Cum să revii la tiparele normale de somn. Calitatea somnului îmbunătățită. Tratamentul tulburărilor de somn.

Pentru a menține o stare de spirit veselă pe tot parcursul zilei, trebuie să vă puteți nu numai să vă odihniți, ci și să vă restabiliți rapid tiparul de somn la momentul potrivit. Productivitatea umană depinde direct de aceasta. Durata somnului este determinată individual, dar oamenii de știință au obținut cifre medii care nu dăunează organismului.

De cât somn ai nevoie

Pentru a se simți alertă și odihnită, o persoană are nevoie de aproximativ 8 ore de somn. Ocupă o treime din viața ta. Dar fiecare persoană are propriile nevoi. Sunt povești despre oameni care dormeau 4-5 ore pe zi și le era de ajuns.

Luați în considerare programarea unei vizite la un specialist în somn dacă, în ciuda eforturilor dumneavoastră de auto-îngrijire, aveți încă unul dintre următoarele simptome. Câteva, nu în ultimul rând, considerații. Trebuie să luăm în considerare ce este mai important pentru noi, sănătatea sau locul de muncă, dacă ne pierdem sănătatea, ne vom pierde locul de muncă mai devreme decât mai târziu.

Nu există niciun beneficiu dacă nu ești sănătos. Luați în considerare renunțarea la muncă noaptea, dar nu o faceți prea aspru. Meditați bine pe trepte înainte de a efectua acțiunea acestei măsuri. Misiunea mea este să ajut oamenii să-și recapete sănătatea prin ajustări mici și inteligente ale stilului lor de viață!

Pentru a-ți înțelege norma, trebuie să fii atent la bunăstarea ta. Dacă o persoană se simte odihnită după ce a dormit mai puțin de 7 ore, înseamnă că este diferită de persoana obișnuită. Măriți sau micșorați numărul de ore pentru a determina rata optimă.

Cum să vă restabiliți modelul de somn dacă a mers prost? Se întâmplă ca munca sau situațiile neprevăzute să schimbe cursul Viata de zi cu zi. Aflați dacă regimul se va schimba în viitor. Observați orele de somn și de veghe. Notează-le într-un caiet pentru analize ulterioare.

Pe lângă viziunea din convenţionalism. Dormitul mai puțin de 7 ore pe săptămână face reacțiile de zece ori mai lente. Bun somn de noapteîn weekend nu vă va ajuta să vă recuperați după orele pierdute de odihnă în timpul săptămânii. De fapt, acest lucru duce la un fals sentiment de bunăstare matinală, care, pe măsură ce orele trec, face ca reacțiile să apară de zece ori mai încet. Acest lucru crește riscul de erori sau accidente.

Nu există încă nimic care să poată înlocui visul, așa că singura recomandare ar fi să dormi puțin. Persoanele cu locuri de muncă în schimburi rotative, cum ar fi asistentele medicale, medicii, poliția și șoferii sau cei care au două locuri de muncă și chiar și cei cu tulburări de somn, nu pot îndeplini întotdeauna cele opt ore de odihnă pe noapte recomandate.

Reguli de somn

Întreaga noastră zi depinde de cum ne-am odihnit noaptea.
Un somn bun vă poate oferi energie și bunastare, îmbunătăți performanța.

Există reguli de somn:

Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Găsește cel mai bun moment pentru tine. În medie, variază de la 7-9 ore de somn continuu pe zi.
Definiți-vă timp personal mergand la culcare. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi. Organismul se obișnuiește cu asta în câteva săptămâni și nu va mai fi problema cum să restabiliți tiparele de somn, deoarece se va îmbunătăți de la sine.
Aerisiți camera. Aerul proaspăt înainte de culcare va face procesul de a adormi mai ușor și mai rapid.
Nu mânca noaptea. Ultima masă ar trebui să fie cu trei ore înainte de culcare.

Lipsa somnului este dăunătoare sănătății și duce la boli ale sistemului nervos.

În plus, nu dormi suficient poate cauza creșterea în greutate, boli cardiovasculare sau slăbiciune. sistem imunitar. Unul înregistrează orele pe care le petrecem fără somn, iar celălalt acumulează zilele sau săptămânile în care dormim puțin. Persoanele care pierd ore de somn în mod cronic dezvoltă un fals sentiment de recuperare după ce au dormit mai multe ore, cum ar fi una sau două nopți în weekend. Are de-a face cu recuperarea. nivel normal performanță pe mai multe ore „Cu toate acestea, ei au încă datorii de somn, așa cum demonstrează faptul că productivitatea lor scade cu orele”, a spus Klerman, coautor al studiului și director al Unității de analiză de modelare a Diviziei Brigham and Sleep.

Cum să te trezești

Trezirea corectă este cheia unei bune dispoziții pentru întreaga zi.

Cum să restabiliți somnul și starea de veghe vor deveni mai clare după ce ați studiat modul în care o persoană se ridică din pat când se trezește. niste reguli importante pentru trezirea dimineții.

Și Spitalul pentru Femei din Harvard. Pe parcursul a 38 de zile, o echipă condusă de neurologul Daniel Cohen a întrebat modul în care pierderea acută și cronică a somnului a afectat performanța și reflexele. Douăzeci și unu de zile au dormit doar 5 ore pe zi; Au alternat cu nopți de odihnă de 10 ore. La fiecare 4 ore și-au măsurat nivelul de vigilență și atenție.

Potrivit autorilor, tratamentul de somn a fost suficient pentru a se recupera după o zi nedorită, mai degrabă decât după zile lungi de somn și acumulare lentă. Studiul a testat, de asemenea, importanța ritmurilor circadiene în timpul răspunsului. Ritmul de aproape 24 de ore al ceasului nostru intern generează o stare de vigilență maximă la sfârșitul zilei, împiedicându-ne să adormim cu fiecare oră pe care o petrecem treji și permițându-ne să fim relativ atenți în cele 16 ore ale unei zile obișnuite, Dr. Cohen, cercetător în medicina somnului la Spitalul Harvard, a spus e-mail.

Setați ceasul cu alarmă astfel încât să trebuiască să mergeți până la el și să nu îl puteți ajunge cu mâna. Setați melodia tare, dar plăcută de auzit.

Pune un pahar cu apă lângă pat. Când te trezești, bea-l. Acest lucru va semnala corpului că starea de veghe a început.

Același ritm provoacă somnul noaptea și devreme zi, „ceea ce ne împiedică să ne trezim devreme după ce am dormit câteva ore și ne extinde capacitatea de a dormi 8 ore pe noapte”, a adăugat el, „când ritmul este greșit”, cronometrat „Ca și în cazul jet lag-ului, este și mai greu să rămânem treaz 16 ore la rând și dormi 8 ore.”

Cum să revii la tiparele normale de somn?

Astăzi, a adăugat el, lipsa cronică de somn este „o problemă endemică în țările industrializate și este important să se educe atât lucrătorii, cât și cei care se ocupă de agenda muncii”. Lucrătorii au devenit obosiți și mai puțin atenți, a spus el, făcând greșeli, lucrând mai încet, acordând mai puțină atenție și având mai puține reflexe.

Du-te la culcare numai cu ganduri bune. Citește cartea ta preferată, ascultă muzică calmă. Aceasta va da dimineața bună dispozițieși ameliorează visele rele.

Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Rutina vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți somnul.

Spălați-vă fața cu apă rece în fiecare dimineață. Acest lucru vă va oferi energie. Puteți chiar să faceți un duș de contrast.

Pe măsură ce săptămâna trece, clasa muncitoare strigă mai tare: „Sunt aaaaaaaa” și târând literele. Uneori din cauza stresului în sine și zi după zi; Alții, din cauza anxietății care ne face să nu trăim la maxim. Trebuie să ocolim totul și bineînțeles că cădem în capcana „Sunt prea obosit să mă odihnesc”. Apoi vine weekendul lung și totuși încă nu am dormit prea mult. Nu reîncărcăm energia și iată-o, o ai deja, e luni și începe din nou.

Cum să-ți refac visul în weekend?

Viața modernă ne frustrează. În cea mai mare parte a istoriei omenirii, oamenii s-au culcat la scurt timp după apusul soarelui. Au fost lumânări și lămpi cu ulei mai târziu, dar lumina este încă slabă și oamenii preferă să se culce devreme. Deci, dacă ai probleme cu somnul într-o noapte, dă vina pe Edison.

La micul dejun, mâncați alimente sănătoase și sățioase. Cea mai buna alegere vor fi fulgi de ovăz, ouă sau pui.

Regimul zilnic

Orele de somn și de trezire planificate corect au un efect pozitiv asupra sănătății umane. Cum să restabiliți un model de somn rupt folosind un plan zilnic? Somnul, ca și mâncarea, ajută organismul să se refacă și îl hrănește cu energie, deciține-ți programul zilnic cu înțelepciune. Acest lucru va face posibil să nu vă simțiți obosit. Un exemplu de program zilnic pentru un adult:

Dacă strălucirea televizorului și luminozitatea ecranului telefonului te țin treaz, du-l la magazin, lasă-ți rucsacul jos și mergi în drumeții. Când trăiești după timpul solar, te simți mai puțin obosit, deoarece de data aceasta ceasul tău intern și realitatea externă sunt sincronizate.

Acest lucru se datorează faptului că, dacă trăiți după un program solar, este mai probabil să vă culcați și să vă treziți mai devreme. Făcând acest lucru, au concluzionat oamenii de știință, Colorado, se generează oboseală uluitoare, deoarece de data aceasta, ceasul tău intern și potrivirea cu realitatea externă sunt reduse. Din tabără, soarele îți pune ceasul în starea sa naturală și anulează influența „notoriului” Edison.

trezirea in jurul orei 5 dimineata;
exerciții și proceduri de dimineață - de la 5 la 6;
mic dejun - de la 6 la 7;
prânz - aproximativ 12;
gustare de după-amiază - 16 ore;
cina - până la ora 20:00;
merg la culcare - până la ora 22:00.

Acest regim va ajuta corpul să se relaxeze și să se simtă energic pe tot parcursul zilei de lucru. Nu uitați că alimentele trebuie să fie sănătoase și nu prea grase.

Mai multă lumină naturală pe zi

Vă recomandăm mai multă lumină naturală. Lumina soarelui crește nivelul de melatonină, un hormon care ne reglează ceasul corporal și ne pregătește pentru somn. Astfel, poți să-ți începi ziua cu o plimbare sau să deschizi o fereastră pentru a lăsa lumina să intre în casa sau biroul tău. Cu toate acestea, avertizează Wright, este important să stingeți luminile noaptea, indiferent dacă aplicatii mobile sau becuri reglabile.

Cercetare în teren

Turiștii s-au culcat cu jumătate de oră și jumătate mai devreme decât acasă și au dormit zece, față de șapte obișnuiți. În timpul zilei, au rămas mai activi decât de obicei și au fost expuși la lumină de 13 ori mai multă. După tabără, turiștii s-au extins – și și-au pregătit trupurile să doarmă – cu două ore mai devreme decât de obicei. Chiar și cu un număr mic de oameni, am văzut rezultate puternice”, spune Wright. „Modul în care ceasul nostru circadian răspunde la ciclul luminii naturale face parte din fiziologia noastră fundamentală.”

Alimentație adecvată și somn

Se crede că, cu cât o persoană mănâncă mai multe alimente grase, cu atât doarme mai rău. Cum să vă restabiliți modelul de somn folosind alimentație adecvată?

Câteva sfaturi de la experți:

Nu este recomandat să consumați alimente grase cu trei ore înainte de a merge la culcare. Pregătiți o salată de legume pentru cină, fileu de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Este util să mănânci un pumn de cireșe sau cireșe cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru promovează producția de melatonină.
Este bine să bei o băutură făcută din lapte cu o lingură de miere noaptea.
Te va calma sistem nervos ceai de musetel.
După-amiaza ar trebui să renunți la cafea. Opreste producerea hormonului de somn.
Nu mâncați în exces în timpul cinei. Un stomac deranjat va duce inevitabil la tulburări de somn.

Sfaturi simple vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rutina zilnică. În câteva zile vei simți că somnul tău a devenit mai puternic și de calitate mai bună.

Vara au încercat din nou: grupuri diferite, aceiași munți și de data aceasta cu felinare. Alte cinci persoane au rămas acasă pentru comparație. Chiar și în plin sezon, turiștii se culcau mai devreme și dormeau mai bine. Somnul este un comportament ancestral și primitiv care afectează în fiecare zi peste un miliard de oameni de pe planetă. Mecanismele sale de bază, interacțiunile și consecințele pe termen lung sunt încă puțin înțelese.

Încercați să setați o oră de culcare. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Ca creaturi de obicei, ne este dificil să ne adaptăm la diferite schimbări de somn. Dormitul mai târziu în weekend nu va compensa pe deplin lipsa de somn în timpul săptămânii și ne va îngreuna să ne trezim devreme luni dimineața.

Activitate fizica

Dacă faci mișcare zilnic, vei putea dormi mai bine și te vei simți mai alert. Este mai bine să evitați activitatea fizică seara târziu. Cea mai bună alegere înainte de culcare ar fi yoga.

Fără activitate fizica Metabolismul scade, producția de melatonină este perturbată, ceea ce duce la perturbarea tiparelor de somn. Corpul este conceput în așa fel încât să funcționeze ziua și să se odihnească noaptea. Doar două ore pe săptămână Sală de gimnastică poate îmbunătăți semnificativ somnul.

Mișcarea este indicată, dar este de preferat să nu o faci prea târziu. Faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. Evitați cofeina și nicotina. Cafeaua, cola, ceaiul și ciocolata și alte anumite băuturi conțin cofeină stimulantă și efectele sale pot dura până la 8 ore pentru a dispărea complet. Prin urmare, bea o ceașcă de cafea în timpul zilei vă poate îngreuna să dormiți noaptea. Nicotina este, de asemenea, un stimulent, deseori determinând fumătorii să doarmă puțin.

În plus, fumătorii se trezesc adesea prea devreme dimineața din cauza sevrajului de nicotină. Evita bauturi alcooliceînainte de culcare. Consumul excesiv de alcool poate contribui, de asemenea, la respirația deficitară pe timp de noapte. De asemenea, oamenii tind să se trezească în miezul nopții după ce efectele alcoolului au dispărut.

Plimbarea în aer curat va fi utilă lucrătorilor de birou. De exemplu, după o zi de lucru, mergeți câteva opriri înainte de a vă urca în transport. În timpul zilei, asigurați-vă că vă încălziți și faceți exerciții. La prânz, dacă este posibil, ieși afară.

Motive pentru încălcarea regimului

Ce poate perturba somnul și de ce se întâmplă acest lucru? Unii oameni adorm în câteva secunde, în timp ce alții stau întinși în pat ore în șir fără să închidă ochii. Insomnia afectează mulți oameni de-a lungul vieții. Cum să restabiliți tiparele de somn la un adult și care sunt cauzele unor astfel de tulburări? Pot fi mai multe dintre ele:

Evitați mesele grele. Mâncarea unei mese grele, mai ales înainte de culcare, poate face ca aceasta să nu fie ușor digerată, astfel încât poate interfera cu somnul mai lent. Încercați să nu dormiți după 3 sau 4 zile. Relaxează-te înainte de culcare. Planifică-ți ziua astfel încât să ai timp să te relaxezi. Activitățile relaxante, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii, ar trebui să facă parte din ritualul înainte de culcare.

Faceți o baie caldă înainte de culcare. Scăderea temperaturii corpului după ce părăsiți baia vă poate ajuta să vă simțiți somnoros, iar baia vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a dormi. Este potrivit pentru o atmosferă bună de somn. În camera dvs., îndepărtați și evitați orice ar putea să vă adormiți, cum ar fi zgomote, lumini puternice, un pat inconfortabil sau temperaturi calde; Vei dormi mai bine dacă temperatura camerei este rece; În plus, dacă ai o saltea și o pernă confortabile, te vei putea bucura de vremea nopții în liniște.

suprasolicitare cafea;
sforăit;
stomac deranjat;
boală însoțită de febră;
sarcina;
boală mintală.

Pentru a înțelege cum să restabiliți modelele de somn la un adult, este necesar să aflați motivul. Dacă vrei să dormi constant sau, dimpotrivă, suferi de insomnie, trebuie să consulți un medic.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă continuați să aveți probleme cu somnul. Un medic de familie sau un specialist vă va îndruma și vă va oferi o părere mai bună. Acest lucru este important pentru a exclude alte probleme de sănătate sau emoționale care vă pot perturba somnul și vă pot afecta sănătatea.

De câte ori ai disperat, obosit să numeri oile și te-ai luptat cu insomnia? Dificultate de a adormi, trezire de mai multe ori în timpul nopții și senzație de oboseală. Când să te ridici, acestea sunt episoadele pe care le pot conduce. Oboseală, depresie, probleme de concentrare. Și răni.

Îmbunătățirea calității somnului

Pentru ca o noapte de odihnă să ajute corpul să se recupereze, trebuie să știi să te culci și să te trezești. Se întâmplă că nici 10 ore de somn nu ameliorează oboseala. În acest caz, calitatea sa este importantă, nu numărul de ore. Ce să faci dacă îți pierde modelul de somn, cum să-l restabiliți în moduri accesibile și simple?

În primul rând, acordați atenție patului. Ar trebui să fie confortabil. Este recomandabil să achiziționați o saltea și o pernă ortopedică.

Acest lucru este dovedit de datele de la National Sleep Foundation. Deși persoanele cu insomnie acută pot. Insomniacii cronici pot prezenta episoade de agitatie. excesiv. Dacă aveți probleme cu somnul, fiți conștienți de faptul că ar putea exista niveluri înalte stres sau obiceiuri proaste de stil.

Dacă da, problema poate fi rezolvată cu ușurință. Iată câteva comportamente pe care ar trebui să le reevaluați pentru a evita insomnia. Exercițiu, dar nu noaptea. Fundația Națională pentru Somn recomandă să faceți exerciții cu până la trei până la patru ore înainte de culcare. Deoarece activitate fizica crește temperatura corpului, încetinește temperatura fiziologică. Conține somnolență și somn ulterior. În mod regulat, „cel puțin 20 de minute pe zi”, pentru a elibera o parte din stresul acumulat pe parcursul zilei. Mai ales în zilele următoare nopților, a dormit.

Lenjeria de pat trebuie să fie curată și călcată.

Dormiți în haine confortabile, care nu restricționează mișcarea, realizate din materiale naturale.

În timpul somnului, camera trebuie să fie întunecată și liniștită. Atârnă perdele groase și întunecate pe fereastră. Eliminați prezența ceasurilor și a oricăror obiecte care scot sunete în cameră.

Cum să restabiliți tiparele de somn

Vă puteți reînnoi programul utilizând următoarea secvență de acțiuni.

Stabilirea normei de somn.

Încercăm să ne culcăm înainte de ora 23 și să ne trezim fără ajutorul unui ceas cu alarmă la ora cerută.

Introduceți un ritual de culcare. Pot fi multe opțiuni: o baie caldă, citirea cărții preferate, jocul cu copiii, ascultarea muzicii calmă.

Nu te mai uita la televizor seara.

Mănâncă cu trei ore înainte de culcare, nu bea cafea sau alcool.

Trezirea ar trebui să dea emoții pozitive. Setează-ți melodia preferată pentru ceasul cu alarmă.

Mâncăm mâncare sănătoasă, dar gustoasă la micul dejun. Răsfățați-vă cu cafea sau cu o bucată de ciocolată neagră.

Imaginează-ți întreaga zi în culori strălucitoare în capul tău. Acest lucru vă va încărca cu energie și bună dispoziție.

Cel mai important lucru în construirea unui program de somn-veghe este să nu îl tratați ca pe o pedeapsă. Fiecare zi ar trebui să aducă emoții bune unei persoane.

Pentru a ne asigura că programul tău de somn nu este perturbat, decidem o rutină zilnică eficientă. Organismul trebuie să-și refacă rezervele de energie la operatiune adecvata. În fiecare seară, pregătește-te pentru vise bune, așa că, când te culci, parcurge momentele plăcute ale vieții din capul tău.

Odată ce au dormit mai mult decât se aștepta, mulți oameni încep să sufere de insomnie seara. Este plăcut să dormi puțin dimineața într-un weekend și apoi să stai puțin mai mult în compania prietenilor sau să te uiți la filmul tău preferat, totuși, o astfel de odihnă inocentă este plină de mari perturbări în tiparul tău de somn. Acum seara stai în zadar cu ochii închiși până când ceasul sună trei dimineața, iar dimineața nu poți să-ți adună gândurile la grămadă și să te desprinzi din pat. Este foarte posibil să remediați un astfel de eșec, totuși, va trebui să faceți unele eforturi. Încercați câteva dintre sfaturile din acest articol pentru dvs. și judecați singur rezultatele.

Cum să restabiliți tiparele de somn - nu vă concentrați asupra problemei dvs

Dacă încercările de a adormi eșuează din nou și din nou, atunci nu are rost să stai întins pe pat într-o stare enervată. „Nu este nevoie să repeți aceeași acțiune și să te aștepți la un rezultat diferit” este o expresie care descrie cel mai bine situația ta. Ridică-te din pat, ia o carte sau pornește un film plictisitor și fă-ți rapoartele de lucru. Ai o mare șansă să faci lucruri pe care le-ai amânat pentru mai târziu. Acest lucru te va ucide mai repede și vei cădea într-un somn mult așteptat.

Cum să-ți restabilești tiparul de somn - trezește-te devreme, chiar dacă ai adormit târziu

Acesta este unul dintre cele mai bune reguli a-ți forma o rutină: obișnuiește-te să te trezești devreme, chiar dacă ai adormit la trei sau patru dimineața. Va fi dificil pentru câteva zile, dar în decurs de o săptămână vei fi complet adaptat și vei începe să adormi foarte devreme.
Încercați să vă treziți: setați mai multe ceasuri cu alarmă, lăsați o pisică activă să intre în cameră, porniți cronometrul de pe televizor, astfel încât să înceapă să funcționeze dimineața, cereți unui prieten să vă sune. Principalul lucru este să te ridici în picioare și să nu te mai întinzi până seara, până când îți este somn.

Cum să restabiliți tiparele de somn - creați toate condițiile pentru un somn confortabil

Adesea este posibil să fii trezit noaptea de diverse sunete sau neplăceri. Rezolvând problemele care te fac să te trezești în miezul nopții, îți vei garanta un somn sănătos și fără pungi sub ochi dimineața.

Asigurați-vă că patul dvs. este destul de confortabil, că părțile cadrului nu ies în afară și că picioarele nu vă cad.
Plătiți același cec lenjeriei de pat; poate că pene de pe pernă vă gâdilă în mod constant.
Lasă-ți animalele de companie într-o altă cameră, altfel te pot trezi prea devreme sau încearcă să faci asta toată noaptea.
Verificați instalațiile sanitare și dispozitive electronice: Nimic nu ar trebui să facă sunet noaptea.
Pune-ți telefonul pe silențios dacă oamenii îți sms noaptea.

Nu ar strica să creezi o atmosferă plăcută: pune tămâie care îți place, pornește muzica pentru un timp. În astfel de condiții este plăcut să adormi și să te trezești, iar rutina ta se va îmbunătăți mult mai repede.

Cum să restabiliți tiparele de somn - renunțați la cina târziu

Acest lucru este valabil nu numai pentru alimente, ci și pentru băuturi. Ultima masă trebuie să fie cu 3-4 ore înainte de culcare și să nu conțină carne, alimente grase, leguminoase, nuci, carbohidrați rapidi și dulciuri. Este mai bine să nu mai bei cafea după amiază. Acordați atenție ceaiurilor liniștitoare din plante și apă curată. Nu le bea cu o oră înainte de culcare.
Creați condiții astfel încât stomacul să fie gol înainte de culcare și să vă simțiți ușor.

Nu schimbați prea dramatic programul de somn

Dacă ai adormit întotdeauna la trei dimineața, dar te-ai decis brusc să te culci la zece, atunci acest lucru va deveni stresant nu numai pentru tine, ci și pentru corpul tău. Dacă schimbi prea mult timpul, nu vei mai putea face lucrurile pe care le-ai făcut înainte. Este mai bine să-ți muți ora de culcare cu o oră, apoi, când te obișnuiești, cu încă o oră. Treptat, vei ajunge la momentul dorit.

După cum puteți vedea, principalul lucru este calitatea somnului. Îți poți regla singur regimul, trebuie doar să-l iei în serios și să-ți schimbi obiceiurile. Aceasta nu este o măsură temporară; va trebui să vă schimbați stilul de viață dacă doriți rezultate de lungă durată.

Ar putea fi util să citiți: