Yugurish orqali qancha vazn yo'qotishingiz mumkin? Qancha kilogramm yugurish sizga yordam beradi?

O'ttiz kun ichida yo'qolgan kilogrammlar soni to'g'ridan-to'g'ri ortiqcha vazn to'plangan vaqtga bog'liq. Siz odamning turmush tarzini, qanday ovqatlanishini hisobga olishingiz kerak.

Ortiqcha vazn yo'qotishni osonlashtiradi. Odamning vazni qanchalik ko'p bo'lsa, ortiqcha vazndan xalos bo'lish osonroq bo'ladi. Eng qiyin narsa - so'nggi bir necha kilogrammdan, to'g'rirog'i ikki-beshtadan qutulish. Asosiysi, vaznni to'g'ri yo'qotish. Siz qattiq dietaga rioya qila olmaysiz. Aks holda, sog'liq muammolaridan qochish mumkin emas.

Jismoniy mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Jismoniy mashqlar paytida kaloriyalarning bir qismi yo'qoladi. Og'irlikni yo'qotishning turli xil variantlari, shu jumladan jismoniy zo'riqishsiz to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, mashg'ulotlardan foydalanish, sport zalida mashq qilish, yugurish va boshqalar tufayli.

Bir oyda to'g'ri ovqatlanishda sportsiz qancha yo'qotishingiz mumkin?

Og'irlikni yo'qotish tananing birinchi navbatda ortiqcha suyuqlikni yo'qotishini o'z ichiga oladi. Birinchi haftada ketadigan ikki-besh kilogramm ortiqcha yog' emas, balki suvdir. Yog 'zaxiralari faqat ikkinchi haftadan boshlab yo'qola boshlaydi. Qanchalik yo'qolishi butunlay individual xususiyatlarga bog'liq. Muhimi, ovqatlanish, faoliyat, to'liqlikka moyillik bormi, gormonal darajalar, salomatlik.

Aniq raqamlar to'liq shaxsga bog'liq. Salomatlikni saqlash va vaznni saqlash uchun haftasiga 1-1,5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi, bu kuniga taxminan 200 gramm. Qattiq chegaralar sizga ko'proq massani yo'qotish imkonini beradi. Biroq, ochlik holatida energiya zaxirasiga ega bo'lish uchun tana yog'ni saqlashni boshlaganda, u qaytadi.

Unga rioya qilish kerak bo'lgan ba'zi cheklovlar mavjud:

har qanday go'sht, ya'ni so'yilgan hayvonlar va qushlardan mutlaqo taqiqlangan;
qattiq veganizm sut mahsulotlari, baliq, tuxum ratsionidan chiqarib tashlashni talab qiladi.

Bunday parhez hayvon oqsilining etishmasligini qo'zg'atadi. Uning etishmovchiligi mushak massasining sezilarli pasayishiga olib keladi. Shuning uchun, vazn nafaqat tana yog'i tufayli ketadi. Mushaklar tufayli kilogrammning ma'lum bir qismi yo'qoladi. Bu distrofiyaga olib kelishi mumkin.

Go'sht tarkibidagi hayvonlarning yog'lari va oqsillarini hazm qilish tanani ovqat hazm qilish jarayonlariga taxminan to'rt soat sarflashga majbur qiladi. Agar siz go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishdan bosh tortsangiz, oqsil va yog'larning o'z zaxiralari tezroq sarflana boshlaydi. Biror kishi haftasiga 2 dan 3 kilogrammgacha vazn yo'qotishni boshlaydi, ammo mushak tolalari ham ular bilan birga keta boshlaydi. Shu tarzda ovqatlanish, siz bir oyda 15 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin ayni paytda nosog'lom ko'rinishga ega bo'lasiz.

Ikkinchi qon guruhi bo'lgan odamlar uchun vegetarian dietasiga rioya qilish tavsiya etiladi. Bu hayvonlarni emas, balki o'simlik ovqatlarini yaxshiroq o'zlashtiradigan organizmning xususiyatlariga bog'liq. Boshqa odamlar uchun bunday ovqatlanish muvozanatli emas, ya'ni kontrendikedir.

Proteinli dietada

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi. Proteinli ovqatlarni uzoq vaqt iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ortiqcha oziq moddalar chiqarish organlarining buzilishiga olib keladi. Ratsionning monotonligi va nomutanosibligi tananing doimo stress ostida bo'lishini, zaiflashishini keltirib chiqaradi, ya'ni yo'qolgan kilogramm yana qaytib kelishi mumkin. Shuning uchun bunday parhezga faqat qisqa vaqt davomida amal qilish joizdir.

Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlash tufayli vazn yo'qotish asosan energiya zahiralarining, ya'ni tana yog'ining yo'qolishi tufayli sodir bo'ladi. Mushak massasi qismlarni kamaytirish, tez-tez ovqatlanish, ko'p miqdorda protein olish orqali deyarli tegmasdan qoladi. Proteinli dietaning birinchi haftasi, agar ortiqcha vazn 20 kilogramm yoki undan ortiq bo'lsa, deyarli 7 kilogrammni yo'qotish imkonini beradi. Bundan tashqari, ortiqcha vazn sekinroq pasayishni boshlaydi. Kilo yo'qotish tezligi kuniga 200 dan 250 grammgacha bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish va sportni birlashtirish

Jismoniy faollik kaloriyalarning qo'shimcha yonishini qo'zg'atadi (ham kiruvchi, ham tana yog'i shaklida mavjud). Kardiyo mashg'ulotlarini bajarish sizga soatiga taxminan 800 kkal yo'qotish imkonini beradi, bu ortiqcha vaznga qarshi kurashga katta hissa qo'shadi. Har bir gramm yog 'taxminan 9 kaloriyani o'z ichiga oladi, demak, agar siz ter bilan chiqadigan suyuqlikni hisobga olmasangiz, oltmish daqiqalik mashg'ulotda taxminan 90 g yog' yo'qoladi.

Maksimal ta'sirga erishish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish mumkin:

dietani asosan proteinli ovqatlardan tashkil qilish;
uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni, ayniqsa pishirilgan mahsulotlar va qandolat mahsulotlarini o'z ichiga olgan tez ovqatlarni minimallashtirish;
oddiy va murakkab uglevodlardan faqat ertalab foydalanish;
ichimlik rejimiga rioya qilish;
haftada uchdan to'rt martagacha mashg'ulotlar;

Agar siz har kuni 30 daqiqa yugursangiz

Yarim soatlik yugurish uchun taxminan 400 kkal yoqiladi, lekin faqat yuk to'g'ri bo'lsa. Pulsni tezlashtirish kerak, ya'ni daqiqada kamida 120 zarba bo'lishi kerak deb taxmin qiladi. Agar siz yoqilgan yog 'miqdorini hisoblasangiz, u taxminan 45 gramm bo'ladi. Bu erda yog 'omboridan energiya yugurish boshlanganidan atigi 20 minut o'tgach iste'mol qilina boshlaganini esga olish kerak. Istisno och qoringa ishlaydi. Agar siz ovqatdan keyin mashq qilsangiz, siz faqat qabul qilgan kaloriyalarni yoqasiz.

Sport va vazn yo'qotish

Murakkab mashg'ulotlar muvozanatli dietasiz va ortiqcha ovqatlansa, hech qanday ma'noga ega emas. Kuniga 3000 dan 4000 kkalgacha iste'mol qiladigan odamlar, hatto sport bilan faol shug'ullansa ham, har doim ham mushaklar emas, balki massaga ega bo'lishi mumkin. Bu vazn yo'qotishning asosiy printsipining buzilishi bilan bog'liq bo'lib, u iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni iste'mol qilinganidan kamroq bo'lishi kerakligidan iborat.

Agar siz kechqurun oltidan keyin ovqatlanmasangiz?

Oziqlanishning ushbu printsipi faqat 22.00 dan kechiktirmasdan yotadigan holatlarda ishlaydi. To'rt soat davomida ro'za tutish, keyin esa yana bir tun davomida tanaga energiya to'plash kerakligi haqida signal yuboradi. Yotishdan oldin mast bo'lgan kam yog'li sut mahsulotlari hech qanday zarar keltirmaydi. Masalan, kefir ochlikni mukammal darajada qondiradi, uglevodlarni o'z ichiga olmaydi va shuning uchun yog'da to'planmaydi.

Kuniga 1000 kkaldan ko'p emas

Og'irlikni yo'qotishga va tanani zahiradagi energiya saqlash holatiga tushmaslikka imkon beradigan to'g'ri ovqatlanish kunlik kaloriya miqdorini 1200 kaloriya miqdorida saqlashni o'z ichiga oladi. Agar 1000 kilokalordan ko'p bo'lmasa, bu salbiy oqibatlarga olib keladi. Bunday tezlikda ovqatlanayotganda, odam ertami-kechmi parchalanadi va har qanday ortiqcha darhol yog'da to'plana boshlaydi va agar siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytsangiz, yanada kuchayadi.

Kuniga 1200 kaloriya

Oziq-ovqatning energiya qiymatini kamaytirish kilogramm berishning eng ishonchli usuli hisoblanadi. Hammasi kaloriya manbaiga bog'liq. Agar 1200 kkal qandolatchilikka tushsa, siz vazn yo'qotolmaysiz. Kilogramm uglevodlar, yog'lar, oqsillar o'rtasidagi muvozanatni saqlagan holda, ya'ni 30% dan 20% dan 50% gacha bo'lgan nisbatda keta boshlaydi. Shakar, albatta, taqiqlangan. Agar siz muvozanatli ovqat iste'mol qilsangiz, unda har oyda 4-6 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotishning oqibatlari qanday?

Ortiqcha vaznni tezda yo'qotish har doim sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Ratsiondan charchagan organizm metabolik jarayonlar tezligining pasayishiga, ovqat hazm qilish disfunktsiyasiga va anemiyaga olib keladi.

Sog'likka zarar etkazmasdan, bir yarim oydan olti oygacha qancha yo'qotishingiz mumkin?

Kilo yo'qotishning eng tez natijalari birinchi marta, ortiqcha suyuqlik tanani tark etganda va shishish yo'qolganda paydo bo'ladi. Kelajakda vazn tobora sekinroq keta boshlaydi. Birinchi oyda siz 5 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, agar siz ham mashq qilsangiz, 10 kilogramm. Har bir keyingi haftada 0,5 dan 1 kg gacha yo'qoladi, shu bilan birga vazn bir joyda turadigan davrlar bo'ladi.

Yog 'yoqish tezligiga nima ta'sir qiladi

Har bir inson uchta omil tufayli yog'ni har xil yo'qotadi:

Oziqlanish. Yog 'qatlamlari minimal yog'lar va uglevodlar iste'mol qilinsa, tezroq ketadi.
Mashqlar. Jismoniy faollik tufayli qo'shimcha kaloriyalar qo'shimcha ravishda sarflanadi.
Metabolizm. Sekin metabolizm tezligi yog'ning juda sekin yonishi yoki umuman yo'qolmasligiga olib keladi. Yuklar va to'g'ri ovqatlanish metabolizmni oshirishi mumkin.

Agar siz ushbu uchta qoidaga rioya qilsangiz, u holda yog'lar samarali tarzda keta boshlaydi.

Salomatlik oqibatlarisiz vazn yo'qotish uchun siz haftasiga bir kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishingiz kerak. Bu sizga metabolizm tezligini saqlab qolish, ichki organga zarar bermaslik, terining elastikligini yo'qotmaslik, shuningdek, ortiqcha vazn bilan kurashish uchun kuchni tejash imkonini beradi. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilsangiz, natija uzoq vaqt davomida saqlanadi.

Asosiysi, quyidagi xatolarga yo'l qo'ymaslikdir:

Ochlik. Agar kaloriya miqdori maqbul me'yordan pastga tushsa, tanada yog'lar yanada ko'proq to'plana boshlaydi, ya'ni metabolizm sekinlashadi.
Yog'larni yo'q qiling. Faqat trans yog'lari zararli, to'yinmaganlar esa foydali va zarurdir. Erkin yog'lar tozalanmagan yog'larning molekulalari bilan birlashib, tanadan chiqariladi va bu jarayonni tezlashtiradi.
Tuzdan voz keching. Ovqatning ta'mini berib, agar suv-tuz balansi buzilgan bo'lsa, u ortiqcha suyuqlikni ushlab turishga qodir. Tuz vazn yo'qotishiga ta'sir qilmaydi, ammo suyak tuzilishini saqlab qolish va kramplarning oldini olish uchun kuniga kamida 2 gramm bo'lishi kerak.

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?

Kaloriya yo'qotishingizni kuzatishning eng yaxshi usuli - bu oziq-ovqat kundaligi. BJU jadvallari va mahsulotlarning kaloriya tarkibidan foydalanish kunlik kaloriya iste'molini kuzatishni osonlashtiradi. Asosiysi, qismning aniq massasini hisobga olish.

Og'irlikni yo'qotish va sog'lig'ingizni saqlash tana vazniga har bir kilogramm uchun taxminan 22-26 kkal iste'mol qilishga yordam beradi. O'zingizning massangizni me'yorga ko'paytirish 1 kilogramm vazn uchun protein miqdori 2-3, bir xil miqdordagi uglevodlar, yog'lar 1-2 gramm bo'lishi kerakligini hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini hisoblash imkonini beradi. Har bir gramm protein uchun 4, uglevodlar - 4 va yog'lar - 9 kilokalor mavjudligini hisobga olib, uning kaloriyalarda qancha ekanligini hisoblang.

Og'irlikni yo'qotish o'z sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik, erishilgan natijani saqlab qolish uchun bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta muhim qoidalarga rioya qilishni talab qiladi.

To'g'ri va parhez ovqatlanish

Quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

har uch soatda kichik qismlarda ovqatlaning;
nonushta qilishni unutmang, chunki bu taomda keladigan kaloriyalar eng muhimi;
sabzavot, quritilgan mevalar, sut mahsulotlari, mevalar, yong'oqlarda gazak;
hech qachon ortiqcha ovqatlanmang;
kechasi ovqatlanmang;
tolaga boy sabzavotlar bundan mustasno, kechqurun uglevodlarni iste'mol qilmang.

Yog 'yoqish mashqlari sizga ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi. Asosiysi, to'g'ri dasturni tanlash va yuklash. Bunga professional murabbiy yordam berishi mumkin. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, yugurishingiz, velosiped haydashingiz, chidamlilik va kardio uchun mashq qilishingiz kerak. Treningning davomiyligi 40 dan 60 minutgacha, puls esa daqiqada 120-160 zarba bo'lishi kerak.

Mashq qilishni isinish bilan boshlashingiz kerak. Tezlashtirilgan yurish mushaklar bilan ligamentlarni isitish imkonini beradi. Charchamaslik uchun oraliqda yugurish kerak. Besh daqiqa yugurish va ikki daqiqa yurish. Agar yugurish har kuni amalga oshirilsa, unda siz kamida yarim soat qilishingiz kerak. Agar haftada kamida uch-to'rt marta yugursangiz, soatlik mashg'ulotlar natija beradi.

Siz to'liq oshqozon bilan yugurolmaysiz. Ovqatdan keyin kamida bir soat kutishingiz kerak. Yog'li va shirin ovqatlar bilan charchoqni tortib olish taqiqlanadi. Suv ichish yaxshiroq, va siz yugurishdan keyin 30 daqiqadan so'ng ovqatlanishingiz kerak.

Parhezshunoslar hech kimga bir yoki ikkita ovqatga asoslangan mono-dietaga rioya qilishni maslahat bermaydilar. Mutaxassislar kaloriyalarni juda keskin cheklamaslikni tavsiya qiladilar. Aks holda, stress buzilish va nazoratsiz ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Barcha sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas. Haftada bir marta siz mayonez, kam yog'li smetana yoki kefir bilan kiyingan salatni sotib olishingiz mumkin.

Professional fitnes-murabbiylarning ta'kidlashicha, ko'p odamlar vazn yo'qotmoqchi bo'lib, ikki yoki uch soat mashq qilishadi va keyin och qolishadi. Bu vazn yo'qotishni tezlashtirishga imkon bermaydi. Uzoq muddatli jismoniy faoliyat faqat ortiqcha ishlarga olib keladi. Charchagan tana yog' omborida saqlanadigan energiyadan voz kechmaydi, chunki u "omon qolish" uchun kerak. Ochlik metabolizm tezligining pasayishiga olib keladi.

Murabbiylar darsdan keyin o'rtacha jismoniy mashqlar va yaxshi ovqatlanishni maslahat berishadi. Bu vaqt ichida iste'mol qilingan ovqatlar, aksincha, tez so'riladi, tanani tiklaydi, charchoqni ketkazadi, bu esa yog 'to'planish jarayonini keraksiz qiladi.

Xulosa qilish

Har kuni. Bugun biz 30 daqiqalik muntazam yugurishlar odamga nima berishi haqida gaplashamiz.

Kilo yo'qotish uchun

Agar siz haftasiga 4-5 marta yarim soatlik yugurish bilan shug'ullansangiz, vazn yo'qotish juda realdir. Biroq, tananing har qanday jismoniy faoliyatga moslashish qobiliyati borligini unutmang. Shuning uchun, bunday mashg'ulotning birinchi oyida, yuqori ehtimollik bilan siz 3 dan 7 kg gacha ortiqcha vaznni yo'qotishingiz mumkin. Ammo keyin tana monoton yukga o'rganishi, energiyani tejash uchun zaxiralarni topishi mumkin. Va vazn yo'qotishdagi taraqqiyot nafaqat sekinlashishi, balki to'xtashi ham mumkin.

Ammo chiqish yo'li bor. Birinchidan, to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Ikkinchidan, ish vaqtini oshirmasdan tezlikni oshirishingiz mumkin. Va fartlekni ishlatish eng yaxshisidir.

Bundan tashqari, har qanday jismoniy faoliyat tanani moddalar va energiya bilan tezroq ishlashni o'rganadi. Shunga ko'ra, metabolizm yaxshilanadi, ya'ni vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.

Yaxshi sog'liq uchun

Ammo uning bitta katta kamchiligi bor - bu tizza bo'g'imlariga kuchli ta'sir qiladi. Afsuski, bu minusdan butunlay xalos bo'lish deyarli mumkin emas. Agar siz doimo rezina bilan qoplangan stadion atrofida yugursangiz. Ammo kam odam bunday imkoniyatga ega.

Shuning uchun, yugurishdan oldin, yaxshi zarba yutuvchi yuzaga krossovkalar oling va o'rganing. Bu sizni jarohatlardan himoya qiladi. Va, qoida tariqasida, agar siz to'g'ri kirsangiz, hech qachon muammo bo'lmaydi. Ular, odatda, qandaydir fors-major holatlari va ortiqcha mashg'ulotlar tufayli yuzaga keladi.

Ammo 30 daqiqalik yugurishning sog'liq uchun foydalari haqida gapiradigan bo'lsak, bu juda katta.

Birinchidan, bu yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash. Hech narsa yurakni muntazam yugurish kabi mashq qilmaydi. Agar siz haftada 4-5 marta sekin sur'atda ham 30 daqiqa yugursangiz, unda yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Taxikardiya bir oy ichida yo'qoladi. Va insonning asosiy mushaklari yaxshi holatda bo'lsa, butun tana o'zini ancha yaxshi his qiladi.

Yugurishning bunday muntazamligi bilan o'pka funktsiyasining yaxshilanishi ham kafolatlanadi. Agar haftada bir necha marta jiddiy yugurishni boshlasangiz, nafas qisilishi o'tmishda qoladi.

Tana mushaklari va bo'g'imlarini mustahkamlash. Albatta, har qanday yuk bo'g'imlarga va mushaklarga bosim o'tkazadi. Ammo yugurish yaxshi, chunki bu bosim kichik va bir xil, shuning uchun u tanani mukammal darajada mashq qiladi va zo'riqish ehtimolini yo'q qiladi. Oyoqlar, qorin bo'shlig'i, orqa matbuot yugurishda ishtirok etadigan asosiy mushaklardir. Afsuski, yugurish qo'llarni mashq qilmaydi. Shuning uchun, elkama-kamarni mustahkamlash uchun siz qo'shimcha ishlarni bajarishingiz kerak.

Kilo yo'qotish jarayoni 2 asosiy komponentni o'z ichiga oladi - to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Yugurish esa asosdir. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashq. Yugurish faqat muntazam bo'lsa, qo'shimcha funtga qarshi kurashda samarali vosita bo'lishi mumkin. Faol harakatda, ya'ni yugurishda siz haftasiga 250-300 daqiqa turishingiz kerak (bu kuniga o'rtacha 40 daqiqa).

Shunisi e'tiborga loyiqki, 20 daqiqadan kamroq yugurish vazn yo'qotish uchun samarali emas. Bunday qisqa vaqt ichida tana faqat chayqaladi va yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun vaqt yo'q. 20 daqiqa yoki undan kam davom etadigan mashg'ulot tabiatan faqat dam olishdir.

Foydali yugurish chegaralarini aniqlash uchun siz yurak urish tezligi monitorini olishingiz va sizning holatingizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. Samarali yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan optimal yurak tezligi formulasi oddiy. 220 dan yoshingizni va 50% ni ayirish kerak. Olingan raqam yugurish paytida optimal va samarali yog 'yoqish uchun yurak urish tezligi bo'ladi.

Shu tarzda vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilik darhol yugurish paytida qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqida savol tug'diradi.

Raqamlarda ishlashni ko'rib chiqing:

-1 kg natija uchun siz 19 soat yugurishingiz kerak;
-5 kg uchun - 93 soat yugurish;
ajoyib uchun -10 kg - 180 soat;
agar kerakli natija 20 kg bo'lsa, unda kamida 350 soat ishlash kerak.

Haqiqat shundaki, siz ham haddan oshib ketmasligingiz kerak. Kuniga 3 soatdan ko'p bo'lmagan yugurish kerak. Tez va ajoyib natijaga erishish uchun siz har kuni dam olish va bayramlarsiz yugurishingiz mumkin va kerak.

Ammo yugurish paytida qancha kilogramm vazn yo'qotishingiz ham yugurish texnikasining o'ziga va sizning tanangizning xususiyatlariga, natijada dastlabki vazn va qo'shimcha funtlar soniga bog'liq. Boshlang'ich vazn momenti va qo'shimcha funtlar soniga kelsak, hamma narsa aniq - bu raqamlar qanchalik katta bo'lsa, siz shunchalik katta raqamlarni tashlaysiz. Ortiqcha vaznli odamlarga yugurish tavsiya etilmasa ham, bu ularning tanasi uchun juda ko'p stressdir. Avval shunchaki yurishingiz kerak, keyin tez sur'atda yurishingiz va keyin yugurishni boshlashingiz kerak. Tananing xususiyatlari - bu individual moment, o'zingizga qarang va qaror qiling. Lekin ko'p narsa yugurish texnikasiga bog'liq.

Asosiy texnikani ko'rib chiqing:

yugurish (o'rtacha yoki oson tezlikda yugurish);
dumaloq yugurish (dastlab 100 metr - yurish, keyin 200 metr - oson yugurish (yugurish), keyin esa 200 metr sprint (sizning maksimal tezligingiz. Va hokazo).

Har bir texnikaning o'ziga xos xususiyatlari va izdoshlari bor. Birinchi texnika juda ko'p ish vaqtini talab qiladi (yuqorida aytib o'tilganidek, kamida 40 daqiqa, ammo bu tanani kamroq hayratda qoldiradi). Ikkinchisi kamroq vaqt talab etadi - 40 - 60 o'rniga 20 - 25 daqiqa yugurish uchun etarli bo'ladi, ammo bu usul tana uchun haqiqiy zarba. Va odamning o'zi o'zini kamroq qulay his qiladi.

Texnikani tanlash individual masala. Qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun ikkalasini ham sinab ko'ring.

Yugurish eng samarali, foydali va arzon yurak stimulyatorilaridan biridir. Harakat mushaklarni tonlaydi, qon aylanishini tezlashtiradi, hujayralar va to'qimalarni kislorod bilan to'yintiradi va gormonal fonni barqarorlashtiradi. Uning davomida organizm metabolik jarayonlarni faollashtirganda optimal yuk miqdorini oladi. Barcha zararli va keraksiz moddalar tomirlarda to'planadi va ter orqali chiqariladi. Natijada, ortiqcha kaloriyalar yo'qoladi va nisbatlar kamayadi, vazn yo'qoladi. Yugurishning barcha foydali xususiyatlarini his qilish uchun nafas olish texnikasini o'zlashtirish, isinish va sport garderobini yangilash kifoya.

Kilo yo'qotish uchun yugurish: darslarning samaradorligi

Muntazam yugurish yoki tez yurish sizning raqamingizni moslashtirish va qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi. Yilning istalgan vaqtida sport bilan shug'ullanishingiz mumkin: ochiq havoda, sport zalida, uyda yugurish yo'lakchasida. Mashg'ulotlarning optimal sur'ati, tezligi va vaqtini tanlash muhimdir.

Yugurish bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi va organizmda to'plangan shakarning parchalanishini tezlashtiradi. "Shirin yoqilg'i" tugagach, organizm energiya manbai sifatida yog' zahiralaridan foydalana boshlaydi.

MUHIM! Yog 'yoqish jarayoni faqat 40-50 daqiqalik monoton yugurishdan keyin boshlanadi. Shu bilan birga, siz kamida 40 daqiqa davom etadigan isitish bosqichini o'tkazib yubora olmaysiz.

Teri osti zahiralarini yo'q qilish paytida ko'p miqdorda kislorod qonga kiradi. Metabolizm tezlashadi, qon aylanishi kuchayadi, toksinlar ter bilan chiqariladi. Mashq qilish ko'plab ichki organlar (jigar, ichak) va butun tizimlarning (yurak-qon tomir, siydik chiqarish) ishini barqarorlashtiradi.

Yugurish paytida puls

Pulse tezligi yurakning qonni qanchalik tez haydashini ko'rsatadigan o'lchovdir. Shunday qilib, professional sportchilar uchun uning qiymati maksimal bo'lishi mumkin. Mashq qilish organning elastikligi va hajmini oshirishga yordam beradi, shuning uchun ularning yuragi bir zarbada jismoniy tayyor bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq qon chiqaradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun optimal yurak tezligi maksimaldan 50-75% ni tashkil qiladi. Yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedida test yordamida oxirgi qiymatni hisoblashingiz mumkin. Biroq, mutaxassislar maxsus formuladan foydalanishni afzal ko'rishadi: (220 - yosh - dam olishda puls) * 0,5 + dam olishda puls.

MUHIM! Dam olish paytida yurak urish tezligini hisoblash uchun eski uslub qo'llaniladi. Ikki barmog'ingizni bilagingizning ichki qismiga qo'ying va 60 soniya ichida zarbalar sonini hisoblang. Odatda, ayollarda daqiqada 70-80 urish, erkaklarda esa 60-70 bor.

Biroq, pulsni hisoblashning zamonaviyroq usuli mavjud - yurak urish tezligi monitoridan foydalanish. Qurilma soat shaklida bilagiga taqilgan va joriy ko'rsatkichlarni ko'rsatadi. Trening davomida bunday yordamchi shunchaki almashtirib bo'lmaydigan bo'ladi.

natijalar

Maqsadli vazn yo'qotish bilan birinchi ijobiy natijalar muammoli joylarda paydo bo'ladi: qorin bo'shlig'ida, kestirib, qo'llarda. Og'irlik asta-sekin va qaytarib bo'lmaydigan tarzda yo'qoladi. Shu bilan birga, ma'lum bir mashg'ulot jadvaliga, muvozanatli ovqatlanish va suv rejimiga rioya qilish muhimdir.

Ehtiyotkorlik bilan! Katta boshlang'ich vazn bilan siz faqat professional murabbiy bilan maslahatlashganingizdan so'ng yugurishni boshlashingiz kerak. Aks holda, uzoq mashg'ulotlar va noto'g'ri yugurish texnikasi shikastlanish va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.

1-2 oylik mashg'ulotdan so'ng sezilarli yengillikka erishishingiz mumkin. O'rtacha, tushgan kilogrammlar soni 2 dan 5 gacha. Bularning barchasi boshlang'ich vaznga, raqamning xususiyatlariga va vazn yo'qotish paytida ovqatlanishga bog'liq.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kilo yo'qotish uchun yugurish quyidagi kasalliklarda kontrendikedir:

yurak kasalligi;
qon aylanishining yomonligi;
yurak ritmining buzilishi (aritmiya, taxikardiya va boshqalar);
mitral stenoz;
tromboflebit;
sovuq;
surunkali kasalliklar;
chekish;
orqa miya va bo'g'imlarning shikastlanishi.

Shuningdek, yomon odatlari bo'lgan odamlar (chekish, ortiqcha ichish), homilador va emizikli onalar yugurishdan bosh tortishlari kerak.

Qanday yugurish kerak

Yugurish faqat foydali bo'lishi uchun ko'plab qoidalarga rioya qilish kerak. Natijaga bir qator omillar ta'sir qiladi: kiyim va poyafzal, issiqlik sifati, texnikaning to'g'ri bajarilishi, nafas olish. Asosiy tavsiyalar mashhur xatolardan qochishga va tez kilogramm berishga yordam beradi.

Barcha kontrendikatsiyalarni ko'rib chiqing va kasalliklardan birining vakili emasligingizga ishonch hosil qiling.
Uzoq muddatli jarohatlar mavjud bo'lganda, siz rentgenogrammani qayta bajarishingiz va yugurish imkoniyati haqida mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.
Ushbu turdagi yuk kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulotlardan olingan natijalar to'g'ri uyqu va ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
Yugurishdan oldin, isinish shaklida quvvat yukini bajarish kerak. Eng yaxshi ta'sir qilish uchun siz dumbbelllar, arqon va boshqa sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin.
Siz bitta taktikaga sodiq qolishingiz va o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishingiz kerak. Ba'zilar monoton yugurishni, boshqalari intervalli usulni yoki tez yurishni afzal ko'radilar.
Poygalar uchun shakl qulay bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi.
Katta boshlang'ich vazn bilan vazn yo'qotishni yurish bilan boshlash, sekin tezlikni tez bilan almashtirish yaxshidir.
Mashqingizni qiyinchilik bilan yakunlang. Kompleksga horizontal barda osilgan tasalli mashqlari kiradi. Bu chiqib ketish, chimchilashdan qochadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish: noldan mashq qilish

Ichki motivatsiya va ishtiyoq muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir. Sportda umidsizlikka tushmaslik uchun siz birinchi yugurish darhol natija bermasligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Qattiq, to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilish kerak.

Reja sizni formada saqlaydi. Yugurish mashqlarini rejalashtirishda siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz, sog'lig'ingiz va dastlabki vazningizni hisobga olishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurish yordamida qancha yugurishingiz kerak? Birinchi yugurish ko'proq kirishdir. Uning davomiyligi 20-30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Keyingi 5-6 kun ichida sekin sur'atni tanlash yaxshidir. Bu holda ideal tez yurish variantidir. Boshlashdan oldin mushaklarni isitish kerak, ligamentlar uchun ozgina cho'zish kerak.

Isitish va sovutish: video darslik

Nafas olish

Uzluksiz yugurish paytida organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyoji o'n barobar ortadi. Bu jarayon tana bilan to'liq muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak. Juda tez-tez yoki kam uchraydigan nafas olish ritmni buzadi, o'pkaning ventilyatsiyasini oldini oladi. Bu bosh aylanishi, muvofiqlashtirishni yo'qotishga yordam beradi.

MUHIM! Poyga paytida to'g'ri nafas olish bilan o'pka 25-40% kislorod bilan to'ldirilishi kerak. Ko'krak qafasi bir vaqtning o'zida taxminan uchdan biriga oshadi.

Oddiy texnika uzoq masofalarda nafas olish jarayonini boshqarishga yordam beradi: har 3 qadamda nafas oling va nafas oling. Kislorod etarli bo'lmasa, qadamlar sonini 2 ga kamaytirishingiz mumkin. Sprintingda to'g'ri nafas olishni saqlab bo'lmaydi. Tana buni to'xtatgandan keyin tezroq nafas olish orqali qoplaydi.

MASLAHAT! Jismoniy mashqlar paytida burun va og'iz orqali nafas olishni birlashtirish mumkin. Bu o'pkaga kislorod oqimini tezlashtiradi. Qishda o'zingizni sovuq havodan himoya qilish tilga yordam beradi. Nafas olayotganda, uni "l`" harfini talaffuz qilgandek ushlang.

Vaqt: ertalab yoki kechqurun?

Dastlab, mashg'ulot vaqti sizning jadvalingiz va bioritmlaringizga muvofiq tanlanishi kerak. Agar kechqurun yugurish qulayroq bo'lsa, unda siz quyosh chiqishi bilan uyg'onmasligingiz kerak va aksincha. Biroq, ko'plab mutaxassislar ertalabki yugurish vazn yo'qotish uchun samaraliroq ekanligiga ishonch hosil qilishadi. Uyga qaytgach, nonushta, albatta, beliga tushmaydi va tezda so'riladi.

Kechqurun, yotishdan 2-3 soat oldin yuguring. Bunday mashg'ulotlar yog'larni emas, balki uglevodlarni yoqishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, bu davrda yugurish, hatto shirin tish bilan ham o'zingizni shaklda saqlashga imkon beradi.

vazn yo'qotish dasturi

Jadvalni mustaqil ravishda tuzishning iloji bo'lmaganda, siz vazn yo'qotish uchun tayyor dasturdan foydalanishingiz mumkin. Bir nechta variantlar orasida har kim o'ziga mos keladiganini tanlashi mumkin.

Jadval: yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur

Bir hafta	Yugurish rejasi	Umumiy vaqt
1	2 daqiqa yugurish; 2 daqiqa yurish. 7 marta takrorlang.	28 daqiqa
2	3 daqiqa yugurish; 2 daqiqa yurish. 5 marta takrorlang.	25 daqiqa
3	4 daqiqa yugurish; 2 daqiqa yurish. 4 marta takrorlang.	24 daqiqa
4	6 daqiqa yugurish; 2 daqiqa yurish. 3 marta takrorlang.	24 daqiqa
5	8 daqiqa yugurish; 90 soniya yurish. 2 marta takrorlang.	28,5 daqiqa
6	9 daqiqa yugurish; 90 soniya yurish. 2 marta takrorlang.	21 daqiqa
7	11 daqiqa yugurish; 90 soniya yurish. 2 marta takrorlang.	25 daqiqa
8	14 daqiqa yugurish; 1 daqiqa yurish; 10 daqiqa yugurish.	25 daqiqa
9	15 daqiqa yugurish; 1 daqiqa yurish; 15 daqiqa yugurish.	31 daqiqa
10	30 daqiqa yugurish.	30 daqiqa

Jadval: 2 oy ichida vazn yo'qotish

	dushanba	seshanba	chorshanba	Payshanba	Juma	shanba	yakshanba
1 hafta	30 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 15 daqiqa.		Dam olish.	Kuch mashqlari 15 daqiqa.	30 daqiqa yugurish.	Dam olish.
2 hafta	35 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.		Dam olish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	50 daqiqa yugurish.	Dam olish.
3 hafta	40 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	Tepaga 8 intervalli sprint.	Dam olish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	55 daqiqa yugurish.	Dam olish.
4 hafta	30 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 15 daqiqa.	6 intervalli sprint tepaga ko'tariladi.	Dam olish.	Kuch mashqlari 15 daqiqa.	45 daqiqa yugurish.	Dam olish.
5 hafta	45 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 45 daqiqa.	9 intervalli sprint tepaga ko'tariladi.	Dam olish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	60 daqiqa yugurish.	Dam olish.
6 hafta	50 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 45 daqiqa.	Tepaga 10 intervalli sprint.	Dam olish.	Kuch mashqlari 45 daqiqa.	65 daqiqa yugurish.	Dam olish.
7 hafta	40 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	7 intervalli sprint tepaga ko'tariladi.	Dam olish.	Kuch mashqlari 30 daqiqa.	50 daqiqa yugurish.	Dam olish.
8 hafta	55 daqiqa yugurish.	Kuch mashqlari 45 daqiqa.	12 intervalli sprint tepaga.	Dam olish.	Kuch mashqlari 45 daqiqa.	70 daqiqa yugurish.	Dam olish.

Yugurish siz uchun qulay bo'lgan tezlikda amalga oshirilishi mumkin, bu mumkin bo'lgan kuchning 65 foizini sarflaydi.
Kuch mashqlari uchun squats, lunges, push-uplar va taxtalar mos keladi.
Interval turi uchun isinishni bajarish kerak. Bir yugurishning davomiyligi 30 soniyadan oshmasligi kerak. Quvvatni tiklash uchun siz nishabdan yugurib, 2 daqiqa dam olishingiz kerak. Mashq oxirida 10 daqiqa davomida jim yugurish tavsiya etiladi.
Dam olishni yarim soatlik yengil yugurish bilan almashtirish mumkin.
Mashg'ulotsiz kunlarda toza havoda ko'p yurish, yoga yoki boshqa dam beruvchi sport turlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

Texnikalar

Yugurishning har bir turi o'ziga xos xususiyatlarga ega va turli sohalarda vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, turli xil usullar mushaklar va organlarning alohida guruhlariga ta'sir qilish imkonini beradi. Barcha qoidalarga muvofiq yugurish uzoq vaqt davomida salomatlik va energiya beradi.

Yugurish

"Yugurish" tushunchasi 1961 yilda yuguruvchi Artur Liydiard tomonidan kiritilgan. Ushbu turdagi vazn yo'qotish uchun ideal va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Bunday faoliyat davomida odam soatiga 8 km gacha tezlikni rivojlantiradi. Texnikaning butun mohiyati tanani erdan qisqa muddatli ajratishda yotadi. Bir oyog'i havoda bo'lsa, ikkinchisi doimo erda bo'ladi. Qo'nish nafaqat oyoq barmog'ida, balki butun oyoqda sodir bo'ladi. Uning ishlashida yugurish tez yurishga juda o'xshaydi. Faqatgina farq - bu bir oyog'i boshqasiga almashtirilganda, parvoz vaqti.

Yugurish har qanday yoshdagi, har xil tuzilishga ega bo'lgan ayollar va erkaklar uchun ruxsat etiladi. Texnika mutlaqo xavfsiz va og'riqsizdir.

Oson

Sog'lomlashtiruvchi va mustahkamlovchi yugurish turlaridan biri engildir. Jahon sahnasida "oyoq" nomi ildiz otdi, bu tez sur'atda yurishni anglatadi. Texnika semiz, nafas qisilishi odamlar uchun javob beradi. Yurish yangi boshlanuvchilar yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanishi mumkin.

Uning davomida minimal ish bajariladi, shuning uchun usulni vazn yo'qotish uchun yugurish deb hisoblash mumkin emas. Oyoqni asosiy poygalar orasida o'rta yoki tez sur'atda, shuningdek mashg'ulotdan dam olish kunlarida qo'llash mumkin.

Tepalikka

Balandligi bo'lgan har qanday hudud tepaga yugurish uchun mos keladi: tepalik, tog ', tik ko'tarilish. Sport zalida siz moyillik burchagini o'zgartirib, yugurish yo'lakchasini sozlashingiz mumkin. Asosiysi, sayt sirpanchiq yoki shikast emas, havo sovuq va nam.

Ushbu turni haftasiga 1-2 marta vazn yo'qotish dasturiga kiritish tavsiya etiladi. Jarayonda barcha mushak tolalari ishtirok etadi, bu esa tana yog'ini samarali yoqishga yordam beradi. Tepaga ko'tarilish son, boldir va qo'llarni tuzatish uchun idealdir.

Tezlashtirish bilan

Intervalli yugurish nafaqat chidamlilikni rivojlantirishga, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Siz o'zingizning mashg'ulotingizda tezlashtirish texnikasidan nafaqat professional sportchilar, balki yangi boshlanuvchilar uchun ham foydalanishingiz mumkin. Texnikaning mohiyati tezlikni almashtirishdir: yo'lning bir segmenti sekin sur'atda, ikkinchisi - iloji boricha tezroq.

Jismoniy mashqlar paytida energiya sarfi ikki baravar ortadi. Ko'proq kaloriyalar yoqiladi, shuning uchun vazn yo'qotish odatdagidan tezroq bo'ladi. Texnika har qanday sohada qo'shimcha santimetrlarni tuzatish va yo'q qilish uchun javob beradi, shuningdek, tananing umumiy ohangiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan tezlashuv bilan yugurishni mashq qilishingiz kerak.

Har biri 5 km

Har kuni 5 km yugurishda odam 2 dan 2,5 ming kaloriya sarflaydi. Bir vaqtning o'zida bir xil tezlikni saqlab qolish va yo'ldan chiqmaslik muhimdir. Qattiq charchoq davrida siz tez yurishga o'tishingiz va keyin yana yugurishga qaytishingiz mumkin. Texnika yuqori vazndan aziyat chekadigan va bo'sh vaqtlari bo'lganlar uchun javob beradi. O'rtacha, mashg'ulot 1-1,5 soat davom etadi.

Uyda

Agar park yoki stadionga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, siz har doim uyda yugurish uchun joy jihozlashingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun siz yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz, arqondan sakrashingiz yoki shunchaki joyida yurishingiz mumkin. Dangasa bo'lmaslik va berilgan dasturga rioya qilish muhimdir. Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi shikastlanmasligi uchun maxsus poyabzal va kiyim kiyishni unutmang.

Yog 'yoqish uchun optimal mashg'ulot davri 1 soat. Bu vaqt ichida odam joyida taxminan 8 km yuradi. Kichkina boshlang'ich og'irligi bilan og'irlik vositalaridan foydalanish tavsiya etiladi: tirsaklar, plomba bilan tizzalar.

Erkaklar va ayollar uchun farqlar

Yugurish mashqlari erkaklar salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat mushak korsetini rivojlanishiga, tananing chidamliligini oshirishga va kuchni yaxshilashga yordam beradi. Ayollar yugurish tufayli ortiqcha vazndan xalos bo'lishlari, gormonal darajasini tartibga solishlari va metabolik jarayonlarni normallashtirishlari mumkin. Teri kislorod bilan to'yingan, sog'lom va yorqin ko'rinishga ega bo'ladi va tana tonlangan va elastik bo'ladi.

Mato

Yugurish uchun kiyim va poyabzal, birinchi navbatda, qulay, engil, elastik va tana materiallariga yoqimli bo'lishi kerak. Krossovkalarning ergonomik tagligi vaznning bir tekis taqsimlanishiga yordam beradi va bo'g'imlardagi stressni engillashtiradi. Shuningdek, forma mavsumga mos kelishi kerak. Qishda sizga shamolga chidamli issiq sport kostyumi kerak bo'ladi, yozda esa mashg'ulot uchun taytalar yoki futbolka bilan shortilar tayyorlash kifoya.

Muammoli joylarga yugurish natijasini jamlash uchun ular "issiqxona effekti" ni yaratishga murojaat qilishadi. Buning uchun havo o'tishiga yo'l qo'ymaydigan sintetik matolardan foydalaning. Biroq, bu sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladigan afsonadir. Yugurish paytida vazn yo'qotish uchun har qanday aksessuarlar shunchaki marketing hiylasi va tana haroratining keskin oshishiga olib keladi. Buning oqibatlari yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, suv-tuz balansining buzilishi va shishlar bilan bog'liq muammolar.

Yugurish, arqondan sakrash yoki yurish: qaysi biri yaxshiroq?

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun vazn yo'qotish murakkab bo'lishi kerak, shuning uchun ortiqcha vaznni yo'q qilishga yordam beradigan har qanday mashq bajariladi. Biroq, tanlov yurish, chopish va arqondan sakrash o'rtasida bo'lsa, unda toza havoda muntazam yugurishga ustunlik berish yaxshidir.

Yugurish mashg'ulotlari o'zining yo'naltiruvchi harakatlaridan tashqari, umuman olganda, sog'liq uchun katta foyda keltiradi. Yo'qotilgan kilogrammdan tashqari siz immunitet tizimini, yurakni, qon tomirlarini mustahkamlashingiz va terining holatini yaxshilashingiz mumkin.

Yurish - bu tabiiy jarayon, shuning uchun u hech qanday mushak yukini ko'tarmaydi. Agar siz kuniga katta masofani bosib o'tsangiz, uni vazn yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin. Buning uchun hamma ham bo'sh vaqtga ega emas. Yurishni ishlatish uchun eng yaxshi variant - oraliq yuk yoki isitish elementi.

Arqon bilan mashq qilish ham vazn yo'qotishning asosiy usuli emas. Monoton mashqlar kichik mushaklar guruhiga ta'sir qiladi va stressga qaram bo'ladi. Arqon bilan sakrash faqat asosiy mashg'ulot elementi sifatida amalga oshiriladi.

Kilo yo'qotish uchun ishlatiladigan ko'plab usullardan, yugurish - eng maqbul va tejamkor variant.

Muntazam yugurishning ta'siri juda tez keladi. Bundan tashqari, yo'qolgan yog 'qatlamlariga qo'shimcha ravishda, bonus mavjud - go'zal figura shakllanadi.

Bu vazn yo'qotish usuli hech qachon yog 'yo'qolishi tufayli terining sarkması muammosini keltirib chiqarmaydi. Yugurish masofasidan yog'dan qutulish uchun siz ushbu vazn yo'qotish dasturiga xos bo'lgan barcha qoidalarga aniq rioya qilishingiz kerak.

Nima uchun muntazam ravishda mashq qilish kerak

Treningning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda natija darslarning muntazamligiga bog'liq. Hech qanday sababsiz yugurish yo'lakchasini tark etmang.

Aks holda, yo'qolgan kilogrammlar asta-sekin qaytib kela boshlaydi va ularga qarshi butun kurash yana olib borilishi kerak bo'ladi.

Mashg'ulotlar ketma-ket bir necha kun yugurish, keyin esa bir xil miqdordagi dam olish tamoyiliga muvofiq kelmasligi kerak. Kerakli ularni teng taqsimlang. Tana ma'lum bir jismoniy mashqlar uslubiga ko'nikishi kerak.

Har kuni yugurishim kerakmi?

Istalgan natijaga tezroq erishish uchun ko'pchilik o'zlari uchun deyarli Olimpiya o'quv tizimini tashkil qiladi. Har kuni yugurish chidamlilikni oshiradi, lekin umuman emas. ortiqcha vaznga qarshi kurashda majburiy emas.

Nafratlangan kilogrammdan xalos bo'lish uchun yugurish kifoya Haftada 3-4 marta. Mashqlar oralig'ida tananing kuchini tiklash uchun vaqti bor va shu bilan birga, vazn yo'qotish ta'siri hatto dam olish kunlarida ham saqlanib qoladi.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni rejalashtirish

Mashqni rejalashtirishda uning davomiyligi, tizimliligi va yuk darajasi hisobga olinadi.

Davomiyligi

yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish mashqlari bir soatdan oshmasligi kerak. Darslar vaqtini ko'paytirish charchoqni keltirib chiqaradi va amaliy ma'noga ega emas. Bir soatlik yugurishdan keyin tananing ish yo'nalishi o'zgaradi - u yog 'to'qimasini yoqishni to'xtatadi.

Foto 1. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish jarayoni. Bu tashqarida yugurish uchun ajoyib alternativ.

Dastlabki mashg'ulot 5 dan 15 minutgacha. Dastlabki ikki hafta davomida mashg'ulotlar vaqti asta-sekin o'sib boradi. 30-40 daqiqagacha, va undan keyin maksimal daqiqalar sonigacha.

Yukni qanday hisoblash mumkin

Yugurish usuli bilan vaznni kamaytirishning asosiy qoidasi - bu asta-sekinlik. Birinchi kundan boshlab rekordga bormaslik kerak. Mashg'ulotlar paytida o'z tanangizni tinglashni unutmang. Subyektiv his-tuyg'ularga qo'shimcha ravishda, pulsni nazorat qilish bilan qurollangan bo'lishingiz kerak. dan oshmasligi kerak 130 zarba/min. Yarim soatdan keyin Treningdan so'ng puls normal holatga qaytadi.

Dasturlash

O'quv dasturini ishlab chiqishda, o'ylab ko'ring Ular kunning qaysi vaqtida bo'lib o'tadi? Kechki mashg'ulotlar uchun yukni biroz kamaytirish kerak. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz vazn yo'qotish uchun quyidagi dasturni tanlashingiz mumkin.

Birinchi 7 kun - haftasiga 2 marta darslar. Davomiyligi - 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Dastlabki mashg'ulotlarda yugurish o'rniga intensiv yurish qo'llaniladi. Keyin, birinchi haftaning oxiriga kelib, qo'shildi 10-15 daqiqa o'rtacha sur'atda yugurish.

Ikkinchi hafta vazn yo'qotish uchun to'liq yugurishning boshlanishi bo'lishi kerak. Intervalli trening tizimi joriy etilgan.

Sekin yugurish tezligi 10 daqiqa ichida, va undan keyin 15 daqiqa yugurish bilan almashtiriladi. Dars vaqti ko'paytiriladi 30-40 daqiqa. Sinflar soni - Haftada 3 marta.

Uchinchi va keyingi haftalar natijalar uchun kurashdir. Haftalik darslar soni ortib bormoqda to'rttagacha har birining davomiyligi bilan bir soatgacha.

Jismoniy mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak

Kilo yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy maqsadi ortiqcha kaloriya va yog 'to'qimasini yoqish bo'lgani uchun, eng yaxshi variant och qoringa yugurish. Shuning uchun, nonushtasiz ertalab yugurish qo'shimcha funt bilan kurashishning eng samarali usuli hisoblanadi.

Diqqat! Agar qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lsa, past qon bosimi kuzatilsa yoki odam kamqonlikdan aziyat cheksa, och yugurish mos kelmaydi. Bunday holda, engil nonushta qilish mumkin, buning uchun mussli, yogurt, qaynatilgan tuxum.

Agar yugurish kechqurunga rejalashtirilgan bo'lsa, unda unga borish yaxshidir. ovqatdan keyin ikki soat o'tgach. Bu vaqt ichida iste'mol qilingan oziq-ovqatning asosiy qismi hazm qilinadi va yugurish o'zining asosiy maqsadini - yog'ni yoqishni amalga oshirishi mumkin.

Kechki mashg'ulotdan oldin quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish yaxshidir:

jo'xori uni;
omlet;
engil salat.

Yugurishni tugatgandan so'ng, kechki ovqat qilish tavsiya etiladi 2 soatdan oldin emas. Kilogrammni yo'qotish dasturining butun davrida proteinli mahsulotlarga ko'proq e'tibor berish va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytirish kerak.

Sizni ham qiziqtiradi:

Sizning turmush tarzingizda nimani o'zgartirish kerak

Yugurish paytida siz aniq kun tartibiga rioya qilishingiz kerak. Uyqusiz tundan keyin shaxsiy masofaga borish qabul qilinishi mumkin emas. Uyqu bo'lishi kerak kamida 8 soat.

Agar yugurish ertalabga rejalashtirilgan bo'lsa, u holda intervalgacha rejalashtirilgan bo'lishi kerak soat 6 dan 8 gacha. Bu vazn yo'qotish uchun eng qulay vaqt, bu davrda organizmdagi metabolizmning yuqori darajasi. Shunga ko'ra, siz kun davomida yotishingiz kerak 22:00 dan kechiktirmay.

Lift taxminan bo'lishi kerak Ertalab soat 5. Yugurishdan oldin qon aylanishini faollashtirish uchun kontrastli dush olishingiz kerak. Va shuningdek, agar biz erta soatlarda yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, siz foydalanishingiz kerak 10 daqiqalik mashg'ulot.

Mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

cho'kish;
qiyaliklar;
oyoq va qo'llarni silkitish;
sakrash:
joyida yurish.

Isitishda siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni qo'shishingiz mumkin ertalabki gimnastika majmualaridan mashqlar. Bir vaqtning o'zida asosiy maqsad tanani uyg'otish va uni sport ohangiga keltirishdir.

Surat 2. Yugurishdan oldin zarur bo'lgan isinish varianti. Trening oyoqlarning barcha mushaklarini isitishga yordam beradi.

Agar yugurish kechqurun amalga oshirilsa, u holda isinish majburiy emas. Siz shunchaki mumkin Mashqingizni yurish bilan boshlang.

Og'irlik bilan kurash davrida vaqtni suv protseduralariga bag'ishlash kerak - mashg'ulotdan oldin va keyin dush, saunaga tashrif buyurish, ochiq suvda suzish. Bularning barchasi natijalarga tezroq erishishga yordam beradi.

Tana yog'iga qarshi intensiv kurash olib borilganda, tanangizni keraksiz stress bilan ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Yugurish uchun Juda charchagan yoki kasal bo'lib ko'chaga chiqmang.

Bir oyda ma'lum bir kilogramm vazn yo'qotish uchun yugurishga necha soat sarflashim kerak?

Dietologlarning mavjud hisob-kitoblariga ko'ra, bir kilogramm vazndan xalos bo'lish uchun sizga kerak bo'ladi. 19 soat yugurish. Bu erda, albatta, hamma narsa mutlaqo individualdir. Ko'p narsa tanadagi metabolizm tezligiga, mashg'ulot o'tkaziladigan kunning vaqtiga va yugurish yo'liga bog'liq.

Og'irlikni 5 kg ga kamaytirish uchun ishlaydigan vaqt miqdori

Agar siz dietologlarning formulasiga e'tibor qaratsangiz, undan qutulish uchun 5 kg dan talab qilinadigan og'irlik 93 soat yugurish. Haftada to'rt soatlik jismoniy mashqlar bilan bir oy davomida tana vaznini taxminan bir kilogrammga kamaytirishingiz mumkin. Shunday qilib, 5 kilogramm minusga erishish uchun sizga kerak taxminan 5 oy.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: