Doktorlar. İle

DOKTOR A.K. ANOKHIN

VOLİSİYONEL JİMNASTİK

PSİKO-FİZYOLOJİK HAREKETLER

Giriiş.

Sağlık en yüksek iyiliktir. Bu tez genel kabul görmüş olup kanıt gerektirmemektedir. Hem düşünme aygıtımızın (beynimizin) hem de sinir sistemimizin faaliyeti, vücudumuzun doğru işlevlerine bağlıdır ve zihinsel denge bir kez bozulduğunda, kişi iradesini, sakinliğini ve önceki göreceli refahını kaybeder - tek kelimeyle "iyileşir". günlük yaşamda huzursuz”.

Hayat dev adımlarla ilerlemektedir. Zamanı olmayanlar, biraz yorulanlar geride kaldı, ortadan kayboldu. Gelecek güçlülere aittir - ve yalnızca akıl, irade, ahlaki nitelikler açısından değil, aynı zamanda yalnızca güç üretmekle kalmayıp aynı zamanda sağlık da veren kas enerjisi açısından da güçlüdür. Sporculara ihtiyacımız yok, olağanüstü güçlü adamlara ihtiyacımız yok. Meşgul bir kişinin zevk için boş bir anın olmadığı günümüzde, karmaşık kurallar ve sofistike jimnastik sistemleri önermek saçma ve pratik değildir. Üstelik spor yapmayı önermek de düşünülemez* (Bu konuyu onunla aynı fikirde olmadan yazarın vicdanına bırakıyoruz.). Spor iyi bir şeydir, ancak zaman ve para gerektirir ve çoğu zaman sağlık vermez, ancak zorlu varoluş mücadelesinde insandan ihtiyaç duyduğu gücü alır.

Tekrar ediyorum, vücudumuzu kontrol etmek için demirden sinirlere ihtiyacımız var. Tüm kaslarımız beynimizin itaatkar hizmetkarlarıdır. Biz, ağırlıkları veya karmaşık jimnastik aletlerini değil, yalnızca sinirleri tanıyan böyle bir sistem sunuyoruz.

Tek irade, tek enerji; yeni sistemin tezi budur.

Mevcut tüm fiziksel gelişim sistemlerini denedik. Yedi yıl boyunca gözlerimizin önünden ve kaslarımızdan geçti: İsveç jimnastiği, sistemleri: Sandow, Kister, ağırlıklar, güreş, boks, jimnastik, koşu, binicilik, kürek çekme, yürüyüş, oyunlar (futbol, ​​çim tenisi); yabancı sistemler: Debonnet (Paris), Stolz (Münih), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Prag), Muller ("Sistemim") ve... hepsi iyi ve hepsi, birkaçı hariç, pek işe yaramaz Bir sistem kasları geliştirecek ama kalbi bozacak, diğeri fiziğe uyum verecek ama güç vermeyecek ve son olarak üçüncü sisteme göre güç kazanacağım ama sağlığımı kaybedeceğim.

Büyük bir zaman kaybı, sıkı çalışma, ama az sağlık, az güç.

Birçok kişi yanlışlıkla ağır ağırlık kaldıran veya kasları korkunç derecede gelişmiş olan kişinin en güçlü kişi olduğunu düşünür.

Ölümcül yanılsama! Görünüşte zayıf olan insanların muazzam strese dayanabildiği ve bir sporcunun gücünün ötesindeki işlerin üstesinden gelebildiği binlerce örneği görmüyor muyuz? Sinir sisteminin tahrişinin etkisi altındaki zayıf insanların büyük bir güç gösterdiği ve yatak ayakları vb. gibi demir parçaları kırdığı örnekleri bilmiyor musunuz?

Beyninizin ve sinirlerinizin sizi kontrol ettiğini asla unutmayın. Ünlü fizyolog Dubois-Reymond'un deyimiyle "Sinir jimnastiği" size sunduğumuz şeydir.

Bu sistemin yurt dışında üç temsilcisi var. New York'taki temsilcisi Seymour Dudley'dir, Torino - Werheim'da ve Prag - Proshek'te. Biz Sovyetler Birliği'nde ilk kez bu sisteme sahibiz.

Tamamen bağımsız hareket ettiğimizi belirteyim. İnsan, birinci yüzyıldaki kas hareketlerinin aynısını yirminci yüzyılda da sürdürdüğü için yeni hareketler olamaz. Yalnızca yeni hareket ilkeleri olabilir.

Bunlar motor sisteminin psikolojisine ve fizyolojisine dayalı olarak verdiğimiz hareket prensipleridir.

Sonuç olarak, yeni sistemin sağlık ve refah üzerindeki etkisinin karakteristik ve açık bir örneği. 18 ay boyunca bu yaşam tarzını sürdürmek zorunda kaldım: sabah saat 2 - 3 - 4'te yatıyorum, sabah 8 - 9'da kalkıyorum. Korkunç bir gerginlik, tam bir fiziksel çalışma eksikliği, ancak her gün yatmadan önce 3 ila 5 dakika boyunca sinirlerin ve kasların "iç jimnastiğini" yaptığım için, sadece asla hastalanmadım, fazla çalışmadı, ancak beş yıllık sürekli çalışma ve çeşitli spor türleri sayesinde elde ettiği kas boyutunu korudu.

En iyi kanıt aşağıdaki ölçümler olabilir (santimetre cinsinden):

Yükseklik - 168 sn. Gövde - 102 - 110 sn.

Boyun - 39 - 47 sn. El - 40 sn.

Havyar - 38 1/2 sn.

Yükseklik - 168 sn. Gövde - 104 - 112 s.

Boyun - 39 - 46 sn. El - 40 1/2 sn.

Önkol - 32 sn. Uyluk - 57 sn.

Havyar - 39 s.

Yabancı genel ve uzman basından gelen olumlu eleştiriler ve özellikle Prof. Guppe ve diğer doktorlar, şimdi sunumuna geçeceğim bu sistemin yararlılığı ve muazzam önemi konusunda hiçbir şüphe bırakmıyorlar.

Kesinlikle doğrulanmış deneylere dayanan ve kesinlikle bilimsel bulgularla tutarlı olan sistemimize göre egzersiz yaparak, kısa sürede sadece kaslarınızın gücünde bir artış değil, aynı zamanda sağlık ve refahınızda da genel bir iyileşme göreceksiniz. . Bu durumda kalp, diğer fiziksel egzersizlerde olduğu gibi yıpratıcı bir çalışma olmadan normal şekilde çalışır. Kan dolaşımı tüm vücutta eşit ve doğru bir şekilde çalışarak vücudun her yerindeki kan ve lenf durgunluğunu ortadan kaldırır. Egzersiz sırasında nasıl nefes alınacağına ilişkin kesin talimatlar sayesinde nefes alma hiçbir zaman kesintiye uğramaz, yavaşlamaz veya hızlanmaz. Sinir sistemi sürekli ve düzenli çalışır, ancak yorulmadan, ancak insan vücudunun tüm sistemini fizyolojik olarak geliştirir. Sonunda tüm kaslar güçlü ve eşit bir şekilde gelişerek güzel, ince ve çevik bir vücut yaratır.

Salon jimnastiğinin hijyenik önemi.

İnsan hayatı iki aşamadan oluşur: gündüz ve gece, hareket ve dinlenme, uyanıklık ve uyku. Gizemli güçler gün içinde harcanan enerjiyi uyku sırasında vücuda geri verir. Aşırı yorulan beyin, düşünme ve yaratma yeteneğini yeniden kazanır; akşamları ölümcül derecede yorulan bir kas, ertesi sabah eski gücüyle çalışır. Vücut, gündüzleri kullanmak üzere geceleri enerji ile şarj edilen bir elektrik piline benzer. Ancak bu gizemli şarj ve deşarjın özünü incelemek zordur. Sadece uyku sırasında tüm organların zayıflamış enerjiyle çalıştığını biliyoruz. Kalbin ve kan dolaşımının aktivitesi yavaştır; nefes almakta da aynı şey geçerli. Beyin ve sinir sistemi hareketsizdir, rüyalarda bilinçaltının sadece belli kısımları çalışır ve bazı motor sinirler tahriş halindedir, bu durum uyuyan kişide belli istemsiz kas hareketleri şeklinde gözlenebilmektedir.

Sabah uykudan uyanıklığa geçiş aşaması vardır: Uyanış. Uyanan köpek esniyor, uzuvlarını düzeltiyor ve birkaç esneme hareketi yapıyor. Bir kuş uyandığında pençeleriyle tüylerini düzeltir ve kanatlarını açar; içgüdüsel olarak uyanan bir kişi esner ve gerinir; ya uyanma durumunu yapay olarak uzatır, daha uzun süre şımartır ya da zorla kısaltır, aynı anda iki ayağıyla yataktan fırlar ve uyanırken soğuk bir banyo yapar. Sağlıklı bir insan uyanır uyanmaz her zamanki dinçliğine kavuşur; zayıf veya hasta kişiler ise gün boyu kendilerini yorgun hissetmeye ve bu duyguyla mücadele etmeye devam ederler. Çalışma sırasında vücudun ürettiği yorgunluk ürünleri vücutta tutulur. Gece onları yok edemez ve gündüzleri yeni yorgunluk ürünleri üretildiğinden bu durum değişemez.

Jimnastik, uyanışın bu geçiş aşamasını kolaylaştırır ve kısaltır. Yatakta yarı uykulu yatarken yine de 2 veya 3 derin nefes almaya karar veririz ve ardından taze oksijen vücudumuzu canlandırdığında, kısa sürede kol veya bacakla biraz hareket etme isteği duyarız. Beden yeniden canlanır. Birkaç dakika sonra egzersizlerimizi bitirdiğimizde yeniden canlanırız, güneşin tadını çıkarırız ve günle yüzleşmeye hazır oluruz. Ruhun neşesi kaslardaki güç hissiyle birleşiyor, damarlarımızdaki kanın nasıl hızla aktığını hissediyoruz, her yeni derin nefes bizi daha uyanık ve sağlıklı kılıyor. Bu, sabah tuvaletimizin ilk hijyenik kısmı olan jimnastiğin faydalı etkisidir.

Gönüllü jimnastik yirminci yüzyılda büyük doktor Anokhin tarafından icat edildi. Diğer şeylerin yanı sıra hevesli bir spor hayranı olan Anokhin, kas geliştirmeyi ve gücü artırmayı amaçlayan bir dizi aktivite geliştirdi. Bu jimnastiğin diğerlerinden farkı, herhangi bir yardımcı ekipmanın tamamen bulunmamasıdır. Jimnastik yapmak için kişinin aynanın önünde durması yeterlidir.

Yirminci yüzyılın pek çok ünlü sporcusu, doktor Anokhin'in sistemine göre antrenman yaptı. Anokhin her zaman jimnastiğinin bir kişiyi yeteneklerinin ötesinde güçlendirmeyi amaçlamadığını, aynı zamanda onun sağlığını iyileştirmesine ve şeklini formda tutmasına olanak tanıdığını söylemiştir. Bu jimnastiği yapmak için iki duvar, başınızı sokacak bir çatı ve irade dışında özel bir şeye ihtiyacınız yok. Devrimcilerin bu jimnastiği bu kadar sevmesi boşuna değildi - hem hapishanelerde hem de İsviçre göçmenlerinde yapılabilirdi.
Anokhin'in tekniğinin temeli iradedir, çünkü Anokhin'in jimnastik egzersizlerini yaparken hiçbir alet kullanılmaz, kaslar üzerindeki herhangi bir çaba yalnızca irade tarafından kontrol edilir. Kişinin kendisi kaslarını gerer, böylece direncin üstesinden gelmeyi simüle eder. Gönüllü jimnastiğin etkinliği, profesyonel sporcular da dahil olmak üzere günümüzde hala popüler olmasıyla kanıtlanmaktadır. Bu tekniği sistematik olarak uygularsanız sporcu vücudu ve kasları üzerinde sınırsız bir güç kazanır.

Sonuç herhangi bir dış faktöre bağlı değildir ve antrenmanlarında Anokhin jimnastiğini kullanmaya karar veren herkes yüksek sonuçlar elde edebilir. Geçen yüzyılın sporcularının halter, dambıl, protein shake vb. Yardımcı ekipmanlar olmadan geliştirdikleri kaslarıyla bu kadar gurur duymaları boşuna değil.

Tekniğin ilkeleri

  • Çalışan kaslara konsantre olmanız gerekir.
  • Antrenman miktarına acele etmeyin, yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.
  • Herhangi bir egzersizi yaparken nefesinizi izlemek önemlidir, doğru olmalıdır.
  • Herhangi bir hareket maksimum kas gerginliği ile gerçekleştirilmelidir.
  • Jimnastik yaparken yalnızca o anda harekete dahil olan kas grubunu zorlamaya çalışın.
  • Anokhin tekniğini kullanan herhangi bir egzersiz aynanın önünde yapılmalıdır - bu önemlidir.
  • Her antrenmandan sonra kontrastlı bir duş aldığınızdan ve kendinizi mümkün olduğunca uzun süre bir havluyla ovduğunuzdan emin olun. 8. Anokhin sistemine göre pratik yaparken aşırı yememelisiniz, sadece sağlıklı yiyecekleri ölçülü tüketmelisiniz.

Antrenmanlardan iyi sonuçlar almak için günde birkaç kez Anokhin sistemine göre jimnastik yapılması tavsiye edilir. Toplamda jimnastik yaklaşık yirmi dakika sürmelidir. Her bir fiziksel Egzersiz on kez tekrarlanmalı ve bir egzersizin süresi beş saniyedir. İlk birkaç hafta sadece 5 egzersiz yapmanız gerekir, haftada bir egzersiz ekleyin, birkaç ay sonra Dr. Anokhin'in yöntemine göre tamamen pratik yapabilirsiniz.

Popüler egzersizler

  • Raf. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yukarı kaldırın, parmaklarınızı yumruk haline getirin. Omuz kaslarınızı kuvvetli bir şekilde gererken kollarınızı dirsek ekleminden bükün. Ellerinizle omuzlarınıza ulaşarak kollarınızı farklı yönlere açın. Bu egzersiz sırasında doğru nefes almak çok önemlidir, yani: kollarınızı bükerken nefes alın, bükerken nefes verin.
  • Bacaklar omuz hizasında. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve parmaklarınızı yumruk haline getirin. Sırt ve kol kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın, kollarınızı yanlara doğru açın, ardından önünüzde bir araya getirin, önünüzde bir şeyi sıktığınızı hayal edin, nefes almayı unutmayın.
  • Elleriniz başınızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuzu tamamen hareketsiz tutarak bacaklarınızı birer birer yukarıya doğru kaldırın. Solunum sakin ve eşit olmalı, karın ve bacak kasları kullanılmalıdır.
  • Bir sandalye alın ve ellerinizi sandalyenin sırtına koyun, topuklarınız bitişik olmalı, ayak parmaklarınız farklı yönlerde olmalı, sırtınız düz olmalı. Sırt kaslarınızı yavaşça gererek, kalçalarınız topuklarınıza değene kadar çömelin. Bundan sonra sanki omuzlarınızda ağır bir çanta varmış gibi hissederek bacaklarınızı düzeltin.
  • Uzuvlarınızı birbirinden ayırın. Kollarınızı farklı yönlere açın, parmaklarınızı sıkın, avuçlarınız yukarı bakmalıdır. Göğsünüzü öne doğru itin, kaslarınızı tüm gücünüzle zorlayın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra nefes alın ve nefes verirken kollarınızı gergin bir şekilde aşağı indirin.

İşte Anokhin'in sistemine göre herkesin bedenini ve ruhunu mükemmel durumda tutmasına yardımcı olacak beş temel egzersiz. Anokhin'in güçlü iradeli jimnastiği birçok sporcunun kendilerini aşmasına yardımcı oldu. Günümüzde bu jimnastik hem ünlü sporcular hem de sağlığına önem veren sıradan insanlar tarafından kullanılmaktadır.

M Atletik jimnastik tutkunlarının çoğu kendilerini yalnızca modern tavsiyeler ve fiziksel egzersiz setleriyle sınırlamaz, atletizm tarihine yönelirler ve yüzyılımızın başındaki ünlü sporcuların kendi zamanlarında popüler olan fiziksel gelişim sistemleriyle tanışırlar.

Onlar için çağımızın en popüler fiziksel gelişim sistemlerini raporluyoruz.

Anokhin'in istemli jimnastiği

20. yüzyılın başında Rus atlet Dr. A.K. Anokhin'in (takma adı B. Ross) fiziksel gelişim sistemi büyük popülerlik kazandı. Anokhin'in sistemini anlatan kitaplar, yazarın yaşamı boyunca yedi baskıdan geçti; spordan uzak Niva dergisi bile 1909'da onu "en iyi salon jimnastiği" olarak adlandırarak tam olarak yayınladı. Geçmişteki birçok Rus sporcu antrenmanlarında bu ilkeleri kullandı. Bildiğiniz gibi iç savaşın kahramanı G.I. Kotovsky, Anokhin'in sistemine göre çalıştı. Bu sistem, egzersizleri gerçekleştirmek için özel spor ekipmanlarına ve özel tesislere ihtiyaç duyulmaması açısından dikkat çekicidir. Hijyen ve fiziksel gelişim üzerine birçok makalenin yazarı Anokhin, fiziksel egzersiz yapma ilkesine yeni bir yaklaşım getirdi. Yeni hareketlerin olmadığına, onları icat edemeyeceğinize, yalnızca uygulanmalarının şu veya bu ilkesinden bahsedebileceğinize inanıyordu.

Anokhin, sistemine "Yeni Sistem" adını verdi ve daha sonra "İstemli Jimnastik" adını aldı. Prensibi, ağırlıksız (yani dambıl, genişletici, ağırlık ve diğer ekipman olmadan) egzersizler yaparken, belirli bir direncin üstesinden gelmeyi simüle ederek karşılık gelen kasları bilinçli olarak germeniz gerektiğidir. Anokhin’in sistemi bu güne olan ilgisini kaybetmedi. Egzersizleri sadece gücü arttırmayı değil, aynı zamanda sporda ve her türlü fiziksel çalışmada çok önemli olan bireysel kas gruplarını germe ve gevşetme yeteneğini de elde etmeyi mümkün kılar. Geçmişteki profesyonel sporcular kasları kontrol etme yeteneğine büyük önem veriyorlardı. Performanslarında sıklıkla “poz”a yer verenler, bu sırada antik disk atıcısı ve Herkül heykellerinin spot ışıklarında pozlarını üstlendiler. Ayrıca belirli kas gruplarını kasıp gevşeten “kas oyunu” da gösterdiler. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt ve Konstantin Stepanov'un kasları mükemmel bir şekilde kontrol ediliyordu.

Anokhin'in sistemiyle tanışmamıza yazarın tavsiyeleriyle başlayacağız. Öncelikle şunu söylüyor: “İstemli jimnastik sizi bir Poddubny ya da Hackenschmidt yapmayacak. Size 45 santimetrelik biceps ya da tek elle 6-7 kilo sıkma yeteneği vermeyecek, ancak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecek. Formların ve hatların güzelliğini ve modern insanın kaybettiği normal gücü herkese verecek.”

Anokhin daha sonra tekniğinde uzmanlaşırken takip edilmesi gereken 8 temel prensibi veriyor. Bunlar ilkeler:

1. Tüm dikkati çalışan kas veya kas grubuna yoğunlaştırmak gerekir.

2. Egzersiz sayısını ve dozajını artırmak için acele etmeyin.

3. Egzersizleri yaparken doğru nefes aldığınızdan emin olun.

4. Her hareketi en yüksek kas gerginliğiyle gerçekleştirin.

5. Egzersiz yaparken yalnızca bu harekete katılan kasların gerildiğinden emin olun.

6. Egzersizlerin ayna karşısında yapılması tavsiye edilir.

7. Egzersizleri yaptıktan sonra duş almanız ve ardından vücudunuzu havluyla kuvvetli bir şekilde ovmanız gerekir.

8. Yiyeceklerde ölçülü olmak ve sadelik başarının anahtarlarından biridir. Yiyecekler et ağırlıklı olmaksızın çeşitlendirilmelidir (sebzeler, meyveler, süt). Bu arada, atletik egzersizlerle uğraşanların diyetlerine büyük miktarda et dahil etmesi gerektiği yönünde bazen hakim olan görüş yanlıştır. Ünlü sporcuların diyetlerinde eti kısıtladığı birçok örnek var. Hacim ve rahatlama açısından olağanüstü kaslara sahip olan "Kettlebell Kralı" Pyotr Krylov, bitkisel gıdaları tercih etti.

Egzersizler sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılmalıdır. Toplam 20 dakikaya kadar. Her egzersiz 5-6 saniye sürer ve 10 defaya kadar tekrarlanır. İlk iki hafta ilk beş egzersizi yapmanız, ardından her hafta bir egzersiz eklemeniz gerekir. Üç ay sonra tüm kompleksin programına göre çalışabilirsiniz.

20. yüzyılın birçok seçkin sporcusu Anokhin'in sistemine göre antrenman yaptı. Ünlü savaşçı Samson güçlü iradeli jimnastik kullandı ve efsanevi tugay komutanı Kotovsky de bu sistemi kullanarak eğitim aldı. Anokhin, jimnastiğinin kendisine insanüstü yetenekler kazandırmadığını, ancak sağlığını iyileştirmesine izin verdiğini ve figürün şekillerine ve ana hatlarına güzellik kattığını söyledi. Ve en önemlisi uygarlığın bir sonucu olarak kaybedilen doğal gücü geri kazandırır.

Jimnastiğin temeli iradedir

Egzersizler sırasında herhangi bir ekipman kullanılmadığı için kas gerginliği sadece irade ile kontrol edilir. Bir kişi bağımsız olarak belirli kas gruplarını gererek direncin üstesinden gelmeyi simüle eder. Gönüllü jimnastiğin etkinliği, profesyonel sporcular da dahil olmak üzere hala geçerli olmasıyla doğrulanmaktadır.

Sporcu, Anokhin'in jimnastiğini düzenli olarak uygulayarak kendi kasları üzerinde güç kazanır. Dış etkenlere bağlı değildir ve belirli bir görevi veya fiziksel işi gerçekleştirmek için gerilmesi gereken kasları tam olarak gerer. Geçmişteki sporcuların kaslarıyla bu kadar gurur duymaları boşuna değil: halter, dambıl, protein karışımları ve diğer sentetik gıdalar olmadan mükemmel sonuçlar elde ettiler.

Anokhin'in jimnastik prensipleri

Anokhin'in istemli jimnastiği sekiz temel prensibe dayanmaktadır. Öncelikle egzersiz yaparken tüm dikkatinizi ilgili kas veya kas grubuna yoğunlaştırmanız gerekir. Jimnastiği ciddi, düşünceli ve yavaş bir şekilde yapmak gerekir. Egzersiz sayısını artırmamalısınız, tüm kasların doğru çalışmasını sağlamaya odaklanmak daha iyidir.

Anokhin, sporcunun nefes almasına çok önemli bir rol verdi. Her egzersize ilişkin öneriler, belirli bir hareketi gerçekleştirirken nasıl nefes almanız gerektiğini açıkça belirtir. Her harekete, ilgili kasın maksimum gerilimi ve geri kalan kasların tamamen gevşemesi eşlik etmelidir. Sonucu izlemek için aynadan ayrılmadan çıplak gövdeyle jimnastik yapmanız gerekir. Egzersizleri tamamladıktan sonra Dr. Anokhin duş almayı ve vücudu havluyla ovmayı önerdi.

Dr. Anokhin, doğru beslenme olmadan spor yapmanın istenilen sonuçları vermeyeceğine dikkat çekti. Yiyecekler dengeli ve çeşitli olmalıdır. Ana vurgu ete verilmemelidir: Geçmişteki sporcular çok fazla bitkisel besin yiyordu ve iyi gelişmiş kaslara sahipti.

A. Anokhin, kendine direnç ilkesine dayalı istemli jimnastik egzersizleri yaratan bir doktor ve sporcudur. Halter ve dambıllarla çalışırken kaslar, başka birinin mermi ağırlığının direncini aşarsa, izometrik yük, yükün serbest el ile veya kasın gerilmesiyle oluşturulduğunu varsayar.

Anokhin'e göre istemli jimnastik her yaştan insana uygundur ve özellikle ofis çalışanları için faydalıdır ve Fokhtin'in jimnastiğiyle de birleştirilebilir.

Anokhin'in istemli jimnastiğinin izometrik egzersizleri

Anokhin'in jimnastiği kasları hacimsel olarak büyütmez, ancak onları güçlendirir ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürecinde kaybolan vücudu dengeler. Maksimum kas gerginliğine dayalı izometrik egzersizler, şişkin göbek, kamburluk, bel, torasik ve servikal omurgada ağrı sorununu çözmeye yardımcı olur.

Aslında izometrik egzersizle kasların uzunluğu değişmeden çalıştırılır, yani yaralanmalar, burkulmalar, bağ ve eklemlerin aşırı yüklenmesi önlenir. Anokhin'e göre istemli jimnastik, eğitimine bir dayanak noktası ekleyen V. Fokhtin'in çalışmasının temelini oluşturdu - diğer yandan yaratılan baskı.

Entelijansiya arasında popüler olan parmak, kol ve el egzersizleri, hassasiyet ve güce ihtiyaç duyan müzisyenlere, sanatçılara ve doktorlara yardımcı oldu.

İzometrik egzersizler gerekli fleksör kaslara konsantre olmamızı sağladı:

  • Diğer elinizin bir veya dört parmağıyla parmağınızı tutun, geri çekin, direncin üstesinden gelin;
  • Elinizi masanın üzerine koyun, avuç içi aşağıya doğru, yumruk şeklinde bükün. Diğer elinizin ayasını üstüne koyun ve bileğinizi düzeltmeye çalışırken yumruğunuza bastırın. Benzer bir egzersizi bükerek tekrarlayın, alt elinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde çevirin;
  • Yumruğunuzu avucunuzla sıkın, yanlara doğru döndürerek direncin üstesinden gelin.

Vücut için bir dizi egzersiz

Anokhin'e göre kuvvet jimnastiği şunları yapmak için yapılır:

  • fleksörler - pazı ve önkol;
  • uzatıcılar - triceps.

Her durumda, ikinci el eğitimli elin yumruğuna baskı uygulayarak direnç yaratır:

Anokhin sistemine göre Fokhtin yöntemleriyle uygulanan jimnastik, trapezius kaslarını kullanırsanız duruşunuzu düzeltmenize olanak tanır:

  • Kollarımızı yanlara doğru geniş bir şekilde yerleştirip kürek kemiklerinin kuvvetiyle bir araya getirerek sırtımızı büküyoruz;
  • bir sandalyeye oturuyoruz, ellerimizi geriye koyuyoruz, ellerimizi sırtımızın alt kısmına koyuyoruz. Sırtımızı büküyoruz, omuzlarımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz;
  • Kapalı ellerimizi geriye doğru hareket ettiriyoruz. Bu durumda “kilit” (ellerin bağlantısı) başparmak veya küçük parmaklarla yukarı doğru yönlendirilebilir.

Bu egzersizler hedef kasların istemli gerilimi ile gerçekleştirilir.

Sırt için bir dizi egzersiz

Anokhin'in izometrik jimnastiği, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ortaya çıkan osteokondrozun önlenmesini sağlamak için gövde kaslarının tam gelişimi ile ilgilidir:

  • Bir bacağı dizden bükerek vücudu bükmek. Dik durun, üst bedeninizi geriye doğru eğin, ellerinizi kaburgalarınızın alt kısmına yerleştirin. Bir bacağınızı dizinizden bükerek kuvvetli bir şekilde öne doğru eğilin;
  • Düz oturarak ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Yavaşça öne doğru eğilerek karın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın;
  • Düz durun, sağ kol dirsekten bükülmüş, yana doğru uzatılmış. Dirseğinizi ve dizinizi birbirine yaklaştırmaya çalışarak sağ bacağınızı dizinizden bükün. Aynı şekilde, kolunuzu hareketsiz tutarken latissimus dorsi kasını gererek gövdenizi bükün;
  • Yere yatın, dizlerinizi bükün, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, karın kaslarınızı yükleyin;
  • Dik durun, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sırtınızı bükün. Ellerinizi kemerinizde tutun. 2 saniye boyunca sırt kaslarınızdaki gerginliği koruyarak bacaklarınızı düzeltin;
  • Ellerinizi arkanızda alt sırt hizasında birleştirin, kürek kemiklerinize doğru kaldırın;
  • Avuç içlerinizi alnınıza koyun ve direncin üstesinden gelmek için başınızı öne doğru eğin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı dirençle geriye doğru çekin.

Anokhin sisteminde bacak egzersizleri

Sandalyeyle yapılan egzersizler kalça ve kalçaların tonunu düzeltmeye yardımcı olur. Squat ayak parmaklarınızın üzerinde yapılır. Bu durumda sandalyenin arkasına tutunmanız, kalçanızı topuklarınız birbirine değene kadar aşağı indirmeniz ve sırtınızı dik tutmanız gerekir.



 

Okumak faydalı olabilir: