Dnevni odmerek kilokalorij za moške. Dnevni vnos kalorij: kako izračunati? Zmerno aktiven življenjski slog

Če želite shujšati in ohraniti normalno težo, morate izračunati dnevno količino kalorij, ki jih lahko oseba vsak dan prejme s hrano.
Z našim kalkulatorjem lahko preprosto ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan glede na vašo višino, težo in stopnjo telesne dejavnosti. Kalkulator vam bo omogočil izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske in moške z uporabo dveh formul:

Harris-Benedictova formula, ki je bila razvita leta 1919;
In sodobna formula Mifflin-St George, ki se uporablja od leta 2005 in jo priporoča Ameriško dietetično združenje (ADA).

In tudi koliko kalorij potrebuje oseba z vašo stopnjo telesne aktivnosti na dan, da vzdržuje telesno težo.

Koliko kalorij potrebuje človek na dan, da shujša?

Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo prejmete, torej tako, da je število kalorij, ki vstopajo v telo s hrano, manjše od izračunanega dnevnega vnosa kalorij.

Da pa telo ne bi vklopilo signala za nevarnost, ne smete preveč zmanjšati kalorij. Če želite izračunati svoje dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje, lahko:

Od dobljene dnevne vrednosti odštejte 200-500 kcal ali, natančneje, zmanjšajte za 10-20%.

Značilnosti izračuna dnevnega vnosa kalorij

Dnevni vnos kalorij se pri moških in ženskah močno razlikuje. Pri izračunu idealne figure je treba upoštevati številne dejavnike. Končni indikator za vsako osebo bo drugačen, individualen. Najprej je priporočljivo upoštevati:

starost osebe;
njegov življenjski slog;
stopnjo dnevne aktivnosti.

Zadnji kazalnik je še posebej pomemben, saj se oblikuje ne samo zaradi ukvarjanja s športom, ampak tudi zaradi hoje, dela v službi in reševanja vsakdanjih težav, vključno z likanjem oblačil, ročnim pranjem, popravilom opreme ali pomivanjem posode.

Dnevni vnos kalorij za moške

Menijo, da je dnevni vnos kalorij za moške nekoliko višji kot za ženske. Za izračun dnevnega vnosa kalorij za moškega morate upoštevati njegov življenjski slog in starost.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Dnevni vnos kalorij za ženske se izračuna na poseben način. Da bi razumeli, kakšno prehrano in količino energije potrebuje ženska, lahko uporabite spodnjo tabelo. Upošteva ne samo starost, ampak tudi stopnjo dnevne aktivnosti na enak način kot v tabeli za moške.

Izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske je v veliki meri odvisen tudi od njihovega odnosa do telesne teže. Če oseba poskuša zgraditi dieto tako, da bo izgubila težo, potem mora zaužiti manj kalorij. Ko se, nasprotno, teža dekleta zdi nezadostna, je priporočljivo, da v dnevni meni vključite živila, bogata s kalorijami.

Muffin-Jeor formula

Da bi ugotovili, kakšen je dnevni vnos kalorij, veliko ljudi uporablja formulo Muffin-Geor, razvito leta 2005. Tabela Mifflin-San Geor, kot jo tudi imenujejo, je osnova sodobnih kalkulatorjev kalorij. Menijo, da vam omogoča, da dobite najbolj natančne in pravilne rezultate. Formula omogoča izračun, koliko kalorij oseba porabi na dan.

Formula za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost + 5

Formula za ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost – 161

Z izračunom norme potrebnih kalorij na dan lahko ugotovite približno število kalorij, ki zagotavlja vzdrževanje vaše prvotne telesne teže. Da bi to naredili, je treba številko, dobljeno iz formule, pomnožiti s CFA (koeficient telesne aktivnosti). To številko najdete v spodnji tabeli.

Upoštevati je treba, da rezultat izračuna s takim kalkulatorjem "deluje" pravilno samo za osebe, starejše od 18 let.

Harris-Benedictova formula

Formula Harris-Benedict vam omogoča natančen izračun števila kalorij, ki jih oseba potrebuje na dan.

Izračun je izjemno preprost: bazalni metabolizem (BMR) x aktivni metabolizem (AMR).

Če lahko vrednost AMR vzamemo iz zgornje tabele (enoto AMR je treba izračunati na enak način kot CFA), potem je treba bazalni metabolizem izračunati za vsako osebo posebej.

Formula BMR za moške: 447,593 + (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) – (4,330 x starost v letih).

Formula BMR za ženske: 88,362 + (13,397 x teža v kg) + (4,799 x višina v cm) – (5,677 x starost v letih).

Torej, kolikšen je vnos kalorij Harris-Benedict na dan? Pridobivanje natančnega števila kcal vam omogoča prilagoditev prehrane. Če želite pridobiti na teži, bi morali jesti več hrane. Ko nameravate shujšati, je vredno v jedilnik vključiti niz izdelkov z nižjo vsebnostjo kalorij od dobljenega rezultata. Če želite ohraniti težo, se morate držati prejete meje.

Formula Ketch-McArdle

Takoj je treba omeniti, da te možnosti ne bi smeli uporabljati vsi, saj temelji na upoštevanju puste mišične mase in ne na teži. Porabljena energija na dan tukaj sploh ni upoštevana. Zato debeli ljudje ne bodo mogli doseči natančnosti in prilagoditi svoje prehrane v skladu s priporočili.

Podatki se pridobijo po eni sami shemi za moške in ženske.

Rezultat se izračuna na naslednji način: 370 + (21,6 x telesna teža v kg)

formula WHO

Izračun potrebnega kaloričnega vnosa po SZO temelji na uporabi telesne površine.

Če želite ustvariti optimalno prehrano, morate uporabiti spodnje formule.

Za moške od 18 do 30 let: (0,063 x telesna teža v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za moške od 31 do 60 let: (0,484 x telesna teža v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za moške, stare 60 let in več: (0,491 x teža v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za ženske od 18 do 30 let: (0,062 × teža v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za ženske od 31 do 60 let: (0,034 x teža v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za ženske, stare 60 let in več: (0,038 x teža v kg + 2,755) x 240 x CFA.

Uporabljeni CFA je iz zgornje tabele.

Z uporabo ene ali več formul in upoštevanjem dobljenih rezultatov boste dosegli idealna razmerja in želeno postavo.

Koliko kalorij porabite na dan?

Vsaka predstavnica poštenega spola prej ali slej razmišlja o tem, kaj Dnevni vnos kalorij na dan za žensko. Pravilna in uravnotežena prehrana vam pomaga ostati v formi brez škode za telo. Poleg tega je vredno zapomniti, da je vsaka oseba individualna in ima svojo normo. Zlasti najstniki potrebujejo več moči za rast.

Toda starejši kot je človek, manj kalorij potrebuje. In seveda je veliko odvisno od stopnje telesne aktivnosti. Tista dekleta, ki se redno ukvarjajo s športom, morajo zaužiti približno 1,5-krat več kalorij. Vsebnost kalorij je količina energije, ki jo telo lahko dobi iz hrane, ki jo zaužije. Lahko se izračuna z uporabo več formul. Za mnoge je to vprašanje pomembno, saj večina prehranskih programov, pa tudi diet, temelji na tem kazalniku v kcal. Zato, da bi ohranili svoje telo v formi in hkrati porabili potrebno količino energije za normalno delovanje, morate imeti predstavo o tem, kakšen je dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju.

Glavni vir energije za človeka je hrana. Vsebujejo koristne snovi in vitamine, ki blagodejno vplivajo na telo. Drug pokazatelj izdelkov je njihova vsebnost kalorij. Z izjemo manjše skupine živil in pijač z ničelnim indikatorjem, ostala napolnijo telo z energijo. Kot mnogi vedo iz šolskega kurikuluma, se energija meri v kilodžulih. Vsebnost kalorij je navedena v kalorijah. Hkrati je 1 kilodžul enak 4,186 kalorij. Brez energije telo ne more normalno delovati. To je človeško gorivo, ki ga je treba dnevno porabiti. Tudi med počitkom in spanjem procesi, ki se odvijajo v telesu, porabljajo energijo.

Po mnenju strokovnjakov naj bi bila približna povprečna dnevna količina kalorij 1200. Hkrati je vredno razumeti, da je norma za hujšanje za vsakogar individualna. 1200 je minimalna vrednost. Medtem ko lahko največ doseže 5000.

Individualna potreba, določena s formulami, je odvisna od naslednjih dejavnikov:

starost;
podnebje;
intenzivnost telesne dejavnosti.

Hkrati je vredno razumeti, da bo poraba več kalorij povzročila pojav dodatnih centimetrov v pasu in dodatnih kilogramov teže.

Kalkulatorji kalorij

Kalkulator potreb po kalorijah:

Tvoja starost

0-3 mesece 4-6 mesecev 7-12 mesecev 1-3 leta 4-6 let 6 let (šolar) 7-10 let 11-13 let 14-17 let 18-29 let 30-39 let 40-59 let 60-74 let nad 75 let

Nadstropje:

Noseča: da doječa (1-6 mesecev) doječa (7-12 mesecev) noseča: ne

Vaša teža v kg.

Vaša telesna dejavnost

lahka telesna aktivnost lahka telesna aktivnost zmerna telesna aktivnost visoka telesna aktivnost zelo visoka telesna aktivnost

Kalkulator porabe kalorij:

Brez energije oseba verjetno ne bo mogla narediti vsaj enega giba. Toda hkrati se mnogi trudijo izgubiti odvečne kilograme. Da bi dosegli pozitiven rezultat in shujšali, morate začeti z izračunom individualne dnevne norme. Če želite to narediti, lahko uporabite več formul ali pa se ne trudite znova in uporabite naš zgoraj predstavljeni kalkulator.

Vendar je vredno razumeti, da ni pomembna le količina. Pri izbiri strategije za hujšanje morate posebno pozornost nameniti kakovosti. Navsezadnje je treba pri izbiri živila upoštevati ne le, koliko kilokalorij vsebuje, ampak tudi, kakšna je vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ni priporočljivo popolnoma izključiti ene od teh sestavin iz prehrane.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Pravilen izračun porabe kalorij za dekleta in ženske, ki želijo izgubiti odvečno težo, je nedvomno potreben. Vendar izračun količine porabljene energije ni dovolj za pravilno hujšanje: potrebna bo tudi uravnotežena prehrana.

Njegova glavna načela so uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, kaša, otrobi itd.) V prvi polovici dneva, skoraj popolna zanemarjanje enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, piškoti, sladkarije), zamenjava živalskih maščob z rastlinska olja, obogatena s hranili, in uživanje velikih količin beljakovinskih živil (stročnice, gobe, soja, rdeče meso, zajec, piščanec, nekateri deli race in gosi).

Ne pozabite na štetje kalorij med nosečnostjo, saj je v tem stanju žensko telo zelo nagnjeno k pridobivanju odvečnih kilogramov. Med nošenjem otroka ne smete zaužiti več kot 3000 kcal na dan, pri tem pa dati prednost enakim živilom kot pri hujšanju, izključiti otrobe, temni kruh in zmanjšati porabo soli.

Dnevni vnos kalorij za žensko

Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko spremenijo dnevni vnos kalorij, ki jih ženska potrebuje. Individualno lahko izračunate na podlagi naslednjih načel:

v povprečju je za dekleta od 18 do 30 let za normalen življenjski slog potrebno zaužiti približno 2000 kcal na dan;
če je vaš življenjski slog aktiven, mora biti poraba hrane večja;
če je ženska stara od 30 do 50 let, potem morate izračunati normo na podlagi 1800 kcal;
nad 50 let je potreben kalorični vnos 1600 kcal.

To niso končne številke. To so le številke, na katere se morate osredotočiti, če želite vedeti, kakšen je dnevni vnos kcal za žensko.

Algoritmi za izračun dnevne norme

Da bi razumeli, od česa je norma odvisna in kako se izračuna, je vredno posvetiti pozornost glavnim metodam njenega izračuna. Najbolj pogosti in uporabljeni formuli sta formuli Haris-Benedict in Mifflin-San Geor. Prva formula je nastala pred stoletji. Do danes je bil prilagojen in razčiščen. Druga metoda izračuna se je pojavila pred kratkim. Če želite uporabiti enega od njih, morate vnaprej določiti svojo težo in višino.

Poleg teh kazalnikov vsak od njih vsebuje različne koeficiente, ki vplivajo na končni rezultat:

za pasivni življenjski slog se uporablja koeficient 1,2;
če se ukvarjate s kakršnim koli športom in vadite 3-krat na teden, uporabite koeficient 1,375;
če je obisk telovadnice ali trening 5-krat na teden, se kazalniki pomnožijo s številom, ki je enako 1,4625;
če je usposabljanje intenzivno ali če je delo fizično, se uporablja naraščajoči faktor 1,55;
če se šport izvaja vsak dan brez odmora, je treba kazalnike povečati za 1,6375;
če usposabljanje poteka intenzivno ali celo večkrat na dan, vendar bo naraščajoči koeficient enak 1,725;
če se poleg pogostih treningov doda fizično delo, je treba začetne kazalnike povečati ob upoštevanju koeficienta 1,9.

Izračun po Harris-Benedictovi formuli

Tako lahko podamo naslednji primer izračuna vnosa kalorij za žensko.

Glavna formula je naslednja:

(447,6+9,2*telesna teža v kg+3,1*višina v cm-4,3*število let)*koeficient telesne aktivnosti.

Na primer, lahko vzamete naslednje izvorne podatke:

Višina - 175 cm.
Teža - 72 kg.
Starost – 35 let.
Fizična aktivnost - obisk telovadnice trikrat na teden.

Izračun bo izgledal takole:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalorij

Izračun po Mifflin-San Georeju

Določitev potrebne količine kcal na dan s to metodo izgleda nekoliko drugače.

Splošna formula je naslednja:

(10* telesna teža v kg+6,25*višina v cm-5*število let -161)*koeficient telesne aktivnosti

Če uporabimo začetne podatke za zgornji primer, bo določitev števila kalorij za vsak dan videti takole:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalorij

Razlika med dobljenimi indikatorji je majhna. Vsebuje 34 kalorij. Tako lahko varno uporabite prvo in drugo formulo za izračun potrebnih kalorij vsak dan.

Brez razumevanja, koliko energije potrebuje telo vsak dan, je nemogoče ohranjati telo v formi. Večina diet in programov pravilne prehrane temelji na številu kalorij v hrani. Če jih primanjkuje, se človek slabo počuti in postane razdražljiv. V nasprotnem primeru, če pride do presežka kalorij, se bo začelo pridobivanje teže.

Pozdravljeni moji dragi bralci! Ti in jaz morava vedeti vso resnico. Kako ostati v formi in ne poškodovati svojega telesa? Najprej morate vedeti, kakšen je vnos kalorij na dan za žensko.

Dejstvo je, da je to norma za vse. Moški porabijo veliko več energije, zato tudi porabijo več. Tudi otroci potrebujejo veliko moči za rast. Toda starejši kot smo, manj kalorij potrebujemo. Veliko je odvisno od dejavnosti. Na primer, športniki morajo zaužiti približno enkrat in pol več kalorij.

Mimogrede, na svoji spletni strani imam preprostega. No, če vas še vedno zanima razumevanje "fizike procesa", nadaljujte z branjem članka :)

Vsi jemo. Vsa živila vsebujejo hranila in vitamine. Imajo tudi svojo vsebnost kalorij. Izjema so le nekatere pijače in nekatere vrste hrane s pogojno "ničelno" vsebnostjo kalorij.

Kalorična vsebnost je količina energije, ki jo naše telo prejme s hrano.

Mnogi bodo nad tem presenečeni. Iz šolskega učnega načrta vemo, da se energija meri v kilodžulih. Toda kilodžule, pridobljene s hrano, pretvorimo v kalorije. Za udobje je 1 kilodžul enak 4.186 kalorijam.

Toplotno energijo potrebujemo za življenje. Brez energije ne moremo izvesti niti enega dejanja. Tudi ko spimo, naše telo nadaljuje z delom. Človek mora zaužiti vsaj 1200 kcal na dan. Norma je individualna za vsakogar. Razlikuje se od 1200 do 5000 kcal. Veliko je odvisno od starosti, spola, podnebja in intenzivnosti telesne dejavnosti.

Kaj se zgodi, če pojemo več, kot je potrebno? Začeli bomo pridobivati odvečne kilograme. Vse neporabljene kalorije gredo v maščobne rezerve. Če pride do pomanjkanja, se tudi naše telo odzove negativno. Postanemo letargični in razdražljivi. Hkrati skoraj nikoli ne dosežemo želenega rezultata.

Zakaj morate poznati svojo normo

Mnogi si želimo izgubiti odvečne kilograme. Če želite shujšati, morate najprej izračunati dnevni vnos kalorij. Tukaj je pomembno, da ne pretiravate. Navsezadnje naše telo dela rezerve. Nekateri začnejo močno zmanjševati število zaužitih kalorij. Posledično tisto, kar je zažgano, ni tisto, kar želite. Mišična masa se topi, maščoba pa ostane.

Ko govorimo o našem zdravju, ni pomembna le količina. Kakovost je še bolj pomembna. Pri sestavljanju jedilnika bodite previdni. Izdelki morajo vsebovati maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju. Maščobe imajo več kalorij, zato naj bo njihova količina manjša. Toda njihova popolna izključitev je kontraindicirana.

Če želite bolje razumeti to temo, preberite knjigo " Nehajte šteti kalorije" Avtor John Briffa jasno pojasnjuje, kako se izogniti napakam pri izbiri strategije hujšanja. Govori o tem, kako pravilno shujšati, ne da bi pri tem izgubili harmonijo z lastnim telesom.

Dnevni vnos kalorij za žensko

Danes obstajajo bolj ali manj natančne predstave o tem, koliko kalorij potrebuje ženska. Dame od 18 do 30 let naj bi zaužile približno 2000 kcal. Če vodi aktiven življenjski slog, se dnevna norma poveča.

Ženskam, ki so nekoliko starejše, se priporoča, da ne uživajo toliko. Če ste stari med 30 in 50 let, zmanjšajte količino na 1800. Spodbuja pa se vsakršna telesna aktivnost. Zahteva porabo energije v kateri koli starosti. Zato se bo dnevni vnos kalorij za ženske povečal za približno 200 kcal. Dame nad 50 let so upravičene do približno 1600 kcal na dan.

Formule za izračun dnevne vrednosti

Če želite izvedeti natančnejše številke, potem ne morete brez posebne formule. Obstajata dve najpogostejši formuli:

Harris–Benedictova formula;
in formula Mifflin-San Geor.

Formula Harris-Benedict je bila razvita že leta 1919. Toda danes se za izračune uporablja njegova izpopolnjena različica. Druga formula za izračun je nastala pred kratkim.

Za vsakega od njih bom podal primere izračunov. Za pravilen izračun za oba najprej izmerite svojo višino in težo.

Poleg tega ima vsaka od teh formul koeficient telesne aktivnosti:

če vodite pasiven življenjski slog, je vaš koeficient 1,2;
ukvarjanje s športom 3-krat na teden – 1.375;
Ukvarjajte se s športom 5-krat na teden – 1,4625;
če poleg tega delate fizično ali intenzivno trenirate – 1.550;
pri dnevnih športih bo vaš koeficient 1,6375;
intenzivno telovadite vsak dan ali nekajkrat vsak dan – 1.725;
dnevnim športnim aktivnostim dodajte fizično delo in pridobite koeficient 1,9.

Harris-Benedictova formula

(447,6 + 9,2 * teža v kg + 3,1 * višina v cm – 4,3 * starost) * koeficient telesne aktivnosti

Zdaj pa za primer izračunajmo. 35-letna ženska, težka 72 kg in visoka 175 cm, hodi trikrat na teden v fitnes.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflinova formula - sv. Jurij

(10 * teža v kg + 6,25 * višina v cm – 5 * starost – 161) * koeficient telesne aktivnosti

Ponovno naredimo matematiko za naš primer.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Kot lahko vidite, je razlika v rezultatu zelo majhna. Tako lahko računate ali po prvem ali po drugem ali celo izračunate aritmetično sredino :)

Mimogrede, tudi jaz imam. To je, če morate vedeti ne samo svojo normo, ampak tudi, koliko jo zmanjšati pri hujšanju :)

Kilokalorije (pogosteje imenovane "kalorije") so energija, pridobljena s hrano in zaužita za vse življenje. Tudi ko oseba le tiho sedi ali leži, se kalorije porabijo za zagotovitev produktivnega delovanja organov. Poznati moramo število kalorij, primernih za aktivnost čez dan. Za izračun tega zneska morate upoštevati življenjski slog, starost, spol, težo in druge pogoje.

Primer izračuna po metodi Muffin–Jeor
Pri določanju dnevnih potreb po kalorijah je priporočljivo upoštevati vse značilnosti človekovega življenja, saj je poraba energije pri odraslem in otroku, gospodinji in športniku, moškem in ženski zelo različna. Poleg tega se s staranjem človekov metabolizem upočasni, zmanjša se tudi poraba energije, kar pomeni, da potrebuje manj kalorij.

Za dokaj natančen izračun kalorij na dan je najbolje uporabiti univerzalne formule. Za začetek uporabimo Formula Muffin–Geor(Enačba Muffin – Jeor, včasih imenovana Mifflin–Saint-Georjeva enačba). Ima možnosti za moške in ženske.

Najprej določimo bazalni metabolizem. To je ime za število kalorij za vzdrževanje telesnih funkcij, pod pogojem, da ste v mirovanju (brez telesne dejavnosti).
- Bazalni metabolizem - moški: (9,99-kratna teža) + (6,25-kratna višina) – (4,92-kratna starost) + 5
- Bazalna izmenjava – ženske: (9,99 pomnoženo s težo) + (6,25 pomnoženo z višino) – (4,92 pomnoženo s starostjo) – 161
Zdaj pa izračunajmo dnevno količino kalorij ob upoštevanju telesne aktivnosti - to bo zahtevalo naraščajoče koeficiente, od katerih vsak označuje stopnjo telesne aktivnosti. Bazalni metabolizem pomnožimo z enim od koeficientov, ki ustreza vaši obremenitvi:
- neaktiven življenjski slog: 1,2;
- manjša telesna aktivnost (na teden - do 3 dni): 1.375;
- aktivnost zmerne intenzivnosti (športne aktivnosti ne več kot 3-5 dni): 1,55;
- pomembna aktivnost (dnevna športna aktivnost): 1,725;
- zelo intenzivna obremenitev (vsakodnevno fizično delo, stalni aktivni treningi, tekmovanja): 1.9.

Zdaj pa poglejmo primer.
Koliko kalorij potrebuje 35-letni moški, težak 77 kg, visok 175 cm, pod pogojem, da je pomočnik direktorja podjetja (delo vključuje premalo aktivno gibanje) in hodi tri dni na teden v fitnes ?

Osnovni metabolizem po teh parametrih: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Dobimo: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Pomnožimo osnovni metabolizem z ustreznim naraščajočim faktorjem: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

To je količina kalorij, ki jih bo moški čez dan potreboval za vzdrževanje telesne teže. Če se odloči shujšati, bo potreboval kalorični primanjkljaj, kar je približno 400 kcal manj od izračunane norme. V skladu s tem bo poraba več kalorij kot običajno povzročila povečanje telesne mase.

Primer izračuna po metodi Harris–Benedict
Ta metoda deluje približno enako kot prejšnja. Toda formula je primerna samo za ljudi s povprečno težo (ne za tiste s prekomerno telesno težo in ne za športnike s pomembno mišično maso).

Izračun temelji na stopnji bazalnega metabolizma, to je zaloge energije za 24 ur brez telesne dejavnosti.

moški: 88,36 + (13,4-kratna teža) + (4,8-kratna višina) – (5,7-kratna starost)
ženske: 447,6 + (9,2-kratna teža) + (3,1-kratna višina) – (4,3-kratna starost)

Stopnja aktivnosti, s katero morate pomnožiti rezultat:

minimalna stopnja aktivnosti (brez telesne dejavnosti) – 1,2;
nizka (obremenitev od 1 do 3 dni v enem tednu) – 1,375;
zmerna (obremenitev ne več kot 3-5 dni) - 1,55;
pomemben (6 ali 7 dni) – 1.725;
zelo visoko – 1,9.

Za moškega v zgornjem primeru: bazalni metabolizem 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Zdaj pa upoštevajmo telesno aktivnost (v našem primeru zmerno): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Kot lahko vidite, je razlika v rezultatu v primerjavi s prvo formulo nepomembna - približno 100 kalorij.

Povprečne dnevne vrednosti
Za tiste, ki ne želijo uporabljati formul, obstajajo določeni normativni kazalniki za ljudi različnih spolov in različnih starosti. Ti kazalniki so povprečja in niso posamično točni, lahko pa služijo kot smernice.

Pri določanju teh vrednosti strokovnjaki upoštevajo spol, starost in telesno aktivnost.

Za otroke in najstnike. Za dojenčke, mlajše od 1 leta, je dovolj 800 kcal; do 3 let - do 1500 kcal. Predšolski otroci, mlajši od 6 let - ne več kot 1990 kcal. Za otroke, mlajše od 10 let, je dovolj 2400 kcal na dan.

V puberteti dekleta, stara 14-18 let, potrebujejo približno 2800 kcal na dan, fantje iste starosti - približno 3200 kcal.

Za odrasle od 18 do 40 let. Odrasel moški lahko zaužije do 3000 kcal na dan in to številko poveča še za 1000, če njegova aktivnost vključuje telesno aktivnost. Odrasla ženska lahko zaužije do 2600 kcal, med telesno aktivnostjo pa približno 3300 kcal. Za nosečnico je priporočljivo vsaj 3200 kcal na dan, za doječo mater - 3500 kcal.

Za starejšo starostno skupino od 40 let. Za moške je dovolj 2800 kalorij, za ženske - 2400. Če je fizična aktivnost, lahko oba dodata približno 200 kalorij. Za moške, starejše od 60 let, je bolje, da ne zaužijejo več kot 2500 kalorij, za ženske - ne več kot 2200. Za ljudi, starejše od 70 let, je norma do 2200 kalorij na dan.

Kalorije za dobro zdravje
Če se želite omejiti v hrani, da bi shujšali, je bolje, da iz svoje prehrane "odštejete" največ 400 kcal. Dnevnega vnosa ni priporočljivo zmanjšati na manj kot 1200 kcal.

Kaj se zgodi, ko v telo vstopi zelo malo kalorij - na primer med "ekstremno" dieto ali zavestnim postom, ki se izvaja za hitro hujšanje?

Bazalni metabolizem se zmanjša, telo varčuje z energijo - to negativno vpliva tako na aktivnost (tudi spolno aktivnost) kot na počutje.
Začnejo se katabolični procesi, to pomeni, da telo predeluje lastna mišična vlakna in jih poskuša spremeniti v energijo.
Prebava hrane in metabolizem se poslabšata, telo doživlja pomanjkanje hranil in vitaminov.
Ko se oseba odloči, da se vrne na običajno prehrano, telo, ki doživi šok zaradi nedavne gladovne stavke, nekaj časa varčno porablja energijo in »shranjuje« neporabljeno za prihodnjo uporabo. Zato se vsi izgubljeni kilogrami znova vrnejo in pogosto se izkaže, da je teže več kot prej.

Na internetu obstajajo strani s podatki o hranilni vrednosti, kjer lahko najdete posebne spletne kalkulatorje za dnevni vnos kalorij. Če menite, da vneseni parametri niso dovolj za natančen izračun, lahko vedno naredite individualni izračun po podanih formulah. S pravilno določenim vnosom kalorij lahko vzdržujete optimalno težo, shujšate ali pridobite normalno težo, odvisno od vaše želje.

Za vsakodnevno aktivno življenje osebe se je potrebno strogo držati porabe določenega števila kalorij na dan. Navsezadnje vsako izvedeno dejanje zahteva porabo energije. Intenzivnejše ko je telo izpostavljeno, več kalorij bo potrebovalo. Dnevni vnos kalorij je za vsako osebo individualen, določajo ga naslednji dejavniki: spol in starost, stopnja dnevne aktivnosti in življenjski slog.

Menijo, da je število kalorij, ki jih porabi moško telo, za red velikosti višje od ženske dnevne norme, z vidika starostnega dejavnika pa mlado telo potrebuje veliko več kalorij, ki se porabijo za razvoj in razvoj. rasti, kot starejši. Bolj ko je človek aktiven, več kalorij bo potreboval. Izračun dnevnih kalorij poteka individualno in vsaka oseba ima svoj vnos kalorij, vendar obstajajo določeni vzorci. Poglejmo si povprečni vnos kalorij na dan za moškega in žensko ter njune razlike.

Koliko kalorij moški potrebujejo na dan?

Nutricionisti so skupaj s strokovnjaki za pravilno prehrano prišli do zaključka, da je število kalorij, ki jih človek potrebuje za življenje, odvisno od njegove stopnje aktivnosti. Razmislimo o približnem dnevnem vnosu kalorij glede na življenjski slog in starost.

S sedečim življenjskim slogom potrebujejo moški, stari 19-30 let, približno 2400 kcal na dan, moški, stari 31-50 let, potrebujejo 2200 kcal, tisti, stari 51 let in več, pa le 2000 kcal. Pri zmernem življenjskem slogu bodo moški v omenjenih starostnih kategorijah potrebovali 2600-2800, 2400-2600 in 2200-2400 kcal. Vnos kalorij na dan za moške, ki vodijo aktiven življenjski slog, bo veliko višji: 3000 kcal za tiste, stare od 19 do 30 let; 2800-3000 kcal za moške od 31 do 50 let in 2800-2400 kcal za tiste 51 let in več.

Tako vidimo, da je število kalorij, ki jih moški potrebuje za polno življenje, odvisno od njihovih individualnih potreb, še posebej, če je treba prilagoditi svojo težo ali jo vzdrževati na enaki ravni. Da bi natančno določili, koliko kalorij bo telo potrebovalo, je treba narediti natančen izračun dnevnih kalorij, pri čemer je treba upoštevati vse parametre: težo, višino, stopnjo vadbe in želeno težo, ki bi jo želeli imeti kot rezultat. S tem izračunom lahko sestavite približen meni, če poznate vsebnost kalorij vseh jedi in izdelkov v vaši prehrani. Razvrstili smo moške, zdaj pa govorimo o ženskah.

Pri ženskah je tukaj približno enaka slika. Vendar pa so ženske praviloma bolj skrbne in odgovorne do svojega videza, bolj skrbijo za svojo postavo, zato so navajene šteti vsako zaužito kalorijo. Samo za takšne primere je narejen natančen izračun dnevnih kalorij ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih parametrov. Za tiste, ki ne marajo izračunov, za katere ni tako pomembno vedeti natančno število potrebnih kalorij čez dan, bomo podali povprečne podatke, odvisno od življenjskega sloga in starosti ženske.

Če vodite sedeči življenjski slog, bo dekle, staro 19-25 let, potrebovalo približno 2000 kcal na dan; število kalorij za žensko od 26 do 50 let bo približno 1800 kcal, za starejše od 51 let pa bo dovolj približno 1600 kcal. Pri zmernem življenjskem slogu žensk teh starostnih kategorij bo število porabljenih kalorij na dan 2200, 2000 oziroma 1800 kcal. In če ženska vodi aktiven življenjski slog, potem bo potrebnih še več kalorij, in sicer: 2400, 2200 in 2000 kcal.

Zelo pomembno je, da pri izračunu dnevnih kalorij upoštevate ne le posamezne parametre, temveč tudi želene kazalnike. Vedeti je treba, da če želite shujšati, potem morate zaužiti manj kalorij in zmanjšati dnevni vnos kalorij na točno tisto količino, ki jo potrebujete za doseganje rezultatov. Če morate pridobiti težo, morate v svojo prehrano vključiti dodatna živila in sestavine, ki vam bodo to omogočile, ter vašemu dnevnemu vnosu dodati določeno količino kalorij. Če želite ohraniti svojo težo na enaki ravni, lahko uporabite zgoraj navedene standardne kazalnike ali tiste, ki jih izračunate sami.

Kako izračunati, koliko kalorij na dan potrebujemo?

V sodobnem svetu, da bi ugotovili svoje individualne potrebe po kalorijah, je dovolj, da uporabite spletni kalkulator dnevnega vnosa kalorij, ki nastavi vse potrebne parametre. Če pa ga nimate, ga zlahka naredite sami. Naredimo izračun s formulo Harris-Benedict, poimenovano po njenem ustvarjalcu.

Ta formula je bila sestavljena že leta 1919 in se zdaj pogosto uporablja za določanje vrednosti človeškega bazalnega metabolizma (BMR), za katerega se porabijo kalorije. Z drugimi besedami, prikazuje osnovni dnevni vnos kalorij, ki jih telo potrebuje za izvajanje vseh vitalnih funkcij.

Za ženske se VOOC izračuna na naslednji način:

VOOCH = 655,1+9,6*teža (kg)+1,85*višina (cm)–4,68*starost (leta)

Morda bi bilo koristno prebrati: