Cum să faci despărțirile într-o săptămână de exerciții. Cum să faci despărțirile într-o săptămână: exerciții eficiente și recomandări

Dacă poți face split-urile, înseamnă că ești o persoană flexibilă, ceea ce îți va veni la îndemână atunci când exersezi. tipuri diferite sport De exemplu, yoga cu balet, arte marțiale și altele. Majoritatea oamenilor se antrenează săptămâni sau luni pentru a face despărțirile. Ești interesat de cum să faci împărțirile într-o săptămână? Vrei să faci asta în 7 zile sau mai puțin? Va trebui să te antrenezi intens pentru a realiza această întindere. Ești pregătit mental să începi să te antrenezi?

Să ne întindem

Trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Exercițiile se fac în poziție șezând sau în picioare. Mușchii spatelui inferior și tendoanele de sub genunchi sunt întinse.

Vrei să te întinzi în timp ce stai? Aduceți picioarele împreună, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Aplecați-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Nu a ieșit? Apoi vă puteți atinge gleznele. Dacă puteți ajunge cu ușurință la degetele de la picioare, încercați să vă strângeți picioarele cu mâinile. Congelați în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
Vrei să te întinzi în timp ce stai în picioare? Luați poziția cu picioarele împreună și aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Nu vă puteți îndoi picioarele la genunchi. Încercați să mențineți greutatea pe călcâie, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Cu o flexibilitate excelentă, nu poți doar să atingi podeaua, ci și să-ți pui palmele pe ea. Congelați timp de 30 până la 60 de secunde.

Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii astfel încât să îndrepte spre laturi diferite. Picioarele trebuie conectate. Încearcă să-ți cobori genunchii pe podea cât mai jos posibil și trage-ți călcâiele cât mai aproape de tine. Te poți ajuta cu coatele.
Stați drept, ținând spatele drept, înghețați timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a vă întinde mai mult, puneți palmele pe podea, așezându-le în fața degetelor de la picioare și întindeți-vă bine înainte.

Întindem tendoanele de sub genunchi cu cvadricepsul. Dacă doriți să faceți rapid despărțirile, este foarte important să întindeți corespunzător acești mușchi. Luați în considerare 2 metode eficiente vergeturi.

Pentru a-ți întinde cvadricepsul, fă o fante. O pernă este utilă pentru a-ți susține genunchiul. Lasă-ți spatele drept. Întoarce-te și apucă piciorul în spatele tău. Trageți-l drept spre fese. Ar trebui să simți o întindere în cvadriceps. Rămâneți în poziție timp de 30 până la 60 de secunde. și repetați pentru celălalt picior.
Pentru a întinde tendoanele din spatele genunchilor, va trebui să vă întindeți pe spate. Ridică-ți picioarele, sprijinindu-te de perete. Este important să simți întinderea mușchilor. Dacă te doare, nu te mai întinde. Congelați timp de 30 de secunde.

Metoda nr. 2

Cum să stăpânești despărțirile în siguranță și mod eficient?

Este grozav dacă un prieten vă poate ajuta inspirându-vă să vă îmbunătățiți rezultatele.

Îmbrăcați-vă astfel încât hainele să nu interfereze cu antrenamentul și să nu se rupă accidental.

E bine să-ți cunoști limitele. Nu te suprasolicita pentru propria ta siguranță.

Cum se face corect împărțirile?

Luăm poziția corectă. Odată ce te-ai întins bine, va trebui să exersezi ceva timp pentru a face despărțirile corect și fără durere. Poziția corectă va fi atunci când efectuați următoarele exerciții.

Te antrenezi să stai pe el sfoară longitudinală? Apoi îngenunchează, întinzând piciorul drept și înainte. Rezemați-vă pe călcâi, vă va susține greutatea. Îndoiți celălalt picior astfel încât tibia să stea pe podea.
Te antrenezi pentru transversal? Apoi stați drept, cu picioarele larg depărtate. Lasă-ți picioarele îndreptate înainte.

Trebuie să cobori în despărțiri încet.

Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține greutatea corporală în timp ce faci despărțiri. Când efectuați o mișcare longitudinală, plasați brațele pe podea de fiecare parte a piciorului din fața dvs.
Pentru o poziție transversală, așezați mâinile în față pe podea. Distanța dintre ele ar trebui să fie mai mică decât lățimea umerilor tăi.
Lasă-ți mai multă greutate pe brațe. În același timp, întindeți-vă picioarele din ce în ce mai larg. Picioarele tale vor aluneca pe podea. O divizare completă implică întoarcerea picioarelor la 180 de grade. Ai ajuns la el? Sincerele mele felicitări!

Muschii trebuie relaxati. Nu depășește? Inspiră-ți plămânii plini de aer și lasă toți mușchii să se relaxeze.

Oamenii de știință au demonstrat că, dacă te relaxezi în timp ce te întinzi, vei obține rezultate mai rapide. rezultatele dorite. Antrenamentul regulat într-o stare relaxată este, de asemenea, important.
Când mușchii sunt relaxați, riscul de rănire în timpul exercițiului este mult redus.
Așezați-vă pe split și înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. Este grozav dacă simți că ai fost întins profund, dar nu există durere. Dacă simțiți durere, nu trebuie să faceți despărțirile timp de 2-3 zile, trebuie să continuați exercițiile de întindere.
Sarcina ta este să stai în despărțiri cât mai adânc posibil. Puteți obține o divizare completă și să vă sărbătoriți victoria asupra dvs. Dar există o opțiune atunci când întinderea este mai mare de 180 de grade. Această întindere este considerată extremă. Nu ar trebui să încerci să o atingi până când mușchii tăi nu sunt pregătiți pentru asta. Nici măcar nu încerca până nu poți face cu ușurință o despărțire obișnuită.
Poți folosi o pernă când te antrenezi. Îl poți așeza sub piciorul piciorului din față sau sub 2, cu despicare transversală. Pe măsură ce trece timpul, întinderea se va îmbunătăți și puteți folosi mai multe perne pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Este bine să faci stretching după un duș fierbinte, când mușchii sunt ușor întinși.

Țesutul muscular se întinde în 90 de secunde. De aceea, stau pe despărți timp de 90 de secunde.
Faci deja despărțirile? Nu renunța la întindere. Acest lucru va ajuta la menținerea unei forme excelente.
Nu ai făcut despărțirile într-o săptămână? Nicio problemă, întinde-te și așează-te mai târziu.
Faceți exerciții de întindere cel puțin dimineața și seara. Luați un partener. E mai distractiv și mai ușor cu el.
Nu vă puteți întinde până când mușchii nu sunt încălziți.
Faceți despărțirile în fața oglinzii și faceți fotografii pentru a vedea progresul dvs.
Vrei sa atingi gradul dorit de intindere si sa faci split-urile in mai putin de 7 zile? Antrenează-te intens, de mai mult de 2 ori pe zi.

Acum știi cum să faci despărțirile corect, fără durere? In timpul saptamanii antreneaza-te de cel putin 2 ori dimineata si apoi seara. Lăsați antrenamentul să dureze în medie 15 minute.

Oamenii admiră flexibilitatea gimnastelor și a sportivilor de atletism. Avem impresia că acești sportivi nu au articulații sau oase, pentru că fac cu ușurință split-urile și fac trucuri incredibile. După ce am văzut, sunt interesat de cum să învăț cum să fac despărțirile acasă.

Corpul unui atlet este proiectat în același mod ca și om obisnuit. Prin antrenament, a perfecționat întinderea, iar întinderea bună este bună pentru toată lumea. Dacă mergi la sală sau participi la antrenament de fitness în grup, probabil că ai experimentat contracția musculară. Întinderea adecvată ajută la evitarea unor astfel de probleme. Puteți efectua exerciții și stăpâni despărțirile acasă dacă vă stabiliți un obiectiv și antrenați flexibilitatea.

Ai nevoie de o întindere bună? Interesanta intrebare. Pentru omul care conduce viata sedentara, este suficientă o încălzire care presupune o serie de îndoire și întindere. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau dans nu se pot lipsi de flexibilitate și întindere, iar despicaturile sunt un indicator al elasticității ligamentelor și mușchilor.

Sfoara este utila chiar si pentru persoanele care nu sunt prietene cu sporturile profesioniste. Este plăcut să simți flexibilitatea corpului. Dacă ți-ai propus să stăpânești despărțirile, înseamnă că ai decis să provoci lenea și să le demonstrezi celorlalți că nimic nu este imposibil. voi ajuta sfaturi utile.

Informații utile

Împreună cu capacitatea de a face despărțiri, întinderea ajută la rezolvarea durerii după activitate fizica, reduce riscul de accidentare și accelerează recuperarea țesutului muscular. Întinderea va fi benefică și către viitoarea mamă, și o persoană care vrea să facă impresie.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerețea deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar capacitatea de a stăpâni diviziunile este o trăsătură individuală.

Podea. Există o părere că este mai ușor pentru corpul unei femei să se adapteze la stres deoarece corp feminin mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnaștii bărbați care fac despărțirile dovedesc că antrenamentul, nu sexul, este cheia succesului.
Vârstă. Este mai ușor să stăpânești despărțirile când ești tânăr. Copil mic datorită articulațiilor mobile și ligamentelor elastice, el este capabil să învețe să facă despărțirile într-o zi. Asta nu înseamnă asta bărbat de treizeci de ani nu va face față sarcinii.
Date naturale . Oamenii au constituții corporale diferite și fiecare tip se întinde diferit. Totul depinde de parametrii musculari și de caracteristicile scheletice, de lungimea ligamentelor, de prezența elastinei și a colagenului în țesuturile moi. Chiar și copiii au o flexibilitate diferită.
Antrenament fizic . Este mai dificil pentru o persoană care stăpânește spliturile de la zero să atingă obiectivul decât un atlet cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o scurtă pauză în antrenament întârzie succesul.
Băutură și alimentație . Datorită unei alimentații echilibrate, mușchii primesc proteine, ceea ce asigură flexibilitate și refacere. Nu vă permite să luați în greutate, ceea ce interferează cu stăpânirea despărțirilor. Apa este mai importantă. O persoană al cărei corp nu are suficientă umiditate nu va putea stăpâni despărțirile.

Capacitatea de a face împărțirile, precum și viteza procesului, depind de antrenament și disciplină constantă. Pentru a obține rezultate, se recomandă să exersați o jumătate de oră pe zi. În acest caz, înainte de antrenament, corpul trebuie să primească o sarcină de forță.

Instruire video pas cu pas

Puteți învăța să faceți despărțirile chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție întinderii. Se recomandă exercitarea dimineața. Dimineața, organismul răspunde mai bine la antrenament. În cele din urmă, pentru a atinge obiectivul de care ai nevoie mai putin efort.

Exerciții de bază de întindere

Dacă decideți să faceți stretchingul perfect, acest obiectiv este lăudabil. Aduce un sentiment de mândrie, iar despărțirile vor oferi bonusuri plăcute, inclusiv o bună coordonare a mișcărilor, pereți vasculari puternici și tonus muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să muncești din greu, stăpânind treptat despărțirile. Puteți face acest lucru sub supravegherea unui antrenor sau pe cont propriu. În orice caz, va trebui să efectuați exerciții de întindere de bază.

Începeți antrenamentul cu o încălzire . Mușchii neîncălziți nu se întind bine. Ca urmare, în timpul exercițiului apar rupturi de ligamente. După ce ați primit o accidentare, va trebui să uitați de despicături până când ligamentele sunt restaurate. Recomand inițial antrenamentul cu un instructor, iar după mai multe ore trecerea la antrenament independent.
Oscilații energetice ale membrelor, rotații, îndoiri ale trunchiului și ale capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții de împărțire statice și dinamice. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu exerciții dinamice care pun mai puțin stres asupra ligamentelor și articulațiilor.
Apariția unei dureri ascuțite este primul semn de vătămare . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați niște gheață sau un obiect rece până la punctul de a suferi. Excepția este durere sâcâitoare, însoțind o încercare de a face despărțirile. Indică faptul că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
Exercițiul nr. 1 . Aseaza-te pe podea si aseaza-ti picioarele drepte in fata ta. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndreptați degetele de la picioare în sus. Atinge-ți picioarele cu mâinile, apucă-ți degetele de la picioare și trage-le spre tine. Apoi încercați să vă întindeți în genunchi cu stomacul și pieptul fără să vă îndoiți picioarele. Trei abordări de jumătate de minut sunt suficiente.
Exercițiul nr. 2 . Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă alternativ spre ambele picioare. În timpul antrenamentului, trageți degetele picioarelor spre dvs. fără a îndoi genunchiul. Faceți trei repetări pe fiecare picior, iar între seturi, ajungeți la centru, încercând să ajungeți cât mai jos posibil.
Exercițiul nr. 3 . Luați o poziție în picioare, cu picioarele cât mai apropiate. Fără să vă îndoiți picioarele, îndoiți-vă corpul și atingeți palmele până la podea. Inițial, atingeți podeaua cu vârful degetelor, apoi creșteți unghiul de înclinare. La început, veți avea dificultăți să vă mențineți picioarele drepte. Vă recomand să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce vă va crește flexibilitatea și vă va pompa mușchii.
Exercițiul nr. 4 . Stând pe un genunchi, îndreptați celălalt picior în fața dvs. Aplecați-vă spre piciorul îndreptat și atingeți-vă palmele de podea. Apoi coboară treptat, efectuând mișcări de arc. Acest lucru vă va ajuta să creșteți treptat sarcina și să controlați senzațiile. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
Exercițiul nr. 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, așezați doar piciorul de sprijin pe degetele de la picioare și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu va funcționa, așa că încercați să-l îndreptați picior din spate la maxim. Cu mâinile pe podea, coboară încet pelvisul. În timp, veți stăpâni diviziunea longitudinală.

Cross split este un truc mai dificil care necesită efort. Începeți să-l stăpâniți după o întindere longitudinală perfectă.

În timp ce efectuați exercițiile enumerate, distribuiți încărcătura uniform pe picioare, respirați adânc și fără întârziere. Este mai ușor să faci split-urile dacă întinderea este concentrată pe toate grupele musculare.

Lecții video

Cât de repede stăpânești împărțirile depinde de parametrii enumerați. Vă rugăm să rețineți că nici fetele care au fost implicate în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderi, nu sunt capabile să facă rapid despărțirile. Nu vă așteptați să puteți face împărțirile într-o săptămână sau lună. Pregătiți-vă pentru un antrenament sistematic și pe termen lung. Drept urmare, după șase luni, întinderea va fi perfectă.

8 pași către despărțirea perfectă

Sforul este un indicator al flexibilității. Este folosit în gimnastică, arte marțiale și dans. Unii oameni stăpânesc întinderea cu ușurință, în timp ce alții au dificultăți. Aproape oricine poate stăpâni trucul.

Pentru antrenament veți avea nevoie de echipamentul potrivit - Îmbrăcăminte ușoară din material natural, un loc de studiu, un covoraș, perseverență și determinare.

Pasul 1. În primul rând, încălziți-vă mușchii prin sărituri, balansări, aplecare și mers viguros. Durata minimă de încălzire este de 10 minute. În acest timp, pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice.
Pasul 2. Așezați-vă pe saltea și întindeți picioarele, îndreptați-vă spatele și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Atingând degetele tale, ține o jumătate de minut și inspiră adânc. Repetați de cincisprezece ori. Asigurați-vă că vă veți păzi la spate și nu vă trântiți.
Pasul 3. Stai astfel încât piciorul stâng privi înainte, iar cea dreaptă era în unghi drept față de ea. A ajunge în poziție nu este ușor, așa că la început ajută-ți picioarele cu mâinile. După câteva minute, schimbați picioarele. Mențineți întotdeauna spatele drept și unghiul drept.
Pasul 4. În poziție culcat, ridicați picioarele în unghi drept față de corp și, întindendu-le în lateral, faceți o pauză de minut. După aceea, conectează-ți picioarele, coboară-le pe podea și odihnește-te. În timpul primului antrenament, repetă exercițiul de zece ori. În viitor, creșteți numărul de repetări, alternând cu odihnă.
Pasul 5. Luați o poziție în picioare și ridicați pe rând picioarele cât mai sus posibil, ținând spatele drept. Douăzeci de leagăne sunt suficiente pentru a începe. Mai târziu, ridicând piciorul, fixează-l la punctul final timp de jumătate de minut. Apoi, mutați-vă picioarele în lateral cu o întârziere.
Pasul 6. Efectuați următorul exercițiu în timp ce stați în picioare. În primul rând, faceți o pasă rapidă cu un picior și după formare unghi drept Faceți câteva mișcări de legănat și ghemuit. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
Pasul 7. În poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți genunchiul și apăsați-l la piept. Luați-vă piciorul în lateral și fixați-l. Apoi, folosind mâna, mișcă-ți piciorul în lateral cât mai mult posibil. După schimbarea picioarelor, repetați exercițiul.
Pasul 8. După ce ați luat o poziție în picioare, aruncați-vă piciorul peste spătarul unui scaun, pervaz sau mese de bucătărie. Apoi, îndoind cu grijă piciorul, mișcă-ți corpul spre suportul pe care se află piciorul. După cincisprezece repetări, schimbați picioarele.

Când efectuați exerciții, nu vă întindeți mușchii până când vă apar cercuri multicolore în fața ochilor. Folosiți moderație, altfel riscați să vă răniți mușchii și articulațiile, ceea ce vă va împiedica visul să devină realitate.

Sfaturi video

Fiecare fată visează să facă despărțirile, surprinzându-și iubitul, mama și prietenii. Dar cum să faci asta în timp scurt si sa nu iti afecteze sanatatea? Să încercăm să ne dăm seama.

Abilitatea de a face despărțirile nu este doar o abilitate, ci și sănătoasă, frumoasă și figura potrivită. În timpul exercițiilor, vei dobândi un mers grațios, o postură dreaptă și un corp elastic, a cărui flexibilitate va uimi pe toată lumea! Cea mai importantă regulă este că trebuie să faci antrenament în fiecare zi, începând de la 10-15 minute, în mișcare activă. Dacă exersezi cu sârguință, efectuează fiecare exercițiu, dând 100%, atunci în aproximativ o lună vei putea face split-urile cu stretching în doar 10 minute!

Cum să faci despărțirile în 10 minute - încălzire

Regula de bază este să începi întotdeauna antrenamentele cu o încălzire pentru a pune în lucru toți mușchii corpului, a crește activitatea cardiovasculară și a accelera metabolismul. Formatorii recomandă conducerea tuturor orelor pe un covor de cauciuc, pornind muzica ritmată. Exerciții care nu vor dura mai mult de 5 - 7 minute:

Incalzire regiunea cervicală- rotiți capul, întoarceți-vă la stânga la dreapta, aplecați-vă înainte și înapoi.
Frământarea brațelor - strângeți mâinile în pumni, rotiți-vă în direcții diferite, lucrați umerii.
Încălziți partea inferioară a spatelui - mâinile pe centură, lucrați în mișcări circulare cu șoldurile și pelvisul.
Încălzirea picioarelor - vor suporta cea mai grea sarcină atunci când se întind, așa că ar trebui să fie încălzite foarte bine.
Sari coarda aproximativ doua minute. Începeți încet, accelerând treptat ritmul, terminând cu sărituri puternice.
Faceți 15 genuflexiuni cu spatele drept și picioarele așezate pe podea.

Acum ești pe deplin pregătit să te întinzi!

Cum să faci despărțirile în 10 minute - întindere

Aplecați-vă cu picioarele larg depărtate - în timp ce stați pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, îndoiți-vă întregul corp spre fiecare picior pe rând, ținând poziția timp de jumătate de minut. Întindeți-vă în centru cât mai mult posibil, întindeți-vă capul pe podea. Simți cum au început să funcționeze ligamentele? Deci faci totul corect. Stai câteva minute.

Înclinare dreaptă - stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta, trage-ți degetele de la picioare. Îndoiește-ți tot corpul, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu degetele, fixează poziția pentru un minut, coborând capul între genunchi.

Exercițiul principal care are ca scop întinderea ligamentelor este să faceți un pas larg cu piciorul stâng cât mai mult posibil și să transferați greutatea corporală asupra acestuia, să încercați să vă mențineți coapsa paralelă cu podeaua, să respirați uniform și să plasați piciorul piciorul drept pe podea. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Exercițiu Fluture - poziția de pornire șezând, cu spatele cât mai drept posibil. Îndoaie picioarele înăuntru genunchi, picioare împreună, pantofi cu toc apasă-mă la tine. Începeți să vă apăsați încet genunchii pe podea, în acest moment toate ligamentele picioarelor încep să funcționeze, este posibil să simțiți o ușoară durere. De îndată ce genunchii ating podeaua, fixează-i în această poziție timp de un minut și jumătate. Nu vă încordați spatele, respirați uniform și profund.

Cum fac despărțirile

După o lună de antrenament, poți încerca să faci split-urile. Principalul lucru în această sarcină dificilă este să nu exagerați; dacă nu ați putut să vă așezați complet astăzi, o puteți face mâine! Aveți grijă de dumneavoastră.

Nu crezi că este real! Și încerci, chiar dacă nu faci split-urile perfecte, tot îți vei îmbunătăți foarte mult stretching-ul! Și după cum știți, întinderea nu este doar grație și libertate de mișcare, ci și sănătatea articulațiilor și a tendoanelor!

Este necesară 1 încălzire pentru a încălzi mușchii. Pentru aceasta sunt potrivite săriturile, alergarea pe loc, balansarea brațelor și picioarelor sau pur și simplu mersul intens timp de 10-12 minute. Acest timp este suficient pentru a trece la exerciții de întindere.

2 Așează-te pe podea (pe un covoraș) și întinde-ți picioarele. Folosește-ți degetele pentru a-ți atinge degetele de la picioare. Spatele ar trebui să fie drept. Atingând degetele de la picioare, țineți apăsat timp de 20-30 de secunde și expirați. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Ai grijă la spate, nu te ghemui.
3 Stai astfel încât un picior să fie întins drept în fața ta, iar al doilea să fie în lateral, la un unghi drept (90\xB0) față de primul. Dacă un unghi drept nu funcționează, încercați să obțineți acest lucru fără greș, ajutați-vă piciorul cu mâinile, întindeți-vă cu tot corpul. Schimbați poziția picioarelor: dreapta în față, stânga în lateral, apoi invers - stânga în față, dreapta în lateral. Amintește-ți unghiul drept. Spatele trebuie să fie drept.
4 în poziție culcat, ridicați picioarele strict în unghi drept față de corp. Împărțiți-le și mențineți-le timp de 1 minut. Apoi conectați, coborâți-vă pe podea, odihniți-vă timp de 10 secunde. Ridicați și întindeți din nou picioarele, ținând această poziție timp de 1 minut. Alternează cu odihnă. Repetați exercițiul de 10 ori în prima zi de antrenament, iar în zilele următoare creșteți încărcătura la discreția dvs.
5 ridicați-vă, ridicați-vă alternativ picioarele înainte până la 90\xB0. Spatele este drept. Mai întâi? Bună lovitură de 15-20 de ori, apoi, ridicând piciorul, încearcă să-l ții în această poziție timp de 20-30 de secunde. Numărul acestor exerciții poate fi arbitrar, dar cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine.
Acum, acesta este același exercițiu, doar picioarele trebuie ridicate și apoi mutate în lateral. Mai întâi - leagăn, apoi - ținând piciorul în greutate.
6 Acest exercițiu se efectuează în picioare. Faceți o pasă ascuțită înainte cu piciorul drept în unghi drept. Faceți mișcări de balansare, ghemuit (întinderea mușchilor trebuie simțită în zona inghinală) timp de 20-30 de secunde. Apoi - aruncați înainte cu piciorul stâng și repetați mișcările. Exercițiul durează 6-8 minute.
7 lift în picioare piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și apăsați-l pe piept. Mișcă-ți piciorul în lateral, fixează-l. Apoi folosiți mâna pentru a încerca să vă mutați piciorul cât mai mult în lateral (ar trebui să simțiți întinderi musculare. Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.
8 în poziție în picioare, aruncați un picior peste spătarul unui scaun, mese sau pervaz (dacă faceți exercițiul acasă) și, îndoind piciorul la genunchi, mișcați întregul corp spre obiectul pe care vă aflați piciorul. este aruncat. de 10-15 ori. Schimbați-vă piciorul.

Mulți oameni visează să poată face despărțirile. Desigur, nu toată lumea este atât de bună la asta: ce bărbat mai tânăr, cu cât ligamentele lui sunt mai flexibile, totuși, acesta nu este un indicator - chiar și după ce ai devenit adult poți să faci despărțirile. Dacă depui efort în asta. Trebuie să faceți exerciții în fiecare zi, dedicând cel puțin o jumătate de oră antrenamentului: mai întâi încălziți mușchii, apoi întindeți-vă. Mulți oameni doresc să facă față unei astfel de sarcini, cum ar fi realizarea rapidă a divizărilor, dar ar trebui să înțelegeți că viteza în această chestiune nu este o prioritate, deoarece totul ar trebui să fie în siguranță. Să ne uităm la ce trebuie să faci pentru a-ți atinge obiectivul.

Sforul este benefic în sine; ajută la întinderea ligamentelor și are un efect benefic asupra articulațiilor. De asemenea, ajută la refacerea mușchilor după exerciții de forță. În plus, acest exercițiu arată foarte impresionant, așa că mulți ar dori să facă rapid split-urile acasă.

Sforul poate fi dinamic sau static. Dinamica implică balansarea picioarelor până la cap, static – poziția picioarelor desfăcute. Ambele tipuri pot fi efectuate pe direcțiile longitudinale și transversale.

Despărțirea longitudinală implică o poziție a piciorului în care un picior este pus înainte și celălalt este pus înapoi. Ei formează o linie și par să se „continue” unul pe celălalt.

În timpul unei despărțiri încrucișate, picioarele sunt întinse în lateral. Este mai dificilă decât întinderea longitudinală, așa că este recomandat să stăpânești mai întâi întinderea longitudinală.

Fiecare sfoară are propria sa exerciții pregătitoare. Dar mai întâi trebuie să țineți cont de general reguli care te vor ajuta să faci despărțirile rapid acasă:

Trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Cursurile zilnice de o jumătate de oră sunt mult mai eficiente decât cele de mai multe ore, dar sunt foarte rare. Este mai bine să vă întindeți de două ori pe zi - dimineața și seara. Acest tip de regularitate te va ajuta să obții rezultate excelente în doar câteva luni.
Ar trebui să începeți să vă întindeți pentru despărțiri numai după exercițiile de încălzire. Exercițiile cardio ușoare vor fi suficiente: alergare, sărituri cu coarda și așa mai departe. Nu întinde niciodată ligamentele care nu sunt încălzite, deoarece acest lucru poate duce la leziuni care vor necesita o recuperare îndelungată.
Când faceți exerciții într-o cameră rece, puneți-vă șosete sau colanți caldi în picioare. Dacă ligamentele sunt calde, riscul de rănire va fi redus semnificativ.
Jumătate dintre exercițiile din program ar trebui să vizeze sarcini dinamice (leagăne), iar jumătate, sarcini statice.
Când vă întindeți, trebuie să vă mențineți spatele drept.
Trebuie să înveți să te relaxezi - acest lucru va ajuta la prevenirea durerii.
De asemenea, respirației trebuie să i se acorde suficientă atenție. Inhalarea și expirația trebuie să fie uniforme, nu vă țineți respirația.

Dacă doriți în mod serios să faceți split stretching, ar trebui să aveți grijă nu numai despre activitate fizica, dar și despre stilul de viață. Este recomandat să consumați mai puține alimente grase și cărnoase, deoarece astfel de alimente fac ca ligamentele să devină mai aspre și să se întindă mai rău. De asemenea, pentru elasticitatea ligamentelor, trebuie să bei multă apă. Un alt punct este flexibilitatea psihologică, care ar trebui să completeze flexibilitatea fizică.

Cât durează să faci despărțirile?

Doar o persoană ale cărei ligamente sunt foarte flexibile prin natură poate face despicarea într-o săptămână. Dar acest lucru nu se întâmplă foarte des - în cea mai mare parte, este nevoie de muncă mai lungă. O persoană care a făcut întotdeauna stretching, dar nu și-a propus niciodată să facă despărțiri, poate stăpâni acest exercițiu prima dată. Pentru alți oameni care nu au practicat înainte, procesul de stăpânire a divizărilor va dura ceva timp - de la câteva săptămâni la câteva luniîn funcţie de nivelul de antrenament şi de caracteristicile corpului.

De asemenea, țineți cont de faptul că efectuarea rapidă a despărțirii longitudinale este mult mai ușoară decât a despărțirii transversale mai dificile, așa că ar trebui să stăpâniți mai întâi această variație. Un obiectiv complet acceptabil pe care ți-l poți stabili pentru tine este să faci împărțirile într-o lună. Aceasta este perioada pe care te poți concentra atunci când îți creezi un program de antrenament.

Experții spun că puteți face rapid diviziunile, dar cel mai important lucru pe care ar trebui să-l respectați în această chestiune este gradualismul. Când vă întindeți, nu trebuie să vă comparați cu altcineva - cei care se antrenează cu tine, instructori pe video și așa mai departe. Toți au caracteristici diferite organismul și rezultatele, în consecință, de asemenea. Mișcând chiar și un centimetru sau milimetru în fiecare zi, ești mult mai aproape de obiectivul tău. Compară-te doar cu tine ieri.

Cum să faci despărțirile rapid: exerciții

Dacă vă întrebați cum să învățați rapid să faceți despărțirile, efectuați în mod regulat exercițiile sugerate mai jos.

Exercițiul 1. Exerciții dinamice – balansări de picioare

În acest exercițiu trebuie să vă balansați și să vă ridicați piciorul cât mai sus posibil. Datorită inerției leagănului, înălțimea de ridicare crește. Leagănele se fac în poziție în picioare: înainte, înapoi și în lateral. Efectuați în fiecare direcție 20-30 de leagăne.

O altă șopârlă monitor se leagănă dintr-o poziție întinsă pe o parte. În același timp, piciorul se ridică și apoi cade spre cap. Îl poți ține lângă cap și apoi îl poți coborî pe spate.

Exercițiul 2. Se înclină din poziție verticală

Toate tipurile de îndoire au ca scop întinderea corpului și a picioarelor. De asemenea, cele mai multe îndoiri verticale au tendința de a întinde ischiochimbiolarele.

Trebuie să stai drept și să-ți îndrepti spatele. Înclinați corpul înainte și apoi în jos. În același timp, nu îndoiți genunchii și spatele, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Deja la jumătatea pantei veți simți tensiune sub genunchi. Un spate rotunjit te ajută să te apleci mai jos, dar sensul și eficacitatea exercițiului se pierd.

Puteți face îndoiri dinamice - 30-40 de repetări cu degetele atingând podeaua, precum și cele statice, în care trebuie să vă aplecați și să rămâneți în poziția de înclinare timp de 30-60 de secunde. Este mai bine să alternați ambele tipuri.

Exercițiul 3. Lucrul cu bara de balet

Bara transversală, care este fixată orizontal de-a lungul peretelui, se numește „bară” de balet. Cu el poți efectua multe exerciții eficiente care te ajută să faci split-urile. Poziția de pornire este întotdeauna următoarea: trebuie să stai pe un picior, să-l ridici pe al doilea și să-l așezi cu călcâiul în spatele barei. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de mașină cu mâinile.

Așezați-vă pentru a vă menține piciorul ridicat deasupra barei.
Înclinați-vă corpul în lateral, în jos, înainte, în timp ce lăsați piciorul pe bară.
Mișcă piciorul de-a lungul barei în lateral și înainte. În acest caz, piciorul care se află pe podea ar trebui să rămână nemișcat. Dacă corpul este în fața barei, piciorul se va „mișca” în lateral, iar aceasta va fi o întindere încrucișată. In pozitie laterala, piciorul se poate deplasa inainte sau inapoi, iar in acest fel te vei pregati pentru despicarea longitudinala.

Dacă exersați acasă și nu aveți un bar de balet, puteți utiliza un bar de perete, marginea unei mese, a unui pat sau a noptierei ca una. De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentul prin antrenament grupuri diferite ligamentele, schimbând poziția piciorului. Dacă piciorul și degetul sunt întinse de-a lungul aceleiași linii, un grup de ligamente va fi întins, dar dacă așezați piciorul într-un unghi drept față de genunchi și îndreptați degetele de la picioare în sus sau trageți spre genunchi, veți lucra alte ligamente.

Aplecarea pe podea pentru a întinde ligamentele

Aceste exerciții se fac pe podea. Ele întind ligamentele gambelor, inghinelor și ligamentelor poplitee.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral, îndoiți unul dintre ele și trageți-vă piciorul spre interiorul coapsei celuilalt picior. În această poziție, înclinați corpul, în timp ce încercați să întindeți brațele înainte de-a lungul podelei cât mai mult posibil.
Așezați aproape la fel, doar un picior se sprijină deasupra coapsei celui de-al doilea picior. Din această poziție, înclinați corpul înainte.
Exercițiul „Fluture”. Aduceți picioarele împreună, trageți-le spre vintre și, din această poziție, încercați să vă așezați genunchii pe podea. Dacă este dificil, te poți ajuta cu mâinile, apăsându-le ușor pe genunchi și încercând să le cobori.
Se îndoaie din poziția fluture. Corpul trebuie înclinat cât mai aproape de podea, iar brațele trebuie trase înainte. Pentru a-ți urmări progresul, poți trage o linie pe podea la care vei ajunge sau poți pune un obiect în locul lui. După ce ați ajuns la locul dorit, mutați chenarul cu câțiva centimetri și ajungeți spre el.
Întinde-ți picioarele în lateral. Faceți aceleași aplecări înainte, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și stomacul. După o lună de antrenament, veți putea face nu numai acest lucru, ci și plierea completă - vă veți putea plasa trunchiul între picioarele desfăcute. Acest exercițiu poate fi fie static, fie dinamic. În versiunea statică, corpul înclinat trebuie menținut în această poziție până la un minut.
Dintr-o poziție cu picioarele desfășurate în lateral, înclinați corpul în lateral, înainte spre fiecare picior.

Trebuie să terminați exercițiile cu acțiuni de restaurare. După ce ați terminat de întindere, faceți un duș sau o baie caldă, aplicați o cremă de încălzire pe zona pe care se lucrează, care va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ameliorarea durerii.

Caracteristicile sforii încrucișate

Cei care au stăpânit deja despărțirea laterală pot începe să lucreze la cum să facă rapid diviziunea laterală. Trebuie remarcat faptul că acest lucru este destul de dificil. Se întâmplă ca o persoană să poată face o divizare longitudinală în câteva săptămâni, dar întinderea transversală este posibilă numai după un an de antrenament regulat.

Pentru a stăpâni împărțirile încrucișate, procedați în felul următor: exerciții:

Efectuați toate întinderile nu în direcția longitudinală, ci în direcția transversală. Sarcina lor dinamică va beneficia de oscilații laterale.
Încercați să treceți de la poziția longitudinală la cea transversală. De exemplu, ridicați piciorul pe bară pentru a vă întinde longitudinal și apoi, fără a vă îndepărta picioarele, întoarceți-vă corpul spre bară, în poziție transversală.
Dacă faci deja despărțirile longitudinale, folosește o bancă sau un scaun pentru a spori întinderea. Trebuie să vă întindeți mai mult de 180 de grade. Datorită suportului suplimentar, puteți merge mai jos prin creșterea unghiului de întindere.

Cu aceste exerciții îți poți atinge scopul. Pot exista momente în timpul antrenamentelor când simți că stai nemișcat. În acest caz, principalul lucru este să nu renunți și să nu te oprești din studiu. Continuați să efectuați cu insistență exercițiile și, într-o zi, veți realiza în continuare râvnitele divizări.

De asemenea, dacă vrei să faci split-urile rapid, videoclipurile pe această temă îți vor fi utile. Vă invităm să vedeți câteva dintre ele.

Exerciții video pentru stretching rapid split

Ar putea fi util să citiți: