Günde 5 öğün diyet yapın. Kilo kaybı için kesirli yemekler: sonuçlar ve beslenme ilkeleri

2 kahvaltı: sebzeli güveç.

Akşam yemeği: salata sosu ve balık veya et.

2 kahvaltı: 100 gram peynir ve şekersiz çay.

Akşam yemeği: sebze çorbası ve bir dilim ekmek.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: yoğurt ve portakal.

Akşam yemeği: yulaf lapası ve et.

Atıştırmalık:çay ve peynir.

2 kahvaltı: taze sebzeler ve grenli süzme peynir.

Akşam yemeği: omlet ve sebze salatası.

Her vücut farklıdır ve bazıları karabuğday ve etle kilo vermeyi başarırken, diğerlerinin yalnızca düşük kalorili sebze ve meyveler yemesi gerekir. Spor salonuna gitmeden veya diyet yapmadan önce tıbbi muayeneden geçmeniz, testler yaptırmanız ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir.

Sağlığa zarar vermeden ve fazla kiloları geri almadan hızlı, etkili bir şekilde kilo vermek için vücudun bireysel özelliklerine göre bir plan oluşturmanıza yardımcı olacak bir beslenme uzmanıyla iletişime geçmek daha iyidir.

Bunun birkaç nedeni olabilir ve bunlardan biri de diyettir.

İştahınızı kontrol etmenin ve gün içinde aktif kalmanın en iyi yolu günde 4 ila 5 küçük öğün yemektir.
Aynı zamanda yemeklerin sağlıklı, az yağlı ve sağlıklı olması gerekir ki tok kalmanız ve fazladan bir şey "yeme" arzusu hissetmemeniz için.

• Hiçbir zaman yemeksiz 4 ila 5 saatten fazla kalmayın. Bu garip görünebilir ama ana hata aşırı kiloya yol açan - sistematik yetersiz beslenme. İnsanların günde 1-3 öğün yemekle, günde 4-5 öğün yemekten önemli ölçüde daha fazla kalori tükettiği kanıtlanmıştır.
• Bununla birlikte, yalnızca diyetiniz için yiyecekleri titizlikle seçmek değil, aynı zamanda maksimum faydayı sağlamak için her birini ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek de önemlidir. Önemli olan şu ki farklı zaman Her gün vücudun belirli bir besin değeri olan gıdalara ihtiyacı vardır.

Peki, ince ve formda kalmak için her öğünde tam olarak ne yemelisiniz?

Kahvaltı (6 - 9 saat)

Araştırmalar kadınların %35'inin sabah öğününü ihmal ettiğini gösteriyor. Bazı insanların "yeterli zamanı yok", bazıları ise gün içinde tüketilen toplam kalori miktarını azaltmaya çalışıyor.

Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, etki tam tersidir. Gün içinde vücut yetişmeye çalışacak ve sonuç olarak, fark edilmeden, yiyebileceğinizden çok daha fazla yiyecek yiyeceksiniz.

Kahvaltının başka bir önemli işlevi daha vardır; metabolik süreci “başlatır”. Yani gün içinde yediğiniz besinler vücut tarafından çok daha hızlı ve çok daha fazla emilecektir.

Beslenme uzmanlarının bulgularına göre sabah 6'dan sabah 9'a kadar sindirim enzimleri en aktiftir. Şu anda proteinli yiyecekler yemeniz tavsiye edilir. Proteinler yavaş sindirilir, bu da öğle yemeğine kadar aç hissetmenizi engeller. Karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir; insülin seviyeleri hala düşüktür ve karbonhidratlı gıdalar kan şekerinin düşmesine neden olur. Sonuç olarak öğleden sonra saat 11'de tekrar yemek yemek isteyeceksiniz.

En iyi seçim

1. Az yağlı süzme peynir/yoğurt. Yoğurt en sağlıklı üründür. Protein, kalsiyum, magnezyumun yanı sıra bağışıklığı artıran ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştiren faydalı mikroorganizmalar açısından zengindir. Ancak bu yalnızca doğal yoğurt için geçerlidir. Çeşitli meyve dolgularını eklediğinizde yoğurtta otomatik olarak şeker belirir. Bu nedenle kavanozda “%0 yağ” yazsa bile yoğurt çilek, kiraz, şeftali vb. - o zaman minimum faydayla, içinde bol miktarda kalori var.

2. Peynir Evet çoğu peynirde var yüksek yüzde yağ ve kalori. Ancak aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerirler ve peynir de linoleik asit içerir. Kanser, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini azaltır ve aynı zamanda... yağın birikmesini önleyerek kilo kaybını destekler. Peynirin vücudunuza zarar vermesini önlemek için porsiyon büyüklüğüne dikkat edin (bu ürünün günlük alımı 2 - 3 ince dilim veya 4 küp şeklindedir). zar) ve doğu bilgeliğini hatırlayın: "Sabah peynir altındır, öğleden sonra gümüştür ve akşam kurşundur."

3. Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi bir lif, kompleks karbonhidrat ve mikro element deposudur, yüksek oranda bitkisel protein içerir. Yulaf ezmesi karaciğere ve pankreasa iyi gelir, kan şekerini düzenler, lifi metabolik süreçler üzerinde faydalı etkiye sahiptir, fazla glikozu, kolesterolü, toksinleri ve ağır metalleri uzaklaştırır.

4. Süt Süt kan basıncını düşürebilir ve içerdiği kalsiyum sadece dişlere ve kemiklere iyi gelmekle kalmaz, aynı zamanda vücutta yağ birikmesini de önler. İtalyan bilim adamlarının araştırmalarına göre, diyetlerine az yağlı süt ürünleri ekleyen kişiler, diğer her şey eşit olmak üzere, diyetlerinden çıkarmayanlara göre %35 daha hızlı kilo verdiler.

5. Yumurtalar Bu ürün yaklaşık 6g protein içerir. Ayrıca A, B6, B12, E vitaminleri açısından zengindir ve yumurta sarısı, nadir görülen K vitamini, folat, demir, görmeyi korumak için gerekli olan lutein ve karaciğerdeki yağın uzaklaştırılmasına yardımcı olan kolin içerir.

Yumurtanın içerdiği kolesterole gelince, birçok beslenme uzmanına göre bunun sadece% 30'u emiliyor ve bu nedenle kalbe ciddi bir tehdit oluşturmuyor.

Öğle Yemeği (12 - 13 saat)

Öğle yemeği şunları içermelidir:

1. Proteinler (balık, deniz ürünleri; et, kümes hayvanları - yağsız kısımları tercih edin). Herhangi bir pişirme yöntemi: güveç, fırında pişirme, kaynatma, ızgara - sadece kızartmayın!

2. Nişastalı gıdalar (esmer pirinç, kepekli makarna, patates, tam tahıllı ekmek, baklagiller).

"Uygun" nişasta içeren gıdalar, karmaşık karbonhidratlar kategorisine aittir. Daha yavaş sindirilirler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar ve şeker seviyenizi veya aşırı kilonuzu arttırmazlar. Üstelik hepsi lif bakımından zengindir, bu olmadan kilo vermek imkansızdır. Lif bakımından zengin yiyeceklerin kalorisi düşüktür ve neredeyse hiç yağ içermez. Lif bir sünger gibidir: nemi emer, şişer ve böylece açlığı mükemmel şekilde giderir.

En iyi seçim

1. Kahverengi pirinç Saçın, cildin, dişlerin, tırnakların durumu üzerinde faydalı etkisi vardır ve sindirim için vazgeçilmezdir. Kahverengi pirincin kabuğu çok fazla lif içerir ve kendisi de A, PP ve B grubu vitaminleri, temel mikro elementler ve bitkisel besinler açısından zengindir, ancak yağ, kolesterol ve sodyum içermez.

2. Makarna (kepekli undan yapılır) Size lif ve lif sağlar. folik asitüreme fonksiyonu ve demir emilimi için gereklidir. Makarnalık buğdaydan yapılan standart bir porsiyon makarna (ve bu bir bardaktır, artık yok!) figürünüze en ufak bir zarar vermeyecektir.

3. Karabuğday Karaciğer ve pankreas için gerekli olan lesitinin yanı sıra sindirimi iyileştiren demir, pektin içerir.

4. Patates Antioksidan kaynağı, C vitamini, potasyum. Standart bir porsiyon yumruk büyüklüğünde bir yumrudur - yaklaşık 100 kcal. Sadece kızarmış patatesler figürünüze zararlıdır (sadece değil!), ve ayrıca yağlı, yüksek kalorili soslarla tatlandırılmıştır - peynir, ekşi krema, tereyağı. Bu "lezzet" bir tabağa 150 kcal'a kadar ve belinize birkaç santimetre ekleyebilir.

5. Tam tahıllı ekmek Lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler bakımından zengindir. Ana tahıl olan buğday, kanser hücrelerine karşı savaşan rekor miktarda ortofenol antioksidanları içerir. Ancak beyaz ekmekte hiç mevcut değiller - bilim adamları tarafından yalnızca kepek ve kepekli una dönüşen ancak birinci sınıf pişirme unu üretimi sırasında temizlenen tahılın kabuğunda keşfedildiler.

6. Baklagiller Bitkisel proteinler, lifler ve kompleks karbonhidratların deposudurlar, ancak zararlı doymuş yağlardan tamamen arınmışlardır.

5. Salata zeytin veya bitkisel yağlı taze sebzelerden.

6. Çorbalar hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor . Bu yemeği küçümsemeyin. Çorbalar - en iyi çare açlıktan. Midenizi “ısıtacak” ve beslenme sisteminizi iyileştirecekler. Amerika'da yapılan bir araştırma, öğle yemeğine ara sıra çorbayı dahil edenlerin, reddedenlere göre 100 kcal daha az tükettiğini buldu. Üstelik bu açık gün içerisinde telafi edilmiyor. Kalın kıvamlı çorbaları (püre haline getirilmiş sebzelerden veya püre çorbalarından) tercih edin, bunlar aynı anda hem birinci hem de ikinci yemek görevi görecek, çünkü çorbayı seçerseniz, o gün mezeleri ve ana yemekleri reddetmek daha iyidir. Kışın çorba sadece bedenin değil ruhun da gıdasıdır, sıcaklık ve huzur için çabalar.

Öğleden sonra atıştırması (16 - 17 saat)

16 - 17 saatte karbonhidratlı yiyecek zamanı gelir - insülin seviyesi maksimumdur.

Şimdi En iyi seçim olacak:
- meyve veya meyve salatası,
- kurutulmuş meyveler,
- biraz fındık
- 30g bitter çikolata (kakao içeriği - en az %70). Kakao çekirdekleri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan bir antioksidan ve flavonoid kaynağıdır.

Sadece öğleden sonra atıştırmalıkları için (kahvaltı için değil) , vücuduna dikkat eden birçok kızın yaptığı gibi), haftada 1-2 kez kendinize tatlı yeme izni verebilirsiniz. Kendinizi tatlılardan hiç mahrum bırakmayın - ciddi kısıtlamalar yalnızca arızalara yol açacaktır. Önemli olan her şeyde ılımlılığı gözlemlemektir. Doymuş yağlardan zengin atıştırmalıklar, kurabiye, hamur işleri ve bisküvilerden vazgeçip hafif tatlılara geçmek daha doğru olacaktır. Bir porsiyon düşük kalorili tatlı yaklaşık 120 kcal içerir. Örneğin kahve veya meyve köpüğü, yoğurtlu kek veya jöleli meyve uygundur.

Akşam Yemeği (18 - 20 saat)

En "tartışmalı" yemeklerden biri. Bazıları saat 18:00'den sonra asla yemek yememeniz gerektiği görüşünde; karşıtları ise sadece toplam sayısı yemek zamanı değil, gün içinde tüketilen kaloriler... Ve çoğu zaman olduğu gibi gerçek ortadadır. Figürünüz için en sağlıklı ve "en güvenli" akşam yemeği hafiftir ancak "aç" değildir. Balık veya yağsız beyaz et ve sebze garnitüründen oluşmalıdır (haşlanmış sebzeler idealdir).

Akşamları kırmızı et yemek son derece istenmeyen bir durumdur.- sindirimi uzun zaman alır ve saat 19:00'dan sonra sindirim enzimleri pratikte üretilmez.
Yaygın bir inanış, salataların akşam yemeği için en iyi yiyecek olduğu yönündedir., tamamen doğru değil. Gerçek şu ki, işlemleri sırasında dinlenmeye bırakılan pankreas ağır yüke maruz kalıyor.

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Kan şekeri seviyenizi yükseltecekler, bu da açlık yanılsamasını yaratarak aşırı yemenize neden olacak.

Doğru diyeti uygularsanız, beklenmedik açlık atakları sizin veya figürünüz için korkutucu değildir. Geceleri hala bir şeyler yemek istiyorsanız, bir bardak açık yeşil çay, bir kaşık bal veya bir bardak size yardımcı olacaktır. ılık süt. Mide sekresyonunu azaltırlar ve genel bir sakinleştirici etkiye sahiptirler.

Kilo verme sürecinin size zarar vermemesini sağlamak için vücudunuzun tüm özelliklerini, tercihlerini ve belirli ürünlere olası olumsuz tepkileri tam olarak bilmeniz gerekir. İzin verilen fiziksel aktivitenin derecesini ve günlük aktivitenizi de dikkate almak gerekir. Ancak bundan sonra fazla kilolarla mücadeleye hangi yöntemle başlayacağınıza karar vermelisiniz. Ancak kesin olarak bir şey söylenebilir: Diyetlere başvurmaya karar verirseniz, o zaman yalnızca açlık grevi içermeyenleri seçmeniz gerekir, çünkü herhangi bir mono diyet veya ekspres diyet herhangi bir vücut için çok tehlikelidir. D 1 hafta eksi 5-7 kg oruç tutmadan diyet sorun değil, asıl mesele ona sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

Yasaklar

• kızarmış;
• yağ;
• tatlı;
• un

Gördüğünüz gibi, bu kilo verme yöntemi herhangi bir küresel yasağı sağlamıyor. Bütün mesele uyum sağlamak sağlıklı beslenme. Buharda pişirilmiş, haşlanmış veya haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Daha fazla taze sebze yiyin - onlarla çeşitli salatalar hazırlayın, zeytinyağıyla baharatlayın. Tatlıların yerini alabilecek meyveleri ve meyveleri unutmayın. Ayrıca vücutta su tutabileceğinden tuz alımının minimumda tutulması da tavsiye edilir. Ancak bunu örneğin soya sosuyla değiştirebilirsiniz.

Vücudun belirli bir bölgesinden zayıflamak istiyorsanız hangi yiyeceklerin hangi bölgeyi etkilediğini bilmelisiniz. Yani belden kilo vermek için sosislerden, sosislerden, unlardan ve etlerden vazgeçmeniz gerekiyor. alkollü içecekler. Kalçalarınızı küçültmek için yağlı, tuzlu veya tütsülenmiş yiyecekler yememelisiniz. Elinizde kilo vermek için yağlı et ürünlerinden vazgeçmeniz gerekir. Kalçanızdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız soda, un ve tatlıları unutmanız gerekecek.

Bu beslenme ilkelerinin bir dizi fiziksel aktiviteyle birleştirilmesi tavsiye edilir. Kilo verme konusuna ciddi şekilde yaklaşmaya karar verirseniz haftada 4-5 kez egzersiz yapmanız önerilir. Elbette bu ne kadar kilo vermek istediğinize, hangi sporu yaptığınıza ve antrenmanınızın ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Ama en azından minimumu yapın fiziksel egzersiz kilo verirken her durumda gereklidir, çünkü bu, cildin sarkmasını önlemenize ve sadece ince değil, aynı zamanda tonlu bir vücuda sahip olmanıza olanak sağlayacaktır.

Ayrıca kilo verdikten sonra cildin elastik kalmasını sağlamak için bir dizi başka ürün de kullanabilirsiniz: kolajen içeren kremler ve losyonlar, sert el bezleri, keseler vb.

Kesirli öğünler nasıl takip edilir?

Aslında yeme alışkanlıklarınızı kökten değiştirmeniz ve günlük rutininizde önemli ayarlamalar yapmanız gerekmesine rağmen, pratikte kesirli öğünleri takip etmek çok basit çıkıyor! Üstelik rahat bir şekilde kilo vereceksiniz, çünkü açlık grevleriyle kendinize eziyet etmenize ve sürekli rüya gibi buzdolabına bakmanıza gerek kalmayacak. Her zaman dolu, güç ve enerji dolu olacaksınız! Aşırı kiloyla mücadelede bu son derece önemlidir, çünkü psikolojik durum bu konuda önemli bir rol oynamaktadır.

Kesirli güç sisteminin bariz avantajları aşağıdakileri içerir:

• en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok;
• sürekli tokluk, Sağlık bize tanıdık gelen hemen hemen hiçbir diyetin özelliği olmayan;
• sizin ve vücudunuzun tükettiği gıdaların kalori içeriğinde kademeli ve fark edilmeyen bir azalma;
• Kesirli beslenmeyle elde edilen kilo verme sonuçları, her türlü ekspres diyetin verdiği etkiden farklı olarak uzun vadeli olacaktır;
• Diyet doğru takip edilirse, özellikle sorunlu bölgelerde yağ biriktirme süreci durur (kadınlar için - kalça ve belde, erkekler için - midede);
• beslenme sistemi kontrendikasyon sağlamaz - aksine bazı hastalıklar için doktorlar tarafından bile reçete edilir;
• Sistemin diyabet tedavisinde ek bir yöntem olarak kullanılabilmesi nedeniyle kan şekeri seviyeleri azalır;
• küçük porsiyonlar mükemmel şekilde emilip sindirildiğinden vücutta aşırı yüklenme yoktur;
• Sistem oldukça esnektir, bu sayede kendinize ve vücudunuzun özelliklerine göre ayarlayabilirsiniz.

Yani, kesirli öğünlerin bir parçası olarak, her zamanki kahvaltılarınızı, öğle ve akşam yemeklerinizi unutmanız gerekecek. Artık her gün, her biri çok az miktarda yiyecek içeren altı öğün sizi bekliyor. DOruçsuz bir diyet için her gün için bir menü oluşturmak zor olmayacaktır, asıl önemli olan tüm tavsiyelere uymaya çalışmaktır.

İdeal olarak, masadaki her oturuşunuzun belli bir sıklıkta ve aynı anda gerçekleşmesi gerekir. Örneğin beslenme programınız şöyle görünebilir:

• 8.00 - ilk kahvaltı;
• 10.00 - ikinci kahvaltı;
• 13.00 - öğle yemeği;
• 15.00 - öğleden sonra atıştırmalıkları;
• 18.00 - akşam yemeği;
• 20.00 - yatmadan önce hafif bir atıştırmalık.

Son öğünün özellikle yüksek kalorili veya yağlı hiçbir şey içermemesi gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Bu bir bardak düşük oranlı kefir, biraz taze şekersiz meyve, doğal ballı bir fincan sıcak çay vb. olabilir.

Genel olarak geceleri atıştırmalıklardan tamamen kaçınabilirsiniz çünkü şu anda vücuttaki tüm iç süreçler önemli ölçüde yavaşlar ve bu da yağ birikmesi riskini artırır. Ayrıca geceleri güç ve enerji rezervine ihtiyacımız yoktur, bu nedenle ek yemek kesinlikle gereksizdir. Ancak uzmanlar, eğer böyle bir arzu ortaya çıkarsa, yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyor. Aksi takdirde aç hissederek uykuya dalarsınız ki bu vücudunuz veya duygusal durumunuz için iyi değildir.

Oruçsuz diyet için bir günlük menü:

• Kahvaltı - bir portakal, bir fincan limonlu yeşil çay, peynirli sandviç.
• Öğle yemeği - haşlanmış lahana, haşlanmış, haşlanmış veya fırında et, sebze çorbası, kuşkonmaz ve domatesli yulaf ezmesi.
• Akşam yemeği - herhangi bir çeşitten birkaç kuruyemiş, bitkisel yağla tatlandırılmış taze sebze salatası.

Elbette bu, böyle bir diyetin menü varyasyonlarından sadece bir tanesi. Buna hiç bağlı kalmanıza gerek yok - kendi tercihlerinize odaklanarak kendiniz için bireysel bir diyet oluşturabilirsiniz. Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için kendinize çok fazla kısıtlama getirmenize ve buzdolabı hayaliyle yatmanıza gerek yok. Sadece bazı prensiplere odaklanarak diyetinizi biraz ayarlamanız gerekiyor.

Günde altı öğün için menü çeşitleri

• birkaç omlet tavuk yumurtaları, bir dilim çavdar ekmeği ve bir porsiyon taze sebze salatası;
• 3 dilim az yağlı pastırma, 1 dilim ekmek ve 1 porsiyon taze sebze salatası;
• biraz haşlanmış sebze, fırında pişmiş 100 gram az yağlı balık, bir dilim ekmek;
• 100 gram ton balığı, biraz sebze salatası, bir dilim ekmek;
• bir parça ekmek, biraz taze sebze salatası ve birkaç tavuk yumurtası.

• Yarım armut, muz veya elma ile 100 gram az yağlı süzme peynir;
• Taze meyvelerle 100 gram doğal yoğurt.

• bir tabak sebze çorbası, birkaç parça haşlanmış veya pişmiş yağsız et;
• deniz ürünleri ile pirinç (200 grama kadar);
• taze sebzeler, köfteli bir kase çorba;
• birkaç kaşık karabuğday veya bezelye lapası ile bir parça haşlanmış balık;
• yaklaşık 150 gram haşlanmış makarna kaba buğdaydan ve az miktarda haşlanmış mantardan yapılır.

Öğleden sonraları:

• bir avuç kuru meyve ve bir bardak limonlu ve ballı sıcak çay;
• birkaç kavrulmuş ve tuzsuz kuruyemiş (çeşitli olabilir), bir bardak doğal meyve suyu.

• bir porsiyon haşlanmış kabak, havuç, patlıcan, domates, dolmalık biber ve diğer sebzeler, bir parça pişmiş veya haşlanmış tavuk;
• fırında tereyağı veya diğer doğal az yağlı sos, taze sebzelerle pişirilmiş hindi filetosu;
• taze lahana salatası ve birkaç buharda pişirilmiş pirzola;
• doğal yoğurtla tatlandırılmış taze meyve ve meyvelerden oluşan salata.

Akşam geç saatlerde atıştırmalık için, az yağlı fermente sütlü içecekler ve yiyecekler, taze sebzeler ve şekersiz meyveler uygundur.

Haftalık diyet menüsü

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, bir dilim ekmek (tercihen tam tahıllı), işlenmiş peynirin yarısı, bir elma ve yağ içeriği% 1'e kadar olan bir bardak süt;
• ikinci kahvaltı - 2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 ince dilim kızarmış domuz eti, bir elma ve bir bardak maden suyu;
• öğle yemeği - bir porsiyon sebze çorbası, 2 adet haşlanmış patates, 6 yemek kaşığı lahana turşusu, bir parça haşlanmış et ve bir bardak su;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - muz;
• akşam yemeği - bir parça ekmek, biraz beyaz peynir, bir parça yağsız jambon, küçük bir greyfurt, bir fincan şekersiz çay.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, bir dilim ekmek (tercihen tam tahıllı), yarım parça homojenize peynir, greyfurt ve yağ içeriği% 1'e kadar olan bir bardak süt;
• ikinci kahvaltı - 2 parça ekmek, küçük bir parça peynir, 2 parça tavuk jambonu, bir elma ve bir bardak su;
• öğle yemeği - bir porsiyon haşlanmış pancar Tavuk bacağı, 4 yemek kaşığı haşlanmış pirinç, 6 yemek kaşığı lahana turşusu, bir bardak su;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - katkı maddesi içermeyen bir kavanoz yoğurt, çıtır ekmek;
• akşam yemeği - 2 ekmek, haşlanmış balık, sebze garnitürü, taze salatalık, bir bardak sebze suyu.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay,% 1'e kadar yağ içeren yarım bardak süt, yarım bardak müsli, bir muz, küçük bir kavanoz yoğurt;
• ikinci kahvaltı - küçük bir parça füme morina, bir bardak havuç suyu, 2 dilim tam tahıllı ekmek;
• öğle yemeği - bir tabak arpa lapası veya yağsız çorba, yaklaşık 5 yemek kaşığı haşlanmış makarna, biraz dana yahnisi, bir bardak durgun su;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - greyfurt;
• akşam yemeği - salata konserve Bezelye, taze domates, soğan, lahana ve tavuk jambonu (az miktarda bitkisel yağ ile tatlandırın), bir bardak durgun su.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, yağ içeriği% 1'e kadar olan bir bardak süt, bir dilim tam tahıllı ekmek (ince bir margarin topuyla sürülebilir), ince bir parça peynir, süzme peynir peynir veya yeşil soğan, turp, marul, doğal yoğurt ve soya filizli salatanın bir kısmı;
• ikinci kahvaltı - bir dilim tam tahıllı ekmek, 2 dilim domuz bonfile, küçük bir domates, bir kavanoz meyveli yoğurt;
• öğle yemeği - bir tabak sebze çorbası, biraz doğal yoğurt, 2 adet haşlanmış patates, folyoda pişmiş yağsız balık, salatalık turşusu, bir bardak meyve suyu;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - birkaç elma;
• akşam yemeği - haşlanmış karnabahar.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, yağ içeriği% 1'e kadar olan yarım bardak süt, yarım bardak mısır gevreği, bir dilim tam tahıllı ekmek (ince bir margarin tabakasıyla sürülebilir) , biraz tavuk filetosu, soya filizi;
• ikinci kahvaltı - bir parça tam tahıllı ekmek, 2 küçük parça sosis, taze domates, bir kavanoz yoğurt;
• öğle yemeği - 4 yemek kaşığı haşlanmış pirinç, hindi göğsü pirzolası, yaklaşık 2 bardak yeşil fasulye, bir bardak meyve suyu;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - küçük bir parça bisküvi, bir bardak durgun su;
• akşam yemeği - bir kavanoz yoğurt, biraz taze çilek, bir bardak maden suyu.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, salatalık, soğan, sığır eti, maydanoz ve diyet mayonezden oluşan bir salata, yarım bardak süt, birkaç çıtır ekmek;
• ikinci kahvaltı - bir dilim tam tahıllı ekmek, 2 ince dilim kızarmış domuz eti, greyfurt ve bir bardak maden suyu;
• öğle yemeği - 2 adet haşlanmış patates, dana şiş kebap, salata dolmalık biber, mantar, soğan ve pırasa, bir kavanoz yoğurt, bir bardak havuç suyu, bir elma;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - bir kavanoz meyveli yoğurt;
• akşam yemeği - 2 küçük parça tam tahıllı ekmek, çeyrek parça homojenize peynirden yapılan makarna, 2 parça jambon, dana eti ve bir kaşık yeşil soğan, bir bardak az yağlı süt.

• ilk kahvaltı - bir fincan şekersiz kahve veya çay, 3 proteinden yapılmış omlet, taze domates, bir çorba kaşığı maydanoz, biraz doğal yoğurt, bir bardak süt, birkaç ekmek (margarinle yağlanabilir);
• ikinci kahvaltı - bir parça tam tahıllı ekmek, havuç püresi, maydanoz, pırasa ve kereviz;
• öğle yemeği - bir tabak karnabahar çorbası, birkaç haşlanmış patates, 3 balık köftesi, yarım bardak haşlanmış pancar, bir bardak meyve suyu;
• öğleden sonra atıştırmalık - 5 erik;
• akşam yemeği - 3 yemek kaşığı haşlanmış makarna, bir çay kaşığı margarin, yarım demet yeşil soğan.

Bu diyette herhangi bir yiyecek kısıtlaması yoktur. fraksiyonel öğünlere ve sınırlı kalori alımına dayanmaktadır. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren veya spora en azından biraz zaman ayıranlar için en etkili olacaktır.

Beslenme uzmanları, iki hafta boyunca kilo vermek için günde 5 öğün yemek yerseniz 5-7 kilodan kurtulabileceğinizi söylüyor fazla ağırlık.

Kesirli öğünlere dayalı diyet seçenekleri

2 haftada oruç tutmadan nasıl kilo verilir? Kesirli öğünlere dayalı birçok diyet çeşidi vardır. Önerilen menüye kesinlikle uymanıza gerek yok - isteğe bağlı olabilir. Önemli olan günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yemektir.

Seçenek 1

• İlk kahvaltı - iki tavuk yumurtasından çırpılmış yumurta, taze salata Beyaz lahana, şekersiz sütlü çay;
• İkinci kahvaltı - az yağlı süzme peynir ve şekersiz çay veya;
• Öğle yemeği - lahana çorbası, lahana turşusu, haşlanmış tavuk fileto, haşlanmış, haşlanmış veya fırınlanmış sebzelerden, sebze domuz yağı, kuşburnu kaynatma veya şekersiz kompostodan oluşan bir garnitür;
• Öğleden sonra atıştırmalık - süt, meyve suyu veya kuşburnu kaynatma;
• Akşam yemeği - bir parça yağsız haşlanmış balık (100 gram), sebze güveç, şekersiz çay;
• Yatmadan önce - bir bardak kefir.

Seçenek No.2

• İlk kahvaltı - haşlanmış dana eti (100 gram), biraz yeşil bezelye, şekersiz çay;
• İkinci kahvaltı - pişmiş elma veya işlenmiş peynir;
• Öğle yemeği - suda sebze çorbası, bitkisel yağlı sebze salatası, haşlanmış az yağlı balık, şekersiz komposto;
• Öğleden sonra atıştırmalık - kuşburnu kaynatma;
• Akşam yemeği - az yağlı süzme peynir, şekersiz çay;
• Yatmadan önce - bir bardak kefir.

Gördüğünüz gibi menüde porsiyon boyutları belirtilmemiş (protein açısından zengin gıdalar hariç), ancak en iyi kilo verme sonuçları için karbonhidratlarla zenginleştirilmiş porsiyonların azaltılması önerilir. Protein ürünlerini seçerken özellikle dikkatli olun. Et, kümes hayvanları, balık, fermente süt ve süt ürünleri minimum yağ içeriğine sahip olmalıdır. Kümes hayvanları ve balıklar derisiz olarak yenilmelidir. İşte popüler bir sorunun cevabı:

Günde içtiğiniz sıvı miktarını kontrol etmek de önemlidir. İdeal olarak günde 1,5-2 litre su içirin.

Tüketilen tuz miktarı da kilo verme sürecini etkiler. Günlük norm 5 gramdan fazla olmamalıdır.

Sık sık yemek yiyorsanız (günde 5-6 kez), tüm öğünlerin her gün aynı saatte alınması daha iyidir. Bu, vücuttaki metabolik sürecin düzgün ve istikrarlı işleyişine katkıda bulunacaktır.

Kesirli beslenme, vücuttaki metabolik süreçlerin normal işleyişine katkıda bulunduğu için aşırı kiloyla mücadelede etkili bir yardımcıdır. Ayrıca böyle bir diyet sizi hızlı bir şekilde aşırı yeme alışkanlığından kurtarabilir, çünkü 2-3 saat içinde bir sonraki öğünün sizi beklediğini bilerek fazla yemek istemeyeceksiniz.

Beslenme uzmanları, fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişilerin diyetlerini uygun şekilde ayarlamalarını önermektedir. Kilo vermenin en uygun ve en etkili yolu günde birden fazla öğün yemektir. Gün boyunca porsiyonların küçük olması gereken 5-6 öğün içerir. Ancak bazı kişiler bu konuda şüphe duyuyor ve kilo verme sürecini hızlandırmak için tek öğün yemeyi tercih ediyorlar. Hangi beslenme sistemleri fazla kilolara en hızlı veda etmenize yardımcı olacak ve bunun için kabul edilebilir bir diyet var mı?

Kilo kaybı için doğru beslenme

Bir yemek

Hayallerindeki figürün peşinde olan bazı insanlar, en sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmeye ve ana öğünlerden bile kilo kaybını hızlandırmaya hazırdır. Günde yalnızca bir öğün içeren bir diyete geçildiğinde aslında kilo azalır ve sonrasında Kısa bir zaman sonuç takip edecek.

Diyet günde bir öğün yemekten oluşur ve porsiyon büyüklüğü istediğiniz kadar olabilir. Eğer Hakkında konuşuyoruz Kilo vermek için günde bir öğünde zararlı besinler bulunmamalıdır.

Kişinin tek öğünde yemek yiyememesi nedeniyle kilo azalır. çok sayıda Eğer doğru ve sağlıklı besinlerden bahsediyorsak doğal olarak kaloriler.

Diyette pişmiş balık

Tek öğün, kişinin tercihine göre sabah veya akşam yemek yemeyi içerir. Böylece, bir öğün, başlangıç ​​ve istenen ağırlığa göre ayarlanabilen, hafta için oldukça basit bir menü sağlar. Gün içerisinde fırında veya haşlanmış balıkla birlikte bir porsiyon pilav, taze sebzeli salata, peynirli ekmek veya pastırmalı tost yiyebilir, bir bardak kefir veya meyve suyu içebilirsiniz. Ertesi gün balık yerine ızgara sebzeli dana biftek pişirebilir, bir parça az yağlı peynir, ekmek ve süt ürünleri yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için seçilen tek öğün diyeti dengeli olmalıdır. Et, balık, sebze, meyve ve tahıl içermelidir. Vücudun fayda sağlayacağı tek yol budur. İyi sonuçlara rağmen, uzun zaman Böyle bir diyete bağlı kalmamalısınız çünkü bu vücut için, özellikle de mide ve pankreas için streslidir.

Izgara sebzeli dana biftek

günde 3 öğün yemek

Kilo vermek için, sonuç almak için günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğinin yanı sıra diyetinizde hangi yiyeceklerin hakim olması gerektiğini de izlemeniz gerekir. Kilo vermeyi teşvik eden beslenme sistemleri arasında açlığın olmaması vücudun değişikliklere kolayca alışmasını sağlarken, günde üç öğün yemek yer alıyor. Günde üç öğün yemek yerken kahvaltının ve yeminlerin asla atlanmaması gerektiğini unutmamalısınız. . Öğün atlamak, üçüncü öğünde - akşam yemeğinde - kesinlikle izin verilmeyen aşırı yemeye katkıda bulunabilir. Normal, koordineli bir çalışma için insan vücudunun gece uykusu sırasında dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir, akşam yemeğini sindirmek için çalışmaması gerekir.

Günde üç öğün yemekten oluşan diyet çeşitlendirilebilir ve menü size göre ayarlanabilir. Örnek olarak, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden oluşan ve atıştırmalıkların tamamen hariç tutulduğu aşağıdaki menüyü bir hafta boyunca alabilirsiniz:

• Pazartesi günü, üç öğün otlarla pişirilmiş beyaz balık, zeytinyağlı taze sebzeli salata, kızarmış ekmek gibi görünebilir. tereyağı ve bir dilim limonlu bir fincan yeşil çay. Kemik suyuyla yapılan çorba, havuçlu patates kızartması, dana eti, bir fincan çay veya meyve kompostosu. Bir fincan yeşil yaprak çay, tereyağlı sandviç ve bir dilim yağsız jambon, taze sebzeli salata.

Taze sebze salatası

• Salı günü: Süzme peynirli güveç, taze domates, soğan turşusu ve az yağlı sert peynir, yeşil çay veya bitkilerden yapılan salata. Kırmızı pancar çorbası lâhana turşusu Lahana salatası ve pancar salatası ile servis edilebilen fırında derisiz tavuk göğsü. Bir bardak az yağlı kefir, tereyağlı küçük bir sandviç ve bir dilim az yağlı jambon veya tavuk göğsü, taze sebzeler.
• Çarşamba günü, 2 tavuk yumurtası, bir parça tavuk, taze domates, tereyağlı kızarmış ekmek ve bir fincan yeşil çaydan oluşan buharda pişirilmiş omletle kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Çorba bazlı balık suyu, sebzeli pilav, bir bardak bitki çayı. Ekşi krema ve meyvelerle karıştırılmış minimum yağ içerikli süzme peynir, tereyağlı kızarmış ekmek, az yağlı kefir.
• Perşembe gününün menüsü haşlanmış yumurta, peynir, domates, kızarmış ekmek ve çaydan oluşuyor. Et suyu eklenmeden hazırlanan sebze çorbası, karabuğdaylı kıyılmış dana pirzola, bir bardak kefir veya meyve kompostosu. Taze sebzeli haşlanmış balık, çay.

Perşembe günü sebze çorbası

• Cuma günü diyet, sütle pişirilmiş karabuğday veya yulaf ezmesini, tereyağlı kızarmış ekmeği ve bitki çayı. Kalın kırmızı pancar çorbası değil, bir porsiyon haşlanmış veya haşlanmış patates ve domuz pirzolası, bitkisel veya siyah çay. Taze sebzeler, tereyağlı kızarmış ekmek, sert peynir ve açık çay.
• Cumartesi menüsü az yağlı sütle pişirilmiş krepler, buharda pişirilmiş sebzeler ve haşlanmış yumurta ve çaydan oluşuyor. Tavuk suyu, tavuklu pilavlı lahana, meyve kompostosu. Tost, tereyağlı, domates, salatalık, peynir ve kefir.
• Son gün diyet, taze sebzeler ve kızarmış ekmekle buharda pişirilmiş omlet yemekten oluşur. Hafif tavuk suyu, spagetti ve domuz bifteği, çay. Sebze salatası ve yeşil yaprak çayı ile tavuk ciğeri.
  Günde 3 öğün yemek içeren bir kilo verme menüsü böyle görünebilir.

Taze sebze ve kızarmış ekmek ile buharlı omlet

Günde beş öğün

Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir diyet, tüm noktalara uyulduğu takdirde oldukça iyi sonuçlar verebilir. Ancak bu tür beslenmenin dezavantajı, kişinin daha önce alışılmış diyetine dönmesinden sonra kaybedilen kilogramların geri dönüşüdür. Bu nedenle kilo verme şeklinde sonuç almak ve bunu uzun süre korumak için beslenme anlayışının tamamının değişmesi gerekmektedir.

Kilo kaybı için günde 5 veya 6 öğün içeren bölünmüş öğünler çok uygundur.

Aynı zamanda porsiyonlar küçük olmalı ve diyet vücut için sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. Bu yöntem vücuda maksimum fayda sağlayacak, hafiflik hissi ortaya çıkacak, sağlık ve ruh hali iyileşecek ve elbette ağırlık erimeye başlayacaktır. Günde beş öğün uygulayarak ilk haftada iyi sonuçlar görebilirsiniz.

Kilo kaybı için günde beş öğün

Günde beş öğün yemekten oluşan yaklaşık bir haftalık menü günlere göre düzenlenir ve şuna benzer:

• İki parça az yağlı sert peynirli haşlanmış yumurta, çilekli lor kütlesi, zencefil çayı.
  Bir avuç fındık.
  Bir parça yağsız haşlanmış et, yeşil çay ile havuç, soğan ve otlara dayalı çorba.
  Çok tatlı olmayan herhangi bir meyve.
  Haşlanmış sebzeli fırında kırmızı balık, çay.
• Bir parça haşlanmış balıkla pirinç lapası, çay.
  Az yağlı yoğurtla birlikte bir avuç kuru meyve.
  Buharda pişirilmiş derisiz tavuk, taze domatesli salata, salatalık, otlar, zeytinyağı ve sarımsakla tatlandırılmış, çay.
  Küçük meyve.
  Herhangi bir şekilde hazırlanan deniz ürünleri, zencefil veya yeşil çay.
• Kuru tavada pişirilmiş 2 yumurtadan oluşan omlet, haşlanmış sebzeler, çay.
  Ekşi meyveli az yağlı süzme peynir.
  Yağsız karabuğday lapası, tavuk pirzolası, şekersiz meyve kompostosu.
  Kefir, fındık.
  Bezelye püresi, bir dilim ev yapımı az yağlı jambon, çay.

Yağsız karabuğday lapası

• Az yağlı süzme peynir, 2 dilim sert peynir ve ev yapımı jambon, kahve veya çay.
  Tatlı meyve.
  İlk yemek lahana turşusu ve sebzelere, buharda pişirilmiş balıklara, meyvelere veya meyve kompostosuna dayanmaktadır.
  Az yağlı kefir.
  Haşlanmış ve ızgara kabak, köfte, bitki çayı.
• Protein buharlı omlet peynir ve bir parça haşlanmış tavuk eti, kahve veya çay ile.
  Az yağlı doğal yoğurt, fındık.
  Haşlanmış sebze, balık ve bitki çayı.
  Meyveler veya meyveler.
  Taze sebzeler, bitki çayı.
• Haşlanmış sebzeler, bir parça yağsız et, çay veya kahve.
  Yoğurtlu meyveler.
  Suda pişirilmiş karabuğday, taze sebzeler veya bunlardan yapılan meyve suyu.
  Fındık.
  Fırında deniz ürünleri, taze salata, bitki çayı.

Yavaş bir tencerede tavuklu haşlanmış sebzeler

• 2 protein ve bitkiden oluşan omlet, çilekli az yağlı lor, kahve veya çay.
  Narenciye.
  Aç tavuk suyu, diyet et ve sebze bazlı salata.
  Az yağlı fermente süt ürünü.
  Fırında sebzeli kırmızı balık bifteği, nane çayı.

Bu menüyü kullanarak oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda gün boyu açlık hissetmezsiniz ve vücudunuz tok kalır. besinler, mineraller ve vitaminler. Böyle bir diyetten sonraki bir hafta içinde ilk sonuçlar gözle görülür hale gelecektir.

Yemekler 3 - 3,5 saatte bir alınmalı ve porsiyonlar 250 gramı geçmemelidir. Desteklemek gerekli ve su dengesi Günde en az 2,5 litre su içerek.

Günde altı öğün

İÇİNDE Son zamanlarda Günde altı öğün popülerdir ve sonuçları her diyeti kıskandırır. Önerilen ürünleri 3 saatte bir alarak vücuttaki metabolik süreçler aktive olur ve bu da kilo vermenin mükemmel bir ön koşulu olacaktır.

Böyle bir beslenmeden sonra bir hafta içinde insan vücudu buna uyum sağlayacaktır. yeni mod Tüketilen besinlerin önerilen günlük kalori içeriğinin yaklaşık 1500 kalori olduğu.

Bazı durumlarda, özellikle minimum kalori alımını sağlayan bir sonraki diyet denendikten sonra, yeni seviye zor olabilir. Ancak bunun yapılması gerekiyor çünkü az ya da çok kalori bir, hatta iki hafta sonra beklenen sonucu vermeyebilir.

Günde altı öğün

Kilo vermek için günde altı öğünün seçilmesi durumunda önümüzdeki hafta için derlenen menü şöyle görünebilir:

• Tahıllar veya müsli, seçtiğiniz kuru meyve, tereyağlı kızarmış ekmek, peynir, düşük kalorili meyve ve az yağlı sütlü kahve veya çay.
• Fermente süt ürünleri, meyveler.
• Et veya sebze suyuyla çorba, taze veya haşlanmış sebzeli yağsız et.
• Düşük kalorili lor ürünleri, siyah veya yeşil çay, biraz bitter çikolata.
• Her çeşit sebze ve yağ kullanılmadan hazırlanan et veya balık yemekleri.
• Az yağlı fermente süt ürünleri.

Az yağlı fermente süt ürünleri

Kilo kaybı için verilen haftalık menü katı değildir ve diyet kişinin gastronomik tercihlerine göre ayarlanabilir. Gerekli koşul Günde 6 öğün yemek yemek ve haftada en az 2-3 kez zayıflamaya yönelik egzersiz seti yapmaktır.

Vücudu şekillendirmeye karar veren her kişi, kendisi için en uygun menüyü seçerek bir veya başka bir beslenme sistemini seçebilir. Belirli kişi. Aşırı kilo vermek için bir diyet seçilmişse, tamamlandıktan sonra vücuda zarar vermemek ve kaybedilen kiloları geri almamak için diyetten doğru şekilde çıkmak gerekir.

Okumak faydalı olabilir:

• 100'de haşlanmış pirinç karbonhidratı;
• Kıyılmış tavuklu tembel lahana ruloları;
• Çedar peynirinin kalori içeriği ve kontrendikasyonları;
• Tavuk göğsünde kaç kalori var;
• Fesleğen yemek pişirmede nasıl kullanılır, hangi yemeklere eklenir ve hangi baharatlarla karıştırılır?;
• Keten tohumu unundan brownie nasıl yapılır: sağlıklı ve çok lezzetli!;
• Kepek - sağlık için kullanıma yönelik türleri, faydalı özellikleri ve tarifleri Kepek ne içerir?;
• Sansasyonel bir ürün kullanmanın incelikleri;