Cum să-ți strângi silueta în 2 luni. Cum să-ți strângi corpul într-o lună acasă și în sală? Cum să-ți tonifiezi corpul, să construiești mușchi, să slăbești: principii de bază

S-ar părea că scândură este un exercițiu „nu lovi pe cineva care stă întins”. Cu toate acestea, încercați să înghețați o jumătate de minut (acesta este timpul de bază pentru începători) în poziție și veți înțelege că totul nu este atât de simplu. Pentru a rezista, trebuie să depui mult efort și, în timp ce încerci din toate puterile să nu te îndoi, aproape toți mușchii corpului lucrează: gât, umeri, brațe, piept, spate, abdomene, fese, coapse, gambe... Făcând scândură, nu vei pompa masa musculara, dar dacă faci, așa cum spun profesioniștii, un „corset”, corpul tău va deveni tonifiat, sculptat, iar abdomenul „ca oțel”.

Incearca sa faci scandura in fiecare zi - si dupa 2 saptamani vei observa un rezultat excelent in oglinda!

Cum să faci corect o scândură clasică?

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele la 90 de grade și mergeți într-o poziție de repaus culcat pe coate. Sprijină-te doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele sunt exact sub umeri.

Strângeți abdomenul și fesele, asigurându-vă că șoldurile și partea inferioară a spatelui nu se lasă. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi. Respirați uniform. Țineți cât mai mult posibil timp posibil, îndoiți ușor genunchii și reveniți la poziția inițială.

Trebuie să începeți antrenamentul cu 10-30 de secunde pentru începători, crescând treptat timpul la 1,5 minute. După repetarea exercițiului de mai multe ori, întindeți-vă bine.

Opțiuni de exerciții:

1) Scândura pe brațele drepte.

Întins în poziția inițială, îndreptați coatele complet, sprijinindu-vă pe brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se „lafundă” sau nu se arcuiește în coloana vertebrală și în umeri!

2) Bară de putere.

Întindeți-vă într-o poziție clasică de scânduri, sprijinindu-vă pe coate. O dată - în timp ce expirați, îndreptați-vă mana dreapta, sprijiniți-vă palma pe podea, doi - îndreptați brațul stâng. Trei - îndoiți brațul drept înapoi, sprijinindu-vă pe cot, patru - îndoiți brațul stâng și întoarceți-vă la pozitia de pornire.

În tot acest timp, asigură-te că spatele, fesele, șoldurile și picioarele rămân drepte.

Exercițiul obligă corpul să muncească mai mult și adaugă încărcare cardio.

3) Scândura clasică cu piciorul răpit.

Întindeți-vă într-o poziție de scândură. Strângeți abdomenele, fesele și coapsele. Mutați-vă greutatea pe degetul piciorului stâng. Luați-vă piciorul drept, îndreptat (călcâiul îndreptat spre tavan, degetul de la picior spre podea), 10-20 de centimetri înapoi. Înghețați în această poziție. Apoi repetați același exercițiu pe celălalt picior.

4) Scândura complicată.

Întindeți-vă într-o poziție de scândură cu brațele drepte. Ridicați încet brațul drept înainte și, în același timp, mutați piciorul stâng înapoi. Congelați în această poziție timp de 10-20 de secunde. Asigurați-vă că brațul întins înainte este în linie dreaptă, cu trunchiul și piciorul tras înapoi. Reveniți cu atenție la poziția inițială și repetați același exercițiu, extinzând brațul stâng și piciorul drept.

5) Scândura laterală.

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiește-ți brațul drept - cotul este exact sub umăr, sprijinit pe podea. Brațul stâng este îndoit, palma este pe talie. Întindeți-vă, picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui formează o linie dreaptă. Suportul este pe antebrațul și tălpile drepte. Țineți apăsat cât mai mult posibil și reveniți încet la poziția inițială.

6) Scândura laterală la lungimea brațului.

Îndreptați-vă brațul drept, sprijiniți-vă palma dreaptă- ar trebui să fie strict sub umăr. Mâna stângă se ridica astfel incat sa formeze o linie dreapta cu cea dreapta Picioarele sunt extinse, doar partile laterale ale talpilor se sprijina pe podea. Asigurați-vă că trunchiul, picioarele și partea inferioară a spatelui sunt drepte și nu se îndoaie în stomac.

Repetați același exercițiu pe cealaltă parte.

Pentru fiecare dintre ei. Dar cum să strângi corpul ca întreg, creându-i forma perfectă?

Având în vedere programul de trei săptămâni al antrenorului american de la Hollywood Jeanette Jenkins, se poate observa că este potrivit pentru orice silueta și vă permite să obțineți un rezultat vizibil.

Crearea unor forme sculpturale perfecte nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, pe lângă faptul că îți strânge corpul, exercițiile te ajută să te simți grozav. La urma urmei, sănătatea mintală nu este mai puțin importantă decât sănătatea fizică. Această tehnică vă va ajuta să vă vedeți nu numai în imaginea unei „frumusețe Hollywood”, ci va duce și la confort psihologic.

Beneficiile unui program de strângere corporală sunt obținerea mai multă energie, întărirea rezistenței, sănătatea,... Mai multe opțiuni de plan de exerciții îți permit să alegi unul care se potrivește nivelului tău de fitness: de la versiunea ușoară până la medie și înaltă.

Acest program este, de asemenea, bun pentru a reveni în formă după o perioadă lungă de neantrenament. Ajută la revenirea la obiceiurile tradiționale de exerciții fizice.

Cum să-ți strângi corpul acasă fără a te chinui

Aceste „chei de aur” dezvăluie secrete care vă ajută să vă faceți pierderea în greutate confortabilă și antrenamentul acasă () plăcut. Pentru ca mușchii să devină elastici și corpul să fie sculptat, trebuie să urmați regulile:

1) Nu înceta să mănânci! Obținerea caloriilor de care corpul tău are nevoie este combustibilul care menține metabolismul să funcționeze fără probleme. Asigurați-vă că mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii, de bună calitate, de 5-6 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un corp sănătos, tonifiat și să nu experimentați disconfort de la foame;

2) Alegeți carbohidrați lenți, excluzând alimentele cu amidon (cartofi, pâine, produse de patiserie și paste). Înlocuiți-le cu legume, fructe și cereale integrale. Norma OMS pentru o dietă zilnică este de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, pentru a obține energie maximă pentru antrenament și a te simți confortabil;

3) Asigurați-vă că aveți suficiente grăsimi sănătoase în alimentație: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado. Ele nu servesc doar ca sursă de calorii pentru construirea mușchilor, dar oferă și un mediu pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K, a căror aprovizionare asigură elasticitatea pielii, unghii puternice și grosimea părului. În plus, grăsimile sănătoase ajută la eliminarea colesterolului rău din sânge și stimulează procesul de descompunere a lipidelor din depozit. Standardul OMS sugerează utilizarea formulei pentru dieta zilnică: 1 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate. (Antrenorii de fitness vă permit să reduceți cantitatea acestora cu 10-20% și să mâncați minim 0,8 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate.) Frumusețe feminină depinde de faptul că organismul primește o cantitate suficientă din acest nutrient important;

4) Nu reduce alimentele proteice din dieta ta! Creșteți-vă aportul de proteine pentru a ajuta la menținerea și creșterea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Pierderea drastică în greutate activează catabolismul (dezintegrarea) țesuturilor - un proces care se exprimă vizual în mușchii și pielea lăsați. Drept urmare, puteți obține un corp flasc. Proteina leucina, care se găsește în zer, produse proteice de origine animală și diverse produse lactate, afectează direct mușchii, prevenind pierderea masei acestora. Cantitatea de proteine consumată pe zi, conform standardelor OMS, nu trebuie să depășească 1 g la 1 kg de greutate, dar în cazul dietelor ceto cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește la 2-2,5 g cu antrenament de forță obligatoriu;

5) Forța musculară depinde în întregime de hidratarea țesuturilor. Țesutul muscular este dependent în proporție de 75-80% de apă, iar deshidratarea accelerează distrugerea acesteia. Nivelul optim de hidratare a țesuturilor și echilibrul electrolitic din acestea ajută la refacerea mușchilor după antrenament și la formarea de noi fibre musculare (colagen și elastina). Regulile pentru apa potabilă sunt discutate cât mai detaliat posibil într-o serie de articole:

6) Încercați antrenamentul pe intervale! Nu va trebui să te chinui cu exerciții cardio pe termen lung pentru a arde eficient grăsimile (fără a pierde masa musculară) dacă folosești antrenament pe interval în loc de antrenament continuu. De exemplu, o alergare rapidă și intensă - 1 minut, iar în următoarele două minute - o încetinire treptată. Și așa de 10 ori într-o lecție de jumătate de oră. Este mai bine să o faceți de cel puțin trei ori pe săptămână. Acelasi principiu poate fi folosit si in Pilates, accelerarea si incetinirea rezistentei, in mers – reglarea ritmului si in orice antrenament de forta, jocul cu greutati;

7) Nu vei deveni „Schwarznegger”! Silueta unui culturist se realizează prin multe ore de programe zilnice de lucru. scari mari in sala, special alimentatie sportivași o întreagă gamă de medicamente dezvoltate individual luate sub supravegherea profesioniștilor. Sarcinile ușoare și moderate care ajută la strângerea rapidă a corpului nu duc la umflarea mușchilor! Antrenamentul de forță ajută la construirea și menținerea masei musculare și, de asemenea, stimulează metabolismul, accelerează arderea caloriilor și duce la pierderea rapidă în greutate;

8) Modul. Situațiile stresante cresc sinteza hormonului cortizol, care activează acumularea de grăsime în organism și procesele de degradare musculară. Somn plin tratamente cu apă(inclusiv un duș rece sau duș), plimbări în aer curat, emoții pozitive, joacă afară - aceștia sunt factori care au un efect benefic asupra bunăstării unei persoane și a rezultatelor antrenamentului;

9) Masajul stimulează alimentarea cu sânge a țesuturilor și furnizarea de nutrienți și oxigen către acestea. Ajută la întărirea mușchilor, îi face elastici și fermi;

10) Unul dintre cele mai importante elemente ale slăbirii și strângerii corpului este motivația. Pentru a obține un corp tonifiat într-o lună, pentru a forma mușchi elastici, trebuie să vă adaptați la creșterea greutății ganterelor, a nivelului de tensiune, rezistență și viteză, creșterea numărului de repetări etc. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă variați mișcările, antrenamentul și exercițiile, să controlați acțiunile tuturor mușchilor și să includeți elemente în munca dvs. care vă ajută să antrenați anumite grupe de mușchi. Corpul tău nu se va schimba până când nu vrei să-l transformi într-o siluetă cizelată, tonifiată!

Formula pentru succes: antrenarea tuturor grupelor musculare

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile sportive regulate combinate cu un stil de viață sănătos garantează o sănătate excelentă și o definiție excelentă a mușchilor.

Cum să-ți strângi corpul acasă? Autorul programului sfătuiește să luați două tipuri de gantere din echipament care corespund condiției fizice individuale: ușoare (cu o greutate de 1,5-2,5 kg) și medii (de la 3-3,5 kg la 5 kg). Pentru cele mai bune rezultate, toate antrenamentele discutate mai jos trebuie făcute în secvența recomandată (repetăm cursul de 7 zile de trei ori):

Ziua 1: Cardio și stretching;
Ziua 2: Complexele A și C;
Ziua 3: Cardio și stretching;
Ziua 4: Complexele B și C;
Ziua 5: Complex A și stretching;
Ziua 6: Complexele B și C;
Ziua 7: Odihnă și întinerire.

Dacă aveți nevoie să vă strângeți corpul în 2 săptămâni și aveți un nivel suficient de antrenament, atunci puteți prelua exerciții nivel dificilși obțineți rezultatul dorit în 14 zile.

Pentru începători sau fete care încep cursurile după o pauză lungă, este mai bine să folosiți versiunea ușoară a antrenamentului cu întărire suplimentară, dar apoi procesul de antrenament va dura cel puțin o lună.

Programul, care include exerciții pentru un corp tonifiat, constă în patru antrenamente principale, dintre care trei sunt antrenamente de forță și unul cu cardio.

Complexul A: piept, triceps și spate

Efectuat de 4 ori sau în modul avansat – de 6 ori.

1. Scândura combinată (umeri, piept, triceps și abdomen)

Mâinile pe podea, poziționate mai late decât umerii (SH) și genunchii. Păstrați corpul încordat într-o linie dreaptă de la spatele capului până la călcâi, atrăgând abdomenul. Îndoiți coatele în unghi drept, coborâți-vă, apoi îndreptați-vă brațele, ridicându-vă. (Repetați de 20-25 de ori).

După ce ați terminat ultima împingere, întindeți picioarele într-o linie dreaptă, strângeți abdomenul, îndreptați spatele și țineți scândura timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: faceți flotări și scânduri complete – 60 de secunde.

Este important să știți: și.

2. Piept (umeri și piept)

Întins pe podea cu fața în sus, îndoiți genunchii, țineți ganterele pe brațele întinse, cu palmele față în față. Întindeți încet brațele în lateral, îndoind ușor coatele și opriți-vă la 2-3 cm de podea. Strângeți greutatea înapoi la IP. (Efectuăm 15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare și repetați de 10 sau de mai multe ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere medii (3,5-5 kg).

3. Reverse Lunge (glutei, quads, biceps, hamstrings)

Stând cu picioarele pe umăr, ținem în mâini gantere ușoare, îndoite la coate, cu palmele una față de alta. Ne aruncăm înapoi cu piciorul drept, coborându-l până la genunchi. În același timp, îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, ținându-l deasupra gleznei. Revenim la IP, transferând greutatea corporală prin călcâiul stâng, aducând genunchiul drept la nivelul șoldului. Repetăm exercițiul de 15 ori, apoi trecem la celălalt picior.

Pentru a spori: Folosim gantere „medii” sau repetam de 25 de ori pentru fiecare picior.

4. Genuflexiuni/Poziția scaunului (glutei, quads, bicepși, coapse)

Stând cu picioarele pe umăr, ținând gantere ușoare pe umeri. În timp ce stai ghemuit, împinge-ți fesele înapoi, ținându-ți corpul deasupra călcâielor. Împingând cu ei, ne întoarcem la IP, strângând fesele. Facem 20-25 de repetari.

După ultima ghemuire, coboară greutățile și împreunează-ți picioarele. În timp ce te așezi, ține genunchii în spatele degetelor de la picioare și ridică brațele în fața ta la nivelul pieptului, ținând ganterele timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: Folosiți greutăți medii și țineți poziția scaunului timp de 60 de secunde.

Complexul B: spate, bicepși și coapse

Versiunea standard - efectuează de 4 ori, versiunea îmbunătățită - de 6 ori.

1. Genuflexiuni plie (glutei, cvadriceps, suprafata interioara solduri)

În picioare (picioarele puțin mai late decât umărul) cu degetele de la picioare întoarse spre exterior (la 45°), ținem gantere ușoare direct în fața noastră, la nivelul șoldului. Ținând abdomenul și mușchii centrali încordați, îndoiți genunchii într-un unghi drept de-a lungul liniei celui de-al doilea și al treilea deget de la picioare, sprijinindu-vă pe călcâie. Ne strângem fesele și ne încordăm pentru a sta în poziția IP. Efectuăm 15 repetări.

Pentru a spori: folosiți greutăți medii sau faceți de 25 de ori.

De asemenea, interesant: și.

2. Biceps (biceps)

Stând drept, cu picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii. Ținem gantere grele în mâini, cu palmele în sus. Îndoiți încet brațele spre umeri, încordând bicepșii. Coborâți încet ganterele pentru a începe repetarea. O facem de 15 ori.

Luați imediat greutăți ușoare și repetați toate mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere mai grele.

3. Lifting intern și extern (fese, interior și exterior coapselor)

Stați drept, cu picioarele pe umăr, întindeți-vă brațele la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Ridică-ți piciorul stâng în lateral, strângând mușchii coapsei și feselor. Efectuați de 15 ori. Fără a atinge podeaua, mișcă piciorul stâng înainte, rotind interiorul coapsei în fața ta și extinzând călcâiul înainte. O facem de 15 ori.

Repetați exercițiul într-o oglindă cu piciorul drept.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări pe fiecare picior.

4. Fânt în spate cu întărire (partea superioară a spatelui și umerii)

În picioare (picioarele pe umăr), mutați-l pe cel drept la aproximativ 90 cm în spatele stângi. Ținem gantere medii (3,5-5 kg) în palmele noastre, una față de alta. Aplecați-vă din talie, coborând brațele pe podea în diagonală (nu mai sus decât partea din față a genunchiului). Ridicați încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, încordând sincron mușchii spatelui. Coborâți încet ganterele și repetați, revenind la repetarea completă. (15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare (1,5-2,5 kg) și efectuați din nou mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți de 25 de ori folosind gantere medii.

Complexul C: mușchii nucleului

Metoda principală este efectuată de 4 ori, metoda îmbunătățită este efectuată de 6 ori.

1. Scranchiuri în sus (profunde, transversale și dreptului abdominal)

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și capul sprijinit de mâini lângă urechi, palmele în sus. Îndreptați-vă brațele înainte, strângând mușchii abdominali, ridicați-vă capul, gâtul și umerii, ridicându-le de pe podea. Ține-ți coloana vertebrală rotunjită și mișcă-te cât mai lin posibil. După ce v-ați ridicat până la capăt, strângeți-vă abdomenul și coborâți-vă. Faceți 8 repetări.

Pentru a spori: Efectuați toate aceleași acțiuni, dar cu picioarele drepte.

Multe fete sunt nemulțumite de silueta lor. Își ascund trupurile lăsate sub haine fără formă. Dar de ce să le ascunzi dacă poți schimba totul? Nu trebuie să inventați nimic; există deja modalități eficiente gata făcute de a combate pielea lăsată, dar cea mai eficientă dintre ele este activitatea fizică.

Din cauza pierderii elasticității, pielea devine flăcătoare, numită și atonică. Elasticitatea se pierde din cauza scăderii producției de acid hialuronic, colagen și elastina. Următorii factori contribuie la aceasta:

îmbătrânire. Primele semne apar după 40 de ani;
ereditate. Dacă pielea atonă a apărut înainte de vârsta de 40 de ani, atunci cel mai probabil aveți o predispoziție genetică la acest lucru;
lipsa activității musculare;
naştere. Nu pielea abdominală a tuturor se micșorează la dimensiunea inițială după naștere;
pierdere bruscă în greutate;
boli și stres;
lipsa de lichid în organism.

Ca urmare, pielea devine deshidratată și circulația sângelui se înrăutățește.

Video: cauzele lasării pielii

Semne

Pielea slăbită arată diferit în diferite părți ale corpului, dar există semne principale:

lipsa elasticității, pielea lăsată și întinsă;
culoare palidă, uneori cu îngălbenire;
pori dilatati;
riduri.

Eliberare

Vă puteți strânge pielea în următoarele moduri:

Măști. Există diverse rețete cu miere, legume, fructe, gelatină. Un ou este adesea folosit la prepararea măștilor, deoarece hrănește pielea și o saturează cu vitamine.
Cosmetologie hardware: mezoterapie fracționată, ridicare RF fracționată, tehnici laser. Există o procedură specială - fototermoliza fracționată, dar se poate face doar până la 40 de ani. Pe lângă laser, pe piele pot fi aplicate impulsuri electrice. Terapia cu microcurent afectează suprafața pielii, sintetizează colagenul și elastina. Înainte de a alege procedurile, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile.
Masaj. Activează circulația sângelui și accelerează regenerarea țesuturilor. Masajul trebuie să fie activ și tonic. Puteți folosi role speciale cu vârfuri pentru a spori impactul.
Fotoîntinerire, adică expunerea folosind unde luminoase. Reduce lasarea abdomenului, șoldurilor, brațelor, gâtului, feței. Procesul este dureros și veți simți o senzație de arsură în timpul terapiei. Efectul fotoîntineririi este de scurtă durată.
Ambalaj. Pe corp se aplică o compoziție (argilă, cremă lifting, miere, varec), apoi pielea este învelită într-o peliculă care sporește efectul substanțelor active.
Fitness.

Prevenirea

De îndată ce observați primele semne de lasare a pielii, ar trebui să urmați măsuri preventive:

Duș rece și fierbinte. Consumul de apă rece ar trebui să dureze puțin mai mult decât apa caldă.
Frecare. Ele pot înlocui un duș de contrast. Utilizați un prosop pentru a vă usca pielea următoarea compoziție: 200 ml apă și 1 linguriță. sare.
Aplicarea zilnică a cremei.
Alimentație adecvată. Totul ar trebui să fie prezent în dietă vitamine esentiale, precum și micro și macroelemente.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.Încălzirea ar trebui să includă încălzirea tuturor grupelor de mușchi; poate dura 5-6 minute:

Începeți să faceți mișcări cardio ușoare: alergare, mers, stepper (un exercițiu care simulează urcarea scărilor), ciclism. Petrece 2 minute pe cardio.
După aceasta, începeți să încălziți articulațiile: rotirea capului, umerilor, coatelor, brațelor, încheieturilor, bazinului, picioarelor, genunchilor, picioarelor.
A treia etapă de întindere este efectuarea de mișcări dinamice. Acestea includ ridicări de brațe, întinderi ale umerilor, îndoiri laterale, îndoiri ale piciorului stâng și drept, genuflexiuni pe spate și întinderi ale hamstring-ului. A treia etapă este finalizată foarte repede.
În a patra etapă, revii din nou la cardio. De data aceasta poți sări frânghie sau să alergi pe loc.
Terminați încălzirea restabilindu-vă respirația. Ridicați mâinile și inspirați, coborâți-le și expirați.

Merită să începeți puțin câte puțin. Nu face multe exerciții deodată. Creșteți treptat sarcina.

Fante inverse

Mușchii implicați: cvadriceps, fesieri, coapse, gambe.

Poziția de pornire: stand drept, mâinile în lateral.

Mai întâi facem 15 fante pe piciorul stâng, apoi pe cel drept. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas înapoi și să vă așezați. Trebuie să-ți ții spatele drept și să expiri pe gură pentru fiecare pasă. Când vă aruncați pe piciorul stâng, coapsa stângă și tibia dreaptă ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Faceți 3 abordări în total.

Genuflexiuni pe perete

Mușchii implicați: fesier, cvadriceps, femural. Un exercițiu pentru picioare foarte eficient. În plus, va ajuta la ameliorarea tensiunii din spate. Dacă aveți genunchi rău, sări peste acest exercițiu.

Poziția de pornire: sprijiniți-vă tot spatele de perete, cu mâinile în lateral. Începem să coborâm în timp ce expirăm, unghiul la genunchi este de 90°. Imaginează-ți că stai pe un scaun.

Stați în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 30 de secunde, mărind timpul cu fiecare antrenament.

Scândură

Mușchii implicați: abdomen, umeri, trapez, toraco-lombar.

Poziția de pornire: culcat pe podea, ne sprijinim pe antebrațe și degetele picioarelor.

Picioarele împreună, unghi de 90° între umeri și antebrațe. Ne uităm la podea. Alegeți un timp care vă este convenabil, de exemplu, 30 de secunde. Repetați exercițiul de trei ori cu pauze de un minut.

"Mesteacăn"

Mușchii implicați: dorsal mare, triceps, fesier, femural.

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului.

Întindeți-vă picioarele în sus prin partea din față a picioarelor. Transferăm greutatea în partea de sus a umerilor. Ne sprijinim mâinile pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să înceapă cu un suport de umăr. Ne străduim în sus cât mai mult posibil, strângând coccisul.

„Mesteacăn” are o serie de contraindicații:

perioadă;
boli cronice a sistemului cardio-vascular, glanda tiroida;
otită și glaucom;
leziuni ale gâtului și coloanei vertebrale.

Exerciții în funcție de tipul tău de corp

Cifra vine în mai multe tipuri:

„triunghi” („pere”);
"dreptunghi";
"măr";
"clepsidră";
"triunghi inversat"

Mai întâi, să ne dăm seama ce tip de siluetă aveți. Luați o bandă de măsurat și măsurați-vă șoldurile, talia și pieptul. Vezi rezultatele:

volumul șoldurilor și al pieptului este același - „clepsidră”;
Stomacul, talia și pieptul ies în evidență, iar picioarele sunt subțiri – „în formă de măr”.
șoldurile și pieptul sunt la fel, iar talia nu este deosebit de proeminentă - „dreptunghi”;
umerii sunt mai largi decât șoldurile, pieptul este mai voluminos decât partea inferioară a corpului - „triunghi inversat”;
Volumul pieptului este mai mic decât volumul șoldurilor - un „triunghi”.

„Triunghi” („pere”)

Ar trebui să vă concentrați pe partea superioară a corpului. Exercițiile tale principale: flotări, rânduri cu gantere, bucle pentru bicepși, extensii pentru tricepși. Pentru partea inferioară a corpului sunt potrivite următoarele: lungi largi și genuflexiuni, „punte pentru glute”.

Numar de repetari:

genuflexiuni: de 20 de ori, 3 seturi;
alte exerciții pentru fese: de 15 ori, 3 seturi;
lucru pe partea superioară a corpului: de 10-12 ori, 3 abordări.

Alege greutatea ganterelor care ti se potriveste astfel incat sa le poti ridica.

Extensia tricepsului

Țineți o ganteră cu ambele mâini. Ridică-l deasupra capului tău. Coatele trebuie reunite cât mai mult posibil și ținute lângă urechi pe tot parcursul exercițiului. Progres: coborâți încet gantera în spatele capului, ținând coatele nemișcate, doar mâinile în mișcare, apoi reveniți cu atenție la poziția inițială. Poate fi efectuat în picioare sau așezat.

„Podul Glutei”

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, contractați-vă fesele și ridicați-le. Puteți complica sarcina și vă puteți pune picioarele pe un fel de suport (scaun, canapea, fotoliu). Acest exercițiu lucrează următorii mușchi: fesieri, abdomene, gambe.

Video: antrenament pentru o figură triunghiulară

"Triunghi inversat"

Atenție trebuie acordată picioarelor.Și pentru aceasta sunt potrivite genuflexiunile, fandarile, săriturile de la o ghemuire adâncă, abducția. Puteți folosi greutăți. Dacă vrei să adaugi antrenament cardio, atunci alege un stepper, dar nu alergare, pentru că îți usucă prea mult picioarele. Pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, alegeți-le pe cele despre care am vorbit deja, dar faceți mai puține repetări (6-8). Și în partea inferioară este permis să se facă de 20-30 de ori.

Răpiri de picioare

Mușchii implicați: gambe, cvadriceps, bicepși, fesieri. Există mai multe opțiuni pentru a efectua lead-uri:

Permanent. Îndoiți-vă ușor piciorul și mutați-l înapoi cât mai mult posibil. Blocați-vă piciorul cel mai mult punct inalt, apoi reveniți la poziția inițială. În același timp, sprijiniți-vă mâinile pe perete.
Pe genunchi. Îndreptați-vă piciorul în sus și întindeți-vă piciorul.
Întins pe partea ta. Pune mâna liberă sub cap. Piciorul inferior este drept, iar piciorul superior este ridicat. Corpul trebuie apăsat strâns pe podea.

Video: exerciții pentru figura triunghiului inversat

"Clepsidră"

Femeile cu acest tip de corp sunt perfect proporționale. Nu trebuie să se concentreze pe o anumită parte a corpului. Merită să creați un plan de antrenament care să includă exerciții cardio și de rezistență. Următoarele sarcini sunt recomandate pentru clepsidra:

bicicleta de exercitii;
înot;
dans.

Destul de des zonele cu probleme sunt stomacul, coapsele și brațele. Pentru a elimina grăsimea sau a reda elasticitatea corpului, este necesar să pompați zonele cu probleme.

Crunchiuri

Tehnica răsucirilor clasice este familiară tuturor. Prin urmare, să acordăm atenție altor modificări ale acestui exercițiu:

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele drepte, brațele în lateral la nivelul umerilor. Încercăm să ajungem cu mâinile până la vârful degetelor de la picioare. Pentru fiecare picior, faceți 10-15 repetări.
2. Ridicarea corpului dintr-o poziție pe lateral. Poziția de pornire: culcat pe o parte, o mână pe cap, cealaltă strângând talia. Dacă vi se pare dificil, puteți pune o mână pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă picioarele și corpul, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați de 3 ori pentru 8 repetări.

Picioarele superioare

Pentru șolduri, sunt potrivite genuflexiuni, fandari de tai chi, genuflexiuni pentru sărituri, punți pentru fesieri și genuflexiuni pentru ridicarea picioarelor.

„Tai Chi Lunges” sună neobișnuit, dar este un exercițiu destul de simplu. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta. Făcând un pas mare în partea stanga, genunchiul se îndoaie la 45°, trebuie să fie strict deasupra gleznei. Rămânem în această poziție timp de 3 secunde și ne întoarcem trunchiul partea dreapta si iarasi am intarziat. Pentru fiecare parte facem 12 repetări.

Brațe și piept

Pentru a da elasticitate mușchilor brațelor și pieptului, este suficient să faci flotări simple sau orice exerciții cu gantere.

Video: cum să te antrenezi pentru o figură de clepsidră

"Măr"

Zona problematică a „mărului” este stomacul. Pe ea sunt formate grăsime corporală iar în timp, pielea se lasă mai repede. În timp ce brațele par tonifiate. În acest caz, antrenamentul cardio va fi eficient. În plus, trebuie să-ți ridici în mod constant abdomenul. Un alt exercițiu eficient este hula hoop. Îți va modela perfect talia. Dar pentru a obține rezultate veți avea nevoie de 40 de minute de antrenament zilnic.

Un exercițiu la fel de util este „alpinist” sau „alpinist”. Acesta implică mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Poziția de pornire ca și pentru flotări. Ne ridicăm picioarele de pe podea unul câte unul, de parcă am alerga. Când ridicăm un picior, menținem poziția pentru câteva secunde.

"Dreptunghi"

Tipul de corp „dreptunghi” se mai numește și cu oase subțiri. Fetele au o formă liniară a corpului. De regulă, programul de formare ar trebui să includă:

exercitii de forta de 3-4 ori pe saptamana (lucruri cu greutati, genuflexiuni, fandari, flotari etc.). Cel mai bine este să începeți antrenamentul de forță cu abdomenul;
folosind un cerc pentru a crea o talie;
antrenament cardio în cantități mici;
întinderea între seturi.

Video: tip de corp dreptunghi și exerciții pentru acesta

Antrenamente in functie de varsta

Toate activitățile fizice sunt diferite. Unele, de exemplu, nu sunt potrivite pentru femeile mature. Puteți începe să faceți exerciții la orice vârstă, dar trebuie să o faceți treptat.

18-35 ani

Acesta este intervalul de vârstă ideal pentru practicarea sportului. Puteți face exerciții fizice în fiecare zi. Alternează însă sarcinile grele cu cele ușoare, astfel încât organismul să aibă timp să se refacă. Principalul lucru este să aflați dacă există anumite contraindicații pentru anumite antrenamente. Iată cele comune:

În perioada rece, ar trebui să vă limitați exercițiul. Și timp de două săptămâni după recuperare, trebuie să faceți exerciții fizice cu jumătate de inimă.
De asemenea, trebuie să fii atent cu cancerul. Mai ales atunci când se efectuează acele exerciții care accelerează metabolismul: mers pe jos, încărcări pe intervale, genuflexiuni, fandari, flotări, abdomene, alergare.
Exercițiile fizice sunt interzise după operație. Puteți începe activitatea fizică după șase luni. Aceeași situație este și cu o fractură.

După 35 de ani

La 35 de ani, organismul funcționează deja diferit decât la o vârstă fragedă. Semnele îmbătrânirii apar sub formă de energie scăzută, riduri și piele lăsată. O modalitate excelentă de a-ți menține corpul în formă și de a lupta împotriva îmbătrânirii este sportul. Este mai bine dacă antrenamentul este de trei ori pe săptămână. Creați un program de exerciții ținând cont de contraindicații. Asigurați-vă că vă întindeți între seturi și după antrenament. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă întineriți:

Salt de grup. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta. Sărim și ne tragem genunchii la piept. Atingeți genunchii de palme. Când stăpâniți complet exercițiul, nu vă mai puteți atinge palmele. Pentru a sari mai sus, folosește-ți brațele pentru a legăna.
Aruncarea mingii medicinale. Stai vizavi de un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o minge care cântărește 2 până la 4 kg. Luăm mingea în spatele capului și o aruncăm brusc în perete. Dar trebuie să arunci cu tot corpul, și nu doar cu mâinile. Strângeți piciorul și mușchii abdominali.
Exerciții cardio. Alergați sau folosiți o bicicletă de exerciții. Petrece 20-30 de minute făcând cardio.
Salturi laterale. Puneți un obstacol sub forma unei bănci sau a unei mingi și sări peste el în lateral.
Flotări.

Repetați toate exercițiile în 3 seturi de 15 ori.

După 40 de ani

După 40 de ani, ar trebui să se acorde mai multă atenție aerobicului, care poate fi susținut de antrenamentul de forță. De exemplu:

antrenament în circuit (exerciții pentru toate grupele musculare, efectuate una după alta. Întregul circuit se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului), pe care le faci de două ori pe săptămână. Faceți 3 cercuri, odihniți-vă 15 secunde între exerciții;
o ședință de antrenament de forță pe săptămână (20 de repetări și 4 seturi).

Cele mai eficiente exerciții:

După 50 de ani

Începând cu 50 de ani, fă doar antrenament de forță. Mai mult, este de preferat dacă le efectuați de 2 ori pe săptămână. Nu uitați să faceți exerciții de flexibilitate:

întinde-te pe burtă, cu brațele înainte, ridică-ți pieptul de pe podea pentru câteva secunde;
în genunchi, ne așezăm alternativ mai întâi în stânga picioarelor, apoi în dreapta;
ne închidem mâinile la spate.

Cursurile de yoga vor fi utile. Înscrie-te la un antrenament special. Dacă nu aveți această oportunitate, atunci exersați acasă, deși va fi mai puțin eficient. Și amintiți-vă că la 50 de ani, yoga trebuie făcută într-o manieră blândă pentru a nu dăuna corpului: efectuați acele ipostaze care trebuie făcute în picioare și nu stați pe cap. Toată yoga se face pe stomacul gol.

Video: yoga pentru bătrâni

Efect de yoga

Yoga te ajută să te relaxezi sau, dimpotrivă, să obții un plus de energie. În plus, poate strânge mușchii și poate promova pierderea în greutate. Dar yoga este o întreagă învățătură. Înainte de a vă întineri corpul, curățați-vă de toate toxine. Adică, trebuie să desfășurați un proces cu drepturi depline imagine sănătoasă viață: renunțați la fast-food, la obiceiurile proaste, obțineți un loc de muncă organe interne. Abia atunci yoga va aduce rezultatele dorite. Este important să știți pentru cine este contraindicat:

pacienți cu radiculită, oncologie, tuberculoză;
cei care au probleme cu sistemul nervos sau cu sângele;
persoanele cu pneumonie.

