Este posibil să reduceți mușchii picioarelor unei fete? Cum să scapi de mușchi

ÎN În ultima vreme V săli de sport Numărul fetelor este în creștere activă. Ei vin acolo nu doar pentru a-și pune în ordine corpul, ci și pentru a corecta anumite zone. O problemă comună în rândul femeilor este vițeii mari, care strică silueta și o fac insuficient de feminină. Cum să scoți vițeii este ceea ce este interesant pentru doamnele care s-au confruntat cu asta. Puteți rezolva această problemă dacă înțelegeți motivul pentru care volumul mușchilor gambei nu vi se potrivește.

Mușchii gambei sunt cel mai puternic grup de mușchi folosit în mod constant la noi Viata de zi cu zi. Când pur și simplu mergem sau alergăm, acești mușchi sunt responsabili pentru menținerea trunchiului în poziție verticală și menținerea echilibrului. Dacă vițeii tăi nu sunt perfecți, trebuie să faci totul pentru a rezolva această problemă. Dar inițial trebuie să înțelegeți ce factori v-au determinat să vă întrebați cum să eliminați vițeii de pe picioare. Pot exista mai multe motive pentru aceasta.

Viței plini

Vițeii plini se pot datora următoarelor motive:

Ereditate. Dacă majoritatea rudelor tale au viței voluminoase, puternice și cărnoase, atunci s-ar putea să moștenești și tu această problemă. În acest caz, va fi deosebit de dificil să lupți. Veți avea nevoie de un set bun de exerciții care vizează în mod special rezolvarea zonei cu probleme.
Depunerile de grăsime. Dacă grăsimea se acumulează într-o anumită parte a corpului nu este doar o chestiune de genetică. Dacă procentul de grăsime din organism este destul de mare, aceasta se va depune peste tot, iar vițeii nu vor face excepție. În plus, există studii care au demonstrat că anumite caracteristici ale distribuției grăsimilor depind și de prezența anumitor boli și factori psihologici. Dacă motivul este obezitatea, atunci pentru a decide cum să eliminați grăsimea de pe picioare, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. În primul rând, veți avea nevoie de un set bun de exerciții pentru pierderea în greutate, care vizează îmbunătățirea circulației sângelui în zona gambei, care la rândul său ajută la arderea grăsimilor. Pe lângă exercițiile pentru gambe, aveți nevoie și de exerciții aerobice care arde grăsimile în mod uniform pe tot corpul, de exemplu, alergare, sărituri. De asemenea, poate fi necesar să vă ajustați dieta - nu veți putea pierde în greutate decât dacă arzi mai multe calorii decât consumi. Deficiența lor este creată și din cauza restricțiilor alimentare.

Vițeii plini pot fi, de asemenea, un rezultat al umflăturilor persistente sau varice venelor În acest caz, trebuie să consultați un medic specialist.

Viței pompați

Fetele care au pompat gambele sunt în mare parte sportive profesioniste care își încarcă regulat mușchii gambei, de exemplu, prin sprint sau exerciții de forță.

Pentru a face față modului de îndepărtare a vițeilor mari de pe picioare, au nevoie de cât mai mult posibil minimizați orice stres asupra mușchiului gambei. Se recomandă înlocuirea sprintului cu cross-country. Merită evitat exerciții de forță cu greutăți care măresc volumul muscular și alegeți-le pe cele care vizează arderea grăsimilor.

Problema gambelor pline îi îngrijorează pe mulți, iar unele fete chiar se gândesc la o intervenție chirurgicală pentru a le ajuta să fie mai slabe. Dar există modalități mai puțin costisitoare și riscante de a scăpa rapid de vițeii de pe picioare. Inițial, luați în considerare următoarele recomandări:

Încerca nu merge pe degetele de la picioare- asta pompează vițeii. Purtarea tocurilor înalte menține mușchii tonifiați, ceea ce favorizează creșterea acestora, precum și orice altă activitate - dansul, de exemplu, sau săritul coarda. Dar aici totul este individual - pentru unii, o astfel de încărcare ajută la pierderea în greutate, pentru alții, dimpotrivă, crește mușchii picioarelor. Nu intrați în panică în avans - doar monitorizați rezultatele folosind o bandă de măsurare.
Alergarea este un instrument excelent pentru reducerea grosimii picioarelor. Totuși, totul depinde de distanțe. Cei care aleargă maratoane tind să aibă picioare subțiri, dar sprinterii au coapse și gambe puternice, deoarece sprintul este echivalent cu antrenamentul de forță. Pentru a pierde în greutate în picioare, alergați încet, fără a accelera și pe distanțe lungi.
Activitățile care necesită dezvoltarea vitezei, forței și puterii la nivelul picioarelor duc la creșterea musculară activă, așa că ar trebui să le evitați.
De asemenea nu te lăsa dus de sărituri intense, în special, la antrenamentul pe intervale, sărituri cu coarda. Mersul pe jos, înotul, antrenorii eliptici și alergarea pe distanțe lungi vă vor ajuta să pierdeți în greutate în picioare. Mersul pe jos alungește mușchii dintre gleznă și spatele genunchiului. Evitați aparatele precum stepper-urile, deoarece vă încordează mușchii gambei.
Antrenamentul cu greutăți suplimentare are ca scop pomparea mușchilor. Dacă vrei să-i păstrezi în cursurile tale, folosiți greutăți mai ușoare și creșteți numărul de repetări. Dacă vrei să știi cum să elimini grăsimea de pe gambe, trebuie să crești proporția de cardio în programul tău de antrenament.
Cheia picioarelor lungi și zvelte - întinderea. Stretching-urile, yoga, Pilates sunt exerciții excelente pentru a slăbi și a strânge gambele fără riscul de a le pompa.
Încerca mișcă-ți picioarele cât mai mult posibil, chiar și în poziție șezând. Puteți pur și simplu să vă trageți tibia în orice direcție, să vă balansați piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Dacă vițeii plini sunt rezultatul excesului de greutate în întregul corp, în principiu, trebuie să vă reconsiderați dieta. Nu există o dietă separată pentru pierderea în greutate la viței, cel mai bine este să rămâneți la una universală alimentație adecvată. Mănâncă des și în porții mici, bazează-te pe proteine, alimente vegetale, carbohidrați complecși. Este recomandat să renunțați la produsele grase, dulci, de copt și alte alimente dăunătoare. Limitați, de asemenea, cantitatea de sare din dieta dumneavoastră, deoarece promovează retenția de lichide în organism și duce la umflarea membrelor.

Îndepărtarea vițeilor cu exerciții

Îndepărtarea gambelor de pe picioare este destul de dificilă, deoarece grăsimea practic nu se acumulează în zona inferioară a picioarelor, iar forma acesteia depinde de mușchiul gambei. Stratul de grăsime poate crește, mai ales în sezonul rece, dar mersul regulat vă permite să vă restabiliți rapid vițeii la suplețea lor anterioară. Prin urmare, cel mai bun mod de a scăpa de excesul de volum al gambelor este să faci o mulțime de mers pe distanțe lungi. Avantajul mersului pe jos este că este potrivit pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness.

Cum să scoți vițeii de pe picioare într-o săptămână este o întrebare pe care mulți oameni o pun. Faceți față unei probleme ca aceasta Pe termen scurt Este destul de dificil, dar nu te grăbi, pentru că rezultatul este mai important. Săritul ajută la arderea grăsimilor, dar întărește și mușchii, așa că trebuie să știi cum să o incluzi corect în programul tău.

Pentru a arde rapid grăsimea fără a vă pompa gambele, este recomandat combinaîn programul dvs trei tipuri de sarcini:

puterea de repetiții multiple;
cardio;
întinderea.

Exercițiile trebuie efectuate timp de un minut fără a lua pauze. În primul rând, ridică-te pe degete fără gantere. Apoi sari dintr-o parte in alta. Dacă respirația devine dificilă, pauzele sunt acceptabile. Faceți sărituri laterale, în stil skater. Acestea presupun sărituri de la picior la picior, în care trebuie să vă înclinați corpul și să vă mutați piciorul îndoit înapoi.

Dedică al patrulea minut poziției plie: plasează-ți picioarele mai late decât umerii, ghemuiește-te și ridică-ți călcâiele de pe podea unul câte unul.

Al cincilea minut - exerciții de întindere pe perete. Puneți un picior pe spate, puneți mâinile pe perete și aplecați-vă înainte, aplecându-vă piciorul stângîn genunchi, iar călcâiul drept atinge podeaua. Petrece 30 de secunde pe fiecare picior.

Şaselea ultimul minut dedicată întinderii la îndoire. Un picior este plasat înainte pe călcâi. Trebuie să te apleci înainte cu corpul, ținând spatele drept și să trageți degetele de la picioare spre tine.

Acest program simplu de șase minute ajută la îndepărtarea vițeilor mari. Există, de asemenea, un număr mare de exerciții care vizează arderea grăsimilor în zona inferioară a picioarelor. Pe site găsiți un articol separat pe această temă, unde exercițiile sunt ilustrate cu fotografii (link).

Cum să eliminați volumul cu vițeii umflați?

Picioarele cu mușchi dezvoltați ale gambei sunt numite în mod popular picioare de sticle. De obicei fetele cu acest tip de silueta se pot lăuda cu fese rotunde și puternice cu bratele tonifiate. Pentru a vă îmbunătăți fitness-ul în acest caz, este recomandat Dedică de 2-3 ori pe săptămână antrenamentului cardio, și include, de asemenea, în program întinderea.

Are un efect deosebit de bun yoga. Una dintre cele mai populare poziții ale ei, care oferă o întindere excelentă a gambei, este poziția câinelui cu fața în jos. Trebuie să ajungeți într-o poziție de scândură pe palme. Apoi trebuie să ridicați pelvisul și să vă încordați abdomenul, să vă întindeți suprafata spatelui picioarele și arcuiți-vă partea superioară a spatelui. Călcâiele ar trebui să atingă podeaua - aici vei simți întinderea gambelor. După ce ați asumat această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți acest exercițiu în trei seturi de 10-20 de ori - în timp, întinderea se va îmbunătăți semnificativ, iar gambele vor deveni mai subțiri și mai feminine.

Fete pentru care problema este relevantă, cum îndepărtați vițeii umflați, ar trebui să funcționeze pe principiul opus, adică să nu crească masa musculara, A . Dar este necesar să țineți cont de faptul că mușchii vor dispărea uniform pe toate picioarele. Dacă doriți să vă păstrați mușchii coapselor, feselor, brațelor și spatelui, încărcați-le cu exerciții de forță, dar nu vă atingeți deloc gambele. Adaugă jogging într-un ritm lent timp de 40-60 de minute la programul tău.

Daca vrei sa scapi de grasimea de vitel sau sa reduci masa musculara, va trebui sa incerci modifica compoziția corpului. Adică, va trebui fie să „înlocuiți” grăsimea cu mușchi, fie să ardeți atât una cât și cealaltă în același timp. Celulele nu se ard și nu cresc într-o zi, așa că va trebui să încercați să petreceți o anumită perioadă de timp. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să-ți ajustezi dieta creând un deficit caloric și combinând dieta cu exerciții cardio sau un stil de viață activ, activ. Atunci vițeii tăi, ca tot corpul tău, vor deveni subțiri și frumoși și nu-ți vor strica silueta.

Mulți femeile moderne, precum și unii sportivi se confruntă cu problema excesului de masă musculară în brațe și picioare. După cum mulți oameni știu, pentru a construi masa musculară, pe lângă exerciții fizice, trebuie să creșteți aportul de proteine din alimentație. Pentru a elimina excesul de mușchi, trebuie să facem exact invers - să reducem la minimum cantitatea de alimente proteice.

Apare adesea înlocuirea obișnuită - alimentele proteice sunt înlocuite cu alimente cu carbohidrați, dar este important să țineți cont de acest punct - toți carbohidrații pe care îi consumați trebuie arși, altfel nici nu veți observa cum ați dobândit un strat solid de grăsime, deci nu ar trebui să renunți la antrenament, doar să schimbi programul. Ar trebui să începeți să mâncați, acordând prioritate alimentelor sănătoase, de exemplu, salate de fructe și legume.

Se întâmplă adesea ca, chiar și după oprirea antrenamentului, mușchii să nu dispară nicăieri, în special halterofilii, înotătorii și gimnastele se confruntă adesea cu acest lucru. ÎN în acest caz, instructorii de fitness cu experiență vă sfătuiesc să vă dedicați timpul antrenamentului cardio: alergare, ciclism sau biciclete de exerciții, aerobic. Dar esența acestor antrenamente este că este mai bine să le faci nu pe stomacul plin, iar sarcinile ar trebui să fie mici, dar de lungă durată.

De asemenea, se întâmplă ca excesul de masă musculară, în special pe umeri, spate sau șolduri, să însemne grăsime obișnuită sau lichid subcutanat. Acest lucru poate fi determinat cu ușurință prin teste de rezistență de rutină. Dacă testele arată că nu aveți o cantitate suficientă de forță, atunci excesul de greutate nu este asociat cu creșterea musculară. În acest caz, ne va ajuta și antrenamentul cardio intens. Instructorii sfătuiesc să nu piardă din vedere astfel de ajutoare, cum ar fi un cerc și o frânghie, acestea favorizează circulația activă a sângelui, care afectează și arderea apei și a grăsimilor.

Nu uita de incarcaturi - nu ar trebui sa te incarce, iar timpul fiecarui antrenament trebuie crescut, pentru ca asa vei ajunge la acele surse de energie pe care organismul obisnuieste sa le considere ca rezerve.

Yoga este, de asemenea, o soluție foarte populară la problema excesului de masă musculară, deoarece în ea vei găsi multe asane statice care ard grăsimile și îndepărtează excesul de apă din corp și fac mușchii elastici, subțiri și puternici. Yoga este un complex unic cu care se dezvoltă schimbul corect de energie al corpului mediu inconjurator, face o persoană mai rezistentă și mai răbdătoare, ameliorează excesul de tensiune din organism, care poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime și creșterea mușchilor.

bicicleta

Volei

Atârnat cu capul în jos

Yoga și Pilates

Hitch

Îngrijire corporală

Concluzie

Principii generale pentru arderea mușchilor în exces

Informațiile despre cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a reduce volumul corpului. Eliminarea mușchilor supra-pompați este necesară pentru sportivii care doresc să-și schimbe silueta și să le faciliteze îndeplinirea oricăror sarcini.
Nu este suficient să opriți pur și simplu antrenamentul de forță. Pentru a arde masa musculară și pentru a obține un aspect sculptat, armonios, corp tonifiat, trebuie să vă ajustați dieta și să introduceți exerciții de fitness care vizează reducerea mușchilor și creșterea elasticității acestora.
Creați un program cuprinzător care să includă:
nutriție care vizează un astfel de obiectiv precum eliminarea masei musculare;
antrenament pentru a arde mușchii;
îngrijirea corpului, inclusiv îngrijirea pielii.

Cel mai simplu mod de a reduce mușchii de pe picioarele unei fete sau ale unui bărbat, sub forma opririi sarcinii de forță, nu funcționează. Mușchii își vor pierde tonusul și se vor lăsa. Ca rezultat, veți obține un corp neatractiv și liber. Reduceți excesul de masă musculară treptat, fără a vă afecta sănătatea și aspectul.

Principii de nutriție adecvată pentru reducerea masei musculare

Nutriția în scopul reducerii masei musculare trebuie ajustată. În timp ce câștigai mușchi, ai urmat un meniu special. Acum, pentru a elimina excesul de mușchi pompați, abordați planificarea dietei la fel de conștient. De asemenea, mănâncă la fiecare trei ore pentru a nu-ți perturba metabolismul.
Alimentația adecvată, care ajută la obiectivul de a scăpa de masa musculară și de a obține un corp suplu, tonifiat, ar trebui să țină cont de:
aportul caloric zilnic. Utilizați tabelele aprobate de OMS pentru a găsi aportul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică. Această cifră va fi un ghid nutrițional pentru menținerea greutății existente;
raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a construi masa musculara, te-ai concentrat pe componenta proteica cu consumul unei cantitati suficiente din componenta carbohidrati. Pentru a rezolva problema modului de a pierde masa musculară, trebuie să reduceți proteinele și să calculați corect indicatorul de carbohidrați. Cantitatea de grăsime ar trebui să rămână constantă;
regim de băut. Băutură zilnică apă curatăîntr-un volum de 1,5-2 litri nu este nevoie să revizuiți nici în sus, nici în jos. Pentru a pierde masa musculara, organismul are nevoie de o cantitate suficienta de lichid pentru a functiona pe deplin. reacții chimice, despicarea fibrelor musculare, eliminarea produselor de carie.

Important!
Doar în combinație cu o dietă selectată corespunzător și cu exerciții active fără exerciții de forță vei reduce masa musculară fără a pierde calitatea corpului.

Pentru femei și bărbați, pentru a pierde excesul de mușchi și a obține o reducere a masei musculare fără pierderea calității, trebuie să consumați cel puțin 2 mii de kilocalorii. În același timp, reduceți cantitatea de nutrienți proteici la 1 la 1 kg de greutate corporală.

Creați un meniu pentru a scăpa de mușchii picioarelor scăzând proteinele din mese. Alegeți cele fără calorii mancare sanatoasa, în concordanță cu principiile unei alimentații adecvate cu conținut scăzut de proteine. Acestea ar putea fi legume, fructe, unele tipuri de carne sau pește. Reducerea cantității de nutrienți sub normă este plină de dezvoltarea modificărilor distrofice și pierderea calității corpului.

Caracteristici de a scăpa de mușchii gambei pompați

Fetele sunt cel mai adesea preocupate de vițeii pompați. Pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei, urmați următoarele recomandări:
calculează-ți aportul de calorii;
prevede un deficit de 200-300 kilocalorii;
reduceți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră la 1 g per kilogram de greutate corporală;
Alergați sau faceți exerciții regulate fără a folosi greutăți mari.

Antrenamentul regulat cu o dietă săracă în calorii și deficit de proteine va duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a reduce mușchii gambei, alergatul, săritul cu coarda, jocurile în aer liber cu mingea, mersul pe jos rapid și lung și ciclismul vor fi eficiente.

Exerciții aerobice eficiente pentru reducerea masei musculare

Pentru a tonifica mușchii picioarelor, brațelor sau trunchiului, alegeți exerciții cardio. În timpul acestor exerciții, organismul crește ritmul cardiac, ceea ce duce la arderea grăsimilor și a fibrelor musculare cu un aport redus de proteine. Faceți orice antrenament fără a folosi forța. Poate fi:
alerga;
dans;
aerobic de fitness;
o plimbare cu bicicleta;
înot;
jocuri cu minge în aer liber;
sărind coarda.
O condiție importantă pentru a scăpa de mușchii pompați este costurile mari de energie. Prin mișcare, execuție cantitate mare mișcările fără a folosi greutatea, corpul va începe să ardă mușchii pentru a compensa deficiența, deoarece trigliceridele din țesutul muscular sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. Fără material de construcție sub formă de alimente proteice, mușchii nu vor avea din ce să se construiască. Defalcarea aminoacizilor în componente și distrugerea celulelor mitocondriale vor începe inevitabil.

Important!
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol vor duce la rezultate mai rapide pentru a arde mușchii în exces. Corpul va fi forțat să ardă mușchii pentru a obține energie.

Introduceți cardio în regimul de sport de cel puțin 5-6 ori pe săptămână, timp de 45 de minute fiecare. Sunt necesare 1-2 zile libere pentru a evita senzația de supraantrenament și pentru a oferi corpului odihnă. Planificați zilnic exerciții de mișcare intensă sau efectuați exerciții aerobice la două zile pentru a reduce dimensiunea mușchilor.

Puteți efectua același set de exerciții pentru picioare și fese pe care le-ați făcut înainte, dar fără a folosi echipament greu, ci antrenați alte grupe musculare. Schimbarea tehnicii de efectuare a mișcărilor va duce la pomparea mușchilor mici fără a construi mușchii mari. Acest lucru va ajuta la menținerea elasticității corpului, a rezistenței și la reducerea sistematică a corsetului muscular.
Începeți toată activitatea fizică, atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a reduce volumul muscular, cu o încălzire completă. Această etapă are ca scop încălzirea ligamentelor și tendoanelor musculare, accelerarea fluxului sanguin și pregătirea inimii pentru o muncă intensă.
Efectuați faza de întindere a mușchilor efectuând următoarele mișcări:
stând drept, puneți mâinile pe centură și înclinați cu grijă capul în lateral de 5-10 ori fiecare;
Stând drept, faceți mișcări circulare cu capul de la umăr la umăr prin piept. Nu rotiți craniul înapoi. Vertebrele în coloana cervicală cel mai fragil, deci există un risc mare de rănire;
În timp ce stai drept, balansează-ți brațele, întinde-le în lateral, conectând omoplații. Creșteți treptat raza de mișcare;
În timp ce stai drept, fă mișcări circulare cu brațele, întinzând mai întâi articulațiile umerilor, apoi coatele, apoi încheieturile. Efectuați 5-10 cercuri în fiecare direcție pentru fiecare articulație;
Stând drept, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-vă degetele. Faceți înclinări lente ale corpului spre dreapta și stânga de 7-10 ori;
Faceți mișcări circulare cu trunchiul, ținând mâinile pe centură. Repetați de 7-10 ori în fiecare direcție;
balansați-vă picioarele, încercând să atingeți degetul tras al membrului stâng mana dreapta, si invers. Faceți 10 exerciții;
misca-ti piciorul ridicat indoit la genunchi in lateral, incalzeste-ti genunchii si soldurile cu miscari circulare de 7-10 ori in fiecare directie;
Întinde-ți glezna făcând cercuri cu piciorul, făcând un cerc în sensul acelor de ceasornic cu degetul de la picior și îndreptându-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori;
stați într-o jumătate ghemuită, relaxați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchilor. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună, descriind cercuri. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Încălzirea corpului va face mușchii mai elastici și susceptibili la stres. Corpul va fi pregătit pentru mișcări bruște sau tehnici nereușite. Chiar și pentru a reduce volumul muscular, nu excludeți faza de încălzire din programul de activitate fizică.

Săritul coarda

Un exercițiu eficient care vizează arderea grăsimilor și pierderea masei musculare este săritul pe coarda. În timpul exercițiului, există o activitate sporită a mușchiului inimii, un consum crescut de oxigen și un efect activ asupra mușchilor picioarelor.

Pentru a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor tale, folosește următoarele recomandări pentru utilizarea unei coarde de sărit:
faceți sărituri cardio de 5-6 ori pe săptămână;
alege încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze glezna de răni. Pentru sărituri, folosește adidași cu talpă care absoarbe șocurile. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor;
menține ritmul în zona de ardere a grăsimilor. Calculați pragul normal al ritmului cardiac;
săriți coarda pe o suprafață dură și plană. Utilizați teritoriul stadioanelor și al terenurilor de sport. Activitățile în aer liber vor spori efectul;
faceți fiecare antrenament timp de 15-20 de minute.
Săritul cu coarda cu deficit caloric îți va arde rapid cvadricepsul și mușchii gambei. Sărind în mod regulat timp de 15 minute pe zi, veți câștiga rapid viței subțiri și zvelți.

Jogging

Un exercițiu eficient pentru reducerea masei musculare cu o dietă deficitară și conținut scăzut de proteine în mese este alergatul măsurat. Când alergați pe distanțe scurte, apare efectul antrenamentului cu intervale mari, care necesită costuri mari de energie, dar poate crește masa musculară. Pentru a elimina cvadricepșii și mușchii gambei suprapompați, faceți jogging în adidași comozi, cu tălpi care absorb șocuri.
Pentru a scăpa de coapsele și gambele pompate, urmați recomandările:
alergați înainte de micul dejun;
începeți cu 20 de minute de jogging la o viteză confortabilă și creșteți joggingul la 40 de minute;
Nu accelerați și nu navigați pe trasee în sus sau în jos.

Este optim să alergi pe un stadion sau pe bandă de alergare. O suprafață plană vă va permite să vă mișcați cu aceeași viteză și să ardeți uniform mușchii. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți genunchii și gleznele. Când ați terminat, faceți câteva exerciții de întindere.
Exercițiile aerobice fără utilizarea elementelor de forță sunt însoțite de costuri mari de energie și de munca unui număr mare de mușchi fără riscul de a deveni pompați. Pentru a scăpa de mușchii pronunțați, în loc de complexul sportiv obișnuit, includeți aerobic de 45 de minute sub formă de:
dans (sala de bal, zumba, country, hip-hop, modern);
antrenament de fitness (cursuri individuale sau de grup la domiciliu);
lucrați pe o platformă cu trepte.
În timpul aerobicului, în funcție de timpul petrecut și de intensitatea mișcării, țesutul muscular este ars din cauza aportului insuficient de calorii și a deficitului de proteine. Nu vă fie frică de creșterea musculară. Vei obține un corp tonifiat, elastic, cu relief pronunțat, fără a fi pompat.
Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce faci exerciții aerobice. Aceasta este aproximativ 65-80% din cifra maximă. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Calculați parametrul optim folosind formula:
Frecvența cardiacă 220 de ani (ani)) x 70%

Astfel, dacă o fată la 25 de ani trebuie să-și îndepărteze mușchii picioarelor, atunci în timpul exercițiilor aerobice active pulsul ei ar trebui să fie în zona de ritm cardiac 220-25) x 70% = 137 de bătăi. Aceasta este valoarea optimă în timpul căreia organismul va procesa grăsimea și țesutul muscular într-o dietă cu deficit de calorii și proteine. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat, zvelt și rezistent.

bicicleta

Ciclismul are un efect bun asupra reducerii volumului muscular. Deplasarea într-un vehicul cu două roți într-un ritm mediu funcționează bine pentru toți mușchii picioarelor, care, cu o dietă săracă în calorii, vor fi distruși din cauza defecțiunii corpului. Exercițiile pe o bicicletă de exerciții sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de gambele pronunțate și cvadriceps.
Pentru a reduce mușchii coapsei și gambei, urmați aceste recomandări pentru ciclism:
călătoriile ar trebui să dureze de la 20 la 40 de minute;
alege trasee fără urcări;
alege o bicicleta in functie de inaltimea ta;
conduceți pe o suprafață plană și tare. Conducerea pe un drum de pământ este însoțită de o sarcină de putere.
Alege stadioane sau parcuri plate cu poteci echipate pentru ciclism. Antrenamentul regulat de 5-6 ori pe săptămână va reduce rapid masa musculară, cu condiția să iei o dietă săracă în calorii.

Volei

Jocurile în aer liber cu o minge necesită o muncă intensă a mușchiului inimii și un consum crescut de oxigen. Exercițiile de volei de 3-4 ori pe săptămână vor reduce masa musculară dacă aveți un deficit caloric pt un timp scurt.
Beneficiile voleiului pentru reducerea dimensiunii musculare sunt:
entuziasm, emoții pozitive;
mobilitate ridicată;
Săritură mare;
întinderea mușchilor.

Jocul în grup nu numai că vă va aduce corpul plin de energie înapoi la normal, dar vă va oferi și un plus de energie. Când practicați jocuri active cu o minge, veți reduce sistematic dimensiunea mușchilor și veți obține o siluetă tonifiată, zveltă.

Atârnat cu capul în jos

Întinderea corpului este eficientă în reducerea masei musculare. Pe măsură ce mușchii cresc în lungime, ei vor fi mai elastici și mai puțin mari în volum. Unul dintre exercițiile disponibile este agățat cu capul în jos pe o bară orizontală sau pe bare paralele.
Urmați aceste sfaturi pentru a vă întinde mușchii și pentru a reduce mușchii supradimensionați:
asigurați-vă cu asigurare;
începe antrenamentul cu o durată de 15 secunde, mărind timpul la 1 minut;
La primul semn de disconfort, părăsiți singur bara orizontală sau cereți ajutor unui partener.
Agățarea cu capul în jos este contraindicată persoanelor diagnosticate cu VSD, tensiune arterială crescută, vase de sânge slabe. Exercițiul întinde mușchii picioarelor și spatelui, activează fibrele musculare roșii, lungind mușchii.
Un efect pozitiv asupra reducerii volumului muscular este obținut prin înotul regulat, menținând în același timp o dietă adecvată cu deficit de calorii. În timpul exercițiilor în apă, mușchii suferă presiunea apei și, cu rezistență în timpul mișcării, devin mai elastici și mai lungi.
Beneficiile înotului pentru pierderea masei musculare:
beneficii pentru coloana vertebrală și articulații;
rezistență crescută;
flexibilitate îmbunătățită;
Eficiență ridicată.

Important!
Exercițiile de înot vă vor ajuta să obțineți figura frumoasași ameliorează starea venelor varicoase ale extremităților inferioare.

Într-o ședință de 45 de minute în piscină, vei arde 500-600 de calorii, care, cu o dietă deficitară, vor fi extrase de organism din mușchii pompați.

Yoga și Pilates

Efectuarea exercițiilor statice pentru eliminarea masei musculare este eficientă împreună cu sarcinile active. În timpul efectuării asanelor, mușchii suferă un stres grav, care, în condițiile unui aport caloric deficitar, duce rapid la pierderea musculară.
Yoga și Pilates sunt indicate celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, fetelor diagnosticate cu varice, femeilor însărcinate și care alăptează, crescând flexibilitatea.
Faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
"scaun la perete" Coborâți-vă pe perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de 20 de secunde;
„martin”. Ridicați-vă drept, ridicați-vă brațele întinse deasupra dvs. și întindeți-le în lateral, înclinați-vă corpul și membrele superioare înainte, în timp ce mișcați simultan unul dintre picioare înapoi. Reglați poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde în timp ce mențineți echilibrul;
"bar". Așezați-vă degetele de la picioare pe podea, țineți corpul pe brațe întinse sau îndoite la coate. Începeți prin a menține poziția timp de 20 de secunde;
"caine cu fata in jos" Îndoiți-vă trunchiul în jumătate, sprijiniți-vă mâinile pe podea la o distanță de 50-60 cm de degetele de la picioare, astfel încât să existe un unghi de 60 de grade între corp și șolduri. Întindeți ușor tendoanele. Efectuați exercițiul timp de 5-10 secunde.
Luați poziții de bază ca bază, inspirați profund pe nas și expirați pe gură, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. După 1-2 luni de practică regulată, veți observa un efect vizibil sub forma unui corp alungit și a volumului muscular scăzut.

Hitch

După exerciții intense, asigurați-vă că faceți o rutină de răcire care vizează întinderea mușchilor care tocmai au fost implicați în proces. Această etapă este necesară pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, pentru a le prelungi și pentru a elimina disconfortul în timpul durerii în gât.

După alergare, dans, ciclism, jocuri în aer liber cu mingea, fitness, faceți:
întinderea brațelor cu mișcarea lor în sus și înapoi;
înclinarea corpului în lateral;
întinderea șoldurilor prin apăsarea piciorului îndoit cu călcâiul la fese;
ameliorarea tensiunii de la umeri și spate sub formă de îndoiri lente cu mâinile care ating podeaua, crește treptat;
framantarea gleznei ridicand degetele de la picioare si mergand pe calcaie.
Efectuați toate mișcările încet, inspirând profund pe nas și expirând întregul volum pe gură. Concentrați-vă pe fiecare exercițiu. Răcirea are ca scop calmarea corpului, atât fizic, cât și emoțional. După etapă, efectul arderii masei musculare cu deficit caloric va continua în următoarele 24 de ore.

Îngrijire corporală

Când reduceți masa musculară, nu uitați de îngrijirea pielii. La îndepărtarea mușchilor, pielea are nevoie de timp pentru a se strânge. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău conține mai puțin colagen. Includeți activități de îngrijire a pielii în munca zilnică asupra dvs.
Pentru a îmbunătăți starea pielii, reducând în același timp volumul corpului, utilizați următoarele recomandări:
bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi;
consumați cantitatea potrivită de grăsimi polinesaturate;
luați vitamina E;
ia un masaj. Masează-ți singur corpul cu o mănușă tare sau o perie cu peri naturali în direcția de la gleznă în sus;
frecați pielea. Folosește formulări gata preparate sau fă-ți propriul scrub din boabe de cafea măcinate, fulgi de ovăz tocați și sâmburi de piersici măcinate. Frecvența procedurii este de 1-2 ori pe săptămână;
face impachetari. Aplicarea pe corp a remediilor casnice disponibile - ciocolata topita, 6% otet de mere, alge marine, argila albastra sau neagra, urmata de invelirea in folie alimentara va hrani pielea cu substante utile, facand dermul elastic si sanatos;
faceți băi cu adaos de extracte de pin, sare de mare, Uleiuri esentiale, decocturi din plante.

Planificați îngrijirea pielii o dată la două zile pentru a preveni lăsarea dermului din cauza arsurilor musculare intense.

Concluzie

Pentru a pierde masa musculară și a reduce mușchii picioarelor, trebuie să abordați evenimentul în mod cuprinzător. În primul rând, ajustați-vă dieta prin reducerea conținutului de calorii. Introduceți sarcini active care vizează arderea mușchilor. Nu uitați să aveți grijă regulată de pielea dvs. pentru a o ajuta să se strângă pe măsură ce volumul scade. Poți implementa orice în viața ta activitate fizica care vizează refacerea costurilor cu energie - alergare, dans, yoga, înot, jocuri cu mingea. Un deficit bine ales, echilibru de BJU și exerciții fizice constante vor duce la rezultate vizibile în 1-2 luni.

Un stil de viață activ și vizitele regulate la cluburile de fitness devin un fel de tendință și interesează nu numai bărbații, ci și fetele. Din ce în ce mai mult, în sălile de sport se regăsesc reprezentanți ai jumătății frumoase a societății, care vin în astfel de unități în diverse scopuri.

Și dacă cineva merge la sală să se bată supraponderal, atunci o altă categorie de doamne vrea pur și simplu să-și corecteze anumite zone ale corpului. Prin urmare, întrebarea cum să scoată vițeii de pe picioare îi îngrijorează foarte des, deoarece... excesul de masă musculară iar picioarele voluminoase sunt un fenomen neplăcut. Din fericire, problema poate fi rezolvată rapid și eficient, cu condiția să fii dispus să lucrezi din greu la silueta ta.

Înainte de a începe să studiați întrebarea cum reduce volumul picioarelor- asigurați-vă că identificați principalele motive care au dus la un astfel de fenomen neplăcut. Nu este un secret pentru nimeni că mușchii gambelor sunt cei mai puternici și mai des utilizați, deoarece aceștia participă activ la viața noastră de zi cu zi în aproape orice activitate fizică. De exemplu, dacă pur și simplu mergem sau alergăm, astfel de mușchi asigură ținerea verticală a trunchiului și echilibrul. Dacă starea vițeilor nu este suficient de bună, problema poate fi rezolvată în diferite moduri. Cu toate acestea, este important să găsiți factorul predeterminant în avans și abia apoi să începeți să luptați împotriva picioarelor voluminoase.

Cu abordarea corectă, fiecare doamnă dispusă poate arde rapid greutate excesivași reduceți grosimea mușchilor gambei pompați, ceea ce o va face mai atractivă, frumoasă și zveltă.

De ce vițeii devin voluminoase?

Deci, printre motivele comune se numără:

Dacă motivul cheie este supraponderalitatea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți reconsidere stilul de viață și să începi să lucrezi din greu pentru tine. Apoi ar trebui să alegeți un set adecvat de exerciții pentru a combate excesul de greutate, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona gambei, precum și la arderea activă a grăsimilor. În plus, va trebui să efectuați o mulțime de exerciții aerobice, arzând uniform grăsimile pe tot corpul. Acestea includ alergarea, săriturile și altele. Nu trebuie să uităm de corectarea dietei - dacă nivelul de calorii consumate depășește caloriile consumate, greutatea nu va face decât să crească. Pentru a rezolva problema, este suficient să te limitezi în alimentație.

Femeile pot pompa mușchii picioarelor atunci când fac sporturi profesionale, unde trebuie să încarce mușchii piciorului inferior. Este vorba despre alergare pentru distante scurte sau exerciții individuale de forță.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să eliminați masa musculară din zona gambei, încercați să reduceți cât mai mult posibil nivelul de stres asupra mușchiului gambei. Este mai bine să înlocuiți sprinturile scurte cu cross-country, iar exercițiile de forță cu greutăți, care provoacă o creștere a volumului muscular, pot fi complet excluse din programul sportiv, adăugând cursuri pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Cum poate o fată să scape de vițeii mari

Problema vițeilor plini urâți îngrijorează multe fete. Unii dintre ei sunt chiar pregătiți să meargă la un chirurg plastician, hotărând asupra celui mai mare lucru metode radicale. Cu toate acestea, rezolvarea problemei poate fi mult mai ieftină și mai ușoară. În primul rând, ar trebui să luați în considerare aceste recomandări:

Exerciții

A scăpa de gambele voluminoase de pe picioare este destul de dificilă, deoarece într-o astfel de zonă stratul de grăsime este minim, astfel încât structura și forma sunt determinate de mușchiul gambei. Stratul de grăsime crește adesea în dimensiune, mai ales în sezonul rece, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă rapid suplețea și atractivitatea anterioară. De aceea cel mai bun mod Singura modalitate de a combate această problemă este mersul pe distanțe lungi. Apropo, o astfel de activitate fizică este potrivită pentru toți oamenii, indiferent de nivelul lor de pregătire.

Cum să scapi de vițeii de pe picioare într-o săptămână este o întrebare care îngrijorează multe fete. Rezolvarea unei probleme într-un timp atât de scurt este problematică, dar nu este nevoie să faceți mișcări pripite, pentru că cel mai important lucru este rezultatul final. Exercițiile de sărituri te pot ajuta să scapi de grăsime, dar îți vor întări mușchii, așa că trebuie să-i incluzi corect în programul tău de antrenament.

Pentru un rezultat vizibil care poate fi distins într-un timp scurt, urmează nu aplicați un număr de încărcări:

Forță cu multe repetări.
Cardio.
Vergeturi.

Durata unui exercițiu nu trebuie să depășească un minut, fără pauze între fiecare dintre ele. Pentru a începe, încercați să vă ridicați pe degete fără gantere și apoi să sări dintr-o parte în alta. Dacă observați dificultăți de respirație, poate fi necesar să faceți o pauză. Continuă să sari într-un stil „skater”, sărind din picior în picior, înclinând corpul și mișcându-ți piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut de curs, menține o poziție plie: aici trebuie să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să te ghemuiești și să ridici alternativ călcâiele de pe podea.

Al cincilea minut poate fi dedicat exercițiilor de întindere pe perete. În acest caz, trebuie să mutați un picior înapoi și să vă sprijiniți mâinile de perete, aplecându-vă înainte cu piciorul stâng îndoit la genunchi și atingând podeaua cu dreapta. Este mai bine să alocați cel puțin o jumătate de minut pentru fiecare picior.

Al șaselea minut implică o îndoire eficientă peste întindere. Un picior trebuie așezat înainte pe călcâi, aplecat cu corpul cu spatele drept înainte.

Cu acest program simplu de șase minute, poți scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime și de vițeii voluminosi. in afara de asta fete moderne practica multe alte exercitii si tehnici de ardere a masei musculare la gambe.

Masaj

O modalitate bună de a face față congestie la glezne, care provoacă plinătatea vizuală a mușchilor gambei, este un masaj cuprinzător. Desigur, această metodă nu poate fi numită singura cale de ieșire din situația actuală, deoarece este mai bine să o utilizați în combinație cu stretching și exercițiu fizic. Pentru a observa o reducere rapidă a gambelor, contactați un masaj terapeut profesionist și urmați o terapie cu drepturi depline. Potrivit experților, 6-10 ședințe sunt suficiente pentru ca pacientul să simtă lejeritatea mersului și să se simtă confortabil.

Cu toate acestea, pentru a fi supus prevenirii prin masaj, nu este necesar să mergeți la un salon profesionist. Există multe opțiuni de masaj pe care le puteți efectua cu ușurință acasă. De exemplu, masaj de drenaj limfatic, care constă în următoarele: luați 2 scaune, așezați-vă pe unul și puneți piciorul pe al doilea. Direcția masajului este de la picioare până la genunchi, folosind mișcări lene și lin. Imediat înainte de procedură, pielea trebuie tratată cu ulei de masaj.

Efectuarea regulată a acestei proceduri vă va permite să vedeți schimbări semnificative, făcându-vă silueta potrivită, frumoasă și atractivă. Nu uita că rezultatul final depinde direct de dorința ta de a munci din greu și de responsabilitate.

Cum să scapi de mușchii voluminoși pompați ai gambei

Picioarele mari cu gambe atletice sunt adesea numite „picioare de biberon”. Din păcate, le puteți pompa fără mai întâi antrenament fizic natural. Fetele cu acest tip de silueta au aproximativ fese rotunde, precum și brațe puternice, tonifiate. Pentru a-ți face forma mai atractivă, este suficient să faci exerciții cardio de 2-3 ori pe săptămână, inclusiv stretching în program.

Un tip de exercițiu foarte benefic este yoga, iar cea mai populară poziție care oferă o aliniere excelentă a gambelor este poziția câinelui cu fața în jos. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme, apoi ridicați pelvisul și strângeți abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuindu-vă partea superioară a spatelui. În acest caz, călcâiele trebuie îndreptate spre podea - astfel vei simți tensiunea caracteristică în gambe. În această poziție, puteți merge înainte cu picioarele drepte. Nu uitați să repetați exercițiul în trei seturi de 10-20 de ori - în viitor întinderea va deveni foarte bună, iar vițeii își vor dobândi suplețea și feminitatea caracteristică.

Dacă întrebarea: cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor a devenit foarte relevantă pentru dvs., lucrați pe principiul opus, arderea masei musculare cu ajutorul exercițiilor aerobice. Este important să înțelegeți aici că mușchii se extind uniform pe întregul volum al picioarelor. Daca vrei sa iti pastrezi muschii soldurilor, feselor, bratelor si spatelui, incearca sa ii supraincarci pe cat posibil cu exercitii de forta. De asemenea, ar trebui să adăugați programului dumneavoastră alergare lentă pe distanțe lungi. De exemplu, poți alerga într-un ritm lent timp de 40-60 de minute.

Dacă pariezi accent pe combaterea grăsimilor strat în zona gambei sau reducerea mușchilor, asigurați-vă că vă schimbați compoziția corpului. Aceasta solutie presupune inlocuirea grasimilor cu muschi, sau arderea atat pe prima cat si pe a doua in acelasi timp.

Se știe că celulele nu se ard și nu cresc într-o zi, așa că pentru a-ți atinge obiectivul va trebui să muncești din greu timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Dacă doriți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă ajustați dieta reducând aportul de calorii și alegând o dietă adecvată pentru cardio sau exerciții fizice. într-un mod activ viaţă. În acest caz, vițeii tăi, la fel ca restul siluetei tale, vor arăta foarte atragatori, subțiri și frumoși.

Atentie, doar AZI!

Antrenamentul incorect duce uneori la faptul că, în loc de picioare tonifiate și zvelte, o femeie atinge masivitate. Puțini oameni sunt mulțumiți de acest rezultat, motiv pentru care se pune întrebarea cum să eliminați mușchii picioarelor. Prevenirea unei probleme este mai ușor decât rezolvarea acesteia: rezolvarea acesteia va necesita schimbări dramatice activitate fizicași corectarea nutriției.

Întrebarea despre cum să îndepărtezi mușchii picioarelor îngrijorează adesea fetele care nu au probleme cu volumul gambelor și coapselor.

Este posibil să eliminați mușchii picioarelor?

Datorită mușchilor, silueta pare tonifiată și zveltă, iar eliminarea lor duce inevitabil la rezultatul opus: corpul își pierde forma și devine flasc, mai liber. Prin urmare, nu este nevoie să le eliminați.

Din ce motive sunt mușchii picioarelor mai mari decât ați dori?

1. Genetica. În același timp, mușchii pronunțați ai coapselor și gambelor nu sunt o surpriză pentru proprietari, deoarece aceștia i-au însoțit încă din adolescență.

2. Uneori excesul de grăsime se ascunde sub mușchii dezvoltați. Acest lucru poate fi ușor eliminat cu antrenament cardio.

3. Exercițiile de forță și exercițiile cu greutăți duc la picioare masive la femei doar cu sarcini persistente și regulate (cel puțin șase luni).

În primul caz, va trebui să te împaci cu ereditatea, dar în rest situația se va corecta în 2-3 luni.

Cum să eliminați mușchii mari de la picioare în timpul antrenamentului?

Refuzul exercițiilor pentru extremitățile inferioare este o greșeală frecventă a celor care se străduiesc să-și reducă volumul. Astfel de acțiuni duc la apariția celulitei și a grăsimii, care mărește picioarele nu mai puțin decât mușchii dezvoltați. Este important să mențineți sarcina adecvată, dar trebuie să vă schimbați abordarea antrenamentului.

De unde să înceapă pentru cei care doresc să-și reducă dimensiunea coapselor și gambelor?

1. Evită exercițiile de forță care duc la creșterea intensă a mușchilor.

2. Limitați genuflexiunile adânci. Exercițiul face o treabă bună de întărire și modelare a mușchilor fesieri, dar în același timp crește volumul șoldurilor.

3. În timpul exercițiilor fizice, nu folosiți aparate pentru exerciții pentru picioare (cu excepția benzii de alergare sau a bicicletei).

Menținerea tonusului muscular se realizează prin repetări repetate și întindere atentă. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul de forță cu activități aerobice - dans, fitness, aerobic și altele pe care inima ta le dorește.

Ar putea fi util să citiți: