Exerciții de întindere a picioarelor. Cum să faci întinderi corect: exerciții simple pentru a întinde toți mușchii.

Cum să faci despărțirile acasă? Este posibil să înveți cum să faci împărțirile într-o săptămână? Vom dezvălui răspunsurile la aceste și alte întrebări mai târziu în articol.

Sforul în sine este util, ajută la întinderea ligamentelor și la refacerea articulațiilor. De asemenea, accelerează recuperarea musculară după exercițiu. Acest exercițiu pare foarte impresionant, așa că mulți cursanți ar dori să învețe cum să-l facă.

Există două tipuri de despărțiri - dinamice (leagăne cu picioarele până la cap), statice (poziția picioarelor răspândite). Ambele tipuri (dinamice și statice) pot fi efectuate pe direcțiile longitudinale și transversale.

Despărțirea longitudinală este o poziție a picioarelor în care un picior este pus înainte, celălalt este pus înapoi (sunt pe aceeași linie, „continuați” unul pe celălalt).

A doua versiune a sforii se numește transversală. În ea, picioarele sunt depărtate. Acest tip de split este mai dificil de făcut, așa că trebuie să începeți antrenamentul cu întinderi longitudinale.

Cum să stai sfoară longitudinalăși cum să obțineți o poziție transversală - vă vom spune mai târziu.

Acum să vorbim despre regulile de bază pentru cursurile viitoare:

Este important ca exercițiile tale să fie zilnice. Nicio cantitate de antrenament de impact timp de mai multe ore la rând nu va atinge aceleași rezultate ca întinderea zilnică timp de o jumătate de oră. Este și mai bine să te întinzi de două ori pe zi - dimineața și seara. Vă puteți întinde de trei ori pe săptămână timp de ani de zile fără a face despărțiri. Sau puteți întinde ligamentele dimineața și seara timp de 15-20 de minute, obțineți rezultate impresionante și faceți despărțirile în decurs de una până la două luni.
Întinderea pentru despărțiri începe numai după un ciclu de exerciții de încălzire(când sunt efectuate se generează căldură). Încălzirea cu o baie fierbinte, băuturi tari sau unguente de încălzire nu este potrivită. Pentru a vă pregăti pentru întindere aveți nevoie exercițiu fizic cu exerciții cardio (alergare, sărituri pe coarda sau pași, joc de volei, tenis). Nu puteți trage ligamentele când nu sunt încălzite. Aceasta este plină de durere, răni, urmate de luni lungi de recuperare.
Dacă faceți exerciții într-o cameră rece, îmbrăcați încălzitoare pentru picioare, șosete și dresuri calde. Ligamentele trebuie menținute calde - aceasta este condiția principală pentru prevenirea rănilor.
În programul de antrenament, jumătate dintre exerciții sunt în split-uri dinamice (leagăne) și jumătate sunt în ipostaze statice.
Când vă întindeți, spatele trebuie să fie drept.
Capacitate de relaxare ajută la scăderea durerii sau măcar la reducerea semnificativă a manifestărilor acesteia.
Respirația este, de asemenea, importantă. Când efectuați exerciții pentru a face split-urile, acordați atenție inspirației și expirației. Ar trebui să fie uniforme, netede, fără întârzieri.
Fii atent și critic la ofertele de „ajutor”. Din exterior este dificil să se evalueze corect limita până la care se poate „apăsa”. Chiar și un antrenor cu experiență îți poate rupe „accidental” ligamentele.
Dieta si psihicul. Trebuie să mănânci mai puțină carne, deoarece ligamentele devin mai aspre și sunt mai greu de întins. De asemenea, ar trebui să bei apă pentru a crește elasticitatea mușchilor corpului tău. Psihologii confirmă faptul că o persoană cu un psihic „flexibil” are (de regulă) un corp flexibil. Este ușor pentru o astfel de persoană să învețe cum să facă despărțirile. În schimb, cineva care are dificultăți în a accepta tot ce este nou, de obicei, nu are flexibilitate fiziologică. Orice despărțire este mai dificilă pentru el. Concluzie: fii loial, acceptă realitatea așa cum este. Un psihic flexibil vă va ajuta să găsiți aspecte pozitive în diferite situatii de viatași, de asemenea, va oferi corpului dumneavoastră capacitatea de a se întinde și de a face despărțiri.

Cât durează să faci despărțirile?

Este posibil să faci diviziunile într-o săptămână? Să lămurim imediat că acest lucru este posibil doar cu o mare flexibilitate naturală. Această calitate este moștenită de la părinți. Prin urmare, unora le este ușor să facă despărțirile, o pot face rapid. Pentru alții, sunt necesare studii pe termen lung, procesul progresează în mod clar „cu dificultate”.

Doar o persoană bine pregătită poate face împărțirile în 1 zi. De exemplu, dacă ai mai fost implicat în arte marțiale, ai ceva întindere, dar nu ți-ai propus niciodată să faci despărțirile longitudinale sau transversale. În acest caz, este absolut posibil să faci diviziunile în 1 zi. Pentru toți ceilalți oameni care nu s-au implicat anterior în niciun antrenament, acest proces va dura ceva timp (de la câteva săptămâni la câteva luni).

Visul de a face despărțirile în 10 minute este un basm pentru începători și romantici. Fă despărțirile pentru atât de mult un timp scurt poate un copil de 2-3 ani, și chiar și atunci nu fiecare copil, ci doar unul care a moștenit flexibilitatea naturală de la părinți.

Cel mai realist plan pentru majoritatea fetelor este să facă despărțirile într-o lună. Să începem exercițiile cu asta, să ne stabilim un obiectiv - să facem împărțirile în 30 de zile de exerciții zilnice.

Cum să faci divizările rapid - recomandările antrenorului

Cea mai bună recomandare pentru atingerea vitezei este gradualismul. În stretching, nu te poți compara cu altcineva, pentru că fiecare persoană și-a moștenit caracteristicile individuale de la părinți. Antrenamentul zilnic este o victorie pentru tine și în niciun caz o victorie asupra celorlalți. Fie ca în fiecare zi să fii cu un centimetru (sau poate cu un milimetru) mai aproape de obiectivul tău. Dar va fi totuși realizarea ta zilnică.

Sfaturi utile: fii prietenos. Nimic nu înrobește o persoană mai mult, o face „strâns”, decât furia, invidia și alte manifestări de ostilitate ascunsă sau fățișă.

Lista de exerciții pentru a învăța cum să faci despărțirile

Pentru a învăța cum să faci despărțirile, trebuie să efectuați zilnic exercițiile enumerate mai jos.

Exerciții dinamice de întindere pentru despărțiri - leagăne

În aceste exerciții, balansăm și ridicăm piciorul cât mai sus posibil, în timp ce inerția leagănului ajută la ridicarea piciorului cât mai sus. Leagănele picioarelor pot fi efectuate în poziție în picioare (în față, lateral, înapoi). Se fac în abordări - 20-30 de balansări în fiecare direcție.

A doua opțiune pentru efectuarea leagănelor este dintr-o poziție întinsă pe o parte. În acest caz, piciorul este ridicat și apoi coborât spre cap. Îl poți ține lângă cap, apoi îl poți coborî pe spate.

Se înclină dintr-o poziție verticală

Diverse înclinații sunt întinderi ale corpului și picioarelor. Cele mai multe îndoituri verticale întind ischio-jambierii. Cum să faci corect aceste exerciții?

Trebuie să stai drept și să-ți îndrepti spatele. Înclinați-vă corpul înainte și mai în jos. În același timp, nu vă îndoiți genunchii, nu vă trântiți spatele, nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Deja în poziția de semi-îndoire, veți simți tensiune sub genunchi (dacă partea inferioară a spatelui nu este arcuită și spatele nu este rotunjit). Cu spatele rotunjit, poți ajunge cu ușurință la degetele de la picioare și la podea, dar ne dorim un alt efect - să întindem cât mai mult ligamentele. Prin urmare, trebuie să efectuați îndoiri cu spatele drept și cu spatele la fel de drept.

Îndoirile pot fi dinamice (îndoiți-vă înainte de 30-40 de ori cu mâinile atingând podeaua) și statice (aplecați-vă și opriți-vă în îndoire, rămâneți în această poziție întinsă timp de 30 de secunde până la 1 minut).

Exerciții lângă barul de balet

O bară transversală montată orizontal de-a lungul peretelui se numește „bară” de balet. Vă permite să efectuați o serie de exerciții de stretching split. Poziția de pornire: stând pe un picior, ridicați-l pe celălalt și plasați călcâiul în spatele barei. Țineți mașina cu mâinile pentru echilibru.

Așezați-vă ghemuit, ținând piciorul ridicat deasupra barei.
Înclinați corpul în lateral, înainte, în jos (piciorul pe bară).
„Încărcați” piciorul de-a lungul barei înainte și în lateral (piciorul pe podea rămâne în aceeași poziție în care era). Sunt posibile diferite variații la efectuarea exercițiului. Când corpul tău este poziționat cu fața la bară, piciorul tău se va „mișca” în lateral și te vei întinde într-o despicare transversală. Când este poziționat lateral, piciorul se poate mișca înainte sau înapoi, întinderea va fi aceeași ca pentru o despicare longitudinală.

Dacă exersați acasă și nu aveți un bar de balet, îl puteți folosi pe o suprafață de masă, pe un bar de perete, pe marginea unui pat sau pe o noptieră. Cu toate acestea, va fi dificil să „călăriți” cu piciorul pe o astfel de suprafață, puteți face doar genuflexiuni și îndoiri.

Bine de stiut: Puteți diversifica exercițiile și puteți lucra diferite grupuri de ligamente schimbând poziția piciorului. Dacă piciorul și degetul piciorului sunt trase într-o singură linie pe bara transversală, un grup de ligamente va fi întins. Dacă întoarceți piciorul perpendicular pe tibie și îndreptați degetele de la picioare în sus sau îl trageți spre genunchi, alte ligamente vor fi trase.

Această serie de exerciții se efectuează stând pe podea. Inghinele, gambele și ligamentele poplitee sunt întinse.

Așezați-vă pe podea (pe un covoraș), depărtați picioarele, îndoiți un picior și trageți-vă piciorul spre suprafata interioara coapsele celuilalt picior. În această poziție, efectuați înclinări ale corpului, timp în care încercați să vă întindeți brațele de-a lungul podelei cât mai înainte posibil.
O poziție similară, doar piciorul unui picior se află deasupra coapsei celui de-al doilea picior. Din această poziție, îndoiți corpul înainte.
Fluture - aduceți picioarele împreună, trageți-le spre vintre, în această poziție încercați să vă așezați genunchii pe podea (puteți ajuta cu mâinile - apăsați ușor pe genunchi, încercați să-i coborâți).
Îndoiți corpul înainte din poziția fluture. Corpul se îndoaie cât mai aproape de podea, brațele se întind înainte. Puteți trasa o linie pe podea la care veți ajunge (sau marcați această limită cu un obiect - puneți un creion, puneți un taburet). Odată ce ajungeți la locul desemnat, mutați-l cu câțiva centimetri mai departe.
Stând pe podea, adună picioarele împreună și aplecă-te înainte, încercând să ajungi la piept cu genunchii.
Întindeți-vă picioarele în lateral - efectuați îndoiri similare înainte, încercând să vă atingeți pieptul și stomacul de podea. După o lună de antrenament, veți putea nu numai să ajungeți la podea cu corpul, ci și să vă pliați complet - plasați-vă trunchiul între picioarele desfăcute. Acest exercițiu poate fi dinamic și static (înclinați corpul între propriile picioare, mențineți în această poziție până la 1 minut).
Din poziția picioarelor în lateral, îndoiți trunchiul în lateral, înainte spre podea, înainte către fiecare picior.

Exercițiile separate se termină cu activități de restaurare. După întindere, puteți face un duș fierbinte, puteți aplica o cremă de încălzire pe suprafața pielii de sub genunchi și lângă zona inghinală (va crește fluxul de sânge și va calma durerea).

Cum să faci divările încrucișate

Dacă ați învățat deja cum să efectuați o divizare longitudinală regulată, atunci următorul obiectiv va fi poziția transversală a picioarelor. Acest lucru nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere.

Adesea, oamenii care se întind rapid în despărțiri longitudinale într-o lună realizează întindere transversală numai după un an.

Ce exerciții te ajută să obții cross splits?

Majoritatea întinderilor dvs. ar trebui să fie efectuate într-o direcție transversală.
Încercați să treceți într-o poziție transversală de la una longitudinală. De exemplu, ridicați piciorul pe bară pentru întindere longitudinală și apoi, fără a îndepărta piciorul, întoarceți-vă corpul spre mașină, în poziție transversală.
Dacă faci deja despărțirile longitudinale, atunci folosește un scaun sau o bancă pentru o întindere mai puternică. Sarcina ta este să te întinzi mai mult de 180°. Suportul suplimentar face posibilă coborârea și creșterea unghiului de întindere (așa cum se arată în imagine).

Există momente în antrenament când începe să pară că stai pe loc și nimic nu se schimbă. Acest lucru este posibil, principalul lucru este să nu opriți antrenamentul, să efectuați în mod persistent toate exercițiile. Rezultatul va apărea cu siguranță. Mai devreme sau mai târziu, vei face cross splits.

Antrenor de sfoară

Simulatorul vă va ajuta să vă întindeți în divizări în 30 de zile. El înlocuiește antrenorul sau persoana care pune presiune pe corpul tău din lateral pentru a te ajuta să cobori. Amintiți-vă, la începutul articolului am avertizat împotriva ajutorului extern. Deci, simulatoarele vă permit să vă descurcați cu exerciții independente și să vă întindeți rapid la despărțirile longitudinale și transversale.

În simulator, sarcina și forța de întindere sunt reglate de atlet însuși. Acest lucru vă permite să obțineți un efect maxim fără durere.

Fapt interesant: Antrenorii notează că, prin întinderea picioarelor în despărțiri, o persoană își întinde și coloana vertebrală. În același timp, postura lui devine frumoasă, iar înălțimea îi crește cu câțiva centimetri.

A face sfoară nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Antrenamentul, atenția, masajul însoțitor și o atitudine pozitivă vă vor ajuta să învățați acest exercițiu simplu și eficient.

Puțini se pot lăuda cu bine întinderea, cu excepția poate celor care au nevoie de ea în domeniu activitate profesională sau hobby-uri personale. Dansatorii, gimnastele, yoghinii și iubitorii de arte marțiale au nevoie pur și simplu de întindere și flexibilitate. Dar daca nu esti profesionist (sau chiar amator) in zonele in care ai nevoie de un corp flexibil, stretching-ul poate fi o activitate fizica placut benefica.

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii, ligamentele și articulațiile noastre își pierd elasticitatea și mobilitate. Rezultatul este slăbire, postură proastă, dureri articulare și traume crescute. Prin urmare, întinderea sau întinderea este destul de populară astăzi. Dacă ai nevoie de stretching pentru a-ți îmbunătăți succesul în sportul tău preferat, atunci Dumnezeu însuși ți-a poruncit să te întinzi! Și dacă nu, atunci poți pur și simplu să te bucuri de corpul tău flexibil și beneficii incredibile pentru corp.

Să începem să ne întindem de la zero

Întinde poate și trebuie făcut la orice vârstă. Desigur, cu cât țesutul muscular este mai tânăr, cu atât rezultatele sunt mai bune și mai rapide. Dar nu există limită de vârstă pentru întindere. Singurul lucru de care ar trebui să ai grijă este să fii atent când îți manipulezi corpul dacă începi să te întinzi de la zero.

Clasele cu instructor aveți întotdeauna un avantaj față de încercările independente, deoarece un profesionist vă poate corecta întotdeauna corect acțiunile. Dar uneori se întâmplă contrariul. Dacă decideți să faceți stretching, dar nu aveți antrenament, atunci este periculos să veniți la grupuri de stretching cu studenți experimentați și să lucrați cu ei imediat la nivelul lor de încărcare.

Asigurați-vă că avertizați antrenor despre nivelul tău și cere la început să nu te „ajute” să te întinzi. Fiziologia individuală a corpului poate să nu accepte nici cea mai mică presiune atunci când efectuați exerciții și vă veți răni. Începeți încet cu cele mai mici încărcături, crescându-le treptat cu fiecare sesiune. În întinderea fără pregătire, este mai bine să nu urmăriți rezultate rapide.

Încălzirea înainte de întindere

Întinderea Puteți exersa pe cont propriu acasă. Pentru a obține maximum de beneficii, rezultate și pentru a nu vă răni, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de exercițiile de întindere. Cel mai bine este să efectuați exerciții dinamice și sărituri. Orice mișcare de dans sau aerobic va face, principalul lucru este că este „vioi” și intens, până când transpirați și aveți mușchii fierbinți.

Asigurați-vă că încălziți toate grupurile muşchii, începând de la gât și coborând treptat până la picioare. Încălzirea și încălzirea ar trebui să dureze 15-20 de minute. Dacă vă este convenabil să vă întindeți înainte de culcare și nu aveți timp să vă încălziți, este potrivit și un duș fierbinte, care vă va ajuta și la încălzirea mușchilor, dându-le elasticitate.

Este mai bine să te întinzi mai des

Cât de mult ai nevoie studiuîntinderea în sine? Dacă efectuați mai multe exerciții pe diferite grupe musculare, alternând dinamică și statică, atunci nu veți putea face mai puțin de 15 minute de întindere pură. Dar secretul rezultatelor bune de întindere nu este nici măcar acesta. Trebuie să faci mișcare regulat, adică zilnic. Mușchii ar trebui să se obișnuiască treptat cu noua stare, iar aceasta ar trebui să devină norma pentru ei. În caz contrar, te vei îndrepta mult timp către obiectivul tău prețuit.

Cu cât exersezi mai des întinderea, cu atât mai bine, cu atât mai eficient. Puteți, desigur, să faceți exerciții fizice constant o dată sau de două ori pe săptămână și treptat, flexibilitatea dumneavoastră se va îmbunătăți. Dar dacă dedici în mod constant 15-20 de minute înainte de culcare exercițiilor de întindere, vei obține rezultate uimitoare! Când treceți „linia zero”, puteți combina perfect cursurile de grup în vizită cu un antrenor de 2-3 ori pe săptămână și exercițiile zilnice de cincisprezece minute pentru a menține tonusul și a consolida rezultatele.

O abordare holistică a întinderii

Flexibilitatea și elasticitatea musculară ar trebui să fie pe tot corpul. Toți mușchii sunt interconectați, iar întinderea unora nu exclude flexibilitatea altora, ci, dimpotrivă, ajută. Adică, dacă vrei să faci split-urile, este necesară și întinderea mușchilor laterali și a mușchilor abdominali.

Regula unei drumeții integrate funcționează și pentru același grup muşchii: trebuie să le întindeți în mai multe moduri diferite, mai degrabă decât să faceți doar unul. De exemplu, pentru a întinde mușchii de sub genunchi, puteți face îndoiri în picioare, stând, un picior, doi și așa mai departe. Puteți alege pentru dvs. orice seturi de exerciții de întindere, cele care vă sunt convenabile în această etapă a flexibilității dvs. Cu cât exersezi mai mult, cu atât exercițiile ar trebui să fie mai dificile, cu atât bara de întindere este mai mare. Fără a crește în mod constant sarcina, nu are rost să faci mișcare.

Dinamica și statica în întindere

Daca este necesar " arc"în timpul exercițiilor sau rămânând statice? Cel mai bine este să combinați aceste două stări în limite rezonabile. "Primăvara" este mai ușor de executat, așa că cel mai adesea încep antrenamentele cu el și este folosit pentru etapele inițiale cursuri de stretching. Dar ar trebui să vă amintiți să fiți atenți și să nu faceți mișcări bruște sau amplitudini mari.

Statica este mai utilă și oferă ceea ce se dorește Efect, dar este dificil să o faci la început. Adăugați treptat exerciții statice. Fixează tensiunea musculară în starea maximă pentru tine și ține-o cât de mult poți. Ar trebui să atingeți o limită de 30 de secunde într-o singură poziție de întindere statică. Dar, desigur, totul va începe în aproximativ cinci secunde.

Relaxați-vă în timp ce vă întindeți

Exact asta Lucrul principal, și cel mai dificil lucru. Mușchii, deși sunt încordați, sunt greu de întins. Un mușchi relaxat este mai flexibil și se simte mai puțină durere. Pentru a relaxa mușchii în punctul de tensiune, trebuie să exersați puțin.

În primul rând, încercați corect și profund a respira. Respirația vă ajută să vă relaxați în timp ce expirați. Concentreaza-ti atentia asupra muschilor doriti si relaxeaza-i cat mai mult posibil. Când înveți să te relaxezi în acest fel în timp ce te întinzi, vei începe să te bucuri cu adevărat de proces și vei îmbunătăți vizibil rezultatele.

Ce altceva ar trebui să știi despre întindere?

În timpul exercițiilor întinderea Ar trebui să ții mereu spatele drept. Un spate aplecat nu numai că nu ajută, ci și împiedică operatiune adecvata muşchii. De exemplu, atunci când vă îndoiți corpul spre picioare pentru a întinde mușchii ischio-coardei, nu este cât de departe puteți ajunge cu brațele folosind spatele cocoșat, ci cât de departe puteți plasa abdomenul inferior pe picioare. Cu cât spatele este mai drept, cu atât este mai dificil acest exercițiu, cu atât mai corect și cu atât efectul este mai bun.

daca tu vreau să faceți despărțirile și începeți aproape de la zero după câteva zile de exerciții de întindere, asigurați-vă că începeți să încercați să faceți încet. În acest fel, puteți determina ce mușchi „interferează” cu dvs. și, prin urmare, puteți ajusta cursul exercițiului.

Și un ultim lucru. Întinderea- doare. Dar durerea ar trebui să fie plăcută pentru tine, nu ascuțită, mereu la limită și mereu cu plăcere. Dacă simțiți durere, înseamnă că aici corpul dumneavoastră nu este suficient de flexibil. Ceea ce înseamnă că trebuie să lucrezi la el!

- Reveniți la cuprinsul secțiunii " "

Pentru ca corpul tău să rămână tânăr și frumos pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să lucrezi constant la tine însuți făcând exercițiu fizic.

Vă aducem în atenție exerciții pentru întinderea tuturor grupelor musculare. Fiecare exercițiu de întindere musculară vizează o zonă specifică a corpului tău.

Un set de exerciții de întindere te va ajuta să înveți cum să faci întinderi corect. Dacă faci exerciții de întindere sistematic, vei simți rezultatele în decurs de o lună.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

În primul rând, exercițiile de întindere a mușchilor vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la apariția multor boli, cum ar fi hernia, discurile alunecate etc.

În al doilea rând, postura ta va fi întotdeauna frumoasă. Acest lucru este deosebit de important pentru femei.

În al treilea rând, exercițiile simple de întindere a mușchilor pot înlocui antrenamentele lungi din sală, deoarece nu necesită condiții speciale și mult timp.

Întinderea mușchilor ajută la menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor, ceea ce înseamnă că nu vă este frică de stres.

Un set de exerciții în imagini - creație expert celebru pe yoga de Vicky Timon, care a decis să-i învețe pe toată lumea cum să facă stretching corect grupuri diferite muşchii.

Chiar acum puteți vedea cum să întindeți corect mușchii dreptului abdominal, mușchii oblici externi, mușchii interni ai coapsei, întinderea feselor, picioarelor inferioare, picioarelor, veți vedea cum să antrenați mușchii coapselor și spatelui, antebrațelor, lateral, anterior. și mușchii suboccipitali ai gâtului etc. d.

Într-un cuvânt, revizuiți cu atenție exercițiile de întindere pentru toate grupele musculare și asigurați-vă că încercați întinderea acasă.

Cum să faci întinderi corect: exerciții pentru a întinde toți mușchii

1. Întinderea dreptului abdominal și a mușchilor oblici externi. 2. Întinderea mușchilor interiori ai coapsei.

O zi bună tuturor începătorilor și celor care continuă în mod activ!

Astăzi ne vom familiariza cu fenomenul de întindere și, în special, vom analiza un set de exerciții de întindere. După ce ați citit articolul, veți afla cum este utilă întinderea musculară, ce greșeli se fac atunci când le executați și, cel mai important, cum să vă relaxați corect mușchii.

Deci, toată lumea este lipită de ecranele albastre, începem.

Întinderea mușchilor: ce, de ce și de ce?

Conform statisticilor, majoritatea persoanelor care vizitează săli de sport/săli de fitness o fac inconștient. Acestea. ei vin, își descarcă programul zilnic de antrenament în creier și îl completează pe pilot automat. Datorită faptului că flagelul principal societate modernă- o lipsă totală de timp, atunci de obicei nu se acordă timp deloc pentru diferite preludii sub formă de răcire și întindere musculară. Și într-adevăr, de ce să-ți pierzi timpul prețios cu un fel de exerciții auxiliare - exerciții de întindere, pentru că asta cu siguranță nu îți va face să crească mușchii și toată lumea știe asta. Această filozofie este tipică pentru majoritatea celor care fac sport și doamnele de fitness. În plus, îl întâlnesc constant în balansoarul meu. Dacă acest lucru este corect și ce loc ar trebui să ocupe „camera de serviciu”, vom discuta în continuare.

Dacă ați urmărit vreodată antrenamentele de culturisti profesioniști (cel putin prin youtube), atunci probabil ați observat că acordă multă atenție procesului de antrenament corect, adică efectuează diverse exerciții de tragere care, se pare, nu au nimic în comun cu culturismul Poate că profesioniștii cunosc un secret, un secret.

Deci, stretching-ul este un set de exerciții specializate care vizează dezvoltarea flexibilității musculare și a mobilității articulațiilor.

Principalele tipuri de întindere sunt:

static – întinderea unui mușchi într-un anumit punct și menținerea acestuia în acea poziție;
PNF stretching - întindeți și contractați mușchii;
pasiv - partenerul ajută (participă) la întindere;
activ – întindere fără asistență;
balistic - folosești săritul pentru a forța mușchii la o tensiune mai profundă;
dinamic - întindeți mușchii într-o mișcare controlată cu viteză crescândă.

Notă:
La început, utilizați numai întindere statică.

Principalele beneficii ale întinderii musculare includ:

flexibilitate crescută, forță și rezistență musculară, mobilitate articulară, amplitudine de mișcare, sentiment de control al corpului;
creșterea circulației prin trimiterea de oxigen și sânge către mușchi;
construi masa muscularași putere prin întinderea fasciei (țesut conjunctiv care acoperă mușchi, tendon, nervi și os).
reducerea leziunilor (accelerând vindecarea lor)Și ,
ameliorarea tensiunii musculare și articulare (cleme), relaxarea mușchilor;
fluxul sanguin ajută la eliminarea deșeurilor și la pregătirea mușchilor pentru o nouă abordare;
ușurează efectuarea de activități intense prin condiționarea mușchilor.

Notă:
Întinderea ușoară provoacă o ușoară creștere a temperaturii țesutului muscular, care la rândul său crește pragul de ruptură a fibrelor. Se îmbunătățește și funcția enzimelor generatoare de energie, care sunt foarte importante în timpul antrenamentului, deoarece oferă organismului uman mai multă energie pentru a efectua exerciții.

După cum puteți vedea, întinderea oferă multe beneficii, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Concluzie intermediară: exerciții de întindere (facut corect) sunt cele mai multe mod eficient pentru a vă conecta complet mintea și corpul (stabilirea conexiunii neuromusculare) și prin urmare trebuie incluse în .

Acum să ne uităm la principalele calcule privind întinderea.

Numarul 1. Întinderea mușchilor nu eliberează hormonul de creștere.

Nu, nu are legătură cu activitatea care declanșează sinteza, dar pregătește bine întregul organism pentru astfel de exerciții de eliberare.

nr. 2. Întinderea ajută la combaterea întăririi arterelor.

Cercetările științifice au arătat că întinderea pe termen lung (sub formă de yoga) cu exerciții aerobice moderate și controlul dietei poate scădea colesterolul și inversează semnificativ întărirea arterelor la adulți. (inainte de 20% regresie) dacă au o boală similară.

Numarul 3. Noi cercetări și noi reguli.

Mulți antrenori spun că nu există prea multă întindere. Cu toate acestea, rezultatele studiilor recente arată că sportivii sportului activ (fotbal, baschet etc.) imediat înainte de joc ei nu ar trebui să efectueze proceduri lungi de întindere, deoarece aceasta încetinește temporar activarea musculară. Întindere prelungită (aproape 20 minute) reduce puterea până la o oră după o entorsă și reduce ușor activarea musculară.

Acum să aprofundăm puțin în știință și să ne dăm seama cum afectează întinderea creșterea musculară?

Fără îndoială, culturiștii profesioniști cunosc multe secrete în construirea unor volume impresionante, iar unul dintre ele este stretching-ul. Joacă un rol important în formarea masei musculare și iată de ce.

Fiecare mușchi din corpul tău este învelit într-un sac special de țesut conjunctiv dur, cunoscut sub numele de fascie. Este important pentru menținerea mușchilor pe loc.

Nu mulți oameni știu, dar fascia poate inhiba creșterea musculară. Imaginează-ți doar situația - lucrezi activ în sală, mănânci din abundență, mușchii tăi vor să crească, dar nu au o astfel de oportunitate, ceva îi reține. Și acest ceva este fascia dură care nu permite mușchiului să se extindă. Acest fenomen poate fi comparat cu strângerea unei perne mari pentru piept într-o față de pernă mică.

Concluzie: Mărimea mușchilor nu se va schimba indiferent cât de bine te antrenezi sau mănânci, pentru că... Țesutul conjunctiv din jurul mușchilor tăi este strâns comprimat.

Cel mai bun exemplu al acestui fenomen îl reprezintă mușchii gambei. Partea inferioară a piciorului este pur și simplu plină de fascia, datorită cantității enorme de muncă pe jos și sarcinilor de ridicare grele. Din cauza „înfundarii” fasciei, mulți sportivi nu pot dezvolta gambe impresionante. Soluția la această situație este exercițiile de întindere.

În procesul de întindere (sub anumite conditii) Puteți întinde fascia și puteți oferi mușchilor mai mult spațiu de creștere. Acum voi dezvălui unul dintre principalele secrete ale culturistilor - cheia pentru întinderea eficientă a fasciei este. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este atunci când mușchii sunt cât mai îngroșați posibil. În timpul pompării extreme, mușchii exercită presiune asupra fasciei (din interior, ca și cum ar fi împingând-o în afară). În acest moment, creșteți serios presiunea asupra fasciei, ceea ce poate duce la extinderea acesteia.

Notă (secret secret):
Unul dintre principalele motive pentru care Arnold Schwarzenegger avea pieptul incredibil de dezvoltat a fost că și-a încheiat antrenamentul cu muște cu gantere - un exercițiu care subliniază poziția întinsă a mușchilor pectorali. Și-a bombardat pieptul în modul pompă (bate-o la capacitate maximă cu sânge), și apoi s-a întins pe o bancă orizontală și a făcut fly-ups, păstrând întinderea în faza inferioară. Acest lucru i-a permis să achiziționeze sâni de dimensiune XXXL :).

Întinderea fascială este ușor diferită de cea obișnuită, dar aceasta (prima) este cea care dă cele mai impresionante rezultate. Când întindeți fascia, ar trebui să vă simțiți puternic durere sâcâitoare iar presiunea este mușchiul care lucrează împotriva fasciei. Asigurați-vă că nu vă întindeți într-un mod care provoacă ruperea mușchilor sau rănirea.

Vei învăța rapid să simți diferența dintre o întindere bună și una proastă. Regula principală aici este întinderea stabilă și nu senzația de durere acută. Țineți fiecare întindere cel puțin 20 inainte de 30 secunde Acest lucru vă va oferi timp să „atingeți” fascia din zonă.

Notă:
Amintiți-vă, dacă mușchii nu sunt „pompați”, atunci întinderea se va desfășura cu ușurință și calm, altfel întinderea va fi destul de dificilă.

Să rezumam toată această porcărie: un set de stretching după fiecare set pe care îl faci pentru un grup de mușchi, pe lângă beneficiile evidente în dezvoltarea flexibilității, poate avea un efect incredibil asupra dimensiunii mușchilor tăi și asupra capacității lor de a se dezvolta în continuare. .

Ei bine, este timpul să trecem la partea practică, și anume...

Cum să întindem corect mușchii? Cele mai bune exerciții de întindere.

Aș dori să încep acest subcapitol cu o componentă vizuală care demonstrează clar fenomenul de întindere musculară. Comparați două imagini care arată aceeași grupă musculară, bicepsul brahial.

După cum puteți vedea, prima este mult mai scurtă și ușor depășită, a doua are bicepsul întins și lung. Se dovedește că cu cât este mai lung, cu atât este mai mult spațiu pentru creștere, astfel încât poate deveni mai puternic (mai mare, mai voluminos).

Nu mulți oameni știu cum să întindă corect mușchii și toate acestea se datorează ignoranței postulatelor și recomandărilor de bază, care includ:

incalzire (creșterea temperaturii corpului)înainte de antrenamentul anaerob și întinderea este o regulă de bază;
Este necesar să întindeți toate grupele musculare majore (în special cele la care se va lucra în timpul antrenamentului) trecerea sistematică de la unul la altul;
Întinderea trebuie făcută după încălzire și după antrenament, iar dacă lucrați în stilul de pompare, atunci după fiecare set;
studiile au arătat că cel mai bun timp retenția la tracțiune este o perioadă de 30 secunde;
Trebuie să te apropii de poziția extinsă încet și cu grijă, fără mișcări bruște;
respirația la întindere ar trebui să fie lentă și profundă;
doar după 4-6 săptămâni din momentul în care începeți să vă întindeți, corpul dumneavoastră va fi de acord să crească flexibilitatea;
3-5 minute de întindere după un antrenament vă vor permite să „spălați” podelele de acid lactic rămas din mușchi și să le readuceți la Mod normal pentru activitățile zilnice.

Ca exemple de exerciții de întindere, vom lua în considerare două tipuri de întindere: activă cu greutăți și statice. Să începem în ordine.

Numarul 1. Întindere activă cu greutăți.

Constă în faptul că îți desfășori programul obișnuit de antrenament, dar cu un mic „DAR” - mușchii lucrează doar într-o poziție complet întinsă. Următoarea imagine vizuală va servi drept exemplu bun:

Gantera zboară pe o bancă înclinată (unghi în sus) pentru a întinde mușchii pieptului.

Pulover cu gantere pentru lats.

Onduleuri cu mreană așezată (Banca Scott) pentru bicepși.

Presă franceză pentru triceps.

Ridică din umeri pentru umeri și trapez.

Pentru ischiogambieri și spatele inferior.

Fante pentru cvadriceps.

Ridicari de gambe pentru muschii gambei.

Fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să scădeți greutatea până la capăt și să simțiți cu adevărat o întindere profundă în mușchii țintă cu fiecare repetare. Efectul întinderii poate fi crescut prin întârziere (pentru câteva secunde)în poziţia de jos.

Notă:
Mușchii umani se pot întinde până la 150% lungimea acestuia.

Următorul în rând este...

nr. 2. Întindere statică.

Un clasic al genului, familiar pentru majoritatea celor care vizitează săli de sport/săli de fitness. Faceți întindere statică până la punctul de disconfort și apoi mențineți starea de întindere pt 30 secunde Odată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu această procedură, își va crește pragul de durere, permițându-vă să vă întindeți mai adânc și mai mult.

Iată câteva exerciții pe care le poți face în timpul antrenamentului: (inainte/dupa/in timpul):

Mușchii pectorali mari și minori (rotația corpului, eșecul suporturilor m / u, întinderea cu bare de perete).

Mușchii spatelui (atârnat pe bara transversală, înclinând corpul în lateral în timp ce ține suportul, rugându-te pe genunchi).

Mușchii gâtului și umerilor (coduri laterale, aducție orizontală, blocare la spate).

Mușchii brațelor: biceps și triceps (întindere verticală, agățat de bară cu o prindere supinată, hiperextensie a brațului în spatele capului).

Mușchii brațelor: antebrațe și mâini (extensia frontală a degetelor, îndoirea degetelor din poziția de blocare, îndoirea degetelor celeilalte mâini).

Grupa musculară a picioarelor: cvadriceps (flexia genunchiului, flexia șoldului cu suport pentru genunchi)și ischio-jambierii (extensie șold cu genunchi extins).

Grupa musculară a piciorului: mușchii gambei (întinderea mâinilor până la picioare în timp ce stați, întinderea cu accent pe călcâi).

(rotația șoldului în decubit, aducția șoldului în picioare, flexia șoldului și rotația internă).

(abducția șoldului stând/în genunchi, cu accent pe genunchi).

Mușchii abdominali: drept/oblici (poziție culcat pe burtă cu accent pe coate, pantă laterală cu sprijin pentru sprijin, punte, aplecare în lateral în timp ce țineți bara corpului).

De fapt, toate acestea sunt exerciții de întindere , despre care as vrea sa vorbesc, si care iti sunt suficiente pentru a face intinderi corect :).

Postfaţă

Mulți oameni subestimează întinderea și o folosesc rar în programul lor de antrenament. Cu toate acestea, dragii mei cititori, acum știți care este puterea sa și de ce acest instrument ar trebui să fie în arsenalul oamenilor care doresc să-și construiască un volum muscular bun.

Atâta tot, mă bucur că ai petrecut acest timp cu folos și ai făcut încă un pas spre obiectivul tău - corpul sculptat al viselor tale!

PS. Nu uita de feedback prin comentarii, mă bucur mereu să aud de la tine.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Beneficiile stretching-ului.

Mulți oameni visează la întindere perfectă, visează să facă despărțiri sau pur și simplu să devină mai flexibili. Dacă vrei, orice este posibil la orice vârstă, singura diferență este timpul necesar să ajungi rezultatul dorit. Principalul lucru este să știi să te întinzi corect și să faci exerciții intense în fiecare zi.

Întinderea poate fi fie un antrenament separat, fie ca parte a acestuia. Mulți oameni îl neglijează, crezând că întinderea este o pierdere de timp și nu sunt nimic în comparație cu antrenamentul general. Cu toate acestea, nu este cazul, iar stretching-ul, având în vedere toate beneficiile sale, merită totuși să-i petreci 10-15 minute. La urma urmei, datorită întinderii, elasticitatea musculară crește, coordonarea generală a mișcărilor devine mai bună și, prin urmare, riscul de tot felul de entorse, vânătăi, lacrimi și alte leziuni sportive neplăcute este minimizat. Dacă includeți întinderea antrenament general, atunci este indicat să o faci atât înainte, cât și după. Totuși, dacă nu ai timp să dublezi întinderea, este mai bine să o faci după antrenament. Întinderea este bună pentru că nu necesită echipament sportiv special. Se poate face in orice conditii, inclusiv acasa in camera. Singurul lucru recomandat este să găsești un fel de sprijin. Acasă poate fi un perete, o canapea, un dulap sau o masă masivă, iar pe stradă - un copac, o bară orizontală, un perete, bare. Nu contează ce fel de sprijin veți avea, principalul lucru este să vă simțiți confortabil.

Cum să te întinzi corect.

Deci, cum să vă întindeți corect, cum ar trebui să se simtă întinderea și cât ar trebui să dureze? Regula principală a întinderii este că nu trebuie să întindeți mușchii reci, neîncălziți, altfel întinderea nu vă va aduce beneficii și poate duce chiar la răni. Prin urmare, mai întâi faceți câteva exerciții simple pentru a vă încălzi mușchii (le vom descrie mai jos), apoi treceți direct la procesul de întindere în sine. După o întindere corespunzătoare, vei simți o stare de liniște și relaxare, mușchii tăi vor deveni elastici și îți va fi mult mai ușor să te miști și să faci alte exerciții. Nu ar trebui să vă întindeți în smucituri și să vă trageți de mușchi până nu vă doare, acest lucru vă va face doar rău. La executie corectaÎntinderea trebuie făcută fără probleme și cu grijă, încet și fără mișcări bruște, smucitoare. Nu este nevoie să alergi după nimic. Corpul tău însuși își cunoaște capacitățile, așa că nu ar trebui să te forțezi, trebuie să te întinzi exact cât îți permite corpul. Întinderea prea tare și prea mult timp nu va face ca efectul să apară mai rapid, ci mai degrabă opusul.
Când începeți să vă întindeți, veți simți un ușor disconfort în mușchi, dar durerea ar trebui să fie tolerabilă. De îndată ce începi să simți o întindere musculară, fixează-ți corpul în această poziție timp de 10-30 de secunde. Respirați profund, calm și uniform, este important ca o cantitate suficientă de oxigen să intre în sânge. La început, nu ar trebui să ții poziția prea mult timp. După primele exerciții, durerea va apărea în mușchi, o veți simți timp de câteva zile. Dar aceasta este o durere utilă, nu renunța la exerciții. Apoi va trece și totul va deveni mult mai ușor și mai simplu.

Exerciții de întindere.

Acum să ne uităm la exercițiile în sine.
1) Mai întâi trebuie să încălziți mușchii, pentru aceasta puteți face: întoarceți capul și trunchiul, rotiți umerii, balansați-vă brațele și picioarele (doar nu ascuțit), ridicați brațele încrucișate și îndoiți genunchii, fantezi și sărituri frânghie.
2) Întindeți gleznele și ischiochimbiolarele. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele paralele între ele. Ridică piciorul, îl îndreaptă și îl trage încet spre corp. Mai întâi la stânga, apoi la dreapta.

3) Întindeți șoldurile și articulația șoldului. Ne sprijinim mâna stângă pe ceva, o îndoim la genunchi piciorul drept iar cu mana dreapta o tragem in fesa, tinand spatele drept. Apoi schimbăm brațele și picioarele.
4) Întinde-ți partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apăsați-i pe piept. Fixăm poziția.
5) Întindeți tricepsul și mușchii abdominali laterali. Să stăm drept, să ne ridicăm mâna stângă, îl îndreptăm în spatele capului, întinzând peria până la mijlocul spatelui. Prinde-ți cotul stâng cu mâna dreaptă și trage-l spre dreapta. Înclinăm corpul spre dreapta. Schimbă mâinile.
6) Întindeți mușchii gâtului și umerilor. Încrucișează-ți brațele în aer în fața pieptului, aplecă-te încet mana dreapta la cot, apucă-ți mâna stângă și întinde-te în lateral. Schimbăm mâinile.
7) Întindere cufăr. Ne stăm drept, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne îndoim ușor genunchii. Ne unim mâinile la spate, astfel încât palmele noastre să fie întoarse spre spate. Ne tragem stomacul, îi încordăm mușchii și ne întindem încet pieptul înainte.
Este foarte important să faci aceste exerciții în mod regulat. În timp, aceste exerciții îți vor deveni din ce în ce mai ușoare și vor aduce multă plăcere. Poziția ta se va îmbunătăți, tensiunea musculară va fi atenuată, circulația sângelui se va îmbunătăți și, bineînțeles, bunăstarea și starea de spirit se vor schimba vizibil.

Ar putea fi util să citiți: