Omuzlarınızda kilo vermek mümkün mü? Omuzlarda ve kollarda kilo vermek için bir dizi egzersiz. Diyetler ve doğru beslenme

Zaman yaklaşıyor kadife sezonu ve birçok kız yalnızca ince bir vücudun hayalini kurabilir. Ancak kadife sezonunun açılmasına hala zaman varsa, tüm bunlar özel bir kilo verme kursu yardımıyla düzeltilebilir. İÇİNDE bu materyal Kol ve omuzlardaki fazla kiloların hiç de eğlenceli olmayan temel sorunlarına bakalım. Dolu eller, bir kadının sadece tatlıları sevmediğini, aynı zamanda sporun ne olduğunu da bilmediğini gösterir.

Omuzlarınızı ince ve esnek hale getirmek için spor salonuna koşup kaslarınızı çalıştırmanıza gerek yok. Her şey çok daha basit ve omuz ve kollardaki fazla kilolardan kurtulmak için birkaç hafta basit fiziksel egzersizler yapmak yeterli.

Üstelik egzersizler o kadar basit ki, bunları gerçekleştirmek için çeşitli spor malzemelerine ihtiyacınız yok, dolayısıyla bunları evinizde de yapabilirsiniz.

Kollarınızdaki yağları gidermek ve kaslarınızı sıkılaştırmak için egzersiz sırasında kaslarınızı gergin tutmak önemlidir. Jimnastiğe başlamadan önce 5 dakikalık ısınmaya dikkat etmelisiniz. Bundan sonra aşağıdaki egzersiz türlerini gerçekleştirebilirsiniz:

Omuzları zayıflatmak için egzersizler

Yukarıdaki egzersizlerin tümü kol kaslarını pompalamak için maksimum etkinlik sağlar. Omuzlarınızı şişirmek için biraz farklı türde bir egzersiz yapmanız gerekir. Omuzlarınızı şişirmek için egzersiz yapma sırasına bakalım.

Kollarınızı inceltmek ve sırtınızı güçlendirmek için dambıllarla yapılan egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için dambıllara veya plastik şişeler su ile. Kol ve omuz kaslarının pompalanmasının yanı sıra sırt kaslarının gelişiminin sağlanması da önemlidir. Bunun için aşağıdaki alıştırmalardan oluşan bir set vardır:

Kilo vermek ve kollarınızı şekillendirmek için egzersizler

Ünlü sinema oyuncusu Cameron Diaz, kilo vermek ve kollarını şekillendirmek için kendi yöntemini geliştirdi. Aşağıda film yıldızının egzersiz rutininde neler olduğuna bakalım.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozu alın. Ellerinizi indirmeniz ve dambıl almanız gerekiyor. Egzersiz, sol bacak diz yere değene kadar geriye doğru hareket ettirilerek gerçekleştirilir. Aynı zamanda dambıllar önünüzde olacak şekilde ellerinizi kaldırmanız gerekiyor. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını ikinci bacakla yapın. Tekrar sayısı 10 defadan fazla değildir.
Bir pozisyon alın - ellerinizde dambıllarla yüzüstü yatın. Ellerinizi önünüze koyun ve mümkün olduğunca ileri doğru uzatın. Bir - bacakları ve kolları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak, sırtı mümkün olduğunca bükmek; iki - bu pozisyonda kollar kalçalara değene kadar geriye çekilir. Tekrar sayısı 10 defadır.
Kolunuz başınızın üzerine kaldırılmış halde ayakta durma pozisyonu alın. Elinize bir dambıl alın ve dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde bükün. Bu durumda dambıldaki el mümkün olduğunca başın arkasına gitmelidir. Egzersiz diğer el için de benzer şekilde yapılır.
Yere yatın ve kollarınızı önünüze kaldırın. Ellerin alternatif olarak indirilmesi gerçekleştirilir - sol el gider Sağ Taraf, ardından düzelir ve ardından sağ el içeri girer Sol Taraf. Tekrar sayısı 10 defadır.
Ters şınav. Kilo vermek ve birçok kası pompalamak için etkili bir egzersiz. Böylesine karmaşık bir tekniğin yardımıyla elde edilebilir pozitif sonuçlar kısa sürede kilo vermek ve kas geliştirmek. Bunu yapmak için sırt üstü yatarak ellerinizi yere koymanız gerekir. Bundan sonra kolların düzleştirilmesi ve bükülmesi gerçekleştirilir. Bu durumda şınav ters pozisyonda gerçekleştirilir.

Özetlemek gerekirse, kollardan yağ alma ve kasları pompalamada olumlu sonuçlar elde etmek için bu materyalde belirtilen sevdiğiniz temel egzersizleri günaşırı yapmanız gerektiğini vurgulamak önemlidir. Her türlü egzersizle kendinizi yormanıza gerek yok, bunun için en temel 5 egzersizi seçip periyodik olarak yapmanız yeterli.

Kızların en sık yaşadığı sorun kollarından nasıl kilo verileceğidir. Erkeklerin genellikle bu bölgeyle herhangi bir sorunu yoktur, ancak kırılgan yaratıkların istenilen sonuca ulaşmak için çok çaba harcaması gerekir çünkü ellerdeki cilt hassas, incedir ve sıklıkla sarkar. fazla ağırlık hiç ayrılmak istemiyor.

Kollarım neden kilo vermiyor?

Çoğu insan için vücut yapısı, kilolu olma eğilimi ve cilt elastikiyeti genetik olarak belirlendiğinden, bazıları her türlü çabayı gösterirken bazıları için her şey kendiliğinden olur. Fazla kilo yok gibi görünüyor ama kollarınız kalın ve gevşek görünüyor. Gevşek bir yapıya sahip olan kadınların ellerinde doğru konturları oluşturmak oldukça zordur ancak bu umutsuzluğa kapılacak bir neden değildir. Soruna kapsamlı ve ısrarcı bir şekilde yaklaşırsanız, sonuç çok uzun sürmeyecek!

1 numaralı kural ve çok önemli! Yalnızca düzenlilik ve soruna entegre bir yaklaşım, ondan kurtulmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle dersler haftada dört ila beş kez olmalıdır. Bu durumda bunlardan birinin kardiyo egzersizi (koşma, ip atlama, aerobik veya hızlı müzik eşliğinde dans) ile birleştirilmesi arzu edilir.

2 numaralı kural da aynı öneme sahiptir: 10-15 dakika zorunlu ısınma ve seans sonunda kasların ve tendonların gerilmesi (esnetme).

Kural 3: Omurganın doğru pozisyonunun (düz olmalı), omuzların pozisyonunun (kafaya doğru yükselmemelidir) ve başın doğru pozisyonunun sürekli izlenmesi - omuzlara batmamalı veya sarkmamalı . Başınızın üst kısmını kullanarak omurgayı sürekli olarak eksen boyunca yukarı doğru uzatıyoruz.

Kural 5: Ağırlıklı veya ağırlıksız tüm hareketler, vuruş başına 2-4 saniyelik yavaş bir ritimle gerçekleştirilir. Nefes alırken ellerle yukarı veya yana hareket yapılır, nefes verirken aşağı veya eğilme yapılır.

Ve 5 numara - özellikle egzersizler kolaysa periyodik olarak yük ekleyin.

Bazı kızlar kollarından kilo vermeyi biraz zor bulurlar, bu nedenle setlerin süresinin yanı sıra etkinin yoğunluğunu artırmak için ek ağırlık kullanmaları gerekir.

Ağırlıklarla yapılan egzersizler

Kızların elinde hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Tabii ki ek ağırlıkların yardımıyla. Sadece kas hacmini artırmak isteyenler için 2-3 kg ağırlığında, büyük dambılları seçiyoruz. Daha önce hiç ağırlıkla çalışmadıysanız ilk başta bir buçuk kilogram kullanabilirsiniz.

Sırtınız sabit bir şekilde otururken veya ayakta dururken, kollarınızı aşağı indirin ve düz kollarınızı yavaşça öne ve omuz çizgisine kadar kaldırın. Bu durumda el kaldırırken yukarıya, indirirken aşağıya bakar. Tek yaklaşımda 15 ila 25 kez.
Gövdenizi yere 45 derece eğdikten sonra (dizlerinizi biraz bükmek daha iyidir), düz kollarınızı olabildiğince geriye doğru hareket ettirin, kürek kemiklerinizi sıkarak sabitleyin ve elinizi dambıllarla tutarak kolunuzu bükün. gövdenize göre yana doğru. Dirsek seviyesinin konumunu değiştirmemesini sağlamak önemlidir - sürekli olarak daha yükseğe kaldırılmış halde tutun ve yalnızca virajla çalışın. 20-25 kez yapın.
Kollarınızı mümkün olduğu kadar yanlara doğru kaldırın ve indirin. Avuçlarınız yukarıdayken 15 kez ve aynı sayıda avucunuz aşağıdayken.
Bir bankta veya yerde uzanarak kollarınızı yere değmeden yanlara doğru açın ve dirseklerinizi aynı hizada tutarak göğsünüze doğru bükün. 15 ila 25 kez tekrarlayın.

Dambılınız yoksa kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Ağırlıksız egzersizler

Cephanenizde dambıl yoksa, evde kollarınızdan nasıl hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz? Vücut ağırlığınızla yapılan kuvvet egzersizleri kurtarmaya gelecek ve bu da görevin üstesinden gelecektir.

Statik yükler en etkili olanlar arasındadır

Kızların gereksiz vücut hareketleri yapmadan kollarından kilo vermelerinin en etkili yolu elbette plank pozudur. 20'den fazla seçenekle tüm statik pozisyonların kraliçesi. Aynı zamanda, tonlanmış kalçalar, kalçalar ve karın kasları şeklindeki hoş bir bonus, sonraki antrenmanlarda canlanacaktır. Ana koşul, omurganın doğru pozisyonudur: uzatılmalı ve bükülmeden dirseklerin geriye doğru bakması tavsiye edilir. Ve en az bir dakika tutmaya çalışın, süreyi yavaş yavaş üçe çıkarın.

Tanınmış "köprü" de omuz kuşağı için çok iyidir. Pozisyonu en az 3 set 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.

Bir kızın kollarından ve omuzlarından kilo vermesinin bir başka harika yolu da kollarını dirsek çizgisine kadar uzatmak ve bükmeden veya indirmeden 3-5 dakika tutmak, sonraki her dakikada omuz eklemini hafifçe ileri veya geri döndürmektir. . Seçenekler var - eller önde veya yanlarda. Küçük kasların daha detaylı incelenmesi için tüm çeşitlerin kullanılması tavsiye edilir.

Omuz kuşağı için esneme

Kollarınızın daha hızlı kilo vermesi için neye ihtiyacınız var? Elbette kas liflerinin ve tendonların derin bir şekilde gerilmesini sağlayın. Bu neden bu kadar önemli? Bir kişinin omuz bölgesinde lenf düğümü kümeleri bulunur ve lenfatik sistem toksinlerin temizlenmesinden, metabolizmadan ve dolayısıyla doğru çalışma tüm vücut. Kaslar sıkıştırılmış ve kronik hipertonisitede ise, lenf düğümleri sıkışır ve normal çalışamaz, dokulardan lenf çıkışı bozulur ve şişer, kanda durgunluk ortaya çıkar ve bunun sonucunda atık ürünler birikir. İsrafın olduğu yerde fazla kilo da vardır. Bu nedenle kol kaslarınızın düzenli olarak esnetilmesini ihmal etmeyin.

Bir kolu yukarıda, diğerini aşağıda tutarak arkaya parmak kilidi yapın. Ellerinizi bir araya getiremiyorsanız yardımcı olması için havlu veya kemer kullanabilirsiniz.
Bilek kilidini düz kollarla arkadan tutun ve öne doğru eğilerek kollarınızı kendinize doğru yere doğru çekin.
Kollarınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı yuvarlayın, kürek kemikleriniz arasındaki gerginliği hissedin.
Koymak sağ avuç içi Açık sol omuz bıçağı ve omuz çizginizi yere paralel tutarak dirseğinizi kendinize doğru itin.
Kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın, parmaklarınızı kenetleyin ve aktif olarak esneyin. taraf gövde ve kollar hafifçe yana doğru eğilir.

Sağlıklı beslenmenin önemi

Kızlar doğru beslenmeden nasıl kilo verebilirler? Mümkün değil. Sadece egzersizlerle İstenen sonuç Krep yiyerek, kola içerek bunu başarmanız pek mümkün değil. Yiyecekler aktif bağırsak fonksiyonu için yüksek oranda lif ve uygun kas fonksiyonu için yeterli protein içermelidir. Aksine, karbonhidratları minimumda tutmaya çalışıyoruz - o zaman ağırlık azalacaktır çünkü bildiğiniz gibi, bu kaybolacak son şeydir. Sigara, alkol ve koruyucu maddelere son! Yüksek miktarda şeker, tuz ve gluten içeren yiyeceklerden kaçının.

Yardımcı olacak ek prosedürler

Sarkan cilt için ek işlem yapılması gerekir: termal etkili sargılar, sorunlu bölgelere masaj ve selülit önleyici kremler kullanabilirsiniz. Ayrıca havuzu ziyaret etme fırsatınız varsa bundan yararlanmak daha iyidir çünkü yüzmek sadece kollarınızı güçlendirmek için değil, tüm vücudunuz için de idealdir.

Gördüğünüz gibi kızların kilo vermesi oldukça mümkün, asıl önemli olan biraz çaba, sabır ve irade göstermektir. İnce askılı bir elbise giydiğinizde anlayacaksınız - buna değer, değil mi?

Selamlar sevgili okurlarım! Bugün çok değinmek istiyorum ilginç konu ellerinizde nasıl kilo verilir? Bu sorun alanı sıklıkla kızlarda ve özellikle 30 yaş sonrasındaki kadınlarda ortaya çıkar. hareketsiz Yaşam boyunca yağlar da orada birikir. Ve kilo verirken vücudun bu kısmı diğerlerine göre daha yavaş hacim kaybeder. Daha sonra cilt çirkin kıvrımlar halinde sarkar.

Tavsiye vermeden önce kollarını çok fazla pompalamaktan korkanlara güvence vermek istiyorum. Korkma, vücut geliştiriciler gibi olmayacaksın. Bunun açıklaması çok basittir. Sonuçta biz erkeklerden farklıyız. Vücudun fizyolojik süreçleri hormonların etkisiyle ilişkilidir. Yani kas büyümesi onların etkisi altında gerçekleşir.

Kas kütlesindeki artış testosterona bağlıdır. Bu hormon vücudumuzda da mevcuttur. Ancak erkeklerde olduğundan çok daha düşük konsantrasyonlarda. İşte bu yüzden kadınlar böyle bir yapı kuramazlar. kas kütlesi erkekler gibi.

Ancak yağ birikiminden sorumlu olan yeterli östrojenimiz var :) Böylece kollarınızı güvenle çalıştırabilirsiniz. Kaslarla birlikte "büyümeleri" için çok ama çok uğraşmanız gerekecek. Güç yükleri konusunda dikkatli değilseniz, o zaman sadece yaratacaksınız tonlanmış kaslar. Ve çok güzel görünüyor. Özellikle yaz aylarında kısa kollu bir elbise giydiğinizde.

Böylece onlar sahip oldular güzel şekil Triceps bölgesini ve biraz pazı pompalamanız gerekiyor. Kilo vermenize yardımcı olacak faydalı prosedürlere bakacağız ve basit egzersizler bu kollarınızın şekillenmesine yardımcı olacaktır. Bu kasları güçlendirmek sizi triceps bölgesindeki yağlardan ve sarkan deriden kurtaracaktır.

Düzenli egzersiz:

üst ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmek;
kaslar tonlanacak;
metabolizma hızlanacak;
yağ tabakası küçülecek
güzel bir el rahatlığına sahip olacaksınız.

Aerobik ve kuvvet egzersizleri arasında geçiş yapmak çok önemlidir. Kol kasları göğüs ve omuz kaslarıyla birbirine bağlıdır. Bu nedenle egzersiz omuzlarınızdan kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kollarınızdan kilo vermenin temel prensibi kuvvet egzersizleri değildir. Onlar. Küçük bir dambıl alıp 30 tekrar yapmak daha iyidir. Bir ağırlık nasıl alınır ve bir kez kaldırılır :)

Bu nedenle pazıların çok belirgin olmaması için aşırıya kaçmayın. kuvvet egzersizleri. Hala pompalamak istiyorsanız, almayı unutmayın. Kasları hızlı bir şekilde onarmaya ve istenen kiloyu almaya yardımcı olacaktır. Ayrıca dayanıklılığınızı da artırın. Sonuçta kaslara sahip olmak için daha yoğun egzersiz yapmanız gerekiyor. Ben de tavsiyede bulunmak istiyorum Lana Shi'den vücut dönüştürme programı. İçinde sadece kilo vermek için etkili egzersizler bulacaksınız. Lana sağlık ve güzellik için eksiksiz bir beslenme sistemi sunuyor. Onun derslerine kendim kaydoldum. Evet biraz zahmetli ama sonuç gözle görülür.

Omuz ve kol masajı

Mükemmel tonlar ve yağ birikintilerini azaltır. Elbette böyle bir masajın bir uzmana yaptırılması daha iyidir. Çünkü uzman işlemi gerçekleştirmek için iki elini kullanabilecektir. Ancak bunu kendiniz yapmak oldukça mümkün. Önce bir eliyle, sonra diğeriyle. İşlemden önce elinize masaj yağı veya kremi sürmelisiniz. Ellerden omuzlara kadar herhangi bir masaj yapılır - yani. Aşağı.

Yağ 2-3 dakika boyunca dairesel hareketlerle uygulanır. Bu, kanı dağıtmanıza ve kasları ısıtmanıza olanak tanır. Daha sonra efor sarf ederek yapılması gereken yoğurma hareketleri gelir. Bu prosedür 20 dakikaya kadar sürer. Hafif bir "sıkıştırma" tekniği kullanarak ön kollara ve omuzlara masaj yapmak daha iyidir. İşlem her zaman omuzlara doğru okşayarak ve şaplak atarak tamamlanmalıdır.

Duş alırken masajı unutmayın. Ellerinizi bir fırça veya bezle parmaklarınızdan koltuk altlarınıza kadar aktif olarak ovalayın. İşlem en az 10 dakika süreyle yapılmalıdır. Bundan sonra cilde nemlendirici uygulayabilirsiniz.

Çok etkili bu durumda vakum masajı. Evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ben öneririm. Böyle bir masajın sadece bir haftasında cilt tonlanır. Nihai sonuç sadece 10-15 seanstan sonra görünecektir. Katılıyorum, bu o kadar da uzun bir zaman değil.

Kilo kaybı için el bandajları

Kısacası şal sauna etkisine sahiptir. Prosedür, fazla sıvının ve toksinlerin dışarı akacağı gözeneklerin açılmasına yardımcı olur. Maskenin uygulandığı bölgede lenf çıkışı artacak ve kan dolaşımı düzelecektir. Bu, yağın parçalanmasını teşvik edecektir.

Bir ay boyunca düzenli sargılarla kollarınızın hacmi birkaç santimetre azalacaktır. Genellikle bir veya iki günde 10 prosedür yeterlidir.

Farklı maske kompozisyonlarını değiştirirseniz, elde edebilirsiniz. daha iyi etki. Selülit önleyici ürünler, kaldırma kremleri vb. uygundur. Kompozisyon sadece triseps bölgesine değil aynı zamanda omuzdan ele kadar tamamen kaplanacak şekilde uygulanabilir.

Kollarınızda kilo vermek için etkili egzersizler

Hala egzersizin en önemli şey olduğunu düşünüyorum etkili bir şekilde Vücudun herhangi bir yerindeki hacmi azaltın. Diğer yöntemler de ihmal edilmemelidir. Yüklere etkili bir katkıdırlar. Sporcuların antrenman + masaj + vitamin alma kompleksindeki her şeyi yapması boşuna değil.

Günde sadece 10 dakika egzersiz yapmanız yeterli, elleriniz her zaman güzel görünecek. Egzersiz kaslarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmenizi sağlar

Seni en çok tanıtmak istiyorum etkili egzersizler. Bazıları dambıl olmadan yapılabilir, bazıları ise ağırlıklarla daha iyi yapılır. 0,5 kg ile başlayın. Dambılınız yoksa su şişelerini alın. Hemen kollarınızı sonuna kadar yüklemeye çalışmayın. 1,5-2 kg küçük bir ağırlık gibi görünebilir ancak bu aldatıcıdır. Eğer iyi bir tane yoksa fiziksel eğitim, ilk başta maksimuma çıkmayın. O zaman kendinizi bu egzersizleri tekrar yapmaya zorlamanız çok zor olacaktır. Bu nedenle - fanatizm olmadan! Yükü yavaş yavaş arttırıyoruz.

Dambılsız egzersizler

Sandalye şınavları. Egzersiz sadece kol kasları için değil aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirmek için faydalıdır. Sağlam oturaklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı sandalyeye dönüp ellerinizle dirseklerinizi koltuğa yaslamanız gerekiyor. Vücut ağırlığını ayaklara ve avuç içlerine aktarıyoruz. Kıçın havada asılı olmalı. Kollarınızın dirseklerden bükülmesi ve bükülmemesi gerekir. Yük size küçük göründüğünde bacaklarınızı düzeltin. Bu, egzersizi daha da zorlaştıracaktır.

Yüzeyden doğrudan şınav. Mutfaktaki tezgahtan şınav çekebilirsiniz. Düz kollarınızı masanın kenarına yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yüzünüzü masanın kenarına doğru hareket ettirin. Midenize dikkat edin, içeri çekilmesi gerekir. Egzersiz yemek pişirmeyle birleştirilebilir; 15 defadan oluşan üç set yapın. Yemek pişirmek ve egzersiz yapmak için zamanınız olacak :)

Klasik şınav. Daha önce hiç şınav çekmediyseniz dizlerinizin üzerinde şınav çekerek başlayabilirsiniz. Günaşırı 10 tekrardan oluşan üç set yapmanız yeterlidir. Sonuçları çok hızlı göreceksiniz.

Yan kol kaldırma.Şınav için başlangıç pozisyonunu alın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Düz kollarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. O zaman al sağ el yere paralel tarafa doğru. Karın kasları gergin olmalıdır. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sol eliniz için de yapın. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız 0,5 kg'lık bir dambıl alabilirsiniz.

İNCE BİR FİGÜRÜN SIRLARI

Neredeyse hiç kimse vücudundan %100 memnun değildir. Bu şaşırtıcı değil çünkü her insanın başlangıçta kendini geliştirme arzusu vardır. Bugün bunun hakkında konuşacağızEvde kollarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?.

Hepimizin fitness kulüplerini ziyaret etme ve hatta bir antrenörün işi için para ödeme fırsatımız yok. Bu nedenle evde kilo vermeye bakacağız: özel spor ekipmanı olmadan yapılabilecek diyet ve egzersizler.

Diyetinizi değiştirmek

Öncelikle kollarımızdan hızlı bir şekilde kilo vermek için ne yapmamız gerektiğini bulalım çünkü hepimiz istenen sonuca mümkün olduğunca çabuk ulaşmak istiyoruz. kısa vadeli. Yani: Yapılacak ilk şey diyetinizi değiştirmek. Şimdi şunu merak ediyor olabilirsiniz: Yiyeceklerin kol boyutunu küçültmeyle ne ilgisi var? Hemen cevap vereceğim.

Dolu eller yetersiz beslenmenin sonucudur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kalori tüketirsiniz. Vücut, harcanmamış tüm "yağları" deri altı yağ tabakasında (tabiri caizse "yedekte") depolar. Kollarınızdan kilo vermek için ne yapmanız gerektiği sorusuyla ilgilendiğiniz için, büyük olasılıkla vücudunuz onu üst uzuvlarınızın derisinin altında saklamaya karar vermiştir.

Ne yapılmalı? Tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Bunun için:

Kızartılmış yiyecekleri kısmen haşlanmış olanlarla değiştirin.
Tavadaki yağ miktarını azaltın. Bunu yapmak için silikon bir fırça satın alın ve tava yüzeyine yağ dökmek yerine bu mutfak aletiyle uygulayın. Böylece kızartmak için 3 yemek kaşığı yağ yerine sadece bir taneye ihtiyacınız olacak.
Daha fazla sebze yiyin, unlu mamulleri menüden çıkarın.

Şimdi çözelim Ellerinizde ve parmaklarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?. Öncelikle bütünlüğün nedeninin ne olduğunu bulmanız gerekir. Vücudun bu kısmı çok sayıda "kıvrım" ile ayırt edilmez. Üstelik ellerde ve parmaklarda yağ tabakasının varlığı da bir olgudur! :) Öncelikle kollarınızın ellerde ve parmaklarda dolu olduğunu neden düşündüğünüzü kendinize sorun. Belki de sadece geniş kemikleriniz var. Bununla birlikte, kişisel gözlemlere dayanarak bütünlük hakkında bir sonuca varılırsa (örneğin, eski yüzükler takamazsınız), sorun gerçekten de zoraki değildir.

Benzer bir sorunu çözmeden önce tavsiye ederim bir doktora görün . Tipik olarak parmaklarda ve ellerde oluşan dolgunluğun nedeni şişliktir. Bir doktor vücudunuzun neden aşırı suyla dolu olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir: kardiyovasküler sistem hastalıkları, Kötü iş böbrekler veya sadece uygunsuz içme rejimi.

Bu yüzden: parmaklarınızda ve ellerinizde kilo vermek için ne yapmalısınız? Herhangi bir hastalık tespit edilmemişse ve nedeni kemiklerin yapısında ve genişliğinde gizli değilse? Bunu yapmak için içme rejimini normalleştirmek yeterlidir. Günde en az 1,5-2 litre içmeniz gerekiyor Temiz su. Ayrıca vücuttaki nemi tuttuğu için tuz alımınızı azaltmanız gerekir.

Not : Çay, meyve suyu, kahve ve diğer içecekler su sayılmaz!

Kollarınızdan kilo vermek için yapmanız gerekenler:

fiziksel aktiviteyi tanıtın

Su ve yemekten bahsettik, şimdi spor yoluyla nasıl kilo verilir, daha doğrusu ne tür egzersizler sorunlu bölgede hacim kaybetmenize yardımcı olur ona bakalım.

Her şeyden önce nasıl pratik yapacağınızı anlamalısınız. Sadece kol egzersizleri yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Kilo vermek için egzersiz yapmaya başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. . Kas dokusu glikojen adı verilen bir madde içerir. İlk tüketilen şey budur ve vücut ancak glikojen kalmadığında "yağ yakmaya" başlar.

Eğer soruyu düşünüyorsanız: Kollarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız? ve egzersizleri kullanmaya karar verin, kendiniz için etkili bir ısınma seçin. Bu şunlar olabilir: ip atlama, koşma veya yerinde aktif yürüyüş. Bacaklarınızı daha fazla kullanmanızı öneririm - bu, özellikle çok sayıda aktif olarak çalışan kasın bulunduğu vücudun bir parçasıdır. Squat yaparak ve zıplayarak glikojeni oldukça hızlı tüketirsiniz. Bu arada ısınma sırasında (sallanma, kaldırma ve diğer hareketler) mümkün olduğunca kollarınızı kullanmaya çalışın. Kol kaslarınızı ve cildinizi iyi ısıtmanız gerekiyor!

Kollarınızda ve bacaklarınızda yanma hissettiğinizde ısınmanızı başarılı sayın! Artık yağ yakmak için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız (etkili egzersizlerin listesi):

için yapılması gerekenler önkolda hacim kaybı. Elimize dambıl alıyoruz ve aşağıdaki kompleksi yapıyoruz (her egzersizi 20 kez yapıyoruz, ellerimizi dinlendirmek için bir mola 1 dakikadır):

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı bükün (dambılları omuzlarınıza kaldırın).
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden kollarımızı yukarı kaldırıp aşağı indiriyoruz (nefes verirken yükselme, nefes alırken indirme yapılır).
Kollarımızı yanlara doğru açıp aşağı indiriyoruz (nefes verirken kaldırıyoruz).
Kollarınızı önünüze kaldırın (vücudunuzla 90° açı yapacak şekilde).
Başlama pozisyonu: ayakta, kollar kaldırılmış. Kollarınızı bükün, dambılları başınızın arkasına saklayın (egzersiz sağdaki resimde gösterilmektedir).

Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?– bunu yapmak için aşağıdaki egzersizleri yapın (başlangıç pozisyonu standart – ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık):

Her uzuv için bir kolumuzu 20 kez yukarıya (önümüzde (kaldırma nefes verirken yapılır) kaldırıyoruz.
Bacaklardan birini geriye doğru hareket ettirirken her iki kolu da yukarı kaldırın (10 kez);
Egzersiz bir öncekine benzer ancak bacağını yana doğru hareket ettiriyoruz (15 kez);
Başlangıç pozisyonu: ayakta, 45° açıyla öne eğilmiş, sırt düz. Kollarımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz (20 kez).

Kollarınızda ve bacaklarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?(etkili egzersizler):

İleri hamle: Bacaklardan biri öne doğru uzatılır ve çömelme yapılır, hamle sırasında kollar yukarı kaldırılır. Nefes verirken ayakta durma pozisyonuna dönüş yapılır. (Her bacakta 10 kez).
Kolları kullanarak sırt hamleleri. Bacaklardan biri geriye konulur ve çömelir. Bu sırada karşı kol ileri doğru (yere paralel) hareket ettirilir. Egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Kollarınızda ve sırtınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?:

Daha önce de fark ettiğiniz gibi, yukarıdaki egzersizlerin tümü dambıl kullanılarak yapılıyor. Eğer sahip değilsen Spor ekipmanları ve onu satın alma arzusu, mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: dambıl olmadan kollarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?? Burada iki seçeneğiniz var:

Kendi dambıllarınızı yapın . Plastik su şişeleri (0,5 l) “kargo” olarak işe yarar. Yarım kilo dambıl size yetmiyorsa kapları kumla doldurun. Şişeleri metal pullarla doldurarak veya kuma kurşun ağırlıklar ekleyerek ağırlığı daha da artırabilirsiniz. :)
Yukarıda anlatılan kompleksi unutun :) Şınav ile değiştirilebilir. Üstelik kollardaki tüm kas gruplarını çalıştırmak için şunları yapmanız gerekir: Farklı türdeşınav, yani ellerin başlangıç pozisyonunu değiştirir. Üç ana pozisyonu unutmayın (aşağıdaki resimler gözlerden görünümü göstermektedir):

Başka yollar biliyorsanız Üst ekstremitelerinizden nasıl kilo verilir ve kollarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız? –

Aşırı kilo her zaman bazı rahatsızlıklara neden olur. Vücudun üst kısmındaki yağ ve selülit oluşumları özellikle rahatsız edicidir - burası kurtulması en zor alandır. Elinizde kilo vermek oldukça zor olduğundan, sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım gereklidir.

Temel olarak kollar, yanlar ve kalçalardaki dolgunluğun nedenleri yetersiz beslenme ve kötü yaşam tarzı seçimlerinde yatmaktadır. Yağ birikintileri Vücudun en az çalışan kısımlarında ortaya çıkar çünkü orada kan akışı bozulur.

Vücut boyutunu küçültme yolunda yapmanız gereken ilk şey menünüzü normalleştirmektir. Yağlı yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler, fast food ve soda günlük diyetten çıkarılır. Bütün bunlar selülitin omuzlarda ve kollarda ortaya çıkmasının ana nedenidir. Ana düşman un ve tatlı yiyeceklerdir. Yağ birikimini teşvik ediyorlar ve çünkü Gündelik Yaşam trisepsler çok az etkilenir, vücudun üst kısmında yağ hücreleri oluşmaya başlar.

Beslenme yoluyla elinizde kilo vermenin temel prensipleri:

Diğer diyetler gibi, bu da haftada 1 gün oruç tutmayı ve en az bir ay boyunca gereksinimlere sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Bu süre zarfında herhangi bir etki olmazsa, o zaman ya beslenme ilkelerini değiştirmeniz (belki öğünleri karneye bağlamanız) ya da önerilen ürünleri değiştirmeniz gerekir.

Egzersiz ekipmanları

Olmayan kızlarda diyetin normalleştirilmesi fiziksel egzersiz etkisi yoktur, bu nedenle kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki hızlı kilolardan kurtulmak için egzersiz yapmanız gerekir. Her şeyden önce, kardiyo eğitimine vurgu yapılır - kan dolaşımını normalleştirmeye ve vücuttaki fazla nemi gidermeye yardımcı olur.

Egzersiz bisikleti, etkili kilo kaybına katkıda bulunur; kollarınızdaki ve sırtınızdaki dirseğin üzerindeki hacmi, onları pompalamadan azaltmanıza olanak tanır. Maksimum performans sağlamak için statik bir tutamak yerine hareketli kolları tutmanız gerekir, böylece neredeyse tüm kas grupları çalışır. Ayrıca daha sonraki egzersizlerden önce vücudunuzu ısıtmanın harika bir yoludur. İnfaz süresi kızın hazırlık seviyesine bağlıdır:

Yeni başlayanlar en az 20 dakika kardiyo yaparlar;
Ortalama seviye, kondisyon bisikletleri veya koşu bandında yaklaşık 10 saat egzersiz yapabilir;
Sporcular sadece 5-7 dakika zaman ayırabilirler.

Ayrıca, ellerinizde kilo vermek için dikey çekme ünitesine sahip bir makinenin mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Kızların en problemli bölgesi olan tricepslerin hızlı ve oldukça güçlü bir şekilde pompalanmasını sağlar. Bisepsler fleksiyondan sorumluysa, trisepsler de ekstansiyondan sorumludur, bu nedenle nadiren yoğun çalışırlar. En en iyi seçenek- kaydolmak için Spor salonu, sorunsuzca yükseltebileceğiniz yer.

Geniş tutuşlu dikey aşağı çekme. Egzersizi gerçekleştirmek için iki seçeneğin olduğunu belirtmekte fayda var - ayakta durmak ve oturmak. Pompalamak ve kilo vermek için ayakta durmanız önerilir çünkü otururken göğse büyük bir yük biner;
Çekiç eğitmeni. Bu benzer bir cihazdır, ancak yalnızca yatay itme ile. Etkisi kanoya binme veya tekneyle gezmeyle karşılaştırılabilir. Biceps, triceps ve sırt kasları pompalanır. Üst vücutta genel kilo kaybını destekler.

Fotoğraf – Hammer Trainer

Ancak evde bu tür faaliyetleri uygulamak oldukça zordur, bunları benzerleriyle değiştirmeniz gerekir.

Egzersizler

Bir haftada kollarınızdan kilo vermek için ne yapmalısınız:

Fotoğraf – Değirmen

İkinci egzersizdeki dambıl yerine şişeleri, kitapları veya diğer cihazları kullanabilirsiniz, bunları kendi ellerinizle yapmak kolaydır, asıl önemli olan ağırlıklarından emin olmaktır. Bu nedenle geliştirmeye başlamadan önce ölçeklerin edinilmesi tavsiye edilir.

Kardiyo eğitimi;
Tabanı (dikey pres) French press ile değiştirin;
Kürek çekme (Hummer makinesi).

Yoğunluğu ayrı ayrı seçmeniz gerekir, bu nedenle eğitmeninize danışmanız daha iyi olur.

Video: el egzersizleri

Fitness

Bu spor, ek ağırlık kullanılmadan vücudun üst kısmına yönelik egzersizleri içerir. Etki nedeniyle elde edilir büyük miktar tekrarlar ve antrenman yoğunluğu.

Normal bir değirmen, kollarınızdan, belinizden ve karnınızdan kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak bunun her iki tarafta da en az 200 kez yapılması gerekir. Temel duruş – ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içleri yanlarda. Vücudunuzu hafifçe öne doğru bükmeniz ve kollarınızı keskin bir şekilde sallamanız gerekir. farklı taraflar değirmenin bıçakları gibi. Bunu her gün yapın (ilk günden sonra kollarınız ve koltuk altlarınız çok ağrıyorsa dersi yeniden planlayabilirsiniz).

Fotoğraf – Değirmen

Benzer şekilde ellerinizi yukarı kaldırabilirsiniz. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca uzatılmış. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aynı anda kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. 2 dakika boyunca tekrarlayın.

Pull-up'lar kalın kollar için çok iyidir, ancak incelemeler kızlarda bile kas oluşturmaya yardımcı olduklarını iddia ediyor. Bu sizi rahatsız etmiyorsa, evde barfiks için bir köşe kurabilir veya özel bir cihaz satın alabilirsiniz. İlk başta günde sadece 2 defa yeterli olsa da ideal olarak günde 20 tekrara ulaşmanız gerekir.

Okumak faydalı olabilir: