Gimnastica pentru a elimina grăsimea. Exerciții eficiente pentru a îndepărta rapid burta și părțile laterale acasă

O burtă mare este o cauză de disconfort pentru mulți bărbați și femei. Pliurile de grăsime arată inestetic și te fac să te simți neatractiv. În plus, o burtă proeminentă și lăsată îngreunează mișcarea. Când oamenii încearcă să depășească singuri problema, sunt întâmpinați cu reclame precum „cum să scapi de grăsimea de pe burtă în 3 zile”, ceea ce, desigur, deși plăcut, este o înșelăciune. Au fost scrise o mulțime de materiale despre cum să pierdeți rapid grăsimea de pe abdomen, dar este mai bine să faceți acest lucru sub îndrumarea profesioniștilor. Vom încerca să înțelegem cât mai pe deplin problemele care provoacă o burtă mare și să oferim modalități de a le rezolva.

Principalele cauze ale unei burte mari

Informațiile despre cauzele fenomenului vă vor ajuta să evitați problemele în viitor. Iată principalele motive pentru apariția unei burte mari:

- acumularea de grăsime subcutanată în exces din cauza mobilității reduse;
- întinderea și slăbirea mușchilor abdominali;
- boli cronice asociate cu tulburări metabolice;
- alimentație nesănătoasă.

Sau pentru a spune în termeni simpli - să ne gândim la felul în care trăim zi de zi. Ne trezim, luăm un sandviș la micul dejun, mergem la serviciu cu mașina sau cu transportul public, stăm acolo într-un singur loc timp de 9 ore consecutive cu o pauză pentru prânz - bineînțeles, bogat în calorii. Seara luăm o cină copioasă și ne uităm la televizor. În weekend nu există o creștere a activității: dormim până la prânz, mergem în vizite, unde iarăși mâncăm cu poftă. Și după aceea vrem să știm de ce crește burta? Se pare că s-au creat toate condițiile pentru asta!

Femei: cum să pierzi grăsimea de pe abdomen

Burta nu este deloc o problemă a bărbatului; multe femei se confruntă cu același lucru: li se oferă un loc la metrou, crezând că sunt deja în al doilea trimestru. Studii recente au descoperit că femeile consideră că stomacul este problema numărul unu pe lista lor de zone cu probleme. Și, din păcate, scărcăturile constante nu duc la victoria asupra stomacului. Cel mai bine este să începeți cu o ecografie pentru a afla ce se întâmplă cu adevărat.

Cum să elimini grăsimea de pe burtă după naștere?

O burtă mare la femei poate fi o consecință diastază- discrepanțe la nivelul mușchilor abdominali după naștere. Diastaza apare atunci când mușchii abdominali se separă din cauza uterului mărit. Și asta nu are nimic de-a face cu faptul că mușchii sunt puternici sau slabi. Aceasta înseamnă că nu contează că abdomenul tău este făcut din fier - diastaza depinde de cât de puternic este țesutul conjunctiv dintre ele. Imediat după naștere, 68% dintre femei se confruntă cu această problemă (expirați, pentru majoritatea, abdomenul revine la normal). Cu cât o femeie a avut mai multe sarcini, cu atât este mai mare riscul de diastază.

Cum e burta ta?

Să recunoaștem doar evident: atât Gisele Bundchen, cât și tu ai aceiași mușchi abdominali. Iar ceea ce te desparte, de ce nu esti pe coperta catalogului, este cantitatea de grasime adunata pe ele. La femeile al căror tip de corp este „măr”, stomacul este o consecință a unei predispoziții genetice de a crește în greutate în această zonă într-o măsură mai mare decât în fese și coapse, cum ar fi la „pere”. Bineînțeles, dacă am putea, am alege al treilea tip - tipul de corp al lui Gisele, fără grăsime absolut. Când o persoană se îngrașă, corpul său stochează grăsime în zonele în care are cele mai multe probleme. Pentru bărbați este - regiunea abdominală, la femei - stomac, sau laterale, sau coapse, sau fese.

Deschide orice carte de anatomie și vei afla ce se află sub pachetul de șase. Sub piele și grăsimea subcutanată sunt mușchii; principalul este mușchiul drept al abdomenului. Poate părea că tonul ei este cheia pentru a obține un pachet de șase, dar asta este doar o parte a poveștii. De-a lungul părților tale se află oblicurile interne și externe, care formează talia. Mușchii abdominali transversali sunt mai adânci; vă înconjoară „centrul” ca o centură. Toți acești mușchi formează aspectul abdomenului. Și totul este ținut împreună de țesut conjunctiv - fascia.

Cercetările au arătat că există 2 tipuri de grăsime abdominală:

grăsime subcutanata(ce poți strânge în mână în jurul stomacului sau al taliei și care dispare pe măsură ce slăbești);
grasime viscerala(înconjoară organele, este asociat cu probleme metabolice, provoacă risc de diabet și boli de inimă).

Potrivit cercetărilor, unii dintre noi sunt predispuși genetic la grăsimea viscerală, care împinge mușchii abdominali spre exterior, oferindu-ți acel aspect rotund. Chiar și fetele slabe pot avea o burtă destul de rotunjită. Când vă îngrășați, zonele „cu probleme” suferă mai întâi, iar apoi, când zonele cu probleme sunt „supra-umplute”, grăsimea începe să invadeze organele interne. Grăsimea viscerală apare din cauza inactivității. Este mult mai periculos decât subcutanat. Dacă grăsimea subcutanată este pur și simplu urâtă, dar este energie stocată de organism pentru mai târziu, atunci grăsimea viscerală este ischemie viitoare, angină, polipi precancerosi din stomac și intestine. Prin urmare de la el posibil si necesar scapa de. Vă vom spune cum.

Cum se produce depunerea de grăsime?

Când mănâncă în exces, celulele adipoase apar acolo unde există o predispoziție genetică pentru acest lucru. Uită-te la părinții tăi: dacă tatăl avea burtă, atunci cel mai probabil și fiul lui o va arăta. Dacă șoldurile mamei au crescut, atunci și ale fiicei vor crește.

Prin intermediul hormonilor și al sistemelor receptorilor, celulele noastre adipoase par să „vorbească” cu corpul - creierul le transmite informații endocrine. Acestea nu sunt doar rezervoare pentru stocarea energiei - sunt mici glande conectate direct la creier.

Celulele adipoase au două tipuri de receptori - Beta 1 și Alpha 2. Primii receptori activează lipaza sensibilă la hormoni, o enzimă care descompune grăsimea și o eliberează în sânge, unde este arsă. Acestea din urmă blochează enzimele grase care eliberează grăsime și promovează acumularea de grăsime în organism.

Din punct de vedere genetic, bărbații au o predispoziție la acumularea de receptori Alpha 2 în zona „abdomenului”. Prin urmare, atunci când te îngrași, grăsimea se acumulează cel mai repede acolo și este cel mai reticent să părăsească această zonă. Femeile au fiziologic mai mulți receptori A2 în zona șoldului - iar grăsimea merge acolo. Dar dacă o fată are o siluetă „măr”, grăsimea se află și în zona abdominală.

Când antrenează abdomenul și urmează o dietă rezonabilă, bărbații trebuie să-și amintească că abdomenul inferior va fi ultimul care va apărea. Și, desigur, exercițiile abdominale izolate nu vor duce la pierderea de grăsime în acest domeniu - doar o abordare integrată va ajuta: deficit caloric, exerciții fizice și cardio.

Să trecem la practică!

Cum să îndepărtați burta și părțile laterale

Principalul motiv pentru care persoanele care nu sunt supraponderale încă nu pot prezenta un abdomen plat este mușchii abdominali slabi. Cu alte cuvinte, vrei să ai mușchi de oțel, dar sunt moi. Exista insa si femei care au nascut, adevarate regine ale crunchurilor abdominale, a caror burtica inca se vede. Faptul este că, cu ajutorul exercițiilor, puteți pompa foarte mult mușchiul drept al abdomenului, dar uitați complet de mușchii oblici și transversali.

Apropo! Nu pierdeți bani pe creme speciale pentru arderea grăsimilor sau curele de slăbit în zona abdominală. Sunt complet inutile!

Trebuie să acordați atenție acestor zone, precum și spatelui inferior - iar răsucirea obișnuită nu implică în niciun fel aceste zone. În schimb, petreceți timpul pe care îl petreceți făcând abdomene pe exerciții care lucrează toți mușchii de mai sus.

Va fi posibilă îndepărtarea eficientă a burticii numai atunci când cauza apariției sale este eliminată. Experții recomandă efectuarea de exerciții aerobice împreună cu antrenament fizic regulat. Principalul avantaj al acestei abordări cuprinzătoare este creșterea producției de insulină, care scade nivelul de cortizol, care este responsabil pentru depozitarea grăsimilor.

În timpul acestor exerciții, nu numai că îți vei întări abdomenul, dar vei investi și energia în arderea grăsimilor.

Antrenamentul fizic regulat arată în mod clar cum să eliminați grăsimea pentru un bărbat. Exercitiile in sala de sport maresc rezistenta si creste forta musculara, ceea ce are un efect benefic asupra circulatiei sangelui si functiei intestinale.

Apropo! Pentru a obține abdomene perfecte, nu trebuie să utilizați diete extreme pe termen scurt! În ele, scăderea în greutate se realizează prin arderea mușchilor, iar după revenirea la alimentația normală, vei câștiga în greutate înapoi. Pregătește-te pentru 3-6 luni - în acest timp este posibil să obții abdomene.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale:
- genunchi lifting pe paralele;
- răsucirea pe un fitball;
- miscari de ciclism din decubit dorsal;
- ridicarea genunchilor din pozitie agatata pe barele de perete;
- zbârcituri cu ridicarea brațelor și a trunchiului.

Exerciții pentru începători

1. Crunch cu ridicarea picioarelor

Scopul este presa

Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite (picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor). Pune-ți mâinile în spatele capului. În același timp, ridicați capul, gâtul și umerii și extindeți piciorul stâng la 30-60 cm de podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați pe piciorul drept. Efectuați 20 de crunchuri, alternând părțile.

2. Se înclină în lateral

Țintă - umeri, miez, oblici

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, ține o sticlă mare de apă deasupra capului și ține umerii în jos. Aplecați-vă ușor înainte și spre dreapta. Țineți 2 respirații. Reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea stângă. Faceți 10 repetări, alternând părțile.

3. Degetare

Scopul este presa

Întindeți-vă pe spate, brațele în lateral, palmele în jos, genunchii îndoiți la 90 de grade, gambele paralele cu podeaua. Folosind abdomenul, atingeți încet degetul mare stâng de podea. Ridicați piciorul, repetați cu piciorul drept. Faceți 25 de repetări, alternând picioarele.

Exerciții pentru nivel mediu

1. Încrucișate

Țintă - abdomene, oblice

Stați pe spate. Îndoiți genunchiul drept. Pune mâna stângă pe coapsa stângă, cu palma în jos. Ridicați piciorul stâng și folosiți mâna dreaptă pentru a ajunge la degetul mare stâng, răsucindu-vă într-un model încrucișat. Luați-vă poziția de pornire. Faceți 12 repetări. Schimbați părțile, repetați.

2. Liftarea genunchiului

Țintă - umeri, abdomene

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, prindeți abdomenul și țineți o sticlă de apă în ambele mâini. Ridicați genunchiul stâng în timp ce coborâți brațele până când genunchiul atinge sticla. Coborâți genunchiul și ridicați brațele în sus. Repetați pe partea dreaptă. Faceți 10 repetări, alternând părțile.

3. Fab Four

Țintă - brațe, picioare

Întinde-te pe spate, ridică picioarele. Ridică-ți brațele de pe umeri. Angajați-vă abdomenul și coborâți brațul stâng și piciorul drept spre podea, fără să vă arcuiți sau să ridicați umerii. Reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile și repetați.

Exerciții avansate

1. Scranchiuri așezate

Țintă - triceps, abdomen

Stai cu picioarele împreunate, genunchii îndoiți, abdomenele angajate. Pune-ți mâinile pe sacrum. Apăsați cu palmele, lăsați-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Repeta. Faceți 20 de repetări.

2. Twist în picioare

Țintă - umeri, brațe, oblici

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și ține o sticlă mare de apă în fața ta cu ambele mâini. Ridicați încet piciorul stâng în timp ce vă echilibrați pe dreapta. Angajează-ți abdomenul și întoarce-te la dreapta. Repetați de 15 ori. Coborâți piciorul, schimbați partea, repetați.

3. Roll-up

Scopul este presa

Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține o sticlă de apă în ambele mâini deasupra capului. Ridicați partea superioară a corpului de pe saltea, ținând brațele drepte deasupra capului, genunchii îndoiți și picioarele plantate ferm pe covoraș. Luați o poziție așezată cu spatele drept. Întoarce-te. Faceți 10 repetări.

Apropo! Amintiți-vă că este mai bine să vă concentrați pe greutățile libere în sală și exercițiile cu greutatea corporală. Nu te lăsa dus de aparatele de exerciții, sunt inutile în multe cazuri!

De asemenea, nu uita de exerciții fizice” vid„, ceea ce face stomacul tonifiat.

Tehnică:

Este mai bine să faceți vidul de două ori pe zi. O dată dimineața înainte de micul dejun și altă dată seara cu două ore înainte de masă. Durata medie a lecției este de șapte minute.

Pentru a efectua exercițiul, corpul poate lua trei poziții diferite:

întins pe spate. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi și se sprijină pe podea
permanent. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte, mâinile sprijinite pe picioare deasupra genunchilor
în genunchi, cu accent pe brațele drepte.

Exercițiul începe cu o expirație profundă. Apoi respirația este ținută câteva secunde, stomacul este atras, iar mușchii abdominali se încordează cu toată puterea.
Acum trebuie să respirați încet. Pe măsură ce expirați, repetați exercițiul. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Pentru prima dată o poți face fără să-ți ții respirația. Cu toate acestea, pe măsură ce inspirați și expirați, trebuie să trageți și să vă umflați stomacul. Numărul de cicluri crește cu fiecare antrenament. Puteți începe cu trei exerciții, apoi le puteți crește la cincisprezece.

Pentru a obține un efect mai rapid asupra stomacului, trebuie să antrenezi mușchii întregului corp. De exemplu, dacă faci genuflexiuni, grăsimea va fi arsă nu numai în zona abdominală, ci și în alte zone de acumulare. Cu cât includeți mai multe exerciții variate în antrenamente, cu atât mai repede veți arde grăsimea de pe burtă.

Secretul succesului unui stomac tonifiat într-un timp scurt este alimentația adecvată și exerciții complexe regulate pentru întregi grupe musculare.

Este posibil să-ți ții abdomenul mult timp?

Amintiți-vă: toate problemele de stomac pot fi rezolvate. Mușchii abdominali nu sunt tendoane care își pierd elasticitatea după întinderi severe. Mușchii tind să-și recapete tonusul, pot reveni la tonus din nou.

O altă problemă este pielea care și-a pierdut tonusul. La o vârstă fragedă, pielea se strânge ușor după slăbire sau naștere, este elastică, ca un bungee. Dar la vârsta adultă, pielea își pierde elasticitatea și nu se poate strânge. De asemenea, țesutul conjunctiv, fascia care înconjoară mușchii, își poate pierde elasticitatea.

Dar există și vești bune. Construirea mușchilor abdominali puternici susține tendoanele și țesutul conjunctiv. Aceasta înseamnă că antrenamentul va ajuta chiar dacă tendoanele sunt încordate. Ce mai ajută? Amintiți-vă întotdeauna despre presă: trageți stomacul, scoateți-vă fesele și pieptul, coborând umerii. Acest lucru menține mușchii tonifiați, iar această poziție este, de asemenea, mai confortabilă pentru spate.

Alimentație adecvată

Fără o alimentație adecvată, niciun antrenament fizic nu poate aduce rezultatul dorit. Pentru a vă atinge obiectivul cât mai repede posibil, trebuie să vă creați o dietă potrivită. Eficacitatea exercițiului și rata de ardere a grăsimilor vor depinde direct de acest lucru.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea aportului caloric de la 200 la 500 kcal din consumul obișnuit. Persoanele care nu se angajează în muncă fizică intensă ar trebui să consume de la una și jumătate până la două mii de kcal. Citeşte mai mult.

Principalele sfaturi pentru a crea o dietă sunt să mănânci alimente bogate în vitamine și fibre. Meniul trebuie să includă produse care conțin componente biologice active. Este imperativ să includeți cereale, legume, fructe, ierburi și nuci în dieta dumneavoastră. În același timp, trebuie să reduceți consumul de zahăr, produse de patiserie și paste.

Atunci când consumați alimente, trebuie să vă amintiți constant că excesul de grăsime nu este folosit în niciun fel de organism, ci continuă să se acumuleze sub formă de depozite de grăsime. Pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să mențineți în mod constant un ușor deficit de energie în organism.

Exerciții cardio

Una dintre modalitățile eficiente de a elimina grăsimea de pe abdomen este. Instructorul recomandă să le faci pe stomacul gol (după ce ai băut o porție de BCAA) sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță timp de treizeci de minute cu monitorizarea ritmului cardiac în intervalul de la 150 la 170 de bătăi pe minut.

După antrenament, trebuie să luați o porție de proteine - izolat sau aminoacizi BCAA, iar după încă câteva ore, mâncați porția de mâncare.

Pentru a rezolva mai eficient problema unei burte mari, cel mai bine este să solicitați ajutor de la instructori profesioniști. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate rapid și fără a vă afecta sănătatea.

Lucruri mai interesante

Condiția fizică înseamnă mult pentru o persoană, mai ales pentru femeile care visează la o talie subțire și o burtă plată. Din păcate, aspectul acestuia din urmă este adesea stricat de depozitele de grăsime și „laturile” inestetice. Acest „salvator” nu ne va salva deloc atunci când trebuie să purtăm ceva strâns sau revelator, așa că dorința de a elimina grăsimea de pe abdomen și pe laterale este destul de naturală. În plus, făcând acest lucru, îți vei ajuta nu numai frumusețea, ci și sănătatea, deoarece depozitele în exces reprezintă un pericol pentru aceasta. Există diferite moduri de a combate această problemă și vom încerca să le luăm în considerare mai detaliat.

Înainte de a vă da seama cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și laterale, trebuie să înțelegeți motivele apariției sale. Principalele sunt următoarele:

Consecințele nașterii. Multe mame tinere observă o deteriorare a formei fizice a abdomenului și a taliei după nașterea copilului. În timpul sarcinii, organismul poate stoca grăsimi pe părțile laterale pentru a proteja fătul și pentru a se pregăti pentru viitoarea lactație. Dacă o femeie hrănește singur copilul, atunci în timp aceste rezerve sunt consumate de la sine.
Mod greșit. Un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice sunt o cale directă către acumularea de grăsime pe stomac și pe laterale.
Alimentație proastă. Mâncarea excesivă și abuzul de mâncare nedorită - toate acestea își iau inevitabil efecte. Este important să vă reconsiderați obiceiurile alimentare; fără aceasta, nu veți putea pierde în greutate.
Componente nocive. Dacă bei în mod constant alcool, fumezi sau iei anumite medicamente în mod necontrolat, poți perturba atât metabolismul, cât și circulația sângelui. Din acest motiv, organismul nu va putea elimina excesul de grăsime în mod normal și se va rupe în stomac și laterale.
Situații stresante. Sub stres și tensiune nervoasă constantă, organismul produce substanța cortizol, care duce la acumularea de kilograme în plus pe stomac, talie și laterale.

Cele mai bune modalități de a îndepărta burta și părțile laterale

Există multe modalități de a elimina grăsimea de pe burtă și laterale. În primul rând, este vorba despre nutriție și activitate fizică. Dar înainte de a trece la ele, să spunem câteva cuvinte despre o altă metodă, mai serioasă, care poate fi prescrisă doar de un specialist. Aceasta este terapia hormonală. În corpul uman, glandele suprarenale produc hormonul DHEA și funcționează stabil până la vârsta de aproximativ 30 de ani. Apoi cantitatea de substanță produsă scade. Acest hormon ajută organismul să lupte împotriva stresului, reducând astfel probabilitatea depunerilor de grăsime. Pentru a obține concentrații normale, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente sau suplimente nutritive care stimulează glandele suprarenale. Dar decizia cu privire la oportunitatea unei astfel de terapii ar trebui luată numai de un medic - nu vă implicați în activități de amatori.

Nutriție adecvată pentru a îndepărta burta și părțile laterale

Nutriția rațională este un punct incredibil de important în lupta împotriva excesului de grăsime corporală, principiile sale ar trebui să fie următoarele:

Grăsimile nu pot fi excluse complet din dietă - aceasta este o greșeală făcută de mulți oameni care pierd în greutate, care afectează negativ metabolismul, aspectul și silueta. Cele mai bune surse pentru ei sunt pește gras, uleiuri vegetale, nuci, avocado.
Mănâncă constant și des, în porții mici. Este recomandat să consumați alimente de 5-6 ori pe zi. Acest lucru va ajuta la îngustarea volumului stomacului, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin, vă veți accelera metabolismul și veți preveni foamea dureroasă.
Pentru a nu fi confuz atunci când vă planificați dieta, Este mai bine să calculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Va depinde de cât cântărești și cât vrei să pierzi, precum și de o serie de caracteristici individuale ale corpului și stilului tău de viață. În medie, celor care slăbesc li se recomandă să consume 1500-1800 kcal. Mai mult, majoritatea dintre ele ar trebui să apară în prima jumătate a zilei.
A ta porțiile ar trebui să fie echilibrate: conțin cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Încerca limitați pe cât posibil dulciurile, produsele de copt (cu excepția pâinii de tărâțe), fast-food-urile, maioneza și alte sosuri.

Printre altele, există o serie de produse care favorizează arderea grăsimilor în zona abdominală. Se recomandă includerea lor în dietă. Printre acestea se numără următoarele:

Citrice: portocala, lamaie, lime si mai ales grapefruit. Ele ajută la accelerarea defalcării grăsimilor, saturează organismul cu vitamina C și antioxidanți.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ele ajută la combaterea depozitelor de grăsime, oferind în același timp organismului cantitatea necesară de calciu.
Condimente iute.Și mai ales chili și ardei cayenne, care conțin multă capsaicină, care arde grăsimile, chiar și la 20 de minute după masă.
Merele. Sunt bogate în pectină, care acționează ca o barieră în calea absorbției grăsimilor de către celule. Cele verzi neindulcite sunt deosebit de utile.
castraveți. Ajută la normalizarea echilibrului apă-sare și ajută la menținerea metabolismului. În plus, sunt extrem de sărace în calorii, așa că pot fi folosite ca gustare.
Linte și sparanghel. Surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Ele te ajută să te simți plin, elimină alimentele nedigerate din intestine și ajută la restabilirea metabolismului.
Ovaz. Este util în sine, mai ales ca mic dejun, și în special pentru că saturează organismul cu fibrele de care are nevoie.
Nuci. Conțin acizi grași și proteine valoroase, care ajută la combaterea grăsimilor. Dar sunt foarte bogate în calorii, așa că consumați-le în cantități mici. 20-30 de grame vor fi suficiente.

Ceaiul verde natural ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor. Se bea fără zahăr sau cu lămâie. De asemenea, bea suficientă apă.

Aceste produse pot fi folosite ca gustări.

Exerciții împotriva abdomenului și a lateralelor

De asemenea, puteți elimina grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomen cu exerciții care se recomandă a fi combinate cu o dietă. În primul rând, pentru a arde grăsimile, avem nevoie de cardio. Asta înseamnă alergare, înot, mers pe jos, ciclism. Asigurați-vă că dedicați câteva zile pe săptămână acestor tipuri de activități.

Pentru cei care sunt predispuși să acumuleze depozite de grăsime în abdomen și laterale, un hula hoop, în special unul ponderat, va fi un instrument foarte util. Descompune perfect depozitele de grăsime, formând o talie frumoasă. Rotiți-l cel puțin 15 minute pe zi.

Există, de asemenea, un număr mare de exerciții care ajută la întărirea și tonifierea mușchilor drepti și oblici ai abdominali, combatând astfel excesul de grăsime și flancuri. Să ne uităm la unele dintre ele:

1. „Scândura”

Scândura este un exercițiu care dă o sarcină statică și lucrează perfect abdomenul, șoldurile și spatele.

Acest exercițiu are multe variante. Versiunea clasică sugerează că trebuie să luați o poziție culcat, ca la flotări, astfel încât palmele să fie sub umeri și la lățime. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Ar trebui să încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, crescând treptat acest timp. După ce stăpânești scândura clasică, poți include diferite variante ale acesteia în programul tău: o scândura laterală, de exemplu, sau un exercițiu care presupune ridicarea picioarelor și ținerea lor în aer.

2. Ridicarea picioarelor

În timp ce stai pe podea, ridică-ți piciorul de pe podea și încearcă să-l ții în aer cât de mult poți. Acest exercițiu funcționează bine pe abdomenul inferior.

3. Crunches

Această variație crunch lucrează oblicurile, vizând astfel părțile laterale. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă puneți mâinile în spatele capului. Trageți-vă alternativ corpul spre genunchi, întorcându-vă talia.

4. Îndoiți și îndreptați picioarele

Pentru acest exercițiu trebuie să stai în genunchi și cu brațele întinse. Genunchii ar trebui să fie depărtați la lățimea șoldurilor, iar mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor și sub ei. Trageți alternativ picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi. Tragându-ți piciorul în sus, mutați-l înapoi și în sus, încercând să nu vă arcuiți spatele.

5. Mesteacan

Un exercițiu familiar de la școală care lucrează perfect mușchii abdominali. Trebuie să stați întins pe podea, să vă apăsați cu spatele pe podea, să ridicați picioarele vertical în sus. Apoi, în timp ce expirați, ridicați pelvisul vertical și trageți-vă stomacul.

6. Întindere dreaptă

Și mușchii abdominali au nevoie de întindere, ceea ce este recomandat după un set de exerciții de forță. Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele deasupra capului și întinde-te.

7. Arcul spatelui

Faceți exercițiul „Pont”. Dacă nu te poți sprijini pe brațele întinse, folosește-ți umerii ca sprijin.

8. Întindere laterală

Trebuie să stai întins pe spate, să ții umerii pe podea. Îndoiți un picior la genunchi și plasați-l pe celălalt. Răsuciți-vă corpul cât mai mult posibil în talie fără a vă ridica umerii.

alte metode

Activitatea fizică și alimentația adecvată stau la baza luptei împotriva depunerilor de grăsime în exces. Dar puteți completa acest program și cu proceduri cosmetice, cum ar fi împachetări sau masaje, care ajută la îndepărtarea grăsimii de pe abdomen și laterale la femei și acasă.

Pentru wrapuri, puteți folosi amestecuri de casă pe bază de argilă, alge, miere, oțet, cafea și așa mai departe. După aplicarea amestecului selectat, înfășurați zona cu probleme cu folie alimentară și țineți apăsat timp necesar. Apoi clătiți cu apă caldă.

Masajul autoadministrat poate fi, de asemenea, de ajutor. Sunt comune reguli pentru masajul abdominal următoarele:

Procedura trebuie efectuată nu mai puțin de două ore după masă. După el ar trebui să treacă același timp.
Efectuați mișcări strict în sensul acelor de ceasornic.
Disconfortul și durerea severă nu sunt permise.

Pentru a pierde în greutate pe burtă și pe părțile laterale, puteți folosi următoarele: tipuri de masaj:

Masaj cu apă. Implică utilizarea unui jet de duș, care este direcționat spre stomac și se mișcă în sensul acelor de ceasornic cu o schimbare a presiunii și a temperaturii.
Masaj ciupit. Ideea este să frământați depozitele de grăsime și să relaxați mușchii abdominali. Acest masaj ajută la strângerea și netezirea pielii, o face mai elastică și accelerează procesele de ardere a grăsimilor.
Masaj cu vid. Pentru aceasta se folosesc borcane speciale din silicon, care pot fi cumpărate de la farmacie. Foarte mult, totuși, trebuie să studiați tehnica corectă a acesteia și să vă familiarizați cu lista de contraindicații.
Masaj manual. O poți face pur și simplu cu mâinile tale, o mănușă de masaj sau un prosop rulat. Implică mișcări treptate de frecare.
Masaj cu miere. Folosind miere naturală și mișcări de bătaie, puteți accelera arderea grăsimilor și puteți îmbunătăți starea pielii din zona cu probleme.

Cum să îndepărtați rapid părțile laterale și burta: videoclip

Zona abdomenului și a taliei sunt o zonă cu probleme care îngrijorează multe femei. Adesea, chiar și cu exerciții fizice regulate, volumul din această zonă dispare foarte lent și fără tragere de inimă. În acest articol veți găsi o strategie detaliată pentru a face față acesteia, și anume, exerciții eficiente pentru îndepărtarea grăsimii de pe burtă și sfaturi pentru alegerea exercițiilor cardio.

Există exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea de pe burtă? Desigur, dar totul are propriile sale caracteristici.

De ce nu-mi trece stomacul?

Mulți oameni cred că încordarea abdominală depinde de starea mușchilor abdominali. Adică, efectuând în mod regulat exerciții speciale pentru a-ți reduce burtica, poți obține o siluetă ideală. Din păcate, întărirea nu are niciun efect asupra cantității de grăsime subcutanată din zona abdominală. Ca urmare a unui astfel de antrenament, veți obține mușchii antrenați care vor fi ascunși sub un strat de grăsime.

Selectarea sarcinii cardio

Cum să-ți întărești mușchii abdominali și, în același timp, să obții o siluetă frumoasă? Adaugă cardio la rutina ta obișnuită de exerciții. Cel mai bine este să o faci imediat după. 3-4 cursuri pe săptămână sunt suficiente pentru tine. Una dintre ele ar trebui să aibă intensitate medie, dar durată lungă (45 minute - oră). Restul trebuie construit folosind metoda intervalului.

Exercițiile pentru a reduce grăsimea de pe burtă vor da rezultate rapide dacă le combini cu exerciții cardio.

Urmați următorul model:

5 minute de încălzire de intensitate scăzută;
3 minute de intensitate medie;
2 minute intensitate mare;
5 minute se răcește.

Repetați intervalele de 2 și 3 de 3-4 ori.

Cum se determină intensitatea exercițiilor cardio? Intensitatea scăzută înseamnă că ritmul cardiac este doar puțin diferit de cel de repaus. Puteți continua o conversație cu calm, deoarece respirația nu este întreruptă. În timpul activităților de intensitate moderată, ritmul cardiac crește. Devine dificil să duci o conversație. Intensitatea ridicată face imposibilă orice conversație. Exercițiul în acest mod pentru o lungă perioadă de timp este periculos. Utilizați această sarcină la intervale scurte.

În ceea ce privește simulatorul, cel mai bun plus la exercițiile abdominale eficiente ar fi antrenamentul pe o bandă de alergare sau. Dacă preferați cursurile de grup, alegeți step aerobic sau dans. De asemenea, vă puteți antrena acasă folosind orice videoclipuri clasice de aerobic.

Amintiți-vă că doar o combinație de exerciții pentru a reduce grăsimea abdominală și exerciții cardio vor da rezultate rapide și vizibile.

Respectăm regulile de a face exerciții

Cum să-ți întărești mușchii abdominali în cel mai scurt timp posibil?

Efortul de a expira, relaxarea de a inspira - o regulă de fier.

Fă sport regulat. Efectuați exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă de 4-5 ori pe săptămână.
Faceți corect exercițiile. Nu uitați de respirație: orice efort (de exemplu, ridicarea corpului) trebuie făcut în timp ce expirați. Relaxarea și revenirea la poziția inițială au loc în timpul inhalării.
Nu-ți încorda gâtul. În timp ce efectuați mișcările, asigurați-vă că întreaga zonă a gulerului este relaxată. Dacă totul este făcut corect, atunci după ce ați terminat jumătate din repetările necesare, veți simți o senzație puternică de arsură în mușchi. În același timp, umerii, gâtul și spatele nu ar trebui să vă doară.
Faceți-vă corpul armonios. Nu rămâne blocat făcând aceleași mișcări. De fapt, există multe exerciții eficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă. Frumusețea corpului constă în proporționalitatea lui. Lucrați și la alte grupe musculare. Dacă doriți să combinați antrenamentul abdominal cu alte antrenamente, alegeți partea inferioară a spatelui și a spatelui.
Creșteți treptat sarcina. Începeți cu 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Când acest număr de repetări devine ușor, adăugați încă 1 set după un minut de pauză. În viitor, creșteți numărul de repetări. Scopul tău este 3 seturi de 25 de repetări.

Program de exerciții pentru un abdomen plat

Exercițiu „foarfece”

Așezați un covoraș de gimnastică pe podea și întindeți-vă.

Puneți-vă palmele dedesubt. Ridicați și întindeți ușor picioarele.
Pe măsură ce expirați, întindeți-vă picioarele cât mai mult în lateral. Și în timp ce inhalați, aduceți-le din nou împreună, de parcă ați lucra cu foarfecele.
Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Așteptați cât de mult puteți.

Foarfece de exerciții. În timpul implementării sale, accentul sarcinii cade pe partea inferioară a mușchilor abdominali.

Împingeți în sus folosind presa

Pentru următorul exercițiu, rămâneți pe podea.

Îndoiți ușor genunchii și puneți-vă palmele sub fese.
Ridicați picioarele în sus, astfel încât genunchii îndoiți să fie direct deasupra pieptului.
În timp ce expirați, împingeți picioarele în sus, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea.
Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor spatele pe podea.

Crunchuri avansate

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen sunt abdomenele, care vă sunt familiare de la orele de educație fizică de la școală. În acest antrenament, vă invităm să încercați versiunea lor mai complicată.

Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului și puneți-vă palmele pe burtă. Întinde-ți picioarele.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan corpul și ridicați-vă picioarele de pe podea. Ca rezultat, corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Pentru confort, întindeți-vă între genunchi.
În timp ce inspirați, coborâți-vă fără să atingeți podeaua cu capul și umerii.

Încercați să nu faceți acest exercițiu cu smucituri din cauza inerției. Lucrați într-un ritm constant.

Poziția plăcii cu trecere în lateral

Următorul exercițiu se numește „scândura”. Este static, adică nu există mișcare în el. Principalul lucru este să iei poziția corectă.

Luați o poziție culcat pe coate. Puneți picioarele împreună, strângeți-vă fesele și...
Strânge-ți stomacul. Asigură-te că întregul tău corp, din cap până în picioare, formează o linie perfectă.
Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
După aceasta, ridicăm o mână de pe podea și, fără a schimba poziția extinsă a corpului, ne întoarcem pe o parte. Ținem încă 30 de secunde.
Reveniți în poziția verticală timp de 30 de secunde.
Și stăm de cealaltă parte - ultimele 30 de secunde.

Din scândura clasică trecem în lateral, revenim, apoi pe cealaltă parte.

Acum știi cum să-ți întărești mușchii abdominali. Combinând exerciții dovedite cu cardio și exerciții, vei obține rapid rezultate uimitoare.

Îndepărtarea stomacului și a părților laterale (cele mai eficiente exerciții vor ajuta în acest sens) este necesară atunci când apare în exces în aceste zone. Aceasta este o parte a corpului dificil de antrenat.

Aici se pot forma două tipuri de grăsime: grăsimea situată sub piele, și cea care învăluie organele abdominale – viscerală. Prin urmare, complexul trebuie selectat astfel încât să afecteze zonele profunde și greu de antrenat ale abdomenului.

Pentru a obține un efect mai mare, pe lângă efectuarea activității fizice, trebuie să respectați regulile, inclusiv tehnica de execuție:

Pentru a îndepărta burta și părțile laterale, exercițiile (cele mai eficiente) trebuie combinate cu o alimentație adecvată.

În timpul zilei ar trebui să consumați: 1/3 din cantitatea de produse proteice de origine animală (toate tipurile de carne dietetică) și de origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați sub formă de terci de cereale, pâine cu cereale, legume, puțină grăsime vegetală, beți 2 litri de apă pură nefiertă în timpul zilei, numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 5.

Important de reținut!Înainte de a începe procesul de antrenament, trebuie neapărat să vă pregătiți mușchii. Acest lucru promovează rezultate mai bune fără a deteriora țesutul muscular și articulațiile. Procesul de încălzire nu trebuie să dureze mai mult de 7 minute.

Exerciții eficiente pentru toți mușchii abdominali

Pentru a scăpa de excesul din zona în cauză, antrenorii sfătuiesc să se concentreze asupra exercițiilor care vizează munca toți mușchii. Este necesar să antrenați părțile superioare, inferioare și laterale ale presei.

Exerciții pentru antrenarea abdomenului superior

"Scândură". Cel mai bun dintre toate, pentru că atunci când este efectuată, cei mai adânci mușchi abdominali sunt antrenați.

Scândura va ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale. Cele mai eficiente exerciții includ neapărat această tehnică.

Tehnica de performanță. Trebuie să iei o poziție a corpului ca atunci când faci flotări. Ridică-te cu degetele de la picioare, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Fixați corpul pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. Când țineți poziția, stomacul trebuie tras înăuntru, mușchii fesieri nu trebuie să iasă în sus, iar spatele trebuie să fie rotunjit. Privirea este îndreptată spre podea.

Când executați scândura, trebuie să luați în considerare următoarele:

Nu poți ridica umerii;
pune-ți mâinile strict sub umeri, nici mai late, nici mai înguste;
menține unghiul stabilit de 90 de grade;
ține-ți tot corpul foarte drept, ca o linie.

"Bicicletă". Când începeți să faceți performanță, trebuie să luați poziția corespunzătoare - întins, spatele trebuie să se potrivească strâns pe pardoseala, mâinile trebuie să fie în spatele capului, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, formând un unghi care va fi egal. la 45 de grade.

Tehnica de performanță. Ridicați picioarele la o distanță de 50 cm de podea, mai întâi îndoiți-le la genunchi și începeți să întoarceți pedalele imaginare. Efectuați încet, derulând de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. Faceți 3 sau 4 abordări în total.

Notă! Efectuând cele mai eficiente exerciții, pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, se arde stratul de grăsime subcutanat, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiac, sistemului digestiv, mușchilor spatelui și are loc procesul de antrenare a tuturor grupelor musculare.

Exerciții pentru a-ți antrena abdomenul inferior

Puteți îndepărta stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior sunt prezentate în tabel) folosind membrele, efectuând exerciții precum genunchi, foarfece, răsucire și întoarcere.

Titluri exerciții care îndepărtează stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente)	Procesul pregătitor	Reguli de executare	Numărul de execuții
Ridicarea genunchiului	Întinde-te pe podea Îndreptați-vă spatele și apăsați-l pe podea Pune-ți mâinile în spatele capului Picioarele întinse	Ridicând încet genunchii cu unul sau celălalt picior la piept, în timp ce partea inferioară a corpului este ridicată la o mică distanță de podea	de 10-15 ori, 4 abordări
"Foarfece"	Aceeași poziție	Ridică-ți picioarele, situate direct la o distanță de 20 cm de podea, și întinde-le, făcând o despicare, apoi încrucișează-le, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele	de 10-15 ori, 4 abordări
"Răsucire - răsucire"	Culcat pe podea Mâinile în spatele capului lângă urechi	Ridicați partea superioară a corpului, cu cotul drept trebuie să atingeți genunchiul stâng ridicat și, invers, alternând picioarele și brațele	de 10-15 ori, 4 abordări

Exerciții pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali

Acest grup de mușchi este responsabil pentru întoarcerea corpului și îndoirea acestuia. Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Pentru a atinge obiectivul stabilit, este important să lucrați prin antrenament sub forma următoarelor exerciții.

Nume

Procesul pregătitor

Reguli de executare

Numărul de execuții

Se îndoaie în timp ce stați în picioare

Picioarele desfăcute

Fixează o gantere într-o mână și pune-l pe cealaltă pe ceafă, cu cotul îndreptat în sus

Ține-ți spatele drept

Trageți mușchii abdominali și strângeți-i

Îndoiți-vă strict în lateral, fără să vă îndoiți spatele, îndoiți-vă spre și departe de ganteră

20 de pante, 3 sau 4 seturi

Se îndoaie în timp ce se află întins

Țineți un fitball între genunchii îndoiți

Pune-ți mâinile în spatele capului

Ridicați ușor, încet, partea superioară a corpului, ridicând omoplații de pe podea cu 30 cm

de până la 10 ori, 2-3 abordări

Atenție! La îndoire, există o sarcină asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară, deci este foarte important să efectuați corect exercițiile. Dacă aveți probleme cu spatele, aceste exerciții sunt strict interzise.

Cele mai eficiente exerciții cu aparate pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale

Echipamentele suplimentare vă vor ajuta să obțineți încărcătură suplimentară și să creșteți eficacitatea antrenamentului. Formatorii recomandă să adăugați exerciții pe o bancă și cu gantere în programul dvs. pentru corectarea abdomenului și a părților laterale.

Exerciții cu un scaun sau pe o bancă

"Catedrul roman". Înainte de a efectua acest lucru, trebuie să ajustați scaunul în funcție de dvs. și să reglați unghiul de înclinare. Apoi așezați-vă, asigurându-vă picioarele cu ajutorul suporturilor instalate, apoi luați o poziție culcat pe spate și puneți mâinile la ceafă.

Expirați, începeți să vă răsuciți corpul spre picioare, ajungând în poziția de sus și opriți-vă pentru câteva secunde. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu o clătită sau o mreană în mâini.

„Scaunul de acasă” Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați articulația umărului și strângeți omoplații împreună, privind înainte. Folosește-ți palmele pentru a prinde marginea scaunului. Efectuați fără probleme, timp de 5-6 secunde per abordare.

Tehnică: arcuindu-ți încet șoldurile, îndreptându-ți corpul în sus, astfel încât să existe o imitație a unui pod. De îndată ce capul atinge spătarul scaunului, zăboviți puțin, apoi terminați execuția revenind la poziția inițială.

Exerciții pentru abdomen și laterale cu gantere

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2 kg. Dacă nu aveți un astfel de proiectil, îl puteți face acasă folosind 2 sticle de plastic umplute cu apă.

Luați poziția de pornire după cum urmează: luați gantere, stați cu picioarele ușor depărtate,Ține spatele drept, umerii drepti.

Întindeți-vă spre podea cu o mână, luând această poziție a corpului pentru aproximativ 3 secunde, monitorizați-vă în același timp postura, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu mâna a doua.

Acest exercițiu se efectuează cu picioarele larg depărtate și ușor îndoite. Mutați mâna în lateral și întindeți-vă astfel încât să simți cât de tensionat este totul. Faceți același lucru cu mâna a doua. Faceți cel puțin 15 repetări pentru fiecare mână în 3-4 abordări.

Un alt exercițiu la fel de eficient cu acest tip de aparate: țineți cu mâna de un suport situat la nivelul taliei, puneți-l pe umăr, ținând o gantere. Exercițiul trebuie efectuat cu picioarele de pe podea la un unghi de 45 de grade. Efectuați 20 de ridicări pe fiecare parte în 3 seturi.

Exerciții pentru o talie de viespe

Faceți exerciții cu un cerc. Este mai bine să cumpărați un proiectil mai greu (2 kg sau mai mult). Când îl răsuciți, stomacul ar trebui să fie încordat. Durata exercițiului se recomandă să fie de 1 oră sau mai mult cu o scurtă odihnă, care nu depășește 3 minute.

Când efectuați următorul tip de exercițiu, trebuie să luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate și palmele apăsate pe talie. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului, apăsând picioarele ferm pe podea. Tehnica: faceți îndoituri adânci dintr-o parte în alta alternativ.

Jumping. Ar trebui să luați poziția de pornire: strângeți picioarele împreună, păstrați-vă postura dreaptă, puneți mâinile pe centură. Esența exercițiului se rezumă la a face sărituri ușoare, când la stânga, când la dreapta, ridicând simultan brațele în sus. Puteți accelera treptat.

Salturile pot fi ușor complicate: întinde-ți picioarele larg, strânge-ți mâinile și ține-le drept în fața ta, la nivelul pieptului. Ar trebui să sari dintr-o parte în alta, întorcându-ți partea inferioară a corpului, dar nu schimba poziția brațelor.

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor pentru abdomen și laterale

Dacă urmați sfaturile de mai jos, efectul exercițiilor efectuate va fi mult mai puternic:

Vă puteți îndepărta stomacul și părțile laterale dacă efectuați cele mai eficiente exerciții, mâncați alimente sănătoase, faceți exerciții regulate, ținând cont de regulile de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți treptat sarcina.

Sfaturi despre cum să îndepărtați părțile laterale și burta:

Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de burtă și laterale:

O burtă mică la femei este considerată destul de normală, chiar și în rândul fetelor zvelte. Astfel corpul nostru protejează organele de reproducere și se pregătește pentru viitoarea maternitate. Dar dacă nu planificăm încă copii, iar grăsimea subcutanată de pe abdomen, în special grăsimea din abdomenul inferior, „strica întregul aspect”?

Puteți pierde rapid grăsimea de pe abdomen cu cele mai bune opt exerciții ale noastre. Particularitatea acestui antrenament de fitness este că combină elemente de forță și, de asemenea, vă permite să utilizați mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor și corpului pentru a arde mai multe calorii. Ridicarile clasice ale picioarelor si crunchurile inverse nu dau un astfel de efect, deoarece lucreaza doar fasciculul inferior al muschiului drept al abdomenului. Prin urmare, este necesar să folosiți exerciții care ard eficient grăsimea subcutanată pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Ele pot înlocui foarte bine un complex de rezistență obișnuit.

Rețineți că exercițiile pentru pierderea grăsimii de pe abdomen sunt destinate să fie făcute și acasă. Cum funcționează - pe întregul complex trebuie să menții poziția principală. Trageți-vă stomacul înăuntru, întindeți ușor coastele inferioare spre oasele pelvine. Senzația ar trebui să fie ca și cum ai încerca să-ți „împingi” abdomenul inferior între oasele pelvine, trăgându-l înăuntru. Această mișcare lucrează mușchiul drept inferior al abdomenului mai specific decât abdomenul. Și lucrul întregului corp și săritul te ajută să arzi mai multe calorii și să arzi literalmente grăsimea de pe abdomen în doar câteva antrenamente.

Contraindicații la complexul de exerciții de fitness „arderea grăsimii din burtă”

inflamații ginecologice în stadiul acut,
oboseala generala
leziuni la glezne și genunchi,

Pentru a scăpa de burtă, fă-o corect:

Faceți puțină încălzire cardio - 10 minute de hula hoop învârtindu-vă în jurul taliei sau orice altceva. Nu imi place? Doar dansează pe muzica ta preferată până transpirați puțin. În principiu, același lucru poate fi atribuit exercițiilor pentru pierderea grăsimii de pe burtă.
Faceți exercițiile unul după altul, odihniți-vă ușor la sfârșitul circuitului și repetați circuitul de 3-4 ori.
Apoi puteți face o întindere ușoară sau puteți face puțin cardio, de exemplu, învârtindu-vă un hula hoop în jurul taliei timp de 10-15 minute.

Aceste exerciții sunt un complex complet de forță care vă va ajuta să pierdeți rapid grăsimea de pe burtă acasă. Fă-le de 3-4 ori pe săptămână, alternând zile de antrenament cu zile de odihnă.

8 exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen

Exercițiul 1. Squat pe un picior

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trage-ți stomacul și folosește-ți mușchii abdominali inferiori pentru a trage genunchiul stâng spre talie. Faceți 15 genuflexiuni pe piciorul drept, apoi opriți-vă, schimbați picioarele și repetați pe piciorul drept. Este foarte important să trageți genunchiul spre talie cu forța abdomenului; pentru a face acest lucru, răsuciți puțin în talie și mișcați-vă pelvisul ușor înainte.

Exercițiul 2. Pendul

Stai drept cu mâinile pe talie sau pe coapse. Trageți-vă stomacul și întindeți ușor coastele inferioare spre oasele pelvine. În această stare de „răsucire ușoară”, transferați greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți piciorul stâng în lateral. Sari si schimba-ti picioarele astfel incat sa se miste in acelasi plan, paralel cu peretele. Continuați să vă mișcați timp de 2 minute. S-ar părea că totul este simplu. Dar pentru o persoană neantrenată să sară timp de 2 minute și să facă un astfel de exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe burtă nu va fi ușor.

Exercițiul 3. Squat crunch

Este foarte important să tragi stomacul și să nu-l relaxezi până la sfârșitul exercițiului. Luați o poziție de bază - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, stomacul înfipt, spatele drept. Coborâți-vă într-o ghemuială până când coapsele sunt paralele cu podeaua, acum înclinați corpul până când este paralel cu podeaua și întindeți-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng, răsucindu-vă și încordând abdomenul. Trage-ți și mai mult stomacul, îndreptă-te. Efectuați 15 mișcări pe fiecare parte.

Exercițiul 4. Mână la picior

Stai drept, prinde-ți echilibrul, ridică-ți piciorul drept de pe podea, ia-l înapoi. Întindeți brațul stâng în sus și întindeți genunchiul piciorului drept până la cotul mâinii stângi. Indrepta. Efectuați cât mai repede posibil, 60 de repetări pe fiecare parte. Aici este important să prindeți corect reperul, aceasta este uneori toată dificultatea acestui exercițiu pentru pierderea grăsimii de pe abdomen.

Exercițiul 5. Salt

Stai drept, principiul de funcționare este același ca în primul exercițiu. În primul rând, răsucim coastele inferioare spre pelvis, apoi transferăm greutatea corpului de la un picior la altul, efectuând un salt, nu uitați că trebuie să trageți genunchiul spre stomac cu puterea mușchilor abdominali. Lucrăm timp de 2 minute, ritmul ar trebui să fie confortabil, astfel încât să fie posibil să se termine abordarea fără odihnă.

Exercițiul 6. Moara pe un picior

Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți-vă stânga și, cu forța abdomenului, aduceți genunchiul la stomac. Aplecați-vă ușor înainte, întindeți brațul drept în sus și stângul în jos. Trage-ți stomacul înăuntru. În 30 de secunde, schimbați mâinile, răsucindu-vă în corp - ridicați brațul stâng cât mai mult posibil, rămânând pe un picior. Scopul este să nu cădeți dintr-o poziție instabilă. Morile pot fi lente. Repetați pe celălalt picior. Din nou, vă reamintim despre orientarea în spațiu. Deși această parte a complexului poate fi clasificată drept „exerciții simple pentru pierderea grăsimii abdominale”.

Exercițiul 7. Squat-salt

Dintr-o poziție dreaptă, coboară-te într-o ghemuială, sari în sus, astfel încât picioarele să nu schimbe lățimea poziției. Fă cât de multe poți, de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 8. Stând pe un picior

Stai drept, transferă greutatea corpului pe piciorul drept, trage-ți stomacul. Întinde-ți corpul drept înainte, astfel încât degetele să fie la nivelul mijlocului tibiei. Repetați de 15 ori foarte încet, schimbați picioarele. Faceți exerciții fizice în mod regulat și nu uitați că un abdomen plat „iubește” o dietă plină de fibre, proteine și grăsimi nesaturate, de exemplu, pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, va fi de folos.

Exerciții simple pentru o burtă plată în fiecare zi

Pe lângă exercițiile prezentate mai sus, există multe altele care nu sunt mai puțin eficiente. Vă prezentăm pe cele mai simple și mai populare dintre ele.

Crunchiuri

Datorită acestui exercițiu, puteți lucra eficient nu numai mușchii abdominali, ci și brațele și picioarele. Pentru a efectua răsuciri, aveți nevoie de:

Stați pe spate. Întindeți membrele.
Ridicați picioarele și brațele în sus în același timp. Este important să vă mențineți spatele drept. Bărbia ajunge spre picioare.
Rămâneți în această poziție pentru un timp și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Foarfece

Un exercițiu numit „foarfece” face posibilă antrenarea eficientă a mușchilor abdominali, a-i face elastici și a face stomacul plat. Principalul lucru este să respectați tehnica corectă și să nu coborâți picioarele până la podea.

Pentru a face exercițiul cu foarfecele, aveți nevoie de următoarele:

Întinde-te pe podea.
Ridicați picioarele la un unghi de 60 de grade.
Trageți alternativ picioarele drepte spre față.

Pe lângă abdomene, exercițiul vă permite să vă strângeți șoldurile și fesele.

Scândura laterală cu răsuciri

Crunchurile laterale ajută la întărirea mușchilor abdominali laterali. Efectuarea acestui exercițiu pentru începători este destul de dificilă, deoarece fără o anumită pregătire fizică este destul de dificil să susțineți greutatea corporală pe un braț. Dar este eficient și vă permite să scăpați rapid de părțile laterale.

Pentru a face o scândură laterală cu crunch, aveți nevoie de următoarele:

Intrați într-o poziție laterală cu cotul îndoit sprijinit pe podea.
Aliniați-vă corpul. În mod ideal, ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Faceți abdomene cu corpul în jos.

Efectuați câteva repetări și apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

bicicleta

Un exercițiu universal care vă permite să vă întăriți abdomenul se numește „bicicletă”. Este familiar încă din copilărie, deoarece este inclus în programa școlară de educație fizică.

Pentru a face un exercițiu numit „bicicletă”, veți avea nevoie de:

Stați pe spate. Brațele îndoite în spatele capului.
Ridicați picioarele și partea superioară a corpului. Este suficient să-ți smulgi capul și umerii de pe suprafață.
Faceți mișcări cu picioarele care imită pedalarea unei biciclete.

Flotări

Cu ajutorul flotărilor, nu numai că îți poți întări abdomenul, ci și să dai ușurare brațelor și, de asemenea, să scapi de părțile laterale.

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să faceți următoarele:

Intrați într-o poziție de scândură cu palmele pe podea. Periile sunt ușor întoarse unele spre altele.
Coborâți corpul cât mai mult posibil, îndoind coatele. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua în acest moment.
Ridică-te și repetă exercițiul de mai multe ori.

Pe o notă! Dacă este dificil să faci flotări în acest fel, poți încerca să le faci în timp ce te sprijini pe genunchi.

Tragându-ți genunchii la piept

Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să faceți următoarele:

Stai pe jos. Îndoiți genunchii și plasați mâinile în spatele capului.
Aplecându-vă corpul ușor pe spate, trageți alternativ genunchii în sus în piept. În același timp, trebuie să vă întoarceți partea superioară a corpului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Exercițiu lateral

Pentru a lucra eficient mușchii abdominali laterali, trebuie să faceți următoarele:

Întinde-te pe partea ta. Sprijinul merge la mâna inferioară. Ar trebui să fie drept. Al doilea braț este îndoit la cot și plasat în spatele capului.
Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în jos în același timp.

Faceți câteva repetări și apoi efectuați exercițiul pe partea opusă.

Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și laterale, inclusiv după naștere

Femeile care sunt interesate de cum să piardă grăsimea de pe abdomen după naștere ar trebui să știe că li se permite să facă mișcare numai după 1-2 luni după naștere. După o operație cezariană, medicii recomandă să așteptați cel puțin 2 luni. Prin urmare, trebuie acordată o mare atenție nutriției adecvate. Bea mai multa apa, cel putin 1,5 litri pe zi.

Curățarea colonului

Nu uitați să faceți clisme, deoarece sarcina principală pentru femeile care doresc să piardă grăsimea de pe burtă este curățarea intestinelor. Clismele ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Cu toate acestea, amintiți-vă că medicii nu recomandă să le faceți mai des de 1-2 ori pe lună, deoarece clismele spală microflora benefică din mucoasa intestinală. Dacă se dorește, clismele pot fi înlocuite cu un curs. Adevărat, de asemenea, nu este recomandat să abuzați de cărbune. Fulgii de ovaz gatiti in apa curata perfect intestinele (zaharul poate fi inlocuit cu miere sau fructe uscate). Se recomanda consumul de fulgi de ovaz seara de la 19.00 la 20.00 pentru ca intestinele sa se relaxeze si sa se goleasca inainte de culcare.

Masaj abdominal

Este recomandat să-ți masezi abdomenul în mod regulat, mai ales dacă ești îngrijorat de flatulență. Trebuie să masezi cu palma, făcând mișcări circulare, apăsând ușor pe burtă. O altă opțiune este ciupirea (zonele mici de piele trebuie scoase cu degetele și, derulând, eliberate). Pentru a crește eficacitatea, puteți folosi și cremă sau ulei.

Exerciții pentru abdomen

Efectuați zilnic exerciții care vizează eliminarea grăsimilor de pe laterale și abdomen. Dacă nu există contraindicații, cele mai utile exerciții pentru tine vor fi exercițiile cu cerc (hula hoop) și pomparea abdomenului. Învață să-ți pompezi corect abdomenul, ar trebui să simți tensiunea musculară. Pentru a începe, fă 30 de repetări, pompând abdomenul dimineața și seara pentru o mai mare eficiență. Creșteți treptat numărul de repetări fără a crește numărul de seturi. Dacă plănuiți o vizită la sală, acordați atenție modelării. Acesta este un întreg set de exerciții care elimină destul de eficient pliurile de grăsime de pe părțile laterale și de pe abdomen și, de asemenea, strâng pielea lăsată. Reguli de bază pentru exersarea acasă:

Dacă doriți să vă îndepărtați stomacul și părțile laterale, faceți exercițiile în mod regulat.
Urmăriți-vă respirația în timpul exercițiilor fizice.
Exerciții eficiente pentru abdomen: „pisica”, „foarfece”, „mișcări ale stomacului” (inhalare profundă și expirare cu o retragere corespunzătoare a abdomenului).

Cum să scapi de grăsime în abdomenul inferior

În primul rând, ar trebui să înțelegi motivele pentru care ai grăsime în abdomenul inferior. Ele pot fi de două tipuri:

caracteristicile fiziologice ale corpului feminin
consecințele postului de stres

În primul caz, grăsimea apare ca o consecință naturală a fiziologiei feminine, scopul ei este de a proteja copilul de eventuale daune. Acest tip de grăsime poate fi îndepărtat cu ușurință prin exerciții fizice. Efectele postului de stres sunt mult mai greu de depășit. În acest caz, organismul începe procesul de formare a grăsimilor pentru a păstra rezervele de nutrienți „pentru o zi ploioasă”. Dacă se întâmplă acest lucru, antrenamentul ar trebui completat cu o tranziție imediată la mese fracționate. Mănâncă porții foarte mici, dar de 8-10 ori pe zi. Nu lăsați senzația de foame să apară; organismul va răspunde la aceasta prin creșterea stratului de grăsime. În cele mai severe cazuri, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui nutriționist.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din abdomenul inferior

Trageți picioarele îndoite spre frunte în timp ce stați pe spate

Ține-ți picioarele îndoite la 90 de grade față de podea. Așezați-vă brațele sau, pentru a complica sarcina, îndreptați-le în fața pieptului. Apoi trage-ți picioarele spre cap cât mai mult posibil. Bazinul trebuie ridicat de pe podea. Respirați corect: trageți picioarele în sus în timp ce expirați, eliberați în timp ce inspirați.

Exerciții eficiente pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Leagăn cu picioarele ridicate în timp ce stați pe spate

Întinde-te pe spate cu brațele pe podea de-a lungul trunchiului sau încrucișate peste piept. Ridicați picioarele drept deasupra podelei. Fără să-ți ridici trunchiul de pe podea, balansează-ți picioarele drept spre cap. Până la sfârșitul exercițiului, picioarele trebuie să rămână suspendate, fără să cadă pe podea. Ridicarea picioarelor se face în timp ce expirați, coborârea în timp ce inhalați.

Se înclină cu picioarele îndoite în lateral

Întins pe spate, cu brațele pe fiecare parte a corpului, ridicați picioarele ușor îndoite într-o poziție de 90 de grade față de corp (ca în exercițiul 1). Îndoiți încet picioarele în lateral, unul câte unul. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Alfabetul Întindeți-vă pe podea, cu mâinile pe podea de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele drepte ca în exercițiul 2. Fără a-ți ridica trunchiul de pe podea, desenează în aer literele alfabetului cu picioarele drepte.

Toate exercițiile abdominale sunt efectuate cu o sarcină care crește treptat. Nu exagera, adaugă numărul de balansări și curbe pe care le faci în funcție de cum te simți, pentru că sarcina ta este să-ți antrenezi abdomenul, nu să-i dărâmi. Dar încercați să vă asigurați că creșterea sarcinii este treptată, dar constantă.

Mai jos în comentarii, citiți sfaturile utilizatorilor noștri despre cum să eliminați grăsimea de pe burtă.

Aceste exerciții vă ajută să pierdeți grăsimea?

Ar putea fi util să citiți: