Normal uyku düzenine nasıl dönülür? Geliştirilmiş uyku kalitesi. Uyku bozukluklarının tedavisi.

Gün boyunca neşeli bir ruh halini sürdürmek için, yalnızca dinlenmekle kalmayıp, aynı zamanda uyku düzeninizi doğru zamanda hızlı bir şekilde yeniden düzenleyebilmeniz gerekir. İnsan üretkenliği doğrudan buna bağlıdır. Uyku süresi bireysel olarak belirlenir, ancak bilim adamları vücuda zarar vermeyen ortalama rakamlar elde etmişlerdir.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Bir kişinin kendini uyanık ve dinlenmiş hissetmesi için yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Hayatının üçte birini kaplıyor. Ancak her insanın kendi ihtiyaçları vardır. Günde 4-5 saat uyuyan ve bu onlara yeten insanların hikayeleri var.

Kişisel bakım konusunda gösterdiğiniz tüm çabalara rağmen hala aşağıdaki belirtilerden birine sahipseniz, bir uyku uzmanına ziyaret planlamayı düşünün. Son fakat bir o kadar da önemli hususlardan bazıları. Bizim için neyin daha önemli olduğunu düşünmeliyiz; sağlık mı, iş mi, sağlığımızı kaybedersek eninde sonunda işimizi de kaybederiz.

Sağlıklı değilseniz hiçbir faydası yoktur. Geceleri çalışmayı bırakmayı düşünün, ancak bunu çok sert bir şekilde yapmayın. Bu önlemin eylemini gerçekleştirmeden önce adımlar üzerinde iyice meditasyon yapın. Misyonum insanların yaşam tarzlarında küçük, akıllı ayarlamalar yaparak sağlıklarını yeniden kazanmalarına yardımcı olmaktır!

Normunuzu anlamak için refahınıza dikkat etmeniz gerekir. Bir kişi 7 saatten az uyuduktan sonra kendisini dinlenmiş hissediyorsa ortalama bir insandan farklı demektir. Optimum oranınızı belirlemek için saat sayısını artırın veya azaltın.

Yanlış gittiyse uyku düzeninizi nasıl geri yükleyebilirsiniz? İş veya öngörülemeyen durumlar rotayı değiştirir Gündelik Yaşam. Gelecekte rejimin değişip değişmeyeceğini öğrenin. Uyku ve uyanma saatlerinizi gözlemleyin. Daha fazla analiz için bunları bir not defterine yazın.

Gelenekçiliğin vizyonuna ek olarak. Haftada 7 saatten az uyumak tepkilerin on kat daha yavaş olmasına neden olur. İyi gece uykusu hafta sonu geçirmek, hafta içinde kaybettiğiniz dinlenme saatlerini telafi etmenize yardımcı olmayacaktır. Aslında bu durum yanlış bir sabah keyfine yol açar ve saatler geçtikçe reaksiyonların on kat daha yavaş gerçekleşmesine neden olur. Bu, hata veya kaza riskini artırır.

Henüz rüyanın yerini alabilecek hiçbir şey yok, bu yüzden tek tavsiye biraz uyumak olacaktır. Hemşire, doktor, polis, şoför gibi dönüşümlü vardiyalı çalışan kişiler ya da iki işte çalışanlar, hatta uyku bozukluğu olanlar bile önerilen sekiz saatlik gece dinlenme süresini her zaman karşılayamıyor.

Uyku kuralları

Bütün günümüz geceleri nasıl dinlendiğimize bağlıdır.
İyi bir gece uykusu size enerji verebilir ve Sağlık, performans geliştirme.

Uyku kuralları vardır:

  • Nitelik nicelikten daha önemlidir. Kendiniz için en iyi zamanı bulun. Ortalama olarak günde 7-9 saat sürekli uyku arasında değişmektedir.
  • Tanımlayın kişisel zaman yatağa gitmek. Her gün aynı saatte yatağa gidin. Vücut birkaç hafta içinde buna alışır ve kendi kendine iyileşeceği için artık uyku düzeninin nasıl düzeltileceği sorusu kalmayacak.
  • Odayı havalandırın. Yatmadan önce temiz hava uykuya dalma sürecini daha kolay ve hızlı hale getirecektir.
  • Geceleri yemek yemeyin. Son yemek yatmadan üç saat önce olmalıdır.

Uyku eksikliği sağlığa zararlıdır ve sinir sistemi hastalıklarına yol açar.

Ayrıca yeterince uyumamak kilo alımına, kalp-damar hastalıklarına veya halsizliğe neden olabilir. bağışıklık sistemi. Biri uykusuz geçirdiğimiz saatleri kaydediyor, diğeri ise az uyuduğumuz günleri veya haftaları biriktiriyor. Kronik olarak saatlerce uykusunu kaybeden insanlar, hafta sonları bir veya iki gece gibi daha fazla saat uyuduktan sonra sahte bir iyileşme duygusu geliştirirler. İyileşmeyle ilgisi var. normal seviyeÇalışmanın yazarlarından ve Brigham ve Uyku Bölümünün Modelleme Analitiği Birimi yöneticisi Klerman, "Ancak, üretkenliklerinin saatlerle birlikte azalması gerçeğinin de gösterdiği gibi, hâlâ uyku borçları var" dedi.

Nasıl uyanılır

Doğru uyanış, tüm gün boyunca iyi bir ruh halinin anahtarıdır.


Bir kişinin uyandığında yataktan nasıl kalktığını inceledikten sonra uyku ve uyanıklığın nasıl yeniden sağlanacağı daha net hale gelecektir. Bazı önemli kurallar sabah uyanışı için.

Ve Harvard Kadın Hastanesi. Nörolog Daniel Cohen liderliğindeki bir ekip, 38 gün boyunca akut ve kronik uyku kaybının performansı ve refleksleri nasıl etkilediğini sordu. Yirmi bir gün boyunca günde sadece 5 saat uyudular; 10 saatlik gece dinlenmeyle dönüşümlü olarak çalıştılar. Her 4 saatte bir uyanıklık ve dikkat seviyelerini ölçtüler.

Yazarlara göre uyku tedavisi, uzun süren uyku ve yavaş birikimden ziyade, uykusuz geçen bir günün ardından iyileşmek için yeterliydi. Çalışma ayrıca tepki sırasında sirkadiyen ritimlerin önemini de test etti. İç saatimizin yaklaşık 24 saatlik ritmi, günün sonunda maksimum uyanıklık durumunu yaratarak uyanık geçirdiğimiz her saatte uykuya dalmamızı engeller ve tipik bir günün 16 saati boyunca nispeten uyanık olmamızı sağlar. Harvard Hastanesi'nde uyku tıbbı araştırmacısı Dr. Cohen şunları söyledi: e-posta.

Çalar saati, ona yürümek zorunda kalacağınız ve elinizle ulaşamayacağınız şekilde ayarlayın. Melodiyi yüksek sesle ayarlayın, ancak duyması hoş.

Yatağınızın yanına bir bardak su koyun. Uyandığında iç. Bu vücuda uyanıklığın başladığı sinyalini verecektir.

Aynı ritim geceleri uykuya neden olur ve erken saatler"Bu da birkaç saat uyuduktan sonra erken uyanmamızı engelliyor ve gecede 8 saat uyuma yeteneğimizi genişletiyor" diye ekledi, "ritim yanlış olduğunda" zamanlanmış "Jet lag'de olduğu gibi ayakta kalmak daha da zorlaşıyor 16 saat aralıksız uyanık kalıyor ve 8 saat uyuyor.”

Normal uyku düzenine nasıl dönülür?

Bugün, kronik uyku yoksunluğunun "sanayileşmiş ülkelerde yaygın bir sorun olduğunu ve iş gündeminden sorumlu olanlar kadar işçilerin de eğitilmesinin önemli olduğunu" ekledi. İşçilerin yorulduğunu ve daha az uyanık hale geldiğini, hata yaptığını, daha yavaş çalıştığını, daha az dikkat gösterdiğini ve daha az refleks sahibi olduğunu söyledi.

Sadece onunla uyumaya git iyi düşünceler. En sevdiğiniz kitabı okuyun, sakin müzik dinleyin. Bu sabah verecek iyi ruh hali ve kötü rüyaları hafifletir.

Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın. Rutin uykuya daha hızlı dalmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Her sabah yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Bu size enerji verecektir. Kontrastlı bir duş bile alabilirsiniz.

Hafta ilerledikçe işçi sınıfı daha yüksek sesle bağırıyor: "Çoooook" ve mektupları sürüklüyor. Bazen stresin kendisinden dolayı ve günden güne; Diğerleri ise maksimum düzeyde yaşayamamamıza neden olan kaygı nedeniyle. Her şeyin üstesinden gelmek zorundayız ve elbette "Dinlenemeyecek kadar yorgunum" tuzağına düşüyoruz. Sonra uzun hafta sonu geliyor ama biz hala pek uyuyamadık. Enerjiyi yeniden şarj etmiyoruz ve işte burada, siz zaten ona sahipsiniz, bugün Pazartesi ve yeniden başlıyor.

Hafta sonu hayalinizi nasıl geri yükleyebilirsiniz?

Modern yaşam bizi hayal kırıklığına uğratıyor. İnsanlık tarihinin büyük bölümünde insanlar gün batımından kısa bir süre sonra yatarlardı. Mumlar ve daha sonra kandiller vardı ama ışık hala loş ve insanlar erken yatmayı tercih ediyor. Yani bir gece uyumakta zorluk çekiyorsanız Edison'u suçlayın.

Kahvaltıda sağlıklı ve doyurucu yiyecekler yiyin. En iyi seçim yulaf ezmesi, yumurta veya tavuk olacaktır.

Günlük rejim

Doğru planlanmış uyku ve uyanma zamanının insan sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır. Günlük plan kullanarak bozulan uyku düzenini nasıl düzeltebilirim? Uyku da yemek gibi vücudun iyileşmesine yardımcı olur ve onu enerjiyle besler. Günlük programınızı akıllıca tutun. Bu kendinizi yorgun hissetmemenizi sağlayacaktır. Bir yetişkin için günlük program örneği:

Televizyonun parlaklığı ve telefonunuzun ekranının parlaklığı sizi uyanık tutuyorsa, onu mağazaya götürün, sırt çantanızı bırakın ve yürüyüşe çıkın. Güneş zamanına göre yaşadığınızda kendinizi daha az yorgun hissedersiniz çünkü bu sefer iç saatiniz ve dış realiteniz senkronizedir.

Bunun nedeni, eğer güneş enerjisi programına göre yaşıyorsanız, daha erken yatıp kalkma olasılığınız daha yüksektir. Bilim insanları bunu yaparken Colorado'da şaşırtıcı bir yorgunluk oluştuğu sonucuna vardı çünkü bu sefer iç saatiniz ve dış gerçeklik eşleşmeniz azaldı. Güneş, kamptan itibaren saatinizi doğal durumuna ayarlar ve "kötü şöhretli" Edison'un etkisini iptal eder.

  • sabah 5 civarında kalkmak;
  • egzersizler ve sabah prosedürleri - 5'ten 6'ya;
  • kahvaltı - 6'dan 7'ye;
  • öğle yemeği - yaklaşık 12;
  • öğleden sonra atıştırmalıkları - 16 saat;
  • akşam yemeği - 20:00'ye kadar;
  • yatmak - 22:00'a kadar.

Bu rejim vücudun rahatlamasına ve iş günü boyunca enerjik hissetmesine yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin sağlıklı olması ve çok yağlı olmaması gerektiğini unutmayın.

Günde daha fazla doğal ışık

Daha fazla doğal ışık öneriyoruz. Güneş ışığı vücut saatimizi düzenleyen ve bizi uykuya hazırlayan bir hormon olan melatonin düzeylerini artırır. Bu sayede güne yürüyüşle başlayabilir veya bir pencere açarak evinize veya ofisinize ışığın girmesini sağlayabilirsiniz. Ancak Wright, geceleri ışıkları kapatmanın önemli olduğu konusunda uyarıyor. mobil uygulamalar veya ayarlanabilir ampuller.

Saha araştırması

Turistler evlerindekinden yarım saat daha erken yattı ve her zamanki yedi uykuya kıyasla on uyudu. Gün boyunca normalden daha aktif kaldılar ve 13 kat daha fazla ışığa maruz kaldılar. Kamptan sonra turistler normalden iki saat önce genişledi ve vücutlarını uykuya hazırladı. Az sayıda insanla bile güçlü sonuçlar gördük" diyor Wright. "Sirkadiyen saatimizin doğal ışık döngüsüne nasıl tepki verdiği temel fizyolojimizin bir parçasıdır."

Doğru beslenme ve uyku

Bir kişinin ne kadar yağlı yiyecek yerse o kadar kötü uyuduğuna inanılıyor. Kullanarak uyku düzeninizi nasıl geri yükleyebilirsiniz? doğru beslenme?

Uzmanlardan bazı tavsiyeler:

  1. Yatmadan üç saat önce yağlı yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez. Akşam yemeği için sebze salatası hazırlayın, tavuk fileto, az yağlı süzme peynir.
  2. Yatmadan birkaç saat önce bir avuç kiraz veya vişne yemek faydalıdır. Bu melatonin üretimini teşvik eder.
  3. Geceleri sütten yapılan bir içeceği bir kaşık balla içmek iyidir.
  4. Seni sakinleştirecek gergin sistem Papatya çayı.
  5. Öğleden sonra kahveyi bırakmalısınız. Uyku hormonunun üretimini durdurur.
  6. Akşam yemeği sırasında aşırı yemeyin. Mide rahatsızlığı kaçınılmaz olarak uyku bozukluklarına yol açacaktır.

Basit ipuçları günlük rutininizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Birkaç gün içerisinde uykunuzun daha güçlü ve kaliteli hale geldiğini hissedeceksiniz.

Yaz aylarında tekrar denediler: farklı gruplar, aynı dağlar ve bu sefer fenerlerle. Karşılaştırma için beş kişi daha evde kaldı. Yüksek sezonda bile turistler daha erken yatıyor ve daha iyi uyuyorlardı. Uyku, gezegende her gün bir milyardan fazla insanı etkileyen atalardan kalma ve ilkel bir davranıştır. Altta yatan mekanizmaları, etkileşimleri ve uzun vadeli sonuçları hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Bir uyku vakti ayarlamayı deneyin. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte kalkın. Alışkanlık sahibi yaratıklar olarak farklı uyku değişikliklerine uyum sağlamakta zorlanıyoruz. Hafta sonu daha geç uyumak, hafta içi uyku eksikliğini tamamen telafi etmeyecek ve pazartesi sabahı erken kalkmamızı zorlaştıracaktır.

Fiziksel aktivite

Her gün egzersiz yaparsanız daha iyi uyuyabilir ve kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz. Akşam geç saatlerde fiziksel aktiviteden kaçınmak daha iyidir. Yatmadan önce en iyi seçim yoga olacaktır.

Olmadan fiziksel aktivite Metabolizma azalır, melatonin üretimi bozulur, bu da uyku düzeninin bozulmasına yol açar. Vücut gündüz çalışacak, gece dinlenecek şekilde tasarlanmıştır. Haftada sadece iki saat spor salonu uykuyu önemli ölçüde iyileştirebilir.

Egzersiz tavsiye edilir, ancak çok geç yapılmaması tercih edilir. Çoğu gün en az 30 dakika, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce egzersiz yapın. Kafein ve nikotinden kaçının. Kahve, kola, çay, çikolata ve diğer bazı içecekler uyarıcı kafein içerir ve etkilerinin tamamen geçmesi 8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle gün içerisinde bir fincan kahve içmek gece uyumanızı zorlaştırabilir. Nikotin aynı zamanda bir uyarıcıdır ve çoğu zaman sigara içenlerin çok az uyumasına neden olur.

Ayrıca sigara içenler nikotin yoksunluğu nedeniyle sabahları genellikle çok erken uyanırlar. Kaçınmak alkollü içecekler yatmadan önce. Aşırı alkol tüketimi de geceleri kötü nefes almaya katkıda bulunabilir. İnsanlar ayrıca alkolün etkileri geçtikten sonra gecenin ortasında uyanma eğilimindedir.

Temiz havada yürümek ofis çalışanları için faydalı olacaktır. Örneğin, bir iş gününün ardından ulaşım aracına binmeden önce birkaç durak yürüyün. Gün içerisinde mutlaka ısınma ve egzersiz yapın. Öğle yemeğinde mümkünse dışarı çıkın.

Rejimi ihlal etmenin nedenleri

Uykuyu ne bozabilir ve bu neden olur? Bazı insanlar birkaç saniye içinde uykuya dalar, bazıları ise saatlerce gözlerini kapatmadan yatakta yatarlar. Uykusuzluk birçok insanı hayatı boyunca rahatsız eder. Bir yetişkinde uyku düzeni nasıl düzeltilir ve bu tür rahatsızlıkların nedenleri nelerdir? Bunlardan birkaçı olabilir:

Ağır yemeklerden kaçının. Özellikle yatmadan önce ağır bir yemek yemek, yemeğin kolayca sindirilmemesine neden olabilir ve bu da uykunun yavaşlamasına neden olabilir. 3-4 gün sonra şekerleme yapmamaya çalışın. Yatmadan önce rahatlayın. Gününüzü, dinlenmeye zaman ayıracak şekilde planlayın. Okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yatmadan önceki ritüelinizin bir parçası olmalıdır.

Yatmadan önce ılık bir banyo yapın. Banyodan çıktıktan sonra vücut ısınızı düşürmek uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir, banyo da yeterince rahatlamanıza ve uyuyabilmenize yardımcı olabilir. İyi bir uyku ortamı için uygundur. Odanızda gürültü, parlak ışık, rahatsız yatak veya yüksek sıcaklık gibi uykunuzu getirebilecek her şeyi kaldırın ve bunlardan kaçının; Oda sıcaklığı serin olursa daha iyi uyursunuz; Ayrıca rahat bir yatağınız ve yastığınız varsa gece havasının keyfini huzur içinde çıkarabileceksiniz.

  • aşırı kullanım Kahve;
  • horlama;
  • mide bozukluğu;
  • ateşin eşlik ettiği hastalık;
  • gebelik;
  • zihinsel hastalık.

Bir yetişkinde uyku düzeninin nasıl düzeltileceğini anlamak için sebebini bulmak gerekir. Sürekli uyumak istiyorsanız ya da tam tersi uykusuzluk çekiyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

Uyku sorunu yaşamaya devam ederseniz doktorunuza başvurun. Bir aile doktoru veya uzmanı size yol gösterecek ve daha iyi bir fikir verecektir. Bu, uykunuzu bozabilecek ve sağlığınızı etkileyebilecek diğer sağlık veya duygusal sorunları dışlamak için önemlidir.

Kaç kez koyun saymaktan, uykusuzlukla mücadele etmekten yorulup umutsuzluğa kapıldınız? Uykuya dalmakta zorluk, gece boyunca birkaç kez uyanma ve yorgun hissetme. Ne zaman kalkmalı, bunlar onların öncülük edebileceği bölümlerdir. Yorgunluk, depresyon, konsantrasyon sorunları. Ve yaralanmalar.

Uyku kalitesinin iyileştirilmesi

Vücudun iyileşmesine yardımcı olacak bir gece uykusu için, nasıl yatacağınızı ve uyanacağınızı bilmeniz gerekir. 10 saatlik uykunun bile yorgunluğu gidermediği görülür. Bu durumda saatlerin sayısı değil kalitesi önemlidir. Uyku düzeniniz kaybolursa ne yapmalısınız, onu erişilebilir ve basit yollarla nasıl eski haline getirebilirsiniz?

Her şeyden önce yatağa dikkat edin. Rahat olmalı. Ortopedik bir yatak ve yastık satın almanız tavsiye edilir.

Bu, Ulusal Uyku Vakfı'nın verileriyle kanıtlanmıştır. Akut uykusuzluğa sahip insanlar bunu yapabilir. Kronik uykusuzluk çekenler ajitasyon dönemleri yaşayabilir. aşırı. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunun olabileceğini unutmayın. yüksek seviyeler stres veya kötü stil alışkanlıkları.

Eğer öyleyse, sorun kolayca çözülebilir. İşte uykusuzluğu önlemek için yeniden değerlendirmeniz gereken bazı davranışlar. Egzersiz yapın, ancak geceleri değil. Ulusal Uyku Vakfı yatmadan önce üç ila dört saate kadar egzersiz yapmanızı önerir. Çünkü fiziksel aktivite Vücut ısısını artırır, fizyolojik ısıyı yavaşlatır. Uyuşukluk ve ardından gelen uykuyu içerir. Gün boyu biriken stresin bir kısmını atmak için düzenli olarak “günde en az 20 dakika”. Özellikle geceleri takip eden günlerde uyudu.

Nevresim takımları temiz ve ütülü olmalıdır.

Doğal malzemelerden yapılmış, hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerle uyuyun.

Uyurken oda karanlık ve sessiz olmalıdır. Pencereye kalın, koyu perdeler asın. Odada saatin tik taklarını ve ses çıkaran nesneleri ortadan kaldırın.

Uyku düzeni nasıl geri yüklenir

Aşağıdaki eylem sırasını kullanarak programınızı tekrar yoluna koyabilirsiniz.

Uyku normunuzu belirlemek.

Gece 23.00'ten önce yatmaya ve çalar saatin yardımı olmadan gereken saatte uyanmaya çalışıyoruz.

Bir yatmadan önce ritüeli tanıtın. Pek çok seçenek olabilir: sıcak bir banyo, en sevdiğiniz kitabı okumak, çocuklarla oynamak, sakin müzik dinlemek.

Akşamları televizyon izlemeyi bırakın.

Yatmadan üç saat önce yemek yiyin, kahve veya alkol içmeyin.

Uyanmak olumlu duygular vermelidir. Çalar saat için favori melodinizi ayarlayın.

Kahvaltıda sağlıklı ama lezzetli yiyecekler yiyoruz. Kendinize kahve veya bir parça bitter çikolata ısmarlayın.

Bütün gününüzü kafanızda parlak renklerle hayal edin. Bu sizi enerji ve iyi bir ruh hali ile şarj edecektir.

Bir uyku-uyanıklık programı oluşturmanın en önemli yanı, bunu bir ceza olarak görmemektir. Her gün insana güzel duygular getirmelidir.

Uyku düzeninizin bozulmaması için etkili bir günlük rutine karar veriyoruz. Vücudun enerji rezervlerini yenilemesi gerekiyor. uygun operasyon. Her akşam kendinizi güzel rüyalar görmeye hazırlayın, böylece yatağınıza gittiğinizde kafanızdaki hayatın keyifli anlarını gözden geçirin.

Beklenenden daha uzun süre uyuduktan sonra birçok insan akşamları uykusuzluktan muzdarip olmaya başlar. Hafta sonu sabah biraz erken uyumak ve ardından arkadaşlarla birlikte biraz daha uzun süre oturmak veya en sevdiğiniz filmi izlemek güzeldir, ancak böylesine masum bir dinlenme, uyku düzeninizde büyük bozulmalarla doludur. Artık akşamları saat sabahın üçünü vurana kadar gözleriniz kapalı boş yere yatıyorsunuz, sabahları ise düşüncelerinizi bir yığın halinde toplayıp yataktan kalkamıyorsunuz. Böyle bir arızayı düzeltmek oldukça mümkün, ancak biraz çaba sarf etmeniz gerekecek. Bu makaledeki ipuçlarından bazılarını kendiniz deneyin ve sonuçları kendiniz değerlendirin.

Uyku düzenini nasıl geri kazanabilirsiniz - sorununuza odaklanmayın

Uykuya dalma girişimleri defalarca başarısız olursa, o zaman yatakta sinirlenmiş bir şekilde yatmanın bir anlamı yoktur. “Aynı eylemi tekrarlayıp farklı sonuç beklemeye gerek yok” durumunuzu en iyi anlatan ifadedir. Yataktan kalkın, bir kitap alın veya sıkıcı bir film açın ve çalışma raporlarınızı hazırlayın. Daha sonraya ertelediğiniz şeyleri yapmak için büyük bir şansınız var. Bu sizi daha hızlı öldürecek ve uzun zamandır beklediğiniz uykuya dalacaksınız.

Uyku düzeninizi nasıl yenileyebilirsiniz - geç uykuya dalsanız bile erken kalkın

Bu aşağıdakilerden biri en iyi kurallar Bir rutin oluşturmak için: Sabah üç veya dörtte uyuyakalsanız bile erken kalkmaya alışın. Birkaç gün zor olacak ama bir hafta içinde tamamen alışacaksınız ve çok erken uykuya dalmaya başlayacaksınız.
Uyanmak için herhangi bir girişimde bulunun: birkaç alarm saati ayarlayın, aktif bir kedinin odaya girmesine izin verin, sabah çalışmaya başlaması için TV'deki zamanlayıcıyı açın, bir arkadaşınızdan sizi aramasını isteyin. Önemli olan ayağa kalkmak ve akşama kadar, uykunuz gelene kadar tekrar uzanmamaktır.


Uyku düzeni nasıl geri yüklenir - rahat uyku için tüm koşulları yaratın

Çoğu zaman geceleri çeşitli sesler veya rahatsızlıklarla uyanabilirsiniz. Gece yarısı uyanmanıza neden olan sorunları çözerek, sabahları rahat bir uyku çekmenizi ve göz altı torbalarınızın oluşmamasını sağlayabilirsiniz.

  • Yatağınızın rahat olmasına, çerçevenin bazı kısımlarının dışarı çıkmamasına ve bacaklarınızın düşmemesine dikkat edin.
  • Aynı çeki yatak çarşaflarınıza da ödeyin; belki yastığınızdaki tüyler sizi sürekli gıdıklıyor olabilir.
  • Evcil hayvanlarınızı başka bir odada bırakın, aksi takdirde sizi çok erken uyandırabilirler veya bütün gece bunu yapmaya çalışabilirler.
  • Sıhhi tesisatı kontrol edin ve elektronik aletler: Geceleri hiçbir şey ses çıkarmamalı.
  • Geceleri birileri size mesaj atarsa ​​telefonunuzu sessize alın.

Hoş bir atmosfer yaratmanın zararı olmaz: Beğendiğiniz tütsüyü koyun, bir süre müziği açın. Bu gibi durumlarda uykuya dalmak ve uyanmak keyifli olur ve rutininiz çok daha hızlı gelişir.


Uyku düzeni nasıl düzeltilir - geç akşam yemeğinden vazgeçin

Bu sadece yiyecekler için değil içecekler için de geçerlidir. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalı ve et, yağlı yiyecekler, baklagiller, kuruyemişler, hızlı karbonhidratlar ve tatlılar içermemelidir. Öğleden sonra kahve içmeyi tamamen bırakmak daha iyidir. Bitkisel rahatlatıcı çaylara dikkat edin Temiz su. Yatmadan bir saat önce bunları içmeyin.
Yatmadan önce midenizin boş olması ve kendinizi hafif hissetmeniz için koşullar yaratın.


Uyku programınızı aniden değiştirmeyin

Her zaman sabah üçte uykuya daldıysanız ve aniden onda yatmaya karar verdiyseniz, bu sadece sizin için değil vücudunuz için de stresli hale gelecektir. Zamanı çok fazla kaydırırsanız daha önce yaptığınız şeyleri artık yapamazsınız. Yatma saatinizi bir saat ileri almak, alışınca bir saat daha öne almak daha iyidir. Yavaş yavaş istediğiniz zamana ulaşacaksınız.

Gördüğünüz gibi asıl önemli olan uykunuzun kalitesidir. Rejiminizi kendiniz düzenleyebilirsiniz, sadece ciddiye almanız ve alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Bu geçici bir önlem değildir; uzun vadeli sonuçlar istiyorsanız yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir.




 

Okumak faydalı olabilir: