Sabah kaç dakika koşmalısınız? Koşmak ne zaman daha iyi ve daha faydalıdır: sabah mı akşam mı? İş, antrenmanı atlamak için kötü bir bahane

Sağlıklı görüntü hayat her şeyi çeker Daha fazla insan Her gün. Ve bu şaşırtıcı değil - reddetmek Kötü alışkanlıklar ve spor yaparak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir ve bir kişinin her türlü "yara" nedeniyle işkence görmeye başladığı noktaya kadar uzun yıllar ilerleyebilirsiniz. Sabah koşusu basittir ve etkili yöntem sağlığınızı iyi durumda tutun. Peki sabahları kendinizi koşmaya nasıl zorlayabilirsiniz ve böyle bir koşmanın faydaları nelerdir? Hadi anlamaya çalışalım.

Sabah koşmanın faydaları nelerdir?

Koşu antrenmanları gerçekleştirildi sabah zamanı, birçok avantajı var. Koşmanın başlıca faydaları şunlardır:

kan damarlarını ve kalbi güçlendirmek, kan damarlarının tıkanması ve kalp krizi dahil olmak üzere kalp hastalıklarını önlemek;

kan basıncının normalleşmesi, nabzın azalması - bu özellikle yaşlı insanlar için faydalıdır;

iskelet kaslarının gelişimi, kemik dokusunda kan akışının artması, eklem hastalıklarının önlenmesi;

cildin sarkması tehlikesi olmadan yağ birikintilerinin yakılması - koşarak kilo vermenin etkisi genellikle her türlü diyetten daha uzun sürer;

Akciğerlerin aktif havalandırılması ve hacimlerinin arttırılması nedeniyle solunum organlarının işleyişinin iyileştirilmesi.

Bu avantajlar, günün hangi saatinde yaparsanız yapın, her türlü koşu için geçerlidir. Sabah koşmak faydalı mı? Sabah koşusunun kendine has avantajları vardır. Peki sabah koşmanın faydaları nelerdir ve neden bunu yapmaya başlamalısınız:

Sabah koşusu özellikle omurga hastalıkları olan kişiler için faydalıdır, çünkü sabahları omurlar çok daha az sıkıştırılır. Ancak kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir sorun olması durumunda ancak doktorunuzun onayı ile koşu yapabileceğinizi dikkate almak gerekir.

Sabah veya akşam koşmak ne zaman daha iyidir?

Herkes 2 tür insan olduğunu biliyor - "tarlakuşları" ve "gece kuşları". İkinci tip insanlar öğleden sonra aktif fiziksel aktiviteye daha çok adapte olurlar. Sabahları koşmak bu kişilere zararlı mıdır?

Uzmanlar, gece kuşlarının gündüz veya akşam antrenman yapmasının daha iyi olduğuna inanıyor çünkü erken saatlerde vücutları yarı uyku halindedir ve aşırı strese maruz bırakılması tavsiye edilmez. Onlar için sabahları koşmak son derece stresli olacaktır, bu da onları rahatsız edebilir ve işe konsantre olmalarını engelleyebilir. Bu nedenle sabah veya akşam ne zaman koşmanın daha iyi olduğu sorulduğunda gece kuşları için ikinci seçenek tercih edilmelidir.

Ancak erken kalkanlar için sabahları koşmanın faydaları yadsınamaz. Bu tür insanlar erken kalkmaya alışkındır, bu yüzden koşuya çıkın erken saat onlar için keyifli, kolay ve faydalı olacaktır.

Ancak sabah koşmanın da dezavantajları vardır. Uyandıktan sonra kanın viskozitesi artar - olduğundan daha kalındır gündüz vücut aktif aşamaya girdiğinde. Bu nedenle uykudan hemen sonra koşmaya başlamanız önerilmez - bu kalp üzerinde kötü etki yaratabilir.

En iyi seçenek bu yaklaşımdır: uyandıktan sonra bir bardak su içmeniz gerekir oda sıcaklığı, yıkanın veya duş alın, 5 dakikalık egzersiz yapın, bir fincan kahve veya çay için. Ve ancak bundan sonra koşmaya başlayabilirsiniz. Sabah koşunuzdan önce sıvı almanız zorunludur; kan viskozitesini azaltacak ve kardiyovasküler sistemin stresi tolere etmesini kolaylaştıracaktır.

Yeni başlayanlar için sabah koşusu

Maksimum faydayla koşmaya başlamak için aşağıdakileri izlemelisiniz: doğru teknik düzenli olarak koşmak ve egzersiz yapmak. Sıfırdan başlayan koşucuların ilk günlerden itibaren uzun mesafeler kat etmesi önerilmez. Hazırlıksız bir vücuda ani bir yük kesinlikle kaslarda ağrıya yol açacak ve artık koşmak istemeyeceksiniz.

Koşuya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Bu oluşmaktadır basit egzersizler esneme için: başın ve vücudun dönüşleri, uzuvların sallanma hareketleri, ağız kavgası ve bükülmeler. Bu tür egzersizlerin sadece 10 dakikası tüm kas gruplarının ısınmasına yardımcı olacak, onları “ savaş hazırlığı» ve koşarken yaralanmaları önleyin. Isınmayı yavaş yavaş koşuya dönüşen tempolu bir yürüyüşle tamamlamanız gerekiyor.

Sıfırdan başlayan koşucular için yük orta düzeyde olmalıdır. Ani fiziksel aşırı efor, kalp kasının durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Yeni başlayanlar için yoğunluktan ziyade süre ve tekniğe odaklanmak çok önemlidir. Koşmanın dezavantajlarını ortadan kaldırmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

El hareketleri. Ellerinizi sık sık indiremezsiniz. Bacakların hareketiyle zamanla eşit şekilde sallanarak belden tutulmaları gerekir. Omuzlar gergin olmamalı, mümkün olduğunca gevşetilmelidir.

Vücut pozisyonu. Kanın vücutta daha iyi dolaşabilmesi için sırtınızı düz, hafif çıkıntılı tutmalısınız. göğüs. Kambur bir şekilde koşmak kesinlikle yasaktır.

Nefes. Nefesinizin ritmik olacağı bir tempoda koşmaya başlamanız gerekiyor. Kaybolmamalı. Hemen yüksek yüklerle başlarsanız nefes almak zorlaşacak, bunun sonucunda oksijen kaynağı azalacak ve yorgunluk hızla ortaya çıkacaktır. Yeni başlayanlar için burundan nefes alınması ve ağızdan nefes verilmesi tavsiye edilir.

Bacakların konumlandırılması. Profesyonel sporcular ayaklarının tamamını yere koyarlar. Bu teknik sıfırdan yeni başlayanlar için oldukça zor olacaktır, bu nedenle ayaklarınızı en rahat şekilde - ister topuk üzerine ister ayak parmağı üzerine - yerleştirebilirsiniz.

Koşu antrenmanına, koşunun yürüyüşle dönüşümlü olduğu aralıklı koşu ile başlanması önerilir. Bu tür koşu aynı zamanda kilo vermek için de harikadır. Antrenmanı tamamladıktan sonra hemen duramazsınız - sadece 5-10 dakika yürümeniz yeterlidir.

Kendi koşu programınızı oluşturmanız tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için her gün 20 dakika veya günaşırı 30-40 dakika koşmak, antrenman süresini kademeli olarak artırmak yeterli olacaktır. Derslerin temposu ortalama olmalıdır. Yüksek hızda koşuyorsanız 1-2 gününüzü dinlenmeye ve vücudu toparlamaya ayırmanız gerekir.

Büyük otoyollardan ve hava kirliliğinin yüksek olduğu diğer yerlerden kaçılması tavsiye edilir. İdeal seçenek bir park alanı veya orman yoludur. Yeni başlayanlar, eklemlerdeki stresi artıracağından dik çıkış ve inişlerin olmadığı bir rota seçmelidir. Başlamak için en iyi yer stadyumun etrafında koşmaktır.

Koşu kıyafetleri rahat olmalı ve vücudun herhangi bir yerinde daralmamalı veya daralmamalıdır. Doğal malzemelerden yapılmış spor kıyafetleri tercih etmelisiniz. Spor ayakkabının şok emici tabanlara sahip olması gerekir. Kadınların koşarken göğüslerini destekleyecek özel sütyen almaya özen göstermeleri gerekiyor.

Kışın sabah koşusu

Soğuk havalarda herkes dışarıda koşu antrenmanı yapmaya cesaret edemez. Ancak çok az kişi kışın sabah koşmanın birçok avantajı olduğunu biliyor:

Vücudu sertleştirmek. Soğuk havada koşarken antrenman verimliliği artar, sadece vücut değil karakter de güçlenir.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi. Doğru çalışma solunum sistemi Soğuk havalarda koşarken vücudun solunum yolu hastalıklarına karşı savunmasının artmasına yardımcı olur.
Gelişim psikolojik ruh hali. Kışın koşmak, konfor bölgenizden çıkmanın bir yoludur, kendinize karşı bir zaferdir. Soğukta sadece 30 dakika koşmak size coşku hissi verecek, depresyon ve kış depresyonu ortadan kalkacaktır.
Neşe. Don sırasında hava, insan vücudu üzerinde faydalı etkisi olan negatif iyonlarla dolar. Bu elementlerin yoğun bir şekilde solunması size tüm gün boyunca canlılık ve enerji verecektir.

Ancak kışın koşmanın da dezavantajları vardır. Herhangi bir solunum yolu hastalığınız varsa, soğukta koşmamak daha iyidir çünkü bu, hastalığın alevlenmesine neden olabilir. Eğer gerçekten kışın dışarıda antrenman yapmaya devam etmek istiyorsanız doktorunuza danışmalısınız.

Kışın koşarken uygun kıyafetler giymelisiniz. En iyi seçenek, teri emebilen ve ısıyı tutabilen özel termal iç çamaşırı olacaktır. Bu tür iç çamaşırları ayrıca kilo kaybına da katkıda bulunacaktır. Tek kalın kıyafet yerine birkaç kat ince kıyafet giyilmesi tavsiye edilir. Kışın soğukta koşarken kulaklarınızı ve parmaklarınızı hipotermiden korumak için mutlaka şapka ve eldivenlere ihtiyacınız var. Kışın buz üzerinde kaymayan, antifriz tabanlı ayakkabıların tercih edilmesi tavsiye edilir. Koşunuzu bitirdikten sonra sıcak bir içecek içebilir ve kontrastlı duş alabilirsiniz.

Kilo kaybı için sabah koşusu

Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız sabah koşusu çok faydalı olacaktır. Koşarken vücut ısınır, kan akışı artar ve terleme artar. Terle birlikte toksinler ve tuzlar da ortadan kaldırılır, bu da kilo kaybına katkıda bulunur. Ayrıca sabah koşusu vücutta karbonhidrat bulunmadığından ve yağlar çok daha hızlı yakıldığından kilo vermenize yardımcı olur. Koşu, açlık hissini azaltır ve kandaki kötü kolesterol içeriğini azaltır.

Kilo vermek için günde yaklaşık bir saat koşmanız gerekir. İdeal seçenek aralıklı koşu olacaktır. Birçok kilo verme programı, orta dereceli yüklerin yoğun yüklerle dönüşümlü olduğu bu tür koşuları önerir.

Kendinizi sabah koşmaya nasıl zorlarsınız?

Herkes sabah koşusuna çıkmak için kendini motive etmeyi başaramaz. Her şeyden önce, bu antrenmanların amacını kendiniz belirlemeniz gerekir - kilo kaybı, sertleşme veya vücudun genel gelişimi için. Kendinizi derslere duyulan ihtiyaç konusunda ikna etmek için şunları yapmalısınız: arzu fiziksel kondisyonunuzu geliştirin.

Sabah koşarken sıkılmamak için kendinize güzel bir arkadaş bulup hayallerinizin peşinden birlikte gidebilirsiniz. Sadece ilk seferde koşmak zor olacak. Düzenli antrenmanlara başladığınızda vücudunuz koşmaktan büyük keyif almaya başlayacak ve sabahları kendinizi koşuya zorlamak hiç de zor olmayacak.

Formda kalmanın en basit ve en uygun fiyatlı formülü, Ince şekil – doğru beslenme ve spor yapmak. Elbette abonelik Spor salonu Pahalıdır ama bütçenizi sarsmayacak bir spor seçebilirsiniz. Sabahları kilo vermek için koşmak etkilidir ve uygun fiyatlı yol figürünü destekle mükemmel şekil. Sınıfların en büyük avantajı herhangi bir şey gerektirmemesidir. finansal yatırımlar, ancak vücuda faydaları paha biçilemez. Kilo vermek için koşmanın ne kadar özel olduğunu, doğru egzersize nasıl başlayacağınızı ve koşmak için neye ihtiyacınız olacağını bulalım.

Kilo kaybı için sabah koşusunun özellikleri

Pek çok kişi şu soruyla ilgileniyor: Sabah koşarak kilo vermek mümkün mü? Uzmanların cevabı kesindir - mümkün, ancak belirli kurallara uymalısınız.

Koşarak kilo vermek istiyorsanız şunu yapın: fiziksel aktivite en az bir saat. Aktif kalori yakımı ancak yarım saatlik bir koşudan sonra başlar. Deneyimli sporcular, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve böylece daha yoğun yağ yakımı sağlamaya yardımcı olacak çeşitli yöntemler sunar.

Zorlu araziyi seçerseniz, kilo vermek için sabahları koşmak en etkili olacaktır. Yukarı doğru yükselen kalp gerekli yükü alır ve metabolik süreçler etkinleştirilir. Segment boyunca indiğinizde kalp kası üzerindeki yük azalır. Bu tür aktiviteler sırasında sporcu kaslara ve kardiyovasküler sisteme aşırı yüklenmez.
Etkili ve güvenli egzersiz için başka bir seçenek daha var - kilo kaybı için aralıklı sabah koşusu. Prensip, yoğunluğu değiştirmektir. Her zaman kısa bir yürüyüşle başlayın, 3-4 dakika sonra yavaş bir koşuya geçin, çeyrek saat sonra hızlanabilirsiniz. 2-3 dakika boyunca en hızlı tempoda hareket etmeniz gerekiyor. Ayrıca tempoyu kademeli olarak azaltmak da gerekiyor. Bu tür birkaç hızlandırmanın yapılması gerekiyor.

Koşmaya nasıl başlanır

Kilo vermek için sıfırdan koşmak, gerekli muayeneyi yapacak ve sonuçlara göre bir eğitim rejimi yazacak olan bir doktora ziyaretle başlamalıdır.

Doktor herhangi bir kontrendikasyon tespit etmezse, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz - her dersi en küçük ayrıntısına kadar düşünün. Birkaç önemli noktayı dikkate almak önemlidir:

psikolojik olarak uyum sağlayın;
toplamak
işe veya okula geç kalmamak için zamanı hesaplayın;
Koşunuzdan sonra duş almak için zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın.

Nereye koşacağınızı düşünün. En iyi seçenek– park veya stadyum. Asfalt yüzeylerde koşmaktan kaçınmak daha iyidir çünkü antrenman sırasında omurga ve eklemler üzerinde büyük bir yük vardır. Hala asfaltta koşmanız gerekiyorsa özel spor ayakkabılar satın almanız gerekecek.

Antrenörünüz size sabahları maksimum verimlilikle koşmaya nasıl başlayacağınızı ayrıntılı olarak anlatacaktır. Eğer yeni başlıyorsanız, bir eğitmenden birkaç ders alın. Böyle bir eğitimin faydaları açıktır:

doğruyu öğreneceksiniz;
Nabzınızı nasıl kontrol edeceğinizi ve onu nasıl tanıyacağınızı öğrenin.

Eğitmen size koşmak için hangi acı hissinin doğal olmadığını ve hangi rahatsızlığın üstesinden gelinmesi gerektiğini söyleyecektir.

Sıcak havalarda hafif, nefes alabilen, doğal kumaştan yapılmış kıyafetleri tercih etmeniz gerekir.
Sonbaharda antrenman için eşofman uygundur.
Kış koşusu için örme eşofman ve hafif bir ceket kullanmak daha iyidir. Bolonez pantolon ve şapka da uygundur.

Ayakkabılara gelince, onlar için de birkaç önemli gereksinim var - konfor, spor model, mevsime uygunluk.

Yılın hangi zamanı olursa olsun, su kaybını önlemek için suya ihtiyacınız vardır. Ayrıca kalp atış hızınızı izlemeniz de gerekecektir. Müzik, antrenmanınız boyunca hızınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Antrenmanların faydalı ve etkili olması için koşu için park yolları ve stadyumların tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Uzakta antrenman yapmak daha iyidir karayolları, endüstriyel Girişimcilik.

Evde kalmanın daha iyi olduğu durumlar:

kötü bir his.
kritik günler.
şiddetli donlar ve çok sıcak hava.

Aşırı hava koşullarına dayanabileceğinizden eminseniz, ek koruma yöntemlerine dikkat edin - soğuk havalarda eldiven ve sıcak tutan bir şapka giyin; sıcak havalarda da başınızı doğal kumaştan yapılmış bir şapka ile kapatmalısınız.

Sabahları engelli parkurda koşarak kilo vermek mümkün mü sorusuna uzmanlar olumlu bir cevap veriyor, ancak çekinceyle. Eğitim düzenli olmalıdır. Bu arada yağmurlu havalarda koşuyu atlamamak lazım, su geçirmez bir takım elbise veya ceket almanız yeterli.

Sabah koşusunun özellikleri - uzman görüşü, videoyu izleyin.

Sabah koşusu– kilo vermenin veya vücudunuzu forma sokmanın en yaygın yollarından biri. Sıcak mevsimde temiz havada, soğuk mevsimde ise evde veya spor salonunda koşu bandında koşabilirsiniz. Önemli olan antrenmana hazırlanmak ve sabahları fazla uyumamaktır.

Sabah koşmak faydalıdır çünkü erken kalkmayı öğretir, kalp kasını, akciğerleri, bağışıklığı ve kan damarlarını güçlendirir. Jogging (genellikle kilo vermek için kullanılır) dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurken, hızlı uzun mesafe koşusu kasları geliştirmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca sabah koşunuz sırasında sesli dersleri de dinleyebilirsiniz, bu size iki kat fayda sağlayacaktır.

Koşmak en ünlü ve etkili egzersizler kilo kaybı için. Kalbin kan akışını artırarak kalbi güçlendirir, ayrıca akciğer kapasitesini arttırır ve tüm kardiyovasküler sistemi dayanıklı hale getirir. Bu sayede tüm vücudun dayanıklılığı artar, bağışıklık gelişir ve vücut hastalıklara karşı daha dirençli hale gelir.

Sabah koşusu faydalıdır çünkü kişinin herhangi bir sorun yaşamadan erken kalkmasına yardımcı olur. Kilo kaybı için sabah koşusu kaslarınızı gün boyu canlandırır ve formda tutar, böylece daha üretken hale gelir.

Önemli! Sabah koşusu kilo sorunlarını çözmeye yardımcı olabilir. eğer oradaysa fazla ağırlık O halde sabahları sabah koşusu kilo vermenize yardımcı olacak en iyi yoldur çünkü aç karnına egzersiz yapmak daha fazla kalori yakar. İştahsızlık şikayetiniz varsa koşmak da yardımcı olacaktır; sabah enerji harcaması açlık hissini uyandıracaktır.

Kilo vermeye kararlı koşucuların sabah koşusu ile akşam koşusu arasındaki farkı anlaması gerekir. Akşam koşu yaparken yağ rezervi ancak karbonhidrat rezervi bittikten sonra tükenmeye başlar. Ve bunun gerçekleşmesi için, 20 ila 40 dakika arasında ek zaman harcamanız gerekir. Sabahları vücut hemen yağ yakmaya başlar. Sabahları yapılan iyi bir egzersizin uyku üzerinde olumlu etkisi vardır. Akşam koşarsanız, vücut kendini yeniden ayarlamalı ve aşırı uyarılmadan dolayı gergin sistem neredeyse uyuyamayacaksın. Sabah koşusu sizi gün boyu dinç tutacak, akşam ise hoş bir yorgunlukla kendinizi hatırlatacaktır.

Sabah koşmanın faydaları

Sabahları aç karnına koşmak anlamsız bir zaman kaybı değil, önemli bir aktivitedir. Bu aktivite özellikle erken kalkan kişiler için faydalıdır.

Bu aktivitenin avantajları şunlardır:

Böyle bir antrenman akşama göre daha verimli olur (akşamları çok yorgun olabilirsiniz ve ders için yeterli enerjiniz olmayabilir);
Zaman kazanmak - sabah koşuya çıktıktan sonra, bütün gün sakin bir şekilde işinize devam edebilirsiniz;
Dinçlik ve uyuşukluk hissinde azalma;
Kalp fonksiyonunda iyileşme (kaslar normalden birkaç kat daha fazla kan pompalar);
Kasları, kemikleri, kan damarlarını güçlendirmek;
Artan akciğer hacmi;
Yağ tabakasının azaltılması.

Koşarken kalp 2-3 kat daha hızlı atmaya başlar. Düzenli koşarsanız dinlenme halindeki kalp atış hızınız azalacaktır. Bu, kalp kasının daha eğitimli olacağı ve daha fazla dinleneceği anlamına gelir.

Sabah koşmanın zararları

Her şey ölçülü olarak iyidir ve bu aynı zamanda koşmak için de geçerlidir. Aşırı egzersiz zararlıdır çünkü bu tür koşucular kalp krizi riskini artırır. En iyi seçenek ortalama hızda koşmaktır. En iyi zaman 50 dakika olarak kabul edilir ve haftalık toplam saat yaklaşık 2,5 saattir.

Önemli! Aşırı stres aynı zamanda merkezi sinir sistemine de zarar verir. Uykusuzluk ve kötü hazırlık nedeniyle uzun sabah koşuları sinir sistemini olumsuz yönde etkileyebilir.

Eklem, böbrek, kalp ve karaciğer hastalıklarınız varsa sabahları koşmanız da önerilmez. Duruş ve omurga sorunları ve hipertansiyon da kontrendikasyon olabilir. Gece kuşlarının sabah erkenden koşması tavsiye edilmez - böyle bir koşunun onlara zevk vermesi pek olası değildir.

Koşarken ne yapmalı?

Bazı insanlar tek başına ya da müziksiz koşmayı sıkıcı buluyor. Koşmak monoton bir süreçtir ve bu sırada konsantre olmanıza gerek yoktur. Ancak boş zamanınızı paralel bir aktiviteye ayırabilir ve zamanınızı çifte faydayla değerlendirebilirsiniz.

Koşarken şunları yapabilirsiniz:

Soruna farklı bir açıdan bakmaya çalışın;
Yeni fikirler arayın;
Bir sesli kitabı veya sesli dersi dinleyin (örneğin yabancı dilde).

Eğer koşuyorsanız, bir koşu arkadaşı bulmayı deneyin. Yavaş bir koşu sırasında bir arkadaşınızla konuşabilirsiniz; bu şekilde koşu fark edilmeden hızlı bir şekilde geçecektir.

Sabah saat kaçta koşmak daha iyidir - uyandıktan hemen sonra mı yoksa bir süre sonra mı? Bu konuda tercihlerinize göre hareket edin, eğitimin süresi önemli olmadığı için eğitimin kendisinin verimliliği önemlidir.

Koşu sırasında sağlığınızı izleme

Hesaplamanın 4 yolu var normal nabız ve koşarken kalp atış hızı;

Yaş;
Ball State Üniversitesi standartlarına göre;
Moeschberger;
Miller.

Normal kalp atış hızının belirlenmesini kolaylaştırmak için, yaşa dayalı bir hesaplamayı, vücudun yük seviyesine ve kondisyonuna karşılık gelen bir katsayı ile çarparak kullanabilirsiniz. Koşarken kalp atış hızı, dakikada 200 atımı geçmeyecek şekilde kontrol edilmelidir. Eğitim sırasındaki göstergeler izin verilen tüm sınırları aşarsa, bir kardiyoloğa ve fizik tedavi uzmanına danışmanız gerekir.

Dinlenirken kalp atış hızınızı dengelemek için koşmak

Kalp hastalığı olan bazı kişilerin dinlenme sırasında kalp atış hızı normalden yüksektir. Orta derecede efor sırasında (örneğin, ağır şeyleri kaldırmak), kalp atış hızları dakikada 160-220 atışa çıkabilir. Elbette bu tür insanlar alışkındırlar. yüksek tansiyon ancak basınçtaki kritik bir artış sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Önemli! İle insanlar yüksek tansiyon Kalbi güçlendirecek ve kalp atış hızını sabit tutacak egzersizler yapmalıdır.

Bu tür eğitimler dikkate alınır:

Batonlarla batonlu yürüyüş;
Doğa yürüyüşü;
Koşu bandında yürümek;
Orta hızda koşun.

Bu eğitim, vücudu küçük bir yüke alıştırmak ve yoğunluğunu değiştirmek için tasarlanmıştır.

Hafif antrenmanlar düzenli ise dinlenme kalp atış hızı 20-25 birim azalır, bu da koşu antrenmanı için yeterli olabilir. Böyle bir eğitim sırasında kalbin durumunun izlenmesi ve doktorun talimatlarına uyulması tavsiye edilir.

Kilo kaybı için koşmak

Genellikle fitness kulüplerinde kilo vermek için kullanılan ilk egzersiz makinesi bir koşu bandıdır. Başlangıç seviyesindeki sporcular pistte düşük bir hız ayarlar, ardından bunu artırırlar. Pistin eğimi de yokuş yukarı bir tırmanışı simüle etmek için zamanla değişebilir. Bu tür bir eğitim sadece kilo verenler için değil aynı zamanda kalp atış hızı yüksek olan kişiler için de faydalıdır.

Dikkat! Bir antrenörle çalışıyorsanız ana parametrelerden biri kalp atış hızıdır. Antrenör, kalp atış hızının izin verilen değerleri aşmaması için pistte doğru ritmi seçecektir.

Bazı koşu bantları tüm ayarları otomatik olarak ayarlayarak bunları kalp atış hızına ve sporcunun diğer parametrelerine göre ayarlar. Koşu bandının eğimi ve hareket hızı değişir.

Sadece spor salonunda değil, açık havada da kilo vermek için koşabilirsiniz. Önemli olan kalp atış hızınızı ve nabzınızı kontrol etmektir. Egzersizin kilo vermede etkili olabilmesi için koşarken kalp atış hızının maksimumun %60-70'i içinde olması gerekir. Bu nedenle, uzun mesafeler koşarken durumunuzu, nabzınızı ve kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. Derslerin zarar değil fayda getirmesi için, her gün birkaç dakika ekleyerek yavaş yavaş başlamanız gerekir.

Uzun zamandır spora başlamayı düşünüyorsunuz. Zaman zaman bu düşünceler kafanızda beliriyor ve sonra tekrar bir yerlerde kayboluyor. Bu her gün oluyor.

“Keşke koşmaya başlayabilseydim” gibi basit bir fikir hayale dönüşmeye başlar. Bazen gülünç olabiliyor. Bunun olmasını önlemek için hemen düşünün ve şu soruları yanıtlayın:

En az bir soruya “evet” yanıtı verdiyseniz mutlaka koşmaya başlamalısınız. Öyleyse pazartesiye kadar beklemeyin ve koşu kıyafetlerinizi ve ayakkabılarınızı bu gece hazırlayın. Yarın koşmaya başlıyoruz! Yatmadan önce kendinize, çalar saat çalar çalmaz yataktan fırlamak gibi bir hedef belirleyin. Endişelenmeyin, yakında bu sizin alışkanlığınız haline gelecek ve sizin için dişlerinizi fırçalamak kadar rahat olacak.

Neşeli sabah. Başlangıç

Çalar saat çalıyor, hemen yataktan fırlıyoruz. Hiçbir ücret almıyoruz. Haydi giyinip dışarı çıkalım! Koşmadan önce bacaklarınızdaki eklemleri esnetmelisiniz. Bunu yapmak için hafif bir ısınma yapın. Dizlerin yirmi squat ve ısınma dairesel hareketleri yeterli olacaktır. Sırada koşmanın kendisi var.

Adımlamak

Yakın zamanda uyandığınızı ve vücudunuzun yavaş yavaş uyanması gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, kafa kafaya koşmaya gerek yoktur. Sakin ve yavaş bir tempo seçin. Ama koşmalısın, yürümelisin! 130-160 atım/dakika kalp atış hızında koşmanızı öneririz.

Zaman

Sabah koşusu için 15-20 dakika yeterlidir. Maksimum otuz. Fazla kilolarla mücadele etmediğiniz sürece artık hiçbir anlamı yok. Her durumda, küçük başlamanız gerekir. Otuz dakika boyunca hemen kalkıp koşmanıza gerek yok. Tabii ki bunu yapabilirsiniz, ancak gerekli değildir. Böylesine keskin bir başlangıçla alışkanlığı geliştirmeme olasılığınız yüksektir. İlk gün yorulacaksınız ve gelecekte koşmayı hoş olmayan ve zor bir şeyle ilişkilendireceksiniz. Ya da sadece yorgunluğunuzla. Ama buna ihtiyacımız yok! Bu nedenle ilk gün dışarı çıkıp sabaha beş dakikalık bir koşuyla başlıyoruz. Daha sonra ertesi gün süreyi on dakikaya çıkarıyoruz. Koşalım, kendinize, hislerinize, nefesinize dikkat etmeyi unutmayın. Rahat olmalı!

Yavaş yavaş, gün geçtikçe sizin için daha kolay hale gelecektir! Önemli olan bunu yapmaya devam etmektir! Alışkanlığınızın üçüncü sabahında süreyi on beş dakikaya çıkarmayı deneyin. Ancak kademeliliği ve rahatlığı unutmayın! Duygularınızı takip edin. Her insan bireyseldir, nasıl bir formda olduğunuzu bizden daha iyi bilirsiniz, kendinizi ve vücudunuzu dinleyin!

Haftada kaç kez koşmalısınız? Bir program yapalım!

Başlangıçta olumlu bir alışkanlık geliştirmek için bir ay boyunca her gün koşmanızı öneririz. Kendinizi yorgun hissediyorsanız yine de dışarı çıkın ve en az on dakika boyunca çok hafif bir tempoda koşun!

Daha sonra, ay geçtikten sonra kendiniz için bireysel bir program seçin. Ancak biz 6/1 veya 5/2'yi öneriyoruz. Bu zamana kadar sabah koşusunu gerçekten seveceğinizi umuyoruz. Bu arada ilk otuz gün boyunca her koşulda, her yerde koşma alışkanlığını geliştirin! Ülkeye mi gidiyorsun? Spor ayakkabılarınızı getirmeyi unutmayın! Yürüyüşe mi çıkıyorsunuz? Aynısı! Koşu ekipmanınızı gittiğiniz her yere yanınızda götürün. Bu şekilde size sadakatle hizmet edecek harika ve güçlü bir alışkanlık geliştireceksiniz.

Kumaş

Koşmak için seçiyoruz ince kıyafetler, hareketlerinizi kısıtlamaz. Özel dikkat ayakkabılara dikkat edin. Yumuşak, kalın tabanlı koşu ayakkabılarını tercih edin. İçlerinde rahat olacaksınız ve eklemlerinizi yaralanmalara karşı koruyacaklar. Spor ayakkabı kullanmayın, bu çoğunlukla düz ayakları olan kişiler için geçerlidir. Spor ayakkabıların ince ve düz tabanı koşarken ayaklarınızı ve omurganızı olumsuz etkiler.

Soru: Hangi koşullar altında koşamazsınız?

Cevap: ne olursa olsun! Pencerenizin dışındaki havadan rahatsız olmamalısınız. Soğuk, yağmur, kar; hiç farketmez! Hava durumuna bağlı kalmayın! Bunun sizin olumlu alışkanlığınız olduğunu ve her geçen gün, her hafta, her yıl daha da güçleneceğini unutmayın! Her şeyden vazgeçmek konusunda şüpheleriniz ve arzularınız olduğunda, ne kadar kaybedeceğinizi düşünün. Bir düşünün - eğer koşarsanız, kendiniz için ne kadar hoş ve yararlı şeyler bulacaksınız! Koşmanın size sağlayacağı faydaları her zaman hatırlayın.

Koşu sonrası

Koştuktan sonra hemen duşa girmenize gerek yoktur. On dakika kadar bekleyin, soğuyun, nabzınız normale dönene kadar bekleyin. Bu süre zarfında, henüz yapmadıysanız yatağınızı kaldırabilir ve en sevdiğiniz kitaba göz atabilirsiniz. Planlarınız şunları içeriyorsa fiziksel egzersiz, ardından koşudan eve döndüğünüzde bunları hemen yapın. Ancak sabah koşusunu hayatınıza yeni sokmaya başladıysanız yoğun bir egzersiz seti yapmanızı önermiyoruz. Duygusal açıdan tükenme tehlikesi vardır. Ama biz bunu istemiyoruz! Bu nedenle, tıpkı koşuya çıkma zamanını seçmek gibi, sabah egzersizlerinizi de akıllıca seçin.

Gün boyu canlandırıcı etki

Koştuktan sonra soğuduktan ve kalp atış hızınız normale döndükten sonra soğuk bir duş almanızı öneririz! Canlandırıcı bir duşun altında geçireceğiniz birkaç dakika size tüm gün boyunca güç ve enerji verecektir! Bunlar boş sözler değil. Emin olmak için onlara göz atın. Soğuk duş sizi korkutuyorsa başka bir kullanışlı alternatif daha var: Kontrastlı duş. Deneyin, size daha yakın olanı seçin! Ve en önemlisi harekete geçin!

Motivasyon

Soru: Antrenmana başlama motivasyonunu nereden alabilirim?
Cevap: kendi içinde. Sabah koşusunu denemediğiniz sürece minimum deneyiminiz bile yok. Ve orada olmadığı için vücudunuzda hiçbir olumlu his yok!

Şimdilik şunu düşünün: Günde en az on beş dakika koşarsam koşmaktan ne kadar olumlu fayda elde edebilirim?

Mesela burada avantajları nelerdir:

koşmak vücuttaki kan dolaşımını ve dolaşımını iyileştirir;
Koştuktan sonra hafiflik ve canlılık hissi akşama kadar devam eder;
Koşmak bağları güçlendirir ve kardiyovasküler sistemi iyileştirir.

Koşmanın dezavantajları nelerdir?
Bir ipucu verelim:

zaman kaybı.

Aslında, harcanan zamanın gelecekte karşılığını fazlasıyla alacağından eminiz! Bu, sağlığınıza ve üretkenliğinize ayıracağınız akıllıca bir yatırımdır! Ama yine de ne yapacağınız size kalmış!

Uyandıktan hemen sonra ve koşudan yarım saat sonra su için.

Koşudan önce bir bardak su ve koşudan sonra bir bardak su, vücutta normal miktarda sıvının korunması için yeterlidir.

Sabahtan itibaren uyku nedeniyle vücutta kaybedilen sıvıyı yenilersiniz. Koştuktan sonra doğrudan koşarken harcadığınız sıvıyı yenilersiniz. Ve genel olarak çok içmeye alışın! Tabii ki su. Bu iyi bir metabolizmayı teşvik eder. Normalde cinsiyete bağlı olarak bir kişinin günde bir buçuk ila iki litre su içmesi önerilir. Sonuç çıkarın, karar verin!

Ses kayıtlarını dinlemek için oynatıcıyı kullanın: bunlar sesli kitaplar ve seminerler ya da yalnızca en sevdiğiniz müzik olabilir!

Koşarken ses dinlemek, uyanır uyanmaz sabah koşunuz için dışarı çıkmanız için harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu, yaptığı eğlencenin uygunluğu konusunda endişe duyan bir kişi için bir başka olumlu noktadır. Böyle bir insan, örneğin yatakta yatarken dinleyeceği bir kitabı dinleyebilir. Ve burada bir taşla iki kuş vuruyoruz! Ve ilginç ve faydalı bilgileri koşup dinliyoruz.

Elbette bu makalenin şüpheci bir okuyucusu şunu söyleyecektir: "Sonuçta, bir kişi koşarken bilgiyi zayıf bir şekilde algılayacak veya genel olarak hiç algılamayacaktır". Böyle bir kişiye ancak bunu kendisinin denemesini ve uygulamasını tavsiye edebiliriz. Zamanla, koşarken bilgilerin anlaşılması ve farkındalığının yüzdesi artacaktır. Birçok insan bunun örneğidir. Koşarken bilgiyi mükemmel bir şekilde anlıyor ve özümsüyorlar. Önemli olan neyin iyi neyin kötü olduğuna dair teoriler inşa etmeye çalışmak değil.

Şimdi al. Bu cihaz sporda güvenilir yardımcınız olabilir!

Deneyimlerimize dayanarak, birçok insanın sabah koşusunu bıraktığını söyleyebiliriz çünkü bu onlar için fiziksel olarak zor ve hoş olmayan bir aktivite haline geliyor.

Çoğu durumda bunun nedeni, gücünü hesaplayan bir kişinin çok hızlı koşmasıdır. Böyle bir kişinin nabzı çok yüksektir ve böyle bir sabah koşusunu tamamlayan kişinin uzun süre bu hızda koşması pek mümkün değildir. Böyle bir insan er ya da geç tükenecektir. Bunu önlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın almanızı öneririz. Bu araç, optimum kalp atış hızınızı korumanıza ve değişiklikleri göstermenize yardımcı olacaktır.

Sabah koşusunu hayatıma soktuğumda bundan sonra ne olacak?

Ve olacak olan da budur! Koşma konusunda en ufak bir şüpheniz ve isteksizliğiniz olduğu anda, vücudunuz, kabaca söylemek gerekirse, alışkanlıktan dolayı koşmak isteyecektir. Ve bu sürünen düşünceler vücudunuzun eylemleriyle keskin bir şekilde kesişecek! İnanmıyorsanız kendiniz kontrol edin. Psikolojimiz bu şekilde çalışır. Her şey göründüğünden çok daha basit, asıl önemli olan ilk adımı atmak!

Umarız kıçınızı sandalyenizin veya kanepenizin yüzeyinden kaldırmış ve yarınki koşuya hazırlanmaya gitmişsinizdir! İyi şanlar!

Makalemiz size yardımcı oldu mu? Günlük koşuyu hayatınıza nasıl dahil ettiniz? Deneyimlerinizi ve düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın!

Sabah dışarı çıktığınızda, muhtemelen spor giyimli insanların stadyumlarda, parklarda ve sokaklarda telaşsızca koştuğunu fark etmişsinizdir.

Sabah koşusunun faydalarının ne kadar önemli olduğunu herkes biliyor.

Sen de koşmak ister misin? Bu doğru karar. Ve sabah koşmanın size sağlayacağı tüm faydalar bir teşvik gibi olacaktır.

Birincisi, kendinizi her sabah koşmaya zorlamaktır. Bu şüpheli bir seçenektir.

İkincisi, koşmak istiyorum. Bunu yapmak için neden sabah koşmaya başlamak istediğinizi anlamalısınız?

Belki için Sağlık, ton, kilo kaybı veya sadece sağlık için mi?

Yalnızca güçlü motivasyon, sabahları yataktan kalkmanıza ve alarm saatini kapatmanıza izin vermez.

Ve pazartesi yok. Koşmaya başlamaya karar verdin mi? Yarın koş. Pazartesi günü acıkacaksınız, sizi temin ederim.

Sabah koşusunun faydaları nelerdir?

Sabah koşusunun insan vücudu üzerindeki etkisi konusunda oldukça fazla tartışma var.

Ama bırakalım diğerleri sarkık bira göbeğiyle evde kanepelerinde oturup tartışsınlar.

Artık çok sayıda koltuk uzmanı ve teorisyeni var.

Evet, tartışmaya değil, sağlıkla ilgilenmeye geldik.

Peki sabah koşusunun faydaları nelerdir?

Sabahları ne kadar süre koşmalısınız?

Zamanla başlayalım. Bu soru sabah koşmaya hazırlanan çoğu insanı endişelendiriyor.

Doğru süre nasıl seçilir? Derslerin zaman çerçevesine ilişkin özel tavsiyeler var mı?

Koşmaya yeni başlayan ve herhangi bir spor eğitimi olmayanların sabah koşusunun saatini belirlerken son derece dikkatli olmaları gerekiyor.

Minimum 20 dakikalık bir süre ile başlamanız gerekir.

Birkaç koşudan sonra, daha büyük bir potansiyel hissedildiğinde koşu süresi 30-40 dakikaya çıkarılabilir.

Birkaç hafta daha kaldıktan sonra bir saat koşabilirsiniz. Önemli olan koşunun yorucu bir aktivite değil, keyifli ve teşvik edici bir prosedür olmasıdır.

Sabah koşusunun ardından kahvaltı

Fiziksel aktivite sırasında vücut, daha sonra proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler açısından zengin besleyici bir kahvaltıyla doldurulması gereken kaynaklarını harekete geçirir ve harcar.

Bunu yapmazsanız güç kaybı, fiziksel ve zihinsel aktivitede azalma, kronik yorgunluk ve uykusuzluk yaşarsınız.

Kahvaltıda ne var? Birkaç ideal seçenek var:

Bu prensibi kullanarak herkes, vitamin ve besin rezervlerini yenileyebilecekleri en uygun ve lezzetli kahvaltıyı seçebilir.

Neden akşamları koşamıyorsun?

Kendin için düşün. Öncelikle işten sonra yorulacaksınız. İkincisi, sokaklarda insan ve araba kalabalığı var.

Ve bence bu akşam için tamamen farklı planların var. Sabah koşusunun faydaları çok daha fazladır.

Bir saat erken uyanmanız gerekiyor ve günün geri kalanında pozitiflikle yüklü olduğunuzu söyleyebiliriz.

Ancak akşamları koşmayı tercih ederseniz, iş yerinde bugün koşmak için zamanınız olup olmayacağına dair düşüncelerle sürekli olarak eziyet çekeceksiniz.

Ancak bu bir alışkanlık meselesidir ve herkes istediğini yapar.

Kilo vermek için sabah koşusu

Yukarıda dengeli beslenmeden istediğiniz kadar koşabileceğinizi söylemiştim ama yine de bunun bir anlamı yok.

Aç karnına koşmak daha iyidir.

Antrenmandan önce yemek yerseniz koşmak zor ve rahatsız edici hale gelecektir. Tavsiye etmiyorum.

Ortalama olarak 1 saatlik koşu 400-600 kalori yakar, bazen daha da fazla.

Kişinin kilosuna ve kondisyonuna bağlıdır.

30 dakika, bir veya iki saat koşabilirsiniz ancak yine de istediğiniz sonuçları getirmeyebilir.

Araştırmalar aralıklı koşunun yağ yakma açısından koşuya göre daha iyi olduğunu göstermiştir.

Nasıl çalıştırılır?

Aralıklarla koşuyoruz, 30 saniyelik 4 setle başlamanızı tavsiye ederim.

Onlar. 30 saniye boyunca maksimum hızda koşuyoruz, 30 saniye boyunca normal koşu yapıyoruz ve ardından tekrarlıyoruz. Bu yüzden 4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Daha fazlasını yapabilirsiniz, daha fazlasını yapabilirsiniz. 15 haftada 10 sete kadar çıktım.

Günde kaç kez yapmalıyım?

Bir kez yeterli, her gün yapabilirsiniz. Eğer çok zorlanıyorsanız 15 saniye yoğun koşu, 45 saniye düzenli koşu ile başlayın.

Birkaç hafta sonra çok daha kolay hale gelecek ve yükü artırabileceksiniz.

Ne kadar yağ kaybedebilirsiniz?

Kimse size bu soruya kesin bir cevap vermeyecektir.

Beslenmeye, vücut yağ yüzdesine, antrenmana, deneyime, programa vb. bağlıdır. Pek çok nüans.

Ama yağ yakımıyla ilgili bir araştırmadan örnek verebilirim: İki grup insanı aldılar.

Biri 30 dakika koştu - klasik kardiyo, diğeri - aralıklı koşu.

8 hafta sonra birinci grubun sadece %2 yağ kaybettiği, ikinci grubun ise 6 kat daha fazla yağ kaybettiği tespit edildi.

Sonuçlar açıktır. Dene!

Koşmaya kontrendikasyonlar

Koşmanın sağlığa zarar vermesi mümkün olmasa da göz ardı edilmemesi gereken bazı kontrendikasyonlar vardır.

Kalp sorunları. Arızalar varsa kardiyovasküler sistemin, Doktorunuza danışarak egzersiz yapmanıza izin verilip verilmediğini ve ne kadar yoğun olması gerektiğini belirlemenizi öneririm.
Eklemler ağrıyor. Dizleriniz ağrıyorsa veya rahatsızlık hissediyorsanız koşmanız kesinlikle önerilmez. Sadece durumunuzu daha da kötüleştireceksiniz.
Gebelik. Prensip olarak burada her şey mantıklı, ancak yazın birkaç hamile kadının koşu yaptığını gördüm.
Akşamdan kalma bir halde koşmayın. Evet bu da oluyor.
Kötü bir rüya. Eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız ya da hiç sorun yaşıyorsanız, muhtemelen sabahları koşmak için yeterli gücünüzün olmayacağını düşünüyorum. Yaralanma riski yüksektir.

Sabah koşmanın artıları ve eksileri

Aslında yukarıda sabah koşmanın tüm avantajlarından bahsetmiştim. Dezavantajları nelerdir? Evet, hiçbiri. Buradaki olumsuzluklar neler olabilir?

Eğlenmek için koşuyorsunuz, kilo veriyorsunuz, canlılık ve ruhun yanı sıra harika bir ruh hali ve yeni tanıdıklar ediniyorsunuz.

Ama hayır, bir eksi var, onu unuttum.

İşe gitmeden bir saat önce kalkmanız gerekiyor ama bu yukarıda anlattığım keyiflere değmez mi?

Bence buna değer! Göreyim seni!

Okumak faydalı olabilir: