Tägliche Kilokaloriendosis für Männer. Tägliche Kalorienaufnahme: Wie berechnet man? Mäßig aktiver Lebensstil

Um Gewicht zu verlieren und das Normalgewicht zu halten, müssen Sie die tägliche Kalorienmenge berechnen, die eine Person täglich über die Nahrung aufnehmen kann.
Mit unserem Rechner können Sie anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihrer körperlichen Aktivität ganz einfach ermitteln, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Mit dem Rechner können Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen und Männer anhand zweier Formeln berechnen:

Die Harris-Benedict-Formel, die 1919 entwickelt wurde;
Und die moderne Mifflin-St.-George-Formel, die seit 2005 verwendet wird und von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen wird.

Und auch, wie viele Kalorien eine Person mit Ihrem körperlichen Aktivitätsgrad pro Tag benötigt, um ihr Körpergewicht zu halten.

Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, das heißt, dass die Anzahl der Kalorien, die über die Nahrung in den Körper gelangen, geringer ist als die berechnete tägliche Kalorienaufnahme.

Doch um zu verhindern, dass der Körper das Gefahrensignal einschaltet, darf man die Kalorien nicht zu stark reduzieren. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme zu berechnen, können Sie:

Vom resultierenden Tageswert 200-500 kcal abziehen, genauer gesagt um 10-20 % reduzieren.

Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme variiert bei Männern und Frauen erheblich. Bei der Berechnung der Idealzahl müssen verschiedenste Faktoren berücksichtigt werden. Der endgültige Indikator wird für jede Person unterschiedlich und individuell sein. Zunächst wird empfohlen, Folgendes zu berücksichtigen:

Alter der Person;
sein Lebensstil;
Grad der täglichen Aktivität.

Der letzte Indikator ist besonders wichtig; er wird nicht nur beim Sport gebildet, sondern auch beim Gehen, bei der Arbeit und beim Lösen alltäglicher Probleme, darunter Wäsche bügeln, Händewaschen, Geräte reparieren oder Geschirr spülen.

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer

Man geht davon aus, dass die tägliche Kalorienaufnahme bei Männern etwas höher ist als bei Frauen. Um die tägliche Kalorienaufnahme eines Mannes zu berechnen, müssen Sie seinen Lebensstil und sein Alter berücksichtigen.

Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen

Die tägliche Kalorienzufuhr für Frauen wird auf besondere Weise berechnet. Um zu verstehen, welche Art von Ernährung und Energiemenge eine Frau benötigt, können Sie die folgende Tabelle verwenden. Dabei wird nicht nur das Alter, sondern analog zur Tabelle für Männer auch der Grad der täglichen Aktivität berücksichtigt.

Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr hängt bei Frauen auch maßgeblich von der eigenen Einstellung zum Körpergewicht ab. Wenn eine Person versucht, eine Diät so aufzubauen, dass sie Gewicht verliert, sollte sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn das Gewicht des Mädchens hingegen unzureichend erscheint, empfiehlt es sich, kalorienreiche Lebensmittel in den Tagesplan aufzunehmen.

Muffin-Jeor-Formel

Um herauszufinden, wie hoch die tägliche Kalorienzufuhr ist, nutzen viele Menschen die 2005 entwickelte Muffin-Geor-Formel. Das Mifflin-San-Geor-Diagramm, wie es auch genannt wird, ist die Grundlage moderner Kalorienrechner. Es wird davon ausgegangen, dass Sie dadurch die genauesten und korrektesten Ergebnisse erzielen. Mit der Formel lässt sich berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht.

Formel für Männer: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm – 4,92 x Alter + 5

Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm – 4,92 x Alter – 161

Durch die Berechnung der Norm der benötigten Kalorien pro Tag können Sie die ungefähre Kalorienzahl ermitteln, die die Aufrechterhaltung Ihres ursprünglichen Körpergewichts gewährleistet. Dazu muss der aus der Formel ermittelte Wert mit dem CFA (Physikalischer Aktivitätskoeffizient) multipliziert werden. Diese Nummer finden Sie in der Tabelle unten.

Es ist zu bedenken, dass das Berechnungsergebnis eines solchen Rechners nur für Personen über 18 Jahren korrekt „funktioniert“.

Harris-Benedict-Formel

Mit der Harris-Benedict-Formel können Sie genau berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt.

Die Berechnung ist denkbar einfach: Grundumsatz (BMR) x aktiver Stoffwechsel (AMR).

Wenn der AMR-Wert der obigen Tabelle entnommen werden kann (die AMR-Einheit sollte analog zum CFA berechnet werden), muss der Grundumsatz für jede Person individuell berechnet werden.

BMR-Formel für Männer: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,330 x Alter in Jahren).

BMR-Formel für Frauen: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in cm) – (5,677 x Alter in Jahren).

Wie hoch ist also die Kalorienaufnahme von Harris-Benedict pro Tag? Durch die Ermittlung einer genauen Kalorienzahl können Sie Ihre Ernährung anpassen. Wer zunehmen möchte, sollte mehr essen. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, lohnt es sich, eine Reihe von Produkten in das Menü aufzunehmen, deren Kaloriengehalt geringer ist als das erzielte Ergebnis. Um das Gewicht zu halten, müssen Sie das erhaltene Limit einhalten.

Ketch-McArdle-Formel

Es ist sofort erwähnenswert, dass nicht jeder diese Option nutzen sollte, da sie auf der Berücksichtigung der Muskelmasse und nicht auf dem Gewicht basiert. Der Energieverbrauch pro Tag wird hier überhaupt nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund werden übergewichtige Menschen nicht in der Lage sein, die Empfehlungen genau zu befolgen und ihre Ernährung anzupassen.

Die Datenerhebung erfolgt nach einem einheitlichen Schema für Männer und Frauen.

Das Ergebnis errechnet sich wie folgt: 370 + (21,6 x Körpergewicht in kg)

WHO-Formel

Die Berechnung der erforderlichen Kalorienzufuhr erfolgt laut WHO auf Grundlage der Körperflächennutzung.

Um eine optimale Ernährung zu erstellen, sollten Sie die folgenden Formeln verwenden.

Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Für Männer im Alter von 31 bis 60 Jahren: (0,484 x Körpergewicht in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Für Männer ab 60 Jahren: (0,491 x Gewicht in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 × Gewicht in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren: (0,034 x Gewicht in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Für Frauen ab 60 Jahren: (0,038 x Gewicht in kg + 2,755) x 240 x CFA.

Der verwendete CFA stammt aus der obigen Tabelle.

Die Verwendung einer oder mehrerer Formeln und die Beachtung der erzielten Ergebnisse werden Ihnen dabei helfen, ideale Proportionen und die gewünschte Figur zu erreichen.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag?

Jeder Vertreter des schönen Geschlechts denkt früher oder später darüber nach, was tägliche Kalorienaufnahme pro Tag für eine Frau. Die richtige und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, in Form zu bleiben, ohne Ihrem Körper zu schaden. Darüber hinaus ist zu bedenken, dass jeder Mensch individuell ist und seine eigene Norm hat. Vor allem Jugendliche brauchen mehr Kraft zum Wachsen.

Doch je älter ein Mensch wird, desto weniger Kalorien benötigt er. Und natürlich hängt viel vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Mädchen, die regelmäßig Sport treiben, müssen etwa 1,5-mal mehr Kalorien zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt ist die Energiemenge, die der Körper aus der Nahrung, die er zu sich nimmt, gewinnen kann. Kann mit mehreren Formeln berechnet werden. Für viele ist diese Frage relevant, da die meisten Ernährungsprogramme sowie Diäten auf diesem Indikator in kcal basieren. Um Ihren Körper in Form zu halten und gleichzeitig die für eine normale Funktion notwendige Energiemenge zu verbrauchen, müssen Sie daher eine Vorstellung davon haben, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beim Abnehmen ist.

Die wichtigste Energiequelle für den Menschen ist die Nahrung. Sie enthalten nützliche Substanzen und Vitamine, die sich positiv auf den Körper auswirken. Ein weiterer Indikator für Produkte ist ihr Kaloriengehalt. Mit Ausnahme einer kleinen Gruppe von Nahrungsmitteln und Getränken mit einem Nullindikator füllt der Rest den Körper mit Energie. Wie viele aus dem Lehrplan wissen, wird Energie in Kilojoule gemessen. Der Kaloriengehalt wird in Kalorien angegeben. Gleichzeitig entspricht 1 Kilojoule 4,186 Kalorien. Ohne Energie kann der Körper nicht normal funktionieren. Es ist der menschliche Treibstoff, der täglich verbraucht werden muss. Auch in Ruhe und Schlaf verbrauchen im Körper ablaufende Prozesse Energie.

Laut Experten sollte die ungefähre durchschnittliche tägliche Kalorienmenge 1200 betragen. Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass die Norm zum Abnehmen für jeden individuell ist. 1200 ist der Mindestwert. Während das Maximum 5000 erreichen kann.

Der durch Formeln ermittelte individuelle Bedarf hängt von folgenden Faktoren ab:

Alter;
Klima;
Intensität der körperlichen Aktivität.

Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass die Aufnahme von mehr Kalorien zu zusätzlichen Zentimetern an der Taille und zusätzlichen Pfunden an Gewicht führt.

Kalorienrechner

Kalorienbedarfsrechner:

Dein Alter

0-3 Monate 4-6 Monate 7-12 Monate 1-3 Jahre 4-6 Jahre 6 Jahre (Schulkind) 7-10 Jahre 11-13 Jahre 14-17 Jahre 18-29 Jahre 30-39 Jahre 40-59 Jahre 60-74 Jahre über 75 Jahre

Boden:

Schwanger: ja, stillend (1–6 Monate), stillend (7–12 Monate), schwanger: nein

Ihr Gewicht in kg.

Ihre körperliche Aktivität

leichte körperliche Aktivität leichte körperliche Aktivität mäßige körperliche Aktivität hohe körperliche Aktivität sehr hohe körperliche Aktivität

Kalorienverbrauchsrechner:

Ohne Energie ist es unwahrscheinlich, dass ein Mensch mindestens eine Bewegung ausführen kann. Doch gleichzeitig versuchen viele, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Um ein positives Ergebnis zu erzielen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst Ihre individuelle Tagesnorm berechnen. Dazu können Sie mehrere Formeln verwenden oder sich nicht noch einmal die Mühe machen und unseren oben vorgestellten Rechner verwenden.

Aber es lohnt sich zu verstehen, dass es nicht nur auf die Menge ankommt. Bei der Wahl einer Strategie zum Abnehmen sollten Sie besonders auf die Qualität achten. Denn bei der Auswahl der Lebensmittel muss nicht nur darauf geachtet werden, wie viele Kilokalorien sie enthalten, sondern auch auf den Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Es wird nicht empfohlen, einen dieser Bestandteile vollständig aus der Ernährung auszuschließen.

Expertenmeinung

Egorova Natalya Sergeevna
Ernährungsberater, Nischni Nowgorod

Eine korrekte Berechnung des Kalorienverbrauchs für Mädchen und Frauen, die Übergewicht verlieren möchten, ist zweifellos notwendig. Für eine richtige Gewichtsabnahme reicht es jedoch nicht aus, die verbrauchte Energiemenge zu berechnen: Sie benötigen auch eine ausgewogene Ernährung.

Seine Hauptprinzipien sind der Verzehr komplexer Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferbrei, Kleie etc.) in der ersten Tageshälfte, der fast vollständige Verzicht auf einfache Kohlenhydrate (Zucker, Kekse, Süßigkeiten), der Ersatz tierischer Fette durch mit Nährstoffen angereicherte Pflanzenöle und der Verzehr großer Mengen proteinhaltiger Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Pilze, Soja, rotes Fleisch, Kaninchen, Huhn, einige Teile von Ente und Gans).

Vergessen Sie nicht, während der Schwangerschaft Kalorien zu zählen, da der Körper einer Frau in diesem Zustand stark dazu neigt, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Beim Tragen eines Kindes dürfen Sie nicht mehr als 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen und dabei die gleichen Lebensmittel wie beim Abnehmen bevorzugen, ausgenommen Kleie, dunkles Brot und den Salzkonsum minimieren.

Tägliche Kalorienaufnahme einer Frau

Es gibt viele Faktoren, die den täglichen Kalorienbedarf einer Frau verändern können. Ihre individuelle Berechnung können Sie nach folgenden Grundsätzen vornehmen:

Im Durchschnitt müssen Mädchen im Alter von 18 bis 30 Jahren für einen normalen Lebensstil etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen.
wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, sollte die Nahrungsaufnahme höher sein;
Wenn eine Frau zwischen 30 und 50 Jahre alt ist, müssen Sie die Norm auf der Grundlage von 1800 kcal berechnen.
Ab einem Alter von 50 Jahren ist eine Kalorienzufuhr von 1600 kcal erforderlich.

Dies sind keine endgültigen Zahlen. Dies sind nur die Zahlen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie wissen möchten, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau ist.

Algorithmen zur Berechnung der Tagesnorm

Um zu verstehen, wovon die Norm abhängt und wie sie berechnet wird, lohnt es sich, auf die wichtigsten Berechnungsmethoden zu achten. Die am häufigsten verwendeten Formeln sind die Haris-Benedict- und Mifflin-San-Geor-Formeln. Die erste Formel wurde vor Jahrhunderten entwickelt. Bisher wurde es angepasst und präzisiert. Die zweite Berechnungsmethode ist erst vor kurzem erschienen. Um eines davon nutzen zu können, müssen Sie vorab Ihr Gewicht und Ihre Größe ermitteln.

Zusätzlich zu diesen Indikatoren enthält jeder von ihnen verschiedene Koeffizienten, die das Endergebnis beeinflussen:

für einen passiven Lebensstil wird ein Koeffizient von 1,2 verwendet;
wenn Sie dreimal pro Woche Sport treiben und Sport treiben, sollten Sie einen Koeffizienten von 1,375 verwenden;
wenn der Besuch des Fitnessstudios oder das Training fünfmal pro Woche erfolgt, werden die Indikatoren mit einer Zahl von 1,4625 multipliziert;
sofern die Ausbildung intensiv ist oder die Arbeit körperlich ist, wird ein Erhöhungsfaktor von 1,55 angewendet;
wenn täglich ohne Pause Sport betrieben wird, sollten die Indikatoren um 1,6375 erhöht werden;
wenn das Training intensiv oder sogar mehrmals täglich stattfindet, beträgt der steigende Koeffizient jedoch 1,725;
Kommt neben häufigem Training auch körperliche Arbeit hinzu, sollten die Ausgangsindikatoren unter Berücksichtigung des Faktors 1,9 erhöht werden.

Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel

Daher können wir das folgende Beispiel für die Berechnung der Kalorienaufnahme einer Frau geben.

Die Hauptformel lautet wie folgt:

(447,6+9,2*Körpergewicht in kg+3,1*Größe in cm-4,3*Anzahl der Jahre)*Koeffizient der körperlichen Aktivität.

Sie können beispielsweise die folgenden Quelldaten verwenden:

Höhe – 175 cm.
Gewicht – 72 kg.
Alter – 35 Jahre.
Körperliche Aktivität – dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Die Berechnung sieht folgendermaßen aus:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 Kalorien

Berechnung nach Mifflin-San Geore

Die Ermittlung der benötigten Kalorienmenge pro Tag sieht mit dieser Methode etwas anders aus.

Die allgemeine Formel lautet wie folgt:

(10* Körpergewicht in kg+6,25*Größe in cm-5*Anzahl der Jahre -161)*Koeffizient der körperlichen Aktivität

Wenn wir die Ausgangsdaten für das oben angegebene Beispiel verwenden, sieht die Bestimmung der Kalorienzahl für jeden Tag wie folgt aus:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 Kalorien

Der Unterschied zwischen den erhaltenen Indikatoren ist gering. Es sind 34 Kalorien. Somit können Sie sowohl die erste als auch die zweite Formel sicher verwenden, um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Ohne zu wissen, wie viel Energie der Körper täglich benötigt, ist es unmöglich, den Körper in Form zu halten. Die meisten Diäten und richtigen Ernährungsprogramme basieren auf der Anzahl der in der Nahrung enthaltenen Kalorien. Wenn es an ihnen mangelt, fühlt sich der Mensch unwohl und ist gereizt. Andernfalls kommt es bei einem Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme.

Hallo meine lieben Leser! Sie und ich müssen die ganze Wahrheit wissen. Wie bleiben Sie in Form und schaden Ihrem Körper nicht? Zunächst müssen Sie wissen, wie hoch die Kalorienaufnahme einer Frau pro Tag ist.

Tatsache ist, dass dies für jeden die Norm ist. Männer verbrauchen viel mehr Energie, weshalb sie mehr verbrauchen. Auch Kinder brauchen viel Kraft zum Wachsen. Doch je älter wir werden, desto weniger Kalorien benötigen wir. Viel hängt von der Aktivität ab. Sportler müssen beispielsweise etwa eineinhalb Mal mehr Kalorien zu sich nehmen.

Ich habe übrigens ein einfaches auf meiner Website. Wenn Sie immer noch daran interessiert sind, die „Physik des Prozesses“ zu verstehen, lesen Sie den Artikel weiter :)

Wir essen alle. Alle Lebensmittel enthalten Nährstoffe und Vitamine. Sie haben auch ihren eigenen Kaloriengehalt. Die einzigen Ausnahmen sind einige Getränke und bestimmte Arten von Lebensmitteln mit einem bedingten Kaloriengehalt von „Null“.

Kalorien sind die Energiemenge, die unser Körper aus der Nahrung erhält.

Viele werden davon überrascht sein. Aus dem Lehrplan wissen wir, dass Energie in Kilojoule gemessen wird. Aber aus der Nahrung gewonnene Kilojoule werden in Kalorien umgewandelt. Der Einfachheit halber entspricht 1 Kilojoule 4.186 Kalorien.

Wir brauchen thermische Energie zum Leben. Ohne Energie können wir keine einzige Aktion ausführen. Auch wenn wir schlafen, arbeitet unser Körper weiter. Eine Person muss mindestens 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Die Norm ist für jeden individuell. Sie variiert zwischen 1200 und 5000 kcal. Viel hängt vom Alter, Geschlecht, Klima und der Intensität der körperlichen Aktivität ab.

Was passiert, wenn wir mehr essen als nötig? Wir werden anfangen, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Alle nicht verbrauchten Kalorien wandern in die Fettreserven. Liegt ein Mangel vor, reagiert unser Körper ebenfalls negativ. Wir werden lethargisch und reizbar. Gleichzeitig erreichen wir fast nie das gewünschte Ergebnis.

Warum Sie Ihre Norm kennen müssen

Viele von uns möchten zusätzliche Pfunde verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Schließlich hat unser Körper die Tendenz, Reserven anzulegen. Einige beginnen, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien stark zu reduzieren. Das Ergebnis ist, dass nicht das verbrannt wird, was Sie wollen. Muskelmasse schmilzt, aber Fett bleibt.

Wenn wir über unsere Gesundheit sprechen, kommt es nicht nur auf die Quantität an. Qualität ist noch wichtiger. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Menü erstellen. Produkte müssen Fette, Proteine und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis enthalten. Fette haben mehr Kalorien, daher sollte ihre Menge geringer sein. Es ist jedoch kontraindiziert, sie vollständig auszuschließen.

Um dieses Thema besser zu verstehen, lesen Sie das Buch „ Hören Sie auf, Kalorien zu zählen" Der Autor John Briffa erklärt anschaulich, wie man Fehler bei der Wahl einer Abnehmstrategie vermeidet. Er spricht darüber, wie man richtig abnimmt, ohne die Harmonie mit dem eigenen Körper zu verlieren.

Tägliche Kalorienaufnahme einer Frau

Heutzutage gibt es mehr oder weniger genaue Vorstellungen darüber, wie viele Kalorien eine Frau braucht. Damen im Alter von 18 bis 30 Jahren sollten etwa 2000 kcal zu sich nehmen. Wenn sie einen aktiven Lebensstil führt, steigt die Tagesnorm.

Etwas älteren Frauen wird empfohlen, nicht so viel zu konsumieren. Wenn Sie zwischen 30 und 50 Jahre alt sind, reduzieren Sie die Menge auf 1800. Allerdings ist jede körperliche Aktivität erwünscht. Es erfordert in jedem Alter einen Energieverbrauch. Daher erhöht sich die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen um etwa 200 kcal. Frauen über 50 haben Anspruch auf etwa 1600 kcal pro Tag.

Formeln zur Berechnung des Tageswertes

Wenn Sie genauere Zahlen wissen möchten, können Sie auf eine spezielle Formel nicht verzichten. Es gibt zwei gängigste Formeln:

Harris-Benedict-Formel;
und die Mifflin-San-Geor-Formel.

Die Harris-Benedict-Formel wurde bereits 1919 entwickelt. Aber heute wird seine verfeinerte Version für Berechnungen verwendet. Die zweite Berechnungsformel ist erst vor kurzem entstanden.

Ich werde für jeden von ihnen Berechnungsbeispiele geben. Um beides korrekt berechnen zu können, messen Sie zunächst Ihre Größe und Ihr Gewicht.

Außerdem hat jede dieser Formeln einen Koeffizienten für die körperliche Aktivität:

wenn Sie einen passiven Lebensstil führen, beträgt Ihr Koeffizient 1,2;
3 Mal pro Woche Sport treiben – 1,375;
Treiben Sie 5 Mal pro Woche Sport – 1,4625;
wenn Sie zusätzlich körperlich arbeiten oder intensiv trainieren – 1.550;
bei täglichem Sport beträgt Ihr Koeffizient 1,6375;
jeden Tag oder ein paar Mal täglich intensiv trainieren – 1,725;
Fügen Sie körperliche Arbeit zu den täglichen sportlichen Aktivitäten hinzu und erhalten Sie einen Koeffizienten von 1,9.

Harris-Benedict-Formel

(447,6 + 9,2 * Gewicht in kg + 3,1 * Körpergröße in cm – 4,3 * Alter) * Koeffizient der körperlichen Aktivität

Lassen Sie uns nun die Mathematik als Beispiel durchführen. Eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 72 kg und einer Körpergröße von 175 cm geht dreimal pro Woche ins Fitnessstudio.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin-Formel – St. George

(10 * Gewicht in kg + 6,25 * Körpergröße in cm – 5 * Alter – 161) * Koeffizient der körperlichen Aktivität

Lassen Sie uns für unser Beispiel noch einmal rechnen.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Wie Sie sehen, ist der Unterschied im Ergebnis sehr gering. Sie können also entweder mit dem ersten oder dem zweiten zählen oder sogar das arithmetische Mittel berechnen :)

Ich habe übrigens auch . Dies ist der Fall, wenn Sie nicht nur Ihre Norm kennen müssen, sondern auch, um wie viel Sie diese beim Abnehmen reduzieren müssen :)

Kilokalorien (häufiger „Kalorien“ genannt) sind Energie, die aus der Nahrung gewonnen und lebenslang verbraucht wird. Selbst wenn eine Person nur ruhig sitzt oder liegt, werden Kalorien verbraucht, um die produktive Funktion der Organe sicherzustellen. Wir müssen die Anzahl der Kalorien kennen, die für die Aktivität während des Tages geeignet sind. Um diesen Betrag zu berechnen, müssen Sie Lebensstil, Alter, Geschlecht, Gewicht und andere Bedingungen berücksichtigen.

Beispiel einer Berechnung mit der Muffin-Jeor-Methode
Bei der Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs empfiehlt es sich, alle Lebensumstände eines Menschen zu berücksichtigen, denn der Energieverbrauch ist bei einem Erwachsenen und einem Kind, einer Hausfrau und einem Sportler, einem Mann und einer Frau sehr unterschiedlich. Darüber hinaus verlangsamt sich mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel des Menschen, auch der Energieverbrauch sinkt, wodurch er weniger Kalorien benötigt.

Um eine ziemlich genaue Berechnung der Kalorien pro Tag durchzuführen, verwenden Sie am besten universelle Formeln. Lassen Sie uns zunächst verwenden Muffin-Geor-Formel(Muffin-Jeor-Gleichung, manchmal auch genannt Mifflin-Saint-Geor-Gleichung). Es gibt Optionen für Männer und Frauen.

Lassen Sie uns zunächst den Grundumsatz ermitteln. So bezeichnet man die Menge an Kalorien, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt werden, vorausgesetzt man befindet sich im Ruhezustand (keine körperliche Aktivität).
- Grundumsatz – Männer: (9,99-faches Gewicht) + (6,25-fache Größe) – (4,92-faches Alter) + 5
- Basaler Austausch – Frauen: (9,99 multipliziert mit Gewicht) + (6,25 multipliziert mit Körpergröße) – (4,92 multipliziert mit Alter) – 161
Berechnen wir nun die tägliche Kalorienmenge unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Dazu sind steigende Koeffizienten erforderlich, die jeweils den Grad der körperlichen Aktivität angeben. Wir multiplizieren den Grundumsatz mit einem der Ihrer Belastung entsprechenden Koeffizienten:
- inaktiver Lebensstil: 1,2;
- geringfügige körperliche Aktivität (pro Woche - bis zu 3 Tage): 1,375;
- Aktivität mittlerer Intensität (Sportaktivitäten nicht länger als 3–5 Tage): 1,55;
- signifikante Aktivität (sportliche Aktivität täglich): 1,725;
- sehr intensive Belastung (tägliche körperliche Arbeit, ständiges aktives Training, Wettkämpfe): 1,9.

Schauen wir uns nun ein Beispiel an.
Wie viele Kalorien braucht ein 35-jähriger Mann mit einem Gewicht von 77 kg und einer Körpergröße von 175 cm, vorausgesetzt, er ist stellvertretender Direktor eines Unternehmens (der Job erfordert keine sehr aktive Bewegung) und geht drei Tage in der Woche ins Fitnessstudio ?

Grundstoffwechsel nach diesen Parametern: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Wir erhalten: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Multiplizieren wir den Grundstoffwechsel mit dem entsprechenden Steigerungsfaktor: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Dies ist die Menge an Kalorien, die ein Mann tagsüber benötigt, um sein Gewicht zu halten. Wenn er sich zum Abnehmen entschließt, muss er ein Kaloriendefizit haben, das etwa 400 kcal unter der berechneten Norm liegt. Dementsprechend führt die Aufnahme von mehr Kalorien als normal zu einer Gewichtszunahme.

Beispiel einer Berechnung nach der Harris-Benedict-Methode
Diese Methode funktioniert ungefähr genauso wie die vorherige. Die Formel ist jedoch nur für Menschen mit Durchschnittsgewicht geeignet (nicht für Übergewichtige und nicht für Sportler mit erheblicher Muskelmasse).

Grundlage der Berechnung ist der Grundumsatz, also der Energievorrat für 24 Stunden ohne körperliche Aktivität.

Männer: 88,36 + (13,4-faches Gewicht) + (4,8-fache Größe) – (5,7-faches Alter)
Frauen: 447,6 + (9,2-faches Gewicht) + (3,1-fache Größe) – (4,3-faches Alter)

Das Aktivitätsniveau, mit dem Sie das Ergebnis multiplizieren müssen:

Mindestaktivitätsniveau (ohne körperliche Aktivität) – 1,2;
niedrig (Belastung von 1 bis 3 Tagen innerhalb einer Woche) – 1,375;
mäßig (Belastung nicht länger als 3-5 Tage) – 1,55;
signifikant (6 oder 7 Tage) – 1,725;
sehr hoch – 1,9.

Für den Mann im obigen Beispiel: Grundumsatz 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Berücksichtigen wir nun die körperliche Aktivität (in unserem Fall mäßig): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Wie Sie sehen, ist der Unterschied im Ergebnis zur ersten Formel unbedeutend – etwa 100 Kalorien.

Durchschnittliche Tageswerte
Für diejenigen, die keine Formeln verwenden möchten: Es gibt bestimmte normative Indikatoren für Menschen unterschiedlichen Geschlechts und unterschiedlichen Alters. Bei diesen Indikatoren handelt es sich um Durchschnittswerte, die im Einzelfall nicht genau sind, aber als Richtwerte dienen können.

Bei der Ermittlung dieser Werte berücksichtigen Experten Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität.

Für Kinder und Jugendliche. Für Babys unter 1 Jahr reichen 800 kcal; bis zu 3 Jahre – bis zu 1500 kcal. Vorschulkinder unter 6 Jahren – nicht mehr als 1990 kcal. Für Kinder unter 10 Jahren reichen 2400 kcal pro Tag.

In der Pubertät benötigen Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren etwa 2800 kcal pro Tag, gleichaltrige Jungen etwa 3200 kcal.

Für Erwachsene von 18 bis 40 Jahren. Ein erwachsener Mann kann bis zu 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen und diese Zahl um weitere 1000 steigern, wenn seine Aktivität körperliche Aktivität beinhaltet. Eine erwachsene Frau kann bis zu 2600 kcal und bei körperlicher Aktivität etwa 3300 kcal zu sich nehmen. Für eine schwangere Frau werden mindestens 3200 kcal pro Tag empfohlen, für eine stillende Mutter 3500 kcal.

Für die ältere Altersgruppe ab 40 Jahren. Für Männer reichen 2800 Kalorien, für Frauen 2400. Bei körperlicher Aktivität können beide etwa 200 Kalorien hinzufügen. Für Männer über 60 Jahre ist es besser, nicht mehr als 2500 Kalorien zu sich zu nehmen, für Frauen nicht mehr als 2200. Für Menschen über 70 Jahre sind bis zu 2200 Kalorien pro Tag die Norm.

Kalorien für eine gute Gesundheit
Wenn Sie sich zum Abnehmen auf die Ernährung beschränken möchten, ist es besser, nicht mehr als 400 kcal aus Ihrer Ernährung zu „streichen“. Es wird nicht empfohlen, die tägliche Aufnahme auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren.

Was passiert, wenn nur sehr wenige Kalorien in den Körper gelangen – zum Beispiel bei einer „Extrem“-Diät oder einem bewussten Fasten zum schnellen Abnehmen?

Der Grundstoffwechsel sinkt, der Körper spart Energie – dies wirkt sich sowohl negativ auf die Aktivität (auch die sexuelle Aktivität) als auch auf das Wohlbefinden aus.
Katabolische Prozesse beginnen, das heißt, der Körper verarbeitet seine eigenen Muskelfasern und versucht, sie in Energie umzuwandeln.
Die Verdauung der Nahrung und der Stoffwechsel verschlechtern sich und dem Körper mangelt es an Nährstoffen und Vitaminen.
Wenn eine Person beschließt, zu ihrer gewohnten Ernährung zurückzukehren, geht der Körper, der durch einen kürzlichen Hungerstreik schockiert ist, für einige Zeit sparsam mit Energie um und „speichert“, was nicht für die zukünftige Verwendung verbraucht wird. Deshalb kommen alle verlorenen Kilogramm wieder zurück und oft ist das Gewicht höher als zuvor.

Im Internet gibt es Seiten mit Nährwertangaben, auf denen man spezielle Online-Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr finden kann. Wenn Sie der Meinung sind, dass die eingegebenen Parameter für eine genaue Berechnung nicht ausreichen, können Sie jederzeit eine individuelle Berechnung anhand der angegebenen Formeln durchführen. Eine richtig ermittelte Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass Sie je nach Wunsch Ihr Idealgewicht halten, abnehmen oder wieder normal zunehmen.

Für das tägliche aktive Leben eines Menschen ist es notwendig, den Verzehr einer bestimmten Anzahl an Kalorien pro Tag strikt einzuhalten. Schließlich erfordert jede ergriffene Maßnahme einen Energieaufwand. Je intensiver der Körper dieser Belastung ausgesetzt ist, desto mehr Kalorien benötigt er. Die Kalorienaufnahme pro Tag ist für jeden Menschen individuell und wird durch folgende Faktoren bestimmt: Geschlecht und Alter, Aktivitätsniveau während des Tages und Lebensstil.

Es wird angenommen, dass die Anzahl der Kalorien, die der Körper eines Mannes verbraucht, um eine Größenordnung höher ist als die tägliche Norm einer Frau, und aus Sicht des Altersfaktors benötigt ein junger Körper viel mehr Kalorien, die für die Entwicklung und Entwicklung aufgewendet werden Wachstum, als ein älteres. Je aktiver ein Mensch ist, desto mehr Kalorien benötigt er. Die Berechnung der täglichen Kalorien erfolgt individuell und jeder Mensch hat seine eigene Kalorienaufnahme, es gibt jedoch bestimmte Muster. Schauen wir uns die durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag für einen Mann und eine Frau und ihre Unterschiede an.

Wie viele Kalorien brauchen Männer pro Tag?

Ernährungswissenschaftler sind zusammen mit Experten für richtige Ernährung zu dem Schluss gekommen, dass die Anzahl der Kalorien, die ein Mann im Leben benötigt, von seinem Aktivitätsniveau abhängt. Betrachten wir die ungefähre tägliche Kalorienaufnahme je nach Lebensstil und Alter.

Bei einem sitzenden Lebensstil benötigen Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren etwa 2400 kcal pro Tag, Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren benötigen 2200 kcal und Personen ab 51 Jahren benötigen nur 2000 kcal. Für einen gemäßigten Lebensstil benötigen Männer der genannten Altersgruppen jeweils 2600–2800, 2400–2600 und 2200–2400 kcal. Die Kalorienaufnahme pro Tag wird für Männer, die einen aktiven Lebensstil führen, viel höher sein: 3000 kcal für die 19- bis 30-Jährigen; 2800–3000 kcal für Männer im Alter von 31–50 Jahren und 2800–2400 kcal für Personen ab 51 Jahren.

Wir sehen also, dass die Anzahl der Kalorien, die Männer für ein erfülltes Leben benötigen, von ihren individuellen Bedürfnissen abhängt, insbesondere wenn es notwendig ist, ihr Gewicht anzupassen oder es auf dem gleichen Niveau zu halten. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien der Körper benötigt, ist eine genaue Berechnung der täglichen Kalorien unter Berücksichtigung aller Parameter erforderlich: Gewicht, Größe, Trainingsniveau und das gewünschte Gewicht, das Sie als Sportler haben möchten Ergebnis. Mit dieser Berechnung können Sie ein ungefähres Menü erstellen und dabei den Kaloriengehalt aller Gerichte und Produkte in Ihrer Ernährung kennen. Wir haben die Männer aussortiert, jetzt reden wir über die Frauen.

Bei den Frauen ist hier ungefähr das gleiche Bild zu beobachten. Allerdings sind Frauen in der Regel gewissenhafter und verantwortungsbewusster in Bezug auf ihr Aussehen, sie legen mehr Wert auf ihre Figur und sind es daher gewohnt, jede Kalorie zu zählen, die sie essen. Gerade für solche Fälle erfolgt eine genaue Berechnung der täglichen Kalorien unter Berücksichtigung aller oben genannten Parameter. Für diejenigen, die keine Lust auf Berechnungen haben und für die es nicht so wichtig ist, den genauen Kalorienbedarf am Tag zu kennen, stellen wir Durchschnittswerte bereit, je nach Lebensstil und Alter der Frau.

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, benötigt ein 19- bis 25-jähriges Mädchen etwa 2000 kcal pro Tag; Die Kalorienzahl einer 26- bis 50-jährigen Frau liegt bei etwa 1800 kcal, bei einer Frau über 51 sind etwa 1600 kcal ausreichend. Bei einem moderaten Lebensstil für Frauen dieser Altersgruppen beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 2200, 2000 bzw. 1800 kcal. Und wenn eine Frau einen aktiven Lebensstil führt, werden noch mehr Kalorien benötigt, nämlich 2400, 2200 und 2000 kcal.

Es ist sehr wichtig, dass Sie bei der Berechnung der täglichen Kalorien nicht nur einzelne Parameter, sondern auch die gewünschten Indikatoren berücksichtigen. Es ist zu beachten, dass Sie, wenn Sie abnehmen möchten, weniger Kalorien zu sich nehmen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme genau auf die Menge reduzieren müssen, die Sie benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie zunehmen müssen, müssen Sie zusätzliche Lebensmittel und Zutaten in Ihre Ernährung aufnehmen, die Ihnen dies ermöglichen, indem Sie Ihrer täglichen Aufnahme eine bestimmte Menge an Kalorien hinzufügen. Um Ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten, können Sie die oben genannten Standardindikatoren verwenden oder solche, die Sie individuell für sich selbst berechnen.

Wie berechnet man, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen?

Um Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, reicht es in der modernen Welt aus, einen Online-Rechner für die tägliche Kalorienaufnahme zu nutzen und alle notwendigen Parameter einzustellen. Wenn Sie jedoch keins haben, können Sie es ganz einfach selbst machen. Lassen Sie uns die Berechnung anhand der Harris-Benedict-Formel durchführen, die nach ihrem Erfinder benannt ist.

Diese Formel wurde bereits 1919 zusammengestellt und wird heute häufig verwendet, um den Wert des menschlichen Grundumsatzes (BMR) zu bestimmen, für den Kalorien verbraucht werden. Mit anderen Worten: Es zeigt die tägliche Grundkalorienaufnahme an, die der Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen auszuführen.

Für Frauen wird der VOOC wie folgt berechnet:

VOOCH = 655,1+9,6*Gewicht (kg)+1,85*Größe (cm)–4,68*Alter (Jahre)

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