Kadınlar için kolları şekillendirmek için dambıllarla yapılan egzersizler. Ellerinizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz: kesinlikle yardımcı olacak egzersizler

Eller birçok kadın için sorunlu bir alandır. Üzerlerindeki cilt sarkabilir ve elastikiyetini kaybedebilir. Bu aynı zamanda sıklıkla biriken alanlardan biridir. aşırı yağ. Çirkin eller figürü bozar ve çok sayıda komplekse yol açar, özellikle de yaz aylarında onları kıyafetlerin altına saklayamayacağınız için. Ancak bununla mücadele edilebilir ve mücadele edilmelidir. Kadınlara yönelik evde yapılabilecek basit ve etkili kol egzersizleri, sarkma ve dolgun kol sorunuyla baş etmenize yardımcı olacaktır.

Birçok bayan evde veya evde antrenman yapıyor spor salonu, vücutlarının kadınsı olmayacağından korktukları için kol egzersizlerinden kasıtlı olarak kaçınırlar. Aslında etkileyici pazı elde etmek için kadınların çok uğraşması gerekecek - bu fizyoloji açısından zor kadın vücudu. Hafif kilolu kadınlara yönelik kol egzersizleri yaparsanız kas kütlesi oluşturmazsınız ancak kollarınızı sıkılaştırıp güçlendirir, onları güzel ve elastik hale getirirsiniz.

Kadınlar için kol antrenmanı için optimal ağırlıklar 1-3 kg'dır. Daha fazlası gerekli değildir ve daha az yük sonuç getirmeyecektir.

Bir diğer önemli nokta. Kollarınızda aşırı yağ varsa, o zaman onları şişirmenin hiçbir anlamı yoktur, çünkü rahatlama yağın altında görünmeyecektir. Ayrıca genel kilo kaybına yönelik bir diyete ve egzersize de ihtiyacınız olacak: koşmak, yüzmek, eliptik bisiklette antrenman yapmak vb. Ayrıca kollarınızı ağırlıksız hafif bir ısınma ile çalıştırmanız gerektiğini unutmayın.

Fiziksel sağlığınızı iyi bir şekilde eğitin.
Bilin doğru teknik egzersiz yapmak - ilk başta bu ağırlıklardan ve tekrar sayısından daha önemlidir.
Eklem yaralanmalarına ve tendon gerginliklerine neden olabileceğinden ani hareketlerden kaçınmaya çalışın.
Haftada 3-4 kez antrenman yapmak yeterlidir.
Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin. Derin ve düzenli nefes alın, nefesinizi tutmayın. Ana kas eforunun her zaman nefes verirken yapıldığını unutmayın.
Genel figürünüzün uyumlu görünmesini sağlamak için kardiyo antrenmanını ve vücudun diğer bölgelerini çalıştırmayı unutmayın.

Kadınlar için kolları sıkmak için en iyi egzersizler

Bu bölgedeki elastikiyet ve ton kaybı sorunuyla başa çıkmanıza yardımcı olacak, evde kadınlar için en iyi el egzersizlerini sizlere sunuyoruz. Antrenmanınıza ısınmayla başlayın; bu, kaslarınızın ısınmasına ve hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Omuzlarınız ve kollarınızla salıncaklar, dairesel hareketler yapın, sırayla ileri ve geri dönüşler yapın, kollarınızı kaldırın, makas hareketini taklit edin. Ayrıca zıplayabilir, hızlı bir şekilde yerinde yürüyebilir vb. Şimdi doğrudan egzersizlere geçelim.

Alıştırma 1. Dambıllarla yanal kaldırmalar

Ayaklarınız bitişik, ayakta dik bir pozisyon almanız gerekir. Kollarınızı gevşetin ve vücut boyunca uzatın, avuçlarınızı bacaklarınıza doğru çevirin. Elinizde küçük dambıllar bulunmalıdır. plastik şişeler su veya kumla doldurulur. Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz çizgisinin biraz üzerine kaldırın. Dirseklerde hafif bir bükülmeye izin verilir. İÇİNDE uç nokta birkaç saniye basılı tutun, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Yapmak üç yaklaşım 10-12 kez.

Alıştırma 2. Eğilmiş dambıl kaldırmaları

Başlangıç pozisyonu - ayakta. Ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerden hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dambılları tutan ellerinizi diz hizasına kadar indirin. Bu durumda avuç içleri birbirine bakmalıdır. Nefes verirken kollarınızı yere paralel olarak düz bir şekilde kaldırmanız gerekir. Nefes alırken onları aşağı indirin. Kadınlar için kol kaslarına yönelik egzersizleri tekrarlayın üç yaklaşım 10-12 kez.

Alıştırma 3. Alternatif dambıl presi

Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Ellerinizi dambıllarla omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes verirken bir dambılı başınızın üzerine kaldırın, nefes alırken aşağı indirin ve ikincisini yukarı doğru bastırın. Ellerinizi değiştirerek pres yapın. Yapmak Toplamda 10-12 tekrar ve üç set.

Egzersiz 4. Şınav

Şınav, kadınlar için kol kaslarını güçlendirmeye yönelik, kolları, omuzları ve göğsü güçlendirmeyi amaçlayan klasik egzersizlerdir. Ellerinizi omuz genişliğinde göğüs hizasında açarak yatma pozisyonu almanız gerekir. Avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve ayaklarınızı yaklaşık olarak pelvis genişliğinde ayırın. Nefes alırken kendinizi kollarınızın üzerine indirmeniz, dik açıyla bükmeniz ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Şınav çekmek yeterli Üç yaklaşımda 10-12 kez.

Kadınların kol kasları doğal olarak çok zayıftır ve eğer eğitimsizlerse klasik şınav çekmek onlar için zor olabilir. Bu nedenle, ilk başta daha fazlasını yapabilirsiniz basit seçenekler egzersizler, örneğin dizlerinizden şınav. Her şey tamamen aynı, sadece ayak parmaklarınızla değil dizlerinizle yere yaslanmanız gerekiyor.

Egzersiz 5. Ters şınav

Ters şınav çekmek için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız olacak. Bacaklarınız yarı bükülü olarak oturun, koltuğun kenarlarını ellerinizle tutun. Belini düz tut. Omuz ile önkol arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Nefes alırken kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltın, nefes verirken yükselin.

Egzersizin daha basit bir versiyonu var. Bunu yapmak için ellerinizi birbirine yakın tutmanız ve bacaklarınız düz ileri doğru şınav çekmeniz gerekir.

Alıştırma 6. Bench press

Bu egzersizi yapmak için başınızın sarkmaması için yatay bir bankta yatmanız gerekir. Ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı dambıllarla 90 derecelik bir açıyla bükün. Egzersiz evde yapılıyorsa yere yatıp dizlerinizi bükebilirsiniz. Nefes verirken dambılları yukarı doğru bastırın. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde birkaç saniye başınızın üzerinde tutun. Daha sonra nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 7. Pazı için dambıl kaldırma

Dambılları ters tutuşla almanız, kollarınızı dizlerinizden bükmeniz ve vücudunuza doğru bastırmanız gerekiyor. Kollarınızı düzgün bir şekilde bükme ve uzatma işlemini gerçekleştirin. Her seferinde dambıllar göğse doğru çekilmelidir. Yapmak üç yaklaşım 10-12 kez.

Alıştırma 8. Başınızın arkasına bir dambıl koymak

Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekiyor. Bir elinize bir dambıl alın ve yavaşça başınızın arkasına doğru hareket ettirin ve aynı yumuşaklıkta indirin. Egzersizi tekrarlamak gerekiyor 10-12 kez, ardından aynısını diğer el için de yapın. Yapmak üç yaklaşım.

Alıştırma 9. Fransız triseps presi

Ayağa kalkın, vücudunuzu düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle bir dambıl alın ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasında tutun. Nefes verirken kolunuzu düzleştirin ve ağırlığı tavana doğru kaldırın. Nefes alırken dambılı tekrar başınızın arkasında olacak şekilde elinizi indirin. Yapmanız gereken her şey üç yaklaşım egzersizin tekrarlanması her el için 10-12 kez.

Egzersiz 10. Kollarınızı geri çekme

Ayaklarınızı bir araya getirin, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Elinize dambılları alıp dik açılarda bükün, göğüs hizasında sabitleyin. Nefes verirken, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun arkasında düz bir şekilde hareket ettirin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kadınlar için kol kası sıkılaştırma egzersizini tekrarlayın 10-12 kez, toplamda üç yaklaşım yapın.

Kadınlar için bu kadar basit bir kol egzersizleri seti, düzenli olarak yapmanız koşuluyla, kollarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak ve önemli ölçüde iyileşmenize yardımcı olacaktır. dış görünüş ellerin. Ancak güzelliklerinden sorumlu olan diğer faktörlere de dikkat etmeye değer.

Elleriniz doluysa yapmanız gerekir beslenmeyi yeniden düşünün. Tatlıları, yağlı, kızartılmış, unlu ürünleri bundan hariç tutmaya çalışın. Yeterince su için, sık sık küçük miktarlarda sağlıklı yiyecekler yiyin ve genel olarak aynı kurallar burada da geçerlidir. doğru beslenme genel olarak.

Ellerinizin cildinin durumunu iyileştirmek için çeşitli prosedürler de yararlı olabilir. Salonlar bize mezoterapi, lift, masaj vb. hizmetleri sunabilmektedir. Evde kontrast duşu kullanabilir, kendi kendine masaj yapabilir, çeşitli maske ve kremler uygulayabilirsiniz. Prosedür yardımcı olabilir sarar. Sargı kan dolaşımını iyileştirir, fazla sıvının uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve cildi sıkılaştırır. Bir gün arayla 10-15 prosedürden oluşan bir kursun tamamlanması tavsiye edilir. Ellerinizin cildi için de vücudunuzun diğer bölgeleriyle aynı karışımları kullanabilirsiniz. Örneğin en çok biri basit tarifler yoğun krema, mısır yağı ve birkaç damla karışımını içerir esans narenciye. Bu karışımı sorunlu bölgelerde yaklaşık 20 dakika bekletmeniz gerekiyor. Sorunlu bölgelere esansiyel yağların bir kombinasyonu ile masaj yapmak da etkili olabilir.

Bu konuya sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız, ellerinizin durumunu evde kolayca iyileştirebilirsiniz. Önerilen egzersiz setini düzenli olarak gerçekleştirmek ve onu diğer önlemlerle tamamlamak yeterlidir ve daha sonra yakında daha iyiye doğru net değişiklikler göreceksiniz.

Kadınlar için ince kollar için video egzersizleri

Kızlar için bu kol antrenmanı programını haftada bir kez spor salonunda veya vaktiniz kısıtlı olduğunda yapın. Kollarınızın kasları güçlü, şekilli ve seksi olacak!

İnternette kadınlar için birçok kol egzersizi ve kızlar için biceps ve triceps çalıştırmanın yollarını bulacaksınız. Çoğunda genç, neşeli kızlar rumba dansı yaparken, zıplarken ya da sadece poz verirken 1,3 kilogramlık dambılları yüzlerce kez kaldırıyorlar. Sorunlu bir alanı çözmeniz veya sadece omuzlarınızı daha çekici hale getirmeniz gerekiyorsa, dans rutinleri size göre değildir.

Spor salonunda kızlara yönelik bu kol antrenmanı yalnızca yarım saat sürecek, ancak kas tonusuna ve güzelliğe ulaşmanıza yardımcı olacak. Bu kompleks ile gerçekleştirilmelidir yüksek yoğunluk- Kasları rahatlatmak için kısa bir dinlenme aralığı, bir süper set ve bir drop set ile set başına 10 tekrar. Bu 6 egzersiz setini tamamladıktan sonra kollarınız yanacak ve kalbiniz küt küt atacak.

1. Ayakta biceps curl (EZ bar ile) 3 set, 10 kez
2. Biceps için dambıl kaldırmak 3 set, 10 tekrar (bir seferde bir kol yapın. Diğer elinizde dambılı yere paralel tutun)
3. Süperset (set başına 2 egzersiz yapın) Ayakta triceps için Fransız dambıl baş üstü presi 3 set, 10 kez Tezgah şınavları 3 set, 10 tekrar (zorlaşırsa ayaklarınızı yerde tutun)
4. İp kullanarak çekiçli biceps egzersizi 3 set, 10 kez
5. Triceps için kolların bir ip kullanılarak blok halinde uzatılması 3 set, 10 defa (double drop set: 10 defa yapın. Ara vermeden, makine üzerindeki ağırlığı azaltın ve 10 defa daha yapın)

Bu egzersizin amacı bicepslere odaklanmaktır, bu nedenle göğüs kaslarınızı veya omuz kaslarınızı kullanmaktan kaçınmak için dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutun. Her zaman yalnızca bicepsler yüklenmelidir.

Dambılla biceps curl

Bu klasik egzersizde yapılacak en ufak bir değişiklik bile kollarınızı şaşırtacak. Tek elle tutmak gerilim altında geçen süreyi artıracaktır çünkü rahat bir el ile bile ağırlığa direniyorsunuz. Her seferinde ağırlığı tutan elinizi statik bir pozisyonda indirmek isteyeceksiniz. Vazgeçmek yerine çalışmayan kolunuzu 90 derecelik bir açıda tutmaya çalışın.

Baş üstü dambıl uzatması

Bu bir tanesi en iyi egzersizler triseps için. Maksimum faydayı elde etmek için dirseklerinizi içeri sokun ve tricepslerinizi en üst noktada sıkın. Her sette çekirdeğinizi kullanın.

Triceps şınavları

Bankta omuzlarınıza daha fazla baskı gelmesini önlemek için ellerinizi kalçalarınıza yakın tutun. Ayaklarınız yerde veya başka bir bankta olabilir.

Alt blokta pazı buklelerini çekiçleyin

Bu antrenmanda yaptığınız tüm kol egzersizlerinde supinasyonda (bilek yukarıya dönük) kavrama kullandınız. Bunun için nötr bir tutuş kullanın. Kollarınız vücudunuza dik ve birbirine dönük olmalıdır. Tutuşu değiştirmek, aynı kaslara ancak farklı açılardan odaklanmanıza olanak tanır.

İple triceps uzatması

Bu antrenmanı drop set ile bitirin. 10 tekrar yapın, makinedeki plaka sayısını azaltın, ara vermeden 10 tekrar daha yapın. Ağırlığı tekrar indirin ve hemen 10 tekrar daha yapın. Bu, antrenmanın son egzersizidir, bu nedenle damarlarınızda ıslak çimento aktığını ve kollarınızın düşmek üzere olduğunu hissetseniz bile durup kendinizden emin bir şekilde bitirmeyin.

Ellerdeki gevşek cilt, spor salonunda yeterince aktif olmamanın bir sonucudur. Tipik olarak çoğu kadın, bu tür egzersizlerin erkeklerin ayrıcalığı olduğunu düşünerek triceps ve biceps üzerinde çalışmayı atlıyor. Bununla birlikte, orta derecede gelişmiş kol kasları, sizi bir güzellik uzmanına (hatta bir cerraha) yapılan ek gezilerden kurtaracak ve cildinizi daha elastik ve gergin hale getirecektir.
Özellikle ideal kol kaslarına sahip olmayı hayal edenlerin ilgisini çekecek birçok spor var. Bunların arasında tenis, boks ve yüzmeyi vurgulamakta fayda var.
El egzersizlerinin en büyük avantajı onlara çok fazla zaman ayırmanıza gerek olmamasıdır. İyilik için ve doğru sonuç Günde beş dakika yeterli olacaktır.
Yaşlanmaya bağlı olarak ya da ani kilo kaybı sonrasında üst kol derisi tonunu kaybedip sarkabilir. Spor eski görünümünüze dönmenize yardımcı olacaktır. Kaslar arttıkça cildi biraz sıkılaştıracak ve bunun sonucunda sarkma o kadar da fark edilmeyecektir.

Şınav

Güzel eller için en iyi egzersizler tahmin edebileceğiniz gibi şınavdır. İşte kadınlar için özel olarak tasarlanmış bazı egzersizler.

Yere oturun, dizlerinizi bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve onlara yaslanabilmeniz için sırtınızın arkasına koyun. Ellerinize yaslanarak pelvisinizi kaldırın ve indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Bir duvarın önünde durun ve kollarınız düz bir şekilde avuç içlerinizi duvara doğru bastırın. Kalça ve karın kaslarınızı gererek, yerden sanki duvardan yukarı doğru itin. Sırt sürekli düz olmalıdır. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Dört ayak üzerinde durun, kollar düz ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu pozisyondan şınav çekin. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Mahi

Ağırlıklı kol sallamaları, üst kollardaki deri sarkması probleminin çözülmesine yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizler kas hacmini bir miktar artıracak ve cildi eski tonuna kavuşturacaktır. En iyi eklenti Bu tür egzersizlere, sorunlu bölgelere kan akışını artıracak, çatlaklardan kurtulacak ve egzersizi daha etkili hale getirecek iyi modelleyici kremler eşlik edecektir.

En hafif dambılları ellerinize alın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Kollarınız yere paralel olmalıdır. Ellerinizle önce içe, sonra dışa doğru dairesel dönüşler yapın. Her yönde 10 daireden oluşan üç set gerçekleştirin.
En hafif dambılları ellerinize alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Şimdi dambılları kürek kemiklerinize ulaşacak şekilde kollarınızı bükün. Kollarınızı tekrar düzleştirin. Bu buklelerden 10'unu, her biri 3 set olacak şekilde yapın.
En hafif dambılları elinize alın, kollarınız aşağıda olmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze kaldırın. Kollarınız yere paralel olmalıdır. 5 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Eller için bir dizi egzersiz

Örneğin hafta sonları daha kapsamlı bir eğitim için zamanınız varsa, daha karmaşık egzersizler yapmanızı öneririz. Biraz uzun sürecek ama sonuçları çok daha hızlı görebileceksiniz.

Kadınların ellerindeki deri sarkmaları uzmanlara göre basit yöntemlerle çözülebilecek bir sorun. basit egzersizler. Aslında ellerinizin derisini sıkılaştıracak egzersizlerin yanı sıra bunlardan kaçınmak da faydalı olacaktır. Kötü alışkanlıklar ve doğrunun korunması sağlıklı görüntü hayat.

Kadınlar için kol sarkmasına yönelik egzersizler, eğitmenlerin önerileri dikkate alınarak yapılmalıdır - bu, egzersizlerin etkinliğinin arttırılmasını mümkün kılacaktır.

Kurtarma süreci hızlı olmayacak, ancak bu makalede açıklanan önerilere sıkı sıkıya bağlı kalmanın mevcut durumu düzeltmeye yardımcı olacağı garanti edilmektedir.

Nasıl olmalı?

Diğer tüm fiziksel antrenmanlar gibi, kurallara göre kollar için bir dizi egzersiz yapmak da ısınmayla başlamalıdır. Uzmanlar hafif egzersizlerle başlamanızı ve ardından yükü yavaş yavaş artırmanızı öneriyor.

Ayrıca Nefesinizi her zaman izlemek önemlidirçünkü işi etkiliyor iç organlar ve karmaşık egzersizler yapılırken kemik dokusunun durumu.

Doğru şekilde nasıl yapılır?

Başlangıçta genel bir ısınma yapılır. Ana görevi kasları güçlendirmek, onları büyük miktarda oksijenle doyurmaktır. Daha sonra komplekse, özellikle seçilen kas grubuna hazırlanmayı amaçlayan özel bir ısınmaya geçmelisiniz.

Derslere başlamadan önce kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtmak için ısınma yaptığınızdan emin olun - bu, antrenman sırasında yaralanmaları önlemek için gereklidir.

Bu ısınma, en fazla 12 kez tekrarlanan basit hareketlerin yapılmasını içerir. Bir ısınma kompleksi seçerken ana kriter, aşağıdaki eğitime uygunluğudur.

Ne zaman ve ne kadar?

Egzersizlerin ne zaman yapılacağı seçimi tamamen bireyseldir.

Dersler için en uygun sürenin 16 ila 17 saat arası olduğu kabul edilir.Çoğu insanda bu süre zarfında kaslar daha sıcak ve daha elastik hale gelir ve gerginlik minimum düzeyde olur, bu da gerekli yükün artırılmasını mümkün kılar.

Bazı insanlar için sabah egzersizi daha uygundur., bir zaman seçmesi onun için daha kolay olduğundan ve güneş doğduktan sonra egzersiz yaparak zaten bir alışkanlık haline gelir, bu da kişinin zamana daha kolay uyum sağlamasına olanak tanır. fiziksel aktivite.

Genel ısınmanın süresi sporcuların bireysel yeteneklerine göre değişmekle birlikte ortalama 20 dakikayı geçmemektedir. Isınma egzersizlerinden ana komplekse geçiş sorunsuz olmalıdır bu nedenle aralarında 5-7 dakikadan fazla ara vermemelisiniz.

Basit bir ısınma aşağıdakileri içerir:

vücudu ağız kavgası, virajlarla germek;
salınımlar, omuz eklemlerinin dairesel hareketleri, omuzların ileri geri dönüşümlü rotasyonları;
kolların ve bacakların basit kaldırılması;
Yüksek atlayış;
yerinde yürümek vb.

Ellerdeki sarkmalara karşı 10 etkili egzersiz

Kadınlarda sarkma, sarkık kollara yönelik egzersizler çok çeşitlidir.

Araştırmalar böyle bir durumda en etkili olanların şunlar olduğunu ortaya çıkardı: Farklı türde Ağırlıklar kullanılarak yapılan şınav ve kuvvet teknikleri, sorunsuz ve sarsılmadan 8-12 kereden daha az 2-3 yaklaşım.

Ayakta dururken kolları dambıllarla yanlara kaldırmak

Bu egzersiz, küçük boyutları nedeniyle yaralanmayı önlemek için dikkatli olunması gereken deltoid kasları eğitmek için tasarlanmıştır.

Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparken orta deltoid demet dahil edilmelidir.Önde ve özellikle arka deltalarda gerginlik varsa yük dağılımında açık bir ihlal var demektir.

Harekete başlangıç pozisyonundan (ayakta, kollar aşağıda) başlayarak, dirsekler yukarı ve geriye doğru kalkar, böylece kollar yere paralel olarak yana doğru yayılır. İkinci bir gecikmeyle yürütülür en yüksek nokta.

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak farkı öne eğilerek yapılmasıdır. Ayaklar birbirine paralel, omuz mesafesinde yere sabitlenir. Sırt düz kalır, omuzlar rahatlar. Eğim açısı 45° olmalıdır.

1. egzersizde kolların yan kasları etkileniyorsa, o zaman uzanmış kolları eğik bir konumda kaldırırken arka deltoidler çalışır. Bu kas grubu çok fazla zorlanma riski taşımadığından daha aktif bir şekilde yüklenebilir.

Doğru pozisyonu korurken dambıl yükseltmeleri yapmak önemlidir, çünkü bundan sapmak antrenmanın anlamını kaybeder. Bu sebeple şunu hatırlamak gerekir tipik hatalar Söz konusu egzersiz.

Bu hatalar aşağıdakileri içerir:

Dirsekler yukarı değil geriye dönük Bu da uygunsuz yük dağılımına katkıda bulunur.
Eğim açısı çok küçükse Bu egzersizin hedefi olan sırt kasları değil orta kaslar çalışır.
Yanlış seçilmiş dambıl veya ağırlık ağırlığı. Kadınlarda kol sarkmasına yönelik egzersizler ağır ağırlıklar içerir ancak bu tür bir yükle aşırıya kaçarsanız dirsek eklemini bükmeden dambılları kaldırmak zor olacaktır ki bu da bir hatadır.
Düz üst ekstremitelerin varlığı kabul edilemez Bir hareket gerçekleştirirken kas dokusunun diğer bölgelerindeki gerginlik nedeniyle.
Sırt kaslarının gerginliği.
"Geri dön"- bel bölgesindeki aşırı yüklenme nedeniyle tehlikelidir.

Bu egzersizde omuz kuşağı bölgesi aktif olarak çalışılmaktadır.

Başlangıç pozisyonunda bacaklar hafifçe bükülmüş, omuz genişliğinde açık. Kolların yukarı ve aşağı dönüşümlü hareketi, paralel kaldırmalara göre daha az yoğun bir yük sağlar Bu nedenle yeni başlayanlar ve kollarındaki sarkan deriyi sıkılaştırmak ve egzersizlerle kasları şişirmek isteyen kadınlar için daha uygundurlar.

Egzersiz yaparken nefesinizi izlemelisiniz: Nefes alırken yukarı çıkın, nefes verirken aşağı inin. Hareketler sadece ellerle yapılır, vücudun diğer tüm kısımları statik olarak sabitlenir, mide ve kalçalar kıvrılır.

Bu egzersiz, birçok farklı kası çalıştırdığı için temel kabul edilir:

Büyük pektoral kaslar.
Biceps.
Triseps.
Deltoid kaslar.
Vücudun kasları.

Gerekli etki, ellere yalnızca kişinin kendi ağırlığına göre baskı uygulanarak elde edilir, bu nedenle bu egzersiz kadınlar için mükemmeldir.

Yatma pozisyonu alarak kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yanlarınızda konumlanır. Fırçalar hafifçe dışa dönüktür. Gövde düzdür ve herhangi bir sapma olmamalıdır. Şınav, alt pozisyonda bir gecikmeyle, göğüs ile yer arasında küçük bir boşluk bırakılarak yavaşça yapılmalıdır.

Ters sandalye şınavı

Egzersizin ana odağı triceps brachii kası ile çalışmaktır. Buna ek olarak triceps ve üst göğüs de etkilenir. Bu şınav, kadınlar için sarkan kolları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir.Çünkü asıl etki sorunlu alan üzerindedir.

Bu egzersizi yaparken vücut pozisyonunuzu kontrol etmeniz gerekir. Yaralanmayı önlemek için sandalyenin yana kaymaması için güvenli bir şekilde sabitlenmesi gerekir.

Kollar ve yarı bükülmüş bacaklar yere dayanacak şekilde bankta sırt desteğinin olduğu bir pozisyonda gerçekleştirilir. Tüm somut faydalara rağmen, omuz kuşağında yaralanma veya başka sorunlar olması durumunda açıklanan egzersizin kontrendike olduğu akılda tutulmalıdır.

Yatarak halter kaldırma

Egzersiz göğüs kaslarına ek olarak kolları ve omuz kuşağını da içerir. Farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz (dambıl, halter, ağırlıklar). Tek an Dikkate alınması gereken husus, ağırlığın emniyete alınmamış bir mermi olması gerektiğidir.

Yerde veya bir makinenin üzerinde uzanarak, dirsekleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınıza açılmış halde dik olarak yukarı doğru yükselin. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Profesyoneller egzersize dikkatle yaklaşmayı tavsiye ediyor:İlgili kas gruplarına aşırı yüklenmemek için 15'ten fazla ve 2'den fazla tekrar yapmayın.

Dambılla biceps curl

Dambıl kullanarak yapılan göğüs bukleleri, ön omuz kaslarına meydan okuyarak onları sıkılaştırır. Çoğu durumda hareket ayakta dururken gerçekleştirilir.

Tüm egzersiz boyunca dirsekler vücuda sıkıca bastırılır, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve mide sıkıştırılır. Uygulama, en üst noktada bir gecikmeyle düzgün olmalıdır.

Dambılları başınızın arkasına yerleştirmek

Düz dururken bacaklarınız birbirinden kısa bir mesafe uzakta olacak şekilde yerleştirilir. Dambıl ele alınır ve düzgün bir şekilde yükselir ve dirsek büküldüğünde başın arkasına yerleştirilir. Daha sonra aynı işlem diğer el için de yapılır.

Bu iyi bir seçenek Kadınların kol sarkmalarına yönelik egzersizler sadece bu sebepten dolayı değil doğru yük, ancak kan dolaşımını iyileştirmek için gerekli olan yan kasların gerilmesi nedeniyle.

Fransız triseps presi

Şu tarihte: doğru uygulama Bu egzersizde çalışılan ana bölge trisepstir.

Başlangıç pozisyonu belirli bir esneklik gerektirir, çünkü ayakta dururken kollarınızı yukarı kaldırmanız, 90 derecelik bir açıyla bükmeniz ve sırtınıza doğru indirmeniz ve ardından tekrar eski pozisyonuna döndürmeniz gerekir. başlangıç noktası. Fransız basını için de 10-12 tekrar ve üç yaklaşımdan oluşan bir norm önerilmektedir.

Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, vücut hafifçe öne doğru eğilmiş, sırt düz. Dambıllı eller dirseklerden 90 derecelik açıyla bükülür ve göğüs hizasında sabitlenir.

Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde arkanızda hareket ettirmeniz ve nefes alırken dambıllarla birlikte kollarınızı orijinal konumlarına döndürmeniz gerekir.

Dipler

Egzersizde göğüs ve kol kaslarına binen yükün tamamı kendi ağırlığınızı kaldırarak elde edilir. Vücut bir çubuk gibi düz olmalıdır, böylece çekme sırasındaki basınç trisepsleri yükleyerek doğru şekilde dağıtılır. En üst noktaya ulaşıldığında kollar tamamen düzleşir.

Kadınlara yönelik örnek eğitim programı

Sağlık nedenleriyle genel fiziksel egzersize kontrendikasyonu olmayan 30-50 yaş arası kadınlar için fitness eğitmenleri tarafından önerilen böyle bir programa göre hafif modda (yeni başlayanlar için) bir antrenman yapılabilir.

Egzersiz yapmak	Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı	Bir antrenmandaki yaklaşım sayısı
Dambıllarla ayakta yanal kaldırmalar	10-12	3
Bükülmüş dambıl kaldırmaları	10-12	3
Ayakta Alternatif Dambıl Presi	10-12	3
Klasik şınav	10-12	3
Ters şınav sandalyeden	10-12	3
Yatarak halter kaldırma	10-12	3
Dambılla biceps curl	10-12	3
Dambılları başınızın arkasına yerleştirmek	10-12	3
Fransız triseps presi	10-12	3
Kollarınızı dambıllarla geriye doğru itmek	10-12	3

Kol egzersizleri yapmak için fitness eğitmenlerinden öneriler

Daha fazla fayda sağlamak için egzersiz yapmak nasıl ve ne zaman daha iyidir?

Nitelikli uzmanlar, belirli kurallara uymanız durumunda kol antrenmanının daha etkili olacağına inanıyor.

Bu kurallar aşağıdakileri içerir:

Kompleks 30-40 dakikadan fazla sürmemelidir. Gücü korumak için daha uzun bir antrenman, yoğunluğun azaltılmasını gerektirir ve bu da kalitesini olumsuz yönde etkiler.
Her gün aynı kas gruplarına egzersiz yapmayın, bunları boşaltmak için mola vermeniz gerekir.
Aşırı ısınmayı ve dehidrasyonu önlemek için Fiziksel aktivite sırasında, antrenmandan önce ve gün boyu, özellikle de vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda sıvı tüketmek gerekir. yaz saati.
Diyetinize doğru miktarda protein eklemelisiniz iyileşmek kas kütlesi.
Karbonhidratların vücudun ana enerji kaynağı olduğunu unutmamak önemlidir.İnsanlar tarafından sindirim sonucu elde edilir. Fiziksel egzersizönemli enerji maliyetleri anlamına gelir, bu nedenle formasyonda verimli çalışma için gücün zamanında yenilenmesi gerekir güzel vücut.
Soğuk algınlığı sırasında Kalpteki ilave stres nedeniyle herhangi bir aktif antrenman hariç tutulur.
Egzersiz seti haftada 3 kez 20 dakika tekrarlanmalıdır.

Antrenman sırasında yapılan temel hatalar

Kadın cildinin güzelliği ve sıkılığı birçok faktöre bağlıdır.

İlk adım kilonuzu normale döndürmek olacaktır. Aşırı deri altı yağın varlığı, rahatlama yaratmak için yapılan sıkı çalışmanın tüm sonuçlarını boşa çıkaracaktır.

Diyetinizi ayarlayarak dirsek ve omuz bölgelerinin şeklini iyileştirmeyi amaçlayan aktif fiziksel aktiviteye başlamak yeterlidir. En uygun seçenek "kesirli" beslenme, yani günlük öğün sayısını artırmak ve porsiyonları azaltmak olarak düşünülmelidir.

Şekillendirme egzersizleri güzel şekil Kadınlar için kol egzersizleri küçük ağırlıklar kullanılarak yapılmamalıdır çünkü bu durumda sarkan cilt ve kasların etkili bir şekilde sıkılaştırılması garanti edilmez. 2-3 kg ağırlığındaki dambıllara uygun yük denir.

Daha büyük ağırlıklar kaslara aşırı yük bindirebilir ve onları yaralayabilir. Kadınların elindeki gevşek cilt sorunu rahatsız edici ama çözülebilir. Önemli olan metodik hareket etmektir: antrenmanları atlamayın, içme rejiminizi takip edin ve gıda ürünlerini dikkatlice seçin.

Kadınlar için kol sarkmasına yönelik egzersizler hakkında faydalı videolar

Dambıllı kadınlar için sarkık kollar için egzersizler:

Evde kollarınızdaki sarkan cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz - kadınlar için etkili egzersizler:

Evde ağırlıksız kol egzersizleri:

En azından dirseğe kadar kollu elbiseler almaya alışkın mısınız? Ateş gibi açık pantolonlardan korkuyor musun? Tahmin etmeye çalışalım: Ellerinizin görünüşünden memnun değilsiniz. Daha doğrusu üst kısmı yaşla veya ani kilo kaybıyla derinin haince sarktığı yerdir.

Bu sorunlu bölgede hemen şimdi bir mücadele ilan etmeyi öneriyoruz! Makalemiz evde kollarınızı sıkmak için internette bulabileceğimiz en faydalı egzersizleri içermektedir. Göreviniz çalışmak ve uygulamaya koymak!

Hemen, unutmadan önce - birkaç önemli nüanslar Kol sarkmaları için egzersizler nasıl yapılır:

Ani hareketler veya sarsıntılar olmadan sorunsuz çalışın. Bu önemlidir: Bu şekilde kaslar sadece pompalanmakla kalmayacak, aynı zamanda gerilecek ve bu sayede kollar güzel bir şekil kazanacaktır.
Nefesinizi izleyin: kas eforu anında nefes verin.
Haftada üç ila dört kez antrenman yapın.
Her egzersizi on beş kez tekrarlayın, bir dakika arayla iki yaklaşım yapın.

Sarkık kollar için egzersizler - kendileri üzerinde çalışmaya hazır kadınlar için

Oldukça kısa sürede trisepslerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacak mükemmel bir egzersiz. İlk sonuçları görmek için sadece birkaç hafta düzenli egzersiz yapmak yeterlidir.

Kompleks kolların iç kısmına yönelik beş egzersizden oluşur. Bunları istediğiniz sırayla gerçekleştirebilirsiniz, ancak bunları tam güçle yaptığınızdan emin olun!

Ellerimizi açtık

Egzersiz çok basit ama inanılmaz derecede faydalı. Ve en büyük avantajı hemen hemen her yerde yapılabilmesidir, asıl önemli olan yanınızda dambıl bulundurmaktır. Veya dambıl olarak kullanılabilecek diğer öğeler. Örneğin kum veya su içeren şişeler.

Ustaca yapılan her şey gibi bunu yapmak da kolaydır. Ayaklarınız hafif aralık olacak şekilde düz ve sabit durmanız gerekir. Her elinde - doğaçlama veya gerçek bir dambıl. Kollarınızı önce düz bir şekilde öne, sonra yana ve sonra aşağıya doğru getirmeniz gerekir. Bütün bunlar yavaş yavaş, iki sayımda yapılır. En az on beş kez tekrarlamanız gerekir. Yük kademeli olarak artırılabilir ve artırılmalıdır.

Sandalyenin yanında şınav çekmek

Kollarınızı sıkılaştırmak için yapılan bu egzersizi gerçekleştirmek için hangi ekipmanın gerekli olduğu adından açıkça anlaşılmaktadır. Bu arada, ilk başta sandalyeyi hareket etmemesi için duvara yakın bir yere yerleştirebilirsiniz.

Yürütme şeması aşağıdaki gibidir. Aparata sırtınızı dönüp, ellerinizi geriye koyup koltuğa koymanız gerekiyor. Omuzlar düz, kalçalar sandalyeye mümkün olduğunca yakın. Ayaklarınızla öne doğru bir veya iki adım atın.

Nefes alırken mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı düzeltebilirsiniz.

Şınavlar yanınızda

Kol sarkmasına yönelik egzersizin bu versiyonu karmaşık ama gerçekten etkilidir. Bu nedenle ellerinizin güzel olmasını istiyorsanız çok çalışmanız gerekecek.

Nasıl yapılır? Çok basit: Yere oturmanız gerekiyor, ancak kıçınızın tamamıyla değil, yalnızca bir tarafınızla. Bacaklarınızı vücudun geri kalanına dik olacak şekilde dizlerinizden bükün. Bir el başın arkasında, diğeri dayanak noktası olarak kullanılıyor. Sırt mümkün olduğu kadar düzdür.

Yatarken şınav çekmek

Muhtemelen tüm okuyucularımız şınavın ne olduğunu ve nasıl doğru şekilde yapılacağını biliyor. Bu konuda tecrübesi olmayanlar da öğrenebilir kullanışlı bilgi.

Klasik şınavları ayak parmaklarınız veya dizleriniz üzerinde tek bir şartla yapmanız gerekir - dirsekleriniz yana doğru hareket etmez, ancak vücuda mümkün olduğunca sıkı bastırılır. Geleneğe göre en az bir düzine kez tekrarlamanız gerekir.

Öte yandan yan şınav yapın

Kadınlar için harika egzersiz: güzel eller ve aynı zamanda ideal bir karın için. Fikir önceki yan şınavla aynıdır, ancak bu sefer ters el kullanılır. Yan yatın, bacaklarınız aynı hizada, alt kolunuz karnınızı sarsın, üst kolunuz yere yaslansın. Şınav çekerken bükmeniz gereken şey budur. Mümkünse on beş tekrar yapın.

Cildin sarkmasını önlemek için kollara yönelik birkaç harika egzersiz daha

Gevşek kollar için harika bir egzersiz - dambıllarla çalışmayı seven kadınlar için. Daha doğrusu, bu durumda biriyle. Evet, evet, nispeten büyük ağırlığa sahip bir dambıl lazım. Her iki elle tutulması gerekir. Egzersizi yaparken dambılı başınızın arkasına yerleştirmeniz, dirseklerinizi tavana bakacak şekilde bükmeniz gerekir. Ve sonra - ön kollarınızı yere dik tutarken kollarınızı düzeltin. Önemli: Ellerinizi başınıza yakın tutmanız ve hareketleri her zaman aynı doğrultuda yapmanız gerekir.
Basit ve herkes tarafından iyi bilinen, ancak daha az değil etkili egzersiz. İhtiyacınız olan tek şey üç kilograma kadar olan dambıllardır. Ters kavrama, avuç içi yukarı, kollar hafifçe ileri, sırt düz olarak alınmaları gerekir. Bir sonraki görev, dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğrultmaktır.

Ve son olarak, kadınlar için en uygun formatta kol sarkması egzersizleri - bir video eğitimi. Antrenörden sonra hareketleri tekrarlamanız yeterli!

Okumak faydalı olabilir: