Spor salonuna doğru şekilde nasıl gidilir?

La Salute fitness kulübünün spor salonunda, program eğitmeni bana spor salonundaki egzersizlerin tekniği ve dinamiklerindeki ana hataları gösterdi. Kardiyo salonunda hata yapmanın oldukça zor olduğu ortaya çıktı (yalnızca çarpık pedal çevirirseniz), ancak ağırlık makinelerinde, aksine, nadiren kimse bunu doğru yapar. Spor salonundaki hemen hemen her egzersizin özelliği olan evrensel bir hata bile bulundu. Ilya, "Bir halterin, dambılların veya fayansların ağırlığının üstesinden gelmeye çalışmak zorunda değilsiniz" diyor. - Vücudunda neler olup bittiğini bir düşün. Sevinç yerine “O ağırlığı aldım!” "O kası gerdim!" düşüncesine sevinin.

Eğitmen tarafından verilen bir veya iki zorunlu brifingden sonra, yeni başlayanların çoğu spor salonundaki egzersizleri kendi başlarına yapar. İlk eğitimlerde bir şeyler öğrenmeyi başardıysam, çoğu bilgi çabuk unutulur. Ilya Mizgirev, spor salonundaki en popüler egzersizler hakkında yorum yaptı. Yani eğer kişisel antrenör bugün sizi sınıfta beklemiyor, bu talimatı salona yanınızda götürün.

Spor salonunda egzersizler: en yaygın hatalar

egzersiz bisikleti

Hata: dizlerinizi içeri veya dışarı doğru eğin - bu nedenle yan bağlar aşırı yüklenir.

Nasıl düzeltilir: Koltuğu, uzak konumdaki bacak hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Egzersizi yaparken kalça, diz ve ayağın daima aynı düzlemde olduğundan emin olun.

Göğüs Basın

Ne için: göğüs kaslarını güçlendiriyoruz.

Hata: kürek kemiklerinizi açın, omuzlarınızı kollarınızdan sonra gerin, dirseklerinizi aşağı indirin. Sonunda göğüs kaslarınızı kasılmak yerine esnetiyorsunuz.

Nasıl düzeltilir: omuz bıçaklarını bağlayın, arkaya doğru bastırın ve bu konumda tutun. Omuzlar da arkadan çıkmamalıdır. Kollarınızı olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalışmayın ve dirseklerinizi kesinlikle yanlara doğru çekin. Bu makinede ihmal edilmemesi gereken bir diğer unsur da ayak pedalıdır: Aşırı zorlamayı önlemeye yardımcı olur.

Dar tutuş bele doğru çeker

Ne için: sırt kaslarını güçlendiriyoruz.

Hata: dirseklerinizi yanlara doğru çekin ve yukarı kaldırın. Sonuç olarak, sırt kaslarınızı kasmak yerine gerersiniz. İkinci hata, omuzlarınızı zayıf bir şekilde geri çekmek ve egzersizi ellerinizin çabasıyla yapmaktır.

Nasıl düzeltilir: dirseklerinizi aşağıda tutun. Omuzlarınızla hareket etmeye başlayın, göğüs bölgesinde bükün ve ancak o zaman ellerinizle düzeltin.

Geniş bir kavrama ile göğse dikey çekme

Ne için: sırt kaslarını güçlendiriyoruz.

Hata:çubuğa asimetrik olarak tutun ve omurganızı incitme riskini alın. Vücudu ve omuzları öne alarak hareketi ellerin çabasıyla gerçekleştirin.

Nasıl düzeltilir: Her şeyden önce, çubuğu eşit şekilde tutun. Ardından, kalça eklemlerinin konumu nedeniyle gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin ve alt sırttaki bükülme değil. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru indirin, sırtınızı sıkın ve ancak bundan sonra dirseklerinizi vücut eğilirken aynı yönde bükün.

Kolu bir dambıl ile bükmek

Ne için: pazı güçlendirmek.

Hata: fırçaları kenara alın. Arkanıza yaslanın ve alt sırtınızı ağır bir şekilde aşırı yükleyin. Halteri daha yükseğe kaldırmak için dirseğinizi kaldırın: pazı zaten kasılmıştır ve geri kalan kasları boşuna gerersiniz.

Nasıl düzeltilir: gövdeyi hafifçe öne doğru eğin, omuz bıçaklarını sıkın, dirsekleri sabitleyin ve fırçayı kesinlikle tek bir düzlemde omzunuza getirin - yukarı biraz daha hızlı, biraz daha yavaş.



Kolun bir dambıl ile başın arkasından uzatılması

Ne için: trisepsleri güçlendirmek

Hata: eğilirken dirseğinizi yana, açarken - öne doğru çekersiniz. Eklem aşırı yüklenmiştir.

Nasıl düzeltilir: dirseğin konumunu sabitleyin. Kulağa bastırılabilir veya ilk başta diğer elinizle bile tutulabilir. Bir aynanız varsa, dirsek pozisyonunuzu duvardaki bir noktaya yansıtın.

Kolları yanlara doğru kaldırmak

Ne için: deltoid kasları güçlendirmek.

Hata: zorlaştığında omuzlarınızı ve ellerinizi kaldırırsınız ve ayrıca sırt kaslarınızı da çalıştırırsınız. Sonuç olarak, deltaların kendileri çok daha az çalışır.

Nasıl düzeltilir: vücut pozisyonunun daha sabit olması için gövdeyi 5-10 derece öne doğru eğin. Omuzlarınızı indirin ve kilitleyin ve dirseklerinizi omuzlarınızın ve ellerinizin üzerine kaldırın.

bacak presi

Ne için: bacak ve kalça kaslarını güçlendirin.

Hata: dizlerinizi bir araya getirin ve bağlarınızı gerin. Bacaklarınızı tamamen düzeltin ve diz eklemlerinizi aşırı yükleyin.

Nasıl düzeltilir: Bu egzersizin tekniği tamamen ağız kavgası tekniği ile aynıdır. Ayaklarınızı yan yana koyarsanız çoraplar paralel olarak yönlendirilmeli ve dizler düz ileri hareket etmelidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyonda çoraplar yaklaşık 11 derece birbirinden ayrılmalı ve ayaklar ne kadar genişse çoraplar o kadar geniş açılmalıdır. Ve en önemlisi, dizlerinizi ayaklarınızın baktığı yöne doğru çekin.

Mide üzerinde yatan bacakları bükmek

Ne için: bacakları güçlendirmek ve arka yüzey kalçalar.

Hata: kalçaları kaldırın ve tüm yükü omurgaya zarar vererek belin alt kısmına aktarın. Başınızı vücudun altına indirin ve beynin damarlarını aşırı yükleyin.

Nasıl düzeltilir: kasık bölgesini platforma sıkıca bastırın ve bu konumda tutun. Başınızı düz veya vücudun biraz üzerinde tutun.

Bacakları düzleştirmek

Ne için: güçlendiriyoruz iç yüzey kalçalar.

Hata: Karıştırdıktan sonra ağırlığı atarsınız, fayanslar düşer ve en sonunda bağlar sayesinde onları "yakalarsınız". Bağları çekmek - hızlı, eski haline getirmek - çok uzun bir süre.

Nasıl düzeltilir: bacaklarınızı hızlıca bir araya getirin ve yavaşça bacaklarınızı açın.

Hiperekstansiyon (vücut uzantısı)

Ne için: sırt, kalça ve uylukların arka kaslarını güçlendiriyoruz. Kalça ve baldırlarda gerginlik hissetmiyorsanız, egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Hata: sırt esner ve uzar. Sonuç, bel omurgasında ağrı veya yaralanmadır. Sorun şu ki, birçok insan öne düşmekten korkuyor ve bu nedenle, kenarı kalçanın üzerindeki alana düşecek şekilde platformun üzerine uzanıyor.

Nasıl düzeltilir: platformda pelvik kemiklerin seviyesine kadar uzanın ve alt sırt kaslarını sürekli olarak iyi durumda tutun. 10-15 tekrarda sırtınızın alt kısmında biraz gerginlik hissedebilirsiniz, ancak bu normaldir. Ana şey, sırtınızı düz tutmak ve alt sırtta hem ileri hem de geri sapmalara izin vermemektir.

Vücut geliştirmeci olmak, hemen hemen herkesin bir zamanlar sorduğu aynı sorunun benzer formülasyonlarıdır. Ve soru şu ki, okula gitme zamanım gelmedi mi? Spor salonu. Gitmek elbette sorun değil ve ilk aylarda sonuç mutlaka hissedilecek. Bu bir gerçek olmasa da. Ve yeni başlayanlar yaralanmalardan muaf değiller çünkü her şeyi bilmiyorlar, her şeyin farkında değiller. Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmeye karar veren yeni başlayanlar için MirSovetov'u bu tür hatalardan korumak istiyorum.
On tipik olacak, yani. yeni başlayanlar için en yaygın yanılgılar, ancak bu listeyi kendi hata örneklerinizle kolayca tamamlayabilir, bunları bu materyalin incelemelerinde ve ipuçlarında bırakabilirsiniz.

Yeni başlayanların çoğu spor salonuna "teorik olarak anlayışlı", yani vücut geliştirmede otorite olarak gördükleri kişilerin literatürünü okuyarak gelir. Bu kendi başına fena değil, özellikle de ihtiyaç duyduklarını okurlarsa harika.
Ancak birçoğu aynı hatayı yapıyor: Başarıya ulaşmış tanınmış bir sporcunun (Coleman veya aynı Schwarzenegger) programını alıp ona göre antrenman yapmaya başlıyorlar. Mantık basit: ona yardım ettiyse bana da yardım edecek.
Ancak MirSovetov'a göre burada üç önemli faktör dikkate alınmıyor.
Birincisi: ciddi sporcular sürekli olarak programlarını değiştirirler, sonra kururlar. Elinizde hangi dönem var?
İkincisi: herhangi bir sporcu, her şeyden önce kendi vücut tipine sahip bir kişidir. Karın tipi bir adam (şişman adam), kaslı bir tip olan Schwartz programına hiçbir şekilde uymaz.
Ve son olarak, üçüncüsü, en önemlisi. Açık konuşalım - profesyonel vücut geliştirmede yalnızca kimyagerler gerçek başarıya ulaşır. Ünlü sporcular steroidlerden bakire saflıkları hakkında ne kadar bağırsalar da, bu bir yalandır. Temiz su. Onlar kimyagerler. Ve programları, steroid tedavisi ile kombinasyon için tasarlanmıştır. Bu gerçeğin ahlaki bir değerlendirmesini yapmayacağım, herkesin kendisi için neyin en iyi olduğuna karar verme hakkı vardır, ancak yalnızca sıradan yiyecek ve takviyeleri kullanarak Schwartz programına girmek YARARLIDIR.

Kasların daha hızlı büyümesi için pompalanmaları gerekir. Mantıken. Daha da hızlı büyümeleri için daha da fazla pompalanmaları gerekiyor. Mantıklı mı? HAYIR. İşte burada diğer kanunlar devreye giriyor.
Kas büyümesi nedir? Antrenmanda, günlük yaşamda sizin için alışılmadık olan büyük ağırlıkları kaldırırsınız. Bu, kas liflerinin en küçük yırtılmaları olan kas mikrotravmasına neden olur. Bu nedenle acı, çünkü herhangi bir yara acı vericidir.
Liflerinizi kırarak salonu terk edersiniz. Yemek yemek. Uyumak. Yemek yediğinizde, vücudunuza lifleri yeniden üretmesi için yapı taşları verirsiniz. Geceleri, büyüme sürecinin gerçekleştiği gecedir. Önceden depolanmış yapı malzemeleri - amino asitler ve proteinler - vücut hasarlı lifleri sarar. Aşırı büyürler ve ... kalınlaşırlar. Burada daha kalın, orada daha kalın ve tüm kas hacim kazandırır. Yükseklik.
Ancak vücudun yaraları iyileştirmek için zamana ihtiyacı vardır. Mikrotravmalar çok sık ortaya çıkmaya başlarsa, büyümek için zamanları olmaz. Ayrıca MirSovetov sizi uyarmak istiyor: kendi kendini iyileştiremeyen bir organizma stres durumuna girer. Bu, ana işlevlerin başarısız olabileceği anlamına gelir.
Sonuç olarak - depresif ruh hali, virüslere ve bakterilere karşı azalan direnç, sürekli yorgunluk ve en önemlisi - büyüme yok!
Haftalık optimal egzersiz sayısının 2-3 olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Daha fazlası abartılı olurdu. Ve doğal eğitim gurusu Mike Mentzer, daha uzun molalarda ısrar etti. Sizin için neyin en uygun olacağı yalnızca ampirik olarak belirlenebilir, ancak asıl şeyi unutmayın: kırılmak, eksiklikten daha kötüdür.

Hata #3. Antrenmandan sonra bira içmek iyidir

Enerji açısından zengin karbonhidratlar içerdiği için spor salonundan sonra biranın mümkün ve hatta gerekli olduğuna dair bir efsane var.
Oh-oh-oh ... Kaç yıl geçti ve hala bu efsaneyi duyuyorum. Nereden geldiğini bile bilmiyorum - SSCB zamanlarının klasik halterinden diyorlar. Bundan şüpheliyim ama konu bu değil.

Bu içecekte gerçekten karbonhidrat olduğu gerçeğiyle başlayalım. Ama sorun şu: onlar karmaşık. Ve vücudun onları parçalaması kolay değildir. Ondan enerji almaktansa, bu tür saçmalıkları rezerve (yani içeri) göndermeyi tercih ederdi. Bir bira göbeğinin gururlu sahibi olmak ister misiniz? Ben şüpheliyim.
Ama bu o kadar da kötü değil, daha doğrusu onda bir. MirSovetov, ana risk faktörünün antrenman sırasında kalbinize büyük bir yük binmesi olduğunu vurguluyor. Ve böyle bir stresin ardından alkolle bir şeyler yapma ihtiyacı, ana kasınıza güç katmayacaktır.
aşinayım en iyi örnek: bir yıl boyunca, sallanan sandalyeden sonra bira içen genç bir adam bir kalple geldi. Ona ihtiyacın var mı?

Hata # 4. Ana şey - salondaki sınıflar

Hayır, spor salonunda genel büyüme başarınızın yalnızca %30'unu (!) elde edersiniz. Gerisi uyku ve beslenmeden gelir. Kasların nasıl büyüdüğünü 2. paragrafta zaten açıkladım, bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağım. Tek söyleyebileceğim, egzersizlerinizi abartmayın ve iyi beslenmeyi ve bol bol uyumayı unutmayın!

Hata # 5. Proteinlerden, kreatinlerden ve anaboliklerden iktidarsız hale gelir


Açıklığa kavuşturalım. İçerisindeki herhangi bir gıda takviyesi Spor Beslenmesi, protein, kreatin veya amino asitler dolaylı olarak etki eder. MirSovetov'un sayfalarında daha önce bahsedildiği gibi, vücuda büyüme için ek, kolayca sindirilebilir materyal ve ayrıca ek kaynaklar spor salonunda eğitim için enerji.
Steroidler (aka anabolikler) alnına vurarak erkeklik hormonu olan testosteron seviyesini arttırır. Bu seviye ne kadar yüksek olursa, büyümesi o kadar kolay olur.
Bu yüzden. Vücudun dolaylı katkılarla ilgili herhangi bir özel sorunu yoksa (ya bunları emer ya da basitçe kendi içinden geçirir), o zaman "önden saldırı" ile her şey çok daha karmaşıktır. Anabolikler yıkılır ve vücut problemler yaşamaya başlar. Hiç değil ve her zaman değil. Ama sık sık olur. İçermek .

Hata #6. Asıl mesele teknik değil, ağırlık !!!

Oh, kaç tane genç adam kilo peşinde koşuyor. Tekrar sayısına aldırmayın, yürütme tekniğine bakmayın, sadece kaldırmak, sadece gıpta ile bakılan kütlenin halterini sallamak için!
Ne diyebilirim ki? Uzun süre yüzeceksin. Teknik boşuna icat edilmedi, onu gözlemleyerek, tam olarak ihtiyacınız olan kasları yükleyeceksiniz ve sırt veya dizler gibi güvenlik açıklarını gereksiz yüklerden kurtaracaksınız.

Hata küçük gibi görünüyor, ancak yeni başlayanlar arasında o kadar yaygın ki, dikkatimi ona vermeye karar verdim.
Çoğunlukla utangaçlıktan dolayı, spor salonuna gelen yeni başlayanların çoğu, birinden halter, bench press ve bir dizi başka egzersiz yapmasını istemek istemez.
Hiçbir koşulda bu yapılmamalıdır! Hayatımda üç boğulma müstakbel sporcunun halterini çıkardım ve bir kez (dürüst olmak gerekirse) benden çıkarıldı. Spor salonunda çalışmaya başladığımda bile çok uzun zaman önceydi. Ama salonda kimsenin olmadığı, halteri bırakacak hiçbir yerin olmadığı ve onu tutacak gücün gitgide daha az kaldığı o anı hep hatırlıyorum. O zamandan beri, kendimi koruma içgüdüm, o zamanki hevesli sporcumu bir kez ve sonsuza kadar ezdi!
Güvenlik önlemlerine ek olarak, MirSovetov bir tane daha hatırlamanızı tavsiye ediyor önemli yön. Herhangi bir egzersiz, ısınma olmadığı sürece, sınıra, sınıra kadar yapılmalıdır. Özellikle bench pressin dahil olduğu taban. Yani, dışarıdan yardım almadan, tüm gücünüzle bastırdığınızda ve gerçekten elinizden gelenin en iyisini yaptığınızda, son sefere ulaşamazsınız.

Hata # 8. Seks doğrudan eğitime müdahale eder

Hata, vücuttaki testosteron miktarının sınırlı olmasına dayanmaktadır. Bu, hayatımda karşılaştığım başka bir komik yanılgı. Gerçekten de, testosteron bir erkeklik hormonudur ve kas büyümesine ek olarak aynı zamanda güçten de sorumludur. Bu nedenle, seks yapmayarak spor salonu için daha fazla potansiyel biriktireceğimiz varsayılabilir.
Ancak varsayım yanlıştır. Gerçek şu ki, vücutta böyle bir şey var. hormonal arka plan. Az ya da çok sorunsuz ve belirli bir seviyede desteklenir. Bir yerde bir şey kaybolursa, vücut rezervleri kullanarak rezervlerini hemen geri yükleyecektir. Ve ne zaman iyi beslenme, iyi uyku ve sadece Sağlıklı bir şekilde hayat rezervleri olacaktır.
Aksine, seks yapmazsanız, genel testosteron seviyesi gereksiz yere düşecektir. Ve buna hiç ihtiyacımız yok. Sonuç: sağlık için seks yapın!

Hata #9. Kilo vermek için az yemelisiniz

Karın tipi ve kuruma aşamasında olan insanlar için acil bir sorun.
Oruç tutmakla bir şey elde edemeyeceğinizi hemen söyleyeyim. Vücut yeterli kaynağa sahip olmadığında, tasarruf etmek için metabolizmayı hemen yavaşlatır. Uyuşuk, uyuşuk, hastalığa eğilimli hale gelirsiniz (bağışıklık sistemi ayrıca korumak için kaynaklara ihtiyaç duyar). Dahası, hala yediğimiz yiyecekler rezerve gitme eğilimindedir - asla bilemezsiniz. Belki ileride açlık? Yani, ters işlemi elde ederiz.
Hayır, yemelisin. Sadece dikkatlice yiyin - düşük kalorili yiyecekler. Örneğin, lif (sebzeler). Ve yastığın altında çikolata yok! Vücut kayboldu: yiyecek var gibi görünüyor, ancak mideye koyacak hiçbir şey yok - her şey iş başında!
Genel olarak, demir bir yol var. Tam olarak bir ay boyunca yiyeceklerden tüm şekeri çıkarın. Yapabilir misin?
Bu arada, yağ kütlesi kaybıyla birlikte kaçınılmaz olarak kas kütlesini de kaybedeceğinizi unutmayın. Gücün yanı sıra.

10 numaralı hata. Bir ay içinde Schwarzenegger olacağım!

Bu, yeni başlayanlar arasında yaygın bir hatadır. kısa vadeli spor salonunda antrenman anında ve oldukça önemli bir artış görmek istiyor kas kütlesi. Ve beklediklerini alamayınca sallanan sandalyenin saçmalık olduğunu söylüyorlar ve spor salonuna daha fazla gezi yapıyorlar.
Vücut geliştirme hasta için bir spordur. İçinde, sonuçlar ertesi sabah gelmiyor. Ancak, zaten ilk yılda ilerleme görülecektir. Beklemek! En önemli şey ilerleme kaydetmektir. Ağırlık ve vücut ağırlığı en azından yavaş ama emin adımlarla büyüdüğünde, bu, her şeyi doğru yaptığınızın ve ilerlediğinizin ana işaretidir.
İyi şanlar!

Spor salonunda egzersiz yapmak, figürünüz ve sağlığınız için iyidir. Bırakın bir koçu, herkes bir spor salonu üyeliğini karşılayamaz. Eğitmenli dersler elbette daha verimli ve güvenli olacaktır ama zeki ve nitelikli bir kişinin rehberliğine gireceğiniz de bir gerçek değil. Spor salonunda antrenör olmadan çalışmaya karar verirseniz, bazı nüansları incelemelisiniz.

Antrenör olmadan spor salonunda nasıl çalışılır - bir antrenman programı bulun

Derslerin istenen etkiyi getirmesi için belirli bir programa katılmanız gerekir. Genellikle teknik direktördür. İnternette belli bir miktara program yapılabilen spor siteleri olduğu gibi ücretsiz olanlar da var. İÇİNDE ücretsiz programlar cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, mevcut kilonuzu ve istediğiniz kiloyu girin. Program otomatik olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayacak ve size bir egzersiz programı verecektir.

Spor salonunda eğitmen olmadan nasıl çalışılır - doğru beslenme ilkeleri

Olmadan doğru beslenmeİstenilen hedefe ulaşmak imkansızdır, spor ve beslenme birbirine bağlıdır. Doğru beslenmenin temellerini çevrimiçi öğrenin veya bir kitap satın alın. Tüm abur cuburları diyetten çıkarın, üzerine eğilin doğal ürünler, kesirli yiyin, yeterince sıvı için.


Antrenör olmadan spor salonunda nasıl çalışılır - ön ısınma

Zorlu bir antrenmandan önce, kaslarınızı strese hazırlamak ve yaralanmayı önlemek için esnettiğinizden emin olun. Spor salonunda kardiyo simülatörleri bunun için uygundur: bisiklet, koşu bandı. Ardından, dönme ve sallanma hareketlerinin yardımıyla eklemleri yüke hazırlayın.


Antrenör olmadan spor salonunda nasıl çalışılır - simülatörleri öğrenin

Simülatörü doğru kullanabilmek gerekir. Spor salonuna gitmeden önce eğitim videosunu önceden izleyin, simülatör üzerinde egzersiz yaparken tekniğe ve vücut pozisyonuna dikkat edin. Uzun süredir spor salonunda olanlardan tavsiye istemekten korkmayın. Deneyimi paylaşın ve doğru tavsiye, vücut pozisyonunuza yandan bakın ve bunu nasıl daha iyi yapacağınızı söyleyin. Egzersizinizi kardiyo makinelerinde bitirin, böylece ertesi gün kaslarınız aşırı laktik asit nedeniyle daha az ağrır.


Antrenörün yokluğunda spor salonunda etkili antrenman gerçektir. Sadece yolculuktan önce iyi hazırlanmak ve her şeyi dikkatlice incelemek gerekiyor. Sonuçlar sizi bekletmeyecek, arkadaşlarınızı şaşırtın sağlık ve tonda vücut.



 

Şunları okumak faydalı olabilir: