Yog 'olib tashlash uchun gimnastika. Uyda qorin va yon tomonlarni tezda olib tashlash uchun samarali mashqlar

Katta qorin ko'plab erkaklar va ayollar uchun noqulaylik sababidir. Yog 'qatlamlari yoqimsiz ko'rinadi va sizni yoqimsiz his qiladi. Bundan tashqari, chiqadigan va osilgan qorin harakatni qiyinlashtiradi. Odamlar muammoni o'z-o'zidan engib o'tishga harakat qilganda, ularni "qorin yog'ini 3 kun ichida qanday yo'qotish kerak" kabi reklamalar kutib oladi, bu, albatta, yoqimli bo'lsa-da, aldashdir. Qorindagi yog'ni qanday tezda yo'qotish haqida ko'plab materiallar yozilgan, ammo buni professionallar rahbarligida qilish yaxshiroqdir. Biz katta qorinni keltirib chiqaradigan muammolarni to'liq tushunishga harakat qilamiz va ularni hal qilish yo'llarini taklif qilamiz.

Katta qorinning asosiy sabablari

Hodisaning sabablari haqida ma'lumot kelajakda muammolardan qochishga yordam beradi. Katta qorin paydo bo'lishining asosiy sabablari:

- kam harakatchanlik tufayli ortiqcha teri osti yog'ining to'planishi;
- qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishi va zaiflashishi;
- metabolik kasalliklar bilan bog'liq surunkali kasalliklar;
- noto'g'ri ovqatlanish.

Yoki oddiy qilib aytganda - keling, kundan-kunga qanday yashayotganimizni o'ylab ko'raylik. Biz turamiz, nonushta uchun sendvich yeymiz, mashinada yoki jamoat transportida ishga boramiz, u erda tushlik uchun tanaffus bilan 9 soat davomida bir joyda o'tiramiz - albatta, kaloriya miqdori yuqori. Kechqurun biz maroqli kechki ovqatlanib, televizor ko'ramiz. Dam olish kunlarida faollik oshmaydi: biz tushlikgacha uxlaymiz, tashriflarga boramiz, u erda yana chin dildan ovqatlanamiz. Va bundan keyin qorin nima uchun o'sib borayotganini bilmoqchimiz? Buning uchun barcha sharoitlar yaratilganga o'xshaydi!

Ayollar: qorin yog'ini qanday yo'qotish kerak

Qorin - bu erkakning muammosi emas, ko'p ayollar xuddi shu narsaga duch kelishadi: ular allaqachon ikkinchi trimestrda bo'lgan deb o'ylab, metroda joy berishadi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar oshqozonni muammoli joylar ro'yxatida birinchi raqamli muammo deb bilishadi. Va afsuski, doimiy siqilishlar oshqozon ustidan g'alaba qozonishga olib kelmaydi. Haqiqatan ham nima bo'layotganini aniqlash uchun ultratovushdan boshlash yaxshidir.

Tug'ilgandan keyin qorindagi yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Buning oqibati ayollarda katta qorin bo'lishi mumkin diastaz- tug'ruqdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklaridagi nomuvofiqliklar. Bachadonning kengayishi tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari ajralib chiqqanda diastaz paydo bo'ladi. Va bu mushaklarning kuchli yoki zaif ekanligiga hech qanday aloqasi yo'q. Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz temirdan yasalganligi muhim emasligini anglatadi - diastaz ular orasidagi biriktiruvchi to'qima qanchalik kuchli ekanligiga bog'liq. Tug'ilgandan so'ng darhol ayollarning 68 foizi bu muammoga duch kelishadi (nafas chiqarish, aksariyat hollarda qorin bo'shlig'i normal holatga qaytadi). Ayolning homiladorligi qanchalik ko'p bo'lsa, diastaz xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Sizning qoriningiz qanday?

Keling, aniq bir narsani tan olaylik: Jizel Bundxen ham, sizning ham qorin mushaklari bir xil. Va sizni ajratib turadigan narsa, nima uchun siz katalogning qopqog'ida emasligingiz, ular ustida to'plangan yog' miqdori. Tana turi "olma" bo'lgan ayollarda oshqozon, "nok" kabi dumba va sonlarga qaraganda, bu sohada ko'proq kilogramm olish uchun genetik moyillikning natijasidir. Albatta, agar imkonimiz bo'lsa, uchinchi turni tanlardik - Jizelning tana turi, mutlaqo yog'siz. Biror kishi vazn ortganda, uning tanasi yog'larni eng ko'p muammolarga duch keladigan joylarda saqlaydi. Erkaklar uchun bu - qorin bo'shlig'i hududi, ayollarda - oshqozon, yoki yon tomonlar, yoki sonlar yoki dumba.

Har qanday anatomiya kitobini oching va oltita to'plam ostida nima borligini bilib olasiz. Teri va teri osti yog'i ostida mushaklar joylashgan; asosiysi - to'g'ri qorin mushaklari. Uning ohangi oltita to'plamga erishishning kaliti bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu hikoyaning faqat bir qismi. Yoningizda sizning belingizni tashkil etuvchi ichki va tashqi obliklar yotadi. Qorinning ko'ndalang mushaklari sizning "markazingizni" kamar kabi o'rab oladi; Bu mushaklarning barchasi qorin bo'shlig'ining ko'rinishini hosil qiladi. Va hamma narsa biriktiruvchi to'qima - fastsiya bilan birlashtiriladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qorin yog'ining 2 turi mavjud:

teri osti yog'i(qoriningiz yoki belingiz atrofida qo'lingizda siqib qo'yishingiz mumkin bo'lgan narsa va vazn yo'qotganda yo'qoladi);
visseral yog '(u organlarni o'rab oladi, metabolik muammolar bilan bog'liq, diabet va yurak kasalliklari xavfini keltirib chiqaradi).

Tadqiqotlarga ko'ra, ba'zilarimiz genetik jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklarini tashqariga itaruvchi visseral yog'larga moyil bo'lib, sizga dumaloq ko'rinishga ega. Hatto nozik qizlarning qorinlari juda yumaloq bo'lishi mumkin. Og'irlikni oshirganingizda, birinchi navbatda "muammo" joylari azoblanadi, keyin esa muammoli joylar "ortiqcha to'ldirilgan" bo'lsa, yog 'ichki organlarni ishg'ol qila boshlaydi. Visseral yog 'harakatsizlik tufayli paydo bo'ladi. Bu teri ostiga qaraganda ancha xavflidir. Agar teri osti yog'i shunchaki xunuk bo'lsa-da, lekin u organizm tomonidan keyinroq saqlanadigan energiya bo'lsa, u holda visseral yog' kelajakdagi ishemiya, angina, oshqozon va ichakdagi saratondan oldingi poliplardir. Shuning uchun undan mumkin va zarur qutulmoq. Biz sizga qanday qilib aytamiz.

Yog 'birikishi qanday sodir bo'ladi?

Ortiqcha ovqatlanish paytida, buning uchun genetik moyillik mavjud bo'lgan joylarda yog 'hujayralari paydo bo'ladi. Ota-onangizga qarang: agar otaning qorni bo'lsa, o'g'li ham buni ko'rsatishi mumkin. Agar onaning dumbalari o'sgan bo'lsa, qizning irodasi ham o'sadi.

Gormonlar va retseptorlar tizimlari orqali yog 'hujayralari tana bilan "suhbatlashganga" o'xshaydi - miya ularga endokrin ma'lumotlarni uzatadi. Bular nafaqat energiyani saqlash uchun rezervuarlar - ular miyaga bevosita bog'langan kichik bezlardir.

Yog 'hujayralari ikki xil retseptorlarga ega - Beta 1 va Alpha 2. Birinchi retseptorlar gormonga sezgir lipazni faollashtiradi, bu ferment yog'ni parchalaydi va uni qon oqimiga chiqaradi, u erda yondiriladi. Ikkinchisi yog'ni chiqaradigan va tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradigan yog'li fermentlarni bloklaydi.

Genetik jihatdan erkaklar "qorin bo'shlig'i" hududida Alpha 2 retseptorlari to'planishiga moyil bo'ladi. Shuning uchun, siz kilogramm olganingizda, u erda yog 'eng tez to'planadi va bu hududni tark etishni istamaydi. Ayollarda fiziologik jihatdan son sohasida ko'proq A2 retseptorlari mavjud va yog'lar u erga boradi. Ammo agar qizning "olma" shakli bo'lsa, qorin bo'shlig'ida yog' ham yotadi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilganda va oqilona parhezga rioya qilgan holda, erkaklar pastki qorin bo'shlig'i oxirgi marta paydo bo'lishini yodda tutishlari kerak. Va, albatta, yolg'iz qorin bo'shlig'i mashqlari bu sohada yog 'yo'qolishiga olib kelmaydi - faqat kompleks yondashuv yordam beradi: kaloriya tanqisligi, jismoniy mashqlar va kardio.

Keling, amaliyotga o'tamiz!

Qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin

Ortiqcha vaznga ega bo'lmagan odamlar hali ham tekis qorinni ko'rsatolmasligining asosiy sababi zaif qorin mushaklaridir. Boshqacha qilib aytganda, siz po'latdan yasalgan mushaklarga ega bo'lishni xohlaysiz, lekin ular yumshoq. Ammo tug'ilgan ayollar ham bor, qorin bo'shlig'i siqilishlarining haqiqiy malikalari, qorinlari hali ham sezilarli. Gap shundaki, mashqlar yordamida siz qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini katta darajada pompalay olasiz, ammo qiya va ko'ndalang mushaklarni butunlay unutasiz.

Aytmoqchi! Qorin bo'shlig'ida maxsus yog 'yoqadigan kremlar yoki vazn yo'qotish kamarlariga pul sarflamang. Ular mutlaqo foydasiz!

Siz ushbu joylarga, shuningdek, pastki orqa tomonga e'tibor berishingiz kerak - va oddiy burilish bu joylarni hech qanday tarzda o'z ichiga olmaydi. Buning o'rniga, yuqoridagi barcha muskullarni ishlaydigan mashqlarga siqilishga sarflagan vaqtingizni sarflang.

Qorinni samarali olib tashlash faqat uning paydo bo'lishining sababini bartaraf etganda mumkin bo'ladi. Mutaxassislar muntazam jismoniy tarbiya bilan birga aerobik mashqlarni bajarishni tavsiya etadilar. Ushbu kompleks yondashuvning asosiy afzalligi insulin ishlab chiqarishning ko'payishi bo'lib, u yog'ni saqlash uchun mas'ul bo'lgan kortizol darajasini pasaytiradi.

Ushbu mashqlar davomida siz nafaqat qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirasiz, balki energiyangizni yog'larni yoqish uchun ham sarflaysiz.

Muntazam jismoniy tarbiya erkak uchun yog'ni qanday olib tashlashni aniq ko'rsatadi. Sport zalida mashq qilish chidamlilikni oshiradi va mushaklar kuchini oshiradi, bu qon aylanishi va ichak faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Aytmoqchi! Mukammal qorin bo'shlig'iga erishish uchun siz qisqa muddatli ekstremal parhezlardan foydalanmasligingiz kerak! Ularda vazn yo'qotish mushaklarni yoqish orqali amalga oshiriladi va odatdagi ovqatlanishingizga qaytganingizdan so'ng, siz kilogrammni qaytarib olasiz. O'zingizni 3-6 oyga tayyorlang - bu vaqt ichida qorin bo'shlig'iga erishish mumkin.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar:
- parallel barlarda tizzani ko'tarish;
- fitbolda buralish;
- yotgan holatda velosipedda harakatlanish;
- devor panjaralarida osilgan holatdan tizzalarni ko'tarish;
- qo'llaringizni va tanangizni ko'tarib siqilish.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

1. Oyoqni ko'tarish bilan siqilish

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib qo'ying (oyoqlari polda, kestirib kengligida). Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Shu bilan birga, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring va chap oyog'ingizni poldan 30-60 sm gacha cho'zing. 5 soniya ushlab turing. O'ng oyoqda takrorlang. 20 ta mashq bajaring, tomonlarni almashtiring.

2. Yon tomonga buriladi

Maqsad - elkalar, yadro, obliques

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni egib turing, boshingizdan katta shisha suvni ushlab turing va elkangizni pastga tushiring. Bir oz oldinga va o'ngga egilib turing. 2 nafasni ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tomonda takrorlang. 10 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

3. Barmoqlar

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar yoningizda, kaftlar pastga, tizzalar 90 daraja egilib, buzoqlar erga parallel. Qorin bo'shlig'idan foydalanib, sekin chap oyoq barmog'ingizni erga tegizing. Oyog'ingizni ko'taring, o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Oyoqlarni almashtirib, 25 marta takrorlang.

O'rta daraja uchun mashqlar

1. Kross

Maqsad - abs, obliques

Orqa tarafingizda yoting. O'ng tizzangizni buking. Chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying, kaftingizni pastga tushiring. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan chap barmoqning bosh barmog'iga etib boring, xoch shaklida aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. 12 marta takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring, takrorlang.

2. Tizzalarni ko‘tarish

Maqsad - elkalar, abs

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, qorin bo'shlig'ingizni torting va ikkala qo'lingizda bir shisha suvni ushlab turing. Tizza shishaga tegguncha qo'llaringizni tushirganda, chap tizzangizni ko'taring. Tizzangizni pastga tushiring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. O'ng tomonda takrorlang. 10 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

3. Fab Four

Maqsad - qo'llar, oyoqlar

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni elkangizdan ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va elkangizni kamaytirmasdan yoki ko'tarmasdan chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Kengaytirilgan mashqlar

1. O‘tirgan siqilish

Maqsad - triceps, abs

Oyog'ingizni bir joyga qo'yib o'tiring, tizzalar bukilgan, qorin bo'shlig'i bog'langan. Qo'llaringizni sakrumingizga qo'ying. Kaftlaringiz bilan bosing, orqaga suyaning, oyoqlarini tekislang. Takrorlang. 20 marta takrorlang.

2. Turgan holda burama

Maqsad - elkalar, qo'llar, obliklar

Oyoqlaringizni kestirib, tizzalaringizni bir oz bukilgan holda turing va ikki qo'lingiz bilan oldingizda katta shisha suvni ushlab turing. O'ng tomonda muvozanatni ushlab turganda, chap oyog'ingizni sekin ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va o'ngga buriling. 15 marta takrorlang. Oyog'ingizni tushiring, tomonlarni o'zgartiring, takrorlang.

3. Roll-up

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini egib, oyoqlari kestirib, kengligida. Ikki qo'lida suv shishasini boshi ustida ushlab turadi. Yuqori tanangizni gilamdan ko'taring, qo'llaringizni boshingizdan to'g'ri ushlab turing, tizzalaringizni egib, oyoqlarini gilamchaga mahkam qo'ying. Orqangizni tekis qilib o'tirish holatini oling. Ortga qaytish. 10 marta takrorlang.

Aytmoqchi! Esda tutingki, sport zalida erkin og'irliklarga e'tibor qaratish va tana vazni bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Treninglar bilan mashg'ul bo'lmang, ular ko'p hollarda foydasiz!

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar haqida unutmang" vakuum", bu oshqozonni tonlaydi.

Texnika:

Vakuumni kuniga ikki marta qilish yaxshidir. Ertalab bir marta nonushtadan oldin va boshqa safar kechqurun ovqatdan ikki soat oldin. O'rtacha dars davomiyligi etti daqiqa.

Mashqni bajarish uchun tana uchta turli pozitsiyani egallashi mumkin:

chalqancha yotish. Bunday holda, oyoqlar tizzada egilib, erga yotadi
tik turgan. Oyoqlar yelka kengligida, tanasi bir oz oldinga egilgan, qo'llar tizzadan yuqoridagi oyoqlarda
to'g'ri qo'llarga urg'u berib, tizzangizda.

Mashq chuqur ekshalatsiyadan boshlanadi. Keyin nafas bir necha soniya ushlab turiladi, oshqozon tortiladi va qorin bo'shlig'i mushaklari bor kuchlari bilan taranglashadi.
Endi siz sekin nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda mashqni takrorlang. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.

Birinchi marta nafasingizni ushlab turmasdan qilishingiz mumkin. Biroq, siz nafas olayotganda va nafas olayotganda, oshqozoningizni tortib, shishirishingiz kerak. Har bir mashg'ulot bilan tsikllar soni ortadi. Siz uchta mashqdan boshlashingiz mumkin va keyin ularni o'n beshga oshirishingiz mumkin.

Oshqozonga tezroq ta'sir qilish uchun siz butun tananing mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Misol uchun, agar siz squat qilsangiz, yog 'nafaqat qorin bo'shlig'ida, balki to'planishning boshqa joylarida ham yoqiladi. Mashqlaringizga qancha xilma-xil mashqlar kiritsangiz, qorin yog'ini shunchalik tez yoqasiz.

Qisqa vaqt ichida ohangdor oshqozon muvaffaqiyatining siri to'g'ri ovqatlanish va butun mushak guruhlari uchun muntazam kompleks mashqlardir.

Qorin bo'shlig'ini uzoq vaqt ushlab turish mumkinmi?

Esingizda bo'lsin: oshqozon bilan bog'liq barcha muammolarni hal qilish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli cho'zishdan keyin elastiklikni yo'qotadigan tendonlar emas. Mushaklar o'z ohangini tiklashga intiladi, ular yana ohangga qaytishi mumkin.

Yana bir muammo - ohangini yo'qotgan teri. Yoshligida teri vazn yo'qotish yoki tug'ishdan keyin osongina tortiladi, elastik, bungee kabi. Ammo balog'at yoshida teri egiluvchanligini yo'qotadi va o'zini siqishga qodir emas. Bundan tashqari, biriktiruvchi to'qima, mushaklarni o'rab turgan fastsiya ham elastiklikni yo'qotishi mumkin.

Lekin yaxshi xabar ham bor. Kuchli qorin mushaklarini qurish tendonlar va biriktiruvchi to'qimalarni qo'llab-quvvatlaydi. Bu shuni anglatadiki, tendonlar zo'riqish bo'lsa ham, trening yordam beradi. Yana nima yordam beradi? Matbuot haqida har doim esda tuting: oshqozoningizni torting, dumba va ko'kragingizni tashqariga chiqarib, elkangizni tushiring. Bu mushaklarni ohangda ushlab turadi va bu holat orqa uchun ham qulayroqdir.

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanishsiz hech qanday jismoniy tarbiya kerakli natijani keltira olmaydi. Maqsadingizga imkon qadar tezroq erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni yaratishingiz kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi va yog 'yoqish tezligi bunga bevosita bog'liq bo'ladi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kaloriya iste'molini odatdagi iste'moldan 200 dan 500 kkalgacha kamaytirishni tavsiya qiladi. Kuchli jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odamlar bir yarim dan ikki ming kkalgacha iste'mol qilishlari kerak. Ko'proq o'qish.

Ratsionni yaratish bo'yicha asosiy maslahatlar vitaminlar va tolaga boy ovqatlar iste'mol qilishdir. Menyuda faol biologik komponentlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar bo'lishi kerak. Sizning dietangizga don, sabzavotlar, mevalar, o'tlar va yong'oqlarni kiritish juda muhimdir. Shu bilan birga, siz shakar, pishirilgan mahsulotlar va makaron iste'molini kamaytirishingiz kerak.

Oziq-ovqat iste'mol qilganda, siz doimo esda tutishingiz kerakki, ortiqcha yog'lar tanada hech qanday tarzda ishlatilmaydi, lekin yog 'birikmalari shaklida to'planishda davom etadi. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun siz doimo tanadagi engil energiya tanqisligini saqlab turishingiz kerak.

Kardio mashqlari

Qorindagi yog'larni olib tashlashning samarali usullaridan biri. O'qituvchi ularni och qoringa (BCAA ning bir qismini ichganingizdan keyin) yoki o'ttiz daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari oxirida daqiqada 150 dan 170 gacha yurak urish tezligini nazorat qilish bilan bajarishni tavsiya qiladi.

Treningdan so'ng siz oqsilning bir qismini olishingiz kerak - izolyatsiya yoki BCAA aminokislotalari va yana bir necha soatdan keyin ovqatning bir qismini iste'mol qiling.

Katta qorin muammosini samaraliroq hal qilish uchun professional o'qituvchilardan yordam so'rash yaxshidir. Bu sizga tez va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan natijalarga erishishga yordam beradi.

Ko'proq qiziqarli narsalar

Jismoniy tayyorgarlik inson uchun, ayniqsa, ingichka bel va tekis qorinni orzu qiladigan ayollar uchun juda ko'p narsani anglatadi. Afsuski, ikkinchisining ko'rinishi ko'pincha yog 'birikmalari va yoqimsiz "tomonlar" bilan buziladi. Ushbu "hayotni saqlovchi" bizni qattiq yoki ochiq narsalarni kiyishimiz kerak bo'lganda qutqarmaydi, shuning uchun qorin va yon tomonlardan yog'ni olib tashlash istagi juda tabiiy. Bundan tashqari, bu bilan siz nafaqat go'zalligingizga, balki sog'lig'ingizga ham yordam berasiz, chunki ortiqcha konlar unga xavf tug'diradi. Ushbu muammoga qarshi kurashishning turli usullari mavjud va biz ularni batafsilroq ko'rib chiqishga harakat qilamiz.

Qorin bo'shlig'idan va yon tomondan yog'ni qanday olib tashlashni tushunishdan oldin, uning paydo bo'lishining sabablarini tushunishingiz kerak. Ulardan asosiylari quyidagilardir:

Tug'ilishning oqibatlari. Ko'pgina yosh onalar chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'i va belning jismoniy shakli yomonlashganini sezadilar. Homiladorlik paytida tana homilani himoya qilish va yaqinlashib kelayotgan laktatsiyaga tayyorgarlik ko'rish uchun yon tomonlarda yog'larni saqlashi mumkin. Agar ayol bolani o'zi ovqatlantirsa, vaqt o'tishi bilan bu zahiralar o'z-o'zidan iste'mol qilinadi.
Noto'g'ri rejim. O'tirgan turmush tarzi va jismoniy faoliyatning etishmasligi oshqozon va yon tomonlarda yog 'to'planishiga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.
Noto'g'ri ovqatlanish. Ortiqcha ovqatlanish va arzimas ovqatni suiiste'mol qilish - bularning barchasi muqarrar ravishda o'z ta'sirini oladi. Ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish muhim, bu holda siz vazn yo'qotishingiz mumkin emas;
Zararli komponentlar. Agar siz doimo spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, cheksangiz yoki ba'zi dori-darmonlarni nazoratsiz qabul qilsangiz, metabolizmni ham, qon aylanishini ham buzishingiz mumkin. Shu sababli, tana ortiqcha yog'ni an'anaviy tarzda olib tashlay olmaydi va u oshqozon va yon tomonlarda parchalanadi.
Stressli vaziyatlar. Stress va doimiy asabiy taranglik ostida tanada kortizol moddasi ishlab chiqariladi, bu oshqozon, bel va yon tomonlarda qo'shimcha funt to'planishiga olib keladi.

Qorin va yon tomonlarni olib tashlashning eng yaxshi usullari

Qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlashning ko'plab usullari mavjud. Bu, birinchi navbatda, ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Ammo ularga o'tishdan oldin, keling, faqat mutaxassis tomonidan belgilanishi mumkin bo'lgan boshqa, jiddiyroq usul haqida bir necha so'z aytaylik. Bu gormon terapiyasi. Inson tanasida buyrak usti bezlari DHEA gormonini ishlab chiqaradi va ular taxminan 30 yoshgacha barqaror ishlaydi. Keyin hosil bo'lgan moddaning miqdori kamayadi. Bu gormon organizmga stress bilan kurashishga yordam beradi va shu bilan yog 'birikmalari ehtimolini kamaytiradi. Oddiy kontsentratsiyaga erishish uchun shifokoringiz buyrak usti bezlarini rag'batlantiradigan dori-darmonlarni yoki ozuqaviy qo'shimchalarni buyurishi mumkin. Ammo bunday terapiyaning maqsadga muvofiqligi to'g'risida qaror faqat shifokor tomonidan qabul qilinishi kerak - havaskor faoliyat bilan shug'ullanmang.

Qorin va tomonlarni olib tashlash uchun to'g'ri ovqatlanish

Ratsional ovqatlanish - bu tanadagi ortiqcha yog'larga qarshi kurashda juda muhim nuqta uning tamoyillari quyidagicha bo'lishi kerak.

Yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlab bo'lmaydi - bu ko'plab odamlarning vazni yo'qotgan xatosi bo'lib, metabolizmga, tashqi ko'rinishga va figuraga salbiy ta'sir qiladi. Ular uchun eng yaxshi manbalar yog'li baliq, o'simlik moylari, yong'oqlar, avakado.
Doimiy va tez-tez, kichik qismlarda ovqatlaning. Ovqatni kuniga 5-6 marta iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu oshqozon hajmini toraytirishga yordam beradi, ya'ni siz kamroq ovqatlanasiz, metabolizmni tezlashtirasiz va og'riqli ochlikning oldini olasiz.
Sizning dietangizni rejalashtirishda chalkashmaslik uchun, Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash yaxshiroqdir. Bu sizning vazningiz va qancha yo'qotishni xohlayotganingizga, shuningdek, tanangiz va turmush tarzingizning bir qator individual xususiyatlariga bog'liq bo'ladi. O'rtacha vazn yo'qotayotganlarga 1500-1800 kkal iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ularning aksariyati kunning birinchi yarmida sodir bo'lishi kerak.
sizniki qismlar muvozanatli bo'lishi kerak: kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Sinab ko'ring shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar (kepak nondan tashqari), tez ovqatlanish, mayonez va boshqa soslarni iloji boricha cheklang..

Boshqa narsalar qatorida, qorin bo'shlig'ida yog 'yoqilishiga yordam beradigan bir qator mahsulotlar mavjud. Ularni dietaga kiritish tavsiya etiladi. Ular orasida quyidagilar mavjud:

sitrus: apelsin, limon, ohak va ayniqsa greyfurt. Ular yog'larning parchalanishini tezlashtirishga yordam beradi, tanani S vitamini va antioksidantlar bilan to'yintiradi.
Kam yog'li sut mahsulotlari. Ular tanani zarur miqdorda kaltsiy bilan ta'minlab, yog 'birikmalari bilan kurashishga yordam beradi.
Issiq ziravorlar. Ayniqsa, ovqatdan keyin 20 daqiqa o'tgach ham yog'ni yoqib yuboradigan kapsaitsin ko'p bo'lgan chili va qayin qalampiri.
Olmalar. Ular hujayralar tomonidan yog'ning so'rilishi uchun to'siq bo'lib xizmat qiladigan pektinga boy. Ayniqsa, shakarsiz yashil ranglar foydalidir.
bodring. Suv-tuz balansini normallashtirishga yordam beradi va metabolizmni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular kaloriyalarda juda past, shuning uchun ularni gazak sifatida ishlatish mumkin.
Yasmiq va qushqo'nmas. Kam yog'li protein manbalari. Ular o'zingizni to'liq his qilishingizga, hazm bo'lmagan ovqatni ichaklardan olib tashlashga va metabolizmni tiklashga yordam beradi.
Yulaf ezib. Bu o'z-o'zidan foydalidir, ayniqsa nonushta sifatida va ayniqsa, u tanani kerakli tola bilan to'yinganligi uchun.
Yong'oq. Ular qimmatbaho yog 'kislotalari va oqsillarni o'z ichiga oladi, bu yog' bilan kurashishga yordam beradi. Ammo ular kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ularni oz miqdorda iste'mol qiling. 20-30 gramm etarli bo'ladi.

Tabiiy yashil choy yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtirishga yordam beradi. Uni shakarsiz yoki limon bilan iching. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv iching.

Ushbu mahsulotlar gazak sifatida ishlatilishi mumkin.

Qorin va yon tomonlarga qarshi mashqlar

Shuningdek, siz yon va qorin bo'shlig'idagi yog'larni parhez bilan birlashtirish tavsiya etiladigan mashqlar bilan olib tashlashingiz mumkin. Avvalo, yog 'yoqish uchun bizga kardio kerak. Bu yugurish, suzish, yurish, velosipedda yurish. Haftada bir necha kunni ushbu turdagi tadbirlarga bag'ishlashga ishonch hosil qiling.

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida yog 'birikmalarini to'plashga moyil bo'lganlar uchun hula halqa, ayniqsa og'irligi juda foydali vosita bo'ladi. U yog 'birikmalarini mukammal tarzda parchalaydi, chiroyli bel hosil qiladi. Uni kuniga kamida 15 daqiqa aylantiring.

Shuningdek, qorin bo'shlig'ining to'g'ri va qiya mushaklarini kuchaytirish va tonlashga yordam beradigan, shu bilan ortiqcha yog 'va yon tomonlarga qarshi kurashadigan ko'plab mashqlar mavjud. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

1. "Planka"

Plank - bu statik yuk beradigan mashq bo'lib, qorin bo'shlig'i, kestirib, orqada mukammal ishlaydi.

Ushbu mashq juda ko'p farqlarga ega. Klassik versiyada kaftlaringiz elkangiz ostida va kengligida bo'lishi uchun push-uplarda bo'lgani kabi yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerakligini ko'rsatadi. Tana tekis chiziqda bo'lishi kerak. Siz bu holatda kamida 30 soniya turishga harakat qilishingiz kerak, bu vaqtni asta-sekin oshirib boring. Klassik taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, dasturingizga uning turli xil variantlarini kiritishingiz mumkin: masalan, yon taxta yoki oyoqlaringizni ko'tarib, havoda ushlab turishni o'z ichiga olgan mashq.

2. Oyoqni ko'tarish

Erga o'tirganingizda, oyog'ingizni erdan ko'taring va iloji boricha uni havoda ushlab turishga harakat qiling. Ushbu mashq qorinning pastki qismida yaxshi ishlaydi.

3. Qichishish

Bu siqilish o'zgarishi obliklarni ishlaydi va shu bilan tomonlarni nishonga oladi. Orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Muqobil ravishda tanangizni tizzangizga torting, belingizni aylantiring.

4. Oyoqlarni egish va tekislash

Ushbu mashq uchun siz tizzangizda va cho'zilgan qo'lingizda turishingiz kerak. Sizning tizzalaringiz kestirib kengligida, qo'llaringiz esa kestirib kengligida va ularning ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'kragingizga torting, ularni tizzaga egib oling. Oyog'ingizni yuqoriga torting, orqaga va yuqoriga siljiting, orqangizni kamaytirmaslikka harakat qiling.

5. Qayin

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal ishlaydigan maktabdan tanish mashq. Siz erga yotishingiz kerak, orqangizni erga bosing, oyoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Keyin, nafas olayotganda, tos suyagini vertikal ravishda yuqoriga ko'taring va oshqozoningizni torting.

6. To'g'ri cho'zish

Qorin bo'shlig'i mushaklari ham cho'zishga muhtoj, bu esa kuch mashqlari to'plamidan keyin tavsiya etiladi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va cho'zing.

7. Orqa kamar

"Ko'prik" mashqini bajaring. Agar siz cho'zilgan qo'llaringizga tayanolmasangiz, elkangizni tayanch sifatida ishlating.

8. Yon tomonga cho'zish

Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, elkangizni erga bosing. Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisiga qo'ying. Yelkangizni ko'tarmasdan tanangizni imkon qadar belga burang.

boshqa usullar

Jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi kurashning asosidir. Ammo siz ushbu dasturni kosmetik muolajalar bilan to'ldirishingiz mumkin, masalan o'rash yoki massaj qilish, bu ayollarda ham, uyda ham qorin va yon tomonlardan yog'ni olib tashlashga yordam beradi.

O'rash uchun siz loy, suv o'tlari, asal, sirka, qahva va boshqalarga asoslangan uy qurilishi aralashmalaridan foydalanishingiz mumkin. Tanlangan aralashmani qo'llaganingizdan so'ng, muammoli joyni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab oling va kerakli vaqtni ushlab turing. Keyin iliq suv bilan yuvib tashlang.

O'z-o'zidan massaj ham foydali bo'lishi mumkin. Umumiy qorin bo'shlig'ini massaj qilish qoidalari quyidagi:

Jarayon ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tgach amalga oshirilishi kerak. Undan keyin bir xil vaqt o'tishi kerak.
Harakatlarni qat'iy ravishda soat yo'nalishi bo'yicha bajaring.
Jiddiy noqulaylik va og'riqlarga yo'l qo'yilmaydi.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun siz quyidagilarni qo'llashingiz mumkin: massaj turlari:

Suv massaji. Bu oshqozonga yo'naltirilgan va bosim va haroratning o'zgarishi bilan soat yo'nalishi bo'yicha harakatlanadigan dush jetidan foydalanishni o'z ichiga oladi.
Chimchilash massaji. Gap shundaki, yog 'birikmalarini yoğurish va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatish. Ushbu massaj terini torting va silliq qiladi, uni yanada elastik qiladi va yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtiradi.
Vakuumli massaj. Buning uchun dorixonada xarid qilish mumkin bo'lgan maxsus silikon idishlar ishlatiladi. Biroq, siz uning to'g'ri texnikasini o'rganishingiz va kontrendikatsiyalar ro'yxati bilan tanishishingiz kerak.
Qo'lda massaj. Buni oddiygina qo'llaringiz bilan, massaj mitten yoki o'ralgan sochiq bilan qilishingiz mumkin. Sekin-asta ishqalanish harakatlarini o'z ichiga oladi.
Asal massaji. Tabiiy asal va patting harakatlaridan foydalanib, siz ham yog 'yoqilishini tezlashtirasiz, ham muammoli hududdagi terining holatini yaxshilashingiz mumkin.

Yonlarni va qorinni qanday tezda olib tashlash mumkin: video

Qorin va bel sohasi ko'plab ayollarni tashvishga soladigan muammoli hududdir. Ko'pincha, muntazam mashqlar bilan ham, bu zonadagi hajm juda sekin va istaksiz ravishda yo'qoladi. Ushbu maqolada siz u bilan kurashishning batafsil strategiyasini topasiz, ya'ni qorin yog'ini olib tashlash uchun samarali mashqlar va kardiyo mashqlarini tanlash bo'yicha maslahatlar.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun samarali mashqlar bormi? Albatta, lekin hamma narsa o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Nega mening oshqozonim ketmaydi?

Ko'p odamlar qorin bo'shlig'ining kuchlanishi qorin bo'shlig'i mushaklarining holatiga bog'liq deb hisoblashadi. Ya'ni, qorinni kamaytirish uchun maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarish, siz ideal raqamga erishishingiz mumkin. Afsuski, mustahkamlash qorin bo'shlig'idagi teri osti yog 'miqdoriga ta'sir qilmaydi. Bunday mashg'ulot natijasida siz yog 'qatlami ostida yashirinadigan mushaklarni ishlab chiqasiz.

Kardiyo yukini tanlash

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday kuchaytirish va ayni paytda chiroyli raqamga erishish mumkin? Muntazam mashqlarga kardio qo'shing. Buni darhol keyin qilish yaxshidir. Siz uchun haftada 3-4 dars etarli. Ulardan biri o'rtacha intensivlikka ega bo'lishi kerak, ammo uzoq davom etishi kerak (45 daqiqa - soat). Qolganlari intervalli usul yordamida tuzilishi kerak.

Qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar, agar siz ularni kardiyo mashqlari bilan birlashtirsangiz, tez natija beradi.

Quyidagi naqshga amal qiling:

5 daqiqa past intensivlikdagi isinish;
3 daqiqa o'rtacha intensivlik;
2 daqiqa yuqori intensivlik;
5 daqiqa sovutib oling.

2 va 3 oraliqlarni 3-4 marta takrorlang.

Kardiyo mashqlarining intensivligini qanday aniqlash mumkin? Past intensivlik yurak urish tezligi dam olishdan bir oz farq qilishini anglatadi. Siz xotirjam suhbatni davom ettirishingiz mumkin, chunki nafas olish to'xtatilmaydi. O'rtacha intensivlikdagi harakatlar paytida yurak urishi tezlashadi. Suhbatni davom ettirish qiyinlashadi. Yuqori intensivlik har qanday suhbatni imkonsiz qiladi. Ushbu rejimda uzoq vaqt mashq qilish xavflidir. Ushbu yukni qisqa vaqt oralig'ida ishlating.

Simulyatorga kelsak, samarali qorin bo'shlig'i mashqlariga eng yaxshi qo'shimcha treadmillda mashq qilish yoki bo'ladi. Agar siz guruh darslarini afzal ko'rsangiz, step aerobika yoki raqsni tanlang. Bundan tashqari, har qanday klassik aerobika videolari yordamida uyda mashq qilishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, faqat qorindagi yog'ni kamaytirish uchun mashqlar va kardiyo mashqlari kombinatsiyasi tez va sezilarli natijalar beradi.

Biz mashqlarni bajarish qoidalariga amal qilamiz

Qorin bo'shlig'i mushaklarini eng qisqa vaqt ichida qanday kuchaytirish mumkin?

Nafas olish uchun harakat qilish, nafas olish uchun yengillik - temir qoida.

Muntazam ravishda mashq qiling. Haftada 4-5 marta qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlarni bajaring.
Mashqlarni to'g'ri bajaring. Nafas olish haqida unutmang: har bir harakat (masalan, tanani ko'tarish) nafas chiqarish paytida bajarilishi kerak. Nafas olish paytida dam olish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish sodir bo'ladi.
Bo'yiningizni siqmang. Harakatlarni bajarayotganda, butun yoqa maydoni bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda kerakli takrorlashlarning yarmini bajarganingizdan so'ng, mushaklaringizda kuchli yonish hissi paydo bo'ladi. Shu bilan birga, elkangiz, bo'yiningiz va orqangiz og'rimasligi kerak.
Tanangizni uyg'unlashtiring. Xuddi shu harakatlarni bajarishda qolib ketmang. Darhaqiqat, qorindagi yog'larni olib tashlash uchun juda ko'p samarali mashqlar mavjud. Tananing go'zalligi uning mutanosibligidadir. Boshqa mushak guruhlarida ham ishlang. Agar siz qorin bo'shlig'ini mashq qilishni boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, pastki orqa va orqa qismini tanlang.
Yukni asta-sekin oshiring. Har bir mashqni 15 marta takrorlash bilan boshlang. Ushbu takrorlash soni osonlashganda, bir daqiqalik tanaffusdan keyin yana 1 to'plam qo'shing. Kelajakda takrorlash sonini oshiring. Maqsadingiz - 25 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Yassi oshqozon uchun mashqlar dasturi

"Qaychi" mashqi

Erga gimnastika to'shagini qo'ying va yoting.

Kaftlaringizni ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni biroz ko'taring va yoying.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonga yoying. Va nafas olayotganda, ularni qaychi bilan ishlayotgandek, yana birlashtiring.
Butun mashq davomida oyoqlaringiz erga tegmasligi kerak. Iloji boricha uzoqroq turing.

Mashq qilish uchun qaychi. Uni amalga oshirish jarayonida yukning urg'u qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki qismiga to'g'ri keladi.

Matbuot yordamida yuqoriga suring

Keyingi mashq uchun polda turing.

Tizlaringizni bir oz egib, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying.
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda egilgan tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizdan yuqori bo'ladi.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, pastki orqa qismini poldan ko'taring.
Nafas olayotganda, pastki orqa qismini erga sekin tushiring.

Kengaytirilgan siqilishlar

Qorin bo'shlig'i uchun eng samarali mashqlar sizga maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan siqilishdir. Ushbu mashqda biz sizni ularning murakkabroq versiyasini sinab ko'rishni taklif qilamiz.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying. Oyoqlarini cho'zing.
Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida tanangizni ko'taring va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Natijada tanangiz burchak hosil qilishi kerak. Qulaylik uchun tizzalaringiz orasiga cho'zing.
Nafas olayotganda, boshingiz va elkangiz bilan erga tegmasdan o'zingizni pastga tushiring.

Ushbu mashqni inertsiya tufayli silkinish bilan bajarmaslikka harakat qiling. Barqaror tezlikda ishlang.

Yon tomonga o'tish bilan taxta pozasi

Keyingi mashq "plank" deb ataladi. Bu statik, ya'ni unda hech qanday harakat yo'q. Asosiysi, to'g'ri pozitsiyani egallash.

Tirsaklaringizda yotgan joyni oling. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, dumbalaringizni torting va...
Oshqozoningizni torting. Boshdan oyoqgacha butun tanangiz mukammal chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling.
Bu holatda 30 soniya turing.
Shundan so'ng, biz bir qo'lni poldan ko'taramiz va tananing cho'zilgan holatini o'zgartirmasdan, biz yon tomonga o'giramiz. Biz yana 30 soniya ushlab turamiz.
30 soniya davomida tik holatiga qayting.
Va biz boshqa tomonda turamiz - oxirgi 30 soniya.

Klassik taxtadan biz yon tomonga, qaytib, keyin boshqa tomonga o'tamiz.

Endi siz qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday kuchaytirishni bilasiz. Tasdiqlangan mashqlarni kardio va jismoniy mashqlar bilan birlashtirib, siz tezda ajoyib natijalarga erishasiz.

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash (eng samarali mashqlar bunga yordam beradi) bu joylarda ortiqcha paydo bo'lganda talab qilinadi. Bu mashq qilish qiyin tananing qismi.

Bu erda ikki turdagi yog' paydo bo'lishi mumkin: teri ostida joylashgan yog 'va qorin bo'shlig'i a'zolarini qoplaydigan - visseral. Shuning uchun kompleks absning chuqur va mashq qilish qiyin bo'lgan joylariga ta'sir qiladigan tarzda tanlanishi kerak.

Kattaroq ta'sirga erishish uchun jismoniy faoliyatni bajarishdan tashqari, siz qoidalarga, shu jumladan bajarish texnikasiga rioya qilishingiz kerak:

Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlarni (eng samarali) to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kerak.

Kun davomida siz iste'mol qilishingiz kerak: hayvonlardan (barcha turdagi parhez go'sht) va o'simlikdan olingan protein mahsulotlarining 1/3 qismi, donli bo'tqalar, donli non, sabzavotlar ko'rinishidagi uglevodlar miqdorining 2/3 qismi, ozgina o'simlik yog'i, kunduzi suvda 2 litr toza qaynatilmagan suv ichish, ovqatlanish soni 5 tadan kam bo'lmasligi kerak.

Esda tutish muhim! Trening jarayonini boshlashdan oldin, albatta, mushaklaringizni tayyorlashingiz kerak. Bu mushak to'qimalariga va bo'g'imlarga zarar bermasdan yaxshi natijalarga erishadi. Issiqlik jarayoni 7 daqiqadan oshmasligi kerak.

Barcha qorin mushaklari uchun samarali mashqlar

Ko'rib chiqilayotgan hududdagi ortiqcha narsalardan xalos bo'lish uchun, murabbiylar barcha mushaklarni ishlashga qaratilgan mashqlarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Matbuotning yuqori, pastki va lateral qismlarini o'rgatish kerak.

Yuqori qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlar

"Planka". Eng yaxshisi, chunki u bajarilganda qorinning eng chuqur mushaklari o'qitiladi.

Plank sizning oshqozoningizni va yon tomonlarini olib tashlashga yordam beradi. Eng samarali mashqlar, albatta, ushbu texnikani o'z ichiga oladi.

Ishlash texnikasi. Siz push-uplarni bajarayotgandagi kabi tana holatini olishingiz kerak. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling.

Tanani birinchi marta 20-30 soniya davomida mahkamlang. Pozni ushlab turganda, oshqozonni tortib olish kerak, gluteal mushaklar yuqoriga chiqmasligi kerak va orqa yumaloq bo'lishi kerak. Nigoh polga qaratiladi.

Plitani bajarishda siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:

Siz elkangizni ko'tarolmaysiz;
qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, na kengroq, na torroq;
belgilangan burchakni 90 daraja saqlang;
butun tanangizni chiziq kabi juda tekis tuting.

"velosiped". Amalga oshirishni boshlaganingizda, siz tegishli pozitsiyani olishingiz kerak - yotgan holda, orqangiz pol qoplamasiga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak, qo'llaringiz boshingiz orqasida, oyoqlaringiz tizzalarda egilib, teng burchak hosil qilishi kerak. 45 darajagacha.

Ishlash texnikasi. Oyoqlaringizni poldan 50 sm masofada ko'taring, avval ularni tizzada egib, xayoliy pedallarni aylantirishni boshlang. Sekin-asta bajaring, 1 yondashuvda kamida 15 marta aylantiring. Hammasi bo'lib 3 yoki 4 ta yondashuvni bajaring.

Eslatma! Eng samarali mashqlarni bajarib, oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun teri osti yog 'qatlami yondiriladi, bu yurak tizimiga, ovqat hazm qilish tizimiga, orqa mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va barcha mushak guruhlarini mashq qilish jarayoni sodir bo'ladi.

Qorinning pastki qismini mashq qilish uchun mashqlar

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlashingiz mumkin (pastki qorin bo'shlig'i uchun eng samarali mashqlar jadvalda ko'rsatilgan) oyoq-qo'llaringizdan foydalanib, tizzalarni ko'tarish, qaychi, burish va burilish kabi mashqlarni bajarish.

Sarlavhalar oshqozon va yon tomonlarini olib tashlaydigan mashqlar (eng samarali)	Tayyorgarlik jarayoni	Amalga oshirish qoidalari	Qatl etilganlar soni
Tiz ko'tarish	Erga yoting Orqangizni tekislang va uni erga bosing Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying Oyoqlari kengaytirilgan	Sekin-asta tizzalarni bir yoki boshqa oyog'i bilan ko'kragiga ko'tarib, pastki tanasi poldan bir oz masofaga ko'tariladi.	10-15 marta, 4 yondashuv
"Qaychi"	Xuddi shu pozitsiya	To'g'ridan-to'g'ri poldan 20 sm masofada joylashgan oyoqlaringizni ko'taring va ularni yoyib, bo'linib, keyin qaychi bilan kesgandek kesib o'ting.	10-15 marta, 4 yondashuv
"Twist - Twist"	Erga yotish Qo'llar boshning orqasida quloqlarga yaqin	Yuqori tanangizni ko'taring, o'ng tirsagingiz bilan ko'tarilgan chap tizzangizga teginishingiz va aksincha, oyoq va qo'llaringizni almashtirishingiz kerak.	10-15 marta, 4 yondashuv

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar

Bu mushaklar guruhi tanani burish va uni egish uchun javobgardir. Eğimli mushaklarni alohida mashq qilish kerak, chunki boshqa turdagi yuklar bilan ular pompalanmaydi.

Eğimli mushaklarni alohida mashq qilish kerak, chunki boshqa turdagi yuklar bilan ular pompalanmaydi.

Belgilangan maqsadga erishish uchun mashg'ulotlarni quyidagi mashqlar shaklida ishlash muhimdir.

Ism

Tayyorgarlik jarayoni

Amalga oshirish qoidalari

Qatl etilganlar soni

Tik turgan holda egiladilar

Oyoqlar tarqaldi

Bir qo'lingizda gantelni mahkamlang, ikkinchisini tirsagingizni yuqoriga qaratib boshingiz orqasiga qo'ying.

Orqangizni tekis tuting

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va ularni torting

Qattiq yon tomonga egilib, orqangizni egmasdan, dumbbell tomon va undan uzoqroqqa egilib turing

20 ta moyillik, 3 yoki 4 to'plam

Yotgan holda egiladi

Bukilgan tizzalaringiz orasiga fitbolni ushlang

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying

Yelka pichoqlarini poldan 30 sm ga ko'tarib, tananing yuqori qismini sekin ko'taring.

10 martagacha, 2-3 yondashuv

Ehtiyot bo'ling! Bükme paytida, lomber mintaqada umurtqa pog'onasida yuk bor, shuning uchun mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqlarni bajarish qat'iyan man etiladi.

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun apparatlar bilan eng samarali mashqlar

Qo'shimcha jihozlar sizga qo'shimcha yuk olishga va mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishga yordam beradi. Trenerlar qorin va yon tomonlarni to'g'rilash uchun dasturga skameykada va dumbbelllar bilan mashqlar qo'shishni tavsiya qiladi.

Kreslo yoki skameykada mashq qilish

"Rim kursisi". Buni amalga oshirishdan oldin, stulni o'zingizga moslashtirishingiz va moyillik burchagini sozlashingiz kerak. Keyin o'tiring, oyoqlaringizni o'rnatilgan tayanchlar yordamida mahkamlang, keyin orqangizda yotgan holatni oling va qo'llaringizni boshingizning orqa qismiga qo'ying.

Nafas olish, tanangizni oyoqlaringizga burishni boshlang, eng yuqori holatga etib, bir necha soniya pauza qiling. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni qo'lingizda plastinka yoki shtanga bilan bajarish mumkin.

"Uy kursisi" Kresloning chetiga o'tirib, elkangizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, oldinga qarab turing. Kresloning chetini ushlash uchun kaftlaringizdan foydalaning. Har bir yondashuvda 5-6 soniya davomida silliq bajaring.

Texnika: ko'prikni taqlid qilish uchun asta-sekin kestirib, tanangizni yuqoriga yo'naltiring. Boshingiz stulning orqa tomoniga tegishi bilan bir oz cho'zing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytib, mashqni yakunlang.

Qorin va yon tomonlar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Mashqlarni bajarish uchun sizga 2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar sizda bunday snaryad bo'lmasa, uni suv bilan to'ldirilgan 2 ta plastik shisha yordamida uyda qilishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasini quyidagicha oling: dumbbelllarni oling, oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, Orqangizni tekis, elkangizni tekis tuting.

Bir qo'lingiz bilan polga cho'zing, tananing bu holatini taxminan 3 soniya ushlab turing, bir vaqtning o'zida o'zingizning holatingizni kuzatib boring, so'ngra asl holatiga qayting. Ikkinchi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Ushbu mashq oyoqlari keng va bir oz egilgan holda amalga oshiriladi. Qo'lingizni yon tomonga siljiting va cho'zing, shunda hamma narsa qanchalik tarangligini his qilasiz. Ikkinchi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. 3-4 yondashuvda har bir qo'l uchun kamida 15 marta takrorlang.

Ushbu turdagi apparatlar bilan yana bir teng darajada samarali mashq: qo'lingiz bilan bel darajasida joylashgan tayanchni ushlab turing, ikkinchisini yelkangizga qo'ying, dumbbellni ushlab turing. Mashq qilish oyoqlaringiz erdan 45 daraja burchak ostida bajarilishi kerak. 3 to'plamda har tomondan 20 ta liftni bajaring.

Arpa bel uchun mashqlar

Halqa bilan mashq qiling. Og'irroq raketani (2 kg yoki undan ko'p) sotib olish yaxshiroqdir. Uni burishganda, oshqozon tarang bo'lishi kerak. Bajarish davomiyligi 3 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa dam olish bilan 1 soat yoki undan ko'proq tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlarning keyingi turini bajarayotganda, oyoqlarini bir oz ajratib, kaftlaringizni belingizga bosgan holda tik turishingiz kerak. To'g'ri tana holatini saqlab turish, oyoqlaringizni erga mahkam bosib turish muhimdir. Texnika: navbat bilan yon tomondan chuqur egilishlarni bajaring.

Sakrash. Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: oyoqlaringizni bir-biriga yoping, to'g'ri holatda turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Mashqning mohiyati bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda, hozir chapga, hozir o'ngga engil sakrashlarni amalga oshirishdan iborat. Siz asta-sekin tezlashtirishingiz mumkin.

Sakrash biroz murakkab bo'lishi mumkin: oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni ushlang va ularni ko'krak darajasida to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing. Pastki tanangizni aylantirib, bir tomondan ikkinchisiga sakrashingiz kerak, lekin qo'llaringizning holatini o'zgartirmang.

Qorin va yon tomonlar uchun mashqlar samaradorligini qanday oshirish mumkin

Agar siz quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, bajarilgan mashqlarning ta'siri ancha kuchli bo'ladi:

Agar siz eng samarali mashqlarni bajarsangiz, sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, xavfsizlik qoidalarini hisobga olgan holda muntazam ravishda mashq qilsangiz, oshqozon va yon tomonlaringizni olib tashlashingiz mumkin: tanani ortiqcha yuklamang, yukni asta-sekin oshiring.

Yon va qorinni qanday olib tashlash bo'yicha maslahatlar:

Qorin va yon tomonlardan qutulish uchun eng samarali mashqlar:

Ayollarda kichik qorin, hatto nozik qizlar orasida ham normal hisoblanadi. Shunday qilib, bizning tanamiz reproduktiv organlarni himoya qiladi va kelajakdagi onalikka tayyorlaydi. Ammo agar biz hali bolalarni rejalashtirmagan bo'lsak va teri osti yog'i, ayniqsa qorinning pastki qismidagi yog 'butun ko'rinishni buzsa nima bo'ladi?

Bizning sakkizta eng yaxshi mashqimiz yordamida qorindagi yog'larni tezda yo'qotishingiz mumkin. Ushbu fitnes mashg'ulotining o'ziga xosligi shundaki, u kuch elementlarini birlashtiradi, shuningdek, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun oyoq, qorin, qo'l va tananing mushaklaridan foydalanishga imkon beradi. Klassik oyoqni ko'tarish va teskari qisishlar bunday ta'sir ko'rsatmaydi, chunki ular faqat to'g'ri qorin mushaklarining pastki to'plamini ishlaydi. Shuning uchun qorin yog'ini yo'qotish uchun teri osti yog'ini samarali yoqib yuboradigan mashqlardan foydalanish kerak. Ular odatdagi kuch kompleksini almashtirishi mumkin.

E'tibor bering, qorindagi yog'larni yo'qotish uchun mashqlar uyda ham amalga oshirilishi kerak. Bu qanday ishlaydi - butun kompleks davomida siz asosiy pozani saqlashingiz kerak. Oshqozoningizni torting, pastki qovurg'alaringizni tos suyaklari tomon bir oz cho'zing. Tuyg'u, siz qorinning pastki qismini tos suyaklari orasiga "itarib yuborishga" harakat qilayotgandek bo'lishi kerak, uni torting. Ushbu harakat qorinning pastki to'g'ri mushaklarini siqilishdan ko'ra aniqroq ishlaydi. Va butun tanangizni ishlash va sakrash sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va bir necha mashg'ulotda qorin yog'ini yoqadi.

"Qorin yog'ini yoqish" fitnes mashqlari majmuasiga qarshi ko'rsatmalar

o'tkir bosqichda ginekologik yallig'lanishlar,
umumiy charchoq
oyoq Bilagi zo'r va tizza jarohatlari,

Qoriningizdan qutulish uchun buni to'g'ri bajaring:

Bir oz kardio isinish bilan shug'ullaning - 10 daqiqalik hula-halqa belingizda yoki boshqa narsada aylanadi. Yoqmayapti? Bir oz terlashguncha sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing. Aslida, xuddi shu narsani qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar bilan bog'lash mumkin.
Mashqlarni ketma-ket bajaring, sxema oxirida bir oz dam oling va sxemani 3-4 marta takrorlang.
Keyin siz engil cho'zishingiz yoki ozgina kardio mashq qilishingiz mumkin, masalan, 10-15 daqiqa davomida belingizga hula halqa aylantiring.

Ushbu mashqlar to'liq kuch kompleksi bo'lib, uyda qorin yog'ini tezda yo'qotishga yordam beradi. Ularni haftasiga 3-4 marta bajaring, mashg'ulot kunlarini dam olish kunlari bilan almashtiring.

Qorinning pastki qismini olib tashlash uchun 8 ta mashq

Mashq qilish 1. Bir oyoqqa cho'kish

To'g'ri turing, oyoqlari kestirib kengligida. Oshqozoningizni torting va qorinning pastki mushaklari yordamida chap tizzangizni belingizga torting. O'ng oyog'ingizda 15 ta chayqalish qiling, keyin to'xtab, oyoqlarini almashtiring va o'ng oyog'ingizda takrorlang. Buni amalga oshirish uchun qorin bo'shlig'ining kuchi bilan tizzangizni belingizga tortish juda muhim, belni bir oz burish va tos suyagini bir oz oldinga siljitish;

Mashq 2. Mayatnik

Qo'llaringizni belingizga yoki sonning yuqori qismiga qo'yib, tik turing. Oshqozoningizni torting va pastki qovurg'alaringizni tos suyaklari tomon bir oz cho'zing. Ushbu "engil burilish" holatida tana vaznini o'ng oyog'ingizga o'tkazing va chap oyog'ingizni yon tomonga uzating. Oyoqlarini devorga parallel ravishda bir tekislikda harakatlanishi uchun sakrab, o'zgartiring. 2 daqiqa harakatda davom eting. Hamma narsa oddiy bo'lib tuyuladi. Ammo o'qimagan odam uchun 2 daqiqa sakrash va qorin yog'ini yo'qotish uchun bunday mashq qilish oson bo'lmaydi.

Mashq 3. Squat crunch

Oshqozonni tortib olish va mashq oxirigacha bo'shashmaslik juda muhimdir. Asosiy pozitsiyani oling - oyoqlari kestirib, kengligida, oshqozon ichkarida, orqa tekis. O'zingizni sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushiring, endi tanangizni polga parallel bo'lguncha egib oling va o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga etib boring, qorin bo'shlig'ini burish va tarang. Oshqozoningizni yanada ko'proq torting, to'g'rilang. Har tomondan 15 ta harakatni bajaring.

Mashq 4. Qo'ldan oyoqqa

To'g'ri turing, muvozanatni ushlang, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring, uni qaytarib oling. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va o'ng oyog'ingizning tizzasini chap qo'lingizning tirsagigacha cho'zing. To'g'rilang. Iloji boricha tezroq bajaring, har tomondan 60 ta takrorlash. Bu erda diqqatga sazovor joyni to'g'ri ushlash juda muhim, bu ba'zida qorin yog'ini yo'qotish uchun ushbu mashqning butun qiyinligi.

Mashq 5. Sakrash

To'g'ri turing, ish printsipi birinchi mashqda bo'lgani kabi. Birinchidan, biz pastki qovurg'alarni tos suyagi tomon buramiz, so'ngra tana vaznini bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazamiz, sakrashni amalga oshiramiz, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan tizzani oshqozonga tortish kerakligini unutmang. Biz 2 daqiqa ishlaymiz, tezlik qulay bo'lishi kerak, shunda dam olmasdan yondashuvni yakunlash mumkin bo'ladi.

Mashq 6. Bir oyoq ustida tegirmon

Tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chapingizni egib, qorin bo'shlig'ining kuchi bilan tizzangizni oshqozoningizga olib boring. Bir oz oldinga egilib, o'ng qo'lingizni yuqoriga va chapga pastga cho'zing. Oshqozoningizni ichkariga torting. 30 soniya ichida qo'llaringizni o'zgartiring, tanani burang - chap qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, bir oyog'ida qoling. Maqsad - beqaror pozitsiyadan tushmaslik. Tegirmonlar sekin bo'lishi mumkin. Boshqa oyoqda takrorlang. Yana kosmosda orientatsiya haqida eslatib o'tamiz. Garchi kompleksning bu qismini "qorin yog'ini yo'qotish uchun oddiy mashqlar" deb tasniflash mumkin.

Mashq 7. Squat-sakrash

To'g'ridan-to'g'ri pozitsiyadan o'zingizni pastga tushiring, oyoqlaringiz pozitsiyaning kengligini o'zgartirmasligi uchun yuqoriga sakrab chiqing. Iloji boricha ko'proq, kamida 10 marta bajaring.

Mashq 8. Bir oyoq ustida turish

To'g'ri turing, tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, oshqozoningizni torting. Barmoqlaringiz shinning o'rtasi darajasida bo'lishi uchun tanangizni to'g'ri oldinga cho'zing. 15 marta juda sekin takrorlang, oyoqlarini almashtiring. Muntazam ravishda mashq qiling va unutmangki, tekis qorin tolalar, oqsillar va to'yinmagan yog'larga to'la dietani "sevadi", masalan, qorin yog'ini yo'qotish uchun.

Har kuni tekis qorin uchun oddiy mashqlar

Yuqorida keltirilgan mashqlarga qo'shimcha ravishda, kam samarali bo'lmagan boshqa ko'plab mashqlar mavjud. Biz ular orasida eng oddiy va eng mashhurlarini taqdim etamiz.

Qisqichbaqalar

Ushbu mashq tufayli siz nafaqat qorin mushaklarini, balki qo'l va oyoqlaringizni ham samarali ishlashingiz mumkin. Burilishlarni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

Orqa tarafingizda yoting. Oyoq-qo'llarini cho'zing.
Bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Orqangizni tekis tutish muhimdir. Jag'ning oyoqlari tomon yetib boradi.
Bu holatda bir muddat turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni bir necha marta takrorlang.

Qaychi

"Qaychi" deb nomlangan mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali ishlab chiqish, ularni elastik qilish va oshqozonni tekis qilish imkonini beradi. Asosiysi, to'g'ri texnikaga rioya qilish va oyoqlaringizni polga qadar tushirmaslikdir.

Qaychi mashqini bajarish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

Erga yoting.
Oyoqlarini 60 daraja burchak ostida ko'taring.
Shu bilan bir qatorda tekis oyoqlarni yuzingizga torting.

Qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda, mashqlar sizning kestirib, dumbalaringizni kuchaytirishga imkon beradi.

Burmali yon taxta

Yon taxta siqilishlari qorinning yon mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqni bajarish juda qiyin, chunki ma'lum jismoniy tayyorgarliksiz tana vaznini bir qo'lda ushlab turish juda qiyin. Ammo bu samarali va tomonlardan tezda xalos bo'lishga imkon beradi.

Chiziqli yon taxta qilish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

Bukilgan tirsagingizni erga qo'yib, yon taxta holatiga o'ting.
Tanangizni tekislang. Ideal holda, u to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
Vujudingizni pastga tushirgan holda mashq qiling.

Bir nechta takrorlashni bajaring va keyin boshqa tomondan mashqni bajaring.

Velosiped

Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga imkon beradigan universal mashq "velosiped" deb ataladi. Bu bolalikdan tanish, chunki u maktab jismoniy tarbiya o'quv dasturiga kiritilgan.

"Velosiped" deb nomlangan mashqni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar boshning orqasida egilgan.
Oyoqlaringizni va yuqori tanangizni ko'taring. Boshingizni va elkangizni sirtdan yirtib tashlash kifoya.
Oyog'ingiz bilan velosipedni pedalga taqlid qiladigan harakatlar qiling.

Otjimaniye" mashqi

Push-uplar yordamida siz nafaqat qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirasiz, balki qo'llaringizga yengillik berishingiz, shuningdek, yon tomonlaringizdan xalos bo'lishingiz mumkin.

Mashqni bajarish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Kaftlaringizni erga qo'yib, taxta holatiga o'ting. Cho'tkalar bir-biriga biroz buriladi.
Tirsaklaringizni egib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Ko'krak qafasi bu vaqtda erga tegmasligi kerak.
O'rnidan turing va mashqni bir necha marta takrorlang.

Eslatmada! Agar bu tarzda push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, ularni tizzangizga suyanib harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Tizlaringizni ko'kragingizga torting

Ushbu mashqni bajarish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Erga o'tiring. Tizlaringizni buking va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Tanangizni bir oz orqaga egib, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Shu bilan birga, siz yuqori tanangizni avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa tomonga burishingiz kerak.

Yon mashq

Qorin bo'shlig'ining yon muskullarini samarali ishlashi uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Yoningizda yoting. Qo'llab-quvvatlash pastki qo'lga tushadi. To'g'ri bo'lishi kerak. Ikkinchi qo'l tirsagida egilib, boshning orqasiga qo'yiladi.
Yuqori tanangizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring.

Bir necha marta takrorlang va keyin mashqni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardan, shu jumladan tug'ruqdan keyin yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Tug'ilgandan keyin qorin yog'ini qanday yo'qotishga qiziqqan ayollar faqat tug'ilgandan keyin 1-2 oydan keyin mashq qilishga ruxsat berishlarini bilishlari kerak. Kesariyadan keyin shifokorlar kamida 2 oy kutishni tavsiya qiladilar. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanishga katta e'tibor berilishi kerak. Ko'proq suv iching, kuniga kamida 1,5 litr.

Yo'g'on ichakni tozalash

Klizma qilishni unutmang, chunki qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lgan ayollarning asosiy vazifasi ichaklarni tozalashdir. Klizma tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, shifokorlar ularni oyiga 1-2 martadan ko'proq qilishni tavsiya etmaydi, chunki ho'qnalar ichak shilliq qavatidan foydali mikroflorani yuvadi. Agar so'ralsa, ho'qnalarni kurs bilan almashtirish mumkin. To'g'ri, ko'mirni suiiste'mol qilish ham tavsiya etilmaydi. Suvda pishirilgan jo'xori uni ichaklarni mukammal darajada tozalaydi (shakarni asal yoki quritilgan mevalar bilan almashtirish mumkin). Kechqurun soat 19.00 dan 20.00 gacha jo'xori uni iste'mol qilish tavsiya etiladi, shunda ichaklar yotishdan oldin bo'shashadi va bo'shashadi.

Qorin massaji

Qorin bo'shlig'ini muntazam ravishda massaj qilish tavsiya etiladi, ayniqsa, siz meteorizmdan xavotirda bo'lsangiz. Siz kaftingiz bilan massaj qilishingiz, dumaloq harakatlar qilishingiz, qorinni engil bosib turishingiz kerak. Yana bir variant - chimchilash (terining kichik joylarini barmoqlaringiz bilan tortib olish va aylantirish, bo'shatish kerak). Samaradorlikni oshirish uchun siz krem yoki moydan ham foydalanishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Yon va qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'q qilishga qaratilgan kundalik mashqlarni bajaring. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz uchun eng foydali mashqlar halqa (hula halqa) bilan mashqlar va qorin bo'shlig'ini pompalaydi. Qorin bo'shlig'ini to'g'ri pompalashni o'rganing, mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Boshlash uchun 30 ta takrorlashni bajaring, ertalab va kechqurun qorin bo'shlig'ingizni pompalang. To'plamlar sonini ko'paytirmasdan, takrorlash sonini asta-sekin oshiring. Agar siz sport zaliga tashrif buyurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shakllantirishga e'tibor bering. Bu yon va qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamlarini samarali ravishda yo'q qiladigan, shuningdek, terini tortadigan mashqlar to'plamidir. Uyda mashq qilishning asosiy qoidalari:

Agar siz oshqozoningizni va yon tomonlarini olib tashlamoqchi bo'lsangiz, mashqlarni muntazam ravishda bajaring.
Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni kuzatib boring.
Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlar: "mushuk", "qaychi", "oshqozon harakatlari" (chuqur nafas olish va qorinni mos ravishda tortib olish bilan ekshalasyon).

Qorinning pastki qismida yog'ni qanday yo'qotish kerak

Avvalo, qorinning pastki qismida yog 'borligining sabablarini tushunishingiz kerak. Ular ikki xil bo'lishi mumkin:

ayol tanasining fiziologik xususiyatlari
stress ro'zasining oqibatlari

Birinchi holda, yog 'ayol fiziologiyasining tabiiy natijasi sifatida paydo bo'ladi, uning maqsadi chaqaloqni mumkin bo'lgan zararlardan himoya qilishdir. Ushbu turdagi yog'larni jismoniy mashqlar bilan osongina olib tashlash mumkin. Stress ro'zasining oqibatlarini engish ancha qiyin. Bunday holda, organizm "yomg'irli kun uchun" ozuqa zahiralarini saqlab qolish uchun yog' hosil bo'lish jarayonini boshlaydi. Agar bu sodir bo'lsa, mashg'ulotlar fraksiyonel ovqatlanishga darhol o'tish bilan to'ldirilishi kerak. Juda kichik qismlarda ovqatlaning, lekin kuniga 8-10 marta. Ochlik hissi paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang, tana yog 'qatlamini ko'paytirish orqali javob beradi. Eng og'ir holatlarda siz dietologning yordamiga muhtoj bo'lishingiz mumkin.

Qorinning pastki qismini yoqish uchun samarali mashqlar

Chalqancha yotgan holda egilgan oyoqlarni peshonaga tortish

Oyoqlaringizni erga 90 daraja egilgan holda saqlang. Qo'llaringizni qo'ying yoki vazifani murakkablashtirish uchun ularni ko'kragingiz oldida to'g'rilang. Keyin oyoqlaringizni iloji boricha boshingizga torting. Tos suyagini poldan ko'tarish kerak. To'g'ri nafas oling: nafas olayotganda oyoqlaringizni yuqoriga torting, nafas olayotganda qo'yib yuboring.

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun samarali mashqlar

Orqa tarafingizda yotgan holda ko'tarilgan oyoqlar bilan tebranish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab erga qo'ying yoki ko'kragingizni kesib o'ting. Oyoqlarini to'g'ridan-to'g'ri poldan yuqoriga ko'taring. Tanangizni poldan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni to'g'ri boshingizga qarating. Mashq oxirigacha oyoqlar erga tushmasdan, to'xtatilgan holatda qolishi kerak. Oyoqlarni ko'tarish nafas olayotganda, tushirish paytida amalga oshiriladi.

Yonlarga egilgan oyoqlari bilan egiladi

Chalqancha yotib, qo‘llar tanangizning ikki tomonida, bir oz egilgan oyoqlaringizni tanangizga 90 graduslik holatiga ko‘taring (1-mashqda bo‘lgani kabi). Sekin-asta oyoqlaringizni birma-bir yon tomonlarga buking. Mashq oxirigacha pastki orqa qismini poldan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Alfavit Erga yoting, qo'llar tana bo'ylab erga. 2-mashqdagidek tekis oyoqlaringizni ko'taring. Tanangizni poldan ko'tarmasdan, tekis oyoqlaringiz bilan havoda alifbo harflarini chizing.

Barcha qorin bo'shlig'i mashqlari asta-sekin ortib borayotgan yuk bilan amalga oshiriladi. Buni haddan ortiq ko'tarmang, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab bajaradigan belanchak va burmalar sonini qo'shing, chunki sizning vazifangiz qorin bo'shlig'ini yirtib tashlash emas, balki ularni mashq qilishdir. Ammo yukning o'sishi asta-sekin, lekin doimiy bo'lishini ta'minlashga harakat qiling.

Quyida sharhlarda qorin yog'ini qanday olib tashlash bo'yicha foydalanuvchilarimiz maslahatlarini o'qing.

Ushbu mashqlar yog'ni yo'qotishga yordam beradimi?

O'qish foydali bo'lishi mumkin: