نحوه انجام شکاف های طولی از ابتدا. نحوه انجام شکاف ها از ابتدا: تئوری و توصیه های عملی. آیا همه می توانند تقسیمات را انجام دهند؟

چگونه اسپلیت ها را در یک ماه در خانه انجام دهیم؟! اگرچه در برخی از نشریات خوانده ام که افراد با نوع خاصی از ساختار بدن بر اساس ویژگی های آناتومیکی خود قادر به انجام این کار نیستند. من هرگز چنین افرادی را ندیده ام، اما اگر وجود داشته باشند، تعداد آنها بسیار کم است.

اگر مجروح شده باشید و زمانی برای بهبودی از آسیب به یک یا آن اندام عضلانی نداشته باشید، وضعیت کاملاً متفاوت است. من بلافاصله افرادی را که چنین مشکلاتی دارند برای مشاوره به پزشک ارجاع می دهم و در طول آموزش مورد توجه ویژه قرار می گیرند.

در چه حداقل زمانی می توانید انجام اسپلیت ها را یاد بگیرید؟

چنین افرادی بی حوصله هستند که می خواهند تنها پس از چند تمرین خود را به خانواده یا دوستان خود نشان دهند. راحت باش. در غیر این صورت، ممکن است به سلامتی خود آسیب برسانید یا به سادگی از نیاز به ادامه ورزش ناامید شوید. هر فردی هست شخصیت فردیبا مجموعه ای از قابلیت های فیزیکی و فیزیولوژیکی خاص خود.

گاهی اوقات یک مرد یا زن با برقراری ارتباط آنلاین با دوستان یا آشنایان خود و یادگیری از آنها در مورد یک گزینه سریع برای رسیدن به یک هدف ورزشی، سعی می کند بلافاصله نتیجه خود را تکرار کند. بعد از چند هفته تمرین متوجه می شوند که پیشرفت خاصی وجود ندارد.

افراد ضعیف یا معتاد از مطالعه دست می کشند. هدفمندتر و صبورتر باشید. و برای چندین ماه تمرین شدید آماده شوید. سپس موفق خواهید شد و می توانید مهارت های خود را به طور غیرمنتظره ای در مقابل خانواده یا دوستان خود به نمایش بگذارید.

مرحله مقدماتی.

در طول اولین تمرینات خود، درد جزئی را در عضلات پای خود تجربه خواهید کرد. اگر ناگهان احساس کردید درد وحشتناک، پس ریسک نکنید، بلکه تمرین را برای مدتی متوقف کنید تا علائم درد به طور کامل از بین برود. کشیدن عضله آسیب خطرناکی است، پس مراقب باشید.

کلاس ها باید هر دو یا سه روز یک بار برگزار شود. فقط سرعت حرکت را با وقفه های طولانی کاهش ندهید، در غیر این صورت هیچ چیز درست نمی شود. مدت یک تمرین باید از سی دقیقه تا یک ساعت طول بکشد.

از کجا شروع کنیم؟

و باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. گزینه ایده آل در این مورد یک دویدن سبک خواهد بود. اگر جایی برای دویدن ندارید، در خانه طناب بپرید یا اسکات انجام دهید.

برای تنبل‌ترین افراد، یک حمام آب گرم وجود دارد که در عرض پانزده دقیقه عضلات شما برای بارهای ورزشی آماده می‌شوند، فقط خیلی نرم نشوید، در غیر این صورت تمرین باید لغو شود.

هنگام انجام اسپلیت، نه تنها از عضلات، بلکه از رباط ها و مفاصل نیز استفاده می کنید. کشش آنها هم ضرری ندارد. برای آماده شدن فعالیت بدنیمفصل ران، حرکات چرخشی را با پای خمیده انجام دهید. حرکات باید هم بیرونی و هم درونی باشد.

و برای تکمیل گرم کردن، مفاصل زانو را برای استرس آماده کنید. برای این کار از فرآیندهای چرخشی نیز استفاده کنید و بدن خود را در جهات مختلف بچرخانید.

بخش اصلی آموزش.

1. لانژ. پای خود را از زانو خم کنید و به سمت جلو بگیرید. پای دیگر شما باید پشت شما باشد. پا باید صاف شود. پشت خود را صاف نگه دارید. سی حرکت بالا و پایین شبیه فنر انجام دهید.

2. نورد. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. به آرامی روی یک پا و سپس روی پای دیگر بنشینید. در این حالت، یک پا باید تا حد امکان صاف بماند. هنگامی که تمرین را انجام می دهید، باید موقعیت لگن خود را کنترل کنید. باید تا حد امکان به موازات سطح کف حرکت کند. این تمرین را سی بار انجام دهید.

3. پروانه. شما باید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را نزدیک یکدیگر نگه دارید. حرکات ناگهانی انجام دهید به طوری که زانوهایتان با زمین تماس پیدا کند. بازوهای شما باید به طور فعال در این تمرین شرکت کنند. باز هم سی تکرار و ادامه.

پس از این کار، پاهای خود را در دستان خود بگیرید و سعی کنید تا حد امکان به آنها فشار دهید. باید ده ثانیه صبر کنید. بعد، به موقعیت اصلی بازگردید. در صورت امکان 3 تاخیر ایجاد کنید.

4. در حالت نشسته خم شوید. حالت نشسته بگیرید، پاهای کشیده باید به هم فشار داده شوند و به موازات آن انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. همچنین باید پاهای خود را با دستان خود ببندید و قفسه سینه خود را به سمت زانو فشار دهید. در این لحظه پاهای خود را خم نکنید. منجمد کنید و تا زمانی که ممکن است در این وضعیت بمانید. سه رویکرد را انجام دهید.

5. پاهایمان را بیشتر از شانه باز می کنیم و باید روی دست ها تمرکز کنیم. در این زمان، لگن باید پایین بیاید، به موازات قوس دادن به کمر، بدن خود را به جلو حرکت دهید. بعد ما همه چیز را دقیقا برعکس انجام می دهیم. و به همین ترتیب سی بار.

6. سعی کنید هنگام انجام اسپلیت ها تا حد امکان پایین بنشینید. در همان زمان پاهای خود را فشار دهید و حداقل ده ثانیه آنها را در حالت کشش نگه دارید، سپس پنج ثانیه استراحت کنید و تا زمانی که کشش خفیفی در عضلات احساس نکنید متوقف نشوید. پس از کمی استراحت، تمرین را دوباره تکرار کنید.

7. و در نهایت عدد کشنده! شما باید کمی بیش از یک دقیقه در شکاف ها نگه دارید و اگر می خواهید پایین تر بنشینید، می توانید از بالا و پایین رفتن سبک استفاده کنید. شماره امضای خود را چندین بار تکرار کنید.

در هر سنی داشتن بدنی قوی، زیبا و انعطاف پذیر خوب است. اما کشش خوب همچنین به معنای آزادی حرکت، گردش خون خوب و کاهش خطر آسیب نه تنها هنگام ورزش، بلکه در زندگی روزمره نیز می باشد.

کشش تقسیم اولیه

آیا می دانستید... در تمریناتی مانند یوگا، اسپلیت یکی از موقعیت های اساسی محسوب می شود. استادان یوگا بر این باورند که اسپلیت باعث بهبود جریان انرژی در سراسر بدن و همچنین کار می شود اعضای داخلیلگن، و حتی باعث "باز شدن" ناحیه قفسه سینه می شود.

توانایی انجام اسپلیت اغلب از طریق تمرین طولانی و مهم به دست می آید، زیرا اگر بدون آمادگی بخواهید پاهای خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید، خطر رگ به رگ شدن یا حتی ریزش پارگی وجود دارد. ماهیچه ها اگر قصد انجام تقسیمات را دارید: طولی یا، به ویژه، عرضی، مربیان توصیه می کنند به تدریج به نتیجه نزدیک شوید.

می توانید حرکات کششی را هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید. اما در هر دو مورد، قبل از اقدام مستقیم به کشش عضلات، بسیار مهم است. کشیدن عضلات "گرم شده" بسیار آسان تر است.

تمرینات گرم کردن:

• در جای خود دویدن 2 دقیقه دویدن معمولی را با 1 دقیقه دویدن با بالا بردن لگن جایگزین کنید.
• چمباتمه زدن 2 ست 10 تکراری اسکات عمیق و 2 ست از همان ست های ناقص آماده سازی عالی برای تمرینات شدید است.
• طناب زدن یک کلاسیک برای هر گرم کردن است. 100-200 پرش با سرعت راحت؛
• پاهای خود را بچرخانید این مرحله نهایی گرم کردن عضلات ران را آماده می کند. شما باید صاف بایستید و بدون اینکه اجازه دهید بدن در بالای کمر حرکت کند، به طور متناوب 10 تا 15 چرخش را با پای چپ و راست خود در جهت جلو-عقب- پهلو انجام دهید. برای تحریک بیشتر گردش خون، توصیه می شود پاهای خود را ماساژ دهید.

اکنون می توانید تمرینات را شروع کنید.

بهترین تمرینات اسپلیت

همانطور که قبلاً ذکر شد، نباید بلافاصله سعی کنید موقعیت مورد نظر را بگیرید، یعنی کاملاً در یک شکاف عمیق بنشینید. برای مبتدیان، بهتر است حداکثر موقعیت قابل دستیابی را تثبیت کنند و به آرامی، درس به درس، نتیجه را بهبود بخشند.

تمرینات زیر موفق ترین تمرینات برای تمرین و کشش در نظر گرفته می شوند:

• غلتیدن از یک پا به پای دیگر صاف بایستید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است بازتر از شانه هایتان باز کنید تا وضعیت ثابتی داشته باشید. وزن خود را به سمت پای راست خود ببرید، آن را در زانو خم کنید و بدن خود را به سمت راست حرکت دهید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی وزنه را به پای چپ خود منتقل کنید و موقعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید.
• به جلو می رود با پشت صاف بایستید، پاها با دو کف دست از هم فاصله داشته باشند. با پای راست خود یک گام گسترده به جلو بردارید، وزن خود را به آن منتقل کنید، پای چپ خود را صاف و تا حد امکان دراز کنید. این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید، مطمئن شوید که بدن صاف و "رسیدن" به زانوی پای چپ را کنترل کنید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر به سمت جلو حرکت کنید.
• تمرین برای شکاف متقاطع - نشستن خم به جلو. روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید (شما باید تنش عضلانی را در لگن خود احساس کنید، اما نه درد). با پشتی صاف، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، سعی کنید با سینه خود به زمین برسید. پایین ترین موقعیت ممکن را تا 30 ثانیه ثابت کنید.
• تمرین برای طولی - "کشش بالرین". در فاصله حدوداً 40 سانتی متری دستگاه صاف بایستید، پای راست خود را روی میله ضربدری قرار دهید (در خانه، در صورت نبود دستگاه، می توانید با لبه میز، سینه کشو، سر تخت خواب از پس آن برآیید. ) زانوی راست و انگشت پا را تا حد امکان بکشید. پای چپبدن صاف و صاف به سمت کج شده است پای راست. موقعیت را ثابت کنید و تا 30 ثانیه مکث کنید. با پای چپ تکرار کنید؛
• تمرین پروانه. روی زمین بنشینید، بدن صاف باشد، پاها را در زانو خم کنید، تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک شوید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی شروع به باز کردن زانوهای خود به طرفین کنید (در حالت ایده آل، آنها باید روی زمین صاف باشند). در صورت لزوم، با دستان خود به خودتان کمک کنید، کمی روی زانوهای خود فشار دهید و آنها را پایین بیاورید. از درد شدید اجتناب کنید سطح داخلیباسن حداکثر ژست قابل دستیابی را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

تعداد تکرارها و رویکردها برای هر تمرین فردی است، اما سعی کنید حداقل 2 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. به این ترتیب می توانید در 6-8 هفته به نتیجه دلخواه برسید.

برای اینکه روند تمرین موفقیت آمیز باشد، مجموعه ای از تمرینات باید 3-4 بار در هفته انجام شود و آن را با انواع دیگر فعالیت ها ترکیب کند. هنگام انجام رویکردها، مطمئن شوید که ماهیچه ها تا حد امکان شل هستند - تنش به کشش کمک نمی کند.

حتی اگر این مجموعه را در خانه انجام می دهید، ارزش دارد که با مربی خود تماس بگیرید تا توصیه هایی در این زمینه داشته باشید اجرای صحیحتمرینات کششی و برنامه تمرینی که به جای اینکه مانع از موفقیت شما در سایر انواع تناسب اندام شود، از موفقیت شما حمایت می کند. مربیان Gold`s Gym همیشه آماده اند تا در مورد کلیه مسائل مربوط به انجام برخی تمرینات به شما مشاوره دهند و همچنین به شما کمک کنند تا موثرترین و بدون آسیب ترین ورزش را برای خود انتخاب کنید. با تماس با ما می توانید اندام خود را زیبا و سلامت خود را قوی کنید.

 

شاید خواندن آن مفید باشد:

• مانترای بسیار قوی از لطافت و عشق انواع مانترا برای جذب عشق.;
• در مورد برنامه های گفتگوی سیاسی در تلویزیون روسیه چه می گذرد؟;
• طرز پخت آبگوشت بوقلمون;
• رویه اظهار کالاهای حمل شده توسط افراد رویه اظهار کالا توسط افراد;
• فال دوقلوها به صورت آنلاین;
• هندسه کروی خواص دایره اعداد;
• شرکت سرمایه گذاری مدیریت;
• چرا نمی توانید در آن سوی آستانه سلام کنید؟;