Dacă vă pompați mușchii, va dispărea grăsimea? Unde este cel mai bun loc pentru a vă curăța burta? Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru început, este important să cunoașteți teoria cum să vă pompați corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Mușchii abdominali anteriori sunt împărțiți în abdomenul superior și abdomenul inferior. Orice exercițiu abdominal folosește ambele părți. Dar anumite tehnici și metode vă permit să distribuiți în mod specific sarcina principală în partea superioară sau inferioară. Astfel, pentru a antrena abdomenul inferior, exercițiile includ ridicarea picioarelor, iar abdomenul superior este antrenat folosind exerciții cu elemente de ridicare a corpului superior. În plus, atunci când efectuați exerciții, este important să vă distribuiți corect respirația - pe măsură ce inhalați, facem exercițiul, iar pe măsură ce expirați, relaxăm mușchii.

Mulți oameni cred că știu cum să-și pompeze corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Și nu sunt departe de adevăr, dar este important să cunoaștem câteva puncte. Pentru ca nu executie corecta exercițiul poate nu numai să nu aducă efectul dorit, ci să provoace și disconfort și uneori dureri de spate.

Există multe concepții greșite în jurul problemei de întărire a mușchilor abdominali. Dispozitive ridicole și noutăți ciudate au rămas deja în istorie, garantând că vei scăpa de „burta” ta dezgustătoare: costume elastice; dispozitive incredibile de „aspirare” care pot fi conectate la un aspirator obișnuit; corsete speciale pentru munca de birou; aparate de masaj mecanice și altele asemenea. Iată câteva mituri tradiționale pseudo-sportive pe aceeași temă.

1. „Efectuarea diferitelor exerciții pentru ridicarea trunchiului din poziție culcat mă va ajuta să câștig talie subtire, și voi arăta bine în costum de baie." De fapt, aceste exerciții stimulează reducerea masei de grăsime în întregul corp, și nu în părți individuale ale acestuia. Nu veți putea „slăbi” doar în acele locuri în care Considerati ca este necesar. Testele efectuate cu jucatori de tenis, au aratat ca bratul lor "de lucru" (adica bratul in care tin racheta) este mai masiv si mai musculos decat al doilea, "pasiv", chiar daca ambele brate au același procent de țesut adipos subcutanat.exerciții abdominale izolate, acești mușchi vor deveni mai puternici și mai fermi sub stratul de țesut adipos, fără a-l reduce.Numai tonusul muscular va crește.Cu toate acestea, dacă vă pompați abdomenul, „ardeți” mai multe calorii decât ceea ce corpul primește în mod regulat, poți scăpa de excesul de grăsime, dar „slăbirea” îți va afecta în mod egal întregul corp.Numai prin „pierderea” excesului de greutate, poți vedea clar rezultatele obținute în formarea mușchilor abdominali sculptați.

2. „Dacă nu mai fac abdomene, mușchii mei se vor transforma în grăsime.” Mușchiul nu se poate transforma în grăsime. În structura lor celulară, ele sunt complet diferite de grăsime. Dacă vă opriți rutina obișnuită de exerciții fizice, mușchii tăi vor începe încet să scadă în dimensiune. Nu se vor transforma în altceva, inclusiv în grăsime. Dar când încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră va începe să „arde” mai puține calorii și grăsimea subcutanată va începe să crească. Cu alte cuvinte, masa musculara ta va scadea si vei incepe sa te ingrasi.

3. „Dacă mă antrenez mult și în mod regulat, stomacul meu nu va fi mai rău decât cel al profesioniștilor în culturism.” Profesioniștii în culturism sunt mai susceptibili de a fi excluși regula generala. Sunt de la naștere înzestrați cu calitățile necesare acestui sport, la fel ca oamenii înalt„predispus” la baschet. Dar nici câștigătorii concursurilor de culturism nu arată ca domnul Olympia 365 de zile pe an. Înainte de începerea competiției, conform practicii consacrate, candidații trebuie să respecte un anumit regim. Solicitările impuse sportivilor pot părea excesive, chiar discutabile din punct de vedere al sănătății, deoarece implică utilizarea de steroizi anabolizanți și diuretice, o dietă extrem de săracă în calorii și antrenament amplu și obositor (cu durata de până la șase ore pe zi) . Dieta extremă și deshidratarea vă permit să obțineți aspectul spectaculos al mușchilor „pulsători”, care nu poate fi realizat fără aceste măsuri. Dar culturistii profesioniști reușesc să mențină „vârful” formei lor atletice fără riscuri pentru sănătate doar pentru perioade scurte de timp.

4. „Dacă fac abdomene în fiecare zi și fac 200 de repetări ale trunchiului în poziție culcat în fiecare zi, atunci stomacul meu va fi într-o formă excelentă.” În exercițiile tradiționale de ridicare a corpului din poziție culcat, nu sunt implicați doar mușchii abdominali, ci și alții (în principal mușchii flexori ai șoldului). Aceste exerciții nu izolează sau încordează în mod specific mușchii abdominali, oferind dezvoltarea musculară generală. Pentru a obține cea mai eficientă întărire a mușchilor abdominali, aveți nevoie de un set echilibrat de exerciții fizice care să aibă un efect țintit asupra tuturor mușchilor abdominali. Antrenamentul muscular trebuie făcut din unghiuri diferite.

5. „Sunt prea bătrân ca să am abdomenul plat”. Deși cercetările au arătat că masa musculară se poate pierde pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, este posibil să încetinești sau chiar să inversezi procesul prin exerciții fizice regulate. Nu există niciun motiv pentru care nu ai putea să-ți aranjezi mușchii abdominali și, întărindu-i, să-ți refac silueta zveltă, indiferent de vârstă. Aici este potrivit să ne amintim vechea zicală: „Dacă nu îl folosești, îl vei pierde!” Pentru majoritatea oamenilor, masa musculara scade nu din cauza varstei inaintate, ci pentru ca nu mai fac miscare. Oamenii încep să ducă un stil de viață sedentar. În funcție de nivelul actual de fitness, ai o oportunitate reală de a crește masa musculara. Mulți dintre cei care și-au dedicat viața sportului, fie ei sportivi sau culturiști, chiar și la șaizeci de ani se pot lăuda că au figura unui tânăr de treizeci de ani. Prin urmare, niciodată nu este prea târziu pentru a culege beneficiile pe care exercițiile fizice regulate le vor aduce sănătății tale și poți învăța cum să faci abdomene în acest articol.

6. „Pot „arde” calorii suplimentare făcând doar un curs de aerobic sau o bicicletă de exerciții.” Deși sarcina pe Sistemul cardiovascularși este una dintre cele mai multe moduri eficiente pentru a scăpa de caloriile în plus, le „arzi” doar trăind. Chiar dacă este posibil să nu reușiți să obțineți un număr precis de calorii pierdute în timpul unui set de exerciții sau antrenament pentru a vă întări mușchii abdominali, puteți fi sigur că această pierdere este destul de vizibilă pe măsură ce dimensiunea mușchilor dumneavoastră crește. Cu cât volumul țesutului muscular este mai mare, cu atât veți „arde” în mod natural mai multe calorii. Cu toate acestea, activitatea fizică asupra sistemului cardiovascular nu trebuie neglijată, deși ar trebui să ne străduim totuși pentru un echilibru rezonabil.

7. "Muncesc din greu pentru a-mi întări mușchii abdominali. Dar după ce am făcut o jumătate de oră în fiecare zi și am făcut o mie de repetări, încă nu am obținut rezultatul dorit." Deși eficiența antrenamentului depinde de diverși factori, numărul de exerciții efectuate poate să nu fie cel mai important dintre ele. Principalul lucru este calitatea. Componentele de care depinde sunt: intensitatea exercițiului, tehnica adecvată și concentrarea asupra mușchiului care se antrenează. acest moment. Aceste componente vă permit să efectuați corect exercițiul. Trebuie să vă concentrați atenția asupra fiecărei mișcări, simțind în același timp fiecare contracție musculară. În niciun caz nu trebuie să efectuați exerciții în modul „pilot automat”.

8. O concepție greșită specifică doar femeilor: „Dacă repet în mod repetat exerciții pentru a-mi ridica trunchiul din poziție culcat, stomacul meu va deveni la fel de musculos ca al unui bărbat.” Capacitatea de a crește semnificativ masa musculară pentru femei este foarte îndoielnică deoarece corp feminin nu produce cantitatea necesară de hormoni (testosteron) și enzime care sunt în principal responsabile de această creștere. Aspect pe care le obțin culturistele de sex feminin este o consecință a antrenamentului extrem și a altor trucuri, care au fost deja menționate în al 3-lea mit. Zilnic 5-10 minute exercițiu fizic pe mușchii abdominali nu îl va face prea musculos, dar va ajuta la întărirea și ordonarea acestei părți a corpului.

9. „Dacă joc diferit jocuri sportive, atunci nu am nevoie să-mi întăresc mușchii abdominali făcând exerciții abdominale." Unul dintre cele mai importante principii ale antrenamentului sportiv este concentrarea sa specifică pe atingerea unor obiective specifice. Pentru majoritatea sporturilor, antrenamentul nu implică impact direct asupra mușchilor abdominali. deoarece acestea, De regulă, obținerea rezultatelor optime nu depinde de obținerea unor rezultate optime.Cu toate acestea, este necesară o muncă sistematică privind întărirea mușchilor abdominali, deoarece contribuie la dezvoltare generală corp. Rutina de antrenament potrivită vă va ajuta să intrați într-o formă mai bună în joc, vă va reduce șansele de accidentare și vă va oferi o secțiune mediană elegantă. Dacă aveți nevoie de dovezi, vizitați orice teren de softball și uitați-vă la toți acei jucători cu burtă.

10. "Stomacul meu nu va arăta niciodată ca al unui model de top. În plus, nu am doar timpul, ci și voința de a petrece 2 ore în fiecare seară în sală. Deci merită să-mi faci griji?" Pe langa un corp frumos, poti obtine multe alte beneficii din exercitii fizice, principala fiind imbunatatirea sanatatii. Studii recente au arătat că chiar și câteva exerciții fizice efectuate în mod regulat pot aduce multe beneficii. Nu este deloc necesar să petreci câteva ore în sală pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Făcând o cantitate minimă de exerciții, îți poți întări mușchii abdominali, care la rândul lor îți vor îmbunătăți postura și influență benefică pe partea inferioară a spatelui, va duce la o reducere a rănilor, va crește performanța și vă va oferi putere pentru o varietate de activități în Viata de zi cu zi. Pe scurt, exercițiile fizice îți vor îmbunătăți calitatea vieții. Dacă vă gândiți bine, veți fi de acord că vi se oferă un schimb foarte profitabil - de înaltă calitate nou nivel viața în doar câteva minute de „muncă” zilnică pentru întărirea mușchilor abdominali.

Acum să trecem la exerciții practice specifice, pentru că... Totul este la fel fără ele:

Presă de jos. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele paralele cu corpul, picioarele îndoite la genunchi. În timp ce inspirăm, ridicăm picioarele fără a le îndrepta; după o scurtă pauză, revenim la poziția inițială în timp ce expirăm. Efectuăm de 15-20 de ori în 3-4 abordări.

Mușchii oblici. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele în spatele capului sau desfășurate în lateral. În timp ce inspirăm, ridicăm picioarele, fără să ne îndreptăm, la un unghi de 90 de grade și le coborâm pe podea cu partea dreapta atingând podeaua cu genunchiul. Pe măsură ce expirați, ridicăm din nou picioarele în unghi drept și revenim la poziția inițială. Repetăm același lucru pentru partea stângă a corpului. Efectuăm „perechea” de 15-20 de ori în 3-4 abordări.

Presă superioară. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele paralele cu corpul. În timp ce inspirați, ridicați brațele împreună cu corpul și întindeți-vă în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Efectuăm de 15-20 de ori în 3-4 abordări.

Puteți finaliza ciclul de exerciții cu o serie de îndoiri, realizând astfel un anumit „masaj” al abdomenului.
De asemenea, rețineți că majoritatea antrenorilor profesioniști și instructorilor de fitness, atunci când răspund la întrebarea „Cum să-ți pompezi abdomenul acasă?”, recomandă să urmezi alternarea corectă a exercițiilor. Mai întâi încărcăm mușchii abdomenului inferior, apoi mușchii „oblici” și terminăm cu exerciții pentru abdomenul superior.

Și amintiți-vă că nu trebuie să vă încărcați serios corpul imediat, chiar dacă acum știți cum să vă pompați corect abdomenul acasă. Începeți mic și creșteți treptat intensitatea și durata exercițiilor, nu vă așteptați la rezultate instantanee. În câteva zile sau o săptămână de antrenament, nu veți observa o diferență sau schimbare semnificativă. Secretul unui abdomen frumos constă în exercițiile fizice regulate - antrenamentul pacientului va fi cu siguranță benefic, iar în timp vei vedea rezultatul, vei ridica tonusul general al corpului și vei întări sistemul imunitar!

Etichete: cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.

Adresa articolului de pe Internet: - cum să-ți pompezi corect abdomenul pentru a scăpa de burtă.

Deci, te-ai săturat deja de burta ta rotundă și te-ai hotărât să scapi de ea? O decizie lăudabilă, haideți să ne dăm seama cât de mult aveți nevoie pentru a vă pompa abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe burtă și dacă doar pomparea abdomenului ne va ajuta. Să spunem imediat - nu. Doar pomparea abdominală nu este suficientă, să explicăm de ce.

Dacă corpul are excesul de grăsime- trebuie ars. Bineînțeles, poți să mergi pentru asta, să consumi proteine în cantități uriașe și să spargi după pofta inimii, adăugând doar mersul pe jos pentru a spori efectul, dar, potrivit multor antrenori de fitness și profesioniști din sport, cel mai mult regula eficienta: Arde mai multe calorii decât ai pus în stomac.

Cum să-ți ridici abdomenul pentru a putea vedea rezultatele

Deci, pentru a echilibra caloriile consumate și caloriile arse, există doar două opțiuni:

Primul este să mănânci mai puține alimente bogate în calorii.
Al doilea este să-ți dai mai mult stres corp muritor, arderea caloriilor.

Adică dacă ai mâncat o gogoașă, mergem la serviciu, ardem calorii, am mâncat o cotlet la prânz - seara ne antrenăm din greu, mergem cu bicicleta, înotăm, facem abdomene, orice - ardem caloriile. Aceasta este cea mai eficientă și mai sigură acțiune pentru sănătate. Nu, poți, bineînțeles, să slăbești sau pe o dietă de hrișcă, dar în timpul unor astfel de diete îți privezi corpul de proteinele, grăsimile, carbohidrații necesare - și toate acestea sunt necesare pentru sănătate. Prin urmare, principalul lucru este să organizați corect alimentația plus o activitate fizică moderată. Atunci întrebarea: cât timp ai nevoie pentru a-ți pompa abdomenul pentru a face stomacul și părțile laterale să dispară nu va fi inactivă, ci complet justificată.

Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Așadar, primul pas pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă este să începi să mănânci corect.

Îndepărtăm carbohidrații rapidi, îi lăsăm pe cei lente - departe de chipsuri, fulgi de ovăz, terci gătit instant, cartof, orez alb, sucuri și rulouri! Bună ziua - cereale integrale, pâine cu tărâțe, fructe și legume întregi proaspete. Aceasta va fi o sursă de energie - ceea ce avem nevoie.

Asigurați-vă că adăugați proteine în dieta dvs. Dacă în condiții normale aveți nevoie de proteine la o rată de 1 g\1 kg de greutate, atunci când pierdeți în greutate, înmulțiți-le cu două. Mâncăm carne de porc piept de pui, fasole, linte, legume, albusuri, fructe, bea lapte, chefir, mananca verdeturi, nuci, branza de vaci. Dacă vrei o chiflă sau o prăjitură, cea mai bună opțiune- . Ar fi bine să curățați intestinele înainte de a începe prin a bea ceaiuri adecvate; acest lucru va ajuta la digerarea alimentelor și la îmbunătățirea metabolismului.

Grăsimile le consumăm cu moderație, de preferință sub formă de uleiuri vegetale (semințele de in sau uleiul de măsline sunt foarte bune). Deci, am rezolvat nutriția, să trecem la activitatea fizică.

Cum să-ți ridici abdomenul și ce sarcini sunt necesare pentru un corp subțire

Primul lucru este să nu vă grăbiți în exerciții fizice, să nu vă rupeți mușchii. Totul ar trebui să înceapă treptat. În primul rând, să echilibrăm dieta, să începem să mergem pe jos în loc să conducem, dacă greutatea este sub 100 kg, facem jogging, mergem la piscină, dacă se poate, aceasta este o activitate grozavă. Ei bine, în mod ideal, desigur, mergeți la sală și începeți să faceți totul sub îndrumarea unui antrenor, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci ne antrenăm pe cont propriu, după ce am învățat câteva dintre elementele de bază.

1. Fără exerciții pe stomacul plin! Antrenează-ți abdomenul imediat ce te trezești dimineața, pe stomacul gol, iar după aceea este mai bine să nu mănânci timp de 1-1,5 ore.
2. Nu mâncăm înainte de cursuri și nici după ele, timp de 1,5 ore.
3. Începeți să vă pompați abdomenul puțin câte puțin, cu cele mai simple exerciții precum răsucirea sau „tragerea broaștei” – acestea sunt exerciții simple și ușoare pe care un începător le poate face singur.

Crunchiuri

Întinde-te pe spate pe o podea cu mochetă, cu brațele în lateral. Trageți picioarele în sus și îndoiți genunchii. Acum încearcă să-ți ridici corpul ca și cum ai fi pe cale să stai pe omoplați, încordând stomacul cât mai mult posibil. Faceți acest lucru de 10 ori la început, apoi creșteți treptat cantitatea. Aceasta este o răsucire inversă.

Al doilea exercițiu este răsucirea dreaptă, care este, de asemenea, foarte eficientă. Întins pe podea, trageți picioarele în sus, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți și picioarele să fie apăsate pe podea. Întinde-ți picioarele în timp ce inspiri, iar când te tragi în sus, expiră.

Tragerea broaștei

Pompăm mușchii inferiori. Ne întindem pe pat până la talie, cu picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ne strângem picioarele, îndoind genunchii, apoi le îndreptăm.

Dacă vrei să desenezi cuburi pe burtă, atunci, firesc, acestea exerciții simple este puțin probabil să obțineți rezultatul dorit. Dar un început va fi făcut. La urma urmei, inițial trebuie să scapi de grăsime, apoi vor apărea mușchii. Și va fi posibil să le desenați cu ajutorul exercițiilor și eforturilor alimentelor proteice.

Includeți genuflexiuni, trageri, flotări, exersare pe paralele, alergare - toate acestea vă vor ajuta să vă îndepliniți visul de a scăpa de grăsimea de pe burtă și, de asemenea, vă vor aduce subțire întregului corp și vă vor îmbunătăți sănătatea.

Dacă ești prea gras

Începeți prin a merge mai întâi pe jos, eliminați dulciurile și alimentele grase din meniu - un început a fost deja făcut. Apoi adaugă mișcare, reduce cantitatea de mâncare, crește cantitatea de apă, iar când te vezi că începe să slăbești, vei fi motivat să continui.

Mergeți ocazional la sală, doar plimbându-vă, veți vedea că nu este nimic groaznic acolo. Încercați câteva aparate de exercițiu, poate că vă va fi mai convenabil să faceți acest lucru într-o companie, pentru că, după cum știți, este greu să vă forțați să faceți ceva acasă. Exemplul altora este mult mai util și aceasta este o bună motivare.

Să rezumam

Așadar, astăzi ne-am dat seama că există două lucruri pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă: moduri eficiente: Reducerea aportului de calorii și creșterea arderii caloriilor. Pentru aceasta:

Reducem carbohidrații rapizi din dietă, creștem carbohidrații lenți, reducem cantitatea de alimente consumate, mâncăm mese mici, bem apă curată în pauze, mâncăm suficiente proteine și puține grăsimi. Ca exemplu mancare buna -

Cât timp ai nevoie să-ți pompezi abdomenul pentru a scăpa de burtă? De regulă, această problemă este relevantă în special pentru cei care au un strat semnificativ de grăsime în zona abdominală, și nu doar mușchii flăcăni, care sunt destul de ușor de normalizat. Zona abdominală este considerată destul de problematică.

Mulți oameni sunt siguri că, dacă îți ridici abdomenul în fiecare zi, burtica ta va dispărea rapid. Este gresit. Grăsimea subcutanată este aproape imposibil de îndepărtat dacă efectuați exerciții de modelare și întărire a mușchilor abdominali. Activitatea fizică are un efect bun asupra țesutului muscular, dar efectul arderii depozitelor de grăsime este relativ slab, chiar dacă muncești din greu de mai multe ori pe zi.

Adică, la întrebarea dacă grăsimea de pe burtă va dispărea dacă îți ridici abdomenul, răspunsul este: nu. Este posibil să se rezolve problema într-o manieră cuprinzătoare: reducerea aportului de calorii (reducerea consumului de alimente cu carbohidrați/grăsimi), efectuarea unui complex exerciții speciale. Acest lucru îți va permite să lupți cu succes cu grăsimea și să dai figurii tale subțirerea dorită.

O dietă echilibrată și o activitate fizică intensă vor strânge burtica și forma figura frumoasa, îmbunătăți starea de bine, crește stima de sine.

Pentru a elimina grăsimea și a deveni proprietarul unei burtici frumoase atletice, trebuie să încerci din greu. Această problemă nu va fi rezolvată într-o zi. Trebuie să ai dorința, atitudinea potrivită.

Pentru a face exerciții abdominale, aveți nevoie de:

Sala în care au loc cursurile trebuie să fie bine ventilată. Camera trebuie să fie fără praf, mirosuri străine și curenți de aer.
Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă lângă zona de antrenament. În timpul antrenamentului, este necesar să-ți potolești setea. Apa nu trebuie să fie rece.
Puteți alege timpul de antrenament în funcție de modul în care este planificată ziua. Principalul lucru este că cursurile ar trebui să fie regulate. Mulți experți recomandă planificarea activității fizice dimineața cu una sau două ore înainte de micul dejun.
Faceți mișcare la două ore după masă.
Deoarece scopul antrenamentului nu este doar de a pompa abdomenul, ci și de a „distruge” grăsimea, este necesar să mențineți un ritm ridicat în timp ce efectuați fiecare exercițiu.
Acesta va fi depozitul pierdere eficientă în greutate. Când grăsimea dispare, concentrează-te asupra pompare rapidă muschi: incetineste ritmul, intrucat in aceasta situatie nu viteza este importanta, ci numarul de abordari/repetitii.
Alegeți setul potrivit de exerciții: sarcina este necesară pe abdomenul inferior și superior. Grupa musculară inferioară funcționează eficient atunci când ridicați picioarele drepte/îndoite. Mușchii superiori sunt încărcați atunci când se efectuează o criză.
Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat. Creșteți treptat sarcinile.
În mod ideal, mișcare zilnică. Dacă acest lucru nu este posibil, plănuiește să te antrenezi o dată la două zile.
Este important să respiri corect în timpul exercițiului. Respirația corectă și completă accelerează procesele metabolice din organism și ajută la combaterea mai eficientă a grăsimii de pe abdomen.
Când planificați exerciții fizice, consultați-vă medicul. Nu te antrena niciodată prin durere.
Fii atent la regiunea lombară. Dacă simțiți durere, reduceți sarcina și vizitați un medic.

Deci, cât timp ai nevoie să-ți pompezi abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă? Este dificil să indicați cu exactitate momentul; rezultatul depinde de mulți factori: condiția fizică, vârsta, cantitatea de grăsime corporală, dieta, intensitatea, calitatea exercițiului.

Cum să-ți pompați corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă, este mai bine să consultați un specialist. Un antrenor profesionist vă va spune de câte ori pe zi trebuie să vă pompați abdomenul pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă.

Este foarte important să faci fiecare exercițiu corect și să exersezi tehnica. În primele lecții, principalul lucru nu este numărul de repetări, ci elaborarea fiecărei mișcări. Trebuie să înveți să simți fiecare mușchi, să înregistrezi tensiunea și să-ți controlezi respirația.

Nu uitați să vă încălziți ligamentele/mușchii înainte de fiecare antrenament. Este grozav dacă îți exersezi abdomenul după o alergare scurtă. Alergarea are un efect bun asupra corpului în ansamblu, încălzește perfect toate grupele musculare și ajută la arderea activă a grăsimilor.

Câte exerciții ar trebui să faci, cum să-ți dezvolți corect abdomenul pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă? La început, nu faceți mai mult de trei seturi de 10-20 de repetări (în funcție de condiția fizică). La început, exersați într-un ritm moderat sau lent, controlați corectitudinea fiecărei mișcări și urmăriți-vă respirația.

Nu adăugați exerciții noi până nu ați adus complexul de bază la automatitate. Doar execuția corectă din punct de vedere tehnic va fi cu adevărat eficientă; va întări mușchii și va ajuta la „arde” grăsimile.

Creșteți treptat ritmul, dar păstrați-l lin și evitați smuciturile. Strângerea mușchilor abdominali, inspirați, relaxați-vă și expirați.

Rezultatul va fi eficient dacă vă încărcați abdomenul în fiecare zi. Acest lucru este deosebit de important pentru cei cu grăsime pe burtă. Merită să vă pregătiți pentru antrenamentele zilnice și să găsiți timp pentru ele.

După două săptămâni, când mușchii s-au obișnuit deja cu sarcina, puteți începe să creșteți treptat numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Numărul de abordări nu se schimbă.

Dacă se face un set de exerciții în fiecare zi și se combină cu o alimentație adecvată, atunci primele rezultate pot fi obținute până la mijlocul celei de-a doua luni.

Când obțineți rezultatul dorit, mențineți-vă forma continuând să efectuați o parte din exerciții în fiecare zi sau întregul complex după 2-3 zile.

După antrenament, încearcă să nu mănânci cel puțin o oră pentru a arde grăsimea subcutanată. Experții recomandă să mănânci un grapefruit, mandarină sau măr în decurs de o jumătate de oră după activitatea fizică pentru a reumple carbohidrații. De asemenea, este util să bei 200-250 ml suc de cireșe.

Daca mananci corect si iti antrenezi abdomenul in fiecare zi, atunci cand burtica va disparea, va fi mult mai usor sa faci exercitii mai complexe care te vor ajuta sa iti modelezi in continuare silueta.

Exerciții pentru un stomac perfect

Înainte de cursuri, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire. Puteți face diverse îndoiri, întoarceri, sărituri, genuflexiuni și exerciții de respirație.

Complexul inițial (de bază) ar trebui să fie format din exerciții ușoare, care pot fi complicate și mai mult sau completate cu altele noi.

Dacă îți stabilești un obiectiv de a elimina grăsimea de pe abdomen în cel mai scurt timp posibil, ține cont că aceasta va dispărea atunci când lucrezi mușchii abdomenului superior/inferior. Construirea mușchilor oblici nu va ajuta la lupta împotriva grăsimilor. Se lucrează și se includ în programul de antrenament după dorință.

Trei exerciții sunt adesea alese ca fiind de bază:

Presă de jos. Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite. Inspiră și ridică picioarele drept în sus. Expirant, reveniți la poziția inițială.
Presă superioară. Poziția de pornire în primul exercițiu. Inspiră, încearcă să-ți ridici trunchiul mai sus. Expirant, reveniți la poziția inițială.
Mușchii oblici. Se efectuează culcat pe spate, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Pune-ți mâinile în spatele capului. Inspiră și ridică-ți picioarele îndoite. Coborâți-le spre dreapta, atingeți-vă genunchiul de podea. Expiră. Deplasându-vă în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire.

Acest exercițiu pompează mușchii, formează relief, fără a avea un efect vizibil asupra stratului de grăsime; fă-o încet, fixând fiecare poziție timp de 3-5 secunde.

La aceste trei exerciții puteți adăuga următoarele:

Răsucire. Efectuat întins cu fața în sus. În poziția de pornire, așezați picioarele îndoite la genunchi pe o canapea sau un scaun. În timp ce expirați, trageți (răsuciți) corpul spre pelvis.
Tragerea „Broaștei”. Stai confortabil pe marginea unui scaun. Mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral. Spatele este drept. Îndoiți picioarele, încercând să le trageți mai aproape de stomac.
Răsucire inversă. Acest exercițiu se poate face pe podea sau pe o bancă de sport. Întinde-te cu fața în sus. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului (sau apucați marginea băncii). Îndoaie picioarele. Ridicați șoldurile, așezându-le perpendicular pe corp. Folosind mușchii abdominali, trageți genunchii mai aproape de piept.

Nu folosi muschii coapsei. Pentru toate exercițiile, trei până la patru seturi de 10-20 de repetări.

Callanetics răsucire. Aceasta este static. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Ridică-ți corpul de pe podea, încordând doar mușchii abdominali. Țineți timp de un minut și jumătate. Relaxați-vă. În prima etapă, efectuați nu mai mult de 2-3 ori.

Este important nu numai de câte ori pe zi ar trebui să încercați să vă pompați abdomenul pentru a scăpa de o burtă grasă.

Există diverse complexe care vizează pomparea mușchilor abdominali. Fiecare complex include un set de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare.

Puteți alege complexul care vă place sau puteți selecta exerciții după cum doriți. Puteți schimba exercițiile în fiecare zi (cu excepția celor de bază).

Dacă îți ridici abdomenul în fiecare zi și repeți exercițiile la limita capacităților tale fizice, va dispărea grăsimea de pe abdomen? Acum știi că stratul de grăsime din zona abdominală este foarte rezistent la activitatea fizică.

Va dispărea atunci când antrenamentul este combinat cu o alimentație adecvată. Acest lucru vă va ajuta să eliminați rapid grăsimea și să vă corectați silueta.

Când stomacul tău este plat este frumos împiedicându-se, postura corecta.

Pentru multe femei, stomacul este o zonă cu probleme în care se acumulează excesul de grăsime. Să scapi de el nu este ușor și trebuie să faci mult efort pentru a vedea cuburile prețuite. ÎN în acest caz, Informații despre cum să-ți ridici abdomenul în mod corespunzător, astfel încât talia să nu dispară, vor fi utile. Există un număr mare de exerciții care vă permit să obțineți rezultate bune din antrenament. Le puteți efectua oricând acasă sau în sală, principalul lucru este să știți tehnica corectași să țină cont de principiile de bază ale pregătirii eficiente.

Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de burtă?

Mulți oameni își pompează abdomenul pentru o lungă perioadă de timp, făcând un numar mare de repetări, dar nu există niciun rezultat din aceasta. Totul se datorează faptului că o persoană nu ține cont de detalii importante.

Cum își poate pompa o fată în mod corespunzător abdomenul acasă sau în sală:

Exercițiile care necesită să luați o poziție culcat sunt efectuate numai pe o suprafață plană și dură.
Ar trebui să începeți antrenamentul nu mai devreme de 2,5-3 ore după masă.
Pentru început, se efectuează o mică încălzire pentru a încălzi mușchii. Puteți efectua înclinări, întoarceri etc.
Toate mișcările trebuie făcute lin, evitând smuciturile, dar trebuie respectat un anumit ritm.
Este corect să-ți ridici abdomenul în sală fără greutăți mari, deoarece altfel se vor forma mușchi voluminoase.
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, este necesar să ții constant abdomenul încordat în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, nu ar trebui să vă relaxați la punctele finale.
Faptul ca sportivul se comporta corect va fi indicat de aparitia unei senzatii de arsura in zona abdominala. Nu te opri imediat după ce apare, fă cât mai multe repetări.
Este important să știi să respiri corect atunci când îți antrenezi abdomenul, deoarece rezultatul depinde de asta. Ar trebui să expirați cu efort, adică atunci când ridicați corpul și să expirați în timp ce vă relaxați.

Pentru a obține rezultate, antrenamentul regulat este foarte important, așa că faceți-l de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu ar trebui să vă pompați abdomenul în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.

Cum să-ți ridici abdomenul superior?

Un exercițiu tradițional pentru a lucra în această zonă este abdomenul. Pentru a le executa, așezați-vă pe podea și apăsați omoplații și coborâți spatele la el. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-ți brațele îndoite la coate lângă urechi. Rupeți numai omoplații, efectuați răsucirea în timp ce țineți partea inferioară a spatelui apăsată constant pe podea.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior?

Pentru a lucra această parte a abdomenului, cel mai simplu exercițiu este ridicarea picioarelor. Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Merită să le coborâți fără să atingeți podeaua. Puteți coborî picioarele pe rând. O altă opțiune este să ridicați picioarele și să le trageți spre umeri, îndoind genunchii.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul pe o bancă înclinată?

ÎN săli de sport Există bănci speciale înclinate pe care te poți legăna. Mulți oameni achiziționează astfel de echipamente primitive pentru uz casnic. Așează-te pe o bancă și fixează-ți picioarele îndoite la genunchi în spatele suporturilor. Ține-ți brațele îndoite la coate lângă cap. Dacă doriți să faceți acest exercițiu cu greutăți, atunci ridicați o placă cu mreană și țineți-o lângă piept. Expirați, ridicați umerii, apoi spatele și ridicați-vă până când nu mai există spațiu între corp și picioare. unghi drept. După ce ați fixat poziția în timp ce inhalați, reveniți la IP. Pe o bancă înclinată, puteți efectua și răsuciri oblice; pentru a face acest lucru, ridicați-vă corpul și trageți-l mai întâi spre stânga și apoi spre genunchiul drept.

Abdominalii vă ajută să pierdeți grăsimea de pe abdomen?

Aflați dacă puteți elimina grăsimea de pe abdomen cu abdomene. Aici veți găsi comentarii și opinii ale experților despre dacă antrenamentul abdominal arde grăsimea de pe burtă și cum să o faceți.

Pomparea abdominală este un exercițiu în care începe să se implice orice nou venit la sală care vrea să slăbească. Dar este posibil să pierzi grăsimea de pe abdomen prin ridicarea abdomenului? Răspunsul va fi cu siguranță negativ. Locația în care este antrenat nu are nimic de-a face cu părțile corpului în care este depozitată grăsimea. Este doar un proces complet diferit care durează ceva timp de la sine.

În general, problema slăbirii trebuie abordată cuprinzător. Nu toată lumea înțelege exact dacă presa ajută să-i facă față. Exercițiu fizic Ele ajută la eliminarea grăsimilor doar local și nu în întregul corp deodată. Cel mai bine este să evitați să consumați alimente foarte grase împreună cu aceste antrenamente. Ar trebui să se acorde preferință proteinelor.

În general, exercițiile în sine ar trebui să fie cuprinzătoare dacă doriți să pierdeți excesul de greutate. Și, regula principală este antrenamentul regulat în orice condiții. Un remediu eficientîn acest caz, vor începe și așa-numitele exerciții cardio, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul. Dacă faceți acest lucru moderat, rezultatul va urma imediat. La pomparea presei, mușchii externi, dar nu cei interni ai abdomenului sunt în principal tensionați. Dar cei din urmă sunt responsabili pentru inteligența lui sau pentru absența acestui factor.

Dacă îți ridici abdomenul, îți va dispărea burta?

Pomparea abdominală nu va fi întotdeauna eficientă pentru cei care încearcă să scape de grăsimea de pe burtă. Cu siguranță fiecare persoană cel puțin o dată în viață a avut dorința de a se angaja în astfel de exerciții. Este important de reținut că grăsimea nu dispare exact din același loc care este folosit în timpul antrenamentului. Dar mușchii antrenați nu permit restului corpului să se relaxeze. Îmi va dispărea burta dacă îmi ridic abdomenul? Cu siguranta nu.

Ar trebui să-ți exersezi abdomenul în mod sistematic odată ce antrenamentul a început deja. În același timp, fiecare persoană ar trebui să aleagă o abordare sistematică care să fie optimă pentru el. Se recomanda sa faci macar exercitii de trei ori in saptamana. Nu contează în fiecare zi sau în două zile.

Și dacă vorbim despre abordări, atunci în acest caz sarcina crește treptat. Merită făcut de câte ori poate una sau alta persoană. Fără a crește ritmul, scapă de greutate excesiva va fi imposibil. Nu ar trebui să reacționați la o sarcină cu care mușchii sunt deja obișnuiți. Fie puteți crește numărul total de abordări, fie puteți face diferite exerciții pentru întregul complex. În același timp, este aproape imposibil să „pompăm” presa, contrar credinței populare. Chiar dacă studiezi 20 de ore pe zi.

CE CREZI?

Ar putea fi util să citiți: