Exerciții cu gantere pentru a sculpta brațele pentru femei. Cum să strângi pielea mâinilor: exerciții care vă vor ajuta cu siguranță

Mâinile sunt o zonă cu probleme pentru multe femei. Pielea de pe ele se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Aceasta este, de asemenea, una dintre zonele care se acumulează adesea excesul de grăsime. Mâinile urâte strică silueta și duc la numeroase complexe, mai ales că vara nu le poți ascunde sub haine. Cu toate acestea, acest lucru poate și trebuie să fie luptat. Exercițiile simple și eficiente pentru brațe pentru femei, care pot fi efectuate acasă, vor ajuta la rezolvarea problemei brațelor lasate și pline.

Multe doamne, se antrenează acasă sau în Sală de gimnastică, evită în mod deliberat exercițiile pentru brațe pentru că le este frică că silueta lor va deveni nefeminină. De fapt, pentru a obține bicepși impresionante, doamnele vor trebui să încerce foarte mult - acest lucru este dificil din punct de vedere al fiziologiei corp feminin. Dacă efectuați exerciții pentru brațe pentru femei cu greutăți ușoare, nu veți construi masa musculară, dar vă veți strânge și întări brațele, făcându-le frumoase și elastice.

Greutățile optime pentru antrenamentul brațelor pentru femei sunt de 1-3 kg. Mai mult pur și simplu nu este necesar și o povară mai mică nu va produce rezultate.

O alta punct important. Dacă aveți exces de grăsime pe brațe, atunci pur și simplu nu are rost să le pompați, deoarece ușurarea nu va apărea sub grăsime. Veți avea nevoie, de asemenea, de o dietă și de exerciții fizice care vizează pierderea în greutate în general: alergare, înot, antrenament pe un antrenor eliptic și așa mai departe. De asemenea, rețineți că trebuie să începeți să vă antrenați brațele cu o încălzire ușoară fără greutăți.

Antrenează-te cu sănătate fizică bună.
Perfecționează tehnica corecta efectuarea de exerciții - la început acest lucru este mai important decât greutățile și numărul de repetări.
Încercați să evitați mișcările bruște, deoarece acestea pot provoca leziuni articulare și încordări ale tendonului.
Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.
Controlează-ți respirația în timpul exercițiilor fizice. Respirați adânc și constant, nu vă ține respirația. Amintiți-vă că efortul muscular principal se face întotdeauna în timp ce expirați.
Pentru a vă asigura că silueta dvs. generală arată armonioasă, nu uitați de antrenamentul cardio și de antrenamentul altor zone ale corpului.

Cele mai bune exerciții pentru strângerea brațelor pentru femei

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru mâini pentru femei acasă, care vă vor ajuta să faceți față problemei pierderii elasticității și tonusului în această zonă. Începeți antrenamentul cu o încălzire - vă va ajuta mușchii să se încălzească și să se pregătească. Efectuați balansări, mișcări circulare cu umerii și brațele, rotații înainte și înapoi pe rând, ridicând brațele, imitând mișcarea foarfecelor. De asemenea, puteți sări, mergeți pe loc într-un ritm rapid și așa mai departe. Acum să trecem direct la exerciții.

Exercițiul 1. Ridicări laterale cu gantere

Trebuie să luați o poziție verticală, în picioare, cu picioarele împreună. Relaxează-ți brațele și întinde-le de-a lungul corpului, întoarce-ți palmele spre picioare. Ar trebui să aveți gantere mici în mâini. sticle de plastic umplut cu apă sau nisip. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le ușor deasupra liniei umerilor. Este permisă o ușoară îndoire a coatelor. ÎN punct extremțineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Do trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 2. Ridicări de gantere îndoite

Poziția de pornire - în picioare. Așezați-vă picioarele împreună, îndoiți-le ușor la genunchi. Ține-ți spatele drept, înclină-ți corpul ușor înainte. Coborâți mâinile ținând ganterele la nivelul genunchilor. În acest caz, palmele ar trebui să fie în fața față de cealaltă. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați brațele drept în sus, paralel cu podeaua. Pe măsură ce inhalați, coborâți-le. Repetă exercițiile pentru mușchii brațelor pentru femei trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 3. Presă alternativă cu gantere

Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile cu gantere la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați o ganteră deasupra capului, în timp ce inhalați, coborâți-o și apăsați-o pe a doua în sus. Efectuați prese, alternând mâinile. Do 10-12 repetări și trei seturi în total.

Exercițiul 4. Flotări

Flotările sunt exerciții clasice pentru întărirea mușchilor brațelor pentru femei, care vizează întărirea brațelor, umerilor și pieptului. Trebuie să luați o poziție culcat, așezându-vă mâinile depărtate la nivelul umerilor, la nivelul pieptului. Îndreptați-vă palmele înainte și depărtați-vă picioarele aproximativ la o lățime a pelvisului. Inspirând, trebuie să vă coborâți pe brațe, îndoiți într-un unghi drept și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este suficient să faci flotări De 10-12 ori în trei abordări.

Mușchii brațelor femeilor sunt în mod natural foarte slabi, iar flotările clasice pot fi dificile pentru ele dacă le lipsește antrenamentul. Prin urmare, la început poți face mai mult opțiuni simple exerciții, de exemplu, flotări de la genunchi. Totul este exact la fel, doar că trebuie să te odihnești pe podea nu cu degetele de la picioare, ci cu genunchii.

Exercițiul 5. Fotări inverse

Pentru a efectua flotări inverse, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Așezați-vă cu picioarele pe jumătate îndoite, strângeți marginile scaunului cu mâinile. Ține-ți spatele drept. Unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de 90 de grade. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă cât de jos puteți, apoi, pe măsură ce expirați, ridicați-vă.

Există o versiune mai simplă a exercițiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți mâinile aproape una de cealaltă și să efectuați flotări cu picioarele drepte înainte.

Exercițiul 6. Bench press

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai întins pe o bancă orizontală, astfel încât capul să nu atârne în jos. Puneți picioarele pe podea. Îndoaie brațele cu gantere la un unghi de 90 de grade. Dacă exercițiul se face acasă, puteți să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. Țineți-le deasupra capului timp de câteva secunde, cu palmele îndreptate una față de alta. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Trebuie să luați ganterele cu o prindere inversă, să vă îndoiți brațele la genunchi și să le apăsați pe corp. Efectuați îndoirea lină și extensia brațelor. De fiecare dată ganterele trebuie trase spre piept. Do trei apropieri de 10-12 ori.

Exercițiul 8. Pune o gantere în spatele capului

Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o gantere într-o mână și mutați-o ușor în spatele capului și coborâți-o la fel de ușor. Trebuie să repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți același lucru pentru cealaltă mână. Do trei abordări.

Exercițiul 9. Presa franceză pentru triceps

Ridicați-vă, îndreptați-vă corpul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Cu ambele mâini, ia o ganteră și ține-o în spatele capului, ținând coatele îndoite. În timp ce expirați, îndreptați brațul, ridicând greutatea spre tavan. În timp ce inspiri, coboară din nou mâna cu haltera în spatele capului. Tot ce trebuie să faci trei abordări repetarea exercițiului pentru fiecare mână de 10-12 ori.

Exercițiul 10. Tragându-ți brațele înapoi

Așezați picioarele împreună, înclinați-vă corpul ușor înainte, menținând în același timp spatele drept. Luați ganterele în mâini și îndoiți-le în unghi drept, fixați-le la nivelul pieptului. În timp ce expirați, mișcați-vă brațele drept în spatele corpului, astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de strângere a mușchilor brațului pentru femei De 10-12 ori, făcând trei abordări în total.

Un astfel de set simplu de exerciții pentru brațe pentru femei vă va ajuta să vă mențineți brațele în formă bună, cu condiția să o faceți în mod regulat, va ajuta la îmbunătățirea semnificativă. aspect mainile tale. Dar merită să aveți grijă și de alți factori responsabili de frumusețea lor.

Dacă aveți mâinile pline, trebuie reconsiderați alimentația. Încercați să excludeți din el dulciurile, produsele grase, prăjite și făinoase. Bea suficientă apă, mănâncă des cantități mici de alimente sănătoase și, în general, aici se aplică aceleași reguli ca și pentru alimentație adecvatăîn general.

Diverse proceduri pot fi, de asemenea, utile pentru a îmbunătăți starea pielii mâinilor tale. Saloanele ne pot oferi mezoterapie, lifting, masaje și așa mai departe. Acasa, poti folosi un dus de contrast, automasaj si aplica diverse masti si creme. Procedura poate ajuta împachetări. Impachetarea îmbunătățește circulația sângelui, ajută la eliminarea excesului de lichid și întărește pielea. Se recomandă efectuarea unui curs de 10-15 proceduri cu un interval de o zi. Pentru pielea mâinilor, puteți folosi aceleași amestecuri ca și pentru alte părți ale corpului. De exemplu, una dintre cele mai multe retete simple presupune un amestec de smantana grea, ulei de porumb si cateva picaturi ulei esențial citrice. Trebuie să păstrați acest amestec pe zonele cu probleme timp de aproximativ 20 de minute. Masarea zonelor cu probleme cu o combinație de uleiuri esențiale poate fi, de asemenea, eficientă.

Puteți îmbunătăți cu ușurință starea mâinilor dvs. acasă dacă abordați această problemă în mod responsabil. Este suficient să efectuați în mod regulat setul de exerciții propus și să îl completați cu alte măsuri, iar apoi veți vedea în curând schimbări clare în bine.

Exerciții video pentru brațe subțiri pentru femei

Faceți acest regim de antrenament pentru brațe pentru fete la sală o dată pe săptămână sau când aveți timp scurt. Muschii bratelor tale vor fi puternici, sculptati si sexy!

Pe Internet veți găsi multe exerciții pentru brațe pentru femei și modalități de antrenare a bicepșilor și tricepșilor pentru fete. În cele mai multe dintre ele, fetele tinere și îndrăznețe ridică gantere de 1,3 kilograme de o sută de ori în timp ce dansează rumba, sar sau pur și simplu pozează. Și dacă trebuie să rezolvi o zonă cu probleme sau pur și simplu să-ți faci umerii mai atractivi, atunci rutinele de dans nu sunt pentru tine.

Acest antrenament pentru brațe pentru fete în sală va dura doar o jumătate de oră, dar te va ajuta să obții tonusul muscular și frumusețea. Acest complex trebuie realizat cu intensitate mare- 10 repetări per set cu un interval scurt de odihnă, un superset și un dropset pentru ameliorarea mușchilor. După ce ai terminat acest set de 6 exerciții, brațele îți vor arde și inima îți va bate cu putere.

1. Curl biceps în picioare (cu bară EZ) 3 seturi, de 10 ori
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps 3 seturi, 10 repetări (faceți câte un braț. Țineți haltera paralelă cu podeaua în mâna opusă)
3. Superset (efectuați 2 exerciții pe set) Presă franceză deasupra capului cu gantere pentru triceps în picioare 3 seturi, de 10 ori Flotări pe bancă 3 seturi, 10 repetări (ține picioarele pe podea dacă devine dur)
4. Exercițiu pentru bicepși cu ciocanul folosind frânghie 3 seturi, de 10 ori
5. Extinderea brațelor pentru triceps într-un bloc folosind o frânghie 3 seturi, de 10 ori (set dublu de picături: Efectuați de 10 ori. Fără pauză, reduceți greutatea pe mașină și faceți încă de 10 ori)

Scopul acestui exercițiu este să vă concentrați asupra bicepșilor, așa că țineți coatele strânse în lateral pentru a evita să vă folosiți pec sau mușchii umerilor. Doar bicepsul trebuie încărcat tot timpul.

Curl biceps cu gantere

Chiar și cea mai mică schimbare a acestui exercițiu clasic îți va surprinde brațele. Ținerea într-o mână va crește timpul sub tensiune, deoarece rezistați la greutate chiar și cu o mână relaxată. De fiecare dată, veți dori să coborâți mâna care ține greutatea într-o poziție statică. În loc să renunțați, încercați să vă mențineți brațul care nu funcționează la un unghi egal de 90 de grade.

Extensie pentru gantere deasupra capului

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Pentru a obține beneficii maxime, introduceți coatele în interior și strângeți tricepșii în vârful intervalului. Folosește-ți miezul în timpul fiecărui set.

Flotări ale tricepsului

Pe bancă, ține-ți mâinile lângă șolduri pentru a evita presiunea suplimentară asupra umerilor tăi. Picioarele tale pot fi pe podea sau pe o altă bancă.

Buclele bicepsului de ciocan în blocul inferior

În toate exercițiile pentru brațe pe care le-ați făcut în acest antrenament, ați folosit o prindere în supinație (încheietura în sus). Utilizați o prindere neutră pentru aceasta. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe corp și față în față. Schimbarea prizei vă permite să vă concentrați pe aceiași mușchi, dar din unghiuri diferite.

Extensie triceps cu frânghie

Terminați acest antrenament cu un set de picături. Faceți 10 repetări, reduceți numărul de plăci din aparat, fără pauză, mai faceți 10 repetări. Coborâți din nou greutatea și faceți imediat alte 10 repetări. Acesta este ultimul exercițiu al antrenamentului, așa că nu te opri și termina cu încredere, chiar dacă simți că ai ciment umed care curge prin vene și brațele sunt pe cale să-ți cadă.

Pielea slăbită de pe mâini este consecința lipsei de activitate suficientă în sală. În mod obișnuit, majoritatea femeilor opresc să lucreze pe triceps și biceps, considerând astfel de exerciții ca fiind apanajul bărbaților. Cu toate acestea, mușchii brațului moderat dezvoltați vă vor scuti de călătorii suplimentare la un cosmetolog (sau chiar un chirurg) și vă vor face pielea mai elastică și mai întinsă.
Există mai multe sporturi care vor atrage în special cei care visează la mușchi ideali ale brațelor. Printre acestea, merită evidențiate tenisul, boxul și înotul.
Principalul avantaj al exercițiilor pentru mâini este că nu trebuie să le dedicați mult timp. Spre bine și rezultat corect Cinci minute pe zi vor fi suficiente.
Datorită vârstei sau după o scădere bruscă în greutate, pielea de pe partea superioară a brațelor își poate pierde tonusul și lasa. Sportul te va ajuta să revii la aspectul tău anterior. Pe măsură ce mușchii cresc, aceștia vor strânge puțin pielea, drept urmare căderea nu va fi atât de vizibilă.

Flotări

Cele mai bune exerciții pentru mâini frumoase sunt, după cum ați putea ghici, flotările. Iată câteva exerciții concepute special pentru femei.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le la spate pentru a vă putea sprijini de ele. Rezemați-vă pe mâini, ridicați și coborâți pelvisul. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Stați în fața unui perete și apăsați-vă palmele de el cu brațele drepte. Împingeți de perete ca de pe podea, încordând mușchii feselor și abdomenului. Spatele trebuie să fie constant drept. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Puneți-vă în patru picioare, brațele trebuie să fie drepte și depărtate la lățimea umerilor. Faceți flotări din această poziție. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Mahi

Leagănele ponderate ale brațelor vor ajuta la rezolvarea problemei pielii lăsate de pe partea superioară a brațelor. Astfel de exerciții vor crește ușor volumul muscular și vor reda pielea la tonul anterior. Cel mai bun plus Astfel de exerciții vor fi însoțite de creme de modelare bune care vor crește fluxul de sânge în zonele cu probleme, vor scăpa de vergeturi și vor face exercițiul mai eficient.

Luați cele mai ușoare gantere în mâini și întindeți-vă brațele drept în fața dvs. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Efectuați rotații circulare cu mâinile, mai întâi spre interior și apoi spre exterior. Efectuați trei seturi de câte 10 cercuri în fiecare direcție.
Luați cele mai ușoare gantere în mâini și întindeți-vă brațele în sus. Acum îndoiți-vă brațele astfel încât să ajungeți la ganterele la omoplați. Îndreptați-vă brațele înapoi. Faceți 10 dintre aceste bucle, câte 3 seturi fiecare.
Luați cele mai ușoare gantere în mâini, brațele ar trebui să fie în jos. Ridică-ți brațele drept în fața ta. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Un set de exerciții pentru mâini

Dacă aveți timp pentru un antrenament mai aprofundat, de exemplu, în weekend, atunci vă recomandăm să efectuați exerciții complexe mai complexe. Vor dura ceva mai mult, dar veți putea vedea rezultatele mult mai repede.

Pielea lăsată pe mâinile femeilor este o problemă cu care, potrivit experților, poate fi rezolvată exerciții simple. De fapt, pentru a strânge pielea de pe mâini, pe lângă exerciții, va fi util să evitați obiceiuri proasteși menținerea corectă imagine sănătoasă viaţă.

Exercițiile pentru brațele lăsate pentru femei ar trebui efectuate ținând cont de recomandările antrenorilor - acest lucru va face posibilă creșterea eficacității exercițiilor.

Procesul de recuperare nu va fi rapid, dar respectarea strictă a recomandărilor descrise în acest articol este garantată pentru a ajuta la corectarea situației actuale.

Cum ar trebui să fie?

Ca orice alt antrenament fizic, efectuarea unui set de exerciții pentru brațe, conform regulilor, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Experții recomandă să începeți cu exerciții ușoare și apoi să creșteți treptat sarcina.

De asemenea Este important să vă monitorizați întotdeauna respirația, deoarece afectează munca organe interneși starea țesutului osos la efectuarea exercițiilor complexe.

Cum se face corect?

La început, se efectuează o încălzire generală. Sarcina sa principală este de a tonifia mușchii, de a-i satura cu o cantitate mare de oxigen. Apoi, ar trebui să treceți la o încălzire specială care vizează pregătirea pentru complex, în special grupa musculară selectată.

Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și ligamentele - acest lucru este necesar pentru a preveni accidentările în timpul antrenamentului.

Această încălzire presupune efectuarea de mișcări simple, repetate de cel mult 12 ori. Principalul criteriu la selectarea unui complex de încălzire este respectarea acestuia cu antrenamentul care urmează.

Când și cât de mult?

Alegerea când să efectuați exercițiile este pur individuală.

Cea mai optimă perioadă pentru cursuri este considerată a fi între 16 și 17 ore, deoarece în această perioadă de timp, la majoritatea oamenilor, mușchii devin mai caldi și mai elastici, iar tensiunea este minimă, ceea ce face posibilă creșterea sarcinii necesare.

Pentru unii oameni, un antrenament de dimineață este mai convenabil., deoarece este mai ușor pentru ea să aleagă un moment și făcând exerciții după răsărit, ea devine deja un obicei, care permite unei persoane să se acorde mai ușor la activitate fizica.

Durata încălzirii generale variază în funcție de abilitățile individuale ale celor care fac exerciții, dar în medie nu durează mai mult de 20 de minute. Trecerea de la exercițiile de încălzire la complexul principal ar trebui să fie lină, prin urmare, nu trebuie să faceți o pauză între ele mai mult de 5-7 minute.

O încălzire simplă include următoarele:

întinderea corpului prin genuflexiuni, îndoiri;
balansări, mișcări circulare ale articulațiilor umerilor, rotații alternative ale umerilor înainte și înapoi;
ridicări simple ale brațelor și picioarelor;
Săritură mare;
mersul pe loc etc.

10 exerciții eficiente împotriva pielii lăsate de pe mâini

Exercițiile pentru brațe lasate, flăcătoare pentru femei sunt foarte diverse.

Cercetările au arătat că cele mai eficiente într-o astfel de situație sunt: tipuri diferite flotări și tehnici de forță folosind greutăți, efectuate lin și fără smucituri, 2-3 abordări de mai puțin de 8-12 ori.

Ridicați brațele cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena mușchii deltoizi, care necesită atenție datorită dimensiunilor reduse pentru a evita rănirea.

Atunci când efectuați corect acest exercițiu, ar trebui să fie implicat fascicul deltoid mijlociu., dacă există tensiune în față și, mai ales, în deltele din spate, atunci există o încălcare clară în distribuția sarcinii.

Începând mișcarea din poziția inițială (în picioare, brațele în jos), coatele se ridică în sus și înapoi, astfel încât brațele să fie întinse în lateral paralel cu podeaua. Se execută cu o a doua întârziere cel mai înalt punct.

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar diferența este că se execută cu o îndoire înainte. Picioarele sunt fixate pe podea la distanta de umeri, paralele intre ele. Spatele rămâne drept, umerii sunt relaxați. Unghiul de înclinare trebuie să fie de 45°.

Dacă mușchii laterali ai brațelor sunt implicați în primul exercițiu, atunci atunci când ridicați brațele întinse într-o poziție înclinată, deltoizii din spate funcționează. Această grupă de mușchi nu este atât de expusă riscului de încordare, așa că pot fi încărcate mai activ.

Este important să efectuați ridicări cu gantere menținând poziția corectă, deoarece deviând de la aceasta, sensul antrenamentului se pierde. Din acest motiv, este necesar să ne amintim greșeli tipice exercițiul în cauză.

Aceste erori includ următoarele:

Coatele sunt întoarse înapoi, nu în sus, ceea ce contribuie la distribuția necorespunzătoare a sarcinii.
Dacă unghiul de înclinare este prea mic, mușchii mijlocii lucrează, nu mușchii spatelui, care sunt scopul acestui exercițiu.
Greutate selectată incorect a ganterelor sau greutăților. Exercițiile pentru brațele lăsate pentru femei implică greutăți mari, dar dacă exagerați cu o astfel de încărcare, va fi dificil să ridicați ganterele fără să îndoiți articulația cotului, ceea ce este, de asemenea, o greșeală.
Prezența membrelor superioare drepte este inacceptabilă din cauza tensiunii din alte zone ale tesutului muscular la efectuarea unei miscari.
Tensiunea mușchilor spatelui.
„Întoarcerea spate”- periculos din cauza suprasolicitarii in regiunea lombara.

În acest exercițiu, zona centurii scapulare este activă.

În poziția de pornire, picioarele sunt ușor îndoite, depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea alternativă a brațelor în sus și în jos dă o sarcină mai puțin intensă decât ridicările paralele, prin urmare, sunt mai potrivite pentru începători și pentru femeile care doresc să strângă pielea lăsată de pe brațe și să pompeze mușchii cu ajutorul exercițiilor.

În timpul exercițiilor, ar trebui să vă monitorizați respirația: Când inspiri, urcă, când expiri, coboară. Mișcările se fac numai cu mâinile, toate celelalte părți ale corpului sunt fixate static, stomacul și fesele sunt ascunse.

Acest exercițiu este considerat de bază deoarece implică mulți mușchi diferiți:

Mușchi pectorali mari.
Biceps.
Triceps.
Mușchii deltoizi.
Mușchii corpului.

Efectul necesar se obține prin aplicarea unei presiuni asupra mâinilor exclusiv pe greutatea proprie a persoanei, motiv pentru care acest exercițiu este perfect pentru femei.

Luând o poziție culcat, brațele sunt poziționate în lateral, depărtate la lățimea umerilor. Periile sunt ușor întoarse spre exterior. Corpul este drept și nu ar trebui să aibă nicio deviere. Flotările trebuie efectuate încet, cu o întârziere în poziția inferioară, lăsând un mic spațiu între piept și podea.

Flotări inversate pentru scaun

Obiectivul principal al exercițiului este lucrul cu mușchiul triceps brahial.În plus, sunt implicați tricepsul și partea superioară a pieptului. Acest push-up este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru strângerea brațelor lăsate pentru femei., deoarece efectul principal este asupra zonei cu probleme.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă controlați poziția corpului. Pentru a evita rănirea, scaunul trebuie să fie bine fixat, astfel încât să nu se miște în lateral.

Se execută dintr-o poziție cu sprijinul pentru spate pe bancă cu brațele și picioarele pe jumătate îndoite sprijinite pe podea. În ciuda tuturor beneficiilor tangibile, trebuie avut în vedere că, dacă există leziuni sau alte probleme cu centura scapulară, exercițiul descris este contraindicat.

Presă de bancă

Pe lângă mușchii pectorali, exercițiul implică brațele și centura scapulară. Puteți folosi diferite greutăți (gantere, haltere, greutăți). Singurul moment, care trebuie luat în considerare este că greutatea trebuie să fie un proiectil neasigurat.

Întins pe podea sau pe o mașină, cu coatele îndoite și cu brațele întinse pe laterale, ridicați-vă perpendicular în sus. Picioarele trebuie apăsate ferm pe podea.

Profesioniștii sfătuiesc să abordeze exercițiul cu prudență: nu faceți mai mult de 15 ori și mai mult de 2 repetări, pentru a nu supraîncărca grupele musculare implicate.

Curl biceps cu gantere

Curlurile pieptului folosind gantere provoacă mușchii din față a umerilor, tonificându-i. În cele mai multe cazuri, mișcarea este efectuată în picioare.

Coatele sunt apăsate strâns pe corp, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar stomacul este ascuns pe tot parcursul exercițiului. Execuția ar trebui să fie lină, cu o întârziere în punctul de sus.

Puneți gantere în spatele capului

Stând drept, picioarele sunt așezate la o distanță mică unul de celălalt. Gantera este luată în mână și se ridică lin și este plasată în spatele capului când cotul este îndoit. Apoi, acțiunea este efectuată în mod similar pentru cealaltă parte.

Acest o opțiune bună exerciții pentru brațele lăsate ale femeilor, nu numai din cauza motivului sarcina corecta, dar datorită întinderii mușchilor laterali necesar pentru îmbunătățirea circulației sângelui.

Presă franceză pentru triceps

La executie corectaÎn acest exercițiu, zona principală lucrată este tricepsul.

Poziția de pornire necesită o anumită flexibilitate, deoarece este necesar să ridicați brațele din poziție în picioare, să le îndoiți la un unghi de 90 de grade și să le coborâți spre spate, apoi să le întoarceți punct de start. Pentru presa franceză se recomandă și o normă de 10-12 repetări și trei abordări.

Poziția de pornire - picioarele împreună, corpul ușor înclinat înainte, spatele drept. Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și fixate la nivelul pieptului.

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă mutați brațele drept în spatele dvs. și, pe măsură ce inhalați, readuceți brațele cu ganterele în poziția lor inițială.

Dips

Întreaga sarcină asupra mușchilor pieptului și ai brațelor în exercițiu se realizează prin ridicarea propriei greutăți. Corpul trebuie să fie drept, ca un băț, astfel încât presiunea la tragere să fie distribuită corect, încărcând tricepsul. Ajungând în punctul de sus, brațele se îndreaptă complet.

Exemplu de program de antrenament pentru femei

O sesiune de antrenament într-un mod blând (pentru începători) poate fi efectuată conform unui astfel de program recomandat de antrenorii de fitness pentru femeile de 30-50 de ani care nu au contraindicații la exercițiul fizic general din motive de sănătate.

Exercițiu	Numărul de repetări într-o singură abordare	Numărul de abordări într-un antrenament
Ridicări laterale în picioare cu gantere	10-12	3
Ridicări de gantere îndoite	10-12	3
Presă cu gantere alternativă în picioare	10-12	3
Flotări clasice	10-12	3
Flotări inverse de pe scaun	10-12	3
Presă de bancă	10-12	3
Curl biceps cu gantere	10-12	3
Puneți gantere în spatele capului	10-12	3
Presă franceză pentru triceps	10-12	3
Împingeți-vă brațele înapoi cu gantere	10-12	3

Recomandări de la antrenorii de fitness pentru efectuarea exercițiilor pentru brațe

Cum și când este mai bine să faci exerciții pentru beneficii mai mari?

Experții calificați consideră că antrenamentul brațului devine mai eficient dacă respectați anumite reguli.

Aceste reguli includ următoarele:

Complexul nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute. Un antrenament mai lung, pentru menținerea forței, necesită o scădere a intensității, ceea ce îi afectează negativ calitatea.
Nu efectuați zilnic exerciții pe aceleași grupe de mușchi, trebuie să faci pauze pentru a le descărca.
Pentru a preveni supraîncălzirea și deshidratareaÎn timpul activității fizice, înainte de antrenament și pe tot parcursul zilei, este necesar să se consume cantitatea de lichid necesară organismului, în special în ora de vara.
Trebuie să includeți cantitatea potrivită de proteine în dieta dvs recuperare masa musculara.
Este important de reținut că carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. obținută de om ca urmare a digestiei. Exercițiu fizic implică costuri considerabile de energie, prin urmare este necesar să se reumple puterea la timp pentru munca productivă la formație corp frumos.
În timpul unei răceli orice antrenament activ este exclus din cauza stresului suplimentar asupra inimii.
Setul de exerciții trebuie repetat de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.

Greșeli de bază făcute în timpul antrenamentului

Frumusețea și fermitatea pielii femeilor depind de mulți factori.

Primul pas va fi să-ți readuci greutatea la normal. Prezența excesului de grăsime subcutanată va anula toate rezultatele muncii grele pentru a crea ușurare.

Este necesar doar să începeți o activitate fizică activă care vizează îmbunătățirea formei zonelor cotului și umerilor prin ajustarea dietei. Cea mai optimă opțiune ar trebui considerată nutriția „fracționată”, adică creșterea numărului de mese pe zi și reducerea porțiilor.

Exerciții de modelare formă frumoasă Exercițiile pentru brațe pentru femei nu ar trebui efectuate folosind greutăți mici, deoarece strângerea eficientă a pielii și mușchilor lăsați în această situație nu este garantată. Ganterele care cântăresc 2-3 kg se numesc încărcătură adecvată.

Greutățile mai mari pot supraîncărca mușchii și îi pot răni. Problema pielii slăbite pe mâinile femeilor este neplăcută, dar rezolvabilă. Principalul lucru este să acționați metodic: nu săriți peste antrenamente, monitorizați-vă regimul de băut și selectați cu atenție produsele alimentare.

Videoclipuri utile despre exerciții pentru brațele lăsate pentru femei

Exerciții pentru brațele lăsate pentru femeile cu gantere:

Cum să strângi pielea lăsată pe brațe acasă - exerciții eficiente pentru femei:

Exerciții pentru brațe acasă fără greutăți:

Ești obișnuit să cumperi rochii cu mâneci cel puțin până la cot? Ți-e frică de rochii de soare deschise ca focul? Să încercăm să ghicim: nu ești mulțumit de felul în care arată mâinile tale. Mai exact, partea superioară a acestora este locul în care pielea se lasă în mod trădător odată cu vârsta sau din cauza pierderii bruște în greutate.

Ne propunem să declarăm o luptă în această zonă cu probleme chiar acum! Articolul nostru conține cele mai utile exerciții pentru strângerea brațelor acasă pe care le-am putea găsi pe internet. Sarcina ta este să studiezi și să pui în practică!

Imediat, înainte de a uita - mai multe nuanțe importante cum să faci exerciții pentru brațele lăsate:

Lucrați fără probleme, fără mișcări bruște sau smucituri. Acest lucru este important: în acest fel mușchiul nu va fi doar pompat, ci și întins, datorită căruia brațele vor căpăta o formă frumoasă.
Urmăriți-vă respirația: expirați în momentul efortului muscular.
Antrenează-te de trei până la patru ori pe săptămână.
Repetați fiecare exercițiu de cincisprezece ori, faceți două abordări cu un minut de pauză.

Exerciții pentru brațele lăsate - pentru femeile care sunt gata să lucreze asupra lor

Un antrenament excelent care vă va ajuta să strângeți tricepșii într-un timp destul de scurt. Pentru a vedea primele rezultate, este suficient să faci exerciții fizice regulate pentru doar câteva săptămâni.

Complexul este format din cinci exerciții pentru interiorul brațelor. Le puteți executa în orice ordine, dar asigurați-vă că le faceți în forță!

Ne întindem mâinile

Exercițiul este foarte simplu, dar incredibil de util. Și principalul său avantaj este că se poate face aproape oriunde, principalul lucru este să ai gantere cu tine. Sau orice alte articole care pot fi folosite ca gantere. De exemplu, sticle cu nisip sau apă.

Este simplu de făcut, ca tot ce este ingenios. Trebuie să stai drept și stabil, cu picioarele ușor depărtate. În fiecare mână - o ganteră improvizată sau adevărată. Este necesar să aduci brațele mai întâi drept înainte, apoi în lateral și apoi în jos. Toate acestea se fac încet, în două puncte. Trebuie să repetați de cel puțin cincisprezece ori. Sarcina poate și trebuie crescută treptat.

Făcând flotări lângă un scaun

Ce echipament este necesar pentru a efectua acest exercițiu pentru a vă strânge brațele este clar din numele în sine. Apropo, la început poți așeza scaunul aproape de perete, astfel încât să nu se miște.

Schema de execuție este următoarea. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la aparat, să puneți mâinile pe spate și să le puneți pe scaun. Umeri - drepti, fese - cât mai aproape de scaun. Faceți unul sau doi pași înainte cu picioarele.

Inspirând, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil. Expirant, reveniți la poziția inițială. Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți îndrepta picioarele.

Flotări pe partea ta

Această versiune a exercițiului pentru brațele lăsate este complexă, dar cu adevărat eficientă. Prin urmare, va trebui să muncești din greu dacă vrei ca mâinile tale să fie frumoase.

Cum se face? Este simplu: trebuie să stai pe podea, dar nu cu tot fundul, ci doar pe o parte. Îndoaie picioarele la genunchi, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe restul corpului. O mână este pe spatele capului, cealaltă este folosită ca punct de sprijin. Spatele este cat se poate de plat.

Făcând flotări în timp ce stai întins

Probabil că toți cititorii noștri știu ce sunt flotările și cum să le facă corect. Iar cei care nu au experiență în această chestiune pot învăța Informatii utile.

Trebuie să efectuați flotări clasice pe degetele de la picioare sau pe genunchi, cu o condiție - coatele nu se mișcă în lateral, ci sunt apăsate cât mai strâns pe corp. Trebuie să repeți, conform tradiției, de cel puțin o duzină de ori.

Pe de altă parte, faceți flotări laterale

Excelent exercițiu pentru femei: pt mâini frumoase si pentru o burtica ideala in acelasi timp. Ideea este aceeași ca la împingerea laterală anterioară, doar că de această dată se folosește mâna opusă. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele în linie, cu brațul inferior îmbrățișat cu stomacul, cu brațul sprijinit pe podea. Acesta este ceea ce trebuie să vă îndoiți când faceți flotări. Dacă este posibil, faceți cincisprezece repetări.

Încă câteva exerciții grozave pentru brațe pentru a preveni lăsarea pielii

Un exercițiu grozav pentru brațele flasce - pentru femeile cărora le place să lucreze cu gantere. Mai precis, în în acest caz, cu unul. Da, da, avem nevoie de o ganteră cu o greutate relativ mare. Trebuie ținut cu ambele mâini. Când efectuați exercițiul, trebuie să plasați gantera în spatele capului, îndoind coatele astfel încât să se uite la tavan. Și apoi - îndreptați-vă brațele, ținând în același timp antebrațele perpendiculare pe podea. Important: trebuie să țineți mâinile aproape de cap și să efectuați mișcările pe aceeași traiectorie tot timpul.
Simplu și binecunoscut tuturor, dar nu mai puțin exercițiu eficient. Tot ce ai nevoie sunt gantere care cântăresc până la trei kilograme. Ele trebuie luate cu o prindere inversă, palmele în sus, brațele ușor înainte, spatele drept. Următoarea sarcină este să îndreptați ganterele spre piept, îndoind coatele.

Și, în sfârșit, exerciții pentru brațele lăsate pentru femei în cel mai convenabil format - un tutorial video. Doar repetați mișcările după antrenor!

Ar putea fi util să citiți: