Un set de exerciții de forță pentru bărbați. Un set de exerciții pentru bărbați

Femeile, majoritatea covârșitoare, iubesc un bărbat să aibă o siluetă bine construită. Acesta este un ecou al trecutului îndepărtat, când oamenii mergeau la vânătoare, luând mâncare, când apărau casa de dușmani. Apropo, acesta din urmă este valabil și astăzi. Un bărbat trebuie să fie în continuare dispus să-și protejeze femeia, copiii și casa. Și sănătatea unui om care dedică suficient timp exercițiu fizic, la inaltime. Nu același lucru se poate spune despre cei cu burtă de bere.

Nu orice persoană poate merge la sala în fiecare zi. Dar antrenamentul zilnic este cel mai productiv. Dar dacă doriți, puteți organiza cursuri acasă. Dacă nu te angajezi în culturism profesionist, ci pur și simplu îți menții corpul într-o formă atletică bună, te poți antrena acasă, fără a avea niciun echipament special. Există cele mai simple exerciții pentru bărbați pe care le puteți face acasă.

Antrenamente acasă care vizează grupele musculare majore

Exercițiu abdominal

Acest exercițiu, ca și flotările, nu necesită niciun echipament. Trebuie să stai întins pe podea, pe un covor sau covoraș. Picioarele sunt fixate sub mobilier, de obicei sub un dulap sau o canapea. Pur și simplu vă puteți pune genunchii îndoiți pe podea.

Poziția de pornire: culcat pe spate cu picioarele îndoite. Mâinile sunt plasate în spatele capului, strânse. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați spre picioare, dar nu prea adânc. Acest lucru este foarte important, deoarece atunci când se îndoaie adânc, mușchii spatelui încep să lucreze, iar pentru a lucra asupra abdomenului, trebuie folosiți doar mușchii abdominali. Trebuie să te apleci până la limita capacității tale. Numărul de abordări este de cel puțin trei.

Folosind cele două exerciții de mai sus, puteți antrena destul de eficient mușchii brațelor, pieptului și abdominali. Dar complexul trebuie să includă exerciții pentru picioare. La urma urmei, cel mai atractiv trunchi masculin își pierde toată frumusețea dacă un bărbat are picioare subțiri.

Genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru picioare pe care îl puteți face acasă. Pentru aceasta, ca și pentru cele două exerciții anterioare, nu sunt necesare dispozitive speciale. Trebuie să te ghemuiești cu spatele drept, încet, ținând mâinile în spatele capului, strânse. Puritatea efectuării acestui exercițiu este importantă, doar atunci va aduce beneficiul dorit. Nu este nevoie să te ghemuiești sacadat și să te ajuți cu mișcările mâinii.

Iată un complex pentru sănătatea bărbaților, care constă doar dintr-o încălzire și trei exerciții care vă permit să lucrați mușchii brațelor și pieptului, mușchii abdominali și mușchii picioarelor. Toate exercițiile au fost folosite din cele mai vechi timpuri și au fost testate de multe generații de bărbați. Nu necesită echipament de exercițiu și pot fi făcute acasă. Pentru antrenament se folosește doar propria greutate corporală.

În ciuda aparentei lor simplități, toate cele trei exerciții sunt extrem de eficiente și vă permit să mențineți tonusul muscular și să le dezvoltați fără a pleca de acasă. Când creați programe de antrenament, puteți include exerciții pentru toate grupele de mușchi folosind un expander.

Cât despre alte exerciții care sunt bune pentru sănătatea omului, vă putem recomanda diverse practici energetice și de respirație împrumutate de la sistemele de vindecare estice.

Orbită microcosmică

Acest exercițiu a devenit cunoscut datorită medicinei chineze antice și practicilor de vindecare care sunt asociate cu acesta. Conform ideilor despre canale de energieÎn corpul uman, principalele canale prin care circulă energia sunt situate de-a lungul coloanei vertebrale, în față și în spate. Aceste canale trec prin perineu și spatele capului. Canalul posterior se termină în palatul superior, iar canalul anterior se termină în palatul inferior. Ele pot fi închise prin apăsarea vârfului limbii pe palatul superior.

Pentru a efectua un exercițiu numit Orbita Microcosmică, trebuie să stai cu spatele drept, să te relaxezi și să închizi ochii. Vârful limbii trebuie apăsat pe palatul superior din spatele dinților. Respirați pe nas. Pe măsură ce inhalați, trebuie să creșteți mental energia suprafata spatelui corp de la perineu la coroană și, cu o expirație, coborâți-l de-a lungul suprafeței frontale a corpului în perineu. Astfel, circulația energiei reînnoiește întregul organism. În timp, apare capacitatea de a simți clar această energie. Acest exercițiu pentru bărbați folosește puterea ascunsă a corpului.

Implementarea zilnică a „Orbitei microcosmice” duce la faptul că un bărbat începe să simtă energia care se află în perineul său. Și starea sănătății sexuale a unui bărbat depinde direct de acest lucru.

Totul este foarte simplu. Nu există un program complicat de antrenament. Dar facand astea exerciții simple va permite oricărui bărbat să-și monitorizeze silueta și să simtă în mod constant o încărcătură de energie și vigoare. Și acest lucru nu poate decât să îi afecteze întreaga viață în cel mai pozitiv mod.

Dacă nu aveți ocazia să vizitați regulat sala de sport și să vă implicați în culturism, exercițiile de acasă pentru bărbați vă vor ajuta să vă mențineți o formă fizică excelentă. Ele pot fi efectuate ca exercițiu sau ca un antrenament separat. Pentru a menține în mod eficient starea fizică, veți avea nevoie în orice caz de niște greutăți, cea mai bună opțiune vor exista gantere pliabile. Cu ajutorul lor, puteți regla ușor sarcina și puteți crește rapid tonusul mușchilor.

Un set de exerciții de acasă pentru bărbați constă din mai multe componente, prima parte include exerciții cu gantere, a doua cu propriul corp. Trebuie avut în vedere că, făcând antrenamente acasă, nu veți putea pompa mușchii uriași; sarcina dvs. este pur și simplu să le dați formă și tonus.

Antrenamentul contine exercitii pentru aproape toate grupele musculare si se efectueaza zilnic cu numarul recomandat de repetari.

1. Alergare și sărituri pe loc timp de 5 minute - încălzire înainte de antrenament.

2. Încălzirea generală a tuturor părților corpului - pregătire pentru exerciții.

3. Flotări – încercați să efectuați exercițiul cu o gamă completă de mișcări, extinzându-vă complet coatele și atingând pieptul de podea.

Efectuăm 3 seturi de 20 de flotări, dacă poți mai mult, fă-o.

4. Curling brațe cu gantere pentru biceps - brațele lucrează alternativ într-un ritm uniform, greutatea ganterelor este selectată individual în funcție de caracteristicile tale fizice.

5. Extinderea bratelor pentru triceps din spatele capului - efectuata alternativ cu fiecare mana;pentru controlul executiei este indicat sa se tina cu cealalta mana cotul bratului de lucru.

Efectuăm 4 seturi a câte 12 repetări.

6. Ridicari de picioare - exercitiul este conceput pentru a lucra muschii abdominali, aceasta parte a abdomenului este zona cea mai problematica. Efectuat în poziție culcat, cu mâinile în spatele capului.

Facem 3 seturi a cate 30 de repetari, numarul de repetari poate fi crescut daca se doreste.

7. Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu care vă permite să puneți o sarcină pe șolduri și fese, reglarea sarcinii depinde de poziție atunci când efectuați exercițiul. Dacă picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste, șoldurile lucrează mai mult, dar dacă picioarele sunt distanțate destul de late, o parte din sarcină se duce la fese.

Efectuăm 3 seturi a câte 50 de repetări; pentru a crește efectul, exercițiul poate fi efectuat cu ganterele în mâini.

Un astfel de set mic și în același timp eficient de exerciții pentru practicarea acasă vă va permite să vă mențineți o formă fizică excelentă, folosind doar o oră pe zi pentru antrenament.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, numărul de abordări poate fi crescut la 5 într-un exercițiu, iar greutatea încărcăturii este, de asemenea, ajustată individual.

Mulți bărbați visează la un corp frumos și puternic. Dar uneori bărbații nu au posibilitatea sau dorința de a-și schimba stilul obișnuit de viață și de a dedica timp sportului și Sală de gimnastică. O alternativă excelentă pot fi exercițiile de acasă care te vor ajuta să câștigi corp tonifiat. Beneficiile exercițiilor la domiciliu includ economisirea timpului și a banilor. Dacă aveți anumite echipamente sportive, precum gantere, exercițiile efectuate acasă pot înlocui parțial și uneori complet (în funcție de nevoile cursantului) o vizită la sală.

Ce trebuie să rețineți despre antrenamentul acasă

  1. Antrenamentul începe cu o încălzire. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a vă pune corpul în funcțiune. Un set de exerciții de încălzire poate fi împrumutat de la.
  2. Faceți un plan de antrenament. Planul de instruire include zilele și orele în care va avea loc antrenamentul. Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, deoarece mușchii tăi au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește.
  3. Ar trebui să aveți grijă de succesiunea de a efectua anumite exerciții. Pentru a nu pierde timpul în timpul antrenamentului, trebuie să alegeți un set de exerciții într-o anumită secvență.
  4. Aerisiți camera. Pentru ca antrenamentul să aducă beneficii maxime, ar trebui să aveți grijă de disponibilitatea aerului proaspăt. Pentru a face acest lucru, este necesar să ventilați camera înainte de antrenament sau, dacă condițiile meteorologice permit, antrenați-vă cu fereastra deschisă.

Exerciții pentru antrenament acasă

Flotări de la podea. Poate cel mai mult exercițiu eficient, care nu necesită dispozitive speciale și oferă rezultate maxime de rezistență și creștere. În plus, făcând diferite exerciții poți da încărcare diferitelor grupe musculare.

Genuflexiune. Pentru a crește sarcina, vă puteți ghemui cu greutăți.

Exerciții abdominale. Astăzi există destul de multe care nu necesită niciuna echipament sportiv.

Echipament sportiv pentru antrenamente acasă

gantere. Acestea vă permit să extindeți în mod semnificativ gama de exerciții, precum și să efectuați exerciții pentru anumite grupe musculare. Există gantere solide și pliabile. Avantajele ganterelor pliabile sunt capacitatea de a regla greutatea, ceea ce este foarte convenabil pentru procesul de antrenament.

Bara orizontala. Pull-up-urile sunt foarte utile atât pentru antrenamentul corpului, cât și pentru sănătatea coloanei vertebrale. Există bare orizontale distanțiere, instalate în ușă, și bare orizontale de perete, instalate pe perete.

Baruri. Tragerile sunt un exercițiu indispensabil pentru antrenamentul mușchilor pectorali și tricepșilor, precum și a mușchilor centurii scapulare. Barele pot fi montate pe perete sau pe un suport.

Vă permite să măriți semnificativ gama de exerciții efectuate, precum și să îmbunătățiți dezvoltarea anumitor grupe musculare.

Pe Internet puteți găsi o mulțime de seturi diferite de exerciții pentru femei acasă, dar pentru sexul puternic nu există practic astfel de informații. Se pare că toată lumea este obișnuită cu faptul că un bărbat trebuie să se antreneze din greu (cum are nevoie un bărbat), doar în sală. Dar asta nu este adevărat. Și în acest articol vă vom prezenta un set de exerciții la domiciliu pentru bărbați.

Desigur, bărbații, spre deosebire de femei, nu se pot lipsi de echipament acasă. Dacă vrei neapărat, te poți antrena acasă cu o mreană, dar ar trebui să fie scurt. De asemenea, nu strica să folosești kettlebelle și gantere pentru antrenament.

Un set de exerciții la domiciliu pentru bărbați:

Squat cu kettlebells. Acesta va fi un exercițiu complex, deoarece mai întâi greutățile trebuie aruncate pe piept, ceea ce înseamnă că umerii, trapezul și pieptul sunt incluși în muncă. După ce greutățile sunt pe piept, faceți o ghemuire adâncă obișnuită. Cantitate: 4 seturi de 20-30 de repetari. Deoarece greutatea nu va depăși 64 kg, exercițiul va fi multi-repetitiv.


Flotări + rânduri. Excelent pentru a vă lovi spatele, pieptul, brațele și abdomenul. Exercițiul este complex, desfășurat în două mișcări principale: în primul rând, așezați greutățile depărtate de lățimea umerilor pe podea, prindeți-le și faceți flotări. Când reveniți la poziția de pornire, trageți greutatea spre centură, așa cum se arată în imagine. Cantitate: 4 seturi de 16-20 de repetari.


Deadlift cu kettlebell/gantere. Lucrarea include ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Se face astfel: Luați un kettlebell/greutăți/gantere, îndoiți-vă spatele, mutați pelvisul înapoi. Coborâți-vă încet, în timp ce spatele rămâne drept și picioarele se îndoaie ușor la genunchi. Cantitate: 4 seturi de 20-30 de repetari.

Presă cu gantere în picioare. Deltoizii frontali și mijlocii sunt incluși în lucrare. Este simplu de făcut: țineți ganterele pe brațele îndoite lângă piept (brațele paralele între ele). Apăsați ganterele în sus. Cantitate: set de 15-20 de repetari.



 

Ar putea fi util să citiți: