Cât de mult poți slăbi alergând? Cate kilograme te poate ajuta sa slabesti alergatul?

Numărul de kilograme pierdute în treizeci de zile este direct determinat de timpul în care s-a îngrășat în exces. Ar trebui să țineți cont de stilul de viață pe care îl duce o persoană și de modul în care a mâncat.

Excesul de greutate facilitează pierderea în greutate. Cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât este mai ușor să slăbești în exces. Cel mai greu de scăpat sunt ultimele kilograme, sau mai degrabă două până la cinci. Principalul lucru este să slăbești corect. Nu poți ține o dietă strictă. În caz contrar, problemele de sănătate nu pot fi evitate.

Nu neglija antrenamentul. Unele calorii se pierd în timpul exercițiilor fizice. Datorită diferitelor variații ale pierderii în greutate, inclusiv cele bazate pe o alimentație adecvată fără activitate fizică, precum și folosirea antrenamentului, a cursurilor de gimnastică, a joggingului și multe altele.

Cât de mult poți pierde fără exerciții fizice și cu o alimentație adecvată într-o lună?

Pierderea în greutate presupune ca organismul să piardă mai întâi excesul de lichid. Cele două până la cinci kilograme care se pierd în prima săptămână nu sunt grăsimi în exces, ci apă. Rezervele de grăsime încep să dispară abia din a doua săptămână. Cât de mult se va pierde depinde în totalitate de caracteristicile individuale. Ceea ce contează este alimentația, activitatea, dacă există o predispoziție la obezitate, nivelul hormonal și sănătatea.

Indicatorii exacti depind în întregime de individ. Pentru a menține sănătatea și a menține greutatea, nu este recomandat să slăbiți mai mult de 1-1,5 kilograme pe săptămână, adică aproximativ 200 de grame pe zi. Restricțiile stricte vă permit să pierdeți mult mai multă masă. Cu toate acestea, se va întoarce pe măsură ce organismul începe să stocheze grăsime pentru a avea o rezervă de energie în caz de foame.

Are câteva restricții care trebuie respectate:

Este interzisă absolut orice carne, adică de la animale și păsări ucise;
Veganismul strict necesită excluderea produselor lactate, a peștelui și a ouălor din dietă.

O astfel de dietă provoacă o deficiență de proteine animale. Deficiența acestuia duce la o scădere semnificativă a masei musculare. În consecință, se pierde în greutate nu numai din cauza depozitelor de grăsime. O anumită proporție de kilograme se pierd din cauza mușchilor. Rezultatul acestui lucru poate fi distrofie.

Digestia grăsimilor animale și proteinelor conținute în carne obligă organismul să petreacă aproximativ patru ore proceselor digestive. Dacă nu mai consumați produse din carne, propriile rezerve de proteine și grăsimi vor începe să se epuizeze mai repede. O persoană va începe să piardă de la 2 până la 3 kilograme pe săptămână, dar fibrele musculare vor începe să dispară odată cu ele. Mâncând astfel, poți slăbi până la 15 kilograme într-o lună, dar totuși arăți nesănătos.

Aderarea la o dietă vegetariană este recomandată persoanelor cu grupa II de sânge. Acest lucru se datorează caracteristicilor organismului, care asimilează mai bine alimentele vegetale decât cele animale. Pentru alte persoane, o astfel de alimentație nu este echilibrată, adică este contraindicată.

La o dietă cu proteine

Este considerat cel mai eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus. Nu se recomandă consumul de alimente proteice pentru o perioadă lungă de timp. Excesul de nutrienți duce la perturbarea organelor excretoare. Monotonia și dezechilibrul alimentației provoacă faptul că organismul este în permanență stresat și devine vulnerabil, ceea ce înseamnă că kilogramele pierdute se pot întoarce din nou. Prin urmare, este permis să adere la o astfel de dietă doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Prin eliminarea carbohidraților din alimentație, scăderea în greutate se produce în principal din cauza pierderii rezervelor de energie, adică a depozitelor de grăsime. Masa musculară rămâne practic intactă prin reducerea porțiilor, mesele frecvente și obținerea unor cantități mari de proteine. Prima saptamana a unei diete cu proteine iti permite sa slabesti aproape 7 kilograme daca excesul de greutate este de 20 de kilograme sau mai mult. Apoi excesul de greutate va începe să scadă mult mai încet. Rata de pierdere în greutate va fi de la 200 la 250 de grame pe zi.

Combinând alimentația adecvată și exercițiile fizice

Activitatea fizică provoacă arderea suplimentară a caloriilor (atât primite, cât și stocate ca depozite de grăsime). Efectuarea antrenamentului cardio vă permite să pierdeți aproximativ 800 kcal pe oră, ceea ce aduce o contribuție semnificativă la lupta împotriva excesului de greutate corporală. Fiecare gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii, ceea ce înseamnă că într-un antrenament de șaizeci de minute se pierd aproximativ 90 de grame de grăsime, dacă nu iei în calcul și lichidul care iese cu transpirație.

Pentru a obține un efect maxim, respectați următoarele reguli:

elaborarea unei diete predominant din alimente proteice;
reducerea la minimum a alimentelor bogate în carbohidrați, în special a celor rapide, care includ produse de patiserie și cofetărie;
consumul de carbohidrați simpli și complecși numai dimineața;
respectarea regimului de băut;
antrenament de trei până la patru ori pe săptămână;

Dacă alergi în fiecare zi timp de 30 de minute

Într-o jumătate de oră de alergare, se ard aproximativ 400 kcal, dar numai dacă sarcina este corectă. Se presupune că pulsul trebuie să fie rapid, adică cel puțin 120 de bătăi pe minut. Dacă calculezi cantitatea de grăsime arsă, aceasta va fi de aproximativ 45 de grame. Este important de reținut aici că energia din depozitul de grăsime începe să fie consumată la numai 20 de minute după începerea alergării. Excepția este alergarea pe stomacul gol. Dacă faci sport după ce ai mâncat, vor fi arse doar caloriile pe care le consumi.

Exerciții fizice și pierdere în greutate

Antrenamentele complexe nu au sens fără o dietă echilibrată și când mănânci în exces. Persoanele care consumă între 3000 și 4000 de kcal pe zi, chiar și în timpul exercițiilor intense, pot crește în greutate și nu întotdeauna în masă musculară. Acest lucru se datorează încălcării principiului de bază al pierderii în greutate, care este că numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mic decât cel cheltuit.

Dacă nu mănânci după șase seara?

Acest principiu de nutriție funcționează numai în cazurile în care te culci cel târziu la ora 22.00. Postul timp de patru ore și apoi încă o noapte întreagă trimite organismului un semnal că are nevoie să acumuleze energie. Produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi băute înainte de culcare nu vor face niciun rău. Chefirul, de exemplu, satisface perfect foamea, nu conține carbohidrați și, prin urmare, nu este stocat sub formă de grăsime.

Nu mai mult de 1000 kcal pe zi

Alimentația corectă, care vă permite să slăbiți și să nu scufundați organismul într-o stare de stocare a energiei în rezervă, necesită menținerea unui aport caloric zilnic de 1200 de calorii. Dacă nu mănânci mai mult de 1000 de kilocalorii, acest lucru va avea consecințe negative. Mâncând în acest ritm, o persoană se descompune mai devreme sau mai târziu, iar orice exces începe imediat să se depună în grăsime, iar dacă revii la dieta obișnuită, chiar mai intens.

1200 de calorii pe zi

Reducerea valorii energetice a alimentelor este cel mai sigur mod de a pierde in greutate. Totul depinde de sursa de calorii. Dacă 1200 kcal provin din produse de cofetărie, nu vei putea slăbi. Kilogramele vor începe să scadă dacă se menține un echilibru între carbohidrați, grăsimi și proteine, adică într-un raport de 30% până la 20% până la 50%. Zahărul este cu siguranță interzis. Dacă ai o dietă echilibrată, poți slăbi 4-6 kilograme în fiecare lună.

Care sunt consecințele pierderii rapide în greutate?

Excesul de greutate pierdut rapid aduce întotdeauna probleme de sănătate. Un organism epuizat de diete duce la o scădere a ratei proceselor metabolice, disfuncție digestivă și anemie.

Cât de mult poți pierde cu adevărat de la o lună și jumătate la șase luni fără a vă afecta sănătatea?

Cele mai rapide rezultate în pierderea în greutate vin la început, când excesul de lichid părăsește organismul și umflarea dispare. Ulterior, greutatea începe să scadă din ce în ce mai încet. În prima lună poți slăbi 5, iar dacă te antrenezi și 10 kilograme. În fiecare săptămână următoare, veți slăbi de la 0,5 la 1 kg și vor exista perioade în care greutatea rămâne aceeași.

Ce afectează rata de ardere a grăsimilor

Toată lumea pierde grăsimea în mod diferit, ceea ce se datorează a trei factori:

Alimente. Depunerile de grăsime dispar mai repede dacă consumi un minim de grăsimi și carbohidrați.
Prin antrenament. Datorită activității fizice, caloriile suplimentare sunt arse.
Metabolism. O rată metabolică lentă înseamnă că grăsimea este ardă încet sau deloc. Exercițiile fizice și alimentația adecvată vă pot crește metabolismul.

Dacă urmați aceste trei reguli, grăsimea va începe să dispară eficient.

Pentru a pierde în greutate fără consecințe asupra sănătății, nu trebuie să slăbiți mai mult de un kilogram pe săptămână. Acest lucru vă permite să vă mențineți rata metabolică, să nu afectați organele interne, să nu pierdeți elasticitatea pielii și, de asemenea, să economisiți energie pentru a lupta împotriva excesului de greutate. Dacă urmați această regulă, rezultatul se va menține mult timp.

Principalul lucru este să evitați următoarele greșeli:

Muri de foame. Dacă aportul caloric scade sub norma admisă, organismul începe să acumuleze grăsimi într-un ritm și mai mare, ceea ce înseamnă că metabolismul încetinește.
Evitați grăsimile. Doar grăsimile trans sunt dăunătoare, în timp ce grăsimile nesaturate sunt sănătoase și necesare. Grăsimile libere, combinate cu molecule de uleiuri nerafinate, sunt îndepărtate din organism și accelerează acest proces.
Evita sarea. Adăugând aromă alimentelor, dacă echilibrul apă-sare este perturbat, acesta este capabil să rețină excesul de lichid. Sarea nu afectează pierderea în greutate, dar pentru a păstra structura osoasă și a preveni crampele trebuie să fie prezentă în cel puțin 2 grame pe zi.

Cum să numărăm caloriile?

Cel mai bine este să urmăriți cantitatea de calorii pe care o pierdeți folosind un jurnal alimentar special. Utilizarea tabelelor cu grăsimile alimentare și conținutul de calorii al alimentelor facilitează urmărirea aportului zilnic de calorii. Principalul lucru este să țineți cont de masa exactă a porțiunii.

Mâncatul a aproximativ 22-26 kcal pe kilogram din propria greutate te ajută să slăbești și să te menții sănătos. Înmulțirea greutății cu norma vă permite să vă calculați aportul zilnic de calorii, ținând cont de faptul că cantitatea de proteine pe 1 kilogram de greutate ar trebui să fie de 2-3, aceeași cantitate de carbohidrați și grăsimi 1-2 grame. Calcularea cât de mult este aceasta în calorii vă permite să țineți cont de faptul că pentru fiecare gram de proteine există 4, carbohidrați - 4 și grăsimi - 9 kilocalorii.

Pierderea în greutate necesită respectarea mai multor reguli importante care trebuie respectate pentru a menține rezultatul obținut și pentru a nu vă afecta propria sănătate.

Alimentație corectă și dietetică

Trebuie respectate următoarele reguli:

mâncați mese mici la fiecare trei ore;
asigurați-vă că luați micul dejun, deoarece caloriile primite în această masă sunt cele mai importante;
gustare de legume, fructe uscate, produse lactate, fructe, nuci;
nu mâncați niciodată în exces;
nu mâncați prea puțin noaptea;
nu consumați carbohidrați seara, cu excepția legumelor bogate în fibre.

Antrenamentele de ardere a grăsimilor te ajută să slăbești și mai mult. Principalul lucru este să alegeți programul și încărcările potrivite. Un antrenor profesionist vă poate ajuta să o creați. Dacă faci exerciții pe cont propriu, ar trebui să alergi, să mergi pe bicicletă, să faci exerciții de anduranță și să folosești echipamente cardio. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 40 la 60 de minute, iar pulsul ar trebui să fie de 120-160 de bătăi pe minut.

Ar trebui să începi să exersezi cu o încălzire. Mersul rapid vă permite să vă încălziți ligamentele musculare. Pentru a evita oboseala, trebuie să alergi la intervale de timp. Cinci minute de alergare și două minute de mers pe jos. Dacă joggingul se face zilnic, atunci trebuie să faci exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră. Antrenamentele de o oră vor aduce rezultate dacă alergi de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Nu poți alerga cu stomacul plin. Ar trebui să așteptați cel puțin o oră după ce ați mâncat. Este interzis să vă consumați oboseala cu alimente grase și dulci. Este mai bine să bei apă și ar trebui să mănânci doar la 30 de minute după alergare.

Nutriționiștii nu vor sfătui niciodată pe nimeni să urmeze o mono-dietă bazată pe unul sau două produse. Experții recomandă să nu restricționați prea mult caloriile. În caz contrar, stresul va duce la defecțiuni și la supraalimentarea necontrolată. Nu trebuie să renunți la toate alimentele tale preferate. O dată pe săptămână vă puteți răsfăța cu o salată îmbrăcată cu maioneză, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Antrenorii profesioniști de fitness notează că mulți oameni, dorind să slăbească, se antrenează două sau trei ore și apoi și repede. Acest lucru nu vă permite să accelerați pierderea în greutate. Activitatea fizică prelungită duce doar la oboseală. Un corp obosit nu eliberează energia acumulată în depozitul de grăsime, deoarece are nevoie de ea pentru „supraviețuire”. Postul duce la o scădere a ratei metabolice.

Antrenorii recomandă o activitate fizică moderată și o alimentație bună după exercițiu. Alimentele consumate în această perioadă de timp, dimpotrivă, sunt absorbite rapid, restaurează organismul, ameliorează oboseala, ceea ce face ca procesul de acumulare a grăsimilor să fie inutil.

Rezumând

În fiecare zi. Astăzi vom vorbi despre ce poate face joggingul obișnuit de 30 de minute pentru o persoană.

Pentru pierderea în greutate

Dacă faci jogging timp de o jumătate de oră de 4-5 ori pe săptămână, atunci pierderea în greutate este foarte posibilă. Totuși, nu trebuie să uitați că organismul are capacitatea de a se adapta la orice tip de activitate fizică. Prin urmare, în prima lună de astfel de antrenament, cu un grad ridicat de probabilitate, vei putea slăbi de la 3 până la 7 kg de greutate în exces. Dar atunci organismul se poate obișnui cu sarcina monotonă și poate găsi rezerve pentru a economisi energie. Și progresul în pierderea în greutate poate nu numai să încetinească, ci și să se oprească.

Dar există o cale de ieșire. În primul rând, o nutriție adecvată va accelera procesul de pierdere în greutate. În al doilea rând, puteți crește viteza fără a crește timpul de rulare. Cel mai bun mod de a alerga este fartlek.

În plus, orice activitate fizică obligă organismul să învețe să lucreze mai repede cu substanțe și energie. Metabolismul se îmbunătățește în consecință, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să slăbiți.

Pentru o sănătate bună

Dar are un mare dezavantaj - are un impact puternic asupra articulațiilor genunchiului. Din păcate, este aproape imposibil să scapi complet de acest dezavantaj. Doar dacă alergi mereu pe un stadion acoperit cu cauciuc. Dar puțini oameni au o astfel de oportunitate.

Prin urmare, înainte de a alerga, cumpără pantofi de alergare cu o suprafață bună care amortizează șocurile și fă-ți cercetări. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți. Și, în principiu, dacă alergi corect, atunci nu vor fi niciodată probleme. Acestea apar de obicei din cauza unor circumstanțe de forță majoră și a supraantrenării.

Dar dacă vorbim despre beneficiile pentru sănătate ale a 30 de minute de alergare, acestea sunt enorme.

În primul rând, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Nimic nu antrenează inima mai bine decât alergarea obișnuită. Dacă alergi de 4-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, chiar și într-un ritm lent, atunci nu vor fi probleme cardiace. Tahicardia va dispărea într-o lună. Și când mușchiul principal al unei persoane este în stare excelentă, atunci întregul corp se simte mult mai bine.

Funcția pulmonară îmbunătățită este, de asemenea, garantată cu o astfel de alergare regulată. Dificultățile de respirație vor fi de domeniul trecutului dacă începi serios să alergi de mai multe ori pe săptămână.

Întărirea mușchilor și articulațiilor corpului. Desigur, orice sarcină pune presiune asupra articulațiilor și mușchilor. Dar lucrul bun la alergare este că această presiune este mică și uniformă, astfel încât antrenează perfect corpul și elimină posibilitatea de efort. Picioarele, abdomenul și presa de spate sunt principalii mușchi care sunt utilizați în alergare. Din păcate, alergatul nu îți antrenează brațele. Prin urmare, pentru a întări centura scapulară, trebuie să faceți un antrenament suplimentar.

Procesul de pierdere în greutate include 2 componente principale - nutriție adecvată și exerciții fizice. Și alergarea este fundația. Cea mai bună opțiune pentru activitate fizică în scopul de a pierde în greutate. Alergatul poate fi un instrument eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus doar dacă se face în mod regulat. Trebuie să petreceți 250-300 de minute pe săptămână în mișcare activă, și anume alergând (aceasta este o medie de 40 de minute zilnic).

Este demn de remarcat faptul că alergarea mai puțin de 20 de minute nu este pur și simplu eficientă în scopul slăbirii. Deoarece într-o perioadă atât de scurtă de timp corpul doar se balansează și niciun proces de ardere a grăsimilor nu are timp să înceapă. Un antrenament care durează 20 de minute sau mai puțin este de natură pur recreativă.

Pentru a determina limitele alergării utile, trebuie să obțineți un monitor de ritm cardiac și să vă monitorizați constant starea. Formula pentru ritmul cardiac optim necesar pentru arderea eficientă a grăsimilor este simplă. Trebuie să scazi vârsta și 50% din 220. Numărul rezultat va fi ritmul cardiac pentru arderea optimă și eficientă a grăsimilor atunci când alergați.

Mulți oameni care doresc să slăbească în acest fel se întreabă imediat cât de multă greutate pot pierde alergând.

Să ne uităm la rularea în cifre:

pentru un rezultat de -1 kg trebuie să alergați 19 ore;
pentru -5 kg - 93 de ore de alergare;
pentru asomare -10 kg - 180 ore;
dacă rezultatul dorit este de 20 kg, atunci trebuie să alergați cel puțin 350 de ore.

Este adevărat că nici tu nu ar trebui să exagerezi. Ar trebui să alergi nu mai mult de 3 ore pe zi. Pentru a obține rezultate rapide și uimitoare, puteți și ar trebui să alergați în fiecare zi, fără weekend sau sărbători.

Dar cât de multă greutate poți pierde în timp ce alergi depinde și de tehnica de alergare în sine și de caracteristicile corpului tău specific și, în cele din urmă, de greutatea inițială și de numărul de kilograme în plus. Totul este clar în ceea ce privește greutatea inițială și cantitatea de kilograme în plus - cu cât aceste cifre sunt mai mari, cu atât mai mari sunt cifrele pe care le vei pierde. Deși alergatul nu este recomandat persoanelor supraponderale, este prea mult stres pentru corpul lor. Mai întâi trebuie să mergi, apoi să mergi într-un ritm rapid și apoi să începi să alergi. Caracteristicile corpului sunt o chestiune individuală, priviți și decideți singuri. Dar mult depind de tehnica de alergare.

Să ne uităm la tehnicile de bază:

jogging (alergare într-un ritm mediu sau ușor);
alergare circulară (întâi 100 de metri - mers, apoi 200 de metri - alergare ușoară (jogging), și apoi sprint de 200 de metri (viteza ta maximă. Și așa mai departe în cerc).

Fiecare tehnică are propriile sale caracteristici și adepți. Prima tehnică va necesita mult timp de rulare (cum am menționat deja, cel puțin 40 de minute, dar este mai puțin șocantă pentru organism). Al doilea va dura mai puțin timp - va fi suficient să petreceți 20 - 25 de minute alergând, în loc de 40 - 60, dar această tehnică este un adevărat șoc pentru organism. Și persoana însuși se va simți mai puțin confortabil.

Alegerea tehnologiei este o chestiune individuală. Încercați pe ambele pentru a determina care va fi cel mai eficient pentru dvs.

Alergarea este unul dintre cele mai eficiente, utile și mai accesibile stimulatoare cardiace. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează nivelurile hormonale. În timpul acesteia, organismul primește cantitatea optimă de sarcină, în timp ce utilizează procese metabolice. Toate substanțele nocive și inutile se adună în vase și sunt eliminate prin transpirație. Ca urmare, caloriile în exces sunt pierdute, proporțiile scad și are loc pierderea în greutate. Pentru a experimenta toate proprietățile benefice ale alergării, este suficient să stăpâniți tehnicile de respirație, să vă încălziți și să vă actualizați garderoba de sport.

Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea exercițiilor fizice

Jogging regulat sau mers rapid vă permit să vă reglați silueta și să pierdeți kilogramele în plus. Poti practica sport in orice perioada a anului: in aer liber, in sala de sport, acasa pe banda de alergat. Este important să alegeți ritmul, viteza și timpul optim de antrenament.

Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se epuizează, organismul începe să folosească rezervele de grăsime ca sursă de energie.

IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe numai după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu trebuie să sari peste etapa de încălzire, care durează și ea cel puțin 40 de minute.

În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, o cantitate mare de oxigen intră în sânge. Metabolismul se accelerează, circulația sângelui crește, iar deșeurile și toxinele sunt eliminate împreună cu transpirația. Exercițiile fizice stabilizează funcționarea multor organe interne (ficat, intestine) și sisteme întregi (cardiovasculare, urinare).

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor de alergare

Frecvența pulsului este un indicator al rapidității cu care inima pompează sângele. Deci, printre sportivii profesioniști valoarea sa poate fi maximă. Antrenamentul promovează elasticitatea și mărește dimensiunea organului, astfel încât într-o singură bătaie inima lor pompează semnificativ mai mult sânge decât cea a persoanelor neantrenate fizic.

Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. Puteți calcula această din urmă valoare folosind un test pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să folosească o formulă specială: (220 - vârstă - puls de repaus) * 0,5 + puls de repaus.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, se folosește metoda de modă veche. Puneți două degete pe interiorul încheieturii și numărați numărul de bătăi în 60 de secunde. De obicei, femeile au 70-80 de bătăi pe minut, iar bărbații au 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de calculare a pulsului - folosind un monitor de ritm cardiac. Aparatul este purtat la încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează indicatori de curent. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.

rezultate

Odată cu pierderea în greutate țintită, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: stomac, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un anumit program de antrenament, echilibrarea alimentației și a regimului de apă.

CU GRIJA! Dacă greutatea ta inițială este mare, ar trebui să începi să alergi numai după consultarea unui antrenor profesionist. În caz contrar, antrenamentul pe termen lung și tehnica necorespunzătoare de alergare pot duce la răni și probleme articulare.

Puteți obține o ușurință vizibilă după doar 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme pierdute variază de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de forma corpului și de alimentația în timpul pierderii în greutate.

Contraindicatii

Alergarea pentru pierderea în greutate este contraindicată pentru următoarele boli:

boala de inima;
circulație slabă a sângelui;
tulburări de ritm cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
stenoza mitrala;
tromboflebită;
rece;
boli cronice;
fumat;
leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor.

De asemenea, persoanele cu obiceiuri proaste (fumatul, consumul excesiv de alcool), gravidele si mamele care alapteaza ar trebui sa se abtina de la alergat.

Cum să rulezi corect

Pentru ca alergatul să fie extrem de benefic, trebuie să respectați numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: îmbrăcăminte și încălțăminte, calitatea încălzirii, tehnica corectă, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile comune și să slăbiți rapid.

Studiați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți reprezentantul uneia dintre boli.
Dacă aveți răni de lungă durată, ar trebui să faceți din nou o radiografie și să consultați un specialist despre posibilitatea de a alerga.
Acest tip de exerciții este un ajutor pentru pierderea în greutate, așa că rezultatele obținute în urma antrenamentului trebuie susținute de somn și alimentație adecvată.
Înainte de a alerga, trebuie să efectuați o sarcină de forță sub forma unei încălziri. Pentru rezultate mai bune, puteți folosi gantere, o coardă de sărit și alte echipamente sportive.
Trebuie să respectați o singură tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii aleg jogging monoton, alții preferă antrenamentul la intervale sau mersul rapid.
Uniforma pentru curse trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
Dacă ai o greutate inițială mare, cel mai bine este să începi să slăbești mergând, alternând viteza lentă cu viteza mare.
Ar trebui să vă terminați antrenamentul cu o răcire. Complexul include exerciții de relaxare, agățate de o bară orizontală. Acest lucru vă permite să evitați proeminențele și ciupirea.

Alergare pentru începători: antrenament de la zero

Motivația interioară și entuziasmul sunt cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit în sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima alergare nu va da rezultate imediate. Trebuie să te antrenezi în mod persistent, corect și regulat.

Un plan te va ajuta să te menții în formă. Atunci când creați un program de alergare, trebuie să țineți cont de propria formă fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât de mult ar trebui să alergi când folosești alergarea pentru a pierde în greutate? Prima cursă este mai mult de natură exploratorie. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Opțiunea ideală în acest caz este să mergi rapid. Înainte de începere, mușchii trebuie încălziți, iar ligamentele trebuie să fie ușor întinse.

Încălzire și răcire: tutorial video

Suflare

Nevoia de oxigen a corpului în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie complet în concordanță cu organismul. Respirațiile prea frecvente sau mai puțin frecvente perturbă ritmul și interferează cu ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la provocarea de amețeli și pierderea coordonării.

IMPORTANT! Dacă respiri corect în timpul unei curse, plămânii tăi ar trebui să fie umpluți cu oxigen cu 25-40%. În același timp, pieptul crește cu aproximativ o treime.

O tehnică simplă vă va ajuta să controlați procesul de respirație pe distanțe lungi: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu este suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când sprintați, este imposibil să mențineți o respirație adecvată. Organismul compensează acest lucru respirând mai repede după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirația pe nas și pe gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera livrarea de oxigen către plămâni. Limba vă va ajuta să vă protejați de aerul rece iarna. În timp ce inhalați, țineți-l ca și cum ați pronunța litera „l”.

Ora: dimineata sau seara?

Inițial, timpul de antrenament ar trebui să fie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dumneavoastră. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu ar trebui să te trezești la răsărit și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru a pierde în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi lăsat pe talie și va fi digerat rapid.

Seara ar trebui să alergați cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel de antrenamente ajută la arderea carbohidraților, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă le va permite chiar și celor cu dinte de dulce să se mențină în formă.

Program de pierdere în greutate

Când nu vă puteți crea singur un program, puteți utiliza un program de slăbire gata făcut. Dintre mai multe variante, fiecare o poate alege pe cea care i se potriveste.

Tabel: program de rulare pentru începători

O săptămână	Plan de alergare	Timpul total
1	2 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 7 ori.	28 de minute
2	alergare 3 minute; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 5 ori.	25 de minute
3	alergare 4 minute; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 4 ori.	24 de minute
4	6 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori.	24 de minute
5	8 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	28,5 minute
6	9 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	21 de minute
7	11 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	25 de minute
8	alergare 14 minute; 1 minut de mers pe jos; 10 minute de alergare.	25 de minute
9	15 minute de jogging; 1 minut de mers pe jos; 15 minute de alergare.	31 de minute
10	30 de minute de alergare.	30 minute

Tabel: pierdere în greutate în 2 luni

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1 săptămână	Alergați timp de 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați timp de 30 de minute.	Odihnă.
2 săptămâni	Alergați timp de 35 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
3 saptamani	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	8 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 55 de minute.	Odihnă.
4 saptamani	Alergați timp de 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.	6 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați 45 de minute.	Odihnă.
5 saptamani	Alergați 45 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	9 intervale de sprint pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 60 de minute.	Odihnă.
saptamana 6	Alergați 50 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	10 sprinturi la interval de deal.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 65 de minute.	Odihnă.
saptamana 7	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	7 sprinturi de interval în sus pe munte.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
8 saptamani	Alergați 55 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	12 sprinturi de interval montan.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 70 de minute.	Odihnă.

Poți alerga într-un ritm care ți se potrivește, folosind 65% din efortul tău posibil.
Pentru antrenamentul de forță sunt potrivite genuflexiunile, fandarile, flotările și scândurile.
Pentru tipul de interval, este necesar să se efectueze o încălzire. Durata unei curse nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a vă recăpăta forțele, ar trebui să alergați în jos pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să alergi în liniște timp de 10 minute.
Odihna poate fi înlocuită cu o alergare relaxantă de jumătate de oră.
Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult în aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.

Tehnicienii

Fiecare tip de alergare are propriile caracteristici și poate fi folosit pentru pierderea în greutate în diferite zone. În plus, diverse tehnici vă permit să influențați grupuri individuale de mușchi și organe. Jogging-ul după toate regulile va asigura sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.

Jogging

Conceptul de jogging a fost introdus de alergătorul Arthur Lydiard în 1961. Acest tip este ideal pentru pierderea în greutate și nu necesită pregătire specială. În timpul unei astfel de activități, o persoană atinge viteze de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în ridicarea pe termen scurt a corpului de la sol. Când un picior este în aer, celălalt este sigur pe suprafața pământului. Aterizarea are loc pe tot piciorul, nu doar pe degetul piciorului. În execuția sa, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul rapid. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu celălalt.

Femeile și bărbații au voie să joace la orice vârstă, cu forme diferite. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.

Uşor

Unul dintre tipurile de alergare care întărește sănătatea este ușor. Pe scena mondială, a prins rădăcini numele „footing”, care înseamnă mers cu viteză mare. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze care suferă de dificultăți de respirație. Mersul pe jos poate fi făcut și de către începători sau cei care duc un stil de viață sedentar.

În timpul acesteia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca alergare pentru pierderea în greutate. Footing poate fi folosit în intervalele dintre alergările principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în zilele libere de la antrenament.

În sus

Pentru alergarea la vale, orice zonă cu o cotă este potrivită: un deal, un munte, o urcare abruptă. La sală, puteți regla banda de alergare schimbând înclinația. Principalul lucru este că zona nu este alunecoasă sau periculoasă, iar aerul este rece și umed.

Se recomandă includerea acestui tip într-un program de slăbire de 1-2 ori pe săptămână. Toate fibrele musculare iau parte la proces, ceea ce contribuie la arderea eficientă a depozitelor de grăsime. Alpinismul este ideal pentru corectarea coapselor, gambelor și brațelor.

Cu accelerare

Alergarea pe intervale ajută nu numai la dezvoltarea rezistenței, ci și la pierderea în greutate. Nu numai sportivii profesioniști, ci și începătorii pot folosi tehnica de accelerare în antrenamentul lor. Esența tehnicii este de a alterna viteze: o porțiune a căii este parcursă într-un ritm lent, a doua în cel mai rapid ritm posibil.

Consumul de energie în timpul exercițiilor se dublează. Sunt arse mai multe calorii, astfel încât pierderea în greutate are loc mai repede decât de obicei. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor în plus în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergarea rapidă de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

5 km fiecare

Alergând 5 km în fiecare zi, o persoană cheltuiește de la 2 la 2,5 mii de calorii. Este important să mențineți aceeași viteză și să nu lăsați distanța. În perioadele de oboseală extremă, puteți trece la mers rapid și apoi puteți reveni din nou la alergat. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de greutate mare și au timp liber. În medie, antrenamentul durează 1-1,5 ore.

Acasă

Dacă nu poți vizita un parc sau un stadion, poți oricând să amenajezi un spațiu de alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergare, o frânghie sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fii leneș și să urmezi programul dat. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi speciali și uniformă.

Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge aproximativ 8 km pe loc. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea materialelor de cântărire: cotiere, genunchiere cu umplutură.

Diferențele pentru bărbați și femei

Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra sănătății bărbaților. Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea corsetului muscular, crescând rezistența organismului și îmbunătățind potența. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla nivelul hormonal și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine tonifiat și elastic.

Pânză

Hainele și încălțămintea pentru alergare, în primul rând, trebuie să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa ergonomică a adidașilor promovează o distribuție uniformă a greutății și ameliorează stresul asupra articulațiilor. De asemenea, uniforma trebuie să fie adecvată sezonului. Iarna, veți avea nevoie de un trening cald, rezistent la vânt, iar vara, este suficient să pregătiți jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.

Pentru a concentra rezultatele alergării pe zonele cu probleme, ei recurg la crearea unui „efect de seră”. În acest scop, se folosesc țesături sintetice care nu permit trecerea aerului. Cu toate acestea, acesta este doar un mit care este plin de consecințe negative asupra sănătății. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar un truc de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.

Alergarea, săritul coarda sau mersul pe jos: care este mai bine?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pierderea în greutate trebuie să fie cuprinzătoare, așa că absolut orice exercițiu care ajută la eliminarea excesului de greutate este potrivit. Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers pe jos, alergare și sărituri cu coarda, atunci este mai bine să acordați preferință joggingului regulat în aer curat.

Antrenamentul de alergare, pe lângă acțiunea sa direcționată, are beneficii enorme pentru sănătatea generală. Pe lângă kilogramele pierdute, îți poți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și îți poți îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos este un proces natural, deci nu suportă nicio sarcină musculară. Îl poți folosi pentru pierderea în greutate doar dacă mergi pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Opțiunea optimă pentru utilizarea mersului este o încărcare intermediară sau un element de încălzire.

De asemenea, antrenamentul cu săritul pe coarda nu este principala modalitate de a pierde în greutate. Un exercițiu monoton afectează un grup mic de mușchi și provoacă dependență de sarcină. Săritul cu coarda are loc doar ca element al antrenamentului principal.

Din multele metode care sunt folosite pentru a pierde în greutate, alergatul este cea mai accesibilă și mai economică opțiune.

Efectul jogging-ului obișnuit vine destul de repede. În plus, pe lângă pliurile de grăsime dispărute, există un bonus - se formează o figură frumoasă.

Această metodă de slăbire nu provoacă niciodată problema căderii pielii din cauza pierderii de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime în timpul alergării, trebuie să respectați cu strictețe toate regulile care sunt inerente acestui program de slăbire.

De ce ar trebui să faci sport în mod regulat

Atunci când scopul antrenamentului este să slăbești, atunci Rezultatul depinde de regularitatea cursurilor. Nu este nevoie să părăsiți banda de alergare fără un motiv aparent.

În caz contrar, se poate dovedi că kilogramele pierdute se vor întoarce încet, iar întreaga luptă împotriva lor va trebui dusă din nou.

Antrenamentul nu ar trebui să se bazeze pe principiul alergării mai multe zile la rând și apoi să se odihnească pentru aceeași perioadă de timp. Necesar distribuie-le uniform. Corpul trebuie să se obișnuiască cu un anumit tipar de exercițiu.

Ar trebui să alergi în fiecare zi?

Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, mulți își creează un sistem de antrenament aproape olimpic pentru ei înșiși. Jogging în fiecare zi construiește rezistență, dar nu deloc nu sunt obligatorii în lupta împotriva excesului de greutate.

Pentru a scăpa de kilogramele urâte, alergatul este suficient De 3-4 ori pe săptămână.În pauzele dintre antrenamente, organismul are timp să-și recapete forțele, iar efectul pierderii în greutate continuă să persistă în zilele de odihnă.

Planificarea antrenamentelor pentru pierderea în greutate

Atunci când planificați un antrenament, se iau în considerare durata acestuia, sistematicitatea și gradul de încărcare.

Durată

Antrenament pentru pierderea în greutate pe banda de alergare nu trebuie să depășească o oră. Creșterea timpului de antrenament provoacă oboseală și nu are sens practic. După o cursă de o oră, direcția muncii corpului se schimbă - oprește arderea țesutului adipos.

Foto 1. Procesul de antrenament pe o bandă de alergare. Aceasta este o alternativă excelentă la jogging-ul afară.

Formarea inițială este de la 5 la 15 minute.În primele două săptămâni, timpul de antrenament crește treptat până la 30 - 40 de minute, iar ulterior până la numărul maxim de minute.

Cum se calculează sarcina

Principala regulă atunci când slăbești folosind metoda alergării este gradualismul. Nu ar trebui să mergi pentru un record din prima zi. Asigurați-vă că vă ascultați propriul corp în timpul exercițiilor fizice. Pe lângă senzațiile subiective, ar trebui să vă monitorizați pulsul. Nu trebuie să depășească indicatorul 130 bătăi/min. Dupa o jumatate de ora După antrenament, ritmul cardiac revine la normal.

Programare

Atunci când creați un program de antrenament, ar trebui să luați în considerare la ce oră din zi vor avea loc. Pentru cursurile de seară, sarcina ar trebui să fie ușor redusă. Pentru un efect maxim, puteți alege următorul program de slăbire.

Primele 7 zile - cursuri de 2 ori pe săptămână. Durată - nu mai mult de 20 de minute. În antrenamentul inițial se folosește mersul intensiv în loc de alergare. Apoi, la sfârșitul primei săptămâni, adaugă 10 - 15 minute alergând într-un ritm mediu.

A doua saptamana ar trebui să fie un început de alergare cu drepturi depline pentru pierderea în greutate. Se introduce un sistem de antrenament pe intervale.

Ritm de alergare lent în 10 minute, iar ulterior - 15 minute sunt înlocuite de jogging. Ora de clasă crește la 30-40 de minute. Numar de clase - de 3 ori pe saptamana.

Săptămâna a treia și următoarele este o luptă pentru rezultate. Numărul de cursuri pe săptămână crește pana la patru, cu durata fiecăruia până la o oră.

Cum să mănânci în timpul exercițiilor fizice

Întrucât scopul principal al antrenamentului de slăbire este arderea caloriilor în exces și a țesutului adipos, cea mai bună opțiune ar fi jogging pe stomacul gol. De aceea, jogging-ul de dimineata fara micul dejun este considerat cel mai eficient pentru combaterea kilogramelor in plus.

Atenţie! Joggingul în post nu este potrivit dacă există probleme cu vasele de sânge, tensiune arterială scăzută sau persoana suferă de anemie. În acest caz, este posibil un mic dejun ușor, pentru care musli, iaurt, ou fiert.

Dacă jogging-ul tău este planificat pentru seară, atunci cel mai bine este să mergi la două ore după masă.În acest timp, cea mai mare parte a alimentelor consumate va fi digerată, iar alergarea își va putea îndeplini scopul principal - de a arde grăsimile.

Cel mai bine este să consumați următoarele alimente înainte de antrenamentul de seară:

ovaz;
omletă;
salata usoara.

După terminarea alergării, este indicat să luați cina nu mai devreme de 2 ore mai târziu. Pe întreaga perioadă a programului de slăbire, este necesar să se acorde mai multă atenție alimentelor proteice și să se reducă aportul de grăsimi animale.

De asemenea poti fi interesat de:

Ce ar trebui să schimbi în stilul tău de viață?

Când faci jogging, trebuie să urmezi o rutină zilnică clară. Este inacceptabil să mergi la distanță personală după o noapte nedorită. Somnul ar trebui să fie cel putin 8 ore.

Dacă o alergare este programată pentru dimineața, atunci ar trebui să fie planificată pentru interval de la ora 6 la 8. Acesta este cel mai favorabil moment pentru pierderea în greutate, datorită ratei mari de metabolism din organism în această perioadă. În consecință, în rutina zilnică trebuie să mergeți la culcare cel târziu la ora 22:00.

Creșterea ar trebui să fie aproximativă ora 5 dimineata. Înainte de a alerga, trebuie să faceți un duș de contrast pentru a activa circulația sângelui. Și, de asemenea, dacă vorbim despre jogging la primele ore, trebuie să folosiți 10 minute de încălzire.

Exercițiile pot fi după cum urmează:

genuflexiuni;
îndoituri;
balansați-vă picioarele și brațele;
jumping:
mers pe loc.

Puteți include orice doriți în încălzire exerciții de la complexele de gimnastică matinală. Scopul principal este de a trezi corpul și de a-l aduce într-un ton atletic.

Foto 2. Varianta de încălzire necesară înainte de jogging. Antrenamentul va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor picioarelor.

Dacă joggingul are loc seara, atunci încălzirea nu este necesară. Poți doar începe antrenamentul cu mersul pe jos.

În timpul perioadei de pierdere în greutate, ar trebui să dedicați timp procedurilor de apă - duș înainte și după antrenament, vizitarea saunei, înotul în apă deschisă. Toate acestea vă vor ajuta să obțineți rezultate mai rapid.

Când te lupți activ cu depozitele de grăsime, nu ar trebui să-ți suprasoliciți corpul cu stres inutil. Mergi la alergat Nu ar trebui să ieși afară dacă ești foarte obosit sau bolnav.

Câte ore ar trebui să petreci alergând pentru a slăbi un anumit număr de kilograme într-o lună?

Conform calculelor actuale ale nutriționiștilor, pentru a scăpa de un kilogram de greutate vei avea nevoie 19 ore de alergare. Aici, desigur totul este pur individual. Depinde mult de rata metabolică a corpului tău, de ora din zi în care te antrenezi și de modul în care alergi.

Cantitatea de timp de alergare pentru a pierde 5 kg în greutate

Dacă urmați formula nutriționiștilor, atunci pentru a scăpa de de la 5 kg greutatea necesară 93 de ore de sesiuni de alergare. Cu patru ore de exerciții pe săptămână, puteți reduce greutatea corporală cu aproximativ un kilogram într-o lună. Aceasta înseamnă că pentru a obține un minus de 5 kilograme veți avea nevoie aproximativ 5 luni.

Ar putea fi util să citiți: