Bir ayda ince bir figür nasıl elde edilir? İdeal figür

İdeal figür. Bir ayda ideal bir figür nasıl oluşturulur?

Figürünüzden memnun değil misiniz? Bu durum sadece otuz bir günde düzeltilebilir. Bir ay çok değil. Birçok insan yıllardır kendi figürleri için “savaşıyor”. Satırları bozmayacağım, asıl konuya geleceğim.

Mükemmel bir figür nasıl yapılır? Bir ayda ideal rakama nasıl ulaşılır?

M Bir ayda vücut düzeltme yöntemleri:

Şu anlama gelmektedir:

Sosis (sandviç alışkanlığından kurtulun).
Sosisler (sosisli sandviçler - sizin tarzınız değil).
Tuz (şekle tuz serpmeyin).
Et (kırmızı dışındaki herhangi bir et her şeyi mahveder).
Pirzola (lezzetli ama işe yaramaz).
Baharatlar (Knor ve benzeri gibi).
Sos (kırmızının tamamı harika değildir).

Makarna yiyebilirsin! Bu doğru, tüm kadın “makarna severler” için iyi bir haber. İnsanların makarnanın kendisinden değil, genellikle ona eklenen sostan daha iyi olduğu ortaya çıktı. Yani her şey o kadar da üzücü değil. Makarnanın undan yapıldığı konusunda kafanız mı karıştı? Anlamsız! Unutun ve ona odaklanmayın.
Meyve olmadan hiçbir yere gidemezsiniz. Diyet için gerekli ve önemlidirler. Üzüm ve muzla şaka yapmayın: onlar çok yüksek kalorili “zevklerdir”. Bunları azar azar yiyin.
Bir şeyler atıştırmak istiyorsanız bir avuç kuru üzüm veya bir parça işlenmiş peynir (hafif) alın. Kek ve çörekler hakkında hayal kurmayın. Evet lezzetli ama tatlılar… Kısacası her türlü diyetten daha güçlüler. Onların tüm “gücü” sözde “küçük ölüm”de gizlidir. Çoğu zaman bu kombinasyona tuz denir, ancak diyet özel bir durumdur.
Fındık... Onları yiyebilirsiniz çünkü işin garibi, açlığı en sevdiğiniz etli veya lahanalı turtalardan daha hızlı "öldürürler". Kuruyemişler elbette tohum değildir; onlardan çok fazla yiyemezsiniz. Ancak çok fazla ihtiyacınız yok: açlığın "geri çekilmesi" ve yerini doygunluğa bırakması için birazcık yeterli. Bu paragrafı okurken “Külkedisi İçin Üç Ceviz” adlı güzel peri masalını hatırlıyorum. Kendinizi bu muhteşem güzelliğin görüntüsünde hayal edin...
Daha az yemek için yemeği küçük bir tabağa koyun. İnanılmaz: İştahımız tabakta ne kadar yiyecek olduğuna ve tabağın türüne (boyutuna) bağlıdır. İlişki bu şekilde sonuçlanıyor. Peki neden büyük bir tabağa ihtiyacınız var? Masanın üzerinde görünüyor, hatta bir şekilde çirkin. “Güzel” yemeklerden yemek daha keyiflidir.
Cipslerinizi kırmayın. Bunları salatalıklarla değiştirin: On iki salatalık, bir (dolu) fincan cipsle aynı miktarda kaloriye sahiptir. Bu arada, monitöre veya TV ekranına bakarken bir şeyler çiğneme alışkanlığından kurtulun: Bu tür "cihazlar" yüzünden çok fazla yemek yersiniz. Bir filmi veya şovu izleme konusunda çok tutkulu olacağınız için bu fark edilmeden gerçekleşecektir. Reklam sırasında yalnızca "durabilirsiniz". Yapabilirsin ama tadını hatırladığın için durma. Yemeğinizi yavaşça ve “kasıtlı olarak” çiğnemeye ne dersiniz? Aceleniz varmış gibi ya da birisinin onu elinizden alabileceğini düşünmeyin.
Çok bol kıyafetler giymekten kaçının. Vücudunuzu "sıkılaştırırsa" ve bunu açıkça "hissederseniz" daha iyi olacaktır. Sıkı, sıkı anlamına gelmez. Çok dar giysiler korkunç bir rahatsızlıktır.

Bir ayda ideal bir figürün nasıl yaratılacağını zaten biliyorsun, sadece arkanı dönme doğru yol, ısrarcı davranın ve geliştirilen konsepte sadık kalın. En yüksek sonuçları elde edebilirsiniz. Tüm iradenizi kullanın ve uzmanların talimatlarına uyun.

İdeal figürü "şekillendirelim" ve bu da herkesin dikkatini ve hayranlığını "göz kamaştıracak". Ve bu her zaman hoş ve uzun zamandır beklenen bir şeydir. Başka bir "artı", mağazada neyi beğendiğinizi seçebilmeniz ve boyutta bir sorun olduğu için sorun yaşamamanızdır.

“Kamış” olmak daha ilginç. Ancak bu her kadına verilmez. Bu "herkes değil", bu "durum"a nasıl da kızmıyor... Kalorilerin her zerresini sayacak bir hesap makinesi almaya hazır. Bu, yalnızca güzelliğin korkunç bir güce sahip olmadığı, aynı zamanda uyumun, "ideal figürün" de olduğu anlamına gelir. Daha doğrusu buna olan arzu. Onun sayesinde diyetler ortaya çıktı. Hiçbir şey "birdenbire" olmaz.

Anahtar:

Mümkün ve gereklidir. Şekil için birçok egzersiz seti var. Ancak fazla kilo vermenize gerek olmasa bile güzel ve formda bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Bir ay içinde sonuçlara ulaşabilirsiniz. Nasıl? Sadece 7'yi yapın.

Tahta

En popüler ve en basit egzersiz Güzel figür- çubuk. Terleyene kadar çömelmenize gerek yok, sadece doğru şekilde ayağa kalkmanız yeterli. Plank karın, kol ve ön uyluk kaslarını güçlendirir.

Şınav

Şınav - gerekli eleman güzel bir figür için bir dizi egzersizde. Şınav sayesinde kollarınızı ve karın kaslarınızı toparlayacaksınız. Bu egzersiz sırasında sırtınızın, pelvisinizin ve bacaklarınızın düz bir çizgi oluşturması gerektiğini unutmayın.

Kalça ve kalçalar için egzersiz

Diz ve amuda kalkmayla başlayın. Daha sonra düz bir çizgiye kaldırın sağ bacak Ve sol el. Aynısını sol bacağınızla yapın ve sağ el. Güzel bir figür için bu egzersiz, uyluklarınızı ve kalçalarınızı mükemmel hale getirecek.

Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir sandalyede oturduğunuzu hayal ederek yavaşça kendinizi indirin. İyi bir figür için bu egzersiz sırasında ayaklardan dizlere kadar olan bacağın yere dik ve hareket etmemesi için kuyruk kemiğini mümkün olduğu kadar "yerleştirmeye" çalışın. Kolaylık sağlamak için ileri doğru çekin.

Karın egzersizi

Güzel bir bel için egzersiz yapın

Elinize bir top alın veya avuçlarınızı birbirine geçirin. Bacaklarınızı genişçe açın ve biraz çömelin. Kolaylık sağlamak için bir duvarın yanında durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ellerinizi yavaşça hareket ettirin Sağ Taraf sonuna kadar - duvara dokunmanız gerekiyor. Daha sonra aynı işlemi sol tarafta tekrarlayın.

Şekil egzersizleri nasıl yapılır

Güzel bir figür için bu 7 egzersizi evde yapmak kolaydır. Bir ayda ideal bir vücut "yaratmak" için bir plan izlemeniz gerekir. İlk hafta, altı gün boyunca figür egzersizleri yapın: 2 dakika plank, şınav, 1 dakika kalça, kalça, karın ve bel egzersizleri ve 2 dakikalık plank ile figür egzersizleri setini tamamlayın. Aynı kompleksi üçüncü haftada yapın. İkinci ve dördüncü haftalarda altı gün boyunca antrenman yapmanız ve figür için iki set egzersizi değiştirmeniz gerekir. İlk olarak: 3 dakika boyunca plank, karın kasları, uyluklar ve kalçalar. İkincisi: bel, şınav, karın kasları ve kalçalar, yine 3 dakika boyunca.

Bir figürü “modellemek” derken ne demek istiyoruz? Bizim figür ham kil gibi. Biraz çaba harcayarak, baştan çıkarıcı kıvrımlarını korurken onu ince ve formda hale getirebiliriz. Sağlıklı olmak için çabalamak önemli güçlü beden, tonlanmış kaslarla ve.

Bu hedefe ulaşmak için hem içeriden hem de dışarıdan hareket etmeliyiz.

Bu makalede en çok 7'yi öğrenin etkili tavsiye Bir figürün nasıl “modelleneceği” doğal olarak, ve Al son derece zarif bir siluet.

Güzel bir figür mutlaka zayıflık anlamına gelmez

Güzel bir figürün ince olması gerektiği konusunda ortak bir fikir var.

Ancak sağlıklı kıvrımlara sahip silüetlere yönelik trend ivme kazanıyor. Bir modelin inceliğinin aksine, bu baştan çıkarıcı siluet sağlık ve enerjiden söz ediyor.

Modaya geri dönüş kadın vücudu Aşırı zayıflığa eğilimli olmayan, aynı zamanda fazla kilosu da olmayan "kıvrımlı". Bu dengeli beslenme ve düzenli egzersizin sonucudur.

İdeal siluet: bir figürün nasıl “modelleneceği”

İdeal siluet büyük ölçüde anayasaya bağlıdır. Bu, "o oyuncu gibi" bir figür için çabalamanız gerektiği anlamına gelmez. Hayır çabalamalıyız daha iyi versiyon kendileri.

Bu ipuçları bu zor görevde size yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan yerlerde hoş kıvrımlara sahip, yağ yerine kasların olduğu güzel, güçlü bir vücut zaten sizi bekliyor.

1. Doğru yemeyi öğrenin

Bu, yalnızca kalorileri veya yağları azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, yiyecek seçerken bazı kurallara uymalısınız. Bu kesin figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Deneyin sağlıklı yiyecek Bu senin zevkindi.
Kapasiteye kadar yemeyin; %80'de durmayın. Bu daha dar bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Yemeğinizi iyi çiğneyin.
Öğün aralarında bol su için.
Seçme doğal ürünler, Ama değil .
Diyetiniz avokado, fındık, tohum, kırmızı balık, yumurta, zeytin ve hindistancevizi yağı gibi gıdalarda bulunan sağlıklı yağları içermelidir.

2. İç uyumu koruyun

Duygusal ve psikolojik olarak içinde bulunduğumuz durum görünüşümüze de yansır.

Bu nedenle sağlığımıza dikkat etmeliyiz gergin sistemözellikle kaygı, sinirlilik, stres veya uykusuzluk gibi rahatsızlıklar için.

Şifalı bitkiler rahatlama veya terapi teknikleri (yoga) için kullanılabilir. Daha yoğun egzersiz aynı zamanda rahatlama da sağlayabilir.

Homeopatiyi destekliyorsanız bütünsel tedaviyi deneyin. uçucu yağlar- Bach çiçekleri.

3. Hormonal dengeye dikkat edin

Hormonlar vücut şeklini değiştirebilir. Dengesizlikleri kalça, bel veya göğüs gibi yerlerde yağ birikmesine yol açar.

Ağrılı veya düzensiz adet dönemleri veya kistleri içeren hormonal dengesizliklerden şikayetçiyseniz bazı doğal ve geleneksel tedavilere başvurmanız gerekebilir.

Bu aynı zamanda hayalinizdeki figüre yaklaşmanıza da yardımcı olacaktır.

İşte en yaygın çözümlerden bazıları:

Çuha çiçeği yağı
Adaçayı
Yabani patates
Turp

4. Şişmeyle savaşın

Sıvı tutulması aynı zamanda vücut şeklimizin de deforme olmasına neden olur.. Bu, su tutulması ve bacaklarda, karında veya yüzde şişme nedeniyle oluşur.

Şişlikle mücadele etmek için şu ipuçlarını izleyin:

Tuz alımınızı azaltın ve sofra tuzunu diyetinizden çıkarın. Deniz veya kullanın.
Gün boyunca daha fazla su ve ev yapımı meyve ve sebze suları için.
At kuyruğu, dulavratotu ve karahindiba bazlı bir infüzyon için.

5. Vücudu sıkılaştırın ve güçlendirin

Fiziksel egzersiz Vücudun güzelce yuvarlak, ancak sarkık değil görmek istediğimiz kısımlarını kaslarla değiştirmek ve şekillendirmek gerekiyor.

Spor, figürünüzü "modellemenize" yardımcı olacaktır: daha fazlasını elde edin geniş kalçalar veya şişkin kalçalar.

En uygun egzersizler yüksek yoğunluk: aralıklı antrenman veya çapraz uyum.

6. Doğru duruşu unutmayın

Kötü duruş omurgamızı ve vücudumuzu bir bütün olarak bozabilir.

Eğer böyle bir sorununuz varsa düzeltici terapiyi deneyin: Pilates, shiatsu vb. Ayrıca nasıl oturduğunuza, yürüdüğünüze ve ayakta durduğunuza da dikkat edin.

7. Her gün esneyin

Esneme duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır ve genişletmek pozitif etki Spor Dalları. Ayrıca esneklik bize daha fazla enerji ve canlılık verir.

Özellikle sırtınızı ve vücudunuzun ağrı hissettiğiniz diğer kısımlarını esnetmeyi asla unutmayın.

İnce ve formda bir vücuda sahip olmak birçok kız ve kadının en büyük hayalidir. Çoğu zaman, figürümüzle ilgili bariz bir memnuniyetsizlik, sıcak hava ve parlak güneş ışığının bizi geniş, şekilsiz şeylere veda etmeye zorladığı ilkbaharda ortaya çıkar. Ve sonra çok sayıda kış tatilinin boşuna olmadığı ve bulanık bel ve yuvarlak kalçalarda çok belirgin bir iz bıraktığı ortaya çıktı. Geçici hayal kırıklığı ve üzüntünün yerini, ne olursa olsun eski zayıflığınızı ve hafifliğinizi yeniden kazanma kararlılığı alır! Peki fazla kilolarla mücadeleye nereden başlamalı? Bu makaleyi okuyarak başlayın ve evde nasıl güzel bir vücuda sahip olacağınızı, doğru beslenmeyi ve egzersiz yapmayı öğreneceksiniz.

Güzel bir figür için egzersizler: Evde etkili kompleksler yapıyoruz

Derslere başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey hedefinize karar vermektir. Ne istiyorsun? Biraz kilo vermek mi yoksa sadece kaslarınızı güçlendirmek mi? Ya da belki 15-20 kg kadar mı kaybedersiniz? Seçmeniz gereken amaca bağlı olarak fiziksel aktivite, ihtiyaçlarınızı karşılayacak. Amacınız nefret ettiğiniz birkaç kiloya veda etmek, ince, sıkı bir vücuda sahip olmak ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa o zaman sizin için özel olarak hazırladığımız ev egzersizleri video derslerine başlayabilirsiniz.

Bu nedenle kilo vermek için kardiyo egzersizleri yapmanız ve atletik bir görünüme ulaşmak için uygun şekil - kuvvet egzersizleri. Her antrenmanda her iki yük türünü birleştirirseniz, maksimum etkiyi hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz. Gerçek şu ki kuvvet egzersizleri kas tonusunu artırmayı amaçlasa da aynı zamanda yağ yakımına da yardımcı olur. Ve ana kuvvet antrenmanından önceki hafif kardiyo mükemmel bir şekilde ısınır ve yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, kilo verme antrenmanınıza yalnızca aktif kardiyoyu değil, aynı zamanda küçük bir dizi kuvvet egzersizini de dahil ettiğinizden emin olun.

Güzel bir figür için en iyi "yağ yakma" egzersizleri:

bisiklet
atlama ipi
atlama

İp atlama ipi ideal bir ev egzersiz makinesidir: fazla yer kaplamaz, özel beceri gerektirmez, sadece bir kuruşa mal olur ve harika sonuçlar üretir. Eklem sorunlarınız veya diğer tıbbi kontrendikasyonlarınız yoksa, kilo verme rutininize ip atlama eklediğinizden emin olun. Yaklaşım başına 100-200 atlamayla başlayın ve bir ay içinde yükü 500-1000 atlamaya ve yaklaşma sayısını 3-4'e çıkarın. Atlama ipini yerinde koşarak, Jumping Jack'lerle veya Bupri egzersizleriyle değiştirebilirsiniz.

Kardiyo arasında kuvvet egzersizleri yapın: dönüşümlü hamleler, derin ağız kavgası, şınav, egzersiz. Bu tür antrenmanlara aralıklı antrenman denir ve yağ yakımı açısından en etkili olanıdır.

Kuvvet antrenmanı başlangıçta kardiyo ısınmasını ve sonunda esnemeyi içermelidir. Aktif bir ısınma, egzersizden önce kasları ısıtır ve esneme, ertesi gün ağrıyı hafifletir. Her bireysel kuvvet antrenmanı seansı belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamalıdır. Örneğin, haftada 3 kez egzersiz yapıyorsanız Pazartesi günü bacaklarınız ve kalçalarınız için, Çarşamba günü sırtınız ve kollarınız için, Cuma günü ise karın kaslarınız için egzersiz yapın. Sıralama kişisel hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olarak değişebilir. Ayrıca içerecek devre antrenmanı da yapabilirsiniz.

30 günde nasıl kilo verilir: doğru beslenmenin sırları

Yoğun egzersizin yanı sıra dengeli beslenmeyi de unutmayın. İşte kilo verirken uymanız gereken bazı kurallar.

Kişisel parametrelerinize göre hesaplayın.
Bağlı kal basit kural: Günün ilk yarısında kompleks karbonhidratları ve yağları, ikinci yarısında ise proteinleri tüketin. Antrenman gününde diyetteki karbonhidrat miktarında hafif bir artış kabul edilebilir.
Bir saat sonra fiziksel aktivite Bazı proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Örneğin, bir bardak az yağlı kefir içirin veya 150 gram az yağlı süzme peynir yiyin.
Kilo verirken yüksek kalorili tatlıları ve unlu ürünleri hariç tutun.
Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Kilo almayı önlemek için kahvaltıda meyve, akşam yemeğinde ise sebze yemek daha iyidir.
Ana öğünlerin arasında bir avuç fındık veya az yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar yapın.

Son fakat en az değil, kendinizi doğru şekilde motive edin. Örneğin 2 beden küçük şık bir elbise satın alın. Test edildi: yeni güzel kıyafetler en iyi kadın motivasyonudur.

Bu egzersizleri öğrenirseniz bir daha asla spor salonu üyeliğine para ödemezsiniz.

Sadece kendi ağırlığınızı kullanarak her yerde egzersiz yapabilirsiniz.

Şınav ve hamle gibi direnç olarak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanan egzersizleri öneriyoruz. Gerekli ekipmana ihtiyaç duymazlar.

Bu hareketler birçok yüksek yoğunluklu antrenmanın temelini oluşturur. Bu egzersizler yoğun ve hızlıdır.

Egzersizleri 30 dakikadan kısa sürede hızlı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Bu, spor salonuna gitmenize, saatlerce egzersiz yapmanıza veya özel egzersiz ekipmanı kullanmanıza gerek kalmadan harika bir formda olabileceğiniz anlamına gelir. (Cidden, bu bilimdir.) Bilmeniz yeterli doğru hareketler.

İşte kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu Albert Matheny tarafından oluşturulan egzersizlerin bir listesi.

Bu 12 egzersiz her zaman, her yerde egzersiz yapmak isteyenler için önemlidir.

Eğitmen ayrıca bu hareketlerin kombinasyonu olan 9 egzersiz seçeneği de sunuyor. Bu 12 alıştırmayı yapı taşları olarak kullanabilirsiniz. farklı seçenekler Her yerde mümkün olan hızlı, son derece etkili egzersizler.

Bu hareketlerden bazıları, onları nasıl daha rahat hale getirebileceğinize dair talimatlarla birlikte gelir. Sadece olmayan hareketleri gerçekleştirmeye çalışın " kolaylaştırıcı»talimatları mümkün olan en iyi şekilde uygulayın. Birçok hareketi yanlış yapmaktansa, her hareketin sadece birkaç tekrarını mükemmel bir şekilde yapmanın daha iyi olduğunu bilin.

Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra bunları 20 veya 30 dakikalık tam bir egzersizde nasıl birleştireceğinizi öğrenin.

1. Şınav

Ne yapalım:

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
Plank pozisyonunu koruyun. Vücudunuz başınızın arkasından kalçalarınıza kadar düz olmalıdır.
Boyun omuzlarla aynı hizada olmalıdır.
Aşağı inerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

Kalçaların sarkması veya çıkıntı yapması.
Başınızı yukarı veya aşağı doğru eğin.
Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin verin.

Nasıl kolaylaştırılır:

Daha iyi stabilite için ayaklarınızı daha geniş yerleştirin.
Yukarıda açıklandığı gibi şınav çekin, ancak tahta pozisyonu yerine dizleriniz yerdeyken şınav yapın. Sadece sırtınızın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

2. Tahta

Nasıl yapılır:

Ellerinizi omuzlarınızın altına veya biraz daha geniş bir yere koyun.
Gluteal kaslarınızı sıkın.
Vücudunuz baştan ayağa tek bir çizgide olmalıdır.
Hazırlan göğüs.
Çeneni sıkıştır.
Bakışlarınızı yere yönlendirin.

Kalçanın kaldırılması veya sarkması.
Başını kaldır.
Vücudunuz düz bir çizgide değilse bir pozisyonda kalmak, yalnızca doğru şekilde yaparsanız iyi bir egzersizdir.

Nasıl kolaylaştırılır:

Pozisyonu daha kısa bir süre koruyun.

3. Kalçayla köprü kurma

Nasıl yapılır:

Sırt üstü yatın.
Ayaklarınızı yere koyun, omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız öne doğru baksın, dizleriniz bükülü olsun.
Midenizi sıkın.
Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.

Karın kaslarınızı kontrol etmeyi bırakın.
Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmak. Kalçalarınız ve sırtınız nötr pozisyonda olmalıdır.

4. Örümcek Saldırısı

Nasıl yapılır:

Başlangıç pozisyonu: şınav gibi.
Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına yakın bir yere koyun.
Tüm ayağınızın üzerine inin.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Diğer bacakla tekrarlayın.
Sağlam bir plank pozisyonunu koruyun.

Omuzlarınızın doğrudan ellerinizin üzerinde çizginin dışına çıkmasına izin verin.
Kalçaların sarkması.

5. Tahta - vurun

Nasıl yapılır:

Plank pozisyonunda başlayın.
Sağ elinizle sol omzunuza hafifçe vurun.
Ellerinizi plank pozisyonuna getirin.
Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
Gövdeniz ve kalça kaslarınız sıkı olacak şekilde plank pozisyonunu koruyun.

Omuzlarınıza dokunduğunuzda ağırlığınızı değiştirin.

6. Çömelme

Nasıl yapılır:

Ayaklarınızı kalça genişliği ile omuz genişliği arasında bir yere yerleştirin.
Hareket ederken esnek olabilmek için ayak parmaklarınızı gerektiği kadar açın.
Belini düz tut.
İleriye ve hafifçe yukarıya bakın.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Mümkün olduğu kadar derine çömelin.

Dizlerinizi içe doğru bükün.
Topuklarınızı yerden kaldırın.
Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırın.

Nasıl kolaylaştırılır:

Çömelmeyi zor buluyorsanız veya ayağa kalkarken rahatsızlık duyuyorsanız sığ bir şekilde çömelin.

7. Yan tarafa hamle yapın

Nasıl yapılır:

Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun.
Ağırlığınızı orta ayağınıza ve topuğunuza kaydırın.
Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru hamle yapın.

Dizlerinizi ayaklarınızın önünde tutun.

8. Zıplama Çömelmeleri

Nasıl yapılır:

Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.
Göğsünüzü dik tutun.
Çömelirken kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun ve zıplarken kollarınızı arkanıza doğru itin.
Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Atlarken nefes verin.
Yumuşak bir şekilde inin.

Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı çizginin dışına çıkmasına izin verin.
Çömelme sırasında ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin.

9. Atlama Hamlesi

Nasıl yapılır:

Arkadaki diziniz yere değmeden mümkün olduğunca alçak hamle yapın.
Gövdenizi dik tutun.
Ağırlığınızı ön ve arka bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
Bacak pozisyonunu değiştirmek için zıplayın - ön bacak gider geri ve arka ayak ileri gider.
Kol hareketlerinizi, karşı bacağınız geriye doğru hamle yaparken ön kolunuz ileri doğru hareket edecek şekilde koordine edin.
Yumuşak bir şekilde inin.

Böylece diz yere değecek.

Nasıl kolaylaştırılır:

Acele etmeyin, sadece düzenli hamleler yapın.

10. Tek bacak kaldırma

Nasıl yapılır:

Belini düz tut.
Ağırlığınızı üzerinde durduğunuz bacağa eşit olarak dağıtın.
Bir bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın. Öne eğilin ve kalça hizasında durun. Esnekliğinizin izin verdiği ölçüde eğilin.
Üzerinde durduğunuz bacağın hamstringini (arkasını) kullanarak kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri çekin.
Başınızı nötr pozisyonda tutun.

Parmak uçlarınızla yere doğru uzanın: Bu sırtınızı büker. Bunun yerine sırtınızı düz ve kalçalarınız arasında kilitli tutmaya odaklanın.
Esneklik izin vermiyorsa yere dokunmaya çalışın.
Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. Egzersizi bir set için tek bacakla yapın ve ardından bir sonraki set için diğer bacağa geçin.

11. Ters Hamle

Nasıl yapılır:

Başlangıç pozisyonu: düz durun.
Bir ayağınızla geriye adım atın.
Ön dizinizi 90 derecelik bir açıda tutun.
Göğsünüzü dik tutun.
Ağırlığınızı ön ve arka bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
Arka bacağın dizi hafifçe yere değebilir.
Ayağa kalkmak için ön ayağınızın topuğunu itin.
Karşı bacağınız geriye doğru hamle yaparken eliniz önde olacak şekilde kol hareketlerinizi koordine edin.

Öndeki bacağınızın ağırlığını ayak parmaklarınıza verin.
Böylece diz yana doğru hareket eder.
Öndeki dizin içe doğru bükülmesine izin verin.

12. Ellerinizin üzerinde yürümek

Nasıl yapılır:

Bacaklarınız esnekliğinizin izin verdiği ölçüde düz olmalıdır.
Belini düz tut.
Belinizi bükün ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
Plank pozisyonuna gelene kadar kollarınızı ileri doğru yürütürken göğsünüzü düz tutun. Daha sonra ellerinizin üzerinde ters yönde yürüyün ve ayağa kalkın.
Kalçalarınızı sıkın ve ellerinizin üzerinde geriye doğru yürürken topuklarınızı yere bastırın.

Kollarınızı plank pozisyonundan geçirin.
Kalçaların sarkması.
Kalçalardan bir yandan diğer yana sallayın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.

Bunu nasıl kolaylaştırabilirim?

Yere ulaşamıyorsanız dizlerinizi hafifçe bükün. Esnekliğinizi geliştirin ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
Bu egzersizleri tam bir antrenmana dönüştürmek için bu kılavuzlardan birini izleyin.
Kendi antrenmanınızı oluşturmak için egzersizleri karıştırıp eşleştirebilirsiniz.

Bütün bunlarla şimdi ne yapmalı?

Aynı kas gruplarını kullanmayan egzersizleri seçin. Matheny tarafından oluşturulan bu üç formattan birini kullanın (her biri için örnekler aşağıdadır). Her hareketin doğru şekilde ve tam hareket aralığıyla yapılması gerektiğini unutmayın.

Eğitim.

30 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. Toplamda 3 egzersizi tamamlayacaksınız.

Hareket 1: 30 saniye
DİNLENME: 10 saniye
Hareket 2: 30 saniye
DİNLENME:: 10 saniye
Hareket 3: 30 saniye
Sırayı 10 kez tekrarlayın.

Bu kompleksteki egzersizleri istediğiniz gibi birleştirebilirsiniz. Önemli olan aynı anda en az üç egzersiz yapmaktır. Ve bu tür egzersizleri sabahları veya akşamları işten sonra yapın.

Şunu okumak yararlı olabilir: