Cum să obții o siluetă subțire într-o lună. Siluetă ideală

Siluetă ideală. Cum să creezi o siluetă ideală într-o lună?

Nu mulțumit de silueta ta? Această împrejurare poate fi corectată în doar treizeci și unu de zile. O lună nu este mult. Mulți oameni au „luptat” pentru silueta lor de mulți ani. Nu voi strica liniile, voi ajunge la subiect.

Cum să faci o figură perfectă? Cum să obții o siluetă ideală într-o lună?

M Metode de corectare a corpului într-o lună:

Asta înseamnă:

Cârnați (scăpați de sandvișuri).
Cârnați (hot dog - nu în stilul tău).
Sare (nu „stropiți” sare pe figură).
Carne (orice carne în afară de roșie va strica totul).
Cotlete (gustoase, dar inutile).
Condimente (cum ar fi Knor și altele asemenea).
Sos (nu tot roșu este grozav).

Puteți mânca paste! Aceasta este adevărată, o veste bună pentru toate femeile „iubitoare de paste”. Se dovedește că oamenii se îmbunătățesc nu din pastele în sine, ci din sosul care se adaugă de obicei la acestea. Deci, totul nu este atât de trist. Sunteți confuz că pastele sunt făcute din făină? Prostii! Uitați și nu vă concentrați asupra ei.
Fără fructe nu poți merge nicăieri. Sunt necesare și importante pentru dietă. Și nu glumi cu strugurii și bananele: sunt „plăceri” foarte calorice. Mananca-le putin cate putin.
Dacă doriți să luați o gustare, luați o mână de stafide sau o bucată de brânză topită (ușoară). Nu visați la prăjituri și chifle. Da, este delicios, dar dulciurile... Pe scurt, sunt mai puternice decât orice dietă. Toată „puterea” lor este ascunsă în așa-numita „moarte mică”. Mai des, această combinație se numește sare, dar dieta este un caz special.
Nuci... Le poți mânca pentru că, în mod ciudat, „ucid” foamea mai repede decât plăcintele tale preferate cu carne sau varză. Nucile, desigur, nu sunt semințe; nu puteți mânca prea multe dintre ele. Dar nu ai nevoie de multe: doar puțin este suficient pentru ca foamea să se „retragă”, dând loc sațierii. Citind acest paragraf, îmi amintesc de basmul bun „Trei nuci pentru Cenușăreasa”. Imaginați-vă în imaginea acestei frumuseți fabuloase...
Pentru a mânca mai puțin, puneți mâncarea într-o farfurie mică. Incredibil: apetitul nostru depinde de câtă mâncare este pe farfurie și de ce fel de farfurie este (ca mărime). Așa se dovedește relația. Și de ce ai nevoie de o farfurie mare? Arată pe masă, chiar și cumva urât. Este mai plăcut să mănânci din mâncăruri „drăguțe”.
Nu vă strica chipsurile. Schimbați-i cu castraveți: Doisprezece castraveți au aceeași cantitate de calorii ca o cană (plină) de chipsuri. Apropo, scapă de obiceiul de a mesteca ceva în timp ce te uiți la monitor sau ecranul televizorului: din cauza unor astfel de „dispozitive” mănânci multă mâncare. Acest lucru se va întâmpla neobservat, deoarece veți fi foarte pasionat să vizionați un film sau o emisiune. Vă puteți „opri” doar în timpul publicității. Poți, dar nu te opri pentru că îți amintești gustul. Ce zici de a-ți mesteca mâncarea încet și „deliberat”? Nu-l mesteca ca si cum te-ai grabita sau crezi ca cineva ti-ar putea lua.
Evitați să purtați haine foarte largi. Va fi mai bine dacă îți „strânge” corpul și îl „simți” clar. Strâns nu înseamnă strâns. Îmbrăcămintea foarte strâmtă este un disconfort teribil.

Știi deja cum să creezi o siluetă ideală într-o lună, doar nu te întoarce de la calea cea buna, acționați cu insistență și rămâneți la conceptul dezvoltat. Este posibil să obțineți cele mai înalte rezultate. Folosește-ți toată puterea de voință și urmează instrucțiunile experților.

Să „sculptăm” silueta ideală, iar aceasta, la rândul ei, va „orbi” atenția și admirația tuturor. Și acest lucru este întotdeauna plăcut și mult așteptat. Un alt „plus” este că în magazin poți alege ce îți place, și nu ai probleme pentru că ceva nu este în regulă cu dimensiunea.

A fi „tref” este mai interesant. Dar acest lucru nu este dat fiecărei femei. Cum acest „nu toată lumea” este supărată pentru această „stare a lucrurilor”... Ea este gata să obțină un calculator pentru a număra fiecare particulă de calorii. Aceasta înseamnă că nu numai frumusețea, ci și armonia, „figura ideală” are o putere teribilă. Mai exact, dorința pentru ea. Datorită lui au apărut dietele. Nimic nu se întâmplă „deodată”.

Intrerupator:

Este posibil și necesar. Există multe seturi de exerciții pentru figură. Dar chiar dacă nu trebuie să slăbești kilogramele în plus, vrei să ai un corp frumos și tonifiat. Puteți obține rezultate într-o lună. Cum? Fă doar 7.

Scândură

Cel mai popular și mai simplu exercițiu pentru figura frumoasa- bar. Nu trebuie să te ghemuiești până nu transpiri, trebuie doar să te ridici corect. Scândura întărește mușchii abdomenului, brațelor și coapsei din față.

Flotări

Flotări - element necesarîntr-un set de exerciții pentru o figură frumoasă. Datorită flotărilor, îți vei face ordine în brațe și abdomene. Nu uitați că în timpul acestui exercițiu spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Exerciții pentru șolduri și fese

Începeți cu genunchiul și sprijinirea mâinilor. Apoi ridicați într-o linie dreaptă piciorul dreptȘi mâna stângă. Faceți același lucru cu piciorul stâng și mana dreapta. Acest exercițiu pentru o siluetă frumoasă îți va face coapsele și fesele perfecte.

Genuflexiuni

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet, imaginându-ți că stai pe un scaun. Încercați să „plantați” cozisul cât mai mult posibil, astfel încât în timpul acestui exercițiu pentru o siluetă bună, piciorul de la picioare până la genunchi să fie o linie uniformă perpendiculară pe podea și să nu se miște. Pentru comoditate, trageți înainte.

Exercițiu abdominal

Exercițiu pentru o talie frumoasă

Luați o minge în mâini sau împletește-ți palmele. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te puțin. Pentru comoditate, stați lângă un perete, sprijinindu-vă cu spatele pe el. Mișcă-ți mâinile încet partea dreapta până la capăt - trebuie să atingeți peretele. Apoi repetați același lucru pe partea stângă.

Cum să faci exerciții de figură

Aceste 7 exerciții pentru o siluetă frumoasă sunt ușor de făcut acasă. Pentru a „crea” un corp ideal într-o lună, trebuie să urmați un plan. În prima săptămână, fă exerciții de siluetă timp de șase zile: plank timp de 2 minute, flotări, exerciții pentru șolduri, fese, abdomene și talie timp de 1 minut și completează setul de exerciții de siluetă cu o scândură de 2 minute. Faceți același complex în a treia săptămână. Săptămâna a doua și a patra trebuie să vă antrenați timp de șase zile și să alternați două seturi de exerciții pentru silueta. În primul rând: scândură, abdomene, coapse și fese timp de 3 minute. Al doilea: talie, flotări, abdomene și fese, tot timp de 3 minute.

La ce ne referim când spunem „modelează” o figură? Al nostru figura ca lutul crud. Cu ceva efort, o putem face slăbită și în formă, păstrându-i în același timp curbele seducătoare. Este important să ne străduim să fim sănătoși și corp puternic, cu muschi tonifiati si.

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să acționăm atât din interior, cât și din exterior.

Aflați în acest articol cele mai multe 7 sfaturi eficiente cum să „modelezi” o figură natural, si ia silueta grațioasă odată pentru totdeauna.

O siluetă frumoasă nu înseamnă neapărat subțire

Există o idee comună că o siluetă frumoasă trebuie să fie subțire.

Totuși, tendința pentru siluetele cu curbe sănătoase câștigă amploare. În contrast cu subțirea unui model, această siluetă seducătoare vorbește despre sănătate și energie.

Înapoi la modă corp feminin„curbat”, care nu este predispus la subțierea excesivă, dar nici nu are kilograme în plus. Acesta este rezultatul unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice regulate.

Siluetă ideală: cum să „modelezi” o figură

Silueta ideală depinde în mare măsură de constituție. Asta nu înseamnă că trebuie să te străduiești pentru o figură „ca acea actriță”. Nu, trebuie să ne străduim versiune mai bunaînșiși.

Aceste sfaturi vă vor ajuta în această sarcină dificilă. Un corp frumos, puternic, cu curbe frumoase acolo unde ai nevoie, și cu mușchi în loc de grăsime, te așteaptă deja.

1. Învață să mănânci corect

Acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să reduceți caloriile sau grăsimile. Mai degrabă, ar trebui să urmați câteva recomandări atunci când alegeți alimente. Acest lucru este sigur va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Încearcă mancare sanatoasa A fost plăcerea ta.
Nu mâncați la capacitate maximă; opriți-vă la 80%. Acest lucru vă va ajuta să aveți o talie mai îngustă.
Mestecă-ți bine mâncarea.
Bea multă apă între mese.
Selectați produse naturale, dar nu .
Dieta ta ar trebui să includă grăsimi sănătoase, care se găsesc în alimente precum avocado, nuci, semințe, pește roșu, ouă și ulei de măsline și nucă de cocos.

2. Menține armonia interioară

Starea în care ne aflăm emoțional și psihologic se reflectă și în aspectul nostru.

Din acest motiv, trebuie să avem grijă de noi sistem nervos, în special pentru tulburări precum anxietatea, iritabilitatea, stresul sau insomnia.

Plantele medicinale pot fi folosite pentru tehnici de relaxare sau terapie (yoga). Exercițiile mai intense pot aduce și relaxare.

Dacă sunteți un susținător al homeopatiei, încercați terapia holistică de la Uleiuri esentiale- Flori de Bach.

3. Ai grijă de echilibrul hormonal

Hormonii pot schimba forma corpului. Dezechilibrul lor duce la acumularea de grăsime în locuri precum șolduri, talie sau piept.

Dacă suferiți de dezechilibre hormonale care includ menstruații dureroase sau neregulate sau chisturi, poate fi necesar să apelați la unele tratamente naturale și tradiționale.

Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă apropiați de silueta visată.

Iată câteva dintre cele mai comune remedii:

Ulei de primula
Salvie
yam sălbatic
Ridiche

4. Combate umflarea

Retenția de lichide determină și silueta noastră să se deformeze.. Acest lucru se întâmplă din cauza retenției de apă și a umflăturilor picioarelor, abdomenului sau feței.

Pentru a combate umflarea, urmați aceste sfaturi:

Reduceți consumul de sare și eliminați sarea de masă din alimentație. Utilizați mare sau.
Bea mai multă apă și sucuri de fructe și legume de casă pe tot parcursul zilei.
Bea o infuzie pe baza de coada-calului, brusture si papadie.

5. Tonifică și întărește corpul

Exercițiu fizic necesar să înlocuim cu mușchi și să modelăm acele părți ale corpului pe care vrem să le vedem frumos rotunjite, dar nu flăcătoare.

Sportul te va ajuta să-ți „modezi” silueta: obține mai mult solduri late sau fese bombate.

Cele mai potrivite exerciții intensitate mare: antrenament pe interval sau cross fit.

6. Nu uita de postura corectă

Poziția proastă ne poate distorsiona coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

Dacă aveți o astfel de problemă, atunci încercați terapia corectivă: Pilates, shiatsu etc. De asemenea, acordă atenție modului în care stai, mergi și stai în picioare.

7. Întinde-te în fiecare zi

Întinderea vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și spori impact pozitiv sport. În plus, flexibilitatea ne oferă mai multă energie și vitalitate.

Nu uitați niciodată să vă întindeți, în special spatele și alte părți ale corpului unde simțiți durere.

A avea un corp suplu și tonifiat este visul prețuit al multor fete și femei. Cel mai adesea, nemulțumirea evidentă față de silueta noastră apare primăvara, când vremea caldă și soarele strălucitor ne obligă să ne luăm rămas-bun de la lucruri largi, fără formă. Și apoi se dovedește că numeroase sărbători de iarnă nu au fost în zadar și au lăsat o urmă foarte vizibilă pe talia încețoșată și șoldurile rotunjite. Dezamăgirea și tristețea temporară sunt înlocuite de o intenție fermă de a-ți recăpăta suplețea și lejeritatea de odinioară, indiferent ce s-ar întâmpla! Dar de unde să începem în lupta împotriva kilogramelor în plus? Începeți prin a citi acest articol și veți învăța cum să obțineți o siluetă frumoasă acasă - cum să mâncați corect și să faceți exerciții fizice.

Exerciții pentru o figură frumoasă: facem complexe eficiente acasă

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți înainte de a începe cursurile este să vă decideți obiectivul. Ce vrei? Pierzi puțin în greutate sau doar îți tonificăm mușchii? Sau poate pierde până la 15-20 kg? În funcție de scopul pe care trebuie să îl selectați activitate fizica, care se va potrivi nevoilor dvs. Dacă scopul tău este să-ți iei rămas bun de la câteva kilograme urâte, să câștigi un corp zvelt, tonifiat și nu ai probleme de sănătate, atunci poți începe cu cursuri video pentru antrenamente acasă, pe care le-am pregătit special pentru tine.

Deci, pentru a pierde în greutate trebuie să faceți exerciții cardio, iar pentru a obține atletism figura potrivită - exerciții de forță. Puteți obține rapid efectul maxim dacă combinați ambele tipuri de sarcini în fiecare antrenament. Cert este că exercițiile de forță, deși vizează creșterea tonusului muscular, ajută și la arderea grăsimilor. Și cardio ușor înainte de antrenamentul principal de forță se încălzește perfect și ajută la evitarea rănilor și entorselor. Prin urmare, în antrenamentul de slăbire, asigurați-vă că includeți nu numai cardio activ, ci și un mic set de exerciții de forță.

Cele mai bune exerciții de „ardere a grăsimilor” pentru o siluetă frumoasă:

bicicleta
a sări coarda
jumping

O frânghie este o mașină ideală pentru exerciții acasă: nu ocupă mult spațiu, nu necesită abilități speciale, costă doar un ban și produce rezultate uimitoare. Dacă nu aveți probleme cu articulațiile sau alte contraindicații medicale, asigurați-vă că includeți o coardă de sărit în rutina de slăbire. Începeți cu 100–200 de salturi pe apropiere și, în decurs de o lună, creșteți sarcina la 500–1000 de sărituri, iar numărul de abordări la 3–4. Puteți înlocui coarda de săritură alergând pe loc, Jumping Jacks sau exerciții Bupri.

Între cardio, fă exerciții de forță: fandari alternate, genuflexiuni adânci, flotări, abdomene. Acest tip de antrenament se numește antrenament pe interval și este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță ar trebui să includă încălzire cardio la început și întindere la sfârșit. O încălzire activă încălzește mușchii înainte de exercițiu, iar întinderea ameliorează durerea a doua zi. Fiecare sesiune individuală de antrenament de forță ar trebui să vizeze lucrul unor grupuri musculare specifice. De exemplu, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci luni fă exerciții pentru picioare și fese, miercuri pentru spate și brațe și vineri pentru abdomene. Ordinea poate varia în funcție de obiectivele și preferințele dumneavoastră personale. De asemenea, puteți face antrenament în circuit care va include.

Cum să slăbești în 30 de zile: secretele unei alimentații adecvate

Pe lângă exercițiile fizice intense, nu uitați de o dietă echilibrată. Iată câteva reguli pe care este important să le urmați atunci când slăbiți.

Calculați în funcție de parametrii dvs. personali.
Ține-te de ea regula simpla: consuma carbohidrati si grasimi complecsi in prima jumatate a zilei, proteine in a doua. În ziua antrenamentului, este acceptabilă o ușoară creștere a cantității de carbohidrați din dietă.
După o oră activitate fizica Puteți mânca unele alimente proteice. De exemplu, beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau mâncați 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
În timp ce pierdeți în greutate, excludeți dulciurile bogate în calorii și produsele din făină.
Mănâncă mai multe legume și fructe. Pentru a evita îngrășarea, este mai bine să mănânci fructe la micul dejun și legume la cină.
Între mesele principale, faceți gustări sănătoase sub formă de pumn de nuci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu în ultimul rând, motivează-te în mod corect. De exemplu, cumpara o rochie cocheta cu 2 marimi mai mica. Testat: hainele noi frumoase sunt cea mai bună motivație feminină.

Învață aceste exerciții și nu vei mai plăti niciodată pentru un abonament la sală.

Vă puteți antrena oriunde folosind doar propria greutate.

Vă sugerăm exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi flotări și fandari. Nu necesită echipamentul necesar.

Aceste mișcări sunt un element de bază în multe antrenamente de mare intensitate. Aceste antrenamente sunt intense și rapide.

Reușiți rapid exercițiile în mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că poți fi într-o formă excelentă fără a fi nevoie să mergi la sală, să petreci ore întregi antrenându-te sau să folosești echipamente speciale de antrenament. (Serios, este știință.) Suficient pentru a ști corect miscarile.

Iată o listă de exerciții create de antrenorul personal și fiziologul Albert Matheny.

Aceste 12 exerciții sunt importante pentru cei care doresc să facă mișcare oricând și oriunde.

Antrenorul oferă, de asemenea, 9 opțiuni de antrenament care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți folosi aceste 12 exerciții ca elemente de bază pentru opțiuni diferite antrenamente rapide, extrem de eficiente, care sunt posibile oriunde.

Unele dintre aceste mișcări vin cu instrucțiuni despre cum să le faci mai confortabile. Încercați doar să efectuați mișcări care nu au" facilitarea» instrucțiuni cât mai bune posibil. Să știi că este mai bine să faci doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect, decât să faci multe mișcări incorect.

Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, aflați cum să le combinați într-un antrenament complet de 20 sau 30 de minute.

1. Flotări

Ce să fac:

Pune-ți mâinile direct sub umeri.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Menține o poziție de scânduri. Corpul tău ar trebui să fie drept de la spatele capului până la șolduri.
Gâtul trebuie să fie în linie cu umerii.
Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de corp.

Fese lasate sau proeminente.
Înclinați-vă capul în sus sau în jos.
Lăsați umerii să se ridice spre urechi.

Cum să faci asta mai ușor:

Puneți picioarele mai late pentru o mai bună stabilitate.
Efectuați flotări așa cum este descris mai sus, dar în loc de o poziție de scânduri, faceți flotări cu genunchii pe sol. Doar asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă.

2. Scândura

Cum se face:

Pune-ți mâinile sub umeri sau puțin mai late.
Strângeți-vă mușchii fesieri.
Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie din cap până în picioare.
Strângeți cufăr.
Îndepărtează-ți bărbia.
Îndreptați-vă privirea către podea.

Ridicarea sau lăsarea feselor.
Ridica-ti capul.
A rămâne într-o poziție dacă corpul tău nu este în linie dreaptă este doar un exercițiu bun dacă îl faci corect.

Cum să faci asta mai ușor:

Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. Pod cu fesele

Cum se face:

Stați pe spate.
Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, cu genunchii îndoiți.
Strânge-ți stomacul.
Împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea.

Nu mai controlați mușchii abdominali.
Ridicarea soldurilor prea sus. Șoldurile și spatele ar trebui să fie într-o poziție neutră.

4. Păianjen

Cum se face:

Poziția de pornire: ca și pentru flotări.
Așezați piciorul drept lângă partea exterioară a mâinii drepte.
Aterizează cu tot piciorul.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați cu celălalt picior.
Mențineți o poziție fermă a scândurii.

Lăsați umerii să se miște din linie direct deasupra mâinilor.
Șolduri lăsate.

5. Scândura - ciocăni

Cum se face:

Începeți în poziție de scândură.
Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
Readuceți mâinile în poziția scândură.
Repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Păstrați o poziție de scânduri cu trunchiul și fesierii strânși.

Schimbați-vă greutatea în timp ce vă bateți umerii.

6. Genuflexiuni

Cum se face:

Așezați-vă picioarele undeva între lățimea șoldurilor și lățimea umerilor.
Întindeți-vă degetele de la picioare după cum este necesar pentru a fi flexibil în timp ce vă mișcați.
Ține-ți spatele drept.
Privește înainte și ușor sus.
Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
Așezați-vă cât mai adânc posibil.

Îndoiți genunchii spre interior.
Ridică-ți călcâiele de pe sol.
Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare.

Cum să faci asta mai ușor:

Ghemuiește-te superficial dacă îți este dificil să te ghemuiești sau simți disconfort când stai în picioare.

7. Fânt în lateral

Cum se face:

Ține spatele drept și pieptul sus.
Mută-ți greutatea la mijlocul piciorului și călcâiul.
Fângeți cât mai jos posibil.

Ține-ți genunchii în fața picioarelor.

8. Genuflexiuni cu sarituri

Cum se face:

Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Ține-ți pieptul sus.
Ține-ți brațele drepte în fața ta când te ghemuiești și împinge-le la spate când sari.
Sari cat mai sus posibil.
Expiră în timp ce sari.
Aterizează încet.

Lăsați genunchii să se miște în afara liniei cu degetele de la picioare.
Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.

9. Jumping Lunge

Cum se face:

Fângeți cât mai jos posibil, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
Ține-ți trunchiul drept.
Distribuiți-vă greutatea uniform între picioarele din față și din spate.
Salt pentru a schimba poziția piciorului - față piciorul mergeînapoi și piciorul din spate merge înainte.
Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul din față să se miște înainte, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
Aterizează încet.

Astfel încât genunchiul să atingă podeaua.

Cum să faci asta mai ușor:

Nu te grăbi - doar fă fante regulate.

10. Ridicare cu un singur picior

Cum se face:

Ține-ți spatele drept.
Distribuiți-vă greutatea uniform pe piciorul pe care stați.
Ridică un picior drept în spatele tău. Aplecați-vă înainte și opriți-vă la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
Trageți-vă înapoi într-o poziție în picioare folosind ischiobigiolarele (spatele) piciorului pe care stați.
Ține-ți capul într-o poziție neutră.

Întindeți-vă spre podea cu vârful degetelor: acest lucru vă îndoaie spatele. În schimb, concentrează-te pe menținerea spatelui plat și blocat prin șolduri.
Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea nu permite.
Schimbați picioarele la fiecare repetare. Faceți exercițiul cu un picior pentru un set, apoi treceți la celălalt picior pentru următorul set.

11. Reverse Lunge

Cum se face:

Poziția de pornire: stați drept.
Faceți un pas înapoi cu un picior.
Țineți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
Ține-ți pieptul sus.
Distribuiți-vă greutatea uniform între piciorul din față și cel din spate.
Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica.
Coordonați mișcările brațului astfel încât mâna să fie în față, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.

Mutați greutatea piciorului din față pe degetele de la picioare.
Astfel încât genunchiul să se miște în lateral.
Lăsați genunchiul din față să se îndoaie spre interior.

12. Mersul pe mâini

Cum se face:

Picioarele tale ar trebui să fie la fel de drepte pe cât îți permite flexibilitatea.
Ține-ți spatele drept.
Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
Ține-ți pieptul drept în timp ce mergi cu brațele înainte până când ajungi într-o poziție de scândură. Apoi mergeți pe mâini în direcția opusă și ridicați-vă.
Strângeți șoldurile și înfigeți-vă călcâiele în pământ în timp ce vă întoarceți pe mâini.

Treceți-vă brațele pe lângă poziția scândurii.
Șolduri lăsate.
Legănați dintr-o parte în alta din șolduri.
Ridicați umerii în sus spre urechi.

Cum să o faci mai ușor.

Îndoiți ușor genunchii dacă nu puteți ajunge la sol. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea și lucrați pentru a vă menține picioarele drepte.
Pentru a transforma aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați unul dintre aceste ghiduri.
Puteți combina și potrivi exerciții pentru a vă face propriul antrenament.

Ce să faci acum cu toate astea?

Alegeți exerciții care nu folosesc aceleași grupe musculare. Utilizați unul dintre aceste trei formate create de Matheny (exemple pentru fiecare de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.

Instruire.

30 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Vei finaliza 3 exerciții în total.

Mișcarea 1: 30 de secunde
ODIHNA: 10 secunde
Mișcarea 2: 30 de secunde
ODIHNA:: 10 secunde
Mișcarea 3: 30 de secunde
Repetați secvența de 10 ori.

Puteți combina exercițiile din acest complex după cum doriți. Principalul lucru este să faci cel puțin trei exerciții odată. Și faceți astfel de exerciții dimineața sau seara după muncă.

Ar putea fi util să citiți: