Figürünüzü 2 ayda nasıl sıkılaştırabilirsiniz? Evde ve spor salonunda bir ayda vücudunuzu nasıl sıkılaştırabilirsiniz? Vücudunuzu nasıl şekillendirirsiniz, kas geliştirirsiniz, yağ kaybedersiniz: temel ilkeler

Plank'ın "yatan birine vurma" egzersizi olduğu anlaşılıyor. Ancak pozisyonda yarım dakika donmaya çalışın (bu, yeni başlayanlar için temel zamandır) ve her şeyin o kadar basit olmadığını anlayacaksınız. Tutunmak için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor ve tüm gücünüzle bükülmemeye çalışırken, vücudun neredeyse tüm kasları çalışıyor: boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, karın kasları, kalçalar, uyluklar, baldırlar... Plank yaparak pompalamayacaksınız kas kütlesi, ancak profesyonellerin dediği gibi "korse" yaparsanız vücudunuz şekillenir, şekillendirilir ve karın kaslarınız "çelik gibi" olur.

Her gün tahta yapmayı deneyin - ve 2 hafta sonra aynada mükemmel bir sonuç göreceksiniz!

Klasik plank nasıl doğru şekilde yapılır?

Yüz üstü yere yatın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve dirseklerinizin üzerinde dinlenme pozisyonuna geçin. Kendinizi yalnızca ön kollarınızdan ve ayak parmaklarınızdan destekleyin. Dirsekler tam olarak omuzların altındadır.

Kalçalarınızın ve belinizin sarkmamasına dikkat ederek karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Eşit nefes alın. Mümkün olduğu kadar uzun süre dayanın olası zaman, dizlerinizi yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Yeni başlayanlar için antrenmana 10-30 saniye ile başlamanız, yavaş yavaş süreyi 1,5 dakikaya çıkarmanız gerekir. Egzersizi birkaç kez tekrarladıktan sonra iyice gerin.

Egzersiz seçenekleri:

1) Düz kollar üzerinde plank yapın.

Başlangıç pozisyonunda yatarak, düz kollarınıza yaslanarak dirseklerinizi tamamen düzleştirin. Sırtınızın omurga ve omuzlarda "sarkmadığından" veya kemer oluşturmadığından emin olun!

2) Güç çubuğu.

Dirseklerinize yaslanarak klasik plank pozisyonunda gerin. Bir kez - nefes verirken düzeltin sağ el, avucunuzu yere koyun, iki - sol kolunuzu düzeltin. Üç - dirseğinize yaslanarak sağ kolunuzu geriye doğru bükün, dört - sol kolunuzu bükün ve geri dönün. başlangıç pozisyonu.

Bu süre boyunca sırtınızın, kalçanızın, kalçanızın ve bacaklarınızın düz kaldığından emin olun.

Egzersiz vücudu daha fazla çalışmaya zorlar ve kardiyo yükü ekler.

3) Bacak kaçırılmış klasik tahta.

Plank pozisyonuna gerin. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Ağırlığınızı sol ayağınızın ucuna kaydırın. Sağ bacağınızı düzleştirin (topuk tavana doğru, ayak parmağı yere doğru), 10-20 santimetre geriye doğru. Bu pozisyonda donun. Daha sonra aynı egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın.

4) Karmaşık tahta.

Düz kollarla plank pozisyonuna gerin. Sağ kolunuzu yavaşça öne doğru kaldırın ve aynı anda sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. 10-20 saniye bu pozisyonda dondurun. İleri uzatılmış kolun gövdeyle ve bacağın geriye çekilerek düz bir çizgide olduğundan emin olun. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi sol kolunuzu uzatarak tekrarlayın. sağ bacak.

5) Yan tahta.

Sağ tarafınıza yatın. Sağ kolunuzu bükün - dirsek tam olarak omzun altında, yere yaslanıyor. Sol kol bükülmüş, avuç içi belde. Gerin, bacaklar, kalçalar ve sırtın alt kısmı düz bir çizgi oluşturur. Destek sağ önkolda ve tabanlardadır. Mümkün olduğu kadar uzun süre basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

6) Kol uzunluğunda yan tahta.

Sağ kolunuzu düzeltin, yaslanın sağ avuç içi- kesinlikle omzun altında olmalıdır. Sol el sağdakiyle düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın Bacaklar uzatılır, tabanların sadece yanları yere dayanır. Gövdenizin, bacaklarınızın ve belinizin düz olduğundan ve karnınıza doğru bükülmediğinden emin olun.

Aynı egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Her biri için. Peki mükemmel şeklini yaratarak vücudu bir bütün olarak nasıl sıkabilirim?

Amerikalı Hollywood antrenörü Jeanette Jenkins'in üç haftalık programı göz önüne alındığında her şekle uygun olduğunu ve fark edilir bir sonuç almanızı sağladığını söyleyebiliriz.

Mükemmel heykelsi formlar yaratmak kolay bir iş değildir. Ancak egzersiz vücudunuzu sıkılaştırmanın yanı sıra kendinizi harika hissetmenize de yardımcı olur. Sonuçta zihinsel sağlık, fiziksel sağlıktan daha az önemli değildir. Bu teknik, kendinizi yalnızca "Hollywood güzelliği" imajında görmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda psikolojik rahatlık da sağlayacaktır.

Vücut sıkılaştırma programının faydaları; daha fazla enerji almak, dayanıklılığı güçlendirmek, sağlık,... Çeşitli egzersiz planı seçenekleri, fiziksel kondisyon seviyenize uygun olanı seçmenize olanak tanır: hafif versiyondan orta ve yükseğe kadar.

Bu program aynı zamanda uzun süre antrenman yapmadıktan sonra tekrar forma girmek için de iyidir. Geleneksel egzersiz alışkanlıklarına dönüşe yardımcı olur.

Kendinize işkence etmeden vücudunuzu evde nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Bu "altın anahtarlar", kilo vermenizi rahat hale getirmenize ve evde antrenmanı () keyifli hale getirmenize yardımcı olacak sırları açığa çıkarıyor. Kasların elastik hale gelmesi ve vücudun şekillendirilmesi için kurallara uymanız gerekir:

1) Yemek yemeyi bırakmayın! Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi almak, metabolizmanızın sorunsuz çalışmasını sağlayan yakıttır. Günde 5-6 kez düşük kalorili, kaliteli yiyecekler yemeye dikkat edin. Bu, sağlıklı, formda bir vücuda sahip olmanıza ve açlıktan rahatsızlık duymamanıza yardımcı olacaktır;

2) Nişastalı gıdalar (patates, ekmek, unlu mamuller ve makarna) hariç, yavaş karbonhidratları seçin. Bunları sebze, meyve ve tam tahıllarla değiştirin. Günlük diyet için WHO normu, antrenman için maksimum enerji elde etmek ve kendinizi rahat hissetmek için 1 kg ağırlık başına 4 g karbonhidrattır;

3) Diyetinizde yeterince sağlıklı yağ bulunduğundan emin olun: bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, avokado. Sadece kas inşa etmek için bir kalori kaynağı olarak hizmet etmekle kalmaz, aynı zamanda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri için de bir ortam sağlarlar; bu vitaminler cildin elastikiyetini, güçlü tırnakları ve saç kalınlığını sağlar. Ayrıca sağlıklı yağlar kandaki kötü kolesterolden kurtulmaya yardımcı olur ve lipitlerin depodan parçalanması sürecini teşvik eder. WHO standardı, günlük diyet için formülün kullanılmasını önerir: 1 kg ağırlık başına 1 g sağlıklı yağ. (Fitness eğitmenleri bunların miktarını %10-20 oranında azaltmanıza ve 1 kg ağırlık başına minimum 0,8 g sağlıklı yağ tüketmenize olanak sağlar.) Kadınsı güzellik vücudun bu önemli besin maddesinden yeterli miktarda almasına bağlıdır;

4) Diyetinizde proteinli besinleri azaltmayın! Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olmak için protein alımınızı artırın. Ciddi kilo kaybı, kasların ve cildin sarkmasıyla görsel olarak ifade edilen bir süreç olan doku katabolizmasını (parçalanma) harekete geçirir. Sonuç olarak sarkık bir vücuda sahip olabilirsiniz. Peynir altı suyu, hayvansal protein ürünleri ve çeşitli süt ürünlerinde bulunan protein lösin, kasları doğrudan etkileyerek kütle kaybını önler. Dünya Sağlık Örgütü standartlarına göre günlük tüketilen protein miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gr'ı geçmemelidir ancak düşük karbonhidratlı keto diyetlerinde zorunlu kuvvet antrenmanı ile 2-2,5 gr'a kadar çıkabilmektedir;

5) Kas gücü tamamen doku hidrasyonuna bağlıdır. Kas dokusu %75-80 oranında suya bağımlıdır ve dehidrasyon yıkımını hızlandırır. İçlerindeki optimal doku hidrasyonu ve elektrolit dengesi seviyesi, antrenmandan sonra kasların yenilenmesine ve yeni kas lifleri (kollajen ve elastin) oluşmasına yardımcı olur. İçme suyuna ilişkin kurallar bir dizi makalede mümkün olduğunca ayrıntılı olarak tartışılmaktadır:

6) Aralıklı antrenmanı deneyin! Sürekli antrenman yerine aralıklı antrenman kullanırsanız etkili bir şekilde yağ yakmak (kas kütlesini kaybetmeden) için uzun süreli kardiyo egzersizleriyle kendinize eziyet etmek zorunda kalmayacaksınız. Örneğin, hızlı, yoğun bir koşu - 1 dakika ve sonraki birkaç dakika içinde - kademeli bir yavaşlama. Ve böylece yarım saatlik bir derste 10 kez. Haftada en az üç kez yapmak daha iyidir. Aynı prensip Pilates'te, direnci hızlandırma ve yavaşlatmada, yürüme - tempoyu ayarlamada ve herhangi bir kuvvet antrenmanında, ağırlıklarla oynamada kullanılabilir;

7) Bir “Schwarznegger” olmayacaksınız! Bir vücut geliştirmecinin figürüne, saatlerce süren günlük çalışma programları yoluyla ulaşılır. büyük terazi spor salonunda, özel Spor Beslenmesi ve profesyonellerin gözetiminde alınan, bireysel olarak geliştirilmiş bir dizi ilaç. Vücudu hızla sıkılaştırmaya yardımcı olan hafif ve orta dereceli yükler kas şişmesine yol açmaz! Kuvvet antrenmanı kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur, ayrıca metabolizmayı uyarır, kalori yakımını hızlandırır ve hızlı kilo kaybına yol açar;

8) Mod. Stresli durumlar, vücutta yağ birikimini ve kas yıkımı süreçlerini harekete geçiren kortizol hormonunun sentezini artırır. Tam uyku su prosedürleri(serin bir duş veya duş dahil), temiz havada yürüyüşler, olumlu duygular, dışarıda oynamak - bunlar kişinin refahı ve antrenman sonuçları üzerinde olumlu etkisi olan faktörlerdir;

9) Masaj, dokulara kan akışını ve onlara besin ve oksijen tedarikini uyarır. Kasları güçlendirmeye, elastik ve sağlam hale getirmeye yardımcı olur;

10) Kilo vermenin ve vücudunuzu sıkılaştırmanın en önemli unsurlarından biri motivasyondur. Bir ay içinde tonlanmış bir vücuda sahip olmak, elastik kaslar oluşturmak için dambıl ağırlığını, gerginlik seviyesini, dayanıklılığı ve hızı artırmaya, tekrar sayısını artırmaya vb. uyum sağlamanız gerekir. Bunu yapmak için hareketlerinizi, antrenmanlarınızı ve egzersizlerinizi çeşitlendirmeniz, tüm kasların hareketlerini kontrol etmeniz ve çalışmanıza belirli kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olacak unsurları dahil etmeniz gerekir. Vücudunuz siz onu biçimli, biçimli bir şekle dönüştürmek isteyene kadar değişmeyecek!

Başarının formülü: Tüm kas gruplarını çalıştırmak

Sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirilen düzenli spor egzersizlerinin mükemmel sağlığı ve mükemmel kas tanımını garanti ettiği bir sır değil.

Evde vücudunuzu nasıl sıkılaştırabilirsiniz? Programın yazarı, bireysel fiziksel uygunluğa karşılık gelen ekipmandan iki tür dambıl almayı tavsiye ediyor: hafif (1,5-2,5 kg ağırlığında) ve orta (3-3,5 kg'dan 5 kg'a kadar). En iyi sonuçları elde etmek için aşağıda tartışılan tüm antrenmanlar önerilen sırayla yapılmalıdır (7 günlük kursu üç kez tekrarlıyoruz):

1. Gün: Kardiyo ve esneme;
2. Gün: Kompleks A ve C;
3. Gün: Kardiyo ve esneme;
4. Gün: Kompleks B ve C;
5. Gün: Kompleks A ve esneme;
6. Gün: Kompleks B ve C;
7. Gün: Dinlenme ve yenilenme.

Eğer 2 hafta içerisinde vücudunuzu sıkılaştırmanız gerekiyorsa ve yeterli antrenman seviyeniz varsa o zaman egzersizlere devam edebilirsiniz. karmaşık seviye ve 14 gün içinde istenilen sonucu alın.

Yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra derslere başlayan kızlar için, eğitimin hafif versiyonunu daha da güçlendirerek kullanmak daha iyidir, ancak daha sonra eğitim süreci en az bir ay sürecektir.

Sıkı bir vücut için egzersizlerin yer aldığı program, üçü kuvvet antrenmanı ve biri kardiyo olmak üzere dört ana antrenmandan oluşuyor.

Kompleks A: Göğüs, Triceps ve Sırt

4 kez veya gelişmiş modda 6 kez gerçekleştirildi.

1. Combo plank (omuzlar, göğüs, trisepsler ve karın kasları)

Eller yerde, omuzlardan (SH) ve dizlerden daha geniş konumlandırılmış. Vücudunuzu başın arkasından topuklara kadar düz bir çizgide gergin tutun ve karın kaslarınızı içeri çekin. Dirseklerinizi dik açılarda bükün, kendinizi aşağı indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek yukarı doğru kalkın. (20-25 kez tekrarlayın).

Son şınavı tamamladıktan sonra bacaklarınızı düz bir çizgide uzatın, karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzleştirin ve plank'ı 30 saniye boyunca tutun.

Geliştirmek için: Tam şınav ve plank yapın – 60 saniye.

Bilmeniz önemlidir: ve.

2. Göğüs (omuzlar ve göğüs)

Yüzüstü yere yatın, dizlerinizi bükün, dambılları uzanmış kollarınızın üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerimizi hafifçe bükerek kollarımızı yavaşça yanlara doğru açın ve yerden 2-3 cm uzakta durun. Ağırlığı tekrar IP'ye sıkıştırın. (15 tekrar yapıyoruz).

Hemen hafif dambılları alın ve hareketi 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.

Geliştirmek için: Orta boy dambıllarla (3,5-5 kg) 25 tekrar yapın.

3. Ters Hamle (kalça kasları, dörtlü kaslar, bisepsler, diz arkası kasları)

Ayaklarınız omuzda durarak, ellerimizde hafif dambılları, dirseklerden bükülmüş, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutuyoruz. Sağ bacağımızı dizimize indirerek geriye doğru hamle yapıyoruz. Aynı zamanda sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutarak dik açıyla bükün. Vücut ağırlığını sol topuktan aktararak sağ dizini kalça hizasına getirerek IP'ye dönüyoruz. Egzersizi 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçiyoruz.

Geliştirmek için: “Orta” dambıl kullanıyoruz veya her bacak için 25 kez tekrarlıyoruz.

4. Squat/Sandalye Duruşu (kalça kasları, dörtlü kaslar, bisepsler, uyluklar)

Ayaklarınız omuzda, hafif dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Çömelme sırasında kalçanızı geriye doğru itin ve vücudunuzu topuklarınızın üzerinde tutun. Onlarla birlikte iterek kalçalarımızı sıkarak IP'ye dönüyoruz. 20-25 tekrar yapıyoruz.

Son squattan sonra ağırlıkları indirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Oturduğunuzda dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun ve kollarınızı göğüs hizasında önünüzde kaldırın, dambılları 30 saniye boyunca tutun.

Geliştirmek için: Orta ağırlıkları kullanın ve sandalye pozunu 60 saniye tutun.

Kompleks B: sırt, biceps ve uyluk

Standart versiyon - 4 kez, geliştirilmiş versiyon - 6 kez gerçekleştirin.

1. Plie squat (kalça kasları, kuadriseps kasları, iç yüzey kalçalar)

Ayak parmakları dışa dönük (45° açıyla) ayakta (bacaklar omuzdan biraz daha geniş), hafif dambılları doğrudan önümüzde, kalça hizasında tutuyoruz. Karın kaslarınızı ve göbek kaslarınızı gergin tutarak, dizlerinizi ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızın çizgisi boyunca dik açıyla bükün ve topuklarınıza yaslanın. Kalçalarımızı sıkıyoruz ve IP pozisyonunda durmak için zorlanıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.

Geliştirmek için: Orta ağırlıkları kullanın veya 25 kez yapın.

Ayrıca ilginç: ve.

2. Biceps (pazı)

Düz durun, ayaklarınız bitişik, dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerimizde ağır dambılları avuçlarımız yukarı bakacak şekilde tutuyoruz. Kollarınızı yavaşça omuzlarınıza doğru bükün, bicepslerinizi zorlayın. Tekrarlamaya başlamak için dambılları yavaşça indirin. 15 kez yapıyoruz.

Hemen hafif ağırlıklar alın ve tüm hareketleri 10 defadan fazla tekrarlayın.

Geliştirmek için: Daha ağır dambıllarla 25 tekrar yapın.

3. İç ve dış kaldırma (kalça, iç ve dış uyluk)

Düz durun, ayaklarınız omuzlarınızın üzerinde, kollarınızı omuz hizasında uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Sol bacağınızı yana doğru kaldırın, uyluğunuzun ve kalçanızın dış kaslarını sıkın. 15 kez gerçekleştirin. Yere dokunmadan sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirin, iç uyluğunuzu önünüze doğru döndürün ve topuğunuzu öne doğru uzatın. 15 kez yapıyoruz.

Egzersizi ayna karşısında sağ bacağınızla tekrarlayın.

Geliştirmek için: Her bacak için 25 tekrar yapın.

4. Güçlendirmeli Sırt Hamlesi (Üst Sırt ve Omuzlar)

Ayakta (ayaklar omuzda), sağdakini solun yaklaşık 90 cm arkasına doğru hareket ettirin. Orta boy dambılları (3,5-5 kg) avuçlarımızda birbirine bakacak şekilde tutuyoruz. Belinizden aşağı doğru eğilin, kollarınızı çapraz olarak yere indirin (dizin önünden daha yüksek olmamalıdır). Kollarınızı yavaşça omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın, eşzamanlı olarak üst sırtınızın kaslarını gerdirin. Dambılları yavaşça indirin ve tekrar ederek tam tekrara dönün. (15 tekrar).

Hemen hafif dambılları (1,5-2,5 kg) alın ve hareketleri 10 defadan fazla tekrar yapın.

Geliştirmek için: Orta boy dambıl kullanarak 25 kez yapın.

Kompleks C: çekirdek kasları

Ana yöntem 4 kez, geliştirilmiş yöntem ise 6 kez gerçekleştirilir.

1. Yukarı doğru mekik (derin, enine ve rektus abdominis)

Dizleriniz bükülmüş ve başınız kulaklarınıza yakın ellerinizle desteklenmiş, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, karın kaslarınızı sıkın, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırarak kaldırın. Omurganızı yuvarlak tutun ve mümkün olduğunca yumuşak hareket edin. Tamamen yükseldikten sonra karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi aşağı indirin. 8 tekrar yapın.

Geliştirmek için: Aynı eylemlerin tümünü düz bacaklarla gerçekleştirin.

Birçok kız figüründen memnun değil. Sarkan vücutlarını şekilsiz kıyafetlerin altına saklıyorlar. Ama her şeyi değiştirebileceksen neden onları saklayasın ki? Hiçbir şey icat etmenize gerek yok, cilt sarkmasıyla savaşmanın zaten hazır etkili yolları var, ancak bunlardan en etkili olanı fiziksel aktivitedir.

Elastikiyet kaybı nedeniyle cilt, atonik olarak da adlandırılan gevşek bir hal alır. Hyaluronik asit, kollajen ve elastin üretiminin azalması nedeniyle elastikiyet kaybolur. Aşağıdaki faktörler buna katkıda bulunur:

yaşlanma. İlk belirtiler 40 yıl sonra ortaya çıkıyor;
kalıtım. Atonik cilt 40 yaşından önce ortaya çıktıysa, büyük olasılıkla buna genetik bir yatkınlığınız vardır;
kas aktivitesinin eksikliği;
doğum. Herkesin karın derisi doğumdan sonra orijinal boyutuna küçülmez;
ani kilo kaybı;
hastalıklar ve stres;
vücutta sıvı eksikliği.

Sonuç olarak cilt susuz kalır ve kan dolaşımı kötüleşir.

Video: cildin sarkmasının nedenleri

İşaretler

Gevşek cilt vücudun farklı bölgelerinde farklı görünür, ancak ana belirtiler vardır:

elastikiyet eksikliği, sarkma ve gergin cilt;
soluk renk, bazen sarılık;
genişlemiş gözenekler;
kırışıklıklar.

Kurtuluş

Cildinizi aşağıdaki şekillerde sıkılaştırabilirsiniz:

Maskeler. Ballı, sebzeli, meyveli, jelatinli çeşitli tarifler var. Yumurta, cildi beslediği ve vitaminlerle doyurduğu için maskelerin hazırlanmasında sıklıkla kullanılır.
Donanım kozmetolojisi: fraksiyonel mezoterapi, fraksiyonel RF kaldırma, lazer teknikleri. Özel bir prosedür var - fraksiyonel fototermoliz, ancak bu yalnızca 40 yaşına kadar yapılabilir. Lazerin yanı sıra cilde elektriksel uyarılar da uygulanabilir. Mikro akım tedavisi cilt yüzeyini etkiler, kolajen ve elastini sentezler. Prosedürleri seçmeden önce kontrendikasyonları öğrenmeniz gerekir.
Masaj. Kan dolaşımını harekete geçirir ve doku yenilenmesini hızlandırır. Masaj aktif ve tonik olmalıdır. Etkiyi arttırmak için sivri uçlu özel silindirler kullanabilirsiniz.
Foto gençleştirme, yani ışık dalgalarını kullanarak maruz kalma. Karın, kalça, kol, boyun, yüzdeki sarkmaları azaltır. İşlem acı vericidir ve tedavi sırasında yanma hissi hissedeceksiniz. Foto gençleştirmenin etkisi kısa ömürlüdür.
Sarma. Vücuda bir bileşim (kil, aydınlatıcı krem, bal, yosun) uygulanır, ardından cilt, aktif maddelerin etkisini artıran bir filmle sarılır.
Fitness.

Önleme

Sarkan cildin ilk belirtilerini fark ettiğiniz anda önleyici tedbirlere uymalısınız:

Soğuk ve sıcak duş. Soğuk su içmek ılık suya göre biraz daha uzun sürmelidir.
Sürtünerek. Kontrastlı duşun yerini alabilirler. Cildinizi kurutmak için havlu kullanın aşağıdaki kompozisyon: 200 ml su ve 1 çay kaşığı. tuz.
Günlük krem uygulaması.
Doğru beslenme. Diyette her şey mevcut olmalı temel vitaminler mikro ve makro elementlerin yanı sıra.

Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler

Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Isınma tüm kas gruplarının ısınmasını içermelidir; 5-6 dakika sürebilir:

Hafif kardiyo hareketleri yapmaya başlayın: koşma, yürüme, step (merdiven çıkmayı simüle eden bir egzersiz), bisiklete binme. 2 dakikanızı kardiyoya ayırın.
Bundan sonra eklemleri ısıtmaya başlayın: başınızı, omuzlarınızı, dirseklerinizi, kollarınızı, bileklerinizi, leğen kemiğinizi, bacaklarınızı, dizlerinizi, ayaklarınızı döndürün.
Esnetmenin üçüncü aşaması dinamik hareketler yapmaktır. Bunlar arasında kol kaldırma, omuz esnetme, yan bükme, sol ve sağ bacak bükme, sırt squat ve hamstring esnemeleri yer alır. Üçüncü aşama çok hızlı bir şekilde tamamlanıyor.
Dördüncü aşamada tekrar kardiyoya dönüyorsunuz. Bu sefer ip atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz.
Nefesinizi yeniden düzenleyerek ısınmayı bitirin. Ellerinizi kaldırın ve nefes alın, indirin ve nefes verin.

Yavaş yavaş başlamaya değer. Aynı anda çok fazla egzersiz yapmayın. Yükü kademeli olarak artırın.

Ters hamleler

İlgili kaslar: kuadriseps kasları, kalça kasları, uyluklar, baldırlar.

Başlangıç pozisyonu: düz durun, eller yanlarınızda.

Önce sol bacakta, sonra sağ bacakta 15 hamle yapıyoruz.. Bunu yapmak için bir adım geriye çekilip oturmalısınız. Her hamlede sırtınızı dik tutmanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Sol bacağınızın üzerine hamle yaptığınızda, sol uyluğunuz ve sağ kaval kemiğiniz yere dik olmalıdır. Toplamda 3 yaklaşım yapın.

Duvar Çömelmesi

İlgili kaslar: gluteus, kuadriseps, femoris. Çok etkili bir bacak egzersizi. Ayrıca sırtınızdaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Dizleriniz kötüyse bu egzersizi atlayın.

Başlangıç pozisyonu: Sırtınızın tamamını duvara yaslayın, elleriniz yanlarınızda. Nefes verirken alçalmaya başlıyoruz, dizlerdeki açı 90°. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin.

Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre oturun. 30 saniye ile başlayın ve her antrenmanda süreyi artırın.

Tahta

İlgili kaslar: karın kasları, omuzlar, trapezius, torakolomber.

Başlangıç pozisyonu: Yerde yatarak ön kollarımıza ve ayak parmaklarımıza yaslanıyoruz.

Ayaklar bitişik, omuzlar ve önkollar arasında 90° açı. Zemine bakıyoruz. Sizin için uygun olan bir süre seçin; örneğin 30 saniye. Egzersizi bir dakikalık aralarla üç kez tekrarlayın.

"Huş ağacı"

İlgili kaslar: latissimus dorsi, triceps, gluteus, femoris.

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca.

Bacaklarınızı ayaklarınızın önünden yukarıya doğru uzatın. Ağırlığı omuzların üstüne aktarıyoruz. Ellerimizi sırtımızın alt kısmına koyuyoruz. Ancak yeni başlayanlar omuz duruşuyla başlamalıdır. Kuyruk kemiğini sıkarak mümkün olduğunca yukarı doğru çabalıyoruz.

"Huş ağacı" nın bir takım kontrendikasyonları vardır:

dönem;
kronik hastalıklar kardiyovasküler sistemin, tiroid bezi;
otitis ve glokom;
boyun ve omurga yaralanmaları.

Vücut tipinize göre egzersizler

Şekil birkaç türde gelir:

“üçgen” (“armut”);
"dikdörtgen";
"elma";
"kum saati";
"ters üçgen"

Öncelikle ne tür bir figüre sahip olduğunuzu bulalım. Bir ölçüm bandı alın ve kalçanızı, belinizi ve göğsünüzü ölçün. Sonuçları görün:

kalçaların ve göğsün hacmi aynı - “kum saati”;
Mide, bel ve göğüs öne çıkıyor ve bacaklar ince - "elma şeklinde".
kalçalar ve göğüsler aynıdır ve bel özellikle belirgin değildir - “dikdörtgen”;
omuzlar kalçalardan daha geniştir, göğüs alt gövdeden daha hacimlidir - “ters üçgen”;
Göğsün hacmi kalçaların hacminden daha azdır - bir "üçgen".

"Üçgen" ("armut")

Üst vücudunuza odaklanmalısınız. Ana egzersizleriniz: şınav, dambıl satırları, biceps curl, triceps extension. Alt gövde için aşağıdakiler uygundur: geniş hamleler ve ağız kavgası, "kalça köprüsü".

Tekrar sayısı:

ağız kavgası: 20 kez, 3 set;
kalçalar için diğer egzersizler: 15 kez, 3 set;
üst vücut üzerinde çalışın: 10-12 kez, 3 yaklaşım.

Kaldırabilmeniz için size uygun dambıl ağırlığını seçin.

Triceps uzantısı

Bir dambılı iki elinizle tutun. Başınızın üstüne kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirsekler mümkün olduğunca bir araya getirilmeli ve kulaklara yakın tutulmalıdır. İlerleme: Dirseklerinizi sabit tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin, yalnızca elleriniz hareket etsin ve ardından dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün. Ayakta veya oturarak yapılabilir.

"Glute Köprüsü"

Başlama pozisyonu: yere yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız vücudunuz boyunca. Nefes verirken kalçalarınızı kasın ve yukarı kaldırın. Görevi zorlaştırabilir ve ayaklarınızı bir tür desteğin (sandalye, kanepe, koltuk) üzerine yerleştirebilirsiniz. Bu egzersiz şu kasları çalıştırır: gluteal kaslar, karın kasları, baldırlar.

Video: üçgen figürü eğitimi

"Ters üçgen"

Bacaklara dikkat edilmelidir. Ve bunun için ağız kavgası, hamleler, derin bir çömelmeden atlama, kaçırma uygundur. Ağırlıkları kullanabilirsiniz. Kardiyo antrenmanı eklemek istiyorsanız, bir step seçin, ancak koşmayı tercih etmeyin çünkü ayaklarınızı çok fazla kurutur. Üst vücut egzersizleri için daha önce bahsettiğimiz egzersizleri seçin ancak daha az tekrar yapın (6-8). Alt kısımda ise 20-30 kez yapılmasına izin verilir.

Bacak kaçırma

İlgili kaslar: baldır, kuadriseps, biseps, kalça kasları. Olası satışları gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır:

Ayakta. Bacağınızı hafifçe bükün ve mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. En çok bacağınızı kilitleyin yüksek nokta ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Aynı zamanda ellerinizi duvara dayayın.
Diz çökmüş. Bacağınızı yukarı doğru uzatın ve ayağınızı gerin.
Yan yatmak. Serbest elinizi başınızın altına yerleştirin. Alt bacak düzdür ve üst bacak kaldırılmıştır. Gövde yere sıkıca bastırılmalıdır.

Video: ters üçgen şekli için alıştırmalar

"Kum saati"

Bu vücut tipine sahip kadınlar mükemmel orantılıdır. Belirli bir vücut kısmına odaklanmaları gerekmez. Kardiyo ve direnç egzersizlerini içeren bir egzersiz planı oluşturmaya değer. Kum saati için aşağıdaki yükler önerilir:

egzersiz bisikleti;
yüzme;
dans.

Çoğu zaman sorunlu alanlar mide, uyluk ve kollardır. Yağları ortadan kaldırmak veya vücuda esnekliği geri kazandırmak için sorunlu bölgeleri pompalamak gerekir.

Mekik

Klasik bükülme tekniği herkese tanıdık geliyor. Bu nedenle, bu alıştırmadaki diğer değişikliklere dikkat edelim:

Başlama pozisyonu: yerde yatmak, bacaklar düz, kollar omuz hizasında yanlarda. Ellerimizle ayak parmak uçlarımıza ulaşmaya çalışıyoruz. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
2. Vücudu yan pozisyondan kaldırmak. Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, bir el başınızın üzerinde, diğeri belinizi kavrayarak. Zorlanırsanız bir elinizi yere koyabilirsiniz. Nefes alırken bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrar için 3 kez gerçekleştirin.

Üst bacaklar

Kalçalar için squat, tai chi ciğerleri, jump squat, kalça köprüleri ve bacak kaldırma squatları uygundur.

"Tai Chi Akciğerleri" alışılmadık gibi görünse de oldukça basit bir egzersizdir. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzatılmış. Büyük bir adım atıyoruz Sol Taraf, diz 45° bükülür, kesinlikle ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. 3 saniye bu pozisyonda kalıp gövdemizi içe doğru çeviriyoruz. Sağ Taraf ve yine geciktik. Her iki taraf için 12 tekrar yapıyoruz.

Kollar ve göğüs

Kol ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmak için basit şınav veya dambıl ile herhangi bir egzersiz yapmak yeterlidir.

Video: kum saati figürü için nasıl eğitilir

"Elma"

“Elmanın” sorunlu alanı midedir. Onun üzerinde oluşuyorlar vücüt yağı ve zamanla cilt daha hızlı sarkar. Oysa kollar tonda görünüyor. Bu durumda kardiyo antrenmanı etkili olacaktır. Ayrıca karın kaslarınızı sürekli olarak pompalamanız gerekir. Bir diğer etkili egzersiz ise hula hoop'tur. Belinizi mükemmel şekilde şekillendirecek. Ancak sonuçlara ulaşmak için günlük 40 dakikalık eğitime ihtiyacınız olacak.

Eşit derecede yararlı bir egzersiz "tırmanıcı" veya "dağcı"dır. Kol, bacak ve karın kaslarını içerir. Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Koşuyormuş gibi bacaklarımızı teker teker yerden kaldırıyoruz. Bir bacağı yukarı çekerken pozisyonu birkaç saniye koruyoruz.

"Dikdörtgen"

“Dikdörtgen” vücut tipine aynı zamanda ince kemikli de denir. Kızlar doğrusal bir vücut şekline sahiptir. Kural olarak, eğitim programı şunları içermelidir:

Haftada 3-4 kez kuvvet egzersizleri (ağırlık, ağız kavgası, hamle, şınav vb. ile çalışmak). Güç antrenmanına karın kaslarınızla başlamak en iyisidir;
bel oluşturmak için bir kasnak kullanmak;
küçük miktarlarda kardiyo eğitimi;
setler arasında esneme.

Video: dikdörtgen vücut tipi ve bunun için egzersizler

Yaşa bağlı egzersizler

Tüm fiziksel aktiviteler farklıdır. Örneğin bazıları olgun kadınlara uygun değildir. Egzersiz yapmaya her yaşta başlayabilirsiniz ancak bunu yavaş yavaş yapmanız gerekir.

18-35 yaşında

Bu, spor yapmak için ideal yaş aralığıdır. Her gün egzersiz yapabilirsiniz. Ancak ağır yükleri hafif olanlarla değiştirin, böylece vücudun iyileşmesi için zaman kalır. Önemli olan, belirli egzersizler için belirli kontrendikasyonların olup olmadığını bulmaktır. İşte yaygın olanlar:

Soğuk dönemde egzersizinizi sınırlandırmalısınız. Ve iyileşmeden sonraki iki hafta boyunca gönülsüzce egzersiz yapmanız gerekir.
Kansere karşı da dikkatli olmanız gerekiyor. Özellikle metabolizmayı hızlandıran egzersizleri yaparken: yürüme, aralıklı egzersizler, squat, hamle, şınav, karın kasları, koşma.
Ameliyattan sonra egzersiz yasaktır. Altı ay sonra fiziksel aktiviteye başlayabilirsiniz. Aynı durum kırık için de geçerlidir.

35 yıl sonra

35 yaşında vücut zaten genç yaşta olduğundan farklı şekilde çalışır. Yaşlanma belirtileri enerjinin azalması, kırışıklıklar ve ciltte sarkma şeklinde ortaya çıkar. Vücudunuzu iyi durumda tutmanın ve yaşlanmayla mücadele etmenin harika bir yolu spordur. Eğitimin haftada üç kez olması daha iyidir. Kontrendikasyonları dikkate alarak bir egzersiz programı oluşturun. Setler arasında ve antrenman sonrasında mutlaka esneme hareketleri yapın. Aşağıdaki egzersizler gençleşmenize yardımcı olacaktır:

Grup atlaması. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzatılmış. Zıplıyoruz ve dizlerimizi göğsümüze çekiyoruz. Dizlerinizi avuçlarınıza dokundurun. Egzersizde tamamen ustalaştığınızda artık avuçlarınıza dokunamazsınız. Daha yükseğe zıplamak için kollarınızı sallamak için kullanın.
Sağlık topu atışı. Bir duvarın karşısında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, 2 ila 4 kg ağırlığında bir top tutun. Topu başımızın arkasına alıp sert bir şekilde duvara atıyoruz. Ancak sadece ellerinizle değil, tüm vücudunuzla atmanız gerekir. Bacağınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
Kardiyo egzersizleri. Koşun veya egzersiz bisikleti kullanın. 20-30 dakikanızı kardiyo yaparak geçirin.
Yan atlamalar. Bank veya top şeklinde bir engel koyun ve üzerinden yanlara doğru atlayın.
Şınav.

Tüm egzersizleri 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.

40 yıl sonra

40 yaş sonrasında kuvvet antrenmanlarıyla desteklenebilecek aerobik sporlarına daha fazla önem verilmelidir. Örneğin:

Haftada iki kez yaptığınız devre eğitimi (tüm kas grupları için birbiri ardına yapılan egzersizler. Egzersiz sırasında tüm devre birkaç kez tekrarlanır). 3 daire yapın, egzersizler arasında 15 saniye dinlenin;
haftada bir kuvvet antrenmanı seansı (20 tekrar ve 4 set).

En etkili egzersizler:

50 yıl sonra

50 yaşından itibaren sadece kuvvet antrenmanı yapın. Üstelik bunları haftada 2 kez yapmanız tercih edilir. Esneklik egzersizleri yapmayı unutmayın:

yüz üstü yatın, kollarınızı öne doğru çekin, göğsünüzü birkaç saniye yerden kaldırın;
diz çökerek dönüşümlü olarak bacaklarımızın önce soluna, sonra sağına otururuz;
ellerimizi arkadan kilitliyoruz.

Yoga dersleri faydalı olacaktır. Özel eğitime kaydolun. Bu fırsatınız yoksa, daha az etkili olsa da evde pratik yapın. Ve 50 yaşında yoganın vücuda zarar vermeyecek şekilde nazik bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın: yapılması gereken pozları ayakta yapın ve başınızın üzerinde durmayın. Yoganın tamamı aç karnına yapılır.

Video: yaşlılar için yoga

Yoga etkisi

Yoga rahatlamanıza veya tam tersine enerji artışı elde etmenize yardımcı olur. Ayrıca kasları sıkılaştırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Ancak yoga tam bir öğretidir. Vücudunuzu gençleştirmeden önce kendinizi tüm toksinlerden arındırın. Yani, tam teşekküllü bir çalışma yapmanız gerekiyor sağlıklı görüntü hayat: fast food'dan, kötü alışkanlıklardan vazgeç, bir iş bul iç organlar. Ancak o zaman yoga istenen sonuçları getirecektir. Kimin için kontrendike olduğunu bilmek önemlidir:

radikülit, onkoloji, tüberkülozlu hastalar;
sinir sistemi veya kanla ilgili sorunları olanlar;
zatürre olan insanlar.

Haftada üç kez pratik yapmanız ve basit kurallara uymanız gerekir:

havalandırılan bir odada bir mat üzerinde egzersiz yapın;
Yogayı sabah erkenden veya akşam yatmadan önce yapın;
sadece burnunuzdan nefes alın;
antrenman yaparken kaslarınızı zorlamayın;

Yoganın birkaç türü vardır. Kas tonusunu geri kazanmaya yardımcı olanları hemen not edelim:

Aştanga yogası. Yoganın en dinamik türüdür çünkü asana olarak da bilinen statik hareketler sıklıkla değişir. Aralarında vinyasalar (bağlar) vardır - bu, her nefes alma ve nefes verme için bir dizi harekettir. Hareketler setten alınabilir (ilk kompleks 90 asana içerir) veya yoga sanatında ustalaşırsanız kendinizinkini icat edebilirsiniz. Ashtanga yoga, fiziksel kondisyonu iyi olan kişiler için uygundur.
Güç yogası. Bu tip cilt elastikiyetini yeniden sağlamak isteyenler için idealdir. Burada yoga aerobik ile birleştirilmiştir. Asanalar arasındaki duraklamalar yerine esneme hareketleri yapılır ve nefes egzersizleri. Ayrıca güç yogası kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Bikram yoga. Bu, özel Hint gerektiren en egzotik yoga türüdür. iklim koşulları: Oda 40° ısı ve %40 nem olmalıdır. Bu gibi durumlardan dolayı aşırı terleme sağlanır ve bu da vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Bikram yoga 26 asana ve çeşitli nefes egzersizleri içerir.

Vücudu gençleştirmek için Tibet egzersizleri

Tibet rahipleri, hayati enerjinin (qi) dolaşımı bozulduğunda bir kişinin hastalanmaya başladığını garanti etti. Bu erken yaşlanmaya yol açar. Bunu önlemek için, kişiyi etkilemeye yönelik egzersizler geliştirildi. enerji merkezleri- girdaplar - cisimler. Bu, ömrü uzatan özel bir yogadır. Buna "Yeniden Doğuşun Gözü" denir. Enerji metabolizmasını hızlandırır ve aynı zamanda tüm kas gruplarını çalıştırır.

Kendi ekseni etrafında saat yönünde yavaş dönüş. Baş dönmesi ve mide bulantısını önlemek için bakışlarınızı herhangi bir nesneye sabitleyin.
Uzanıyoruz. Avuç içlerimizi yere bastırıyoruz, parmaklarımız kapalı. Nefes verirken başınızı kaldırın ve göğsünüze doğru bastırın. Daha sonra nefes alırken düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve nefes verirken indirin.
Dizlerimizin üzerinde duruyoruz, ayaklarımızı kalça genişliğinde açıyoruz. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dirseklerinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Başımızı önce geriye, sonra öne doğru eğiyoruz. Göğüs öne doğru, sırt kavisli.
Bacaklarımızı uzatarak yere oturuyoruz. Ayaklarımızı 30 cm arayla açıyoruz, avuçlarımızı yere koyuyoruz. Nefes verirken başınızı geriye doğru indirin ve vücudunuzu kaldırın. Bacaklar dizlerden bükülü kalır. Üstte 3 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzüstü yatıyoruz. Avuçlarımızı yere koyuyoruz. Başımızı geriye atıyoruz. Daha sonra sırtımızın alt kısmına doğru eğilip “L” harfinin pozisyonunu alıyoruz. Çene göğsüne bastırılır. Bacaklar ve kollar düzdür.

Bütün bunlar 20 dakikadan fazla sürmeyecek.

Video: Tibet rahiplerinin egzersiz örnekleri

Bireysel vücut parçalarının eğitimi

Sarkan cildi sıkılaştırmak için vücudun her bölgesi için ayrı egzersizler vardır.

Eller

Biceps ve triceps kaslarınızı çalıştırarak kollarınızdaki sarkan deriyi sıkılaştırmanız mümkün. Bicepsler daha gelişmiş olduğundan onlarla daha kolay olur. 3 kg ağırlığındaki dambılları seçip onlarla kollarınızı büküp düzeltmeniz yeterlidir. Triceps'in pompalanması daha zordur. Daha önce bahsettiğimiz egzersiz yardımcı olacaktır - triseps uzatma. Genel olarak kol kasları hem dambılla hem de dambılsız çalıştırılır, ancak dambılla yapılan süreç daha fazla sonuç getirecektir. Aşağıdakilerden uygun bir egzersiz seçebilirsiniz:

Başlama pozisyonu: yerde yatmak, kollar ayrık, dambılları sıkmak. Düz kollar getirip yayıyoruz.
Pull-up'lar. Yaz aylarında bahçede yatay bir çubuk kullanabilir veya evde kapı aralığına kurabilirsiniz. Vücudunuzu sıkamıyorsanız, o zaman asın: bu, omurgadaki yorgunluğu giderecektir. Tekrar sayısı sınırlı değildir.
Dikey şınav. Avuç içlerinizi duvara yaslayın ve vücudunuzu yukarı çekin. 20 kez yapın, 2 yaklaşım.
Uzanmış kolların dönüşü. Sırtımız düz duruyor, kollarımızı yere paralel yanlara doğru uzatıyoruz. Ellerimizi küçük bir genlikle döndürüyoruz.

Antrenmandan önce kol kaslarınızı mutlaka esnetin.

Video: sarkık cilde sahip kolların çalıştırılması

Karın

Karın derisinin sarkması oldukça yaygın bir sorundur. Hem fazla kilolu insanlar hem de zayıf insanlar bununla karşı karşıyadır. 4 etkili egzersiz midenizin esnekliğini geri kazanmanıza yardımcı olacaktır:

Dört ayak üzerinde duruyoruz. Karın duvarını dışarı çıkararak derin bir nefes alıyoruz. Birkaç saniye sonra nefes verin ve rahatlayın. Daha sonra midemizi mümkün olduğu kadar içeri çekip nefesimizi tutuyoruz. Tekrar nefes alalım. Egzersizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın; ayakta, oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.
Karın egzersizi. Yerde yatıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında. Dizler bükülmüş, ayaklar yerde. Kürek kemiklerimizi yerden kaldırıyoruz ve sol dirseğimizi sağ bacağımıza doğru uzatıyoruz, sonra da tam tersi. İstediğiniz sayıda tekrar.
Yatma pozisyonunda bacaklarımızla çalışırız: bükme, bükme, dairesel, çapraz hareketler vb.
Vakum. Yatar pozisyonda dizlerinizi bükün. Vücudu öne doğru yönlendiriyoruz, avuç içleri kalçalarda. Birkaç saniye bu şekilde duruyoruz ve nefes verirken karnınızı içeri çekip karın kaslarınızı germeniz gerekiyor.

Video: sarkan karnın çıkarılması

Kalçalar ve kalçalar

İlk selülit uyluklarda ortaya çıkar, ilk çatlaklar ortaya çıkar ve cilt sarkar. Vücudundan utanmamak için yaz saati, etkili egzersizler seçin, zaten pek çoğundan bahsettik: ağız kavgası, hamleler, duvar ağız kavgası. Ancak daha önce bilmediğiniz şeyler de var:

Bir sandalye al. Eliniz başınızın altında ve diğer eliniz karşı tarafta olacak şekilde yanınıza yatın. Ayaklar sandalyenin altında. Bacağınızı sandalyenin üzerine atın ve çorabı kendinize doğru çekin. Bu konumu düzeltelim. Daha sonra alt bacağınızı yavaşça kaldırıp indirin. Yanma hissi hissedene kadar egzersizi yapın.
Yalancı kalça adduksiyonu. Yanlarımıza uzanıyoruz. Bacağını düzeltiriz, ikincisini büküp birincinin arkasına veya önüne yerleştiririz. Düz bacağı koparıp üç saniye havada tutuyoruz.
Ters ağız kavgası. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, düz duruyoruz. Çömeliyoruz, ellerimizi öne doğru yere koyuyoruz. Vücut ağırlığını ayak parmak uçlarına aktarıyoruz. Kollarınızı kaldırmadan kalçalarınızı koparıyoruz. Onları yukarıya doğru yönlendiriyoruz.

Video: bacak ve kalça kaslarını pompalamak

Vücudunuzu ne kadar çabuk sıkılaştırabilirsiniz?

Aslında her şey çok bireyseldir. Bazıları birkaç hafta içinde vücudunu sıkılaştırabilirken, bazıları yıllarca kaslarını elastik hale getirmeye çalışır. Ancak şunu söyleyebiliriz: Hemen yüksek kaliteli sonuçlar beklemeyin, her şey zaman alır. Bir hafta içinde eski gençliğinize kavuşmanız pek mümkün değil. İnternette yazılanlara inanmayın. Ancak 7 günlük uygun eğitimden sonra kesinlikle sağlığınızı iyileştirecek, enerjinizi yeniden kazanacak ve ruh halinizi gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz. İki haftanın da sizin üzerinizde önemli bir etkisi olmayacak, ancak bir ay sonra emeklerinizin ilk meyvelerini şimdiden görebilirsiniz: vücut güçlenecek, daha esnek hale gelecek, ağırlık azalacak, cilt sıkılaşacak. Aynı ruhla devam ederseniz altı ay sonra kendinizi tanıyamayacaksınız. Ancak derslerin düzenli olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde sonuçları beklemenin bir anlamı yoktur. Yavaş yavaş başlayın, hemen ağır yükler yüklemeyin. Ayrıca doğru yiyin, vücudunuzu vitaminlerle doyurun, sarkan ciltle mücadelede mükemmel müttefiklerdir.

Birinin büyük göğüsleri var ve ince bel, birisinin doğal olarak ince bacakları var ve hiç de düz bir karnı yok - tüm kadınlar farklı. Ancak herkes elastik bir vücuda ve şekillendirilmiş şekillere sahip olma arzusunda birleşiyor. Modern kadının selülitle mücadeleye yönelik her türlü kozmetik ürününe erişimi bulunmaktadır. Ancak gerçekten yardımcı oluyorlar mı? Peki mükemmel görünmek için vücudunuzla ne yapmalısınız? Bu, bu makalede tartışılacaktır.

Selülit nedir?

Adil seksin güzelliğinin ana düşmanı yaşlılıktır. Belirtileri arasında sadece kırışıklıklar değil aynı zamanda cilt elastikiyetinin kaybı da yer alır. Ve epidermisin altında, jöle benzeri yuvarlak cisimlerden oluşan bir koleksiyon şeklinde bir yağ tabakası bulunduğundan, cilt ne kadar ince olursa, kötü şöhretli şeyin o kadar muhtemel olması da o kadar olasıdır. portakal kabuğu daha yüksek. Yani kalça, karın, kollarda görülen ve halk arasında selülit olarak adlandırılan gözle görülür düzensizlikler, yaşa bağlı cilt kalınlığındaki azalmaya bağlı olarak yağ dokusunun ana hatlarıdır.

Elastik gövdeyi olumsuz yönde etkileyen bu olgunun ikinci nedeninin östrojen etkisi olduğu düşünülmektedir. Bu hormonlar baskındır. kadın vücudu, yağın anında parçalanmasını engelleyin. Bu, selülitin neden öncelikle adil cinsiyetin kalçalarına saldırdığının açıklamasıdır. Ancak bu, doğanın erkekler için hayatı kolaylaştırdığı anlamına gelmez. Abdominal obezitenin gelişmesi nedeniyle ölüm riskleri dolgun kalçalı kadınlara göre daha yüksektir.

Yağla mücadelede kaslar

Sıkı ve sıkı bir vücuda ancak fiziksel egzersizle ulaşılabilir. Hiçbir kilo verme kremi, masaj, talihsiz hap veya diyet, heykelsi figürler oluşturmayacaktır. Yuvarlak kalçalar, düz bir karın, duruş, sıkı kollar ve mükemmel sağlık, düzenli fiziksel aktivitenin sonucudur.

Kaslar her gün birçok kasılma yapar. Çalışmaları sayesinde kişi hareket eder, nefes alır, göz kırpar. Bunlar hayati önem taşıyor gerekli eylemler Kaslar tüm vücut yağının %10'unu gerektirir. Kalan %90 nereye gönderilmeli? Cevap açıktır: kas dokusunun zorla çalıştırılmasına, yani fiziksel egzersiz. Kuvvet ve aerobik egzersizler sırasında ve doğru beslenmeyle deri altı yağ dokusu yakılır ve bu da elastik bir vücut oluşturulmasını engeller.

Sarar - gerçek mi efsane mi?

Güzellik salonları, portakal kabuğundan kurtulma prosedürünün çılgın etkisini vurgulayan çikolata ve yosun vücut maskeleri sunuyor. Ancak bu süreci şöyle düşünürsek bilimsel nokta vizyon, sonra duyurulan selülit karşıtı seansın başka bir para dolandırıcılığı olduğu ortaya çıkıyor.

Gerçek şu ki, cilt önemsizdir. Epidermis bağırsaklar veya mide değildir. Eğer deri vücuda herhangi bir madde verebilseydi, alkole batırılmış dizler insanı sarhoş ederdi. Ancak bu doğru değil.

Kuşkusuz, sarıldıktan sonra bir his var sıkılaştırılmış cilt. Besinler Yosun veya kakao yağı epidermisteki küçük kırışıklıkları doldurur, dolayısıyla elastik bir vücut hissi verir. Tatlı bir lezzetin aroması yorgunluğu ve tahrişi hafiflettiği için evde çikolata sarmayı deneyebilirsiniz.

Vücudunuzu nasıl elastik ve tonlu hale getirebilirsiniz?

Sargılar, egzersiz yapmak istemeyen tembel insanlar tarafından icat edildi, belki de cilt elastikiyetini korumanın bir yolu olarak önleyici tedbirlerde etkilidirler. Ancak lipodistrofi (selülit) sorunlu bölgelere zaten saldırmışsa, yalnızca doğru beslenme ve egzersiz sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacaktır.

Grup antrenmanları aktif bireyler için uygundur. Peki meşgul kadınlar ne yapmalı? Vücudunuzu nasıl elastik hale getirirsiniz? Bu durumda kararlılık yardımcı olacaktır. Günaşırı koşmak fazla santimetreyi ortadan kaldırmanın harika bir yoludur. İlk günler yürüyüş için molalarla birlikte 10-15 dakika koşu yapmak yeterlidir. Kaslar güçlendiğinde egzersiz süresi arttırılmalıdır.

İp atlama ipi ucuz ve etkili bir ev egzersiz makinesidir. Yarım saatlik atlamadan sonra 500 kcal yakılır. Koşarken olduğu gibi atlama ipi ile çalışırken sırt, bacak, kol ve karın kasları devreye girer.

Günlük rejim

Bir yetişkin için sekiz saatlik uyku doktorların hevesi değil, sağlıklı bir durumun garantisidir. Uyku eksikliği, aşırı kilonun nedeni olan metabolik süreçlerin bozulmasına yol açar. Üç hafta boyunca gecede 8 saatten az uyuyan kişilerin deney sonunda kısa süreli metabolizma nedeniyle kilo aldıkları bir çalışma yapıldı. İnsülin duyarlılığında ciddi bir zayıflama ve leptin hormonu seviyesinde bir azalma yaşadılar. Güzel elastik vücutları fazla kilolarla büyümüştü.

Bu nedenle güzel bir figür elde etmeye karar verdikten sonra geceleri sağlıklı ve doğru dinlenmeye dikkat etmelisiniz.

su

Yüzlerce kişinin istediği şekle kavuşmasına yardımcı olan tanınmış beslenme uzmanı Svetlana Fus, suyun faydalarından bahsetti ve bunu sadece sözlerle değil eylemlerle kanıtladı. Deneye katılanlar gastronomik alışkanlıklarından vazgeçmeden iki hafta içinde %3-4 kilo kaybettiler.

Gerçek şu ki aşırı kilonun nedenleri şunlardır: yavaş metabolizma, stresli beslenme ve ana yemekten sonra aşırı tatlı yeme. Şunu ortaya çıkardı:

Aç karnına 2 bardak su içerseniz vücuttaki metabolik süreçler hızlanır.
Yemekten 30 dakika sonra su içmek fazladan tatlı yeme isteğini azaltır.
Magnezyumlu maden suyu, sahte açlık hisleriyle (stresli durumlarda) savaşır. Magnezyum merkezi tahrişi bastırır gergin sistem. Ancak bu tür suyun düzenli tüketimi doktora danışılmasını gerektirir.

Güç egzersizleri

Formda bir vücuda yalnızca atlama, koşma gibi kardiyo aktiviteleri yaparak ulaşılamaz. Ağırlık kaldırmak spor sırasında kasların rahatlamasını sağlar. Gluteal kaslarınızı sıkılaştırabilecek basit bir egzersiz squattır. Yeni başlayan sporcular için tekniklerini spor salonunda bir antrenör gözetiminde geliştirmek daha iyidir.

Ancak evde squat yapmayı deneyebilirsiniz. 1-2 kg ağırlık alın. Eller omuz genişliğinde açık, sırt düz. Yere paralel olana kadar oturmalısınız, kalçalarınızı sıkarken topuklarınıza odaklanarak yavaşça kalkmalısınız. Yaklaşım sayısı 15-20 tekrarla 3-4'tür.

Yaklaşımlar arasında 5-10 şınav yapmalısınız. Listelenen egzersizlerden sonra tüm vücut kaslarını güçlendirmek için, kemerli olmaması gereken sırtınızı kontrol ederken çubuğu bir dakika tutmanız önerilir.

Özetlemek gerekirse: Vücudunuzu evde nasıl esnek hale getirebilirsiniz?

Sağlıklı uyku.
Günde 8 bardak su.
Düzenli fiziksel aktivite: Güç egzersizleriyle alternatif kardiyo antrenmanı.
Kalçaları sert bir bez veya havluyla ovalamak.
Cilt elastikiyetini artıran kremlerin kullanılması.
Saat 15:00'ten sonra tatlılardan kaçının.
Yağsız et yemek.
Antrenmandan sonra 2 saat boyunca yemek yemeyi reddetmek.
Eti ekmekle değil, sadece sebzelerle yiyin.

Sonuçların uzun yıllar sürmesi için, listelenen öneriler vücudu elastik ve sıkı hale getirmenin geçici bir yolu değil, bir yaşam biçimi haline gelmelidir.

Vücudunuz tam olarak olmasını istediğiniz formda değilse ne yapmalısınız? Önemli olan umutsuzluğa kapılmamak ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve sizi ince ve seksi kılmanıza yardımcı olacak acil bir fitness kursuna başlamak değildir.

Başlamak için en önemli şey fiziksel egzersizdir ve doğru beslenmeyi unutmayın, ancak hiçbir durumda diyet yapmayın. Aktif spor sırasında kişi önemli ölçüde daha fazla kalori harcar, bu nedenle kendinizi çok fazla sınırlamamak gerekir. Tüketilecek en iyi gıdalar, protein ve yağların yanı sıra yeşil sebzeler içeren gıdalardır. Karbonhidratlardan uzak durmalısınız, tüketimini yavaş yavaş azaltmaya çalışın.

Protein içeren yiyecekler: haşlanmış tavuk göğsü; balık; süzme peynir; haşlanmış yumurta, yani beyaz.

Protein içeren başka birçok gıda var, bu tam bir liste değil.
Şimdi eğitimin kendisine gelince. Ancak hazırlıksız biriyseniz küçük başlamalısınız. Daha az set yapmak daha iyidir, ancak doğru kas gruplarının çalışmasını sağlamak için doğru teknikle. Kadınların en önemli sorunlarına bakacağız: kalçalar, diz arkası kirişleri, karın, göğüs ve kollar.

Kalça ve diz arkası kasları için en iyi egzersizler squattır. Fırsatınız varsa halterle çömelin ama ağırlıksız. Bu egzersizi yaparken dizlerinize dikkat edin, ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, hafif eğimli. Halteri omuzlarınızın üzerine atın ve yere paralel olana kadar çömelmeye başlayın. Omurganıza baskı yapmamak için sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. 3 sette 25 squat yapın. Her yaklaşımın sonunda dipte 10 saniye kalın, bu daha da büyük etki katacaktır.

Akciğerler aynı zamanda gluteal kaslar için de etkili bir egzersizdir. Eğer 2 kg'lık dambıllarınız varsa, bu harika, onları alın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sağ bacağınızla geriye adım atın, sol bacak hafif bükülü olarak yerinde kalır. Kollar vücut boyunca, eller güçlü. Sol bacağınızın uyluğu yere paralel oluncaya kadar kendinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Sırt düz ve düzdür. Vücudunuzu öne doğru eğmekten kaçının. Sol bacağınızın dizinin ayak parmağınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Egzersizi 3 yaklaşım için 15 kez yapın, her yaklaşımın sonunda 10 saniye bekleyin. Daha sonra bacakları değiştirin. Daha büyük bir etki için, alçalırken kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz ve aynı zamanda kollarınız da sallanır.

Şimdi basına geçelim. Isınmak için uzanırken kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya başlayın, belinizi izlerken her zaman yere bastırılmalıdır. Bacakları ekleyerek egzersizleri yavaş yavaş zorlaştırın. Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla bükün, vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve geri getirin. Sadece sırtın alt kısmı çıkarsa eğimi azaltın. Bu egzersiz 100 kez tekrarlanmalıdır.

Makas kadınlar için çok etkili bir egzersizdir. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Sağ bacağınızı indirmeye başlayın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken sağ omzunuzla karşı dizinize ulaşmaya çalışın. Kolay bir tempoyla başlayın ve yavaş yavaş artırın. Egzersizler 3 yaklaşımda 30 kez yapılmalıdır.

Ayrıca iyi egzersiz Bacaklar indirilirken tüm karın kasları bükülür. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar 90 derece açıyla, kaval kemikleriniz yere paralel, vücudunuzu kaldırırken bacaklarınızı mümkün olduğu kadar aşağıya doğru düzleştirin, bir süre bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. . 3 yaklaşım için 20 kez tekrarlayın.

Göğüs egzersizleri için en iyileri çeşitli şınavlardır. Ağırlıklı şınavları tüm vücudunuzla yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı yere koyup vücudunuzu alçaltabilir, göğüs ve kol kaslarınızı kullanarak kaldırabilirsiniz. 3 sette 10 kez yapmaya çalışın.

Nasıl kilo vermezsiniz ve vücudunuzu tonlandırırsınız? Dambıl ve fitball ile

Evde bir jimnastik topunuz varsa, figürünüzü kendi başınıza düzene koyabilirsiniz, asıl mesele tembel olmak değil, egzersiz yapmaktır ve bir ay içinde mükemmel bir sonuç göreceksiniz. Fitball ile yapılan egzersizler, şeklin ana hatlarının daha güzel hale gelmesi nedeniyle kas dokusunun güçlendirilmesine yardımcı olur. Örneğin, küçük dambıllarla (2 kg'a kadar) bir fitball üzerinde aşağıdaki egzersizin etkili olduğu kabul edilir:

Başlangıç pozisyonunu alın: midenizle topun üzerine yatın, kalçalarınızı fitball'a doğru bastırın, dizlerinizi yere koyun.
Dambılları alın, farklı yönlere mümkün olduğunca yükseğe yayın, omuzlarınızı biraz kaldırın.
Bir saniye bekleyin, vücudunuzu sola ve sağa çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi 8 kez yapın, yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın.

Spor salonunda kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için belirli bir antrenman rejimini takip ederek egzersiz yapmanız gerekir. Düzgün tasarlanmış bir egzersiz sistemi, daha fazla kalori yakmanıza, daha hızlı kilo vermenize, kasları güçlendirmenize veya geliştirmenize ve esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir ayda tüm vücudunuzun düzene girmesini istiyorsanız ziyaret edebilirsiniz. Spor salonu Profesyonel bir eğitmenin sizin için kişisel olarak bir eğitim programı seçeceği yer.

Dambıllar, halterler ve egzersiz makineleri sadece heyecanlı bir vücut geliştiriciye dönüşmek için uygun değildir. Spor salonunda egzersiz yapmak kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamak en iyisi kişisel antrenör- İstenilen sonuçlara göre en uygun yükü, antrenman hacmini ve antrenman programını seçecektir.

Sarkan kasları gidermek için haftada 2-3 kez spor salonuna gidip hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak yeterlidir. İyi bir sonuç temel kuralları takip ederek gelir kuvvet egzersizleri- halterle ağız kavgası, deadlift, bench press, pull-up'lar, dambıl ile hamleler.

Bu egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır ve birkaç ay içinde gözle görülür hızlı sonuçlar üretir. Düzenli egzersiz yaparak biraz gelişecek ve güzel, formda bir vücuda sahip olacaksınız.

Egzersiz sırasında daha fazla su içirin. Bu, metabolizmanızı uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

İyi fiziksel uygunluk doğrudan ilişkilidir harika hissetmek, iyi bir ruh hali ve yüksek özgüven. Sahipler Ince şekil Toplumda kendilerini daha güvende hissederler ve kıyafetlerin üzerlerine nasıl sığacağı konusunda endişelenmelerine gerek kalmaz, çünkü neredeyse her şey, bir gram fazla yağ olmadan, tonlu bir vücutta güzel görünür. Figürünüz biraz bulanıklaştıysa ve dış hatlarını kaybettiyse, vücudunuzu sıkılaştırmaya yardımcı olacak acil önlemler almalısınız.

İhtiyacın olacak

Fitnes ekipmanı, doğal ürünler beslenme, kaldırma kremi, masaj

Talimatlar

Spor yapmaya başlayın.
Bunu evde mi yoksa fitness salonunda mı yapmak size kalmış. Ancak herkes bağımsız olarak çalışmak için yeterli öz-örgütlenmeye sahip değildir. Sabah koşularının başlangıcı sürekli olarak bir sonraki pazartesiye erteleniyor, egzersiz bisikleti dış giyim için bir standa dönüşüyor ve fitness rehberlerinin bulunduğu CD'ler yavaş yavaş tozlanıyor. Bu resim size tanıdık geliyorsa bir spor kulübüne üye olun. Tembellik ortadan kalkmayacak ve artık açgözlülük onunla rekabet edecek, çünkü para zaten ödenecek ve kimse onu size iade etmeyecek. Ek olarak, fitness kulübünde figürünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olacak en uygun egzersiz setini seçecek bir eğitmeniniz olacaktır.

Doğru ye.
Hiçbir durumda kendinize yemeği tamamen reddetmemelisiniz. Bunun yerine her 3-4 saatte bir küçük öğünler yemeye çalışın. Bol miktarda sıvı tüketin; berrak olması en iyisidir içme suyu, çay, doğal meyve suyu, fermente sütlü içecekler. Yüksek kalorili gıdaların (yağlı gıdalar, tatlılar, nişastalı gıdalar) tüketimini sınırlayın ve bunların yerine taze sebze ve meyveler tüketin.

Cildinizin durumuna dikkat edin.
Yoğun kilo kaybıyla birlikte cilt sıklıkla sarkar, gevşekleşir ve elastikiyetini kaybeder. Çoğu zaman bu sorun uyluk, karın ve kalça derisinde meydana gelir. Sorunlu bölgelerdeki kasları güçlendirmeyi amaçlayan fiziksel egzersizler yardımcı olacaktır. Aktif fiziksel aktivite sırasında vücuda akan kan, küçük damarların büyümesine ve cildi besleyerek daha elastik hale gelmesine neden olur. Kaldırma etkisi olan vücut kozmetiklerini de kullanabilirsiniz.

Bir masaj kursuna katılın.
Masaj kan dolaşımını uyarır, kasları sıkılaştırır ve cilt elastikiyetini artırır. Kendiniz masaj yapabilirsiniz - bunun için birçok özel cihaz vardır.

Nasıl kilo verilir ve vücudunuzu tonlandırırsınız? Vücudunuzu nasıl şekillendirirsiniz, kas geliştirirsiniz, yağ kaybedersiniz: temel ilkeler

Bu yazı kilo vermek istemeyen ama vücut kalitesini artırmak isteyenler için kesinlikle okunmaya değer. Öncelikle vücuttaki yağ ve kas dokusunun oluşumunun temel prensiplerini tanımlayalım. Onların anlayışı olmadan yetkin bir eğitim programı oluşturmak imkansızdır:

1. Yağlardan kurtulmanın temel kuralı: Vücudun gün boyu kullandığından daha azını tüketin. Yani kalori açığını korumanız gerekir. Kilo vermenize gerek olmasa da sadece sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmanız gerekiyorsa bile, bir günde yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz.

2. Egzersiz yapmak ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir (programa bağlı olarak saatte 300-600 kcal). Ancak günde kabaca 3000 kcal yerseniz, antrenmanınız ne olursa olsun kilo alırsınız. Unutmayın, fitness her derde deva değildir. Diyetinize bağlı olarak:

hiç egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz.
antrenman yaparken bile yağ kazanabilir ve kilo alabilirsiniz.

3. Kuvvet antrenmanı kaslarınızı güçlendirmenize, elastikiyet kazanmanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Beslenme eksiklikleriyle birlikte kardiyo antrenmanı vücut yağ yüzdenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar iki paralel süreçtir; yağın yerini kas almaz.

4. Antrenman yapmadan da kilo verebilirsiniz. Ancak düzenli fitness ile vücudunuzun kalitesi daha iyi olacaktır. Taş gibi sert karın kaslarına, biçimli popoya ve biçimli kollara sahip olacaksınız. Ve bu evde kolayca başarılabilir.

5. Hedefinize daha hızlı ulaşmak istiyorsanız ve sadece vücut şeklinize değil vücudunuzun kalitesine de önem veriyorsanız protein, karbonhidrat ve yağ sayımı önemlidir.

6. Evde hafif ağırlıklarla yapılan egzersizler kaslarınızı güçlendirebilir ve sıkılaştırabilir. Ancak Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna T, vb.'nin antrenmanlarıyla kasları şişirmek ve kaslarını büyütmek imkansızdır. Şeklinizi geliştirebilir, vücudunuzu fit ve şekilli hale getirebilirsiniz, ancak örneğin kalçalarınızı büyütemezsiniz.

7. Kas gelişimini istiyorsanız spor salonunda ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanlarına başlamalısınız. Veya gerekli ekipmanı evde satın alın.

8. Kas büyümesi, kuvvet antrenmanına ek olarak kalori fazlası ve yeterli protein alımını gerektirir. Ancak kalori fazlalığıyla birlikte kas büyümesinin yanı sıra yağ da kazanırsınız. Bu kaçınılmazdır, kas kütlesini artırmanın başka yolu yoktur.

9. Aynı anda kas geliştirmek ve yağ yakmak mümkün değildir. Kasları pompalamak ve rahatlamayı sürdürmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Bu durumda önce kas büyümesi üzerinde çalışın, ardından vücudu kurutmaya geçin. Kurutmak kilo vermek değildir! Bu, kas kütlesi üzerine yapılan yoğun antrenman sonrasında yağ yüzdesindeki azalmadır.

10. Ancak aynı anda hem kasları güçlendirmeye hem de yağ yakmaya çalışabilirsiniz. Kas büyümesi ile kas tonusunu karıştırmayın. Evde egzersiz yaparak, vücudun formda ve elastik olması için özellikle kasları korumaya ve güçlendirmeye çalışırsınız.

Herhangi bir ilaç kullanmadan kas tonusunu iyileştirmek ve kas zayıflığıyla mücadele etmek için kullanılabilecek çok sayıda ürün vardır. Egzersiz yapma ihtiyacını unutmamak da önemlidir.

Bu yazımızda vücudunuzu ince ve fit hale getirebilecek ürünleri kullanarak günlük menünüzü nasıl doğru bir şekilde oluşturabileceğinizi tavsiye edeceğiz. Ayrıca vegan ve vejetaryenlere yönelik menü seçeneği de sunacağız. Sıkı bir vücut için nasıl yemek yemeniz gerektiğini öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.

Protein sağlıklı bir besindir

Kas sağlığımızdan bahsedecek olursak öncelikle proteinlerin önemini unutmamamız gerekiyor çünkü sadece vücudumuza daha fazla fayda sağlayabilecek besinleri seçmeliyiz. Ayrıca proteinler kilo vermenize de yardımcı olabilir. fazla ağırlık ve belinizi inceltin. İşte yüksek proteinli gıdaların listesi:

Kırmızı et: Bu et türünün içerdiği proteinler kasların güçlenmesine yardımcı olur ancak bu ürünü kötüye kullanmamalısınız çünkü fazlalığı kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Haftada bir kez yeterli olacaktır.
Beyaz et: Kas kütlesi kazanmadan vücudu güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsak, bu tür et kırmızı ete alternatif olabilir.
Balık: Hem yağlı hem de beyaz balık türleri şunları içerir: çok sayıda sincap. Seçim yaparken beyaz balığın çok daha diyetsel olduğunu unutmayın.
Yumurta: Yumurta akı bol miktarda protein içerirken, sarısı daha fazla yağ içerir. Daha fazla fayda sağlamak için bir yumurta sarısı ve iki beyazla omlet yapabilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri: Az yağlı süt ürünleri tüketmenizi öneririz. Örneğin az yağlı süzme peyniri biraz bal veya zeytinyağı ekleyerek yiyebilirsiniz.
Baklagiller: Mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Baklagiller çok sağlıklı olmasının yanı sıra ucuzdur ve her mevsim bulunabilir. Eğer baklagilleri aşırı gaz yaptığı için sevmiyorsanız bu ürünü kimyon ve deniz yosunu ile hazırlamanızı ya da fasulyeleri öğütüp püre haline getirip bunlarla çeşitli ezmeler veya püre çorbaları hazırlamanızı öneririz. Baklagillerinizi tahıllardan oluşan bir garnitürle (esmer pirinç gibi) eşleştirirseniz, daha da güçlü bir protein takviyesi elde edersiniz.
Kuruyemişler: Bunlar en iyi şekilde çiğ veya fırında yenir, ancak kuruyemişleri asla kızartmayın veya tuz eklemeyin. Kuruyemişler ayrıca sebze smoothie'lerine veya sandviç sürülerine ek olarak da tüketilebilir. Yemeden önce seçeceğiniz kuruyemişlerin şeker, tuz veya hidrojene yağ içermediğinden emin olun.
Mantarlar: Mantarlarda bulunan bitkisel protein vücudumuz için oldukça faydalıdır. Bu lezzetli ürünü salatalara, güveçlere, pilavlara, makarnalara vb. eklemenizi öneririz.
Deniz yosunu: Spirulina tüketmenizi öneririz. Bu deniz yosunu o kadar faydalıdır ki her gün tüketilebilir.

Vücudun beslenmesi için yağlar

Yağlar da vücudumuz için gereklidir, ancak formda bir vücuda sahip olmak ve yağ biriktirmek istemiyorsak, doymuş yağlardan vazgeçip vücut için besleyici olanlara yönelmeliyiz. Bu nedenle aşağıdaki ürünleri tüketmenizi öneririz:

Birinci sınıf bitkisel yağlar: zeytin, hindistan cevizi, susam, keten tohumu, buğday kepeği yağı ve çuha çiçeği.
Fındık: Macadamia fıstığı, fındık, yer fıstığı ve badem.
Yağlı balık
Avokado, bol miktarda sağlıklı yağ içeren harika bir meyvedir.
Tohumlar: susam, ayçiçeği, kabak, keten vb.

Karbonhidratlar vücudunuzu sıkılaştıracak

Vücudu güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olan karbonhidratlar aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:

Evde tonlanmış bir vücuda sahip olmak için vücudunuzu kapsamlı bir şekilde etkilemeniz gerekir. Başarının en önemli faktörlerinden biri disiplin ve motivasyondur. Kurallar ve özel prosedürler sizin için yararlı bir alışkanlık haline gelmeli, sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda zevk alacağınız bir yaşam tarzı haline gelmelidir. Profesyoneller, vücudunuzu evde hızlı ve etkili bir şekilde nasıl sıkılaştıracağınıza dair birkaç ana yönü vurgulamaktadır:

Doğru beslenme - diyetinizi değiştirmek, pes etmek zararlı ürünler vücutta sindirimi, metabolizmayı iyileştirmeye, hafiflik kazanmaya ve iyi ruh hali. Kullanmak sağlıklı yiyecek yağ birikintilerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Beden eğitimi – tonlanmış bir vücut için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Sporun size zevk getirmesini sağlamaya çalışın, ancak etkili olacak uygun yükleri seçin.
Kozmetik prosedürler - masajlar, sargılar, kremler cildi etkileyerek elastikiyet kazandırır. Uzmanlar sabahları kontrastlı bir duşla başlamanızı tavsiye ediyor. İşlem vücudun güzelliği üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ve canlılık verecektir.

Tonlanmış bir vücut için egzersizler

Spor, sarkık bir vücudun hızla nasıl sıkılaştırılacağına dair programın ana parçalarından biridir. Başarıya ulaşmak için, yapılması keyifli hareketlerden egzersizler yapın. Güç ve kardiyo egzersizlerini birleştirerek figürünüzü güçlendirebilirsiniz. Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersizi temel alın:

Üst ekstremite kaslarını güçlendirmek ve omuz bölgesindeki birikintilerden kurtulmak için 1-2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Onları alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, dönüşümlü olarak kollarınızı bükün ve düzeltin. 20 kez 3 set yapmanız gerekecek. Bacak kaldırma da bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturmanız gerekecek. Dirseklerinizi, dambıllar omuzlarınıza yakın olacak şekilde bükün. Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen düz olana kadar yumuşak hareketlerle uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlamanız gerekiyor.
Güzel, tonda göğüsler - önemli durum kadınsı çekicilik. Yağ dokusundan oluşur, bu nedenle yükler kullanılarak büyütülemez, ancak göğüs kaslarını çalıştırarak onu kaldırmak gerçek bir iştir. Egzersizi gerçekleştirmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızın üst kısmı üzerine uzanın, gövdenizi bu pozisyonda tutun, bükülmüş bacaklarınıza yaslanın. Ellerinizi dambıllarla kaldırın, yavaş yavaş uzuvlarınızı mümkün olduğunca başınızın arkasına indirmeye başlayın. Aşağı inerken karnınızı içeri çekin. 4 set 12 tekrar gerektirir.
Midenizi sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız bitişik, elleriniz başınızın arkasında birleştirilmiş halde sırt üstü yatın. Vücudun üst kısmını kaldırmak, alt sırtını yerinde bırakmak gerekir. Vücudunuzu karın bölgesinde sıkılaştırmak için 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
“Kırlangıç” egzersizi kalça ve kalça bölgesindeki vücudu sıkılaştırmak için uygundur. Düz durun, sağ bacağınızı geriye alın, ağırlığınızı solunuza aktarın, vücudunuzu öne doğru eğin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Sağ kolunuzu bükerek yana doğru hareket ettirin göğüs. 20 kez gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.

Okumak faydalı olabilir: