Hamilelik sırasında egzersiz: ipuçları ve uyarılar. Hamilelik sırasında spor: ilk üç aylık dönem Hamile kadınlar için hangi spor en iyisidir

Hamilelikte spor yapılabilir mi? Hamilelik, bir kadının vücudunun artan stres yaşadığı bir dönemdir. Ve ileride ciddi bir sınav daha var - doğum. Vücudun yeniden yapılandırılmasıyla başa çıkın, kasları güçlendirin ve ruh halinizi iyileştirin ılımlı fiziksel aktivite yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş egzersizler, yaşamın bu zor ve harika dönemini daha az zorlaştıracak ve hem anne adayına hem de bebeğine faydalı olacaktır.

Fiziksel aktivitenin yararları hakkında

Birkaç on yıl önce jinekologlar, hamileliği sürdürmek ve başarılı bir doğum yapmak için bir kadının tamamen dinlenmeye ihtiyacı olduğuna inanıyorlardı. Ancak bugün görüşler değişti. Yatak istirahati ve ciddi kısıtlamalar yalnızca patoloji durumlarında gereklidir. Sağlıklı hamile kadınlar günlük rutinlerine orta derecede fiziksel aktivite eklemelidir. Profesyonel sporcuların ve fitness salonlarını sık sık ziyaret eden kadınların da hamilelik sırasında yaşam tarzlarını değiştirmelerine ve spordan vazgeçmelerine gerek kalmıyor.

Hamilelik sırasında spor ve fitness aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

kasları, bağları ve eklemleri güçlendirmek;
küçük rahatsızlıklarla başa çıkmak (uykusuzluk, şişkinlik);
kan dolaşımını iyileştirmek, kan damarlarıyla ilgili sorunlardan kaçınmaya yardımcı olmak;
ciltteki çatlakların sayısını azaltmak;
vücudu gelecekteki doğum için hazırlamak;
ruh halinizi iyileştirin, depresyondan kurtulun.

Spor doktorları ve jinekologlar, hamilelik boyunca orta derecede fiziksel aktivite yapan kadınların çok daha kolay doğum yaparlar ve figürlerini daha hızlı geri kazanırlar.

Hamilelik sırasında sporun bariz faydalarına rağmen, Hamile kadınlar için bazı egzersiz türleri önerilmez. Hamilelikten önce bu sporlarda başarılı olduysanız biraz ara verin ve daha az tehlikeli seçeneklere geçin. Sporu fitness programınızdan hariç tutmalısınız atlama, ağır kaldırma, düşme riski ile ilişkili.

İstisnalar listesinde:

Binicilik;
patenler;
Paraşütlü atlama;
şnorkelli yüzme ve dalış;
dalış;
maraton ve sprint yarışları;
Alplerde kayak ve snowboard;
bisikletçilik;
basketbol ve voleybol;
Ağırlık kaldırma.

Fitness salonunda spor yapmayı tercih edenler için, hariç tutulmalıdır: yüksek etkili aerobik, step platformunda egzersizler, koşu bandında koşma, egzersiz bisikletinde egzersizler, karmaşık koreografik unsurlarla spor dansları.

Bazı durumlarda tamamen hariç tutmak gerekli değildir, ancak yük sınırlaması. Örneğin koşmak yerine koşu bandında veya stepte yürüyebilirsiniz; kuvvet antrenmanı yaparken yükü azaltın veya daha hafif dambıl ve ağırlıklar kullanın.

Hamile kadınlar, atletik uygunluğu iyileştirmeyi değil, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan çok yoğun olmayan egzersizlerden yararlanır.

En kullanışlı olanları:

nefes egzersizleri;
yoga;
yüzme ve su aerobiği;
Pilates;
orta hızda yürümek;
fitball'da jimnastik;
hafif dambıllarla yapılan egzersizler;
simülatörlerde egzersizler, kolların, bacakların ve göğsün geliştirilmesi.

Gereksiz stresten kaçınmak için, Bandajla egzersiz yapılması tavsiye edilir. Damar sorunu yaşayan hamile kadınların spor malzemeleri arasında buna yer vermesi gerekir. elastik destek kakülleri ve diz çorapları. Antrenman sırasında durgun, temiz su içmelisiniz. Sık sık ara vermeniz ve özel sensörler kullanarak kalp atış hızınızı izlemeniz önerilir.

Spor aktivitelerini seçerken kadının fiziksel formuna, hazırlığına ve kişisel tercihlerine odaklanmanız gerekir. Hiç spor yapmamış olanlar için çok dikkatli başlamanız gerekir. Deneyimli sporcular daha fazlasını karşılayabilir. Derslerden önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.

ağır yükler tehlikelidir. Aşırı gerilimden kaçınarak orta dereceli yüklerin seçilmesi önerilir. Nefes egzersizleri, yoga (karmaşık asanalar olmadan), yüzme, yürüyüş yapabilir, bacak ve kollarınız için hafif ağırlıklarla egzersizler yapabilirsiniz. Hiç egzersiz yapmamış olanlar için, hamileliğin erken evrelerinde kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yapılması önerilir. Hamile kadınların daha düşük düzeyde yüklere ihtiyacı vardır; kalp atış hızı ve solunum sayısı arttıkça egzersizlerin şiddeti de azaltılmalıdır.
spor faaliyetlerine çok daha uygundur. Kasları, bağları ve eklemleri güçlendiren aerobik egzersizleri dahil ederek fitness repertuvarınızı genişletebilirsiniz. Yerde yapılan egzersizler sırtınızdaki stresi hafifletmek için faydalıdır. Su aerobiği, yüzme ve düz arazide kayak yapılması şiddetle tavsiye edilir. Nabız ve solunumun zorunlu olarak izlenmesiyle hafif koşu yapmak mümkündür. Karın egzersizlerinden, çeşitli sıçramalardan ve karın gerginliğiyle ilgili egzersizlerden vazgeçmeye değer.
Vücudun aşırı gerilmesinden, bükülmesinden ve bükülmesinden kaçınmak gerekir. Kollar, bacaklar, boyun ve omurgaya yönelik egzersizlere odaklanılması önerilir. Fitball egzersizleri çok faydalıdır, sırt ve bacaklardaki gerginliği azaltır. Fitball iç organları ve dengeyi mükemmel şekilde eğitir, gelecekteki doğumlara hazırlanmaya yardımcı olur.

Bazı durumlarda egzersiz yapmak mümkündür ancak bir doktorun sürekli denetimi ve stresin en aza indirilmesi gerekir.

İLE göreceli kontrendikasyonlarşunları içerebilir: kiloda keskin dalgalanmalar, artış tehdidiyle birlikte dengesiz kan basıncı, kanama riski, çok sayıda kürtaj veya erken doğum öyküsü.

Hamilelik sırasında egzersiz hakkında video

Hamilelik döneminde yapılan spor faaliyetleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen herkesin videoya dikkat etmesi gerekmektedir. Uzmanlar neye bahis oynamanız gerektiğini ve hangi yüklerden kaçınmanın daha iyi olduğunu açıkça açıklayacaktır. Antrenman yoğunluğu, beslenme ve diğer önemli noktalara ilişkin öneriler verilmektedir.

Hamilelik haberlerinin ilk sevinci geçti ve yaşam tarzı ve gerekli ayarlamaların yapılmasıyla ilgili birçok soru ortaya çıktı: Spor yapmaya değer mi? Hangi egzersizlerden kaçınmalısınız? Trimesterlere ilişkin önerilerde farklılık var mı?

Hamilelikte sporun faydaları

Spor hayattır. Ve bu ifade, kalbinin altında çocuk taşıyan kadınlar için çok uygundur. Orta derecede fiziksel aktivite anne ve çocuğun sağlığı üzerinde en iyi etkiye sahiptir:

Ton: kaslar, kalp-damar ve solunum sistemleri kilo alımının neden olduğu yüke ve doğum sürecine hazırlanır. Yırtılma ve doğum yaralanmaları olasılığı azalır.
Metabolik süreçler iyileşir: sindirim sistemi, kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemlerin işleyişi stabilize edilir.
Kan dolaşımı iyileşir, ve buna göre fetüse oksijen sağlanması.
Psiko-duygusal durum normalleştirilir, bu da hormonal dalgalanmaların ruh halinizi çok fazla etkilemediği anlamına gelir.
Toksikoz atakları azalır, Fazla sıvı vücuttan atıldığından.
Vücut tonda kalır- Bu da genç annenin doğumdan sonra çok daha hızlı bir şekilde eski formuna kavuşacağı anlamına geliyor.

Referans! Hamile kadınlar için bir dizi egzersiz her yerde yapılabilir: evde, spor salonunda veya parkta yürürken.

Hamileler için spor:

Sporun faydalı olduğu tartışılmaz bir gerçek ama bir alıntının dediği gibi “her şey zehir, her şey ilaçtır.” Her şey fiziksel egzersizin yoğunluğuna, türüne ve miktarına bağlıdır. Fiziksel aktivite yoğunluğuna ilişkin öneriler trimestere göre değişir.

- ilk trimesterde

“İlginç durumlarını” öğrenen kadınların çoğu, fiziksel aktiviteyle ilgili iki yaygın hatadan birini yapıyor:

Çeşitliliğin tamamen reddedilmesi. Anne adayı tarafından herhangi bir hareket, uzun zamandır beklenen bebeğe zarar verme riski olarak algılanır. Tüm hareketler minimumda tutulur. Bir kadın, çocuğu tekrar rahatsız etmemek veya "sarsmamak" için mümkün olduğunda oturmayı veya uzanmayı tercih eder.
Dersler aynı hızda. Kadın, "Karnım henüz görünmüyorsa, o zaman duramam" diye düşünüyor ve spor salonunda ağırlık kaldırmaya, binicilik veya diğer ekstrem sporlara katılmaya devam ediyor, bebeğin intrauterin gelişimi için risklerden tamamen habersiz.

İlk üç aylık dönemin ana kuralı, ılımlılık ve refahın kontrolüdür. Hamileliğin 8. haftasından itibaren, vücudunuzu daha da büyük bir stres durumuna sokmamak için şevkinizi hafifletmeye ve fiziksel aktivitenin yoğunluğunu gerekli minimum seviyeye indirmeye değer. İdeal seçenek hamile kadınlar için yarış yürüyüşü, pilates, yoga, fitball egzersizleri ve aerobik kompleksi olacaktır.

Yoğun fiziksel aktivite deneyimi olan ve olmayan bir kadın için yük derecesinin ve seans sayısının farklı olacağını anlamak önemlidir. Ancak hem birinci hem de ikinci durumda spor aktivite miktarının optimal seviyeye getirilebilmesi için mutlaka doktora başvurulması gerekmektedir.

- ikinci üç aylık dönemde

Pratikte görüldüğü gibi çoğu kadın ikinci üç aylık dönemde spor yapmayı düşünüyor. Yeni pozisyonunuzun farkına varırsınız, toksikoz ortadan kalkar ve yuvarlak karnınıza rağmen hareket etmek biraz daha kolaylaşır. Eğer siz de bu genç hanımlardan biriyseniz aşağıdaki kurallara uyun:

Rahat tempo- Egzersizleri kendiniz için en uygun hızda yapın. Nefesinizin tükendiğini, başınız döndüğünü veya midenizin bulandığını hissederseniz antrenmanı bırakın.
Bir eğitmenle çalışın- böylece her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Ayrıca grup aktiviteleri moralinizi yükseltir ve yaklaşan doğumla ilgili korku ve baskıları hafifletir.

Önemli! Fiziksel aktiviteden sonra her defasında kendinizi çok kötü hissediyorsanız, doktorunuza danışın ve sizin için farklı bir egzersiz seti seçmesini isteyin.

- üçüncü trimesterde

Üçüncü üç aylık dönemde, büyük bir göbeğin hareketlerinizi garip ve koordinasyonsuz hale getirdiğini hissedebilirsiniz. Ancak bu, olağan faaliyetlerinizden vazgeçmeniz için bir neden değildir. Önemli olan mevcut durumunuzu dikkate alarak sınıflarınızı ayarlamaktır:

Germe egzersizlerini aşırı kullanmayın ve karmaşık yoga asanaları. Bu dönemde bağlar ve tendonlar çok yumuşar ve buna bağlı olarak esneme ve doku kopması riski artar.
Nefesinizi ve kalp atışınızı izleyin. Büyük bir göbek, vücut ağırlığını önemli ölçüde artırdığından, birkaç hareketten sonra ağır nefes darlığı ve hızlı kalp atışı meydana gelebilir. Bu tür anlardan kaçınmaya çalışın. Solunum ölçülmeli ve kalp atış hızı dakikada 120 atımı geçmemelidir.

Hamile kadınlara hangi sporlar yasaktır?

Aşağıdaki aktivite türleri hem anne adayının hem de çocuğunun sağlığına zarar verebileceği için önümüzdeki dokuz ay boyunca bunlardan vazgeçmeniz gerekecektir.

Sallama ve titreşim. Zıplama ve step ile yoğun aerobik, oryantal dans, binicilik. Tüm bu tür aktiviteler vücudu sarsıyor ve sallamak plasentanın ayrılmasına ve düşükle sonuçlanabiliyor.
Karın kuvveti egzersizleri. Karın kaslarının aşırı zorlanması ve sürekli zorlanma, fetal hipoksi ve intrauterin gelişimde anormallik riskini artırır.
Ağırlık kaldırma ve esneme egzersizleri. Yasağın nedeni, pelvik bağları yumuşatan ve doğum sırasında esnemelerine izin veren bir hormon olan relaksin üretiminin artmasıdır. Hormon seçici olarak değil, tüm vücuda aynı anda etki ettiğinden eklem burkulmaları ve çıkıkları riski vardır.

Önemli! Hamileliğin son aylarında ağırlığı 1 kg'ı aşan nesnelerin kaldırılmasına izin verilmez.

Hareketlerin reaksiyonu ve koordinasyonu için egzersizler. Karın büyüdükçe ağırlık merkezi kayar ve buna bağlı olarak egzersizleri doğru yapmak neredeyse imkansız hale gelir.
Travmatik aktivite: her türlü dövüş sanatı, basketbol, ekstrem sporlar. Karın yaralanması ve morarma olasılığı ile ilişkili her türlü fiziksel aktivite hariç tutulmalıdır.

Hamilelikte spor yapmanın kuralları

Sporun yalnızca tamamlanmış bir görevden duyulan tatmin duygusunu değil, aynı zamanda gerçek faydalar da getirmesi için uygun şekilde organize edilmesi gerekir. Aşağıdaki kurallar bu konuda size yardımcı olacaktır:

Aşırı ısınmadan kaçının- Güneşte egzersiz yapmayın, aşırı terleme ve nefes darlığından da kaçının. Bu vücudun susuz kalmasına ve bebeğe zarar vermesine neden olur.
Daha fazla sıvı tüketin.İkinci kural doğrudan birincinin devamıdır. Temiz içme suyu metabolizmayı hızlandırır, atık ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.
Sabaha sporla başlayın. Egzersiz için en uygun zaman kahvaltıdan 2 saat sonradır.
Nasıl hissettiğinizi dinleyin. Eğer alt karın bölgesinde dırdırcı bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve rahatsızlığınızı doktorunuza bildirin.

Not! Adetin erken gerçekleştiği günlerin gebeliğin sonlandırılması açısından en tehlikeli dönem olduğu yönünde görüş bulunmaktadır. Bu günlerde dersleri yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

Çözüm

Anne adayının fiziksel aktivitesinin hem vücudunun durumu hem de bebeğin sağlığı üzerinde çok faydalı etkisi olabilir. Eğitimli bir kadının doğum yapması ve ardından normal fiziksel formuna kavuşması çok daha kolay olacaktır.

Özellikle- Elena Kichak

Hamilelik spor için bir kontrendikasyon değildir! Elbette hamile kadınlar için ağır fiziksel aktivite yasaktır, bu nedenle örneğin halter (bu arada hamilelikten önce kuvvet egzersizleri yaptıysanız hamilelik sırasında egzersizlere devam edebilirsiniz) ve uzun mesafe koşuları artık mümkün olmayacaktır. Ancak fiziksel aktiviteden tamamen vazgeçemezsiniz! Dahası, bu önemli 40 hafta boyunca fiziksel olarak iyi durumda kalmanız gerekiyor. Doğum yapmadan önce egzersiz yaptıysanız, doğumdan sonra fiziksel ve zihinsel iyileşme çok hızlı gerçekleşir. Annenin çocuğunu büyütmek için her zaman enerji dolu olması çok önemlidir. Bu yazıda hamile kadınlar için 8 ana spora bakacağız.

1. Yoga

Bu eski Hint fiziksel egzersiz setinin hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Yaşlılar, yetişkinler ve hatta çocuklar bile yoga yapabilir. Hamile kadınlar için de uygundur. Yoga stresli durumların üstesinden gelmeyi kolaylaştırır. Zihninize huzur, bedeninize esneklik ve gençlik verecektir.

2. Yüzme

Yüzme hamile kadınlar için iyi olan başka bir aktivitedir. Yüzme iç organların işleyişini normalleştirir ve aynı zamanda doğum sırasında çok önemli olan pelvik kemikleri güçlendirir. Hatta kemik ve eklem hastalıkları olan kişiler bile bu sporu yapmaktadır. Yüzme eğitmenleri sizin için bir egzersiz programı seçecektir. Yüzmek rahatlatır ve sakinlik hissi verir.

3. Esneme

Esneme yogaya çok benzer. Kasları ve tendonları germeye odaklanan bir dizi fiziksel egzersizdir. Esneme, doğum sırasında işinize yarayacak ağrıyı kontrol etmeyi öğrenmenizi sağlar.

4. Yürüyüş

Temiz havada yürüyüşler bile büyük rol oynar. Uzun yürüyüş kalp kasını güçlendirir. Bu muhtemelen en ucuz spordur! Normal bir yürüyüş için kıyafete, spor ayakkabıya ve susuzluğunuzu gidermek için bir şişe soğuk suya ihtiyacınız olacak. Her gün yürüyün, tembelliğinize yenilmeyin, mola vermeyin.

5. Dans etmek

İyi misin? Doktorlar dans etmenize izin veriyor mu? Bu iki soruya evet yanıtı verdiyseniz neden dans etmeye başlamıyorsunuz? Dans kulüpleri herhangi bir şehirde bulunabilir ve size çok fazla mal olmaz. Beğendiğiniz dansı seçin, uygun müziğin olduğu bir diske yerleştirin ve dans edin! Dans ruhunuzu yükseltir ve bedeninizi iyileştirir.

Annelere not!

Merhaba kızlar) Çatlak sorununun beni de etkileyeceğini düşünmemiştim ve bu konuda da yazacağım))) Ama gidecek hiçbir yer yok, bu yüzden buraya yazıyorum: Çatlaklardan nasıl kurtuldum doğum sonrası izler? Eğer yöntemim size de yardımcı olursa çok sevinirim...

6. Aerobik

Aerobik metabolizmayı normalleştirmek için uygundur. Müzik eşliğinde basit ritmik egzersizler formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Yatar pozisyonda yapılan egzersizler pelvik kasları güçlendirecektir. Bu doğumu kolaylaştıracak ve doğum sonrası iyileşmeyi kısaltacaktır.

7. Kuvvet antrenmanı

Evet, değişkenlik sayesinde kuvvet egzersizleri bile yapabilirsiniz! Hamilelikten önce kuvvet antrenmanı yaptıysanız neden hamilelik sırasında da yapmaya devam etmiyorsunuz? Elbette spor malzemelerinizi önemli ölçüde hafifletmeniz ve ağır dambılları tamamen bırakmanız gerekecek. Doktorunuza gidin ve ondan sizin için yeni bir egzersiz rejimi oluşturmasını isteyin.

8. Arnold Kegel egzersizleri

Bir zamanlar Alman doktor Arnold Kegel, leğen kemiğini güçlendirmek için bir dizi egzersiz geliştirdi. Egzersizler şu şekilde yapılmalıdır: İdrar akışını durdurmak istiyormuş gibi pelvik kaslarınızı gerin, 10 saniye bekleyin ve sonra rahatlayın. 5-6 kez tekrarlayın. Bu egzersizler hem evde kanepede hem de taşıma sırasında yapılabilir çünkü bunlar basit ve başkaları tarafından farkedilemez.

Hamileliğinizden utanmayın. Tam tersine, çok yakında bir çocuğunuz olacağı için gurur duyun. İyi beslenirseniz, çok uyursanız, yürüyüşe çok zaman ayırırsanız ve en sevdiğiniz sporları yaparsanız başarılı bir doğum garanti edilir.

Hamilelik sırasında spor yapmanın kuralları. Bölüm 1

Hamilelik sırasında spor yapmanın kuralları. Bölüm 2

Kendini aşırı koruyan anne adayları hamilelik sırasında fazla kilo alabilir, kabızlık ve şişkinlik riski artabilir ve doğumları fiziksel olarak aktif kadınlara göre daha uzun ve daha zor olabilir. Ancak yüklerde ani bir artış da tehlikelidir: Eğitimsiz bir vücut bunlara hazır değildir ve bu hem kadının kendisi hem de doğmamış çocuğu için sağlık sorunlarına yol açabilir.

Hamilelik sırasında spor ve jimnastik konularında asıl önemli olan makul bir fiziksel aktivite dengesidir. Ve bu makalede onu nasıl bulacağınızı anlatacağız.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak mümkün mü?

Pek çok kadın iyi bir ruh hali ve iyi bir fiziksel şekil için spora gidiyor ve birçoğu hamilelik sırasında en sevdikleri egzersizlerden vazgeçmek istemiyor. Spor yaşam tarzınızı kısmen de olsa sürdürebilirsiniz, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:

Çoğu zaman, yeni başlayanlar spor yapma nedeniyle yaralanmalar ve diğer sağlık sorunlarıyla karşılaşırlar. Hamile kadınların eski aktivitelere devam etmesine izin verilir ancak yeni sporlar öğrenmeye değmez. Örneğin, her gün koşuyorsanız, fiziksel aktivitenizi önemli ölçüde azaltmanız gerekecektir, ancak tamamen bırakmanız da gerekmez. Eğer hiç koşmadıysanız, hamilelik koşmaya başlamak için en iyi zaman değildir.
Hamile kadınlar için egzersiz yapmak, en küçük aşırı yüklenmelerin bile hamilelik sırasında düşük ve diğer sorunlara yol açabileceği erken aşamalarda en risklidir. İlk üç aylık dönemde kadına olağan yükünü azaltması, toksikoz veya başka rahatsızlıkları varsa egzersiz yapmaması ve kendi vücudunun sinyallerini dikkatle dinlemesi önerilir.
Hamilelik sırasında anne adayının vücudu, pelvik kemiklerin hareketliliğini artırmaya yardımcı olan progesteron ve relaksin hormonlarının üretimini artırır. Yan etki olarak bu hormonlar diğer bağları da gevşetir. Bir kadın eklemlerinde alışılmadık bir esneklik hissedebilir ve daha önce hiç yapmadığı bölmeleri yapmak gibi yeni egzersizler denemek isteyebilir. Dikkatli olun: Gücünüzü abartarak kolayca burkulabilirsiniz.
Zamanında durmayı öğrenin. Nefesinizin kesildiğini hissetmeye başladığınız anda antrenmanı hemen bırakmalısınız. Unutmayın: Eğer yeterli oksijeniniz yoksa bebeğiniz de yeterli değildir! Bu basit kuralı takip ederek, büyüyen rahmin akciğerlere çok fazla baskı uyguladığı hamileliğin hem erken evrelerinde hem de ikinci yarısında stresi doğal olarak düzenleyebileceksiniz.
Ve son ama en önemli kural. Hamilelik sırasında egzersiz yapma konusundaki nihai kararı yalnızca doktorunuz verebilir. Hamileliğin normal seyri için minimum riskler bile olsa, güvende olmak daha iyidir!

Hamile kadınlar için bazı sporların tamamen yasak olduğunu anlamak da önemlidir. Eğer sizinki onlardan biriyse derslerin durdurulması gerekecek.

Hamile kadınlara hangi sporlar yasaktır?

Hamile kadınların hangi sporları yapabileceğini anlamak için öncelikle anne adayları için yasak olan fiziksel aktivitelerin bir listesini yapmanız gerekir.

Öncelikle karnına darbe alınabilecek sporlar bunlar arasında yer alıyor. Ve bu sadece dövüş sanatları değil! Voleybol oynarken bir partnerin kazara itmesi, tenis kortunda uçan bir topu saptırmaya yönelik başarısız bir girişim de risk faktörleridir. Unutmayın; en sevdiğiniz sporu yaparken hiç morluklar yaşadınız mı? Cevabınız evet ise bu spor hamile kadınlar için uygun değildir.
Hamilelik sırasında yasaklanan sporların ikinci grubu, artan yaralanma riskiyle ilişkili disiplinleri içerir. Kırıklar, çıkıklar ve bağ yırtıkları anestezi ve antibiyotik tedavisi gerektirebilir ve bu durum anne adayı için son derece istenmeyen bir durumdur. Paten kaymanın ve tekerlekli patenin de durması gerekecek.
Bir kişinin oksijen açlığı yaşadığı fiziksel aktivite hamile kadınlar için kontrendikedir. Yüksek dağ tatil yerlerinde paraşütle atlama, dalış, kayak - elveda.
Anne adaylarının iç organlarda güçlü sarsıntı ve şok yükleri olması önerilmez. Hamile kadınların ata binip binemeyeceği sorusunun cevabı net: Kulübe gelip evcil hayvanınızla ilgilenebilirsiniz ancak ata binmenin durdurulması gerekir. Aynı durum kros bisikletleri için de geçerlidir.

Ve tabii ki hamilelik sırasında profesyonel spor yapmayı düşünmemelisiniz bile: Çocuk taşımak, fiziksel gücün sınırında rekorları kovalamakla bağdaşmaz. Anne olmaya karar verirseniz, madalya hayallerinizden geçici olarak vazgeçmeniz gerekecek.

Çocuğunuzun annesi kadar aktif ve atletik olacağına inanıyoruz! Ve hiçbir şeyin bebeğinizin dikkatini bebeklik "jimnastiğinden" alıkoymaması için artık onun için bir bebek bezi satın alabilirsiniz. Bölgenizde hangi Huggies promosyonlarının mevcut olduğunu görün.

Daha önce sportif bir yaşam tarzına sahip olmayan anne adayının ne tür fiziksel aktivite yapmasına izin verilir?

Daha önce de söylediğimiz gibi bir kadının hamilelik döneminde yeni sporlar öğrenmeye başlamaması gerekir. Ancak beden eğitimine en son okulda katılsanız bile aktif ve sağlıklı bir yaşam için fırsatlarınız var!

Yürüme

Temiz havada yürümek her anne adayının yapabileceği faydalı bir egzersizdir. Yorgunsanız hızla evinize dönebileceğiniz güvenli bir rota seçin. Kendinize gereksiz fiziksel aktivite yapmayın: Engebeli arazide yürümek ve merdiven çıkmak hamile bir kadına yarardan çok zarar verir. Ve boğulmaya başlarsanız durduğunuzdan emin olun.

Yüzme

Su becerileriniz varsa formda kalmak için yüzmek harika bir seçimdir. Solunum ve kardiyovasküler sistemlere faydalıdır, kas tonusunu iyileştirir ve sinir gerginliğini azaltır. Diğer pek çok sporun aksine yüzme, basit ve anlaşılır kurallara uyulduğu sürece hamile kadınlar için hem erken dönemde hem de üçüncü trimesterde güvenlidir. Suyun saflığının şüpheli olduğu su kütlelerinde yüzmeyin. Güçlü akıntıların, su altı kayalarının ve yaralanmaya, strese veya fiziksel aktivitenin artmasına neden olabilecek diğer sürprizlerin olabileceği, bilmediğiniz, "vahşi" yerlerde yüzmeyin. Soğuk suya girmeyin. Anne adayı için en uygun seçim yüzme havuzu, ideal seçim ise hamilelere özel spor aktiviteleri sunan bir yüzme havuzudur.

Hamileler için yoga

Yoga sadece bir rahatlama yolu değil, aynı zamanda sırt, karın ve pelvis kaslarını eğitmek, doğum sırasında önemli olan doğru nefes alma tekniğini geliştirmek ve hatta tıbbi sorunları çözmek için mükemmel bir egzersiz setidir. Yoga toksikoz, şişlik ve kabızlıkla baş etmeye yardımcı olabilir ve bazı asanalar istenmeyen fetal sunumu düzeltebilir. Yoga, evde de dahil olmak üzere hamilelik boyunca uygulanabilir. Ancak bir eğitmenle grup derslerini seçmek daha iyidir: Hamile kadınlar için yogadaki bazı asanalar farklı şekilde yapılır ve bazıları tamamen hariç tutulur.

Yoga size kendi başınıza çalışamayacak kadar karmaşık geliyorsa ve iyi bir eğitmen bulamıyorsanız, pozisyonel jimnastik yapabilirsiniz - hamilelik sırasında da iyi sonuçlar verir. Konumsal jimnastik, yogadan basit pozlar alır ve bunlara kondisyonun özelliği olan tekrarlayan hareketler ilkesini ekler.

Hamilelik sırasında jimnastik

Hamilelik sırasında jimnastik kas tonusunu artırmaya ve vücuttaki durgunluğu en aza indirmeye yardımcı olur. Ve bu çok önemlidir: İyi bir fiziksel şekil, yalnızca anne adayının tüm bebek taşıma süresi boyunca refahını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kolay bir doğuma da katkıda bulunur. Jimnastiğin bir diğer avantajı da erişilebilirliğidir - hamile kadınlar için egzersizler özel beceri gerektirmez ve evde yapılması kolaydır.

Hamilelikte jimnastik nasıl yapılır?

Hamile kadınlar için jimnastik kompleksi çok basit egzersizler içerir - sıradan bir kadının yapamayacağı hiçbir şey yoktur. Uzmanlar, jimnastik yapmaya hamilelik planlaması aşamasında başlamayı ve eğer her şey beklenmedik bir şekilde gerçekleşirse, kadın çocuk beklediğini fark ettikten hemen sonra (genellikle bu, menstruasyonda bir gecikmenin ortaya çıktığı 5-6. Haftada olur) tavsiye ediyor.

Anne adayı, doktoruyla egzersiz konusunu tartışmalıdır: Her kadın ve her hamilelik benzersizdir ve hangi fiziksel aktivitenin sizin için etkili ve güvenli olacağını yalnızca bir uzman belirleyebilir.

Egzersiz seti hamileliğin evresine bağlıdır. Üç aylık dönemlere göre ayrıştırıldığında, fiziksel aktivite yaklaşık olarak bu şekilde değişecektir.

1. trimester (14 haftaya kadar)

İlk haftalarda fetüs en savunmasız durumdadır, bu nedenle hamileliğin erken evrelerinde jimnastik ciddi fiziksel aktiviteyi dışlar.

Vücudu rahatlatmak için her sabah hafif bir kompleksle başlamaya çalışın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağa ve sola üç kez bükün. Beş ileri viraj yapın: eğilirken, nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken - nefes alın. Beş geriye eğilme yapın: eğilirken, nefes alın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken - nefes verin. Egzersizden sonra ayaklarınızı döndürün ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun; bu, varis riskini azaltacaktır.

2. trimester (15-26 hafta)

15. haftada ikinci üç aylık dönem başlar ve bu andan itibaren yük biraz artırılabilir: toksikoz azalır ve anne adayı bir enerji dalgalanması hisseder.

Sağa ve sola beş baş dönüşüyle başlayın, ardından yumuşak vücut dönüşlerine geçin (her yönde beş). Kollarınızı göğüs hizasında bir araya getirin ve mümkün olduğunca sıkı sıkmaya çalışın - bu göğüs kaslarınızı güçlendirecektir. Kompleksin son egzersizi gövde rotasyonudur. On tekrara kadar yapın ve dönerken kalçalarınızı sabit tuttuğunuzdan emin olun.

3. trimester (27. haftadan itibaren)

Uzun bir süre boyunca birçok egzersiz zorlaşır. Fitball üzerinde egzersiz yapın - rahat ve güvenlidir.

Topun üzerine oturun ve yavaşça sola ve sağa sallayın. 10-15 vuruştan sonra hafif dambılları alın ve dirseklerinizi birer birer bükmeye başlayın. Dambılınız yoksa 0,5 litrelik su şişeleri işinizi görecektir. Bacaklarınızı güçlendirmek için bir topun üzerine uzanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bu pozisyonda yavaşça ileri geri yuvarlayın.

1. Spor, özellikle ilk üç aylık dönemde yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca basit egzersizler uykusuzlukla mücadele etmenin harika bir yoludur.

2. Hareketsiz bir işiniz varsa, iş yerinizde bile hafif eğilme ve esneme hareketleri yapabilirsiniz; bu, kan dolaşımının, hücre beslenmesinin ve genel sağlığın iyileştirilmesi ve çocuğun daha fazla oksijen alması anlamına gelir.

3. Bir kadın aktif bir yaşam tarzı sürdürürse, doğum yaptıktan sonra çok daha hızlı kilo verecektir;

4. Kadını hamilelikte daha dayanıklı kılar, güç verir. Bu dönemde günlük işlerin bir maraton gibi göründüğünü biliyoruz, o yüzden önceden antrenman yapıp hazırlanalım!

5. Spor, genellikle hamile kadınları etkileyen kas ve eklemlerdeki ağrının belirtilerini azaltır;

6. Ciddi yaralanma olasılığını veya epizyotominin sonuçlarını azaltır;

7. Sezaryen ile doğum olasılığını azaltır;

8. Keyif verir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar;

9. Anne adayının nefes alma sorunu olmayacaktır ve bu doğum sırasında çok önemlidir;

10. Bu, ömür boyu sizde kalabilecek bir alışkanlıktır, dolayısıyla kendinizi aktif bir yaşam tarzının destekçileri arasında rahatlıkla sayabilirsiniz.

Hamile kadınlara hangi sporlar yasaktır?

Elbette hamile kadınlar her türlü sporu yapamazlar. Yasaklanan faaliyetler şunlardır: binicilik, dans, step, bisiklete binme, atlama, dalış, dalış, karate, boks ve diğer aktif sporlar. Ayrıca paraşütle atlama, dağ kayağı veya su kayağı gibi aşırı aktivitelerden kaçının.

Ani hareketlerle (sallanma, eğilme, karın kaslarını esnetme) egzersizler yapmamalısınız.

Hamilelikte bisiklete binme önerilmez

Hamilelikte hangi sporlara izin verilir?

1. Yarış yürüyüşü ve hafif koşu. Aktif bir yaşam tarzı her durumda kanepede oturmaktan daha sağlıklıdır; günde birkaç kez kısa yürüyüşler yapın, rahat ayakkabılara ve bol giysilere dikkat edin. Hamile kadınların merdiven çıkması faydalıdır - solunum sistemini eğitirsiniz, yarış yürüyüşü pratiği yapabilirsiniz, ancak yükü azaltabilirsiniz: hamilelikten önce spor hayatınızın bir parçası olsa bile, hızınızı hafifletmek iyi olur. Bunun istisnası, düşük yapma riski taşıyan kadınlardır, yatak istirahatine uymaları gerekir, bu nedenle herhangi bir stres kontrendikedir.

2. Yüzme ve su aerobiği. Yüzme mükemmel sonuçlar verir, çünkü anne adayı sudayken omurga üzerindeki yükü azaltır, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir, kan dolaşımı da iyileşir, bu da fetüsün daha fazla besin ve oksijen alması anlamına gelir. Sonuç olarak kaslar güçlenir, ruh hali iyileşir ve iştah artar. Bu arada yüzme aynı zamanda toksikozla mücadelede de yardımcı olur, ayrıca bağları gerer ve doğumdan sonra daha hızlı forma girmenize yardımcı olur. Önemli olan havuzunuzu dikkatli seçmektir: su temiz olmalı ve düzenli olarak dezenfekte edilmelidir.

3. Hamileler için yoga. Yoga derslerinin pek çok türü var ancak sizin durumunuz hamile kadınlara özel yoga gerektiriyor. Tüm egzersizler rahatlama, konsantre olma ve doğru nefes alma yeteneği için tasarlanmıştır - inanın bana, bu tür beceriler doğum sırasında sizin için çok faydalı olacaktır. Hamilelere yönelik yogada anne adayının ve bebeğinin sağlığı açısından tehlikeli olan karın üstü veya sırtüstü duruşlar yoktur. Eğitmeni dikkatlice dinleyin ve aşırıya kaçmayın.

4. Jimnastik egzersizleri. İnternette anne adaylarının ihtiyaçları ve fizyolojik özellikleri dikkate alınarak tasarlanmış birçok kompleks bulabilirsiniz. Temel olarak egzersizler gerginliği gidermeyi, solunum ve kardiyovasküler sistemleri geliştirmeyi, doğum sürecine dahil olan perine ve pelvik taban kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. Kegel egzersizleri de faydalıdır çünkü doğum sürecindeki yük çok büyüktür. Büyük bir şişme top (fitball) üzerinde egzersizler daha ilginç olacak, hafif egzersizlerden sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve bebeğiniz daha fazla oksijen alacaktır.

5. pilates. Pilates derslerinin iyi bir etkisi vardır ancak her program hamile kadınlar için uygun değildir. Hamile kadınlara yönelik özel egzersizler, sırt ve bacak kaslarının esnetilmesini ve gevşetilmesini, doğumda aktif rol alacak pelvik taban kaslarının geliştirilmesini amaçlamaktadır. Yüklerin dozlanması gerektiğini unutmayın ve özellikle uygun fiziksel eğitime sahip değilseniz, programın tamamını bir kerede tamamlamaya çalışmayın.

6. Tenis oynamak ve sakin koşmak. Tenis oynama deneyiminiz varsa, yavaş yavaş ama ani hareketler veya sarsıntılar olmadan pratik yapabilirsiniz. Bu spor hamileliğin 5. ayına kadar kabul edilebilir, doğumdan sonra da egzersizlere devam edilebilir. Özellikle sabahları koşmak daha önce alışkanlığınızsa, biraz koşabilirsiniz: sakin bir tempoda kalın ve 4-5 ay sonra yarış yürüyüşüne geçin.

Hamilelikte spor yaparken nelere dikkat edilmeli?

Rahat ayakkabı ve kıyafetler seçin - hareketleri engellememeli ve mideyi sıkmamalı - bu bebek için zararlıdır. Spor yapmak için en uygun zaman hamileliğin ikinci üç aylık dönemidir: İlk üç aylık dönemde birçok hamile kadın toksikozdan muzdariptir, ayrıca hemen yoğun egzersiz yaparsanız düşük yapma tehlikesi ortaya çıkabilir. 8 ayın sonunda dersleri durdurun. Nasıl hissettiğinize dikkat edin: Kas ağrısı hissederseniz, başınız dönerse veya yüksek tansiyonunuz varsa antrenmanı bırakıp bir doktora başvurmalısınız.

Kardiyovasküler sistem, karaciğer veya böbrek hastalıkları, plasenta previa, polihidramnios, rahim kanaması, cerahatli veya inflamatuar süreçleri olan kadınlar spor yapmaktan kaçınmalıdır. Toksikoz bile eğitimi geçici olarak bırakmanın önemli bir nedeni olabilir. Sporun zevk getirmesi gerektiğini unutmayın: Antrenmandan sonra yorgun bir şekilde gelip kanepeye düşerseniz, bu yükü hafifletmek için bir sinyaldir, aksi takdirde beklenen faydalar yerine size sürekli yorgunluk, ağrı ve diğer hoş olmayan sonuçlar eşlik edecektir.

Okumak faydalı olabilir: