Kilo alımı için bir hafta boyunca yemek. Zayıf bir adam için kilo almak için nasıl yenir: doğru diyet

Yetersiz vücut ağırlığı başlangıçta normal durum insan sağlığı, ancak belirli faktörlerden dolayı insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi yediği gıdalardan almadığını veya tam olarak absorbe edemediğini varsayar. Görünüşe göre bugün obezite sorunu insanlık için korkutucu derecede acil hale geldi, ancak zayıflıktan muzdarip insanların sayısı da giderek artıyor.

Düşük kilonun yaygın nedenleri

Doktorlar, zayıf kilonun, daha ciddi hastalıkların bir belirtisi olabileceğini veya insan vücudunun, örneğin gastrointestinal sistem gibi vücuttaki çeşitli sistemlerin işleyişiyle ilişkili bir özelliği olabileceğini belirtiyor. Bu nedenle kilo alma mücadelesinde ilk aşama doktora gezi ve sağlık muayenesi olmalıdır.

Genetik yatkınlık, mücadele edilmesi kolay olmayan bir faktördür - eğer iki veya üç nesildeki yakın akrabalar astenik bir fiziğe sahipse, gelecek nesillerde belirli bir zayıf fiziğin olasılığı vardır. Bu kural her zaman işe yaramaz ve örneğin obezitenin gelişmesine neden olan hastalıkların varlığı durumunda ince bir rakamın garantisi değildir. Kendinizi normal hissettiğiniz ve çalışma yeteneğinizin iyi olduğu sürece, eğer ailedeki herkes ince ve zayıfsa, endişelenmenize pek gerek yok. Hala kilo almanız gerekiyorsa, kilo almak için diyetteki değişiklikler ve doğru seçilmiş egzersizler yardımcı olacaktır.

Kilonuz sürekli aynı seviyedeyse ve bir noktada aniden “düştüyse”, endokrin sisteme ve özellikle de işleyiş göstergelerine dikkat etmeniz gerekir. tiroid bezi. Bu organın aşırı fonksiyonu, bir endokrinolog tarafından ele alınması gereken bir hastalıktır ve kendi kendine ilaç tedavisi kabul edilemez.

Vücut ağırlığı kaybı HIV, hepatit, kanser ve kalp-damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarının belirtisi olabilir.

Kilo eksikliğinin nedenlerinin ayrı bir noktası mide, pankreas, bağırsak, karaciğer ve böbreklerin işleyişindeki bozukluklardır. Örneğin pankreatit, yiyeceklerin yetersiz parçalanmasına ve bunun sonucunda da besinlerdeki besin eksikliğine neden olur.

Sinir stresi ve kaygı, iştahın azalmasına neden olabilir ve bu da sıklıkla ani kilo kaybına yol açar. Yeme bozuklukları aynı zamanda hızlı kilo alımından ani önemli miktarlarda kilo kaybına kadar kilo dalgalanmalarına da neden olur. Doktorlar bu problemlerle çalışırlar çünkü her şeyden önce zayıflığın nedenini ortadan kaldırmak gerekir, aksi takdirde vücut ağırlığını artırmaya yönelik hiçbir hile yardımcı olmaz.

Daha önce de belirtildiği gibi, astenik vücut tipine kalıtsal yatkınlığı olan kişiler için kilo alımı esas olarak estetik açıdan ilgi çekicidir. Ancak zayıf kadınlar için bile uygun miktarda kalori içeren ve belirli türde yiyeceklerin sunulduğu kendi diyet seçenekleri vardır.

Bazı zihinsel bozukluklar nedeniyle yazı yazamayan ve kaydedemeyenler için normal seviye vücut ağırlığı, kilo almayı amaçlayan diyetler, vücudun genel durumunu ve onunla ilişkili duygusal arka planı normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bu tür beslenme sistemleri, birincil rehabilitasyon döneminin bitiminden sonra büyük operasyonlar geçiren veya ciddi hastalıklara yakalanan kişiler için de geçerlidir.

Yoğun kuvvet egzersizleri yapan sporcular için ayrı beslenme planları sağlanır; bu da vücut geliştirmelerine yardımcı olur. kas kütlesi.

Diyetin nüansları ve özellikleri

Kilo alımı farklı şekillerde ortaya çıkabilir: Çoğunlukla vücut yağındaki orantısız artış nedeniyle kilo alabilir, böylece sağlığınızı kötüleştirebilir ve figürünüzü bozabilirsiniz veya konuya daha akıllıca yaklaşabilirsiniz. Uygun diyet iyileşmek için tüketilen besin miktarının artırılması ya da besinlerin güçlendirilmesi esas alınmamalıdır. zararlı ürünler beğen ya da şeker.

Tam kalorili bir kahvaltı çok önemlidir - sandviçler tek başına kilo almaya uygun değildir.

Pek çok beslenme uzmanı etin günlük diyete dahil edilmesi gerektiğinden bahsediyor ancak bu, vejetaryenlerin kilo alma şansının olmadığı anlamına gelmiyor. Baklagiller ve kuruyemişler gibi sebzeler de kilo alma göreviyle başa çıkacaktır ancak bu durumda kilo alımı daha yavaş gerçekleşecektir.

Günde en uygun öğün sayısı en az 5-6 defadır; bunların sonuncusu yatmadan bir saat önce olabilir. Kalp üzerinde ek stres yaratmamak için yatmadan hemen önce yemek yemeniz tavsiye edilmez. Aynı anda, eşit aralıklarla, 2,5-3 saati geçmemesi gereken yemek en iyisidir.

Günlük menünün kalori içeriğine gelince, beslenme uzmanlarının tavsiyeleri birbirinden pek farklı değildir: belirlemek için, günün kalorisini seçmek üzere hesap makinelerini kullanabilirsiniz. Hesaplamaları esas olarak boy, kilo, yaş, seviye gibi verilere dayanmaktadır. fiziksel aktivite.

Vücutta stresli bir durum yaratmamak için kalori alımının kademeli olarak arttırılması gerekir. Günde yaklaşık 200-300 kalori yavaş yavaş eklenebilir ve bunları hesaplamak için masalarda stok yapmanız gerekecektir. besin değeri Tüm ürünler.

Yemek sırasında içilmesi tavsiye edilmez ancak yemeklerden 30-40 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu faydalı olacaktır.

Her gün tam sekiz saatlik uyku - elbette, günlük işin zorlu gerçeklerinde bu kurala uymak o kadar kolay değil, ancak kilo almanıza yardımcı olacak normal sağlıklı dinlenmedir.

Diyet yaparken mide-bağırsak sistemini desteklemek için vitamin kompleksleri ve gerekirse enzim preparatları alabilirsiniz.

Herhangi bir diyetin en temel varsayımı, bir doktorla ön konsültasyondur. Yalnızca bir beslenme uzmanı, günlük kalori alımınızı doğru bir şekilde belirlemenize, bir diyet seçmenize ve sizi kontrendikasyonlar ve olası zararlar konusunda uyarmanıza yardımcı olacaktır.

Diyet: izin verilen gıdalar, yasak gıdalar

Kilo almak için beslenme uzmanları günlük diyetinizde aşağıdaki oranlara (yüzde olarak) uymanızı tavsiye ediyor: sırasıyla 45/30/35 veya 40/25/35.

Kilo verme diyetlerinde yasaklanan yiyecekler de istenmez; genellikle vücuda bir bütün olarak herhangi bir fayda sağlamazlar. Bunlar marinatlar, tütsülenmiş gıdalar, turşular, unlu mamuller ve beyazlar, fast food, atıştırmalıklar, cipsler, soda, paketlenmiş meyve suları, .

Vücut deniz ürünlerinden elde edilen proteinlerden faydalanacak, çeşitli türler et, balık, kümes hayvanları, . Her türlü tahıl, meyve ve sebzeye dikkat etmeniz gerekiyor. Diyetin tahıllar ve kepekli ekmek ile yenilenmesi vücuda fayda sağlayacaktır - bu ürünler yalnızca diyete ek kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda bir kaynaktır.

Sporcular için diyet ve kuvvet antrenmanını birleştirme söz konusu olduğunda bazı özel beslenme kuralları vardır. Örneğin, antrenman öncesi yemeğiniz mümkün olduğunca az kalori ve karbonhidrat içermelidir. Doyurucu bir öğle yemeğinin ardından antrenman ancak 3-4 saat sonra yapılabilir ancak daha hafif bir kahvaltı, bir saat içinde egzersize başlamanıza olanak sağlar. Kısa süreli fiziksel aktivite öncesinde hızlı karbonhidrat tüketmemelisiniz, bu durumda kilo alımına engel olacaktır. Ancak uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından hemen önce, kolayca sindirilebilen karbonhidratlar işinize yarayacaktır.

Sporcularda kas kütlesi oluşturmak için günlük diyet örneği:

kahvaltı: çırpılmış yumurta veya peynirli omlet ve 200-250 gr karabuğday veya pirinç lapası, bir bardak süt;
ikinci kahvaltı: bir parça kepekli ekmek, bir bardak veya sütle doğrayın (200 gr);
öğle yemeği: haşlanmış makarna veya meyve ile bir parça sığır eti, bir bardak süt;
ikinci öğle yemeği: 200 gr süzme peynir, meyve;
akşam yemeği: tavuk fileto, haşlanmış patates veya makarna, fındık, meyve, bir bardak süt;
yatmadan bir buçuk saat önce: 200 gr peynir, bir bardak kefir.

Hem protein konsantrelerinden yapılan hem de doğal olan protein karışımları, ikinci bir kahvaltı veya akşam yemeğinden önce atıştırmalık olarak da uygundur. İkincisine gelince, sıradan günlük ürünlerin eklenmesiyle bir blender kullanılarak hazırlanırlar. Örneğin:

50 gr ev yapımı süzme peynir;
bir ;
yemek kasigi;
bir çorba kaşığı dondurma;
bir avuç;
gofret katmanlı bir şeker;
bir bardak süt.

Tüm malzemeler pürüzsüz hale gelinceye kadar bir karıştırıcıda çırpılır ve kokteyl en iyi şekilde soğutulmuş olarak tüketilir.

Kahveli lezzetli tarif:

yarım bardak ağır krema;
bir çay kaşığı hazır kahve;
iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
bir çiğ yumurta sarısı.

Önce kahve kremayla eritilir, ardından tüm malzemeler pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpılır.

Ağır kuvvet egzersizleri yapmayan kişiler için bireysel seçenekler Ağırlık düzeltme menüsü. Günlük beslenme örneği:

kahvaltı: süt yulaf ezmesi kuru üzümlü, tatlım
Kilo alma ihtiyacını belirleyen çeşitli nedenler (spor yapmak, geçirilmiş hastalıklar veya ameliyatlar, sağlık sorunları) işe yarayacak ve istenilen sonucu verecek en uygun beslenme planının seçilmesi görevini ortaya koymaktadır. Bu durumda şu nedenlere dikkat etmeniz gerekir: Diyet yoluyla etkili bir şekilde kilo almaya başlamak için öncelikle bazılarının ortadan kaldırılması gerekecektir. Kilo alımına yönelik diyetler, sağlığınıza ve figürünüze zarar vermeden, terazideki mevcut sayıyı yavaş ve faydalı bir şekilde yukarı doğru ayarlamanıza olanak tanır. İdeal olarak, ağırlık haftada yaklaşık 300-500 g kadar eşit bir şekilde artar - bu kadar yoğun bir kazançla vücudun yeni parametrelere alışmak için zamanı olur.

Aşırı zayıflık, orantısız siluet, kas kütlesi eksikliği veya zayıf cinsiyet için önemli olan figürün kadınsı ve yumuşak kıvrımları - bu özellikler beslenme sistemi değiştirilerek düzeltilebilir. Uygun bir seviyeyle birleştirilmiş, uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet fiziksel aktivite büyük ihtimalle verecektir olumlu sonuç terazinin kadranında üzülmeyecek, aksine keyif verecek yeni kilogramlar şeklinde.

Bazı insanlar için aşırı kilolu ve obez olmak ne kadar ciddi bir sorunsa, zayıf olmak da ciddi bir sorundur ve endişe kaynağıdır. İstatistiklere göre dünya nüfusunun yaklaşık %10'u kilo eksikliğinden yakınıyor. Kilo vermenin temel nedeni gizli hastalıklar olabilir. Bu durumda derhal bir doktora başvurmalı ve tam bir muayeneden geçmelisiniz. Sağlığınız için her şey yolundaysa gastronomik alışkanlıklarınızı tamamen yeniden gözden geçirmeniz, yeme kültürünüzü değiştirmeniz ve kilo almak için diyet uygulamaya başlamanız önerilir.

Kilo Almada Beslenme Temelleri

Kilo alma diyeti, sağlığa zararı olmayan yüksek kalorili gıdaların doğru kombinasyonuna dayanmaktadır. Normal yaşam için, yalnızca harika bir figürü değil, aynı zamanda sağlığı da korumak çok önemlidir ve bu nedenle, sindirim bozukluklarına ve ardından yiyeceklerden tamamen nefret edilmesine neden olabilecek tüketilen yiyecek miktarını artırmak bir hata olur. .

Kilo alımına yönelik bir diyet, başlangıçta yalnızca 200-300 kcal olmak üzere günlük kalori alımında kademeli bir artışı içerir. Öğün sayısını günde 4-5 öğüne çıkarmak da önemlidir. Küçük ama yüksek kalorili porsiyonlardaki fraksiyonel öğünler, fiziksel ve akıl sağlığı. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak taze sıkılmış meyve suyu (sebze veya meyve) içilmesi tavsiye edilir. Yemek sırasında su ile yemek içmek yasaktır. Yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz.

zayıflığa eğilimi olanlar;
sık sık stresli durumlara maruz kalmak;
acı çekti ciddi hastalık;
gastrointestinal sistem hastalıklarına sahip olmak;
ameliyat sonrası dönemde;
profesyonel atletler.

Kilo alımı için diyetin temel kuralları:

İlk ve en önemli unsur kalori. Son ağırlığınız sayılarına bağlıdır. Bildiğiniz gibi insan ne kadar aktifse o kadar çok kalori yakar. Buna göre spor yapmaya karar verirseniz diyetinizi değiştirmeli ve enerji değerini önemli ölçüde artırmalısınız.

popüler:

✅ Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme
✅ Kilo kaybı için egzersiz sonrası doğru beslenme
✅ Kilo alımı için yüksek kalorili diyet
✅ Spor salonunda ve evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Kalori kaynakları- proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bir gram yağ 9 kilokalori, bir gram protein ve karbonhidrat ise sırasıyla 4 kalori içerir. Bu nedenle günde yağın iki katı kadar protein ve karbonhidrat yemeniz gerekecektir. Yani 100 gram yağ ve 200 gram karbonhidrat vücuda eşit miktarda kalori sağlayacaktır.

Kilo alımına yönelik yiyecekler mikro besinler, yani vücut için gerekli vitamin ve mineraller açısından zengin olmalıdır. Mikro besinler vücut için son derece önemlidir çünkü kas kütlesi kazanmada çok önemli bir rol oynayan protein sentezi de dahil olmak üzere birçok kimyasal süreci etkilerler.

Daha sonra dikkate alacağız protein yani protein. Protein kas hücrelerini oluşturmanın temelidir. Bu faydalı makro besin sayesinde saçınız, cildiniz ve gergin sistem güçlendirildi. Diğer şeylerin yanı sıra kandaki proteinin varlığı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur.

Kas kütlesinin büyümeye devam etmesi ve kilonun artması için vücuda protein alımının sürekli olması gerekir.

Karbonhidratlar karmaşık ve basit olarak ikiye ayrılır.Basit karbonhidratlar (unlu mamuller, tatlılar, tatlılar) vücut tarafından kolayca emilir ancak aynı zamanda kan şekeri seviyesini yükselterek kilo alımına katkıda bulunur. Karmaşık olanlar hemen sindirilmez, vücudu yavaş yavaş doyurur.

Buna dayanarak basit karbonhidratların hızlı kilo alımına katkıda bulunduğu sonucu çıkıyor. Bu nedenle bunları diyet menünüze dahil etmeniz gerekir. Günlük norm Kilo almaya yönelik basit karbonhidratlar, tüketilen toplam yiyecek miktarının yarısını oluşturur.

Yağlar büyük bir kalori kaynağına sahiptir. Bu nedenle diyete dahil edilmeleri gerekir. Sporcular kilo almak için sıklıkla Omega 3 adı verilen yağlardan oluşan bir asit kullanırlar.Yağlar kas kütlesi oluşturmanın ve hızlı kilo almanın yanı sıra kan damarlarının ve kalbin duvarlarını güçlendirir, beyin aktivitesini artırır, vücudun metabolizmasını hızlandırır ve insanı iyileştirir. bağışıklık sistemi. Günlük yağ alımı toplam gıdanın% 10 ila 15'i arasındadır.

su- Normal insan yaşamı için amaçlanan en önemli unsur, çünkü vücudun% 75'i ve kasların kendileri -% 70'ini oluşturuyor. Her halükarda herkesin günde bir buçuk ila iki litre taze arıtılmış içme suyu içmesi tavsiye edilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, uyurken bile vücudunuz saatte yaklaşık yüz kilokalori yakar.

Daha az önemli olmayan, kilo alımının temelinin son unsuru kalori sayımı. Günlük tüm besinlerin oranını hesaplamanızı kolaylaştırmak için. sağlayacağız yaklaşık günlük kalori içeriğiniz:

Yani diyelim ki 80 kg ağırlığındasınız. Kilo almak için günde 3100 kalori tüketmelisiniz. Bunlardan:

1100 kcal - proteinler;
1550 kcal - karbonhidratlar;
450 kcal - yağlar.

Kadınlar için kilo alımına yönelik diyetler: türleri, menü

Birçok kadın yanlışlıkla kilo alabileceklerine inanıyor kısa zaman yüksek kalorili kek ve hamur işlerini aşırı yiyerek. Bu yaklaşım sadece kilo alımıyla değil aynı zamanda ciddi hastalıkların (diyabet dahil) gelişmesiyle de doludur. Sağlığa zarar vermeden iyileşmek için kadınların şu yaygın hatalarını ortadan kaldırmak gerekir:

Aşırı şeker ve hayvansal yağ tüketimi kalp hastalığına ve yüksek kan kolesterolüne yol açacaktır;
Gece yemek yemek huzursuz uykuya katkıda bulunacaktır;
Bol miktarda yüksek kalorili yiyecekler yemek, vücuda ve özellikle mide-bağırsak sistemine çok fazla stres uygulayacaktır. “Sindirilmemiş” yiyecekler yakın gelecekte kendinizi kötü hissetmenize ve kendinizi ağır hissetmenize neden olacaktır.

Protein diyeti

Sadece kilo almakla kalmayıp, aynı zamanda şeklinizi iyileştirmek için kas kütlesi de kazanmak istiyorsanız, protein diyeti mükemmeldir. Ortalama günlük kalori içeriği Diyet normdan 300-500 kcal daha fazla olmalıdır. Günlük kalori alımı normunu belirlemek için kg cinsinden ağırlığınızı 30 ile çarpmanız gerekir. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kadının günde en az 1500 kcal tüketmesi gerekir. Kilo almak için günlük kalori alımınızı 1800-2000 Kcal'a çıkarmanız gerekir. Günde 5-6 defa sık sık yemek yemelisiniz. Her gün en az 2 litre gazsız arıtılmış su içmelisiniz.

yağsız et ve kümes hayvanları (dana eti, sığır eti, tavşan, hindi, tavuk);
sakatat (karaciğer, dil);
hem haşlanmış hem de omletli yumurtalar;
jambon (% 4'ten fazla yağ yok);
balık (alabalık, pollock, ton balığı, morina ve levrek);
Deniz ürünleri;
süt ürünleri ve Süt Ürünleri(kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt, süt, peynir, süzme peynir, ekşi krema).

Yukarıdaki ürün listesine göre yaklaşık haftanın menüsü Kadınlar için kilo alımı için protein diyeti (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalık, akşam yemeği):

Pazartesi:

2 yumurtalı omlet;
2 parça jambon;
Bulyon. Krema soslu haşlanmış hindi;
Bir bardak kefir;
Balık parçalarıyla mersin balığı çorbası.

Salı:

Doğal yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir;
Bir bardak kefir;
Bulyon. Yumurtalı köfte;
Yumuşak haşlanmış yumurta;
Deniz ürünleri kokteyli.

Çarşamba:

2 adet haşlanmış yumurta. 2 parça jambon;
Bir bardak kesilmiş süt;
Bulyon. Haşlanmış tavuk göğsü;
Fırında sazan.

Perşembe:

Lor pudingi;
2 parça jambon;
Et suyu. Sığır biftek;
Sert haşlanmış yumurta;
Izgara dorado.

Cuma:

2 yumurtadan yapılan kızarmış yumurta;
Bir bardak fermente pişmiş süt;
Bulyon. Yumurtalı köfte;
Tavuk karaciğerli Nalistniki;
Fırında alabalık.

Cumartesi:

ekşi kremalı cheesecake'ler;
2 parça jambon;
Bulyon. Krema soslu dana madalyonları;
Yumuşak haşlanmış yumurta;
Deniz ürünleri (midye, karides).

Pazar:

jambonlu omlet;
Bir bardak kefir;
Bulyon. Fırında pişmiş somon bifteği;
Yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir;
Dana jöleli et.

Karbonhidrat

Kadınlar için kilo alımına yönelik bir karbonhidrat diyeti, aynı ortalama günlük kalori alımını ve zorunlu 4-6 kalori alımını varsayar. bir yemek. Elbette temel ve bariz fark, bu diyetin menüsüne hakim olacak olmasıdır. karbonhidrat ürünleri:

yulaf lapası: yulaf ezmesi, darı, karabuğday;
makarna;
buğday, çavdar, tam tahıllı ekmek;
Esmer pirinç;
fasulye;
sebzeler: patlıcan, kabak, domates, biber, salatalık, turp, lahana, havuç;
meyveler: elma, armut, şeftali, erik, çilek, kivi, ananas, avokado;
kurutulmuş meyveler: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik;
şeker;
ekmek, hamur işleri;
patates;
mantarlar

Kadınlar için kilo almaya yönelik bir haftalık karbonhidrat diyetinin yaklaşık menüsü aşağıdaki gibidir (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalık, akşam yemeği):

Pazartesi:

Karabuğday muzlu;
Portakal suyu;
Mantar çorbası. 2 dilim ekmek;
Çay. Havuç Güveç;
Soya sosuyla tatlandırılmış spagetti. Sebzeli güveç.

Salı:

Kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi;
Domates suyu;
Bezelye Çorbası. 2 dilim buğday ekmeği;
Kuşburnu kaynatma. Haşhaşlı çörek;
Patates püresi. Lahana salatası.

Çarşamba:

Kuru erikli pirinç lapası;
Havuçlu smoothie;
Yeşil lahana çorbası. 2 dilim ekmek;
Yeşil çay. reçelli krep;
Mantarlı pilav. Rendelenmiş havuç salatası.

Perşembe:

Kurutulmuş meyveli darı lapası;
Greyfurt;
Eğilmek sebze çorbası. 2 dilim buğday ekmeği;
Çay. 2 parça Charlotte;
Fasulye püresi. Salata sosu.

Cuma:

Kuru kayısılı arpa lapası;
Kissel;
Rassolnik. 2 dilim ekmek;
Kurutulmuş meyve kompostosu. Krep;
Biber dolması.

Cumartesi:

kuru üzüm ve ballı müsli;
Berry köpüğü;
Borsch. 2 dilim buğday ekmeği;
Elma suyu. Kurabiye;
Fırınlanmış patates. Salatalık ve domates salatası.

Pazar:

Çilek ile yulaf ezmesi;
Meyve salatası;
Kremalı mantar çorbası. 2 dilim buğday ekmeği;
Erik kompostosu. Reçelli çörek;
Doldurulmuş Lahana Ruloları.

Kilo alımı için karbonhidrat diyeti için bir porsiyonun hacmi, gerekli günlük kalori alımına bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır.

Erkeklerin kilo alması için diyetler

Pompalanan, gelişmiş kaslar birçok erkeğin hedefidir. Kasları etkili bir şekilde pompalamak ve formda bir sporcuya dönüşmek için erkeklerin kilo alması gerekir. Yukarıda açıklanan kilo almaya yönelik hem protein hem de karbonhidrat diyetleri sadece kadınlar için değil erkekler için de uygun olabilir. Ancak onların yüzünden fizyolojik özellikler Erkeklerin kilo alması, adil seks temsilcilerine göre çok daha zordur. Buna dayanarak erkekler için kilo alımında en etkili iki diyete bakalım.

Yüksek kalori

Erkekler için kilo almaya yönelik yüksek kalorili diyet üç kategoriye ayrılır:

Basit beslenme artı protein-yağ takviyesi. Her zamanki öğünlerinize iki litreye kadar süt eklemelisiniz. Uzmanlara göre bu sütlü içecek büyüme hormonunu artırıyor.
Kuru ağırlık için. Bu diyetin özü, her gün kilo başına 5 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve bir gram yağ tüketmektir. Bu diyet kilo almanın yanı sıra yorgunluktan da kaçınmanıza yardımcı olur. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde 350 gram karbonhidrat, 140 gram protein ve 70 gram yağ tüketmesi gerekir.
Son kategori denir "aşırı kütle" Bir erkeğin ağırlığının kilogramı başına düşen karbonhidrat miktarını beş gramdan yedi grama çıkararak. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde 350-490 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Sık sık, günde en az 5-7 kez yemelisiniz. Her gün yemeklerden önce ve sonra en az 2 litre durgun su içmelisiniz; yemeklerin suyla içilmesi önerilmez. Geceleri bir bardak fermente sütlü içecek (kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt) içebilirsiniz. Yiyeceklerin daha iyi emilmesi için geceleri mideye aşırı yükleme yapılması önerilmez. Kahvaltı doyurucu olmalıdır. Erkeklerde kilo almaya yönelik diyet, günün ilk yarısında basit karbonhidratların (unlu mamuller, tatlılar) yemeyi içerir, akşamları proteinli yiyecekler ve kompleks karbonhidratların (sebzeler, tahıllar) tercih edilmesi önerilir.

Yaklaşık Günlük kilo alımı için yüksek kalorili diyet menüsü erkekler için şuna benzer (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalık, akşam yemeği):

İlk seçenek:

5 yumurtalı pastırmalı omlet. 2 bardak süt;
Süzme peynirli güveç. 2 bardak süt;
Balık parçaları ile balık çorbası. 2-3 dilim buğday ekmeği. Sütlü patates püresi. Dana köfte. Yunan salatası";
2 peynirli sandviç. 2 bardak süt;
Rendelenmiş peynirli makarna. 2 dana pirzolası. Sebzeli güveç;
Bir bardak süt (geceleri).

Saniye

Çilek ile müsli 150 gr. Muz;
Yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir 200 g;
Kanatlı eti parçaları ile hindi çorbası. 2-3 dilim ekmek. Ekşi krema ile biber dolması 250 g;
Yeşil çay. Etli börek 150 gr;
Makarna ve peynir 200 gr. Tavuklu Sezar salatası 200 gr.

Üçüncü:

Yulaf lapası 200 gr kurutulmuş meyvelerle. peynirli tost;
Kuru üzümlü süzme peynirli güveç. Berry suyu;
Et solyanka. 2-3 dilim ekmek. Mercimek püresi. Sebzeli ızgara somon bifteği;
2 muz;
Patates püresi 200 gr. Dana pirzolası. Salata sosu.

Spor Beslenmesi

Erkekler için spor beslenmesinin temel prensiplerini ele alalım:

Protein ve karbonhidrat kombinasyonu özellikle kahvaltıda faydalıdır. Örneğin kurutulmuş meyveli süzme peynir veya meyveli yoğurt;
Kahvaltıyı asla atlamayın. Yemek yemek istemeseniz bile kendinizi yemek yemeye zorlayın çünkü kahvaltılar ertesi gün boyunca size enerji yükler. En azından çırpılmış yumurta yeme gücünü bulun;
Protein barları normal çikolataya çok benzer, dolayısıyla kas kütlesi kazanmak için bu tatlıyı satın almak sizin için yalnızca bir keyif olacaktır;
Geceleri yiyebilirsiniz. Meyveler, sebzeler veya fermente sütlü içecekler, gece geç saatlerde kilo almak için harika bir atıştırmalıktır;
“Gainer” adı verilen özel bir besin takviyesi protein açısından zengin olduğundan her antrenmandan sonra alınması gerekir;
Kasların en etkili şekilde pompalanması için erkeklere özel bir teklif sunulmaktadır. Spor Beslenmesi vücut ağırlığını arttırmak için. Özellikle “yolu yeni seçenler” için uygundur. sağlıklı görüntü hayat.

Erkeklerin kilo almasına yönelik diyetin özü, aşağıdakileri olağan diyetlerine eklemektir: kas büyümesini artırmak için tasarlanmış ilaçlar:

"Kazanan" - sabahları ve her antrenmandan sonra;
"Melatonin" - yatmadan önce;
"Peynir altı suyu proteini" - gün boyunca;
“Kreatin” - sabah ve her antrenmandan sonra;
“Multivitaminler” - öğle yemeğine ek olarak;
“Balık yağı” ve “Omega 3” - kahvaltıya ekleyin.

Elbette istenilen sonuca ulaşmak için bu dönemki beslenmenizin doğru ve dengeli olması gerekir. Fast food, unlu mamuller, şekerleme ve alkol yok!

Çocuğun kilo alması için diyet

Çocuklarda zayıflık sorunu daha az acil değildir. Harekete geçmeye başlamak için tanımlamak gerekir. çocuklarda zayıflığın nedenleri :

İnce yapı, hızlı metabolizma;
Aşırı hareketlilik. Bu durumda enerji tüketimi alımı aşıyor;
Metabolik bozukluklar, hormonal dengesizlikler;
Gastrointestinal bozukluklar, belirli gıdalara karşı alerjik reaksiyonlar;
Hastalıklar (diyabet, hipertiroidizm);
Psikolojik nitelikteki deneyimler. Okul öncesi dönemde ve okul yaşı Akran alayı sindirim bozukluklarına yol açabilir.

Çocuğun kilo alabilmesi için beslenme kültürünün bir bütün olarak ayarlanması gerekir. Hiçbir durumda çocuğu yemek yemeye zorlamayın. Sofrayı kurma sürecine çocuğun dahil olması, yemek yeme sürecini zevke dönüştürmesi gerekiyor. Çocuğunuza kilo alır düşüncesiyle yüksek kalorili yiyecekler vermemelisiniz. Kilo alma süreci, sağlık yararları ile birlikte kademeli ve doğru olmalıdır. En ufak bir açlık hissi oluştuğunda çocuğun günde 5-7 defa beslenmesi tavsiye edilir.

Bebeklerde kilo alımına yönelik diyetin temel ilkeleri:

kilogram kazanmak için günlük süt ürünleri tüketimi zorunludur - süzme peynir, ekşi krema, süt;
günde iki kez (öğle ve akşam yemeklerinde) menüye et veya balık ekleyin;
atıştırmalıklar için sert peynirli, tereyağlı veya sosisli sandviçler kullanın;
Her gün tahıl lapası, haftada üç kez yumurta, haftada iki kez makarna tüketilmesi tavsiye edilir;
Ayrıca etkili bir set için günlük diyette bitkisel yağla cömertçe tatlandırılmış sebze salataları tavsiye edilir;
meyveler sınırsız miktarda yenebilir;
Kilo almanın en büyük etkisi ve çocuğun refahının iyileştirilmesi için, günde en az bir kez çorba veya et suyunu menüye dahil etmek gerekir;
Menüdeki içecekler şunları içermelidir: kuşburnu kaynatma, sütlü çay, meyve kompostosu.

Bir çocuk için bir hafta boyunca örnek diyet menüsü (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalık, akşam yemeği):

Pazartesi:

Erişte ile süt çorbası. Armut;
Kissel;
Kanatlı eti parçaları ve krutonlu tavuk çorbası. Balık pirzolalı patates püresi. Komposto;
Kefir. Yulaf kurabiyeleri;
Karabuğday lapası. Tavuk şinitzel. Salatalık ve domates salatası.

Salı:

Sütlü irmik lapası. Üzüm;
Kuşburnu kaynatma. Jambonlu sandviç;
Borsch. 2 dilim buğday ekmeği. Pirinç. Dana köfte. Elma suyu;
Ekşi krema ile cheesecake. Kefir;
Patates püresi. Fırında levrek filetosu sebzeli. Turuncu.

Çarşamba:

Sütlü karabuğday lapası. 2 erik;
Meyve salatası;
Sebze çorbası. Spagetti. Kremalı sosta haşlanmış tavşan. Mandalina;
Süt. Galette kurabiyeleri;
Pilav. Dana pirzola. Rendelenmiş havuç salatası.

Perşembe:

Lor pudingi. Turuncu;
Peynirli sandviç;
Balık parçalarıyla turna çorbası. 2 dilim ekmek. Fasulye püresi. Balık suflesi. Rendelenmiş pancar salatası;
Jöle. Şeftali;
Salata sosu. Fırınlanmış patates. Dana köftesi.

Cuma:

Sütlü yulaf ezmesi. Elma;
Berry köpüğü;
Hindi püresi sebzeli çorba. Haşlanmış hindi filetosu. Karnabahar ekmekli;
Bir bardak süt. Havuç Güveç;
Sebzeli güveç. Tavuk eti straganof. Nar.

Cumartesi:

Domatesli ve jambonlu omlet. Muz;
Ekşi krema ve kuru meyveli süzme peynir;
Et suyunda lahana çorbası. Sebze ve deniz ürünleri salatası. Domates suyu;
Kurutulmuş meyve kompostosu. Galette kurabiyeleri;
Karabuğday lapası. Dana köfte. Yunan salatası".

Pazar:

Balkabağı lapası. Şeftali;
Yulaf kurabiyeleri. Kurutulmuş meyve kompostosu;

Depositphotos/DELEN_S

Kilo sorunu birçok kadına tanıdık geliyor, sadece bazıları fazla kilolara veda edemiyor, bazıları ise biraz kilo alma umuduyla figürlerini daha belirgin hale getirme umuduyla pasta yiyor. Fazla kilolu olmanın yanı sıra zayıflık da ciddi bir sorundur, dolayısıyla ele alınması gerekir. Zayıf kadınların ve şişman kadınların hedefleri tamamen farklı olsa da, onlara ulaşmak için aynı algoritmayı seçmek gerekiyor. Zayıflığa sonsuza kadar veda etmek için, bir kızın kilo alması için doğru menüyü seçmeniz ve bu tür beslenmeyi spor eğitimiyle birleştirmeniz gerekir.

Düşük kilolu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Ağırlığın kabul edilen standartlara uygun olup olmadığını anlamak için vücut kitle indeksini (BMI) hesaplayan formülü kullanın. Basit görünüyor: Boy karesinin vücut ağırlığına bölümü. 18,5'un altındaki bir rakam kritik kabul edilir; bu, gerçek ağırlığın vücudun normal işleyişi için yeterli olmadığı anlamına gelir. Dengelemek için önlem almak gerekir: kilo almak için bir diyet geliştirin veya hazır yüksek kalorili bir menüyü temel alın.

Öte yandan bu formül, yaş ve yapısal özellikleri dikkate almadığı için bir aksiyom değildir. Vücuttaki kas ve yağ oranı daha az önemli değildir, normalde kızlar için yağ kütlesi yüzdesi% 20-32 olmalıdır. Tam sayıları öğrenmek için şunu kullanın: modern yöntemler: suda tartım, ultrason, kumpas (yağ kütlesini ölçen cihaz).

Aşırı zayıflık kadınlar için neden tehlikelidir?

Dayatılan standartların (90-60-90) peşinde koşan bazı kızlar kritik kilo kaybına ulaşır ve bunu normale döndürmek zordur. Bunun için anoreksiya için sadece dengeli beslenmeye değil, aynı zamanda doktor gözetiminde olmanıza da ihtiyacınız var. Ancak zayıflık her zaman yorucu diyetlerle ilişkilendirilmez; sürekli stresin veya hızlı metabolizmanın bir sonucu olabilir. Bu durumların herhangi birinde kilonun normal seviyelere döndürülmesi için özel bir diyet uygulanması gerekir.

Kilo kaybıyla birlikte deri altı yağ tabakası azalırken, özellikle kadınlar için endokrin sistemin önemli bir unsurudur. Çocuk sahibi olmak ve doğurmak için gerekli olan hormonlar yağ dokusunda “gizlidir”. Ayrıca hamilelik sırasında deri altı yağı, doğmamış bebek için bir tür ısıtma yastığı görevi görür. Bilim insanları, düşük vücut kitle indeksine sahip kadınların düşük doğum ağırlıklı çocuk sahibi olma olasılığını artırdığını ve menopoza girildiğini zaten kanıtladı. programın ilerisinde.

Diyetinizi planlarken yaygın hatalardan nasıl kaçınılır?

Kilo alımı için bir menü planlarken, bir kızın günlük diyetinin yüzdesinin şöyle göründüğünden emin olması gerekir:

karbonhidratlar -% 50;
proteinler - %30;
yağlar -% 20.

Bir kadının hızlı kilo alması için sadece yüzdeyi gözlemlemek yeterli değildir. Gıdalarda bulunan yağlara özellikle dikkat edilmelidir. Kilo alımı için doğru beslenme, doymamış (sağlıklı) yağlar içeren besinler içermelidir. Bunlar şunları içerir: zeytin yağı, yağlı deniz balıkları (somon, ton balığı, uskumru), fındık, avokado.

Bir kız için kilo almaya yönelik yüksek kalorili bir diyet, karbonhidrat açısından zengin olmalı, ancak maksimum fayda sağlayacak doğru olanları seçmelidir. Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Birincisi çikolata ve keklerde bulunur. Vücutta hızla parçalanarak metabolizmayı hızlandırırlar ve bu nedenle minimum fayda sağlarlar. Bu nedenle kilo almaya yönelik bir diyet planlarken tahıllarda, tam tahıllı ekmeklerde ve baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratları seçin.

7 gün boyunca yüksek kalorili menü

Bir kız için kilo alımına yönelik doğru beslenme, alıştığınızdan daha fazla kalori içermelidir. Hangi yemeğin en iyi seçileceğini bilmeyenler için, bir kızın kilo alması için hazır bir diyet yardımcı olacaktır, menü 7 gün için planlanmıştır. Bu şemaya göre yemek yerken kilo alımı yaklaşık 500 gr ise sonuç ideal sayılabilir. Aksi takdirde menü revize edilmeli ve tüketilen kaloriler artırılmalıdır.

Haftanın günleri	Kahvaltı	Atıştırmalık	Akşam yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği
Pazartesi	Pirinç tavuk göğsü ve baharatlar elma suyu hamurlu	Turuncu ve ceviz	Sebzeli haşlanmış fasulye, haşlanmış tavuk butları	Muzlu yoğurt	Balık fileto, sebze salatası
	Hindi makarnası, meyve suyu	Ekşi krema ve meyve ile süzme peynir	Pirzola, domates, kefir ile karabuğday lapası	Muzlu protein içeceği	Süzme peynirli güveç, sebze salatası
	Çırpılmış yumurta, yulaf ezmesi, az yağlı yoğurt	Kivi veya greyfurt	Mısır lapası, somon fileto, taze sebze salatası	Ekşi krema ve meyve ile süzme peynir	Hindi, sebze salatası
	Sütlü yulaf ezmesi, tavuk fileto, sebze salatası	Kuru kayısı ve kaju	Pirinç, baharatlı domuz eti		Balık, patates püresi, sebze salatası
	Karabuğday lapası, omlet, Portakal suyu	Bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir	Pancar çorbası, hindi eti, Yunan salatası		Salata ile haşlanmış tavuk
	Haşlanmış pirinç, pirzola, meyve suyu	Muzlu süzme peynir	Karabuğday lapası, fırında tavuk butları, salata	Kefir veya fermente pişmiş süt	İnci arpa lapası, buharda pişirilmiş uskumru
Pazar	Yulaf ezmesi, taze sebze salatası, bir bardak süt	Portakal, fındık	Buğday lapası, yeşil bezelye ile haşlanmış dana eti	Greyfurt	Pirinçli tavuk fileto, sebze

Vücudunuzun hızla iyileşmesine nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Bir kızın kilo alması için doğru şekilde oluşturulmuş yüksek kalorili bir menü, kiloyu başarılı bir şekilde normalleştirmenin ana koşullarından biridir, ancak tek değil. Ek olarak aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Kendinizi en başından itibaren kesinlikle saate göre yemeye alıştırmak en iyisidir. Bu, vücudun yeni rejime hızla uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Öğünler arasındaki molalar 3 saatten fazla olmamalıdır.
Yemeklerden yarım saat önce bir bardak taze meyve ve sebze suyu içilmesi tavsiye edilir ve yemek sırasında sıvılardan uzak durmak daha iyidir.
Bir sonraki öğünden hemen sonra fiziksel aktiviteden kaçınmanız önerilir.
Yemeklerinizin kalori içeriğini artırmanız gerekiyorsa,% 10 yağ içeren ekşi krema kullanın. Bu basit numara sebze salatasının enerji değerini 200 kcal artıracaktır. Ayrıca sert peynirler yardımıyla kalori miktarını artırabilirsiniz.

Gelişmiş beslenme ve egzersizi birleştirmek neden önemlidir?

Bir kızın kilo almasına yardımcı olacak ve tam da hacim eksikliğinin olduğu bir haftalık kilo alma menüsünün bir diğer sırrı da spor eğitimidir. Onların yokluğunda tüketilen tüm kaloriler yağ kütlesine gidecek ve bu, figürünüz üzerinde en iyi etkiyi yaratmayacaktır.

Spor salonuna geldiğinizde koşu bantlarını ve egzersiz bisikletlerini unutun çünkü bunlar kalori yakar. Bir antrenörün gözetiminde yapılması gereken kuvvet antrenmanı bu amaçlar için en uygunudur. Sizin için en uygun ağırlık antrenman programını geliştirecektir. halterler, halterler, egzersiz makineleri. Spor salonunda egzersiz yapmak neden bu kadar faydalı? Büyük kuvvet yükleriyle kaslarda mikro yırtıklar oluşur. Vücut acilen onları "onarmaya" ve onları yeni hücrelerle doldurmaya çalışır.

Olumlu bir ruh hali ve kilo alma diyetine sıkı sıkıya bağlılıkla, ilk sonuçları bir ay içinde göreceksiniz.

Pek çok insan çok yiyip az kilolu olmanızı inanılmaz bulacaktır. Ve yine de öyle. Toplam Avrupa nüfusunun yaklaşık %10'u zayıflıktan yakınmaktadır. Üstelik bu sorun hem kadınları hem de erkekleri eşit derecede ilgilendiriyor.

Bilim adamları kilo almak için diyete ihtiyaç duyan dört ana insan tipini bile belirlediler:

Kalıtsal olarak zayıf olma eğilimi olan kişiler;
Sonuç olarak insanlar psikolojik nedenler(stres, depresyon, anksiyete) beslenmeyi kuramıyor ve ideal kilosunu alamıyor;
Ciddi bir hastalık geçirmiş, karmaşık bir ameliyat geçirmiş veya ciddi hastalıklar Gastrointestinal sistem;
Kas kütlesi oluşturması gereken profesyonel olmayan güçlü sporcular.

Doğal olarak, bu liste ciddi kilo kaybı vakalarını içermiyor - bu zaten tıbbın alanıdır. Zayıflık yukarıda açıklanan nedenlerin bir sonucuysa, kilo alma diyeti yardımıyla bununla başa çıkabilirsiniz.

Kilo alımı için diyet - doğru şekilde kilogram kazanmak

Görünüşe göre daha basit olabilir - kısıtlama olmadan ne istersen yemelisin ve sonra ağırlık kesinlikle istikrarlı bir şekilde artmaya başlayacak. Ancak öyle değil. Bu ifade sıradan vücut yapısına sahip insanlar için doğrudur ancak kalıtsal "zayıf insanlar" için geçerli değildir.

Kilo alma diyetinin amacı sadece vücut ağırlığını arttırmak değil aynı zamanda sağlığı korumaktır. dış görünüş ve sağlık. Kendinizi kek ve hamur işleriyle tıka basa doyurabilir, her şeyi limonatayla yıkayabilir ve aynı zamanda estetik açıdan çekici olmayan ve vücuda zararlı bir yağ tabakası oluşturabilirsiniz.

Kilo alımına yönelik bir diyet, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan optimal yüksek kalorili gıda setine dayanır. besinler ve insan sağlığına zarar vermeden kilo almanızı sağlar.

Protein karışımları - lezzetli, besleyici, etkili

Kilo alma diyetinin temeli evde kolaylıkla hazırlanabilen protein karışımlarıdır. Protein karışımları yüksek kalorili beslenmede vazgeçilmez yardımcılardır ve vücuda ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.

Kadınlar için protein karışımları hazırlamak için tarifler (protein konsantreleri olmadan):

Kokteyl “Hava sufle”:

50 gr ev yapımı süzme peynir;
bir muz;
bir çorba kaşığı krema;
bir çorba kaşığı dondurma;
bir avuç yulaf ezmesi;
gofret katmanlı bir şeker;
bir bardak süt.

Her şeyi bir karıştırıcıda çırpın. Soğutulmuş iç.

Kokteyl “Kahve aroması”:

yarım bardak ağır krema;
bir çay kaşığı hazır kahve;
iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
bir çiğ yumurta sarısı.

Önce kahveyi kremayla eritin, ardından tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın.

Kokteyl “Güneş enerjisi şarjı”:

2 portakal;
bütün bir ananasın hamurunun ¼ kısmı;
2 çiğ yumurta sarısı;
Bir yemek kaşığı bal.

Bir karıştırıcıda önce ananas ve portakalı çırpın, ardından geri kalan malzemeleri ekleyin. Soğutulmuş iç.

Protein karışımları inanılmaz derecede lezzetlidir ve kilo alma diyetinde çok etkilidir. Bu sağlıklı tatlıların günlük tüketimi sayesinde kilolar aynı zamanda harika bir hisle birlikte gelir.

Kilo alımı için temel diyet kuralları

Doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı başarının %50'sidir. Kahveli sandviç yok, yalnızca tam kalorili bir yemek;
Vücuda protein sağlamak için kilo almaya yönelik diyet menüsünde günlük et bulunmalıdır;
Günde en az 6-7 defa, sonuncusu gece olmak üzere yemek yemek;
Menünün günlük kalori içeriği 2500-3000 kcal'dir.

Kilo alımı için diyet menüsü

Kahvaltı seçenekleri:

kuru üzümlü ve ballı sütte kabak lapası, tereyağlı ve peynirli sandviçler, şekerli çay, birkaç hurma;
3 yumurta ve kremalı, otlu ve pastırmalı omlet, taze sebze salatası, sosisli sandviçler, şekerli kahve, kuru kayısı;
erişte ve vişne reçeli ile süzme peynir, tatlı kruton, kakao, birkaç parça kuru incir.

İkinci kahvaltıda meyveler, sebzeler, meyve ve sebze salataları, ekşi kremalı patates püresi, tereyağlı ufalanmış yulaf lapası yer alabilir.

Çeşitli öğle yemeği seçenekleri:

pancar çorbası, et soslu erişte, sebze salatası, beyaz veya siyah ekmek, şekerli veya ballı çay, tatlı kraker;
bezelye Çorbası, Kızarmış balık hamurda, tereyağlı haşlanmış patates, domates, ekmek, çay, tarçınlı çörek;
kharcho çorbası, domuz pirzolası, ekşi krema ve otlar ile domates salatası, ekmek, çay.

Öğleden sonra atıştırmalıklarınız için protein karışımları almalısınız.

Akşam yemeği seçenekleri:

baharatlı pişmiş et, sebze güveç, ekmek, domates suyu;
haşlanmış sosis, patates püresi, bezelye, tereyağlı ve peynirli sandviç, ballı çay;
soslu köfte, tereyağlı ve beyaz peynirli sebze salatası, sosisli sandviç, ballı çay.

ekşi krema ve şekerli süzme peynir, kızarmış ekmekli çay;
çörek, kakao;
sosisli ve peynirli sandviç, tatlı çay.

Erkekler için kilo alma diyeti - kas kütlesi oluşturun

Bu diyet sadece kilo almak değil, aynı zamanda vücudunu şekillendirip kaslı yapmak isteyen erkekler için tasarlanmıştır. Gerekli koşul erkekler için kilo alma diyetleri bir ziyarettir spor salonu– o zaman protein ve kompleks karbonhidrat alımının artması yağ birikintilerinin değil kas oluşumuna yardımcı olacaktır.

Erkekler için kilo alma diyetinin temel kuralları

Yağsız et, balık ve tahılları tercih ederek günde 5-6 kez yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. Diyette çok az sebze ve meyve var -% 30'dan fazla değil;
Su canlılıktır ve ihtiyaçtır. Çok içmelisin, en az 2 litre Temiz su günlük;
Domuz yağı, margarin, tereyağı, yağlı et, sosis ve tütsülenmiş et gibi çok fazla yağlı yiyecek yemeye gerek yoktur. Tatlı ve unlu mamullerin tüketimine katı kısıtlamalar uygulandığında, kas kütlesini artırmak yerine bu tür yiyeceklerden yağ depolanacaktır.

Erkekler için bir günlük kilo alımı için diyet menüsü

Kahvaltı: sütlü pirinç lapası - 200 gr, iki haşlanmış yumurta, bir avuç fındık veya kuru meyve, çay;
İkinci kahvaltı: kuru kayısı veya kuru üzüm (200 gr), ekşi krema, meyve suyu içeren bir paket lor kütlesi;
Öğle yemeği: haşlanmış veya fırında et – 200 gr, erişte – 200 gr, sebze salatası – 200 gr, çay;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: meyve, bir avuç badem veya çam fıstığı;
Akşam yemeği: ızgara balık – 150 gr, haşlanmış patates – 200 gr, bitkisel yağlı sebze salatası, çay;
Geceleri: bir bardak kefir veya yoğurt.

Erkekler için kilo alma diyetinin etkinliğini artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için, bu durumda kuru protein konsantresinden hazırlanan protein karışımlarını alabilirsiniz.

Kilo alımı için diyetin önemli noktaları

Ciddi hastalıklar veya ameliyatlardan sonra kilo alımına yönelik diyet, vitamin preparatlarıyla (doktorun önerdiği şekilde) desteklenmelidir. Menü, her hasta için özel olarak tıbbi önerilere uygun olarak ayarlanmalıdır.

Daha iyi olmayı hayal eden herkes stresten kaçınmalı, iyimser olmalı ve geleceğe güvenle bakmalıdır - o zaman sonuç çok uzakta olmayacaktır.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde çok yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hâlâ yürüyoruz; sonuçta...

611278 65 Daha fazla ayrıntı

Her kadının aşırı kilo sorunu yoktur, ancak zayıf kadınlar da görünümlerinden her zaman memnun olmazlar, özellikle de zayıflık distrofiyle sınırlandığında. Böyle bir figüre güzel demek zor ve daha çekici bir görünüm elde etmek için birkaç kilo almanız ve şeklinizi tamamlamanız gerekiyor. Bu tür kadınların kilo alabilmesi için diyete ihtiyacı vardır.

Aşırı zayıf olmak neden kötüdür?

Elbette kilo vermeyi hayal eden kızlar zayıf olmanın harika bir şey olduğunu söyleyecektir. Ancak kilosu kritik noktada olanlar şu cevabı verecektir: “Her zaman değil.”

Düşük tansiyon ve yorgunluk, zayıf egzersiz toleransı ve en önemlisi çok düşük kilo, adet fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir ve bununla birlikte - doğurganlık . Ortalama ağırlığı 45-47 kg'ın altında olan kadınlarda ve uzun Yumurtaların inceliğinden dolayı olgunlaşmasında doğal bozukluklar meydana gelir.

Ayrıca, değişmeyen yaşam tarzı ve normal beslenme ile ani kilo kaybı her zaman sağlık sorunlarına işaret eder ve bir doktora - terapist, endokrinolog - danışmayı ve ayrıntılı bir muayeneyi gerektirir.

Buna genellikle sindirim sorunları, alerjiler veya endokrin, tümör hastalıkları neden olur. Bu nedenle çok zayıf olmanıza aşırı sevinmemelisiniz. Sağlığınızı iyileştirmek için birkaç kilo almalı ve kas kütlesi oluşturmalısınız.

Kilo alımı için beslenme ilkeleri

Genellikle bu tür zayıflığın nedeni metabolizmanın artmasıdır ve tamamen değil doğru beslenme iştah azalması (özellikle hastalık durumunda).

Daha iyi olmak için iştahınızı teşvik etmeniz gerekir, çünkü zorla yerseniz, bu tür beslenmenin hiçbir faydası olmayacak ve yiyecekler düzgün bir şekilde sindirilmeyecektir. Ayrıca günlük beslenmenizi gözden geçirmeniz ve artırmanız gerekir. yemeklerin kalori içeriği Yenilen yiyeceklerin hacmini değiştirmeden.

Diyetinizin "çörek" ile karşılaştırıldığında şüphesiz tek avantajı, neredeyse herhangi bir diyet kısıtlamasına ihtiyacınız olmaması, her şeyi yiyebilmenizdir - yüksek kalorili yemekler, un, yağlı ve tatlı yiyecekler.

Ancak tüm bu ürünlerin diyete eşit ve makul bir şekilde dahil edilmesi gerekir. Yemekler sık ve küçük olmalı, günde en az 5-6 kez, küçük porsiyonlarda, kalori yüklü olmalıdır. Her yemekten önce sindirimi ve iştahı uyarmak için bir miktar sebze veya meyve suyu içmelisiniz.

Diyetinizde aç dönemler olmamalıdır. Sonuçta açlık, depoladığınız kalorileri ve yağları yakarak kilo alma çabalarınızı boşa çıkaracaktır. Aşırı aç hissetmemek için öğünler arasında atıştırmalıklar yiyin.

Hangi ürünleri seçmeli?

Diyetinizde karbonhidrat ve protein bileşenlerine odaklanın. burada çoğu Protein hayvansal kökenli olmalıdır - balık, et , tavuk veya yumurta. Kanatlı eti daha hızlı ve daha tam sindirilir ve tercih edilmelidir. İçerdiği proteinler kas dokusunun hacminin artmasına ve kaslara hacim kazandırılmasına yardımcı olur.

Ayrıca protein diyetini desteklemeye değer. Süt Ürünleri protein ve yağ oranı yüksektir. Kalsiyum da bu tür ürünlerden daha aktif bir şekilde emilir. En az% 9 oranında yağ içeren süzme peynir, krema, ekşi krema ve pişmiş süte ihtiyacınız var.

Biraz kilo almak ve kas kütlesini artırmak isteyenler için özel protein karışımları bile var: 200 gr süzme peyniri bir blenderde bir bardak krema, bal ve bir avuç çilek ile karıştırın.

Karbonhidratlar aynı zamanda kilo almanıza da yardımcı olur. Börek ve ekmek, yumuşak buğdaylı makarna, patates, tatlı yiyecekler, tatlılar ve çikolata yemekten çekinmeyin. Sadece pankreasına dikkat et.

Enzimlerin daha aktif çalışmasını sağlamak ve tüm yiyecek hacmini sindirmek için zamana sahip olmak için günde en az 2 litre sıvı içirin: sütlü ve ballı çay, kremalı kahve, sütlü kakao, tatlı meyve suları, su.

Doğru menüyü oluşturalım

Ödemek gerekli Özel dikkat temel öğünler ve onlar için diyet oluşturma kuralları.

Kilo almak isteyenler için diyet

Kahvaltı tüm gün boyunca canlılık ve enerji kaynağıdır. Daha fazla beslenme büyük ölçüde doğruluğuna bağlıdır. kaçırmayın kahvaltı bir fincan kahve ile değiştirmeyin. Kahvaltıda iki peynirli sandviç yiyin ve tereyağı veya jambon ve marulla. Bal ve fındıktan tatlı yapabilirsiniz. Bu arada, kuruyemişler öğün aralarında atıştırmalık olarak da uygundur - doyurucudur ve kalorileri oldukça yüksektir. bir sürü vitamin .
Meyve kreması ikinci kahvaltıya uygundur yoğurt yüksek yağ içeriği veya şekerli ve kurabiyeli çay. Bu hızla harekete geçen ve kana karışan bir kalori kaynağıdır.
Öğle yemeğini doyurucu ve yüksek kalorili yapın. Yüksek kalorili ana yemek ve tatlının yanı sıra salata veya sebze çorbası (iştahınızı açmak için) yiyin. Et veya kümes hayvanı olması gerekiyor ama dana eti değil, sindirimi uzun sürüyor ve az kalori sağlıyor. Garnitür olarak patates veya makarna veya pirinci seçmek en iyisidir.
Öğleden sonra atıştırmalıklarını planlayın - kremalı veya ekşi kremalı süzme peynir, güveç veya kremalı ve kurabiyeli kahve içermelidir; akşam yemeğinde zaten biraz aç olmalısınız.
Akşam yemeği için besleyici ama mideyi ağırlaştırmayan yemekler hazırlayın. Tereyağlı yulaf lapası, unlu yemekler veya meyve ve kremalı salatalar uygundur, ayrıca unlu mamuller de yiyebilirsiniz.
Geceleri ballı süt, %3,2 yağ içeren yoğurt veya kefir içmek faydalıdır.

İştahınızı nasıl geliştirebilirsiniz?

İştahınızı artırmanın birkaç sırrı vardır:

Ana öğünden yarım saat önce bir miktar üzüm ya da elma yiyin, iştahınızı kabartacaktır.
Yemeğinizi cömertçe baharatlarla baharatlayın - soğan ve sarımsak, yabani sarımsak, tarçın, köri ve safran ekleyin, sindirimi teşvik eder ve iştahı artırır, yemeğin tadını iyileştirir. Marinatlar ve et suları faydalıdır.
Sakin bir ortamda yemek yiyin, televizyon izlemeyi veya internette haber okumayı bırakın, yemeğin tadını çıkarmalısınız.
Yemeğinizi iyice ve uzun süre çiğneyin - bu formda daha kolay ve daha hızlıdır, bu da daha tam olarak sindirileceği anlamına gelir.

Uyarı

Bu ipuçları tamamen sindirim problemi olmayanlar için uygundur. Eğer kronik sindirim sistemi hastalıklarınız varsa doktorunuzla birlikte kişiye özel bir menü oluşturmalısınız.

Okumak faydalı olabilir: