Vadba med nosečnostjo: nasveti in opozorila. Šport med nosečnostjo: prvo trimesečje Kateri šport je najboljši za nosečnice

Ali se je med nosečnostjo mogoče ukvarjati s športom? Nosečnost je čas, ko žensko telo doživlja povečan stres. In pred nami je še en resen preizkus - porod. Soočite se s prestrukturiranjem telesa, okrepite mišice in izboljšajte razpoloženje zmerna telesna aktivnost bo pomagala. Pravilno izbrane vaje bodo olajšale to težko in čudovito obdobje življenja in bodo koristne tako za bodočo mamico kot za njenega otroka.

O prednostih telesne dejavnosti

Pred nekaj desetletji so ginekologi menili, da ženska potrebuje popoln počitek za ohranitev nosečnosti in uspešen porod. Vendar so se danes mnenja spremenila. Počitek v postelji in stroge omejitve so potrebni le v primerih patologije. Zdrave nosečnice naj v svoj vsakdan vključijo zmerno telesno aktivnost. Tudi profesionalnim športnikom in ženskam, ki pogosto obiskujejo fitnese, med nosečnostjo ni treba spremeniti svojega življenjskega sloga in opustiti športa.

Šport in fitnes med nosečnostjo bosta pomagala:

  • krepitev mišic, vezi in sklepov;
  • obvladati manjše bolezni (nespečnost, napenjanje);
  • izboljšati krvni obtok, pomagati pri preprečevanju težav s krvnimi žilami;
  • zmanjšati število strij na koži;
  • pripraviti telo na prihodnji porod;
  • izboljšati razpoloženje, znebiti se depresije.

Športni zdravniki in ginekologi ugotavljajo, da ženske, ki med nosečnostjo izvajajo zmerno telesno aktivnost veliko lažje rodijo in hitreje obnovijo postavo.

Kljub očitnim koristim športa med nosečnostjo, Nekatere vrste vadbe niso priporočljive za nosečnice.Če ste bili v teh športih uspešni pred nosečnostjo, si vzemite odmor in preidite na manj nevarne možnosti. Iz urnika fitnesa morate izključiti šport povezana s skakanjem, dvigovanjem uteži, nevarnostjo padcev.

Na seznamu izjem:

  • Jahanje konja;
  • drsalke;
  • skok s padalom;
  • potapljanje in potapljanje;
  • potapljanje;
  • maratonske in sprinterske dirke;
  • alpsko smučanje in deskanje na snegu;
  • kolesarjenje;
  • košarka in odbojka;
  • Dvigovanje uteži.

Za tiste, ki raje vadite v fitnesu, je treba izključiti: visoko udarna aerobika, vaje na step platformi, tek na tekalni stezi, vaje na sobnem kolesu, športni plesi s kompleksnimi koreografskimi elementi.

V nekaterih primerih ni treba popolnoma izključiti, ampak omejitev obremenitve. Namesto teka lahko na primer hodite po tekalni stezi ali steperju, pri vajah za moč zmanjšajte obremenitev ali pa uporabite lažje ročice in uteži.

Nosečnicam koristi ne preveč intenzivna vadba, ki ni namenjena izboljšanju atletske kondicije, ampak razvoju vzdržljivosti.

Najbolj uporabni so:

  • dihalne vaje;
  • joga;
  • plavanje in vodna aerobika;
  • Pilates;
  • hoja z zmernim tempom;
  • gimnastika na fitballu;
  • vaje z lahkimi dumbbells;
  • vaje na simulatorjih, razvoj rok, nog in prsi.

Da bi se izognili nepotrebnemu stresu, Priporočljivo je izvajati v povoju. Nosečnice, ki imajo težave z venami, naj to vključijo v športno opremo. elastične podporne pažke in dokolenke. Med treningom morate piti mirno, čisto vodo. Priporočljivo je, da si privoščite pogoste odmore in spremljate srčni utrip s posebnimi senzorji.

Pri izbiri športnih aktivnosti se morate osredotočiti na fizično obliko ženske, njeno pripravljenost in osebne želje. Za tiste, ki se nikoli niso ukvarjali s športom, morate začeti zelo previdno. Izkušeni športniki si lahko privoščijo več. Pred poukom je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

  1. velika bremena so nevarna. Priporočljivo je izbrati zmerne obremenitve, pri čemer se izogibajte prenapetosti. Izvajate lahko dihalne vaje, jogo (brez zapletenih asan), plavanje, hojo in vaje z lahkimi utežmi za noge in roke. Tistim, ki še nikoli niste telovadili, se v zgodnji nosečnosti priporoča vadba z merilnikom srčnega utripa. Nosečnice potrebujejo manjše obremenitve, ko se srčni utrip in dihanje povečata, je treba intenzivnost vaj zmanjšati.
  2. veliko ugodnejši za športne aktivnosti. Vaš fitnes repertoar lahko razširite z vključitvijo aerobnih vaj, ki krepijo mišice, vezi in sklepe. Vaje na tleh so koristne za lajšanje stresa na hrbtu. Zelo priporočljiva je vodna aerobika, plavanje in smučanje po ravnem. Lahkoten tek je možen z obveznim spremljanjem utripa in dihanja. Vredno se je odreči trebušnim vajam, raznim poskokom in vajam, povezanim z napetostjo v trebuhu.
  3. Izogibati se je treba intenzivnemu raztezanju, upogibanju in zvijanju telesa. Priporočljivo je, da se osredotočite na vaje za roke, noge, vrat in hrbtenico. Fitball vaje so zelo koristne, saj razbremenijo napetost v hrbtu in nogah. Fitball odlično trenira notranje organe in ravnotežje, pomaga pri pripravi na prihodnji porod.

V nekaterih primerih je vadba možna, vendar sta potrebna stalen nadzor zdravnika in zmanjšanje stresa na minimum.

TO relativne kontraindikacije lahko vključujejo: močna nihanja teže, nestabilen krvni tlak z grožnjo zvišanja, tveganje za krvavitev, zgodovino več splavov ali prezgodnjih porodov.

Video o vadbi med nosečnostjo

Vse, ki želite izvedeti več o športnih aktivnostih med nosečnostjo, si oglejte video. Strokovnjaki vam bodo jasno razložili, na kaj morate staviti in katerim obremenitvam se je bolje izogniti. Podana so priporočila glede intenzivnosti treninga, prehrane in drugih pomembnih točk.

Prvo veselje ob novici o nosečnosti je minilo in pojavilo se je veliko vprašanj o življenjskem slogu in potrebnih prilagoditvah: ali se splača ukvarjati s športom? Katerim vajam se morate izogibati? Ali obstajajo razlike v priporočilih glede trimesečja?

Prednosti športa med nosečnostjo

Šport - je življenje. In ta izjava je zelo primerna za ženske, ki nosijo otroka pod srcem. Zmerna telesna aktivnost najbolje vpliva na zdravje matere in otroka:

  • Ton: mišice, srčno-žilni in dihalni sistem so pripravljeni na obremenitve, ki jih povzroča pridobivanje telesne teže in sam proces poroda. Zmanjša se verjetnost razpok in porodnih poškodb.
  • Presnovni procesi se izboljšajo: stabilizira se delovanje prebavnega trakta, kardiovaskularnega, dihalnega in drugih sistemov.
  • Krvni obtok se izboljša, in s tem oskrbo ploda s kisikom.
  • Psiho-čustveno stanje se normalizira, kar pomeni, da hormonska nihanja ne vplivajo tako zelo na vaše razpoloženje.
  • Zmanjšajo se napadi toksikoze, saj se iz telesa odstrani odvečna tekočina.
  • Telo ostane napeto- kar pomeni, da se bo mlada mamica po porodu veliko hitreje vrnila v formo.

Referenca! Komplet vaj za nosečnice lahko izvajate kjerkoli: doma, v telovadnici ali na sprehodu v parku.

Šport za nosečnice:

Dejstvo, da je šport koristen, je neizpodbitno dejstvo, a kot pravi en citat, »vse je strup in vse je zdravilo«. Vse je odvisno od intenzivnosti, vrste in količine telesne vadbe. Priporočila glede intenzivnosti telesne dejavnosti se razlikujejo glede na trimesečje.

- v prvem trimesečju

Večina žensk, ki izvejo za svojo "zanimivo situacijo", naredi eno od dveh pogostih napak, povezanih s telesno aktivnostjo:

  1. Popolna zavrnitev sorte. Vsako gibanje bodoča mati dojema kot tveganje, da poškoduje dolgo pričakovanega otroka. Vsa gibanja so čim manjša. Če je le mogoče, ženska raje sede ali uleže, da ne bi ponovno motila ali »tresla« otroka.
  2. Pouk v istem tempu."Če moj trebuh še ni viden, potem se ne morem ustaviti," je prepričana ženska in nadaljuje z dvigovanjem uteži v telovadnici, jahanjem ali drugimi ekstremnimi športi, popolnoma ne zavedajoč se tveganj za intrauterini razvoj otroka.

Glavno pravilo prvega trimesečja je zmernost in nadzor počutja. Od 8. tedna nosečnosti je vredno zmanjšati svojo gorečnost in zmanjšati intenzivnost telesne dejavnosti na zahtevani minimum, da ne bi spravili telesa v stanje še večjega stresa. Idealna možnost bi bila dirkalna hoja, pilates, joga, fitball vaje in aerobni kompleks za nosečnice.

Pomembno je razumeti, da bo stopnja obremenitve in število sej za žensko z in brez izkušenj z intenzivno telesno aktivnostjo različna. Vendar pa je tako v prvem kot v drugem primeru nujen posvet z zdravnikom, da se količina športnih aktivnosti spravi na optimalno raven.

- v drugem trimesečju

Kot kaže praksa, večina žensk razmišlja o športu v drugem trimesečju. Zavedate se svojega novega položaja, toksikoza izgine in postane nekoliko lažje ukrepati, kljub zaobljenemu trebuščku. Če ste ena izmed teh deklet, potem upoštevajte naslednja pravila:

  • Udoben tempo- Izvajajte vaje v optimalnem tempu zase. Če čutite, da ste zadihani, se vam vrti ali vam je slabo, prenehajte z vadbo.
  • Delo z inštruktorjem- da ste lahko prepričani, da delate vse prav. Poleg tega skupinske aktivnosti dvignejo razpoloženje in razbremenijo strahov in pritiskov, povezanih s prihajajočim porodom.

Pomembno!Če se vsakič po telesni aktivnosti počutite zelo slabo, se posvetujte z zdravnikom in ga prosite, naj vam izbere drugačen sklop vaj.

- v tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju se vam lahko zdi, da so zaradi velikega trebuha vaši gibi nerodni in neusklajeni. Vendar to ni razlog, da opustite svojo običajno dejavnost. Glavna stvar je prilagoditi svoje razrede glede na vaše trenutno stanje:

  • Ne pretiravajte z razteznimi vajami in kompleksne jogijske asane. V tem obdobju postanejo vezi in kite zelo mehke, zato se poveča tveganje za raztezanje in pretrganje tkiva.
  • Spremljajte svoje dihanje in srčni utrip. Ker velik trebuh občutno poveča telesno težo, se lahko po več gibih pojavi močna zasoplost in hitro bitje srca. Poskusite se izogniti takim trenutkom. Dihanje je treba izmeriti, srčni utrip pa ne sme preseči 120 utripov na minuto.

Kateri športi so prepovedani za nosečnice?

Naslednje vrste dejavnosti so lahko škodljive za zdravje bodoče matere in njenega otroka, zato se jim boste morali v naslednjih devetih mesecih odreči.

  • Tresenje in vibracije. Intenzivna aerobika s skoki in steperjem, trebušni plesi, jahanje. Vse te vrste dejavnosti pretresajo telo, tresenje pa lahko privede do odcepitve posteljice in spontanega splava.
  • Vaje za moč trebuha. Preobremenitev trebušnih mišic in stalna obremenitev povečujeta tveganje za hipoksijo ploda in nepravilnosti v intrauterinem razvoju.
  • Dvigovanje uteži in raztezne vaje. Prepoved je posledica povečanega nastajanja relaksina – hormona, ki mehča medenične vezi in omogoča njihovo raztezanje med porodom. Ker hormon ne deluje selektivno, temveč na celotno telo hkrati, obstaja nevarnost zvinov in izpahov sklepov.

Pomembno! V zadnjih mesecih nosečnosti ni dovoljeno dvigovanje predmetov, težjih od 1 kg.

  • Vaje za reakcijo in koordinacijo gibov. Ko trebuh raste, se težišče premakne, zato bo skoraj nemogoče pravilno izvajati vaje.
  • Travmatična dejavnost: vse vrste borilnih veščin, košarka, ekstremni športi. Izključiti je treba vse vrste telesne dejavnosti, povezane z verjetnostjo poškodb in modric na trebuhu.

Pravila za šport med nosečnostjo

Da bi šport prinesel ne le občutek zadovoljstva od opravljene dolžnosti, ampak tudi resnične koristi, jih je treba pravilno organizirati. Pri tem vam bodo pomagala naslednja pravila:

  1. Izogibajte se pregrevanju- ne telovadite na soncu, izogibajte se tudi prekomernemu potenju in zadihanosti. To dehidrira telo in škoduje otroku.
  2. Pijte več tekočine. Drugo pravilo neposredno izhaja iz prvega. Čista pitna voda pospešuje metabolizem in odstranjuje odpadke in toksine iz telesa.
  3. Začnite jutro s športom. Optimalni čas za vadbo je 2 uri po zajtrku.
  4. Poslušaj, kako se počutiš.Če čutite boleče bolečine v spodnjem delu trebuha, prenehajte z vadbo in obvestite svojega zdravnika.

Opomba! Obstaja mnenje, da so dnevi, ko je menstruacija nastopila prej, najbolj nevarno obdobje v smislu prekinitve nosečnosti. V teh dneh je bolje zamenjati pouk s sprehodom.

Zaključek

Telesna aktivnost bodoče mamice lahko zelo ugodno vpliva tako na stanje njenega telesa kot na zdravje otroka. Trenirana ženska bo veliko lažje rodila in nato obnovila svojo običajno fizično obliko.

Še posebej za- Elena Kichak

Nosečnost ni kontraindikacija za šport! Nosečnicam je seveda prepovedana težka fizična aktivnost, tako na primer dvigovanje uteži (mimogrede, če ste pred nosečnostjo delali vaje za moč, lahko z vadbo nadaljujete tudi med nosečnostjo) in tek na dolge proge. Vendar se ne morete popolnoma odreči telesni dejavnosti! Še več kot to, v teh pomembnih 40 tednih morate ostati v dobri telesni formi. Če ste telovadili pred porodom, potem po porodu zelo hitro pride do fizičnega in duševnega okrevanja. Zelo pomembno je, da je mati vedno polna energije za vzgojo svojega otroka. V tem članku si bomo ogledali 8 glavnih športov za nosečnice.

1. Joga

Ta starodavni indijski niz telesnih vaj nima kontraindikacij. Jogo lahko vadijo starejši, odrasli in celo otroci. Primeren je tudi za nosečnice. Joga olajša premagovanje stresnih razmer. Vašemu umu bo dal mir, telesu pa prožnost in mladost.

2. Plavanje


Plavanje je še ena dejavnost, ki je dobra za nosečnice. Plavanje normalizira delovanje notranjih organov in krepi tudi medenične kosti, kar je zelo pomembno med porodom. S tem športom se ukvarjajo tudi ljudje z boleznimi kosti in sklepov. Inštruktorji plavanja vam bodo izbrali program vadbe. Plavanje sprošča in daje občutek umirjenosti.

3. Raztezanje


Raztezanje je zelo podobno jogi. Gre za sklop telesnih vaj s poudarkom na raztezanju mišic in kit. Raztezanje vam omogoča, da se naučite obvladovati bolečino, kar vam bo pri porodu prišlo še kako prav.

4. Hoja


Tudi sprehodi na svežem zraku imajo veliko vlogo. Dolga hoja krepi srčno mišico. To je verjetno najcenejši šport! Za normalen sprehod boste potrebovali oblačila, športne copate in steklenico hladne vode za odžejanje. Hodite vsak dan, ne prepustite se svoji lenobi - ne vzemite si odmorov.

5. Ples


Ali si v redu? Vam zdravniki dovolijo ples? Če ste na ti dve vprašanji odgovorili pritrdilno, zakaj se potem ne bi lotili plesa? Plesne klube lahko najdete v katerem koli mestu in vas ne bodo stali veliko. Izberite ples, ki vam je všeč, naložite ploščo z ustrezno glasbo - in zaplešite! Ples dviguje razpoloženje in zdravi telo.

Opomba za mame!


Pozdravljena dekleta) Nisem si mislil, da bo problem strij prizadel tudi mene, in o tem bom tudi pisal))) Ampak ni kam iti, zato pišem tukaj: Kako sem se znebil strij znamenja po porodu? Zelo bom vesela, če bo moja metoda pomagala tudi vam...

6. Aerobika


Aerobika je primerna za normalizacijo metabolizma. Enostavne ritmične vaje ob glasbi vam bodo pomagale ohraniti kondicijo. Vaje v ležečem položaju bodo okrepile medenične mišice. To bo olajšalo porod in skrajšalo predporodno okrevanje.

7. Vadba za moč


Da, z variabilnostjo lahko izvajate celo vaje za moč! Če ste trenirali moč pred nosečnostjo, zakaj ne bi z njim nadaljevali tudi med nosečnostjo? Seveda boste morali znatno olajšati svojo športno opremo in popolnoma opustiti težke dumbbells. Pojdite do svojega zdravnika in ga prosite, naj vam pripravi nov režim vadbe.

8. Vaje Arnolda Kegla


Nemški zdravnik Arnold Kegel je nekoč davno pripravil nabor vaj za krepitev medenice. Vaje je treba izvajati takole: napnite medenične mišice, kot da želite zadržati tok urina, počakajte 10 sekund in se sprostite. Ponovite 5-6 krat. Te vaje lahko izvajate tako doma na kavču kot v prevozu, saj so preproste in neopazne za druge.

Ne sramuj se svoje nosečnosti. Nasprotno, bodite ponosni, da boste kmalu imeli otroka. Če dobro jeste, veliko spite, veliko časa posvetite sprehodom in se ukvarjate s svojim najljubšim športom, vam je uspešen porod zagotovljen.

Pravila za šport med nosečnostjo. 1. del

Pravila za šport med nosečnostjo. 2. del

Bodoče matere, ki so pretirano zaščitniške do sebe, lahko med nosečnostjo pridobijo prekomerno telesno težo, povečajo tveganje za zaprtje in otekline, njihov porod pa je lahko daljši in težji kot pri fizično aktivnih ženskah. Vendar pa je nenadno povečanje obremenitev tudi nevarno: netrenirano telo ni pripravljeno nanje, kar lahko povzroči zdravstvene težave tako ženske kot njenega nerojenega otroka.

Glavna stvar pri športu in gimnastiki med nosečnostjo je razumno ravnovesje telesne dejavnosti. In v tem članku vam bomo povedali, kako ga najti.

Ali je možna vadba med nosečnostjo?

Mnoge ženske se ukvarjajo s športom zaradi dobrega razpoloženja in dobre fizične kondicije, mnoge med nosečnostjo pa se ne želijo odpovedati svojim najljubšim vajam. Morda boste delno lahko obdržali svoj športni življenjski slog, vendar le, če boste upoštevali naslednja pravila:

  1. Najpogosteje začetniki zaradi ukvarjanja s športom dobijo poškodbe in druge zdravstvene težave. Za nosečnice je dovoljeno nadaljevanje starih dejavnosti, vendar se ni vredno učiti novih športov. Če na primer vsak dan tečete, boste morali znatno zmanjšati telesno aktivnost, ni pa se ji treba popolnoma odpovedati. Če še nikoli niste tekli, nosečnost ni najboljši čas, da se s tem začnete ukvarjati.
  2. Vadba za nosečnice je najbolj tvegana v zgodnjem obdobju, ko lahko že manjše preobremenitve povzročijo spontani splav in druge težave med nosečnostjo. V prvem trimesečju je ženski priporočljivo zmanjšati običajno obremenitev, ne izvajati vadbe, če ima toksikozo ali druge bolezni, in pozorno poslušati signale lastnega telesa.
  3. Med nosečnostjo telo bodoče matere poveča proizvodnjo progesterona in relaksina - hormonov, ki pomagajo povečati gibljivost medeničnih kosti. Kot stranski učinek ti hormoni sprostijo tudi druge vezi. Ženska lahko čuti nenavadno gibljivost v sklepih in želi poskusiti nove vaje, na primer delati razcepe, ki jih še nikoli ni delala. Bodite previdni: če precenite svojo moč, lahko zlahka dobite zvin.
  4. Naučite se pravočasno ustaviti. Z vadbo morate prenehati takoj, ko začnete čutiti zadihanost. Ne pozabite: če vi nimate dovolj kisika, ga vaš otrok nima dovolj! Z upoštevanjem tega preprostega pravila boste lahko naravno uravnavali stres tako v zgodnji fazi kot tudi v drugi polovici nosečnosti, ko naraščajoča maternica močno pritiska na pljuča.
  5. In zadnje, a najpomembnejše pravilo. Končno odločitev o vadbi med nosečnostjo lahko sprejme le vaš zdravnik. Če obstajajo vsaj minimalna tveganja za normalen potek nosečnosti, je bolje biti varen!

Pomembno je tudi razumeti, da so nekateri športi za nosečnice popolnoma prepovedani. Če je vaš eden izmed njih, bo pouk moral prenehati.

Kateri športi so prepovedani za nosečnice?

Da bi razumeli, s čim se športno ukvarjajo nosečnice, morate najprej sestaviti seznam telesnih aktivnosti, ki so nosečnicam prepovedane.

  1. Najprej so to športi, pri katerih vas lahko udari v trebuh. In ne gre samo za borilne veščine! Dejavniki tveganja so tudi nenamerno sukanje partnerja med igranjem odbojke, neuspešen poskus odbitja leteče žogice na teniškem igrišču. Ne pozabite – ali ste že kdaj dobili modrice med igranjem svojega najljubšega športa? Če da, potem ta šport ni primeren za nosečnice.
  2. V drugo skupino prepovedanih športov med nosečnostjo spadajo discipline, ki so povezane s povečanim tveganjem za poškodbe. Zlomi, dislokacije in raztrganine vezi lahko zahtevajo zdravljenje z anestezijo in antibiotiki, kar je za bodočo mater zelo nezaželeno. Drsanje bo moralo prenehati, rolanje tudi.
  3. Telesna aktivnost, med katero oseba doživi kisikovo stradanje, je kontraindicirana za nosečnice. Skok s padalom, potapljanje, smučanje v visokogorskih krajih - nasvidenje.
  4. Bodočim materam ni priporočljivo močno tresenje in udarne obremenitve notranjih organov. Odgovor na vprašanje, ali se nosečnice lahko ukvarjajo z jahanjem, je jasen: lahko pridete v klub in poskrbite za hišnega ljubljenčka, vendar je treba jahanje opustiti. Enako velja za tekaško kolesarjenje.

In seveda ne smete niti pomisliti na poklicno ukvarjanje s športom med nosečnostjo: nošenje otroka je nezdružljivo z lovljenjem rekordov na meji fizične moči. Če se boste odločile za materinstvo, boste morale začasno opustiti sanje o medaljah.

Verjamemo, da bo vaš otrok tako aktiven in športen kot njegova mama! In da nič ne odvrne vašega dojenčka od njegove otroške "gimnastike", lahko zdaj kupite zalogo plenic zanj. Oglejte si, katere Huggies promocije so na voljo na vašem območju.

Kakšna telesna dejavnost je dovoljena bodoči mamici, če prej ni imela športnega načina življenja?

Kot smo že povedali, se ženska med nosečnostjo ne bi smela učiti novih športov. A tudi če ste se športne vzgoje nazadnje udeležili v šoli, imate možnosti za aktivno in zdravo življenje!

Hoditi

Hoja na svežem zraku je koristna vadba, ki je na voljo vsaki bodoči mamici. Izberite varno pot, s katere se lahko hitro vrnete domov, če se počutite utrujeni. Ne dovolite si nepotrebne telesne dejavnosti: hoja po neravnem terenu in plezanje po stopnicah nosečnici bolj škoduje kot koristi. In ne pozabite prenehati, če se začnete dušiti.

plavanje

Če imate nekaj vodnih veščin, je plavanje odlična izbira za ohranjanje forme. Blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, izboljšuje mišični tonus in lajša živčno napetost. Za razliko od mnogih drugih športov je plavanje varno za nosečnice tako v zgodnjih fazah kot v tretjem trimesečju, če upoštevate preprosta in očitna pravila. Ne plavajte v vodnih telesih, kjer je čistost vode vprašljiva. Ne plavajte na neznanih, »divjih« mestih, kjer so lahko močni tokovi, podvodni kamni in druga presenečenja, ki bi lahko povzročila poškodbe, stres ali povečano telesno aktivnost. Ne pojdite v hladno vodo. Optimalna izbira za bodočo mamico je bazen, idealna izbira pa bazen, ki ponuja posebne športne aktivnosti za nosečnice.

Joga za nosečnice

Joga ni le način sprostitve, ampak tudi odličen nabor vaj za treniranje mišic hrbta, trebuha in medenice, razvijanje pravilne tehnike dihanja, kar je pomembno med porodom, in celo reševanje zdravstvenih težav. Joga lahko pomaga pri soočanju s toksikozo, oteklino in zaprtjem, nekatere asane pa lahko popravijo neželeno predstavitev ploda. Jogo lahko izvajamo vso nosečnost, tudi doma. Vendar je bolje izbrati skupinske tečaje s trenerjem: nekatere asane v jogi za nosečnice se izvajajo drugače, nekatere pa so popolnoma izključene.

Če se vam joga zdi preveč zapletena, da bi se učili sami, in ne najdete dobrega inštruktorja, lahko izvajate položajno gimnastiko - tudi med nosečnostjo daje dobre rezultate. Položajna gimnastika si iz joge izposodi preproste položaje in jim doda princip ponavljajočih se gibov, značilnih za fitnes.

Gimnastika med nosečnostjo

Gimnastika med nosečnostjo pomaga povečati mišični tonus in zmanjšati stagnacijo v telesu. In to je zelo pomembno: dobra telesna oblika ne samo izboljša dobro počutje bodoče matere skozi celotno obdobje rojevanja otroka, ampak tudi prispeva k lahkemu porodu. Druga prednost gimnastike je njena dostopnost - vaje za nosečnice ne zahtevajo posebnih veščin in jih je enostavno izvajati doma.

Kako izvajati gimnastiko med nosečnostjo?

Kompleks gimnastike za nosečnice vključuje zelo preproste vaje - v njih ni ničesar, česar običajna ženska ne bi mogla narediti. Strokovnjaki priporočajo, da začnete izvajati gimnastiko v fazi načrtovanja nosečnosti in če se je vse zgodilo nepričakovano, takoj po tem, ko je ženska ugotovila, da pričakuje otroka (običajno se to zgodi v 5-6 tednu, ko se pojavi zamuda menstruacije).

Bodoča mamica naj se o vadbi pogovori s svojim zdravnikom: vsaka ženska in vsaka nosečnost sta edinstveni in le strokovnjak lahko določi, katera telesna dejavnost bo za vas učinkovita in varna.

Nabor vaj je odvisen od stopnje nosečnosti. Razčlenjeno po trimesečjih se bo telesna aktivnost spreminjala približno tako.

1. trimesečje (do 14 tednov)

V prvih tednih je plod najbolj ranljiv, zato gimnastika v zgodnjih fazah nosečnosti izključuje resno telesno aktivnost.

Poskusite začeti vsako jutro z lahkim kompleksom za sprostitev telesa. Stopala postavite v širino ramen in se trikrat upognite v desno in levo. Naredite pet upogibov naprej: med upogibanjem izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Naredite pet upogibov nazaj: med upogibanjem vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Po vadbi zasukajte s stopali in se postavite na prste – tako boste zmanjšali tveganje za krčne žile.

2. trimesečje (15–26 tednov)

V 15. tednu se začne drugo trimesečje in od tega časa se lahko obremenitev nekoliko poveča: toksikoza se umakne in bodoča mati občuti val energije.

Začnite s petimi obrati glave v desno in levo, nato nadaljujte z gladkimi obrati telesa (pet v vsako smer). Roki stisnite skupaj v višini prsi in jih poskušajte čim bolj stisniti – tako boste okrepili prsne mišice. Zadnja vaja kompleksa je vrtenje trupa. Naredite do deset ponovitev in pazite, da boke med kroženjem držite pri miru.

3. trimesečje (od 27. tedna)

V daljšem časovnem obdobju postanejo številne vaje težke. Vaja na fitball - je udobna in varna.

Sedite na žogo in počasi zanihajte levo in desno. Po 10-15 zamahih vzemite lahke uteži in začnite upogibati komolce enega za drugim. Če nimate uteži, bodo zadostovale 0,5-litrske steklenice vode. Za krepitev nog se ulezite na žogo, postavite noge v širino ramen in se v tem položaju nežno kotalite naprej in nazaj.

1. Šport pomaga zmanjšati utrujenost, zlasti v prvem trimesečju. Tudi preproste vaje so odličen način za boj proti nespečnosti.

2. Če imate sedeče delo, lahko tudi na delovnem mestu izvajate rahle pripogibe in raztezanja, kar pomeni izboljšanje prekrvavitve, prehrane celic in splošnega počutja, otrok pa prejme več kisika.

3. Če ženska vodi aktiven življenjski slog, bo po porodu izgubila težo veliko hitreje;

4. Naredi žensko med nosečnostjo bolj vzdržljivo, daje moč. Vemo, da se vsakodnevno delo v tem obdobju zdi kot maraton, zato trenirajmo in se nanj pripravimo vnaprej!

5. Šport zmanjša manifestacijo bolečin v mišicah in sklepih, ki pogosto prizadenejo nosečnice;

6. Zmanjša verjetnost resnih poškodb ali posledic epiziotomije;

7. Zmanjšuje verjetnost poroda s carskim rezom;

8. Daje užitek in se počuti dobro;

9. Bodoča mamica ne bo imela težav z dihanjem, kar je med porodom zelo pomembno;

10. To je navada, ki vam lahko ostane vse življenje, zato se brez težav prištevate med pristaše aktivnega življenjskega sloga.

Kateri športi so prepovedani za nosečnice?

Seveda se nosečnice ne morejo ukvarjati z vsemi športi. Prepovedane aktivnosti so: jahanje, ples, step, kolesarjenje, skoki, potapljanje, potapljanje, karate, boks in drugi aktivni športi. Izogibajte se tudi ekstremnim dejavnostim, kot so skok s padalom ali alpsko smučanje ali smučanje na vodi.

Ne izvajajte vaj z nenadnimi gibi (zamahi, upogibi, raztezanje trebušnih mišic).


Kolesarjenje med nosečnostjo ni priporočljivo

Kateri športi so dovoljeni med nosečnostjo?

1. Tekmovalna hoja in lahek tek. Aktiven življenjski slog je v vsakem primeru bolj zdrav kot sedenje na kavču, večkrat na dan se odpravite na krajše sprehode, poskrbite za udobno obutev in ohlapna oblačila. Nosečnicam je koristno, da se vzpenjajo po stopnicah - trenirate dihala, lahko vadite tudi tekmovalno hojo, vendar odmerjajte obremenitev: tudi če je bil šport del vašega življenja pred nosečnostjo, bi bilo dobro umiriti tempo. Izjema so ženske, ki jim grozi spontani splav, morajo se držati počitka v postelji, zato je vsak stres kontraindiciran.

2. Plavanje in vodna aerobika. Plavanje daje odlične rezultate, saj ko je bodoča mamica v vodi, zmanjša obremenitev hrbtenice, krepi hrbtne in prsne mišice, izboljša se tudi prekrvavitev, kar pomeni, da plod prejme več hranilnih snovi in ​​kisika. Posledično so mišice tonirane, razpoloženje se dvigne, apetit se izboljša. Mimogrede, plavanje pomaga tudi v boju proti toksikozi, poleg tega pa raztegne vezi in vam pomaga hitreje priti v formo po porodu. Glavna stvar je skrbno izbrati svoj bazen: voda mora biti čista in redno razkužena.

3. Joga za nosečnice. Obstaja veliko vrst tečajev joge, vendar vaša situacija zahteva posebno jogo za nosečnice. Vse vaje so namenjene sprostitvi, sposobnosti koncentracije in pravilnega dihanja - verjemite mi, takšne veščine vam bodo zelo koristile med porodom. V jogi za nosečnice ni položajev na trebuhu ali hrbtu, ki so nevarni za zdravje bodoče mamice in njenega otroka. Pozorno poslušajte inštruktorja in ne pretiravajte.

4. Gimnastične vaje. Na internetu lahko najdete veliko kompleksov, ki so zasnovani ob upoštevanju potreb in fizioloških značilnosti bodočih mater. V bistvu so vaje namenjene razbremenitvi napetosti, razvoju dihalnih in kardiovaskularnih sistemov, črpanju mišic presredka in medeničnega dna, ki so vključeni v proces poroda. Koristne so tudi Keglove vaje, saj je obremenitev med porodom zelo velika. Vadba bo bolj zanimiva na veliki napihljivi žogi (fitball), po lažjih vajah se boste počutili bolje, dojenček pa bo prejel več kisika.

5. Pilates. Tečaji pilatesa imajo dober učinek, ni pa vsak program primeren za nosečnice. Posebne vaje za nosečnice so namenjene raztezanju in sproščanju mišic hrbta, nog ter razvoju mišic medeničnega dna, ki bodo aktivno sodelovale pri porodu. Ne pozabite, da je treba obremenitve dozirati in ne poskušati dokončati celotnega programa naenkrat, še posebej, če nimate ustreznega fizičnega treninga.

6. Igranje tenisa in miren tek. Če imate izkušnje z igranjem tenisa, ga lahko vadite postopoma, vendar brez sunkov ali nenadnih gibov. Ta šport je sprejemljiv do 5. meseca nosečnosti, z vadbo lahko nadaljujete po porodu. Lahko tečete malo, še posebej, če je bil jutranji tek prej vaša navada: ohranite umirjen tempo in pri 4-5 mesecih preklopite na tekmovalno hojo.

Na kaj moramo biti pozorni pri športu med nosečnostjo?

Izberite udobne čevlje in oblačila - ne smejo ovirati gibanja in zategniti trebuha - to je škodljivo za otroka. Optimalen čas za ukvarjanje s športom je drugo trimesečje nosečnosti: v prvem trimesečju veliko nosečnic trpi zaradi toksikoze, poleg tega, če takoj začnete z intenzivno vadbo, obstaja nevarnost spontanega splava. Prekinite pouk do konca 8 mesecev. Bodite pozorni na svoje počutje: če čutite bolečine v mišicah, imate vrtoglavico ali imate visok krvni tlak, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Ženske, ki imajo bolezni srca in ožilja, jeter ali ledvic, placento previa, polihidramnij, krvavitve iz maternice, gnojne ali vnetne procese, se morajo vzdržati športa. Tudi toksikoza lahko postane pomemben razlog za začasno opustitev treninga. Ne pozabite, da mora šport prinesti užitek: če po treningu pridete in izčrpani padete na kavč, je to signal za zmerno obremenitev, sicer vas bodo namesto pričakovanih koristi spremljali stalna utrujenost, bolečina in druge neprijetne posledice.



 

Morda bi bilo koristno prebrati: