Bacak germe egzersizleri. Germe nasıl yapılır: tüm kasları germek için basit egzersizler.

Evde ipin üzerine nasıl oturulur? Bir haftada sicim yapmayı öğrenmek mümkün mü? Bu ve diğer soruların cevaplarını makalenin ilerleyen bölümlerinde açıklayacağız.

Sicim kendi içinde faydalıdır, bağları germeye ve eklemleri eski haline getirmeye yardımcı olur. Ayrıca bir antrenmandan sonra kas iyileşmesini hızlandırır. Bu alıştırma çok etkileyici görünüyor, pek çok kursiyer bunun nasıl yapılacağını öğrenmek istiyor.

İki tür sicim vardır - dinamik (bacakları başa sallamak), statik (bacakların ayrı konumu). Her iki tip (dinamik ve statik) boyuna ve enine yönlerde gerçekleştirilebilir.

Boyuna sicim - bacakların bir bacağın öne, ikincisinin arkaya yerleştirildiği konumu (aynı çizgi üzerindedirler, birbirlerine "devam ederler").

Sicimin ikinci versiyonuna enine denir. İçinde bacaklar birbirinden ayrılıyor. Böyle bir sicim yapmak daha zordur, bu nedenle uzunlamasına esnemelerle antrenmana başlamanız gerekir.

nasıl oturulur boyuna sicim ve enine bir pozisyona nasıl ulaşılacağı - daha sonra anlatacağız.

Şimdi gelecekteki sınıflar için temel kurallar hakkında konuşalım:

Derslerinizin günlük olması önemlidir. Birkaç saat art arda yapılan hiçbir şok eğitimi, yarım saatlik günlük esneme ile aynı sonucu vermeyecektir. Sabah, akşam olmak üzere günde iki kez esnemek daha da iyidir. Haftada üç kez yıllarca esneyebilir ve yine de ipin üzerine oturmazsınız. Ve bağları sabah ve akşam 15-20 dakika çekebilir, etkileyici sonuçlar elde edebilir, sicim üzerinde bir ila iki ay oturabilirsiniz.
Sicim germe, yalnızca bir ısınma egzersizleri döngüsünden sonra başlar(yapıldıklarında ısı açığa çıkar). Sıcak bir banyo, güçlü içecekler veya ısıtıcı merhemlerle ısınmak uygun değildir. Esnemeye hazırlanmak için ihtiyacınız olan fiziksel egzersiz kardiyo egzersizleri ile (koşma, ip veya merdiven atlama, voleybol oynama, tenis). Bağları ısıtılmamış bir biçimde çekemezsiniz. Bu, acı, yaralanmalar ve ardından uzun aylar süren iyileşme ile doludur.
Soğuk bir odada egzersiz yapıyorsanız bacak ısıtıcıları, çoraplar, sıcak taytlar giyin. Bağlar sıcak olmalıdır - yaralanmaları önlemenin ana koşulu budur.
Eğitim programında, egzersizlerin yarısı dinamik bölmelere (salıncaklar) ve yarısı statik pozlara düşer.
Gerinirken, sırt düz olmalıdır.
Rahatlama yeteneği ağrıdan kurtulmaya veya en azından tezahürlerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.
Nefes almak da önemlidir.İpin üzerine oturmak için egzersizler yaparken, nefes alıp vermeye dikkat edin. Hatta gecikmeden tek tip olmalıdırlar.
"Yardım" tekliflerine karşı dikkatli ve eleştirel olun. Dışarıdan, "biçebileceğiniz" sınırı doğru bir şekilde değerlendirmek zordur. Deneyimli bir eğitmen bile bağlarınızı "yanlışlıkla" yırtabilir.
Diyet ve zihin. Bağlar kalınlaştıkça ve gerilmesi zorlaştıkça daha az et yemelisiniz. Vücut kaslarının esnekliğini artırmak için de su içmelisiniz. Psikologlar, "esnek" bir ruha sahip bir kişinin (kural olarak) esnek bir vücuda sahip olduğunu doğrularlar. Böyle bir kişinin sicim yapmayı öğrenmesi kolaydır. Tersine, yeni olan her şeyi kabul etmekte güçlük çeken biri genellikle fizyolojik esneklikten yoksundur. Herhangi bir bölünme vermesi onun için daha zor. Çözüm: sadık ol, gerçeği olduğu gibi kabul et. Esnek bir ruh, farklı durumlarda olumlu anlar bulmanıza yardımcı olacaktır. yaşam durumları ve ayrıca vücudunuza esneme ve yarılma yapma yeteneği sağlayacaktır.

İpin üzerine ne kadar oturabilirsin

Bir haftada ipin üzerine oturmak mümkün mü? Bunun ancak büyük bir doğal esneklikle mümkün olabileceğine dair hemen bir rezervasyon yapalım. Bu kalite ebeveynlerden miras alınır. Bu nedenle, bazı insanlar için ipin üzerine oturmak kolaydır, çabuk alırlar. Diğerlerinin uzun seanslara ihtiyacı var, süreç net bir şekilde "gıcırdayarak" ilerliyor.

Sadece iyi eğitimli bir kişi ipin üzerine 1 günde oturabilir.Örneğin, daha önce dövüş sanatları ile uğraştıysanız, biraz esneme hareketleriniz var, ancak asla uzunlamasına veya enine bir sicim üzerine oturmak için yola çıkmadınız. Bu durumda 1 günde ipin üzerine oturmanız kesinlikle gerçekçi. Daha önce herhangi bir eğitim almamış diğer tüm kişiler için bu süreç biraz zaman alacaktır (birkaç haftadan birkaç aya kadar).

Bölmeleri 10 dakikada yapma hayali, yeni başlayanlar ve romantikler için bir peri masalı. Bunun için sicimin üzerine otur Kısa bir zaman belki 2-3 yaşında bir çocuk ve o zaman bile herkes değil, yalnızca ebeveynlerinden doğal esnekliği miras aldı.

Çoğu kız için en gerçekçi plan, bölmeleri bir ay içinde yapmaktır. Bununla egzersizlerimize başlayacağız, kendimize bir hedef belirleyeceğiz - 30 günlük günlük derslerde sicim üzerinde oturmak.

Bir sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur - eğitmenin önerileri

Hız elde etmek için en iyi tavsiye kademeli olmaktır. Esnemede kendinizi başka biriyle kıyaslayamazsınız çünkü her insan bireysel özelliklerini ebeveynlerinden miras almıştır. Günlük eğitim, kendisi için bir zaferdir ve hiçbir durumda başkalarına karşı bir zafer değildir. Her gün sizi hedefinize bir santimetre (veya belki milimetre) yaklaştırsın. Ama yine de günlük başarınız olacak.

Yararlı tavsiye: Nazik ol. Hiçbir şey bir insanı bu kadar köleleştirmez, onu öfke, kıskançlık ve gizli veya apaçık düşmanlığın diğer tezahürleri kadar "sıkı" yapmaz.

Sicimde nasıl oturulacağını öğrenmek için egzersizlerin listesi

İpin nasıl yapıldığını öğrenmek için aşağıda listelenen egzersizleri günlük olarak yapmalısınız.

Sicim için dinamik germe egzersizleri - salıncaklar

Bu egzersizlerde sallanır ve bacağı olabildiğince yükseğe kaldırırız, salıncağın momentumu ise bacağı olabildiğince yükseğe kaldırmaya yardımcı olur. Bacak salınımları ayakta (ileriye, yana, arkaya) yapılabilir. Yaklaşımlarda yapılırlar - her yönde 20-30 salınım.

Salınım yapmak için ikinci seçenek, yan tarafınızda yatar pozisyondandır. Bu durumda bacak yukarı kaldırılır ve ardından başa indirilir. Başınızın yakınında tutabilir, sonra geri indirebilirsiniz.

Dikey bir konumdan eğilir

Vücudun ve bacakların farklı eğimleri esnemektedir. Çoğu dikey viraj, hamstringleri esnetmenize izin verir. Bu egzersizler nasıl doğru yapılır?

Dik durmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Vücudunuzu öne ve aşağı doğru eğin. Aynı zamanda dizlerinizi bükmeyin, sırtınızı kamburlaştırmayın, belinizi bükmeyin. Zaten yarı eğimli konumda, dizlerinizin altında gerginlik hissedeceksiniz (eğer alt sırt bükülmemişse ve sırt yuvarlak değilse). Yuvarlak bir sırt ile ayak parmaklarınıza ve zemine kolayca ulaşabilirsiniz, ancak farklı bir etkiye ihtiyacımız var - bağları olabildiğince germek için. Bu nedenle, düz bir sırt ve aynı düz alt sırt ile eğimler yapmak gerekir.

Eğimler dinamik (30-40'ın altında, eller yere değecek şekilde öne eğilir) ve statik (eğil ve eğimde kendini durdur, 30 saniyeden 1 dakikaya kadar bu gergin pozisyonda kal) olabilir.

Bale barının yanında egzersizler

Duvar boyunca yatay olarak sabitlenen enine direğe bale "makinesi" denir. Bir sicim üzerinde esneme için bir dizi egzersiz yapmanızı sağlar. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - tek ayak üzerinde durmak, ikinciyi kaldırın ve topuğu üst direğin üzerine koyun. Denge için barı ellerinizle tutun.

Kaldırdığınız bacağınızı barın üzerinde tutarak çömelin.
Vücudu yana, öne, aşağı doğru eğin (bacak çapraz çubukta).
Ayağınızı enine çubuk boyunca ileri ve yanlara doğru "sürün" (yerdeki bacak olduğu yerde kalır). Egzersizi yaparken çeşitli varyasyonlar mümkündür. Gövde enine direğe baktığında, bacak yana doğru "binecek", enine sicim üzerinde gerileceksiniz. Yanlara doğru konumlandırıldığında, bacak ileri veya geri gidebilir, esneme uzunlamasına bir sicim gibi olacaktır.

Evde pratik yapıyorsanız ve bale barınız yoksa bunun yerine masa yüzeyini, duvar barlarını, yatak kenarını, komodini kullanabilirsiniz. Ancak ayağınızla böyle bir yüzeyde “binmek” zor olacaktır, sadece squat ve viraj yapabilirsiniz.

Bunu bildiğim iyi oldu: egzersizlerin performansını çeşitlendirmek, çeşitli bağ gruplarını çalıştırmak için ayağı konumlandırabilirsiniz. Çapraz direğin üzerindeki bacağın ayağı ve parmağı bir çizgide çekilirse, bir grup bağ gerilir. Ayak alt bacağa dik olarak döndürülür ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde veya dizine doğru çekilirse diğer bağlar gerilir.

Bu egzersiz serisi yerde otururken gerçekleştirilir. Kasık, baldırlar, popliteal bağlar gerilir.

Yere (halıya) oturun, bacaklarınızı birbirinden ayırın, bir bacağınızı bükün ve ayağınızı iç yüzey diğer bacağın kalçaları. Bu pozisyonda, ellerinizi zemin boyunca mümkün olduğunca öne doğru uzatmaya çalıştığınız gövdeyi eğin.
Benzer bir pozisyon, sadece bir bacağın ayağı, ikinci bacağın uyluğunun üstünde yer alır. Bu konumdan, gövdeyi öne doğru eğin.
Kelebek - ayakları bir araya getirin, kasıklara doğru çekin, bu pozisyonda dizlerinizi yere koymaya çalışın (ellerinizle yardımcı olabilirsiniz - dizlerinize hafifçe bastırın, indirmeye çalışın).
Vücudun "kelebek" konumundan öne doğru eğilmesi. Vücut mümkün olduğunca yere yakın eğilir, kollar öne doğru uzanır. Ulaşacağınız yere bir çizgi çizebilirsiniz (veya bu sınırı bir nesneyle işaretleyin - bir kalem koyun, bir tabure koyun). Belirlenen yere varır varmaz birkaç santimetre daha ilerletin.
Yere oturun, bacaklarınızı bir araya getirin ve öne doğru eğin, göğsünüzle dizlerinize ulaşmaya çalışın.
Bacaklarınızı yanlara doğru açın - göğsünüz ve karnınızla yere ulaşmaya çalışarak benzer öne doğru eğilmeler yapın. Bir aylık eğitimden sonra, sadece vücudunuzla yere ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda tamamen katlanabileceksiniz - gövdenizi bacaklarınızın arasına yerleştirin. Bu egzersiz dinamik ve statik olabilir (vücudu kendi bacaklarınızın arasında eğin, bu pozisyonda 1 dakikaya kadar tutun).
Bacakların konumundan yanlara doğru, gövdeyi yanlara, zemine doğru, her bir bacağa doğru eğin.

Sicim egzersizleri, toparlanma aktiviteleri ile son bulur. Germe işleminden sonra sıcak bir duş alabilir, dizlerin altındaki ve kasıkların yanındaki cilt yüzeyine ısıtıcı bir krem sürebilirsiniz (kan akışını artıracak ve ağrıyı hafifletecektir).

Enine bir sicim üzerine nasıl oturulur

Düzenli bir uzunlamasına bölmeyi nasıl yapacağınızı zaten öğrendiyseniz, bir sonraki hedef bacakların enine konumu olacaktır. Bu ilk bakışta göründüğü kadar basit değil.

Çoğu zaman, 1 ayda hızla boyuna bir sicim haline gelen insanlar, ancak bir yıl sonra enine bir esneme elde ederler.

Enine sicime ulaşmak için hangi egzersizler yardımcı olur?

Uzantılarınızın çoğu yanal olarak yapılmalıdır.
Boyuna pozisyondan enine pozisyona geçmeye çalışın. Örneğin, uzunlamasına esneme için bacağınızı çapraz çubuğa kaldırın ve ardından ayağı kaldırmadan gövdeyi makineye bakacak şekilde enine konuma çevirin.
Zaten uzunlamasına bir sicim üzerinde oturuyorsanız, daha güçlü bir esneme için bir sandalye veya bank kullanın. Göreviniz kendinizi 180°'den fazla esnetmek. Ek destek, aşağı inmeyi ve esneme açısını arttırmayı mümkün kılar (resimde gösterildiği gibi).

Antrenman sırasında öyle anlar olur ki, sanki hareketsiz duruyormuşsunuz ve hiçbir şey değişmiyormuş gibi gelir. Bu mümkündür, asıl mesele antrenmanı bırakmamak, ısrarla tüm egzersizleri yapmaktır. Sonuç kesinlikle görünecektir. Er ya da geç enine sicimin üzerine oturacaksın.

Sicim eğitmeni

Simülatör, sicimin 30 gün içinde gerilmesine yardımcı olacaktır. Bir antrenörün veya sizi yere indirmeye yardımcı olmak için çekirdeğinize yandan baskı uygulayan birinin yerini alır. Unutmayın, yazının başında dışarıdan yardıma karşı uyarmıştık. Bu nedenle, simülatörler, kendinizi uzunlamasına ve enine sicime kadar germek için yeterince hızlı, bağımsız egzersizlerle idare etmenize izin verir.

Simülatörde yük ve esneme kuvveti sporcunun kendisi tarafından düzenlenir. Bu, acı çekmeden maksimum etki elde etmenizi sağlar.

İlginç gerçek: eğitmenler, bir kişinin bacaklarını bir bölme için esneterek aynı zamanda omurgasını da esnettiğini ve hizaladığını not eder. Aynı zamanda duruşu güzelleşir ve boyu birkaç santimetre artar.

İplik yapmak ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Eğitim, dikkat, eşlik eden masaj, olumlu bir tutum, bu basit ve etkili egzersizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Çok azı iyi olmakla övünebilir germe, belki de sahada ihtiyacı olanlar hariç profesyonel aktivite veya kişisel hobiler. Dansçılar, jimnastikçiler, yogiler, dövüş sanatları severler sadece esneme ve esnekliğe ihtiyaç duyarlar. Ancak esnek bir vücut gerektiren alanlarda profesyonel (ve hatta amatör) değilseniz, esneme hoş bir şekilde tatmin edici bir egzersiz olabilir.

Yaşlandıkça kaslarımız, bağlarımız ve eklemlerimiz esnekliklerini kaybeder ve hareketlilik. Sonuç olarak - kırılganlık, kötü duruş, eklem ağrısı, artan travma. Bu nedenle esneme veya esneme hareketleri günümüzde oldukça popülerdir. En sevdiğiniz sporda başarınızı artırmak için esnemeye ihtiyacınız varsa, o zaman Tanrı'nın kendisi esneme emri verdi! Ve değilse, o zaman esnek vücudunuzun ve vücut için inanılmaz faydaların tadını çıkarabilirsiniz.

Sıfırdan esnemeye başlayalım

Uzatmak her yaşta mümkün ve gerekli. Elbette kas dokusu ne kadar genç olursa o kadar iyi ve hızlı sonuç alınır. Fakat esnemenin yaşı yoktur. Dikkat etmeniz gereken tek şey, sıfırdan esnemeye başlarsanız vücudunuza dikkat etmektir.

olan sınıflar eğitmen her zaman bağımsız girişimlere göre bir avantaja sahip olun, çünkü bir profesyonel eylemlerinizi her zaman doğru bir şekilde düzeltebilir. Ama bazen tam tersi olur. Eğer esneme yapmaya karar verdiyseniz ve herhangi bir hazırlığınız yoksa deneyimli öğrencilerden oluşan esneme gruplarına gelip hemen onların yük seviyesinde onlarla çalışmak tehlikelidir.

mutlaka uyarın eğitimci seviyeniz hakkında ve ilk kez "yardım etmemeyi" isteyin ve gerin. Vücudun bireysel fizyolojisi, egzersiz yaparken en ufak bir baskıyı bile kabul etmeyebilir ve yaralanabilirsiniz. En küçük yüklerle yavaşça başlayın ve her derste bunları kademeli olarak artırın. Hazırlıksız esnemede hızlı sonuçların peşinden koşmamak daha iyidir.

Esnemeden önce ısın

germe evde kendi başınıza pratik yapabilirsiniz. Maksimum fayda sağlamak, sonuç almak ve kendinize zarar vermemek için germe egzersizlerinden önce mutlaka kasları ısıtmalısınız. Dinamik egzersizler ve zıplamalar yapmak en iyisidir. Herhangi bir dans hareketi veya aerobik yapacaktır, asıl mesele, ter ve sıcak kaslar noktasına kadar "canlı" ve yoğun olmasıdır.

Tüm grupları ısıttığınızdan emin olun kaslar boyundan başlayıp yavaş yavaş ayaklara doğru iner. Isınma ve ısınma 15-20 dakika sürmelidir. Yatmadan önce esneme yapmanız uygunsa ve ısınmak için vaktiniz yoksa, kasların ısınmasına ve elastikiyet kazanmasına da yardımcı olacak sıcak bir duş da uygundur.

Daha sık germek daha iyidir

Ne kadara ihtiyacın var çalışmak germenin kendisi mi? Farklı kas grupları, alternatif dinamikler ve statik için birkaç egzersiz yaparsanız, 15 dakikadan daha az saf esneme işe yaramaz. Ancak iyi bir esneme sonucunun sırrı bunda bile değil. Bunu düzenli olarak, yani günlük olarak yapmanız gerekir. Kaslar yavaş yavaş yeni duruma alışmalı ve bu onlar için norm haline gelmelidir. Aksi takdirde, uzun süre gözde hedefinize doğru ilerliyor olacaksınız.

Ne kadar sık pratik yaparsanız germe ne kadar iyi, o kadar verimli. Elbette, haftada bir veya iki kez tutarlı bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz ve esnekliğiniz kademeli olarak artacaktır. Ancak yatmadan önce 15-20 dakikanızı sürekli olarak esneme egzersizlerine ayırırsanız, harika sonuçlar elde edersiniz! "Sıfır çizgisini" geçtiğinizde, tonunuzu korumak ve sonucu pekiştirmek için haftada 2-3 kez bir eğitmenle ziyaret grubu derslerini ve günlük on beş dakikalık egzersizlerinizi mükemmel bir şekilde birleştirebilirsiniz.

Esnemeye entegre bir yaklaşım

Kas esnekliği ve esnekliği tüm vücutta olmalıdır. Tüm kaslar birbirine bağlıdır ve bazılarının esnemesi diğerlerinin esnekliğini ortadan kaldırmaz, aksine yardımcı olur. Yani ipin üzerine oturmak istiyorsanız yan kasları ve karın kaslarını da esnetmek gerekir.

Karmaşık bir kampanyanın kuralı aynı grup için geçerlidir. kaslar: onları birkaç farklı olanla germeniz ve bir tane yapmamanız gerekir. Örneğin diz altındaki kasları esnetmek için ayakta, otururken, tek bacağa, ikiye, vb. Esnekliğinizin bu aşamasında sizin için uygun olan herhangi bir germe egzersizi setini kendiniz seçebilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, egzersizler o kadar zor olmalı, germe çubuğu o kadar yüksek olmalıdır. Yükte sürekli bir artış olmadan egzersiz yapmanın bir anlamı yoktur.

Germede dinamik ve statik

Eğer gerekliyse " bahar" Egzersiz sırasında mı yoksa statik mi? Bu iki durumu makul sınırlar içinde birleştirmek en iyisidir. "Yay" gerçekleştirmek daha kolaydır, bu nedenle çoğu zaman eğitim onunla başlar ve üzerinde kullanılır. erken aşamalar germe sınıfları. Ancak ani hareketler ve büyük genlikler yapmamaya dikkat etmelisiniz.

Statik daha kullanışlıdır ve istenen Etki, ancak ilk başta uygulamak zordur. Yavaş yavaş statik egzersizler ekleyin. Kas gerginliğini sizin için maksimum durumda sabitleyin ve yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Bir statik esneme pozunda 30 saniye sınırına ulaşmalısınız. Ama tabii ki her şey beş saniyeden başlayacak.

Gerinirken rahatlayın

Kesinlikle bu Ana fikir ve en zoru. Kaslar gerginken esnetmek zordur. Gevşemiş bir kas daha esnektir ve daha az ağrı hissedilir. Gerginlik yerindeki kasları gevşetmek için biraz pratik yapmalısınız.

İlk önce, doğru ve derinlemesine dene nefes almak. Nefes almak, nefes verirken rahatlamanıza yardımcı olur. Dikkatinizi doğru kaslara yoğunlaştırın ve onları mümkün olduğunca gevşetin. Germe sırasında bu şekilde gevşemeyi öğrendiğinizde, süreçten gerçekten zevk almaya başlayacak ve sonucu gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz.

Esneme hakkında bilmeniz gereken başka ne var?

üzerinde egzersiz sırasında germe sırt daima düz tutulmalıdır. Eğilmiş bir sırt sadece yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda engeller doğru iş kaslar. Örneğin, hamstringleri germek için vücudu bacaklara doğru eğerken, kambur bir sırt yardımıyla ellerinizle ne kadar uzağa uzanabildiğiniz değil, alt karın bölgenizi bacaklarınıza ne kadar koyabildiğiniz önemlidir. Sırt ne kadar düzse, bu egzersiz o kadar zor, o kadar doğru ve etki o kadar iyi.

Eğer sen istemek ipin üzerine oturun ve neredeyse sıfırdan başlayın, birkaç gün esneme egzersizleri yaptıktan sonra, ipin üzerine yavaşça oturmaya çalıştığınızdan emin olun. Böylece, hangi kasların size "müdahale ettiğini" belirleyebilir ve bu nedenle egzersiz rotanızı ayarlayabilirsiniz.

Ve sonuncusu. germe- acıtıyor. Ama acı senin için hoş olmalı, keskin değil, her zaman sınırda ve her zaman zevkle. Acı hissediyorsanız, vücudunuzun yeterince esnek olmadığı yer burasıdır. Bu, üzerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelir!

- Bölüm başlığına dön " "

Vücudunuzun uzun süre genç ve güzel kalması için sürekli olarak kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. fiziksel egzersiz.

Tüm kas gruplarını esnetmek için egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Her kas germe egzersizi, vücudunuzun belirli bir bölgesi için tasarlanmıştır.

Bir dizi esneme egzersizi, doğru şekilde esnemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sistematik olarak germe egzersizleri yaparsanız, sonucu bir ay içinde hissedeceksiniz.

Germe egzersizlerinin faydaları nelerdir?

İlk olarak, kas germe egzersizleri kaslarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır, bu da fıtık, yer değiştirmiş diskler vb. gibi birçok hastalığın ortaya çıkması konusunda endişelenmenize gerek kalmayacağı anlamına gelir.

İkincisi, duruşunuz her zaman güzel olacak. Kadınlar için bu özellikle önemlidir.

Üçüncüsü, basit kas germe egzersizleri, spor salonundaki uzun egzersizlerin yerini alabilir çünkü özel koşullar gerektirmez ve tamamlanması çok zaman alır.

Kasları esnetmek, eklemlerin esnekliğini ve hareketliliğini korumaya yardımcı olur, bu da yükten korkmadığınız anlamına gelir.

Resimlerde bir dizi alıştırma - oluşturma ünlü uzman Herkese nasıl esnetileceğini öğretmeye karar veren Vicky Timon tarafından yoga üzerine farklı gruplar kaslar.

Şu anda rektus abdominisini, dış eğik kasları, iç uyluk kaslarını düzgün bir şekilde nasıl gereceğinizi görebileceksiniz, kalçaları, alt bacağı, ayağı gerdirin, uyluk ve sırt kaslarını, önkolları, yanları, ön kasları nasıl çalıştıracağınızı görebileceksiniz. ve boynun suboksipital kasları vb. d.

Tek kelimeyle, tüm kas gruplarını esnetmek için egzersizleri dikkatlice gözden geçirin ve evde esnemeyi denediğinizden emin olun.

Germe nasıl yapılır: tüm kasları germek için egzersizler

1. Rektus abdominis ve dış eğik kasların gerilmesi. 2. Uyluk iç kaslarını esnetmek.

Tüm yeni başlayanlara ve aktif olarak devam edenlere iyi günler!

Bugün esneme gibi bir fenomenle tanışacağız ve özellikle bir dizi esneme egzersizini analiz edeceğiz. Makaleyi okuduktan sonra, kas çekmenin ne kadar yararlı olduğunu, yapılırken hangi hataların yapıldığını ve en önemlisi kaslarınızı doğru şekilde nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.

Böylece herkes mavi ekranlara sarıldı, başlıyoruz.

Kas germe: ne, neden ve neden?

İstatistiklere göre, spor salonunu/fitness salonlarını ziyaret eden çoğu kişi bunu bilinçsizce yapıyor. Onlar. içeri giriyorlar, günlük antrenman programlarını beyne yüklüyorlar ve otomatik pilotta tamamlıyorlar. Asıl bela olduğu için modern toplum- toplam zaman eksikliği, o zaman genellikle çeşitli prelüdler, aksama ve kas germe şeklinde zaman verilmez. Ve gerçekten, değerli zamanınızı neden bir tür malzeme odasında harcayasınız - esneme egzersizleri, çünkü bundan kaslar kesinlikle büyümez ve bunu herkes bilir. Bu felsefe, çoğu eğitmen ve fitness hanımı için tipiktir. Üstelik sallanan sandalyemde sürekli onunla karşılaşıyorum. Bu doğru mu ve “fayda odası” hangi yeri işgal etmeli, daha fazla konuşacağız.

Daha önce profesyonel vücut geliştirmecilerin eğitimini izlediyseniz (en azından youtube aracılığıyla), o zaman muhtemelen eğitim sürecine doğru "yuvarlanmaya" çok dikkat ettiklerini fark etmişsinizdir.Yani, görünüşe göre vücut geliştirme ile hiçbir ilgisi olmayan çeşitli çekme egzersizleri yapıyorlar.Öyleyse bu neden oluyor? • Belki profesyoneller bir sır biliyorlardır, sır? Hayırdan çok evet olması muhtemeldir.

Bu nedenle, germe (germe), kas esnekliğini ve eklem hareketliliğini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi özel egzersizdir.

Başlıca germe türleri şunlardır:

statik - kasın belirli bir noktada gerilmesi ve bu pozisyonda tutulması;
PNF streç - kasları uzatır ve kasarsınız;
pasif - partner esnemeye yardımcı olur (katılır);
aktif - yardımsız esneme;
balistik - kasları daha derin bir gerginliğe zorlamak için zıplamayı kullanırsınız;
dinamik - artan hızla kontrollü bir hareketle kasları gerersiniz.

Not:
İlk başta, yalnızca statik germe türünü kullanın.

Kas germe işleminin başlıca faydaları şunlardır:

artan esneklik, kas kuvveti ve dayanıklılığı, eklem hareketliliği, hareket açıklığı, vücut kontrolü hissi;
kaslara oksijen ve kan göndererek dolaşımı arttırmak;
eklenti kas kütlesi ve fasyayı esneterek güç (kas, tendon, sinir ve kemiği örten bağ dokusu).
yaralanma azaltma (iyileşmelerinin hızlanması) Ve ,
kas ve eklem gerginliğinin (kelepçelerin) alınması, kasların serbestleştirilmesi;
kan akışı, çürüme ürünlerinin yıkanmasına ve kasın yeni bir yaklaşım için ruh haline katkıda bulunur;
kasları çalıştırarak yorucu aktivitelerin yapılmasını kolaylaştırır.

Not:
Hafif bir gerilme, kas dokusunun sıcaklığında hafif bir artışa neden olur ve bu da liflerin kopma eşiğini yükseltir. Ayrıca insan vücuduna egzersiz için daha fazla enerji verdiği için antrenman sırasında çok önemli olan enerji üreten enzimlerin işlevini geliştirir.

Gördüğünüz gibi esneme hem kısa vadede hem de uzun vadede birçok fayda sağlıyor. Ara sonuç: germe egzersizleri (uygun şekilde yapılır) En çok etkili yol zihninizi ve bedeninizi tam olarak bağlamak için (nöromüsküler bağlantı kurmak için) ve bu nedenle .

Şimdi esneme ile ilgili temel hesaplamalara bakalım.

1 numara. Kasları esnetmek büyüme hormonu salgılamaz.

Hayır, sentezi tetikleyen bir aktivite değil ama tüm vücudu bu tür gevşetme egzersizlerine iyi hazırlıyor.

2 numara. Germe, arterlerin sertleşmesiyle mücadelede yardımcı olur.

Bilimsel çalışmalar, orta düzeyde aerobik egzersiz ve diyet kontrolü ile uzun süreli esnemenin (yoga şeklinde) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve yetişkinlerde arterlerin sertleşmesini önemli ölçüde tersine çevirebileceğini göstermiştir. (önce 20% gerileme) benzer bir hastalığı varsa.

Numara 3. Yeni araştırma ve yeni kurallar.

Birçok eğitmen asla çok fazla esneme olmadığını söylüyor. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar aktif spor yapan sporcuların (futbol, basketbol vb.) Maçtan hemen önce uzun esneme işlemleri yapılmamalıdır çünkü. bu geçici olarak kas aktivasyonunu yavaşlatır. uzun streç (yakın 20 dakika) Gerildikten sonra bir saate kadar gücü azaltır ve kas aktivasyonunu hafifçe azaltır.

Şimdi bilimi biraz daha derine inelim ve esnemenin kas büyümesini nasıl etkilediğini görelim.

Şüphesiz, profesyonel vücut geliştiriciler etkileyici hacimler oluşturmanın birçok sırrını bilirler ve bunlardan biri de esnemektir. Kas kütlesi oluşumunda önemli bir rol oynar ve işte nedeni budur.

Vücudunuzdaki her kas, fasya olarak bilinen özel bir sert bağ dokusu çuvalıyla kaplıdır. Kasları yerinde tutmak önemlidir.

Pek çok insan bilmez ama fasya kas büyümesini durdurabilir. Durumu hayal edin - aktif olarak spor salonunda çalışıyorsunuz, bol bol yemek yiyorsunuz, kaslarınız büyümek istiyor ama böyle bir fırsatları yok, bir şey onları geri tutuyor. Ve bu şey, kasın genişlemesine izin vermeyen sert bir fasyadır. Bu fenomen, büyük bir göğüs yastığını küçük bir yastık kılıfına sıkıştırmaya benzetilebilir.

Sonuç: Ne kadar iyi antrenman yaparsanız veya ne kadar yerseniz yiyin kas büyüklüğü değişmeyecektir. kaslarınızın etrafındaki bağ dokusu oldukça sıkıştırılmıştır.

Bu olgunun en iyi örneği baldır kaslarıdır. Çok fazla yürüme işi ve ağır kaldırma görevleri yaptığı için buzağı basitçe fasya ile delik deşik olur. Ön panodaki "tıkanma" nedeniyle birçok sporcu etkileyici baldırlar geliştiremez. Bu durumda çıkış yolu esneme egzersizleridir.

uzama sürecinde (belirli koşullar altında)Ön panoyu esnetebilir ve kaslara büyümesi için daha fazla alan verebilirsiniz. Şimdi vücut geliştirmecilerin ana sırlarından birini vereceğim - fasyanın etkili bir şekilde gerilmesinin anahtarı. Germek için en iyi zaman, kaslarınızın mümkün olduğunca tıkandığı zamandır. Aşırı pompalama sürecinde kaslar fasyaya baskı yapar. (içten, sanki patlatıyormuş gibi). Şu anda, ön pano üzerindeki baskıyı ciddi şekilde artırıyorsunuz ve bu da genişlemesine neden olabilir.

Not (gizli sır):
Arnold Schwarzenegger'in inanılmaz derecede gelişmiş bir göğsüne sahip olmasının ana nedenlerinden biri, antrenmanını pektoral kasların gergin pozisyonunu vurgulayan bir egzersiz olan dambıl setleriyle bitirmesiydi. Pompalama modunda göğsünü bombaladı (onu kanla doldurdu), ve sonra yatay bir banka uzanın ve alt fazdaki esnemeyi koruyarak kablolamayı yapın. Bu, XXXL boyutunda göğüsler elde etmesine izin verdi :).

Fasyal germe, normalden biraz farklıdır, ancak en etkileyici sonuçları veren (ilki) budur. Fasyayı esnetirken kendinizi güçlü hissetmelisiniz çizim ağrıları ve basınç, fasyaya karşı çalışan kastır. Kaslarınızın yırtılmasına veya yaralanmasına neden olacak şekilde esnetmediğinizden emin olun.

İyi ve kötü esneme arasındaki farkı hissetmeyi çabucak öğreneceksiniz. Buradaki ana kural, akut bir ağrı hissi değil, istikrarlı bir esnemedir. Her esnemeyi en az 20 önce 30 saniye. Bu, fasyayı bölgedeki "bağlamak" için size zaman verecektir.

Not:
Unutmayın, kaslar "pompalanmazsa" esneme kolay ve sakin bir şekilde ilerleyecektir, aksi takdirde esneme oldukça zor olacaktır.

Tüm saçmalık kısmını özetlemek gerekirse: esnekliği geliştirmedeki bariz faydalara ek olarak, kas grubu başına yaptığınız her setten sonra bir set esneme, kas boyutunuz ve onların daha fazla büyüme yetenekleri üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olabilir.

Pekala, pratik kısma geçme zamanı, yani ...

Kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde gerebilirsiniz? En iyi germe egzersizleri.

Bu alt bölüme, kas esneme olgusunu açıkça gösteren görsel bir bileşenle başlamak istiyorum. Aynı kas grubunu, biceps brachii'yi gösteren iki resmi karşılaştırın.

Gördüğünüz gibi, ilki çok daha kısa ve biraz fazla koşuyor, ikincisi ise gergin, uzun bir pazı. Ne kadar uzun olursa, büyüme için o kadar fazla alan olduğu, böylece daha güçlü (daha yüksek, daha hacimli) büyüyebileceği ortaya çıktı.

Pek çok insan kaslarını nasıl düzgün bir şekilde gereceğini bilmiyor ve tüm bunlar, aşağıdakileri içeren temel varsayımların ve önerilerin cehaletinden kaynaklanıyor:

ısınmak (vücut ısısını yükseltmek) anaerobik antrenmandan önce ve esneme ana kuraldır;
Tüm büyük kas gruplarını gerin (özellikle eğitimde üzerinde çalışmanız gereken aktif olanlar), sistematik olarak birinden diğerine geçmek;
germe ısınmadan sonra ve antrenmandan sonra yapılmalı ve eğer pompalama tarzında çalışıyorsanız, her setten sonra;
çalışmalar göstermiştir ki en iyi zaman retansiyon esnemesi bir dönemdir 30 saniye;
ani hareketler yapmadan, yavaş ve dikkatli bir şekilde uzatılmış pozisyona yaklaşmalısınız;
germe sırasında nefes alma yavaş ve derin olmalıdır;
sadece son kullanma tarihinden sonra 4-6 esnemenin başlamasından haftalar sonra vücudunuz esnekliği artırmayı kabul edecektir;
3-5 Bir antrenmandan sonra dakikalarca esneme, kalan laktik asidin zeminlerini kaslardan "yıkar" ve onları geri döndürür. normal mod günlük aktiviteler için.

Esneme egzersizlerine örnek olarak iki tür esnemeyi ele alacağız: ağırlıklarla aktif ve statik. Sırayla başlayalım.

1 numara. Ağırlıklarla aktif germe.

Her zamanki eğitim programınızı gerçekleştirmenizden oluşur, ancak küçük bir "AMA" ile - kaslar yalnızca tamamen gerilmiş bir pozisyonda çalışır. Aşağıdaki görsel iyi bir örnek teşkil edecektir:

Göğüs kaslarını germek için eğimli (açı yukarı) bir bankta dambıl düzeni.

En geniş için bir dambıl ile kazak.

Pazı için otururken (Scott's bench) halterle eğilme.

Triceps için Fransız bench press.

Omuzlar ve trapez için omuz silkme.

Hamstrings ve alt sırt için.

Kuadriseps için akciğerler.

Baldır kasları için çorapları yükseltir.

Bu egzersizlerin her biri, ağırlığı tamamen düşürmenize ve her tekrarda hedef kaslarda gerçekten derin bir gerginlik hissetmenize olanak tanır. Germenin etkisi geciktirilerek arttırılabilir. (birkaç saniyeliğine) alt konumda.

Not:
İnsan kasları şu kadar uzayabilir: 150% uzunluğu.

Sıradaki…

2 numara. Statik streç.

Spor salonunu / fitness salonlarını ziyaret eden çoğu kişinin aşina olduğu türün bir klasiği. Rahatsızlık noktasına kadar statik esneme yaparsınız ve ardından "çekme" durumunu bir süre tutarsınız. 30 saniye. Vücudunuz bu prosedüre alıştıktan sonra, ağrı eşiğini yükselterek daha derine ve daha uzun süre esnemenizi sağlar.

İşte egzersiz yaparken yapabileceğiniz bazı egzersizler (önce/sonra/sırasında):

Büyük ve küçük pektoral kaslar (gövde dönüşü, m / y desteklerinin arızası, İsveç duvarıyla esneme).

sırt kasları (enine direğe asılı, desteği tutarken gövdeyi yana doğru eğerek, dizlerinin üzerinde dua ederek).

Boyun ve omuz kasları (yanlara doğru eğilir, yatay adduksiyon, arkadan kilitlenir).

Kol kasları: pazı ve triseps (dikey esneme, sırt üstü kavrama ile barda asılı kalma, kolun başın arkasında hiperekstansiyonu).

Kol kasları: kollar ve eller (parmakların öne doğru uzatılması, parmakların kilit konumundan bükülmesi, elin parmaklarının diğerinin yardımıyla bükülmesi).

Bacak kas grubu: kuadriseps (diz fleksiyonu, diz desteği ile kalça fleksiyonu) ve pazı femoris (diz uzatılmış kalça uzatma).

Bacağın kas grubu: bacak kasları (otururken kolları bacaklara çekmek, topuğa ağırlık vererek esnemek).

(yerde yatarken kalçanın rotasyonu, ayaktayken kalçanın adduksiyonu, kalçanın fleksiyon ve iç rotasyonu).

(oturma/diz çökme, dizlere ağırlık verilerek kalça kaçırma).

Karın kasları: düz / eğik (dirseklere ağırlık verilerek yüzüstü yatış, destek desteği ile yan eğim, köprü, vücut çubuğunu tutarken yana doğru eğim).

Aslında bunların hepsi esneme egzersizleridir. , Hangisinden bahsetmek istiyorum ve hangi hileleri düzgün bir şekilde yapmak için gözleriniz için yeterli olacak :).

sonsöz

Birçoğu esnemeyi hafife alır ve bunu eğitim programlarında nadiren kullanır. Ancak siz sevgili okuyucularım, artık gücünün ne olduğunu ve bu aracın neden iyi kas hacimleri oluşturmak isteyen insanların cephaneliğinde olması gerektiğini biliyorsunuz.

Hepsi bu kadar, bu zamanı faydalı bir şekilde geçirmenize ve hedefinize bir adım daha ilerlemenize sevindim - hayallerinizin kabartmalı gövdesi!

PS. Yorumlar aracılığıyla geri bildirimleri unutmayın, sizden haber almaktan her zaman memnunuz.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- artı 100 garantili karmaya işaret eder.

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Esnemenin faydaları.

Pek çok insan mükemmel esneme hayalleri kurar, yarıklar yapmayı veya sadece daha esnek olmayı hayal eder. İstenirse her yaşta her şey mümkündür, tek fark başarmanız gereken zamandır. İstenen sonuç. Önemli olan, düzgün bir şekilde nasıl gerileceğini bilmek ve her gün çok çalışmaktır.

Esneme, ayrı bir egzersiz veya bunun bir parçası olabilir. Birçoğu, esnemenin zaman kaybı olduğuna ve genel bir antrenmanla karşılaştırıldığında hiçbir şey olmadığına inanarak bunu ihmal ediyor. Ancak durum böyle değil ve tüm faydaları göz önüne alındığında esneme hareketi yine de 10-15 dakika sürmeye değer. Nitekim esneme sayesinde kas elastikiyeti artar, hareketlerin genel koordinasyonu daha iyi hale gelir ve bu nedenle her türlü burkulma, morluk, yırtılma ve diğer hoş olmayan spor yaralanmaları riski en aza indirilir. Eğer esnemeyi dahil ederseniz genel egzersiz, o zaman hem önce hem de sonra yapılması arzu edilir. Ancak, çift esneme yapacak vaktiniz yoksa, bunu antrenmandan sonra yapmak en iyisidir. Esneme iyidir çünkü herhangi bir özel spor ekipmanı gerektirmez. Odada evde dahil olmak üzere her koşulda yapılabilir. Önerilen tek şey, bir tür destek bulmaktır. Evde bir duvar, bir kanepe, büyük bir dolap veya masa olabilir ve sokakta - bir ağaç, yatay çubuk, duvar, çubuklar olabilir. Ne tür bir destek olacağı önemli değil, asıl önemli olan kendinizi rahat hissetmeniz.

Doğru şekilde nasıl gerilir.

Peki, nasıl düzgün esneme yapılır, esneme nasıl bir duygu olmalı ve ne kadar sürmeli? Esnemenin ana kuralı, soğuk, ısınmamış kasları esnetmemenizdir, aksi takdirde esneme size hiçbir fayda sağlamaz ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, önce kasları ısıtmak için birkaç basit egzersiz yapın (bunları aşağıda açıklayacağız) ve ardından doğrudan germe işleminin kendisine geçin. Uygun bir esnemeden sonra, bir huzur ve rahatlama hali hissedeceksiniz, kaslarınız elastik hale gelecek ve hareket etmeniz ve diğer egzersizleri yapmanız çok daha kolay olacaktır. Ani hareketlerle gerinmeyin ve kasları ağrı noktasına kadar çekmeyin, bu sadece size zarar verir. -de doğru uygulama esneme düzgün ve dikkatli, yavaş ve ani, seğirme hareketleri olmadan yapılmalıdır. Hiçbir şeyin peşinden koşmanıza gerek yok. Vücudunuz kendi yeteneklerini bilir, bu yüzden kendinizi zorlamamalısınız, tam olarak vücudunuzun izin verdiği kadar esnetmeniz gerekir. Çok ağır ve uzun esnemelerden, etki daha hızlı görünmeyecek, aksine tam tersi olacaktır.
Esnemeye başladığınızda kaslar biraz rahatsızlık hissedecektir ancak bu ağrı katlanılabilir olmalıdır. Kaslardaki gerginliği hissetmeye başlar başlamaz, vücudu 10-30 saniye bu pozisyonda sabitleyin. Derin, sakin ve eşit nefes alın, kana yeterli oksijenin girmesi önemlidir. İlk başta bir pozu çok uzun süre tutmamalısınız. İlk egzersizden sonra kaslarda ağrı belirecek, bunu birkaç gün hissedeceksiniz. Ama faydalı bir ağrıdır, sporu bırakmayın. Sonra geçecek ve her şey çok daha kolay ve daha kolay hale gelecek.

Esneme egzersizleri.

Şimdi alıştırmaların kendilerine bakalım.
1) Öncelikle kasları ısıtmanız gerekir, bunun için şunları yapabilirsiniz: başınızı ve gövdenizi döndürmek, omuzlarınızı döndürmek, kollarınızı ve bacaklarınızı sallamak (sadece keskin değil), çapraz kolları ve dizlerden bükülmüş bacakları kaldırmak, akciğerler ve IP atlama.
2) Ayak bileklerini ve hamstringleri gerin. Sırt üstü yatın, ayaklar birbirine paralel. Bacağını kaldırır, düzeltir ve yavaşça vücuda çeker. Önce sol, sonra sağ.

3) Kalçaları ve kalça eklemini gerin. Sol elimizle bir şeye yaslanırız, dizimizi bükeriz sağ bacak ve sağ elimizle kalçadan çekiyoruz, sırtımızı düz tutuyoruz. Sonra kol ve bacak değiştiriyoruz.
4) Alt sırtınızı gerin. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Konumu sabitliyoruz.
5) Triceps ve yan karın kaslarını gerin. Dik kalkarız, yükseliriz sol el, başın arkasına yönlendiriyoruz, sırtın ortasına bir fırça ile geriyoruz. Sol dirseği sağ elle tutup sağa doğru çekiyoruz. Gövdeyi sağa doğru eğin. El değiştirir.
6) Boyun ve omuz kaslarını gerin. Kollarımızı göğsün önünde havada kavuşturuyoruz, yavaşça büküyoruz sağ el dirsekte sol elinizi tutun ve yana doğru gerin. El değiştiriyoruz.
7) Esnetme göğüs. Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, dizlerimizi hafifçe büküyoruz. Avuç içleri arkaya dönük olacak şekilde ellerimizi arkada birleştiriyoruz. Mideyi geri çekiyoruz, kaslarını geriyoruz ve göğsü yavaşça öne doğru uzatıyoruz.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak çok önemlidir. Zamanla, bu egzersizler size daha kolay ve daha kolay verilecek ve çok fazla zevk getirecektir. Duruşunuz düzelecek, kas gerginliği azalacak, kan dolaşımı iyileşecek ve tabii ki sağlığınız ve ruh haliniz gözle görülür şekilde değişecektir.

Şunları okumak faydalı olabilir: