Kurutma sırasında diyet. Kurutmanın temel prensipleri. Erkeklerde kurutmanın dördüncü haftası

Güzel ve heykelsi bir figür oluşturmaya ciddi bir şekilde karar veren sporcular, er ya da geç böyle bir terimle karşılaşmak zorunda kalacaklar. vücudu kurutmak. Bu kavramla ne kastedildiğinin bilinmemesinden dolayı bu kavramla ilişkilendirilen birçok yanlış anlama, önyargı ve korku vardır. Ancak gerçeklikten uzak olan tüm mitleri bir kenara bırakırsak, mesele şu ki, bu sürece doğru yaklaşım sayesinde gerçekten önemli başarılar elde edilebilir.

Vücut kurutma, deri altı yağları yakarak ve vücuttaki yağ dokusunu azaltarak ideal kas rahatlamasını sağlamayı amaçlayan kapsamlı bir yaklaşımdır. Teknik profesyoneller tarafından tanıtıldı, ancak program hem amatörler hem de fitness alanında yeni başlayanlar tarafından başarıyla kullanılıyor.

Şeklin hatlarını iyileştirmenin bu yöntemi, yağ kütlesini kaybetmek isteyen herkes için uygundur. Metodoloji iki temel prensibe dayanmaktadır: artan fiziksel aktivite ve karbonhidrat tüketiminden kaçınmak. Bu yaklaşım, kas liflerini korurken yağ hücrelerinin sayısını azaltmanıza olanak tanır. Bu nedenle düzenli kilo kaybı için kişi sadece fazla kilo vermek istediğinde kurutma uygun değildir.

Yöntem, belirli bir kas kütlesine sahip olan ve belirgin bir rahatlama ile uyumlu bir şekilde gelişmiş bir fiziğe ulaşmaya çalışan sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Vücudu kurutma sırasındaki beslenme gereksinimleri, klasik kilo verme diyetlerinden farklı olarak metabolik süreci yavaşlatmaz ve ideal olmaktan uzak bir siluet oluşturmaz, tam tersine tonlu, atletik bir görünümün sahibi olmanıza olanak tanır. , heykel gövdesi.

Vücut kurutmaya profesyonel ve amatör yaklaşım

Amatör sporcular için vücuda giren karbonhidrat miktarını azaltmak, ağırlıklı olarak proteinli gıdalara odaklanan bir diyete bağlı kalmak ve kardiyo antrenmanına daha fazla zaman ayırarak ikincisinin yoğunluğunu arttırmak yeterlidir. Profesyoneller için, özellikle yarışmalara hazırlık sırasında bu yeterli değildir.

Vücut geliştiriciler, karbonhidratları menülerinden neredeyse tamamen çıkarmalı, yalnızca yiyeceklerin enerji değerini değil aynı zamanda diyetlerini de dikkatle izlemeli, spor takviyeleri ve ilaçları kullanmalı ve antrenmana çok zaman ayırmalı.Profesyonel için kurutma işlemi hem azaltma hem de azaltma işlemlerinden oluşur yağ dokusu ve vücuttaki fazla suyun ortadan kaldırılması.

İkincisini başarmak, tuzdan tamamen uzak durmayı gerektirir. Vücut dokularında sıvı tutulmasını teşvik eder. Yaklaşan yarışmanın son hazırlık aşaması, sporcunun su tüketimini bile sınırlamasını gerektirir. Bunun nedeni kuru kas kütlesinin bir profesyonel için çok önemli olmasıdır.

Kurutma döneminde eğitim

Antrenman programı, rahatlama için hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Eğitimi doğru bir şekilde geliştirmek ve egzersizleri seçmek için üç temel ilkeye göre yönlendirilmeniz gerekir:

Artan enerji tüketimi seviyesi

Bu kriter en iyi şekilde çok eklemli temel egzersizlerle karşılanır. Artan enerji tüketimi, yürütmenin karmaşıklığından ve birkaç kas grubunun aynı anda kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Bu, yağ yakma sürecinin hızlanmasına yol açar.

Çoklu tekrar

Vücudu kuruturken kuvvet antrenmanı, her zamanki gibi yapılan egzersizlerden farklıdır. İnşa etmek kas kütlesi alaka düzeyini kaybeder. Yardım üzerinde çalışmak önce gelir. Bunun için sporcuların çalışma ağırlıklarını azaltmaları ve tekrar sayılarını artırmaları gerekmektedir. Pompalama adı verilen bu teknik sayesinde enerji tüketimi artar, dokulara kan temini süreci iyileşir, bu da rahatlamanın kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Eğitim süresinin azaltılması

Vücudun kuruduğu dönemde egzersiz yaparken hız en önemli kriterdir. Eğitim minimum zaman almalıdır. Tekrarlar ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak, verimliliği artırabilecek ancak ders süresini azaltabilecek çeşitli teknikleri kullanmak gerekir.

Vücudunuzu kuruturken nasıl doğru beslenmelisiniz?

Normal bir beslenmede insan yaşamı için gerekli olan enerji karbonhidratlı ürünlerden üretilir. Fazla geldiklerinde fazlalık yağ dokusunda birikir. Ve bu birikintilerden kurtulmak için mümkün olduğu kadar azaltırlar veya herhangi bir biçimde karbonhidrat almayı tamamen reddederler. Enerjiye dönüştürülebilecek "madde" eksikliği yaşayan vücut, alternatif bir beslenme kaynağına, yani yağın parçalanmasına geçer.

Kurutma süresi aşağıdaki temel beslenmeyi varsayar:

Protein bazı. Tüketilen protein miktarı sporcunun ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2 gramdır. Kaynakları: mantarlar, süzme peynir, balık, yumurta, tavuk göğsü.
Protein ve karbonhidratların doğru oranı. Profesyoneller için karbonhidratların tamamen reddedilmesi, yalnızca yarışmalardan önceki son hazırlık aşamasında gereklidir. Sebze ve tahıllarda bulunan belirli miktarda kompleks karbonhidrat sabah menüsünde bulunmalı ve öğle yemeğinin bir parçası olmalıdır. Öğleden sonra diyet sadece proteinli yiyeceklerden oluşur.
Kesirli yemekler. Günde üç öğün yemekten oluşan olağan düzenden vazgeçmek etkili yöntem Metabolizma hızını artırarak yağ yakımı. Gün boyunca beş veya altı kez yemek yemeniz gerekir.
Su tüketimi. Sıvı, kurutma sırasında oluşan toksinlerin ve çürüme ürünlerinin giderilmesine yardımcı olur. Vücut dokularında su birikmesini önlemek için tuz alımını en aza indirin.
“Gastronomik çöp”ün tamamen reddedilmesi. Vücuda herhangi bir değer veya fayda sağlamayan bir ürün kategorisidir. Bunlar satın alınan çeşitli tatlılar, krakerler, soslar, cipsler, gazlı tatlı içecekler, fast food'dur.

Bir sporcunun hayatı döngüseldir, her hafta yoğun bir şekilde antrenman yapar ve kilo almak için yemek yer, ardından yarışmalara hazırlanmak veya çabalarını göstermek için keser. Kesme döngüsü yerini bir kilo alma dönemine bırakır ve asıl görev, edinilen kasları korurken maksimum yağ miktarını ortadan kaldırmaktır, ancak bu karbonhidrat içermeyen bir diyet değildir. Sonuç olarak uyumlu oranlar, güzel kas rahatlaması, sporcuların sağlığı bozulmaz ve metabolizma bozulmaz.

Beslenmenin temeli olarak protein

Ana besinler bu birkaç hafta boyunca sincaba dönüşürler. Gerekli miktarda yağ vücudun metabolik süreçlerini desteklemeye yardımcı olur ve karbonhidrat alımı minimumda tutulur. Ancak ikincisinin tamamen reddedilmesi veya karbonhidratsız katı bir diyet, kasların yok olmasına katkıda bulunur, çünkü vücut, kendi kasları olan tam proteinden enerji çekecektir.

En iyi zaman kurumaya başlaması düşünülüyor erken bahar Bu haftalarda hormonal seviyeler zirvededir ve metabolik süreçlerin hızı yüksektir. Altı aylık kas kütlesi kazanımından sonra yağ tabakasından kurtulmak 3-4 ay sürerse süreç güvenli olacaktır. Ölçeğe göre kilo kaybının haftada 450 gramı geçmemesi gerekiyor. Kalori açığının belirtilerinden biri kronik yorgunluk ve düşük karbonhidratlı bir diyetle dolu olan antrenman sırasında vücudun yoğun çalışmayı reddetmesidir.

Kurutma sırasında beslenmenin genel prensipleri

Her gün kesinti yapmak sporcunun disiplinli olmasını, bazı yeme alışkanlıklarından vazgeçmesini, hoşgörüyü ortadan kaldırmasını gerektirir; bu nedenle kısıtlamalar yavaş yavaş, haftadan haftaya getirilebilir:

düzenli beslenme, günde 5-6 kez yemek yeme, basit karbonhidrat içeren gıdalardan (unlu mamuller, tatlılar) kaçınılarak kalori içeriği azaltılır; öğünler arasındaki aralık gün içinde 3 saati geçmemelidir;
son iki hafta içinde basit karbonhidratların, hatta meyvelerin tamamen reddedilmesi (düşük karbonhidratlı diyetle karıştırılmamalıdır);
alkolden tamamen uzak durma; kendi kalori içeriğine ek olarak mide mukozasını tahriş eder, öz kontrolü azaltır, bu da aşırı yemeyi teşvik eder;
sadece haşlanmış ve pişmiş yiyecekleri yemek;
protein normuna uygunluk - vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram;
kademeli yağ değişimi Keten tohumu yağı ve balık yağı;
makul dozlarda besin takviyeleri tüketmek - kafein, yağ yakıcılar, L-karnitin;
Menüde yalnızca karmaşık karbonhidratlar, tavuktan elde edilen tam protein ve diğer yağsız etler ve balıklar kalır.

Antrenman rejimi bir saatlik kardiyo ile tamamlanıyor, spor salonunda ağır antrenman koşuyla dönüşümlü olarak yapılıyor. Bu rejim, vücut yağ rezervlerinin yavaş ve güvenli bir şekilde parçalanmasını başlatır. Bazı sporcular kardiyo yapmadan spor salonunda yoğun antrenman yaparlar.

Kısıtlamalardan korkmamalısınız; izin verilen ürün seti, bunları çeşitli yemekler hazırlamak için birleştirmenize olanak tanır. lezzetli yemekler. Ana öğünler ilk öğünler olarak kabul edilir - kahvaltı ve öğle yemeği.

Örnek menü

Vücudun kas dokusunu yok etmesini önleyen, proteinli yiyecekleri değiştiren ve tüketilen karmaşık karbonhidrat miktarını artıran / azaltan yaklaşık bir kesme menüsü.

İlk gün:

ilk kahvaltı - 200 gr derisiz tavuk, 200 gr yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, lahana salatası;
ikinci kahvaltı - 200-250 gram% 5 yağlı süzme peynir, meyve salatası (muz, mandalina);
öğle yemeği - 150 gr pişmiş veya buharda pişirilmiş balık, garnitür olarak pirinç (200 gr) ve sebzeler (pişmiş veya çiğ) dolmalık biber);
atıştırmalık - 7 proteinden oluşan bir omlet (haşlanmış yumurta akı ile değiştirilebilir);
öğleden sonra atıştırmalık - 200 gr pilavlı tavuk eti (50 gr) ve otlar, domates ve biber salatası;
akşam yemeği - 200 gr balık, yeşillik, 1 domates;
yatmadan kısa bir süre önce atıştırmalık - protein içeceği.

İkinci ve üçüncü günler:

kahvaltı - 200 gr haşlanmış veya fırında balık, 100-150 gr haşlanmış karnabahar veya salata Beyaz lahana domatesli;
ikinci kahvaltı - taze portakal suyu, 8 beyaz omlet veya haşlanmış yumurta akı;
atıştırmalık - kabak (150 g) ve otlar ile tavuk güveç (200 g);
öğle yemeği - taze greyfurt, 200 gr balık, lahana salatası;
atıştırmalık - yoğurtlu süzme peynir (200 g);
akşam yemeği - kendi suyunda konserve balık salatası (ton balığı, sardalya - bir kutu), soğan, otlar, domates, çavdar krutonları;
yatmadan önce atıştırmalık - sebze salatası, protein içeceği.

Dördüncü gün:

kahvaltı - zeytin veya keten tohumu yağı ile salata tavuk fileto(100 gr), haşlanmış yumurta, haşlanmış patates (100 gr), bir salatalık, yeşillik, bir dolmalık biber;
ikinci kahvaltı - süzme peynir (200 gr), kefir veya yoğurt (200 gr);
atıştırmalık - iki çekirdek ceviz, bir kivi;
öğle yemeği - tavuk (100 g), iki haşlanmış yumurta, haşlanmış patates (100 gr), domates ve dolmalık biber salatası;
öğleden sonra atıştırmalık - haşlanmış kalamar (100 gr), haşlanmış sebzeler (havuç, dolmalık biber, kabak);
akşam yemeği - süzme peynir (200 g);
atıştırmalık - protein içeceği.

Kesim, bir vücut geliştirmeci için, orta derecede kalori açığı ve düşünceli bir menünün oluşturulmasının, yoğun kaslara sahip, şekillendirilmiş, orantılı bir vücut elde etmek için eğitimle birleştirildiği yoğun bir çalışma dönemidir.

Bu konu hakkında başka neler okuyabilirsiniz:

Erkekler için vücudu kurutmaya yönelik yemekler, nerede olursanız olun hemen hemen her koşulda organize edilebilir. Vücudu kurutan beslenme programına kademeli olarak başlanmalıdır. Enerji içeren yalnızca üç tür madde vardır. Proteinler kasların yapı taşlarıdır ve yumurta, süzme peynir, kümes hayvanları ve balıkta bulunur.

Yağlar - Erkekler için vücudu kuruturken beslenme sırasında vücudun minimum miktarlarda ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar pirinç, karabuğday, yulaf, meyveler, meyve suları ve tatlılarda bulunur. Vücudu kurutan beslenme programının şu sonuçları vardır: Güç ve psikolojik gelişime ivme kazandırır.

Erkekler için vücudu kurutan bir beslenme planı, diyetinizin analiziyle başlar. Plan 7-8 hafta için tasarlanmıştır ve bu süre zarfında neredeyse tüm karbonhidratlar uzaklaştırılır. Kurutmadan önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir. Yemekler birkaç parçaya bölünür, öğünler arasındaki mola üç saati geçmemelidir.

Sigara ve alkolden, un ve yağlı yiyeceklerden vazgeçmelisiniz. Gece ve akşam yemeklerinden kaçının, sosları, katkı maddelerini ve baharatları diyetinize dahil etmeyin. Önceliklerinize bağlı olarak kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yüklerin yoğunluğunun yönünü değiştirmek gerekir. Erkekler için vücudun kurutulması sırasındaki beslenme programı, farklı yönlerden oluşan bir bütündür.

Beslenme kuralları

Erkekler için vücut kurutma diyeti menüsü çeşitlendirilebilir. Bu süreçte artırılması gereken ilk şey enerji açığıdır. Nasıl oluşur? Yediğiniz besin miktarını azaltmanıza gerek yok, doğru beslenmeniz ve daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Burada, iyi program Erkeklerde istenen sonucu elde etmek için vücudun kurutulması sırasında beslenme:

Sabah yemekleri: sıvı, düşük kalorili kurabiyeler.
Öğle yemeğinden önce - yulaf lapası, tavuk.
Öğle yemeği için yemekler - pirinç, karabuğday, taze sebzeler, balık veya tavuktan elde edilen yulaf lapası, yumurta.
Akşam yemeğinden önce - tavuk, kalamar.
Yemekler akşam vakti– yağsız süzme peynir, kokteyl

Üç aşamalı vücut kurutma programı

Erkekler için vücudun uygun şekilde kurutulması, doymuş yağların hariç tutulması, karbonhidratlı gıdaların reddedilmesi, rejime bağlılıktır.

Bu dönemde vücudu uyarlamak için üç bölüme ayrılmıştır:

Bir ay boyunca - yağlı yiyecekler %20, karbonhidrat içeren yiyecekler %30, proteinli yiyecekler %50.
Hafta – Karbon içeren gıdalar %10, yağlı takviyeler %10, proteinli gıdalar %80, tüketilen sular distile edilmelidir.
üçüncü aşama, önceki diyete dönüş olan karbonhidrat tüketimidir.

Erkekler için vücudu uygun şekilde kuruturken, tüm adımları dikkate almak gerekir, çünkü beslenmedeki bir başarısızlık, sürecin tüm sırasının bozulmasına yol açar. Bu nedenle diyet yiyeceklerini önceden büyük miktarlarda hazırlamanız gerekir.

Erkekler için vücudun spor kuruması, çabuk hazırlanan yulaf ezmesi ile kahvaltıyla başlar, üzerine sadece kaynar su dökülür. Protein kaynakları diyetinizin bir parçası olmalı, bunları yanınıza almalı ve öğle yemeğinde almalısınız. Bir kafede olduğu için görebilirsin çok sayıda Diyetinizi bozacak karbonhidrat ve yağ içeren gıdalar.

Diyet menüsü oluşturmayı öğrenme

Vücudu kurutmak için kullanılan yemekler yüksek protein içeriğiyle seçilir, yeni dokuların inşası ve hasarlı dokuların restorasyonu için gereklidir.

Kurutma için, 10 g'ı 20 g karbonhidrat içeren, limon suyuyla avokadodan yapılan havuç çorbası çok uygundur. lif, 7 gr yağ, 3 gr. sincap. Bu çorba 135 kcal'dir ve soğutulur.

Vücudunuzu kuruturken ne yiyebilirsiniz? Bunlar büyük miktarda protein içeren kalori azaltıcı ürünlerdir.

Kurutma işlemi sırasında tavsiye edilmeyen kurutma ürünlerinin listesi:

Tatlılar
Un ürünleri
Patates, baklagiller

Erkeklere yönelik vücut kurutma talimatlarına göre, eğer yarışmaya karar verirseniz, turnuvanın başlamasından iki ay önce vücudu hazırlamaya başlamak en iyisidir. Etkili kurutma kas kütlesi kaybı olmadan gerçekleşmelidir. Dengeyi korumak için dönüşümlü olarak 4 kuvvet antrenmanı seansı ve 3-4 kardiyo seansı gerçekleştirilir.

Her günün öğünlerini düşünmek, ona yiyecek ve kaplar hazırlamak önemlidir. Bozulmamasına ve çeşitlenmesine dikkat edin. Erkekler için etkili vücut kurutma ürünleri arasında balık, tavuk göğsü, otlar, sebzeler, karabuğday, yulaf ezmesi ve çeşitli diyet ürünleri bulunmalıdır. Kilo verme sürecinde en önemli şey disiplindir.

Sonuç: Farklı diyetleri deneyerek ve vücudunuzu anlayarak iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. doğru beslenme, etkili kurutmayı destekleyen egzersizler.

Günümüzde sadece profesyonel sporcular değil, sıradan ziyaretçiler de kurutmayı düşünüyor. Spor salonları. Performans gösteren sporculara bakıldığında, birçok erkek aynı görünmese de en azından görünüşlerini mümkün olduğunca iyileştirmek ister. dış görünüş. Bu makale, yeni başlayanların çoğunun vücudun doğru ve güvenli bir şekilde kurutulmasına ilişkin sorularına yanıtlar sunmaktadır.

Süreç ne kadar sürüyor?

Kuruma süresini doğru bir şekilde belirlemek neredeyse imkansızdır. Birçok faktör doğrudan bir kişinin vücudunun özelliklerine bağlıdır.

Kurutma hızı genellikle faktörlerden etkilenir:

İlk fiziksel eğitim ve yağ yüzdesi.
- Yokluk kronik hastalıklar Metabolik süreçler üzerinde zararlı bir etkisi olan.
- Tüm kurutma kurallarına uyma konusunda bilgiçlik.
- Diyete sıkı bağlılık.
- Düzenli kuvvet ve kardiyo antrenmanı.

Bu faktörlere maksimum uyum, kurutma hızını doğrudan etkiler. Sonuçlar teraziye basılarak değil, aynadaki yansımanızla takip edilmelidir. Ancak iki aydan fazla kuru kalması önerilmez. Çok uzun süre yağ yakmak vücut üzerinde yadsınamaz bir stres oluşturur ve elbette zarara neden olur.

Kurutma sırasında beslenmenin özellikleri

Erkeklerde kurutma sırasındaki diyet, kadın versiyonundan önemli farklılıklar gösterir. Özellikleri nedeniyle daha güçlü cinsiyetin vücudu hormonal seviyeler, başlangıçta daha fazla kalori harcamak için tasarlandı ve buna göre yağlardan daha hızlı kurtulmak için uyarlandı.

Ayrıca, kesim sırasında erkekler, kural olarak, yalnızca yağlardan kurtulmakla kalmayıp, aynı zamanda halihazırda oluşmuş kas kütlesini mümkün olduğunca koruma hedefini de takip ederler.

Çoğu zaman, yeni başlayanlar deneyimsizlik nedeniyle kas kütlesi kazanırken kilo verme hedefini belirlerler. Böyle bir kombinasyonun olasılığı defalarca sorgulandığı için bu konuda pek çok tartışma var. Her durumda, bu mümkün olsa bile, o zaman belki de bunu yalnızca kesme ve kilo alma konusunda uzun yıllara dayanan deneyime sahip profesyoneller yapabilir. Yeni başlayanlara ikisinden birini seçmeleri şiddetle tavsiye edilir; kas geliştirme veya kesme!

Bir diyet uygularken, hiçbir durumda tüm yağları ve karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamanız gerektiğini hatırlamanız gerekir. Deneyimsiz bir aceminin bu şekilde hareket etmesi sadece kas kütlesini korumakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığına da ciddi zararlar verecektir. Desteklemek için uygun operasyon vücut kuruyor, erkeklerin diyetlerinde mutlaka sağlıklı yağlara yer vermesi gerekiyor. Karbonhidrat eksikliği, enerji ve güç eksikliğine yol açabilir ve bu durumda, gerekli güç ve kardiyo antrenmanının yanı sıra normal bir yaşam tarzı ve diyeti sürdürmek çok zordur.

Bu nedenle kurutmayı denemeye karar veren her erkek, günlük diyetinde minimum düzeyde yağ ve karbonhidrat varlığını izlemeli ve hiçbir durumda vücudunu açlığa ve yorgunluğa sürüklememelidir.

Kesim diyetinin zorunlu kuralları:

Kahvaltı diyetin ana ve ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Bu gerçeğe dikkat edilmeyen kişi metabolizmasını gerektiği gibi hızlandıramayacak ve buna bağlı olarak yağ yakımı da yavaşlayacaktır.

Kilo vermek için daha sık ve daha küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Kurutma sırasında bu kural sadece arzu edilen değil aynı zamanda zorunludur. Dozlar arasındaki aralık iki saatten fazla sürmemelidir.

Proteinli gıdalara öncelik vererek karbonhidratları son öğünden çıkarmak gerekir. Geceleri en çok arzuladığınız şeyin karbonhidratlı yiyecekler olması şaşılacak bir şey değil, ancak bir erkek vücudunu kurutmaya kalkarsa bu tür ayartmalardan vazgeçmek zorunda kalacaktır.

Antrenmandan önce hızlı proteinleri (kolaylık sağlamak için spor proteini kullanabilirsiniz) ve karmaşık karbonhidratları (karabuğday, pirinç) tercih etmeniz gerekir.

Antrenmandan sonra kas kütlesini korumak için proteinli yiyecekler yediğinizden emin olun.

Öncelikli Ürünler

Aşırılığın cazibesine kapılmamak için belirli yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Kururken yemelisin:

Tavuk filetosu, sığır filetosu (etteki görünür yağ parçalarını kestiğinizden emin olun).
- Herhangi bir balık ( balık yağı sadece çok yararlı ve iyi emilir).
- Yumurtalar.
- Az yağlı süt ve fermente süt ürünleri.
- Yulaf ezmesi, karabuğday, yabani ve esmer pirinç.
- Baklagiller.
- Sebzeler (nişastalı olanları sınırlayın).
- Meyveler (sabahları).

Hariç tutulacak ürünler

Kuruma döneminde birçok şeyden vazgeçmeniz gerekecek. Aşağıda verilen her şeyin yağlardan kurtulma süreci üzerinde son derece zararlı bir etkisi vardır. Kendinize biraz izin verseniz bile, gösterilen tüm çabaları boşa çıkarabilirsiniz.

Kurutma sırasında kaçının:

Alkol.
- Çikolata, kekler, dondurma ve diğer tatlılar.
- Füme etler, sosisler, sosisler.
- Domuz yağı ve yağlı et (domuz eti, ördek).
- Yağ içeriği %5'in üzerinde olan süt ürünleri.
- Konserve ürünler, mağazadan hazır yemekler, atıştırmalıklar.

Haftalık yemek planı

Belirli bir ürünün kalori içeriği ve gram sayısı genellikle bireysel hesaplamayla seçilir. Bunu kendiniz yapabilir veya profesyonel bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz. Ayrıca izin verilen ürünler listesine göre kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

Size bir hafta boyunca günde altı öğün yemek için yaklaşık bir plan sunacağız; bunu kendinize göre kullanabilir ve ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Bir porsiyon süzme peynir (200g), kızarmış ekmek, muz.
- Haşlanmış tavuk (200g), haşlanmış patates (100g).
- Haşlanmış tavuk (200g), pirinç (50g), sebze salatası.
- İki haşlanmış yumurta, sebze salatası.
- Bir porsiyon süzme peynir (200g).

Salı

İki haşlanmış yumurta. Haşlanmış yabani pirinç (100g).
- Bir porsiyon protein. Elma veya armut.

- Bir porsiyon süzme peynir (200gr), sebze salatası.
- Haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık (200g), sebze salatası.

Çarşamba

Yulaf ezmesi (50g), muz, kızarmış ekmek.
- Meyve salatası, bir porsiyon protein.
- Haşlanmış sığır eti (200g), karabuğday (100g).
- Haşlanmış tavuk (200g), pirinç (50g).
- Haşlanmış patates (200gr), az yağlı doğal yoğurt.
- Bir porsiyon kazein.

Perşembe

Müsli (50g), doğal az yağlı yoğurt, elma.
- Haşlanmış tavuk (200g), yeşil mercimek (100g).
- Bir porsiyon protein, armut, muz.
- Haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık (200g), haşlanmış patates (100g).
- Haşlanmış tavuk (200 gr), iki domates veya salatalık.
- Haşlanmış balık (200 gr), sebze salatası.

Cuma

Bir bardak yağsız süt, yulaf ezmesi (50g), iki elma.
- Bir porsiyon protein.
- Haşlanmış sığır eti (200g), kahverengi pirinç (100g).
- Haşlanmış tavuk (200g), haşlanmış patates.
- Bir porsiyon süzme peynir, iki domates veya salatalık.
- Bir porsiyon kazein.

Cumartesi

Müsli (50g), kızarmış ekmek, bir bardak yağsız süt.
- İki yumurta, yeşil mercimek (100g).
- Haşlanmış tavuk (200g), kahverengi pirinç (100g).
- Haşlanmış balık (200g), haşlanmış patates (100g).
- Haşlanmış patates (100gr), az yağlı doğal yoğurt.
- Bir porsiyon az yağlı süzme peynir, sebze salatası.

Pazar

Kızarmış kızarmış ekmek, iki haşlanmış yumurta, iki muz.
- Haşlanmış sığır eti (200g), yabani pirinç (100g).
- Bir porsiyon protein.
- Haşlanmış tavuk (200g), karabuğday (100g).
- Az yağlı süzme peynir (200g), sebze salatası.
- Bir porsiyon kazein.

Güç ve kardiyo antrenmanına duyulan ihtiyaç

Kendinizi yalnızca diyetle sınırlandırırsanız, o zaman arzulanan sonuçlar Tabii ki bunu başarmak mümkün olmayacaktır. Vücudunu iyice kurutmak isteyen bir erkeğin günlük programına kardiyo antrenmanını dahil etmesi gerekecektir. Bunu yapmanın en iyi zamanı sabah kahvaltısından önce ve günlük kuvvet antrenmanınızın hemen sonrasıdır. Bu dönemde vücut, kas kütlesini etkilemeden yağ kütlesini kaybetmeye daha yatkındır. 15 dakika süren kardiyo antrenmanıyla başlamalı ve gün geçtikçe süreyi arttırarak sonunda 1 saate ulaşmalısınız.

Güç antrenmanlarının da daha sık yapılması gerekiyor, ancak kas kütlesi kazanmak için yapılan antrenmanların aksine ağırlık konusunda açgözlü olmanıza gerek yok. Eğitim, hafif ağırlıklar kullanılarak yoğun olmalı, ancak hızlandırılmış bir hızda olmalıdır - bu, enerji harcamalarının artmasına yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar kendi başlarına bir eğitim planı seçmemelidir. Bir eğitmene danışmak yalnızca yaptığınız işin kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma veya kendi sağlığınıza zarar verme riskini de en aza indirecektir.

Sporcular vücutlarını dikkatle izlerler. Ve yarışmalardan önce eğitim daha da sıkı hale geliyor. Vücudun güzel bir görünüm kazanması için deri altı yağlarının yakılması gerekir. Ancak bu, kilo verirken kasların "yanmaması" için yapılmalıdır. Bu sadece sabır ve irade değil, aynı zamanda belirli bir bilgi birikimi gerektiren çok karmaşık bir süreçtir.

Yağ kaybetmek kolay değil

Şimdi vücudu kurutmanın ne olduğu sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Vücudunuza tonlu, şekillendirilmiş bir görünüm kazandırmak için yağ tabakasının kurutulmasını içerir.

Bu çok uzun ve ciddi bir süreç çünkü çoğumuz fazla kilolardan kurtulmakta zorlanıyoruz. Sonuçlara ancak özel fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile ulaşılabilir.

Ancak bu zor görevde hiç aç kalmamalısınız! Vücudun uygun şekilde kurutulması çok önemlidir. Beslenme, menü ve antrenmanlar doğru olmalı.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mineralleri ve vitaminleri alması için diyetinizi düzenlemeniz önemlidir. Basit oruç, vücut yağından daha fazlasını tüketir. Vücudun işleyişi için gerekli olan proteinler kas dokusundan alınacak ve bu da kas dokusunun azalmasına yol açacaktır. Ancak sporcu bunu gerçekten istemiyor: Yarışmalarda zayıflığını değil, tüm kasların rahatlığını ve boyutunu göstermek gerekiyor.

Günlük yaşamda (yarışmalar arasında) bir vücut geliştirmeci sadece büyük, "şişmiş" bir atlet gibi görünebilir. Bazen karın kaslarını ve iyi tanımlanmış sırt kaslarını göremezsiniz. Tüm bu güzellik ince bir yağ tabakasının altında gizlidir çünkü sürekli "kurumuş" bir şekilde dolaşmaya gerek yoktur.

Erkekler ve kadınlar için kurutma seansınızı planlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Okumak faydalı olabilir: