copt și alb, fast-food, gustări, chipsuri, sifon, sucuri ambalate, .

Organismul va beneficia de proteinele obtinute din fructe de mare, tipuri variate carne, peste, pasare, . În ceea ce privește, trebuie să acordați atenție tuturor tipurilor de cereale, fructe și legume. Completarea dietei cu cereale și pâine de tărâțe va aduce beneficii organismului - aceste produse nu numai că adaugă calorii suplimentare la dietă, ci sunt și o sursă.

Când vine vorba de combinarea dietei și antrenamentului de forță pentru sportivi, există câteva reguli speciale de nutriție. De exemplu, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină cât mai puține calorii și carbohidrați posibil. După un prânz copios, antrenamentul poate fi efectuat numai după 3-4 ore, dar un mic dejun mai ușor vă va permite să începeți exercițiul în decurs de o oră. Înainte de activitatea fizică pe termen scurt, nu trebuie să consumați carbohidrați rapidi, care în acest caz vor interfera cu creșterea în greutate. Dar chiar înainte de un antrenament de lungă durată sau de ciclism, carbohidrații ușor digerabili vor fi de folos.

Un exemplu de dietă zilnică pentru creșterea masei musculare la sportivi:

• mic dejun: omletă sau omletă cu brânză și, 200-250 g, hrișcă sau terci de orez, un pahar cu lapte;
• al doilea mic dejun: toacă (200 g) cu o bucată de pâine cu tărâțe, un pahar sau lapte;
• pranz: o bucata de vita cu paste fierte sau fructe, un pahar de lapte;
• al doilea pranz: 200 g branza de vaci, fructe, ;
• cina: file de pui, cartofi sau paste fierte, nuci, fructe, un pahar de lapte;
• cu o oră și jumătate înainte de culcare: 200 g de brânză, un pahar de chefir.

Shake-urile proteice, atât din concentrate de proteine, cât și din cele naturale, sunt potrivite și ca al doilea mic dejun sau gustare înainte de cină. În ceea ce privește acestea din urmă, acestea sunt preparate folosind un blender, cu adaos de produse obișnuite de zi cu zi. De exemplu:

• 50 g branza de vaci de casa;
• unu ;
• Lingura de masa;
• o lingură de înghețată;
• o mână de ;
• o bomboană cu un strat de napolitană;
• un pahar cu lapte.

Toate ingredientele se bat într-un blender până la omogenizare, iar cocktailul se consumă cel mai bine rece.

Reteta delicioasa cu cafea:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, cafeaua se dizolvă cu smântână, după care toate ingredientele se bat până se omogenizează.

Pentru acei oameni care nu se angajează în exerciții de forță grele, există opțiuni individuale meniu pentru corectarea greutății. Exemplu de dietă zilnică:

• mic dejun: lapte ovaz cu stafide, miere

  Diverse motive care determină nevoia de îngrășare - practicarea de sport, boli sau intervenții chirurgicale anterioare, probleme de sănătate - pun sarcina de a selecta planul optim de nutriție care va funcționa și va oferi rezultatul dorit. În acest caz, trebuie să acordați atenție acestor motive: unele dintre ele vor trebui mai întâi eliminate pentru a începe să vă îngrășați eficient prin dietă. Dietele pentru creșterea în greutate vă permit să ajustați încet și benefic numărul curent de pe cântar în sus, fără a vă afecta sănătatea și silueta. În mod ideal, greutatea crește uniform, cu aproximativ 300-500 g pe săptămână – cu o asemenea intensitate a câștigului, organismul are timp să se obișnuiască cu noii parametri.

  Subțire excesivă, silueta disproporționată, lipsa masei musculare sau, ceea ce este important pentru sexul slab, curbele feminine și moi ale siluetei - aceste trăsături pot fi corectate prin schimbarea sistemului alimentar. O dietă corect formulată, combinată cu un nivel adecvat activitate fizica, cel mai probabil va da rezultat pozitiv sub formă de kilograme noi pe cadranul cântarului, care nu va supăra, ci mai degrabă va încânta.

A fi subponderală este o problemă și o îngrijorare la fel de serioasă pentru unii oameni, precum este supraponderală și obezitate pentru alții. Potrivit statisticilor, aproximativ 10% din populația lumii suferă de lipsă de greutate. Principala cauză a pierderii în greutate poate fi bolile ascunse. În acest caz, trebuie să consultați imediat un medic și să fiți supus unei examinări complete. Dacă totul este în regulă cu sănătatea ta, este recomandat să-ți reconsideri complet obiceiurile gastronomice, să-ți schimbi cultura alimentară și să începi să urmezi o dietă pentru a te îngrășa.

Bazele nutriției pentru creșterea în greutate

Dieta de creștere în greutate se bazează pe combinația potrivită de alimente bogate în calorii care nu sunt dăunătoare sănătății. Pentru viața normală, este foarte important să se mențină nu doar o siluetă mare, ci și o sănătate bună și, prin urmare, ar fi o greșeală să crești pur și simplu cantitatea de alimente consumate, ceea ce poate provoca tulburări digestive și, ulterior, o aversiune completă față de alimente. .

O dietă pentru creșterea în greutate presupune o creștere treptată a aportului caloric zilnic, pentru început cu doar 200-300 kcal. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese la 4-5 ori pe zi. Mese fracționate porţiile mici dar bogate în calorii vor avea un efect benefic asupra fizică şi stare mentala. Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să bei un pahar de suc proaspăt stors (de legume sau fructe). Este interzis să bei alimente cu apă în timpul meselor. Puteți face mișcare la 2-3 ore după masă.

• cei cu tendință spre subțire;
• expus la situații stresante frecvente;
• suferit boala grava;
• având boli ale tractului gastro-intestinal;
• în perioada postoperatorie;
• sportivi profesionisti.

Reguli de bază ale unei diete pentru creșterea în greutate:

Primul și cel mai important element este calorii. Greutatea finală depinde de numărul lor. După cum știți, cu cât o persoană este mai activă, cu atât arde mai multe calorii. În consecință, dacă decideți să faceți sport, ar trebui să vă schimbați dieta, crescând semnificativ valoarea energetică a acesteia.

popular:

• ✅ Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare
• ✅ Nutriție adecvată după antrenament pentru pierderea în greutate
• ✅ Dieta bogata in calorii pentru cresterea in greutate
• ✅ Antrenamente pentru a câștiga masa musculară în sală și acasă

Surse de calorii- proteine, carbohidrați și grăsimi. Un gram de grăsime conține 9 kilocalorii, iar un gram de proteine ​​​​și carbohidrați conține, respectiv, 4 calorii. Astfel, pe zi va trebui să mănânci de două ori mai multe proteine ​​și carbohidrați decât grăsimi. Adică, 100 de grame de grăsime și 200 de grame de carbohidrați vor furniza organismului o cantitate egală de calorii.

Alimentele pentru creșterea în greutate ar trebui să fie bogate în micronutrienți, adică vitamine și minerale necesare organismului. Micronutrientii sunt extrem de importanti pentru organism deoarece influenteaza multe procese chimice, inclusiv sinteza proteinelor, care joaca un rol foarte important in cresterea masei musculare.

În continuare vom lua în considerare proteină, adică proteine. Proteinele sunt baza pentru construirea celulelor musculare. Datorită acestui macronutrient benefic, părul, pielea și sistem nervosîntărit. Printre altele, prezența proteinelor în sânge ajută la întărirea sistemului imunitar.

Pentru ca masa musculara sa continue sa creasca si greutatea sa creasca, aportul de proteine ​​in organism trebuie sa fie continuu.

Carbohidrați sunt împărțite în complecși și simpli carbohidrați (produse de patiserie, dulciuri, deserturi) sunt ușor absorbiți de organism, dar în același timp cresc nivelul de zahăr din sânge, contribuind astfel la creșterea în greutate. Cele complexe nu sunt digerate imediat, saturând organismul treptat.

Pe baza acestui fapt, rezultă că carbohidrații simpli contribuie la creșterea rapidă în greutate. Prin urmare, trebuie să le includeți în meniul dvs. de dietă. Norma zilnică carbohidrații simpli pentru creșterea în greutate reprezintă jumătate din cantitatea totală de alimente consumate.

Grasimi au o sursă imensă de calorii. Prin urmare, acestea trebuie incluse în dietă. Sportivii folosesc adesea un acid format din grăsime numit Omega 3 pentru a crește în greutate Pe lângă creșterea masei musculare și creșterea rapidă în greutate, grăsimile întăresc pereții vaselor de sânge și inima, cresc activitatea creierului, accelerează metabolismul în organism și măresc. sistem imunitar persoană. Aportul zilnic de grăsimi este de la 10 la 15% din totalul alimentelor.

Apă- cel mai important element destinat vieții normale umane, deoarece corpul este format din 75% din acesta, iar mușchii înșiși - 70%. În orice caz, toată lumea este recomandată să bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă potabilă proaspătă purificată pe zi.

În mod surprinzător, chiar și în timp ce dormi, corpul tău arde aproximativ o sută de kilocalorii pe oră.

Nu mai puțin important, elementul final al bazei pentru creșterea în greutate este numărarea caloriilor. Pentru a vă fi mai ușor să calculați raportul dintre toți nutrienții pe zi. Noi vom oferi conținutul zilnic de calorii aproximativ:

Deci, să presupunem că cântărești 80 kg. Pentru a crește în greutate, ar trebui să consumați 3100 de calorii pe zi. Dintre ei:

• 1100 kcal - proteine;
• 1550 kcal - carbohidrați;
• 450 kcal - grăsimi.

Diete pentru creșterea în greutate pentru femei: tipuri, meniu

Multe femei cred în mod eronat că se pot îngrășa în timp scurt prin excesul de prăjituri și produse de patiserie bogate în calorii. Această abordare este plină nu numai de creșterea în greutate, ci și de dezvoltarea unor boli grave (inclusiv diabetul). Pentru a vă recupera fără a afecta sănătatea, este necesar să eliminați următoarele greșeli comune ale femeilor:

• Consumul excesiv de zahăr și grăsimi animale va duce la boli de inimă și la creșterea colesterolului din sânge;
• Mâncatul noaptea va contribui la un somn agitat;
• Consumul de alimente bogate în calorii va pune mult stres asupra organismului și a tractului gastrointestinal, în special. Mâncarea „nedigerată” vă va face să vă simțiți rău și să vă simțiți greoi în viitorul apropiat.

Dieta cu proteine

Dacă vrei nu doar să câștigi în greutate, ci și să câștigi masă musculară pentru a-ți îmbunătăți forma, acest lucru este perfect dieta cu proteine. Conținutul caloric mediu zilnic dieta ar trebui să fie cu 300-500 kcal mai mult decât normal. Pentru a determina aportul caloric zilnic, trebuie să vă înmulțiți greutatea în kg cu 30. De exemplu, o femeie care cântărește 50 kg ar trebui să consume cel puțin 1500 kcal pe zi. Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul caloric zilnic la 1800-2000 Kcal. Ar trebui să mănânci frecvent de 5-6 ori pe zi. În fiecare zi ar trebui să bei cel puțin 2 litri de apă purificată fără gaz.

• carne slabă și pasăre (vițel, vită, iepure, curcan, pui);
• măruntaie (ficat, limbă);
• ouă, atât fierte, cât și în omlete;
• șuncă (nu mai mult de 4% grăsime);
• pește (păstrăv, pollock, ton, cod și biban);
• fructe de mare;
• lactate și lactate(chefir, iaurt, lapte copt fermentat, lapte, brânză, brânză de vaci, smântână).

Pe baza listei de produse de mai sus, aproximativ meniu pentru saptamana dieta cu proteine ​​pentru cresterea in greutate pentru femei (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Omletă din 2 ouă;
• 2 bucati de sunca;
• Bouillon. Curcan înăbușit în sos de smântână;
• Un pahar de chefir;
• Supă de sturioni cu bucăți de pește.

Marţi:

• Branza de vaci asezonata cu iaurt natural;
• Un pahar de chefir;
• Bouillon. Friptură cu ou;
• Ou fiert moale;
• Cocktail cu fructe de mare.

Miercuri:

• 2 oua fierte tari. 2 bucati de sunca;
• Un pahar de lapte coagulat;
• Bouillon. Piept de pui fiert;
• Crap copt.

Joi:

• budincă de caș;
• 2 bucati de sunca;
• Bulion de carne. Friptura de vita;
• Ou fiert;
• Dorado la grătar.

Vineri:

• Ou prajit facut din 2 oua;
• Un pahar de lapte copt fermentat;
• Bouillon. Friptură cu ou;
• Nalistniki cu ficat de pui;
• Păstrăv copt.

Sâmbătă:

• Cheesecakes cu smântână;
• 2 bucati de sunca;
• Bouillon. Medalioane de vițel în sos de smântână;
• Ou fiert moale;
• Fructe de mare (midii, creveți).

Duminică:

• Omletă cu șuncă;
• Un pahar de chefir;
• Bouillon. Friptura de somon copta la cuptor;
• Branza de vaci asezonata cu iaurt;
• Jeleata de vita.

Carbohidrați

O dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate pentru femei presupune același aport mediu zilnic de calorii și obligatoriu 4-6 mese pe zi. Desigur, diferența principală și evidentă este că meniul acestei diete va fi dominat de produse carbohidrati:

• terci: fulgi de ovaz, mei, hrisca;
• Paste;
• grâu, secară, pâine integrală;
• orez brun;
• fasole;
• legume: vinete, dovlecei, roșii, ardei, castraveți, ridichi, varză, morcovi;
• fructe: mere, pere, piersici, prune, capsuni, kiwi, ananas, avocado;
• fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate;
• zahăr;
• pâine, produse de patiserie;
• cartof;
• ciuperci

Un meniu aproximativ pentru o săptămână de dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate pentru femei este următorul (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Hrişcă cu banane;
• Suc de portocale;
• Supa de ciuperci. 2 felii de pâine;
• Ceai. caserola cu morcovi;
• Spaghete asezonate cu sos de soia. Tocană de legume.

Marţi:

• Fulgi de ovaz cu fructe uscate;
• Suc de roșii;
• Supa de mazare. 2 felii de pâine de grâu;
• Decoctul de măceș. Chiflă cu mac;
• Piure de cartofi. Salată de varză.

Miercuri:

• Terci de orez cu prune uscate;
• Smoothie de morcovi;
• Supă de varză verde. 2 felii de pâine;
• Ceai verde. Clatite cu dulceata;
• Pilaf de ciuperci. Salata de morcovi rasi.

Joi:

• Terci de mei cu fructe uscate;
• Grapefruit;
• A se sprijini supa de legume. 2 felii de pâine de grâu;
• Ceai. 2 bucăți de Charlotte;
• Piure de fasole. Vinaigreta.

Vineri:

• Terci de orz cu caise uscate;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 felii de pâine;
• Compot de fructe uscate. Clatite;
• Ardei umpluti.

Sâmbătă:

• Muesli cu stafide și miere;
• mousse de fructe de pădure;
• Ciorbă. 2 felii de pâine de grâu;
• Suc de mere. Cookie;
• Cartof copt. Salată de castraveți și roșii.

Duminică:

• Fulgi de ovaz cu fructe de padure;
• Salata de fructe;
• Supă cremoasă de ciuperci. 2 felii de pâine de grâu;
• Compot de prune. Chiflă cu dulceață;
• Sarmale umplute.

Volumul unei porții pentru o dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate este calculat individual, în funcție de aportul caloric necesar zilnic.

Diete pentru bărbați pentru a lua în greutate

Mușchii stimulați și dezvoltați sunt scopul multor bărbați. Pentru a pompa eficient mușchii și a se transforma într-un atlet în formă, bărbații trebuie să se îngrașă. Atât dietele cu proteine, cât și cu carbohidrați pentru creșterea în greutate descrise mai sus pot fi potrivite nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Cu toate acestea, datorită acestuia caracteristici fiziologice, este mult mai greu pentru bărbați să se îngrașă decât pentru reprezentanții sexului frumos. Pe baza acestui lucru, să ne uităm la cele două diete cele mai eficiente pentru creșterea în greutate pentru bărbați.

Mare calorică

O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate pentru bărbați este împărțită în trei categorii:

• Nutriție simplă plus un supliment proteic-grăsimi. Ar trebui să adăugați până la doi litri de lapte la mesele obișnuite. Potrivit experților, această băutură de lapte promovează hormonul de creștere.
• Pentru greutatea uscată. Esența acestei diete este să consumi cinci grame de carbohidrați, două grame de proteine ​​și un gram de grăsimi pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pe langa cresterea in greutate, aceasta dieta te ajuta sa eviti oboseala. De exemplu, un bărbat care cântărește 70 kg trebuie să consume zilnic 350 de grame de carbohidrați, 140 de grame de proteine ​​și 70 de grame de grăsimi.
• Se numește categoria finală "masa extrema" prin creșterea cantității de carbohidrați per kilogram de greutate a unui bărbat de la cinci la șapte grame. De exemplu, un bărbat care cântărește 70 kg trebuie să consume 350-490 de grame de carbohidrați pe zi.

Ar trebui să mănânci des, de cel puțin 5-7 ori pe zi. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă plată, înainte și după mese nu este recomandat să bei alimente cu apă; Noaptea, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat (chefir, lapte copt fermentat, iaurt). Nu se recomanda supraincarcarea stomacului noaptea pentru o mai buna absorbtie a alimentelor. Micul dejun ar trebui să fie copios. O dietă pentru îngrășare la bărbați presupune consumul de carbohidrați simpli (produse de patiserie, deserturi) în prima jumătate a zilei, se recomandă să se acorde preferință alimentelor proteice și carbohidraților complecși (legume, cereale).

Aproximativ meniu dietetic bogat in calorii pentru cresterea zilnica in greutate pentru bărbați arată astfel (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Prima varianta:

• 5 oua omleta cu bacon. 2 pahare de lapte;
• Caserolă cu brânză de vaci. 2 pahare de lapte;
• Supă de pește cu bucăți de pește. 2-3 felii de pâine de grâu. Piure de cartofi cu lapte. Chiftele de vită. Salată grecească";
• 2 sandvișuri cu brânză. 2 pahare de lapte;
• Macaroane cu brânză rasă. 2 cotlete de vițel. Tocană de legume;
• Un pahar cu lapte (noaptea).

Al doilea

• Muesli cu fructe de padure 150 gr. Banană;
• Branza de vaci asezonata cu iaurt 200 g;
• Ciorba de curcan cu bucati de carne de pasare. 2-3 felii de pâine. Piper umplut cu smantana 250 gr;
• Ceai verde. Placinta cu carne 150 gr;
• Macaroane cu branza 200 gr. Salata Caesar cu pui 200 gr.

Al treilea:

• Terci de fulgi de ovaz 200 g cu fructe uscate. Pâine prăjită cu brânză;
• Caserolă de brânză de vaci cu stafide. suc de fructe de padure;
• Solyanka de carne. 2-3 felii de pâine. Piure de linte. Friptura de somon la gratar cu legume;
• 2 banane;
• Piure de cartofi 200 gr. Cotlet de vită. Vinaigreta.

Nutriția sportivă

Să luăm în considerare principalele principii ale nutriției sportive pentru bărbați:

• Combinația de proteine ​​și carbohidrați este deosebit de utilă pentru micul dejun. De exemplu, brânză de vaci cu fructe uscate sau iaurt cu fructe;
• Nu săriți niciodată micul dejun. Chiar dacă nu ai chef să mănânci, forțează-te să mănânci, deoarece micul dejun te încarcă cu energie pentru toată ziua următoare. Găsește puterea de a mânca măcar ouă omletă;
• Batoanele proteice sunt foarte asemănătoare cu un baton de ciocolată obișnuit, așa că cumpărarea acestui dulce pentru a câștiga masă musculară va fi doar o bucurie pentru tine;
• Îl poți mânca noaptea. Fructele, legumele sau o băutură cu lapte fermentat sunt o gustare grozavă pentru îngrășarea târziu;
• Un supliment alimentar special numit „Gainer” este bogat în proteine, așa că trebuie luat după fiecare antrenament;
• Pentru cea mai eficientă pompare a mușchilor, bărbaților li se oferă o specială alimentatie sportiva pentru a crește greutatea corporală. Este potrivit în special pentru cei care tocmai au „luat calea” imagine sănătoasă viaţă.

Esența dietei pentru bărbați pentru a câștiga în greutate este să adăugați următoarele la dieta lor obișnuită: medicamente concepute pentru a crește creșterea musculară:

• „Gainer” - dimineața și după fiecare antrenament;
• "Melatonina" - înainte de culcare;
• „Proteine ​​din zer” – pe tot parcursul zilei;
• „Creatina” - dimineața și după fiecare antrenament;
• „Multivitamine” - pe lângă masa de prânz;
• „Ulei de pește” și „Omega 3” - se adaugă la micul dejun.

Desigur, pentru a obține rezultatul dorit, alimentația ta pentru această perioadă trebuie să fie corectă și echilibrată. Fără fast-food, produse de patiserie, cofetărie si alcool!

Dieta pentru un copil pentru a lua in greutate

Problema subponderii la copii nu este mai puțin presantă. Pentru a începe să luați măsuri, este necesar să vă identificați cauzele subponderii la copii :

• Construcție subțire, metabolism rapid;
• Mobilitate excesivă. Consumul de energie în acest caz depășește aportul;
• Tulburări metabolice, dezechilibre hormonale;
• Tulburări gastrointestinale, reactii alergice pentru anumite produse alimentare;
• Boli ( Diabet, hipertiroidism);
• Experiențe natura psihologica. La preşcolar şi varsta scolara Ridicul colegilor poate duce la tulburări digestive.

Pentru ca un copil să ia în greutate, este necesară o adaptare la cultura nutrițională în ansamblu. Sub nicio formă nu trebuie să forțați un copil să mănânce. Copilul ar trebui să fie implicat în procesul de așezare a mesei, transformând procesul de mâncare în plăcere. Nu ar trebui să-ți hrănești copilul cu alimente bogate în calorii în speranța că se va îngrășa. Procesul de creștere în greutate ar trebui să fie gradual și corect, cu beneficii pentru sănătate. Se recomandă hrănirea copilului de 5-7 ori pe zi, ori de câte ori apare cea mai mică senzație de foame.

Principiile de bază ale unei diete pentru creșterea în greutate a bebelușului:

• pentru a câștiga kilograme, este obligatoriu consumul zilnic de produse lactate - brânză de vaci, smântână, lapte;
• de două ori pe zi (pentru prânz și cină) adăugați carne sau pește în meniu;
• pentru gustări, folosiți sandvișuri cu brânză tare, unt sau cârnați;
• Terci de cereale este recomandat pentru consum în fiecare zi, ouă - de trei ori pe săptămână, paste - de două ori pe săptămână;
• De asemenea, pentru un set eficient, salatele de legume condimentate generos cu ulei vegetal sunt recomandate pentru alimentatia zilnica;
• fructele pot fi consumate în cantități nelimitate;
• pentru cel mai mare efect de creștere în greutate și îmbunătățirea stării de bine a copilului, este necesar să se includă supa sau bulionul în meniu cel puțin o dată pe zi;
• Băuturile din meniu trebuie să includă: decoct de măceșe, ceai cu lapte, compoturi de fructe.

Exemplu de meniu de dietă pentru un copil timp de o săptămână (mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină):

Luni:

• Supa de lapte cu taitei. Pară;
• Kissel;
• Supă de pui cu bucăți de carne de pasăre și crutoane. Piure de cartofi cu cotlet de peste. Compot;
• Chefir. Fursecuri de ovaz;
• Terci de hrișcă. Snitel de pui. Salată de castraveți și roșii.

Marţi:

• Terci de gris cu lapte. Struguri;
• Decoctul de măceș. Sandviș cu șuncă;
• Ciorbă. 2 felii de paine de grau. Orez. Chiftele de vită. Suc de mere;
• Cheesecakes cu smântână. Chefir;
• Piure de cartofi. File de biban la cuptor cu legume. Portocale.

Miercuri:

• Terci de hrișcă cu lapte. 2 prune;
• Salata de fructe;
• Supa de legume. Spaghete. Iepure înăbușit în sos de smântână. Mandarin;
• Lapte. Fursecuri Galette;
• Pilaf. Cotlet de vițel. Salata de morcovi rasi.

Joi:

• Budincă de caș. Portocale;
• Un sandviș cu brânză;
• Supă de știucă cu bucăți de pește. 2 felii de pâine. Piure de fasole. Sufle de pește. Salata de sfecla rasa;
• Jeleu. Piersică;
• Vinaigreta. Cartof copt. Chiftele de vițel.

Vineri:

• Fulgi de ovaz cu lapte. Măr;
• mousse de fructe de pădure;
• Supa piure de curcan cu legume. File de curcan fiert. Conopidă Pâine;
• Un pahar cu lapte. caserola cu morcovi;
• Tocană de legume. Stroganoff carne de pui. Rodie.

Sâmbătă:

• Omletă cu roșii și șuncă. Banană;
• Branza de vaci cu smantana si fructe uscate;
• Supă de varză în bulion de carne. Salata de legume si fructe de mare. Suc de roșii;
• Compot de fructe uscate. Fursecuri Galette;
• Terci de hrișcă. Chiftele de vită. Salată grecească".

Duminică:

• Terci de dovleac. Piersică;
• Fursecuri de ovăz. Compot de fructe uscate;

Depositphotos/DELEN_S

Problema greutății este familiară multor femei, doar că unele nu le pot lua rămas bun kilogramele în plus, în timp ce alții mănâncă prăjituri în speranța de a se îngrășa puțin pentru a-și face silueta mai proeminentă. Greutatea insuficientă este o problemă serioasă împreună cu supraponderalitatea, așa că trebuie abordată. Deși obiectivele femeilor slabe și ale femeilor grase sunt complet diferite, pentru a le atinge este necesar să alegeți același algoritm. Pentru a-ți lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna, trebuie să alegi meniul corect pentru ca o fată să se îngrașă și să combine o astfel de alimentație cu antrenamentul sportiv.

Cum să determinați dacă sunteți subponderal

Pentru a înțelege dacă greutatea corespunde standardelor acceptate, utilizați formula care calculează indicele de masă corporală (IMC). Pare simplu: înălțimea pătrat împărțită la greutatea corporală. O cifră mai mică de 18,5 este considerată critică, ceea ce înseamnă că greutatea reală nu este suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Pentru a se stabiliza, este necesar să se ia măsuri: să dezvolte o dietă pentru creșterea în greutate sau să ia ca bază un meniu bogat în calorii gata făcut.

Pe de altă parte, această formulă nu este o axiomă, deoarece nu ia în considerare vârsta și caracteristicile constituționale. La fel de important este raportul dintre mușchi și grăsime în organism, în mod normal, procentul de masă grasă pentru fete ar trebui să fie de 20-32%. A descoperi numere exacte, utilizare metode moderne: cântărire în apă, ultrasunete, șubler (dispozitiv pentru măsurarea masei grase).

De ce este periculoasă pentru femei subțirea excesivă?

În urmărirea standardelor impuse, 90-60-90, unele fete ajung la o scădere critică în greutate și este dificil să o restabiliți la normal. Pentru a face acest lucru, trebuie nu doar o dietă echilibrată pentru anorexie, ci și să fii sub supravegherea medicilor. Cu toate acestea, subțirea nu este întotdeauna asociată cu dietele epuizante, poate fi o consecință a stresului constant sau a unui metabolism rapid; În oricare dintre aceste cazuri, trebuie folosită o dietă specială pentru a reveni în greutate la niveluri normale.

Odata cu scaderea in greutate, stratul subcutanat de grasime scade, intre timp este un element important al sistemului endocrin, in special pentru femei. Hormonii necesari pentru conceperea și nașterea unui copil sunt „ascunși” în țesutul adipos. În plus, în timpul sarcinii, grăsimea subcutanată este un fel de tampon de încălzire pentru copilul nenăscut. Oamenii de știință au demonstrat deja că femeile cu IMC scăzut cresc probabilitatea de a avea un copil cu greutate mică la naștere și apare menopauza. înainte de termen.

Cum să evitați greșelile obișnuite atunci când vă planificați dieta

Când planifică un meniu pentru creșterea în greutate, o fată trebuie să se asigure că procentul din dieta ei zilnică arată astfel:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 20%.

Pur și simplu respectarea procentului nu este suficientă pentru ca o femeie să se îngrașă rapid. O atenție deosebită trebuie acordată grăsimilor conținute în alimente. Nutriția adecvată pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină alimente care conțin grăsimi nesaturate (sănătoase). Acestea includ ulei de masline, peste gras de mare (somon, ton, macrou), nuci, avocado.

O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate pentru o fată ar trebui să fie bogată în carbohidrați, dar ea ar trebui să aleagă pe cei potriviti care vor aduce beneficii maxime. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Primele se găsesc în ciocolată și prăjituri. Ele se dezintegrează rapid în organism, accelerând metabolismul și, prin urmare, oferă beneficii minime. Prin urmare, atunci când planificați o dietă pentru creșterea în greutate, alegeți carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale, pâine cu cereale integrale și leguminoase.

Meniu bogat in calorii pentru 7 zile

Nutriția adecvată pentru creșterea în greutate pentru o fată ar trebui să conțină mai multe calorii decât sunteți obișnuit să consumați. Pentru cei care nu știu ce fel de mâncare sunt cele mai bune să aleagă, o dietă gata pregătită pentru ca o fată să se îngrașă va ajuta, meniul este programat pentru 7 zile. Dacă, mâncând conform acestei scheme, creșterea în greutate este de aproximativ 500 g, rezultatul poate fi considerat ideal. În caz contrar, meniul ar trebui revizuit și caloriile consumate ar trebui crescute.

Zilele săptămânii	Mic dejun	Gustare	Cină	Gustare de după amiază	Cină
luni	Orez cu piept de pui si condimente suc de mere cu pulpă	Portocaliu și nuci	Fasole inabusita cu legume, tobe de pui fierte	Iaurt cu banane	File de peste, salata de legume
	Paste de curcan, suc de fructe	Branza de vaci cu smantana si fructe	Terci de hrișcă cu cotlete, roșii, chefir	Shake de proteine ​​cu banane	Caserolă cu brânză de vaci, salată de legume
	Ouă omletă, fulgi de ovăz, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Kiwi sau grapefruit	Terci de porumb, file de somon, salată de legume proaspete	Branza de vaci cu smantana si fructe	Curcan, salata de legume
	Fulgi de ovaz cu lapte, file de pui, salata de legume	Caise uscate și caju	Orez, carne de porc cu condimente		Peşte, piure de cartofi, salata de legume
	Terci de hrișcă, omletă, Suc de portocale	Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir	Borș, carne de curcan, salată grecească		Pui fiert cu salata
	Orez fiert cu cotlet, suc de fructe	Branza de vaci cu banane	Terci de hrișcă, pulpe de pui la cuptor, salată	Kefir sau lapte copt fermentat	Terci de orz, macrou aburit
duminică	Fulgi de ovaz, salata de legume proaspete, pahar de lapte	Portocale, nuci	Terci de grâu, carne de vită fiartă cu mazăre verde	Grapefruit	Fileu de pui cu orez, legume

Cum să-ți ajuți corpul să se recupereze rapid

Un meniu bogat în calorii alcătuit corect pentru ca o fată să ia în greutate este una dintre condițiile principale, dar nu singura, pentru normalizarea cu succes a greutății. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Cel mai bine este să te obișnuiești de la bun început să mănânci strict după ceas. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze rapid la mod nou.
2. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să beți un pahar de suc proaspăt de fructe și legume, iar în timpul mesei în sine este mai bine să vă abțineți de la lichide.
4. Imediat după următoarea masă, se recomandă să vă abțineți de la activitate fizică.
5. Dacă aveți nevoie să creșteți conținutul de calorii al preparatelor dvs., utilizați smântână 10% grăsime. Acest truc simplu va crește valoarea energetică a salatei de legume cu 200 kcal. În plus, puteți crește numărul de calorii cu ajutorul brânzeturilor tari.

De ce este important să combinați nutriția îmbunătățită și exercițiile fizice?

Un alt secret pentru a ajuta o fata sa se ingrase intr-un meniu saptamanal de ingrasare, tocmai acolo unde ii lipseste volumul, este prin antrenamentul sportiv. In lipsa lor, toate caloriile consumate vor intra in masa grasa, iar acest lucru nu va avea cel mai bun efect asupra siluetei tale.

Când vii la sală, uită de benzi de alergare și biciclete de fitness, pentru că ard calorii. Antrenamentul de forță, care ar trebui efectuat sub supravegherea unui antrenor, este cel mai potrivit pentru astfel de scopuri. El va dezvolta un program optim de antrenament cu greutati pentru tine, de ex. gantere, haltere, aparate de exercițiu. De ce sunt atât de benefice exercițiile la sală? Cu sarcini mari de forță, mușchii primesc micro-lacrimi. Organismul se străduiește urgent să le „repare”, umplându-le cu celule noi.

Cu o dispoziție pozitivă și cu respectarea strictă a dietei de creștere în greutate, primele rezultate vei vedea în decurs de o lună.

Mulți oameni vor găsi incredibil că puteți mânca mult și cântăriți puțin. Și totuși, așa este. Aproximativ 10% din populația europeană totală suferă de subțire. În plus, această problemă afectează în egală măsură atât femeile, cât și bărbații.

Oamenii de știință au identificat chiar patru tipuri principale de persoane care au nevoie de o dietă pentru a crește în greutate:

• Persoanele care au tendința ereditară de a fi slabe;
• Oameni care, drept urmare motive psihologice(stres, depresie, anxietate) nu pot stabili alimentația și își câștigă greutatea optimă;
• Pacienții care au avut o boală gravă, intervenții chirurgicale complexe sau au boală gravă Tract gastrointestinal;
• Atleți de forță non-profesioniști care au nevoie să-și dezvolte masa musculară.

Desigur, această listă nu include cazuri grave de pierdere în greutate - aceasta este deja provincia medicinii. Dacă subțirea este o consecință a motivelor descrise mai sus, atunci puteți face față cu ajutorul unei diete pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru ingrasare - cresterea corecta a kilogramelor

S-ar părea că ar putea fi mai simplu - trebuie să mănânci orice vrei, fără restricții, iar apoi greutatea va începe cu siguranță să crească constant. Cu toate acestea, nu este. Această afirmație este adevărată pentru persoanele cu o constituție corporală obișnuită, dar nu pentru „oamenii slabi” ereditari.

Scopul unei diete de creștere în greutate nu este doar creșterea greutății corporale, ci și menținerea sănătății. aspect si multa sanatate. Vă puteți sătura cu prăjituri și produse de patiserie, spălând totul cu limonada și, în același timp, să formați un strat de grăsime, care este neatractiv și dăunător pentru organism.

O dietă pentru creșterea în greutate se bazează pe un set optim de alimente bogate în calorii care furnizează organismului toate cele necesare nutriențiși vă permit să câștigați kilograme fără a afecta sănătatea umană.

Shake-uri de proteine ​​- gustoase, hrănitoare, eficiente

Baza dietei pentru creșterea în greutate sunt shake-urile proteice, care pot fi preparate cu ușurință acasă. Shake-urile de proteine ​​sunt ajutoare de neînlocuitîntr-o dietă bogată în calorii, furnizând organismului proteinele de care are nevoie.

Rețete pentru prepararea de shake-uri proteice pentru femei (fără concentrate de proteine):

Cocktail „Sufleu de aer”:

• 50 g branza de vaci de casa;
• o banană;
• o lingură de smântână;
• o lingură de înghețată;
• o mână de fulgi de ovăz;
• o bomboană cu un strat de napolitană;
• un pahar cu lapte.

Bateți totul într-un blender. Se bea rece.

Cocktail „Aroma de cafea”:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, dizolvați cafeaua cu smântână, apoi bateți toate ingredientele într-un blender.

Cocktail „Încărcare solară”:

• 2 portocale;
• ¼ parte din pulpa unui ananas întreg;
• 2 galbenusuri crude;
• O lingura de miere.

Într-un blender, bateți mai întâi ananasul și portocala, apoi adăugați restul ingredientelor. Se bea rece.

Shake-urile de proteine ​​sunt incredibil de gustoase și foarte eficiente cu o dietă de creștere în greutate. Datorită consumului zilnic al acestor deserturi sănătoase, kilogramele vin în același timp în care te simți grozav.

Reguli de bază ale dietei pentru creșterea în greutate

• Un mic dejun copios și gustos este 50% din succes. Fără sandvișuri cu cafea, ci doar o masă plină de calorii;
• Pentru a asigura organismului proteine, meniul de dietă pentru creșterea în greutate trebuie să conțină carne în fiecare zi;
• Mănâncă de cel puțin 6-7 ori pe zi, ultima dată noaptea;
• Conținutul zilnic de calorii al meniului este de 2500-3000 kcal.

Meniu dietetic pentru creșterea în greutate

Opțiuni de mic dejun:

• terci de dovleac în lapte cu stafide și miere, sandvișuri cu unt și brânză, ceai cu zahăr, mai multe curmale;
• omleta din 3 oua si smantana cu ierburi si bacon, salata de legume proaspete, sandviciuri cu carnati, cafea cu zahar, caise uscate;
• brânză de vaci cu vermicelli și gem de cireșe, crutoane dulci, cacao, câteva bucăți de smochine uscate.

Al doilea mic dejun poate consta din fructe, legume, salate de fructe și legume, piure de cartofi cu smântână, terci sfărâmicios cu unt.

Mai multe opțiuni de prânz:

• borș, vermicelli cu sos de carne, salată de legume, pâine albă sau neagră, ceai cu zahăr sau miere, biscuit dulce;
• Supa de mazare, Pește prăjit in aluat, cartofi fierti cu unt, rosii, paine, ceai, chifla cu scortisoara;
• supă kharcho, cotlet de porc, salată de roșii cu smântână și ierburi, pâine, ceai.

Ar trebui să aveți shake-uri de proteine ​​pentru gustarea de după-amiază.

Opțiuni pentru cină:

• carne la cuptor cu condimente, tocană de legume, pâine, suc de roșii;
• cârnați fierți, piure de cartofi, Mazare verde, sandviș cu unt și brânză, ceai cu miere;
• chifteluțe în sos, salată de legume cu unt și brânză, sandviș cu cârnați, ceai cu miere.

• brânză de vaci cu smântână și zahăr, ceai cu pâine prăjită;
• chifla, cacao;
• sandviș cu cârnați și brânză, ceai dulce.

Dieta de crestere in greutate pentru barbati - creste masa musculara

Această dietă este concepută pentru bărbații care doresc nu doar să se îngrașă, ci să-și facă corpul sculptat și musculos. Condiție obligatorie dietele de creștere în greutate pentru bărbați este o vizită Sală de gimnastică– atunci aportul crescut de proteine ​​și carbohidrați complecși va ajuta la formarea mușchilor, nu a depozitelor de grăsime.

Reguli de bază ale unei diete de creștere în greutate pentru bărbați

• Ar trebui să consumați alimente bogate în calorii de 5-6 ori pe zi, preferând carnea slabă, peștele și cerealele. Există foarte puține legume și fructe în dietă - nu mai mult de 30%;
• Apa este vitalitate și necesitate. Trebuie să bei mult, cel puțin 2 litri apă curată pe zi;
• Nu este nevoie să mănânci multe alimente grase - untură, margarină, unt, carne grasă, cârnați și carne afumată. Sub restricții stricte privind consumul de dulciuri și produse de panificație - în loc de creșterea masei musculare, grăsimea se va depune dintr-o astfel de nutriție.

Meniu dietetic pentru creșterea în greutate pentru bărbați pentru o zi

• Mic dejun: terci de orez cu lapte - 200 g, doua oua fierte, o mana de nuci sau fructe uscate, ceai;
• Al doilea mic dejun: un pachet de masă de caș cu caise sau stafide uscate (200 g), smântână, suc;
• Pranz: carne fiarta sau copta – 200 g, taitei – 200 g, salata de legume – 200 g, ceai;
• Gustare de după-amiază: fructe, o mână de migdale sau nuci de pin;
• Cina: peste la gratar – 150 g, cartofi fierti – 200 g, salata de legume cu ulei vegetal, ceai;
• Noaptea: un pahar de chefir sau iaurt.

Pentru a crește eficacitatea unei diete de creștere în greutate pentru bărbați și pentru a construi masa musculară, puteți lua shake-uri de proteine, care în acest caz sunt preparate din concentrat de proteine ​​uscate.

Puncte importante ale dietei pentru creșterea în greutate

Pentru persoanele care suferă de boli sau operații grave, dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să fie suplimentată cu preparate cu vitamine (așa cum este prescris de un medic). Meniul trebuie ajustat în conformitate cu recomandările medicale, în mod specific pentru fiecare pacient.

Toți oamenii care visează să se îmbunătățească ar trebui să evite stresul, să fie optimiști și să privească cu încredere în viitor - atunci rezultatul nu va fi departe.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viata sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

611278 65 Mai multe detalii

Nu toate femeile au probleme cu excesul de greutate, dar nici femeile slabe nu sunt întotdeauna mulțumite de aspectul lor, mai ales atunci când subțirea se învecinează cu distrofia. Este dificil să numiți o astfel de siluetă frumoasă și trebuie să câștigați câteva kilograme și să vă rotunjiți forma pentru a obține un aspect mai atractiv. Astfel de femei au nevoie de o dietă pentru a crește în greutate.

De ce este rău să fii prea slab?

Desigur, fetele care visează să slăbească vor spune că este grozav să fie slabă. Dar cei a căror greutate este într-un punct critic vor răspunde: „Nu întotdeauna”.

Tensiune arterială scăzută și oboseală, toleranță slabă la efort și, cel mai important, cu o greutate foarte mică, funcția menstruală poate fi perturbată și, odată cu aceasta - fertilitate . La femeile cu o greutate mai mică de 45-47 kg cu medie și înalt Există tulburări naturale în maturarea ouălor din cauza subțirii.

În plus, pierderea bruscă în greutate cu un stil de viață neschimbat și o dietă normală indică întotdeauna probleme de sănătate și necesită consultarea unui medic - terapeut, endocrinolog - și o examinare detaliată.

Acest lucru este cauzat de obicei de probleme digestive, alergii sau boli endocrine, tumorale. Prin urmare, nu ar trebui să fii prea fericit că ești prea slab. Pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, ar trebui să te îngrași câteva kilograme și să crești masa musculară.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate

De obicei, motivul pentru o astfel de subțire este metabolismul crescut și nu în întregime alimentație adecvată, scăderea apetitului (mai ales în caz de boală).

Pentru a vă îmbunătăți, este necesar să vă stimulați pofta de mâncare, deoarece dacă mâncați prin forță, nu va fi niciun beneficiu de pe urma unei astfel de nutriții și pur și simplu alimentele nu vor fi digerate corespunzător. În plus, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică și să creșteți conținutul caloric al felurilor de mâncare fără a modifica volumul alimentelor consumate.

Singurul avantaj incontestabil al dietei tale în comparație cu „gogoșile” este că nu ai nevoie practic de nicio restricție alimentară, poți mânca orice – mâncăruri bogate în calorii, făină, alimente grase și dulci.

Cu toate acestea, toate aceste produse trebuie incluse în mod uniform și rezonabil în dietă. Mesele trebuie să fie dese și mici, de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici, cu încărcătură de calorii. Înainte de fiecare masă trebuie să beți puțină legume sau suc de fructe pentru a activa digestia și apetitul.

Nu ar trebui să existe perioade de foame în dieta ta. La urma urmei, foamea vă va anula toate eforturile de a vă îngrășa prin arderea caloriilor și a grăsimilor pe care le-ați stocat. Mâncați gustări între mese pentru a evita să vă simțiți prea foame.

Ce produse sa aleg?

În dieta ta, concentrează-te pe componentele de carbohidrați și proteine. în care majoritatea Proteina trebuie să fie de origine animală - pește, carne , pui sau ouă. Carnea de pasăre este digerată mai rapid și mai complet și ar trebui să aibă preferință. Proteinele sale ajută la creșterea volumului țesutului muscular și conferă volum mușchilor.

În plus, merită să completați dieta cu proteine lactate bogat în proteine ​​și grăsimi. De asemenea, calciul este absorbit mai activ din astfel de produse. Ai nevoie de brânză de vaci, smântână, smântână și lapte copt cu un procent mare de grăsimi - cel puțin 9%.

Există chiar și shake-uri proteice speciale pentru cei care vor să se îngrașă puțin și să crească masa musculară: amestecați 200 g de brânză de vaci într-un blender cu un pahar de smântână, miere și o mână de fructe de pădure.

Carbohidrații vă ajută, de asemenea, să vă îngrășați. Simțiți-vă liber să mâncați chifle și pâine, paste moi din grâu, cartofi, dulciuri, bomboane și ciocolată. Urmărește-ți pancreasul.

Pentru a vă asigura că enzimele funcționează mai activ și au timp să digere întregul volum de alimente, beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi: ceai cu lapte și miere, cafea cu smântână, cacao cu lapte, sucuri dulci, apă.

Să creăm meniul potrivit

Este necesar să plătiți Atentie speciala mese de bază și reguli pentru construirea unei diete pentru ei.

Dieta pentru cei care doresc sa se ingrase

• Micul dejun este un plus de vivacitate și energie pentru întreaga zi. Alimentația ulterioară depinde în mare măsură de corectitudinea acesteia. Nu ratați mic dejun , nu-l înlocuiți cu o ceașcă de cafea. La micul dejun, mănâncă două sandvișuri cu brânză și unt sau cu sunca si salata verde. Puteți face un desert din miere și nuci. Apropo, nucile sunt potrivite și ca gustare între mese - sunt sățioase și destul de bogate în calorii, conțin multe vitamine .
• Crema de fructe este potrivită pentru al doilea mic dejun iaurt conținut ridicat de grăsimi sau ceai cu zahăr și prăjituri. Aceasta este o sursă de calorii care se mobilizează rapid și intră în sânge.
• Faceți prânzul consistent și bogat în calorii. Mâncați o salată sau supă de legume (pentru a vă deschide pofta de mâncare), precum și un fel principal și un desert bogat în calorii. Trebuie să fie carne sau carne de pasăre, dar nu carne de vită, este nevoie de mult timp pentru a se digera și oferă puține calorii. Cel mai bine este să alegi cartofi sau paste sau orez ca garnitură.
• Planificați o gustare de după-amiază - ar trebui să includă brânză de vaci cu smântână sau smântână, o caserolă sau cafea cu smântână și prăjituri până la cină ar trebui să vă fie deja puțin foame.
• Pentru cină, pregătiți mâncăruri hrănitoare, dar nu grele pentru stomac. Terci cu unt, preparate din făină sau salate de fructe și smântână sunt potrivite în plus, puteți mânca produse de copt.
• Noaptea sunt utile laptele cu miere, iaurtul de băut sau chefirul cu 3,2% grăsime.

Cum să-ți îmbunătățești apetitul

Există mai multe secrete pentru a vă stimula apetitul:

• Înainte de masa principală, mâncați niște struguri sau un măr cu o jumătate de oră înainte de masa principală;
• Asezonați-vă cu generozitate mâncarea cu condimente - adăugați ceapă și usturoi, usturoi sălbatic, scorțișoară, curry și șofran, acestea stimulează digestia și stimulează apetitul, îmbunătățesc gustul alimentelor. Marinadele și bulionul sunt utile.
• Mănâncă într-un mediu calm, încetează să te uiți la televizor sau să citești știri pe internet, ar trebui să te bucuri de gustul mâncării.
• Mestecați-vă alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp - în această formă este mai ușor și mai rapid, ceea ce înseamnă că va fi digerată mai complet.

Avertizare

Aceste sfaturi sunt complet potrivite pentru cei care nu au probleme digestive. daca ai boli cronice tractului digestiv, ar trebui să creați un meniu individual împreună cu medicul dumneavoastră.

 

Ar putea fi util să citiți:

• Scolecifobia și cum să o combatem;
• Experții sunt în favoarea extinderii operațiunii ISS;
• Structura și activitatea vitală a ciliatelor folosind exemplul ciliatului papuc;
• Arhiepiscopul Jonathan (Eletsky): La originile nașterii Bisericii Ortodoxe Ucrainene;
• Autoritățile din regiunea Kurgan nu plătesc capitala regională, guvernatorul Osipov îndeplinește orientările federale pentru transparența alegerilor.;
• Salata cu varza chinezeasca si batoane de crab Salata cu varza chinezeasca si porumb cu crab;
• Lucuma - descrierea fructului și proprietățile sale cu fotografii;
• Rețete de supă de mei cu o notă istorică din pește, carne, slabă;