Trebuie să exersați de trei ori pe săptămână și să urmați reguli simple:

exercițiu pe un covoraș într-o cameră ventilată;
Faceți yoga fie dimineața devreme, fie seara înainte de culcare;
respirați numai pe nas;
nu-ți încorda mușchii când te antrenezi;

Există mai multe tipuri de yoga. Să le remarcăm imediat pe cele care ajută la restabilirea tonusului muscular:

Ashtanga yoga. Cel mai dinamic tip de yoga, deoarece mișcările statice, cunoscute și sub numele de asane, se schimbă frecvent. Între ele există vinyasas (ligamente) - acesta este un set de mișcări pentru fiecare inhalare și expirare. Mișcările pot fi preluate din set (primul complex conține 90 de asane), sau le poți inventa pe ale tale dacă stăpânești arta yoga. Ashtanga yoga este potrivit pentru cei care au o formă fizică bună.
Yoga de putere. Acest tip este optim pentru cei care doresc să restabilească elasticitatea pielii. Aici yoga este combinată cu aerobic. În loc de pauze între asane, se face stretching și exerciții de respirație. Și, de asemenea, power yoga ajută la creșterea masei musculare.
Bikram yoga. Acesta este cel mai exotic tip de yoga, care necesită indian special condiții climatice: camera trebuie sa aiba 40° de caldura si 40% umiditate. Datorită unor astfel de condiții, se realizează transpirație abundentă, iar acest lucru elimină organismul de toxine. Bikram yoga include 26 de asane și mai multe exerciții de respirație.

Exerciții tibetane pentru întinerirea corpului

Călugării tibetani au asigurat că o persoană începe să se îmbolnăvească atunci când circulația energiei vitale - qi - este perturbată. Acest lucru duce la îmbătrânirea prematură. Pentru a preveni acest lucru, au fost dezvoltate exerciții pentru a influența 19 centre energetice- vârtejuri - corpuri. Aceasta este o yoga specială care prelungește longevitatea. Se numește „Ochiul Renașterii”. Accelerează metabolismul energetic și în același timp lucrează toate grupele musculare.

Rotire lentă în jurul axei sale în sensul acelor de ceasornic. Fixează-ți privirea asupra oricărui obiect pentru a preveni amețelile și greața.
Suntem întinși. Ne apăsăm palmele pe podea, cu degetele închise. Ridicați capul în timp ce expirați și apăsați-l la piept. Apoi ridicați încet picioarele drepte în timp ce inspirați și coborâți-le în timp ce expirați.
Stăm în genunchi, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe șolduri și mișcă-ți coatele ușor înapoi. Înclinăm capetele mai întâi înapoi și apoi înainte. Pieptul înainte, spatele arcuit.
Ne așezăm pe podea cu picioarele întinse. Ne întindem picioarele la 30 cm una de cealaltă.Ne sprijinim palmele pe podea. Pe măsură ce expirați, lăsați-vă capul pe spate și ridicați-vă corpul. Picioarele rămân îndoite la genunchi. Țineți sus timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Ne întindem pe burtă. Ne sprijinim palmele pe podea. Ne aruncăm capul pe spate. Apoi ne aplecăm în partea inferioară a spatelui și luăm poziția literei „L”. Bărbia este presată pe piept. Picioarele și brațele sunt drepte.

Toate acestea nu vor dura mai mult de 20 de minute.

Video: exemple de exerciții ale călugărilor tibetani

Antrenarea părților individuale ale corpului

Există exerciții separate pentru fiecare parte a corpului pentru a strânge pielea lăsată.

Mâinile

Este posibil să strângeți pielea lăsată de pe brațe prin exersarea bicepșilor și tricepșilor. Bicepșii sunt mai dezvoltati, așa că este mai ușor cu ei. Este suficient să alegi gantere care cântăresc 3 kg și să îndoiți și să îndreptați brațele cu ele. Tricepșii sunt mai greu de pompat. Exercițiul despre care am vorbit deja va ajuta - extensia tricepsului. În general, mușchii brațelor sunt antrenați atât cu gantere, cât și fără gantere, dar cu gantere procesul va aduce mai multe rezultate. Puteți alege un exercițiu potrivit dintre următoarele:

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele depărtate, strângerea ganterelor. Aducem și întindem brațele drepte.
Tracțiuni la bară. Vara, puteți folosi o bară orizontală în curte sau o puteți instala acasă, în prag. Dacă nu vă puteți strânge corpul, atunci doar atârnă: acest lucru va ușura oboseala de la coloana vertebrală. Numărul de repetări nu este limitat.
Flotări verticale. Pune-ți palmele pe perete și trage-ți corpul în sus. Faceți de 20 de ori, 2 abordări.
Rotația brațelor întinse. Stăm cu spatele drept, ne întindem brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Ne rotim mâinile cu o amplitudine mică.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă întindeți mușchii brațelor.

Video: antrenamentul brațelor cu pielea lăsată

Stomac

Pielea lăsată pe abdomen este o problemă destul de comună. Atât persoanele supraponderale, cât și persoanele slabe se confruntă cu aceasta. 4 exerciții eficiente vă vor ajuta să vă restabiliți elasticitatea stomacului:

Ne punem în patru picioare. Respirăm adânc, ieșind din peretele abdominal. După câteva secunde, expiră și relaxează-te. Apoi tragem în stomac cât mai mult posibil și ne ținem respirația. Să tragem din nou aer în piept. Repetați exercițiul cât de mult puteți și îl puteți face în picioare, așezat sau întins.
Exerciții abdominale. Ne întindem pe podea, cu mâinile în spatele capului. Genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Ne ridicăm omoplații de pe podea și ne întindem cotul stâng spre piciorul drept, apoi invers. Orice număr de repetări la alegere.
În poziție culcat, lucrăm cu picioarele: îndoire, neîndoire, mișcări circulare, încrucișate etc.
Vid. În poziție culcat, îndoiți genunchii. Îndreptăm corpul înainte, cu palmele pe șolduri. Stăm astfel câteva secunde și, pe măsură ce expirați, trebuie să trageți în stomac și să vă încordați abdomenul.

Video: îndepărtarea unei burtici lăsate

Șolduri și fese

Pe coapse apare prima celulita, apar primele vergeturi si pielea se lasa. Să nu-ți fie rușine de corpul tău ora de vara, alege exercitii eficiente, am vorbit deja despre multe: genuflexiuni, lunges, wall squat. Dar există și acelea despre care poate nu știai înainte:

Luați un scaun. Întinde-te pe o parte cu mâna sub cap și cealaltă mână pe partea opusă. Picioare sub scaun. Aruncă piciorul deasupra scaunului și trage șoseta spre tine. Să reparăm această poziție. Apoi, ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Faceți exercițiul până când simțiți o senzație de arsură.
Aducția șoldului minciună. Ne întindem pe o parte. Îndreptăm piciorul, îl îndoim pe al doilea și îl așezăm în spatele sau în fața primului. Smulgem piciorul drept și îl ținem în aer timp de trei secunde.
Genuflexiuni inverse. Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne ghemuim, punându-ne mâinile pe podea înainte. Transferăm greutatea corpului în vârful degetelor de la picioare. Fără să-ți ridicăm brațele, îți rupem șoldurile. Le îndreptăm în sus.

Video: pomparea mușchilor picioarelor și feselor

Cât de repede îți poți strânge corpul?

De fapt, totul este foarte individual. Cineva își poate strânge corpul în câteva săptămâni, în timp ce alții încearcă să-și facă mușchii elastici ani de zile. Dar se poate spune un lucru: nu vă așteptați la rezultate de înaltă calitate imediat, totul necesită timp. Peste o saptamana este putin probabil sa-ti recastigi fosta tinerete. Nu crede ce se scrie pe internet. Dar după 7 zile de antrenament adecvat, cu siguranță îți vei îmbunătăți starea de bine, îți vei recăpăta energia și îți vei îmbunătăți simțitor starea de spirit. Două săptămâni, de asemenea, nu vor avea un impact semnificativ asupra ta, dar după o lună poți deja să vezi primele roade ale muncii tale: corpul va deveni mai puternic, mai flexibil, greutatea va scădea, pielea se va strânge. Dacă continui în același spirit, atunci în șase luni nu te vei recunoaște. Dar rețineți că cursurile trebuie să fie regulate, altfel nu are rost să așteptăm rezultatele.Începeți treptat, nu puneți imediat sarcini grele. Și, de asemenea, mănâncă corect, saturează-ți corpul cu vitamine, sunt aliați excelenți în lupta împotriva căderii pielii.

Cineva are sânii mari și talie subtire, cineva are picioare subțiri în mod natural și deloc o burtă plată - toate femeile sunt diferite. Dar toata lumea este unita de dorinta de a avea un corp elastic si forme sculptate. Femeia modernă are acces la tot felul de produse cosmetice care vizează combaterea celulitei. Cu toate acestea, chiar ajută ele? Și ce ar trebui să faci cu corpul tău pentru a arăta perfect? Acest lucru va fi discutat în acest articol.

Ce este celulita?

Principalul inamic al frumuseții sexului frumos este bătrânețea. Manifestările sale includ nu numai ridurile, ci și pierderea elasticității pielii. Și deoarece sub epidermă există un strat de grăsime, în formă de colecție de corpuri rotunde asemănătoare jeleului, cu cât pielea este mai subțire, cu atât este mai probabil ca notoriu coaja de portocala superior. Adică, neregulile vizibile pe fese, abdomen, brațe, numite în mod popular celulită, sunt conturul țesutului adipos din cauza scăderii grosimii pielii asociate cu vârsta.

Al doilea motiv pentru acest fenomen, care afectează negativ corpul elastic, este considerat a fi efectul estrogenului. Acești hormoni sunt cei care predomină în corp feminin, blochează descompunerea instantanee a grăsimilor. Aceasta este explicația pentru care celulita atacă în primul rând fesele sexului frumos. Dar asta nu înseamnă că natura a făcut viața mai ușoară oamenilor. Datorită dezvoltării obezității abdominale, riscul lor de deces este mai mare decât cel al femeilor cu fese pline.

Mușchii în lupta împotriva grăsimilor

Un corp ferm și tonifiat poate fi obținut doar prin exerciții fizice. Nicio cantitate de creme de slăbit, masaje, pastile nefaste sau diete nu vor construi figuri sculptate. Fesele rotunde, burta plată, postura, brațele tonifiate și sănătatea excelentă sunt rezultatul activității fizice regulate.

În fiecare zi, mușchii fac multe contracții. Datorită muncii lor, o persoană se mișcă, respiră, clipește. Acestea sunt vitale acțiunile necesare mușchii necesită 10% din toată grăsimea corporală. Unde ar trebui trimise restul de 90%? Răspunsul este evident: la munca forțată a țesutului muscular și anume la exercițiu fizic. În timpul exercițiilor de forță și aerobic și cu o nutriție adecvată, țesutul gras subcutanat este ars, ceea ce interferează cu crearea unui corp elastic.

Wraps - adevăr sau mit?

Saloanele de înfrumusețare oferă împachetări corporale cu ciocolată și alge, subliniind efectul nebunesc al procedurii de a scăpa de coaja de portocală. Dar dacă luăm în considerare acest proces cu punct științific viziune, apoi se dovedește că ședința anticelulitică anunțată este doar o altă înșelătorie de bani.

Cert este că pielea este nesemnificativă. Epiderma nu este intestinele sau stomacul. Dacă pielea ar putea livra orice substanță în corp, atunci genunchii înmuiați în alcool ar face o persoană să bea. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.

Fără îndoială, după împachetare există un sentiment piele strânsă. Nutrienți alge sau unt de cacao umple micile riduri de pe epidermă, de unde senzația de corp elastic. Deoarece aroma unei delicatese dulci ameliorează oboseala și iritația, puteți experimenta cu împachetarea cu ciocolată acasă.

Cum să-ți faci corpul elastic și tonifiat?

Impachetele au fost inventate de lenesi, cei care nu au vrut sa faca miscare.Poate ca sunt eficiente in masurile preventive ca o modalitate de a mentine elasticitatea pielii. Dar dacă lipodistrofia (celulita) a atacat deja zonele cu probleme, atunci doar alimentația adecvată și exercițiile fizice vor ajuta la obținerea rezultatelor.

Antrenamentul de grup este potrivit pentru indivizi activi. Dar ce ar trebui să facă femeile ocupate? Cum să-ți faci corpul elastic? În acest caz, determinarea ar trebui să ajute. Alergarea o dată la două zile este o modalitate excelentă de a elimina centimetri în plus. În primele zile sunt suficiente 10-15 minute de jogging cu pauze pentru mers. Când mușchii devin mai puternici, timpul de exercițiu ar trebui mărit.

Coarda de sărit este o mașină de exercițiu acasă ieftină și eficientă. După o jumătate de oră de sărituri, se ard 500 kcal. Ca și în cazul alergării, atunci când se lucrează cu coarda de sărit, sunt implicați mușchii spatelui, picioarelor, brațelor și abdomenului.

Regimul zilnic

Opt ore de somn pentru un adult nu este un capriciu al medicilor, ci o garanție a unei stări sănătoase. Lipsa somnului duce la perturbarea proceselor metabolice, care este cauza excesului de greutate. A fost realizat un studiu în care persoanele care au dormit mai puțin de 8 ore pe noapte timp de trei săptămâni s-au îngrășat la sfârșitul experimentului din cauza metabolismului pe termen scurt. Aceștia au experimentat o slăbire severă a sensibilității la insulină și o scădere a nivelului hormonului leptinei. Corpurile lor frumoase elastice erau pline de kilograme în plus.

Prin urmare, după ce ați decis să obțineți o siluetă frumoasă, ar trebui să aveți grijă de o odihnă sănătoasă și adecvată noaptea.

Apă

Un cunoscut nutriționist care a ajutat sute de oameni să-și dobândească forma dorită, Svetlana Fus, a vorbit despre beneficiile apei și a dovedit acest lucru nu numai în cuvinte, ci și în fapte. Participanții la experiment, fără a renunța la obiceiurile lor gastronomice, au slăbit 3-4% în două săptămâni.

Cert este că cauzele excesului de greutate sunt: metabolismul lent, stresul alimentat și excesul de deserturi după masa principală. A dezvăluit:

Dacă bei 2 pahare de apă pe stomacul gol, procesele metabolice din organism se accelerează.
Consumul de apă la 30 de minute după masă reduce dorința de a mânca un desert suplimentar.
Apa minerală cu magneziu combate falsele senzații de foame (în situații stresante). Magneziul suprimă iritația centrală sistem nervos. Cu toate acestea, consumul regulat al unei astfel de ape necesită consultarea unui medic.

Exerciții de forță

Un corp tonifiat nu poate fi obținut doar făcând activități cardio, cum ar fi săriturile și alergarea. Cântărirea oferă ușurare mușchilor în timpul sportului. Un exercițiu simplu care vă poate strânge mușchii fesieri este genuflexiunile. Pentru sportivii începători, este mai bine să-și lustruiască tehnica în sala de sport sub supravegherea unui antrenor.

Dar poți încerca să faci genuflexiuni acasă. Luați greutăți de 1-2 kg. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Ar trebui să te așezi până când este paralel cu podeaua, trebuie să te ridici încet, concentrându-te pe călcâie, în timp ce strângi fesele. Numărul de abordări este de 3-4 cu 15-20 de repetări.

Între abordări, ar trebui să faceți 5-10 flotări. Pentru a întări mușchii întregului corp după exercițiile enumerate, este indicat să țineți bara timp de un minut, în timp ce vă controlați spatele, care nu trebuie să fie arcuit.

Pentru a rezuma: cum să-ți faci corpul elastic acasă?

Somn sănătos.
8 pahare de apă pe zi.
Activitate fizică regulată: alternarea antrenamentului cardio cu exerciții de forță.
Frecarea feselor cu o cârpă tare sau un prosop.
Utilizarea cremelor care cresc elasticitatea pielii.
Evitați dulciurile după ora 15:00.
Mănâncă carne slabă.
Refuzul de a mânca după antrenament timp de 2 ore.
Mănâncă carne numai cu legume, nu cu pâine.

Pentru ca rezultatele să dureze mulți ani, recomandările enumerate ar trebui să devină un mod de viață, și nu o modalitate temporară de a face corpul elastic și tonifiat.

Ce să faci dacă corpul tău nu este în forma în care ai vrea să fie? Principalul lucru este să nu disperați și să începeți un curs de fitness de urgență care vă va ajuta să vă încordați mușchii și să vă faceți slăbit și sexy.

Cel mai important lucru cu care să începeți este exercițiul fizic și nu uitați de alimentația adecvată, dar în niciun caz nu țineți o dietă. În timpul sportului activ, o persoană cheltuiește semnificativ mai multe calorii, așa că este necesar să nu te limitezi prea mult. Cele mai bune alimente de consumat sunt cele care conțin proteine și grăsimi, precum și legumele verzi. Trebuie să evitați carbohidrații; încercați să reduceți treptat consumul acestora.

Alimente care conțin proteine: fierte piept de pui; peşte; brânză de vacă; ouă fierte și anume albe.

Există multe alte alimente care conțin proteine, aceasta nu este o listă completă.
Acum, în ceea ce privește antrenamentul în sine. Doar dacă ești o persoană nepregătită ar trebui să începi cu puțin. Este mai bine să faci mai puține seturi, dar cu tehnica potrivită pentru a pune în funcțiune grupele de mușchi potrivite. Ne vom uita la cele mai importante probleme ale femeilor: fese, ischiochimbilari, abdomen, piept și brațe.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii feselor și ai ischiochimbilor sunt genuflexiunile. Dacă aveți ocazia, ghemuiți-vă cu o mreană, dar fără greutate. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că aveți grijă de genunchi; aceștia nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, ușor înclinat. Aruncă mreana peste umeri și începe să faci genuflexiuni până când este paralelă cu podeaua. Evitați să vă arcuiți spatele pentru a nu pune stres pe coloana vertebrală. Efectuați 25 de genuflexiuni pentru 3 seturi. La sfârșitul fiecărei abordări, zăboviți în partea de jos timp de 10 secunde, acest lucru va adăuga un efect și mai mare.

Fedările sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru mușchii fesieri. Dacă aveți gantere de 2 kg, este grozav, ridicați-le. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, piciorul stâng rămâne pe loc, ușor îndoit. Brațele de-a lungul corpului, mâinile sunt puternice. Începeți să vă coborâți ușor până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu podeaua. Spatele este plat și drept. Evitați să vă înclinați corpul înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng nu depășește degetul de la picior. Efectuați exercițiul de 15 ori pentru 3 abordări, la sfârșitul fiecărei abordări țineți de asemenea apăsat timp de 10 secunde. Apoi schimbați picioarele. Pentru un efect mai mare, vă puteți întinde brațele înainte când coborâți și, în același timp, brațele se vor balansa.

Acum să trecem la presă. Pentru a vă încălzi, începeți să ridicați omoplații de pe podea în timp ce sunteți întins, în timp ce vă urmăriți partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie apăsat pe podea tot timpul. Treptat, faceți exercițiile mai dificile adăugând picioare. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, când ridicați corpul, trageți genunchii spre piept și întoarceți-i înapoi. Doar dacă spatele se desprinde, reduceți înclinația. Acest exercițiu trebuie repetat de 100 de ori.

Foarfecele sunt un exercițiu foarte eficient pentru femei. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la 90 de grade. Începeți să coborâți piciorul drept, în timp ce ridicați omoplații de pe podea, încercați să ajungeți la genunchiul opus cu umărul drept. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat. Exercițiile trebuie făcute de 30 de ori în 3 abordări.

De asemenea exercitiu bun toți mușchii abdominali sunt răsuciți în timp ce coborâți picioarele. Întindeți-vă pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele la un unghi de 90 de grade, tibie paralele cu podeaua, când ridicați corpul, îndreptați-vă picioarele cât mai jos, rămâneți în această poziție pentru un timp și reveniți la poziția inițială. . Repetați de 20 de ori pentru 3 abordări.

Pentru exercițiile pentru piept, cele mai bune sunt diverse flotări. Dacă îți este greu să faci flotări ponderate cu tot corpul, poți să-ți pui picioarele pe podea și să-ți cobori corpul, în timp ce îl ridici folosind mușchii pieptului și ai brațelor. Încercați să faceți de 10 ori în 3 seturi.

Cum să NU slăbești și să-ți tonifiezi corpul. Cu gantere și fitball

Dacă ai o minge de gimnastică acasă, atunci îți poți pune silueta în ordine, principalul lucru nu este să fii leneș, ci să faci exerciții fizice, iar în decurs de o lună vei vedea un rezultat excelent. Exercițiile cu un fitball ajută la întărirea țesutului muscular, datorită căruia conturul figurii devine mai frumos. De exemplu, următorul exercițiu pe un fitball cu gantere mici (până la 2 kg) este considerat eficient:

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe minge cu burta, apăsați șoldurile de fitball, puneți genunchii pe podea.
Luați gantere, întindeți-le cât mai sus în diferite direcții, ridicând puțin umerii.
Țineți apăsat o secundă, răsuciți-vă corpul la stânga și la dreapta, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul de 8 ori, crescând treptat numărul de abordări.

Pentru a pierde în greutate și a-ți tonifia corpul în sală, trebuie să faci exerciții urmând un anumit regim de antrenament. Un sistem de exerciții bine conceput vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să pierdeți în greutate mai repede, să vă întăriți sau să vă dezvoltați mușchii și să creșteți flexibilitatea. Dacă vrei să-ți pui tot corpul în ordine într-o lună, poți să vizitezi Sală de gimnastică, unde un trainer profesionist va selecta un program de formare pentru tine personal.

Halterele, halterele și aparatele de exercițiu nu sunt potrivite doar pentru a se transforma într-un culturist pompat. Antrenamentul în sală vă va ajuta să vă strângeți și să vă întăriți mușchii. Cel mai bine este să începi cu antrenor personal- va selecta sarcina optima, volumul de antrenament si programul de antrenament in functie de rezultatele dorite.

Pentru a elimina mușchii lăsați, este suficient să mergeți la sală de 2-3 ori pe săptămână și să faceți exerciții cu greutăți ușoare. Un rezultat bun vine din urma principiului de bază exerciții de forță- genuflexiuni cu mreana, deadlift, bench press, trageri, fandari cu gantere.

Aceste exerciții lucrează mai multe grupuri de mușchi și produc rezultate rapide care sunt vizibile în câteva luni. Făcând exerciții fizice regulate, te vei construi puțin și vei obține un corp frumos, tonifiat.

Bea mai multă apă în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți metabolismul la un nivel adecvat.

Condiția fizică bună este direct legată de ma simt excelent, bună dispoziție și stima de sine ridicată. Titularii silueta zveltă se simt mai încrezători în societate și nu trebuie să-și facă griji cu privire la cum se potrivesc hainele pe ei, pentru că aproape orice arată bine pe un corp tonifiat, fără un gram de grăsime în exces. Dacă silueta dvs. a devenit oarecum neclară și și-a pierdut conturul, ar trebui să luați măsuri urgente pentru a vă ajuta să vă strângeți corpul.

Vei avea nevoie

Echipament de fitness, produse naturale nutritie, crema lifting, masaj

Instrucțiuni

Începeți să faceți sport.
Dacă faci asta acasă sau în centrul de fitness depinde de tine. Dar nu toată lumea are suficientă auto-organizare pentru a studia independent. Începutul alergărilor de dimineață este amânat constant până luni viitoare, bicicleta de fitness se transformă într-un suport pentru îmbrăcăminte exterioară, iar CD-urile cu ghiduri de fitness adună treptat praf. Dacă această imagine vă este familiară, cumpărați un abonament la un club de fitness. Lenea nu va dispărea, iar acum lăcomia va concura cu ea, deoarece banii vor fi deja plătiți și nimeni nu ți-i va întoarce. În plus, în clubul de fitness vei avea un instructor care va selecta setul optim de exerciții care să te ajute să-ți strângi silueta.

Mănâncă corect.
Sub nicio formă nu trebuie să vă refuzați complet mâncarea. În schimb, încercați să mâncați mese mici la fiecare 3-4 ore. Bea multe lichide - cel mai bine este dacă este limpede bând apă, ceai, suc natural, băuturi din lapte fermentat. Limitați-vă consumul de alimente bogate în calorii (alimente grase, dulciuri, alimente bogate în amidon), înlocuindu-le cu legume și fructe proaspete.

Fii atent la starea pielii tale.
Odată cu pierderea intensivă în greutate, pielea se lasă adesea, devine flăcătoare și își pierde elasticitatea. Cel mai adesea, această problemă se întâmplă cu pielea coapselor, abdomenului și feselor. Exercițiile fizice care vizează întărirea mușchilor din zonele cu probleme vor ajuta. Sângele care curge în organism în timpul activității fizice active face ca vasele mici să crească și să hrănească pielea, făcând-o mai elastică. Puteți folosi și produse cosmetice de corp care au efect de lifting.

Faceți un curs de masaj.
Masajul stimulează circulația sângelui, tonifică mușchii și crește elasticitatea pielii. Vă puteți face masaj singur - există multe dispozitive speciale pentru aceasta.

Cum să slăbești și să-ți tonifiezi corpul. Cum să-ți tonifiezi corpul, să construiești mușchi, să slăbești: principii de bază

Acest articol merită cu siguranță citit pentru cei care nu au nevoie să slăbească, dar doresc să-și îmbunătățească calitatea corpului. În primul rând, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor, este imposibil să construiești un program de instruire competent:

1. Principala regula de a scapa de grasime: consuma mai putine decat foloseste organismul in intreaga zi. Adică trebuie să menții un deficit caloric. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, ci trebuie doar să scapi de grăsimea din zonele cu probleme, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi într-o zi.

2. Antrenamentul te poate ajuta sa arzi calorii in plus (300-600 kcal pe ora in functie de program). Dar dacă mănânci, aproximativ vorbind, 3000 de kcal pe zi, te vei îngrășa indiferent de antrenament. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta ta:

poți să slăbești fără să te antrenezi deloc.
te poti ingrasa si te ingrasi chiar si cu antrenament.

3. Antrenamentul de forță te va ajuta să-ți întărești mușchii, să obții elasticitate și să-ți tonifiezi corpul. Antrenamentul cardio împreună cu deficiențele nutriționale vă vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele; grăsimea nu este înlocuită cu mușchi.

4. Poti slabi fara antrenament. Dar cu fitness regulat, calitatea corpului tău va fi mai bună. Vei avea abdomene dure ca piatra, fund tonifiat și brațe tonifiate. Și acest lucru se poate realiza cu ușurință acasă.

5. Numărarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este importantă dacă vrei să-ți atingi obiectivul mai repede și îți pasă nu doar de silueta, ci și de calitatea corpului tău.

6. Antrenamentele de acasă cu greutăți ușoare vă pot întări mușchii și îi pot tonifica. Cu toate acestea, este imposibil să pompați mușchii și să le creșteți dimensiunea cu antrenamentele de la Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna T etc. Puteți să vă îmbunătățiți forma, să vă faceți corpul în formă și sculptat, dar, de exemplu, nu vă veți putea mări fesele.

7. Dacă vrei creștere musculară, atunci ar trebui să începi să faci antrenament de forță cu greutăți mari în sală. Sau achiziționați echipamentul necesar acasă.

8. Pe lângă antrenamentul de forță, creșterea musculară necesită un surplus de calorii și un aport suficient de proteine. Cu toate acestea, cu un surplus de calorii, împreună cu creșterea musculară, vei câștiga și grăsime. Acest lucru este inevitabil; nu există altă modalitate de a crește masa musculară.

9. Este imposibil să crești mușchi și să arzi grăsimi în același timp. Ce să faci dacă vrei să pompezi mușchii și să menții ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea mușchilor, apoi treceți la uscarea corpului. Uscarea nu înseamnă pierdere în greutate! Aceasta este o scădere a % grăsimii după antrenament intens asupra masei musculare.

10. Dar poți lucra la întărirea mușchilor și la arderea grăsimilor în același timp. Nu confundați creșterea musculară și tonusul muscular. Facand exercitii acasa, lucrezi in mod special la conservarea si intarirea muschilor, astfel incat corpul sa fie tonifiat si elastic.

Există o serie de produse care pot fi folosite pentru a îmbunătăți tonusul muscular și pentru a combate slăbiciunea musculară fără a utiliza medicamente. De asemenea, este important să nu uităm de necesitatea de a face mișcare.

În acest articol, vă vom sfătui cum să vă creați corect meniul pentru fiecare zi folosind acele produse care vă pot face corpul slăbit și în formă. În plus, vom oferi o opțiune de meniu pentru vegani și vegetarieni. Citește mai departe dacă vrei să știi cum să mănânci pentru un corp tonifiat.

Proteinele sunt un aliment sănătos

Dacă vorbim despre sănătatea mușchilor noștri, în primul rând trebuie să ne amintim importanța proteinelor, deoarece ar trebui să alegem doar acele alimente care pot aduce mai multe beneficii organismului nostru. În plus, proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate. greutate excesivași fă-ți talia mai subțire. Iată o listă cu alimente bogate în proteine:

Carne roșie: Proteinele conținute de acest tip de carne ajută la întărirea mușchilor, dar nu trebuie să abuzați de acest produs, deoarece excesul său poate provoca boli cardiovasculare. O dată pe săptămână va fi suficient.
Carne albă: Acest tip de carne poate fi o alternativă la carnea roșie dacă dorim să întărim și să tonificăm corpul fără a câștiga masă musculară.
Pește: conțin atât soiurile de pește gras, cât și cele albe un numar mare de veveriţă. Când alegeți, amintiți-vă că peștele alb este mult mai dietetic.
Ouă: albușurile conțin multe proteine, în timp ce gălbenușurile au mai multă grăsime. Puteți face o omletă cu un gălbenuș și două albușuri pentru a obține mai multe beneficii de pe urma ei.

Lapte și produse lactate: Vă recomandăm să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugând puțină miere sau ulei de măsline.
Leguminoase: sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Pe lângă faptul că sunt foarte sănătoase, leguminoasele sunt, de asemenea, ieftine și disponibile în toate anotimpurile. Dacă nu vă plac leguminoasele deoarece produc gaze excesive, vă recomandăm să pregătiți acest produs cu chimen și alge marine sau să măcinați fasolea într-un piure și să pregătiți cu ele diverse pateuri sau supe piure. Și dacă împerecheți leguminoasele cu o garnitură de cereale (cum ar fi orezul brun), veți obține un aport și mai puternic de proteine.
Nuci: acestea se consumă cel mai bine crude sau coapte, dar nu se prăjesc și nu se adaugă sare la nuci. Nucile pot fi consumate, de asemenea, ca adaos la smoothie-uri de legume sau tartine pentru sandvici. Înainte de a mânca, asigurați-vă că nucile pe care le alegeți nu conțin zahăr, sare sau grăsimi hidrogenate.
Ciuperci: Proteina vegetală găsită în ciuperci este foarte benefică pentru organismul nostru. Vă recomandăm să adăugați acest produs delicios la salate, tocănițe, orez, paste, etc.
Alge marine: Vă recomandăm să consumați spirulina. Această algă este atât de benefică încât poate fi consumată zilnic.

Grăsimi pentru nutriția organismului

Grăsimile sunt și ele esențiale pentru corpul nostru, dar dacă vrem să avem un corp tonifiat și să nu acumulăm grăsimi, trebuie să renunțăm la grăsimile saturate în favoarea celor hrănitoare pentru organism. De aceea vă recomandăm să consumați următoarele produse:

Uleiuri vegetale premium: măsline, nucă de cocos, susan, semințe de in, ulei de tărâțe de grâu și primulă.
Nuci: nuci de macadamia, alune, alune și migdale.
Pește gras
Avocado este un fruct minunat care conține o mulțime de grăsimi sănătoase.
Seminte: susan, floarea soarelui, dovleac, in etc.

Carbohidrații îți vor tonifica corpul

Carbohidrații care ajută la întărirea și tonifierea organismului se găsesc în următoarele alimente:

Pentru a obține un corp tonifiat acasă, trebuie să vă influențați corpul în mod cuprinzător. Unul dintre cei mai importanți factori de succes este disciplina și motivația. Regulile și procedurile speciale ar trebui să devină un obicei util pentru tine, un mod de viață din care vei primi nu doar o siluetă frumoasă, ci și plăcere. Profesioniștii evidențiază câteva direcții principale despre cum să vă strângeți rapid și eficient corpul acasă:

Nutriție adecvată - schimbarea dietei, renunțarea produse nocive va ajuta la îmbunătățirea digestiei, a metabolismului în organism, a câștiga lejeritate și bună dispoziție. Utilizare mancare sanatoasa ajută la reducerea depozitelor de grăsime.
Educație fizică – exercițiile pentru un corp tonifiat trebuie efectuate în mod regulat. Încercați să faceți sportul să vă aducă plăcere, alegeți încărcături fezabile, care, totuși, vor fi eficiente.
Proceduri cosmetice – masajele, împachetările, cremele afectează pielea, dându-i elasticitate. Experții recomandă să începeți cu un duș de contrast dimineața. Procedura va avea un efect benefic asupra frumuseții corpului și va da vitalitate.

Exerciții pentru un corp tonifiat

Sportul este una dintre părțile principale ale programului despre cum să strângi rapid un corp flasc. Pentru a obține succesul, alcătuiește exerciții din mișcări care vor fi plăcut de făcut. Îți poți întări silueta combinând exerciții de forță și cardio. Luați ca bază un set de exerciții pentru strângerea întregului corp:

Pentru a întări mușchii membrelor superioare și a scăpa de depunerile din zona umerilor, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1-2 kg. Luați-le, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți și îndreptați alternativ brațele. Va trebui să faceți 3 seturi de 20 de ori. Lifturile membrelor vor ajuta, de asemenea, la rezolvarea acestei probleme. Va trebui să stai pe un scaun, ținând spatele drept. Îndoaie coatele astfel încât ganterele să fie aproape de umerii tăi. Întindeți-vă brațele cu mișcări fine până când sunt complet drepte deasupra capului, reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 15 ori.
Sâni frumoși, tonifiați - condiție importantă atractivitatea feminină. Constă din țesut adipos, prin urmare, folosind încărcături, nu poate fi făcut mai mare, dar ridicarea acestuia prin antrenarea mușchilor pectorali este o sarcină reală. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un scaun. Întinde-te pe el cu partea superioară a spatelui, ține-ți trunchiul în această poziție, sprijinindu-te pe picioarele îndoite. Ridicați mâinile cu ganterele în sus, începeți treptat să vă coborâți membrele în spatele capului cât de mult puteți. Pe măsură ce vă deplasați în jos, trageți-vă stomacul înăuntru. Necesită 4 seturi de 12 repetări.
Pentru a strânge stomacul, faceți următorul exercițiu. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele împreunate, mâinile încleștate la ceafă. Este necesar să ridicați partea superioară a corpului, lăsând partea inferioară a spatelui pe loc. Pentru a strânge corpul în zona abdominală, efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Exercițiul „Înghițire” este potrivit pentru strângerea corpului în șolduri și fese. Stați drept, luați-vă piciorul drept înapoi, transferând greutatea în stânga, înclinați-vă corpul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Mutați-vă brațul drept în lateral, răsucindu-vă cufăr. Efectuați de 20 de ori, apoi schimbați picioarele.

Ar putea fi util să citiți: