Bir haftalık egzersizler için bir sicim üzerine nasıl oturulur. Bir hafta içinde sicim üzerine nasıl oturulur: etkili egzersizler ve öneriler

Sicimin üzerine oturabiliyorsanız, o zaman dersler sırasında kullanışlı olacak esnek bir kişisiniz. farklı şekiller Spor Dalları. Örneğin, bale, dövüş sanatları ve diğerleri ile yoga. Çoğu insan bölmeleri yapmak için haftalarca veya aylarca antrenman yapar. Bir hafta içinde bir sicim üzerine nasıl oturulacağıyla ilgileniyor musunuz? 7 gün içinde mi yoksa daha önce mi yapmak istiyorsunuz? Böyle bir esneme elde etmek için yoğun bir şekilde antrenman yapmanız gerekecek. Antrenmana başlamak için zihinsel olarak hazır mısınız?

germe

Ayak parmaklarınıza ellerinizle dokunmanız gerekir. Egzersizler oturma pozisyonunda veya ayakta yapılır. Alt sırt kasları dizlerin altındaki tendonlarla gerilir.

Otururken esnemek mi istiyorsunuz? Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı birleştirin. Öne eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun. Çalışmadı mı? Sonra ayak bileklerine dokunabilirsiniz. Parmaklarınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ellerinizi ayaklarınızın etrafına sarmaya çalışın. Bu konumda 30 ila 60 saniye dondurun.
Ayakta esnemek mi istiyorsunuz? Bacakların pozunu birlikte alın, öne doğru eğin, ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Dizler bükülemez. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutmaya çalışın. Mükemmel esneklik ile sadece zemine dokunmakla kalmaz, aynı zamanda avuçlarınızı da üzerine koyabilirsiniz. Dondurun, yani 30'dan 60 saniyeye.

Yere oturun ve dizlerinizi size doğru bakacak şekilde bükün. farklı taraflar. Ayaklar bağlı olmalıdır. Dizlerinizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın ve topuklarınızı mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın. Dirseklerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Düz durun, sırtınızı dik tutun, 30 ila 60 saniye arasında bu şekilde donun. Daha fazla esnemek için avuçlarınızı yere dayayın, ayak parmaklarınızın önüne koyun ve iyice öne doğru esnetin.

Kuadriseps ile diz altındaki tendonları geriyoruz. Hızlı bir şekilde ipin üzerine oturmak istiyorsanız, bu kasları düzgün bir şekilde germek çok önemlidir. 2 düşünün etkili yöntemler deri çatlağı.

Kuadriseps'inizi esnetmek için bir hamle yapın. Dizi desteklemek için bir yastığa ihtiyaç vardır. Sırtınız düz olsun. Arkanı dön ve ayağını arkandan tut. Düz bir şekilde kalçalara doğru çekin. Kuadrisepsinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 ila 60 saniye pozda kalın. ve diğer bacak için tekrarlayın.
Dizlerinizin altındaki tendonları germek için sırt üstü yatmanız gerekecek. Bacaklarınızı kaldırın, duvara yaslanın. Kaslardaki gerginliği hissetmek önemlidir. Eğer acıyorsa, daha fazla gerinme. 30 saniye dondurun.

Yöntem #2

İpte güvenli bir şekilde nasıl ustalaşılır ve etkili yol?

Sonuçlarınızı iyileştirmeniz için size ilham vererek bir arkadaşınızın yardımına sahip olmak harika.

Kıyafetleriniz antrenmanınızı engellemeyecek ve yanlışlıkla yırtılmayacak şekilde giyin.

Sınırlarını bilmek güzel. Kendi güvenliğiniz için aşırıya kaçmayın.

Sicim üzerine nasıl oturulur?

Doğru duruşu alıyoruz. İyice gerildiğinizde, sicimin üzerine düzgün ve acısız bir şekilde oturmak için bir süre antrenman yapmanız gerekecektir. Aşağıdaki egzersizleri yaparken pozisyon doğru olacaktır.

Oturmak için mi çalışıyorsun? boyuna sicim? Ardından diz çökerek bacağınızı düz ve öne doğru uzatın. Topuğunuza yaslanın, ağırlığınızı destekleyecektir. Diğer bacağınızı kaval kemiği yerde kalacak şekilde bükün.
Çarmıhta mı eğitim alıyorsun? Ardından bacaklarınızı birbirinden ayırarak dik durun. Ayaklarınız ileriye baksın.

Sicimin üzerine yavaşça inmelisin.

Bölmeleri yaparken vücut ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi kullanın. Uzunlamasına bir kolla, önünüzdeki bacağın her iki yanında yere yerleştirin.
Enine bir kolla, zeminin önüne yerleştirin. Aralarındaki mesafe omuzlarınızın genişliğinden daha az olmalıdır.
Ağırlığınızın büyük bir kısmının ellerinizde olmasına izin verin. Aynı zamanda bacaklarınızı daha geniş ve daha geniş açın. Ayaklarınız yerde kayacak. Tam bölme, bacakları 180 derece döndürmeyi içerir. Ulaşmış? İçten tebriklerim!

Kasların gevşetilmesi gerekir. aşmaz mı? Tüm ciğerlerinizi havayla doldurun ve tüm kaslarınızın gevşemesine izin verin.

Bilim adamları, gerinirken gevşerseniz, hızlı bir şekilde uzanacağınızı kanıtladılar. arzulanan sonuçlar. Rahat bir durumda eğitimin düzenliliği de önemlidir.
Kaslar gevşediğinde, egzersiz sırasında yaralanma riski büyük ölçüde azalır.
Sicimin üzerine oturun ve 30 saniye bu pozisyonda dondurun. Derin bir şekilde gerildiğinizi hissediyorsanız harika, ancak acı yok. Ağrı hissedilirse 2-3 gün ipin üzerine oturamazsınız, esneme egzersizlerine devam etmeniz gerekir.
Senin görevin ipin üzerine mümkün olduğu kadar derin oturmak. Tam bir bölünme elde edebilir ve kendinize karşı kazandığınız zaferi kutlayabilirsiniz. Ancak esneme 180 dereceden fazla olduğunda bir seçenek var. Böyle bir esneme aşırı kabul edilir. Kaslarınız buna hazır olana kadar bunu başarmaya çalışmamalısınız. Sıradan bir sicim üzerine kolayca oturana kadar denemeyin bile.
Antrenman yaparken yastık kullanabilirsiniz. Ayakta duran bacağın önüne veya 2 altına çapraz iple ayak altına koyabilirsiniz. Zaman geçtikçe esneme iyileşir ve sonuçlarınızı iyileştirmek için daha fazla yastık alınabilir.

Sıcak bir duş aldıktan sonra kaslar biraz gerginken esnemek iyi gelir.

Kas dokusu 90 saniyede gerilir. Bu yüzden ipin üzerinde 90 saniye oturuyorlar.
Zaten sicimde misin? Esnemekten vazgeçme. Bu, mükemmel şekli korumaya yardımcı olacaktır.
Bölmeleri bir hafta içinde yapmadınız mı? Fark etmez, gerin ve sonra oturun.
En azından sabahları ve akşamları esneme egzersizleri yapın. Bir ortak al. Onunla daha eğlenceli ve daha kolay.
Kaslar ısınana kadar geremezsiniz.
Bölmeleri aynanın önünde yapın ve ilerlemenizi izlemek için fotoğraf çekin.
7 günden daha kısa sürede istenilen esneme derecesine ulaşıp ipin üzerine oturmak mı istiyorsunuz? Günde 2 defadan fazla yoğun bir şekilde antrenman yapın.

Artık ipin üzerine acı çekmeden nasıl oturacağınızı biliyor musunuz? Hafta boyunca sabah ve akşam olmak üzere en az 2 kez antrenman yapın. Antrenmanın ortalama 15 dakika sürmesine izin verin.

İnsanlar cimnastikçilerin ve atletlerin esnekliğine hayran kalıyor. Bu sporcuların eklemleri ve kemikleri olmadığı izlenimi ediniliyor çünkü ipin üzerine kolayca oturuyorlar ve inanılmaz numaralar yapıyorlar. Gördüklerinden sonra evde ipe nasıl oturulacağını öğrenmekle ilgilenir.

Bir sporcunun vücudu aynı şekilde düzenlenmiştir. sıradan adam. Eğitim sayesinde esnemeyi mükemmel hale getirdi ve iyi esneme herkes için iyidir. Spor salonunu ziyaret ederseniz veya grup fitness eğitimine katılırsanız, muhtemelen tıkalı kaslarla karşılaşmışsınızdır. Uygun esneme, bu tür sorunlardan kaçınmaya yardımcı olur. Bir hedef belirler ve esneklik geliştirirseniz, evde egzersiz yapabilir ve ipte ustalaşabilirsiniz.

İyi bir esnemeye mi ihtiyacınız var? Soru ilginç. yöneten adam için hareketsiz yaşam, bir dizi eğim ve yudum içeren yeterli ısınma. Jimnastik, dövüş sanatları, yüzme, yoga veya dansla uğraşan kişiler esneklik ve esneme olmadan yapamazlar ve sicim, bağların ve kasların esnekliğinin bir göstergesidir.

Sicim, profesyonel sporlarla arkadaş olmayan kişiler için bile kullanışlıdır. Vücudun esnekliğini hissetmek güzel. İpte ustalaşmak için yola çıktıysanız, tembelliğe meydan okumaya ve başkalarına hiçbir şeyin imkansız olmadığını kanıtlamaya karar verdiniz. yardım edeceğim faydalı ipuçları.

Yardımcı bilgi

Bir sicim üzerine oturabilme özelliği ile birlikte esneme, ameliyattan sonra ağrıyla baş etmeye yardımcı olur. fiziksel aktivite, yaralanma riskini azaltır ve kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır. Esnemek fayda sağlayacaktır anne adayı ve etkilemek isteyen bir kişi.

Vücudun esnekliği, rejenerasyonu ve metabolik süreçleri etkilediği için gençliği uzatır. Ancak sicimde ustalaşma yeteneği bireysel bir özelliktir.

Zemin. Bir kadının vücudunun strese uyum sağlamasının daha kolay olduğuna dair bir görüş var çünkü kadın vücudu daha esnek. Erkek akrobatlar, güreşçiler ve bölünmüş jimnastikçiler, başarının anahtarının cinsiyet değil, eğitim olduğunu kanıtlıyor.
Yaş. Gençlikte sicimde ustalaşmak daha kolaydır. Küçük çocuk hareketli eklemler ve esneyen bağlar sayesinde yarıkları bir günde yapmayı öğrenebiliyor. bu o anlama gelmez otuz yaşında adam işi yapmayacak
doğal veri . İnsanların farklı vücut yapıları vardır ve her çeşit farklı şekilde uzanır. Her şey kasların parametrelerine ve iskeletin özelliklerine, bağların uzunluğuna, yumuşak dokularda elastin ve kolajenin varlığına bağlıdır. Çocuklar bile farklı esnekliğe sahiptir.
Fiziksel eğitim . Sicimde sıfırdan ustalaşan bir kişinin hedefe ulaşması, esneme becerisine sahip bir sporcuya göre daha zordur. Ek olarak, kaslar ve bağlar hızla elastikiyetini kaybeder. Eğitimde kısa bir duraklama bile başarıyı geri iter.
İçme ve beslenme . Dengeli bir diyetle kaslar, esneklik ve iyileşme sağlayan protein alır. Kilo almanıza izin vermez, bu da ip gelişimini engeller. Daha da önemlisi su. Vücudu yeterince neme sahip olmayan bir kişi ipte ustalaşamayacaktır.

Sicim üzerine oturabilme yeteneği ve sürecin hızı, eğitim ve disiplinin tutarlılığına bağlıdır. Sonuca ulaşmak için her gün yarım saat uygulama yapmanız önerilir. Bu durumda, antrenmandan önce vücut bir güç yükü almalıdır.

Adım adım video eğitimi

Germeye dikkat ederek ek egzersizler yapmadan bile bir sicim üzerine nasıl oturacağınızı öğrenebilirsiniz. Sabahları pratik yapmanız önerilir. Sabahları vücut antrenmana daha iyi yanıt verir. Sonuç olarak, hedefe ulaşmak için ihtiyacınız var daha az çaba.

Temel germe egzersizleri

Esnemeyi mükemmel yapmaya karar verirseniz, bu hedef övgüye değer. Bir gurur duygusu getirir ve sicim size hareketlerin iyi koordinasyonu, güçlü damar duvarları ve kas tonusu dahil olmak üzere hoş bonuslar verecektir.

Bunun olması için, yavaş yavaş sicimde ustalaşarak çok çalışmanız gerekecek. Bunu bir koç gözetiminde veya kendi başınıza yapabilirsiniz. Her durumda, temel germe egzersizleri yapmanız gerekecektir.

Antrenmanınıza ısınma ile başlayın . Isıtılmamış kaslar iyi gerilmez. Bunun sonucunda ders esnasında bağ kopmaları meydana gelir. Yaralandıktan sonra, bağlar eski haline gelene kadar sicimi unutmanız gerekecek. Başlangıçta bir eğitmenle çalışmanızı ve birkaç dersten sonra bağımsız eğitime geçmenizi tavsiye ederim.
Kuvvetli uzuv salınımları, rotasyonlar, gövde ve baş eğimleri . Isınmanın ilk on dakikası. Ardından statik ve dinamik sicim egzersizlerine geçin. Yeni başlayanlara, bağlar ve eklemler üzerinde daha az stres oluşturan dinamik egzersizlerle başlamalarını tavsiye ederim.
Keskin ağrı görünümü, yaralanmanın ilk belirtisidir. . Bu olursa, antrenmanı durdurun ve rahatlayın ve ağrı noktasına biraz buz veya soğuk bir nesne uygulayın. İstisna dırdırcı ağrı sicimin üzerine oturma girişimine eşlik ediyor. Kasların çalıştığını, esnediğini ve elastik hale geldiğini gösterir.
1. Egzersiz . Yere oturun ve düz bacaklarınızı önünüze koyun. Topuklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi ayaklarınıza uzatın, parmaklarınızı birleştirin ve kendinize doğru çekin. Ardından bacaklarınızı bükmeden karnınız ve göğsünüzle dizlerinizin üzerine yatmaya çalışın. Yarım dakika boyunca üç yaklaşım yeterlidir.
Egzersiz #2 . Yere oturun ve bacaklarınızı genişçe açın. Dönüşümlü olarak her iki bacağınıza doğru eğilin. Antrenman sürecinde dizinizi bükmeden ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Her bacakta üç tekrar yapın ve setler arasında mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışarak merkeze doğru gerin.
Egzersiz #3 . Ayaklarınız mümkün olduğunca birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı bükmeden vücudunuzla birlikte eğilin ve avuç içlerinizi yere değdirin. Önce parmak uçlarınızla zemine dokunun, ardından eğim açısını artırın. İlk başta bacakları düz tutmak zor olacaktır. Esnekliği artıracak ve kasları pompalayacak olan dizlerinize sarılmanızı tavsiye ederim.
4 numaralı egzersiz . Bir dizinin üzerinde dururken, diğer bacağınızı önünüzde düzeltin. Düzleştirilmiş bacağa doğru eğilin ve avuç içlerinizle yere ulaşın. Ardından, yaylı hareketler yaparak kendinizi yavaş yavaş indirin. Bu, yükü kademeli olarak artırmaya ve duyumları kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Birkaç dakika sonra ikinci ayak için yaklaşımı tekrarlayın.
5 numaralı egzersiz . Egzersiz önceki versiyona benzer, sadece destek ayağını ayak parmağına koyun ve düzeltin. Başlangıçta, bu işe yaramaz, bu yüzden düzeltmeye çalışın arka ayak maksimuma. Elleriniz yerdeyken pelvisinizi yavaşça indirin. Zamanla, uzunlamasına sicimde ustalaşın.

Çapraz sicim daha zor ve emek isteyen bir numaradır. İdeal bir boyuna gerilmeden sonra gelişimine başlayın.

Yukarıdaki egzersizleri yaparken, yükü bacaklara eşit olarak dağıtın, derin ve gecikmeden nefes alın. Germe tüm kas gruplarına odaklanmışsa, bir sicim üzerine oturmak daha kolaydır.

Video dersleri

İpte ne kadar hızlı ustalaşacağınız, listelenen parametrelere bağlıdır. Unutmayın ki çocukluktan beri spor yapan ancak esneme ile karşılaşmamış kız çocukları bile ipin üzerine hızlıca oturamazlar. Bir hafta veya bir ay içinde ipin üzerine oturmasını beklemeyin. Sistematik ve uzun soluklu çalışmalara hazır olun. Sonuç olarak, altı ay sonra esneme mükemmel olacaktır.

Mükemmel ip için 8 adım

Sicim esnekliğin bir göstergesidir. Jimnastik, dövüş sanatları ve dansta kullanılır. Bazı insanlar kolayca esnemeyi mükemmelliğe getirirken, diğerleri zorlanır. Neredeyse herkes numarada ustalaşabilir.

Eğitim için doğru ekipmana ihtiyacınız var - Hafif giysiler doğal malzemeden yapılmış, pratik yapılacak bir yer, bir mat, azim ve kararlılık.

Aşama 1. Her şeyden önce, zıplamalar, sallanmalar, eğilmeler ve yoğun yürüyüşlerle kasları ısıtın. Isınmanın minimum süresi 10 dakikadır. Bu süre zarfında, vücudu egzersiz için hazırlayın.
Adım 2. Mindere oturun ve bacaklarınızı gerin, sırtınızı düzeltin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Parmaklarınıza uzanarak yarım dakika tutun ve derin bir nefes alın. On beş kez tekrarlayın. Arkanızı kolladığınızdan ve kambur durmadığınızdan emin olun.
Aşama 3. otur ki sol bacak ileriye baktı ve sağ, ona göre dik açıdaydı. Pozisyon almak kolay değildir, bu yüzden önce ellerinizle bacaklarınıza yardım edin. Birkaç dakika sonra bacakları değiştirin. Her zaman düz bir sırt ve dik açı sağlayın.
Adım 4. Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı vücuda dik açıyla kaldırın ve birbirinden ayırarak bir dakika ara verin. Bacaklardan sonra bağlayın, yere indirin ve dinlenin. İlk antrenman sırasında, egzersizi on kez tekrarlayın. Gelecekte, dinlenme ile dönüşümlü olarak tekrar sayısını artırın.
Adım 5. Ayakta durun ve sırtınızı düz tutarak dönüşümlü olarak bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Yeni başlayanlar için yirmi salıncak yeterlidir. Daha sonra bacağınızı kaldırarak bitiş noktasında yarım dakika sabitleyin. Ardından, bacaklarınızı gecikmeli olarak yanlara doğru çekin.
Adım 6. Ayakta dururken bir sonraki egzersizi yapın. Her şeyden önce, tek ayakla hızlı bir hamle yapın ve oluşumun ardından sağ açı birkaç sallanma ve çömelme hareketi yapın. O zaman bacağını değiştir. Egzersizi beş dakika yapmanızı tavsiye ederim.
Adım 7. Ayakta dururken, bir bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Bacağınızı yana alın ve düzeltin. Ardından elinizin yardımıyla bacağınızı olabildiğince yana doğru çekin. Bacakları değiştirdikten sonra egzersizi tekrarlayın.
Adım 8. Ayakta dururken bacağınızı bir sandalyenin, pencere pervazının veya mutfak masasının arkasına atın. Ayrıca, bacağı dikkatlice bükerek, gövdeyi bacağın bulunduğu desteğe doğru hareket ettirin. On beş tekrardan sonra bacakları değiştirin.

Egzersiz yaparken, gözlerinizin önünde çok renkli daireler görünene kadar kaslarınızı germeyin. Ölçüyü hissedin, aksi takdirde kaslarınızı ve eklemlerinizi incitme riskini alırsınız, bu da hayalinizin gerçekleşmesine izin vermez.

Video ipuçları

Herhangi bir kız, erkek arkadaşını, annesini, kız arkadaşlarını şaşırtarak sicim üzerinde oturmayı hayal eder. Ama nasıl yapılır kısa zaman ve sağlığınıza zarar verir misiniz? Anlamaya çalışalım.

Bölme üzerine oturabilme yeteneği sadece bir beceri değil, aynı zamanda sağlıklı, güzel ve gergin şekil. Egzersizler sırasında zarif bir yürüyüş, düzgün bir duruş ve esnekliği herkesi şaşırtacak elastik bir vücut elde edeceksiniz! En önemli kural, antrenmanın her gün 10-15 dakikadan başlayarak aktif hareketle yapılması gerektiğidir. Özenle çalışırsanız, her egzersizi yapın, elinizden gelenin en iyisini% 100 yapın, o zaman yaklaşık bir ay içinde sadece 10 dakikada esneme ile yarıklara oturabileceksiniz!

10 dakikada bir sicim üzerine nasıl oturulur - ısınma

Ana kural, vücudun tüm kaslarını çalıştırmak, kardiyovasküler aktiviteyi artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için antrenmana her zaman bir ısınma ile başlamaktır. Eğitmenler, ritmik müzik de dahil olmak üzere tüm dersleri lastik bir mat üzerinde yürütmenizi önerir. 5 - 7 dakikayı geçmeyecek egzersizler:

ısınmak servikal- baş döndürme, soldan sağa çevirme, ileri ve geri eğme.
Elleri yoğurmak - ellerinizi yumruk haline getirin, farklı yönlerde döndürün, omuzlarınızı çalıştırın.
Alt sırt ısınması - kemer üzerinde eller, kalça ve pelvis ile dairesel hareketlerle çalışın.
Bacakları ısıtmak - germe sırasında en büyük yükü alacaklar, bu yüzden çok iyi ısıtılmaları gerekiyor.
Yaklaşık iki dakika ip atlayın. Yavaş başlayın, yavaş yavaş hızı artırın, keskin sıçramalarla bitirin.
Düz bir sırt ve tamamen yere dikilmiş bir ayak ile 15 ağız kavgası yapın.

Artık tamamen esnemeye hazırsınız!

10 dakikada ipin üzerine nasıl oturulur - esneme

Bacaklarınızı birbirinden ayırarak eğin - yerde oturun, düz bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, tüm vücudu dönüşümlü olarak her bir bacağa doğru eğin, yarım dakika pozisyonda kalın. Merkezde mümkün olduğunca gerin, başınızı yere koyun. Demetlerin çalışmalarına nasıl başladığını hissediyor musunuz? Yani her şeyi doğru yapıyorsun. Birkaç dakika bekleyin.

Doğrudan eğim - yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, çoraplarınızı çekin. Tüm vücudunuzla eğilin, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın, pozisyonu bir dakika sabitleyin, başınızı dizlerinizin arasına indirin.

Bağları esnetmeyi amaçlayan ana egzersiz, sol ayağınızla mümkün olduğunca geniş bir adım atmak ve vücut ağırlığınızı ona aktarmak, uyluğunuzu yere paralel tutmaya çalışmak, eşit şekilde nefes almak ve ayağı koymaktır. sağ ayağınız yerde. Diğer bacak ile aynı şeyi tekrarlayın.

Egzersiz Kelebeği - başlangıç pozisyonu otururken, sırt mümkün olduğunca düz. Bacaklarınızı bükün dizler, ayaklar birlikte, topuklu sana sarılmak. Dizlerinizi yavaşça yere bastırmaya başlayın, bu sırada bacakların tüm bağları çalışmaya başlar, hafif bir ağrı hissedebilirsiniz. Dizleriniz yere değer değmez, onları bir buçuk dakika bu pozisyonda sabitleyin. Sırtınızı zorlamayın, eşit ve derin nefes alın.

ayrılıklar nasıl

Bir aylık eğitimden sonra sicim üzerine oturmaya çalışılmasına izin verilir. Bu basit bir meselede asıl mesele aşırıya kaçmamak, bugün sonuna kadar oturamazsın, yarın yapabilirsin! Kendine dikkat et.

Gerçek olmadığını düşün! Ve denediğinizde, mükemmel ipin üzerine oturmasanız bile, esnemenizi büyük ölçüde geliştireceksiniz! Ve bildiğiniz gibi, esneme sadece zarafet ve hareket özgürlüğü değil, aynı zamanda eklem ve tendonların sağlığıdır!

Kasları ısıtmak için 1 ısınma gerekir. Bunun için zıplamak, yerinde koşmak, kolları ve bacakları sallamak veya sadece 10-12 dakikalık yoğun yürüyüşler uygundur. Bu, germe egzersizlerine geçmek için yeterli bir zamandır.

2 Yere (matın üzerine) oturun ve bacaklarınızı gerin. Parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Sırt düz olmalıdır. Ayak parmaklarınıza uzanın, 20-30 saniye tutun ve nefes verin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Arkanı kolla, kamburlaşma.
3 Bir bacağınız önünüzde ve diğer bacağınız yana doğru, birinciye dik açı yapacak şekilde (90xB0) oturun. Dik açının oluşmaması durumunda, elbette bunu başarmaya çalışın, ellerinizle bacağınıza yardım edin, tüm vücudunuzla gerin. Bacakların konumunu değiştirin: sağ önde, sol yana, ardından tam tersi - sol önde, sağ yana. Doğru açıyı hatırla. Sırt düz olmalıdır.
4 yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı kesinlikle vücuda dik açıyla kaldırın. Onları birbirinden ayırın ve 1 dakika tutun. Ardından bağlanın, yere indirin, 10 saniye dinlenin. Ve yine bu pozisyonda 1 dakika kalarak bacaklarınızı kaldırın ve açın. Dinlenme ile değiştirin. Antrenmanın ilk gününde egzersizi 10 kez tekrarlayın, sonraki günlerde kendi takdirinize göre yükü artırın.
5 Ayağa kalkın, dönüşümlü olarak bacaklarınızı 90\xB0 öne doğru kaldırın. Sırt düz. Önce sen mi? Ayağınızla 15-20 kez Chi yapın ve ardından bacağınızı kaldırarak 20-30 saniye bu konumda tutmaya çalışın. Bu alıştırmaların sayısı isteğe bağlı olabilir, ancak ne kadar çok olursa o kadar iyidir.
Ve şimdi bu aynı egzersiz, sadece bacaklar kaldırılmalı ve sonra yana çekilmelidir. Önce - sallayın, ardından - bacak ağırlıkta gecikir.
6 Bu egzersiz ayakta yapılır. Sağ ayağınızı dik bir açıyla ileriye doğru keskin bir hamle yapın. 20-30 saniye boyunca sallanma, çömelme hareketleri (kasların gerilmesi kasıklarda hissedilmelidir) yapın. Ardından - sol ayağınızla öne doğru hamle yapın ve hareketleri tekrarlayın. Egzersiz 6-8 dakika gerçekleştirilir.
7 ayağa kaldırma sağ bacak, dizinizden bükün ve göğsünüze bastırın. Bacağını yana çek, düzelt. Ardından elinizle bacağınızı olabildiğince yana doğru çekmeye çalışın (kasların esnediğini hissetmelisiniz. Bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
8 ayakta dururken, bir bacağınızı bir sandalyenin, masanın veya pencere pervazının arkasına atın (egzersizi evde yapıyorsanız) ve bacağınızı dizinizden bükerek, tüm vücudunuzla üzerinde hareket edeceğiniz nesneye doğru hareketler yapın. bacak atılır. 10-15 Kez. Bacağını değiştir.

Birçok insan bir sicim üzerine oturabilmeyi hayal eder. Tabii ki, herkes bu konuda o kadar iyi değil: ne genç adam, bağları ne kadar esnekse, ancak bu bir gösterge değildir - oldukça yetişkin olduktan sonra bile sicimin üzerine oturabilirsiniz. Emek verirseniz. Her gün en az yarım saat antrenman yaparak pratik yapmalısınız: önce kasları ısıtın ve sonra gerin. Pek çok insan, sicimin üzerine hızlıca oturmak gibi bir görevle baş etmek ister, ancak bu konudaki hızın bir öncelik olmadığını anlamalısınız çünkü her şey güvenli olmalıdır. Hedefinize ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini düşünün.

Sicim kendi başına faydalıdır, bağların gerilmesine yardımcı olur ve eklemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca sonrasında kasların yenilenmesine yardımcı olur. güç egzersizleri. Ek olarak, bu egzersiz çok etkileyici görünüyor, pek çok kişi hızla evde sicim üzerine oturmak istiyor.

Sicim dinamik ve statik olabilir. Dinamik, bacakları başa doğru sallamayı içerir, statik - bacakların ayrı konumu. Her iki tip de boyuna ve enine yönlerde gerçekleştirilebilir.

Boyuna sicim, bir bacağın öne, diğerinin arkaya konulduğu bacakların konumunu içerir. Bir satır oluştururlar ve sanki birbirlerini "devam ederler".

Enine bir sicim ile bacaklar yana çekilir. Uzunlamasına olandan daha zordur, bu nedenle önce uzunlamasına uzantılara hakim olmanız önerilir.

Her ipin kendine ait bir ipi vardır. hazırlık egzersizleri. Ama önce generali hesaba katmalısın evde hızla ipin üzerine oturmanıza yardımcı olacak kurallar:

Her gün pratik yapmalısın. Yarım saatlik günlük seanslar, birçok saatten çok daha etkilidir, ancak çok nadirdir. Sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez germek daha iyidir. Sadece birkaç ay içinde mükemmel sonuçlar elde etmeye yardımcı olacak olan bu düzenliliktir.
Sadece ısınma egzersizlerinden sonra sicim için esnemeye başlamanız gerekir. Hafif bir kardiyo yükü yeterli olacaktır: koşma, ip atlama vb. Hiçbir durumda ısınmamış bağları germeyin, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir ve ardından uzun bir iyileşme gerekir.
Soğuk bir odada egzersiz yaparken ayağınıza sıcak tutan çoraplar veya taytlar giyin. Bağlar sıcaksa, yaralanma riski önemli ölçüde azalır.
Programdaki egzersizlerin yarısı dinamik yüklemeye (salıncaklar) ve yarısı - statiğe yönelik olmalıdır.
Esneme sırasında sırt düz tutulmalıdır.
Rahatlamayı öğrenmelisiniz - bu, ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.
Nefes almaya da yeterince dikkat edilmesi gerekir. Soluma ve ekshalasyon aynı olmalıdır, nefesinizi tutmayın.

Cidden sicim gerdirme yapmak istiyorsanız, sadece fiziksel aktivite ama aynı zamanda yaşam tarzı hakkında. Daha az yağ ve et yemeniz tavsiye edilir, çünkü bu tür ürünler bağların kalınlaşmasına ve daha da gerilmesine katkıda bulunur. Ayrıca bağların esnekliği için bol su içmeniz gerekir. Diğer bir nokta, fiziksel olanı tamamlaması gereken psikolojik esnekliktir.

Sicimde ne kadar süre oturabilirsin?

Sadece bağları doğası gereği çok esnek olan bir kişi bir hafta içinde bir ipin üzerine oturabilir. Ancak bu çok sık olmaz - temelde daha uzun çalışma gerekir. Her zaman esneyen, ancak hiçbir zaman bir ipin üzerine oturmak için yola çıkmayan bir kişi, bu egzersizi ilk seferde pekala ustalaştırabilir. Daha önce dahil olmayan diğer insanlar için, sicimde ustalaşma süreci biraz zaman alacaktır - birkaç haftadan birkaç aya kadar eğitim düzeyine ve vücudun özelliklerine bağlı olarak.

Ayrıca, uzunlamasına bir sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmanın, daha zor bir enine olana göre çok daha kolay olduğunu unutmayın, bu nedenle önce bu özel varyasyonda ustalaşmalısınız. Kendinize koyabileceğiniz tamamen kabul edilebilir bir hedef, bir ay içinde sicimin üzerine oturmak. Kendiniz için bir eğitim programı derlerken odaklanabileceğiniz dönem budur.

Uzmanlar hızlı bir şekilde ipin üzerine oturabileceğinizi söylüyor ancak bu konuda uymanız gereken en önemli şey kademeliliktir. Esneme, kendinizi başka biriyle - sizinle birlikte çalışan kişiler, videodaki eğitmenler vb. Herkesin var farklı özellikler organizma ve sonuçları da sırasıyla. Her gün bir santimetre veya milimetre bile hareket ederek, zaten hedefe çok daha yakınsınız. Kendinizi sadece dünkü kendinizle karşılaştırın.

Bir sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur: egzersizler

Sicim üzerine oturmayı nasıl hızlı bir şekilde öğreneceğinizi merak ediyorsanız, aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın.

Alıştırma 1. Dinamik egzersizler - bacak sallama

Bu egzersizde, bacağınızı olabildiğince yükseğe sallamanız ve kaldırmanız gerekir. Salıncağın ataletinden dolayı asansörün yüksekliği artar. Mahi ayakta dururken yapılır: ileri, geri ve yanlara. Her iki tarafta gerçekleştirin 20-30 maks.

Başka bir monitör kertenkele - yan yatmış bir konumdan. Aynı zamanda bacak yükselir ve ardından kafaya düşer. Başınızın yakınında tutabilir ve sonra geri indirebilirsiniz.

Alıştırma 2. Dikey bir konumdan eğilir

Her türlü eğim, vücudu ve bacakları esnetmeye yöneliktir. Ayrıca, dikey eğimlerin çoğu hamstringlerin gerilmesine katkıda bulunur.

Dik durmanız, sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Gövdeyi öne ve sonra aşağı doğru eğin. Aynı zamanda dizlerinizi ve sırtınızı bükmeyin, belinizin alt kısmını bükmeyin. Zaten yokuşun yarısında dizlerinizin altında gerginlik hissedeceksiniz. Yuvarlak bir sırt, daha aşağı eğilmeye yardımcı olur, ancak egzersizin anlamı ve etkinliği kaybolur.

Dinamik eğimler yapabilirsiniz - parmaklarınız yere değerek 30-40 tekrar ve ayrıca eğilmeniz ve 30-60 saniye eğim konumunda kalmanız gereken statik olanlar. Her iki türü de değiştirmek daha iyidir.

Alıştırma 3. Bale çubuğuyla çalışın

Duvar boyunca yatay olarak güçlendirilen enine direğe bale "makinesi" denir. Bununla, ipin üzerine oturmanıza yardımcı olan birçok etkili egzersiz yapabilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu her zaman şu şekildedir: tek ayak üzerinde durmanız, ikinciyi kaldırmanız ve topuğunuz çubuğun arkasına gelecek şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ellerinizle dengeyi sağlamak için makineye tutunabilirsiniz.

Yükseltilmiş bacağınızı barın üzerinde tutmak için çömelin.
Ayağınızı barda bırakırken vücudunuzu yana, aşağı, öne doğru eğin.
Ayağınızı üst çubuk boyunca yanlara ve ileriye doğru hareket ettirin. Bu durumda yerde bulunan bacak hareketsiz kalmalıdır. Gövde enine direğe bakacak şekilde yerleştirilmişse, bacak yana doğru "hareket edecek" ve bu, enine sicim üzerinde bir gerilme olacaktır. Yanal pozisyonda bacak ileri veya geri hareket edebilir ve bu şekilde kendinizi uzunlamasına bölünmeye hazırlamış olursunuz.

Evde pratik yapıyorsanız ve bale traversiniz yoksa, duvar çubukları, masa kenarı, yataklar, komodinler gibi kullanabilirsiniz. Ayrıca üzerinde çalışarak antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. farklı gruplar bağlar, ayağın pozisyonunu değiştirir. Ayak ve ayak parmağı aynı çizgi boyunca gerilirse bir grup bağ gerilir, ancak ayağı dizlere dik açıyla yerleştirip parmaklarınızı yukarı doğru çevirir veya dizinize doğru çekerseniz diğer bağları çalıştırırsınız.

Burkulmalar için zemin kıvrımları

Bu egzersizler yerde yapılır. Buzağıların, kasıkların, popliteal bağların bağlarını gererler.

Yere oturun, bacaklarınızı yanlara doğru açın, bir tanesini bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın uyluğunun iç kısmına doğru çekin. Bu pozisyonda, kollarınızı mümkün olduğu kadar yerde öne doğru uzatmaya çalışırken vücudunuzu eğin.
Hemen hemen aynısını koyun, sadece bir ayak ikinci bacağın uyluğunun üstüne dayanır. Bu konumdan, gövdeyi öne doğru eğin.
Egzersiz "Kelebek". Ayaklarınızı birleştirin, kasıklara kadar çekin, bu pozisyondan dizlerinizi yere koymaya çalışın. Zorsa, ellerinizi hafifçe dizlerinize bastırarak ve indirmeye çalışarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
"Kelebek" konumundan eğilir. Gövde mümkün olduğunca yere yakın yatırılmalı, eller öne doğru çekilmelidir. İlerlemenizi izlemek için, uzanmak için zemine bir çizgi çizebilir veya yerine bir nesne yerleştirebilirsiniz. İstenen yere ulaştıktan sonra, sınırınızı birkaç santimetre hareket ettirin ve şimdiden ona ulaşın.
Bacaklarınızı yanlara doğru açın. Göğsünüz ve karnınızla yere dokunmaya çalışarak aynı öne eğilme hareketlerini yapın. Bir aylık eğitimden sonra, size sadece bu değil, aynı zamanda tam katlama da verilecek - gövdeyi boşanmış bacakların arasına yerleştirebilirsiniz. Bu egzersiz statik veya dinamik olabilir. Statik versiyonda, eğimli gövde bir dakikaya kadar bu pozisyonda tutulmalıdır.
Bacakların birbirinden ayrıldığı bir konumdan, gövdeyi yanlara doğru, her bir bacağa doğru eğin.

Egzersizleri onarıcı eylemlerle bitirmeniz gerekir. Germe işleminden sonra ılık bir duş veya banyo yapın, çalışılan bölgeye bir ısıtıcı krem sürün, bu kan dolaşımını iyileştirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Enine sicimin özellikleri

Uzunlamasına bölmede zaten ustalaşmış olanlar, enine bölmede nasıl hızlı bir şekilde oturacakları üzerinde çalışmaya başlayabilirler. Bunun oldukça zor olduğu belirtilmelidir. Bir kişi birkaç hafta içinde boyuna bir sicim alır, ancak enine bir esneme ancak bir yıllık düzenli eğitimden sonra mümkündür.

Enine sicimde ustalaşmak için aşağıdakileri yapın egzersizler:

Tüm esnemeleri uzunlamasına değil, enine yönde gerçekleştirin. Dinamik yükleri, yanlara doğru faydalı salınımlar olacaktır.
Boyuna konumdan enine gitmeye çalışın. Örneğin, uzunlamasına gerinmek için bacağınızı barın üzerinde kaldırın ve ardından ayaklarınızı kaldırmadan vücudunuzu makineye bakacak şekilde enine konuma çevirin.
Halihazırda boyuna ipin üzerinde oturuyorsanız, esnemeyi güçlendirmek için bir bank veya sandalye kullanın. 180 dereceden fazla germeniz gerekiyor. Ek destek sayesinde esneme açısını arttırarak daha aşağı inebilirsiniz.

Bu alıştırmalar ile hedefinize ulaşabileceksiniz. Antrenmanlarınızda, hareketsiz duruyormuş gibi hissettiğiniz zamanlar olabilir. Bu durumda asıl olan pes etmemek ve egzersizi bırakmamaktır. Egzersizlere sebat etmeye devam edin ve bir noktada yine de gıpta ile bakılan sicimi alacaksınız.

Ayrıca hızlı bir şekilde ipe oturmak istiyorsanız bu konudaki videolar işinize yarayacaktır. Bunlardan bazılarına bir göz atalım.

Hızlı sicim germe için video egzersizleri

Şunları okumak faydalı olabilir: